Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу
Чем хорош ягодичный мостик
Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.
Упражнение прокачивает ягодицы
Ягодичный мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше , чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.
Укрепляет бёдра
В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.
Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра
Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует напрягатель широкой фасции бедра.
Исключает риск травм
Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.
Имеет множество вариаций
Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.
Сейчас читают 🔥
Как правильно делать ягодичный мостик
Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.
Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.
Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.
Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.
Как увеличить нагрузку
Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.
Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге
Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее классического.
Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.
Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.
Делайте упражнение с эспандером
Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.
Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.
Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.
Добавьте вес
Фото: Александр СтаростинУпражнение с весом на бёдрах больше нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.
В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.
Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.
Как ещё разнообразить ягодичный мостик
Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.
С покачиванием бёдрами
Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.
Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.
С шагами
Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.
Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.
Лягушачий
Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.
С предметом между ногами
Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.
Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.
Удержание с подъёмом ноги
Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.
Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.
С растяжкой
Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.
Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.
С ногами на возвышении
Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.
Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.
Как включить ягодичный мостик в тренировки
Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.
Читайте также 💪🤸♂️🏋️♂️
Ягодичный мостик со штангой: видео и фото упражнения
Опубликовано:
20.04.2017
Подъем таза со штангой – это вариация ягодичного мостика, но уже с использованием свободных весов. Плюсы упражнения в том, что вы можете варьировать нагрузку на целевые мышцы: ягодицы и задний бицепс бедра, а также вовлекать в работу большое количество мышц стабилизаторов, что в результате поможет вам добиться быстрого результат. Минусом является то, что штангу сложно взять перед выполнением и трудно удерживать во время упражнения.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите скамью, чтобы она не двигалась.
- Подготовьте штангу, нагрузив необходимый вес и положив ее вдоль скамьи. Желательно обернуть гриф полотенцем или мягкой тканью посередине, чтобы смягчить давление снаряда на бедра.
- Встаньте между скамьей и штангой, затем возьмите снаряд и поднимите выпрямившись.
- Отпустите штангу, а руками обопритесь за край спинки. Потом медленно, сохраняя равновесие тела и снаряда, перенесите вес тела на руки, оторвите ягодицы от скамьи, сядьте на корточки, а затем на пол.
- Стопы отодвиньте вперед (настолько, чтобы при подъеме голень была перпендикулярна полу), а лопатками упритесь в спинку скамьи.
Движение:
- На выдохе приподнимите таз со штангой вверх, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.
- В верхней точке сожмите ягодицы на пару секунд, а затем медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола.
- Повторите нужное количество раз. После этого вы можете сесть опять на пол и, опершись локтями на спинку, приподняться и сесть на скамью, чтобы потом опустить штангу на пол. Это довольно сложно, поэтому попросите лучше партнера убрать штангу после упражнения или, если позволяет высота блинов у штанги, просто прокатите ее вперед над ногами.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не используйте субмаксимальные веса, если вы новичок. Оттренируйте технику на пустом грифе.
- Не выгибайтесь сильно в верхней точке амплитуды. Это опасно для позвоночника. Небольшой выгиб должен быть, но он регулируется только индивидуальными возможностями гибкости организма.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Сохраняйте спину прямой. Позвоночник и таз должны образовывать прямую линию на протяжении всего движения.
- Держите стопы плотно прижатыми к полу на протяжении выполнения упражнения.
- Поддерживайте гриф руками, чтобы он не перевесил в какую-либо сторону или скатился.
- Высота скамьи или другого горизонтального упора для спины должна быть примерна равна высоте вашей ноги до колена.
- Подбор штанги перед упражнением таит в себе много опасностей. Чтобы избежать их:
[/su_list]
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
- попросите партнера подать вам снаряд перед выполнением и забрать после упражнения;
- используйте широкие блины для штанги, чтобы была возможность прокатить гриф над ногами.
[/su_list]
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Подъем таза со штангой лежа на полу. Если у вас нет скамьи, то можно делать ягодичный мостик со штангой на полу. Это немного легче и менее эффективно, так как амплитуда укорачивается. Кроме того нужно удерживать штангу, чтобы она не скатилась на вас сверху, когда вы поднимете ягодицы.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Ягодичный мостик со штангой на скамье
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Ягодичный мостик со штангой на полу
Карта мышц
Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойЯгодичный мостик
Автор статьи
А ещё у нас есть
Ягодичный мостик в тренажере техника выполнения с фото и видео — Оракал
Ягодичный мостик в тренажере: техника выполнения с фото и видео!
Разбор процедуры ягодичный мостик в тренажере: все с фото и видео. Погнали!
Ягодичный мостик в тренажере — это одна из вариантов подъема таза лежа.
Это упражнение (как и вы подъемы таза лежа) считаются довольно крутыми упражнениями прекрасно прорабатывающие мышцы ягодиц и бицепсы бедер (важно обязательно для девушек).
Впрочем! Это упражнение считается ИЗОЛИРУЮЩИМ. Я не буду погружаться и просто скажу, что прекраснее всего исполнять это упражнение в конце, после ключевых базовых (многосуставных) тренировок, на подобие:
- «Приседаний со штангой»
- «Жима ногами»
- «Выпадов»
- «Мертвой тяги»
- и т.п.
Именно так от него будет max.смысл (эффект), и именно так, вы получите от него max.пользу.
Оборудование…Это упражнение исполняется в специализированном тренажере где в большинстве случаев выполняют сгибания ног лежа в тренажере, другими словами тренируют бицепсы бедер (тыльную поверхность бедер).
Вот см. фото как смотрится сам тренажер:
Тренажер для выполнения процедуры сгибание ног лежа
В большинстве случаев на этом тренажере люди выполняют сгибания ног лежа, вот как это смотрится:
Впрочем, ягодичный мостик в этом тренажере исполняется по-иному, а конкретно:
Другими словами, заходим в тренажер лицом к валику, и лопатками ложимся на край скамьи.
Ноги при этом выведены вперед и стоят параллельно один к одному (как показано на фото выше).
Руками возьмись за валик (тоже показано на фото выше). Валик при этом пребывать в районе таза и вот так выполняются колебательные движения вверх-вниз необходимое кол-во раз.
Кол-во подходов и повторений которые я советую: 3х4 подхода на 15-20 повторений.
Что важно в этом упражнении?Подниматься вверх необходимо до параллели бедра с корпусом.
Вот смотри фотографию:
Выше этого делать не следует!!! Не надо выгибать безмерно, это может причинить вред позвоночнику.
В верхней этой точке Важно задержаться на 2-3 секунды и максимально сжать (напрячь) собственные булки (ягодицы). Так ты утяжелишь упражнение сделав пиковое уменьшение и как вследствие получишь больше эффекта.
После этого всего не быстро (под контролем) опуститься вниз.
В нижней точке чрезмерно глубоко спускаться вниз (аж на пол из дерева) = тоже не надо.
Иначе нагрузка с мышц уходить будет, а нам этого не надо.
Цель: работать в середине амплитуды — чтобы нагрузка с мышц не уходила. Это необходимо ощутить.
Именно так упражнение будет очень эффективным и ты получишь от него макс.смысл.
Что даёт тренажер в этом упражнении?Тренажер даст вам возможность поменять вес груза (нагрузку) и благодаря этому позволяет исполнять принцип иначе говоря прогрессии нагрузки, а без этого прогресса не будет, когда есть прогрессия = есть и прогресс.
Нет прогрессия нагрузок = нет прогресса. Другими словами, тренажер выступает как груз (отягощение) = при помощи него можно применить принцип прогрессия нагрузок и прогрессировать и получать больше эффекта от процедуры.
Напоследок советую увидеть наглядное видео выполнение:
Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, распорядитель.
какие мышцы работают, как правильно делать (10 вариантов исполнения позы)
Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом. Поэтому каждой девушке полезно освоить упражнение ягодичный мостик, эффективно прорабатывающее соответствующие группы мышц.
Ягодичный мостик для похудения и упругих форм
Если ваша цель не рельеф, а быстрое снижение массы тела, вам также поможет ягодичный мостик.
Ягодичный мостик — эффективное упражнениеПодтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения «Ягодичный мостик»?
Какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения? В первую очередь, большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Как известно, они относятся к числу самых крупных мышц нашего тела, и в процессе работы сжигают большое количество калорий. А значит, и потеря веса проходит быстрее.
Основные мышцы задействованные при выполнении «Ягодичного мостика»Кроме перечисленных мышц, в выполнении мостика принимают активное участие средняя и малая ягодичная мышца, мышцы спины и нижней зоны брюшного пресса. Благодаря этому, при регулярном и правильном выполнении мостика, формируется прочный мышечный корсет, и в целом тело становится гораздо более крепким. Это еще одна причина, по которой нужно начать выполнять ягодичный мостик.
Ягодичный мостик помогает сжигать калорииКак правильно выполнять ягодичный мостик?
Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.
При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу.
Шаг 1 — Ягодичный мостикНа выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.
Шаг 2 — Ягодичный мостикВыполняя это упражнение для ягодиц, учитывайте такой нюанс: на пике «мостика» надо максимально сократить ягодицы, тем самым освободив спину и пресс от лишней нагрузки. Идеально, если вы почувствуете, как «пылают» ягодичные мышцы. Напрягайте их на протяжении двух – четырех счетов, после чего плавно опускайте таз. Завершая упражнение, можно продлить время удержания «мостика» и слегка пружинить ягодицами, чтобы лучше проработать их.
Техника выполнения ягодичного мостикаЯгодичный мостик — правильная техника выполнения (видео)
Посмотрите как правильно выполнять ягодичный мостик на видео:
Ягодичный мостик — обзор разных техник выполнения упражнения
В этом видео вы сможете познакомиться с различными способами выполнения ягодичного мостика:
Ягодичный мостик на опоре — прорабатываем ягодичную мышцу
Еще один вариант этого упражнения – ягодичный мостик на опоре. Мостик получается более глубоким. Это упражнение очень хорошо прорабатывает ягодицы.
Ягодичный мостик на опореОпору можно сделать подвижной, например, взять мячик.
Ягодичный мостик на фитболе
Другая разновидность опоры при выполнении — фитбол. Фитбол отлично прорабатывает ягодичную мышцу и мышцы спины. Так же фитбол является не стабильной опорой и хорошо прорабатывает мышцы стабилизаторы.
Ягодичный мостик на фитболеЯгодичный мостик на фитболе можно делать в динамике. Для усложнения упражнения используются небольшие гантели.
Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)
Ягодичный мостик с одной ногой – это несколько усложненный вариант упражнения, он вовлекает большее количество мышц. В процессе его выполнения полностью распрямите поднятую ногу, подтянув при этом носок к голени. Сделайте так, чтобы эта нога стала продолжением линии живота и груди. Почувствуйте напряжение мышц ног, ягодиц и пресса, это и есть нужный эффект! Достаточно сделать несколько таких повторений, после чего можно сменить ноги.
Шаг 1 — вытягиваем корпус и руки на коврике. Ноги сгибаем в коленях.
Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 1)Шаг 1 — поднимаем корпус на лопатки и вытягиваем одну ногу, стараясь чтобы корпус и нога представляли из себя одну линию. Стараемся удержать позу 10-20 секунд. Опускаем корпус и ногу.
Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 2)Шаг 3 — поднимаем другую ногу, так же стараемся удержать 10-20 секунд.
Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 3)Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием левой ноги:
Ягодичный мостик с поднятием левой ногиПосмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием правой ноги:
Ягодичный мостик с поднятием правой ногиПодъемы таза на одной ноге
Для прокачивания ягодичной мышцы используют еще одну разновидность упражнения — подъемы таза на одной ноге. Для более глубокой проработки используют степ-платформу.
Ягодичный мостик с мячиком между коленями
Еще больше усилить нагрузку на бедра поможет ягодичный мостик с зажатым мячиком между коленями. По-очереди поднимаем ноги.
Ягодичный мостик с фиксацией коленейЯгодичный мостик с поднятием рук.
Ягодичный мостик с поднятием рук
Еще один хороший вариант, включающий в работу мышцы спины и рук.
Ягодичный мостик с поднятием рукЯгодичный мостик с гантелей
Ягодичный мостик с гантелей проработает ягодицы, бедра, пресс и спину.
Ягодичный мостик со штангой
Такое упражнение можно применять как разминку перед работой с отягощением. В качестве утяжелителя можно использовать штангу или один блин. Ягодичный мостик со штангой выполняется на скамье, где фиксируется верхняя половина туловища. Стопы фиксируются на полу, ноги сгибаются под тупым углом. Груз кладется на нижнюю половину живота. В процессе поднятия и опускания таза нужно придерживать груз руками.
Эффективность этого упражнения зависит от правильности его выполнения, количества повторений и подходов, а также массы отягощения. Но в начале тренировок лучше увеличивать число повторений, чем делать акцент на большой груз. Только в совершенстве освоив технику упражнения, можно приступать к работе с весом.
Ягодичный мостик со штангой (видео)
Посмотрите, как выполнять ягодичный мостик со штангой на видео:
Ягодичный мостик со штангой для девушек:
Ягодичный мостик отзывы:
Базовое упражнение для проработки ног, ягодиц и пресса.
Делаю его для красивой попы) Просто и эффективно) (Вилена)
Отличное упражнение, одно из любимых
Ягодичный мостик со штангой и в тренажёрах для ног. Миография. Техника 78
С 03.06.2021 по 10.06.2021 включительно на все мои курсы тренировок и не только тренировок ( кроме Семинара НМС и НМК) скидка 20%!—————————————————-
В этом видео под названием Ягодичный мостик со штангой и в тренажёрах для ног. Миография #Техника_78 я измерял с помощью миографии активность бицепса бедра, полусухожильной мышцы, большой ягодичной и поясницы в упражнении ягодичный мостик со штангой и в его вариантах в тренажёрах для сгибаний ног и для разгибаний ног. У меня были определённые предположения о действительно правильной технике выполнения ягодичного моста, которые я связывал с работой мышц пресса, но то, что получатся настолько явные подтверждения, я не ожидал. Как и в технике любого другого упражнения для развития гипертрофии мышц, тренировка большой ягодичной тоже требует специфического подхода к технике. Кстати, для тех, кто будет говорить, что в ягодичном мостике работает квадрицепс! Он там работает только в случае НЕПРАВИЛЬНОЙ техники, когда вместе с подъёмом таза выполняется разгибание голени – не грузите неподъёмные для ягодичной и поясницы веса, и разгибания квадрицепсами делать не придётся! Второй случай, когда чувствуется работа квадрицепса – укороченная прямая мышца бедра. При полном поднятии таза она растягивается и ей не хватает длины, в результате чего она и проявляется определёнными ощущениями. Всем познавательного просмотра!
—————————————————-
—————————————————-
Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ через лендинг на Яндекс Кошелёк. Как я получу курс?
Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу
Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades . Как я получу курс?
Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен
Подписка на новый курс о правильном питании «Правильное питание — секреты здоровья в тарелке»!
Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь
—————————————————-
так она не сесть на даче потому что это будет жопах как-то так совсем как то и все о по поясница ягодичные уже вместе с ним начинают понимать не пованивает апов они услышали эти полки что в этом девчонки напрягайте все уже я устал я устал напрягается но на копейки а выпустите меня отсюда [ __ ] чуть не оторвал но это мостик надо с прямыми ногами делать вот такой секрет все понятно итак привет очередной выпуск с техника упражнений из миографией и называется он следующим образом ягодичный мостик со штангой в тренажерах для ног биография техника 78 для начала хочу напомнить о том что скидки на мои курсы продолжаются до 10 июня поэтому подписывайтесь на курсы тренировок и тренируйтесь вместе с нами ссылочки на все курсы можно найти как внизу в описании под этим видео так и кое что самое важное в уголочке в подсказках к этому видео как уже понятно из названия сегодня протестим такое упражнение как ягодичный мостик в трех вариантах естественно со штангой спина на лавке лопатки точнее на лавке задница в висе и штанга лежит на бедрах это раз второе упражнение которое протестим это мостик в сгибаниях ног лежа в тренажере который часто можно тоже увидеть и третий момент протестим мостик в разгибания ног сидя которые мне в принципе больше нравился чем сгибанием сгибаниях ног лежа вот я примерно прикидываю что показаниями у графа будут одинаковыми или идентичными не сильно будет отличаться но давайте сначала немножко анатомией и так пройдемся немного по анатомии и рассмотрим мышцы которые нам могут мешать прокачать ягодичные мышцы в мостике не зависимо от того где этот мостик выполняются со штангой на обычной лавке или в тренажерах там разгибанием сгибаниях ног итак смотрим вот наш крестец который создает жесткую конструкцию месяца с двумя воздушными костями и то есть тасс смотрим сейчас мы уберем косы я отсюда поперечную мышцу живота не знаю уберем не уберем пока уберем давай перак чё у нас тут но это уже можно оставить это у нас поперечка это внутренняя косая итак смотрим что нам важно понимать пресс
20 лучших упражнений с резиновыми петлями для женщин (видео)
27 Ноября 2017
Сегодня Катя покажет вам, какие упражнения с мини петлями WORKOUT нужно выполнять, чтобы придать тонус вашим мышцам, сделать стройными ваши ноги и руки, а ягодицы упругими.
Упражнения с резиновыми мини-петлями (видео)
Для вашего удобства, мы разделили все упражнения на 3 группы в зависимости от того, какие основные мышечные группы участвуют в работе. Ниже представлен полный список упражнений с тайм кодами.Упражнения для мышц груди, спины, рук
00:08 Бабочка (Scapula flyes)00:20 Тяга одной рукой в наклоне (Half kneeling single arm row)
00:35 Вертикальная тяга (Pulldown)
00:45 Разгибания предплечья (Cross chest triceps pushdown)
01:00 Тяга в наклоне (Bent over double arm row)
Упражнения для ног, поясницы и ягодичных мышц
01:15 Отведения бедра вбок стоя (Standing abduction)01:25 Отведения бедра назад стоя (Standing kickbacks)
01:35 Приседания (Squats)
01:55 Отведения бедра лежа с согнутыми коленями (Clams)
02:05 Отведения бедра лежа с прямыми ногами (Lying abduction)
02:16 Ягодичный мостик (Glutes bridge)
02:32 Плечевой мостик (Hip Thruster)
02:50 Ягодичный мостик на одной ноге (Single leg glutes bridge)
03:00 Плечевой мостик на одной ноге (Single leg hip thruster)
03:15 Боковые перемещения в полуприседе (Lateral shuffle minibands walk)
03:35 Фронтальные перемещения в полуприседен (Monster walk)
Упражнения для ПРЕССА и мышц КОРА
03:45 Велосипед (Bicycle)04:00 Велосипед со скручиваниями (Bicycle with rotation)
04:10 Бег в упоре (Mountain climbers)
04:20 Планка с движением рук (Plank with taps)
Поделиться:
Связанные товары
@proffitness__ Instagram post (video) Ягодичный мостик⬇️ ▫️ Упражнение ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц над полом из положения лежа. Ключевое слово здесь не «мостик», требующий гибкости и пластичности, а «ягодичный», направленный на проработку ягодичных мышц. ➕Упражнение доступно даже людям, имеющим проблемы с суставами, воздействие на которые здесь минимально. Полезен элемент и тем, кто хочет только подтянуть ягодицы, минуя наращивание бедер. Вся нагрузка при выполнении упражнения ложится именно на ягодицы, а не делит ее с квадрицепсами, как, например, в приседаниях. В процессе выполнения упражнения ягодичный мостик работают следующие мышцы: 🔸ягодичные — большие, средние и малые; 🔸двухглавая мышца бедра; 🔸задние и передние поверхности бедер; 🔸мышцы кора; 🔸мышцы — разгибатели позвоночника; 🔸икроножные мышцы. Также при правильном выполнении элемента работает пресс и идет нагрузка на спину — можно даже избавиться от болей в пояснице. Тренер: Юля Семенякина @yuuuu__trainer На видео: Анастасия Польшакова #krasnodar#krd#gym#gymgirl#краснодар#крд#фитнесклуб#фитнесклубкраснодар#тренажерныйзал#спорт#мостик#ягодичныймостик
Как правильно сделать ягодичный мостик + ВИДЕО / House Of Peach ®
Если у вас возникли проблемы, подобные вышеупомянутым, не бойтесь, так как эта статья поможет вам натренировать ягодичные мышцы, чтобы обратить вспять эти катастрофические последствия сидения слишком далеко вперед в течение длительного периода времени, а также развить и укрепить ваши ягодицы. Это важно для вашего физического состояния и осанки.Эти упражнения помогут увеличить размер ягодиц, что тоже всегда является приятным бонусом.
Как делать ягодичный мостик
Вот 3 ключевых шага, необходимых для успешного выполнения ягодичного моста
- Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ваши ступни должны быть параллельны земле точно так же, как если бы вы стояли. Руки должны быть по бокам, ладони обращены вниз.
- Оказавшись в этом положении, поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия между плечами, коленями и бедрами.Сильно сожмите ягодицы и пресс, чтобы выполнить этот шаг правильно и не перенапрягать себя (в основном, спину) без надобности. Это называется ягодичным мостом.
- Удерживая ягодичный мостик в течение нескольких секунд, медленно опуститесь обратно в исходное положение.
- Сет должен состоять из 10-15 ягодичных мостов, и в тренировку должны быть включены два подхода. В идеале, это следует делать три раза в неделю, и это легко превратить в тренировку в тренажерном зале, укрепляющую множество мышц, или этап в круговой тренировке.
Он нацелен на все три мышцы, которые формируют ваши ягодичные мышцы (большая, минимальная и средняя ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия. Это самая сильная и самая большая группа мышц в вашем теле.
Это идеальное упражнение для начинающих и гимнастов.
Если вы ищете упражнение, которое делает ноги в тонусе и укрепляет ягодичные мышцы, ягодичный мостик — идеальный выбор. Вы можете сделать это дома на матрасе или в тренажерном зале без какого-либо необходимого оборудования.
При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете жжение как в подколенных сухожилиях, так и в ягодицах. Это неприятное ощущение, но его преимущества помогут улучшить подвижность бедра в дополнение к развитию мышц нижней части спины. Таким образом, это упражнение для всех вас, работающих за письменным столом, которые боролись с движением бедер, или для тех, кто хочет укрепить ягодичные мышцы.
Есть много разновидностей этого упражнения на ягодичный мостик, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.
Различные виды упражнений на ягодичный мостикЯгодичный мостик на одной ноге
Это отличный вариант, так как поддержка ягодичного мостика только одной ногой увеличивает сложность в два раза. Шаги для выполнения этого упражнения:
- Примите то же положение, что и при обычном ягодичном мостике, а затем выпрямите одну из ног так, чтобы она была вытянутой в воздухе.
- Прижмите пятку стопы к полу, чтобы поднять бедра и получить прямую линию.Прямая линия должна включать плечи, бедра, колени и вытянутую ногу.
- Теперь опустите бедра на землю контролируемым образом. Это одно повторение для этого упражнения.
- Вы должны попытаться сделать десять повторений в подходе. По завершении смените ногу так, чтобы вытянутая нога была заземлена, и наоборот.
Добавление набивного мяча
Для этого упражнения рекомендуется использовать коврик.
- Поставьте ступни на набивной мяч так, чтобы они были приподняты.
- Убедитесь, что вы держите мышцы живота напряженными, сжимая их и надавливая пятками на набивной мяч, чтобы подтолкнуть бедра вверх.
- Задержитесь в этом положении на три секунды и сожмите ягодицы.
- Вернитесь в исходное положение и НЕ позволяйте ягодицам полностью опускаться на пол, так как это снимает напряжение с мышц, на которые мы нацелены.
Добавление завитка
Осторожно, это шаг вперед по сравнению с другими упомянутыми упражнениями для ягодиц.Для этого вам понадобится полотенце (как для выполнения упражнения, так и для вытирания потом). Для выполнения этого упражнения (известного как ягодичный мостик и сгибание рук):
- Положите полотенце на пол.
- Поставьте ступни на полотенце и примите положение ягодичного моста (с приподнятыми бедрами).
- Держите бедра приподнятыми и в положении моста. перемещайте полотенце взад и вперед контролируемым образом.
Сделайте марш по ягодичному мосту
Это круто! Для этого упражнения:
- Примите положение моста с приподнятыми бедрами
- Теперь поднимите ногу к груди (аналогично упражнению с высоким коленом) контролируемым образом.
- Верните ногу в исходное положение в положении моста. Это одно повторение.
- Сделайте то же самое с альтернативной ногой.
- Подход из 40 повторений (по 20 на каждую ногу) будет хорошим количеством для начала
Вы освоили ягодичный мостик, теперь выполняйте тягу бедрами
Все вышеупомянутые ягодичные мосты предполагают использование массы тела в качестве основного источника сопротивления. Тяга бедра такая же, как и ягодичный мост, но в нем используется штанга, а не масса вашего тела.Вам понадобятся плоская скамья и штанга, вес которой позволит вам сделать от 6 до 8 повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Для этого выполните следующие действия:
- Сядьте рядом с ровной скамьей и убедитесь, что верхняя часть спины может откинуться назад и отдохнуть на скамье.
- Сядьте, согните колени и поместите середину штанги прямо под пресс (используйте полотенце между животом и штангой, чтобы уменьшить ожог от трения)
- Толкните пятки в землю, что заставит вас поднять бедра штангу и используйте скамью для поддержки верхней части спины.
- Спуститесь контролируемым образом в исходное положение.
Как делать ягодичный мостик: пошаговые инструкции и видео
Ягодичный мостик нацелен на пресс, ягодицы и бедра, и никакого оборудования не требуется! Хотя, если вы хотите увеличить интенсивность тренировки, есть несколько модификаций, которые можно сделать!
Модификации ягодичного моста
В зависимости от уровня физической подготовки
- Новичок: Масса тела
- Средний уровень: Использование самого тяжелого фитнес-браслета вокруг нижней части бедра, чуть выше колена
- Эксперт: Комбинируйте сопротивление фитнес-браслеты с гантелями или грузом на нижней части живота и увеличивают время удержания в верхнем положении
Пошаговые инструкции по выполнению ягодичного моста:
- Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Сожмите ягодицы и надавите на пятки, чтобы поднять бедра над полом, толкаясь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Сделайте паузу в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
То есть одна респ. Выполните рекомендованное количество повторений.
ЗАБУДЬТЕ О СЛОЖНЫХ ДИЕТАХ, НАЧНИТЕ ПОХУДЕТ СЕГОДНЯ!
Я создал 28-дневную программу по снижению веса и программе питания , которая сделает ваше путешествие по снижению веса несложным!
ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ:
- Обучение питанию с разбивкой по принципу работы программы в понятной форме.Устранение любого заблуждения, связанного с потерей веса.
- Информация о 5 основных видах топлива, НЕОБХОДИМЫХ для похудения.
- Включает 28-дневное руководство по тренировкам, в котором указаны точные тренировки, которые вы должны выполнять в какие дни. А также то, что вам следует делать в дни отдыха.
- Пошаговые инструкции и видео для каждой тренировки, а также подробные сведения о том, как настроить тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- В среднем быстрые 30-минутные тренировки в каждый тренировочный день.
- Примеры плана питания на 4 недели, чтобы вы точно знали, что вам следует есть каждый день. Планы питания полностью настраиваются в зависимости от вашего текущего веса и цели.
- Более 30 здоровых и вкусных рецептов, от которых вы НЕОБХОДИМО!
- Список покупок для еженедельного плана питания
- Советы и рекомендации по составлению плана питания, которые упростят планирование и приготовление рецептов.
- Калькулятор питания, который поможет вам лучше понять, что именно нужно вашему организму для похудания.
- Доступ ко мне в течение всей программы и за ее пределами. Позволяет вам задавать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть по пути.
- Обучает вас, как создать для себя здоровый образ жизни, который позволит вам поддерживать потерю веса с течением времени и продолжать укреплять этот успех!
ИЩЕТЕ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КАК Ягодичный мостик? ПРОВЕРЬТЕ ЭТИ ИЗБРАННОЕ.
ИЩЕТЕ ЗДОРОВЫЕ ЗАКУСКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ? ВЫБРАТЬ НЕСКОЛЬКО ИЗ МОИХ ИЗБРАННЫХ!
HELPFUL
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ:DVIDS — Видео — One Minute Glute Bridge Challenge
200505-N-FQ994-001 SASEBO, Япония (5 мая 2020 г.) Сколько ягодичных мостов можно выполнить за одну минуту? (У.Видео S. Navy, подготовленное специалистом по массовым коммуникациям 2-го класса Робертом С. Прайсом / выпущено)
| Дата съемки: | 05.05.2020 |
| Дата публикации: | 29.06.2020 00:53 |
| Категория: | Пакет |
| Идентификатор видео: | 757660 |
| ВИРИН: | 200505-N-FQ994-001 |
| Имя файла: | DOD_107871769 |
| Длина: | 00:01:00 |
| Расположение: | JP |
Видеоаналитика
| Загрузки: | 0 |
| Высокое разрешение.Загрузки: | 0 |
ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ
Информация об авторских правах
Актив содержит материал, защищенный авторским правом.
На отдельные части актива распространяются ограничения в соответствии с законом США об авторском праве, и на их распространение не распространяется лицензия. Пожалуйста, свяжитесь с нами для уточнения деталей.
ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО
УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА
ТЕГИ
Флаг Актив Одноминутное испытание ягодичного мостаУпражнение «Ягодичный мостик» | Трансформировать хиропрактику
Из этого видео вы узнаете, как выполнять ягодичный мостик — отличное упражнение для активации ягодиц, которое помогает как при болях в спине, так и для общей стабильности корпуса.Научиться выполнять это упражнение — важный шаг к тому, чтобы научиться исправлять слабые ягодицы, которые могут быть основным фактором боли в пояснице.
Упражнения для ягодичных мышц, особенно для средней ягодичной мышцы, необходимы большинству людей из-за того, что люди теперь проводят много времени сидя ежедневно. Продолжительное ежедневное сидение приводит к амнезии ягодиц, а это означает, что ваши ягодичные мышцы забывают, как активироваться, и особенно к слабости средней ягодичной мышцы, которая является одним из распространенных факторов у многих людей с болями в пояснице.
Пара ключевых моментов. Когда вы лежите на спине, обязательно слегка напрягите или сожмите корпус, как если бы вы защищали область живота, прежде чем начинать движение тазобедренного шарнира вверх. См. Видео для этого.
Затем, для выпрямления бедра в упражнении на ягодичный мостик или подъеме, медленно поднимите ягодицу и бедра от пола так, чтобы вы были относительно прямо от колен, в бедрах, в плечах.
Оказавшись в этом приподнятом положении, вы затем сжимаете ягодицы, в основном сжимая их почти так сильно, как только можете, примерно на 10 секунд.Выполнив десять секунд, расслабьте ягодицы и медленно опустите таз, поясницу и бедра на землю, медленно и контролируемым образом. Затем отдохните 5 секунд и повторите. Посмотрите видео несколько раз, пока не освоите правильную форму тренировки.
В идеале, вы должны делать упражнение примерно десять раз, в идеале один раз в день, еще лучше два раза в день.
Это не должно быть болезненным. Если это болезненно, остановитесь, так как может быть модифицированный ягодичный мостик, который вам больше подходит.
Все вопросы по упражнению задавайте.
Чтобы узнать о дополнительных упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто здесь:
