Сколько нужно есть жиров белков и углеводов чтобы похудеть: как худеть правильно и безопасно

Враг худеющих — углеводы или жиры?

Углеводы — это основной источник энергии.

Жиры — это резервный источник энергии.

Избыток углеводов может синтезироваться организмом в жиры.

Углеводы

Когда Вы употребляете много высокоуглеводной пищи, организм берет энергию из неё. Но организму на жизнедеятельность нужно определенное количество энергии, и если ее поступило с пищей больше, чем ему нужно, он отложит излишек углеводов в резервный источник энергии, то есть в жировые запасы организма. Проще говоря, избыток углеводов превратится в жир и отложится на теле. Поэтому и возникло убеждение, что углеводы — враг худеющих. Но, если проанализировать вышесказанное, становится ясно: вредны не сами углеводы, а их избыток!

Когда Вы употребляете мало углеводной пищи, меньше, чем нужно организму на жизнедеятельность, организм извлекает недостающую ему энергию из жиров. Сначала из тех, что поступают с пищей, а если и их недостаточно — то из жировых запасов организма.

Тратятся жировые запасы, и человек худеет. Именно на этом принципе построены многие низкоуглеводные диеты.

Казалось бы, всё просто. Сведи к минимуму количество углеводов, а то и вовсе откажись от них, и худей! Но это очень поверхностный вывод. Чтобы принимать такого рода решение, нужно сначала понять, что произойдет в организме, если количество углеводов резко упадёт.

Коротко говоря, у Вас возникнут большие проблемы со здоровьем, исправить которые будет не так-то просто. Слышали ли Вы когда-нибудь что-то вроде «я сидела на низкоуглеводной диете и посадила печень и почки»?

Углеводы выполняют важнейшую роль в обменных процессах организма. Недаром в здоровом сбалансированном питании доля углеводов в пище должна быть выше, чем доля белков и жиров! Углеводы участвуют почти во всех химических реакциях организма, в образовании новых клеток, Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Дефицит углеводов — это упадок жизненных сил, снижение работоспособности, усталость, сбой функционирования почек, печени и органов ЖКТ.

Если человек худеет и ограничивает себя в углеводах, то логично предположить, что он будет отдавать предпочтение белковой пище. Избыток белка приведет к нарушению белкового обмена, а нарушение белкового обмена, в свою очередь, приведет к накоплению в организме, крови и моче излишков продуктов распада, которые дадут повышенную нагрузку на почки и печень, ухудшается их функция, что может привести к серьезным проблемам в их работе, а некоторые проблемы останутся и на всю жизнь.

Таким образом, избыток углеводов ведет к набору лишнего веса, а дефицит углеводов — к серьезным проблемам со здоровьем. И избыток, и дефицит нарушают обмен веществ. Отсюда вывод — углеводы должны обязательно присутствовать в рационе, при этом их количество должно быть достаточным для нормального обмена веществ и при этом таким, чтобы не было их излишков. Отсутствие избытка углеводов и быстрый обмен веществ — вот что поможет Вам похудеть.

О количестве углеводов

Как узнать, какое количество углеводов достаточно для нормального обмена веществ?

При составлении меню на день старайтесь придерживаться рационального соотношения питательных веществ: жиров/белков/углеводов: 1:3:4 или 1:3:5. (Если Вы сторонник всё просчитывать или пользуетесь специальными калькуляторами рациона по БЖУК, то Вам поможет следующий наглядный расчет. Например, в процессе похудения при калорийности рациона в 1200-1500 кКал соотношение питательных веществ в граммах можно выдерживать такое: 30-40 г жиров, 80-120 г белков, 150-165 г углеводов).

При этом нужно обязательно придерживаться двух основных правил относительно употребления в пищу углеводов:

1) Углеводосодержащую пищу нужно есть в первой половине дня — на первый завтрак, второй завтрак (перекус) и на обед (к примеру, блюдо из гречки), если обед не позже 13.00. После обеда, на полдник и ужин, из углеводосодержащих продуктов разрешены только овощи, кроме картофеля. Это связано с тем, что в первой половине дня обмен веществ более быстрый, и углеводы (если их употреблена не очень большая порция) полностью переработаются организмом в энергию, а не отложатся в жировые запасы.

2) Углеводы делятся на быстрые и медленные (подробнее про эти виды углеводов читайте здесь). При похудении нужно употреблять в пищу преимущественно медленные углеводы, а быстрые углеводы свести к минимуму (оставив из быстрых углеводов в рационе только фрукты в разумных количествах, так как они богаты витаминами и минералами).

С углеводами разобрались.Теперь перейдем ко второму «врагу» худеющих — жирам.

Жиры

Общеизвестно, что злоупотребление жирной пищей ведет к набору веса. Почему — объяснять не нужно. Организм берет энергию для жизнедеятельности в первую очередь из поступивших с пищей углеводов. А только потом — из поступивших с пищей жиров. Жиры — это не основной, а резервный источник энергии. Поэтому неизрасходованные организмом жиры, поступившие с пищей, заботливо отложатся в подкожные запасы.

Если жиры будут поступать в избытке, то увеличится нагрузка на печень и поджелудочную железу, появится лишний вес, который способен вызывать многие болезни, организм начнет зашлаковываться, клетки — разрушаться, ускорится процесс их старения, начнутся гормональные диспропорции в половой системе организма, что может привести к опухолям и нарушению репродуктивной функции.

Последствия злоупотребления жирами, помимо лишнего веса, могут быть крайне опасными для здоровья человека.

Так, может быть, употреблять в пищу столько углеводов, чтобы содержащихся в них калорий (энергии) хватало организму для жизнедеятельности, но при этом не было их излишка, а жиры вообще исключить из рациона? Чтобы не провоцировать организм на накопление жировых запасов?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберемся точно так же, как с углеводами, какую функцию в обмене веществ выполняют жиры и что будет, если их убавить ниже минимума или вообще удалить из рациона.

Жиры в организме выполняют такие роли, которые не в состоянии выполнить никакие другие питательные вещества. Жиры образуют защитные прослойки для внутренних органов, необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, являются 1/3 частью мембран всех клеток организма, играют важную роль в формировании иммунитета, обновлении всех клеток организма, необходимы для выработки многих гормонов, доставляют в организм жирорастворимые витамины А, D (их поставляют животные жиры) и E (его поставляют растительные жиры).

Недостаток поступающих с пищей жиров нарушит все процессы, в которых жиры играют ведущие роли. О том, к каким проблемам со здоровьем это приведет, объяснять не нужно.

В очередной раз убеждаемся, что во всем важен баланс! Жиров должно поступать не много и не мало — а ровно столько, сколько нужно для нормального протекания обменных процессов и обеспечения жизненно важных функций организма.

Как узнать свою норму употребления жиров? Нормы поступления жиров в организме индивидуальны. Примерный ориентир может быть таков: 1-1,3 г жиров на 1 кг веса тела. При похудении количество поступаемых в организм жиров допустимо временно снизить до 30-40 г в день. При этом необходимо следить, чтобы в организм поступали жиры как растительного, так и животного происхождения (подробнее про эти виды жиров читайте здесь).

Таким образом, врагами худеющих являются не жиры и не углеводы, а их избыток или недостаток. Баланс поступления в организм питательных веществ — вот основа правильного питания и нормализации веса.

Автор статьи: Евгения Зверева. Специально для Fit-Cook.ru.
Копирование данной статьи без разрешения автора запрещено.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть?

Рассказываем подробно о калориях и продуктах, которые должны присутствовать в здоровом рационе.

Каждый человек, однажды решивший похудеть или изменить пищевые привычки, слышал о так называемой норме КБЖУ. Мы не будем сильно нагружать цифрами и теорией, поэтому только перечислим основные моменты.

Норма КБЖУ (К – калории; Б – белки; Ж – жиры; У – углеводы) — это количество энергии, измеряемое в калориях, которое поступает в организм во время еды. Подсчет энергетической ценности рациона, то есть нормы КБЖУ, нужен для поддержания правильного процентного соотношения белков, жиров и углеводов, необходимых для здорового и сбалансированного питания.

Стройное тело, здоровый иммунитет, бодрость и просто отличное настроение — результат правильного питания, включающего все макронутриенты.

Как рассчитывается норма КБЖУ

В расчете КБЖУ учитываются индивидуальные параметры: пол, вес, возраст, образ жизни. Однако генетика, окружающая среда, состояние здоровья и гормональный фон также влияет на то, сколько калорий тратит человек, поэтому к формулам расчета калорийности нужно относиться с некоторым скептицизмом. Все-таки они не учитывают все факторы и не могут дать точные результаты.

Но зачем тогда считать калории?

Это еще один инструмент, позволяющий лучше узнать свой организм, как он работает. Но не стоит вписывать себя в четкие рамки цифр и фиксировать каждый грамм съеденного, ведь главное — то, как вы себя чувствуете. Иными словами, доверяйте своему организму.

Итак, какая же польза от подсчета КБЖУ

Подсчитывая калории, вы можете:

• Примерно оценить, сколько вы едите — достаточно, мало или выше нормы.

• Определить сбалансированность рациона и скорректировать его при необходимости.

• Разобраться, почему после овсянки не хочется есть 4 часа, а от куска торта голод наступает уже через 30-50 минут.

Углеводы, белки и жиры

Теперь разберемся, в каких продуктах содержится белок, что такое сложные углеводы и почему можно не бояться жиров.
Углеводы — основной источник энергии для умственной и физической активности. Бывают простыми (сахар, выпечка, торты) и сложными (крупы, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты). Отдавать предпочтение лучше сложным углеводам, которые надолго насыщают и не вызывают резких скачков глюкозы.Небанальные овощные галеты на завтрак, трио гриль, нут и чечевица, которые не надо теперь замачивать всю ночь, промывать и варить. Да, питаться правильно — это вовсе не сложно и хлопотно, а легко, быстро и очень вкусно с готовыми овощами от Bonduelle.

Где содержатся
Крупы, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты.
Рекомендуемая норма
45-65% от общей калорийности рациона, но не забывайте, что у каждого организма свои особенности и потребности.

Белки — важный строительный материал. Клетки, гормоны, гемоглобин — именно белок участвует в образовании ферментов и отвечает за иммунитет. Это незаменимые аминокислоты, которые должны поступать из еды с животным белком. Вегетарианцы получают белок из растительных продуктов. Например, фасоль содержит около 23% качественного белка. Не забывайте: бобовые лучше употреблять в сочетании с другими овощами, например, с брокколи или зеленым горошком, чтобы они лучше усваивались организмом.

Где содержатся
Мясо, птица, яйца, молочные продукты, рыба, орехи, бобовые и соевые продукты, семена и даже крупы.
Рекомендуемая норма
10-35% от общей калорийности рациона.

Жиры — защищают нас от холода, формируют запасы энергии, регулируют метаболизм. Бывают ненасыщенными и насыщенными. Ненасыщенные жиры содержат одну двойную связь в цепи молекул жирной кислоты, тогда как у насыщенных отсутствуют двойные связи, что снижает их способность участвовать в процессах организма.
Многие боятся употреблять жиры в еду. Конечно, нужно следить за количеством порций, но исключать полностью их нельзя. Дефицит жиров негативно сказывается на нервной системе, состоянии кожи и волос, репродуктивной функции. Кроме того, нарушается обмен холестерина.
Почему жиры так важны для женщин?
Именно они помогают усвоению жирорастворимых витаминов A, E, D3, K2, D, E. Витамин K2 помогает усвоению кальция, витамин D отвечает за фосфор, необходимый для костей, ногтей. Витамин A — это иммунитет, здоровье и молодость кожи. Всеми любимая Омега-3 (рыбий жир) дарит красоту волос, тела и поддерживает вес в норме. Кроме того, эти жирные кислоты поддерживают гормональный баланс, уменьшают боли во время цикла и являются незаменимыми во время беременности и грудного вскармливания.

Где содержатся
Ненасыщенные — растительные масла, орехи и семена, авокадо, маслины, рыба.
Насыщенные — мясо, яйца, сливочное масло и сыры, другие молочные продукты, кокосовое масло.
Рекомендуемая норма жиров
Не более 30–35% от общей калорийности рациона, из которых до 10% — насыщенные жиры.

Что происходит при дефиците белков, жиров и углеводов

Все мы хотим выглядеть красиво. Но естественная потребность нравиться себе и окружающим зачастую выходит за рамки нормы. Это, кстати, касается не только еды, но и всевозможных пластических операций, но мы сейчас о другом. Не зря говорят, что красота — это здоровье. Садясь на очередную диету и ограничивая себя в калориях или ряде полезных веществ, вы угнетаете организм, лишая его необходимых макроэлементов.
Приступы голода, усталость и раздражительность всегда идут рядом со строгими диетами. Если вы ничего не едите, уровень глюкозы в крови падает, и вы чувствуете себя обессиленными.
Недостаток белка заметно сказывается на внешнем виде. Выпадение волос, шелушение кожи, расслоение ногтей, ухудшение качества зубов — не хотим запугивать, но это далеко не весь список вещей, которые могут произойти.

Самое сложное и самое простое

Для полноценного функционирования человеку необходимо получать все макронутриенты, которые в разных количествах содержатся в продуктах. Выбирайте натуральные, с минимальной обработкой продукты. Для длительного насыщения и энергии ежедневно употребляйте гречку, овсянку, цельнозерновой хлеб и другие сложные углеводы.
Чтобы получить порцию белка, достаточно приготовить одно яйцо. Но для разнообразия обязательно включайте в рацион птицу, рыбу, мясо и морепродукты. Заправляйте блюда оливковым маслом, добавляйте орешки или семечки, и так вы дополните свой рацион полезными жирами.

Не так сложно, да? Главное — никаких булочек!

Fat Protein Efficient Diet & Meal Plan For Women — диетологи для здорового похудения

Если вы уже пробовали несколько причудливых диет, я уверен, вы знаете, что они, как правило, не ориентированы на отдельных людей. Универсальный подход невозможен, учитывая, насколько по-разному организм каждого человека справляется с потреблением калорий и расходом энергии.

Одним из важнейших факторов, способствующих снижению веса, является обмен веществ — то, насколько хорошо ваше тело накапливает и сжигает энергию. План диеты с эффективным использованием жиров и белков для женщин имеет дело именно с этим, ориентируясь на скорость вашего метаболизма. Эта диета использует скорость метаболизма, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса.

Понимание того, как выглядит тип телосложения с эффективным потреблением жиров и белков и как на практике придерживаться этой диеты в реальной жизни, может помочь вам, наконец, достичь целей по снижению веса. Так что это то, что мы будем обсуждать ниже.

Что такое белково-жировая диета?

Проще говоря, диета с эффективным использованием жиров и белков ориентирована на ваш конкретный тип метаболизма и использует его, чтобы понять, какие продукты лучше всего способствуют снижению веса. В частности, диета с эффективным использованием жиров и белков состоит из продуктов с более высоким содержанием белков и жиров по сравнению с углеводами.

Могут ли женщины похудеть на диете с эффективным использованием жиров и белков?

На этот вопрос нет однозначного ответа, потому что каждый организм уникален и сложен. Тем не менее, обмен веществ является огромным фактором в способности похудеть.

Нацеливание на метаболизм может помочь вам, наконец, достичь целей по снижению веса. Но имейте в виду, что есть еще много других факторов, влияющих на ваш вес. Вот некоторые из этих факторов:

• Сон

• Статус гидратации

• Стресс

• Генетическая история

• Физическая активность

• Здоровье кишечника

Результаты по снижению веса могут быть лучше, если эта диета сочетается с целостным планом самообслуживания . Некоторые вещи, которые могут быть сосредоточены на целостном плане ухода, могут выглядеть так: сосредоточение внимания на улучшении режима сна, регулярных и последовательных физических упражнениях, осознанных перерывах или медитации в течение дня и получении достаточного количества солнечного света.

Так что да, женщина, придерживающаяся плана диеты с эффективным использованием жиров и белков, может помочь сбросить вес, особенно в сочетании с другими факторами, перечисленными выше. Хотя это может быть не ответом на все вопросы и не излечить вашу борьбу с лишним весом на 100 процентов. В конечном счете, вы должны прислушиваться к своему телу и замечать, какая комбинация вещей работает лучше всего для вас.

Как я узнаю, что у меня телосложение с эффективным использованием жиров и белков?

Существует три типа метаболизма с эффективным использованием жиров, белков, эффективным метаболизмом углеводов и смешанным метаболизмом. Эффективность жиропротеина означает лучшую способность переваривать продукты с высоким содержанием белка и жира.

Люди с этим типом метаболизма обычно быстро окисляют пищу и используют ее в качестве энергии, что означает, что у них обычно более быстрый метаболизм. Быстрые окислители видят большой скачок уровня глюкозы в крови при употреблении большого количества углеводов.

Вот почему большое количество жиров и белков так важно для замедления скачков уровня сахара в крови. Признаки того, что вы можете эффективно использовать жиры и белки, включают:

• Сильный аппетит

• Частый голод

• Любите начинать день с плотного завтрака

• Любите соленую пищу больше, чем сладкое

• Пища с высоким содержанием углеводов заставляет вас чувствовать себя усталым и неудовлетворенным 

Потребление большего количества углеводов, чем белков и жиров может дать вам сложно похудеть. Этот метаболический тип не часто удается при низкокалорийной диете. Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать у вас раздражительность и беспокойство.

Если это про вас, подумайте о том, когда в следующий раз вы будете есть пищу с высоким содержанием углеводов, а не белков и жиров. Например, если вы едите тарелку макарон вместо блюда из курицы с авокадо. Вы можете чувствовать себя гораздо более энергичным и удовлетворенным после курицы, по сравнению с тем, когда вы падаете и чувствуете голод вскоре после того, как съели макароны.

Углеводоэффективный

Углеводоэффективный метаболический тип имеет тенденцию окислять пищу медленнее. Их телам труднее превращать жир и белок в энергию. Вот почему так важно потреблять больше углеводов, чтобы обеспечить организм энергией. Признаки того, что вы можете эффективно потреблять углеводы, включают:

• Нечастое чувство голода

• Склонность к легкой пище

• Постоянное желание сладкого

• Чувство вялости после употребления белков животного происхождения и орехов

• Более склонны к снижению веса

• Не считается «энергичным» человеком 02 Этот тип метаболизма выигрывает от здоровых углеводов. Эти полезные углеводы содержатся в цельнозерновых, крахмалистых овощах и фруктах, а не в рафинированных зернах, продуктах с высокой степенью переработки и сладостях.

  Нежирные белки, такие как курица и белая рыба, например, треска, также являются хорошими вариантами для этого типа диеты. Старайтесь, чтобы ваши блюда были легкими, и сосредоточьтесь на их качестве и плотности питательных веществ.

  Смешанный метаболизм

  Наконец, люди со смешанным метаболизмом обычно не борются с лишним весом. Скорость окисления людей со смешанным метаболизмом обычно одинакова между быстрым и медленным, и они могут придерживаться диеты, сбалансированной по углеводам, жирам и белкам.

  Несбалансированное питание может привести к последствиям для этого типа метаболизма, поэтому по-прежнему важно уделять внимание плотности и качеству питательных веществ. Признаки того, что у вас может быть смешанный метаболизм:

  Диапазоны макронутриентов

  Как выглядят диапазоны макронутриентов для этих трех типов метаболизма?

  Эффективность жира и белка:

  • 60% калорий из жира

  • 30% калорий из белка

  • 1 0% калорий из углеводов

  Эффективность углеводов:

  • 10 % калорий из жиров

  • 20 % калорий из белков

  • 70% калорий из углеводов

  Смешанный метаболизм:

  • 33,33% калорий из жиров

  • 33,33 % калорий из белков

  • 33,33% калорий из углеводов

  Вы можете рассчитать свои макросы конкретно для вашего типа телосложения и ежедневных потребностей. Например, при эффективном питании с жирами и белками ваша цель макросов будет примерно такой: 10% калорий приходится на углеводы, 60% — на жиры и 30% — на белки.

  Но если вы часто тренируетесь и поднимаете тяжести, вам потребуется больше белков и углеводов для правильного восстановления мышц. Вы можете подумать о том, чтобы изменить свои макросы примерно на 40% из белков, 35% из жиров и 25% из углеводов. Цель состоит в том, чтобы уделять больше внимания жиру и белку, и нет строгой политики, согласно которой вы должны следовать этим макроэлементам до T.

  Каковы преимущества плана диеты с эффективным использованием жиров и белков для женщин?

  Давайте рассмотрим различные преимущества, которые женщины получат от диеты с эффективным использованием жиров и белков. Помните, что эта диета будет работать лучше всего, только если у вас телосложение с эффективным использованием жиров и белков.

  Помогает избегать употребления алкоголя, кофеина и добавленных сахаров

  В больших и чрезмерных количествах эти вещества могут привести к хроническим заболеваниям и осложнениям со здоровьем. Пиво и вино содержат больше углеводов, чем ликер, но коктейли могут содержать много сладких добавок.

  Добавленные сахара скрыты во всех видах упакованных пищевых продуктов, которые также обычно содержат большое количество углеводов. Кофеин и алкоголь также могут нарушать метаболизм глюкозы и даже вызывать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта. Важно всегда проверять этикетки пищевых продуктов при покупке продуктов. Обязательно соблюдайте умеренность!

  Уменьшите потребление рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки

  Продукты с высокой степенью переработки и фаст-фуд содержат очень много рафинированных углеводов и других нежелательных добавок. Эти полуфабрикаты вкусны и облегчают жизнь, когда время уходит в напряженный день.

  Если вы подсчитаете, сколько углеводов вы потребляете из этих продуктов, вы можете быть шокированы. Цельные зерна или углеводы из цельных источников, таких как фрукты и овощи, богаты питательными веществами и приносят гораздо больше пользы для здоровья.

  Увеличивает потребление некрахмалистых овощей и фруктов с низким содержанием углеводов

  Уменьшая общее потребление углеводов, вы должны выбрать такие продукты, как некрахмалистые овощи и фрукты с низким содержанием углеводов. Некоторые фрукты и овощи могут содержать очень много углеводов, и хотя они считаются более полезными, в них все же может быть много углеводов и сахара, что может повлиять на уровень сахара в крови.

  Это может быть особенно полезно для тех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови, например, для людей с диабетом.

  Более индивидуализирована, чем другие диеты (такие как Кето, Аткинс, Палео)

  Несмотря на то, что эта диета предназначена для определенного «метаболического типа», она все же более индивидуализирована для более широкой группы людей, чем популярные диеты на рынке. Кето-диета строго ограничивает углеводы (около 5% от суточной калорийности), чтобы достичь состояния кетоза, и не фокусируется на определенных типах белков и жиров.

  При кетозе ваше тело начинает использовать кетоны для получения энергии вместо накопленной глюкозы, что имеет негативные побочные эффекты, такие как головные боли, туман в голове, тошнота и многое другое. Несмотря на то, что Кето, Аткинс и Палео являются диетами с низким содержанием углеводов, они имеют более жесткую структуру.

  Помогает избежать высококалорийных диет и диет с очень низким содержанием жиров. Эти характеристики диет не только являются трендовыми и связаны с маркетингом, но и не обязательно очень полезны для нашего здоровья.

  Когда мы сокращаем количество калорий, мы лишаем наш организм надлежащего топлива и питательных веществ, необходимых для выполнения повседневных функций. Причудливые диеты, состоящие из серьезных ограничений, также не очень устойчивы.

  Эти диеты длятся недолго, поэтому мы быстро возвращаемся к старым привычкам вместо того, чтобы создавать привычки на всю жизнь. Наше тело часто голодает, поэтому мы переедаем, чтобы компенсировать энергию, потерянную после окончания диеты. Наконец, мы никогда не склонны полностью следовать всему плану диеты из-за крайних ограничений.

  План диеты для женщин с эффективным использованием жиров и белков учитывает индивидуальные потребности в калориях и соответствующим образом корректирует макроэлементы. Он соответствует тому, что необходимо для вашего типа телосложения, что делает его более устойчивым в долгосрочной перспективе. Он также фокусируется на хорошо сбалансированной диете и не говорит вам полностью ограничивать определенные продукты.

  Есть ли недостатки у женщин, придерживающихся диеты с низким содержанием жиров и белков?

  Как и почти во всем, да, есть и негативные аспекты диеты с эффективным использованием жиров и белков для женщин, которые необходимо учитывать. Давайте рассмотрим, что они из себя представляют.

  Эта диета не обеспечивает сбалансированного потребления макронутриентов.

  Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) предполагают, что 45–65% ваших ежедневных калорий приходится на углеводы, 20–35% на жиры и 10–35% на белки. Баланс макронутриентов будет выглядеть по-разному для всех и их потребностей. Как упоминалось ранее, эта диета рекомендует вам уменьшить потребление углеводов, если вы эффективно потребляете жиры и белки.

  Как упоминалось ранее, вы можете сказать, что ваш диапазон макронутриентов будет намного меньше для углеводов и выше для белков и жиров. Вы не полностью отказываетесь от углеводов, но об этом нужно помнить. Кроме того, диета с более сбалансированным потреблением макронутриентов может лучше способствовать снижению веса.

  Метаболическое типирование все еще менее индивидуально, чем то, что нужно большинству людей.

  Несмотря на то, что эта диета может быть более индивидуальной, чем некоторые модные или модные диеты, о которых вы слышите в средствах массовой информации, она все же не очень индивидуализирована. Есть множество факторов, влияющих на вес, которые эта диета не учитывает.

  Некоторые из них включают здоровье кишечника, генетику, состав тела, хронические состояния и заболевания, лекарства, стресс, сон, обезвоживание, физическую активность и многое другое.

  Возможно, вы едите больше продуктов, содержащих «нездоровые жиры».

  Эта диета требует большего количества жиров и белков, поэтому естественно и случайно вы можете перейти на продукты с большим количеством насыщенных жиров. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, пирожных, печенье, маслах, говядине, сыре, беконе и мясных консервах.

  Эти жиры могут вызывать воспаление и вызывать высокий уровень «плохого» холестерина. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры лучше для вас и могут быть полезны для здоровья, снижая уровень «плохого» холестерина, защищая от сердечных заболеваний. Эти жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, семена и рыба. Важно помнить о том, какие жиры вы потребляете, когда придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров.

  Не существует большого количества исследований, подтверждающих эту диету. Несмотря на то, что исследования ограничены, от соблюдения этого типа диеты нет никакого вреда. Если вы поддерживаете сбалансированность своего питания, потребляя полезные жиры, цельнозерновые продукты и нежирные белки, и не потребляете значительно больше или меньше калорий в день, тогда эта диета будет в порядке.

  В лучшем случае вы можете заметить побочные эффекты, такие как усталость или раздражительность, если эта диета не соответствует вашему типу метаболизма.

  Ищете более индивидуальный план питания? Назначьте БЕСПЛАТНЫЙ предварительный звонок нашему зарегистрированному диетологу уже сегодня!

  Список продуктов для эффективного метаболизма жиров и белков

  Это продукты, которые женщина должна есть на диете с эффективным использованием жиров и белков.

  • Жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец)

  • Молочные продукты (творог, йогурт, цельное молоко, сливки)

  • Йогурт жирный (йогурты с цельным молоком или обезжиренным)

  • Свинина (вырезка, филе) 900 03

  • Тофу/Темпе (твердые и особо твердые подходят для жарки/гриля)

  • Орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи, пекан, бразильские)

  • Бобовые (нут, черная фасоль, фасоль)

  900 19

  Семена (подсолнечник , тыква, семена чиа, кедровые орехи, льняное семя)

  • Масла (оливковое масло, рапс, авокадо, МСТ, кокос)

  • Зелень с низким содержанием углеводов (шпинат, капуста, брокколи, помидоры, огурцы)

  • Фрукты с низким содержанием углеводов ( ягоды, киви, апельсины )

  План питания для эффективного метаболизма жиров и белков у женщин

  Вероятно, будет полезно иметь несколько примеров планов питания. Давайте рассмотрим, как может выглядеть типичный двухдневный план диеты с эффективным потреблением жиров и белков для женщин.

  Пример День 1

  Завтрак

  • 2 омлета со шпинатом (приготовленные в оливковом масле)

  • ½ авокадо, нарезанного

  • 1 чашка нарезанной клубники

  • ½ чашки жирного йогурта

  Обед

  • 4 унции. курица-гриль с соусом песто

  • ½ чашки помидоров черри

  • 1 чашка брокколи, обжаренной с бальзамическим соусом

  Полдник

  Ужин

  Десерт

  • ½ стакана творога 90 003

  • Горсть малины 

  • 1–2 столовые ложки темного шоколада 

  Пример, день 2

  Завтрак

  Закуска

  Обед

  Закуска

  9001 9

  1 маленький персик

  • 1 полоска сыра 

  Ужин 

  Десерт 

  5 рецептов диеты с эффективным использованием жиров и белков 90 009

  • Салат с базиликом и авокадо, креветками

  • Салат с бальзамическим стейком на гриле и персиками

  • Чизбургер Помидоры

  • Брускетта с курицей-гриль

  • Салат капрезе с хрустящим лососем

  Диета с эффективным использованием жиров и белков поскольку женщина может быть подходящей для вас, чтобы похудеть в зависимости от вашего типа телосложения.

  

  Важно знать и понимать свои индивидуальные потребности и тип обмена веществ, когда вы ставите перед собой цели по здоровому снижению веса. Сосредоточившись на диете с высоким содержанием жиров и белков и низким содержанием углеводов, вам также необходимо будет знать, какие продукты содержат больше белков и жиров и меньше углеводов.

  В то же время вы должны знать о более здоровых вариантах в этих категориях. Есть много других факторов, таких как физические упражнения, сон и здоровье кишечника, которые влияют на поддержание веса и на то, как вы в конечном итоге похудеете. Соблюдение этой диеты может стать отправной точкой при размышлениях о том, как поставить цели по снижению веса, или хорошим инструментом для изменения ваших текущих целей.

  Если вам нужны дополнительные рекомендации о том, подходит ли вам диета с эффективным использованием белков и жиров, позвоните по телефону и закажите БЕСПЛАТНЫЙ предварительный звонок для обсуждения по телефону .

  Чтобы похудеть, следует ли сократить потребление углеводов, жиров или белков?

  Когда вы пытаетесь похудеть, что важнее: сокращение жиров, белков или углеводов?

  ---

  Программа «Потерянные фунты», которая началась в 2004 году, была не первым и не последним исследованием, посвященным этому вопросу. Но он был одним из самых крупных.

  «Мы зарегистрировали более 800 человек, чтобы сравнить влияние диет с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков», — говорит Фрэнк Сакс, профессор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Гарвардском университете им. Чанская школа общественного здравоохранения.

  «Потерянные фунты» были одним из самых длительных испытаний диеты

  «Мы провели двухлетнее исследование, что было довольно необычно для того времени, потому что масса тела достигает нижней точки примерно через шесть месяцев программы по снижению веса, а затем вы вернуть вес», — говорит Сакс.

  Участники получили ежедневные планы питания и пошли на индивидуальные и групповые занятия, где узнали, что есть. Каждая из диет сокращает примерно 750 калорий в день.

  «Мы пришли к очень простому, но несколько неожиданному результату, — говорит Сакс.

  «Состав жиров, углеводов и белков в здоровой диете не оказал никакого влияния на потерю или восстановление веса». На голод это тоже не повлияло.

  Большинство других исследований — они обычно сравнивали диеты с низким содержанием углеводов и с низким содержанием жиров — дали аналогичные результаты.

  Самое последнее исследование продуктов с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров

  DIETFITS случайным образом определили 609 человек, чтобы они сократили как можно больше жиров или углеводов из своего рациона, а не считали калории.

  Через год каждая группа потеряла примерно одинаковый вес — около 12 фунтов. И это неудивительно, поскольку обе группы в конечном итоге сократили одинаковое количество калорий — в среднем от 500 до 600 в день.

  «Мы ожидали, что люди с резистентностью к инсулину будут лучше себя чувствовать на низкоуглеводной диете, но этого не произошло», — говорит ведущий исследователь Кристофер Гарднер, профессор медицины в Медицинской школе Стэнфордского университета. (Люди с резистентностью к инсулину имеют повышенный риск развития диабета.)

  Возможно, это потому, что обе диеты были здоровыми.

  «Никто не должен был есть добавленный сахар или рафинированное зерно, и все должны были есть овощи», — говорит Гарднер. «Американцы получают четверть своих калорий из добавленных сахаров и рафинированных зерен и прискорбно низкое количество калорий из овощей… если не считать картошки. Если бы мы могли просто заставить людей внести эти изменения, мы были бы на правильном пути».

  ---

  Фото: stock.adobe.com/nblxer (слева), топотишика (справа).

  Метки

  • Потеря веса
  • Низкоуглеводная диета
  • Белки

  Темы

  • Вес и здоровье
  9004 3

  Хотите защитить свое сердце, есть больше фруктов и овощей и сократить нездоровые углеводы?

  Смотрите самую здоровую диету

  Рекомендуемые материалы для подписчиков NutritionAction

  Можете ли вы избавиться от лишнего жира в печени?

  Вес и здоровье

  21 марта 2023 г.