Тренировка дома без инвентаря: Эффективная тренировка дома без инвентаря

Фитнес дома без инвентаря (базовый)

Фитнес курс для дома без инвентаря — базовый уровень.

Курс рассчитан на новичков, тех, кто до этого никогда не занимался силовыми упражнениями.

Программа состоит из девяти видео-тренировок: 6 из них силовые, 2 кардио-тренировки и 1 урок по питанию и рациону.

В каждом силовом занятии по 10 упражнений, направленные на все группы мышц. В видео я объясняю и показываю технику каждого упражнения, даю рекомендации по количеству подходов.

Программа составлена так, что вам не понадобиться спортивный инвентарь. Для некоторых упражнений могут пригодиться бутылки с водой (если есть гантели, то отлично), стул и ваш телефон, для отслеживания времени.

Каждая тренировка разнообразная и содержит интересные и действенные упражнения.

Дополнительно к курсу идёт рекомендательной гайд тренировкам, в котором расписаны советы по занятиям и описание разминки и заминки, которую необходимо выполнять до основной части занятия.

Курс включает в себя обратную связь. Для всех учеников создан чат в Telegram, где Вы можете задать любой вопрос по теме этого курса.

______________________________

О преподавателе курса:

Юлия Кот — более 7 лет тренировочного опыта, в 2018 получила образование в Академии фитнес РБ как инструктор групповых программ и начала работу тренером. Прошла курс по диетологии , подвесному тренингу ТРХ + курсы повышения квалификации, а также прошла обучение на семинаре повышенной сложности «Позвоночник»

С декабря 2020 года специализируется на ведении клиентов онлайн, составлении тренировочных программ и корректировки питания.

2018 — Прошла курс «Инструктор групповых фитнес программ»

2019 — Прошла курс «Позвоночник»

2019 — Прошла курс «Подвесной тренинг с использованием TRX»

2019 — Прошла курс «Диетология»

2019 — Прошла курс «Повышение квалификации по подвесному тренингу»

2019 — Прошла курс «SUSPENSION TRAINING EEDUCATION»

Программа домашних тренировок без инвентаря и оборудования

Если у вас нету штанги, гантелей или даже резинового эспандера – предлагаем план тренировки дома без оборудования. Конечно, подобные комплексы не ставят своей целью существенное увеличение силы мышц или их гипертрофию, однако с их помощью можно сделать тело более гибким, стройным и красивым, даже не посещая тренажерный зал. Ключевой особенностью будет отсутствие какого-либо инвентаря, за исключением подручных средств, имеющихся в каждом доме.

Содержание

Преимущества домашней тренировки

• не нужно тратить деньги за абонементы, тратить время на поход или поездку куда-то, применять специальное оборудование и инвентарь, ведь в качестве отягощения вы используете собственный вес;
• можно разнообразить тренировки, дозировать нагрузку, подбирая упражнения, соответствующие вашему возрасту, физическим параметрам, медицинским показателям;
• занятия могут проводиться в любое время дня, когда хотите;
• предлагаемые упражнения задействуют все группы мышц.

Минус у домашней тренировки только один – высоки риски не победить собственную лень. Допустим, вы составили себе график тренировок и одну из них уже провели. Но на вторую – нет настроения, да и мышцы болят. Волшебный пендель ждать не откуда. Ведь красивое тело нужно вам, а не кому-то – выход один: вставайте с дивана и действуйте!

Вот примерная программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин без инвентаря. Комплекс включает 9 упражнений на большинство мышечных групп. Выполняйте эти упражнения последовательно друг за другом. Нагрузка в них распределена равномерно, что даст возможность суставам избежать перегрузок.

Рекомендации по программе домашнего тренинга

Тренинг рассчитан на месяц систематических занятий. Оптимальное их количество – 3 раза в неделю. По типу – это круговая тренировка. Вам предлагается выполнить от 3 до 6 кругов.

Число повторов каждого упражнения – 10-15 раз. Между кругами отдохните и устройте себе 3-х минутную передышку. В последующие повторы разминку не включайте. Если нагрузка покажется вам чрезмерной – ничто не помешает сократить количество подходов или кругов. Следите за состоянием здоровья – оно в приоритете.

Открывает наш фитнес-тренинг разминка. Ее задача простая – разогреть мышцы, связки, сделать суставы более подвижными. Это аэробные упражнения, которые снабдят ваш мозг большим количеством кислорода, отчего кровь к сердцу побежит быстрее и радостнее, и ваша комплексная тренировка дома без инвентаря пройдет с прекрасным настроением.

Программа домашнего тренинга без тренажеров

Разминка «Беговая дорожка». На полу, около стола или любой поверхности, на которую можно опереться, разлейте немного жидкого мыла и остатки чая. Обопритесь руками о столешницу, встаньте босыми ногами в лужицу и бегите по скользкой поверхности пола. Только делайте это осторожно!

Прорабатываем основные мускулы ног и мышцы ягодиц

Все 3 упражнения для домашних тренировок без инвентаря несложные, и могут выполняться как мужчиной, так и женщиной.

Упражнение 1. «Болгарский сплит присед». В первый придется потрудиться над расстановкой ног, чтобы выбрать удобную позицию:

1. Встаньте прямо. Согните ногу в колене и положите стопу на табурет, стоящий позади вас. Эта нога будет поддерживать ваш баланс.
2. Глядя перед собой начинайте приседание на опорной ноге. По мере движения вниз, нога, находящаяся сзади, будет также сгибаться вместе с пяткой.
3. Как только колено сзади почти коснется пола – поднимитесь, выпрямив колено опорной ноги.
4. Вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с другой конечностью.

Упражнение 2 (для бицепса бедра). Сверните в 2 раза небольшое полотенце и положите его на пол:

1. Встаньте прямо. Стопы параллельно друг другу.
2. Поставьте носок стопы на полотенце и начинайте «отъезжать» на нем назад, одновременно делая присед на другую ногу. Корпус при этом наклоните вниз, к колену. Следите, чтобы оно не выходило вперед.
3. Скользите до конца, делая растяжку.
4. Разогните колено опорной ноги, одновременно подтягивая ногу с полотенцем.
5. Возвратитесь в исходное положение. То же упражнение выполните с другой ноги.

Упражнение 3. Приседание «пистолетом»:

1. Присядьте на одной ноге, выводя одновременно другую вперед, колено вытянуто.
2. Поднимитесь, разогнув колено опорной ноги и вновь начинайте приседание с выводом ноги перед собой.
3. Вернитесь в исходную позицию и начните упражнение с другой ноги.

Качаем грудные мышцы и трицепс

Упражнение 4. Отжимания:

Вариант 1 (могут выполнять женщины) Отжимание на одной ноге (вторая приподнята над полом).

Вариант 2. Примите положение «лежа» для отжимания. Положите ладони обеих рук на два небольших свернутых полотенца и начинайте «мыть полы», разводя руки в разные стороны. Также, скользя по полу вернитесь в исходное положение

Прокачиваем мускулы грудного отдела, плечевого пояса, мышцы спины и брюшного пресса

Это одно из лучших упражнений для тренировки дома без тренажеров. Оно позволяет не только укрепить мышцы тела, но и растянуть поясничный отдел, который у многих «зажат».

Упражнение 5. Нырковые отжимания

Примите положение «лежа», какое обычно принимается для начала отжиманий. Ноги и руки – на ширине плеч:

1. Сделайте движение, похожее на ныряние в воде (подбородок – вниз и вперед всем телом скользя над поверхностью пола). При движении прогибается поясничный отдел позвоночника, сгибаются только руки в локтях. Ноги выпрямлены и становятся на носки.
2. В конечной точке локти выпрямите и сделайте новый «нырок».

Тренируем мышцы задней поверхности беда, ягодицы и поясничный отдел спины

Упражнение 6. Обратные отжимания (сгибание ног, лежа на спине):

1. Лягте на спину. Руки слегка отодвиньте от корпуса и расположите их предплечьями и ладонями – к полу.
2. Положите под ноги кусок ткани для лучшего скольжения.
3. Опираясь на предплечья и верхнюю часть спины, подтягивайте пятки к ягодицам, сгибая колени.
4. Разгибая колени и скользя по полу, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения спина не должна касаться пола.

Девушкам понравится упражнение «Лодочка»:

1. Лежа на животе подложите кисти рук под бедра ладонями вверх.
2. Приподнимая поочередно то верхнюю, то нижнюю часть туловища раскачивайтесь на руках лодочкой. Повторяйте 10-20 раз.

Программа тренировок дома без инвентаря позволяет укрепить мышцы спины и ног. В следующем упражнении задействованы все мускулы задней линии тела – от пяток до макушки

Упражнение 7. Гиперэкстензия:

1. Примите положение «лежа на животе», вытяните руки вперед над головой ладонями вниз.
2. Поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в пояснице
3. Одновременно, делая широкий круг руками над полом, подведите их к бедрам
4. Обратным движением вернитесь в исходное положение.

Вовлекайте в работу мышцы брюшного пресса, грудного отдела и плечевого пояса (в частности, трицепс).

Упражнение 8. (статодинамическое). «Взрывная планка»

1. Примите основное положение «планка на предплечьях». Руки сжаты в кулаки, спина прямая.
2. Вытолкните себя, приняв положение «отжимание на ладонях»
3. Отожмитесь вверх до конца, выпрямив руки в локтях.

Упражнение 9. Уголок, стоя на кулаках. Относится к категории сложных:

1. Сядьте на пол, упритесь кулаками в пол. Ноги вытянуты вперед.
2. Выпрямите локти и приподнимитесь над полом на кулаках, сохраняя первоначальное положение тела.
3. Поднятые ноги с торсом должны составить угол в 90° по отношению друг к другу.
4. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете.
5. Опуститесь на пол.

В перерывах между кругами выполните джампинг джек.

Комплекс, включающий такое количество аэробных упражнений, и без силовых нагрузок достаточно интенсивен и продолжителен, а потому прекрасно сжигает жир и эффективен при похудении.

Если кому-то эти занятия покажутся сложными, то вот такой облегченный вариант упражнений включает в себя женская тренировка в домашних условиях без инвентаря. Круговые тренинги для девушек и мужчин очень эффективны, и при регулярных занятиях в течение 45-60 мин. вы обязательно почувствуете прогресс и обретете хорошую физическую форму.

Видео домашней тренировки без оборудования

Интенсивная боксерская тренировка в домашних условиях: 5 упражнений + 6 комбинаций

---

данная статья актуальна не только для классических боксеров, но и для кикбоксеров

---

В условиях домашнего заточения и постоянного стресса бокс/кикбоксинг – лучшие виды спорта для поддержания формы и хорошего настроения. Ведь занятия боксом и кикбоксингом – это отличный способ не только избавиться от негативных эмоций, но и интенсивно задействовать все части тела в тренировке.

Готовы устать не меньше, чем в спортзале с тренером? Готовы ощутить прилив адреналина и гордости? Тогда просто повторяйте за нами – шаг за шагом, мы с вами пройдем через эту тренировку по боксу вместе.

Помните: даже если у вас нет боксерского мешка, вы не должны забрасывать бокс/кикбоксинг! А если вы новичок, то тем более! Немалая часть подготовки боксера проходит без специального оборудования.

А теперь – вперед!

1. Прыжки без скакалки

Прыжки через скакалку – это классика боксерской подготовки. Однако – верьте или нет – вовсе не обязательно для этого покупать скакалку (хотя с ней прыгать будет, конечно, эффективнее).

Прыжки через скакалку – идеальная разминка, которая задействует сердечную мышцу и разогревает всё тело с первой минуты тренировки. Прыгать также не помешает между упражнениями, чтобы поддерживать ритм сердца.

Мы сказали, что скакалка не нужна? Всё верно. Начните с прыжков на месте, совершая руками круговые движения, как при прыжках через скакалку. Прыгайте как минимум минуту.

2. Прыжки в приседании

А теперь напрягите свои ноги и ягодицы – данное упражнение заставит их попотеть!

Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседание, вытянув руки перед собой. Не вставайте! Вместо этого совершите толчок ногами и подпрыгните как можно выше, выпрямив ноги. Повторите 10 раз.

Ну как, уже горячо?

3. А теперь – по кругу!

Теперь нас ждет мини круговая тренировка. В течение трех минут чередуйте данные три упражнения: высокие колени (бег на месте с поднятием каждого колена к груди, руки перед собой и параллельны полу), бёрпи и скалолаз. Выполняйте в быстром темпе.

Возможно, будет очень нелегко, — но ведь это всего три минуты! После них вы почувствуете себя превосходно.

4. Качаем мышцы пресса

Теперь мы выполним 4 разных скручивания на пресс – по 25 раз на каждое.

• Начнем с классики – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки по бокам головы (не на шее!). 25 раз, как договорились! Если у вас вдруг есть тренажер ABDO ARGO, обязательно используйте его для всех видов скручиваний.
• Теперь выпрямите ноги, а руки вытяните перед собой, — и еще 25 раз.
• Помните упражнение «велосипед»? Делаем его, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена. Руки, как в классике, держите на уровне ушей!
• Лежа на спине, выпрямите ноги, колени вместе, руки сверху на бедрах. За счет мышц кора дотянитесь руками до коленей, и вернитесь в исходное положение. Выполняйте быстро и, как обычно, 25 раз.

Выполняйте каждое из скручиваний в максимально возможном темпе. Считайте вслух, чтобы поддерживать свою мотивацию.

5. Бой с тенью

Во время тренировок в зале бой с тенью проходит в перчатках, но это необязательно. Совершая удары по воздуху «голыми руками», вы вымотаете себя ничуть не меньше. Особенно если представите кого-то, кто заслужил парочку ударов.

Вы можете опробовать все знакомые вам комбинации или даже изучить новые. Ничего не приходит в голову? Читайте дальше – берите комбинации из видео для тренировки с мешком.

Даже отрабатывая каждый удар всего по 15-30 секунд, вы почувствуете, как всё ваше тело включилось в работу. Мы же рекомендуем называть каждую комбинацию вслух и повторять удары в течение минуты (если можете).

Совет: совершив удар, возвращайте кулаки на уровень лица, а руки – ближе к телу, чтобы всегда быть готовым к защите. Колени всегда слегка согнуты, вес перенесен на носки.

Что если у вас дома есть и перчатки, и боксерская груша или мешок? Не позволяйте им лежать без дела! Итак, перед вами – комбинации по боксу и кикбоксингу.

Комбинация 1

Уровень сложности: 1

Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, без перерыва на отдых (даже на 5-10 секунд!)

Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Чтобы отработать технику, зафиксируйте удар, задержав руку в конечном положении.

Комбинация 2

Уровень сложности: 2

Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.

Советы: чтобы избежать удара от груши, не смотрите в одну точку.

Комбинация 3

Уровень сложности: 3

Повторы: выполните по 10 или более подходов, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.

Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Ненадолго зафиксируйте каждый удар, задержав руку в конечном положении.

Комбинация 1

Уровень сложности: 2

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Прежде чем выполнить удар, измерьте расстояние до мешка – он должен быть не дальше вытянутой руки.

Комбинация 2

Уровень сложности: 3

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение.

Комбинация 3

Уровень сложности: 4

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь совершать удары в серии, без остановки.

Пусть ничто, даже пандемия, не останавливает вас на пути к любимому спорту!

как стать сильнее без тренера и спортзала — Российская газета

Вспомните, как часто, проходя мимо спортивной или детской площадки, вы обращали внимание на молодых людей, которые с задором исполняли упражнения на турнике, и задавались вопросом: «Это что они там вытворяют?» С каждым днем таких увлеченных становится все больше. И что очень важно — медленно, но верно, некогда популярные у молодежи посиделки с пивом и гитарой уступают место ежедневным кропотливым занятиям у своего собственного подъезда.

Оказывается, у этой «физкультуры» давно появилось свое название — воркаут (от английского street workout — уличная тренировка).

Вид уличного спорта, корни которого происходят из гимнастики, за короткий срок успел стать частью спортивной субкультуры по всему миру. Тренировка представляет собой набор упражнений, направленных на улучшение физической выносливости, силы и на работу с собственным весом человека, которые можно проводить на улице совершенно бесплатно, не выкладывая кругленькие суммы за занятия в фитнес-клубе.

Знакомая всем с детства уличная физкультура в одночасье стала популярной и модной в начале 90-х годов прошлого века. Комплекс нехитрых упражнений, для которых иной раз вовсе не требовался инвентарь, пришел к нам из американских гетто. С развитием интернета появились целые сообщества людей, предпочитающих проводить время на спортивной площадке всему остальному. Россия не осталась в стороне, и сегодня по всей стране с успехом функционируют клубы «уличных спортсменов».

О том, почему молодое поколение выбирает не пепси, а здоровый образ жизни, корреспонденту «РГ» рассказал один из активных «уличных спортсменов», участник нескольких городских соревнований по воркауту, 18-летний москвич Алексей Ковальногов.

Почему ты занимаешься воркаутом?

Алексей Ковальногов: Я это делаю для себя. Понятно, что воркаут не повлияет на мой карьерный рост или заработок. Хочу иметь красивое спортивное тело, которое бы нравилось мне.

Что тебя мотивирует ежедневно приходить на спортивную площадку?

Алексей Ковальногов: Воркаут прежде всего — хобби, поэтому и настраиваю себя сам. Например, ставлю задачу — исполнить как можно чище любой элемент, который придет на ум, или отжаться энное количество раз. Это позволяет становиться сильнее.

Помнишь, как решил заняться «уличными тренировками»? И что посоветуешь тем, кто только собирается влиться в вашу большую «семью»?

Алексей Ковальногов: Мне было просто, поскольку ходил в секцию карате. Тем, кто только начинает, будет полезно знать, что занятия воркаутом базируются на трех основных группах мышц: плечевой пояс, пресс и спина. Они требуют хотя бы базовой подготовки для выполнения элементов в статике и динамике. Поэтому начинать следует с четырех основных упражнений: отжимания от пола и брусьев, подтягивания и пресс. После, когда тело привыкнет к тренировкам, можно начинать разучивать что-то более комплексное и сложное, и так по нарастающей.

«Воркаут — непризнанный спорт». Согласен ли ты с этим выражением?

Алексей Ковальногов: На самом деле, это не совсем так. Воркаут уже признан в некоторых странах официальным видом спорта. Например, в Казахстане постоянно проводятся различные соревнования любого масштаба: от межрайонных до республиканских. Любителей и активных участников много, а вот регулярных турниров и чемпионатов, увы, маловато. Поэтому нам есть куда расти. Не сомневаюсь, что признание воркаута — лишь вопрос времени.

Прелесть этого спорта в том, что он доступен любому…

Алексей Ковальногов: Да. Здесь не нужно ни за что платить. Выполнять упражнения можно как дома, при наличии турника, так и на площадке в компании друзей. Вместо различных популярных и дорогущих смесей можно ограничиться бутылкой обычной воды, поэтому люди им занимаются из удовольствия, а не из-за страха в пустую потратить деньги в фитнес-клубе.

Какой спортивный инвентарь должен быть у воркаутера?

Алексей Ковальногов: Первым делом стоит закупиться магнезией и тщательно подобрать одежду, в частности штаны. Воркаут — не то место, где стоит выпендриваться своим гардеробом, поэтому носите либо шорты, либо спортивные штаны и ничего, кроме них. Все остальные типы нижней одежды будут только мешать, стеснять движения и даже рваться при выполнении элементов. Одежда должна быть легкой и не стеснять движения, поэтому майки и шорты — вполне неплохой вариант. Но они должны содержать эластан, плотно прилегать к телу, чтобы не спадать с вас во время выполнения элемента. Что касается обуви, то она должна позволять ногам «дышать», хотя летом можно заниматься босиком.

Кроме красивого тела, у тренировок есть свои плюсы?

Алексей Ковальногов: А как же! Прежде всего — новые знакомства. Вы знакомитесь, советуетесь, обмениваетесь опытом. Следовательно, воркаут способствует социализации, расширению кругозора и приобретению новых друзей.

Наверняка красивые торсы привлекают противоположный пол?

Алексей Ковальногов: А вот не всегда. Вот даже Максим Трухоновец, рекордсмен Книги рекордов Гиннесса по подтягиваниям и отжиманиям, говорил, что люди редко обращают внимание на физическое развитие человека. Поэтому, если вы хотите найти себе пару, то не забудьте помимо тела прокачать и мозг, чтобы стать интересным собеседником и человеком, способным рассказать что-то новое.

Акцент

5 причин, почему нужно заняться воркаутом

Это прежде всего бесплатно.

Вы развиваете изобретательность в комбинации элементов, так как не привязаны к стандартным паттернам занятий.

Не требуется наличие спортивного инвентаря. Все, что вам нужно, есть на улице на спортивных площадках.

Вы можете это делать тогда, когда захотите, в любое время дня, при любом настроении и при любой погоде.

Вы — единственный, кто вас ограничивает и мотивирует. Вы сами себе ставите цели, задачи и рамки, которые хотите преодолеть.

Инфографика «РГ»/ Леонид Кулешов/ Павел Зарудный

5 упражнений для прокачки рук без инвентаря

Как убить руки, чтобы появился рельеф.

Красивые спортивные плечи никому не помешают. Добиться рельефности можно и без утяжелителей — гантелей и штанги. Достаточно хорошо поработать с собственным весом. «Ваш спорт» подобрал несложные, но действенные упражнения для мышц рук.

1. Отжимания от стены

Держите тело в одном положении при выполнении упражнения (Фото: folkextreme.ru)

Упражнение выполняется в трёх вариантах:

• с прямой постановкой рук на уровне плеч;
• с узкой постановкой рук — соединены большие и указательные пальцы прямо перед собой;
• с широкой постановкой рук — шире плеч.

Рекомендуется менять положение рук каждые 30 секунд с небольшими перерывами на отдых (5-10 секунд). Повторите несколько кругов.

Исходное положение во всех случаях одинаково. Встаньте лицом к стене, голова прямо, ноги на ширине плеч или вместе. Вытяните руки и упритесь в стену. Ладони смотрят вверх. Корпус слегка наклонён, но пятки не отрываются от пола. На вдохе сгибаете руки, на выдохе — разгибаете. Старайтесь разводить локти, они не должны смотреть вниз. Важно сохранять одинаковое положение тела: позвоночник вытянут, затылок и пятки образуют одну линию.

Если упражнение даётся слишком тяжело, встаньте чуть ближе к стене. Напротив, при лёгком выполнении отойдите чуть подальше.

2. Отжимание на коленях с подъёмом рук

Исходное положение. Тело статично, работают только руки (Фото: www.goodfon.ru)

Это упражнение помимо плеч хорошо подтягивает пресс и бёдра. Выполняйте на коврике, чтобы смягчить упор коленей.

Как делать:

1. Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Ноги для удобства можно поднять.
2. Опустите таз, чтобы шея, плечи, спина, ягодицы и бёдра образовывали одну линию.
3. Сгибайте локти и опускайте корпус на вдохе.
4. Лягте полностью на коврик и поднимите согнутые руки (просто оторвите ладони от пола).
5. Упритесь снова в коврик и на выдохе поднимите тело в исходное положение.

Не провисайте в пояснице. Старайтесь поднимать вытянутый корпус целиком, а не по частям — плечи, поясница, таз. Голову всё время держите прямо, смотрите перед собой в пол.

Выполняйте упражнение 20 секунд, затем 10 отдыхайте.

3. Разведение рук из положения лёжа

Движения напоминают плавание на суше. Выполняется лёжа на животе:

1. Лягте на коврик и поднимите плечи. Упор на грудь, живот, таз и бёдра.
2. Поднимите и разведите руки в стороны, а затем вытяните вперёд за голову.
3. Согните руки, разведите и снова вытяните вперёд.

Повторяйте движения 20 секунд. Старайтесь, чтобы упражнение не прерывалось, двигайтесь плавно, будто плывёте. Руки всё время параллельны полу, локти не опускаете. Смотрите вниз, шею держите прямо.

4. Руки к плечам из планки на коленях

Вес переносится то на одну, то на вторую руку (Фото: www.foehub.com)

Исходное положение как при отжиманиях или планке: упор ногами в пол, спина прямая, голова смотрит прямо. Вес держится на вытянутых руках под прямым углом. Поочерёдно поднимайте руки и касайтесь противоположного плеча. Повторяйте 10 раз для каждой стороны. Положение тела на протяжении всего упражнения статично, движутся только руки.

Усложните упражнение: встаньте в планку на локтях и сначала поднимайтесь на вытянутые руки, а затем касайтесь плеча. Плавно возвращайтесь на локти и повторяйте для второй стороны.

5. Отжимания спиной

Делайте упражнение плавно, чтобы почувствовать как работают мышцы (Фото: autogear.ru)

Отличное упражнение, чтобы прокачать трицепс. Дополнительно работают бёдра и икры. Как выполнять:

1. Сядьте на коврик, согните колени перед собой.
2. Упритесь сзади руками в пол. Ладони развёрнуты к спине.
3. Плавно выпрямите локти и поднимите тело.
4. Медленно согните локти и коснитесь ягодицами пола.

Повторяйте 10-15 раз и отдыхайте. Важно, чтобы тело находилось в одном положении. Не поднимайтесь тазом, вес должен переноситься на руки.

Аналогично упражнение выполняется со скамьёй.

Какие ещё знаете упражнения для рук без гантелей? Поделитесь в комментариях.

10. 000 шагов дома! Кардио тренировка без инвентаря без прыжков!

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 210. 000 шагов дома! Кардио тренировка без инвентаря без прыжков! Мария: Да! Это прям то что нужно! Кардио дома делать, а то устала придумывать упражнения, тренажёров нет, а здесь — включил, делаешь! Буду в перерывах между силовыми делать, спасибо Вам огромное! На ютьюбе куча упражнений, а такого формата вообще и нет. В основном либо интервалки, либо минут на 10, либо адские прыжки. А после силовых хочется более не менее спокойное кардио. на них и так прилично уматываешься. Просто спасение!
Дата: 2020-04-20

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Анна
Ваши тренировки как картины Ван Гога: смотришь, и не можешь оторвать глаз, делаешь, и не можешь остановиться. Это что-то невероятное! Произведения искусства. Вы удивительно чувствуете женскую физиологию и то, что нужно женщинам. Успехов Вам, Танечка, головокружительной карьеры и очень крепкого здоровья! Спасибо Вам за Ваш колоссальный труд!

Alexandra
Я уже 10кг скинула шаговым фитнесом за 2мес. Когда надоедает, то просто каждый час по 10′ хожу и набираю 500-700 шагов. Живот и бедра уменьшились в объеме, симптомы во время женских дней стали гораздо меньше беспокоить. Эту тренировку тоже сейчас выполнила и сожгла примерно 220ккал. Добавлю в список тренировок. Спасибо, Таня

Ирина
Утро, беру телефон в руки и вижу новое видео. Без всяких раздумий оделась и пошла заниматься. Спасибо большое за эту кардио тренировку Помимо неё, завтра у меня уже 7 день Ножки с обложки. Очень нравятся твои комплексы, поэтому всегда с большой радость прохожу

Маргарита
Сначала думаю, Таня, что за фигня после Сжечь жир быстро и ножки с обложки? Ну раз уж начала сделаю. После тренировки: действительно 4000 шагов и 180 калорий. Подойдет тренировка под просмотр сериала! 1 серия, 3 круга, 6000 шагов, 270 калорий

Anna
Сегодня же позанимаюсь. Спасибо за такие классные комплексы. Перед летом это то что надо. Честно, пыталась заниматься по видео других блогеров, но там настолько обстановка прям как-будто спортсменов готовят. А с тобой так легко и весело

Ирина
Круто, то что нужно 15 лет не знала, что себе передумать, а тут все: разгон метаболизма, усиление выносливости, жиросжигание. Круть. Буду добавлять к основной зарядке каждое утро. Спасибо, Танюшик! МОЛОДЧИНКА, круть неописуемая.

Anna
Танечка давай снимай только можно хотьбы побольше у меня нога после операции мне бегать нельзя а этот комплекс мне подходит единственное что мне в конце нельзя бегать но ходить быстрей могу спасибо за третировку дорогая

Mary
Офигенная тренировка, Таня! Где такая раньше была? ) Я бы и не додумалась, что можно всего за час так упахаться и выполнить почти дневную норму шагов! Очень круто, правда мой фитнес браслет меньше насчитал, но это не важно)

Ковпак
Отличная тренировка! Я, как новичек, искала кардио для начинающих, но те тренировки вот никак не подходили мне. А под твою позанималась с удовольствием, штанишки вспотели, а главное в глазах НЕ темнеет =)

Самостоятельная работа

 

 

Самостоятельная работа:

 

Тематический план для самостоятельной работы 01-15 июля 2020 г. 

 

Архив:

Тематический план для самостоятельной работы 01-30 июня 2020 г.

 Тематический план для самостоятельной работы 12-31 мая 2020 г.

Тематический план для самостоятельной работы 13-30 апреля 2020 год.

 

#тренируйсядома #спортнормажизни

 

       Рекомендуемые интернет-ресурсы для самостоятельной работы.

 Сайты:

https://www.minsport.gov.ru/ 

Министерство спорта Российской Федерации.

 

https://goodlooker.ru/trenirovka-dlya-nachinaushih.html

Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + готовый план.

 

https://vaosport.ru/sport-doma

Тренируйся дома, статьи.

 

https://gol.ru/materials/3324-kak-trenirovatsa-doma-besplatno-i-po-programmam-trenirovki-ronaldu-i-zagitovoj-bessumnye-zanatia-i-p

Как тренироваться дома.

 

http://wrestlingua.com/

Вольная борьба, греко-римская борьба, спортивная борьба, бокс.

 

http://wrestlingua.com/news/25461-treniruysya-vmeste-s-chempionami-videouroki-ot-aleksandra-cherneckogo-i-oksany-livach.html

Тренируйся вместе с чемпионами: видеоуроки от Александра Чернецкого и Оксаны Ливач.

 

http://wrestlingua.com/news/25477-treniruemsja-doma-video-uroki-ot-vasilija-shuptara-i-ally-cherkasovoj.html

Тренируемся дома: видео уроки от Василия Шуптара и Аллы Черкасовой

 

https://www.stadium.ru/news/14-04-2020-treniruisya-doma-world-class-funktsionalnaya-trenirovka-deti-3-8-let-s-evstratovim-i-korolenko-video

Тренируйся дома. World Class. Функциональная тренировка. Дети 3-8 лет с Евстратовым и Короленко (видео)

 

https://bodymaster.ru/training/home/rastyazhki/rastyazhka-dlya-nachinayushchikh.html

Сайт о: Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день

 

Видео:

Бокс. Тренируемся дома.Школа бокса.Средняя, ближняя дистанции

Тренировки дома. Бокс. Как правильно укреплять кисти рук. Тренировки дома

Тренируйся дома. Фдерация бокса России.

Подборка базовых упражнений в домашних условиях

Подборка упражнений для борца

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

Подготовительные упражнения для лыжных гонок

Описание под видео: Преподаватель физкультуры МОУ «СОШ №7» Малков Игорь Витальевич знакомит нас с имитационными упражнениями для лыжных гонок.

 

Великие борцы в истории спорта по вольной борьбе — теория

Описание под видео: Обзор ВЕЛИКИХ БОРЦОВ В ИСТОРИИ. Это вторая часть про сильнейших борцов, в первой части я рассказал про 10 из них. Но выдающихся борцов на самом деле огромное количество и про всех их в одном видео рассказать просто не возможно.

 

Кардио для начинающих для похудения без прыжков и бега

Тренируемся дома с детьми

ФИЗКУЛЬТУРА ДОМА для детей -Интересная тренировка для детей Упражнения для детей в домашних условиях

Силовая тренировка ДОМА: Упражнения на все мышцы тела БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ

Фитнес для всей семьи в домашних условиях.

Тренировка для начинающих дома

25-минут тренировки | Эффективные упражнения на гибкость всего тела в домашних условиях. Фитнес дома

Фитнес дома. Комплекс упражнений на 1 час

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА! ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ + ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПРАКТИКА

Тренировка дома 8-10 лет

10.000 ШАГОВ Дома! КАРДИО тренировка БЕЗ Инвентаря БЕЗ прыжков!

 Качаем пресс дома. Упражнения на пресс в домашних условиях | PopSport

ТОП 3 Отжиманий на МАССУ Груди (НАЧНИ НАБИРАТЬ)

Как приседать правильно. Топ 5 ошибок [Workout | Будь в форме]

Лучшая утренняя зарядка

Домашняя тренировка для детей 8-13 лет | ОФП для детей 8-13 лет | Физкультура для детей дома

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ ОТ 9 ДО 16 ЛЕТ | ФИТНЕС ДОМА

6 элементарных упражнений для коррекции осанки у подростков

Зарядка для начальной школы

ФИЗКУЛЬТУРА ДОМА для детей — Интересная тренировка для детей Упражнения для детей в домашних условиях

Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой

 

Описание видео: Если Вы хотите начать заниматься собственным телом, но боитесь, что не выдержите нагрузки тренажёрного зала, то смело начинайте заниматься по программе Ольги Портновой и вы быстро придёте в тонус и преступите уже к более серьёзным тренировкам. Эту тренировку очень удобно выполнять с утра, после пробуждения, чтобы быстрее прийти в тонус и настроиться на рабочий день. Это некая усовершенствованная форма зарядки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8 лучших советов по тренировкам дома без оборудования

Прямо сейчас во всем мире многие люди тренируются дома из-за отсутствия доступа в тренажерный зал. При таком резком увеличении количества домашних тренировок было трудно найти такое оборудование, как гантели и эспандеры (или, если они доступны, они продаются по заоблачным ценам, которые могут позволить многие домашние тренажеры ». т себе).

Возможно, у вас сейчас нет доступа к тренажерам, но это не значит, что вы все еще не можете получать удовольствие от тренировок.Ниже перечислены восемь советов по тренировкам дома без оборудования, которые вы можете попробовать сегодня, чтобы продолжить работу для достижения своих целей в фитнесе.

1. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом

Легко предположить, что вам нужно иметь под рукой гантели или эспандеры, если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы. Однако это не должно быть так.

Не забывайте, что вы можете многое сделать, используя только свой собственный вес. На самом деле, если вы привыкли к силовым тренировкам и долгое время не выполняли упражнения с собственным весом, вы можете обнаружить, что они более сложные, чем некоторые из упражнений, к которым вы стремитесь в тренажерном зале.

Существует эффективное упражнение с собственным весом (или в некоторых случаях несколько упражнений) практически для каждой группы мышц. Вот некоторые из лучших, которые стоит использовать в домашних тренировках:

• Приседания
• Варианты выпадов (шагающие выпады, статические выпады, боковые выпады, обратные выпады и т. Д.)
• Ягодичные мосты
• Касания пальцами одной ноги
• Подъем на теленка
• Варианты планки (планка предплечья, боковая планка,
• Приседания и скручивания
• Обратные скручивания
• Отжимания
• Супермен
• Отжимания на трицепс

2.Увеличение интенсивности упражнений

Некоторые люди, особенно продвинутые или опытные посетители тренажерного зала, могут опасаться идеи, что они могут хорошо тренироваться, используя только свой собственный вес. Однако, если вы попадете в этот лагерь, вы должны помнить, что есть много способов увеличить интенсивность упражнений и сделать движения более сложными.

Увеличение веса — не единственный способ постепенно перегрузить мышцы. Вот еще несколько вариантов, которые помогут сделать тренировки более интенсивными:

замедлить

Изменение темпа упражнения может значительно усложнить его, даже если вес такой же (или если вы вообще не используете вес).Когда вы замедляете эксцентрическую часть движения (также известную как часть опускания или удлинения), вы создаете новую задачу для своих мышц и получаете возможность нарастить гораздо больше силы.

В следующий раз, когда вы будете выполнять приседания с собственным весом, например, попробуйте замедлить его и потратить четыре или пять секунд, чтобы перейти из положения стоя в глубокое приседание. Затем резко поднимитесь вверх. Ваши ноги загорятся уже после одного повторения!

Добавить паузу

Помимо замедления упражнений, вы также можете добавить паузу (или изометрическую задержку).Изометрические зацепы — еще один способ добавить интенсивности и по-новому бросить вызов мышцам.

Попробуйте удерживать нижнюю позицию приседа или отжимания в течение нескольких секунд, прежде чем снова подняться. Вы почти сразу почувствуете, как ваши мышцы начинают дрожать.

Попробуйте 1,5 повторения

Также можно попробовать 1,5 повторения. Это включает добавление пульса или полуповтора к упражнению перед возвращением в исходное положение.

Например, если вы выполняете выпад, вы можете опускаться в положение полного выпада, подниматься на полпути, затем опускаться обратно вниз перед тем, как полностью подняться и выпрямить ноги.Это увеличивает время нахождения под напряжением и заставляет ваши мышцы работать усерднее, не прибавляя в весе.

3. Рассмотрите возможность сокращения времени отдыха

Когда вы тренируетесь дома без оборудования, вам может не понадобиться отдыхать так долго, как когда вы тренируетесь в тренажерном зале. Вместо того, чтобы отдыхать две или три минуты между подходами, как вы делаете во время тренировок в тренажерном зале, попробуйте отдыхать в течение 30-60 секунд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и убедиться, что вы занимаетесь должным образом.

При этом помните, что отдых по-прежнему необходим, даже если вы не тренируетесь с весами или другим оборудованием.Вам все равно нужно дать мышцам отдохнуть, чтобы вы могли выполнять упражнения в хорошей форме и снизить риск травм.

4. Добавляйте сопротивление повседневными предметами

Может быть, у вас нет гантелей или лент. Однако это не значит, что у вас нет предметов, которые можно использовать для увеличения сопротивления упражнениям.

Например, для упражнений на верхнюю часть тела вы можете выполнять сгибания рук на бицепс с помощью консервных банок, бутылок с водой или контейнеров со стиральным порошком. Контейнеры для стирального порошка также хорошо подходят для горизонтальных рядов, и вы даже можете использовать их в качестве импровизированных гирь.

Попробуйте набить рюкзак книгами или другими предметами и носить его на спине, приседая или делая выпады. Вы также можете положить его на бедра, делая толчки бедрами, как если бы вы держали штангу.

Если вам трудно задействовать мышцы спины во время тренировки дома без перекладины, возьмите старую простыню и используйте ее для перевернутых тяг. Завяжите узелок на простыне и закройте его в двери, чтобы узел находился между верхом двери и дверной коробкой.Затем возьмитесь за один конец простыни в каждую руку, отойдите назад, чтобы создать напряжение, а затем согните руки в локтях и используйте силу верхней части спины, чтобы подтянуться.

5. Используйте лестницу

Если у вас дома или в многоквартирном доме есть лестницы, не бойтесь использовать их, чтобы встряхнуть свои тренировки. Ходьба или бег вверх и вниз по лестнице — хороший способ разогреться или заняться кардио.

Вы также можете выполнять упражнения, такие как подъемы на ступеньки, а также отжимания с наклоном или отклонением на лестнице.Однако, если вы собираетесь использовать набор наружных лестниц, возможно, вы захотите надеть перчатки или положить полотенце, прежде чем возложить на них руки. Таким образом вы сможете держать руки в чистоте и не подбирать микробы, обнаруженные людьми на лестнице.

6. Возьмите стул или скамейку

Если у вас дома есть прочный стул или скамейка, вы также можете использовать их в своих тренировках. Вы можете использовать стул или скамью для приседаний на ящик или степ-ап, отжиманий на наклонной или наклонной скамье или обратных скручиваний.

Вот пример эффективной тренировки пресса и ног, созданной одним из наших спортсменов ProSupps, которую вы можете выполнять дома, просто используя скамейку или стул:

• 1,2,3 вариация кранча
• Приседания с прыжком / поворот в стороны
• Планка на локтях / вариант отжимания
• Пульсирующие приседания с прыжком
• Прыжки через край
• Рецепт с выпадом / приседанием

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, а затем переходите к следующему упражнению.Завершите 3-5 полных кругов. Отдыхайте пару минут между раундами, чтобы снизить пульс.

7. Выходи на улицу

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или тренажеру, сейчас идеальное время, чтобы выйти, изучить и поработать над другими аспектами вашей физической формы, которыми вы, возможно, пренебрегали. Пешие прогулки, ходьба и бег на свежем воздухе — все это отличные способы увеличить кардио и улучшить выносливость.

Возможно, вам стоит подумать о том, чтобы вынести тренировки с собственным весом во двор.Таким образом, вы можете заниматься спортом, одновременно греясь на солнце и получая немного витамина D. Витамин D необходим для здоровой иммунной системы и может помочь улучшить ваше настроение.

8. Сделайте мобильность приоритетом

Будьте честны. Когда вы тренировались в тренажерном зале и поднимали тяжести, уделяли ли вы много времени своей подвижности и здоровью суставов?

Если раньше вы не считали мобильность приоритетом, сейчас самое подходящее время для этого. Чем более вы подвижны, тем легче вам будет выполнять полный диапазон движений при выполнении различных упражнений.Выполнение полного диапазона движений может помочь вам добиться лучших результатов (в частности, увеличения мышечного роста) от тренировок.

Помните, что работа над мобильностью также помогает минимизировать риск получения травм. Если у вас есть ноющая боль в суставах или боль при выполнении определенных упражнений, почему бы не воспользоваться этим временем вдали от тренажерного зала, чтобы решить эту проблему? Если вы сделаете это сейчас, когда вернетесь назад и снова начнете поднимать тяжести, вы сможете сделать это без боли.

Начните покорять свои тренировки без оборудования сегодня

Это совершенно понятно, если вы были разочарованы тем, что тренируетесь дома и у вас нет доступа к тренажерам.Однако, как видите, есть много способов продолжить тренировки, не тратя кучу денег на гантели, ленты или другие инструменты.

Не позволяйте отсутствию спортивного инвентаря мешать вам оставаться в форме. Помните об этих советах по тренировкам без оборудования дома, и у вас не будет проблем с продолжением работы для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы ищете больше идей для домашних тренировок, ознакомьтесь с некоторыми другими ресурсами в нашем блоге сегодня. Этот пост об идеях тренировки верхней части тела — отличный вариант, чтобы прочитать его в следующий раз.

30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять дома (без оборудования)

Вы хотите потренироваться, но у вас не всегда есть время, чтобы внедрить тренировочный распорядок в свой напряженный день. Чтобы найти время для ежедневных упражнений, нужны дисциплина и целеустремленность, и часто вы чувствуете, что вам нужно пойти на длительную пробежку или интенсивную тренировку в тренажерном зале, чтобы ощутить чувство выполненного долга.

Есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою силу, ловкость и выносливость сердечно-сосудистой системы.Проблема с некоторыми домашними тренировками или программами быстрых упражнений заключается в том, что вы можете выполнять неправильные упражнения.

Если вы пытаетесь развить силу верхней части тела, вам не нужно делать приседания или подъемы на носки. С другой стороны, если вы пытаетесь развить силу нижней части тела, отжимания и отжимания на скамье не помогут. Убедитесь, что вы определились с тем, что хотите улучшить, прежде чем приступить к тренировкам.
Часто люди слишком много внимания уделяют силе верхней и нижней части тела, когда ядро ​​вашего тела требует больше внимания, чем любая другая часть.Ваше ядро ​​сохраняет вас стабильным и уравновешенным. Мне нравится думать об этом как о точке опоры вашего тела. Без сильного кора вы, вероятно, не почувствуете такой силы и стабильности в верхней и нижней части тела. Сочетание интенсивных кардио — тоже всегда хорошая идея, и для этого не нужно пробегать 10 миль.

Вместо того, чтобы пытаться делать 1000 отжиманий в день, сосредоточьтесь на наращивании мышц кора, а также на кардио. Я гарантирую, что вы почувствуете себя сильнее и энергичнее, чем когда-либо прежде, и ваше тело будет вам благодарно.

Вот 9 отличных упражнений, которые улучшат ваши кардио и основные силы. Я также включил образец плана тренировки в конце статьи, который включает в себя все эти упражнения, поэтому, пожалуйста, внимательно прочтите, чтобы вы знали, как правильно выполнять каждое упражнение.

Пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, чтобы убедиться, что вы можете выполнять физические упражнения.

1. Сидячие опоры

Это очень простое, но эффективное упражнение для одновременного сжигания корпуса, ног и рук.Кроме того, вы можете сесть, пока делаете это, так что все может быть не так уж плохо!

Сядьте так, чтобы ступни были оторваны от земли, прямо перед собой. Руки также должны быть вытянуты вперед. Вы просто собираетесь удерживать эту позицию в течение определенного времени.

Постарайтесь при этом не сильно напрягаться и не напрягаться. Это особенно важно для спины и шеи. Если вы обнаружите, что слишком сильно напрягаетесь, остановитесь. Вы всегда можете рассчитывать, сколько времени вы удерживаете в этой позе.

Важно, чтобы вы также оставались как можно более неподвижными в течение всего периода удержания. Будет сложно, но бросьте вызов себе, чтобы оставаться в устойчивом положении на протяжении всего процесса.

2. Берпи

Некоторые люди их любят. Некоторые люди их ненавидят. Хотя я довольно часто этим занимаюсь во время летних тренировок, я попадаю в последнюю группу. Они очень сложные, но, на мой взгляд, нет лучшего упражнения, которое включает в себя полную тренировку тела (кора, кардио, сила верхней и нижней части тела).Вы даже получите небольшую силовую тренировку для верхней части тела, так что это беспроигрышный вариант.

Чтобы сделать бёрпи, начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Опустите руки на землю между ног, но немного впереди себя. Когда вы опускаетесь на землю, сгибайтесь в бедрах, а не в спине. Вы должны сгибать ноги в коленях с прямой спиной и опускать руки на землю.

Как только ваши руки окажутся на земле, вы отпрыгнете назад вместе с ногами, так что вы окажетесь в положении планки (руки на ширине плеч выровнены с вашей грудью, а ваша спина прямая, не сгибается к земле; ноги прямые и не должны касаться земли).Для дополнительной задачи добавьте отжимание в этой точке бёрпи.

После того, как вы встали в положение планки, вы сразу же поднимаете ноги обратно к рукам (как они были до того, как вы вернули их в положение отжимания). Согнув колени, поднимитесь и подпрыгните прямо в воздухе. Это 1 повтор.

3. Альпинисты

Если восхождение на горы не ваша сильная сторона, то это, вероятно, будет самым близким к восхождению на настоящую гору. Это отличная тренировка для кора, кардио и нижней части тела.

Вы собираетесь начать с доски. Важно, чтобы ваш корпус был напряженным и сильным все время, пока вы выполняете это упражнение. Во время этого упражнения ваше тело склонно опускаться к земле или выгибаться к небу по мере того, как вы устаете. Вы должны приложить усилия, чтобы держать спину прямо и не позволять ей выходить из идеального положения для отжиманий. Это может привести к проблемам со спиной.

Из положения для отжиманий чередуйте ступни вверх и назад по направлению к животу.Вы пытаетесь ударить себя коленом в живот (не буквально, а ради упражнения). Когда правое колено поднимается, левое остается назад. Когда правое колено отводится назад, левое колено поднимается к животу. Делайте это как можно быстрее. Вам нужен полный диапазон движений, поэтому убедитесь, что вы как можно выше поднимаете колени и как можно больше вытягиваете их назад.

Ваши руки не должны быть слишком далеко перед вами. Они должны быть прямо у вас на плечах.Таким образом, вы также получаете тренировку для верхней части тела, потому что удерживаете положение планки, а также максимально быстро двигаете ногами.

4. Бег по коленям

Это отличное кардиоупражнение, которое включает интенсивный диапазон движений ваших ног. Вы можете выполнять это упражнение бегом на месте или с движением. Цель этого упражнения — поднять колени как можно выше и как можно быстрее. Полезно, когда вы стоите на цыпочках и используете быстрые движения.Как только ваш палец ноги касается земли, вы взрываетесь коленом.

При выполнении этого упражнения используйте руки правильно. Как и в случае с бегом, вы хотите чередовать движения рук и коленей. Когда правое колено поднимается, одновременно поднимается и левая рука. Когда правое колено опускается, левая рука опускается. Поддержание эффективного баланса движений рук и ног поможет вам войти в ритм при ускорении и увеличении интенсивности упражнения.

5. Ступеньки

Найдите в своем доме что-нибудь прочное, которое не сдвинется с места, если вы на него наступите.Я предлагаю использовать прочный диван или стул, может быть, даже скамейку, если она у вас есть. Если у вас нет ничего твердого, поставьте стул у стены, чтобы он не двигался. Убедитесь, что высота стула или скамейки не слишком высока, чтобы вам было удобно на них ступить.

Цель упражнения — взрывные движения. Вы снова сосредоточены на полном диапазоне движений. Поднимитесь на платформу по вашему выбору одной ногой. Другой ногой вы собираетесь взорвать его в воздухе, а затем шагнуть обратно на землю.Если это движение слишком сложно, просто встаньте на платформу другой ногой. Поменяйте ноги и повторите.

Эффективно используйте руки во время этого упражнения, чтобы обеспечить надежную тренировку рук и помочь вам, когда вы поднимаете ноги на платформу. Например, когда вы кладете правую ногу на платформу, левая рука уже находится в воздухе. Когда вы взрываетесь на платформу левой ногой, правая рука поднимается вверх, чтобы усилить это движение. Левая рука опускается в сторону.

По мере того, как вы создаете динамичный темп, поставьте перед собой задачу увидеть, как быстро вы можете менять ноги. Это увеличит интенсивность кардио. Оставайтесь на носках и сосредоточьтесь на быстрых движениях вверх и вниз с помоста.

6. Прыжки валетами

Вероятно, вы делали это в детстве. Они являются основным продуктом для многих уроков физического воспитания молодежи. Несмотря на то, что это базовое упражнение, оно может быть весьма эффективным, если выполнять его с энергией, и, как вы уже догадались, с полным диапазоном движений.

Начните стоять прямо, руки по бокам и ноги вместе. Выпрямите ноги так, чтобы они приземлялись на ширине плеч. Одновременно руки должны двигаться прямо над головой, пока они не встретятся. Не обязательно, чтобы ваши руки касались ваших рук, но это эффективный ориентир, позволяющий убедиться, что вы используете полный диапазон движений руками. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Упражнение направлено на проработку как нижней, так и верхней части тела.Прыгая ногами в точку, которая вызывает некоторый дискомфорт, вы растягиваете бедра и большую ягодичную мышцу, которые также необходимы для силы корпуса.

Чем быстрее вы выполняете это упражнение, тем лучше результаты кардионагрузки. Как и в случае с большинством этих упражнений, старайтесь как можно больше оставаться на цыпочках. Старайтесь не приземляться на пятки при прыжке, потому что это ограничит темп ваших упражнений.

7. Полотенце для сгибания коленей

Это упражнение отлично подходит для всего тела, но на самом деле оно нацелено на средний корпус.Для этого упражнения вам понадобится большое полотенце или два маленьких полотенца, а также скользкая поверхность, на которой вы будете его выполнять.

Начните с доски с полотенцем у ног. Руки должны быть на ширине плеч ниже плеч. Поднимите обе ноги одновременно, насколько это возможно. Затем верните ноги в положение планки. Это одно повторение.

Подобно альпинистам, вы пытаетесь ударить себя коленом в живот. Вы не хотите, чтобы ваши колени сводились вместе, потому что это снимает изоляцию упражнения.Каждая нога должна работать сама по себе, чтобы подтолкнуть ее к животу. Такой диапазон движений важен, потому что вы хотите ощутить все преимущества упражнения.

Держите мышцы кора выровненными все время, пока вы выполняете это упражнение. Не позволяйте спине сгибаться вверх или сутулиться. Часть задачи — удерживать положение планки вместе с движением ног.

8. Полотенцесушители

Для этого упражнения вам понадобятся два небольших полотенца, по одному на каждую ступню.Снова начните с положения планки, как и в предыдущем упражнении. Это тоже базовое упражнение, но в нем больше внимания уделяется внешним косым мышцам или бокам брюшного пресса.

Вместо того, чтобы приближать обе ступни к животу, вы собираетесь вытянуть обе ступни наружу, в сторону друг от друга. Вам нужно максимально раздвинуть ноги, в зависимости от того, насколько вы гибки в области бедер. Постарайтесь развести ноги хотя бы на ширину плеч. Если вы не можете растянуть их так далеко, то заходите как можно дальше.Затем снова сведите ноги в исходное положение планки. Это одно повторение.

По мере того, как интенсивность этого упражнения увеличивается и вы устаете, появляется тенденция использовать больше ног, чем кора. Вы хотите попытаться избежать этого. Сконцентрируйтесь на использовании кора, чтобы разводить ноги вперед и назад. При необходимости делайте меньше повторений, но убедитесь, что это основное упражнение, а не просто упражнение для нижней части тела.

9. Wall Sit

Это название не оставляет много места для воображения.Вы буквально собираетесь сидеть у стены. Это отличный способ завершить тренировку. Это в первую очередь тренировка нижней части тела, но она также включает в себя некоторые основные тренировки.

Сядьте у стены, спиной к стене. Ступни должны быть прямо под коленями. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это может нанести вред и вызвать боль в коленях. С другой стороны, стопы не должны быть вытянуты слишком далеко под коленями, потому что это снижает растяжение квадрицепсов и остальных ног.Вы должны сидеть с согнутыми коленями под углом 90 градусов. Руки должны быть все время над головой или сбоку от вас. Не кладите руки на колени.

Ваш план тренировок

Упражнение Повторения / время Отдых
Удержание сидя 15 секунд — 1 минута 15 секунд
Берпи 5-20 30 секунд — 1 минута
Альпинисты 5-25 на каждую ногу 30 секунд-1 минута
Бег на коленях 5-15 каждой ногой 30 секунд — 1 минута
Шаги вверх 10-25 каждой ногой 30 секунд — 1 минута
Полотенце сгибания в коленях 5-20 30 секунд — 1 минута
Полотенце внутрь и наружу 5-20 30 секунд — 1 минута
Wall Sit 15 секунд — 30 секунд 30 секунд

Это просто повторение и оценка времени для базового плана тренировки.Я понятия не имею, каков ваш уровень физической подготовки. Если вы не можете делать отведенные повторения, это нормально. Посчитайте, сколько повторений вы можете сделать, но поставьте перед собой задачу, делая их каждый раз правильно. Если вы больше не можете выполнять правильные повторения, то вы закончили это упражнение.

Периоды отдыха кажутся небольшими и недостаточными, но для того, чтобы улучшить свое кардио самостоятельно, необходимо выполнять высокоинтенсивные упражнения с более коротким временем восстановления.Это вызовет вашу кардио-нагрузку, поможет сбросить жир и соответствующим образом нагрузит ваше тело. Если он становится слишком интенсивным, и вам нужно больше времени для отдыха, чем вам нужно. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. Это просто рекомендации. В конце концов, продолжая тренироваться, вы можете заметить, что вам нужно все меньше и меньше времени на восстановление перед следующим упражнением.

Количество наборов, которые вы выполняете, в конечном итоге ваше решение. Начните с одного подхода и посмотрите, как он себя чувствует. Если вы не можете выполнить один комплекс всех этих упражнений, завершите то, на что вы способны.Я думаю, вы заметите глубокие изменения в своей физической форме, если будете постоянно уделять время этим упражнениям. Удачи и приятного времяпровождения!

Показанное фото: Girls With Muscle через girlswithmuscle.com

Эффективные домашние тренировки без оборудования

Какими бы ни были ваши цели тренировок, вы можете достичь их дома. И самое лучшее, что для этого вам даже не понадобится тренажерный зал. Да, вы не ослышались. Вы можете заниматься дома без каких-либо навороченных тренажеров.

Если вы хотите быть в хорошей форме, сильным или крупным, есть движения, которые вы можете выполнять, используя только собственное тело.

Вы можете выполнять тренировки с собственным весом для кардио, силовых тренировок, похудания, набора веса, стабилизации корпуса или функционального фитнеса. Вы можете увеличить диапазон движений, вылечить травму или даже нарастить мышечную массу.

Для большинства этих упражнений не требуется никакого дополнительного оборудования, только вы и пол. Если вы хотите добавить сопротивление, мы покажем вам, как превратить некоторые обычные предметы домашнего обихода в импровизированное тренировочное оборудование.

Например, ваши столы, стулья и продукты могут пригодиться при выполнении упражнений, если вам нужна приподнятая поверхность, горизонтальная платформа или набор самодельных гантелей.

Если вы хотите улучшить свою игру и вывести свои домашние тренировки на новый уровень, вы можете построить несколько довольно удивительных самодельных тренажеров и сделать свой собственный домашний тренажерный зал своими руками.

Сегодня мы собираемся рассказать вам о том, как заниматься дома без оборудования. Мы поговорим о том, как вы можете использовать свой собственный вес и некоторые подручные материалы для достижения ваших целей в фитнесе, а также о некоторых из наших любимых видеороликов о тренировках без оборудования.

Как тренироваться без оборудования

Если вы хотите заниматься дома, но у вас нет модного домашнего тренажерного оборудования, вот три вида упражнений, которые помогут вам начать:

• Вы можете выполнять движения, требующие только ваш вес. Не стоит недооценивать сопротивление, которое вы можете вызвать, используя только свое тело.
• Вы можете использовать полотенце, чтобы добавить в распорядок больше сопротивления и подвижности. Вы можете сделать несколько довольно креативных тренировок с полотенцем дома, и они более эффективны, чем вы думаете.
• Вы можете стать еще более продвинутым и искать вещи вокруг своего дома, чтобы использовать их в качестве самодельных гантелей или сделать свое собственное снаряжение.

Упражнения только с собственным весом

Упражнения, в которых используется только ваш собственный вес, — отличный способ начать прямо сейчас. Как правило, тренировки с собственным весом лучше всего подходят для кардиотренировок, силовых тренировок и функциональной подготовки.

Самые простые упражнения включают прижимание одной группы мышц к другой или отталкивание веса тела от пола.Когда вы немного продвинетесь вперед, вы сможете узнать, как расположить свое тело, чтобы сосредоточиться на более сложных группах мышц, как мы покажем вам позже в видеороликах о тренировках.

Наращивание мышечной массы с помощью одного веса тела может оказаться непростой задачей. Но если вы знаете, что делаете (а вы поймете это после прочтения этой статьи), то это вполне выполнимо.

Если вы хотите стимулировать свои мышцы к росту, вам нужно постоянно бросать им вызов. Это означает, что ваши тренировки должны стать тяжелее, что непросто с учетом статического веса вашего тела.

Вот несколько способов, с помощью которых вы можете поддерживать мышцы в напряжении и расти, используя только собственный вес:

• Делайте больше повторений
• Меньше отдыхайте между подходами
• Подбирайте движения, которые поднимают больше вашего веса с помощью меньших групп мышц. Хорошим примером такого упражнения могут быть отжимания узким хватом (также называемые узкими отжиманиями). Он в первую очередь задействует ваши маленькие мышцы, трицепсы, чтобы оторвать вес вашего тела от земли. С другой стороны, такие упражнения, как воздушные приседания (также известные как приседания с собственным весом), используют большие группы мышц (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы), чтобы поднять вес вашего тела.
• Подъем медленнее, чтобы увеличить время каждой мышцы под напряжением, например, используя сверхмедленный метод, при котором каждое повторение может занимать от 10 до 20 секунд или даже дольше. Это может значительно усложнить простой подход из 12 повторений.

Упражнения с полотенцем

Полотенце на кухне может добавить еще одно измерение к тренировкам с собственным весом.

Кто думал, что полотенце может превратиться в домашний тренажер для дома своими руками. Это кажется глупым, но полотенце или кусок ткани небольшого размера могут помочь растянуть мышцы немного иначе, чем упражнения с собственным весом.

Полотенце может облегчить выполнение тянущих движений, которые, как известно, трудны при работе только с телом. Это также может уменьшить трение при движениях по полу, как мы покажем вам в наших разделах видео. Позже в этой статье мы покажем вам несколько видео с отличными тренировками с полотенцем.

Гири

Ни один домашний тренажерный зал не обходится без набора гантелей, но не волнуйтесь, если у вас их нет.

Использование самодельных гантелей — отличный и простой способ увеличить вес во всех видах упражнений.Возьмите несколько консервов или бутылок с жидкостью, чтобы мгновенно прибавить в весе на несколько фунтов, или наполните старые пакеты, бутылки или носки песком, чтобы получить еще несколько фунтов.

Если вы не против потратить немного больше времени и творчества, вы можете поискать мебель, одежду или конструкции вокруг вашего дома, чтобы использовать их во время тренировок. Включение этих предметов домашнего обихода в ваши домашние тренировки может достичь двух основных целей:

• Добавьте больше веса к вашим движениям, чтобы сделать их сложнее
• Добавьте больше плоскостей движений, чтобы задействовать больше мышц

Когда вы достигнете плато, тренируясь всего лишь ваше тело, вы можете добавить больше веса к большому количеству движений, используя какую-либо возвышенную поверхность, например стул или стол, чтобы приподнять часть своего тела.Например, вы можете нацеливаться на нижнюю и верхнюю часть груди, поставив ноги на стул или стол.

Вы можете поставить ноги на стул для отжиманий на наклонной поверхности или использовать низкий стул для выпадов с возвышением или прыжков на ящик.

Отличный способ добавить больше плоскостей движения к вашей тренировке — это найти какую-нибудь перекладину или высокую платформу, на которой вы сможете подтянуть свой вес вверх. Упражнения на тягу воздействуют на мышцы задней цепи в отличие от упражнений на толкание. Однако упражнения на тягу обычно работают против силы тяжести, и их сложно выполнять только своим телом.В разделах видео ниже мы продемонстрируем несколько идей о том, как можно импровизировать и превратить некоторые вещи в своем доме в эффективное тренажерное оборудование.

Кардио и силовые тренировки без оборудования

Когда вы думаете о кардиотренировках дома, первое, что приходит на ум, — это купить тренажер, например беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер. Но правда в том, что вы можете хорошо потренироваться в своем домашнем тренажерном зале без оборудования, не тратя денег.

Когда мы говорим «кардио», мы имеем в виду любую активность, при которой частота сердечных сокращений увеличивается, чем обычно, в течение длительного периода времени.Кардио обычно включает в себя быстрые и легкие упражнения, которые идеально подходят для выполнения в гостиной или гараже.

Силовые тренировки направлены на укрепление ваших реальных движений, а не на наращивание массы или похудание. Существуют силовые тренировки для повседневных движений, которые имитируют, например, перемещение мебели или подъем продуктов. Есть много специальных тренировок, имитирующих движения вашего любимого вида спорта. Такие упражнения могут помочь вам бросить мяч дальше, прыгнуть выше или укрепить хват.

Как и кардиоупражнения, силовые упражнения обычно бывают быстрыми и легкими. Разница в том, что некоторые силовые тренировки, ориентированные на спорт, охватывают больше возможностей, чем простое кардио. Возможно, вам понадобится немного больше места, чтобы выполнять определенные плиометрические силовые тренировки дома.

Как кардио, так и силовые тренировки обычно включают в себя много вольных упражнений. Вы можете положить полотенце или коврик, чтобы вам было удобно и чисто.

Преимущества упражнений с собственным весом

Мы понимаем, если вы все еще немного скептически относитесь к тому, действительно ли вы можете получить хорошую тренировку без дорогостоящего оборудования или больших весов.

Рекламные агенты и торговые представители будут пытаться убедить вас в том, что вам нужно купить домашний тренажер, чтобы хорошо тренироваться для всего тела, но это неправда.

Мы не имеем ничего против этих универсальных тренажеров, мы просто говорим, что есть еще один способ получить хорошую домашнюю тренировку.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, обычным Джо или мамой с дневной работой, недавние исследования начали показывать, что регулярные тренировки с собственным весом улучшают вашу выносливость, силу и производительность.

Нужны доказательства?

ВЫНОСЛИВОСТЬ, СИЛА И ЭФФЕКТИВНОСТЬ
В одном исследовании группа обычных мужчин в течение полутора месяцев выполняла ряд упражнений с собственным весом, подобных тем, которые мы покажем вам в наших видео ниже.

У всех мужчин улучшилась сила и мускулатура. Они могли поднимать больше и двигаться быстрее всего после шести недель тренировок без снаряжения.

В другом аналогичном исследовании участвовала группа спортсменов-любителей, занимавшихся спортом с собственным весом в течение восьми недель.Каждый был сильнее, быстрее и выносливее в конце.

БЕЗОПАСНО
Упражнения с собственным весом считаются более безопасными, чем упражнения с отягощениями, а также могут сделать вас более устойчивыми к травмам. Труднее перегружать мышцы и суставы только собственным весом, поэтому вы можете ожидать меньшего напряжения и затяжных болей.

Развитие силы с помощью веса собственного тела учит ваши мышцы, суставы и связки работать вместе. Вы научитесь лучше перемещаться в реальном мире в самых разных ситуациях и самолетах.По мере улучшения вашего равновесия и подвижности у вас будет гораздо меньше шансов резко упасть или потянуть мышцу странным движением.

БОЛЬШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯЗЫКА
Упражнения только с собственным весом сосредоточены вокруг кора. На это приходится большая часть вашего веса, поэтому на какой бы группе мышц вы ни сосредоточились, ядро ​​тоже будет вам помогать.

Помимо работы с шестью кубиками, вы также будете совершенствовать свои стабилизирующие мышцы и научить свой пресс и корпус быстро и правильно реагировать на вызовы.

РАЗНООБРАЗИЕ
Еще одно преимущество упражнений с собственным весом — бесконечное разнообразие. Если вы хотите сегодня усердно работать, а следующий день зажечь, внесите необходимые корректировки легко и интуитивно, как мы покажем вам в разделе советов ниже.

Вы можете сосредоточить свое внимание на узком круге и изолировать проблемные области. Вы можете постоянно тренировать свои мышцы, комбинируя упражнения или меняя хват. На YouTube всегда есть кто-то, кто предлагает новые программы с собственным весом, которые помогут вам избежать мышечного плато.

УДОБСТВО И СВОБОДА
Самое замечательное в тренировках с собственным весом, которые мы покажем вам в видео ниже, заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно. Отсутствие оборудования означает, что вы можете выполнять их дома, на работе или в путешествии.

Вы сможете заниматься спортом, смотря телевизор, отдыхая в офисе или загорая на заднем дворе. Если вам надоело разглядывать декор в одной комнате, вы можете перенести тренажерный зал с собственным весом в соседнюю комнату или в парк. Вы можете выполнять тренировки с полным весом на кухне, в номере отеля, на пляже или на парковке.

Советы для отличных тренировок без оборудования

Вот несколько идей, которые вы можете использовать, чтобы получить наилучшую возможную домашнюю тренировку без использования какого-либо оборудования.

Как разделить на части

В тренажерном зале вы, вероятно, разделите свои тренировки по группам мышц, концентрируясь на одной группе каждый день, а остальные отдыхая.

Большинство упражнений с собственным весом представляют собой сложные движения, в которых задействованы несколько групп мышц, поэтому менее продуктивно разделять дни так же, как в тренажерном зале, работая на тренажерах.

Нам стало полезно думать о нашем теле в четвертях.

Легко представить верхнюю часть тела по сравнению с нижней. Также легко отделить переднюю цепь от задней. Мышцы передней цепи — это мышцы, обращенные вперед, например, груди, бицепса и четырехглавой мышцы. Мышцы задней цепи — это обращенные назад мышцы, например спина, трицепсы и подколенные сухожилия.

Толкающие движения, как правило, прорабатывают вашу переднюю цепь, а тянущие движения сосредотачиваются на задней.Это делает метод квартала интуитивно понятным.

В один прекрасный день вы выполняете толкающие движения верхней частью тела, а на следующий день вы можете выполнять тяговые движения нижней частью тела. После этого вы выполняете тянущие движения верхней части тела, а затем толкающие движения нижней части тела.

Это поможет убедиться, что ваши мышцы достаточно отдыхают между тренировками.

Bodyweight Cardio

Если цель состоит в том, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, вам нужно делать много быстрых повторений. Это означает, что вам не нужно поднимать большой вес, иначе вы не сможете сделать много повторений.Вы устанете раньше, чем хотелось бы.

Для упражнений с собственным весом вы можете снизить вес, выполняя упражнения с обеих сторон тела, а не по одному. Например, вместо выпадов, которые прорабатывают одну ногу за раз, делайте приседания, которые прорабатывают мышцы обеих ног.

Вы также можете снизить вес с помощью подъема. Используйте приподнятую поверхность или платформу, чтобы либо опустить тело, либо поднять группу мышц, на которой вы сосредоточены.

На практике вы можете делать отжимания руками на столе, а не на полу, или делать выпады передней ногой на первой ступеньке лестницы.Нет доступа к лестнице? Вы можете сделать аэробный степпер своими руками.

Постарайтесь делать движения, в которых вы достаточно сильны, чтобы сделать хотя бы 15 повторений, чтобы действительно убедиться, что ваше сердце улавливает сообщение. И отдохните как можно короче, а еще лучше, переходите к следующему упражнению с собственным весом без отдыха между ними.

Избегайте плато

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, прогресс важен. Ваше тело быстро приспосабливается к любым движениям или упражнениям, которые вы делаете, поэтому необходимо либо переключать упражнения, либо усложнять их.

Вы можете усложнить упражнения, перейдя от двусторонних к односторонним. Это означает выполнение подходов одной рукой или ногой за раз, а не обеими. Вы можете комбинировать это с подъемом, чтобы найти нужное количество рычагов для каждой группы мышц.

Давайте в качестве примера рассмотрим отжимания. У обычного отжимания есть четыре уровня сложности. Поднятие ног делает их труднее, а поднятые руки — легче. Использование двух рук облегчает выполнение упражнений, в то время как отжимания одной рукой — это уровень профессионализма.

Вы можете подобрать нужный вес, поигравшись с этими размерами. Если плоские отжимания двумя руками слишком просты, а плоские отжимания одной рукой слишком сложны, попробуйте отжимания с отклонением двумя руками или наклонные отжимания одной рукой.

Использование комбинаций

Интересный способ сделать тренировки с собственным весом одновременно сложными и увлекательными — это играть с различными комбинациями упражнений и пауз.

Попробуйте выполнить два разных упражнения без отдыха между подходами.Эти наборы называются супер-наборами. Например, вы можете сделать набор отжиманий на трицепс, а затем сразу перейти к 20 отжиманиям, не останавливаясь. Попробуйте комбинировать упражнения, которые прорабатывают похожие группы мышц, например приседания с последующими выпадами.

Еще одна интенсивная комбинация — это метод отдыха-паузы. Сделайте как можно больше повторений одного упражнения, отдохните пять или 10 секунд, а затем сделайте столько же повторений того же упражнения, пока ваши мышцы не подведут вас.

Интересной разновидностью метода отдыха-паузы является метод повторных целей.Здесь вы ставите цель полностью повторять конкретное упражнение, а затем пытаетесь достичь этой цели с как можно меньшим отдыхом. Если вы решили, что собираетесь сделать 50 перевернутых рядов, например, вы можете сделать 30 в одном подходе, отдохнуть минуту, затем сделать еще 20, а затем отдохнуть в течение 30 секунд, прежде чем делать последние 10.

Full Body Домашние тренировки для начинающих

Лучшие тренировки — это те, которые вам действительно нравятся. Если вам не нравится тренировка, вы вряд ли будете продолжать ее надолго.Это правило применимо в тренажерном зале так же, как и к домашней тренировке. Однако, поскольку поддерживать мотивацию во время занятий дома может быть еще сложнее, мы предлагаем вам выбрать упражнения, которые вам нравятся.

Мы собираемся дать вам несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя вес своего тела, полотенце и несколько других основных принадлежностей. Идея состоит в том, чтобы вы могли найти упражнения, которые вам нравятся, и сгруппировать их так, чтобы это работало для вас. Вы можете комбинировать все три: только собственный вес, помощь с полотенцем, а также импровизированные веса.

Хотя многие из этих видео включают упражнения для каждой части вашего тела, мы не рекомендуем выполнять тренировки для всего тела каждый день. Постарайтесь установить еженедельный ритм, при котором вы прорабатываете каждую группу мышц или участок хотя бы один или два раза в неделю, но желательно не в несколько дней подряд. Если вы будете напрягаться, на следующий день у вас могут появиться болезненные ощущения в мышцах. Лучше дать мышцам немного отдохнуть, чтобы восстановиться.

Идеальная форма для обычных упражнений с собственным весом

В этом первом видео показано, как выполнять пять наиболее распространенных упражнений с собственным весом в идеальной форме:

• Приседания
• Отжимания
• Подтягивания
• Выпады
• Отжимания

Вы получаете виды спереди и сбоку вместе с комментариями о том, на чем сосредоточиться, а чего следует избегать.Это может помочь сделать несколько первых повторений перед зеркалом. Вы можете сравнить себя с примерами из этого видео и исправить любые проблемы, прежде чем они станут вредными привычками.

Если вам нужны идеи о том, как сделать перекладину для подтягивания, или идеи о том, где можно выполнять подтягивания без перекладины. Посмотрите нашу самодельную перекладину для подтягиваний.

Вместо использования гимнастических колец для отжиманий, вы можете сесть на пол со стулом по обе стороны от вас и использовать их, чтобы поднимать тело над землей. Если вы хотите сделать отжимания тяжелее, поставьте перед собой третий стул, чтобы поднять ноги.

Кардио с собственным весом с использованием полотенца

В этом видео рассказывается о кардиотренировках с собственным весом, которые помогут вам избавиться от жира и заставить сердце биться быстрее. Все упражнения легкие и быстрые, с большим количеством повторений. Есть несколько интересных вариаций распространенных движений, которые можно использовать, чтобы переключать вещи.

Некоторые из этих упражнений показывают, как использовать полотенце, чтобы по-разному воздействовать на мышцы. Главное — держать полотенце с каждого конца и растягивать его так, как будто вы хотите разорвать его на части.Это напряжение будет воздействовать на вашу верхнюю часть тела так, что это сложно сделать с помощью веса вашего тела. Эта тренировка показывает вам, как использовать растяжку полотенца в качестве основы для выполнения сложных движений, таких как жимы и рывки.

Тренировка с собственным весом для начинающих

В этом видео представлены девять упражнений с собственным весом для начинающих. Он показывает вам обычный способ выполнения каждого упражнения, а также более легкий вариант, который немного проще, когда вы только начинаете.Упражнения включают:

• Челночный бег
• Подтягивания
• Отжимания
• Выпады
• Подъем ног / подтягивание колен
• Перевернутые тяги
• Отжимания
• Приседания / прыжки на ящик
• Альпинисты

Если у вас есть Это прочный стол, видео демонстрирует умный способ залезть под него и использовать поверхность для выполнения перевернутых рядов. Он также показывает вам два способа делать отжимания в домашних условиях, используя табурет или ступеньку. Тренировка завершается альпинистами — потрясающий способ разорваться, начиная с позиции планки.

Расширенные домашние тренировки для всего тела

Дополнительные расширенные версии обычных упражнений с собственным весом

Если вы освоили базовые движения с собственным весом в идеальной форме, это видео продвинет вас на один шаг вперед. Он демонстрирует пять немного более продвинутых вариантов обычных упражнений с собственным весом.

Эти повороты могут сделать вашу тренировку немного сложнее и разнообразить ее, и все это без добавления какого-либо оборудования. Вместо использования колец для обратных рядов вы можете использовать прочный стол, как показано на видео выше.

Упражнения включают

• Человек-паук
• Лягушонок-сумо
• Прилавок-лягушатник
• Трехточечное вращение моста
• Обратный ряд

Раздвигание полотенца

Эта тренировка покажет вам, как Чтобы сложить полотенце, поместите его под одну или несколько конечностей и используйте его, чтобы скользить по земле. Эта простая идея может дать вам сотни новых способов изменить вес тела, используя определенные группы мышц.

Упражнения скольжения с полотенцем лучше всего работают, если вы выполняете их на твердой поверхности. Если вам нужно потренироваться на ковре, можно использовать бумажные тарелки вместо полотенца.

Расширенная программа для всего тела

Одна из замечательных особенностей этого видео — комплексная процедура разминки, с которой оно начинается. В некоторых упражнениях для разминки используются эспандеры, но они работают так же хорошо и без них или с растяжкой полотенцем.

Как мы видели в предыдущих видеороликах, вы можете заменить отжимания со стулом на отжимания с кольцом и использовать сильный стол для перевернутых рядов.Вам также понадобится стена, на которую можно опереться для некоторых движений, а также какая-то перекладина для подтягиваний.

Составные упражнения с собственным весом

Сложные упражнения с собственным весом заставляют несколько групп мышц работать вместе. Они сделают вашу домашнюю тренировку более эффективной, поскольку вы задействуете больше мышц за меньшее время. Это также отлично подходит для создания хорошей основы для улучшения общей силы тела.

Вот несколько советов о том, как выполнять наши любимые сложные упражнения с собственным весом.

Бёрпи

Бёрпи объединяют приседания, отжимания и прыжки в сложное движение, от которого у вас перехватит дыхание.

1. Начните вставать, слегка согнув колени.
2. Присядьте и положите ладони на землю между ног.
3. Положите весь вес на руки и отведите ноги назад в положение планки.
4. Сделайте отжимание.
5. Теперь переверните все движение вспять. Начните с того, что вернитесь в положение приседания.
6. Вместо того, чтобы просто вставать, подпрыгните в воздухе из положения на корточках и хлопните в ладоши над головой для акцента.
7. Согните колени при приземлении для мягкого удара.
8. Повторить.

Есть веские причины, по которым бёрпи считается королем упражнений с собственным весом. Мы рекомендуем вам ознакомиться с нашим руководством по берпи.

Отжимания с выходом

1. Начните стоять. Поверните вперед бедра и положите руки на землю немного шире плеч.
2. Поддерживая вес в основном руками, шагайте руками вперед по очереди, пока не окажетесь в положении планки.
3. Сделайте медленное отжимание.
4. Отведите руки назад, пока не встанете в исходное положение.

Приседания с прыжком, чтобы подтянуться до лягушки, чтобы поднять ногу до скручивания пресса

Этот раздел поможет вам подумать о том, какие упражнения вы можете собрать вместе, чтобы составить свои собственные комбинации. Если у вас мало времени, можно объединить несколько упражнений в плавные, циклические движения, которые быстрее утомляют вас.

Любые комбинации, которые вы можете придумать, увеличат частоту сердечных сокращений и ваши мышцы будут двигаться вместе. Если вы идете по тикающим часам, комбинации могут помочь вам задействовать воображение, чтобы набрать больше силы за меньшее время.

Эта домашняя тренировка без оборудования занимает 20 минут.

Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, в вашем распоряжении так много оборудования. Беговые дорожки для кардио, штанги для тяжелой атлетики — вы точно знаете, что и как делать. Знать, что делать, тренируясь дома, не имея ничего, кроме верного коврика для йоги, кажется проблемой.Но поверьте мне, вы можете отлично провести домашнюю тренировку без какого-либо оборудования.

Хотя иметь доступ к весам и другому оборудованию — это хорошо, это не совсем необходимо. Есть множество различных преимуществ тренировок с использованием только собственного веса. «Тренировка с собственным весом в линейных движениях максимизирует силу тела и контроль над телом, а также помогает сделать вас сильными и гибкими, улучшая при этом координацию», — говорит Фил Тиммонс, менеджер программы Blink Fitness.

В следующий раз, когда вам нужно будет переехать, не ищите ничего, кроме этой домашней тренировки без оборудования от Мэг Такач, тренера в Performix House в Нью-Йорке.Во время 20-минутной тренировки она проведет вас через несколько упражнений HIIT, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, движения, которые проверят вашу силу верхней части тела, и несколько упражнений, которые зажгут ваш корпус. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения.

Похожие истории

Используйте эти видео для 20-минутной домашней тренировки без оборудования

1. Начните с HIIT-сессии для всего тела

Состав упражнений:

1. Прыжок на границу высокие колени
2. Импульсные выпады
3. Прыжки с разгибанием бедра (или приседания)
4. Прыжок бёрпи в группировке
5. Импульсный выпад в реверанс
6. Прыжки на одной ноге RDL

2.Затем сосредоточьтесь на верхней части тела

Состав упражнений:

1. Отжимания с паузой
2. Отжимания плечами
3. Мостик для ягодиц с отстукиванием колен
4. Планка вверх-вниз
5. Планка согнувшись
6. Изолированные собаки вниз в кранч

3. Финишируйте сильным корпусом

Состав упражнений:

1. Полые камни
2. Приседания на одной ноге
3. Отжимания в альпинисты
4. Косые скручивания с низкой планкой
5. Повороты туловища с высокой планкой
6. Скручивания в боковой доске

Вот почему мы все должны выполнять домашние тренировки в трусиках для бабушек.Тогда узнайте, как сделать домашние тренировки в помещении не скучными.

Lockdown workout: Выполняйте эту тренировку всего тела «без оборудования» где угодно.

Что же произойдет, если вы оказались в положении перемещенного лица — застряли в собственном маленьком жилом помещении в одиночестве или наблюдали за близкими? Центры США по контролю и профилактике заболеваний в понедельник призвали американцев не путешествовать на предстоящие праздники, поэтому эти сценарии вполне могут быть вероятными в этом сезоне, поскольку пандемия Covid-19 продолжает расти.Как же тогда вы можете заниматься спортом, особенно когда становится холоднее и снежнее?

Если у вас мало места, времени и оборудования, я разработал тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять в любом углу любой комнаты.

Движения включают упражнения с собственным весом в сочетании с кардио для полной высокоинтенсивной интервальной тренировки, или HIIT, тренировки. Я выбрал комбинацию силовых тренировок для нижней части тела и упражнений для верхней части тела, которые не требуют никакого оборудования. Более того, чтобы проработать мышцы кора, я включил упражнения на пресс стоя — так что вам даже не понадобится коврик.

По мере того, как мы приближаемся к праздникам, соблюдение этого распорядка даст вам чувство бодрости и даст вам заряд гормонов хорошего самочувствия. Эти движения улучшат ваше кровообращение, пищеварение и даже помогут ускорить метаболизм после того, как вы съели все, что вам нравится на празднике.

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Фитнес, но лучше»: Вернитесь в ритм. Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы облегчить себе здоровый образ жизни, при поддержке экспертов

Высокие колени

Это упражнение расслабляет бедра и ускоряет сердечный ритм.

Встав, ноги на ширине бедер, поднимите правое колено к груди, а затем опустите ногу. Затем поднимите левое колено к груди. Чередуйте эти движения с высокими коленями; Вы можете выполнять это упражнение с низким уровнем ударной нагрузки, просто идя на месте, прижав руки к бокам.

Или перейдите к высокоэффективной тренировке, бегая на месте с высокими коленями. Прокачивайте руки, чередуя высокие колени в течение 60 секунд.

Боковые кранчи в приседаниях сумо

Это упражнение развивает силу нижней части тела в ягодичных, подколенных сухожилиях и квадрицепсах при одновременной работе с корпусом.В частности, вы будете задействовать стороны талии и работать над любовными ручками.

Встаньте, поставив ступни на ширину бедер, а затем выверните пальцы ног. Руки заведите за голову. Согните колени и сядьте на корточки, вывернув ступни и колени. Удерживайте приседание, затем дотянитесь до правого локтя по направлению к правому колену, вернитесь в центр, затем дотянитесь до левого локтя по направлению к левому колену.

Удерживая присед, повторите это движение вправо и влево 10 раз.

Отпустите присед, а затем повторите еще четыре раза, всего пять раундов.

ПОДРОБНЕЕ: Укрепите колени с помощью этой 5-минутной тренировки

Плавательные приседания

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ноги, улучшая подвижность плечевого сустава и укрепляя трицепс и верхнюю часть спины.

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, носки ног должны быть направлены вперед. Вытяните руки вверх.

Затем согните ноги в коленях и сядьте на корточки, размахивая руками вперед и вниз по бокам.

Держите руки прямыми, задействуя верхнюю и заднюю части рук, как если бы вы пытались прижать ладони к стене позади себя.

Поверните руки вперед, вставая в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Балетное плие с подъемом рук

Это упражнение прорабатывает стабилизирующие мышцы кора, а также внутреннюю поверхность бедер и плеч.

Встаньте, поставив пятки вместе, носки развернув наружу. Вытяните руки в стороны до уровня плеч.Затем согните колени в балетное платье, удерживая спину прямо. Поднимите руки над головой.

Затем встаньте и разведите руки в стороны. Повторите это 20 раз.

ПОДРОБНЕЕ: Уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки

Удары ягодицами

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этого кардио упражнения, которое растягивает квадрицепсы и одновременно прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.

Встав, ноги на ширине бедер, толкайте правую ногу по направлению к правой ягодице, затем опустите стопу вниз.

Повторить с левой стороны. Выполняя этот шаг на месте, поддерживайте упражнения с низким уровнем ударной нагрузки.

Чтобы ускорить и сделать это упражнение с высокой отдачей, увеличивайте темп, чтобы быстро переходить от одного удара задницей к другому. Прокачайте руки. Делайте это в течение 60 секунд.

Повторяйте эту процедуру до конца два раза в день — или всякий раз, когда вы можете тайком на тренировке. Вы не только почувствуете себя более подтянутым, подтянутым и сильным, но и будете хорошо подготовлены к борьбе со стрессом на протяжении всего курортного сезона.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Эта 5-минутная процедура медитации успокоит вас.

Недельные тренировки без оборудования для того, чтобы стать сильнее дома

(Источник: iStock / Getty Images)

Стиль тренировки для этой программы называется AMRAP. Это означает, что вы делаете «как можно больше повторений» за 20 минут. Я разработал его, чтобы использовать только ваш собственный вес для наращивания силы, и он также идеально подходит для небольших помещений.

Если вы новичок, вы можете выполнять упражнения медленнее или делать меньше повторений.Если вы более продвинуты, вы можете выполнять больше повторений или выполнять упражнения быстрее, чтобы увеличить интенсивность. Мне нравится этот стиль тренировок, потому что он отлично подходит для отслеживания вашего прогресса по мере того, как вы становитесь сильнее каждую неделю.

Этот план можно повторять в течение четырех недель. Если хотите, вы можете смешивать и сочетать их, меняя порядок или даже удваивая в некоторые дни, поскольку они сосредоточены на разных областях.

Так что возьмите немного воды и коврик, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь вспотеть — никакого оборудования не требуется!

День 1: 20-минутная тренировка AMRAP для нижней части тела

Сильная нижняя часть тела дает вам силу.Эта тренировка поднимет тонус и приподнимет вашу попу, а также улучшит ваши квадрицепсы. Если вы более продвинуты и у вас есть набор из 10- или 15-фунтовых гантелей, не стесняйтесь брать их для дополнительной задачи.

• Приседания: 12 повторений

  • Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Согните ноги в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы сидите на стуле.Грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным, а нижняя часть спины не округлится. Держите колени над щиколотками, а весь вес надавите на пятки. Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

• Обратные выпады с подъемами коленями: 12 повторений (на каждую ногу)

  • Начните с обеих ног на земле, на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад левой ногой и согните оба колена примерно на 90 градусов.Продвигайтесь через правую пятку, выпрямляя обе ноги и перенося вес на правую ногу. Одновременно поднимите левую ногу и прижмите колено к груди. Опустите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

• Импульсы сумо-приседаний: 30 секунд

  • Начните с широко разведенными в стороны ногами и слегка повернутыми наружу пальцами ног. Положите руки на бедра и согните колени как можно ниже.Убедитесь, что ваши плечи остаются прямо над бедрами, а колени находятся на одной линии с ногами. Удерживая это положение, делайте небольшие импульсы вверх и вниз, двигаясь примерно на дюйм.

• Попеременные боковые выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

  • Ступни должны быть прямо под бедрами. Сделайте большой шаг вправо и, когда вы опускаетесь в выпад, опустите бедра назад и согните правое колено, чтобы оставаться на одной линии с правой ногой.Держите левую ногу прямо, обе ступни направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить правую ногу, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

• Ягодичный мостик: 15 повторений

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.Сделайте паузу вверху, затем опустите тело обратно в исходное положение. Это одно повторение.

День 2: 20-минутная тренировка AMRAP для верхней части тела

Очень вероятно, что ваша нижняя часть тела будет болеть сегодня, поэтому теперь мы сосредоточимся на вашей верхней части тела. Мы нацелены на ваши руки, плечи и спину с помощью этих упражнений для наращивания силы.

• Inchworm с похлопыванием по плечу: 12 повторений

  • Начните стоять, затем согнитесь в талии, чтобы положить руки на пол перед собой.Вытяните руки, пока не окажетесь на высокой доске. Затем приложите каждую руку к противоположному плечу, одновременно задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались неподвижными. Верните руки в исходное положение и вернитесь в исходное положение.

• Отжимания (колени или пальцы ног): 10 повторений

  • Положите руки на пол пальцами вперед или немного в стороны. Сгибайте руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол с контролем.Когда ваша грудь пройдет над локтями, сделайте паузу и задействуйте основные мышцы, чтобы помочь себе подняться, проталкиваясь через руки.

• Узкие отжимания (колени или пальцы ног): 10 повторений

  • Положите руки прямо под грудь, ближе, чем на ширине плеч. Опускайте тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.Включите корпус, когда вы нажимаете на руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

• Планка с попеременным размахом передних рук: 6 повторений (на каждую руку)

  • Встаньте в положение планки предплечьями, локти на земле прямо под плечами, а ступни — бедрами. ширина друг от друга. Удерживая туловище неподвижно, медленно вытяните левую руку вперед. Верните руку в положение планки. Не округляйте спину и не перекручивайте позвоночник.Повторите это движение правой рукой.

• Супермен (15 повторений)

  • Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Сожмите ягодицы и плечи, отрывая руки, грудь и ноги от пола. Задержитесь в этом положении на три секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

День 3: Растяжка всего тела

Вы много работали, и теперь пришло время восстановить эти мышцы.Растяжка — отличный способ расслабиться. Он также играет важную роль в восстановлении, предотвращении травм, подвижности и гибкости. Начните с легких кардио — например, прыжков со скакалкой, ходьбы вверх и вниз по лестнице или бега на месте — чтобы разогреться в течение пяти минут. Затем задерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд. Убедитесь, что вы повторяете растяжку с обеих сторон тела, где это возможно. Помните, никогда не заставляйте себя растягиваться. Вы должны почувствовать легкое натяжение, но растяжение никогда не должно причинять вреда.

• Разгибатель груди
• Растяжка подколенного сухожилия
• Растяжка квадрицепсов стоя
• Собака вниз с педалью
• Выпад бегуна
• Растяжка квадрациклов на коленях
• Наклон вперед сидя
• Растяжка ноги 4
• Поза полусидя
• Бабочка stretch

День 4: 20-минутная кардио-тренировка AMRAP

На сегодняшней тренировке вы будете сосредоточены на улучшении своей силы и выносливости.Эта тренировка будет немного более интенсивной, чем те, которые вы выполняли ранее на этой неделе.

• Приседания: 15 повторений

  • Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Согните ноги в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы сидите на стуле. Грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным, а поясница не округлится. Держите колени над щиколотками, а весь вес надавите на пятки.Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

• Полу-бёрпи или ходячая бёрпи: 15 повторений

  • Начните с глубокого приседания, ноги шире, чем на ширине плеч, пальцы слегка вывернуты. Потянитесь вперед и положите руки на пол рядом с грудной клеткой. Прыгайте или идите ногами прямо за собой и сразу же опускайтесь на землю всем телом, сгибаясь в локтях.Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть свое тело назад, и подпрыгните или верните ноги в исходное положение.

• Пульс сумо-приседаний: 15 повторений

  • Начните с широко разведенных в стороны ног и слегка повернутых наружу пальцев ног. Положите руки на бедра и согните колени как можно ниже. Убедитесь, что ваши плечи остаются прямо над бедрами, а колени находятся на одной линии с ногами.Удерживая это положение, делайте небольшие импульсы вверх и вниз, двигаясь примерно на дюйм.

• Бег с высоким коленом или марш на месте: 30 секунд

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено к груди. Переключитесь, чтобы поднять правое колено к груди. Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта, бега или марша.

• Отжимания: 15 повторений

  • Положите руки на пол пальцами вперед или немного в стороны.Сгибайте руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол с контролем. Когда ваша грудь пройдет над локтями, сделайте паузу и задействуйте основные мышцы, чтобы помочь себе подняться, проталкиваясь через руки.

День 5: 20-минутная тренировка ядра AMRAP

Готовы ли вы к тяжелой тренировке «ядра»? Конечно же! Большинство ваших ежедневных движений требуют задействования кора, чтобы вы оставались стабильными, поэтому чем сильнее эти мышцы, тем лучше.Сегодня мы нацелены на все мышцы вашего живота — косые, прямые и поперечные мышцы живота.

• Велосипедные скручивания: 20 повторений

  • Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Заведите руки за голову, затем подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли. Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево и подтягивая правый локоть к левому колену.Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти. Поменяйте сторону и повторите движение, чтобы выполнить одно повторение.

• Альпинисты: 30 повторений

  • Старт с высокой планки. Удерживая корпус в напряжении, а плечи, бедра и ступни на прямой линии, поднесите одно колено к груди, затем верните его в исходное положение. Повторите движение другой ногой, затем продолжайте чередовать ноги.

• Скручивания касанием пальцев: 15 повторений

  • Лягте на спину и поднимите ноги и руки так, чтобы они были вытянуты к потолку. Поднимите верхнюю часть спины от пола, потянув руки к ступням.

  • Опустите ноги к полу, вытягивая руки над головой, удерживая плечи над ковриком, а поясницу прижатой к коврику.

• Обратные скручивания: 15 повторений

  • Лягте на спину в обычном положении для скручивания: ступни на полу, руки за голову, локти широко расставлены.Отрывайте бедра от пола, прижимая колени к груди. Контролируйте движение, когда вы опускаете бедра и ступни обратно на землю.

• Планка: 30 секунд

  • Старт на земле, опираясь на предплечья и колени. Локти должны находиться прямо под плечами. Шагайте ногами по одной в положение планки. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол немного перед лицом.Напрягите пресс, чтобы ягодицы не торчали или не опускались, и держитесь.

День 6 и 7: отдых

Вперед! Вы полностью отказались от этих тренировок. Теперь вы можете прийти в себя и расслабиться. Можно пойти на прогулку, что является хорошим способом заняться активным восстановлением, или просто потянуться. Эти следующие два дня посвящены тому, чтобы вы могли заняться тренировками на следующей неделе. Молодец!

Как составить домашний план тренировок без оборудования

Женщина занимается йогой перед ноутбуком дома.

Оставайтесь активными с планом домашних тренировок без походов в спортзал

Дом тренировки и домашние тренажерные залы позволяют легко вписать упражнения в наши суматошный распорядок и доступнее, чем когда-либо. Вот наши рекомендации для оставаться в форме без оборудования.

Быть активным дома может быть непросто. Ограниченный оборудование, пространство или мотивация могут затруднить начало работы. К счастью, будущее фитнеса развивается за счет домашних тренажерных залов, потоковых тренировок и онлайн-сообщества, которые могут обеспечить дополнительную ответственность.План домашних тренировок не должно быть скучным — и оно по-прежнему может приносить все удивительные преимущества. может предложить. Мы здесь, чтобы помочь вам творчески подходить к тренировкам. Давай найдем распорядок дня, который поможет вам почувствовать себя помолодевшим, лучше спать и улучшить свой умственный познание.

Если вы не знаете, с чего начать домашнюю тренировку, мы здесь. помогать. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы построить кардио-схему, которую вы можете выполнять прямо в своем гостиная! Выберите 3-4 упражнения из каждой категории и выполните 30 секунд каждое (чередование кардио и силовых упражнений) по 3-4 минуты.Затем повторите цепь 3-4 раза. Если создание схемы не для вас, у нас есть больше идей ниже!

Кардиоупражнения для домашних тренировок

• Альпинисты
• Берпи
• Прыжки для прыжков
• Высокие колени
• Удары прикладом
• Приседания с прыжком
• Inchworm
• Бег на месте

Силовые упражнения для домашних тренировок

• Отжимания
• Приседания
• Планка
• Ягодичные мосты
• Выпады
• Отжимания на трицепс
• Подъемы ног
• Птичья собака

Так что, может быть, вам наскучила тренировка или вы ищете другой тип упражнений дома.Мы вас там тоже позаботимся. Блог MyHealth Matters полон идей для тренировок. Попробуйте эту 10-минутную настольную тренировку, которую вы можете выполнять прямо за своим столом или в домашнем офисе, если вам нужен быстрый перерыв в течение рабочего дня. Есть также это веселое испытание Табата, которое стоит попробовать!

Домашние тренажерные залы и оборудование для дома становятся все более популярными за последние несколько лет. При таком большом количестве вариантов трудно понять, какой из них вам подходит. UPMC В моем блоге Health Matters есть несколько статей, которые помогут вам принять решение.Ознакомьтесь с нашими обзорами тренировок Peloton, Tonal и Mirror. В конечном счете, вы знаете, что лучше всего подойдет для вашего образа жизни и предпочтений в фитнесе, а постоянно развивающееся будущее домашних тренажерных залов и домашних фитнес-классов делает для вас более легким и доступным ставить фитнес на первое место!

Чтобы узнать больше о домашних тренировках, посетите онлайн-сообщества по фитнесу.

Приложения

и онлайн-сообщества, занимающиеся упражнениями, также позволяют легко вписать домашние тренировки в ваш распорядок дня с минимальным оборудованием.Такие приложения, как Peloton (оборудование не требуется), Daily Burn и Mirror, обычно включают 30-90-дневную бесплатную пробную версию со своими услугами. Другие приложения, такие как приложение Nike Training, Freeletics, семиминутная тренировка, Daily Yoga и FitOn, включают бесплатные тренировки от HIIT, бега, силовой ходьбы, силовых тренировок или йоги под руководством профессионалов в области фитнеса. Попробуйте каждое из этих приложений, чтобы узнать, какие из них вам больше всего нравятся, и разнообразить свои занятия фитнесом дома. Ваш смартфон может даже иметь встроенные функции здоровья и хорошего самочувствия, поэтому попробуйте изучить новую сторону своих технологий!

Существует также множество онлайн-сообществ, посвященных фитнесу, где вы можете оставаться на связи с людьми со всего мира, преследующими те же цели в фитнесе дома.Попробуйте нашу тренировочную задачу «Нет тренажерного зала — нет проблем»! может помочь вам начать работу. Вы также можете просто искать группы на Facebook, MyFitnessPal или других онлайн-форумах. Поиск онлайн-сообщества по фитнесу может не только подтолкнуть вас к тому, чтобы стать более активным и ответственным за свои цели, но также может привести к настоящей дружбе и повышению качества жизни и цели.

Дом тренировки и домашние тренажерные залы позволяют легко вписать упражнения в наши суматошный распорядок и доступнее, чем когда-либо. Упражнения помогают предотвратить хронические заболевания. болезни, похудеть, почувствовать себя более энергичным и успокоить свои беспокойства, так что сделайте оставаться активным дома — часть вашего распорядка.Какую домашнюю тренировку, оборудование или приложение вы подойдете пытаться?!

Список литературы

Создание схемы инфографики домашней тренировки. Американское сердце Ассоциация. Обновлено 27 марта 2020 г. Проверено 7 апреля 2020 г. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/create-a-circuit-home-workout

Здоровый вес, физическая активность для здорового веса. В Центры по контролю и профилактике заболеваний. Обновлено 15 мая 2015 г. Проверено 7 апреля 2020 г. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

Физические рекомендации для американцев, 2-е издание. НАС. Департамент здравоохранения и социальных служб. 2018. По состоянию на 7 апреля 2020 г. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

.