Пуловер – отличное многосуставное упражнение
Пуловер является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Причем, оно подходит и для наращивания общей мышечной массы, и для создания красивого рельефа. А самое главное – во время его выполнения задействуются как раз ключевые мышцы, по которым сразу можно узнать атлета: грудь, спина, трицепсы. К тому же, это одно из немногих действительно эффективных упражнений для проработки внутренних долей грудных мышц.
Среди спортсменов нередко ходят споры о том, что качает пуловер – спину или грудную клетку? На самом деле, и широчайшие, и грудные мышцы принимают одинаковое участие в процессе. Да и трицепсы отметать не стоит, пусть они и не так сильно задействованы, но нагрузка на них ощутимая.
Техника выполненияВ выполнении данного упражнения нет ничего сложного. Существует классический вариант, когда атлет ложится поперек скамейки (лопатками), а его торс и бедра немного свисают.
Именно в такой технике делают пуловер профессионалы. Однако это не самый лучший вариант для новичков – зачастую будут напрягаться те мышцы, которые вообще не должны участвовать в упражнении. Поэтому лучше для начала ложиться вдоль скамейки. Таким образом, у атлета будут задействованы только те мышцы, которые непосредственно нужны для выполнения пуловера. В дальнейшем, когда техника будет хорошо поставлена, можно перейти на классический вариант, а можно и не переходить – здесь нужно смотреть индивидуально, как больше нравится.
Улегшись на скамейку, необходимо вытянуть вверх руки с гантелью. Локти при этом не нужно выпрямлять полностью, пусть они будут немного согнуты.
Дальше, делая глубокий вдох, отводите руки назад, не слишком сильно вытягивая их. В идеале локти должны немного согнуться, а гантель оказаться на уровне головы.
Если гантель будет значительно ниже уровня головы, то грудные мышцы и трицепсы сильно растянутся, а это уже может вызвать травму. Особенно опасно это для неподготовленных людей.
На выдохе поднимаете руки, параллельно выпрямляя немного локти, то есть, необходимо вернуться в исходное положение. Нет смысла уводить гантель слишком сильно вперед, она должна остановиться на уровне груди.
Делайте все не спеша, но и не слишком медленно. Ориентиром будет служить ваше дыхание – оно должно быть размеренным. Стоит запомнить, что в процессе участвуют только плечевой пояс, грудная клетка, руки и верх спины. Низ спины, бедра, торс, ноги – все это не включается в работу. Отрывать бедра во время отвода рук назад категорически не рекомендуется.
Частые ошибкиСамой распространенной ошибкой новичков можно назвать неправильно подобранный вес. Он может быть или слишком небольшим, то есть не оказать должную нагрузку, либо же чрезмерным, что приведет к травме. Лучше поэкспериментировать, сначала взять гантель небольшого веса, сделать 10 повторений, на следующем подходе увеличить вес на 10-20%, снова сделать 10 повторений, и так до тех пор, пока не найдете оптимальный вариант.
Во время пуловера нельзя задерживать дыхание, это может привести к недостатку кислорода, в результате чего существует реальный риск головокружения.
Нельзя и выгибать поясницу – а это еще одна частая ошибка начинающих. Как минимум это снизит эффективность пуловера, а как максимум – создаст серьезную и при этом совершенно ненужную нагрузку на поясницу.
Упражнение пуловер: польза, техника выполнения, какие мышщы работают
Упражнение, которое проработает сразу три группы мышц. Как правильно делать пуловер Ольга Андрианова, Виктор Обморнов 15 февраля 2022, 18:05 МСК
Поделиться Комментарии Есть несколько простых, но важных правил.
Как и зачем делать упражнение пуловер? Какие мышцы нагружаются?
Отвечают фитнес-тренеры.
В середине XX века упражнение имело большую популярность, но в 90-х утратило её, потому что доктор Джозеф Хорриган, эксперт в области спортивной медицины, посчитал упражнение слишком травмоопасным и даже написал об этом научную статью. На самом же деле избежать травмы можно, придерживаясь простых правил: работайте с весом, к которому готовы ваши мышцы, а также соблюдайте правильную технику.
Необычное упражнение для красивого пресса — «молитва» в блочном тренажёре
Упражнение, которое поможет стать сильнее и сбросить вес. Как и зачем делать трастеры?
Что такое пуловер и как его делать?
Ольга Андрианова супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Class
Пуловер — изолированное упражнение для проработки верхней части спины, при этом незначительно нагружаются грудные мышцы и трицепсы. Для выполнения необходимы горизонтальная скамья и одна гантель нужного веса.
Упражнение больше направлено на растяжку, чем на рост мышечной массы, поэтому нет смысла стремиться к выполнению пуловера с максимальным весом. Если же ваша цель – накачаться, то пуловер лучше делать в комплексе с другими упражнениями, нацеленными на проработку нужных вам мышц. Упражнение поможет развить гибкость и увеличить диапазон движений в области груди и плеч. А это однозначно будет полезно при выполнении других похожих движений в вашей тренировочной программе. Также оно поможет немного скорректировать осанку.
Фото: istockphoto.com
Техника выполнения:
Елена Скоблова супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Сlass
Выполнять пуловер можно в нескольких вариантах: лёжа на полу или на скамье, стоя в блочном тренажёре с рукояткой, сидя в отдельном тренажёре для этого упражнения.
Мы расскажем о традиционном выполнении пуловера с гантелью.
Ложимся на скамью, спину прижимаем, лопатки не отрываем от скамьи, ноги плотно стоят на полу.
Берём в руки гантель, сгибаем их в локтях и поднимаем над головой.Делаем вдох и медленно опускаем руки за голову.Руки заводятся ниже скамьи, настолько, насколько позволяют мышцы спины. Движение прекращается в точке максимального растяжения широчайших, затем начинается обратное движение, руки снова поднимаются над головой.Во время подхода руки слегка согнуты в локте. Полное разгибание рук в нижнем положении сильно включает в работу трицепс, снимая значительную часть нагрузки с широчайших. Если держать гантель двумя руками неудобно, можно заменить её блином для штанги.
Ольга: Такая техника включает в работу грудные мышцы. Если необходимо сильнее нагрузить широчайшие, а развитие груди не в приоритете, рекомендуется выполнять упражнение на наклонной скамье.
Как правильно подобрать вес?
Тут всё достаточно просто. С самого начала возьмите минимальный вес и выполните с ним несколько повторений. Если дискомфорта в мышцах нет, постепенно увеличивайте отягощение до тех пор, пока не найдёте оптимальное.
Вес можно назвать подходящим, если он позволяет вам сделать три подхода по 10-12 раз, но при этом вы чувствуете напряжение в мышцах.
Фото: istockphoto.com
Упражнение подходит всем, независимо от уровня подготовки. Рекомендуется делать его в конце тренировки груди или спины, но не в качестве основного упражнения.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Как правильно делать пуловер с гантелями
Часто недооценивается спортсменами-любителями, но для многих профессионалов классика для тренировки передней зубчатой мышцы до сих пор считается одной из лучших. Помимо передней зубчатой мышцы, это упражнение также тренирует трицепс, большую грудную мышцу (большую грудную мышцу) и широкую мышцу спины (широчайшую мышцу спины).
В связи с тем, что методика сложна в исполнении, неправильное ее использование может не только снизить общую работоспособность, но и значительно повысить риск травм отдельных групп мышц.
Первоначально вы должны начать с меньшего веса и увеличивать сопротивление по мере увеличения вашей силы.
Преимущества пулловеров с гантелями
Вы можете извлечь пользу из пуловеров с гантелями, если вы один из лучших кандидатов на это упражнение (т. е. некоторые люди не должны его делать). Вот основные причины для выполнения пуловера с гантелями:
Несмотря на то, что оно считается изолирующим упражнением на грудь (поскольку оно задействует только один сустав), оно также нацелено на трицепсы, грудь и широчайшие. Таким образом, вы можете ожидать, что ваша грудь и спина станут толще. При выполнении от среднего до большого количества повторений это упражнение может растянуть мышцы верхней части тела и стимулировать их рост.
Пуловер с гантелями также задействует многие мышцы брюшного пресса, верхней части спины, лопаток и ягодичных мышц. Мышцы-стабилизаторы не перемещают вес, но они поддерживают мышцы, которые это делают, сохраняя их неподвижными или сбалансированными.
Слаборазвитая стабилизирующая мышца может вызвать плато.
Несмотря на то, что пуловер с гантелями не может заменить упражнения на растяжку, растяжка, которую он включает, эффективна для поддержания или улучшения гибкости и диапазона движений в области груди и плеч. Все другие упражнения по поднятию тяжестей, связанные с этой областью, выиграют от увеличения гибкости.
Как правильно выполнять пуловерную тренировку
Знание основных правил техники выполнения упражнения с гантелями является ключом к высокой эффективности. Овладение техническими особенностями поможет вам гораздо быстрее приблизиться к желаемому результату.
Для выполнения пуловеров вам понадобится гантель и жим лежа. Прежде чем приступить к выполнению самостоятельно, следует решить, как лечь – вдоль или поперек. Для этого нужно понимать направление центра тяжести.
При сидении вдоль скамьи появляются 3 точки опоры Плечи, таз и голова. При опускании гантели за голову нагрузка с таза в основном переносится на голову и плечи, что в свою очередь приводит к травмам шейных позвонков.
Туловище лучше расположить поперек, чтобы уменьшить нагрузку на шейный отдел позвоночника. При этом уже есть 2 точки опоры: стопы и плечевой пояс. Здесь таз может двигаться как вниз, так и вверх. Поэтому, выбрав поперечное положение, можно значительно снизить риск травм во время выполнения упражнения.
Шаг № 1
Лягте лицом вверх на скамью, твердо поставив ноги на землю. Держите нижнюю часть спины слегка прогнутой. Обеими руками держите легкую или среднюю гантель (для начала достаточно 20–30 фунтов). Согните руки в локтях и положите гантель на верхнюю часть груди.
Шаг #2
Опустите руки назад, слегка согнув локти, не позволяя нижней части тела или бедрам двигаться. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц и широчайших, когда опускаете вес. Сосредоточьтесь на широчайших, груди и трицепсах, когда вытягиваетесь назад как можно дальше.
Шаг #3
Верните руки в исходное положение, используя широчайшие мышцы спины.
На всех этапах подъема держите локти слегка согнутыми. Работая слишком тяжело, вы рискуете нагрузить бицепсы и плечи, возможно, напрягая мышцы.
Десять-двенадцать контролируемых повторений — хорошее начало. Выполняя каждое повторение, растягивайтесь немного глубже.
Советы экспертов: Для лучшей техники сожмите вместе плечи, пресс и ноги, как при жиме лежа. Кроме того, имейте в виду, что невозможно измерить эффективный диапазон движения по глубине движения. Поскольку все плечевые суставы и лифтеры разные, сначала вы должны почувствовать растяжку. Кроме того, сосредоточьтесь на 100% на ощущении мышц, выполняющих большую часть работы.
Распространенная ошибка
Количество источников ошибок в этом упражнении очень велико. Всех ошибок в осанке можно избежать, наблюдая за собой со стороны в зеркале, записывая на камеру или спрашивая мнение партнера по тренировкам или тренера.
Обычная фальсификация обычно выполняется путем сгибания локтей в начале движения вниз.
Во время движения вверх плечо обычно сначала выводят вперед или в вертикальное положение, а затем все еще согнутое предплечье выталкивают вверх с помощью силы трицепса. Таким образом, вы почти исключительно тренируете трицепсы с большей интенсивностью. Таким образом, с помощью этой техники подделки ожидаемые результаты обучения не осуществятся.
Рекомендуем прочитать: Базовая силовая тренировка для спортсменов: руководство для начала
Пуловеры со штангой?
Пуловеры с гантелями не бывают в единственном исполнении, у них есть разновидности. Часто вместо гантели используется штанга, что позволяет более точно контролировать вес. Однако гриф тяжелее, поэтому падать на него могут только подготовленные спортсмены. Этот вид упражнений противопоказан новичкам.
Практическое руководство
Возьмите штангу крепким хватом сверху так, чтобы ваши руки были на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга.
Затем лягте спиной на силовую скамью и поднимите ноги, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Штанга находится на вытянутых руках на уровне бедер. Затем вытяните руки с гантелью вертикально вверх. Из этого исходного положения опустите руки, насколько позволяет подвижность плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении и верните руки в вертикальное положение.
Если вы давно тренируетесь с гантелью и знаете, что вам этого мало, вы также можете удвоить вес, взяв по гантеле в каждую руку. Но здесь важно учесть все нюансы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения. Руки нужно держать ладонями друг к другу, чтобы вес распределялся равномерно. Можно даже сжимать руки при упражнении с двумя гантелями, но со временем начинаешь поднимать их вверх, чтобы они не соприкасались. Тогда пуловеры более полезны.
Выводы
Упражнение всегда должно выполняться с весом, который вы можете контролировать. Лучше взять меньший вес и сделать больше повторений. Самое главное во всем упражнении — не сгибать локти слишком сильно и следить за положением локтей.
Пуловеры — эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Поэтому обратите внимание на положение локтей и контролируемые движения, чтобы быстрее увидеть положительные результаты. Если вы хотите максимально раскрыть свой спортивный потенциал и хотите узнать больше о науке о спорте, устройствах VBT и о том, как улучшить свои тренировки. У нас есть много статей, которые могут помочь вам достичь своей цели. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь спрашивать! Оставьте комментарий или свяжитесь с нами здесь.
Нажмите, чтобы оценить этот пост!
[Всего: 0 Среднее: 0]
Что такое пуловер с гантелями: Техника-Преимущества-Инструкции
В этом посте мы собираемся обсудить что такое пуловер с гантелями? Пуловер с гантелями — это тяжелоатлетическое упражнение, в котором в основном работают грудные и широчайшие мышцы. Возьмите одну гантель и лягте на горизонтальную скамью, чтобы выполнить пуловер с гантелями.
Поддерживайте контакт со скамьей нижней частью спины и задействуйте кор. Растяните вес над грудью на прямых руках.
Пуловеры с гантелями во время всей амплитуды движения задействуют ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и мышцы кора в качестве стабилизаторов.
Тем не менее, пуловеры с гантелями могут улучшить силу и устойчивость корпуса при соответствующей технике и последовательном повторении. Пуловеры с гантелями помогут улучшить подвижность плеч. Пуловер с гантелями — отличная тренировка груди и спины. Поскольку обе мышечные группы являются основными движущими силами, это можно делать в любой день.
Пуловер с гантелями, с другой стороны, является традиционным упражнением бодибилдинга, которое в основном нацелено на грудь и спину. Это толкающее упражнение, выполняемое с гантелями (хотя существуют варианты со штангой), которое нацелено на все, от нижней части грудных мышц до брюшного пресса, широчайших и трицепсов, если все сделано правильно.
Схема движения сравнима с тренировкой пресса и дополнит тренировку спины и груди.
Как делать пуловер с гантелями:
Сядьте на край прочной силовой скамьи, чтобы подготовиться к этому упражнению. Поставьте ноги немного шире, чем скамья на полу. Каждой рукой держите по гантели. После этого вернитесь в положение, когда вы лежите на скамейке. Ваша голова, шея и спина должны поддерживаться должным образом.
- Вытяните руки над грудью к потолку. Ваши локти должны быть слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу.
- Вдохните и потяните гантели назад и над головой, сохраняя при этом сильные мышцы кора и спины. Достигните полностью вытянутой позы, когда вес находится позади, но не ниже вашей головы, за 3-4 секунды.
- Медленно выдохните и верните руки в исходное положение.
Преимущества пулловеров с гантелями:
Традиционный пуловер с гантелями — популярное упражнение с отягощениями, которое в основном нацелено на грудные мышцы (большую грудную мышцу). Задействованы также огромные крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины), основные мышцы и задняя поверхность плеч (трицепсы).
Пуловер с гантелями — это постуральное упражнение, потому что оно требует от вас удерживать позвоночник в растянутом, устойчивом положении на протяжении всего действия.
Это движение также помогает расширить грудную клетку и верхнюю часть тела и способствует гибкости. Эти места часто перегружены, особенно для людей, которые работают за компьютером или письменным столом.
Как правило, силовые упражнения увеличивают мышечную массу. Тем не менее, потенциал для наращивания мышечной массы улучшается, когда вы выбираете виды деятельности, требующие растяжения мышц под нагрузкой. Упражнение пуловер требует вытягивания рук над головой, что напрягает грудные мышцы.
Насколько эффективны пуловеры с гантелями?
Пуловер с гантелями, по мнению экспертов по фитнесу, воздействует как на грудные, так и на широчайшие. Однако, в зависимости от вашей техники, вы можете получить все преимущества только для каждой области мышц. Ваши грудные мышцы будут задействованы, если вы расположите руки и локти определенным образом.
Какие мышцы прорабатываются при пуловере с гантелями?
Пуловеры с гантелями укрепляют грудь и широчайшие (мышцы средней и нижней части спины). В результате они являются отличным дополнением к вашей программе тренировки верхней части тела.
Является ли пуловер с гантелями хорошим упражнением для груди?
Пуловеры с гантелями — это традиционное упражнение бодибилдинга, которое в основном нацелено на грудь и спину. Это толкающее упражнение, выполняемое с гантелями (хотя существуют варианты со штангой), которое нацелено на все, от нижней части грудных мышц до брюшного пресса, широчайших и трицепсов, если все сделано правильно.
Правда ли, что пуловеры полезны для осанки?
Одним из наиболее эффективных вариантов развития правильной осанки является пуловер с вытянутой головой. Это способствует оптимальному положению плеч и лучшему выравниванию позвоночника.
Правда ли, что пуловеры отлично подходят для груди?
Пуловер был излюбленным приемом нескольких лучших спортсменов бодибилдинга, в том числе The Oak, Reg Park и Franco Columbo, во времена Золотой эры.
Это упражнение нацелено на широчайшие, межреберные и передние зубчатые мышцы в дополнение к груди (мышцам грудной клетки).
Стоит ли делать пуловеры?
Абсолютно. Пуловеры с гантелями при правильном выполнении могут помочь вам накачать широчайшие.
Пуловеры с гантелями Назначение:
Пуловеры с гантелями могут помочь вам развить силу верхней части тела в плечах и спине. Цель пуловера с гантелями означает, что пуловер с гантелями работает с широчайшей мышцей спины, большой грудной мышцей, трицепсом на тыльной стороне плеч и зубчатой мышцей сбоку от грудной клетки, среди других групп мышц в верхней части тела.
Большая и малая грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы живота прорабатываются во время выполнения пуловера с гантелями.
Тяга пуловера с гантелями:
Тяга гантелей — это сложное упражнение, которое задействует бицепсы, плечи и широчайшие, а также среднюю часть спины. Это означает, что вы, скорее всего, будете включать это упражнение в различные упражнения для верхней части тела, особенно если хотите укрепить руки.
Хорошо выполненная тяга гантелей одной рукой укрепляет спину. В результате всего этого укрепляются ваши плечи, верхняя часть рук и корпус. Благодаря этим преимуществам вам будет проще и удобнее выполнять различные повседневные задачи. Вам будет легче сгибать, поднимать и переносить вещи. Итак, это называется тяга пуловера с гантелями.
Пуловер с гантелями Боль:
Гантели предпочтительнее, потому что они напрягают вращательную мышцу плеча, чтобы удерживать плечо вместе. С другой стороны, пуловеров с гантелями следует избегать, так как они сильно нагружают плечевой сустав и ставят его в положение, при котором он может легко вывихнуться. Так что это может быть причиной боли при пуловере с гантелями.
Одним из самых эффективных вариантов развития правильной осанки является пуловер с вытянутой головой. Это способствует оптимальному положению плеч и лучшему выравниванию позвоночника.
Пуловеры с гантелями Быстрый:
Пуловеры с гантелями обеспечивают множество мгновенных преимуществ.
И грудные, и широчайшие работают в пуловере с гантелями быстро. Однако, в зависимости от вашей техники, вы можете получить все преимущества только для каждой области мышц. Ваши грудные мышцы будут задействованы, если вы расположите руки и локти определенным образом.
Замена:
Вот одна из распространенных замен пуловера с гантелями : Пуловер можно заменить жимом лежа. Пуловер с гантелями, который задействует грудные и трицепсные мышцы, является сложным упражнением для освоения.
Пуловеры с гантелями Диапазон повторений:
Очень важно помнить о повторениях пуловеров с гантелями. Пуловер с гантелями — отличный способ укрепить грудь, спину и зубчатые мышцы. Начните с двух-четырех подходов по 15-20 повторений, выполняемых в медленном темпе и с контролируемыми повторениями. Итак, это лучший диапазон повторений пуловера с гантелями для бодибилдера. для поддержания веса вы должны выполнять пуловерные сеты с гантелями и 9 повторений.
0199 Повышение мышечной выносливости. Начните с двух-четырех подходов по 15-20 повторений, выполняемых в медленном темпе и с контролируемыми повторениями.
Пуловеры с гантелями Грудная клетка:
Пуловеры с гантелями задействуют грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы. Грудь будет больше, если вы накачаете все, кроме трицепса. Другое дело, когда речь идет о расширении грудной клетки в пуловере с гантелями.
Хотя передние зубчатые мышцы тесно связаны с ребрами, я не знаю никаких доказательств того, что увеличение мышц увеличивает расстояние между ребрами. Вместо увеличения мышц, лежащих в основе ребер, истинное увеличение ребер и грудной клетки требует роста легких.
Это происходит у пловцов, ныряльщиков и других лиц, которые глубоко дышат в течение длительного времени. Хрящевые и костные компоненты ребер будут изменены в результате этого действия. Когда кости подвергаются нагрузке, они становятся сильнее и меняют форму.
Манжета вращателя пуловера с гантелями:
Если у вас есть травма вращающей манжеты пуловера с гантелями, рассчитывайте на то, что какое-то время вы будете отдыхать в тренажерном зале.
Не рекомендуется поднимать тяжести над головой или сбоку от тела. Эти движения могут усилить напряжение в этой области и, возможно, привести к серьезным повреждениям.
Широкие и обратные подтягивания показывают несколько кинематических паттернов, которые связаны с повышенным риском травмы плеча (патология вращательной манжеты плеча, например импинджмент).
Эластичные ленты для пуловера с гантелями:
Эластичные ленты — отличный способ хорошо выполнять физические упражнения на ходу. Они маленькие, легкие и простые в транспортировке. Кроме того, они также являются недорогой альтернативой обычным весам и оборудованию, не требуя обслуживания и занимая мало места.
Пуловер с гантелями Эластичные ленты представляют собой эластичные ленты, которые используются для обеспечения сопротивления во время силовых тренировок. По крайней мере, они существуют с конца 1800-х годов. Густав Госсвейлер представил первый патент в Швейцарии в 1896 году. Он использовал своего рода хирургическую трубку.
Типы:
Плоские ленты, трубки и петли — три наиболее распространенных вида резинок сопротивления. Пуловеры с плетеными трубками и петлями в виде восьмерки. Пуловеры с эластичной лентой являются примерами вариаций этих основных типов.
- Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Закрепите группу наверху, подальше от вас.
- Выпрямив руки вверх, возьмитесь за концы ленты.
- Потяните ленту вперед к бедрам, держа локти прямыми.
- Возврат после односекундного удержания.
- 1 подход состоит из 8–10 повторений.
Эластичные ленты могут быть хорошей альтернативой другим формам тренажеров для силовых и силовых тренировок, они также дешевле и более портативны.
Однако было продемонстрировано, что эспандеры обеспечивают такой же прирост силы, как и другие виды оборудования для силовых тренировок. Тем не менее, проверяйте свой ремешок перед каждым использованием и выбросьте его, если он кажется сильно изношенным или изношенным.
Пуловеры с гантелями Диапазон движений:
Пуловеры с гантелями помогут улучшить подвижность плеч.
Пуловер с гантелями помогает укрепить мышцы, окружающие плечевые суставы, тренируя их в диапазоне движений пуловера с гантелями над головой. Это увеличивает подвижность и помогает избежать травм плеча.
Пуловеры с гантелями Стоя:
Пуловеры, по мнению некоторых экспертов, являются хорошей тренировкой спины. Они тоже правильные. В зависимости от того, что вы делаете до или после уникального упражнения, вы можете изменить пуловеры, чтобы воздействовать на определенные области тела. Пуловеры с гантелями стоя можно выполнять стоя на этой лестнице.
- Встаньте перед регулируемым канатным тренажером с высоко расположенной прямой штангой. Расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину хватом сверху.
- Потяните штангу вниз по дуге, выпрямив руки, сводя лопатки вместе и удерживая корпус в напряжении. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, когда штанга достигнет бедер.
Пуловеры с гантелями Аналог:
Пуловеры с гантелями, которые задействуют грудные и трицепсовые мышцы, — упражнение, которое сложно освоить. Трудно балансировать, лежа на животе и растягивая гантель над головой.
Если вы не будете держать пресс в напряжении, вы рискуете повредить поясницу. Вот некоторые пуловер с гантелями упражнения заменители, с другой стороны, задействуют те же мышцы в более контролируемой позе.
Жим лежа — это упражнение, в котором используются:
В большинстве программ жим лежа является обязательным упражнением для грудных мышц.
Окунуться грудью в трос:
Широкие брусья для отжимания перед канатной машиной с ремнем, соединенным с нижним тросом для сопротивления, необходимы для отжиманий от груди.
Полет с использованием деки Lever Pec:
Тренажер для грудных мышц предназначен для того, чтобы вы могли нацеливаться на грудные мышцы с помощью вертикальной мухи.
Пуловер с блоками:
Если вы не собираетесь выполнять пуловер, подтягивание блока — хороший способ тренировки широчайших. Это делается с помощью стержня, прикрепленного к верхнему тросу канатной машины.
Трицепс Трицепс Трицепс Трицепс Трицепс T:
Использование канатного тренажера для тренировки трицепсов является альтернативой использованию пуловера для проработки этих мышц.
Пуловер с гантелями Стандарты:
Стандарты силы при пуловере с гантелями позволяют вам сравнить свой максимальный результат в одном повторении с показателями других атлетов с таким же собственным весом.
Требования к пуловерам с гантелями основаны на 35 000 подъемах участниками уровня Силы.
Вес каждой гантели, а не вес двух вместе, используется для определения силы стандартного пуловера с гантелями . Например, если вы сгибаете на бицепс 20-фунтовые гантели в каждой руке, общий вес будет 20-фунтовый, а не 40-фунтовый.
Пуловер с гантелями. Зубчатая мышца:
Вытягивание лопаток — отличное разминочное упражнение для передней зубчатой мышцы, которое будет проверено во время отжиманий. Отведите лопатки от позвоночника, чтобы вытянуть плечи. Вы расправляете плечи, когда обнимаете себя по-медвежьи.
Увеличивает потенциал гипертрофии передней зубчатой мышцы при выполнении пуловера с гантелями за счет широкого диапазона движений. Накачивайте мышцы груди и спины одновременно. Поскольку вы должны напрячь ягодицы и корпус, чтобы завершить пуловер, это способствует стабильности всего тела.
Пуловер с гантелями для плеч:
Пуловер с гантелями для плеч не воздействует напрямую на мышцы плеча, но воздействует на широчайшие и трицепсы, две группы мышц, которые помогают плечу двигаться, поэтому в конечном итоге ваши плечи выигрывают. Для тяжело тренирующихся спортсменов с проблемами плеч это фантастическая награда.
Пуловер с гантелями Результаты:
Итак, в конце мы обсудим результат пуловера с гантелями.
