Растяжка спины и позвоночника упражнения: Растяжка позвоночника, упражнения для растяжки мышц спины

Растяжка: лучшие упражнения для мышц спины и позвоночника

Чем полезны упражнения для растяжки спины и позвоночника?

Если вы, как и большинство современных людей, подолгу сидите (скажем, за компьютером в офисе), мускулатура спины получает неравномерную нагрузку. «Из-за этого создается напряжение по задней линии тела, напрягается шея и поясница, — комментирует Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Плюс к тому, анатомически наше тело устроено так, что некоторые мышцы сами по себе стремятся укоротиться (например, верхняя часть трапециевидной мышцы), а неправильными двигательными привычками мы это только усугубляем». Выполняя упражнения стретчинга, мы можем расслабить эту зону и в целом развить гибкость. «Снимая мышечное напряжение, мы улучшаем гибкость и биомехнику всего тела. Потому что, когда мышцы напряжены, движения получаются несколько скованными, угловатыми, нет грации. С расслабленными мышцами улучшается и подвижность суставов», — говорит Алена Грибанова. Однако это еще не все бонусы от упражнений на растяжку спины и позвоночника. «Регулярные занятия стретчингом нужны, чтобы наша спина оставалась здоровой и сильной, а позвоночник — ровным и крепким. Среди других результатов — ускорение кровотока, частичное избавление от сутулости, профилактики спортивных травм и кифозных и лордозных изменений позвоночника», — подытоживает Егор Макаров, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Какие мышцы спины нужно растягивать?

Мускулатура спины состоит из разных слоев мышц. «Помимо поверхностных (видимых) есть и глубокие , которые поддерживают позвоночник, — объясняет Егор Макаров.  — Основные мышцы спины, не углубляясь в детали анатомии, это — трапециевидные, ромбовидные, широчайшие, разгибатели спины, дельтовидная мышца (задняя дельта), подостная, большая и малая круглые мышцы и пр».

Тянуть, считают тренеры, нужно их все. «Многие практикуют растягивание только крупных мышц — широчайшей, трапециевидной, но вообще-то гибкость нужна более глубоким мышцам. Потому что если вы сидите за компьютером, вытягивая шею вперед и скруглив центр спины, то поверхностные мышцы у вас и так растянуты. При этом они не выполняют свою поддерживающую функцию и «передают» ее более глубоким, склетным, которые все время напряжены. Занимаясь стретчингом, мы растягиваем одни мышцы и расслабляем другие, снимая напряжение во всех слоях мускулатуры», — объясняет Алена Грибанова.

Наиболее напряженными из них считают:

* верхнюю долю трапециевидной мышцы. «В этой зоне много напряжения, поскольку люди часто поднимают плечи и запрокидывают голову или, напротив, склоняют ее над смартфоном», — говорит Алена Грибанова.

* широчайшую мышцу спины. «Это крупная мышечная группа, к укорочению стремится место ее прикрепления — центр спины — и боковая поверхность корпуса. Поэтому после долгого сидения нам хочется поднять руку, растянуться вверх», — добавляет Алена.  

* ромбовидные мышцы (расположены в области лопаток). «Они не очень крупные и особенно напряжены у тех, кто сутулится», — комментирует Алена Грибанова.

* квадратную мышцу поясницы. «Анатомически она относится к мышцам живота, но мы будем рассматривать ее как часть спины, как поясничный отдел позвоночника, — поясняет Алена Грибанова. — Она напрягается оттого, что под действием силы гравитации мы часто хотим наклонить таз вперед. Как раз тогда квадратная мышца стремится к укорочению».

Эти мышцы спины требуют особого внимания и тщательной работы в рамках занятий стретчингом.   

Упражнения для растяжки спины: какие из них эффективны

Механизм любых движений на растяжку примерно одинаков: важно отдалить друг от друга места прикрепления конкретной мышцы. Делать это можно самостоятельно (тогда это будет активная растяжка) или под воздействием внешних сил (тогда стретчинг называют пассивным). «В зависимости от того, в каком режиме проходит растяжка, она бывает статической — если вы тянетесь, зафиксировав какое-то одно положение. Или динамической, если вы при этом двигаетесь», — говорит Алена Грибанова.

Для растяжки спины и позвоночника лучше всего подходит активный статический стретчинг. «Он является самым безопасным и оптимальным для большинства людей. Вот некоторые из упражнений для этого: скручивания сверху вниз и обратный подъем круглой спиной, растяжка на фитболе (животом вниз, спиной вверх), наклоны с ровной спиной, упражнение «кошка», складка к ногам из положения стоя (сидя) с обхватыванием руками голени или пяток, «собака мордой вниз» или уголок, поза ребенка, висы на турнике (для тренированных)», — поясняет Егор Марков.

Однако важно помнить и о правилах эффективной растяжки.  

Упражнения для растягивания мышц спины и позвоночника: правила занятий 

1. Не тренируйтесь через боль. «Часто люди допускают такую ошибку: принимают положение для растяжки, чувствуют дискомфорт и усиливают давление, несмотря на болевые ощущения. Так можно получить травму, мышечное волокно повреждается. А в месте, где надорвалась мышца, образуется коллаген, рубцовая ткань, и мышца теряет эластичность. Поэтому тянуться нужно через расслабление, — говорит Алена Грибанова. — Боль терпеть нельзя. Чтобы избежать ошибок, нужно знать простую вещь: наше тело защищает нас разными рефлексами. Один из них — рефлекс растяжения мышц. Что это такое? Когда мы удаляем места прикрепления мышц друг от друга, мышечное волокно удлиняется. В результате этого мозг сперва получает сигнал, что в теле происходит что-то не то, есть риск травмы. И он отправляет сигнал, чтобы мышца сократилась, напряглась. Наша задача — преодолеть этот рефлекс, чтобы мышца расслабилась».

2. Дышите глубоко и спокойно. Размеренные вдохи и выдохи помогут преодолеть рефлекс растяжения мышц. Когда мы успокаиваем дыхание, мозг получает сигнал, что причин для паники (а значит, напряжения) нет. Мускулатура расслабляется и становится более эластичной.

3. Откажитесь от упражнений, которые могут навредить опорно-двигательной системе. «К таким относятся вис, который завершается спрыгиванием с турника (то есть происходит удар ногами о землю), бег в некачественной обуви, любые прыжки с жестким приземлением и некорректный подъем тяжестей (с резкими рывками и тягами)», — добавляет Егор Марков.

4. Занимайтесь с осторожностью, если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата. «Если есть патологии или серьезные травмы суставов и позвоночника, артрит, остеопороз, тромбоз, грыжи и заболевания сердца, нужно внимательно прислушиваться к своему организму и ощущениям», — говорит Егор.

Мы попросили Алену Грибанову составить и показать нам комплекс упражнений для растяжки мышц спины. Вы можете выполнять его в домашних условиях.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки. Повращайте кистями, предплечьями, руками. Сделайте несколько аккуратных вращений тазом, голенями и стопами.

* Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.

* Следите за дыханием: не задерживайте его, дышите размеренно.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. При желании можно тренироваться ежедневно.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик и стена.

Вытяжение вверх

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Слегка наклонитесь корпусом вперед, колени согните, руки соедините под коленями, возьмите себя ладонями за локти. Таз опустите вниз. Плавно потянитесь центром спины вверх, округляя позвоночник. Шею не заламывайте, макушку направляйте вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, дышите глубоко и спокойно.

Вытяжение по диагонали

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед, таз опускайте вниз. Соедините ладони под левым бедром, округлите спину и тянитесь лопатками вверх и влево (как бы по диагонали). Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, дышите глубоко и спокойно. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Наклон головы

Сядьте на коврик, колени согните, голени скрестите. Спину держите прямой. Правую руку уведите за спину, левую разместите на макушке. Плавно наклоните голову влево, растягивая правую сторону шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая, как растягиваются мышцы. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение мышц шеи (усложненный вариант)

Сядьте на коврик, колени согните, голени скрестите. Спину держите прямой. Правую руку вытяните вправо и вниз, левую разместите на макушке. Плавно наклоните голову влево, растягивая правую сторону шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая, как растягиваются мышцы. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Наклон головы вперед

Сядьте на коврик, колени согните, голени скрестите. Спину держите прямой. Обе ладони разместите на затылке, локти разведите в стороны. Плавно наклоните голову вперед, лопатки тяните назад, локти направляйте вперед. Почувствуйте вытяжение в средней части спины. Останьтесь в этом положении 30-40 секунд.

Вытяжение с боковым наклоном

Сядьте на коврик, колени согните, таз разместите на пятках. Затем сместите таз немного вправо, опустив его на пол. Правую руку вытяните вверх и влево, ощутите как растягивается боковая поверхность корпуса от плеча до тазовых костей. Таз старайтесь не отрывать от пола.  Останьтесь в этом положении 30-40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение по диагонали с наклоном корпуса

Сядьте на коврик, колени согните, таз разместите на пятках. Наклонитесь корпусом вперед, укладывая живот на бедра, и слегка сместите его вправо. Правую руку согните и разместите на полу справа от ног. Левую руку положите на пол и вытяните вперед и вправо. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Скручивание корпуса

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, а колени — под тазом. Скрутитесь корпусом в грудном отделе вправо, проскользите левой рукой по коврику вправо, правой опирайтесь на пол. Левую руку вытяните по коврику. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Прямое вытяжение

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните колени. Опустите руки и соедините их под бедрами, возьмитесь ладонями за локти. Скруглите спину, макушкой тянитесь вперед, область лопаток направляйте вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Диагональное вытяжение стоя

Подойдите к дверному проему или стене, встаньте к нему левым боком. Возьмитесь руками за проем: левую ладонь разместите на уровне глаз, правую — на уровне груди. Колени слегка согните, спину скруглите, тянитесь лопатками назад. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Регулярно занимаясь растяжкой спины и позвоночника, вы сможете избавиться от дискомфорта в этой области и улучшить осанку. Первые результаты заметите уже через пару недель ежедневных тренировок. 

Растяжка мышц спины – эффективные, профилактические методы

Проведение лечебной физкультуры – важный этап реабилитации, направленный на улучшение мобильности беспокоящего отдела хребта. Многие упражнения для растяжки спины основаны на методике вытяжения, позволяющей снять нагрузку с мышц и уставшего позвоночника. При регулярном проведении растяжки позвоночника улучшается кровоток и укрепляется мышечный корсет, из-за чего может ослабнуть хроническая боль. Следует узнать, какие лучшие упражнения для растяжки спины и позвоночника следует использовать, чтобы укрепить мышечный каркас и расслабить хребет.

Меры предосторожности

Не следует делать вытяжение позвоночника в домашних условиях без предварительной консультации со специалистом. Если пациента беспокоит хроническая боль, необходимо обратиться к травматологу или неврологу и пройти ряд исследований. Обычно достаточно проведения визуального осмотра и совершения диагностики с помощью рентгена или МРТ, чтобы с точностью поставить диагноз. На основе полученных данных назначают соответствующее консервативное лечение.

Если врач разрешает проводить растяжку спины, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. Рекомендуется обратиться к специалисту ЛФК или реабилитологу, который обучит правильной технике выполнения. Растяжка спины должна проводиться аккуратно и подконтрольно, чтобы не травмироваться. В противном случае состояние пациента значительно ухудшится. Первые несколько сеансов лучше провести под контролем инструктора. Когда пациент досконально выучит технику выполнения упражнений, можно будет перейти на домашние тренировки.

В конце тренировки обязательно проводят заминку, а перед началом – тщательную многосуставную разминку. Оптимальная длительность растяжки – около получаса, без учета разминочных и заминочных упражнений. Кратность выполнения – не менее 2-3 раз в неделю. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и расслаблять позвоночник, придется проводить гимнастику на регулярной основе. В особенности это актуально для лиц, страдающих хроническими патологиями позвоночника. Оптимальная частота тренировок позволяет поддерживать тело всегда в тонусе.

Показания и противопоказания к выполнению растяжки на спину

Можно с осторожностью назначать вытяжение спины в таких случаях:

1. Устранение смещения или вывиха. После выполнения определенного комплекса действий необходимо провести фиксацию. В противном случае нет смысла растягивать искривление, иначе травма вернется в исходное положение.
2. Растянуть позвонки можно при сколиозе в составе комплексного немедикаментозного консервативного лечения. Также при искривлении грудной клетки можно носить поддерживающие корсеты, посещать бассейн и проводить сеансы массажа. При неправильном растягивании грудины и поясницы можно серьезно травмироваться, поэтому процедуру вытяжения должен проводить грамотный специалист.
3. При грыжах упражнения на вытяжку спины могут стать альтернативой, позволяющей избежать оперативного вмешательства.

При остеохондрозе подобные манипуляции, вопреки распространенному мнению, принесут больше вреда, нежели пользы.

Абсолютные противопоказания к выполнению растяжки включают:

1. Осложненный остеопороз и артрит в анамнезе.
2. Наличие гипертонической болезни, стойких сосудистых нарушений и сердечных патологий.
3. Тромбозы в анамнезе.
4. Период беременности и во время менструации.
5. Онкологические заболевания.
6. Наличие переломов, травм.

Во время ОРВИ, приема антибиотиков и на фоне повышенной температуры также не рекомендуется заниматься упражнениями для спины.

Какие мышцы нужно растягивать

Развивать гибкость необходимо в таких мышечных группах:

1. Широчайшие.
2. Трапециевидные.
3. Разгибатели поясничного отдела.
4. Остистая мышца.
5. Длиннейшая.
6. Повздошно-реберная.

Активное участие в растяжке принимает верхний плечевой пояс, мышцы живота. Нужно не забывать про ягодицы и бедра. На них среднестатистический офисный работник проводит много времени сидя, из-за чего они атрофируются и испытывают вредные нагрузки. Поэтому важно растягиваться полноценно.

Комплекс упражнений для растяжки спины дома

Новичкам рекомендуют выполнять статические упражнения, которые обладают низким уровнем травматизма и просты в выполнении. Суть метода заключается в принятии определенной позы, в которой мышцы будут статически натянуты в течение 10 – 20 секунд. На начальных этапах таких упражнений для спины хватит сполна. Растяжку выполняют медленно, стараясь плавно тянуться, без резких и рывковых движений. Предварительно проводят общую разогревающую разминку, чтобы снизить риск травматизма. Достаточно сделать бег на месте, попрыгать, сделать махи руками и ногами.

Наклоны к ногам сидя

Это универсальное упражнение, растягивающее мышцы шеи, ромбовидные, трапеции и разгибатели. Косвенно задеваются ягодицы и бедра. Сядьте на пол и вытяните ноги в стороны. Затем сделайте наклон вперед и постепенно опустите туловище вперед, касаясь ладонями пола. Подаваясь постепенно вперед на растяжении, задержитесь в таком положении на 10 – 15 секунд в одном подходе. Достаточно выполнить 3-4 таких подхода.

Наклоны вперед

Нужно ровно стать и начать постепенно наклоняться вниз, сгибая поясничный отдел, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до земли. Желательно не сгибать ноги в коленях, чтобы почувствовать хорошее натяжение в мышцах бедер. Если не получается без изгиба, тогда согните в коленях слегка ноги. Со временем, когда растяжка улучшиться, получится наклоняться вниз прямо, без согнутых коленей. Длительность выполнения упражнения в одном подходе – 10 – 15 секунд. Достаточно сделать 3-4 подхода.

Вытяжение лицом вниз

Из стоячего положения нужно переместиться на колени и потянуться руками вперед, опустившись лицом вниз. Тело образует символ треугольника. Плечи, руки и спина должны быть приблизительно на одном уровне. Цель упражнения – максимально возможно вытянуть спину вперед в статическом положении. Длительность одного подхода занимает 10 – 20 секунд.

«Горка»

Если хотите хорошо растянуть разгибатели спины, нужно поставить ноги шире плеч и развести руки в стороны. Одной рукой следует с ровной спиной дотянуться до противоположной ноги, а вторая рука находится поднятой вверх. Делают упражнение поочередно на каждую сторону по одному разу. Рекомендуемое количество повторов в одном подходе 10-15 на каждую сторону, суммарно – 20 – 30 раз.

Скручивание в лежачем положении

Это упражнение запрещено выполнять при наличии деформации в крестцовом отделе, так как скручивание ног в стороны задевает мышцы данного отдела позвоночника. Нужно лечь на пол, одну ногу положить прямо, а вторую согнуть в коленном суставе. Затем согнутая нога должна быть закинута на выпрямленную. В таком положении нужно пытаться положить согнутую ногу таким образом, чтобы внутренняя часть колена коснулась пола. Не все владеют достаточным уровнем гибкости, поэтому упражнение тяжело дается с первого раза. В таком положении в течение 10 секунд тянут разгибатели спины. Затем подобную манипуляцию повторяют для другой стороны.

Тренажеры для растяжки позвоночника

Вытянуть спину можно не только ручными способами, но и с помощью реабилитационных тренажеров, предназначенных для улучшения гибкости и снятия болевых ощущений. Запрещено пользоваться такими тренажерами в остром периоде, так как воспалительный процесс может усиливаться. Когда наступить период ремиссии после проведенного консервативного лечения, тогда и можно приступать к реабилитационным упражнениям на приспособлениях для растяжки. Разрешение лучше спрашивать у лечащего врача.

Тренажер – мостик

Это приспособление помогает в улучшении мобильности грудного отдела, когда необходимо снять нагрузку с поясничной области. Мостик используют в лечебных и профилактических целях.

Основные функции включают:

1. Лечение и укрепление мышечного корсета.
2. Снятие мышечного напряжения.
3. Вытяжение.
4. Формирование правильной осанки за счет расслабления перегруженных мышечных групп и оказания соответствующей равномерной нагрузки.
5. Снятие боли и усталости.
6. Восстановление межпозвоночных дисков.
7. Улучшение циркуляции крови.
8. Снятие давления на нервные окончания.
9. Улучшение тонуса мускулатуры.
10. Расслабление поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

Больной должен лечь на мостик, заняв комфортное положение. Не нужно испытывать дискомфорт, если высота натяжки не подходит. Нужно регулировать высоту мостика по степени гибкости в поясничном и грудном отделе.

Если становится легко, высоту увеличивают. Длительность сеанса зависит от врачебных назначений и не должна превышать полчаса в день. Вытяжение мышц происходит статическим способом.

Использование инверсионного стола

Это приспособление создано специально для проведения инверсионного лечения. Терапевтический метод заключается в совершении безопасного способа вытяжения позвоночника. Ноги в тренажере надежно фиксируют на щиколотках, а сам пациент провисает головой вниз. Для безопасности и поддержания равновесия следует надежно взяться руками за специальные ручки, расположенные в боковой части тренажера. Во время выполнения процедуры угол наклона меняют с помощью встроенного механизма.

Пациент может пробыть в таком положении не более 1-2 минут, так как происходит временное и обратимое нарушение кровообращения с последующим подъемом давления. Поэтому лицам с гипертонией и нарушенным кровообращением нужно отказаться от использования инверсионного стола в своей терапии, направленной на вытяжение позвоночника.

Мнение редакции

Вытяжение позвоночника – один из лучших способов лечения болей в спине консервативным подходом, без использования медикаментозных средств. В составе комплексной терапии используют как реабилитационные упражнения, так и специальные тренажеры. Данные методы эффективны для лиц с незапущенными патологиями позвоночника, когда еще не требуется оперативное вмешательство.

Лучшие упражнения на растяжку средней части спины для облегчения боли в средней части спины

Боль в средней части спины или скованность могут оказывать существенное влияние на повседневную жизнь. Тем не менее, определенные растяжки могут помочь облегчить боль и улучшить гибкость.

Боль в спине, особенно кратковременная, является одной из наиболее частых медицинских жалоб в Соединенных Штатах. Различные факторы образа жизни, заболевания и травмы могут привести к боли в средней части спины.

Симптомы боли в средней части спины могут включать:

• короткие, острые боли
• тупая, постоянная боль
• скованность или ригидность мышц
• уменьшение диапазона движений

Следующие восемь упражнений на растяжку легко выполнять дома или в офисе, и они могут помочь расслабить среднюю часть спины боль, расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность.

Позы, предполагающие длительное сидение со сгорбленными плечами, могут вызвать напряжение мышц средней части спины, ограничивая способность позвоночника скручиваться. Человек должен сосредоточиться на том, чтобы сидеть прямо, с прямой спиной и головой в нейтральном положении.

Скручивающая растяжка сидя помогает растянуть мышцы спины и постепенно увеличивает диапазон движений в обоих направлениях.

Фото: Видео Джеймса Фаррелла

Чтобы выполнить скручивание сидя:

1. Сядьте прямо, скрестив ноги или вытянув их прямо перед собой, сведя лопатки вместе и вниз.
2. Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую руку заведите за спину, чтобы обеспечить опору. Медленно повернитесь в левую сторону.
3. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить с другой стороны.

Поза ребенка — это простая поза йоги. Это позволяет позвоночнику пассивно удлиняться, когда человек опирается на колени.

Кредит: Активное тело. Творческий Разум.

Чтобы выполнить позу ребенка:

1. Начните с положения на коленях.
2. Разведите колени в стороны до удобного положения. Затем наклоните корпус вперед, опуская грудь к коленям.
3. Если возможно, коснитесь лбом пола, вытянув руки вперед. Руки должны мягко лежать на полу, держа руки прямыми.
4. Отдохните здесь 20–30 секунд.
5. Аккуратно вернитесь в вертикальное положение руками.

Нить-игла — это поза йоги, которая растягивает боковые стороны тела, включая широчайшие мышцы спины. Эта растяжка также может помочь расслабить мышцы верхней части спины.

Чтобы получить максимальную пользу, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать руки вытянутыми в стороны и растягивать их так, чтобы это было удобно, а не болезненно.

Для выполнения Thread the Needle:

Кредит: Gif от Active Body. Творческий Разум.

1. Встаньте на руки и колени, колени должны находиться прямо под бедрами, а стопы на одной линии с коленями.
2. Удерживая бедра, колени и ступни неподвижными, проведите руками вперед, пока они не окажутся ниже плеч.
3. Возьмите правую руку и пропустите ее под левую руку, вращая грудью. Правая рука должна лежать на полу ладонью вверх.
4. Опустите правое плечо как можно ниже, осторожно положив правую часть головы на пол. Посмотрите мимо подмышки к потолку.
5. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
6. Толкайтесь вверх, используя правую руку, чтобы мягко вернуться в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.

Как и поза ребенка, поза кошки-коровы — еще одно мягкое упражнение йоги. Это помогает растянуть и расслабить плечи и мышцы, идущие по всей длине позвоночника.

Для выполнения позы Кошка-Корова:

Авторы и права: Gif by Dima Bazak

1. Начните с рук и коленей, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
2. Вдохните, опустите живот к земле и выпятите ягодицы. Поднимите голову и плечи, выпятите грудь и посмотрите вперед. Это поза коровы.
3. Выдохните и вытяните спину вверх, как кошка. Наклоните таз к ребрам, отводя лопатки друг от друга, а живот от земли. Пусть голова опустится к полу.
4. Перемещайтесь между этими двумя позами 5–10 раз.

Поза собаки мордой вниз — еще одна поза йоги, которая задействует мышцы кора и спины.

Авторы и права: GIF от Active Body. Творческий Разум.

Чтобы выполнить позу собаки мордой вниз:

1. Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч, плечи выше запястий.
2. Поднимите колени и проведите через переднюю часть стопы, чтобы выпрямить ноги, позволив бедрам подняться.
3. Оттолкнитесь руками и полностью вытяните в форме перевернутой буквы V.
4. Задержитесь в позе и вернитесь в исходное положение контролируемым спуском.

Эта поза йоги направлена ​​на активное прогибание спины. Люди с болью в средней части спины могут обнаружить, что поначалу они не могут идти очень далеко.

Наклоны назад помогают растянуть грудь и укрепить мышцы позвоночника.

Чтобы выполнить позу кобры:

Кредит: изображения Димы Базака

1. Лягте лицом вниз на пол. Вытяните ноги, при этом верх стопы упираются в пол.
2. Положите руки под плечи кончиками пальцев вперед. Согните локти и прижмите руки к телу.
3. Задействуйте мышцы ягодиц и ног, чтобы помочь ногам и ступням прижаться к полу.
4. Выдохните. Отжимайтесь, используя руки, чтобы аккуратно поднять голову, а затем грудь от пола.
5. Если возможно, сильнее прогните спину, выпрямив руки и приподняв грудь дальше от пола. Некоторые люди не в состоянии сделать это — только идти так далеко, как удобно.
6. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Затем осторожно вернитесь на пол и повторите растяжку два-четыре раза.

Мостик может укрепить мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы ягодиц и живота. Регулярное выполнение этой растяжки может помочь человеку сохранить вертикальное положение сидя или стоя.

Для создания моста:

Кредит: Gif от Active Body. Creative Mind

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Положите квартиру на пол как можно ближе к ягодицам.
3. Напрягая ягодицы, поднимите таз к потолку, одновременно перекатывая туловище вверх, пока спина не оторвется от земли.
4. Задержитесь на 5 секунд и продолжайте сжимать ягодицы.
5. Осторожно опустите туловище, медленно касаясь пола каждым позвонком, пока спина снова не станет ровной.

Эта простая поза может принести облегчение после целого дня сидения за столом. Он растягивает лестничные мышцы шеи, зубчатые мышцы и грудную клетку.

Пассивный прогиб включает размещение под спиной поддерживающего предмета, например, валика для спины, поролоновой лапши, свернутого полотенца или коврика для йоги.

Для выполнения упражнения:

1. Положите валик на пол.
2. Лягте на валик так, чтобы он находился под лопатками, ближе к середине спины. Поместите что-нибудь под голову, если она также нуждается в возвышении.
3. Отведите руки от тела под углом 45 градусов.
4. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты.

Помимо растяжки, некоторые другие простые шаги, которые могут помочь облегчить боль и уменьшить или предотвратить ее повторение, включают:

• мобильность
• лекарства
• дополнительные методы лечения
• коррекция осанки
• управляемые упражнения, такие как йога и пилатес

Укрепление мышц по всей длине спины поможет улучшить стабильность человека и общее состояние здоровья спины.

Узнайте больше об упражнениях для верхней части спины здесь.

Узнайте больше об упражнениях для нижней части спины здесь.

Боль в спине — распространенная проблема, которая может иметь серьезные последствия для общего состояния здоровья и самочувствия. Регулярная растяжка средней части спины может ослабить и укрепить мышцы, улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Elite Spine and Health Center: хиропрактика

7 лучших упражнений на растяжку при болях в пояснице: Elite Spine and Health Center: хиропрактика

Примерно 65 миллионов американцев жалуются на боли в пояснице. Вы один из них?

Если да, то сколько денег вы тратите на боли в пояснице? Хотите верьте, хотите нет, но американцы ежегодно инвестируют не менее 50 миллиардов долларов в лекарства от болей в пояснице.

Но что, если бы вы могли сэкономить эти деньги и начать с упражнений на растяжку?

Продолжайте читать, чтобы узнать о домашних средствах и быстрых упражнениях на растяжку при болях в пояснице, которые помогут вам чувствовать себя как новенький!

1. Кобра

Запускайте кобру, лежа на животе, поддерживая себя предплечьями.

Держите локти под плечами и надавите своим весом на ладони и верх стопы.

Теперь вдавите тазовую кость в землю.

Закончите, глубоко вдохнув и удерживая позицию в течение двух-трех минут.

2. Сидячий поворот

Это одно из лучших упражнений на растяжку при болях в пояснице, особенно если вы чувствуете эту боль в машине или в самолете или хотите, чтобы поясницу не свело судорогой.

Для начала возьмитесь за левый подлокотник сиденья. Держите спину прямо и поверните правую сторону тела к подлокотнику.

Задержитесь в этом положении на одну минуту.

Через минуту проделайте то же самое с другой стороной.

9Бонус 0002: Теперь попробуйте выполнить скручивание, указав правым локтем на внешнюю сторону ноги, и наоборот!

3. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Это одно из упражнений на растяжку при болях в пояснице, которое выполняется лежа.

Лягте на спину и согните левое колено к потолку.

Затем оберните полотенце или ремешок вокруг левой пятки. Затем выпрямите ногу. (Делайте это, отжимаясь пяткой.)

Если вы начинаете ощущать некоторый дискомфорт в спине, приспосабливайтесь, сгибая правое колено и ставя эту пятку на отросток возле спины. Это обеспечит вам дополнительную поддержку.

Удерживайте растяжку подколенного сухожилия лежа на спине в течение трех минут. Затем повторите тот же процесс для другой ноги.

4. Заправьте нитку в иглу

Начните, поставив колени вместе лицом к потолку. Затем скрестите левую ногу с правой так, чтобы левая лодыжка касалась правого колена.

Затем сомкните руки под правым коленом. Руками медленно подтяните правое колено к груди.

Вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.

Задержитесь в этом положении на 3 минуты, прежде чем поменяться сторонами.

5. Ноги вверх по стене

Лягте на спину спиной к стене. Затем поднимите ноги вверх и выпрямите их у колодца.

Теперь вы должны почувствовать, как расслабляются все мышцы нижней части спины и верхней части бедер.

Задержитесь в этом положении на 10 минут.

6. Голубь

Для голубя начните на четвереньках лицом к земле.

Затем поднимите левое колено под грудь — вы хотите, чтобы оно было почти на уровне 9. Угол 0 градусов под туловищем.

Затем положите левую руку на правую на уровне глаз. Опустите лоб и положите его на руки.

Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Вам следует!

Задержитесь в этой позе на три минуты, прежде чем сменить ногу.

7. Поворот двумя коленями

Начните с земли, лежа на спине.

Раскиньте руки по обе стороны от себя так, чтобы ваше тело приняло Т-образную форму. Затем сведите колени вместе и подтяните их к груди.

Затем медленно опустите колени влево, пока ваши плечи плотно прижимаются к земле.

Оставайтесь здесь в течение двух минут, прежде чем вернуть колени в исходное положение. Затем повторите процесс с другой стороны.

Избегайте этих упражнений

Хотя упражнения на растяжку при болях в пояснице могут быть невероятно полезными, существуют также упражнения или методы растяжки, которых следует избегать, если у вас болит поясница.

Ознакомьтесь с упражнениями, которые плохо помогают при болях в пояснице:

• Прикосновения к пальцам ног.
  Прикосновения к пальцам ног в положении стоя создают большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут чрезмерно растягивать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.
• Приседания: Хотя изначально вы можете предположить, что приседания могут укрепить мышцы кора или брюшного пресса, большинство людей, как правило, задействуют мышцы бедер при выполнении этого упражнения. Приседания также могут оказывать сильное давление на диски в позвоночнике.
• Подъемы ног: это упражнение иногда предлагается как способ «укрепить корпус» или мышцы живота.

Однако, несмотря на то, что упражнения для восстановления силы нижней части спины могут быть очень полезными для облегчения боли, поднятие обеих ног вместе, лежа на спине (как вы делаете при подъеме ног), очень требовательно к вашему кору.

Если вы слабы, это упражнение может усилить боль в спине.

Вместо этого попробуйте лечь на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув в колене.

Держите нижнюю часть спины ровно на полу и медленно поднимите прямую ногу примерно на 6 дюймов. Задержитесь здесь ненадолго, прежде чем медленно опустить ногу.

Повторите это упражнение 10 раз, затем поменяйте ноги.

Как предотвратить боль в пояснице

Если вы хотите полностью отказаться от этих упражнений на растяжку при болях в пояснице, постарайтесь помнить об этих советах, чтобы с самого начала предотвратить боль в спине!

• Поддерживайте здоровое питание и вес.
• Оставайтесь активными под наблюдением мануального терапевта.
• Избегайте длительного бездействия или постельного режима.
• Разминка или растяжка перед тренировкой или физической активностью (это может даже включать такие вещи, как работа в саду).
• Сохраняйте правильную осанку.
• Носите удобную обувь, желательно на низком каблуке.
• Спите на матрасе средней жесткости (это сведет к минимуму искривление позвоночника).
• Поднимайте коленями, держите поднимаемый предмет близко к телу и не перекручивайтесь при подъеме.
• Бросьте курить (курение ухудшает кровоток – это приводит к кислородному и питательному голоданию в тканях позвоночника).
• Вместе со своим мануальным терапевтом убедитесь, что ваше компьютерное рабочее место имеет правильную эргономику.

Как уменьшить боль при бурсите локтевого сустава

Боль в суставах – это то, с чем мы все время от времени сталкиваемся, и часто это происходит из-за травм, вызванных перенапряжением. Локтевой бурсит является распространенным типом этой травмы, но с ним можно справиться. Читайте дальше, чтобы узнать, как справиться с болью от локтевого бурсита.

Работа со спортивной травмой? Вернитесь в игру с помощью кинезиотейпирования

Являетесь ли вы спортсменом или просто ведете активный образ жизни, вывихи, вывихи и другие травмы являются распространенным риском. Хотя существует множество способов облегчить боль и другие симптомы травм, кинезиотейпирование предлагает уникальное решение.

10 долгосрочных преимуществ похудения для здоровья

Ожирение является серьезной проблемой, и миллионы американцев рискуют получить серьезные осложнения из-за лишнего веса. Потеря даже небольшого количества веса, который вы набрали, может помочь снизить риски, а потеря веса в долгосрочной перспективе может очень помочь.

Как регулярная хиропрактика может улучшить вашу осанку и вашу жизнь

Все мы время от времени сталкиваемся с болями и болями, но когда вы обнаруживаете, что боретесь с хронической болью, избавиться от нее может показаться невозможным. Хиропрактика может помочь справиться с хронической болью и множеством других проблем.

Чувствуете стресс? Обратитесь к функциональной медицине

В нашей жизни есть много причин испытывать стресс, и если вы получаете достаточно этого стресса, это может привести к проблемам со здоровьем.