Основные упражнения на плечи: Страница не найдена | Cross.Expert

БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ АНАТОМИИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ В КРОССОВЕРЕ

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са. Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии».

Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения, «отказы» и прочее, но, во-пер­вых,  но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же «про­ка­чи­ва­ет­ся». Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области. Итак, что важно? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

Основные упражнения на плечи в кроссовере

Полезные материалы

Источники:

Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.

На самом деле, упражнений на плечи со штангой не так уж и много. По крайней мере, базовых вариантов, без «извращений» и лишних, ненужных движений. Но для развития плечевого пояса, их вполне достаточно. Все движения со штангой- базовые. Это значит, что они включают в работу несколько суставов (плечевой и локтевой) и большое количество мышц- стабилизаторов. Именно такие упражнения отлично подходят и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой.

✅ Жим штанги стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Выполняется достаточно просто, и включает в работу средний и передний пучок плечевых мышц, а так же трицепс. 

Встаньте ровно, немного прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу на грудь. Хват шире плеч. На выдох, сделайте жим вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Аналогично, это упражнение может выполняться сидя.

Разница в том, что сидя, мы отключаем ноги, и уже не имеем возможности «подбрасывать» за счет них вес. С одной стороны, нагрузка получается более «чистой» и изолирующей, а с другой, те самые «подбросы» очень помогают на последних повторениях. В целом, разница не принципиальная.

✅ Жим штанги из за головы.

Это аналог предыдущего упражнения. Но разница в том, что опуская штангу за голову, мы больше «изолируем» средний пучок плечевой мышцы. То есть, большую нагрузку даем именно на среднюю часть, которая отвечает за «ширину». Наряду с тем, что оно является более эффективным для средней дельты, оно и достаточно травмоопасно. Поэтому, если решили его делать, то выполняйте его осторожно, и с небольшими весами.

Возьмите штангу в руки широким хватом, и опустите ее за голову. Плечо с предплечьем образуют угол примерно в 90 градусов. На выдох, выжмите штангу вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не опускайте штангу слишком глубоко. Это минимизирует риск травмы. Так же, допускается небольшая амортизация, за счет ног. Это позволит более мягко опускать и поднимать штангу в травмоопасных точках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

Это уже более изолирующее движение для средней части плеча (средней дельты). Да, именно той части, которая отвечает за «ширину». 

Возьмите штангу широким хватом, и на выдох, поднимите ее к подбородку. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что мы поднимаем штангу примерно до уровня, когда плечо параллельно полу. Более высокий подъем переключает нагрузку на трапециевидную мышцу, и увеличивает шанс получения травмы плечевого сустава. Для увеличения нагрузки на трепециевидную мышцу, можете взять штангу более узким хватом, и поднимать локти чуть выше.

✅ Подъем штанги перед собой.

Это движение изолированно включает в работу передний пучок дельтовидных мышц (переднюю часть плеча). По сути, это единственное изолирующее упражнение из всех, так как при его выполнении, в работе участвует только один сустав и только одна маленькая мышца.

Встаньте ровно и возьмите штангу шире плеч. На выдох, поднимите штангу перед собой, не сгибая рук или с небольшим изгибом в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу на много выше параллели руки с полом. Если поднимать штангу на максимум вверх, то в конечной точке, это приведет к расслаблению плечевых мышц, и снижению нагрузки.

По сути, это все основные движения. Все остальное, в большей степени- это «переделки» всего вышеописанного.

Разумеется, все упражнения должны комбинироваться, и представлять собой полноценный тренировочный комплекс, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.

💪Комплекс со штангой на плечи.

Как правило, плечевой пояс тренируется с более крупными мышечными группами, в рамках общей программы тренировок. Подробнее такие комплексы вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ.

Если же мы говорим о тренировке только плеч, то можем просто выполнять их друг за другом, начиная с самых базовых, и заканчивая более изолирующими (так всегда). То есть, начинаем мы с упражнения, которое более равномерно включает в работу весь плечевой пояс (армейский жим), затем выполняем изолирующее на среднюю дельту (жим из за головы и тяга к подбородку), а в конце, изолирующее на переднюю часть плеча- подъем перед собой. В принципе, все в том же порядке.

❓Частые вопросы.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — bodybuilning

Махи и жимы – упражнения на плечи

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч)
2.Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу )

Жимы

• Жим стоя или сидя
• Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)
• Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)
• Жим в тренажере

Махи

• Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
• Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)
• Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмаопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи.

Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по настоящему силовое.
Исходное положение упражнения: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

 Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ или СИДЯ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.
Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения на плечи: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

Выполнение: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу)
Выполнение: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз.

Как накачать плечи: базовые и изолирующие упражнения

Вопрос «как накачать плечи» был, есть и будет актуальным до тех пор, пока широкие плечи будут считаться одним из главных атрибутов мужской силы и мужественности

     Ответ же на этот вопрос очевиден – идти в спортзал. Различные жимы и разводки, выполняемые с завидной регулярностью, рано или поздно совершат чудесное превращение ваших плеч из гадких утят в двух красавцев лебедей. Но чтобы это все же произошло, необходимо пополнить багаж своих знаний.

Первое что важно знать: плечо — это не одна цельная мышца, а целых три пучка – передний, средний и задний. Первые два крупнее и именно они определяют размеры плеч, задний пучок поменьше, но от его развития зависит округлость формы плеч. Очевидно, что различные силовые упражнения для плеч по разному нагружают каждый из пучков, к примеру, жим штанги перед собой акцентирует нагрузку на передний и средний пучки, практически не включая в работу задний, тогда как разведения гантелей в наклоне направлены исключительно для проработки задних дельт. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо выполнять несколько видов упражнений, подобранных таким образом, чтобы задействовать все мышечные пучки и тем самым обеспечить максимальный рост плеч. Для простоты все упражнения разделяют на два основных вида: базовые (массонаборные) и изолированные. Рассмотрим каждый их них подробнее.

Базовые упражнения для накачки плеч

Базовые упражнения задействуют в той или иной степени все пучки дельтоидов, и, как правило, выполняются с большими весами. Базовые упражнения предназначены для роста силы и массы мышц и именно с них начинают тренировку плеч. К наиболее важным массонаборным упражнениям относят:

Каждое из этих упражнений обладает теми или иными преимуществами и недостатками друг относительно друга. Отметим основные общие для всех упражнений моменты:

Упражнения, выполняемые со штангой, позволяют поднимать большие веса, что естественно лучше стимулирует рост мышц, с другой стороны подъем гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что способствует более глубокой проработке мышц плеч.

Упражнения, выполняемые стоя, в наибольшей мере нагружают мышцы спины, а сидя на скамье со спинкой Вы наоборот минимизируете эту нагрузку.

Упражнения со штангой, опускаемой за голову, считаются более травматичными, но, в тоже время, они в большей степени акцентируют нагрузку на средние дельты.

Рекомендация по выбору базового упражнения

Главный совет: экспериментируйте – выберите одно упражнение и выполняйте его на протяжении целого цикла. Со временем у Вас сложится представление, основанное на вашем практическом опыте, о каждом из упражнений. В дальнейшем выберите то, которое по вашим ощущениям было наиболее эффективным. В то же время рано или поздно в какой-то момент наступает застой и тогда одним из лучших способов для его преодоления будет переход на другое упражнение.

Изолирующие упражнения для накачки плеч

Изолирующие упражнения позволяют акцентировать нагрузки более точно – на какой-то один пучок мышц. Основная цель выполнения изолирующих упражнений – работа над формой и рельефом выбранного пучка мышц или работа над отстающей мышцей. Обычно эти упражнения выполняются после базовых, а в течение тренировки плеч Вы можете выполнить сразу несколько различных изолирующих упражнений.

К основным изолированным упражнениям относят:

Теперь Вам должно быть очевидно, что не существует какого-то одного универсального упражнения, чтобы накачать плечи и лишь грамотно подобранный комплекс из нескольких упражнений позволит вам добиться поставленных целей. Конечно, кроме подбора упражнений также важно правильно организовать питание и отдых, и тогда Вы действительно сможете надеяться на хороший результат.

 

Автор: Александр Кузнецов

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Как накачать плечи? — Упражнения — Фитнес

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1. Жимы (базовые упражнения на массу плеч)

2 .Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу)

Жимы

• Жим стоя или сидя 

• Жим из-за головы или с груди (сидя или стоя)

• Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)

• Жим в тренажере

Махи

• Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)

• Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)

• Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых, вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмоопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи

Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по-настоящему силовое.

Исходное положение упражнения: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ или СИДЯ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения на плечи: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

Выполнение: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу).

Выполнение: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Второстепенная нагрузка приходится на трапецию в верхней части амплитуды. Эти подъемы вряд ли вам понадобятся, если вы регулярно жмете штангу с груди.

Выполнение упражнения на плечи: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц. Чем шире хват, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 10 дюймов. Держите штангу опущенной перед собой. (2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Локти выводите вперед. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

ЖИМ Арнольда

Как вы догадались, это упражнение делать очень любил Арнольд Шварценеггер.

Есть еще множество упражнений на плечи, но они либо менее эффективны, либо являются вариантами описанных выше упражнений.

Упражнения на плечи

Как добиться прогресса в тренировке плеч. Дельтовидные — непростая мышечная группа в плане набора массы и увеличения силы. В данной статье мы перечислим все самые эффективные упражнения для плеч и дадим методические рекомендации о том, как правильно их выполнять, чтобы накачать огромные круглые плечи.

 

 

Что такое плечи с точки зрения анатомии

Под плечом мы понимаем дельтовидную мышцу (дельтоид – deltoideus), состоящую из трех пучков (или головок): передней, средней и задней. Плечо уникальная мышца в отличие от большинства других, она участвует как в тяговых движениях, так и в жимовых. Важно: плечевой сустав имеет довольно хрупкую конструкцию в связи с этим уделяйте особое внимание его разминке перед выполнением тяжелых упражнений.

Функции плеча

Передняя дельта: Поднимает руку вперед. Приводит руку из положения в сторону к центру, поворачивает руку вокруг своей оси вовнутрь; Средняя дельта: Отводит руку в сторону; Задняя дельта: Отводит плечо назад, разгибает плечо назад и поворачивает плечо наружу.

Какой эффект дают развитые, накачанные плечи

Зачем качать плечи? Ответ очевиден – накачанные дельтоиды визуально делают верх тела шире, создавая ту самую форму перевернутого треугольника, к которой стремятся все атлеты. Но это еще не все плюсы прокачанных плеч – за счет увеличения их объема, вы визуально отделяете их от мышц руки – бицепса и трицепса отчего последние выглядят более эффектно.

Специфика в тренировке плеч

Большинство упражнений мы, очевидно, выполняем руками, а руки крепятся у нас при помощи плеч. Эти очевидные факты позволяют нам сделать вывод, что в очень многих упражнениях на другие мышечные группы тренируются наши дельты. Многие горизонтальные дельты на спину задействуют задний пучок дельты

Основные упражнения на плечи

Базовые

• Жим гантелей сидя
• Жим гантелей с супинацией (жим Арнольда)
• Жим гантелей стоя
• Жим штанги стоя (армейский жим)
• Жим штанги сидя с груди
• Жим штанги сидя из-за головы
• Жим штанги из-за головы в смите
• Тяга штанги к груди средним хватом
• Тяга штанги к подбородку узким хватом
• Тяга нижнего блока в кросовере с канатной рукояткой к подбородку

Изолирующие

• Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
• Подъем гантелей через стороны (средняя дельта)
• Отведения гантелей в наклоне с упором головы (задняя дельта)
• Разведения рук в тренажере назад (задняя дельта)
• Поочередные отведения рук в кросовере Подъемы рук через стороны в тренажере

Вспомогательные упражнения на плечи

Как уже говорилось, плечи – довольно сложные в прокачке мышцы и для создания достаточного для их роста стресса зачастую недостаточно выполнять один набор упражнений с линейной прогрессией. Используйте необычные способы интенсификации. Используйте трисеты с дропсетами. Используйте необычные снаряды – эспандеры, комбинации свободных весов с блочными тренажерами. Используйте необычные упражнения ,придумывайте их сами – главный критерий вы должны чу

Если плечи не растут

Плечи довольно трудная мышца для прокачки. Многие новички и даже опытные спортсмены жалуются на отсутствие значительного прогресса в прокачке дельт. Необходимо найти ваш персональный способ на который плечи будут максимально хорошо «отзываться». Необходимо варьировать интенсивность, объем порядок базовых и изолирующих упражнений и выяснить какой вариант работает на ваших плечах наиболее эффективно. Используйте периодизацию нагрузок. Выбирайте самые эффективные упражнения на плечи!

Интересная тренировка на плечи от Стаса Линдовера:

 

Как накачать плечи на турнике и брусьях

Ваши мечты об атлетической фигуре совсем скоро станут реальностью, если вы освоите эффективную технику работы с перекладиной. Благодаря турнику у вас получится развить мышцы спины, рук и, разумеется, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее сформируете мускулистое рельефное тело.

 

Прежде чем перечислить основные упражнения, способствующие развитию рельефных плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

• Прежде чем начать подъем, возьмитесь кистями за перекладину турника. Запомните, что начинать подтягивания с прыжка строго запрещено: во-первых, это чревато риском получения травм, во-вторых, таким образом вы изначально расходуете энергию, которая понадобится вам в процессе выполнения самого упражнения, а в-третьих, сбиваете дыхание
• Кстати о дыхании: выполнять подъем необходимо на выдохе, с спуск – на вдохе
• Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус был расположен строго вертикально
• Верхняя точка подъема будет зафиксирована тогда, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
• Спуск должен быть плавным – по времени равным подъему. Ни в коем случае не нужно спрыгивать с перекладины

А теперь перечислим виды хвата, которые нужно освоить всем начинающим спортсменам:

• По способу обхватывания перекладины ладонями различают прямой или обратный хват. Прямой – это когда ладони ложатся сверху на перекладину, а обратный – когда обхватывают перекладину снизу
• Кроме того, хваты подразделяются по ширине (расстоянию между кистями спортсмена). Самый популярный и простой хват – средний. При этом кисти спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват – узкий, т.е. кисти спортсмена приближены друг к другу на расстояние около 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором кисти спортсмена расположены на расстоянии, гораздо большем, чем его плечи
• Специалисты рекомендуют во время тренировки периодически изменять положение кистей, чтобы варьировать нагрузку на различные участки тела

 

 

 

Если вы интересуетесь вопросом о том, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы подразделяются мышцы в этой зоне:

• Дельтовидная. Данная мышца является основной в формировании плеча. Именно ее развитие отвечает за рельефные бицепсы, которыми так гордятся бодибилдеры
• Трапециевидная. Образует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, позволяет укрепить не только плечи, но и спину спортсмена

Перечень упражнений, позволяющих развить трапециевидные мышцы:

• Подтягивание широким хватом за голову. Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч. Медленно – без рывка! – поднимайтесь вверх. Корпус при этом должен быть ровным, ноги тоже нельзя прогибать и скрещивать. Верхняя точка подъема будет зафиксирована, когда перекладина окажется у вас за головой. Во избежание травм головы подъем и спуск должны выполняться очень медленно
• Классическое подтягивание широким хватом. Данный элемент с уверенностью можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает сформировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус прогнут назад; ногам, отведенным назад, также необходимо придать скрещенное положение. Техника выполнения: стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, как можно сильнее напрягая мышцы спины. Лопатки при этом должны быть сведены. Смотрите вверх, и старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки

 

А вот эффективные упражнения, которые позволят вам развить дельтовидные мышцы:

• Подтягивание на перекладине прямым хватом, кисти расположены на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните ноги в коленях и перекрестите их. Подтягивайтесь то тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудной клетки. Во время подъема интенсивно сводите лопатки. Спуск выполняйте до тех пор, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми (разумеется, колени при этом должны оставаться согнутыми)
• Подтягивание обратным хватом. Кисти расположены на перекладине максимально близко друг к другу (узкий хват). Отклоняя корпус назад, фиксируйте взгляд на кистях и выполняйте медленный подъем. Верхняя точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

 

И в заключении мы приведем еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые рельефные плечи.
Виду достаточно сложного мышечного строения плеча, не существует ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагрузить данную зону. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет никакого смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.
Если вы являетесь новичком, и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнить каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их выполнения.
Продолжительность отдыха между подходами должна составлять не менее одной минуты. Всем, кто мечтает накачать красивые плечи, необходимо помнить о том, что рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому не стоит испытывать возможности своего организма, нагружая руки до максимального предела.
Развитие плечевых мышц должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на конкретные участки дельт. А базовые одновременно затрагивают практически все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только тренироваться, но и обеспечивать свой организм протеинами. Без оптимального количества белка вы никогда не получите желаемый мышечный рост. Поэтому обязательно вводите в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

Лучшие тренировки для увеличения плеч

Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

Хотите увеличить верхнюю часть тела? Жаждете эстетики V-образного конуса? Обе цели требуют больших плеч.

Ваши плечи уже работают весь день, помогая вам делать все: от чистки зубов до стрельбы в обручи и вождения на работу. Так что вы должны усердно поработать их с лучшими упражнениями для плеч, чтобы они услышали послание о росте! Эти удобные для новичков тренировки плеч помогут именно в этом.

Каждая тренировка здесь сочетает в себе лучшие упражнения на плечи, такие как жимы и подъемы, с достаточной интенсивностью и объемом, чтобы построить трехмерные дельты. Благодаря подходу к питанию и добавкам, ориентированному на рост, эти тренировки обеспечат серьезный рост и удивительный прирост силы.

Знай свои плечи, чтобы наращивать плечи

Плечи состоят из трех «головок» одной группы мышц: передних (передних), боковых (боковых) и задних (задних) дельтовидных мышц. Но на тренировках лучше всего относиться к ним как к трем небольшим мышечным группам.

Многие новички совершают ошибку, рассматривая голову как одну мышцу и тренируя ее так же, как грудь: жимами, жимами и другими жимами. Эта проблема? Этот тренировочный подход сильно задействует переднюю часть головы с небольшой нагрузкой на среднюю и заднюю часть плечевого пояса.

Без среднего и заднего развития плечи будут выглядеть узкими как спереди, так и сбоку. Это также может привести к дисбалансу, поэтому физиотерапевт и силовой тренер Джон Русин рекомендует уделять столько же или даже больше внимания задним и боковым дельтовидным мышцам.

Плечи содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся волокна, но немного более медленные. Это означает, что они будут реагировать как на умеренный (6-8) диапазон повторений, так и на более высокий (8-12). Но бодибилдеры знают, что для наращивания впечатляющих плеч требуется серьезная накачка — так что ожидайте увидеть там и подходы по 12-15!

Как использовать эти тренировки плеч

Выполняйте одну тренировку плеч в неделю. Если вы действительно пытаетесь поднять плечи, делайте это в первую очередь каждую неделю в понедельник, пока вы только что закончили выходной.В противном случае среда или четверг — классические дни для плеч, возможно, после этого будут добавлены некоторые ловушки.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес, который вы используете на каждой тренировке. В большинстве упражнений вы будете прибавлять вес до последнего подхода, который следует приближать к мышечному отказу. Затем переходите к Тренировке 2 и повторяйте процесс, пока не закончите Тренировку 5. После того, как Вы закончите Тренировку 5, вы можете начать с Тренировки 1 заново, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем были раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели по увеличению мышечной массы. Чтобы вырастить плечи, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать следующие несколько ключевых добавок:

Есть сомнения, как выполнять движение? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в бодибилдинге.com База данных упражнений.

Тренировка плеч 1, недели 1-4

Распечатать

1

Строгий жим штанги над головой

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

ОДИНАРНЫЙ ПОДЪЕМ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 сек. между подходами.

Боковое поднятие одной рукой

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

Боковое поднятие одной рукой

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

3

Передняя пластина поднимается

Добавляйте вес с каждым подходом.Пауза на 3 сек. вверху каждого повторения.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка плеч 2, недели 5-8

Распечатать

1

Подъем гантелей сидя

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

Жим гантелей на качелях

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12-16 повторений (поочередно, 6-8 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

Обратный ход с гантелями на наклонной скамье

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Подъем гантелей в стороны

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка плеч 3, недели 9-12

Распечатать

1

Задняя дельта-дельта сидя

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

Жим гантелей сидя

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

3

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ, ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОДЪЕМ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

Боковой подъем на тросе

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 8-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Боковой подъем на тросе

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 8-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

Тяга задних дельт со штангой в наклоне

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка плеч 4, 13-16 недели

Распечатать

1

Арнольд пресс

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

2

ОДИНОЧНАЯ ЗАДНЯЯ ЗАДНЯЯ СТРЕЛКА С ОТКЛОНЕНИЕМ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

Подъем на заднюю дельину одной рукой

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

Подъем на заднюю дельину одной рукой

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

ЗАДНЯЯ МУЖА С ОДИНОЧНЫМ РУКОЯТКОМ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

Задняя муха лежа на боку на одной руке

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

Задняя муха лежа на боку на одной руке

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

Попеременный подъем гантелей вперед

3 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Тренировка плеч 5, 17-20 недели

Распечатать

1

ОДИНАРНЫЙ ПОДЪЕМ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин.между подходами.

Боковое поднятие одной рукой

Добавляйте вес с каждым подходом. Пауза на 3 сек. вверху каждого повторения.

3 подхода по 8 повторений (левый бок, без отдыха)

Боковое поднятие одной рукой

Добавляйте вес с каждым подходом. Пауза на 3 сек. вверху каждого повторения.

3 подхода по 8 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

2

Военная пресса

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

3

Обратный ход с гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

Руководство по упражнениям для плеч для начинающих

1

Отжимания

Как сделать
Поставьте руки немного шире плеч на уровне груди и сведите ступни вместе.Думайте о своем теле как о прямой линии вдоль спины и ягодиц. Теперь, держа тело прямо и глядя вперед, медленно опуститесь на землю, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Выдохните, когда вы снова поднимаетесь. Это одно повторение.

Сколько?

Начните с 3 подходов по 10 повторений. Возможно, это звучит неважно, но если вы сконцентрируетесь на хорошей технике, ваша сила резко возрастет.

Почему?
«Многосуставные упражнения, такие как отжимания, максимизируют рост, а также помогут подготовить вас к переходу к более сложным упражнениям на плечи, таким как жим лежа на наклонной скамье», — говорит PT Питер Парасилити.

Сделайте это легче Опуститесь на колени.
Сделайте сложнее Добавьте эластичную ленту на плечи и ладони.

(Связано: 3 движения для построения валунных плеч)

2

Жим штанги стоя

Как делать
Удерживайте штангу, руки шире, чем на ширине плеч, используя пронированный (ладони обращены вперед) хват.Поставив ступни на ширину бедер, слегка согните колени и поднесите штангу к ключице. Это ваша стартовая позиция. Чтобы начать повторение, вытолкните штангу прямо перед головой. Сделайте паузу, затем опустите перекладину на ключицу. Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не разлетаются в стороны.

Сколько?
Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Начните медленно и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Почему?
Это упражнение — более безопасная альтернатива армейскому жиму за шею для новичков.«Это может привести к травме, называемой синдромом соударения плеча, который вызывает боль в плече и многие пропущенные часы тренировок», — говорит PT Кристиан Финн.

Сделайте это проще Сядьте. Это снижает нагрузку на тех, кто страдает заболеваниями поясницы.
Сделайте сложнее Используйте гантели для лучшей изоляции плечевых мышц.

3

Фермерская прогулка

How to
Возьмите две чертовски тяжелые гантели и держите их по бокам.Встаньте прямо, расправьте плечи. Приняв правильную осанку, начните ходить по прямой. Просто убедитесь, что вы сначала расчистили маршрут в тренажерном зале.

Сколько?
3 подхода по 15 секунд ходьбы. Не забегайте вперед, это может быть прием Стронгмена, но вы еще не на этом уровне (пока).

Почему?
«Это бросит вызов сцеплению, а также стабилизаторам плеч, верхним трапециям и передним дельтовидным мышцам», — говорит Парасилити.

Упростите работу Уменьшите вес.
Сделать сложнее Переходите к более сложным накладным расходам.

4

Боковой подъем

Как сделать
Встаньте, держа две гантели по бокам, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите гантели в сторону, поднимая их до уровня вашей головы (более высокое значение может вызвать нагрузку на вращающие манжеты). Пауза. Затем опуститесь на бок.«Большинство людей выполняют это упражнение с слишком тяжелым весом и поднимают его вверх, а не поднимают его под контролем», — говорит Финн. «При подъеме в стороны вы пытаетесь свести к минимуму задействование других групп мышц. Это достигается за счет уменьшения веса и замедления движения вниз».

Сколько?
3 подхода по 12. Использование легких весов должно позволить выполнять более высокие числа, но если это становится слишком тяжелым, жертвы повторений не формируются.

Почему?
Это лучшее упражнение для развития ширины плеч и их массы.«Изоляция медиальной дельтовидной мышцы, середины трех плечевых мышц, помогает создать широкоплечую V-образную форму», — говорит Финн.

Упростите работу Уменьшите вес.
Сделайте это сложнее Сядьте, чтобы свести к минимуму любую помощь, которую вы можете оказать своим плечам.

5

Перевернутые ряды

Как делать
Расположите штангу на уровне талии.Возьмитесь за перекладину рукоятью шире плеч и повесьте под ней. Ваше тело должно быть прямым, пятки на полу и руки полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Согните локоть, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Сосредоточьтесь на втягивании лопаток во время движения. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько?
3 подхода по 15. Усильте себя в этом упражнении с собственным весом и стремитесь высоко.

Почему?
«Это движение помогает сбалансировать совместную работу и предотвратить потенциальный дисбаланс, прорабатывая задние мышцы плеча», — говорит Парасилити.Это ключ к развитию округлых болдеринговых плеч.

Сделайте это проще Установите планку выше, чтобы вы располагались под более вертикальным углом.
Сделать сложнее Переход на перевернутый ряд TRX, висящий прямо под лямками.

Получите постоянно развивающиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

Автор: Эдвард Лейн Фотография: Адриан Вайнбрехт

Подписаться на MH в Twitter и Facebook

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 базовых упражнения для плеч в тренажерном зале

Укрепление плеч может улучшить вашу осанку.

Неудивительно, что многие посетители спортзалов любят за тренировку плеч. Укрепление плеч не только поможет улучшить осанку, но и может немного облегчить вашу повседневную жизнь — например, когда вы несете продукты или детей из машины.

Вот три основных упражнения для плеч, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

1. Жим от плеч

Это упражнение известно как «сложное движение», что означает, что оно требует движения более чем одного сустава. В этом случае плечи и локти перемещаются, чтобы толкать вес над головой. Сложные движения отлично подходят для наращивания мышц и сжигания жира, потому что они требуют больше энергии. Это также очень функциональное упражнение, так как оно имитирует движения, которые вы можете делать в повседневной жизни — например, положить чемодан в верхнее отделение.

Чтобы подготовиться к жиму от плеч, возьмите по гантели в каждой руке хватом сверху (ладони смотрят вниз), согните руки в локтях и безопасно поднимите руки на высоту плеч (ладони теперь должны быть обращены вверх).

Контролируя, толкайте гантели над головой так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами. Сделайте паузу на полсекунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно более прямой. Мышцы живота должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, а позвоночник — нейтральным.

2. Подъем переднего плеча

Это то, что называется «изолирующим упражнением», то есть оно фокусируется на одном конкретном суставе и прорабатывает одну область мышцы. Для настройки возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз. В положении стоя гантели должны упираться в ваше тело.

Сохраняя небольшой сгиб в локтях (сохраняя при этом жесткость рук), поднимите руки перед собой, чтобы поднять гантели примерно на высоту плеч, прежде чем вернуться в исходное положение.Старайтесь избегать внутреннего вращения плеч — вместо этого думайте о том, чтобы держать лопатки вниз и назад.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и напряженные мышцы живота на протяжении всего движения. Во время этого упражнения ваш торс не должен сильно двигаться.

3. Боковое поднятие плеча

Это еще одно изолирующее упражнение и одно из самых популярных упражнений для плеч. Для настройки возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладонями внутрь) и встаньте с мягкими коленями, нейтральным позвоночником и напряженными мышцами живота.

Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, сохраняя при этом некоторую жесткость рук. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. В этом положении ваше тело должно образовывать Т-образную форму. Опять же, избегайте внутреннего вращения плеч и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Держите руки поднятыми на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

3 лучших упражнения для плеч для массы

Если вы хотите построить внушительное мускулистое тело, правильно развитые плечи абсолютно необходимы.

Полные, толстые дельтовидные мышцы заставят вашу верхнюю часть тела казаться шире и толще и помогут создать тот V-образный вид, к которому стремятся все бодибилдеры.

Правильный выбор упражнений — краеугольный камень любой эффективной тренировки плеч.

Выберите неправильные упражнения (или выполните их неправильно), и в конечном итоге вы перенесете нагрузку с дельтовидной мышцы на окружающие мышцы, такие как грудь, трапеции и верхняя часть спины.Не только это, но и ваши шансы получить травму также увеличатся.

В этой статье я собираюсь обрисовать самые лучшие упражнения для плеч для увеличения массы и дать вам несколько быстрых советов, как максимизировать их эффективность.

Давайте сначала рассмотрим самую основную анатомию…

Базовая анатомия плеча

Плечо содержит 3 отдельные головки, которые выполняют функцию подъема и вращения руки: передняя головка (передняя), медиальная головка (сбоку) и задняя головка (задняя).

Для максимального развития необходимо правильно стимулировать все 3 головы.

Это достигается с помощью 2 различных движений: жима над головой и подъема.

Жим над головой стимулирует переднюю и медиальную часть головы, а подъемы изолируют каждую голову отдельно в зависимости от того, как они выполняются. (Фронтальные подъемы изолируют переднюю часть головы, боковые боковые подъемы изолируют медиальную головку, а задние боковые подъемы изолируют заднюю часть головы.)

Для оптимального развития плеч есть 3 основных упражнения, на которых вы должны сосредоточить свое внимание…

3 лучших упражнения для плеч на массу

# 1 — Жим гантелей над головой сидя

Это движение должно стать основой вашей тренировки плеч.

Многие лифтеры используют военный жим в качестве основного движения (жим над головой со штангой), но жим гантелей лучше по нескольким очень важным причинам…

Во-первых, военный пресс смещает большую часть внимания на переднюю часть головы с минимальным вовлечением медиальной головки. Это потому, что военные жимы блокируют ваши руки перед телом. При жиме гантелей движение начинается с вытянутых рук в стороны, что позволяет задействовать как переднюю, так и медиальную головку.

Во-вторых, жим гантелей позволяет вашим рукам двигаться в более естественном диапазоне движений. Штанга фиксирует ваши руки в фиксированном режиме движения, что увеличивает ваши шансы получить травму вращающей манжеты плеча.

В-третьих, гантели позволяют каждой руке двигаться независимо. Это позволяет сбалансировать развитие каждого плеча, поскольку одна рука не может обмануть другую.

Вот 3 основных совета, которые помогут максимально эффективно использовать жим гантелей сидя…

Совет № 1: Когда вы жмете гантели вверх, остановитесь, не дотянувшись до локтей.Это сохраняет напряжение в плече на протяжении всего движения и снижает вероятность получения травмы.

Совет № 2: Убедитесь, что гантели полностью опущены до уровня плеч. Многие атлеты в конечном итоге выполняют частичные повторения, опуская вес только до тех пор, пока их плечи не станут параллельны полу. Выполнение только верхней половины повторения снижает вовлеченность плеч и задействует в основном трицепсы.

Совет № 3: Держите поясницу относительно прямой.Когда вы размещаете большую арку в пояснице, вы в конечном итоге переносите напряжение на грудь, сводя к минимуму вовлеченность плеч.

# 2 — боковые подъемы в стороны

Боковые подъемы в стороны — очень важное упражнение, потому что это единственное движение, которое позволяет вам напрямую изолировать медиальную головку плеча с минимальным вовлечением передней и задней части головы.

Вы можете выполнять боковые подъемы в стороны с гантелями (обеими руками одновременно) или тросом (по одной руке за раз).

Если бы мне пришлось выбирать один, я бы порекомендовал использовать стоячие боковые стороны кабеля. Это связано с тем, что боковые стороны троса сохраняют напряжение в дельтовидной мышце на протяжении всего движения, в то время как в нижней части боковой стороны гантели напряжение на плече практически отсутствует.

Несколько советов по повышению эффективности боковых подъемов в стороны…

Совет № 1: Придерживайтесь немного меньшего веса и большего количества повторений для всех боковых боковых движений.Слишком тяжелая нагрузка создает большую нагрузку на плечевой сустав, который очень подвержен травмам. Кроме того, чрезмерный вес задействует другие мышцы (например, трапеции и выпрямители позвоночника) и снижает напряжение медиальной дельтовидной мышцы. Используйте диапазон повторений от 8 до 10, а если хотите, до 12.

Совет № 2: Чтобы свести к минимуму поражение передней части головы, сосредоточьтесь на небольшом наклоне вперед, удерживая плечи вниз и назад и подтягивая тяжести вверх, используя локоть и мизинец, а не руку.

Совет № 3: Держите пресс напряженным и согнутым на протяжении всего движения, чтобы вывести мышцы, выпрямляющие позвоночник, из уравнения и перенести еще большую нагрузку на медиальную головку плеча.

Совет № 4: Поднимайте вес только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Подъем выше просто задействует ловушки и не создает дополнительной нагрузки на плечи.

# 3 — Боковые подъемы в наклоне сзади

Задние боковые подъемы изолируют заднюю часть плеча, чтобы завершить ваше общее развитие плеча.

Поскольку задняя часть головы сильно стимулируется во время всех гребных движений для вашей спины, подъемы назад в стороны не являются абсолютной необходимостью для всех. Тем не менее, у большинства лифтеров наблюдается дисбаланс между передними и задними дельтовидными мышцами из-за чрезмерного акцента на жимовых движениях. По этой причине их, вероятно, будет хорошей идеей для большинства людей.

Как и в случае с боковыми подъемами в стороны, ваши боковые подъемы сзади могут выполняться с использованием гантелей или троса. Опять же, поскольку вариант с гантелями не оказывает сопротивления в нижнем положении, кабели, вероятно, являются лучшим выбором.

Чтобы максимально увеличить напряжение задней части дельтовидной мышцы, не задействуя другие группы мышц (например, трапеции, середину спины и широчайшие), убедитесь, что:

Совет № 1: Сосредоточьтесь на вытягивании локтем, а не рукой.

Совет № 2: Позвольте плечам расслабиться и слегка наклоняться вперед на протяжении всего упражнения. Если вы позволите лопатке втянуться (даже немного), это смещает напряжение с плеча на мышцы спины.

Совет № 3: Держитесь подальше от подходов с тяжелым весом / малым числом повторений и придерживайтесь диапазона повторений 8-10 (до 12) для достижения наилучших результатов.

А как насчет передних рейзов?

Хотя это очень распространенное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, на самом деле нет реальной причины беспокоиться об изоляции передней головки плеча с помощью подъемов вперед.

Передняя часть головы сильно стимулируется всеми вашими основными надавливающими движениями на грудь и плечи, и по этой причине не требует дополнительной работы.Чрезмерное развитие передней головки на самом деле опасно, потому что это вызывает перекатывание лопатки вперед, увеличивая вероятность травм вращающей манжеты плеча.

Лучшие упражнения для плеч для массы: завершение

Для полного и хорошо округленного развития плеч все, что вам действительно нужно, — это базовый жим гантелей сидя над головой, подъем в стороны (гантели или трос) и подъем с наклоном назад (гантели или трос).

И так же важно, как правильно выбрать упражнения, не менее важно следить за тем, чтобы вы всегда использовали правильную технику.Хотя сами движения довольно просты, любые небольшие ошибки могут легко снять напряжение с вашего плеча и перенести его на окружающие мышцы.

Обязательно следуйте советам, изложенным в этой статье, чтобы добиться максимальной стимуляции плеч, сохраняя при этом здоровье суставов.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

9 упражнений на плечи с собственным весом для начинающих

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Форма и сила плеча одинаково востребованы и не без оснований. Сила и состояние ваших плеч повлияют на вашу производительность во многих других упражнениях. А пара дельтовидных мышц красивой формы приятна глазу.

Мы здесь, чтобы развенчать миф о том, что нельзя увеличить силу и размер плеч с помощью упражнений с собственным весом!

Попробуйте эту тренировку плеч с собственным весом

Мы составили список наших лучших упражнений для плеч с собственным весом и создали тренировку, которую вы можете попробовать.Если вы новичок в этом виде тренировок или опытный тренажер с собственным весом, здесь есть упражнения для плеч, которые помогут вашим дельтовидным мышцам справиться с ними.

Обратите внимание на , два бонусных упражнения внизу!

Обзор тренировки

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС	ОТДЫХ
Попеременная доска для щуки	2	20	30 секунд
Трюм крабового моста	2	45 секунд	30 секунд
Круги рук вперед и назад	2	20 вперед / 20 назад	30 секунд
Отжимания в стойке на руках с ассистентом	4	12	45 секунд
Планка от предплечья к ладони	3	12	30 секунд
Масса тела Боковая сторона	3	12	45 секунд
Wall Walk	4	10	45 секунд
** БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ **
Клетка ветряная мельница	3	12	60 секунд
Отжимания Pseudo Planche	3	12	60 секунд

1.Альтернативная доска для щуки

Сложность: Начинающий

Плечо: Передние дельтовидные мышцы

Нам нравится это упражнение для плеч новичков с собственным весом, потому что оно позволяет развивать одинаковую силу через левую и правую дельтовидные мышцы.

Проверка формы:

• Начните с положения планки на столе, выровняйте тело прямо, ладони и пальцы ног на полу.
• Одновременно подтолкните бедра к потолку и поднесите правую руку под себя, чтобы постучать левой ногой (под коленом).На этом этапе вес верхней части тела будет приходиться только на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной.

2. Трюм крабового моста

Сложность: Начинающий

Плечо: Задние дельтовидные мышцы

Связанные: 10 лучших упражнений на задние дельты для больших и хороших плеч

Это простое, но эффективное упражнение для ударов по задним дельтовидным мышцам. Он попал в список, потому что это отличный способ для начинающих безопасно наращивать силу через задние части плеч.

Проверка формы:

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Ваши ладони должны быть по обе стороны от вас на полу, руки вытянуты, пальцы направлены назад.
• Поднимите бедра вверх до полного разгибания, и у вас будет прямая линия от колен до бедер и плеч.
• Это упражнение «удержания», поэтому вам необходимо удерживать себя в этом положении в течение желаемого количества времени.

Наконечник Pro:

Поверните ладони в другую сторону, чтобы выполнить более сложный вариант этого упражнения.

3. Прямые и обратные круги руками

Сложность: Начинающий

Плечо: Боковые дельтовидные мышцы

Связано: 6 упражнений на боковые дельтовидные мышцы, которые вы должны делать + пример тренировки

Это упражнение для плеч с собственным весом для начинающих попало в наш список, потому что его легко сделать правильно.Тем не менее, это позволяет держать ваши плечи постоянно загруженными на протяжении всего времени.

Бонус! Это делает его уникальным, поскольку здесь нет «фазы отдыха». Будьте готовы почувствовать ожог!

Проверка формы:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки выпрямите и расставьте по бокам на уровне плеч.
• Держа руки прямыми, сделайте руками небольшие круги вперед. После того, как вы закончите круговые движения вперед, измените направление.

4.Отжимания в стойке с ассистентом на руках

Сложность: Средний

Плечо: Передние дельтовидные мышцы

Думайте об этом как о версии жима гантелей с собственным весом . С кучей возможностей для развития, есть версия для каждого уровня силы (и окончательная версия, до которой нужно доработать). Тем не менее, мы по-прежнему считаем, что это промежуточное упражнение с самого начала, поскольку вам нужна существующая сила плеч, чтобы предотвратить травмы.

Проверка формы:

• Стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и положите руки на пол.
• Ваши ладони должны лежать на земле, а туловище и ноги должны образовывать букву «V». Если вы не можете держать ноги прямыми, отведите руки подальше от ступней.
• Вдохните, сгибая руки в локтях, опуская голову к земле
• Выдохните и оттолкнитесь, пока руки полностью не выпрямятся.

Наконечник Pro:

Следите за тем, чтобы ваши руки оставались на ширине плеч во время повторений. Копчик всегда должен быть направлен в потолок.

5. Планка от предплечья к ладони

Сложность: Средний

Плечо: Боковые и задние дельтовидные мышцы

Вращение на традиционной доске, в этой версии ваши плечи будут плакать сильнее, чем ядро. Это динамическое упражнение для плеч позволяет работать с одним плечом за раз — отлично подходит для сбалансированной силы и роста! И он воздействует на все три ваши дельтовидные мышцы, но сильнее всего работают боковые и задние.

Проверка формы:

• Начните с стандартной позиции планки.Ваши предплечья и пальцы ног должны лежать на земле, а тело выровнять по прямой и сильной линии.
• Положите ладонь левой руки на землю прямо под плечом.
• Поднимите свое тело вверх, пока рука полностью не выпрямится.
• Повторите то же самое с правой рукой, приведя вас в положение планки стола.
• Затем повторите процесс в обратном порядке, опускаясь вниз, чтобы поставить левое предплечье на землю, а затем правое.
• Каждое «вверх и вниз» считается за одно повторение.

6. Масса тела Боковая боковая

Сложность: Средний

Плечо: Боковые дельтовидные мышцы

Еще одно из наших любимых упражнений на плечи с собственным весом — прекрасная альтернатива подъему гантелей в стороны. Я имею в виду, кому вообще нужен тренажерный зал?

Проверка формы:

• Начните с положения планки на предплечьях. У вас есть возможность встать на колени здесь, если вам нужна более мягкая отправная точка.
• Держа плечи перпендикулярно земле, зажмите правую руку под грудью, пока не почувствуете растяжение через левую медиальную дельтовидную мышцу.
• Поднимите правое плечо вверх, перенося нагрузку на левое плечо. Ваша конечная точка должна быть, когда вы достигнете положения боковой доски.
• Опустите правое плечо обратно в исходное положение.

7. Wall Walk

Сложность: Продвинутый

Плечо: Передние и задние дельтовидные мышцы

Это упражнение на плечи без отягощений не для слабонервных.Есть варианты этого упражнения попроще, чем в этом списке. Но если у вас за плечами несколько лет тренировок с отягощениями, вам нужно попробовать это!

Проверка формы:

• Начните с нижней части отжимания, поставив ноги у стены.
• Принятие верхней позиции для отжимания.
• Поднимите ступни вверх по стене, когда вы идете руками к стене, медленно переходя в положение стойки на руках.
• Как только живот коснется стены, верните руки в исходное положение.Это один!

8. Pseudo Planche Push Up

Сложность: Продвинутый

Плечо: Передние дельтовидные мышцы

Умение овладеть движением «планше» в любых его вариациях является важной вехой на пути к абсолютной силе. Это упражнение относится к категории продвинутых, и это правильно. Вам понадобится значительная сила всего тела, чтобы справиться с этим разовым упражнением. Но результатов много!

Проверка формы:

• Начните с верхней позиции традиционного отжимания, ладони смотрят наружу, пальцы разведены.
• С запертыми локтями наклонитесь вперед над руками. Это должно сдвинуть руки из-под плеч ближе к бедрам.
• Удерживайте это положение, сгибая руки в локтях, чтобы опуститься вниз, и разгибая их, чтобы снова подняться.

9. Ветряная мельница в клетке

Сложность: Продвинутый

Плечо: Задние дельтовидные мышцы

Изнурительная комбинация мышечной и сердечно-сосудистой выносливости необходима для работы с ветряной мельницей в клетке.Это отличное продвинутое упражнение на плечи с собственным весом для работы с задними дельтовидными мышцами.

Проверка формы:

• Начните в позе крабовой задержки, вытянув руки под плечами, а пальцы повернуты в сторону от тела.
• Поднимите одну руку от пола.
• Удерживая ступни на земле, создайте силу через плечо заземленной руки и бедра, когда вы вращаетесь через туловище, приземляясь на противоположную руку.
• Повторите необходимое количество повторений, считая каждое вращение как одно.

В заключение

Если вы не знали, как тренировать плечи дома без оборудования, мы надеемся, что эта статья понравилась вашим ушам музыкой. Существует множество упражнений на плечи с собственным весом, которые помогут задействовать все три дельтовидных мышцы.

Более похоже на это: 16 лучших упражнений для предплечий (с отягощением и собственным весом)

Лучшая тренировка плеч только с гантелями для роста

Большие, четко очерченные и сбалансированные плечи необходимы, когда речь идет о развитии широкой и мощной верхней части тела.

Но достичь болдеринговых плеч — нелегкий подвиг.

Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают при тренировке плеч, — это неспособность включить в свой распорядок достаточное количество упражнений с гантелями.

Упражнения для плеч с гантелями имеют решающее значение, поскольку они помогают предотвратить развитие мышечного дисбаланса или асимметрии.

В этой статье мы рассмотрим четыре упражнения для плеч с гантелями, которые помогут вывести ваши плечи на новый уровень.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из ваших групп мышц — в дополнение к плечам? Без проблем. Я тебя понял. Я разработал каждую свою программу как единый научно обоснованный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты. БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Анатомия плеч

У ваших плеч есть три основных мышцы, также известные как дельтовидные мышцы:

• Передняя дельтовидная (передняя дельта)
• Боковая дельтовидная (средняя дельта)
• Задняя дельтовидная (задняя дельта)

Очень важно развить все три плечевые головки.

Если одна голова разбалансирована, это может привести к неправильной осанке и увеличению шансов получить травму.

Ваши плечи — один из самых хрупких суставов, поэтому травмы вращающей манжеты плеча встречаются так часто.

У большинства парней чрезмерно развиты передние дельтовидные мышцы. Чрезмерно развитые передние дельтовидные мышцы возникают из-за слишком большого количества толкающих упражнений при игнорировании тяговых упражнений.

Упражнения на толкание чрезмерно разовьют переднюю дельту, но без достаточного количества тяговых упражнений у вас будет неправильная осанка и несбалансированное развитие плеч.

Некоторые сложные движения плечами нацелены на все три головы (например, жим плечом DB). Однако, чтобы по-настоящему стимулировать и вырастить заднюю дельту, важно включать упражнения на плечи с гантелями, которые нацелены на определенные головки плеч.

Плечи важны и для эстетики.

Большие массивные плечи дополняют ваше телосложение и создают иллюзию того, что вы больше в одежде и без нее.

Если вы хотите улучшить развитие плечевого пояса, оставайтесь здесь.Я выполню четыре лучших упражнения на плечи с гантелями, которые помогут задействовать все три головы плеча для максимального роста.

Одно из лучших упражнений на плечи с гантелями — жим от плеч.

Жим от плеч можно делать стоя или сидя. Оба варианта эффективно нацелены на переднюю дельту. Жим гантелей от плеч также активирует среднюю и заднюю дельту.

Это упражнение будет вашим основным комплексным движением для плеч.

Жим от плеч сидя и стоя имеет как плюсы, так и минусы, которые вам стоит принять во внимание.

Жим гантелей стоя показал в анализе ЭМГ 2013 года, чтобы вызвать на 8% большую активацию передних дельт, на 15% большую активацию боковых дельт и на 24% большую активацию задних дельт по сравнению с сидячей версией.

Исследователи также обнаружили, что жим стоя от плеча обеспечивает большее задействование основной мускулатуры.

Причина большей активности в жиме плечом стоя заключается в стабилизирующей роли плечевых мышц.Когда вы стоите, ваши плечи более напряжены, чем когда вы сидите.

Недостатком стоячей версии является то, что вы не можете поднимать такие тяжелые, а, согласно исследованиям, вы сможете поднимать примерно на 10% меньше.

Как только вы перейдете в тяжелую весовую категорию с помощью жима плечом стоя, становится трудно продолжать перегрузку с большим весом. В основном потому, что сложно поставить гантели в правильное исходное положение.

В то время как с сидячей версией вы можете как поднимать более тяжелые веса, так и более эффективно загружать упражнения с отягощениями. Когда вы сидите, вы можете без особых усилий «подтолкнуть» гантели в исходное положение.

С точки зрения изоляции и развития вашего размера плеч в долгосрочной перспективе, можно утверждать, что сидячая версия будет идеальной.

В то время как если вы хотите использовать более легкие веса без ущерба для активации плеч, тогда идеально подойдет жим стоя.Жим стоя также отлично подходит, если вы хотите укрепить мышцы кора и улучшить устойчивость над головой для занятий спортом.

В любом случае вам нужно правильно выполнять жим.

Одна ключевая ошибка, которую следует избегать, — это раздвигать локти при нажатии.

Вместо этого держите локти слегка поднятыми вперед в так называемой лопаточной плоскости.

Многочисленные биомеханические анализы показали, что это более безопасное и удобное положение для плечевого сустава при нажатии.

Кроме того, очень важно не выгибать поясницу, особенно при утомлении.

Этого можно избежать, если напрячь корпус во время пресса. Сжатие кора поможет в общей стабильности. Плотный сердечник означает более здоровый и сильный пресс.

Следующее упражнение будет нацелено на боковые дельтовидные мышцы или среднюю дельту.

Боковая дельтовидная мышца не получает достаточного внимания только из-за жима плечами.

боковых подъемов, вероятно, ваш лучший выбор для развития этой части плеч.

Исследования неизменно показывают, что подъемы в стороны вызывают наибольшую активацию по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи (исследование).

Чтобы движение было еще более эффективным, вы можете слегка наклониться в направлении подъема, повиснув одной рукой за приспособление.

Возможно, вы уже видели, как люди делали это в спортзале.

Небольшой наклон при выполнении бокового подъема был изучен в исследовании.Исследователи обнаружили, что надостная мышца, которая является мышцей вращающей манжеты, более активна в начале бокового подъема. В то время как боковые дельты становятся более активными примерно после трети пути вверх.

Как показано на изображении ниже, боковые дельты теперь остаются очень активными до конца диапазона движения вверху.

Наклоняясь в сторону, мы эффективно убираем начальную часть подъема, где надостная мышца наиболее активна. Это положение позволяет нам активировать боковую дельтовидную мышцу с помощью полного диапазона движений.

Вот две подсказки, которые следует запомнить при подъеме гантелей в стороны:

• Для этого упражнения вам нужно использовать относительно легкий вес с большим количеством повторений.
• Попытайтесь выполнить эти повторения, мысленно думая о том, как вести боковой подъем с помощью локтей.

Эти два сигнала должны помочь вам лучше активировать боковые дельты и предотвратить захват верхних ловушек.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1.Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование использования контрольного сигнала, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Далее мы будем использовать тягу гантелей на задние дельты.

Это упражнение сместит больше внимания на задние дельты.Тяга гантелей на задние дельты также активирует мускулатуру спины и широчайшие.

Это упражнение — отличный выбор для увеличения массы задних дельтовидных мышц, поскольку оно позволяет использовать более тяжелые веса, чем изолирующие движения задних дельт, такие как обратные махи.

Ключ к максимальной эффективности этого упражнения сводится к тому, как вы его выполняете.

Как вы можете видеть на изображении выше, я выполняю то, что выглядит как тяга гантелей. Тяга гантелей обычно выполняется на широчайшие.

Однако, когда я позволяю моему локтю смещаться вверх и в сторону от меня, происходит меньшая активация широчайших и большее напряжение на задние дельты.

На основании анатомического анализа широчайших мышц (исследование) мы знаем, что они сильно участвуют в разгибании плеч, когда локти прижаты близко к бокам.

Но мы также знаем, что они постепенно ослабевают, локоть уходит из стороны в сторону более поперечного разгибания. Это когда задние дельты сильно активированы, как показано на изображении выше.

При выполнении тяги гантелей задними дельтами:

• Позвольте локтю смещаться вверх по бокам, вместо того, чтобы держать локти близко к вашим бокам.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы тело оставалось квадратным, а не скручиванием при каждом повторении.
• Избегайте чрезмерного изгиба или округления поясницы при выполнении движения.
• Обязательно используйте относительно большой вес и средний диапазон повторений — примерно 6-12 повторений.

Одно из лучших упражнений на плечи с гантелями для задней дельты — это версия традиционной тяги лица со скакалкой с гантелями.

Это натяжение за лицевую часть веревки можно использовать для дополнительной нацеливания на задние дельты и в то же время для одновременного усиления важнейшей вращательной манжеты, средней и нижней ловушек.

Натяжение скакалки высокоэффективно для нацеливания на задние дельты, поскольку оно включает в себя основные функции движения задних дельт, но также добавляет внешнее вращение. Внешнее вращение — менее известная, но все же важная функция задних дельт. Упражнения, которые мы рассмотрели ранее, не включают в себя никакого внешнего вращения.

Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, убедитесь, что вы выполняете его правильно.

Я бы посоветовал выполнять их на наклонной скамье под углом примерно 45 градусов, так как это поможет свести к минимуму любое поражение поясницы.

Возьмите пару легких гантелей и начните с вытянутых рук и больших пальцев, направленных друг к другу внизу.

Затем, поднимая руки вверх, вращайте руками вверх и в стороны, поворачивая при этом большие пальцы рук так, чтобы они теперь указывали на потолок.В верхнем положении руки должны иметь форму буквы «W».

Задержитесь в этом положении на короткую секунду, сокращая задние дельты, а также средний и нижний трапеции. Затем вернитесь и сделайте еще одно повторение.

Вы хотите избежать ошибки, заключающейся в том, что запястья не возвращаются полностью в верхнее положение. Это сведет к минимуму важный компонент внешнего вращения в этом упражнении.

Кроме того, избегайте компенсации выгибанием спины при подъеме веса.

Вместо этого сохраняйте прямой нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.

Я бы посоветовал использовать относительно легкий вес для этого упражнения и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений — примерно 10-15 повторений.

Вот пример тренировки плеч только с гантелями, которая включает в себя упражнения, которые мы только что прошли:

Не стесняйтесь делать это как тренировку самостоятельно. Вы также можете разделить его и добавить пару этих упражнений в существующую рабочую программу.

Я надеюсь, что, прочитав эту статью, вы теперь понимаете важность правильного выбора упражнений и, что более важно, правильного их выполнения .

Правильное выполнение упражнений не менее важно, если вы хотите быстрее нарастить мышцы, а также избежать травм.
В моих программах «Создано с помощью науки» вам предоставляется подробная разбивка вариантов упражнений и правильная форма для использования.

Если вам нужна программа, которая поможет вам построить невероятное телосложение, я рекомендую попробовать.

В рамках программы вы узнаете, как внести небольшие изменения в свои программы упражнений, которые существенно повлияют на ваши результаты.

Вот почему так много моих участников видят невероятные результаты.

Я создал тест, который даст вам индивидуальные рекомендации по программе, основанные на том, чего вы пытаетесь достичь. Если вы серьезно относитесь к достижению результатов, я рекомендую пройти тест, чтобы узнать, какая у вас идеальная программа:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, сведенная в видео на YouTube:

7 фантастических упражнений для плеч на силу, массу и мощность

Следующий материал предоставлен нашими официальными информационными партнерами BarBend.com.

---

Плечо — одна из самых подвижных и сложных областей тела для тренировки. Во-первых, плечи состоят из нескольких суставов, а это значит, что для их правильной тренировки в упражнениях должна быть стратегия и целеустремленность.

Просто зайдя в тренажерный зал и выполнив жим от плеч, вы сможете далеко продвинуться, а без уделения некоторого внимания поддерживающим мышцам и структурам плеч, вы можете оставить свои достижения на столе. Вот почему выполнение различных упражнений на плечи так важно для набора массы, силы и мощности при одновременном повышении устойчивости.

В этой статье мы расскажем о семи отличных упражнениях для плеч, которые не только построят закрытые дельтовидные мышцы, но и улучшат здоровье и функцию плеч.

1. Жим штанги над головой
2. Жим гантелей над головой
3. Landmine Press
4. Арнольд Пресс
5. Толкающий пресс
6. Жим гири снизу вверх
7. Полосатый дельт-рейз
8. Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч

1. Жим над головой

Почему это здорово: комплексное упражнение для развития сильных плеч.

Верхняя пресса, очевидно, должна была занять первое место в этом списке.Это одно из лучших сложных упражнений, и многие утверждают, что жим над головой — одно из немногих движений, которые точно передают истинную силу. Это упражнение укрепляет плечи и увеличивает стабильность всего тела в целом.

Преимущества верхнего пресса

1. Точный измеритель полной силы тела

Поскольку жим над головой требует устойчивости корпуса и нижней части тела, это движение отлично подходит для демонстрации силы всего тела.Например, ягодицы должны быть сильными и задействованными, а ядро ​​требует силы и устойчивости для правильного выполнения жима над головой.

2. Отлично подходит для перегрузки Delts

Дельтовидные мышцы — это более мелкие мышцы на верхней части плеч, которые могут создавать такую ​​большую силу только при использовании в одиночку. Жим над головой требует, чтобы несколько мышц работали в тандеме, что делает его отличным упражнением для настоящего тестирования и увеличения силы дельтовидных мышц.

3.Перенос в другие силовые виды спорта

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта или другими видами спорта, то улучшение жима над головой может повлиять на результативность. В тяжелой атлетике и других видах спорта сильная сила и устойчивость над головой имеют решающее значение для успеха в рывке, толчке и толчке, а также для движений над головой, таких как подбрасывание волейбольного мяча, баскетбольная стрельба и т. Д.

Жим над головой

Для начала возьмитесь за штангу чуть шире плеч или расположитесь так, чтобы запястья лежали на локтях.Положите руки на штангу так, чтобы линии ладони переходили со штангой, так как это обеспечит вам лучшую основу для того, чтобы позволить штанге находиться в «мякоти рук».

2.

Прогулка и стойка

Сделайте подход со штангой в два-три шага и возьмитесь за пол ступнями. Ширина стойки должна быть между бедрами и немного шире плеч. Поиграйте с разными стойками, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Более широкая стойка обычно лучше для обеспечения дополнительной устойчивости.

3.

Подтяните подбородок и подпоркуйте

Перед началом жима напрягите широчайшие, напрягите туловище и подтяните подбородок. Это положение позволит вам генерировать больше энергии, потому что вы нажимаете на устойчивую основу. Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который наполняет косые мышцы живота давлением.

4.

Голова через штангу

Надавите на штангу, удерживая штангу в мясе рук и поднося ее прямо над головой.Как только штанга пройдет через голову, вы подумаете о сокращении плеч и легком пожимании плечами через штангу, при этом голова проходит между руками. В идеале штанга должна располагаться над головой на уровне середины ступни и пятки!

5.

Управляем эксцентриком и снова устанавливаем

Контролируйте эксцентрическую / опускающуюся часть движения и подтяните подбородок, напрягите широчайшие и начните тот же процесс для последовательных повторений. Не забудьте, что траектория штанги остается неизменной, удерживая ее близко к телу и повторяя одни и те же модели движений!

2.Жим гантелей от плеч

Почему это здорово: отлично подходит для тренировки силы и работы с большим диапазоном движений.

Если жим штанги над головой — король упражнений на плечи, тогда считайте жим гантелей плечом королевой. Этот вариант больше подходит для новичков и обычно лучше подходит для тех, у кого плечо ухудшается от жима штанги.

Фото Ясминко Ибракович / Shutterstock

Преимущества жима гантелей от плеч

1.Отличная альтернатива жиму штанги

Когда вы путешествуете и нет штанги или вам просто нужно отдохнуть от штанги, жим гантелей над головой — отличный вариант. Это упражнение можно выполнять с большой нагрузкой и выполнять из положения сидя или стоя, что позволяет использовать его в различных условиях.

2. Увеличенный диапазон движения

Жим гантелей можно выполнять немного ниже в эксцентрической части упражнения, так что это отличный вариант для обеспечения полного диапазона движений.

3. Повышенная стабильность

Жим штанги над головой требует большой устойчивости, и гантели сопоставимы, когда речь идет о нацеливании на меньшую мускулатуру верхней части тела для всех фитнес-групп. Поддерживающие мышцы, необходимые для жима, будут задействованы в жиме гантелей над головой.

По теме: Жим гантелей от плеч стоя и сидя и что лучше всего подходит для ваших целей.

Как жим гантелей от плеч

Ниже приводится краткое руководство по выполнению жима над головой.

• Для сидя: возьмитесь за гантели в центре накатки и поместите их на концах ног, затем продолжайте поднимать по одной, чтобы принять исходное положение.
• Сложите широчайшие мышцы, зафиксируйте туловище, затем нажмите вверх, удерживая локти под центром гантелей. Выполните блокировку, когда головки гантелей почти соприкасаются, но не сталкиваются друг с другом, затем переходите к их опусканию обратно в исходное положение.
• Для стоя: возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение.Для этого варианта начните с небольшого подъема, так как слишком тяжелые гантели могут быть недоступны для многих.
• Сложите широчайшие мышцы, зафиксируйте туловище, затем нажмите вверх, удерживая локти под центром гантелей. Выполните блокировку, когда головки гантелей почти соприкасаются, но не сталкиваются друг с другом, затем переходите к их опусканию обратно в исходное положение.
• Прочтите полное руководство по жиму гантелей от плеч!

3.Landmine Press

Почему это здорово: отличное упражнение для работы с легко обостряющимися плечами.

Жим на минах — это малоиспользуемая разновидность жима, который отлично подходит для тех, кто испытывает ухудшение плечевого пояса при использовании традиционных жимов. Механика жима мин с небольшим наклоном вперед снимает прямую нагрузку с плеча, что делает его универсальным вариантом для всех спортсменов.

Landmine Press Side

Преимущества Landmine Press

1.Отлично подходит для атлетов над головой

Спортсмены над головой, которые хотят ограничить дополнительную нагрузку и нагрузку непосредственно на плечо, могут обнаружить, что использование наземных мин дает сильный стимул без чрезмерного утомления плеч.

2. Простота использования

Для работы с противопехотными минами не нужно много оборудования, и его можно выполнять стоя или на коленях, что делает его хорошим вариантом в различных условиях. Например, если у вас домашний спортзал и низкая крыша, то мина — солидный вариант ограничения высоты жима.

Как работать с противопехотными минами

• Установите противопехотную мину либо в основании мин, либо в углу с мягкой подкладкой, чтобы не повредить пол.
• Для вставания на колени: встаньте на колени на подушке так, чтобы колено находилось прямо под бедром, а вторую ногу поставьте под углом 90 градусов. Возьмитесь за конец штанги, приведите его в исходное положение и слегка наклонитесь вперед.
• Для стоя: встаньте, поставив ступни параллельно или в шахматном порядке, возьмитесь за конец штанги, приведите ее в исходное положение и слегка наклонитесь вперед.
• Как при стоянии, так и на коленях, слегка напрягитесь и надавите на штангу, двигаясь вверх, думая о том, чтобы держать бицепс около уха. Медленно опустите штангу в исходное положение, затем повторите.
• Прочтите полное руководство для прессы по наземным минам!

4. Арнольд Пресс

Почему это здорово: тренирует все три головки дельты и увеличивает время при напряжении.

Этот вариант жима плечами, названный в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, является абсолютным спортсменом для дельт и верхней части спины.Это упражнение требует подвижности, устойчивости и силы для успешного выполнения.

Фото: Independence_Project / shutterstock

Преимущества Arnold Press

1. Превосходно для увеличения времени работы под напряжением

Жим Арнольда отлично подходит для увеличения времени и нагрузки на дельты. Поскольку в этом упражнении больше, чем в традиционном жиме, время на выполнение каждого повторения увеличивается, что делает его отличным вариантом для гипертрофии.

2.Все три дельты в одном

Одной из основных причин того, что это упражнение стало популярным, было то, что оно нацелено на все три головы одновременно. Поскольку в нижней части жима есть дополнительное вращение, все три головки дельты будут нацелены на различные точки на всем протяжении всего диапазона движения.

Как работать с Arnold Press

• В сидячем положении поднимите гантели вверх до традиционного исходного положения, которое используется для жима гантелей. Нажмите вверх и зафиксируйте гантели как обычно.
• Медленно опускайте их вниз, пока не дойдете до угла руки 90 градусов, затем поверните локоть внутрь, сохраняя это положение в 90 градусов, как если бы вы закрывали книгу.
• Как только руки будут параллельны и направлены вперед, поверните в обратном направлении, чтобы они вернулись в исходное положение, и повторите этот процесс.

5. Толкающий пресс

Почему это здорово: перенесено на тяжелую атлетику и спорт, можно тренироваться с тяжелыми.

Толкающий жим — это потрясающая разновидность жима от плеч, который находит применение для тяжелоатлетов и спортсменов.Это движение динамично по своей природе и немного более продвинуто, поэтому его следует зарезервировать для тех, кто имеет намерение его использовать.

Фото Якоба Лунда / Shutterstock

Преимущества нажимного пресса

1. Специфика тяжелой атлетики

Для тяжелоатлетов, которым нужна сила над головой и стабильность в толчке, немногие упражнения могут сравниться с жимом толчком, когда дело касается перехода от практики к выступлению. Толкающий пресс отлично подходит для перегрузки плеч и верхней части тела.

2. Улучшение привода ног

Еще одно преимущество — это то, как толкающий пресс может помочь улучшить движение ног и положение стойки. Легкое погружение перед прессом может помочь с выбором времени, необходимого для толчка, а также может улучшить осознание своего тела для тех, кому необходимо соединить ноги и верхнюю часть тела для создания вертикальной силы.

Как нажимать пресс

1.

Принятие вертикального положения передней стойки

Начните с того же положения передней стойки, что и при выполнении рывков или приседаний.

Для этого возьмитесь за штангу полным хватом (не кончиками пальцев) чуть шире плеч. Сожмите штангу и прижмите ее к телу, когда она лежит на плечах. Грудь, подбородок и локти должны оставаться прижатыми вверх перед штангой, чтобы препятствовать движению (перекатыванию) штанги вперед.

Совет тренера: подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь вверх через штангу, чтобы вес штанги не свалился в ваше вертикальное положение .

Фаза погружения толкающего пресса идентична фазе раздельного, мощного и толкающего рывка. Атлет должен принять идеально прямое положение туловища (подумайте о том, чтобы держать тело у стены, когда вы опускаетесь), выполняя наклон вниз на 4-6 дюймов. Отжим должен быть сбалансирован по всей стопе, колени и бедра согнуты вместе, чтобы ягодицы оставались прямо над пятками.

Падение не должно быть очень быстрым, однако оно должно быть плавным и плавным, чтобы подъемник мог контролировать положение во время глубокого погружения и плавно менять направление движения в фазе движения.

Совет тренера: вы должны оставаться в этом фиксированном и вертикальном положении на протяжении фазы погружения (нагрузки ног). Любое обрушение вперед или назад отрицательно повлияет на шаги 3-4.

После того, как вы завершили отжимание, вы должны агрессивно менять направление, подталкивая туловище и грудь вверх через штангу и используя ноги с силой подталкивая себя вверх. Руки и локти должны оставаться заблокированными в исходном положении до тех пор, пока штанга не будет оттолкнута от плеч (используя силу и силу ног и бедер).

Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь и плечи вверх через штангу.

Совет тренера: ключ к фазе подъема — это овладение темпом и глубиной падения. Чем лучше вы сможете занять вертикальное и устойчивое положение в падении, добавив при этом некоторого ускорения вниз в падении, вы сможете использовать рефлексы растяжения мышц и суставов нижней части тела для дальнейшего повышения эффективности жима.

4.

Положение сильной блокировки

Предполагая, что вы оставались в вертикальном положении на шагах 2 и 3, эти заключительные этапы отжима должны начинаться со штангой примерно на уровне лица.Вам нужно протолкнуть штангу со всей силой верхней части тела (не сгибая колено), чтобы принять заблокированное положение над головой.

Находясь над головой, штангу следует поместить немного за голову, на заднюю часть шеи. Это позволит вам задействовать большие мышцы перекладины (трапеции и верхнюю часть спины), чтобы поддерживать нагрузку.

Совет тренера: чтобы гарантировать завершение финальной фазы блокировки, все три предыдущих шага должны выполняться синхронно. Если у вас возникли проблемы с окончательной позицией локаута, обязательно просмотрите шаги 1-3 и / или рассмотрите дополнительные упражнения для трицепсов (жим узким хватом, отжимания и т. Д.).

6. Жим гири снизу вверх

Почему это здорово: Отлично укрепляет вращающую манжету и улучшает стабильность плеча.

Жим гири снизу вверх — легендарное упражнение для улучшения силы вращательной манжеты плеча и устойчивости плеч. Это упражнение не предназначено для тяжелых, и не нужно много времени, чтобы почувствовать твердый ожог при этом движении.

Преимущества жима гири снизу вверх

1.Повышение устойчивости плеча

Стабильность плеча имеет решающее значение при увеличении силы. Поскольку это очень подвижный сустав, стабильность плеча должна повышаться вместе с силой, чтобы обеспечить долговечность плеч в спорте и в тренажерном зале. Это упражнение отлично подходит для укрепления мускулатуры вращающей мышцы плеча.

2. Отлично подходит для обучения контролю

Нужна помощь в улучшении механики движений пресса? Жим гири снизу вверх может быть полезным инструментом для обучения механике и повышения осведомленности о жиме, особенно для новичков!

Жим гири снизу вверх

• Возьмите более легкую гирю за ручку нижней частью вверх.Упакуйте шир и сохраняйте прочную исходную позицию для жима.
• Нажмите вверх и держите гирю прямо вверх, а локоть под центром тяжести гири. Выполните блокировку с колоколом в этом положении и бицепсами близко к уху.
• Медленно опустите гантель и контролируйте темп, чтобы обеспечить балансировку гири низом прямо вверх.

7. Подъемы на тросе и дельте

Почему это здорово: снижает нагрузку на плечи и оказывает постоянное сопротивление.

Подъем дельт с полосами — это фантастика для увеличения сопротивления дельт за счет полного диапазона движений. В отличие от подъема гантелей в стороны, это упражнение более удобно для плеч и обеспечивает сопоставимый уровень сопротивления.

Фото Dirima / shutterstock

Преимущества полосатых подъемов дельт

1. Полезная альтернатива

Если подъемы гантелей на дельты обычно вызывают ухудшение в плечах, то выбор запрета — отличный способ тренировать дельты, не переусердствуя.Это отлично подходит для лифтеров, которые хотят сосредоточиться на изоляции и помнить о своих плечах.

2. Легко тренировать где угодно

Есть группа? Затем вы можете выполнять это упражнение. В отличие от своего аналога с гантелями, подъем на дельт с лентой можно выполнять практически где угодно, так как с лентой легко путешествовать.

Как сделать рейз на дельт-рейз с полосой

• Встаньте в относительно нейтральном положении и возьмитесь за трос или ленту одной рукой.
• Сохраняя нейтральное положение руки, ведите мизинцем и поднимайте орудие вверх, пока рука не станет параллельна земле (или немного выше).
• Сожмите вверху, затем медленно опустите ленту / трос вниз и повторите для следующих повторений.
• Прочтите наше полное руководство по боковому подъему дельт!

Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч

Какие три дельтовидные мышцы?

К трем основным головкам дельтовидной мышцы относятся:

• Передняя дельтовидная мышца
• Боковая дельтовидная мышца
• Задняя дельтовидная мышца

Каждая головка дельтовидной мышцы играет роль в разгибании и отведении плеча.

Как часто нужно тренировать плечи?

Вообще говоря, меньшие группы мышц, такие как дельтовидные мышцы, можно тренировать с немного большей частотой, как видно из того, что жим лежа лучше всего реагирует на тренировки с более высокой частотой. Хорошее практическое правило: начинать тренировку плеч один-два дня в неделю, а затем увеличивать частоту по мере улучшения уровня физической подготовки, силы и понимания.

Жим штанги лучше, чем гантель?

Не обязательно.Оба упражнения могут улучшить гипертрофию, силу и мощность верхней части тела, однако их основные отличия заключаются в нагрузке и специфичности. Жим штанги над головой дает преимущество спортсменам, которые стараются тренироваться как можно тяжелее в поисках переноса в спорт, в то время как жим гантелей над головой дает преимущество новичкам, которые хотят просто улучшить силу и привыкнуть к механике жима.

Как часто мне следует делать подъемы на дельты?

Это зависит от того, как выглядит ваша тренировка в целом.