Как накачать широкие плечи в домашних условиях: Как Накачать Широкие и Круглые Плечи за 5 Минут в День?! Прочувствуй Каждый Пучок До Жжения смотреть онлайн видео от Вламакс в хорошем качестве.

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях: рекомендации и советы экспертов

• Занятия фитнесом с гантелями для поклонников ЗОЖ 
• Фитнес-упражнения со штангой
• Фитнес-упражнения на турнике и отжимания
• Особенности фитнес-тренировок дома и в зале

Занимаясь фитнесом, все преследуют одну цель — сделать свою фигуру более красивой и подтянутой. Но каждый представляет собственный идеал и его особенности: большие бицепсы, рельефный пресс, широкие плечи. Для достижения результатов к каждой из этих целей требуется свой подход.

Мечты о широких плечах можно достичь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Мышцы плечевого пояса представлены двумя группами: дельтовидной (состоит из задней, средней и передней дельт) и трапециевидной, идущей от шеи к середине спины. Во время занятий фитнесом следует уделить пристальное внимание каждой из этих групп, чтобы добиться желаемого результата в виде широких плеч.

Занятия фитнесом с гантелями для поклонников ЗОЖ

Рельефные плечи можно создать при помощи гантелей, выполняя следующее фитнес-упражнения.

Перед началом тренировки следует размяться, совершив пробежку или попрыгав со скакалкой.

• Жим сидя с наклоном.

Вес выбирают такой, чтобы 10 повторов в 1 сете первоначально не представляли сложности. Особенностью выполнения упражнения является остановка движения в нижней точке, чтобы усилить сопротивление мышц при обратном движении.

• Разведение рук в стороны.

При выполнении этого фитнес-упражнения важным моментом является сохранение параллельного расположения гантелей в нижней точке.

• Разведение гантелей в положении сидя с наклоном.

Для усиления эффекта делают паузу на 2-3 секунды, когда гантели оказываются в верхней точке.

• Шраги.

Выполнение движений происходит до полного изнеможения. В верхней точке задерживаются на пиковом сокращении, в нижней — слегка расслабляют мышцы.

Количество повторов в одном сете варьируется от 10 до 15 раз, в зависимости от веса снаряда. Для возрастания нагрузки увеличивают количество сетов.

Фитнес-упражнения со штангой

В фитнес-тренировках со штангой требуются точность и скрупулезность выполнения движений. Нарушение техники движений способно привести к серьезным последствиям и травмам, поэтому на первоначальных этапах не рекомендуется брать большие веса, а к концу занятия фитнесом вес штанги уменьшают.

• Армейский жим.

Из положения стоя прогибают поясницу и берут штангу прямым хватом. Опускают локти так, чтобы гриф был размещен напротив ключиц. Выжимают руки вверх, затем возвращаются в изначальное положение. Взгляд устремлен вперед, голову запрокидывать назад нельзя.

• Жим из-за головы.

Штангу размещают на плечах, держа ее за гриф. Поясницу прогибают, но спина прямая. Руки выжимают вверх, затем возвращают снаряд обратно. Движение выполняют медленно и плавно. Данное упражнение не рекомендуется при проблемах с локтевыми суставами.

• Тяга вверх.

Из положения стоя штангу берут узким хватом, расстояние между ладонями — не более 30 см. Тянут снаряд вверх к подбородку, сохраняя спину прямой, затем возвращаются в изначальную позицию.

Движения во время выполнения фитнес-упражнений со штангой должны быть очень плавными, без рывков или толчков. Большой вес может дать не только положительные результаты, но и стать причиной серьезных повреждений, поэтому важно тщательно следить за техникой выполнения упражнений.

Фитнес-упражнения на турнике и отжимания

Если у вас нет возможности использовать штангу или гантели, на помощь придет вес собственного тела. Наиболее распространенные упражнения, входящие в домашние фитнес-тренировки — отжимания. Классические отжимания от пола направлены на проработку переднего пучка дельтовидной группы мышц. Ширину плечевому отделу придает средний пучок, и для его проработки рекомендуется выполнять отжимания, стоя на руках. Первоначально в качестве опоры допустимо использовать стену, по мере развития мышц необходимость в этом исчезает.

Тем, кому отжимания в перевернутом положении тела даются сложно, можно попробовать отжимания из позы йоги «собака мордой вниз». Это приучит вестибулярный аппарат к перегрузкам, а мышцы плечей — к интенсивным нагрузкам.

Фитнес-тренировки, направленные на рост плечей, часто включают в себя упражнения на турнике. Наиболее эффективными являются:

• Средний прямой хват, в котором подтягивание производят до касания перекладины грудью.
• Средний обратный хват. Подтягивание происходит до середины корпуса, затем следует пауза и возврат в изначальное положение.
• Узкий обратный хват, в котором перекладины касаются нижней точки груди.

Занятия фитнесом на турнике развивают не только плечи, но и укрепляют мышцы спины и рук. Эти комплексные упражнения, направленные сразу на несколько разных мышечных групп, довольно эффективно и быстро приводят к желаемому результату.

Особенности фитнес-тренировок дома и в зале

Результативнее всего работать с мышцами плеч в фитнес-зале, но, при необходимости, добиться впечатляющих результатов можно и дома. Для этого потребуются гантели (лучше всего разборные) и максимум усердия. Для проработки переднего пучка дельт эффективна тяга гантелей к подбородку; для среднего — жимы и махи; для заднего пучка — разведение рук.

Имея возможность посещать фитнес-клуб, следует уделить внимание следующим упражнениям:

• жимы различной направленности (из-за головы, фронтальный) ускорят рост мышц и увеличат силовые показатели;
• вертикальные подъемы отягощений стоя и сидя сделают плечи округлыми;
• пожимания плечами с отягощением в руках развивают трапециевидные мышцы и расширяют плечи;
• подъемы снарядов в стороны или пред собой скорректируют заднюю и среднюю дельты.

К планированию занятий фитнесом следует подходить ответственно, не перегружая организм и давая ему время на восстановление. Количество силовых тренировок в неделю не должно превышать 3—4, чтобы мышцы успевали отдохнуть перед новыми нагрузками. Число сетов для новичков ЗОЖ — не более 3-х, по 12—15 повторений в каждом с небольшой паузой между ними. 

Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, поэтому каждое занятие фитнесом должно быть чуть сложнее предыдущего.

Допустимо увеличивать вес отягощений, количество подходов, или сокращать время отдыха между сетами. В силовом тренинге самую важную роль играет правильная техника выполнения движений — пренебрежение ею может привести к травмам или развитию серьезных заболеваний. 

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — Как накачать плечи на турнике?

Как накачать плечи на турнике?

Если вы стремитесь к красивой атлетической фигуре, то обязательно должны «подружиться» с турником. Турник – это снаряд, который дает возможность развить почти все мышцы плечевого пояса. Так что, если ваша цель – широкие плечи и спина, сильные мускулистые руки, – начинайте подтягиваться.

Подтягивания вообще рекомендуют всем, кто хочет нарастить мышечную массу, поскольку это одно из базовых упражнений. Базовые упражнения характеризуются тем, что вовлекают в работу сразу несколько мышц. Неслучайно те, кто только начинает заниматься бодибилдингом, составляют свои тренировки именно из базовых упражнений.

Как накачать дельты на турнике?

Вообще, подтягивание – не профильное упражнение для развития дельтовидных мышц. Дельты выступают здесь как «вспомогательные» мышцы. Тем не менее, все виды подтягиваний позволяют включить их в работу.
Одна из функций передней дельты – сгибание плеча, то есть подъем руки перед собой до параллели с полом. Примерно в средней точке подъема при подтягивании плечи параллельны полу, а значит, дельты находятся в напряжении.

Более эффективны, с точки зрения нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягивания прямым средним хватом и частичные подтягивания.

• Подтягивание средним прямым хватом

Исходное положение – вис, прогнувшись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить.

Подтягиваясь, одновременно сводим лопатки. В высшей точке подъема касаемся грифа турника верхом груди. При спуске практически полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.

• Частичное подтягивание средним обратным хватом

Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды.

В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает именно во время удержания корпуса на середине подъема, когда предплечья параллельны полу. В этом упражнении отлично работают также бицепсы плеч.

Чтобы нагрузку получали задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.

• Подтягивание узким обратным хватом

Исходное положение, как обычно, – вис, прогнувшись.
Подтягиваясь, сводим лопатки, а плечи отводим назад, при этом стараемся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направляем на кисти рук.

Однако, мощные плечи нельзя представить без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Как накачать трапецию на турнике?

Вот для трапеции подтягивание как раз-таки одно из главных упражнений. Как мы уже знаем, акцент на работе мышц спины, в частности трапеции, делают подтягивания широким хватом. Их два вида – подтягивания к груди и за голову.

• Подтягивание широким хватом к груди

Исходное положение – вис, прогнувшись в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата – как при широком жиме штанги лежа.

При выполнении стараемся не напрягать бицепсы и совершаем подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником и взгляд направлять верх. Локти в этом упражнении должны «смотреть» четко в пол.

• Подтягивание широким хватом за голову

В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, в спине прогиба нет. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться у вас за головой. Во избежание травм будьте предельно внимательны к положению головы. Обязательно следите, чтобы локти были направлены четко в пол.

Кроме трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом участвуют круглые мышцы спины.

Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, мало просто перечислить виды подтягиваний, развивающие мышцы плеч. Эффективность этих упражнений очень сильно зависит от правильности их выполнения.

Поэтому ваша первая цель – научиться правильно подтягиваться.

Правильное подтягивание – это:

• плавный подъем за счет силы мышц, а не рывка;
• плавный спуск, по времени равный подъему;
• отсутствие инерции и раскачивания тела;
• подъем до точки, в которой подбородок оказывается выше перекладины;
• крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
• правильное дыхание (подъем – выдох, спуск – вдох).

Способы хвата

Турник привлекателен еще и тем, что позволяет дать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, всего лишь изменив способ и ширину хвата.

Способов хвата в подтягивании три:

• — хват сверху или прямой;
• — хват снизу или обратный;
• — нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).

По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме штанги широким хватом лежа) хваты.

Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, расширяя, – на спину. Знание этой закономерности поможет вам выбирать виды подтягиваний в зависимости от целей.

Какие нужны подтягивания, если стоит цель развить плечи на турнике?
Конечно же, те, которые прорабатывают мышцы, окружающие плечевые суставы, а также мышцы, прилегающие к ним. То есть тренировать будем передние и задние дельтовидные, трапециевидные и круглые мышцы. Подробнее о упражнениях для плеч в домашних условиях смотрите в видео. 

   

   Видео: как накачать плечи дома и турник 6 упражнений Тамир

 

 

  

Правила организации тренировок

Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:

1. Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста.

   Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.

2. Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
3. Отдыхать между сетами по 2 мин.
4. Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
5. Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
6. Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
7. Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.

Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.

Источник: http://fitdoma.ru/kak-nakachat-plechi-na-turnike.html

Расширьте плечи за 12 недель

Джо Фацер известен тем, что набирает массу. Он почти неузнаваем от «тощего парня» (его слова, не наши), которым он был, когда только начинал.

Джо всегда с трудом набирал вес. Но есть несколько способов, которыми ему удалось стать больше. Один через обучение. Он успешно увеличил мышечную массу во всех областях своего тела. Два через калории. Джо постоянно преодолевает трудности с калориями и пьет свой вес в протеиновых коктейлях. И третье – через сосредоточение внимания на расширении.

Недавно Джо поставил перед собой задачу отрастить широкие плечи… и быстро. 12 недель спустя он прибавил в размерах. Вот как он это сделал.

Перво-наперво — текущий тренировочный сплит Джо. Как видите, он серьезно относится к делу, умудряясь проводить по три тренировки плеч каждую неделю.

Понедельник: верхняя часть тела

Вторник : нижняя часть тела

Среда: отдых

Четверг: верхняя часть тела

Пятница: нижняя часть тела

Суббота: толчок

Воскресенье: отдых

Глядя на тренировочный сплит Джо, возникает одно беспокойство — достаточно ли отдыха? Что ж, по словам Джо, если вы получаете достаточно сна, белка и калорий (а мы знаем, что он это делает), то вам не следует перетренироваться. Но, как всегда, слушайте свое тело и берите день отдыха, когда считаете, что он вам нужен.

А теперь поговорим об анатомии. Плечо состоит из трех основных мышц — передней дельты, боковой дельты и задней дельты. Важно, чтобы избежать мышечного дисбаланса, тренировать все части плеча. Но для широких плеч боковые дельты являются наиболее важной группой мышц, поэтому именно это он и сделал.

 

Лучшие упражнения Джо для широких плеч…

Передние дельты

Жим гантелей над головой

1. Сядьте на скамью — спинка скамьи должна быть почти вертикальной, но не под прямым углом градусов.
2. Возьмите по гантели в каждую руку.
3. Поднимите гантели — локти должны быть направлены по бокам тела, ладони направлены вперед, а бицепсы должны быть на одной линии с плечами.
4. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над головой, но не блокируйте их.
5. Затем верните гантели в исходное положение.

Что касается подходов и повторений, Джо выполняет это упражнение каждый понедельник и фокусируется на выполнении тяжелого подхода из 5-9 повторений, за которым следует более легкий подход из 10-15 повторений. Основное внимание в этом упражнении уделяется прогрессивной перегрузке, поэтому он постепенно увеличивает вес в течение нескольких недель.

 

Тросовые передние подъемы

1. Встаньте перед канатной машиной спиной к ней.
2. Возьмитесь за ручку, прикрепленную к кабелю.
3. Удерживая руку прямой, протяните трос вверх, пока рука не выпрямится.
4. Когда вы закончите движение, ваша ладонь должна быть обращена к земле.
5. Затем верните руку в исходное положение.

Джо завершает свою сессию этим упражнением три раза в неделю. Он пойдет на один сет до отказа.

 

Задние дельты

Подтягивание задних дельт

1. Встаньте лицом к канатному тренажеру.
2. Возьмитесь за веревку обеими руками.
3. Слегка согните ноги, позволив себе немного отклониться назад.
4. Потяните веревки к лицу, разводя локти наружу.
5. Выполняйте это упражнение в конце всех упражнений для верхней части тела в двух подходах до отказа.

 

Боковые дельты

Джо включает следующие упражнения в тренировки для верхней части тела и отжимания три раза в неделю.

Боковые подъемы троса

1. Встаньте боком к тросовому тренажеру.
2. Поднесите руку к кабелю.
3. Другой рукой (самой дальней от машины) возьмитесь за ручку.
4. Поднимите трос, пока он не окажется примерно на уровне ваших плеч (ладонь должна быть обращена вниз).
5. Верните руку на бок.
6. После сета завершите для другой руки.

В начале тренировки выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

 

Подъем гантелей в стороны

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите по гантели в каждую руку.
3. Начните с рук по бокам, ладони обращены к ногам.
4. Разведите руки в стороны ладонями к полу.
5. Продолжайте, пока ваши руки не образуют прямую линию с плечами.
6. Затем вернитесь в исходное положение.

В конце тренировки выполните три подхода до отказа.

 

Забрать домой Сообщение

Не похоже, чтобы Джо многого добился в своих тренировках, но его плечи говорят сами за себя. Увеличение объема тренировок при одновременной постепенной перегрузке веса — это путь к наращиванию мышечной массы, и Джо это знает.

15 новых упражнений для больших и широких плеч — Fitness Volt

Обучение

Доказательная база

Исследования на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) по всей статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Вам надоели старые жимы над головой и подъемы рук в стороны? Вот 15 новых упражнений для больших и широких плеч!

Разнообразие, говорят они, украшает жизнь. Повторение одного и того же снова и снова быстро приведет к скуке. Это относится к еде, которую вы едите, одежде, которую носите, работе, которую выполняете, и друзьям, с которыми проводите время. Скука отстой!

И все же, несмотря на эту встроенную потребность в разнообразии, когда дело доходит до тренировок, многие люди строят свои тренировки вокруг одних и тех же основных упражнений.

Точно так же, как вам надоест каждый день есть один и тот же ужин, вашим мышцам надоест выполнять одни и те же упражнения . Если вы не бросите вызов своим мышцам новыми движениями , ваш прогресс замедлится и даже может остановиться.

Исследования показывают, что разнообразие так же важно, как интенсивность и объем тренировок, для запуска гипертрофии (1), поэтому время от времени стоит менять упражнения в своих тренировках.

В этой статье мы расскажем о 15 новых упражнениях для больших и широких плеч.

• Анатомия плеча 101
  • Передние дельты
  • Медиальные дельты
  • Задние дельты
• 15 новых упражнений для больших и широких плеч
  • 1. Поднятие гантелей сидя и жим
  • 2. Жим гантелей над головой на наклонной скамье.
  • 3. Брэдфорд пресс
  • 4. Подтяжка лица с наружным вращением
  • 5. Жим гири снизу вверх
  • 6. Боковой подъем мины
  • 7. Реактивный боковой подъем
  • 8. Подъем победного фронта
  • 9. Жим мины узким хватом над головой
  • 10. Штифтовой пресс
  • 11. Жим штанги над головой
  • 12. Жим копья
  • 13. Удержание Геркулеса с гантелями
  • 14. Жим плечом к плечу на мине
  • 15. Попеременный жим от плеч сверху вниз
• Больше упражнений на плечи
• Подведение итогов
• Использованная литература:

Анатомия плеч 101

Ваши плечи, правильно называемые дельтовидными мышцами, состоят из трех групп волокон или головок. Эти головки работают вместе, но каждую из них также можно усилить определенными движениями и упражнениями. Это потому, что каждая головка дельтовидной мышцы имеет уникальную функцию.

Таким образом, при планировании тренировки дельтовидных мышц очень важно выбрать правильное упражнение для головки дельтовидной мышцы, которую вы хотите развить.

Передние дельтовидные мышцы

Передние дельтовидные мышцы, расположенные на передней части плеч, отвечают за сгибание, горизонтальное сгибание и внутреннюю ротацию плечевого сустава.

Из всех дельтовидных мышц эта голова, скорее всего, переразвита. Почему? Потому что он задействован в каждом упражнении на грудь, которое вы делаете. Действуя как синергист или вспомогательная мышца, передние дельтовидные мышцы работают всякий раз, когда вы выполняете жимы над головой, подъемы штанги вперед, жимы лежа, отжимания, разведения рук или отжимания на брусьях. Это напряжённая мышца! Впоследствии многие атлеты уже имеют хорошо развитые передние дельтовидные мышцы.

Медиальные дельты

Головка дельтовидной мышцы, расположенная сбоку от плеч, придает ширине плеч. Большие медиальные дельтовидные мышцы помогают создать тот V-образный конус, который выглядит так хорошо и делает вашу талию уже. Функция медиальной дельтовидной мышцы заключается в отведении плечевого сустава. Это означает, что ваше плечо поднимается вверх и в сторону.

Задние дельты

Задние или задние дельты, расположенные на задней части плеч, противостоят передним дельтовидным мышцам. Они отвечают за разгибание, горизонтальное разгибание и наружную ротацию плечевого сустава.

В то время как передняя дельтовидная мышца обычно является наиболее развитой головкой дельтовидной мышцы, задняя дельтовидная мышца часто наименее развита. Таким образом, для многих лифтеров эта голова требует особого внимания.

Недостаточная тренировка задней дельтовидной мышцы может повлиять на внешний вид и функцию ваших плеч. Это важная постуральная и стабилизирующая мышца. Если его развитие слишком сильно отстает от передней дельтовидной мышцы, плечевой сустав может стать неуравновешенным.

15 новых упражнений для больших и широких плеч

Хотите разнообразить тренировки дельтовидных мышц? Вы пришли в нужное место! Вот 15 новых и необычных движений для больших и широких плеч .

1. Подъем гантелей и жим сидя

Регулярный подъем гантелей и жим штанги — отличное упражнение для развития силы и мощности всего тела. Тем не менее, они довольно доминируют в нижней части тела. Этот сидячий вариант сильнее ударяет по вашим плечам. Их также легче освоить, чем полное взятие на грудь и жимы, и для их выполнения вам понадобятся только гантели и скамья.

Как это делать:

1. Сядьте на край скамьи, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед и опустите гантели к полу.
3. Резко сядьте и используйте этот импульс, чтобы потянуть и поднять гантели к плечам.
4. Затем выжмите гири вверх и над головой на длину рук.
5. Опустите гири обратно и повторите.

 

2. Жим гантелей над головой на наклонной скамье

Этот вариант жима задействует задние дельтовидные мышцы и средние трапеции так же, если не больше, как и передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Это очень сложное упражнение, так что не нагружайте его слишком быстро. Но если вы страдаете от болей в плече или хотите выполнить упражнение на дельты, полезное для осанки, жим над головой на наклонной скамье будет хорошим выбором.

Как это сделать:

1. Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте лицом вниз головой вверх. Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят в пол. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Выжмите гантели вперед и вверх так, чтобы руки образовали прямую линию с телом.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

3. Жим Брэдфорда

Жим Брэдфорда — это старомодное упражнение для плеч, которое держит ваши дельты в постоянном напряжении. Поскольку оно включает в себя жим из-за головы, это упражнение подходит не всем. Если у вас напряженные или болезненные плечи, действуйте с осторожностью или полностью пропустите это движение. Но если ваши плечи подвижны и здоровы, это уникальное упражнение даст вашим дельтам то, чего они так долго ждали.

Как делать:

1. Сидя или стоя, поднимите штангу к плечам, руки на ширине плеч.
2. Поднимите гантель ровно настолько, чтобы очистить голову. НЕ блокируйте локти.
3. Опустите штангу за шею.
4. Выжмите штангу над головой и вернитесь вперед.
5. Это одно повторение; продолжать идти!

 

4. Торцевая тяга с наружным вращением  

Тяга к лицу — популярное и эффективное упражнение на задние дельты. Тем не менее, многие спортсмены превращают их в прославленное упражнение на греблю, используя слишком большой вес и опуская локти. Этот вариант значительно усложняет обман и гарантирует, что ваши задние дельты и внешние вращатели сделают всю работу.

Как это сделать:

1. Прикрепите веревочную ручку к машине с высоким шкивом. Возьмитесь за ручку так, чтобы ваши большие пальцы оказались на концах веревок.
2. Выпрямите руки и сделайте шаг назад, приняв стойку в шахматном порядке для устойчивости. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и потяните концы рукояток к лицу.
4. Когда ваши руки будут у головы, поднимите руки, как будто вы собираетесь выполнить позу двойного бицепса. Ваши руки должны быть почти на уровне макушки головы.
5. Вытяните руки и повторите.

 

5. Жим гири снизу вверх

Это сложное упражнение повышает устойчивость плеч и силу хвата. Вам также нужно будет использовать свое ядро, чтобы стабилизировать позвоночник. Не нагружайтесь слишком быстро; это необычное упражнение на жим плеч намного сложнее, чем кажется!

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Используя одну гирю, переверните вес и держите его перед плечом, ладонью внутрь. Держите его крепко, чтобы он оставался в вертикальном положении. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Не наклоняясь вперед, назад или в сторону, выжмите вес вверх и над головой на длину рук.
3. Опустите вес обратно на плечо и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение сидя, используя две гири вместо одной.

 

6. Боковые подъемы на мине

Наземные мины являются ценными тренажерами для наращивания функциональной силы и мышечной массы. Боковое поднятие наземной мины нацелено на медиальную дельтовидную мышцу, но при этом рука совершает несколько необычное движение, чтобы проработать эту мышцу совершенно по-новому. Если вам надоели подъемы рук с гантелями и тросами в стороны, вам, несомненно, понравится это упражнение.

Как это сделать:

1. Встаньте боком к мине. Держите вращающуюся втулку хватом сверху. Слегка согните колени для равновесия, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Слегка согните локоть, но затем держите его напряженным в течение всего подхода.
2. Поднимите руку вверх и в стороны, пока она не окажется примерно на уровне плеча.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

 

7. Реактивный подъем в стороны

Это необычное упражнение буквально встряхнет ваши дельтовидные мышцы для всестороннего роста! С минимальной нагрузкой на плечевой сустав, но с максимальной активацией мышц, это отличный способ тренировать дельты, даже если у вас болят плечи.

Как это сделать:

1. Привяжите эспандер к легкой пластине – 5-10 фунтов должно быть достаточно. Проделайте то же самое с другой такой же тарелкой. Держите по ленте в каждой руке.
2. Поднимите руки вверх и в стороны так, чтобы они образовали Т-образную форму. Веса должны быть на высоте.
3. Несколько раз поднимите и опустите руки на несколько дюймов. Вес будет подпрыгивать, заставляя вас стабилизировать плечи.
4. Продолжайте в течение 30–60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете держать руки поднятыми.

 

8. Победный подъем перед собой

Победный подъем перед собой, иногда известный как подъем перед собой в наручниках, задействует все три дельтовидные мышцы одновременно в одном очень удобном для суставов упражнении. Делайте это в качестве завершающего упражнения в конце обычной тренировки плеч или отдельно, когда у вас нет времени тренировать каждую дельтовидную мышцу по отдельности.

Как это делать:

1. Наденьте мини-резинку на запястья и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Поднимите руки вперед и вверх над головой, одновременно разводя руки в стороны, образуя букву V.
3. Опустите руки, но не позволяйте бинту ослабевать; сохраняйте некоторое внешнее давление на ленту даже в конце каждого повторения.
4. Повторите желаемое количество повторений.

 

9. Жим мины узким хватом над головой

Жим мины узким хватом над головой прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы и верхнюю часть груди. Это очень полезное упражнение для плеч и отличная альтернатива жиму штанги, гантелей и жиму над головой в тренажере. Так как это упражнение стоя, вы можете выполнять его строго или добавить немного отжиманий и махов ногами, чтобы получился толчок-жим.

Как это сделать:

1. Встаньте в конце полосы противопехотных мин. Поднимите штангу вверх и держите ее в перевернутых ладонях. Слегка согните ноги для равновесия, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Выжмите штангу вверх и над головой на вытянутых руках. Толкайте руки вперед и внутрь, чтобы максимально задействовать мышцы.
3. Опустите штангу на верхнюю часть груди и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, используя узкую ручку нейтрального хвата.

 

10. Жим кеглей

Жимы кеглей заставляют вас начинать каждое повторение с полной остановки. Это сводит на нет цикл растяжения-сокращения (SSC), а это означает, что вам придется каждый раз усерднее работать, чтобы заставить вес двигаться. Это хорошее упражнение для увеличения силы жима верхней части тела.

Как это делать:

1. Установите перекладины безопасности в силовой раме на уровне плеч и положите на них штангу.
2. Не расцепляя гриф, возьмитесь за него хватом сверху чуть шире плеч. Подойдите ближе к перекладине, локти под руками, а перекладина упирается в ваши плечи. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
3. Выжмите штангу вверх и снимите ее со штифтов на длину рук.
4. Опустите планку обратно на штифты, дайте ей отстояться в течение секунды (без подпрыгивания), а затем снова нажмите на нее.
5. Вы также можете выполнять это упражнение сидя.

 

11. Жим трэп-грифов над головой

Хотя трэп-грифы чаще всего используются при тренировке нижней части тела, их также можно использовать для жимов над головой. Использование трэп-грифа означает, что вы можете выполнять жим штанги над головой нейтральным хватом. Помимо того, что это хорошее упражнение для гипертрофии дельтовидных мышц, оно также более удобно для плеч, чем жим штанги, и идеально подходит для лифтеров с хронической болью в суставах.

Как это делать:

1. Поместите трэп-штангу в силовую раму, установленную на уровне плеч, и встаньте между рукоятками.
2. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
3. С напряженным корпусом выжмите штангу вверх и над головой на длину рук.
4. Опустите планку обратно и повторите.
5. Вы можете делать жимы с трэп-грифом над головой сидя или стоя, а также можете использовать ноги для жимов с трэп-грифом толканием.

 

12. Жим копья

Жим копья – это очень необычное жимовое упражнение нейтральным хватом над головой. Поскольку это одностороннее или одностороннее упражнение, оно хорошо развивает баланс и силу кора. Это упражнение укрепит ваши дельты и научит вас стабилизировать все тело, что приведет к повышению эффективности жима над головой и жима лежа.

Как это сделать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч. Встаньте боком на перекладину и возьмитесь за центр нейтральным хватом. Напрягите пресс и снимите штангу.
2. Удерживая бедра и плечи на одном уровне, выжмите гирю вверх и над головой на длину рук. Не позволяйте штанге поворачиваться или наклоняться.
3. Опустите штангу на плечо и повторите.
4. Переставьте планку и поменяйте стороны.

 

13. Удержание Геркулеса с гантелями

 

Это упражнение для плеч является не только испытанием умственной силы, но и средством для наращивания мышечной массы! Вариации захвата Геркулеса часто используются в соревнованиях силачей. Тем не менее, эта версия намного доступнее, так как вам понадобится всего пара гантелей. Это упражнение с задержкой Геркулеса нацелено на медиальные дельтовидные мышцы. Сделайте 2-3 подхода до отказа в качестве завершающего этапа тренировки плеч.

И да, все это горит и трясется — это совершенно нормально!

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Собери свое ядро.
2. Поднимите руки вверх и в стороны, пока они не будут параллельны полу. Держите ладони обращенными вниз или направьте большие пальцы вверх по желанию.
3. Удерживайте это положение как можно дольше. Не задерживайте дыхание!

 

14. Жим плечом к плечу

Это упражнение для плеч, трицепсов и корпуса требует большей координации, чем обычное упражнение на жим над головой. Таким образом, это отличный способ встряхнуть тренировку верхней части тела. Добавьте немного дополнительного движения ногой, чтобы получить еще больше разнообразия.

Как это делать:

1. Поднимите штангу и держите ее перед грудью, сомкнув руки вместе, обе ладони обращены внутрь. Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи опущены и отведены назад.
2. Выжмите гирю вертикально вверх и над головой.
3. Согните руки и опустите штангу вниз и поперек на одно плечо.
4. Поднимите его, а затем опустите на противоположное плечо.
5. Меняйте плечи на время сета.

 

15. Попеременный жим от плеч сверху вниз

 

Это упражнение для гипертрофии плеч поддерживает постоянное напряжение мышц. Это создает большой метаболический стресс и быстрое накопление молочной кислоты. Вам не нужен большой вес для этого упражнения, и это означает, что оно довольно удобно для плеч.

Как делать:

1. Сидя или стоя, поднимите гантели над головой и удерживайте их.
2. Удерживая одну руку прямо, опустите другой вес вниз к плечу, а затем снова выжмите его.
3. Сделайте следующее нажатие на противоположной стороне.
4. Продолжайте чередовать руки, пока не выполните желаемое количество повторений.
5. Вы можете выполнять это упражнение нейтральным хватом или руками, обращенными вперед.

Больше упражнений для плеч

• Расширьте плечи, не навредив суставам
• Основные упражнения для плечевого троса для больших и сильных дельтовидных мышц
• Упражнения для передних/передних дельтовидных мышц
• Лучшие упражнения для больших и мощных дельт
• Широкие плечи менее чем за 30 минут – сеанс
• Как накачать большие плечи: руководство по гипертрофии жима над головой
• Упражнения для плеч в домашних условиях для больших результатов
• Лучшие упражнения для плеч с собственным весом + тренировка
• Упражнения на подостную мышцу плеча для укрепления вращательной манжеты плеча и уменьшения травм плеча

Подведение итогов

В стандартном жиме над головой и подъемах в стороны нет ничего плохого. Но они постепенно теряют свою эффективность, если делать их слишком часто. Ваши мышцы привыкнут к этим движениям, а значит ваши тренировки станут менее продуктивными.

Оживите свои тренировки этими 15 новыми и необычными упражнениями для плеч. Каждый из них воздействует на ваши дельты совершенно по-новому, вызывая гипертрофию.

Если вы застряли в рутине развития дельт или просто хотите избежать остановки прогресса в будущем, начните добавлять некоторые из этих новых упражнений в свои тренировки.

Вам не нужно навсегда отказываться от стандартных жимов над головой и подъемов в стороны. Тем не менее, дополнение этих движений любым из этих новых упражнений гарантирует, что ваши дельтовидные мышцы будут продолжать расти.

. Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка Тренировка Упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.