Тренировка силовая с гантелями: Силовая тренировка для бегунов. Nike RU

Инструкции.  Сделайте разминку: ходьбу на месте в течение нескольких минут, быструю прогулку или подъем и спуск по лестнице 12-15 раз. Затем выполните 3 подхода из 9 упражнений, которые вы найдете ниже, выбрав количество повторений, соответствующее вашим способностям. Выполняйте эти упражнения подряд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Между подходами отдыхайте по мере необходимости – 1 минуту или больше.

Не забывайте сосредотачиваться на фиксации (задействовании) вашего корпуса во время всех упражнений. «Когда вы напрягаете мышцы кора, это стабилизирует бедра и защищает позвоночник от возможных травм. Это особенно важно при поднятии тяжестей. Среди преимуществ укрепления кора – предотвращение травм и повышение устойчивости», – подчеркнула Александер.

Завершите тренировку растяжкой. Растяните мышцы груди, рук, бедер и ног. 

Порядок выполнения упражнений:

1. Приседания и сгибания рук на бицепс: 12-15 повторений

2. Боковой выпад с отведением рук вперед: 10-12 повторений на каждую сторону

3. Румынская становая тяга на одной ноге: 10-15 повторений на каждую сторону

4. Обратные выпады + скручивание: 10-15 повторений на каждую сторону

5. Боковая планка и тяга: 15 повторений на каждую сторону

6. Жим лежа на спине с поднятыми ногами: 15 повторений

7. Русские скручивания: 15-20 повторений (скручивания вправо и влево равны одному повторению)

8. Жим одной рукой, стоя на одном колене:

9. Ягодичный мостик + сгибание рук: 12-15 повторений

1. Приседания и сгибания рук на бицепс

• Поставьте ноги на ширину плеч, пальцы ног слегка разведите в стороны. В каждую руку возьмите гантели. Опустите руки вниз. На вдохе выпрямитесь вверх, на выдохе – напрягите корпус.
• На вдохе, держа грудь расправленной, опуститесь в присед, опуская гантели между ног близко к полу.
• В нижней точке выполните сгибание на бицепс: согните руки в локтях, поднимая гантели выше уровня плеч. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимитесь вверх в исходное положение.  

2. Боковой выпад с отведением рук вперед

Встаньте прямо, поставив ноги шире расстояния между плечами. Пальцы ног «смотрят» вперед. Возьмите гантель обеими руками и держите ее на уровне груди. Убедитесь, что справа от вас есть свободное место.

• Напрягая мышцы кора, на вдохе сделайте большой шаг в правую сторону, согните правое колено и сделайте выпад. Ваша левая нога должна быть прямой. Обе ступни должны «смотреть» вперед, как и согнутое колено. Следите за тем, чтобы оно не выходило за линию пальцев ног.
• Сделайте паузу, а на выдохе вытяните гантель перед собой на уровне груди. Плечи должны быть опущены, а корпус – напряжен. На вдохе верните гантель к груди. Если это слишком сложно, исключите движение вперед или не используйте отягощение.
• На выдохе упритесь правой пяткой в пол и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. 

3. Румынская становая тяга на одной ноге

• Встаньте прямо, в руки возьмите гантели и опустите их перед бедрами. Ноги поставьте на ширину плеч, вес вашего тела перенесите на левую ногу. Шагните правой ногой на 25 см позади себя и поставьте пальцы ног на пол (они будут служить вам в качестве опоры), пятку поднимите вверх.
• Ступни должны «смотреть» прямо вперед. Слегка согните заднее колено. На вдохе встаньте прямо, а на выдохе напрягите корпус.
• На вдохе начинайте отводить бедра назад, опуская гантели к левой ноге. Старайтесь удерживать их близко к телу. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение левого подколенного сухожилия – вы не должны испытывать боль и дискомфорт. Обязательно держите спину ровной на протяжении всего движения.
• Выдохните, удерживая спину ровно, напрягите ягодицы и поднимитесь вверх.

4. Обратные выпады + скручивание

• Встаньте прямо: ступни – строго под бедрами, пальцы ног направлены вперед. Возьмите гантель обеими руками и расположите ее перед грудью. На вдохе встаньте прямо, а на выдохе напрягите корпус.
• На вдохе сделайте большой шаг назад правой ногой. Опустите правое колено к полу и остановитесь, когда переднее бедро будет параллельно полу. Вытяните переднее колено вперед, расположив его над лодыжкой. Вы должны оказаться в положении выпада.
• Удерживая это положение, на выдохе поверните корпус к левому бедру. Постарайтесь сделать так, чтобы бедра не прокручивались, а «смотрели» вперед. Если движение кажется вам слишком сложным, не делайте скручивание или не поворачивайте корпус так сильно.
• Сделайте вдох и поверните корпус обратно в центр. На выдохе прижмите переднюю пятку к полу и сделайте шаг задней ногой, возвращаясь в положение стоя.

5.  Боковая планка с тягой на бицепс

• Лягте на левый бок, вытянув ноги. Поставьте левый локоть прямо под левое плечо. Задействуя мышцы кора, прижмите левый локоть к полу и встаньте в боковую планку. Поставьте верхнюю ступню перед нижней. Держите гантель в правой руке прямо перед собой на полу.
• Продолжая напрягать мышцы кора, удерживайте положение боковой планки, выполняя тягу гантелей правой рукой: поднимите локоть к потолку чуть позади себя.
• На вдохе опустите гантель на пол – это считается одним повторением. Если вам слишком сложно, опустите колени на пол.

6. Жим лежа на спине с поднятыми ногами

• Лягте на спину, взяв в каждую руку гантель и вытянув их на уровне груди. Вытяните ноги и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Чтобы облегчить задачу, согните ноги в коленях или поставьте ступни на пол.
• На вдохе прижмите спину к полу. На выдохе напрягите корпус и поднимите лопатки в воздух. Опустите ноги чуть ближе к полу, пока не почувствуете напряжение в прессе. Задержитесь в этой позиции. Если это слишком сложно, не опускайте ноги.
• Вытяните гантели прямо над грудью, ладони поверните к пальцам ног.
• Сделайте вдох, затем опустите локти к полу, удерживая их в широкой позиции на одной линии с плечами.
• На выдохе выжмите гантели вверх.

7.   Русские скручивания

• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив пятки на пол. Возьмите гантель обеими руками и расположите ее на уровне груди.
• На вдохе оторвите ноги от пола. На выдохе отклоните корпус назад, пока не почувствуете, что ваш пресс напряжен. Не забывайте держать спину прямо – это очень важно, хоть и сложно. Не округляйте позвоночник. Если вам трудно дается это движение, поставьте пятки на пол.
• Повернитесь влево и опустите гантель на пол. Затем повернитесь вправо и вновь опустите гантель на пол. Это считается одним повторением. 

8.   Жим одной рукой, стоя на одном колене

• Встаньте на колени в положение выпада: левое колено расположено под углом 90 градусов, а правая голень лежит на полу. Левое колено должно находиться строго над лодыжкой. Пятки прижмите к полу.
• Возьмите гантель правой рукой и вытяните ее вверх строго над плечом. Вытяните левую руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.
• Держа мышцы кора в напряжении, выжмите гантель прямо над головой. Ладонь должна быть обращена к уху. Опустите гантель обратно к плечу, чтобы завершить одно повторение.

9. Ягодичный мостик + сгибание рук

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч. Пятки должны находиться прямо под коленями. Бедра параллельны друг другу, пальцы ног «смотрят» вперед. В каждую руку возьмите гантель.
• На вдохе упритесь пятками в пол. На выдохе напрягите корпус, оторвите бедра от пола и войдите в положение ягодичного мостика.
• В верхней точке на выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались над плечами, а ладони «смотрели» друг на друга. Если это слишком сложно, просто держите одну гантель двумя руками.
• Удерживая положение ягодичного мостика, на вдохе опускайте гантели к ушам, пока в локтях не образуется угол в 90 градусов. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Это считается одним повторением.

^{Обложка: Beth Alexander}

^{фото: Beth Alexander}

Всего 4 упражнения с гантелями, которые нужны для идеальной груди

Спорт и фитнес

216

Дата публикации: 21.04.2021

Обычно мы видим людей, использующих штангу или силовые тренажеры для тренировки грудных мышц, но вот вам совет: используйте лучше пару гантелей.

«Гантели позволяют вам двигать каждую руку самостоятельно», – говорит Генри Халс (Henry Halse), профессиональный тренер и основатель Halse Strength and Fitness. «Если вы делаете жим штанги лежа, ваши руки должны работать синхронно. Когда руки двигаются независимо друг от друга, вы можете исправить дисбаланс в силе или даже гибкости, потому что каждая рука чувствует свой потенциал.»

По сути, если ваша правая рука сильнее левой, вы можете не почувствовать этого со штангой. Но с гантелями это определить легко. Но и тут есть одна загвоздка.

«Когда вы выбираете гантели, всегда ориентируйтесь на более слабую руку», – говорит Халс. –»Если вы можете делать 10 повторений с 7 килограммами левой рукой, и 10 повторений с 9 килограммами правой рукой, используйте гантели с весом 7 килограммов для равновесия. Так вы можете исправить дисбаланс силы.»

Когда вы будете готовы поменять штангу на упражнения со свободным весом, используйте эти четыре упражнения для груди с гантелями, чтобы тренировать верхнюю часть тела.

Совет

«Выберите вес, который является сложным для 8-12 повторений», – говорит Халс. – «Не нужно поднимать очень тяжелый вес 1-2 раза и останавливаться, если вы не планируете участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике.»

Упражнение 1. Жим лежа с гантелями

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

• Лягте спиной на силовую скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Поставьте ноги на пол и напрягите пресс.

• Согните локти и опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашей грудью.

• Прижмите гантели обратно к груди.

Совет

«Перед тем, как сделать толкающее движение, попытайтесь найти наиболее удобное положение тела», – говорит Халс. – «Встаньте перед стеной и положите на нее обе руки. Представьте, что стена – это ваша машина, и у нее кончился бензин. Представьте, что вы толкаете свою машину сзади. Обратите внимание, как широко расставлены ваши руки и как далеко расходятся локти. Это ваше естественное движение нажатия, и вы должны использовать то же самое движение, когда толкаете гантели.»

Упражнение 2. Жим гантелей лежа с уклоном вниз

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

• Наклоните край скамьи вниз и лягте так, чтобы ваша голова находилась чуть ниже, чем поясница.

• Держите гантели в каждой руке над грудью чуть шире, чем на расстоянии плеч.

• На вдохе медленно опускайте гантели вниз, пока они не достигнут нижней части груди.

• Сделайте паузу на секунду, затем на выдохе поднимайте гантели вверх, используя только мышцы груди.

• Вытяните руки и сожмите грудь, удерживая гантели в верхнем положении около секунды, затем повторите движение.

Совет

Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки с каждым повторением.

Упражнение 3. Жим гантелей лежа с уклоном вверх

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

• Поднимите край силовой скамьи вверх на несколько делений. Поставьте ноги на пол, они должны стоять прямо или под углом до 45 градусов.

• Держите гантели в руках с хватом чуть шире, чем на ширине плеч.

• Напрягите ягодичные мышцы (но не поднимайте их со скамейки) и вдавите ноги в землю, когда начнете поднимать гантели. Поднимайте до тех пор, пока локти не станут прямыми.

• Опустите гантели обратно на грудь с контролем.

Упражнение 4. Полет с гантелями

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

• Лягте на скамью (или на пол), удерживая гантели в каждой руке над грудью.

• Слегка согнув руки в локтях, поверните плечи так, чтобы локти были направлены в стороны, а ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.

• Опустите гантели вдоль груди дугообразным движением, пока не почувствуете мягкое натяжение (не напряжение и не боль) в груди.

• На выдохе поднимайте гантели вверх, используя только мышцы груди.

Совет

– «Держите локти чуть согнутыми», – говорит Халс. – «Опускайте гантели так низко, как будет удобно, а затем поднимайте вверх. Сильная растяжка может привести к болям в плечах».

При выполнении упражнений следует ли делать кардио перед гантелями? Или силовые тренировки перед кардио?

Потеря веса

Каждый миллион раз слышал, что нужно сжигать калории, чтобы похудеть.

И я подумал, что для сжигания калорий нужно разогреть тело.

Это единственная причина, по которой не более 0,001% людей могут похудеть.

Питательные вещества от того, что мы едим, попадают в кровь. Пища проходит через желудок, тонкую кишку, толстую кишку, а затем выводится из организма. Во время этого путешествия в пищу добавляются желудочные кислоты, ферменты и т. Д. Но во всем этом процессе нет поколения калорий.

Затем кровь вместе с питательными веществами, всасываемыми из тонкого кишечника, фильтруется печенью.

Затем эта фильтрованная кровь передается на каждую клетку тела. Клетки организма осуществляют обмен веществ и преобразуют питательные вещества в крови в энергию. Именно здесь, в клетках, мы можем сказать, что происходит сжигание или производство калорий.

Энергия или калории, вырабатываемые организмом, затем используются жизненно важными органами тела или жизненными процессами организма. Жизненно важные органы, такие как сердце, почка, мозг, печень, желудок, тонкая кишка, толстая кишка и т. Д. Жизненно важные процессы — кровообращение, удаление отходов из клеток и тканей и т. Д.

Если организм вырабатывает избыточную энергию, то ее необходимо использовать во внешних физических движениях или упражнениях. Упражнения не являются чем-то необходимым или необходимым. Но упражнения или движения помогают вытолкнуть питательные вещества к дальнейшим клеткам тела. Если есть недостаток движения, питательные вещества не будут продвигаться к большинству клеток и не будут генерировать энергию.

Теперь некоторые, где здесь находится проблема увеличения веса или потери веса.

Мое личное мнение таково, что в зависимости от состояния здоровья человека печень решает, какие питательные вещества или химические вещества нужно отфильтровать или нет. Клетки получают все, что они получают, основываясь на предыдущем производстве или предшествующей метаболической истории организма.

Здесь что-то становится запутанным и сложным. Исходя из моего личного опыта, я начал работать над снижением веса с 1 апреля 2016 года. Я весил 79,5 кг на 1 апреля 2016 года. Моя цель — сбросить вес от 20 до 25 кг.

Моя теория такова: если я буду заниматься физическими упражнениями или делать другие физические движения, я сожгу лишние калории. Эти калории сжигаются из запасов, которые содержатся в организме. Если мы делаем много упражнений и превышаем резервы, организм начинает сокращать запас энергии для жизненно важных органов и жизненных процессов.

Вот почему мы устали. Нам нужен отдых после тренировки.

Выработка энергии на клеточном уровне значительно не увеличивается в краткосрочной перспективе. Вот почему энергия, затрачиваемая на упражнения, не проявляется в потере веса.

Что делает интервальная ходьба или интервальные упражнения для тела.

Допустим, человек гуляет 5 минут. Он сожжет лишние калории, равные 4 х 5 = 20 калорий. Этот избыток может быть удовлетворен за счет запасов в крови в виде сахара в крови.

По моим наблюдениям человек не устает. Скорее человек разогревается. Обычно он более бдителен, и после этого его движения улучшаются. жизненно важные органы начинают получать больше энергии.

После того, как человек перестает ходить, норма метаболизма в покое начинает возвращаться к норме. Но остается высоким в течение значительного периода времени. Организм посылает сигналы клеткам, чтобы они лучше функционировали и увеличивали выработку калорий.

Калорийность расчетов

Следующие расчеты проливают свет на калории, сжигаемые при ходьбе.

Давайте предположим, что —

Метаболический отдых человека составляет 1,2 калории в минуту.

Допустим, человек ходит по 5 минут каждые 30 минут. Во время ходьбы его тело будет сжигать 5 калорий в минуту (в среднем). Таким образом, дополнительные сожженные калории будут (5–1,2) х 5 = 19 калорий.

Но это приведет к тому, что частота метаболизма в покое возрастет до 1,5 в течение следующих 25 минут из-за улучшения работы сердца, почек и т. Д.

Теперь через 16 часов человек сгорит — 19 х 32 (прогулки по 5 минут каждые 30 минут в течение 16 часов) плюс 0,3 х 1440 (в течение 24 часов 1440 минут) = 1040 калорий.

Этого достаточно, чтобы похудеть на 1 кг за 7 дней. Это означает 4 кг в месяц.

Предостережения

Кажется, что ходить 5 минут каждые 30 минут — очень легкая работа. Нет. Само по себе количество дополнительных калорий, которые должны вырабатываться клетками для удовлетворения этого дополнительного спроса, невозможно в краткосрочной перспективе. Так что это приведет к крайней усталости.

Так что не принимайте вещи на этот уровень в начале.

Теперь давайте посмотрим, что происходит, когда мы много тренируемся.

Допустим, время бега составляет 15 минут, мы можем сжечь 10 калорий в минуту.

Всего сожженных калорий 15 х 10 = 150

Лишние сожженные калории = 150 — 1,2 * 15 = 132 калории

Для человека с избыточным весом 15 минут — это слишком много. Человек будет до смерти уставшим. Его тело не сможет удовлетворить потребности внутренних органов. Тело будет рационировать калории жизненно важных органов. Допустим, в период отдыха количество калорий, выделяемых жизненно важным органам, снижается с 1,2 до 1,0 калорий.

И это будет ситуация в течение следующих 24 часов. то есть. 14440 х 0,2 = 288 калорий будут сохранены.

Чтобы восполнить низкую калорийность жизненно важных органов человек будет есть больше. Это добавит немного калорий.

Это объясняет, почему большинство людей набирает вес после выполнения тяжелых упражнений.

Что шокирует, так это то, что люди никогда не признаются в том, что прибавляют в весе с помощью упражнений. Их оправдание в том, что они набрали вес, потому что они не продолжали упражнения. Это забавно. Такой большой лояльности к глупым идеям не требуется. Будьте честны и обвиняйте людей, которые советуют упражнения высокой интенсивности.

Вы можете увидеть результаты реалити-шоу Biggest Loser онлайн.

Если «Самый большой неудачник» не работает, почему он все еще в эфире?

Теперь у вас есть причины высказаться.

Мои рекомендации

Прогулка в течение 5 минут 10-12 раз в день с минимальным перерывом в 1 час.

Если это окажется слишком много и приводит к усталости, уменьшите ходьбу до 2-3 минут за раз.

Через 15–20 дней увеличьте ходьбу до 5 минут.

Через 1 месяц увеличьте ходьбу, если возможно, до 5 минут каждые 45 минут.

Этого должно быть достаточно, чтобы потерять от 7 до 8 кг в месяц в 3 или 4 месяца.

Но есть одна проблема. Через каждые 4–5 дней организм начинает быстро терять вес. И тело сопротивляется и восстанавливает вес.

В настоящее время я провожу некоторые эксперименты с увеличением потребления углеводов после того, как процесс похудения становится слишком быстрым.

После употребления углеводов не следует принимать воду или другие жидкости в течение 1-2 часов.

После этого должно быть постепенное увеличение потребления воды. Это не должно привести к слишком большому количеству воды за короткий период.

Много воды в короткий период снизит скорость метаболизма в состоянии покоя.

Цель пить 3 литра воды в день.

кардио или силовую тренировку? Отличаются силовые

Под понятием силовая тренировка подразумеваются занятия физическими упражнениями с нагрузкой. Это позволяет значительно увеличивать силовые показатели человека. Поэтому, такие упражнения включают в подготовку практически во всех видах спорта. В зависимости от физического уровня человека, а также от конечной цели, тут может меняться нагрузка. Это позволяет оптимально развивать необходимые качества.

Но, любые силовые тренировки подвержены одинаковым принципам. Вот они:

• Постепенное наращивание нагрузок;
• Обязательное восстановление;
• Соблюдение амплитуды движений;
• Отслеживание качества выполнения упражнений;
• Четкое количество повторов и подходов.

Все методики силовых тренингов обязательно следуют этим требованиям. Это позволяет наиболее оптимально развивать мускулатуру. Правильные силовые тренировки приводят к выраженному эффекту.

Физиология силовой тренировки

При занятиях силовыми упражнениями важно четко понимать, как все происходит, и за счет чего достигается положительный эффект. Это позволит более адекватно и качественно проводить тренировки.

Первое, что следует помнить –что сокращение мышц напрямую зависит от развития микрофибрилл. Это мышечные волокна, которые и выполняют работу по сгибанию наших конечностей. Чем больше волокон в мышце, тем большее усилие она может развить. Собственно, основной целью тренировок на силу является увеличение числа микрофибрилл.

Сокращение волокон требует определенных энергозатрат. Во время силовой тренировки расходуется достаточно много энергии. При занятиях в первую очередь расщепляются молекулы АТФ, они гидролизуются, выделяя необходимую энергию.Но, запас молекул для АТФфазы незначителен, поэтому в процессе длительных тренировок могут использоваться и другие способы энергообеспечения мышц.Обычно в организме происходят следующие реакции:

• Расщепление креатинофосфата . Это еще называют реакцией Ломана. При соединении креатинофосфата с АДФ, получается креатин и стандартная молекула АТФ. Такой способ получения энергии происходит на начальных стадиях движения. Поэтому, он важен для спринтерских забегов или коротких силовых упражнений;
• Гликолиз . Распад одной молекулы глюкозы на две молекулы молочной кислоты и две АТФ. Для данной реакции не нужен кислород. При расщеплении выделяется достаточно много тепла, что вызывает, нагрев мышц до 41-42°C;
• Кислородное окисление . Этот процесс запускается медленно, обычно на полную мощность он начинает работать через 100-120 секунд после начала работы мышцы. При этой реакции из одной молекулы глюкозы получается 38 молекул АТФ.

Отличие силовой тренировки от аэробной

Зачастую новички, придя в зал не знают в чем отличие силовых тренировок (анаэробных) от аэробных. Поэтому, они часто допускают ошибки при выборе программ для тренинга, особенно, когда стоит задача согнать лишний вес. Основным отличием силовых упражнений является задействование в основном быстрых волокон, которые дают максимальную силу движению, а также используют анаэробные способы энергетической подпитки.То есть в процессе занятий используется АТФфаза, расщепление креатинофосфата, гликолиз. Собственно, это основное отличие подобного тренинга.

Как правило, силовые занятия нацелены на работу с определенными группами мышц, в то время, как аэробные тренировки задействуют практически весь организм, при этом создавая достаточно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренируя и развивая ее.

Силовая тренировка для сжигания жира

Почему-то многие люди приходя в зал, чтобы похудеть уделяют мало внимания анаэробным упражнениям. Особенно часто пренебрегают подобным тренингом девушки. Почему-то считается, что силовые занятия приводят только к росту мышц. На самом деле, это не так. На практике силовая тренировка для сжигания жира очень эффективна. Не стоит заменять такими занятиями кардионагрузку, но в комплексе они дают изумительный эффект.

Силовые упражнения увеличивают объем мышц, в результате энергопотребление при движениях увеличивается, что косвенно сказывается на скорости сброса веса. Также в процессе силовых тренировок усиливается обмен веществ, он поддерживается на высоком уровне в течение 5-6 часов после занятий. Все это время происходит не только восстановление и постройка мышц, но и сжигание жира. Стоит помнить, что сжигание жировой ткани в это время является затухающим процессом, чем больше прошло времени после занятия, тем менее выражено жиросжигание.

Зачастую для стимулирования сгонки жира используются особые тренировочные комплексы с элементами аэробных занятий. Такие комплексы отличаются следующими показателями:

• Снижено время отдыха между подходами, оно не превышает 1 минуты;
• Слегка уменьшают массу снарядов;
• За одну тренировку работают над всеми группами мышц.

Стоит отметить, что подобные комплексы не должны составлять всю вашу программу. Достаточно одной такой тренировки в неделю.

Примерная программа

Довольно часто новички задаются вопросом, как правильно подобрать программу для занятий. Это достаточно сложная задача, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, а также цели, которые стоят перед человеком. Лучшим вариантом будет обращение к профессиональному тренеру для составления плана занятий. Но, если нет такой возможности, то можно подобрать подходящий вариант из готовых планов.

Чаще всего, при необходимости просто привести себя в форму используют трехдневную систему тренировок. На четвертый день подразумевается отдых. В этом случае занятия выглядят следующим образом:

1 день

Все упражнения делают в три сета по 8 повторов в каждом:

1. Жим штанги лежа;
2. Упражнение на бицепс стоя;
3. Жим штанги от груди стоя;
4. Работа с трицепсом на блоке вертикальном;
5. Подъем туловища на скамье. Это упражнение делается в три сета по 20 раз.

Вес снарядов подбирается индивидуально. Лучше выбирать вес максимально комфортный для вас.

День 2

Тут упражнения выполняются также по три сета, но уже по 10 повторов;

1. Приседания со штангой;
2. Разгибания ног в блоке;
3. Аналогично предыдущему упражнению, но только на сгибание;
4. Гиперэкстензия;
5. Тяга блока за голову;
6. Подъем ног на перекладине.

День 3

В этот день уделяют внимание кардионагрузкам. Чаще всего, бегают или занимаются на велотренажере. Но, иногда можно заняться упражнениями из кроссфита.

Четвертый день уделяют отдыху. Мышцы должны нормально восстанавливаться. Важным моментом является контроль за весом во время тренировок. Не стремитесь использовать для тренинга максимальную нагрузку.

Польза и вред силовых тренировок

Существуют разные мнения по поводу пользы и вреда силовых упражнений. Давайте рассмотрим нюансы подобного тренинга.

В первую очередь рассмотрим плюсы силовых тренировок. На самом деле их достаточно много:

1. Улучшение общефизической подготовки, а также силовых характеристик. Если человек занимается спортом, то в любом случае это будет для него полезно;
2. Увеличивается мышечная масса, что позволяет сформировать красивую фигуру;
3. Укрепляются связки и суставы. В процессе тренировок улучшается питание суставов, что способствует их большей прочности и выносливости;
4. Повышение иммунитета. Благодаря усилению иммунитета организм лучше борется с болезнями.

Часто можно слышать, про вред силовых тренировок. На самом деле это миф. Конечно, не рекомендуется заниматься при некоторых заболеваниях, но список их невелик. Сами силовые нагрузки не вредят организму, особенно в случае правильного подхода.

Особенности силовых тренировок для девушек

Давайте посмотрим, чем отличается силовая тренировка для девушек. Во-первых, стоит помнить, что у женщин нижняя часть тела лучше набирает массу. Поэтому, первые тренировки лучше производить на все тело, и только потом переходить на сплит-системы с разделением на группы мышц.

Также стоит уделить внимание весам и количеству повторов. Как правило, для девушек стоит использовать меньший вес, но увеличивать количество повторов за подход. Такая программа даст положительный эффект.

Выводы

Силовые тренировки, важная составляющая подготовки любых спортсменов. Для обычного человека именно силовой тренинг является хорошим способом быстро и эффективно привести свое тело в порядок. Использование правильных программ, позволит не только убрать лишний вес, но и увеличить силовые характеристики.

Вконтакте

Первые делают акцент на кардиотренировках (о которых мы уже рассказывали в материале « Что такое кардиотренировки? »), и недоумевают, зачем другие девушки хотят быть «качками». Вторые же, поклонницы силовые тренировок, — откровенно смеются над первыми, считая, что их «попрыгушки» вообще не являются спортом.

Чтобы выяснить, кто из них прав, разбираемся с тем, что такое силовые тренировки и зачем они нужны.

Если говорить коротко и понятными словами, силовые нагрузки – это те нагрузки, которые построены на работе с весом. Такие упражнения максимально задействуют мышцы тела, направлены на их развитие, что в результате обеспечивает жиросжигание.

Силовой тренинг можно проводить разными способами – работая со свободными весами (гантели, штанги), на тренажерах или испытывая собственное тело. Да, вы правильно поняли, без дополнительного оборудования так же можно провести силовую тренировку, нужно лишь знать, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять. Но все же с профессиональным оснащением это будет сделать гораздо проще и эффективнее.

Конечно, работа со свободными весами или другими приспособлениями может быть травмоопасна. Поэтому, чтобы избежать неприятностей и достичь результата, важно освоить правильность выполнения упражнений. Для новичков не лишним будет обратиться к тренеру, хотя бы на первых порах.

Плюс силовой тренировки в том, что она дает стопроцентную гарантию похудения. То есть, правильно занимаясь три раза в неделю по часу и соблюдая самые простые правила правильного питания , уже через два месяца можно увидеть положительный результат. Кроме того, именно силовые упражнения, в отличие от всех остальных нагрузок, помогут не просто избавиться от лишних килограммов, но и «подкачать» тело. Так, например, сделать ягодицы круглыми и упругими, пресс рельефным, а также избежать эффекта skinny fat — можно только с помощью силовых тренировок.

Главное отличие силовых тренировок от кардио в том, что в первом случае эффект сжигания калорий происходит на протяжении 12-24 часов после занятия, когда организм восстанавливается. Во втором же варианте – калории сжигаются исключительно во время тренировки. И даже если во время кардио вы сожжете калорий значительно больше, уже после занятия организм будет пытаться их как можно быстрее восстановить, накапливая жировые клетки. Тогда как силовой тренинг во время занятия расходует углеводные запасы, а чтобы восстановить их после нагрузки, организм будет использовать жир в качестве топлива. Что в конечном результате принесет более быстрый результат в снижении веса.

Самой распространенной преградой у девушек на пути к силовым тренировкам, кроме лени, является страх «перекачаться» и обрести мужскую фигуру. Поверьте, фигуру бодибилдера можно получить только благодаря приему стероидов в дополнение к годам интенсивных тренировок, специально направленных на гипертрофию мышц.

В случае, если нагрузки будут варьироваться в диапазоне 3-4 часа в неделю, они никак не смогут вас превратить в человека, хоть отдаленно напоминающего бикинисток на ярких плакатах, развешанных в «качалках». Более того, сами бикинистки выглядят так «угрожающе» только в период соревнований, когда они несколько месяцев сидят на «сушке». В остальное же время их тело не ругает ярко выраженной мускулатурой и жилистостью.

Вам никто не может сказать, что лучше делать акцент на кардио тренировки или налегать на силовые, вы должны определить это самостоятельно, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Для здорового и красивого тела специалисты рекомендуют сочетать кардио и силовые занятия, чередуя их по разным дням.

Если же у вас нет времени и возможности заниматься так много, а сбросить лишние килограммы как можно быстрее очень хочется, тогда стоит предпочесть силовой тренинг с 10-минутным кардио сразу после него.

Но во всех случаях стоит учитывать тот факт, что никакие тренировки не обеспечат вечный результат, если их потом забросить. Спорт работает только тогда, когда вы им занимаетесь. Поэтому не стоитт сразу же налегать на тренировки с излишним напором, если вы до этого не занимались физической нагрузкой. Слишком активный рывок вам быстро наскучит и измотает. Лучше начинать с маленьких нагрузок, которые вам по плечу и только потом постепенно их увеличивать, будь то силовые, кардио или смешанные упражнения.

Кардиотренировка — , где главный источник энергии, это кислород.

Силовая тренировка — , при которой работа происходит непосредственно за счёт мускульной массы. Процессы жиросжигания при таких занятиях случаются крайне медленно.

Чем отличаются кардиотренировки от силовых

Кардиотренировка, в первую очередь направлена на укрепление ССС (сердечно-сосудистой системы), жиросжигание и повышение выносливости . Силовой тренинг развивает силовые показатели и увеличивает мышечные объёмы .

Источник энергии для аэробных упражнений — кислород и хотя мышцы тоже участвуют в процессе, нагрузка на них минимальна. По этой причине, разрешено выполнять занятия натощак без вреда для здоровья.

Главное условие для кардио — учащённое сердцебиение на протяжении длительного временного отрезка. В зависимости от цели кардиотренировки, меняется и частота сердечных сокращений (ЧСС), но оптимальным значением будет 60—70% от максимального пульса . При такой нагрузке организм начнёт процесс жиросжигания, а уровень выносливости постепенно будет расти.

Важно! «Голодное кардио» в большей степени способствует жиросжиганию.

Силовые занятия напрямую задействуют мышцы в работе, и основным источником энергии в этом виде тренировок выступает гликоген. Тренироваться в силовом стиле на голодный желудок малоэффективно и небезопасно.

В силовой, главными условиями будут мышечный отказ в последнем подходе и нахождение мышцы под нагрузкой в течение 40—60 секунд.

Длительное кардио в комплексе с силовыми тренировками не принесёт ожидаемого результата в наращивании мускульной массы. Но не нужно вообще забывать про кардио — 15 минут бега прекрасно дополнят тренировку на силу.

Кардиоупражнения

Основным, базовым занятием считается бег . Затраты энергии на это упражнение одни из самых высоких. Пробежками кардио не ограничивается. К аэробной нагрузке также относятся:

• плавание — наиболее энергозатратное;
• гребной тренажёр — точная имитация гребли, развивает выносливость и нагружает мышцы спины;
• эллиптический тренажёр — наиболее безопасный, повторяющий естественный цикл движения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
• велотренажёр — подойдёт людям с болью в коленных суставах.

Силовые тренировки

Лучшими силовыми упражнениями будут те, где для выполнения движения задействуется наибольшее количество мышц. Стоит упомянуть о «святой троице» в лице приседаний, жима от груди и становой тяги . Эту тройку можно назвать самыми что ни на есть силовыми упражнениями. В них задействуются крупные суставы, крупные мышечные группы, мышцы стабилизаторы и, что важнее всего, увеличиваются мышечные объёмы и силовые показатели.

Для качественной проработки всех мускулов, потребуется более широкий спектр тренировок:

1. Сгибание на бицепс стоя — базовое, изолирующее упражнение, прорабатывающее обе головки двуглавой мышцы.
2. Разгибание рук из-за головы сидя — базовое упражнение. Из-за чрезмерной нагрузки на локтевые суставы требует внимания к технике выполнения. Акцентированная нагрузка на трицепс.
3. Жим штанги над головой — базовое, многосуставное упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц.

Фото 1. Выполнение жима штанги над головой. Показано, какие именно группы мышц работают в процессе.

Вам также будет интересно:

Плавание — это кардио или нет?

Вид кардиотренировки по энергозатратам превосходящий бег . Во время плавания, организм полностью находится в тонусе, чтобы удержать тело на плаву, что само по себе уже требует энергии. Большая доля нагрузки при плавании приходится на верхнюю часть тела, в особенности спину и плечи, ноги также перенимают порцию нагрузки придавая ускорения.

В зависимости от стиля, будет меняться и расход калорий. Самый затратный — «баттерфляй». За 1 час в таком стиле, организм сожжёт около 600 ккал . Пробежка , за тот же промежуток времени, затратит порядка 500 ккал .

Важно! При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата — проконсультироваться с тренером во избежание травм.

Пилатес

Совмещает силовые и кардионагрузки в одной тренировке, с большим уклоном в сторону кардио.

Пилатес, скорее, оздоровительная процедура, а не способ спалить жир. Это практически брат йоги . Занятия очень похожи, с тем отличием, что пилатес всё же будет более облегчённым вариантом и направлен на оздоровление.

Во время занятий, пульс остаётся на довольно низком уровне , чего будет недостаточно для жиросжигания, но, такой вид тренировок прекрасно укрепляет мышцы пресса и спины . Благодаря им, тренирующийся получает правильную осанку и учится правильно дышать. При верно поставленном дыхании, организм больше насыщается кислородом, что укрепляет ССС.

Справка. Занимаясь один час , тратится всего 250 ккал.

Такие упражнения имеют ряд противопоказаний , пусть и относительных, но перед тем как тренироваться, нелишним будет проконсультироваться с врачом.

Планка

Упражнение, относящееся к разряду кардио за счёт потребления кислорода как основного источника энергии. Регулярное выполнение планки:

• укрепит нижнюю часть спины;
• сделает мышцы более гибкими и упругими;
• разовьёт выносливость;
• избавит от болевых ощущений в спине;
• укрепит мышцы брюшного пресса .

К сожалению для тех, кто грезит сбросить лишний вес, планка — не лучший для этого способ. По энергозатратам это лишь 5—7 ккал в минуту , что не так уж много.

В некоторых случаях мощность важнее или практичнее силы. Чем они отличаются и как тренировать то и другое – в тексте доктора Алекса Хатчинсона.

Установлено, что на играх команд из Главной лиги бейсбола требуется чуть меньше 0,5 секунды, чтобы мяч при фастболе пересек последнюю базу. Согласно классическому исследованию 1967 года, у отбивающего есть от 0,26 до 0,35 секунды для принятия решения, а потом еще от 0,19 до 0,28 секунды, чтобы замахнуться. И совершенно не важно, способен ли хороший нападающий выполнить жим лежа с весом, втрое превышающим его собственный, если он не может использовать эту силу мгновенно.

Как известно, мощность — это сила, умноженная на скорость ; она представляет собой способность применять большое количество силы за короткий период времени . Чтобы поднять тяжелый груз на тренажере для жима ногами, нужна только сила; мощность мышц, необходимая для прыжка в высоту, требует и силы, и скорости.

Поэтому во многих видах спорта мощность гораздо важнее, чем абсолютная сила.

Отличие тренировок на силу и мощность

Тренировка для увеличения мощности слегка отличается от классической силовой тренировки. Самый простой способ — взять немного более легкий вес, чем обычно, но сконцентрироваться на поднятии его быстрым, взрывным движением. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют делать 1-3 подхода по 3-6 повторений, используя вес, составляющий до 60% от 1ПМ.

Только не выполняйте те же самые упражнения, что и на силовой тренировке; сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые задействуют много суставов: например, запрыгивания на тумбу, приседания с выпрыгиванием, бросание медбола. В конце концов, ваша цель — добиться хорошего взрывного прыжка, а не сгибания ног на бицепс бедра.

Упражнения, которые вы выбираете, должны быть ориентированы на ваши конкретные цели. Профессиональные спортсмены предпочитают упражнения, которые повторяют те движения, которые они будут использовать в своем виде спорта, и выполняют их на реальной скорости. Так, например, авторы статьи, опубликованной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, советуют бейсболистам махать битой как минимум по 100 раз в день 3 раза в неделю, чтобы увеличить скорость замаха. Однако использовать приспособления, утяжеляющие биту, не рекомендуется, поскольку в этом случае они будут практиковать замах на более медленной скорости. А вот так называемые взрывные поворотные упражнения с медболом, напротив, повышают мощность удара и скорость движения биты.

Даже в гольфе, самом, казалось бы, спокойном виде спорта, многое зависит от мощности. Исследование 2009 года, проведенное Грегом Уэллсом из Торонтского университета, показало, что вертикальный прыжок — показатель мощности ног — связан с более длинным запасом хода среди профессиональных гольфистов. «Есть один урок, который до сих пор не выучили многие игроки, — говорит Уэллс. — Эти ребята традиционно уделяют внимание только силе и наращиванию мышц, что ведет к снижению скорости, и в результате они уже не могут так сильно бить по мячу».

Мощность важна не только для спортсменов. Говоря о важности поддержания «функциональной силы» в пожилом возрасте, медики обычно упоминают мощность чаще, чем силу. Так, например, для того чтобы подняться со стула, требуется не такое уж большое количество непрерывных усилий: нужно лишь задействовать немного взрывной силы, чтобы толкнуть тело наверх.

Как продемонстрировал ряд недавних исследований, оптимальные результаты дают те программы тренировок для людей старшего возраста, которые включают упражнения на увеличение мощности: акцент при этом делается на скоростные движения с легким утяжелением. В результате у испытуемых улучшается равновесие, а кости становятся более крепкими.

В то же время следует помнить, что без силы не может быть мощности, поэтому ни в коем случае не прекращайте регулярные силовые тренировки. Но подумайте о том, чтобы включить в программу занятий немного взрывных упражнений, и вскоре вы заметите положительный эффект (причем не только на спортивной площадке, но и за ее пределами).

Чем отличаются силовые трансформаторы от трансформаторов напряжения? Для чего предназначены одни и другие? и получил лучший ответ

Ответ от Александр R9AAA Прокудин[гуру]
1. Отличаются режимом. Трансформатор силовой (ТС) работает при номинальной нагрузке (токе и напряжению) Sнагр~Sном. Трансформатор напряжения (ТН) работает в режиме, близком к холостому ходу (Sнагр много меньше Sном) .
2. Для ТН жестче нормируются коэфф. трансформации и ток холостого хода так как эти параметры влияют на точность трансформации напряжения (погрешности коэфф. трансформации и фазовые погрешности). Устанавливается соответствие классу точности.
3. Конструкцией магнитопровода. Для трехфазных ТН магнитопровод всегда замкнут для потоков нулевой последовательности (пятистержневая схема) , либо ТН выполняется из трех отдельных трансформаторов.
Силовые трансформаторы предназначены для преобразования электрической энергии с одними параметрами (током и напряжением) в электроэнергию с другими параметрами. Существуют повышающие, понижающие и автотрансформаторы. Все они устанавливаются на подстанциях. На подстанциях электростанций устанавливаются преимущественно повышающие трансформаторы и автотрансформаторы. На узловых (транзитных) подстанциях чаще всего стоят автотрансформаторы. На подстанциях стоят понижающие трансформаторы.
Трансформаторы напряжения предназначены для понижения напряжения измеряемой цепи до безопасного уровня и гальванической развязки между измеряемой цепью и цепями измерительных приборов.
Номинальное напряжение вторичных обмоток ТН у нас принято 100 В.
Источник: Эл. часть станций. 3-й курс энерго

Ответ от Мында Швында [гуру]
Ваще то почти одно и то же. Силовые для гальванического разделения и получения нескольких напряжений на вторичной обмотке, а напряжения могут быь и не силовые а звуковые

Ответ от Олег межнов [новичек]
сила тока это ампер, напряжение это вольт. Вот при мерно надо этим руководствоваться.

Ответ от Alexslav [гуру]
Вопрос немного не так поставлен, силовой транс может быть и трансом напряжения

Ответ от Alex Iven [гуру]
это специализированные термины. по сути то и другое обыкновенный трансформатор. на трансформатор напряжения ТН, служит для питания вторичных измерительных цепей. по аналогии трансформатору тока ТТ. который так же устанавливается во вторичных измерительных цепях.
а силовой трансформатор осуществляет питание потребителя. то есть по нему идет основной силовой ток.

Ответ от Foxius [гуру]
ТРАНСФОРМАТОР
статическое электромагнитное устройство, имеющее две или более индуктивно связанных обмоток и предназначенное для преобразования посредством электромагнитной индукции одной или нескольких систем переменного тока в одну или несколько других систем переменного тока
СИЛОВОЙ ТРАНСФОРМАТОР — трансформатор, предназначенный для преобразования электрической энергии в электрических сетях и в установках, предназначенных для приёма и использования электрической энергии.
ТРАНСФОРМАТОР НАПРЯЖЕНИЯ ДВОЙНОГО НАЗНАЧЕНИЯ
трансформатор напряжения, у которого один магнитопровод выполняет две функции — измерительную и защитную, у такого трансформатора может быть одна или несколько вторичных обмоток.
ТРАНСФОРМАТОР НАПРЯЖЕНИЯ ДЛЯ ЗАЩИТЫ
трансформатор напряжения, предназначенный для передачи информационного сигнала устройствам защиты и (или) управления.
ТРАНСФОРМАТОР НАПРЯЖЕНИЯ ДЛЯ ИЗМЕРЕНИЙ
трансформатор напряжения, предназначенный для передачи информационного сигнала к измерительным приборам и счетчикам

Тренировки всего тела с гантелями и гирей Джиллиан Майклс на русском

Видеокурсы / Для всего тела с гантелями и гирей

Силовая тренировка «Поднимаем и худеем» поможет вам сделать тело вашей мечты.

Видеокурсы / Для всего тела с гантелями и гирей

«Тонус и похудение» разработана тремя тренерами для быстрого похудения.

Видеокурсы / Для всего тела с гантелями и гирей

«Убийца тела» — является одной из последних новинок от Джиллиан Майклс.

Видеокурсы / Для всего тела с гантелями и гирей

Тренировки «Сильное тело» созданы для того, чтобы ваше тело стало более жёстким, сильным и подготовленным к любым трудностям.

Видеокурсы / Для всего тела с гантелями и гирей

Программа «Экстремальное похудение» поможет вам похудеть и привести себя в отличную форму.

Видеокурсы / Для всего тела с гантелями и гирей

Силовая тренировка— это 2 тренировки по 30 минут с гирями или гантелями.

Как выполнять силовые тренировки без гантелей

Простые движения, такие как планка и отжимания, могут помочь вам нарастить мышцы и стать сильнее.

Когда гантели, гири и практически все виды силового оборудования были распроданы вскоре после блокировки, я втайне почувствовал облегчение.Как человек, который тяготеет к кардиотренировкам, йоге и упражнениям с собственным весом, я всегда избегал поднимать тяжести. Но как писатель о фитнесе я знаю, насколько полезны силовые тренировки, и всегда чувствовал себя обязанным делать это больше. Когда разразилась пандемия, тренажерные залы закрылись, а веса распродавали в США и в Интернете, я подумал, что у меня есть веское оправдание, чтобы продолжать тренировки без веса.

Теперь с отягощениями найти немного легче, но я понял, что мои тренировки не были полностью лишены силовых тренировок.Несмотря на то, что я не думаю о них таким образом, они включают упражнения, которые кажутся сложными, и, если я использую собственный вес, эспандеры или даже более легкие веса, они полностью считаются силовыми тренировками.

Чтобы узнать больше о том, как можно нарастить мышцы и стать сильнее без тяжелых весов или силовых тренажеров, я поговорил с Надей Мердок, сертифицированным персональным тренером и основателем Nadia Murdock Fit. Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как стать сильнее без тяжелых гантелей.

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии

CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью. Доставлен по четвергам.

Почему силовые тренировки без отягощений?

Тоннам людей еще предстоит получить в руки набор гантелей для использования дома, что является одной из причин, по которой люди могут выбирать тренировки без веса. Также существует фактор запугивания, который людям приходится преодолевать по-настоящему.«Поднятие тяжестей может быть пугающим, особенно если вы новичок в тренировках. Многие люди чувствуют, что подняли действительно тяжелый вес, чтобы почувствовать, будто они чего-то добиваются», — говорит Мердок.

Помимо пугающего фактора, связанного с поднятием тяжестей, есть еще и тот факт, что веса часто являются инвестициями, если вы можете их найти. Это «может быть сдерживающим фактором для некоторых людей, даже если они начнут действовать», — говорит Мердок.

Тренировки с отягощениями, особенно тяжелыми, не для слабонервных.Если вы тренируетесь дома, есть реальный риск травмы, если вы не знаете, что делаете.

«Риск травмы — определенно еще одна причина, по которой кто-то может уклоняться от подъема. Если вы не пользуетесь тренажером или не знакомы с силовыми тренировками, вы легко можете причинить травму», — говорит Мердок.

Если вы отказываетесь от силовых тренировок из-за необходимости, предпочтений или по другим причинам, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете наращивать силу, используя свой собственный вес или используя множество других методов тренировок, подобных приведенному ниже.

Упражнения с собственным весом

Тренировки с собственным весом — это не шутки. Вы знаете это, если когда-либо выполняли отжимания, планки или подтягивания, поскольку все это сверхсложные движения, в которых используется собственный вес вашего тела. «Использование сопротивления собственного тела может быть эффективным способом наращивания силы, особенно если вы только начинаете заниматься спортом или ограничены в средствах», — говорит Мердок. «Важно отметить, что при тренировках без веса вам нужно тренироваться немного по-другому, чтобы увидеть результаты», — говорит она.

Например, если вы тренируетесь с более легкими весами или без них, вам может потребоваться добавить больше повторений и меньше времени отдыха, чтобы испытать себя. Помните, что если движение кажется легким, вероятно, оно не доставит вам достаточно сил. Освоение обычных упражнений с собственным весом (например, приведенных ниже) — хороший первый шаг перед тем, как переходить к более сложным движениям или тем же движениям с добавленным весом. Как только вы почувствуете себя более уверенно в основах, добавление большего веса станет менее пугающим, особенно если вы никогда раньше не поднимали тяжести или не делали длительный перерыв в тренировках.

Следующие ниже упражнения прорабатывают все различные части вашего тела, и вы можете регулировать интенсивность по мере того, как становитесь сильнее, увеличивая количество повторений и подходов, которые вы делаете, с меньшим отдыхом или перерывами между ними.

Доски

«Традиционная планка — отличная тренировка, которая прорабатывает практически все тело, уделяя особое внимание поперечным и прямым мышцам живота», — говорит Мердок. «Чтобы усилить это движение, мне нравится добавлять движение к этому статическому упражнению. Такие движения, как планка, альпинизм или опускание бедра, могут помочь вам в этом.»

Русский Твист

«[Русский твист] прорабатывает массу мышц, включая косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник», — говорит Мердок. «[Чтобы усилить движение] попробуйте скручивать, поднимая ноги в положение на столе, добавляйте удары через тело с каждым вращением или импульсами руки над головой между каждым вращением».

Класс Barre

Классы Barre могут показаться простыми, но поверьте мне, они далеки от этого. Как только вы начнете прорабатывать меньшие мышцы в изометрических удержаниях, вы почувствуете боль, которой никогда не ожидали.«Барре — отличный способ тренировать меньшие группы мышц, которые часто упускаются из виду в традиционных занятиях / тренировках по поднятию тяжестей. Как барре-инструкторы, мы сосредотачиваемся на изометрических упражнениях, которые отлично подходят для поддержания и наращивания мышечной силы», — говорит Мердок.

Даже если вы планируете поднимать тяжести в будущем, Мердок говорит, что занятия на штанге могут помочь вам добиться успеха. «Многие движения и упражнения, выполняемые в классе, помогают создать прочную основу для тренировок с тяжелой нагрузкой.Благодаря этим тренировкам у вас будет более сильная связь между разумом и телом, что также поможет улучшить вашу форму и позволит вам слушать свое тело », — говорит Мердок.

Если вы не можете попасть в студию barre прямо сейчас, вы можете транслировать barre тренировки дома с популярными брендами, такими как Pure Barre, Xtend Barre on OpenFit, Barre3, Glo и Alo Moves, предлагают уроки barre-тренировки. Для большинства занятий не требуется настоящая балетная стойка, и вы можете использовать стул или другую устойчивую поверхность вместо Если вы хотите приобрести штангу для домашнего спортзала, вы можете купить ее в Интернете.Amazon продает множество бочек по цене ниже 150 долларов — например, этот. Если вы хотите вложить больше средств в другую эстетику — основатель Xtend Barre, Андреа Роджерс недавно выпустила этот нестандартный домашний ствол, который выпускается в акриловой или металлической отделке за 400 долларов.

Если вы еще не готовы подписаться на потоковую платформу, YouTube — отличное место, чтобы увидеть, на что похожи классы barre, прежде чем переходить к тарифному плану или платному приложению. Видео ниже представляет собой полную 45-минутную тренировку без оборудования.

Эспандеры

Эспандеры недороги, портативны и их легко найти, что делает их отличным дополнением к вашему набору инструментов для домашних тренировок.«Эспандеры — отличный вариант для развития общей силы тела. По сравнению с отягощениями, они обеспечивают постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения, способствуя росту мышц», — говорит Мердок. Хотя использование лент не обязательно лучше, чем использование веса, напряжение, которое вы получаете при работе с лентой, отличается от использования гантелей, что означает, что ваши мышцы получают новый вызов.

Независимо от того, занимаетесь ли вы в настоящее время тяжестями или нет, эспандеры заслуживают места в ваших тренировках, поскольку они являются простыми и эффективными инструментами для тренировки мышц по-новому.Вы можете постоянно бросать вызов себе и прогрессировать с лентами (например, с отягощениями), так как вы можете покупать ленты с повышенным сопротивлением и натяжением по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подробнее : Лучшие регулируемые гантели 2021 года

Сейчас играет: Смотри: Новый фитнес-браслет Amazon против сарказма Нью-Йорка

11:06

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

гантелей: силовая тренировка без использования тренажера | Read & Be Well

Гантели — отличный вариант для силовых тренировок где угодно — в тренажерном зале, дома, на улице — потому что они компактны и просты в использовании.

Если вы уже неравнодушны к другому инструменту для силовых тренировок, это прекрасно. Но помните: хотя выполнение одних и тех же упражнений неделя за неделей может заставить вас почувствовать, что у вас твердый распорядок, это в конечном итоге переводит ваши мышцы в режим движения по берегу.Ключом к укреплению мышц является поддержание их в напряжении за счет изменения тренировок и оборудования для упражнений.

Готовы попробовать потренироваться с гантелями? Чтобы определить, какой из них лучше подобрать, может потребоваться метод проб и ошибок. Вес должен утомлять ваши мышцы в течение последних нескольких повторений, но никогда до такой степени, что вы жертвуете формой. Скорее всего, для разных упражнений с гантелями вам понадобится разный вес, поскольку мышцы, которые вы будете тренировать, будут различаться по размеру и силе. Например, поскольку ваши бицепсы, скорее всего, сильнее плеч, при сгибании рук на бицепс вам следует использовать больший вес, чем при подъеме в стороны.

Если вы только знакомитесь с тренировкой с гантелями, начните с одного подхода из следующих упражнений, постепенно переходя к нескольким подходам по мере освоения движений. Когда вы начнете выполнять три подхода, вы поймете, что пора увеличивать вес.

Сгибание рук на бицепс

Что он делает: Тонизирует бицепс

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Положите руки по бокам, ладони смотрят вперед.Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам, а затем вернитесь к бедрам. Держите брюшной пресс в напряжении, а позвоночник стабильным на протяжении всего упражнения. Повторите от 10 до 15 раз каждой рукой; в комплекте три комплекта.

Будьте осторожны Не: двигайте всем телом. Чтобы задействовать мышцы бицепса, предплечья должны быть единственной частью вашего тела, двигающейся во время этого упражнения.

Боковой подъем

Назначение: Укрепляет плечи и дельтовидные мышцы (мышца, которая охватывает верхнюю часть плеча)

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гантель сбоку, слегка согнув локоть.Смягчите колени и задействуйте брюшной пресс. Поднимите руку в сторону и полностью до уровня плеч, поворачивая плечо наружу и поворачивая вес во время движения так, чтобы ладонь была обращена вперед, а большой палец смотрел вверх. Медленно опустите руку обратно на бок, возвращая вес в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз каждой рукой; в комплекте три комплекта.

Будьте осторожны: не сгибайте верхнюю часть тела. Сохранение осанки прямо позволяет плечу и дельтовидным мышцам выполнять работу и становиться сильнее.

Сундук Fly

Что он делает: Нацелен на грудь и плечи

Как это делать: Лягте на спину, поставив ступни на пол, держа гантели по бокам. Поднимите обе гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты. Ощупайте лопатки на полу, сохраняя их расслабленными. Работайте над брюшным прессом, сохраняя спину в нейтральном положении, не прижимаясь к полу и не изгибаясь.

Вдохните и медленно разведите руки в стороны, опуская их к полу, пока они не коснутся его.Выдохните, медленно поднимая руки над грудью. Повторить от 10 до 15 раз; в комплекте три комплекта.

Будьте осторожны: не сгибайте полностью руки в локтях. Чтобы задействовать нужные мышцы, ваши руки должны быть почти прямыми. Если вы не можете поднимать или опускать гантели, не сгибая руки в локтях, переключитесь на более легкий вес.

Топ-4 преимущества гантелей

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, гантели должны быть его частью.Гантели не только удобны в использовании и хранении, но и относительно недороги, а их универсальность делает их полезными для самых разных тренировок. Все это составляет разумное вложение как для вашего тела, так и для вашего кошелька. Подробнее о том, почему гантели занимают первое место среди оборудования для тренировок.

Стоимость гантелей