Грудь до упражнений и после: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Содержание

Женская грудь и упражнения – правда и мифы

» »

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2012-12-18

Все статьи автора >>

В этой статье я буду говорить о том, как влияют или не влияют силовые упражнения на размер и форму женской груди. Моя тренерская практика и вопросы моих читательниц говорят о том, что головы девушек забиты всякой чепухой насчёт груди. Попробую наставить вас на путь истинный, используя свой авторитет, знания физиологии и тренерский опыт.

1. С помощью упражнений можно увеличить грудь

Увы, но это не так. Женская грудь состоит из молочной железы и жира. Грудные же мышцы находятся под ней. Тренируя грудь, вы тренируете грудные мышцы. А это не имеет ничего общего ни с молочными железами, ни с жиром.

Есть два естественных способа увеличения груди. Первый — увеличить количество жира в теле. То есть – потолстеть. Второй — увеличить размер молочных желез.

А что для этого нужно сделать?) Правильно – забеременеть. Так что, выбирайте из двух зол наименьшее ))

Но всё не так плохо. Если хорошенько натренируете грудные мышцы, (так чтобы они увеличились в размерах), то можно НЕМНОГО увеличить грудь и НЕМНОГО её подтянуть. Но кардинально ваша грудь не изменится. Подробнее в статье Упражнения на грудные мышцы для женщин.

2. Силовые упражнения сушат грудь

Это прямо противоположное мнение тоже беспочвенно. Многие девушки считают, что если будут тренировать грудные мышцы, то жир с груди уйдёт, и она уменьшится. А как вы уже поняли из первого пункта: чтобы уменьшилась грудь – нужно похудеть целиком. А упражнения, тренирующие какие-либо мышцы, никогда не убирают жир только в этом месте. Подробнее в статье 8 мифов о похудении.

Если кто заметил, то практически у всех фитнес-моделей силиконовая грудь. Почему? У них очень низкий процент жира в теле. 8% — 10%. В то время как у женщин в норме должно быть 18% — 20%. Так вот, чем меньше у вас жира в теле, тем меньше ваша грудь.

А при 8% она вообще практически отсутствует. И тут без силикона никак не обойтись )

3. Кормящим матерям нельзя тренировать грудь

Есть такое мнение, что упражнения на грудные мышцы в этот период могут привести к отсутствию молока. Ну, это всё равно, что сказать: «Мужикам нельзя качать пресс! А то спермы не будет!» Скелетные мышцы и ваши внутренние органы — это совершенно разные ткани.

Если быть точнее, то всё обстоит как раз наоборот. Есть риск, что молока станет больше. Тренировка мышц увеличивает кровоснабжение в тех органах, которые находятся в непосредственной близости от этих мышц. Увеличение кровоснабжения ведёт за собой ускорение обмена веществ. То есть эти органы начинают работать быстрее. Отсюда вывод, что скорость выработки молока может увеличиться.

Выводы

1. Упражнения на мышцы груди — тренируют мышцы груди. Не больше и не меньше. А женская грудь — это внутренний орган, который связан с грудными мышцами только своим близким месторасположением.

2. Размер груди зависит в основном от количества жира в теле и от количества молока. К мышцам это не имеет никакого отношения.

3. Форма груди зависит от формы самих желез и эластичности кожи. Чем кожа эластичней – тем грудь выше.

Надеюсь, дорогие девушки, что я вас не сильно расстроил этой статьёй ) И да пребудет с вами красивая грудь!

Как занятия спортом влияют на форму женской груди — блог медицинского центра ОН Клиник

Существует множество мнений насчет того, как спорт влияет на женскую грудь. Одни утверждают, что некоторые упражнения повреждают ткань молочных желез, другие говорят, что грудь от бега может потерять эластичность и “отвиснуть”.

Действительно ли это так? О том, как спорт влияет на форму женской груди – разбираем в этой статье.

Правда ли, что ношение специального белья тренирует грудь?

Нет единственного правильного ответа о влиянии специального белья на форму молочных желез. Существует мнение, что грудь принимает форму поддерживающего бюстгальтера. Так же, как талия формируется корсетом, форма груди тренируется специальным бельем. То есть, если женщина хочет иметь округлые и правильные формы груди, она должна носить бюстгальтер с округлой формой.

Медицинский журнал Healthline опубликовал статью, в которой сообщил, что ношение специального белья не придают бюсту определенную форму. Кроме того, влияние специального белья на тренировку груди вообще не доказано, то есть нет достоверной информации о влиянии ношения бюстгальтеров на форму молочных желез.

Однако рекомендуется надевать спортивное белье во время тренировок и сна для облегчения симптомов фиброзно-кистозной мастопатии. При этом врачи советуют подбирать специальный бюстгальтер основываясь на рекомендации маммолога, который подскажет о наиболее подходящей форме нижнего белья.

Интенсивные силовые нагрузки приводят к уменьшению груди?

Существует мнение, что интенсивные силовые нагрузки на грудные мышцы уменьшают размер бюста, поскольку жировая прослойка молочных желез становится меньше. На самом деле изолированные тренировки грудных мышц не уменьшают молочные железы.

Правда в том, что бюст может уменьшиться, если женщина худеет целиком. То же касается любой части тела: нагрузка на определенные мышцы не снижает процент жира в тренируемой части тела. Поэтому для уменьшения объема бюста необходимо упражнять все тело.

Можно ли с помощью упражнений сделать грудь больше?

Чтобы понять, можно ли с помощью упражнений увеличить размер бюста, необходимо немного знать анатомию и физиологию. Грудь – это комплекс мягких тканей, состоящий из грудных мышц, молочных желез и протоков, жировой ткани и связок Купера:

грудные мышцы у женщин такие же, как и у мужчин. Задача этих мышц – сгибать и приводить плечо. При физической нагрузке мышцы гипертрофируются, то есть увеличиваются в размере. При этом рост грудных мышц может немного повлиять на обхват женского бюста;
молочные железы и протоки отвечают выработку молока при лактации. Протоки придают объем женской груди только тогда, когда в них есть молоко. В другое время они не влияют на объем желез. Следовательно, на размер протоков упражнениями повлиять невозможно;
жировая прослойка молочной железы придает объем бюсту. Размер бюста определяется генетическими факторами до рождения девочки, однако может увеличиваться, если количество жировой ткани становится больше. И наоборот, женская грудь может уменьшаться, если процент жира становится меньше;
связки Купера – это связочный аппарат молочной железы, состоящий из соединительной ткани. Связки Купера поддерживают форму груди. С возрастом связочный аппарат растягивается – это приводит к обвисанию груди. Такое явление называется птоз. Упражнения не делают соединительную ткань более эластичной, а потому не предотвращают обвисание груди.

Из этого делаем вывод – физическая нагрузка и упражнения влияют только на две структуры: грудные мышцы и жировую прослойку. Это значит: нагружая грудные мышцы, можно незначительно увеличить обхват женского бюста. Кроме того, можно выполнять упражнения на спину и избавиться от сутулости – это визуально приподнимает молочные железы и придает им эстетичную форму.

Почему во время менопаузы грудь уменьшается?

Климакс (менопауза) – это биологическая перестройка женского организма, во время которого половые функции частично угасают. Климакс связан с физиологическими механизмами старения человека. При менопаузе в организме происходят следующие изменения:

снижается уровень прогестерона и эстрогенов;
снижается количество овуляций;
становится короче фолликулярная фаза.

Поскольку молочные железы чувствительны к гормональным изменениям, то меняется и размер бюста. Из-за снижения уровня женских гормонов количество железистой ткани в груди уменьшается – ткань становится менее плотной. Кроме того, в ней увеличивается размер жировой прослойки, что может привести к обвисанию грудей.

Однако влияние климакса на изменение женской груди не повод расстраиваться. Занимаясь спортом и упражнениями на грудные мышцы, можно частично восстановить внешний вид молочных желез. Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск развития рака молочных желез. Наилучшие упражнения для подтяжки грудей – это отжимания и подъем тяжестей, например, гантелей.

Растет ли от капусты грудь?

Интернет – хороший источник информации, но он также наполнен множеством заблуждений, особенно вещей, касающихся здоровья и эффективности народных средств. Некоторые полагают, что с помощью капусты можно увеличить размер бюста. Это не так. На самом деле размер бюста зависит от гормонов и количества жировой ткани в организме. Хоть и капуста может содержать вещества, которые химически схожи с эстрогеном, не доказано, что регулярное потребление овоща увеличивает размер груди.

Польза капусты в другом – она содержит витамины В, Е и К, минералы и клетчатку. Кроме того, капуста полезна для здоровья груди: крупные листья растения можно использовать как компресс – это уменьшает боли и отек в молочных железах. Это особенно полезно кормящим матерям. Однако при этом исследования демонстрируют, что холодный и горячий компрессы более эффективны при снятии болевых ощущений и отека в молочных железах, чем прикладывание листьев капусты.

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 6 оценок

Статья проверена: Ющенко Татьяна Александровна

Врач акушер-гинеколог, онкогинеколог. Высшая категория. Стаж работы 20 лет.

Задайте свой вопрос гинекологу

«ОН Клиник»

7 лучших упражнений для подтяжки груди (фото до и после)

Содержание

Этот план тренировок для подтяжки груди и связанные с ним упражнения идеально подходят для женщин, которые хотят подтянуть и подтянуть грудь, а также для мужчин, которые хотят построить точеную грудь, о которой они мечтают. из.

7 представленных здесь упражнений должны стать основными в тренировочной программе каждого, поскольку они веками используются спортсменами и любителями тренажерного зала и эффективно тонизируют грудные мышцы.

Кроме того, тонизирующая грудь до и фотографии прольют свет на то, насколько подтянутой может стать ваша грудь, сколько времени это займет, а также послужат источником вдохновения, потому что если они могут это сделать, то сможете и вы!

Лучшие упражнения для укрепления груди (План тренировок для повышения тонуса груди для мужчин и женщин с использованием оборудования)

Тренажерные залы, как правило, перегружены массой оборудования, идеально подходящего для упражнений для укрепления груди; однако хитрость заключается в том, чтобы знать, какие тренировки стоят потраченного времени и принесут наилучший результат . Никто не хочет проводить бесчисленные часы в тренажерном зале и не видеть никаких изменений, а некоторые даже думают, что у них плохая генетика грудной клетки, поэтому обратите внимание на лучшие машины и оборудование, которые помогут набрать убийственные грудные мышцы и преодолеть даже худшую часть генетики.

1. Жим лежа

Жим лежа, обычно расположенный в центре спортзала, может пугать новичков в спортзале, но он популярен по уважительной причине. Это комплексное упражнение, которое задействует не только грудные мышцы (грудные мышцы), но и передние дельтовидные мышцы, расположенные в передней части плеча, а также трицепсы.

Средняя штанга для жима лежа весит 45 фунтов, и для достижения более тяжелого подъема можно добавить утяжелители. Если вы только начинаете, в некоторых спортзалах есть тренировочная штанга весом 22 фунта, если 45 фунтов окажется слишком много. Если нет тренировочной штанги, можно использовать гантели для достижения того же движения.

Важным фактором при выполнении жима лежа является правильная техника; где гриф должен касаться при жиме лежа, а также где лучше всего хвататься за него — оба эти вопроса полезно задать, когда вы учитесь правильно использовать жим лежа.

Следующее видео является примером того, как правильно выполнять жим лежа, чтобы сохранить безопасность и получить максимальную отдачу от тренировки.

2. Жим от груди

Хотя жим от груди похож на жим лежа, он также является комплексным упражнением, но между ними есть некоторые ключевые различия. Жим от груди выполняется на тренажере, который состоит из троса и шкива, что позволяет пользователям регулировать вес на самом тренажере вместо использования свободных весов, таких как штанга или гантели, что устраняет необходимость беспокоиться о траектории штанги для жима лежа.

Жим от груди выполняется сидя, когда спина прижата к спинке, и имеет фиксированный диапазон движения, но также задействует грудные, дельтовидные и трицепсы. Из-за этого эта конкретная машина идеально подходит для начинающих и для тех, у кого нет доступа к корректировщику во время тренировки.

Правильная техника требует, чтобы хваты в жиме от груди находились на уровне плеч; поэтому, прежде чем начать, обязательно отрегулируйте кресло на нужной высоте, чтобы после выпрямления руки были параллельны полу.

3. Кроссовер с тросами

Хотя тренажер для укладки тросов может выглядеть как средневековое орудие для пыток, на самом деле это отличное многофункциональное спортивное оборудование, которое может помочь пользователям достичь своих целей в области груди. Кроссоверы на тросе — это изолированное упражнение, которое фокусируется только на грудных мышцах.

Преимущества использования тросового тренажера по сравнению с использованием гантелей заключаются в том, что тросы обеспечивают постоянное напряжение, поддерживающее активность мышц. Опускание или подъем исходного положения троса также позволяет пользователю сфокусироваться либо на нижней, либо на верхней части грудной клетки, чтобы нацелиться на конкретное расположение мышц.

Для кроссоверов на тросах используется другое движение, отличное от жима лежа и жима от груди.

Когда вы стоите, держась за захваты, вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу ладонями вперед. Затем слегка согните руки в локтях, чтобы руки оставались на одном уровне с грудью.

При захвате рукояток и на протяжении всего упражнения локти должны оставаться под углом 45 градусов. Держите спину прямо и ноги твердо посажены, одна слегка выдвинута вперед для стабилизации, начните сближать кулаки друг с другом в обнимающем движении, пока запястья не пересекутся, а затем вернитесь в исходное положение.

Лучшие упражнения для подтяжки груди дома без оборудования

Любой, кто читает эту статью и не имеет членства в тренажерном зале, может быть обескуражен, но есть отличные новости; любой может привести грудь в тонус дома без оборудования.

Ключ к тренировке грудных мышц без оборудования состоит из двух слов: отжимания. Есть несколько форм отжиманий, которые нацелены на определенные области и могут быть легко и без усилий скорректированы при работе с другой группой мышц. ¹

4. Стандартные отжимания

Стандартные отжимания — это комплексное упражнение, которое задействует мышцы груди, а также плеч и трицепсов. Наряду с определением этих мышц активируются также основные и ягодичные мышцы, чтобы помочь стабилизировать тело, когда оно опускается и поднимается.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, поднимитесь, расставив руки немного шире плеч, носки вместе или на одной ноге, сохраняя при этом корпус прямым. Начните с того, что согните локти и медленно опустите грудь к земле, остановившись перед контактом, и медленно вернитесь в исходное положение.

5.

Отжимания на наклонной скамье

Если стандартные отжимания поначалу кажутся слишком сложными, хорошим вариантом будет начать с отжиманий на наклонной скамье. В то время как эти отжимания нацелены на аналогичные области, нижняя часть груди на самом деле больше задействована из-за угла наклона тела.

Преимущество этого конкретного отжимания заключается в том, что угол наклона легко регулируется и может соответствовать любым способностям пользователя или уровню физической подготовки. Те, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, пожилые спортсмены или те, кто восстанавливается после травмы, могут использовать стену в качестве отправной точки и со временем перейти к менее крутому наклону, например, к стойке или закрепленной скамье. на, если они предпочитают.

Вместо того, чтобы класть руки на пол, как при стандартном отжимании, руки кладут на любой объект, обеспечивающий наклон, например на скамью. Убедитесь, что корпус и ягодицы напряжены, и, как и при стандартных отжиманиях, локти сгибаются, а грудь опускается, а затем поднимается обратно в исходное положение.

6. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом могут увеличить нагрузку на трицепсы, но они также фокусируются на внутренней части грудных мышц, окружающих грудину. Это связано с тем, что расположение рук в этом варианте отжиманий ближе друг к другу.

Вместо того, чтобы держать руки за плечами, их подводят прямо под плечи пальцами вперед, что позволяет держать локти близко к телу. Поскольку руки остаются плотно прижатыми к телу, цель состоит в том, чтобы согнуть локти до 90 градусов, а затем вернуться в исходное положение.

7. Плиометрические отжимания

Для тех, кто ищет вызов, не ищите ничего, кроме плиометрических отжиманий. Вместо медленного и стабильного упражнения эта конкретная тренировка включает в себя прилив энергии, который увеличивает мышечную нагрузку на грудь, плечи, руки и кор.

Хотя часто можно увидеть людей, выполняющих плиометрические отжимания с хлопками в ладоши, это не обязательно для повышения эффективности. Начиная со стандартного отжимания и опускания вниз, усилие начинается при отжимании обратно вверх.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на завершении отжимания в исходном положении, направьте энергию от груди вниз к рукам с достаточной силой, чтобы слегка оттолкнуться от земли, за чем последует завершение в исходном положении.

Если вы не можете привести в тонус и подтянуть дряблые грудные мышцы, возможно, вы совершаете эти ошибки

Если вы чувствуете, что попытки подтянуть дряблые грудные мышцы не приносят успеха, вполне вероятно, что тренировки страдают от этих распространенных ошибок в тонусе груди . Наращивание грудных и других грудных мышц требует времени и работы, поэтому не позволяйте прилагаемым усилиям оставаться невознагражденными; посмотрите, можно ли внести некоторые из приведенных ниже корректировок, чтобы получить впечатляющие результаты.

Слишком много одних и тех же упражнений

Некоторые могут задаться вопросом, не перетренированны ли ежедневные отжимания? Выполнение одних и тех же упражнений день за днем, сет за сетом, на самом деле может привести к замедлению прогресса.

Он не только оставляет без работы целый ряд мышц, но и определенно может привести к перетренированности. ² Перетренированность связана с выгоранием, усталостью и травмами, которые могут сильно помешать набору мышечной массы.

Слишком много повторений и недостаточное сопротивление

Слишком много повторений при недостаточном отягощении обычно происходит, когда тренирующиеся озабочены тем, чтобы не набрать массу. Чего многие не понимают, так это количества усилий (и калорий), необходимых для роста мышц, особенно у женщин.

Одним из важнейших компонентов роста мышц является тестостерон, который у женщин обычно очень ограничен, так что это необоснованное беспокойство. ³

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, сосредоточьтесь на больших весах и меньшем количестве повторений, чтобы успешно нарастить мышечную массу за счет гипертрофии, то есть разрушения и восстановления мышечных волокон. ⁴ Если в подходе больше 20 повторений, а мышцы не слишком устали, чтобы продолжать в этом подходе, то используемый вес слишком мал.

Плохая форма

Предлагаемые результаты тренировки с отягощениями основаны на правильном выполнении конкретного упражнения для активации определенных мышц. Если используется неправильная форма, это может привести к тому, что другие группы мышц возьмут на себя большую часть работы, что, в свою очередь, сильно снизит эффективность и результаты тренировки.

Другим последствием плохой формы являются травмы, которые могут вызвать стресс и напряжение в суставах и мышцах и вывести субъекта из строя на неопределенное время.

Тонизирование грудной клетки Фотографии и результаты до и после

В надежде вдохновить и показать, что преобразования действительно возможны, мы включим несколько фотографий и видеороликов о том, как люди тонизируют грудь.

Конечно, каждый прогрессирует с разной скоростью и может рассказать свою историю, но если они смогли это сделать, то сможете и вы!

Результаты подтяжки груди Мариссы

Источник: Marissa Arnone на Youtube

Сначала Марисса попробовала программу для пресса и потеряла большую часть размера или тонуса груди из-за потери веса. Но затем она ела больше, поднимая вес всего 3 раза в неделю, и перешла от чашки А к чашке С.

Она тренировалась со своим парнем и разделила свой день на грудь и трицепс, спину и бицепс, а также ноги и плечи в другой день.

Трансформация груди Хантера

Источник: Хантер Хоббс на Youtube

Хотя Хантер терял вес во время этого видео ниже, он все еще мог, по-видимому, увеличивать размер и/или четкость своей груди. С января по апрель он смог подняться с 202 до 160 фунтов.

Он не описывает свою рутину, кроме как «стать очень серьезным в течение трех месяцев» в том, что касается диеты и физических упражнений, но опять же, это доказательство того, что это можно сделать, хотя это может быть нелегко.

Результаты подтяжки груди Нимешаа в рамках программы Workout Challenge от Getfitbyivana

Источник: Nimeshaa на Youtube Кажется, она выбрала любое видео, которое работало с грудью, и каждый день выбирала разные видео.

Она сказала, что дней отдыха было достаточно, но упражнения были для нее скучными и однообразными. При этом выслушайте ее мнение, и вы можете посмотреть ее трансформацию здесь:

Сколько времени потребуется, чтобы привести мою грудь в тонус? (Как добиться быстрых результатов)

Существует множество факторов, влияющих на то, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты от тонизирования грудной клетки, в том числе исходное телосложение, объем тренировок и одновременная диета и упражнения. При проработке определенных групп мышц важно учитывать время восстановления, чтобы избежать перетренированности.

В зависимости от разнообразия выполняемых упражнений и количества выполненных подходов это может составлять от 48 до 72 часов, что позволяет тренировать группы мышц от 2 до 6 дней в неделю. ⁵

Без каких-либо других изменений в образе жизни, кроме чередования 7 лучших упражнений для тонизирования груди, тренирующиеся с отягощениями могут ожидать результатов через 30 дней — 6 недель. Некоторые заметные области, в которых можно увидеть изменения в начале, включают определение грудных мышц у мужчин и небольшое увеличение груди у женщин; со временем эти изменения будут становиться все более и более заметными.

Идеальный план тренировок для тонизирования груди

Как упоминалось выше, сочетание упражнений с достаточным объемом упражнений — верный способ гарантировать результаты. Минимальный эффективный объем (MEV) для мышц груди составляет не менее 6 подходов в неделю, а максимальный восстанавливаемый объем (MRV) составляет от 20 до 35 подходов в неделю в зависимости от количества занятий в неделю (от 2 до 6, как указано). выше). Подробнее об этом можно прочитать здесь, но не слишком зацикливайтесь на точных цифрах, потому что программа тренировок ниже охватывает все это, чтобы облегчить вам задачу.

Другими словами, чтобы набрать мышечную массу в груди, лифтерам требуется минимальное количество упражнений на грудь в неделю, но они могут эффективно восстанавливаться от 20 до 35 подходов в неделю (от 20 подходов, распределенных между двумя тренировками, до 35 подходов, распределенных между 6 тренировками). сессии).

Ниже приведены два примера еженедельных программ тренировки груди с использованием 7 лучших упражнений для тонизирования груди, которые учитывают следующее:

Минимальный эффективный объем
Максимальная адаптивная громкость
Вариация в упражнении: включая горизонтальные, наклонные и изолированные движения
Переменная нагрузка: более тяжелые нагрузки с меньшим количеством повторений в начале недели, переход к самой легкой нагрузке с наибольшим количеством повторений в конце недели ^{5, 6}

Хотя приведенные ниже программы тренировок для груди идеально подходят для начинающих, после выполнения программы 1-2 раза лучше перейти к программе для начинающих, которая не только тонизирует грудь, но и все тело.

Тренировка груди на оборудовании

День	Упражнение	Наборы	повторений
Понедельник	Жим лежа	3	5-10
	Кабельные кроссоверы	3	5-10
вторник	Остальное
Среда	Остальное
Четверг	Жим от груди	3	8-12
	Кабельные кроссоверы	3	8-12
Пятница	Остальное
Суббота	Жим лежа	3	10-20
	Отжимания узким хватом	3	10-20
Воскресенье	Остальное

Обратите внимание, чтобы прогрессировать в этой программе, вы можете использовать ее неделю за неделей, но просто увеличивайте количество подходов в 1-2 упражнениях на +1 каждую неделю. Вы также можете попробовать прибавлять 5 фунтов каждые 2 недели, чтобы постепенно перегружаться и достичь подтянутой груди, о которой вы мечтаете

Тренировка груди с собственным весом (дома)

День	Упражнение	Наборы	повторений
Понедельник	Плиометрические отжимания	3	5-10
	Отжимания узким хватом	3	8-12
вторник	Остальное
Среда	Остальное
Четверг	Стандартные отжимания	3	8-12
	Отжимания узким хватом	3	8-12
Пятница	Остальное
Суббота	Стандартные отжимания	3	10-20
	Отжимания на наклонной скамье	3	10-20
Воскресенье	Остальное

Окончательный протокол тонизирования груди

Окончательный протокол тонизирования грудных мышц зависит от долгосрочных целей, но, в целом, большинство людей, желающих привести в тонус грудные и другие мышцы груди, могут следовать приведенным ниже ключевым пунктам, чтобы составить идеальную программу, изучив, что это не обязательно делать по 500 отжиманий в день, чтобы получить желаемый результат.

Добавьте кардио, чтобы помочь похудеть

Хотя усилия по наращиванию мышечной массы важны по многим причинам, также разумно смотреть на общее телосложение, чтобы увидеть, не скрывается ли приобретаемый мышечный тонус за упрямым жиром. Надежный способ начать худеть, чтобы увидеть прогресс в тренировках с отягощениями, — добавить кардио в еженедельные тренировки.

Прогресс в сжигании калорий уже начнется с тренировок с отягощениями, поэтому нет необходимости перегружать тренировочную программу бесконечным количеством кардио. Вместо этого рассмотрите возможность дополнения грудных дней короткой прогулкой по окрестностям, но добавляйте более длительные прогулки в дни отдыха.

Кардио — это не только бег на беговой дорожке, так что проявите творческий подход, придумывая способы заставить сердце биться быстрее. Танцы, плавание и занятия спортом — все это забавные варианты, которые облегчат выполнение сердечно-сосудистых упражнений.

Узнайте о прогрессе в тонусе груди, правильно питаясь и наклоняясь

Еще один способ выявить звездный прогресс в грудных мышцах — это провести инвентаризацию диеты, которая сочетается с программой наращивания мышечной массы, и внести некоторые коррективы. Как и в случае с кардио, нет необходимости вносить радикальные изменения в пищевые привычки.

Не все хотят стать бодибилдерами и ограничивают свой завтрак, обед и ужин жареной курицей и коричневым рисом, так как же лучше всего наклоняться во время тренировки? И потеря веса, и набор мышечной массы значительно выигрывают от белка; поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на вещах, которые следует исключить из еды, старайтесь добавлять от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день.

Это утоляет голод и потенциально снижает тягу к нездоровой пище, одновременно способствуя восстановлению мышц. Это беспроигрышный вариант и отличный способ начать, пытаясь понять, как похудеть, не пытаясь.

7 лучших упражнений для груди, перечисленных выше, отлично подходят не только для начинающих, но и для всех, кто хочет привести в тонус и накачать мышцы груди. С этими упражнениями и программами тренировок у вас под рукой тонус груди достижим при достаточной решимости и настойчивости, поэтому начните сегодня, чтобы получить грудь своей мечты.

Об авторе

Натан Петитпас

Натан занимается фитнесом последние 12 лет и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности. Из-за различных потребностей в калориях при занятиях многочисленными видами спорта он переключался между всеми типами диет и в настоящее время придерживается диеты из цельных продуктов.

Кроме того, Натан живет с несколькими травмами, такими как защемление бедра, спондилолистез и сколиоз, поэтому он прошел самореабилитацию и больше не живет с изнуряющей болью.

Просмотреть все Натан Петитпас

Причины ощущения жжения в груди после тренировки

Женщина наклонилась и запыхалась.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd/Wavebreak Media/Getty Images

Хотя многие люди связывают боль в груди с проблемами сердца, это может быть не так. Если вы испытываете жгучую боль в груди после тренировки, причина часто несерьезна, и ее можно безопасно лечить дома. Однако, если боль сильная или вы не уверены в ее причине, немедленно обратитесь к врачу.

Эффекты скручивания и чрезмерного использования мышц

Напряжение мышц может привести к жжению в груди после физической нагрузки. Занимаясь тяжелой атлетикой или выполняя другие тяжелые упражнения, вы можете перегрузить свой опорно-двигательный аппарат или растянуть мышцу. Скручивание туловища — наиболее вероятное упражнение, вызывающее боль в груди. Непрерывные повторения могут переутомить ваши мышцы, вызывая воспаление, которое приводит к боли в груди.

Видео дня

Больно только тогда, когда твое сердце бьется

После контактных видов спорта или других видов упражнений, которые могут привести к столкновению с другим человеком, может возникнуть боль в груди. Такая травма опорно-двигательного аппарата может привести к ушибу мышц, ушибу мягких тканей или перелому ребра. При одном из этих состояний жжение появляется, когда ваше сердце бьется или когда вы кашляете. Занимаясь контактными видами спорта, обязательно носите соответствующую экипировку и избегайте травм грудной клетки.

Воспаленные дыхательные пути горят в груди

Упражнения, особенно перенапряжение, могут вызвать приступ астмы у восприимчивых людей. Возникающее в результате ощущение жжения в груди вызвано воспалением дыхательных путей. Мышцы дыхательных путей напрягаются и набухают, что ограничивает количество воздуха, проходящего через бронхи. Другие симптомы включают одышку, кашель и свистящее дыхание. Выполняйте тренировку медленно и прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать приступа астмы.

Перегрузка желудка вызывает выброс кислоты

Упражнения часто разрушают содержимое желудка и позволяют желудочной кислоте перетекать в пищевод, что называется гастроэзофагеальным рефлюксом. Желудочные кислоты в пищеводе могут вызывать жжение, такое как изжога или спазмы в животе. Избегайте гастроэзофагеального или кислотного рефлюкса, пейте много воды до и во время тренировки и следите за приемом пищи.