При наборе массы нужно ли делать кардио: как сжечь жир и сохранить мышцы — «Дива-Спорт» в Махачкале

Кардио на массе нужно ли. Нужно ли кардио для роста массы?

Содержание

1. Кардио на массе нужно ли. Нужно ли кардио для роста массы?
2. Когда на массе нужно ли кардио. СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?

• Максимальная частота сердечного пульса

Нужно ли кардио на наборе массы. Можно ли делать кардио при наборе массы?

Нужно ли делать кардио на курсе стероидов. Питание на курсе стероидов

Можно ли совмещать кардио и набор массы. Кардиотренировки при наборе мышечной массы

• Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?
• С какой интенсивностью выполнять кардио?

Видео Нужно ли делать кардио для роста массы?

Кардио на массе, как делать.

• Плюсы кардио при наборе массы
• Минусы кардио на массе

Кардио на массе бодибилдинг. Кардиотренировки на массе

• Определение
• Необходимость
• Выбор нагрузки при наборе мышечной массы

Кардио на массе, как лучше. Кардио на массонаборе: когда, как и зачем

• Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости
• Правильное использование энергии
• Активное восстановление
• Минимизация количества жира
• Не помешает ли кардио мышечному росту?
• Практические советы
• Выводы

Кардио на массе нужно ли. Нужно ли кардио для роста массы?

Всем известно, что кардионагрузка требуется для похудения, поэтому так велика уверенность, что для набора массы кардио не нужно вовсе. Это ошибка, которая стоит результата.
1. кардио способствует ускорению обмена веществ, значит, после нагрузок мышцы будут быстрее восстанавливаться. Тем быстрее они будут восстанавливаться, тем быстрее станут расти.
2. ускорение обмена веществ способствует скорейшему набору сухой мышечной массы. Как известно, на наборе массы спортсмены часто набирают и определенное количество лишнего жира, не критичное, но лучше и эстетичнее все же без него.
3. кардио тренирует сердечную мышцу, а значит, способствует развитию силовой выносливости. Благодаря этому спортсмен может тренироваться эффективнее, и эффективнее набирать мышечную массу.
4. при росте мышц нагрузка на сердце возрастает, а значит, тренировать его критически важно.
Но для набора массы необходимо дозировать кардионагрузки, иначе вместо роста можно обеспечить пережигание мышц. Суммарный объем аэробных нагрузок для роста не должен превышать 60 мин в неделю, в среднем 2 раза в неделю по 20 минут будет вполне достаточно. Проводить кардиотренировки необходимо в дни, свободные от силовых.

Когда на массе нужно ли кардио. СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Чтобы подсчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений, можете воспользоваться калькулятором от нашего сайта:

Максимальная частота сердечного пульса

Введите ваш возраст: лет Рассчитать Используя формулу Танака, ваш максимальный пульс равен ударам в секунду.

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

Нужно ли кардио на наборе массы. Можно ли делать кардио при наборе массы?

Один из самых обсуждаемых вопросов среди «качков». Одни приводят доводы в пользу кардио, другие категорически против кардио во время мясонабора. А правда, как всегда, где-то посередине.

Давайте же разберем плюсы и минусы кардио тренировок. Прежде всего, хочу сразу определить, что речь идет о кардио низкой интенсивности. Интервальное кардио в данном случае однозначно будет помехой при массонаборе. Хотя, наверняка, найдется тот, на ком и такой тип кардио будет работать, но все же для большинства этот тип тренинга не подойдет.

Основные плюсики:

— При легкой интенсивности, кровь перекачивается из рабочих мышц, как следствие, организм лучше восстанавливается.

— Больше калорий сожгли – больше можно съесть. Систематическая активность увеличивает потребление питательных веществ. Говоря проще, «лишние» калории пойдут не в жировые отложения, тело будет как бы «подсушиваться». Ведь большинство людей, при наборе мышечной массы, все-таки хотят набирать мясо, а не сало.

Основные минусики:

— Для эктоморфов (дрищей то бишь), как ни крути, любое кардио – это потеря калорий, которые могли бы пойти на рост мышечной массы. Если вам и без того тяжело есть, кардио только усугубит ситцуацию.

— Большая часть людей все же не могут спокойно идти по дорожке, спокойно крутить педальки. Сами того не замечая, интенсивность постепенно увеличивается, а это уже чревато перетренированностью. Известный факт, для лучшего «сжигания калорий» необходимо совмещать силовую тренировку с кардио средней/высокой интенсивности. Поэтому, при мясонаборе, это может мешать. Восстановление мышц может значительно ухудшиться.

В данном случае, ключевым моментом является именно интенсивность кардио. Хотя даже при низкой интенсивности, но чрезмерном количестве, кардио все равно может навредить. Поэтому, контролируя количество аэробных тренировок и их интенсивность, вполне возможно набирать качественное мясо.

Оптимальным, на мой взгляд, будут кардио тренировки по 20-30 минут в дни без силовых тренировок, либо минут 10-15 низкой интенсивности после силовой тренировки. Хотя тут несомненно нужно учесть общее количество времени тренировки. Если вы полтора часа делали силовые, то вряд ли вам нужно еще кардио добавлять. Если же вы хорошо позанимались минут 40-50, то вполне возможно добавить небольшое кардио, разогнать кровушку. За 10 минут много калорий не сгорит, а восстановиться поможет.

Подводя итоги, могу сказать так: если любите кардио – не бойтесь добавлять его в небольших количествах, если вы без того дрищ – сделайте упор на силовых, оставьте кардио в покое.

Подбирайте «велосипед» по размеру)) Хороших вам тренировок!

Нужно ли делать кардио на курсе стероидов. Питание на курсе стероидов

Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных ко­чек, по­э­то­му какие-то основы мы в данной статье в принципе не рас­смат­ри­ва­ем, пос­коль­ку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь со­от­вет­с­т­ву­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили пра­ви­ла и осо­бен­нос­ти режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные те­мы, ко­то­рые мо­гут быть по­лез­ны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щи­ми ма­те­ри­а­ла­ми:и. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть уси­лен­ным, как в ка­ло­рий­нос­ти, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и уг­ле­во­дов.

Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по куль­ту­риз­му, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр уг­ле­во­дов и со­от­ветс­т­вен­но 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длин­ны­ми, нап­ри­мер, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны при­сут­с­т­во­вать, как на­сы­щен­ные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных жи­вот­ных «пло­хих» жи­ров в ра­ци­о­не «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны сос­тав­лять «хо­ро­шие» не­на­сы­щен­ные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах пи­та­ния дос­та­точ­но ма­ло в ны­неш­них экологических условиях, во время курса стероидов ат­лет обя­зан пить ры­бий жир или ОМЕ­ГА-3.

Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гей­нер, про­те­ин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, но­сят фа­куль­та­тив­ный ха­рак­тер, просто облегчая атлету насыщение организма не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твер­дой пи­щи, тог­да обя­за­тель­но нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие ра­бо­ту же­луд­ку, ко­то­рые мож­но без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить ви­та­ми­ны и обя­за­тель­но гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть же­ле. Кре­а­тин прос­то по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность курса, а L-карнитин предотвращает за­бо­ле­ва­ния серд­ца, его мож­но за­ме­нить ко­эн­зи­мом Q10.

Можно ли совмещать кардио и набор массы. Кардиотренировки при наборе мышечной массы

На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио  помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.

Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?

Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры  можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.

Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.

Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?

1. Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти , и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).

2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель — сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.

3.Развитие дыхательной системы. По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.

Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).

С какой интенсивностью выполнять кардио?

В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений — так называемые пульсовые зоны,  в которыхрасходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае — это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну — ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд. /мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.

Видео Нужно ли делать кардио для роста массы?

Кардио на массе, как делать.

Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся с учас­тием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными. Как пра­ви­ло, кар­дио тренировки используют для жиросжигания,и тренировки сердца,. Но ма­ло кто зна­ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер­нее, дан­ная те­ма вызывает массу споров. Кто-то счи­та­ет, что при­ме­не­ние кар­дио при на­бо­ре мас­сы не поз­во­лит им вос­ста­нав­ли­вать­ся между тренировками, кто-то счи­та­ет, что кар­дио вос­пре­пятст­ву­ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут­верж­да­ют, что кар­дио на мас­се мо­жет да­же по­спо­собст­во­вать её набору, или, по край­ней ме­ре, что его не­об­хо­ди­мо делать для профилактики па­то­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний в сер­деч­ной мыш­це. Но кто же прав?

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы­ду­мать оп­по­нен­тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де­ла­ем! На­пи­сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не­боль­шо­го спо­ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по­доб­ны­ми спо­ра­ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре­ни­ров­ки во вре­мя мас­со­на­бор­ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не­го – нуж­но! Кар­дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка­чест­ве за­мин­ки, и мож­но выносить так же в отдельные тре­ни­ро­воч­ные дни. А вот то, по­че­му и за­чем, мы рас­смот­рим далее.

Плюсы кардио при наборе массы

Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми­то­хон­дрий,. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз­ме­ра и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий. Митохондрии – это органеллы ор­га­ни­чес­кой тка­ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по­мо­щи кислорода. Так же митохондрии участвует во многих ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, начиная с конверсии ка­та­бо­ли­чес­кой энергии и заканчивая ана­бо­лиз­мом про­ме­жу­точ­ных продуктов биосинтеза. Именно поэтому кардио тре­ни­ров­ки спо­собст­ву­ют по­вы­ше­нию чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину,, пре­пятст­ву­ют ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам в мышечной ткани – и способствуют ана­бо­ли­чес­ким – .

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги­пер­тро­фии миофибрилл и количества митохондрий. Именно поэтому Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си­ло­во­му цик­лу дол­жен пред­шест­во­вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар­дио по­ло­жи­тель­но вли­я­ет не только на показатели выносливости спортсмена,, или по­мо­гая его ор­га­низ­му в це­лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си­ло­вой тре­ни­ров­ки так же ока­зы­ва­ет не­по­средст­вен­ное влияние на окислительные про­цес­сы в ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы­шеч­ной мас­сы – . По­это­му делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе

Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви­ды тре­нин­га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис­клю­че­ние. Прос­то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы­шеч­ной мас­сы вспо­мо­га­тель­ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми­нус. Боль­ше все­го колени нагружает бег, поэтому лучше использовать не бе­го­вые до­рож­ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по­езд­ки. Хо­тя, ве­ло­си­пед тоже нагружает колени, просто относительно меньше. Так же мож­но по­про­бо­вать вос­поль­зо­вать­ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол­нос­тью не­воз­мож­но. Так что ешьте больше.

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре­ни­ро­воч­ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги­пер­тро­фии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре­жим.

Кардио на массе бодибилдинг. Кардиотренировки на массе

Во период набора массы тела главная цель тренировок — нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.

Определение

Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце — главная мышца в человеческом теле.

Необходимость

Плюсы аэробной тренировки:

• ускоряется обмен веществ;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• снижается риск развития диабета и других заболеваний;
• мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
• сердце укрепляется и увеличивается в объёме.

При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает . Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.

Выбор нагрузки при наборе мышечной массы

Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.

Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.

Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.

Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% — уже спровоцирует нежелательное похудение.

Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.

Велосипед

Кардиоупражнения на велотренажере — самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы , нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.

Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.

Бег

Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные , как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.

Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт.

При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению.

Кардио на массе, как лучше. Кардио на массонаборе: когда, как и зачем

Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.

Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?

Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.

И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.

Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?

В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.

Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости

Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.

В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.

При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится  несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.

Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.

Правильное использование энергии

Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.

Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.

Активное восстановление

Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.

Минимизация количества жира

Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.

К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.

Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.

С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.

Не помешает ли кардио мышечному росту?

Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.

Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.

При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.

Практические советы

Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные — с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.

Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.

Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.

Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.

Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.

Выводы

Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.

При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.

Могут ли кардиотренировки помогать набору мышечной массы?

Когда мы обсуждаем аэробные тренировки на сайте «Stronger By Science», то обычно говорим о том, как лучше смягчить эффект интерференции (вывод о том, что сочетание силовых и аэробных тренировок может замедлять набор мышц и увеличение силы). Однако недавнее исследование показало, что при правильных условиях аэробные тренировки могут в действительности способствовать росту мышц.

В данном исследовании, проведенном Томасом и коллегами, сравнивались эффекты тренировок с отягощениями и чередования аэробных тренировок и тренировок с отягощениями (1). В одном случае за шестью неделями аэробных тренировок следовали 10 недель тренировок с отягощениями, а в другом — только 10-недельная программа силовых тренировок. В типичном исследовании параллельного протокола тренировки с отягощениями и аэробные тренировки проводятся в один период времени.

В эксперименте приняли участие 14 молодых людей, ведущих активный образ жизни. Каждый испытуемый тренировал одну ногу по программе «аэробная тренировка + тренировка с сопротивлением», а другую нагружал только отягощениями. Таким образом, каждый участник получал экспериментальную и контрольную нагрузки. В течение первых шести недель исследования испытуемые прорабатывали одну ногу на велотренажере с умеренной интенсивностью три раза в неделю, по 45 минут за занятие. Другая нога в течение первых шести недель не подвергалась никаким структурированным физическим нагрузкам.

Затем, в течение следующих 10 недель, испытуемые проводили обычную билатеральную тренировку с отягощениями, состоящую из приседания, жима ногами, разгибания ног, сгибания ног и подъема на носки в 3 подходах по 10-12 повторений, причем последний сет выполнялся до отказа. В исследовании это прямо не указано, но предполагается, что тренировочные нагрузки увеличивались, когда испытуемые выполняли более 12 повторений в последнем подходе. Биопсия мышц для оценки размера волокон, плотности капилляров, содержания сателлитных клеток и миоядер проводилась в начале исследования, после периода аэробных тренировок и после тренировок с отягощениями. Кроме того, после аэробных и силовых тренировок проходило тестирование 1ПМ в приседании и жиме ногами, а также оценивалась безжировая масса ног с помощью денситометрии (DEXA). Схема исследования представлена на рисунке 1.
Графика Кэт Уитфилд.

В целом, плотность капилляров увеличилась в большей степени в ногах, выполнявших шестинедельные аэробные тренировки (АТ) до силовых тренировок (СТ). Плотность капилляров оценивалась двумя способами: капилляры на волокно (C/Fi) и капилляры на единицу периметра волокна (CFPE). Из этих двух показателей CFPE, как правило, является более информативным, поскольку учитывает не только количество капилляров, но и размер мышечных волокон. Преимущества аэробных тренировок были более очевидны для показателей CFPE, чем C/Fi (рис. 2).

Графика Кэт Уитфилд.

Увеличение площади поперечного сечения (ППС) волокон I типа, площади поперечного сечения волокон II типа и средней площади волокон в целом было больше в ногах, выполнявших аэробные тренировки до тренировок с отягощением (0,05 < p < 0,10 для всех сравнений; рисунок 3). В ногах, выполнявших аэробные тренировки до силовых, наблюдалось большее увеличение содержания сателлитных клеток и миоядер.

Графика Кэт Уитфилд.

В целом, увеличение безжировой массы (БЖМ) ног не отличалось в разных условиях; после тренировок с отягощениями у участников наблюдалось значительное увеличение 1ПМ в приседании и жиме ногами (рис. 4).

Графика Кэт Уитфилд.

Наконец, исследователи выделили «высокореспондеров» и «низкореспондеров» (десять ног с наибольшими изменениями в конкретных результатах и десять ног с наименьшими изменениями в конкретных результатах) для проведения ряда поисковых анализов. Они обнаружили, что

а) ноги, испытывающие наибольшие изменения в содержании сателлитных клеток, в целом испытывают большую гипертрофию, чем ноги, испытывающие наименьшие изменения в содержании сателлитных клеток;

б) ноги, испытывающие наибольшую гипертрофию, имеют большую плотность капилляров, чем ноги, испытывающие наименьшую гипертрофию;

в) ноги с наибольшей плотностью капилляров до тренировки с отягощениями испытывали большую гипертрофию, чем ноги с наименьшей плотностью капилляров;

г) ноги, испытывающие наибольшую гипертрофию, обычно испытывали большее увеличение содержания сателлитных клеток, чем ноги, испытывающие наименьшую гипертрофию.

В целом, данное исследование предполагает, что более высокая степень локальной аэробной физической подготовки может усилить гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями. Авторы предполагают, что особенно важным является увеличение плотности капилляров, что согласуется с предыдущими исследованиями. В 24-недельном исследовании (2), было обнаружено, что исходный уровень плотности капилляров предсказывает реакцию на тренировку у пожилых мужчин. У мужчин с большей плотностью капилляров на исходном уровне наблюдалось большее увеличение содержания сателлитных клеток и гипертрофии волокон, чем у мужчин с меньшей плотностью капилляров.

Данное исследование предполагает, что увеличение плотности капилляров в результате предшествующей аэробной тренировки также может усиливать гипертрофию и реакцию клеток-сателлитов (т. е. речь идет не просто о людях с врожденно более высоким уровнем плотности капилляров, испытывающих большую гипертрофию).

На самом базовом уровне размер отдельных клеточных структур внутри организмов тесно связан с потребностями в энергии и скоростью ее производства (3). По мере роста мышечных волокон все компоненты (сократительные белки, органеллы, метаболические механизмы и т. д.) внутри мышечных волокон располагаются все дальше (в среднем) от капилляров, поставляющих кислород, энергетические субстраты и сигнальные молекулы в мышечные волокна, а также удаляющих из них отработанные продукты. Поэтому, чтобы избежать внутриклеточного энергетического кризиса, логично, что волокна должны либо а) прекратить рост, либо б) увеличить плотность капилляров, чтобы обеспечить дальнейший рост.

Таким образом, эти исследования свидетельствуют о том, что плотность капилляров и локальная аэробная подготовка более важны для мышечного роста, чем многие думают.

Кроме того, стоит признать, что результаты настоящего исследования, вероятно, не полностью объясняются увеличением плотности капилляров, наблюдаемым во время аэробной тренировки. Например, в предыдущем исследовании использовалось параллельное сочетание аэробной тренировки и тренировки с отягощениями, и в этой группе наблюдалась значительно большая гипертрофия, чем в группе, занимавшейся только тренировками с отягощениями (4).

Однако изменения в плотности капилляров, наблюдаемые в этом исследовании, были довольно незначительными, что позволяет предположить, что какой-то другой аспект аэробной физической подготовки  способствовал полученным результатам. В любой биологической системе конкретный наблюдаемый результат (в данном случае мышечная гипертрофия) является результатом десятков конкурирующих клеточных сигнальных путей. Поэтому, даже если увеличение плотности капилляров является фактором, который может улучшить результаты гипертрофии, это, конечно, не означает, что не существует других адаптаций к аэробным тренировкам, которые также могут улучшить результаты гипертрофии.

Мы находимся в ситуации, когда результаты аэробных тренировок, похоже, положительно влияют на гипертрофию, но сами аэробные тренировки обычно оказывают нейтральное или отрицательное влияние на гипертрофию у тренированных людей.

По-видимому, есть два возможных выхода:

1. Вы можете попробовать периоды одновременных тренировок и периоды, когда вы выполняете только тренировки с сопротивлением. В периоды параллельных тренировок темпы роста мышц могут немного замедляться, но цель состоит в том, чтобы сделать следующий тренировочный период, состоящий исключительно из силовых нагрузок, более эффективным. В идеале следует включать в тренировки аэробные упражнения, которые прорабатывают как нижнюю часть тела (езда на велосипеде, бег трусцой и т. д.), так и верхнюю (гребной тренажер, плавание и т. д.), чтобы большинство основных мышечных групп получали локальный стимул для аэробной тренировки.

2. Делайте больше повторов во вспомогательных упражнениях. Поскольку высокоповторные тренировки приводят к непропорциональному увеличению относительной силовой выносливости, они, предположительно, вызывают те же локальные аэробные адаптации, что и более традиционные виды кардио.

   Итак, если вы тренируетесь для гипертрофии, то можете придерживаться подходов из ~6-12 повторений для основных комплексных упражнений, но предпочесть диапазон ~25-30 повторений для вспомогательных упражнений. Такой подход должен быть одинаково эффективным для гипертрофии в краткосрочной перспективе (в среднем), и он может заложить основу для большей гипертрофии в долгосрочной перспективе.

Оригинал: https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-cardio-bigger/

Делает ли вас толстым регулярное кардио?

Итак, я понимаю, что это будет несколько спорная тема, но если вы дочитаете до конца, вы, возможно, будете шокированы, узнав, как стационарное кардио может привести к набору веса!

Кардиотренировки напрямую не приведут к набору жира, но бывают ситуации, когда кардиотренировки в сочетании с другими видами поведения приводят к нежелательному увеличению веса и увеличению жировых отложений.

Не секрет, что популярная культура предполагает, что для похудения нужно кардио!

Но, по правде говоря, не то, что вы делаете, а то, как вы это делаете, определяет неизбежный результат или его отсутствие в отношении ваших целей в фитнесе.

Если кардио выполняется в неторопливом темпе, когда вы можете комфортно отправлять текстовые сообщения, читать социальные сети или разговаривать с человеком на тренажере рядом с вами, вероятно, ваш сердечный ритм не будет достаточно высоким, чтобы сжечь количество калорий. необходимо для создания дефицита калорий.

* 220 — ваш возраст разделить на 0,70 *

Эта формула дает вам уникальную зону сжигания жира.

Вот где должен быть ваш сердечный ритм во время каждой кардиотренировки. Очевидно, что чем дольше вы находитесь в этом диапазоне, тем более выгодно и способствует достижению ваших целей по снижению веса.

…Самый простой способ контролировать частоту сердечных сокращений — использовать эти маленькие металлические ручки на вашем любимом кардиотренажере, которые вы, вероятно, не используете. 🙂

Проверяйте каждые несколько минут, взявшись за эти ручки, чтобы убедиться, что ваш сердечный ритм находится на том уровне, который должен быть, чтобы продолжать двигаться к своим целям по снижению веса.

Помните, что наш организм сжигает калории независимо от того, выполняете ли вы кардиотренировки или отдыхаете. Чем интенсивнее кардиотренировка, тем больше калорий мы сжигаем. Но если вы не напрягаете себя физически во время кардио и не получаете желаемых результатов, это может быть частью проблемы.

Так как именно кардио делает вас толстым?

Вот некоторые ключевые моменты, на которые ссылается поздний эксперт по упражнениям и питанию Чарльз Поликин и редакция Poliquin Group:

• В обзоре, проведенном Бутчером в 2011 году, мы узнали, что «влияние регулярных низкоинтенсивных кардиоупражнений на жировые отложения незначительно». Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки гораздо более эффективны для похудения.
• В долгосрочной перспективе, если надлежащее потребление макронутриентов не потребляется или не контролируется, кардио может привести к потере мышечной ткани, что приводит к замедлению метаболизма и снижению скорости метаболизма в состоянии покоя. В результате того, что у вас меньше мышц, ваше тело теперь будет сжигать меньше калорий естественным образом в течение 24-часового периода. Таким образом, если человек НЕ будет снижать потребление калорий с той же скоростью, увеличение жира может произойти НЕМЕДЛЕННО. Соблюдение плана здорового питания наряду с правильными физическими упражнениями окажет положительное влияние на обмен веществ в организме и поможет стимулировать потерю жира в случае дефицита калорий.
• В другом убедительном исследовании метаанализ 493 человек пришел к выводу, что изменение плана диеты было «намного лучше» по эффективности, продолжительности и устойчивости в снижении жировых отложений у людей с избыточным весом, чем традиционное кардио без изменения диеты.
• Тело быстро адаптируется к повторяющимся низкоинтенсивным кардиотренировкам, при которых организм использует наименьшее количество кислорода и энергии для выполнения наибольшего объема работы. Ясно, что это не способствует потере жира.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Приступая к кардиотренировкам, начните с минимально необходимого количества.

3 дня в неделю по 20 минут или поставьте перед собой цель по сжиганию калорий, тренировки после тренировки с отягощениями — отличное начало.

При постоянном сочетании с правильным питанием, особенно с планом здорового питания с высоким содержанием белка, вы можете ожидать значительных результатов.

Внесение постепенных изменений в свой рацион и тренировки/кардиопрограммы — лучший способ добиться постоянного прогресса, избежать застоя и получить истинное удовольствие от процесса!

Держите вещи свежими…

Чередуйте беговую дорожку, эллиптический тренажер, Stairmaster, велосипед или возьмите его на прогулку/пробежку на свежем воздухе.

…и если вашей конечной целью является похудение, вы окажете себе медвежью услугу, если не включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свой распорядок дня. Вы можете узнать больше о HIIT здесь.

Но самое главное, чтобы сжигать жир, быть здоровым и чувствовать себя прекрасно, самое главное, что вам нужно сделать, это следовать структурированному, здоровому плану питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Как бы ни было прекрасно иметь возможность просто заниматься спортом и есть все, что мы хотим, к сожалению, это не так. Питание имеет значение и влияет на каждую сферу нашего существа…

Эту ошибку совершают многие люди, которые либо имеют ужасные привычки в еде и думают, что спортзал компенсирует этот факт…

Или они знают, что должны хорошо питаться, но ужасно несовместимы с выполнением или не имеют времени/энергии/знаний, чтобы придерживаться здорового питания.

Если вы делаете кардио и тренируетесь, но испытываете трудности с приготовлением пищи и соблюдением диеты, мы можем помочь…

Наша служба доставки здоровой еды избавит вас от стресса и догадок. готовься! Наши экологически чистые планы питания составлены с использованием ингредиентов, рассказывающих историю хорошего самочувствия и оптимальной работоспособности человека.

Мы используем говядину Grass Fed, органические продукты, выращенные в гуманных условиях, птицу без антибиотиков и гормонов, органические фрукты и многое другое!

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или просто стать здоровее, наши вкусные и полезные блюда с доставкой на дом сделают процесс достижения ваших целей в области питания беспрепятственным!

Мы помогли более чем 75 000 человек изменить свою жизнь с помощью нашей проверенной системы…

Если вы хотите быть следующим, нажмите здесь, и мы поможем вам это сделать!

Стоит ли делать кардио во время набора массы? Да, Sort Of

Кардиотренировка вызывает другой тип адаптации, чем тренировка гипертрофии. Кардиотренировка заставляет нас строить больше кровеносных сосудов, получать дополнительные митохондрии в наших клетках и укреплять наши сердца. Гипертрофические тренировки стимулируют рост мышц, делают нас сильнее и делают наши кости и сухожилия более прочными.

Вот проблема. Выполнение как гипертрофических, так и кардиотренировок заставляет нас адаптироваться двумя разными способами. Это называется интерференционным эффектом . Во всяком случае, так говорят люди. Это правда?

С другой стороны, если кардиотренировки сделают вас лучше, возможно, вы сможете справиться с более тяжелыми тренировками на гипертрофию. Если это улучшит приток крови к вашим мышцам, возможно, вы повысите производительность и улучшите восстановление. Там могут быть преимущества для выполнения кардио.

Все становится еще более запутанным, если вы от природы худой «эктоморф». Чем больше кардио вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше калорий вам нужно съедать. Если вы уже изо всех сил пытаетесь съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес, это может быть проблемой.

Содержание

Многочисленные преимущества кардио

Кардио означает кардиореспираторную тренировку

, целью которой является повышение частоты сердечных сокращений для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Это общий термин для занятий, направленных на укрепление сердца и легких: бег трусцой, гребля, езда на велосипеде, аэробика и так далее.

Кардиотренировки — важная часть здоровых упражнений. Преимущества реальны и многочисленны, независимо от того, худой вы или нет (исследование):

• Кардиотренировки сжигают калории и помогают людям похудеть.
• Это делает наши сердца больше и эффективнее.
• Увеличивает объем наших легких.
• Помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Улучшает настроение и снижает тревогу.
• Улучшает сон.
• Благодаря ему люди выглядят и чувствуют себя моложе.

Но каким бы здоровым ни было кардио, оно не поможет нам стать больше, сильнее или выносливее. Для этого нам нужна тренировка гипертрофии. Вы, наверное, уже знаете это. Итак, давайте предположим, что вы планируете делать кардио в дополнение к тренировке на гипертрофию.

Должны ли худощавые парни делать кардио при наращивании мышечной массы?

Худые парни должны делать кардио. Подъем и кардио вызывают совершенно разные адаптации, и то, и другое важно, поэтому мы должны делать и то, и другое. Это относится ко всем, включая нас, худых от природы парней.

Но вам не нужно сразу улучшать все аспекты своего образа жизни. Если вы новичок в тренировках и ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вы можете начать с нескольких месяцев набора массы, сосредоточившись на наборе 20–30 фунтов мышечной массы.

Вы можете сосредоточиться на кардио после набора массы. Когда вы закончите с массой, вы можете уменьшить нагрузку и снова начать прислушиваться к своему аппетиту. Вам не нужен профицит калорий, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, так что это может стать отличной целью, за которую нужно бороться, когда вы — это не .

Вы также можете пойти на компромисс. Вы можете сделать силовые тренировки приоритетными, но потратить немного энергии на легкие виды кардиотренировок, например, на быструю прогулку. Даже пара 20-минутных прогулок каждый день может стать отличной формой кардио, особенно если вы новичок в этом.

Поднятие тяжестей может считаться кардиотренировкой (вроде)

Исследование 2014 года, опубликованное в Журнале физических упражнений (исследование), оценило тренировку бодибилдера по кардиостандартам. Они измерили частоту сердечных сокращений шестнадцати человек во время типичной силовой тренировки. Они делали жимы лежа, тяги широчайших, сгибания рук на бицепс, жимы ногами и так далее. Они делали три подхода по десять повторений в каждом упражнении.

Исследователи обнаружили, что у участников была идеальная частота сердечных сокращений для улучшения сердечно-сосудистой системы примерно в половине случаев, когда они тренировались с отягощениями.

Как поднимать тяжести для здоровья сердечно-сосудистой системы

Если вам нужна еще большая польза для сердечно-сосудистой системы, вы можете структурировать свои силовые тренировки таким образом, чтобы частота сердечных сокращений оставалась высокой дольше. Один из способов сделать это — строго соблюдать время отдыха. Вы можете пойти еще дальше, выполняя суперсеты.

Чтобы правильно нарастить мышечную массу, нужно давать мышцам достаточно отдыха между подходами. Однако пока отдыхает одна мышца, можно тренировать другую группу мышц. Например, вы можете сделать подход приседаний, отдохнуть минуту, затем сделать подход подтягиваний, отдохнуть еще минуту, а затем вернуться к приседаниям. Это суперсет.

Чтобы было ясно, даже интенсивные тренировки по-прежнему предназначены для роста мышц, а не для улучшения кардио. Массовые тренировки никогда не смогут соперничать со специальной кардиотренировкой. Но это шаг в правильном направлении. Добавьте к этому пару ежедневных прогулок, и вы сможете сделать немало шагов в правильном направлении.

Может ли кардио усложнить набор веса?

Выполнение кардио во время набора массы может затруднить набор веса. Кардио сжигает довольно много калорий, и наш аппетит не всегда увеличивается на пропорциональную величину (учеба, учеба). Таким образом, если мы сжигаем 500 калорий во время бега, мы можем захотеть съесть только дополнительные 300 калорий.

Все не так плохо, как кажется. Прогулки могут ускорить и сгладить пищеварение. Если вы чувствуете вялость после обильного приема пищи, вы часто можете избавиться от нее. В этом смысле набор массы и кардио вполне подходят друг другу.

Влияет ли кардио на рост мышц?

С технической точки зрения, да, кардио может убить ваши достижения. Даже если вам удастся съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес, вы столкнетесь с так называемым интерференционным эффектом . Стимул наращивания мышц будет конкурировать со стимулом сердечно-сосудистой системы.

Если вы выполняете кардио- и гипертрофическую тренировку в рамках одной и той же тренировки, эффект интерференции может снизить скорость роста мышц вдвое (исследование). Однако есть простое решение. Все, что вам нужно сделать, это разделить кардио и силовые тренировки как минимум на 6 часов, а в идеале — на целый день (учеба).

Улучшает ли кардио рост мышц?

Есть еще кое-что, на что следует обратить внимание. Одним из преимуществ кардио является улучшение притока крови к мышцам. Этот улучшенный кровоток поддерживает рост мышц. Таким образом, может случиться так, что, когда вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему, вам будет легче наращивать мышечную массу (исследование).

Кроме того, дополнительная активность улучшит вашу общую физическую форму и ускорит восстановление между тренировками. Поскольку в целом вы будете в лучшей форме, вы будете в лучшей форме, чтобы набрать массу.

Чтобы получить эти преимущества, вам не нужно делать кардио во время набора массы. Вы можете набрать вес, а затем сделать кардио. Или сделайте кардио, а затем массу. Вы также можете включить в свою тренировочную программу подходы с большим количеством повторений.

Сердечно-сосудистая адаптация специфична для мышц. Если вы хотите улучшить приток крови к своим бицепсам, вы бы не бегали трусцой, а занимались бы греблей… или многоповторными сгибаниями рук на бицепс. Выполнение подходов по 20–40 повторений должно быть достаточно тяжелым, чтобы стимулировать рост мышц, и в то же время достаточно легким, чтобы улучшить кровоток.

Спасает ли кардио от жира?

Кардиотренировки предположительно могут помочь вам набрать мышечную массу. Есть идея под названием поток энергии (G-Flux). Райан Эндрюс, доктор медицинских наук, и Джон Берарди, доктор философии, известны тем, что написали об этом на Precision Nutrition . Мы писали об этом в нашей статье и для худощавых парней.

Идея состоит в том, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше калорий вам нужно потреблять, а значит, тем больше питательных веществ вы сможете получить в свой организм. Это означает больше витаминов, минералов, антиоксидантов, пробиотиков, клетчатки и фитонутриентов. А поскольку ваш общий объем пищи больше, вам не нужно будет так сильно беспокоиться о подсчете каждой калории.

Заключение

Для нашего общего здоровья мы должны стремиться к тому, чтобы как минимум 150 минут кардиотренировок и две тренировки с отягощениями каждую неделю. Если вы новичок в кардиотренировках, простой способ начать с ходьбы. Выходите на 20-минутную прогулку каждое утро. Может быть, пойти на другую прогулку во второй половине дня.

Если кардио-тренировки сейчас кажутся вам непосильными, можно приберечь их до тех пор, пока вы не закончите набор массы. Ваши тренировки с отягощениями в любом случае спровоцируют полезную адаптацию сердечно-сосудистой системы.

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и кардио, расставьте приоритеты. Если вашей главной целью является стимулирование роста мышц, вложите всю свою энергию в тренировки для роста мышц. Выполняйте кардиотренировки в дни отдыха и делайте их достаточно легкими, чтобы на следующий день вы чувствовали себя энергичными, а не уставшими.

Хорошо, на этом пока все. Если вы хотите узнать все тонкости набора массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень. Если вам нужна полная программа наращивания мышечной массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете для набора массы, книгу рецептов для быстрого набора веса и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна настраиваемая программа среднего набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, каждый из которых имеет миллионы читателей. Он набрал семьдесят фунтов и более десяти лет помогает более чем десяти тысячам худых от природы людей нарастить мышечную массу. У него также есть степень в области дизайна, но она обратно пропорциональна мышечному росту.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг — основатель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Он сертифицированный тренер (PTS) и тренер по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая людям набрать мышечную массу и силу, среди его клиентов есть спортсмены из колледжей, профессионалы и олимпийцы.