Завтраки для худеющих: продукты и лучшие рецепты с фото

Полезные завтраки для похудения

У кого-то проблемные зоны в области талии, у кого-то в ножках, а у кого-то все вместе. Поэтому худеть хотят люди в каком-то одном месте – а это невозможно. Не введитесь не провокации диетологов или тренеров, которые обещают похудеть вас в талии, а попа чтобы осталась.

В комплекс манипуляций для похудения входят правильное питание или сокращенно ПП. И во всех книгах и мануалах по правильному питанию говориться, что сытный и полезный завтрак – залог не просто похудения, а основа, чтобы питаться по потребностям организма.

[О пользе завтрака писали в этой статье.]

То есть тогда, когда активно включается метаболизм и надо максимально калорийно питаться (не жирную пищу или фастфуд, а здоровую пищу с максимальным количеством витаминов и микроэлементов). Особенно необходимо пополнить запасы – потому что за ночь заряд энергии если не на нулю, то почти там.

Содержание

Что же есть утром и не поправляться, а терять вес?

Уточним момент, что похудение – это не одно и то же самое, что голодание.

Худеть тоже надо с умом, и осознано, понимая и слушая свой организм. Так вот, голоданию – нет, кушаем вкусно и полезно, и даже сытно. И главное правило от slovesa.in.ua – во всем соблюдайте серединку, не перетягивая одеяло то в сторону белков, то в сторону углеводов.

Завтрак утром способен улучшить память (представляете, что будет, если еще и витаминами себя кормить и всякими полезными компонентами), когнитивные способности и концентрацию внимания — для работы то, что нужно, и для учебы самое оно.

Чем же полезен завтрак:

• устраняет апатичность, раздражительность, поднимает настроение за счет восполнения запасов энергии;
• активизирует пищеварение, питая мозг и мышцы, запускает метаболизм и сжигание жира в течение дня;
• повышает трудоспособность и ясность мыслей в течение дня. Завтрак не дает метаболизму замедлиться, а чувству голода отвлечь от дел;
• снижает риски болезней. Врачи уверенно говорят о пользе завтрака для выравнивания уровня холестерина, уменьшения риска инфарктов, проблем с сосудами, сезонных простуд.

Когда мы худеем, то уменьшаем энергетическую ценность еды до 1200-1600 ккал в сутки. На время завтрака приходится до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, нельзя рассчитывать на сытость до обеда и хорошее самочувствие.

Правильный прием пищи утром – это баланс жиров, белков и углеводов. Распределяется процентное соотношение приблизительно

треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров.

12 продуктов, которые можно использовать для завтрака

Советы, какой должен быть завтрак для худеющих:

• перед едой выпейте стакан воды комнатной температуры, за полчаса до завтрака как минимум;
• продуктивное время для завтрака — с 7 до 9 утра, не позже чем через 30-40 минут после пробуждения;
• завтрак в одно и то же время каждое утро — самое лучшее начало дня;
• если аппетита утром нет, его следует вырабатывать постепенно и стабильно – и способов несколько: красивая посуда, если вы эстет, утренняя гимнастика, любимые продукты (полезные, не забывайте об этом – пончики не в счет), увеличивая калорийность поэтапно;
• обжарка и гриль — не лучшие способы приготовления завтрака;
• напитки тоже должны быть полезными.
  Подойдет зеленый чай, кофе или кефир.

Завтрак для похудения: пример меню

Классические завтраки — яйца, сваренные целиком или в виде яичницы/омлета с зеленью, овощами. Нужную порцию углеводов и витаминов обеспечат ломтик цельнозернового хлеба, овощной салат. Разнообразит питание бутерброд с омлетом и зеленью, творожная запеканка. Это пример белкового завтрака.

А как на счет углеводного?

Например, цельнозерновые или гречневые блинчики с ягодами, бутерброд или лаваш с полезными начинками.

Примеры некалорийных завтраков:

• нежирная рыба и мясо — треска, судак, курица, индейка;
• яйца — омлет из белков, пашот, яичница с зеленью;
• творог с фруктами и ягодами;
• салат с белковыми продуктами и овощами;
• овощные оладьи с минимумом муки;
• фруктовый салат с тостами;
• тофу, морковные котлеты, пудинги и так далее.

Рецепты полезных завтраков для похудения:

Овсяноблин на завтрак

Ингредиенты:

1. Овсяные хлопья – 3 ст. л.
2. Молоко – 60 мл
3. Яйцо – 1 шт.
4. Начинка по вкусу

Овсяные хлопья предварительно измельчите в кофемолке, затем смешайте с молоком и яйцом. Полученную смесь необходимо взбить с помощью блендера или вилки. Для выпекания может использоваться вафельница, также обжарить лепешку удобно и на сковороде с двух сторон. Овсяноблин можно дополнить сладкими, молочными, мясными или овощными начинками на ваш вкус.

Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

1. Творог 5% – 500 г
2. Изюм – 100 г
3. Яйцо куриное – 4 шт.
4. Подсластитель по вкусу

Для приготовления запеканки необходимо разбить яйца в стеклянную форму, добавить подсластитель, взбить венчиком до образования однородной смеси. После чего добавить изюм и слегка перемешать. Поместить запеканку в духовку, разогретую до 180 градусов, на 45 минут. Выход из указанного количества продуктов – 5-6 порций.

Блюдо рекомендовано людям, ведущим активный образ жизни, так как оно способствует росту мышц, укрепляет кожные покровы, стимулирует выработку коллагена и эластина, питает глазную сетчатку, свободные радикалы положительно воздействуют на обмен веществ в организме.

За счет творога и яйца запеканка получается очень питательной, а за счет изюма – вкусной.

Тосты с копчёным лососем и авокадо

Для этого полезного и лёгкого завтрака вам нужно будет совершить всего три шага: поджарить, намазать, съесть.

Ингредиенты

1. цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
2. авокадо — 1/2 шт.
3. копчёный лосось — 100 г
4. лимонный сок — 1 ч. л.

Сначала поджарьте хлеб. Извлеките мякоть авокадо с помощью столовой ложки, разомните её и полейте лимонным соком, добавьте специи. Выкладывайте пасту из авокадо на хлеб. Сверху на авокадо копчёный лосось и тут же приступайте к завтраку. Приятного!

Правильные сырники на завтрак

Ингредиенты:

1. 400 г творога;
2. 5 столовых ложек муки, лучше рисовую муку выбирайте;
3. 2 яйца;
4. ванилин;
5. кокосовая стружка.

Смешиваем все в миске, кроме кокосовой стружки. Формируем красивые шарики и обволакиваем в стружке. Выпекаем в духовке 25 минут при 180 градусах.

Яйца, запеченные с авокадо

Ингредиенты:

1. 1 авокадо;
2. 2 яйца;
3. ветчина;
4. зелень.

Чтобы приготовить это простое блюдо, используйте духовку. Разрезаем авокадо на 2 части. Кожуру не снимаем.  Солим и перчим. Вбиваем яйца в половинки авокадо. Выпекаем 10 минут. Украшаем зеленью при подаче.

Смузи на завтрак

Небольшой список возможных рецептов:

• чашка натурального йогурта+половинка банана+целый апельсин+семена чиа
• чашка натурального йогурта+чашка шпината+банан+немного воды.
• чашка натурального йогурта+яблоко+груша+1 скуп протеина
• чашка натурального йогурта+ананас+6 кубиков льда+семена льна
• чашка натурального йогурта+киви+половина банана+столовая ложка овсяных хлопьев

Шакшука -модное слово и вкуснятина на завтрак

Ингредиенты:

1. 1 луковица;
2. 2 помидора;
3. 2 яйца; 1 красный болгарский перец;
4. растительное масло для жарки;
5. соль, п­ерец по вкусу.

Обжарьте лук в течение 3 минут, добавьте помидоры и сладкий красный перец, все мелко нарезанное предварительно. Помидоры хорошо очистите от кожуры, но можно использовать и неочищенные (как кому нравиться). Потушите овощи вместе с луком ещё 10 минут, посолите, поперчите. После этого сделайте ложкой в полученной овощной массе на сковороде два небольших углубления. Влейте туда 2 яйца и ещё раз добавьте специи. Когда яйца прожарятся, снимите сковороду с огня, посыпьте ярко-красную яичницу свежей зеленью.

Запеченные яблоки с творогом в духовке

1. яблоки — 3 шт;
2. творог — 150-200 гр;
3. изюм — по вкусу;
4. яйцо — 1 шт;
5. сливочное масло — 1 ст.ложка;
6. сахар ванильный.

Яблоки помойте и отрежьте верхушку яблока, ложкой или ножом вытяните из яблока серединку. Внутрь яблока заполните творогом, который предварительно смешали с яйцом, ванилином, изюмом и сливочным маслом. Выпекайте до готовности яблок. Перед подачей можно полить медом и посыпать миндальными лепестками.

---

Другие статьи по теме:

Что нельзя есть натощак

Какие продукты стоит выбрать для приготовления завтрака

Упражнения до завтрака сжигают больше жира

Таня Нестеренко

Занимаюсь маркетингом и продвижением сайтов (корпоративных сайтов, блогов и интернет-магазинов), брендов. Иногда пишу и творю тут, на моем ресурсе.

Завтраки для похудения — Эндокринолог Ольга Павлова, ИП Руденко Ольга Михайловна, ОГРНИН 318547600024843 ИНН 540234283603

 

Оферта о заключении договора возмездного оказания информационных услуг

Индивидуальный предприниматель Руденко Ольга Михайловна  (Павлова Ольга Михайловна с одной стороны и акцептовавшее настоящую оферту дееспособное физическое лицо, в соответствии со статьями 435, 437, 438 Гражданского кодекса Российской Федерации, заключили настоящий Договор возмездного оказания информационно-консультационных услуг о нижеследующем.

1. Определения и термины

Исполнитель — Индивидуальный предприниматель Руденко Ольга Михайловна  (Павлова Ольга Михайловна) ОГРНИП: 318547600024843

Сервис — веб-сервис “Онлайн-консультации с Павловой О. М. по вопросам здоровья, доступный Пользователям по адресу: ольгапавлова.рф

Пользователь — дееспособное физическое лицо, достигшее возраста совершеннолетия, акцептовавшее Оферту, размещенную на сайте Исполнителя.

Консультация — предоставление с использованием Сервиса Пользователю или его законному представителю на возмездной основе Консультации по вопросам здоровья и здорового образа жизни с применением информационных технологий. При этом, консультация не является аналогом медицинского приема или медицинской услугой, не может являться основанием для постановки диагноза, назначения медикаментов или плана лечения и представляет собой только возможность коммуникаций между Пользователем и Исполнителем. По договоренности Сторон, Консультация может быть оказана Исполнителем на очном приеме .

Договор — договор возмездного оказания Информационных услуг между Сторонами, который заключается посредством акцепта Оферты. Договор считается заключенным в письменной форме на основании положений п. 3 ст. 434, п. 3 ст. 438 ГК РФ. Факт оформления Заявки-анкеты на  онлайн-консультацию и оплаты Услуги онлайн-консультирования является полным и безоговорочным принятием условий данного Договора, т. е. Пользователь, отправивший заявку и оплативший Услугу, рассматривается как лицо, вступившее с Исполнителем в договорные отношения. По письменному требованию Пользователя Исполнитель оформляет договор о предоставлении Услуги  онлайн-консультирования с подписями сторон, эквивалентный настоящему Договору.

 

Информационные услуги — услуги, предоставляемые Исполнителем с применением Сервиса по Договору, суть которых заключается в предоставлении коммуникационных инструментов для Пользователей по вопросам здоровья и здорового образа жизни в момент проведения Консультации. Длительность оказания Информационных услуг определяется и ограничивается Временем Консультации

Время консультации — определяется двумя параметрами: временем начала Консультации и ее длительностью.

Стоимость консультации — это стоимость Информационных услуг Исполнителя, указанная в определенных разделах Сервиса, предшествующих началу Консультации.

Условия расчетов между Исполнителем и Пользователем регулируются заключаемыми между ними договорами.

Заключение по консультации — электронные документы, которые могут формироваться Специалистами и предоставляться Пользователям по завершению Консультации. Заключение по Консультации не может являться основанием для постановки диагноза, назначения лечения, медикаментов и носят только информационный, ознакомительный характер, связанный с вопросами здоровья и Здорового образа жизни.

Стороны — Исполнитель и Пользователь

1. Предмет Договора и порядок его заключения.

 

1.1. Исполнитель предоставляет Пользователю Услугу онлайн-консультирования, а Пользователь оплачивает ее в соответствии с п. 4.1 настоящего Договора.

1.2. Пользователь проходит процедуру авторизации/регистрации в Сервисе путем заполнения основных необходимых для Консультации полей: фамилия и имя, даты рождения, пол, телефон, адрес электронной почты и отправляет заявку по адресу: : o. [email protected]

1.3. Пользователь знакомится с условиями Оферты, Стоимостью консультации, Временем консультации и формой проведения консультации, где подтверждает свое согласие с условиями электронным образом (галочка согласия с условиями). Также, подтверждая условия данной Оферты, Пользователь соглашается с тем, что дает Информированное согласие, описанное в пункте 7.1-7.2 на обработку и хранение персональных данных Исполнителю.

1.4.  После проведения оплаты Пользователю предлагается выбрать время для консультации и, отправить на электронную почту, имеющиеся у него анализы.

1.5. Пользователь понимает и соглашается с тем, что если в выбранное им Время консультации он не сможет присоединиться к Консультации не по вине Исполнителя, то Исполнитель вправе ответить на заданные вопросы Пользователя в том объеме, который ему возможен на основе сформированного ранее вопроса Пользователем. Пользователь соглашается, что в такой ситуации он не имеет права требовать переноса Консультации, возврата оплаченных средств и получения качественного ответа на свои вопросы.

1.6. Пользователь осознает и соглашается, что несоблюдение указаний Исполнителя, непредставление запрашиваемой информации или предоставление искаженной информации Исполнителю  в процессе Консультации могут снизить качество Консультации, повлечь за собой невозможность ее завершения в срок или отрицательно сказаться на состоянии здоровья Пользователя.

1.7. В процессе Консультации Специалист предоставляет только общую информацию по вопросам, являющимся предметом обращения Пользователя. Данная информация носит ознакомительный характер и не может заменить очный прием к специалисту при визите в медицинскую организацию. Предоставленная информация ни при каких условиях не может быть использована Пользователем для самостоятельного лечения, диагностики, назначения препаратов и т.д. В процессе оказания Консультации Пользователю не ставится диагноз (даже если и озвучивается перечень заболеваний с похожей клинической картиной) и не назначается лечение.

1.8. Консультация считается оказанной Пользователю в момент завершения Времени консультации или при фиксации со стороны Специалиста события “завершение консультации”.

1.9. В случае, если Пользователь в течение 24 (двадцати четырех) часов с момента завершения Времени консультации, не направит претензию Исполнителю относительно ненадлежащего качества Консультации, Консультация и Информационные услуги считаются выполненными в срок надлежащим образом

2. Срок действия Договора

 

2.1. Датой начала действия Договора является дата поступления денежных средств от Пользователя за Услугу на расчетный счет Исполнителя.

2.2. Настоящий Договор расторгается автоматически по факту выполнения двухсторонних обязательств Пользователем и Исполнителем.

2.3. По инициативе Пользователя настоящий Договор может быть расторгнут до начала онлайн-консультирования. Пользователь должен сообщить Исполнителю о решении отказаться от онлайн-консультирования, прислав уведомление о решении по электронной почте: [email protected], с обязательным указанием ФИО Пользователя. В случае, когда письменное уведомление направлено за 24 часа до начала онлайн-консультирования, Исполнитель производит возврат оплаты за услугу по настоящему договору в размере определённом п. 4.3, в остальных случаях досрочного расторжения договора по инициативе Пользователя возврат предоплаты Исполнителем не производится.

 

3. Права и обязательства Сторон

 

3.1. Обязательства  Исполнителя

3.1.1. Исполнитель обязуется предоставить Пользователю форму анкеты для выявления области консультирования.

3.1.2. Провести онлайн–консультацию по выбору Пользователя посредством                                   sms мессенджеров (WhatsApp, Viber, Skype, Face time) или по телефону в согласованное Сторонами время.

3.1.3. При проведении консультирования рекомендовать возможные методы диагностики и профилактики.

3.1.4. Исполнитель обязуется предпринимать общепринятые технические и организационные меры для обеспечения конфиденциальности информации, получаемой или отправляемой Пользователем.

3.1.5. Доступ третьих лиц к содержанию беседы и переписки Пользователя и Исполнителя обеспечивается исключительно в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации.

3.2. Права Исполнителя

3.2.1. Получить необходимую и достоверную информацию от Пользователя, а также иные документы, необходимые для проведения онлайн-консультирования, в том числе результаты анализов.

3.2.2. Определять и рекомендовать Пользователю необходимые виды, объем и сроки консультаций, диагностических исследований, прием препаратов и процедур, выполнение профилактических и иных мероприятий.

3.2.3. Отказать Пользователю в предоставлении услуг в случае нарушения Пользователем условий настоящего Договора.

3.2.4. Отказать клиенту в онлайн-консультировании, если в момент консультации выяснится, что ситуация не подлежит онлайн-консультированию, с последующим возвратом денежных средств.

3.3. Обязательства Пользователя

3.3.1. Пользователь подтверждает, что на момент заключения Договора он является совершеннолетним, дееспособным гражданином, обладающим всеми правами для заключения и выполнения обязательств по настоящему Договору.

3.3.2. Пользователь обязуется прислать запрос Исполнителю, с использованием формы Заявки–анкеты, расположенной на сайте, на странице: ольгапавлова. рф

3.3.3. Предоставлять Исполнителю достоверные сведения о состоянии своего здоровья в виде заполнения анкеты.

3.3.4. Согласовывать с Исполнителем способ, дату и время проведения онлайн-консультации.

3.3.5. Информировать Исполнителя о перенесенных и хронических заболеваниях, травмах и хирургических вмешательствах, известных ему аллергических реакциях, непереносимости лекарственных препаратов, противопоказаниях к медицинским вмешательствам, а так же о прохождении в текущий момент любых курсов лечения, как связанных с жалобами Пользователя, так и не связанных.

3.3.6. Выполнять требования, обеспечивающие качественное предоставление информационно-консультационных услуг Исполнителем.

3.4. Права Пользователя

3.4.1. Требовать предоставления услуг надлежащего качества в сроки, оговоренные Сторонами.

 

4. Стоимость Услуги и порядок расчетов

 

4.1. Оплата Услуги производится Пользователем на расчетный счет Исполнителя в виде предоплаты в размере 100% стоимости Услуги, в соответствии с действующим прайс-листом Исполнителя. Прайс-лист размещен на сайте Исполнителя: ольгапавлова.рф

Услуга может быть предоставлена Пользователю только после поступления денежных средств на расчетный счет Исполнителя.

4.2. В случае досрочного окончания онлайн-консультирования по инициативе Пользователя оплата возврату не подлежит.

4.3. В случае, если Пользователь отказался за 24 часа до назначенного времени онлайн- консультирования, Исполнитель возвращает полученные от Пользователя денежные средства в полном объеме, за минусом фактически понесенных расходов.

4.4. Возврат денежных средств Исполнителем осуществляется по заявлению Пользователя, направленного на электронный адрес: [email protected]

4.5. Решение о возврате или об отказе в возврате денежных средств принимается Исполнителем в течение 10 (десяти) календарных  дней с момента получения соответствующего заявления Пользователя.

4.6. Денежные средства возвращаются на счет Пользователя, с которого производилась оплата, в течение 10 (десяти) календарных дней после принятия решения о возврате.

 

5. Ответственность сторон и порядок рассмотрения споров

 

5.1. Исполнитель полностью освобождается от ответственности за неисполнение, ненадлежащее исполнение, или иное, не указанное в Договоре, исполнение услуг, если докажет, что это произошло вследствие непреодолимых обстоятельств, а также не по вине Исполнителя.

5.2. Исполнитель полностью освобождается от ответственности за неисполнение, ненадлежащее исполнение, или иное, не указанное в Договоре, исполнение услуг, если хотя бы одна из рекомендаций Исполнителя, выданных Пользователю, не выполнена, неправильно и (или) несвоевременно выполнена Пользователем.

5.3. Исполнитель полностью освобождается от ответственности за неисполнение, ненадлежащее исполнение, или иное, не указанное в Договоре, исполнение Услуг, в случае предоставления Исполнителю недостоверных данных о состоянии своего здоровья.

5.4. Пользователь подтверждает, что согласен с тем, что онлайн-консультация не является медицинской консультацией и он может получить очную консультацию при непосредственном обращении в Павловой Ольге Михайловне в медицинское учреждение, либо иному врачу, с целью постановки диагноза и назначения лечения.

5.5. Пользователь соглашается с тем, что Исполнитель не несет никакой прямой или косвенной ответственности перед Пользователем или его представителями за результаты Консультаций, оказанных с помощью Сервиса.

5.6 Пользователь соглашается с тем, что максимальная ответственность Исполнителя перед Пользователем или его представителями по Договору не может превышать и ограничена Стоимостью одной Консультации

5.7. Используя Сервис Пользователь соглашается с тем, что фактически он покупает время Специалистов (резервирует это время и оплачивает резерв этого времени), а не сам результат Консультации

5.8. Пользователь полностью ответственен за достоверность предоставленной им информации и за работу технических и программных средств, используемых во время консультации.

5.9. По всем остальным вопросам, не предусмотренным в настоящем Договоре, Стороны руководствуются действующим законодательством Российской Федерации.

5.10. За неисполнение и (или) ненадлежащее исполнение своих обязательств по настоящему Договору Стороны несут ответственность в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации.

5.11. Для обращения в суд по поводу расторжения или изменения условий Договора обязательно предъявление претензии, которая рассматривается другой Стороной в течение 10 календарных дней.

5.12. Все споры, возникающие по настоящему Договору и из него вытекающие, Стороны будут разрешать путем переговоров. Если Стороны не достигнут соглашения в ходе переговоров, то спор подлежит рассмотрению судом в соответствии с определенной действующим законодательством подсудностью.

 

6. Форс-мажорные обстоятельства

 

6.1. Стороны освобождаются от ответственности за полное или частичное неисполнение своих обязательств по Договору, если это неисполнение явилось следствием обстоятельств непреодолимой силы (форс-мажорных обстоятельств).

6.2. К обстоятельствам непреодолимой силы относятся: землетрясение, наводнение, пожар, эпидемия, любое другое стихийное бедствие, акты и иные действия государственных органов, война и военные действия, несанкционированный взлом электронной информации и программного обеспечения, а также сбой в работе или полный выход из строя технического оборудования не по вине Пользователя либо Клиники.

6.3. В случае возникновения обстоятельств непреодолимой силы срок исполнения Сторонами своих обязательств по Договору отодвигается соразмерно времени, в течение которого действуют такие обстоятельства и их последствия.

 

 

7. Конфиденциальность

 

7.1. Информация, в том числе персональные данные, полученная Исполнителем от Пользователя, в процессе исполнения обязательств по настоящему Договору является конфиденциальной и разглашению не подлежит. Указанная информация используется исключительно для исполнения обязательств по настоящему Договору.

7.2. Используя Сервис Пользователь даёт свое осознанное информированное согласие на передачу персональных и личных данных Пользователя для оказания Информационных услуг.

7.3. Настоящий Договор представляет собой полное юридическое соглашение между Пользователем и Исполнителем и регулирует предоставление услуг по Договору.

7.4. Настоящий Договор регулируется действующим законодательством Российской Федерации.

 

8. Заключительные положения

 

8.1.Настоящий Договор представляет собой полное юридическое соглашение между Пациентом и Исполнителем и регулирует предоставление услуг по Договору.

8.2. Настоящий Договор составляет и выражает все договорные условия и понимание между участвующими Сторонами в отношении всех упомянутых здесь вопросов и положений.

8.3. Настоящий Договор регулируется действующим законодательством РФ.

8.4. Настоящий договор имеет силу акта об оказании услуг. Приемка производится без подписания соответствующего акта.

8.5. Положения настоящей Оферты вступают в силу 01.01.2021г.

 

9.Реквизиты Исполнителя:

Индивидуальный Предприниматель Руденко Ольга Михайловна (Павлова Ольга Михайловна)

г. Новосибирск, ИНН: 540234283603 ОГРНИП: 318547600024843

Служба поддержки:  [email protected]

 

Лучшие завтраки для похудения

Правильно начните свой выходной день: лучшие завтраки для похудения

Завтрак часто считается самым важным приемом пищи, и не зря. Он не только обеспечивает необходимые питательные вещества и энергию для начала дня, но также может оказать значительное влияние на усилия по снижению веса. Правильный выбор завтрака может помочь обуздать тягу к еде, уменьшить переедание в течение дня и повысить метаболизм. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших вариантов завтрака для похудения, включая как традиционные фавориты, так и креативные, здоровые альтернативы.

Обзор:

• часто называют самым важным приемом пищи за день, а для женщин, стремящихся похудеть, это может быть важным компонентом их рациона. Вот несколько причин, по которым завтрак имеет решающее значение для похудения у женщин:
  • Ускоряет обмен веществ : Утренний завтрак может ускорить обмен веществ, помогая организму сжигать больше калорий в течение дня. Когда вы пропускаете завтрак, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело сохраняет калории, что затрудняет похудение.
  • Обуздает тягу : Сбалансированный завтрак, включающий белок и клетчатку, может помочь уменьшить приступы голода и предотвратить переедание в конце дня. Исследования показали, что люди, которые пропускают завтрак, с большей вероятностью тянутся к высококалорийным закускам в конце дня.
  • Повышает энергию и концентрацию : Завтрак может повысить уровень энергии и ясность ума, облегчая достижение целей по снижению веса. Когда вы пропускаете завтрак, вы можете чувствовать себя вялым и иметь проблемы с концентрацией внимания, что затрудняет сопротивление искушениям и делает здоровый выбор в течение дня.
  • Обеспечивает необходимыми питательными веществами : Здоровый завтрак может обеспечить основные питательные вещества, такие как белок, витамины и минералы, которые важны для общего состояния здоровья и снижения веса. Пропуск завтрака может привести к дефициту питательных веществ, что может замедлить обмен веществ и затруднить похудение.
  • Помогает регулировать уровень гормонов : Завтрак помогает регулировать уровень гормонов, таких как инсулин, который играет ключевую роль в обмене веществ и снижении веса. Когда вы пропускаете завтрак, ваше тело может вырабатывать больше инсулина в ответ на прием пищи в конце дня, что может привести к увеличению веса.

   

  Лучшие завтраки для похудения

  Вот некоторые из лучших вариантов завтраков для похудения, а также их преимущества:

  • Овсянка : Овсянка — это богатая клетчаткой пища, благодаря которой вы чувствуете себя сытым в течение длительного времени. Клетчатка в овсянке может помочь снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение. Вы можете добавить свежие фрукты или орехи в овсянку для добавления питательных веществ и вкуса.
  • Греческий йогурт : Греческий йогурт с высоким содержанием белка помогает обуздать тягу к еде и сократить количество перекусов в течение дня. Он также содержит пробиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и помочь пищеварению.
  • Яйца : Яйца — это богатая белком пища, которая поможет вам чувствовать себя сытым и довольным в течение дня. Они также содержат необходимые питательные вещества, такие как витамин D и холин, которые способствуют снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
  • Смузи : Смузи — отличный способ включить в свой завтрак фрукты и овощи, а также обеспечить вас необходимыми питательными веществами и клетчаткой. Добавление протеинового порошка или греческого йогурта в смузи также поможет вам чувствовать себя сытым и довольным.
  • Тост с авокадо : Тост с авокадо — это вкусный и питательный вариант завтрака, содержащий полезные жиры, клетчатку и необходимые витамины и минералы. Это также может помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца.
  • Пудинг с чиа : Пудинг с чиа — это низкокалорийный вариант завтрака с высоким содержанием клетчатки, который поможет вам чувствовать себя сытым и довольным в течение длительного времени. Он также содержит необходимые питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты, которые могут улучшить здоровье сердца и способствовать снижению веса.
  • Творог : Творог — это продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также содержит необходимые питательные вещества, такие как кальций и витамин B12. Добавление свежих фруктов или орехов в творог также может обеспечить дополнительные питательные вещества и вкус.

  Эти варианты завтрака не только вкусны, но и содержат необходимые питательные вещества, клетчатку и белок, которые помогают женщинам сбросить вес. Выбор завтрака с высоким содержанием белка и клетчатки может помочь уменьшить тягу к еде, улучшить обмен веществ и сохранить чувство сытости и удовлетворения в течение дня. Включение этих вариантов завтрака в свой распорядок дня может помочь вам достичь целей по снижению веса, а также поддержать общее состояние здоровья и самочувствие.

  Определяя, что лучше всего подходит для вас с точки зрения вариантов завтрака, вы также можете использовать приложение Healthi в своих интересах. Он не только поставляется с предварительно загруженными планами питания и множеством забавных рецептов, которые вы можете попробовать, но также учитывает ваши особенности, чтобы создать для вас индивидуальные планы питания. Кроме того, числовые значения, присвоенные различным продуктам питания в форме BITES, постоянно помогают вам сделать лучший выбор продуктов питания и держать вас на правильном пути.

  Примеры завтраков

  Вот несколько примеров блюд на завтрак, которые могут способствовать снижению веса у женщин:

  • Парфе из греческого йогурта: выложите слоями греческий йогурт со свежими ягодами и орехами в миске или стеклянной банке. Этот завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки поможет вам чувствовать себя сытым и довольным до обеда.
  • Омлет из яиц и овощей: готовьте яйца с овощами, такими как шпинат, болгарский перец и грибы. Подавайте с тостами из цельного зерна, чтобы добавить клетчатки и питательных веществ.
  • Тост с авокадо и яйцом-пашот: Поджарьте цельнозерновой хлеб, посыпьте пюре из авокадо и яйцом-пашот. Этот вкусный завтрак богат белком, клетчаткой и полезными жирами.
  • Овсяные хлопья на ночь: смешайте овес, семена чиа, миндальное молоко и свежие фрукты в стеклянной банке и поставьте в холодильник на ночь. Этот низкокалорийный завтрак с высоким содержанием клетчатки можно есть на ходу.
  • Тарелка с творогом и фруктами: смешайте творог со свежими фруктами, такими как ягоды, нарезанные персики или бананы. Этот низкокалорийный завтрак с высоким содержанием белка — отличное начало дня.
  • Чаша для смузи: смешайте в блендере греческий йогурт, замороженные ягоды и шпинат. Сверху положите мюсли, орехи и дополнительные фрукты для добавления клетчатки и питательных веществ.

   

  Меры предосторожности

  Хотя завтраки могут быть эффективным средством для снижения веса у женщин, важно помнить о следующих мерах предосторожности:

  • Контроль порций. большими порциями. Важно практиковать контроль порций и помнить о размерах порций.
  • Сбалансируйте питательные вещества. Хотя белок и клетчатка важны для снижения веса, также важно включать баланс других питательных веществ, таких как полезные жиры, витамины и минералы, в завтрак. Обязательно включайте в свой завтрак разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Еще раз, вы можете использовать приложение Healthi, чтобы сделать всю тяжелую работу за вас с точки зрения руководства. Вы можете использовать его, чтобы помочь сделать правильный, сбалансированный выбор продуктов, учитывая его многочисленные варианты, которые помогут вам определить, что вам следует есть.
  • Избегайте обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты для завтрака, такие как сладкие хлопья, выпечка и батончики мюсли, могут содержать много калорий, сахара и вредных жиров. Лучше избегать этих продуктов и вместо этого выбирать цельные, богатые питательными веществами варианты.
  • Помните о начинках. Хотя начинки, такие как орехи и фрукты, могут добавить вкус и питательные вещества вашему завтраку, важно помнить о размерах порций и содержании калорий.
  • Учитывайте пищевую аллергию или чувствительность: если у вас есть пищевая аллергия или чувствительность, важно выбрать варианты завтрака, безопасные для вас. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или поставщиком медицинских услуг, если у вас есть проблемы.

  Заключение

  Включение питательного завтрака в ваш распорядок дня — это простой, но эффективный способ достижения ваших целей по снижению веса. От продуктов с высоким содержанием белка до продуктов, богатых клетчаткой, существует множество вкусных продуктов для завтрака, которые помогут вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также способствуют снижению веса. Экспериментируя с различными рецептами и ингредиентами, вы сможете найти идеальный завтрак, который подойдет именно вам и настроит на успех в течение дня. Поэтому начните свой выходной день правильно и зарядите свой организм лучшими завтраками для похудения.

  6 Продукты для завтрака, которые помогут вам сбросить вес

  Исторически сложилось так, что многие люди считали завтрак самым важным приемом пищи в течение дня для поддержания здорового веса, несмотря на отсутствие доказательств.

  На самом деле все люди разные, поэтому универсального подхода к питанию или похудению не существует.

  Никакие определенные продукты не заставят вас похудеть. Но некоторые продукты лучше питают ваше тело, предотвращают тягу к еде и дольше сохраняют чувство сытости.

  Таким образом, они могут помочь в борьбе с лишним весом.

  В этой статье мы рассмотрим идеи здорового завтрака, которые могут помочь вам в достижении целей по снижению веса.

  Как продукты могут способствовать снижению веса?

  Полезный завтрак может выглядеть по-разному.

  Если вы стремитесь похудеть, вам могут помочь продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости, снижают аппетит и поддерживают микробиом кишечника.

  Ниже мы рассмотрим некоторые идеи завтрака, включающие эти типы продуктов.

  1. Продукты с клетчаткой

  Клетчатка действует по-разному, чтобы контролировать чувство голода.

  Во-первых, некоторые виды могут поглощать много воды и образовывать гель, когда достигают кишечника.

  Например, овес от природы богат бета-глюканами, которые представляют собой гелеобразующие волокна.

  Они могут замедлить пищеварение и всасывание питательных веществ в тонком кишечнике. Это включает в себя замедление усвоения сахаров, что, в свою очередь, снижает риск скачков сахара в крови.

  А собственное исследование ZOE показало, что люди со значительными скачками и падениями уровня сахара в крови с большей вероятностью быстрее почувствуют голод после еды и потребляют больше калорий в течение дня.

  Мы также обнаружили, что реакция на уровень сахара в крови у разных людей сильно различается. Если вы хотите узнать, как ваш уровень сахара в крови реагирует на пищу, вы можете начать с нашего бесплатного теста.

  Еще один способ, с помощью которого клетчатка может помочь контролировать ваш вес, связан с ее взаимодействием с кишечным микробиомом.

  Когда кишечные бактерии ферментируют клетчатку, они выделяют полезные соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами. Это может повлиять на выброс гормонов аппетита, которые заставляют вас чувствовать себя сытым.

  Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, часто требуют более тщательного пережевывания, а более интенсивное пережевывание может привести к высвобождению кишечных гормонов, которые уменьшают чувство голода.

  Вот несколько вкусных вариантов завтрака с высоким содержанием клетчатки, которые надолго сохранят чувство сытости:

  • овсяная каша или овсяные хлопья на ночь с корицей или мускатным орехом, посыпанные горстью орехов или семян для дополнительной клетчатки, хрустящие, высококалорийные. качественный жир и белок

  • простой или натуральный йогурт с ягодами

  • авокадо на тосте из цельнозерновой закваски с семенами, может быть с грибами, помидорами или шпинатом для еще большего количества клетчатки с высоким содержанием клетчатки

  • фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки или груши

  2.

  Продукты с высоким содержанием белка

  Исследования показали, что белок может снижать аппетит у некоторых людей. Отчасти это связано с тем, что потребление белка, по-видимому, подавляет гормоны голода, такие как грелин, и вызывает чувство сытости.

  Итак, попробуйте включить в свой завтрак источник белка. Вот некоторые идеи:

  • домашняя запеченная фасоль

  • греческий йогурт с горстью орехов и семечек

  • шакшука из нута

  • лосось и хумус на цельнозерновой закваске

  3. Продукты, полезные для кишечника

  Исследования выявили связь между микробиомом кишечника и массой тела.

  Например, у людей с ожирением кишечные бактерии отличаются, а часто и меньше, чем у людей с умеренным весом.

  Вот почему изменение баланса кишечного микробиома с включением большего количества «хороших» микробов может помочь в снижении веса.

  Существует множество способов поддержать «хороших» кишечных микробов. Например, вы можете сосредоточиться на создании разнообразной диеты, включающей большое количество растений.

  Растительные продукты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена и бобовые, богаты клетчаткой и фитохимическими веществами, которыми питаются кишечные микроорганизмы.

  Многие ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кефир, кимчи и мисо, также содержат клетчатку, фитохимические вещества и живые бактерии для поддержания микробиома кишечника.

  В ZOE мы знаем, что процветающий и разнообразный микробиом кишечника связан с лучшими результатами для здоровья. Когда вы присоединитесь к ZOE, мы проанализируем ваш стул и покажем, какие бактерии живут в вашем кишечнике. Мы также измерим, как ваши уровни сахара и жира в крови реагируют на пищу.

  Используя эту информацию, мы поможем вам выбрать лучшие продукты для вашего организма и окажем постоянную поддержку от наших опытных диетологов. Вы можете начать с прохождения нашего бесплатного теста.

  4. Сложные углеводы

  Существует три типа углеводов — простые углеводы, крахмалы и клетчатка.

  Крахмалы и клетчатка являются «сложными» углеводами, что означает, что они имеют более сложную структуру, чем простые углеводы.

  Организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы на более мелкие сахара и усвоить их. И время, которое это занимает, может означать, что вы дольше чувствуете себя сытым.

  Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы и от природы богаты клетчаткой.

  Ищите на этикетках слова «цельное зерно», «цельная пшеница» или «цельная мука». И если хлеб содержит 6 граммов клетчатки на 100 г, он считается пищей с высоким содержанием клетчатки.

  Вы можете включить в свой завтрак сложные углеводы:0182

  гречневая каша

• пикантная миска для завтрака из перловки

• яйца пашот с чечевицей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних научных открытий и идей в области питания.

Никакого спама, только наука.

5. Полезные жиры

Помимо клетчатки, жиры также могут влиять на чувство голода.

Жиры могут задерживать выход пищи из желудка и поступление ее в кишечник. Поскольку ваш желудок дольше остается сытым, это может снизить аппетит.

Однако на сегодняшний день исследования неоднозначны.

И многие другие факторы влияют на аппетит. Жиры также могут активировать центры удовольствия в нашем мозгу, побуждая нас есть больше.

Тем не менее, жиры являются важным питательным веществом, и каждый прием пищи должен содержать некоторое количество полезных жиров.

Просто важно знать, откуда вы берете свой жир.

Полезные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливковое масло, орехи, семена, жирная рыба и яйца. На завтрак вы можете съесть: 

• toast with avocado, nut butter, hummus, egg, or tahini

• scrambled eggs and smoked salmon 

• Greek yogurt with seeds and nuts

• homemade granola with plenty of seeds and nuts

• пудинг из семян чиа с ягодами

• омлет с сыром, помидорами и шпинатом

6.

Нет?

Поможет ли пропуск завтрака похудеть? Пока выводы неясны.

Например, некоторые исследования показали, что отсутствие завтрака может быть связано с избыточным весом и ожирением. Но другие обнаружили обратное — отсутствие завтрака может помочь похудеть.

Одно исследование пришло к выводу, что высококалорийный плотный завтрак с большей вероятностью способствует снижению веса, чем низкокалорийный завтрак небольшими порциями.

Другое исследование сравнило обильный завтрак с обильным ужином и не обнаружило никакой разницы в потере веса. Но участники, которые ели большие завтраки, были менее голодны в течение дня.

Между тем, в последние несколько лет стало популярным прерывистое голодание (IF).

Некоторые исследования показали, что IF может привести к потере веса. В частности, некоторые показали, что это с большей вероятностью приведет к потере веса, чем стандартное ограничение калорий.

Однако результаты неоднозначны.

Другие исследования сравнивали IF с ограничением калорий и не обнаружили различий в потере веса через 12 месяцев. Некоторые также обнаружили более высокий уровень голода у людей, которые делали IF, по сравнению с постоянным ограничением калорий.

Ограниченное по времени питание (TRE) — это форма IF, которая предполагает прием пищи только в течение определенного периода времени каждый день.

Например, вы можете выбрать 10-часовое окно. Это может означать, что вы можете есть только между 7 утра и 5 вечера. Или у вас может быть более позднее окно, и вы можете есть только с полудня до 22:00.

Ученые в настоящее время исследуют, лучше ли раннее окно приема пищи TRE для снижения веса, чем более позднее окно. Есть некоторые свидетельства того, что раннее TRE может быть лучшим, но исследованиям предстоит пройти долгий путь.

Кроме того, долгосрочные эффекты IF недостаточно изучены.

Одно из последних исследований ZOE — The Big IF Study — направлено на то, чтобы ответить на некоторые ключевые вопросы о IF.

Следует отметить, что IF может быть нездоровым для некоторых людей, таких как беременные или страдающие диабетом. Если вы планируете попробовать IF, но не уверены, обратитесь к медицинскому работнику, например, к диетологу.

Резюме

Никакие определенные продукты не заставят вас похудеть. Но некоторые продукты могут помочь вам в борьбе с лишним весом.

Например, некоторые продукты могут дольше сохранять чувство сытости, поддерживать здоровье микробиома кишечника и контролировать реакцию сахара в крови.

Итак, на завтрак постарайтесь включить в свой рацион продукты, полезные для кишечника и богатые источниками клетчатки, белков, сложных углеводов и полезных жиров.

Если вы пробуете TRE, вы можете не есть по утрам. TRE может помочь некоторым людям похудеть, но ученые все еще изучают этот вопрос.

В целом, составление разнообразной диеты, богатой растительной пищей, — лучший способ двигаться к своим долгосрочным целям в отношении веса и здоровья.

Источники

Основной микробиом кишечника у тучных и худых близнецов. Природа. (2008 г. ). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677729/

Ограничение калорий с ограничением по времени приема пищи или без него для снижения веса. Медицинский журнал Новой Англии . (2022). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35443107/

Раннее ограниченное по времени кормление улучшает 24-часовой уровень глюкозы и влияет на маркеры циркадных часов, старения и аутофагии у людей. Питательные вещества. (2019). https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1234

Влияние завтрака на вес и потребление энергии: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. БМЖ. (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

Влияние прерывистого ограничения энергии по сравнению с постоянным на потерю веса, поддержание и кардиометаболический риск: рандомизированное годичное исследование. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания . (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29778565/

Влияние краткосрочного и долгосрочного потребления белка на аппетит и регулирующие аппетит желудочно-кишечные гормоны, систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Физиология и поведение. (2020). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938420304376

Эффективность периодического голодания по сравнению с постоянным ограничением энергии на антропометрические измерения, состав тела и профиль липидов у взрослых с избыточным весом и ожирением: метаанализ . Европейский журнал клинического питания. (2020). https://www.nature.com/articles/s41430-020-00821-1

Влияние жевания на аппетит, потребление пищи и гормоны кишечника: систематический обзор и метаанализ. Физиология и поведение. (2015). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938415300317

Влияние раннего и позднего приема пищи с ограничением по времени на кардиометаболическое здоровье, воспаление и сон у женщин с избыточным весом и ожирением: протокол исследования для исследования ChronoFast . Границы в питании. (2021). https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.765543/full

Влияние жиров на опорожнение желудка и гликемические, инсулиновые и инкретиновые реакции на углеводную пищу при диабете 2 типа. Журнал эндокринологии и метаболизма. (2006 г.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16537685/

Влияние периодического голодания и диет с ограничением энергии на липидный профиль: систематический обзор и метаанализ. Питание. (2020). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S08990300848

Влияние ограниченного по времени кормления на массу тела и обмен веществ. Систематический обзор и метаанализ. Обзоры эндокринных и метаболических нарушений. (2020). https://link.springer.com/article/10.1007/s11154-019-09524-w

Жиры и сытость (2010). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

Полезны ли добавки с пробиотиками для контроля массы тела и других антропометрических показателей у взрослых с избыточной массой тела и ожирением с заболеваниями, связанными с обменом веществ? систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. (2021). https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/666

Ограниченные данные о влиянии на здоровье и безопасности прерывистого голодания у пациентов с диабетом 2 типа. ЯМА. (2020). https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2768095

Пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Исследования ожирения и клиническая практика. (2020). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871403X19305472

Влияние прерывистого ограничения энергии по сравнению с непрерывным на гликемический контроль у пациентов с диабетом 2 типа: 24-месячное наблюдение рандомизированного исследования не меньшей эффективности. Исследование диабета и клиническая практика. (2018). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S016882271831876X

Эффективность периодического голодания для снижения индекса массы тела и метаболизма глюкозы: систематический обзор и метаанализ. Журнал клинической медицины. (2019). https://www.mdpi.com/2077-0383/8/10/1645

Влияние пробиотических добавок на клинические симптомы, потерю веса, гликемический контроль, липидный и гормональный профили, биомаркеры воспаления и окислительный стресс у женщин с синдромом поликистозных яичников: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Пробиотики и антимикробные белки. (2022). https://link.springer.com/article/10.1007/s12602-019-09559-0

Влияние микробиома кишечника на ожирение у взрослых и роль пробиотиков, пребиотиков и синбиотиков в снижении веса. Профилактическое питание и пищевая наука. (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7333005/

Роль белка в снижении и поддержании веса. Американский журнал клинического питания. (2015). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

Время ежедневной калорийной нагрузки влияет на аппетит и реакцию голода без изменений энергетического обмена у здоровых людей с ожирением. Метаболизм клеток . (2022). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413122003448

Индуцированный диетой термогенез в два раза выше после завтрака по сравнению с ужином при приеме как высококалорийных, так и низкокалорийных блюд. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. (2020). https://academic.