Упражнения для накачки плечевого пояса: Недопустимое название

Содержание

Ошибки при тренировке плеч и трапеций

Дельтовидные мышцы и трапеции формируют верх плечевого пояса. От их гармоничного развития зависит первое впечатление о фигуре.

В большей степени это касается мужчин. Хотя и для женщин тренировка плечевого пояса также актуальна, особенно если они занимаются бодибилдингом профессионально.

Прокачка плеч и трапеций имеет множество секретов, которые нужно учитывать при составлении собственной программы, чтобы избежать травм и достичь результата.

Сегодня поговорим о самых распространенных ошибках в их тренировке.

Большой вес в шрагах со штангой

Для начала разберемся с трапециями.

Слишком большой вес — это, наверное, самая популярная техническая погрешность при их тренировке.

В каждом тренажерном зале можно наблюдать такого «монстра шрагов», который старается надеть на штангу все имеющиеся там блины.

После этого сценарий развивается в двух направлениях:

Отягощение настолько тяжелое, что человек не в состоянии выполнить пожимание плечами. Единственное, чем он может шевелить — головой

Вот и стоит такой «монстр» с тяжеленной штангой в руках и покачивает головой в разные стороны, как китайский болванчик. Со стороны выглядит очень смешно, да вы, наверное, и сами наблюдали подобное в зале.

Естественно, никакой результат за подобной “техникой” не последует.

Чтобы поднять плечи вверх, в движение включают все части тела: икры, бедра, поясницу, широчайшие и руки

Смотрится это все, конечно, очень серьезно. Но ведь шраги – изолирующее односуставное движение, а значит в нем должны работать только трапеции.

Очевидно, такие ребята насмотрелись мотивационных видео, где профессиональные бодибилдеры делают шраги с огромными весами в 200-250 кг. Они думают, что весь секрет быстрого мышечного роста заключается в тяжелом весе штанги.

Но на самом деле тренировка трапеций очень банальна – средний, адекватный вес отягощения, максимально полная амплитуда и технически чистое выполнение упражнений.

Чрезмерное внимание трапециям

Трапециевидные мышцы легко отзываются на силовую нагрузку и быстро растут. Накачать их до приличных размеров — это дело нескольких месяцев.

А тренировать ту мышцу, которая быстрее прогрессирует — большой соблазн, особенно для новичков. Вот только делать этого категорически нельзя!

Чрезмерно раскачанные трапеции создают эффект покатых плеч и визуально они кажутся ýже, чем есть на самом деле.

Большие трапеции требуют раскаченных дельтовидных мышц. Только в этом случае плечевой пояс будет смотреться гармонично и пропорционально.

Но вот чтобы увеличить дельты до приличных размеров, необходимо потратить годы тренировок, ведь они растут куда медленнее.

Помните, что в начале занятий в тренажерном зале необходимо больше внимания уделять мышечному развитию плеч, а трапециевидные качать меньше.

Разведение гантелей через стороны с прямыми руками

Разведение через стороны — одно из самых популярных изолирующих упражнений для развития среднего пучка дельтовидных мышц и лидер по количеству допускаемых технических ошибок.

Одна из них – это выполнение движения с полностью выпрямленными руками.

Подобная техническая погрешность создает излишнее напряжение в локтевых суставах и связках.

Конечно, когда вы машете двухкилограммовыми гантелями, ничего страшного не произойдет. Но когда речь идет о серьезном рабочем весе, локти надо беречь.

Чтобы уменьшить напряжение в суставах, надо лишь слегка согнуть руки в локтях и удерживать их в такой позиции до конца выполнения упражнения.

Жим штанги из-за головы в полную амплитуду

Прочитав о такой ошибке, многие сейчас, наверное, удивились. Ведь одно из главных условий правильной техники движения – это полная амплитуда движения.

В большинстве случаев так и есть, но только не для жима штанги из-за головы.

Дело в том, что в данном движении плечевые суставы постоянно находятся в невыгодном анатомическом положении, так сказать, в слабой позиции. Они буквально выворачиваются из суставной сумки.

Это означает повышенную нагрузку на плечевые связки и суставы. Причем, чем ниже вы опускаете штангу, тем больше она возрастает.

Если сюда добавить тяжелый вес, то со временем травма плеча гарантирована.

Этот факт хорошо знают опытные бодибилдеры. Поэтому они специально ограничивают нижнюю фазу движения.

Посмотрите внимательно, до какого уровня профессионалы опускают гриф штанги, и вы заметите, что не ниже уровня мочек ушей.

Кстати, многим людям жим штанги из-за головы вообще не стоит делать.

Он даже с малым весом вызывает дискомфорт или вовсе провоцирует болевые ощущения в плечах. Такое часто бывает, если имеется природная тугоподвижность в этих суставах.

В этой ситуации лучше навсегда отказаться от жима из-за головы и заменить его на жим гантелей сидя или стоя, который меньше нагружает плечевые суставы.

Читинг в изолирующих упражнениях на плечи

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают в изолирующих движениях на плечи.

Дельта состоит из трех мышечных пучков: переднего, среднего и заднего.

Главная цель маховых упражнений на плечи – это максимально возможная изоляция каждого. То есть, чтобы вся нагрузка пошла на конкретную часть дельты. Это своеобразная ювелирная работа, которая требует предельно четких и отточенных движений.

Участие других вспомогательных мышечных групп должно быть минимальным.

Для этого используют гантели легкого или среднего веса, которые позволяют делать движение правильно, без применения читинга.

Но каждый второй человек, выполняющий махи, делает все с точностью до наоборот — берет гантели потяжелее и начинает поднимать их усилием всего тела.

В итоге изолирующее упражнение превращается в какой-то дикий танец с вовлечением большого количества мышечных групп. Начиная от голени (подъемы на носки во время махов стоя — привычное дело), и заканчивая поясницей (сгибание и разгибание корпуса встречается также часто).

Отсутствие разминки перед тренировкой плеч

Все знают о необходимости разминки перед началом силовой тренировки, но при єтом многие ленятся ее делать.

Правда, снисходительное отношение к разминке улетучивается после первой же серьезной травмы плеча.

Анатомическое строение плечевого сустава и связок довольно сложное. Благодаря высокой подвижности сустава, мы можем выполнять мах руки вперед, в сторону, назад, делать жимовіе движения, а также круговые вращения.

Но за такие способности приходится расплачиваться повышенным риском травматизма.

В любом виде спорта травмы плеч — самые сложные и требуют длительного периода реабилитации. Бодибилдинг здесь не исключение.

Не допускайте банальных ошибок и тщательно разминайтесь перед тренировкой плеч!

Выполнение «не своих» упражнений

Позанимавшись несколько месяцев в тренажерном зале, вы уже сможете определять, какие упражнения лучше подходят для прокачки конкретной мышечной группы.

Особенно актуально это при тренировке плеч. Ведь здесь нагрузка во многих упражнениях может рассеиваться между вспомогательными мышцами, а целевая группа при этом недорабатывает.

Например, во время разведения гантелей через стороны или тяги штанги к подбородку больше вовлекаются трапеции, а средняя дельта, которая должна быть здесь главной, недорабатывает.

В бодибилдинге есть понятие «своего» упражнения, при выполнении которого идеально чувствуется работа целевой мышцы.

Со временем ваш комплекс тренировки плеч должен состоять только из подобных движений.

Даже если окружающие «авторитеты» будут утверждать, что надо делать другие упражнения, вы и только вы лучше всего знаете свое тело и его реакцию на то или иное движение.

Слабое мышечное развитие задней дельты

Многие рядовые посетители тренажерных залов при тренировке плеч допускают одну и ту же ошибку – мало внимания уделяют накачке задней дельты.

Из трех пучков он самый слабый и небольшой по объему. К тому же расположен на задней поверхности плеча и, что называется, не бросается в глаза. Вот и забывают рядовые спортсмены регулярно качать заднюю дельту.

Тем не менее в соревновательном бодибилдинге тренировке заднего пучка уделяется особое внимание. Ведь при взгляде сбоку именно он отвечает за придание плечу эстетической, шарообразной формы.

Задний пучок дельтовидной мышцы более «капризный» в накачке, чем средний и передний. Поэтому к его тренировке необходимо подходить очень серьезно, чтобы не допустить развития диспропорции во внешнем виде плеча.

Вывод

Для формирования красивого и гармоничного внешнего вида плечевого пояса очень важно мышечное развитие дельтовидных и трапециевидных мышц.

Их тренировка имеет ряд нюансов, о которых необходимо знать при составлении своего комплекса. В первую очередь это касается типичных ошибок, которые возникают во время прокачки плеч и трапеций.

Исключите распространенные технические погрешности из своих занятий и это поможет не только избежать глупых и досадных травм, но и ускорит процесс мышечного роста дельт и трапеций.

4.7 3 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения от боли в плече – Британское общество локтей и плеч

Эти видео доступны непосредственно на Youtube в виде плейлиста. Вы также можете скачать инструкции в формате PDF.

Введение

Ваше плечо должно начать чувствовать себя лучше в течение 6-12 недель, если вы будете выполнять простые упражнения, описанные на следующих страницах. Они были рекомендованы ведущими плечевыми физиотерапевтами Великобритании, и доказано, что они уменьшают боль и улучшают состояние вашего плеча. В этом буклете вы узнаете, как выполнять их, не выходя из дома. Вы также можете посмотреть видео о том, как выполнять эти ежедневные упражнения, на следующем веб-сайте. (www.bess.org.uk). Сначала вы можете лишь немного двигать рукой, но со временем это улучшится. Небольшое усиление боли во время тренировки допустимо, если она проходит в течение 30 минут и не усиливается на следующий день. Если это произойдет, не беспокойтесь, в следующий раз сделайте меньше повторений, а затем снова постепенно наращивайте. Может пройти 6 недель, прежде чем вы начнете видеть улучшение. Если ваше плечо не улучшится в течение 6-12 недель или ухудшится, несмотря на упражнения, вам нужно будет снова посетить своего врача.

Получение максимальной отдачи от упражнений

Ключ к успеху и получению максимальной отдачи от упражнений: — Включите упражнения в свой распорядок дня, чтобы выполнять их регулярно. — Найдите время, когда вы не испытываете стресса и можете полностью сосредоточиться на упражнениях. — Старайтесь выполнять упражнения шесть дней в неделю с одним выходным. Если вы хотите поправиться, вам нужно будет выполнять их как минимум четыре дня в неделю. — Вам не обязательно делать все три упражнения сразу — вы можете начать с двух и добавить третье, когда почувствуете себя уверенно. — Это помогает вести дневник упражнений, чтобы записывать, сколько повторений вы сделали, и видеть, как вы прогрессируете.

— Если какое-то конкретное движение причиняет больше боли, используйте его каждую неделю, чтобы проверить, улучшается ли ваше состояние.

Упражнение первое: слайды по стене

Найдите гладкую стену или настенное зеркало и ткань, которая будет легко скользить по стене (или наденьте на руки чистые носки). Встаньте лицом к стене. Прижмите края ладоней к стене большими пальцами к себе. Теперь сделайте шаг вперед, осторожно оттолкнувшись от стены, и поднимите руки как можно выше. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. • Повторите 8 раз • Отдохните в течение минуты • Повторите 8 раз • Отдохните в течение минуты • Повторите 8 раз. Когда вы сможете выполнять это упражнение легко, вы можете прогрессировать, выполняя его без поддержки стены и добавляя легкий вес.

Упражнение второе: Отжимания от стены

Теперь упритесь руками в стену, как будто собираетесь отжиматься. Убедитесь, что ваши руки расставлены немного шире ширины ваших плеч, ваши руки слегка развернуты, а локти находятся ниже плеч. Теперь опустите свое тело к стене, сохраняя тело красивым и высоким. • Повторите это 8 раз • Отдохните в течение минуты • Повторите 8 раз • Отдохните в течение минуты • Повторите 8 раз. Когда вы сможете выполнять это упражнение легко, вы можете прогрессировать и увеличивать нагрузку, отодвигая ноги дальше от стены.

Упражнение третье: Вращение плечами

Сядьте рядом со столом, поставив локоть чуть ниже уровня плеч на свернутое полотенце. Теперь аккуратно сожмите кулак, держите локоть согнутым, а затем поверните предплечье так, чтобы оно было направлено вверх. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Убедитесь, что вы сидите прямо, пока делаете это. Когда вам будет легко это сделать, вы можете добавить легкий вес — начните с полкилограмма или маленькой бутылки с водой на 500 мл. Когда упражнение становится легче, вы можете увеличить вес.

Активность и функция мышц плеча в обычных упражнениях по восстановлению плечевого сустава

Обзор

. 2009;39(8):663-85.

doi: 10.2165/00007256-200939080-00004.

Рафаэль Ф. Эскамилья ¹ , Кайл Ямаширо, Лонни Паулос, Джеймс Р. Эндрюс

принадлежность

¹ Научно-образовательный институт Эндрюса-Паулоса, Галф Бриз, Флорида, США. [email protected]

PMID: 19769415
DOI: 10.2165/00007256-200939080-00004

Обзор

Rafael F Escamilla et al. Спорт Мед. 2009 г..

. 2009;39(8):663-85.

doi: 10.2165/00007256-200939080-00004.

Авторы

Рафаэль Ф. Эскамилья ¹ , Кайл Ямаширо, Лонни Паулос, Джеймс Р. Эндрюс

принадлежность

¹ Научно-образовательный институт Эндрюса-Паулоса, Галф Бриз, Флорида, США. [email protected]

PMID:
19769415
DOI: 10.2165/00007256-200939080-00004

Абстрактный

Вращательная манжета выполняет несколько функций во время упражнений на плечо, включая отведение плечевого сустава, наружную ротацию (ER) и внутреннюю ротацию (IR). Вращательная манжета также стабилизирует плечевой сустав и контролирует перемещение головки плечевой кости. Подостная и подлопаточная мышцы играют важную роль в отведении в плоскости лопатки (скаптион), генерируя силы, которые в два-три раза превышают силу надостной мышцы. Тем не менее, надостная мышца по-прежнему остается более эффективным отводителем плеча из-за ее более эффективного плеча момента. И дельтовидная мышца, и вращательная манжета обеспечивают значительный отводящий момент, при этом предполагаемый вклад средней дельтовидной мышцы составляет 35–65 %, подлопаточной мышцы — 30 %, надостной мышцы — 25 %, подостной мышцы — 10 % и передней дельтовидной мышцы — 2 %. . Во время отведения средняя дельтовидная сила составляет 434 Н, затем 323 Н со стороны передней дельтовидной мышцы, 283 Н со стороны подлопаточной мышцы, 205 Н со стороны подостной мышцы и 117 Н со стороны надостной мышцы. Эти силы создаются не только для отведения плеча, но и для стабилизации сустава и нейтрализации антагонистических эффектов нежелательных действий. Относительно высокая сила вращательной манжеты не только помогает отводить плечо, но и нейтрализует превосходящую направленную силу, создаваемую дельтовидными мышцами при меньших углах отведения.

Несмотря на то, что передняя дельтовидная сила относительно высока, ее способность отводить плечо низка из-за очень малого плеча момента, особенно при малых углах отведения. Дельтовидные мышцы являются более эффективными отводящими мышцами при более высоких углах отведения, в то время как мышцы-вращатели манжеты являются более эффективными отводящими мышцами при более низких углах отведения. При максимальном подъеме плеча лопатка в норме ротируется кверху на 45-55°, наклоняется назад на 20-40° и ротируется кнаружи на 15-35°. Лопаточные мышцы важны при подъеме плечевой кости, потому что они вызывают эти движения, особенно передняя зубчатая мышца, которая способствует вращению лопатки вверх, наклону назад и ЭР. Передняя зубчатая мышца также помогает стабилизировать медиальную границу и нижний угол лопатки, предотвращая ИР лопатки (крыловидность) и передний наклон. Если нормальные движения лопатки нарушаются из-за аномального возбуждения лопаточных мышц, слабости, усталости или травмы, плечевой комплекс функционирует менее эффективно, а риск травмы возрастает.

Положение лопатки и вращение плечевой кости могут повлиять на риск травмы при подъеме плечевой кости. Было показано, что по сравнению с протракцией лопатки, ретракция лопатки увеличивает ширину субакромиального пространства и увеличивает выработку надостной силы при подъеме плечевой кости. Кроме того, ИР лопатки и передний наклон лопатки, оба из которых уменьшают ширину субакромиального пространства и увеличивают риск импинджмента, больше при выполнении скапции с ИР («пустая банка») по сравнению с скапцией с ER («полная банка»). В литературе есть несколько упражнений, демонстрирующих активность вращательной манжеты плеча, дельтовидных и лопаточных мышц от высокой до очень высокой, например, горизонтальное отведение лежа на 100 градусов при отведении с помощью ER, сгибание и отведение с помощью ER, «полная банка» и «пустая банка». ‘, D1 и D2 диагональное сгибание и разгибание, ER и IR на 0 градусов и 9Отведение под углом 0 градусов, разгибание в положении стоя под углом 90-0 градусов, различные упражнения для верхних конечностей с нагрузкой, такие как отжимание, динамическое объятие лопатки стоя, удар лопаткой вперед и упражнения гребного типа.

Активность надостной мышцы одинакова между упражнениями «пустая банка» и «полная банка», хотя «полная банка» приводит к меньшему риску субакромиального импинджмента. Подостная и подлопаточная активность, как правило, выше в «полной банке» по сравнению с «пустой банкой», в то время как активность задней дельтовидной мышцы выше в «пустой банке», чем в «полной банке».

Цитируется

Влияние инъекции сукцинилхолина в плечевую мышцу на силу подъема передней ноги: локальный паралич Сиона.
Джо С, Чан Ке И, Ли Дж, Юнг Э, Кан М, Ким Б, Ким Д, Пак Б. Джо С. и др. Гелион. 2023 13 марта; 9 (4): e14468. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e14468. Электронная коллекция 2023 апр. Гелион. 2023. PMID: 37035370 Бесплатная статья ЧВК.
Предпочтительное положение плеча может изолировать активность надостной мышцы лучше, чем классический тест с пустой банкой: электромиографическое исследование.
Кийкунасатиан К., Ниёмха С., Воратанарат П., Виджиттракарнрунг К. Кийкунасатиан С. и др. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2023 3 апреля; 24 (1): 255. doi: 10.1186/s12891-023-06372-3. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2023. PMID: 37013546 Бесплатная статья ЧВК.
Возбуждение двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы в упражнении на сгибание рук на бицепс: разные хваты рук, разная синергия.
Корателла Г., Торнаторе Г., Лонго С., Тонинелли Н., Падован Р., Эспозито Ф., Се Э. Корателла Г. и др. Спорт (Базель). 2023 9 марта; 11 (3): 64. doi: 10.3390/sports11030064. Спорт (Базель). 2023. PMID: 36976950 Бесплатная статья ЧВК.
Двустороннее сгибание рук на бицепс показывает отчетливое возбуждение двуглавой мышцы плеча и передней дельтовидной мышцы при сравнении прямой и EZ-штанги в сочетании со сгибанием/без сгибания рук.
Корателла Г., Торнаторе Г., Лонго С., Эспозито Ф., Се Э. Корателла Г. и др. J Funct Морфол Кинезиол. 2023 19 января; 8 (1): 13. дои: 10.3390/jfmk8010013. J Funct Морфол Кинезиол. 2023. PMID: 36810497 Бесплатная статья ЧВК.
Гистологический, рентгенологический и клинический анализ сухожилия и мышцы надостной мышцы при разрывах вращательной манжеты плеча.
Лонго У.Г., Маццола А., Магри Ф., Катапано С., Де Сальваторе С., Каротти С., Денаро В. Лонго Ю.Г. и др. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2023 16 февраля; 24 (1): 127. дои: 10.1186/s12891-023-06237-9. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2023. PMID: 36797741 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рубрики

Упражнения для накачки плечевого пояса: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия