Комплекс упражнений домашних: как заниматься дома и в зале

Тренировки дома или лучшие тренировки в домашних условиях

Тренировки дома – действенный способ сбросить вес, если не хочется или нет возможности посещать тренажерный зал. Кроме того, регулярные физические нагрузки необходимы даже в том случае, если тело в отличном состоянии. С помощью тренировок дома удастся нормализовать работу органов и систем, а также укрепить мышцы. 

При желании можно организовать вполне эффективные тренировки дома для похудения. При этом совсем не обязательно закупаться специальным инвентарем или иметь опыт в фитнесе. Подбор оптимальной программы и грамотный подход к тренировкам позволит добиться нужного результата.

Плюсы

Домашние тренировки – способ сбросить вес, укрепить мышцы, восстановить здоровье и поднять настроение. Преимущества таких занятий:

·         подтянутое тело;

·         возможность заниматься без опыта в фитнесе;

·         минимальный инвентарь;

·         понятные упражнения.

Однако вне зависимости от вида тренировки перед тем, как приступать к занятиям, стоит тщательно подойти к составлению схемы фитнес-программы и выбору упражнений для домашних тренировок. Также рекомендуется внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы впоследствии не возникало никаких травм.

Как выполнять упражнения?

Перед началом тренировки рекомендуется принять во внимание пару правил:

1.      Перед выполнением комплекса упражнений для тренировки стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Начинать разминку необходимо с медленных упражнений, постепенно повышая скорость. Также рекомендуется с каждым упражнением добавлять сложности, чтобы увеличить эластичность мышц.

2.      У занятий спортом должен быть систематический характер. В противном случае не получится добиться нужного результата в виде потери лишних килограмм, нормализации работы систем организма или укрепления мышц.

Важно поставить перед собой цель, которой впоследствии нужно будет придерживаться.

3.      Комплекс упражнений для домашних тренировок должен проходить в одном темпе, который определяется в зависимости от цели занятия. Если требуется повысить выносливость, рекомендуется заниматься без перерывов. Для сохранения или улучшения силовых показателей можно делать перерывы в 40-60 секунд между упражнениями.

Даже в том случае, если человек планирует заниматься в зале, ему рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, который подскажет правильную технику выполнения упражнений и поможет составить программу тренировок.

Инвентарь

Чтобы проводить комплекс тренировок дома, не нужно закупаться специальным спортивным инвентарем и оборудовать в свободной комнате тренажерный зал. Для выполнения упражнений можно использовать следующие виды снаряжений:

1.      Фитбол. Представляет шар небольших размеров, на котором можно выполнять разные упражнения для тренировки дома в положении сидя или лежа. При этом в процессе удастся избежать ускорения сердцебиения или пульса.

2.      Гантели. Универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно проработать разные группы мышц. Если нет возможности купить гантели, можно использовать бутылки с водой или песком.

3.      Скакалка. Еще один универсальный инвентарь, который позволит улучшить выносливость и укрепит работу сердца и сосудов. Также с помощью упражнений на скакалке можно сбросить лишний вес и подтянуть форму.

4.      Эластичная лента из латекса или резины. Применяется для выполнения силовых упражнений. Подходит для тех, кто стремится растянуть мышцы после тренировки или набрать массу.

Можно купить кардиотренажер, который внесет в легкую тренировку дома разнообразие и сделает ее действенной.

Домашняя программа

Главное правило лучшей тренировки в домашних условиях – соблюдение последовательности выполнения упражнений. Другими словами, важно, чтобы отжимания шли после планки, когда грудные мышцы напряглись и могут немного отдохнуть.

Стоит подробнее рассмотреть ряд упражнений для лучшей тренировки в домашних условиях.

Подтягивание

Универсальное и базовое упражнение, с помощью которого удастся развить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Подходящим вариантом станет подтягивание на специальном тренажере во дворе, однако при желании установить турник можно и дома. Количество подтягиваний за один подход составляет 10 штук, количество подходов – 3-4.

Велосипед

Стандартное упражнение, которое выполняется в положении лежа. Подразумевает скручивание туловища с целью достать локтем одной руки до колена противоположной ноги, и наоборот. За один подход нужно выполнить 10-15 повторений.

Планка

Необходимо для восстановления осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса мышц. Исходное положение: ладони на полу, руки на ширине плеч, стоя на пальцах ног. Начинать рекомендуется с 15 секунд, затем стоит увеличить время планки.

Отжимания от пола

Женщинам можно делать отжимания с колен, мужчинам рекомендуется выполнять упражнение в стандартном варианте. Количество повторений – 10-12, количество подходов – 3-4.

Выпады на ноги

Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Понравится девушкам, которая стремятся подкачать ягодицы и сделать форму ног более привлекательной. Рекомендуется выполнять по 10-15 повторений в 3 подхода.

Подъем бедра лежа

С помощью данного упражнения получится укрепить мышцы нижнего пресса и накачать ягодицы. Выполняется на выдохе из положения лежа посредством подъема бедра вверх. В новом положении стоит задержаться на 2-3 секунды, после чего плавно опуститься и повторить упражнение, не касаясь ягодицами пола. Количество повторений – 10-15 раз за один подход.

Также для достижения результата рекомендуется добавить в программу бег, упражнения с весом и аэробику. Наконец, комплекс тренировок дома не принесет пользу, если не позаботиться о питании и здоровом образе жизни.

 

 

Тренировка дома

Тренировки в домашних условиях сейчас актуальны как никогда. Спортивные залы и площадки закрыты, выходить на улицу разрешено только в случае крайней необходимости. К сожалению, тренировки к перечню таких случаев не относятся.

Активность стремительно падает, а она сейчас особенно важна для поддержания иммунитета, хорошего настроения и самочувствия.

Подготовка к тренировке

Питание

Короткую и не интенсивную тренировку можно сделать на голодный желудок. Однако перед полноценной тренировкой необходимо поесть. Уровень сахара в крови во время занятия может резко упасть, что приведет к головокружению и другим более неприятным последствиям.
Не рекомендуем есть непосредственно перед тренировкой. Полноценный прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до начала или углеводный перекус за 1 час. В качестве перекуса может быть банан или небольшой кусочек хлеба с вареньем, но не тортик.

Спортивная одежда

Одежда для тренировки должна быть удобной и не стеснять движения. В идеале это одежда для спорта и фитнеса из влагоотводящего материала. Но если такой нет, подойдет и обычная хлопчатобумажная футболка, шорты или трико.
Обувь обязательна даже для домашних тренировок — заниматься в тапочках или босиком небезопасно и неудобно.
Без обуви можно выполнять различные упражнения и растяжку сидя и лежа. Для остального нужна спортивная обувь.

Бутылка с водой

Во время тренировки мы потеем и активнее дышим — организм теряет жидкость. Как следствие, сгущается кровь и повышается ее вязкость. Это дает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может привести к нарушению обменных процессов.
Поэтому нужно обязательно пить во время тренировки — регулярно, по несколько небольших глотков.

Оборудование

Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен.
Опционально в домашних тренировках можно использовать гантели, эспандеры, утяжелители, фитнес-резинки, различные балансировочные подушки и платформы.

Свежий воздух

От чистоты и свежести воздуха в помещении зависит самочувствие, настроение и работоспособность. При длительном нахождении в плохо проветриваемых помещениях могут появляться головные боли, сонливость, вялость. В таких условиях лучше себя чувствуют болезнетворные микроорганизмы, бактерии и вирусы.
Регулярно проветривайте комнаты, но избегайте сквозняков, особенно во время тренировок.

Приступаем к тренировке

Перед любой физической нагрузкой важна хорошая разминка. Она помогает подготовить организм и избежать травм.
Важно! Разминка перед тренировкой должна быть динамической.

Польза от динамической разминки:
— улучшает эластичность мышц, связок и сухожилий и снижает риск возникновения травм и растяжений,
— разогревает суставы и готовит их к нагрузке,
— во время легких разминочных упражнений ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии, а также происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему организм лучше справляется с физическими нагрузками.

Основная часть тренировки

Самое важное в упражнениях — техника. Даже базовые комплексы, выполненные правильно, дают отличные результаты.

В тренировке не забывайте упражнения на мышцы спины и грудные мышцы. В режиме самоизоляции в сидячем положении мы находимся еще больше, чем раньше. А здоровая и сильная спина — залог отличного самочувствия и красивой осанки.

Вот отличный комплекс упражнений от нашего супер тренера Юлии Ивановой. Если вы новичок и вам сложно делать все, то сокращайте количество повторов, снижайте скорость выполнения или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.

Юлия Иванова — МСМК по лыжным гонкам, участница Олимпийских игр в Сочи, призёрка чемпионата мира по лыжным гонкам, тренер с колоссальным опытом.

Заминка в конце тренировки

В качестве заминки мы рекомендуем статическую растяжку на все группы мышц в течение 7-10 минут. Она помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также ускоряет процесс восстановления, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.

Если была интенсивная тренировка, то перед растяжкой нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц.

Медленно растягивайте мышцы до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положении на 60 секунд. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Он поможет избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Stay home, but stay sport.

Работа на дому Упражнения для поддержания активности и здоровья сотрудников

При работе из дома может быть сложно установить режим упражнений. С нашими виртуальными кубиками для упражнений вы можете «перекатывать» свой путь к быстрой и веселой тренировке с собственным весом. Делайте по одному упражнению во время мини-перерыва или установите таймер на 15 минут и постарайтесь выполнить как можно больше упражнений!

Бросьте кости

Набор инструментов для месяца осведомленности о психическом здоровье

Растущий кризис психического здоровья не только вредит здоровью ваших сотрудников, но и вашему бизнесу. Пришло время для работодателей и учреждений создать культуру принятия, открыть диалоги и устранить стигму вокруг психических заболеваний для более здоровой и продуктивной организации.

Получите доступ к набору инструментов →

4 способа поощрения физической активности дома

Узнайте, как использовать многогранный подход к пропаганде физической активности на рабочем месте: расскажите о преимуществах физических упражнений и предоставьте различные инструменты и ресурсы, доступные вашему населению. могут получить доступ в любое время и в любом месте, где они им нужны.

Читать блог →

3 Удивительные преимущества испытаний на рабочем месте

Проблемы благополучия на рабочем месте могут быть одним из наиболее эффективных способов создания вашей корпоративной культуры с нуля, сохранения талантов и поддержки ваших сотрудников в их повседневном успехе. Узнайте, как проблемы с благополучием на рабочем месте могут способствовать долгосрочному успеху организации и укреплению командной динамики.

Перейти к быстрому чтению →

Бёрпи

Упражнение для всего тела для развития силы и здоровья сердечно-сосудистой системы. Он сочетает в себе приседания, планку и прыжки. Показана малоударная модификация.

Jumping Jacks

Базовое сердечно-сосудистое упражнение, включающее прыжки на одном месте с координированными движениями ног и рук. Показана малоударная модификация.

Выпады

Силовое упражнение для нижней части тела с упором на ноги. Одна нога расположена вперед с согнутым коленом и плоской ступней, а другая нога находится сзади.

Жим над головой

Силовое упражнение для верхней части тела, нацеленное на плечи, обычно выполняемое с сопротивлением. Узнайте, как выполнить это упражнение с предметами, найденными в вашем доме.

Планка

Изометрическое упражнение для корпуса, которое задействует все тело, удерживаясь в положении отжимания на руках или предплечьях. Демонстрируется модификация с опущенными коленями.

Отжимания

Силовое упражнение для верхней части тела и кора, которое включает в себя опускание тела вниз к полу и использование рук для отжимания назад в положение планки. Демонстрируется модификация с опущенными коленями.

Приседания

Силовое упражнение для нижней части тела, которое имитирует сидение на стуле, удерживая грудь приподнятой, сгибая колени, опускаясь к полу, при этом колени остаются над лодыжками, и возвращаясь в исходное положение.

Отжимания на брусьях на трицепс

Силовое упражнение для верхней части тела, нацеленное на мышцы задней поверхности рук. Держа руки на расстоянии плеч, положите руки на устойчивую возвышенную поверхность, согните локти, чтобы опуститься в исходное положение, и сожмите, чтобы вернуться наверх.

Вызов планки

Установите таймер, примите желаемое положение планки и держитесь столько, сколько сможете! Помните, что практика ведет к прогрессу, поэтому выполняйте это задание несколько раз в неделю, чтобы увеличить свое время.

Приседания

Установите таймер на две минуты и начинайте приседать! Не забывайте считать, сколько приседаний вы делаете. Выполняйте это задание несколько раз в неделю и постарайтесь увеличить количество приседаний, которое вы можете сделать за две минуты.

Отказ от ответственности
Какие меры предосторожности следует предпринять, чтобы принять участие в инициативе Virgin Pulse? Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы испытываете какие-либо физические симптомы, такие как внезапные изменения артериального давления, обмороки, головокружение или нерегулярное сердцебиение, или любые другие физические симптомы, которые кажутся ненормальными, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу. Вы никогда не должны игнорировать или откладывать обращение за медицинской помощью из-за того, что вы прочитали или узнали на каком-либо из наших веб-сайтов.

Беговые упражнения дома — силовые тренировки для бегунов (оборудование не требуется) —

Ищете лучшие упражнения для бега дома? Тогда вы пришли в нужное место.

Бегунам нужно тренироваться, и точка. Я продолжаю повторять это снова и снова.

И я знаю, что это легче сказать, чем сделать.

Поддерживать регулярный бег и программу силовых тренировок очень важно, особенно если вы заняты, как и все мы.

Возьми это у того, кто знает.

Между моей работой, моими пробежками, моими ежедневными поручениями и — вы знаете — «жизнью» я чаще всего склоняюсь к тому, чтобы экономить время в спортзале, как и вы (может быть?).

Тем не менее, несмотря на то, что это вызов, я придерживаюсь своих «силовых тренировок», потому что считаю, что это очень важно.

Но я открою вам свой маленький секрет, чтобы сделать его более управляемым, даже с плотным графиком.

Это тренировка с собственным весом.

Тренажерные залы для людей, у которых есть время.

Для всех остальных тренировки с собственным весом — это главное

Тренировки с собственным весом могут многое предложить .

Это удобно, сжигает калории, повышает подвижность, развивает силу и выносливость.

Он поможет вам достичь наилучшей формы в жизни, не выходя из дома.

Что еще? Тренировки с собственным весом стабилизируют суставы, укрепляют соединительные ткани и улучшают баланс.

Что не нравится!

Добавление тренировок с собственным весом поможет вам улучшить беговую выносливость и предотвратит боль и травмы: это готовит почву для выдающихся результатов.

Чтобы начать, вот список лучших беговых упражнений дома для сложной силовой тренировки без собственного веса. Я придумал это специально для бегунов, чтобы дополнить их усилия на свежем воздухе.

Беговые упражнения дома

– 1. Приседания с собственным весом

Примите спортивную позу, ноги на ширине плеч, руки вытяните прямо, чтобы они были параллельны земле.

Затем, выпятив ягодицы и наклонившись вперед в пояснице, присядьте, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов и/или оба бедра не будут параллельны полу.

Убедитесь, что спина прямая, плечи и грудь в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Поднимитесь последним, вернитесь в исходное положение, пробиваясь пятками.

Выполните 25 повторений, чтобы завершить один подход.

Повторить три раза.

Бег в домашних условиях

– 2. Планки

Начните с положения лежа на животе, затем поднимитесь на локти, слегка расставив ноги.

Пальцы ног должны находиться примерно на расстоянии бедер друг от друга, а плечи должны находиться прямо над локтями.

Затем удерживайте положение планки, сохраняя все тело прямым и постоянно напряженным.

Удерживайте позу не менее 90 секунд, чтобы завершить один подход.

Повторите для трех или более наборов.

Примите спортивную позу с руками за головой.

Затем, задействуя корпус и удерживая туловище прямо, сделайте шаг вперед правой ногой, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, затем упритесь правой пяткой в ​​пол и сделайте шаг вперед в положение стоя.

Повторите на другую сторону

Выполните не менее 12 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем комплектам.

Дополнительный ресурс – 13 упражнений для улучшения бега

Беговые упражнения дома

 – 4. Лежащий Супермен

Лягте на пол, вытянув руки перед лицом.

Затем, задействуя корпус, поднимите обе ноги, грудь и руки над землей, затем удерживайте их, считая до трех, при этом сжимая нижнюю часть спины.

Поднимитесь, опуститесь в исходное положение.

Это один представитель.

Выполните 16 повторений, чтобы завершить один подход.

Повторить три раза.

Дополнительный ресурс – Стоит ли бегать после дня ног?

Упражнения «Бег дома»

– 5. Отжимания «бомбер-бомбер»

Примите позу собаки вниз, руки на ширине плеч и бедра высоко в воздухе.

Убедитесь, что тело выглядит как перевернутая буква «V».

Затем опустите грудь на землю, согнув руки в локтях и толкаясь вперед в положение собаки вверх.

Задержитесь, досчитав до трех, затем выполните обратное движение, пока не вернетесь в исходное положение.

Сделайте не менее 10 повторений в одном подходе.

Стремитесь к трем комплектам.

Дополнительный материал – Поддержание мышц во время марафонской тренировки

Беговые упражнения дома

6. Русские скручивания

Начните с положения лежа на спине, верхние части ног перпендикулярны полу, колени согнуты под углом 90 градусов.

Затем, держа спину прямо и напрягая корпус, поверните туловище как можно дальше в правую сторону, затем вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.

Чтобы усложнить задачу, оторвите обе ноги от пола и/или используйте утяжелители для увеличения сопротивления.

Сделайте не менее 16 повторений на обе стороны, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем сетам в хорошей форме.

Бег в домашних условиях

– 7. Боковые прыжки на одной ноге

Начните со стояния сбоку от препятствия или конуса, затем балансируйте на одной ноге, слегка согнув колено.

Затем, держа спину ровной, прыгните через конус вбок.

Как только ваша нога коснется пола, отскочите, прыгнув обратно в исходное положение.

Обязательно продолжайте прыгать вперед и назад, задействуя мышцы кора и резко отталкиваясь ногами.

Стремитесь сделать как минимум 12-16 повторений на обе ноги.

Сделайте три подхода.

Бег в домашних условиях

– 8. Пожарные гидранты

Встаньте на четвереньки.

Затем, напрягая мышцы кора и удерживая нижнюю часть спины как можно более ровной, поднимите колено прямо наружу как можно выше, затем опуститесь в исходное положение.

Выполните по 16 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем комплектам.

Бег в домашних условиях

– 9. Бёрпи

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч

Затем опуститесь на корточки, положив обе руки на пол рядом со стопами .