Из чего состоит правильное питание: Здоровое питание человека — ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае»

Как правильно питаться: подробная инструкция

Правильное питание — это вкусный и здоровый рацион. Он нужен для того, чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть. Согласно Всемирной организации здравоохранения, здоровое питание предотвращает риск возникновения сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака.

Поделитесь своим советом о правильном питании и получите шанс выиграть подарки: соковыжималку Scarlett SC-JE50S16, мультиварку Scarlett SC-MC410S09 или соковыжималку для цитрусовых Scarlett SC-JE50C07. Для этого кликните на форму ниже, авторизуйтесь с помощью профиля «ВКонтакте» или Facebook* и отправьте свой совет. Длина текста не должна превышать 500 символов.

Ваши лайфхаки мы собираем на специальной странице. Там же вы можете поделиться советами об уходе за одеждой, поддержании порядка дома и уходе за собой. 11 февраля редакция Лайфхакера выберет лучшие лайфхаки, авторам которых достанутся полезные призы от Scarlett.

Что такое правильное питание

Важно понимать, что правильное питание — это не диета. Здесь нет запретных продуктов и жёстких ограничений.

Однако есть основные принципы питания:

1. Не потребляйте больше калорий, чем необходимо организму.
2. Питание должно быть сбалансированным и ориентировочно состоять на 30% из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов (80% из них сложные).

Сложные углеводы содержатся в зерновых продуктах (крупы, макароны твёрдых сортов, цельнозерновой хлеб), картофеле, кукурузе, бобовых. Они медленно расщепляются в организме и дают равномерное количество энергии в течение продолжительного периода (3–5 часов).

Простые углеводы содержатся в мучных и кондитерских изделиях, фруктах, молочных продуктах, сахаре (чистый углевод), мёде. Они быстро расщепляются в организме и дают сильный скачок инсулина, который перерабатывает их в жир.

Рассчитайте на калькуляторе, сколько калорий вам необходимо потреблять в сутки.

Если хотите похудеть, обеспечьте дефицит калорий на 10–15% от суточной нормы. Больший дефицит приведёт к тому, что организм перейдёт в режим экономии энергии и будет всё запасать: так похудеть не получится.

Перед тем как перейти на правильное питание, проследите за вашим текущим рационом: что и в каком количестве едите, сколько калорий потребляете в день. Для удобства скачайте приложение для контроля питания (FatSecret, MyFitnessPal и другие). Так вы поймёте, когда переедаете, и у вас появится мотивация изменить пищевые привычки.

В ежедневном рационе должны преобладать овощи, крупы, цельнозерновой хлеб, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, нерафинированные масла и другие продукты. Фрукты ешьте в первой половине дня и в небольших количествах (в них много сахара). Ограничьте потребление сладкого, мучного и жирного — это вредно для здоровья. Однако если хотите съесть кусочек торта, съешьте его. Ничего страшного не случится, только знайте меру и не увлекайтесь.

 

Как быстро приготовить полезный завтрак

Не пропускайте утренний приём пищи

Не пренебрегайте завтраком и ешьте по утрам. Так вы запускаете метаболизм, который замедлился ночью, и получаете необходимую после сна энергию.

Учёные Гарвардской медицинской школы доказали, что завтрак снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Кроме того, завтрак позволяет не переедать в течение дня. Такая возможность формируется при потреблении сложных углеводов. Они долго расщепляются и надолго лишают нас чувства голода.

Согласно результатам научного исследования, люди, которые пропускают завтрак, в 4,5 раза чаще страдают ожирением.

Многие не завтракают из-за того, что с утра не хочется есть, но это лишь дело привычки. Начните есть по утрам, и ваш организм привыкнет к новому режиму питания.

Можете делить завтрак на два приёма пищи. Так после сна вы не перегрузите организм, а когда на работе вам потребуется энергия, съедите оставшуюся часть.

Готовьте завтрак в мультиварке

Учёные советуют есть на завтрак овсяную кашу. Она очень питательна и содержит большое количество сложных углеводов, которые долго расщепляются и дают продолжительный заряд энергии. Кроме того, овсяная каша снижает уровень холестерина. Можете варить кашу на воде или на молоке. Первый вариант более диетический, второй — более вкусный.

Если с утра нет настроения, желания и времени готовить, приготовьте завтрак в мультиварке.

Мультиварка Scarlett SC-MC410S21

Вечером засыпьте все ингредиенты и поставьте таймер отсрочки старта. К вашему пробуждению каша будет готова — никакой возни у плиты и раннего подъёма. Есть нюанс: каша в мультиварке получается густая, поэтому добавляйте больше жидкости.

Можете положить в овсянку банан, яблоко, клубнику или вишню. В ягодах и фруктах содержатся простые углеводы, которые дают моментальный заряд энергии, а также необходимы для работы мозга. Кроме того, включите в утренний рацион продукты, богатые белком.

Ещё один вариант завтрака — творожная запеканка. В мультиварке она получается очень вкусной, похожей на чизкейк. Добавьте сухофрукты, фрукты, семена чиа или льна, чтобы сделать завтрак максимально полезным. Но не злоупотребляйте простыми углеводами, потому что они содержат много калорий, а эффект от их действия быстро проходит.

Как быстро приготовить вкусные овощи

Чем полезны овощи

Овощи — неотъемлемая часть правильного питания. В них содержатся витамины, микроэлементы и клетчатка, которая очищает наш организм и помогает работе кишечника. Кроме того, овощи обладают низкой калорийностью. Учёные рекомендуют съедать 5 небольших порций овощей и фруктов в день (⅓ дневного рациона).

Используйте мультирезку и блендер

Чтобы быстро приготовить овощной салат, рагу или заправку для супа, вместо тёрки или кухонного ножа используйте мультирезку.

Мультирезка Scarlett SC-KP45S01

Так готовить значительно проще и быстрее. Можно выбрать режим работы в зависимости от твёрдости овощей и фруктов и с лёгкостью измельчить морковь, свёклу, картофель, кабачок, капусту и другие овощи. Можно натереть сыр или орехи. После использования мультирезку просто мыть. Она не занимает много места и ей легко пользоваться.

Хороший способ есть больше овощей и фруктов — делать овощные и фруктовые смузи. Просто загружаете в блендер фрукты или овощи и ждёте пару минут. Кроме того, это хороший помощник в приготовлении супов-пюре.

Блендер Scarlett SC-HB42F38

Смузи можно пить на завтрак или утолять голод между основными приёмами пищи.

Однако слишком увлекаться ими не стоит. При употреблении жидкой пищи выделяется меньше слюны, из-за чего увеличивается риск возникновения кариеса. Кроме того, желудку для нормальной работы необходима твёрдая пища, а смузи могут нарушить работу кишечника.

Как быстро приготовить суп

Ешьте супы

Суп — хороший вариант для правильного питания. Супы низкокалорийны (калорийность супа с лапшой — 48 ккал на 100 г, горохового — 61 ккал на 100 г, щей — 42 ккал на 100 г, борща — 49 ккал на 100 г) и содержат овощи и зелень. Кроме того, суп предотвращает переедание во время обеда и в течение дня (из-за того, что мы насыщаемся супом быстрее благодаря бульону).

Готовьте суп в мультиварке

Варить суп — затруднительно и долго, но с помощью мультиварки процесс становится намного легче. Не надо стоять у плиты и следить за приготовлением, достаточно загрузить все ингредиенты и нажать кнопку «Старт». Так вы экономите время и силы.

Наиболее полезны супы, приготовленные на воде, курином или говяжьем бульоне (они менее жирные и содержат 15 и 4 ккал на 100 г соответственно). Если варите говядину, воду после первого закипания лучше слить и уже на новой воде приготовить бульон.

Для разнообразия с помощью блендера делайте овощные супы-пюре (тыквенный, томатный, грибной, сырный, из чечевицы или гороха). В качестве заправки к супу вместо сметаны используйте греческий йогурт (одна чашка обезжиренного греческого йогурта содержит около 130 ккал и 0 г жира, один стакан сметаны — 450 ккал и 45 г жира).

Можете есть суп с хлебом, только вместо белого возьмите цельнозерновой. Он содержит 9 г белка на 100 г, обеспечивает организм клетчаткой, полезен для сердца и помогает контролировать вес. Но знайте меру и обходитесь одним-двумя кусками.

Полезные советы

Готовьте овощи, мясо и рыбу на пару

Мясо и рыба — главные источники белка. Например, в курином мясе содержится 22–25 г белка на 100 г продукта, в говядине — 18 г. Среди самых полезных видов рыб — лосось и тунец. В 100 г лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. В тунце — 25 г белка на 100 г продукта. Белок есть и в других видах мяса, молочных продуктах, орехах, однако они содержат достаточное количество жиров, на что также стоит обращать внимание при составлении рациона.

Чтобы сохранить питательные вещества и вкусовые качества рыбы, мяса и овощей, готовьте их в пароварке. Это просто, быстро и полезно. Подготовили продукты, загрузили в пароварку, залили воду и нажали на кнопку «Старт».

Пароварка Scarlett SC-FS2550M01

Пароварка — хорошее приобретение для приверженцев правильного питания. Блюда в ней готовятся без жира и масла, продукты не пригорают, не надо следить за процессом приготовления. Кроме того, пароварки имеют несколько уровней, поэтому за один раз можно приготовить два-три блюда. Ещё один плюс пароварки — её легко мыть, потому что там нет ни жира, ни пригоревшей пищи.

Используйте мультиварку по максимуму

В мультиварке можно варить не только супы и овсянку, но и другие крупы. Они являются источником сложных углеводов и составляют важную часть дневного рациона. Поэтому стоит включать в меню гречку, рис, перловку, бобовые. Не пренебрегайте макаронами из твёрдых сортов пшеницы и картофелем. Главное — разнообразить свой рацион и сделать его сбалансированным (50% углеводов, 30% белков и 20% жиров).

Кроме того, в мультиварке можно делать йогурты для перекусов или завтраков, готовить рагу, тушить и жарить мясо. При приготовлении не нужно добавлять масло, еда получается менее калорийной. Фишка в том, что в мультиварке без особых усилий получаешь вкусное и полезное блюдо и экономишь время.

Делайте заправки и соусы

Если решили питаться правильно, откажитесь от покупного майонеза. Он калорийный (680 ккал на 100 г) и является источником насыщенных жиров.

Овощные салаты заправляйте лимонным соком и оливковым маслом. Если очень хочется, сделайте майонез дома: в блендере взбейте яичные желтки, оливковое масло, горчицу, соль, сахар и перец. Калорийность домашнего майонеза — около 280 ккал на 100 г.

С помощью блендера можно приготовить и другие заправки, например соус из авокадо, чеснока и зелени или из греческого йогурта, чеснока и зелени. Вкусный соус к мясу можно приготовить из томата, сливы, чеснока, оливкового масла и листьев базилика.

Вместо кетчупа делайте в блендере томатную пасту, а вместо покупной арахисовой пасты приготовьте свою (без сахара, с мёдом).

Берите с собой перекусы

Чаще всего мы едим вредную пищу вне дома, когда на бегу съедаем шоколадный батончик, пачку чипсов или фастфуд. Эта еда — источник простых углеводов, сахара и жиров, которые не приносят пользу организму. Лучше берите с собой полезный перекус: орехи, фрукты, несладкий йогурт, творог или хлебцы.

Планируйте питание

Питаться правильно легче, если вы заранее знаете, что будете есть в течение дня. Распланируйте свой рацион и приготовьте блюда на два-три дня вперёд. Разложите приготовленное по контейнерам и берите их с собой, когда выходите из дома.

Пейте воду

Организм человека на 55–65% состоит из воды. Обезвоживание всего на 2% существенно снижает работоспособность и приводит к вялости и апатии. Поэтому важно пить воду. Это такая же неотъемлемая часть правильного питания, как и здоровая пища.

Рассчитать дневную норму потребления жидкости можно по следующей формуле: 40 мл на каждый килограмм веса. Если весите 60 кг, то должны пить 2,4 л. Это не только вода в чистом виде, но и чай, кофе, жидкость в супах и других продуктах.

Старайтесь не пить чай и кофе с сахаром, фруктовые соки и сладкие газировки. В них содержится большое количество сахара, который вреден для организма.

Ешьте в одно и то же время

Старайтесь питаться в одно и то же время каждый день. Режим питания позволяет улучшить сжигание жира и обмен веществ.

Ешьте три раза в день (завтрак, обед, ужин) или питайтесь 5–6 раз небольшими порциями. Исследования доказали, что большой разницы в количестве приёмов пищи нет. Однако если в течение дня вы любите перекусывать шоколадками, булочками, пирожными и фастфудом, отдайте предпочтение частому питанию. Чувствуете голод — съешьте немного орехов, фруктов или овощей.

Избавьтесь от ненужных продуктов

Не храните дома вредные продукты. Чипсы, попкорн, шоколадные батончики — всё это вкусно, иногда их можно себе позволить. Но удержаться от соблазна гораздо легче, если вредной пищи нет под рукой.

Лайфхакер и Scarlett дарят призы за лайфхаки

Напоминаем про акцию Лайфхакера и Scarlett. Поделитесь своим советом и получите шанс выиграть классные подарки: соковыжималку Scarlett SC-JE50S16, мультиварку Scarlett SC-MC410S09 или соковыжималку для цитрусовых Scarlett SC-JE50C07.

Условия простые:

• Кликните на форму в начале текста и авторизуйтесь с помощью профиля «ВКонтакте» или Facebook*.
• Отправьте нам свой совет. Длина текста не должна превышать 500 символов.

Лайфхаки наших читателей мы собираем на специальной странице. Там же вы можете поделиться советами об уходе за одеждой, поддержании порядка дома и уходе за собой. 11 февраля редакция Лайфхакера выберет лучшие лайфхаки, авторам которых достанутся полезные призы от Scarlett.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

МАОУ «Гимназия №121» г. Уфа. Здоровое питание

Версия для слабовидящих

Неделя здорового питания с 3 апреля по 7 апреля 2023 года

В целях совершенствования организации питания обучающихся, формирования здоровых привычек в семье с 3 апреля по 7 апреля 2023 года в «МАОУ Гимназия № 121»  прошли мероприятия в рамках Недели здорового питания:

• Внеурочные занятия «Разговоры о важном» по теме: «Здоровое питание».
• Классные часы по теме «Азбука здорового питания» (проводила педагог-библиотекарь Кобзева М.Н)

Главные задачи мероприятия были познакомить детей с понятием «правильное питание», «витамины», развить ответственность за своё здоровье и здоровье окружающих, прививать потребность к здоровой еде. Ребята познакомились с сайтом www.prav-pit.ru. С удовольствием просмотрели видеоролики о пользе молочных продуктах, поучаствовали в тестах он-лайн. Обсудили трудные вопросы из рабочей тетради «Разговор о здоровье и правильном питании».

• День национальной кухни в гимназии.
• День профориентационной работы «Профессия повар -это престижно».
• Круглый стол по организации питания с участием учителей, родителей, работников столовой.
• Флешмоб «Здоровый Я -здоровая семья», в рамках Всемирного дня здоровья (семейные фотографии, пропагандирующих здоровое и правильное питание).

 

• Видеоролик 4д класс.mp4 (8 097 КБ)
• Готовим сами 4д класс.mp4 (9 806 КБ)
• Вкусная картошка 4д класс.mp4 (5 099 КБ)

Акция «Спасибо нашим поварам!»

Ежегодно 20 октября свой профессиональный праздник -Международный день повара — отмечают повара и кулинары всего мира, Международная дата была учреждена в 2004 году по инициативе Всемирной ассоциации кулинарных сообществ.

В целях максимального привлечения интереса к рабочей профессии повара, просветительской работы с родителями обучающихся, а также: формирования у обучающихся основ культуры здорового питания в МБОУ «Гимназия № 121» 20 октября 2022 года проведена акция «Спасибо нашим поварам!».

В рамках акции проведены следующие мероприятия:

• конкурс рисунков «Мое любимое блюдо» среди обучающихся 1-4 классов;
• конкурс на лучшее домашнее блюдо «Здоровый завтрак» среди обучающихся 5-8 классов. Блюдо приготовлено обучающимися совместно с родителями.
• мероприятия по профориентационной работе для обучающихся 9-11 классов

https://vk.com/wall-200540876_111

• 8г класс Кухня.mp4 (14 288 КБ)
• Готовим с мамой.mp4 (14 709 КБ)
• 7в класс Готовим салат Цезарь.mp4 (17 267 КБ)

Видеоролики

• 8г класс Кухня.mp4 (14 288 КБ)
• Готовим с мамой. mp4 (14 709 КБ)
• 7в класс Готовим салат Цезарь.mp4 (17 267 КБ)

Конкурс «Быть лидером», проводимого в рамках Всероссийской акции «Здоровое питание школьника»

В МБОУ «Гимназия №121» ученик 10А класса Рублик Кирилл, участник международной акции «Здоровое питание школьника», провел цикл мероприятий «Сделаем вместе» для учеников 5Г, 7Г, 8Г с охватом 85 человек, под названием «Я то, что я ем!», «Секреты правильного питания» для учащихся 1-4 классов. Ребята познакомились и закрепили знания об основных правилах здорового питания, участвовали в обсуждениях «От чего зависит наше здоровье?».  

С 15 мая 2022 года по 31 мая 2022 года Рублик Кирилл представит портфолио (результаты своей деятельности для экспертного обсуждения в виде презентации и исследовательской работы).

В рамках программы по формированию основ культуры правильного питания у детей и подростков 6-13 лет, в МБОУ «Гимназия №121» в период с 28.02.2022 по 03.03.2022 были проведены познавательные занятия «Здоровое питание» с показом презентации «Витамины круглый год». Ребята 1Б ,2А, 7Б классов познакомились с полезными свойствами овощей и фруктов, обсудили «Золотые правила питания». Ребята познакомились с витаминами А, С, Д, Е, К. Узнали о заболеваниях, которые могут развиться при нехватке или избытке витаминов. Отгадывали загадки о фруктах и о овощах, собирали пословицы. Цель мероприятия: сформировать  представление о рациональном, полезном  питании, включающем все группы продуктов. Фрукты, овощи и ягоды это кладезь витаминов, только полезное питание даёт ребенку достаточно энергии для достижения успехов в учебе и занятиях спортом. Занятия провела заведующая библиотекой Кобзева М.Н.

 

 

22.04 2022 года  по итогам конкурса рисунков «Здоровое питание- это здорово» победительницей стала ученица 5г класса Варламова Полина

Неделя здорового питания

С 4 апреля по 8 апреля в «МБОУ Гимназия № 121»  прошли мероприятия в рамках Недели здорового питания:

Классные часы:

• «Горькая правда о сладком лимонаде»,
• «Здоровое питание и распорядок современного школьника»,
• «Мы — за здоровую пищу»

Конкурс домашних рецептов «Вкусная и здоровая пища»

Единый день открытых дверей «Родители Башкортостана за здоровое питание»

Диспут «А у меня сегодня на столе»

Флешмоб «Здоровый Я -Здоровая Республика»

Конкурс рисунков «Витамины — наши друзья!»

Конкурс плакатов «Правильное питание — залог здоровья»

 

Правильное полноценное питание школьников

17. 03.2022г. в МБОУ «Гимназия 121» прошла очередная встреча с родителями детей из 5а,5б,5г,6а классов. Родители были приглашены на дегустацию обеда в школьную столовую. Задавали вопросы шеф-повару о составе продуктов, ознакомились с меню. Замечаний не было.

17.03.2022 г.был проведен родительский лекторий «Правильное полноценное питание школьников». Здоровье детей во многом зависит от качества пищи, которую мы едим каждый день. Ведь каждая клетка нашего организма ежедневно нуждается в определенных веществах для жизни — витаминах, минералах, ферментах, аминокислотах.

Что лучше всего есть детям

22.02.2022 года в МБОУ «Гимназия №121» прошла очередная  дегустации   школьного горячего  питания родителями. Шеф-повар Белова М.Р. отвечала на вопросы. Все родители остались довольны вкусным обедом.

Заведующая библиотекой Кобзева М.Н. провела лекцию «Что лучше всего есть детям». Дети должны питаться полноценно, есть все полезные продукты — в том числе рыбу, орехи, молочные продукты. Важно пить молоко. Употреблять в пищу  ограниченное количество соли, сахара, вредных добавок. Необходимо с детства прививать правильные привычки. Родители поделись личным опытом, заполнили анкету «Питание глазами родителей». В итоге основные правила здорового питания были усвоены: разнообразие пищи, соблюдение режима, баланса, ограничение вредных продуктов, нельзя переедать, кушать нужно, что требуется организму, а не то, что хочу я.

Здоровое питание – залог здоровья

28 декабря 2021 года в школьной столовой МБОУ «Гимназия 121» прошла плановая дегустация  обеда для представителей родительского комитета 7-9 классов. Присутствующие пообщались с шеф-поваром, высказали свои пожелания.  В конференц-зале для них была представлена презентация «Здоровое питание – залог здоровья», в которой прослеживалась основная идея о необходимости правильного питания для подростков, так как  неверно подобранная диета может привести к печальным последствиям. Питание должно быть строго сбалансировано, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» ферментов. Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

Правильное питание – основа здорового образа жизни

26.11.2021 в рамках программы «Разговор о правильном питании», родители учащихся начальной школы посетили столовую для дегустации школьного обеда. Заведующая библиотекой Кобзева М.Н. подготовила для них познавательную презентацию «Правильное питание – основа здорового образа жизни». Она провела лекторий о том, что именно в школьном возрасте закладываются привычки по рациональному питанию для сохранения собственного здоровья.

 

Единый республиканский день открытых дверей «Родители Башкортостана за здоровое питание!»

23 апреля 2021 г.

Единый республиканский день открытых дверей «Родители Башкортостана за здоровое питание!»

Сегодня 23 апреля 2021 года в МБОУ «Гимназия №121» был проведен Единый республиканский день открытых дверей «Родители Башкортостана за здоровое питание!»

Целью проведения Единого республиканского дня открытых дверей является формирование положительного отношения родителей и обучающихся к вопросу организации горячего питания в общеобразовательных организациях республики.

Прошла дегустация школьного завтрака. На дегустацию были приглашены родители обучающихся. Шеф-повар столовой Марина Ренатовна Белова рассказала родителям о своей работе. Родители осмотрели столовую, ознакомились с трехдневным меню и процессом организации питания детей. Родители оценили вкусовые качества приготовленной пищи. Были заданы все интересующие вопросы.

В гимназии с 19 по 23 апреля проходит Неделя здорового питания. Для детей были организованы различные мероприятия: уроки здоровья, конкурсы рисунков, игры-викторины о здоровом питании «О том, что вкусно и полезно», анкетирование «За что скажем «Спасибо» поварам», выпуск листовок о здоровом питании, конкурс презентаций «Питание-залог здоровья» Спасибо участникам Единого республиканского дня открытых дверей «Родители Башкортостана за здоровое питание!».

 

Правильное питание- залог здоровья

25 марта, в гимназии прошёл День открытых дверей » Родители Башкортостана за здоровое питание» В рамках данного мероприятия были проведены классные часы » Правильное питание- залог здоровья», » Где найти витамины зимой», Из чего состоит каша», » Зачем нужна горячая еда?»,конкурс рисунков» Овощи фрукты, ягоды- самые витаминные продукты», Игра» Самые полезные продукты», викторина. Оформлен стенд » Здорое питание»Целью данного мероприятия была повышение значимости здорового питания для детей школьного возраста.

 

11 марта прошла дегустация блюд

Версия для печати

Преимущества правильного питания во время лечения рака

Когда вы здоровы, употребление достаточного количества пищи для получения необходимых питательных веществ и калорий обычно не является проблемой. В большинстве руководств по питанию делается акцент на употреблении большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов; ограничение количества съедаемого красного мяса, особенно обработанного мяса или мяса с высоким содержанием жира; сокращение жиров, сахара, алкоголя и соли; и оставаться в здоровом весе. Но когда вы лечитесь от рака, это может быть трудно сделать, особенно если у вас есть побочные эффекты или вы просто плохо себя чувствуете.

Правильное питание особенно важно, если у вас рак, потому что как болезнь, так и ее лечение могут изменить то, как вы едите. Они также могут повлиять на то, как ваше тело переносит определенные продукты и использует питательные вещества.

Во время лечения рака вам может потребоваться изменить свой рацион, чтобы набраться сил и противостоять последствиям рака и его лечения. Это может означать употребление в пищу вещей, которые обычно не рекомендуются, когда вы в добром здравии. Например, вам могут понадобиться продукты с высоким содержанием белка и калорий, чтобы поддерживать свой вес, или густые, прохладные продукты, такие как мороженое или молочные коктейли, потому что из-за язв во рту и горле вам трудно что-либо есть. Тип рака, ваше лечение и любые побочные эффекты, которые у вас есть, должны учитываться при попытке выяснить, как лучше всего получать питание, в котором нуждается ваш организм.

Потребности людей, больных раком, в питании индивидуальны. Ваша команда по лечению рака может помочь вам определить ваши цели в области питания и спланировать способы их достижения. Правильное питание во время лечения рака может помочь вам:

• Почувствовать себя лучше.
• Поддерживайте свою силу и энергию.
• Поддерживайте свой вес и запас питательных веществ в организме.
• Лучшая переносимость побочных эффектов, связанных с лечением.
• Снизьте риск заражения.
• Выздоравливайте быстрее.

Правильное питание означает употребление в пищу разнообразных продуктов, чтобы получить питательные вещества, необходимые вашему организму для борьбы с раком. Эти питательные вещества включают белки, жиры, углеводы, воду, витамины и минералы.

Белки

Белки нужны нам для роста, восстановления тканей организма и поддержания здоровья иммунной системы. Когда ваше тело не получает достаточного количества белка, оно может разрушать мышцы для получения необходимого ему топлива. Это увеличивает время восстановления после болезни и может снизить устойчивость к инфекции. Больным раком часто требуется больше белка, чем обычно. После операции, химиотерапии или лучевой терапии обычно требуется дополнительный белок для заживления тканей и борьбы с инфекцией.

Хорошими источниками белка являются рыба, птица, нежирное красное мясо, яйца, обезжиренные молочные продукты, орехи и ореховое масло, сушеные бобы, горох и чечевица, а также соевые продукты.

Жиры

Жиры играют важную роль в питании. Жиры и масла служат богатым источником энергии для организма. Организм расщепляет жиры и использует их для накопления энергии, изоляции тканей тела и транспортировки некоторых видов витаминов через кровь.

Возможно, вы слышали, что одни жиры полезнее, чем другие. При рассмотрении влияния жиров на сердце и уровень холестерина выберите мононенасыщенные (оливковое, рапсовое и арахисовое масла) и полиненасыщенные жиры (они содержатся в основном в сафлоровом, подсолнечном, кукурузном и льняном маслах и морепродуктах) чаще, чем насыщенные жиры или трансжиры.

Насыщенные жиры  в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и птица, цельное или обезжиренное молоко, сыр и масло. Некоторые растительные масла, такие как кокосовое, косточковое и пальмовое масло, являются насыщенными. Насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечных заболеваний. Менее 10% ваших калорий должны поступать из насыщенных жиров.

Большинство трансжиров в нашем рационе поступает из закусок и выпечки, приготовленных с частично гидрогенизированным растительным маслом или растительным жиром. Эти источники трансжиров в значительной степени были удалены из продуктов питания в США. Трансжиры также естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, но в меньших количествах. Трансжиры могут повышать уровень плохого холестерина и снижать уровень хорошего холестерина. По возможности избегайте трансжиров.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Углеводы дают организму топливо, необходимое для физической активности и правильного функционирования органов. Лучшие источники углеводов — фрукты, овощи и цельные зерна — также содержат необходимые витамины и минералы, клетчатку и фитонутриенты. (Фитонутриенты — это химические вещества в продуктах растительного происхождения, которые не нужны нам для жизни, но могут способствовать укреплению здоровья.)

Клетчатка – это часть растительной пищи, которую организм не может переваривать. Существует 2 типа волокна. Нерастворимая клетчатка помогает быстро выводить пищевые отходы из организма, а растворимая клетчатка связывается с водой в стуле, помогая сохранить мягкость стула.

Другие источники углеводов включают хлеб, картофель, рис, спагетти, макаронные изделия, крупы, кукурузу, горох и бобы. Сладости (десерты, конфеты и напитки с сахаром) могут поставлять углеводы, но очень мало витаминов, минералов или фитонутриентов.

Вода

Вода и жидкости жизненно важны для здоровья. Все клетки тела нуждаются в воде, чтобы функционировать. Если вы не принимаете достаточное количество жидкости или теряете жидкость из-за рвоты или диареи, у вас может возникнуть обезвоживание (в вашем организме не так много жидкости, как должно). Если это произойдет, жидкости и минералы, которые помогают вашему телу работать, могут выйти из равновесия опасно. Вы получаете воду из пищи, которую едите, но человек также должен выпивать около четырех стаканов жидкости по 8 унций каждый день, чтобы быть уверенным, что все клетки тела получают необходимую им жидкость. Вам может понадобиться дополнительная жидкость, если у вас рвота, диарея или даже если вы просто мало едите. Имейте в виду, что все жидкости (супы, молоко, даже мороженое и желатин) засчитываются в ваши цели по жидкости.

Витамины и минералы

Ваше тело нуждается в витаминах и минералах, чтобы правильно функционировать и использовать энергию (калории) пищи. Большинство из них естественным образом содержится в пищевых продуктах, но они также продаются в виде таблеток и жидких добавок.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий и белка, вы обычно получаете много витаминов и минералов. Но может быть трудно придерживаться сбалансированной диеты, когда вы лечитесь от рака, особенно если у вас есть побочные эффекты лечения. Если у вас есть побочные эффекты, ваш врач или диетолог может порекомендовать ежедневный прием поливитаминов и минеральных добавок. Если ваше потребление пищи было ограничено в течение нескольких недель или месяцев из-за последствий лечения, обязательно сообщите об этом своему врачу. Возможно, вам потребуется провериться на дефицит витаминов или минералов.

Если вы думаете о приеме добавок, обязательно сначала обсудите это со своим врачом. Некоторые больные раком принимают большое количество витаминов, минералов и других пищевых добавок, чтобы укрепить свою иммунную систему или даже уничтожить раковые клетки. Но некоторые из этих веществ могут быть вредными, особенно при приеме в больших дозах. Фактически, большие дозы некоторых витаминов и минералов могут сделать химиотерапию и лучевую терапию менее эффективными.

Если ваш врач говорит, что вы можете принимать витамины во время лечения, возможно, лучше выбрать добавку, содержащую не более 100% дневной нормы (DV) витаминов и минералов, и добавку, не содержащую железо (если только ваш врач не думает, что вам нужно железо).

Антиоксиданты

Антиоксиданты включают витамины А, С и Е; селен и цинк; и некоторые ферменты, которые поглощают свободные радикалы (разрушающие молекулы) и прикрепляются к ним, не давая им атаковать нормальные клетки.

Если вы хотите получать больше антиоксидантов, эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть разнообразные фрукты и овощи, которые являются хорошими источниками антиоксидантов. Прием больших доз антиоксидантных добавок, продуктов или жидкостей, обогащенных витаминами, обычно не рекомендуется во время химио- или лучевой терапии. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, когда лучше всего принимать антиоксидантные добавки.

Фитонутриенты

Фитонутриенты или фитохимические вещества представляют собой растительные соединения, такие как каротиноиды, ликопин, ресвератрол и фитостеролы, которые, как считается, обладают оздоровительными свойствами. Они содержатся в растениях, таких как фрукты и овощи, или в продуктах, сделанных из растений, таких как тофу или чай. Фитохимические вещества лучше всего усваиваются при употреблении продуктов, которые их содержат, а не принимая добавки или таблетки.

Травы

Травы использовались для лечения болезней на протяжении сотен лет с неоднозначными результатами. Сегодня травы содержатся во многих продуктах, таких как таблетки, жидкие экстракты, чаи и мази. Многие из этих продуктов безвредны и безопасны в использовании, но другие могут вызывать вредные побочные эффекты. Некоторые могут даже мешать лечению рака и восстановлению после операции. Если вы заинтересованы в использовании продуктов, содержащих травы, сначала поговорите об этом со своим врачом-онкологом, медсестрой или фармацевтом .

Вопросы безопасности пищевых добавок

Многие люди считают, что таблетки или добавки, которые они находят в магазинах, безопасны и работают. У Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) есть правила, помогающие гарантировать, что добавки содержат то, что заявлено на их этикетках, но безопасность добавки и ее воздействие на организм не регулируются никакими правилами FDA. FDA не требует от производителей этих продуктов указывать возможные побочные эффекты на их этикетках. И FDA не может убрать с рынка пищевую добавку или растительный продукт, если у них нет доказательств того, что продукт небезопасен.

Также было доказано, что многие растительные продукты не соответствуют заявленным на этикетке. Некоторые продукты не содержат никаких трав, которые они должны содержать. Некоторые из них также содержат потенциально вредные лекарства, добавки или загрязнители, не указанные на этикетке. Это означает, что нет точного способа узнать, безопасна ли добавка или как она повлияет на вас.

Сообщите своей команде по лечению рака о любых безрецептурных продуктах или добавках, которые вы используете или думаете об использовании. Отнесите бутылку (бутылки) своему врачу, чтобы обсудить дозу и убедиться, что ингредиенты не мешают вашему здоровью или лечению рака. Некоторые другие советы по безопасности:

• За достоверной информацией о пищевых добавках обращайтесь к своей группе по лечению рака.
• Проверьте этикетки продуктов на предмет количества и концентрации активных ингредиентов в каждом продукте.
• Прекратите прием продукта и немедленно позвоните в онкологическую бригаду, если у вас появятся побочные эффекты, такие как свистящее дыхание, зуд, онемение или покалывание в конечностях.

Что такое правильное питание?

Дать определение правильному питанию не так просто, как поискать слово в словаре. Ваше определение правильного питания редко совпадает с определением вашего клиента или даже другого тренера. О том, какие продукты есть, а каких избегать? Что, если вы или ваш клиент пытаетесь набрать мышечную массу или сбросить несколько лишних килограммов, меняет ли это определение правильного питания?

Правильное питание — это больше, чем просто калории. Это также то, как ваш клиент их тратит, над чем он работает и чего достигает. Здесь мы рассмотрим четыре основные характеристики хорошего плана питания:

• Сбалансированная энергия

• Плотность питательных веществ

• Сбалансированные цели

• Честные результаты

Сбалансированная энергия для правильного питания

Взаимосвязь между поступающей и исходящей энергией кажется простой: ешьте больше калорий, чтобы получить веса, потребляйте меньше калорий, чтобы похудеть, или найдите баланс калорий для поддержания веса. Однако, если вы хотите набрать или сбросить вес, вам также нужно оценить скорость, с которой вы это делаете.

Слишком быстрое потребление слишком большого количества калорий приводит к большему, чем простое увеличение веса; это также повышает риск:

И, как вы можете догадаться, слишком быстрое похудение также представляет несколько рисков:

• Гормональные изменения

• Снижение метаболических функций

• Отсутствие концентрация

• Сниженная репродуктивная функция

Контролируемое изменение в питании, не позволяющее энергетическому балансу прыгать в крайние точки, позволяет системам вашего тела естественным образом приспосабливаться, от гормонов и метаболизма до настроения и физической работоспособности. Хорошие планы питания используют сбалансированную энергию для достижения здоровых целей. Таким образом, подход к правильному питанию означает соблюдение баланса энергии. Это включает в себя медленное продвижение изменений таким образом, чтобы это хорошо работало для изменения тела, а также для того, чтобы клиент мог принять новые изменения в образе жизни.

Плотность питательных веществ для правильного питания

То, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите — правильное питание увеличит количество потребляемой вами или вашим клиентом пищи. Клиенты могут получить максимальную отдачу от приема пищи, поняв плотность питательных веществ: количество питательных веществ в 100 калориях пищи. Например, вы получите ограниченное количество питательных веществ из простого рогалика со сливочным сыром, который будет содержать больше калорий, в то время как такие продукты, как шпинат и нежирное мясо, содержат гораздо больше питательных веществ, но не содержат подавляющего количества калорий. Клиенты часто теряют плотность питательных веществ, потребляя слишком много неправильных видов жиров. Вы можете помочь им узнать больше о роли жиров в достижении их целей здесь. Это особенно полезно для тех клиентов, которые хотят похудеть, сохраняя при этом хорошее здоровье. Помните, что правильное питание не должно заставлять клиентов усерднее работать для достижения своих целей; на самом деле, это облегчает поддержание здорового тела.

Соблюдение диеты, ориентированной на плотность питательных веществ, важно для хорошего питания, независимо от целей. Вы должны помочь своим клиентам в этой области, анализируя плотность питательных веществ в различных типах продуктов, которые они обычно едят. Затем вместе вы можете взглянуть на другие альтернативы еде. На этом этапе попросите клиента сделать сводку о плотности питательных веществ для различных вариантов. Это поможет привлечь их внимание и улучшить понимание этой ключевой концепции.

Сбалансированные цели для правильного питания

Теперь представьте, что ваш следующий клиент слишком сосредоточен на похудении. Его цель состоит в том, чтобы цифры на весах упали сегодня. Он не сосредотачивается на продуктах, богатых питательными веществами, и он не получает достаточно энергии для поддержания каких-либо функциональных показателей. При таком несбалансированном подходе что-то рано или поздно выйдет из строя.

Обычно клиенты обращаются к вам за помощью для достижения одной из следующих целей:

• Здоровье

• Производительность

• Состав тела

Большинство клиентов считают одну из этих целей своей основной целью и надеются, что ваша программа упражнений и питания поможет достичь ее как можно быстрее. Однако агрессивное преследование только одной из этих целей нарушит баланс правильного питания и потенциально негативно повлияет на другие области. На примере вашего клиента по снижению веса, если он сосредоточится только на похудении, у него будет более низкий уровень энергии, что повлияет на его производительность и даже на его здоровье. Итак, когда вы думаете о правильном питании, вам нужно поощрять привычки, которые положительно повлияют на все три цели: здоровье, производительность и состав тела. Это сбалансированный подход к правильному питанию.

Честные результаты правильного питания

Вы знаете, как сбалансировать энергию, понимаете важность продуктов, богатых питательными веществами, и ставите цели, которые поддерживают ваше общее благополучие, так что же осталось? Последний шаг: разработка честных результатов. Долгосрочная поддержка правильного питания зависит от честной отчетности, позволяющей получить реалистичные результаты. У вас может быть отличный план питания, но вы не получите реалистичных результатов, если отчеты будут неточными.