Упражнение с гантелями на бицепс: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Концентрированный подъем на бицепс: техника

Концентрированный подъем на бицепс — это классическое упражнение для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Его выполняют в наклоне или стоя на коленях, но чаще подъёмы делают сидя на скамье.

Как и в большинстве других вариантов для прокачки бицепса, выполняют среднее или высокое количество повторений, в диапазоне 8-12 или больше.

Преимущества:

• Позволяет сконцентрироваться на технике и скорости движения
• Помогает улучшить нейромышечную связь
• Прокачивает бицепс с относительно небольшим весом

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Концентрированные сгибания выполняют стоя в наклоне, держа руку перед собой.

В этом случае рука не зафиксирована, поэтому придется приложить усилия, чтобы не делать ею лишних движений.

Это более продвинутый вариант упражнения. Кроме того, его не рекомендуется выполнять при проблемах с поясницей.

Какие мышцы работают в упражнении

Концентрированный подъем на бицепс с гантелями — изолирующее упражнение. Это означает небольшое количество мышц, вовлекаемых в движение.

Основная нагрузка направлена на двуглавую мышцу плеча (бицепс). В статическом режиме работает предплечье, помогая удерживать гантель.

При нарушении правильной техники движения в работу подключается передняя дельта.

Этого можно избежать, контролируя положение локтей.

Можно ли накачать пик бицепса

Концентрированные сгибания на бицепс пользуются популярностью среди бодибилдеров всего мира. Однако их эффективность преувеличена.

До сих пор есть мнение, что это упражнение способствует увеличению пика бицепса. А некоторые и вовсе считают, что концентрированные сгибания меняют его форму, делая пикообразным. Но это всего лишь миф.

Запомните:

Форма мышц задана генетически с самого рождения. И упражнениям ее изменить не под силу.

Максимум, которого вы добьетесь с помощью силовых тренировок — улучшение той формы, которая у вас уже есть.

Применительно к бицепсу это означает, что если пик есть от рождения, без всяких тренировок и упражнений, то с помощью концентрированных подъемов и других похожих движений удастся сделать его еще более высоким и выразительным.

Если же от рождения мышцы “пологие”, без пиков, то никакое упражнение в мире не сможет сделать их выше, только больше в объеме.

Достоинства и недостатки упражнения

Среди плюсов сгибаний рук с гантелями отмечают следующие:

1. Максимальная изоляция
2. Минимальный риск травм
3. Выполняется каждой рукой по отдельности, что позволяет лучше сконцентрироваться на работе мышц
4. Хорошее “добивочное” упражнение в конце программы на бицепс

Среди минусов выделим:

1. Эффективность сильно преувеличена

Это одно из многих изолирующих упражнений на бицепс, которое ничуть не лучше, и не хуже других. И никаким “магическим” действием оно не обладает.

2. Не способствует значительному набору мышечной массы

Об этом часто забывают новички, пытаясь раскачать двуглавую мышцу только с помощью этого движения.

Варианты выполнения

Классический вариант концентрированного подъема гантели – сидя в наклоне, поочередно каждой рукой.

Здесь локоть рабочей руки упирается во внутреннюю поверхность бедра и хорошо фиксируется. Благодаря этому получается максимально изолированное воздействие на бицепс.

Другой распространенный вариант – это концентрированные сгибание с одной гантелью стоя.

Рука удерживается на весу (без опоры) и приходится прикладывать дополнительное усилие, чтобы локоть по ходу движения оставался неподвижным.

Кстати, здесь возможен вариант одновременного сгибания двух рук.

Еще одна интересная разновидность – это “паучьи сгибания”, лежа животом на наклонной скамье.

Это упражнение похоже на концентрированные сгибания стоя в наклоне, с той разницей, что скамья полностью исключает возможность читинга.

Распространенные ошибки

Самая главная ошибка, через которую прошел любой бодибилдер – это использование чрезмерно тяжелой гантели в концентрированных подъемах.

Помните, что изолирующие упражнения не предназначены для поднятия большого веса.

Попытка работать в этом движении с чрезмерно тяжелым снарядом неизбежно приводит к читингу.

Подключаются более сильные мышечные группы – плечи, широчайшие, поясничные и даже ноги. В итоге упражнение становится бессмысленным, и ничего, кроме самомнения занимающегося, не увеличивает.

Быстрый темп движения — еще одна распространенная ошибка.

Изолированная проработка мышц подразумевает медленный режим выполнения упражнения, с полной концентрацией внимания на прокачиваемом бицепсе.

Включение в план тренировок

Нужно понимать, что концентрированный подъем предназначен в первую очередь для шлифовки бицепса.

А для того, чтобы что-то шлифовать и оттачивать, необходимо в начале этим обзавестись.

Другими словами, перед тем как начинать работу над деталировкой, нужно накачать мышцу до приличных размеров.

Начинающим это упражнение лучше оставить на потом. А пока больше уделять внимания массонаборным движениям базового характера.

А вот среднему и продвинутому уровню рекомендуется включать сгибания на бицепс в свои тренировочные программы.

Как правило, различные варианты концентрированных сгибаний рук ставят в конце занятия, после выполнения базовых упражнений.

Таким образом уставший бицепс “добивают” еще больше, что стимулирует его дальнейший рост.

Эти 5 упражнений для бицепса дают максимальный эффект. Какое самое лучшее

Содержание:

1. 5 самых эффективных упражнений для бицепса с гантелями
2. Упражнение №1 – Сгибание рук стоя с гантелями с супинацией
3. Упражнение №2 – Молот: сгибание рук стоя
4. Упражнение №3 – концентрированные сгибания рук стоя
5. Упражнение №4 – концентрированные сгибания рук с упором о колено сидя
6. Упражнение №5 – сгибания рук с супинацией на скамье с наклонной спинкой
7. Техника выполнения:

Сегодня мы обсудим варианты тренировок на бицепс в домашних условиях или же в фитнес зале с использованием гантелей.

Стоит спортивный инвентарь не дорого и заниматься с ним можно с продуктивностью 80-90% от тренировки в тренажерном зале. Занятия дома гораздо удобнее для многих. Под боком всегда душ, а после тренировок так устаёшь, что идти домой иногда преодолевая расстояние в пол города и вовсе не хочется.

Минус тренировки дома, что не все могут настроиться и заставить себя тренироваться в таких условиях. Кому то проще поехать в зал, а по дороге уже приобрести нужный настрой на тренировку.

5 самых эффективных упражнений для бицепса с гантелями

 

 

 

Сгибание рук стоя с гантелями с супинацией

Упражнение №1 – Сгибание рук стоя с гантелями с супинацией

Техника выполнения:

Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, а руки с гантелями свисают свободно по бокам. На выдохе поднимаете гантели, сгибая руки в локтях, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигает 90 градусов, начинаете разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. После этого на вдохе более медленно опустите руки в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

Секрет выполнения: Чтобы больше задействовать функцию супинации, выполните упражнение с гантелей, имеющей несимметричное распределение веса. Например используйте разборную гантель, где один конец нагружен 3 мя дисками, а другой только 1м диском. Возьмитесь рукой ближе к легкой части гантели и вы сразу почувствуете что вам так труднее супинировать кисть.

 

 

 

Упражнение №2 – Молот: сгибание рук стоя

Упражнение №2 – Молот: сгибание рук стоя

Техника выполнения:

Руки с гантелями выпрямите и держите параллельно корпусу. Спина прямая. Локти держите как можно ближе к рёбрам. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Поднимайте гантели одновременно или сперва выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом или немного выше.

Подъем гантелей сопровождается выдохом. К тому же если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, продуктивнее будет работать бицепс. Плавно опустите руки вниз на вдохе.

Секрет выполнения:

Опускать гантели можно значительно медленнее, чем поднимать. Этот прием укрепляет сухожилия, что очень важно для снижения травматизма.

 

 

 

Упражнение №3 – концентрированные сгибания рук стоя

Упражнение №3 – концентрированные сгибания рук стоя

Техника выполнения:

Возьмите в ведущую руку гантель, второй рукой упритесь ладонью в противоположное колено, наклонив корпус. Опорная нога находится впереди, другая отведена в сторону как на фото. Цель упора – найти удобное положение и зафиксировать корпус так, чтобы тело не помогало раскачиваниями бицепсу при сгибании. На выдохе сгибаете локоть, поднимая гантель к плечу. Локоть при этом остается неподвижным. На вдохе медленно разгибайте локоть до конца, после чего меняйте руку.

 

 

 

Упражнение №4 – концентрированные сгибания рук с упором о колено сидя

Упражнение №4 – концентрированные сгибания рук с упором о колено сидя

Техника выполнения:

Сядьте на скамью, так чтобы одна нога была направлена вперед и согнута в колене под углом в 90 градусов. Другую ногу отведите в сторону как можно сильнее. Обопритесь локтем на внутреннюю поверхность бедра выставленной вперед ноги. Далее делаете всё то же самое, что и при концентрированном сгибании рук стоя.

Секрет выполнения: Если вы уже опытный атлет, попробуйте выполнить это упражнение с читингом, с раскачкой корпусом. Масса бицепса вырастет еще больше!

 

 

 

Упражнение №5 – сгибания рук с супинацией на скамье с наклонной спинкой.

Упражнение №5 – сгибания рук с супинацией на скамье с наклонной спинкой

Данное упражнение можно выполнять даже тогда, когда Вам, например нельзя напрягать спину из-за различных причин. Часто это бывают болезни позвоночника, наличии грыжи в области паха, болезней сосудов и так далее.

Техника выполнения:

Берем гантели и садимся на скамью. Сводим лопатки друг с другом, и прижимаем к спинке. При этом поясница так же должна была быть прижата к спинке скамьи. Ноги ставим вместе чтобы не мешать движению, поэтому сидушка должна быть параллельна полу. Руки с гантелями опускаем вниз до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу.

Плечи опущены вниз и ни в коем случае не поднимаются. Руки прижаты к телу. Фиксируем кисти. Для этого разворачиваем их по часовой стрелке в сторону большого пальца. На выдохе сгибаем руки в локтях и поднимаем гантели к плечам. Задерживаем их не на долго в этом положении. На выдохе медленно и подконтрольно опускаем гантели вниз до полного растяжения двуглавой мышцы. После этого повторяем.

Мы обсудили с Вами пять вариантов занятий с гантелями в домашних условиях. Согласитесь, если соединить все эти упражнения в одной тренировке в домашних условиях, получится слишком большая нагрузка на руки. Я рекомендую выбрать 2-3 упражнения максимум и сделать по 2 разминочных и 3 рабочих подхода каждого в количестве 6-9 повторений, почти до отказа в каждом рабочем подходе.

Читайте также другие мои статьи из серии про секреты упражнений:

 

Доступные упражнения против старения, помогут укрепить суставы и продлить молодость

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

 

27 августа

 

Зачем нужно выполнять становую тягу со штангой. Можно ли заменить это упражнение

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

 

9 августа

 

Забытые приседания Зерхера, Гаккеншмидта. Высокая эффективность, разнообразие нагрузки

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

 

8 июля

Не весь мой контент проходит цензуру Яндекс Дзен, хотя я и люблю этот ресурс. Если вы хотите посмотреть весь мой контент, посетите мой канал в телеграм Задавайте мне вопросы, отвечу в посте. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.

#упражнения?для?бицепса #как?накачать?бицепс #как?накачать?руки #упражнения?для?рук #бицепс #бодибилдинг #как?увеличить?мышечную?массу #фитнес

Самые взрывные упражнения с гантелями для больших бицепсов

Посмотрите эти взрывные упражнения с гантелями для больших бицепсов. Они были выбраны и объяснены Джеффом из Athlean X.

Самые взрывные упражнения с гантелями для больших бицепсов

«В сегодняшнем видео мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для бицепсов. Мы собираемся сосредоточиться на нескольких областях тренировок: от силы до мощи, а также гипертрофии и нескольких других, которые вы ожидаете, наряду с лучшим способом тренировки плечевой мышцы плеча, которая поддерживает размер и внешний вид. бицепсов».

Table of Contents

• Most Explosive Dumbbell Exercises for Bigger Biceps
• Strength
• Power
• The Goal
• Hypertrophy
• Metabolic Stress
• Correctives
• Emphasise the Brachialis
• Video – Dumbbell Exercises for Bigger Biceps
• Узнать больше — Упражнения с гантелями для увеличения бицепса
• Мышцы рук
• Бицепс
• Упражнения с гантелями для увеличения бицепса — трицепса
• Упражнения с гантелями для увеличения бицепса — дельтовидные мышцы
• Упражнения с гантелями для увеличения размера бицепса — широчайшие мышцы спины
• Упражнения с гантелями для увеличения размера бицепса — мышцы-вращатели манжеты плеча
• Это основные мышцы рук

Сила

«Сначала покрываем силу. Ключевым моментом, как и в нашем видео для груди, является то, что есть два упражнения без гантелей, которые идеально подходят здесь, а именно сгибания рук со штангой и подтягивания с отягощением. Однако, как мы знаем из жима гантелей лежа, вес, который вы можете поднять, падает, когда вы переходите от сгибаний рук со штангой к отдельным гантелям. То есть, если вы не разделите их на чередующиеся руки. Здесь вашему кору не нужно так усердно работать, чтобы стабилизировать движение гантелей вверх, и вы можете выдерживать больший вес для более легкой прогрессивной перегрузки».

«Тем не менее, я не считаю, что это единственный вариант, когда речь идет о наращивании силы бицепсов. Я бы посоветовал вам также делать подтягивания с отягощением. Однако, в отличие от скамьи со штангой и скамьи с гантелями, вам не нужно испытывать снижение веса, который вы используете, только потому, что вы переключаетесь с весовых пластин на гантели. Просто поднимите гантель так, как я покажу, и вы готовы выполнять подтягивания с отягощением и нагружать бицепсы для роста».

Мощность

«Далее сосредоточимся на силе. Элемент скорости имеет решающее значение для максимизации эффекта силовой тренировки для наших бицепсов. Здесь вы также должны попытаться найти способ, с помощью которого вы можете снять нагрузку во время повторения, чтобы добиться истинного развития силы. Лучший способ сделать это — плиометрические подтягивания с отягощением. Цель состоит в том, чтобы взорвать свое тело вверх и над перекладиной, быстро поймав и отпустив перекладину. Если вы не можете справиться с дополнительным весом вокруг талии, используйте гантели в качестве подножки к перекладине».

Цель

«Цель, как и в любой силовой тренировке, состоит в том, чтобы оставаться субмаксимальным в своих усилиях и сосредоточиться на перемещении максимального веса, который вы можете контролировать, с повышенной скоростью повторений. Если вы обнаружите, что выбранный вами вес настолько велик, что вам приходится либо слишком сильно изменять форму, либо вы не можете поддерживать правильную скорость, уменьшите используемый вес и начните снова».

Гипертрофия

«Для гипертрофии вам нужно исследовать эксцентрические повреждения мышц. Лучший способ сделать это — сгибание рук в наклоне сидя. Возьмите пару гантелей и согните их, но не забывайте активно сокращать трицепсы в конце каждого повторения, чтобы усилить рефлекс растяжения и усилить сокращение бицепсов. Вы можете увидеть, как я делаю это при каждом повторении в демонстрационном видео. Как только вы достигаете отказа, одна из самых эффективных вещей, которые вы можете сделать, — это увеличить количество повторений. Вы можете сделать это, выполняя только эксцентрические повторения, сидя на краю скамьи, а затем медленно опуская тело и гантели обратно».

Метаболический стресс

«Показано, что небольшое изменение этого параметра также приводит к возникновению метаболического стресса. Здесь вы хотите установить жжение в работающей мышце и постараться удержать его там как можно дольше. Я использую дополнительную позицию, которая позволяет мне сделать несколько сгибаний в конце комбинации, чтобы сделать это действительно хорошо».

Исправления

«Мы также всегда хотим следить за исправлениями на этом канале. В случае с бицепсом мы сосредоточимся на поддержании здоровья локтя. Любой, у кого были проблемы с медиальной болью в локте во время сгибания рук или выполнения каких-либо подтягивающих движений, может сказать вам, что это может помешать вам добиться результатов. Не забудьте загрузить гантель глубоко в ладонь, чтобы избежать перенапряжения дистальных сухожилий пальцев. Этого можно достичь либо сгибанием запястья с гантелями, если вы можете работать только с более легкими весами, либо переносом, если вы готовы работать с более тяжелыми весами».

Акцент на брахиалис

«Включено несколько других упражнений для развития брахиалиса. Эта мышца находится под бицепсом, и ее можно тренировать с некоторыми модификациями сгибания рук, чтобы немного уменьшить вклад бицепса. Здесь я покажу вам вариацию сгибания рук через плечо, которая поможет увеличить ширину плеча и может выполняться всего с несколькими гантелями».

Видео — Упражнения с гантелями для увеличения бицепса

Узнайте больше — Упражнения с гантелями для увеличения бицепса

Большие квадроциклы-5 ошибок, которые держат ноги с худыми

Лучшие тренировки для ног для больших ног

Лучшие научные тренировки в нижней части тела для выращивания четырех Упражнение «Подтягивание ног»

Хорошие упражнения для ног в домашних условиях для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц

Мышцы рук

В этом разделе обсуждаются основные мышцы рук.

Бицепс

Бицепс — это мышца плеча, которая сгибает локоть и супинирует предплечье.

Это двуглавая мышца, то есть она имеет две головки: длинная головка берет начало на супрагленоидном бугорке лопатки и прикрепляется к лучевой кости; а короткая головка берет начало от клювовидного отростка лопатки и прикрепляется к лучевому бугру.

Упражнения с гантелями для увеличения бицепса — трицепса

Трицепс плеча — это мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Это самая крупная из трех мышц, входящих в состав трицепса, и она отвечает за разгибание (выпрямление) руки и помогает вам отталкиваться от чего-либо или поднимать что-либо.

Упражнения с гантелями для увеличения бицепсов и дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы расположены по бокам вашего плеча. Они используются для подъема и вращения руки. Мышцы, составляющие эту группу, включают:

• Переднюю дельтовидную (переднюю)
• Боковая дельта
• Задняя часть дельтовидной мышцы (спина)

Упражнения с гантелями для увеличения бицепса – широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины. Расположенная на тыльной стороне плеча, эта мышца тянется от нижней части спины к внешней части плеча. Он действует, чтобы тянуть вашу руку вниз и назад, а также вращать ее внутрь к вашему телу.

Широчайшие мышцы спины взаимодействуют с другими мышцами, чтобы противодействовать гравитации, поэтому, когда вы поднимаете предмет из низкого положения, например, поднимаете коробку с пола или берете что-то над собой, например полку в шкафу или буфете, требуется меньше усилий, потому что эти другие мышцы помогают снять часть вашего веса во время подъема.

Упражнения с гантелями для увеличения бицепса – мышцы-вращатели манжеты плеча

Мышцы-вращатели манжеты плеча – это надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эти четыре мышцы соединяются с плечевым суставом и помогают стабилизировать его во время движения. Они также помогают вращать руку назад (супинация).

Основные мышцы рук

Мышцы рук делятся на две группы: сгибатели и разгибатели. Группа сгибателей включает двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы. В группу разгибателей входят трехглавая мышца плеча (длинная головка), трехглавая мышца плеча (латеральная головка) и локтевая мышца.

Дельтовидные мышцы представляют собой мышечный комплекс, состоящий из трех отдельных головок: передней ключичной части; акромиальный процесс; задняя ключичная часть.

Широчайшая мышца спины — это широкая треугольная мышца, которая тянется с каждой стороны нижней части спины и прикрепляется к различным частям плеча. Иногда его называют «крыльями». Помимо того, что это помогает вам поднять руки вперед в плечевом суставе, это также может помочь вам снова опустить их вниз, действуя как разгибатель, когда ваши руки свисают по бокам или позади вас ладонями, обращенными назад.

Мышцы вращательной манжеты включают подостную мышцу; надостная; малая круглая мышца; subscapularis

Заключение. Упражнения с гантелями для увеличения бицепса

Бицепс — это мышца плеча, которая помогает сгибать локтевой сустав. Она проходит от плеча до локтя и состоит из двух головок: длинной и короткой.

Трицепс — это еще одна мышца в верхней части руки, которая позволяет вам выпрямлять локти. Есть три головки: длинная, медиальная и латеральная головки, все они расположены на тыльной стороне руки чуть ниже того места, где она соединяется с лопаткой (акромиальный отросток).

Добавьте эти упражнения на бицепс в свои тренировки.

Источники изображений

• Большие руки: Depositphotos / CrossFit Inc

Последние статьи

Это суть бодибилдинга.

Сгибание рук на бицепс, как одно из наиболее известных упражнений для силовой тренировки, может помочь вам развить эстетически определенный набор рук и телосложения. Но с таким количеством вариаций, какие упражнения на бицепс с гантелями для больших рук вы должны включить в свою тренировку и план тренировок на бицепс? Мы собираемся поговорить о лучших упражнениях на бицепс с гантелями, анатомии бицепса и многом другом, чтобы помочь вам сложить результаты и сделать руки сильнее и крупнее.

Бицепс — это небольшая группа мышц в передней части проксимальной части или верхней части руки.

Основными функциями двуглавой мышцы являются сгибание и супинация (вращение наружу) предплечья. Частично этому способствует поворот мышцы на 90 градусов, когда она соединяется с лучевой костью.

Ваши бицепсы представляют собой относительно небольшую группу мышц по сравнению со всей анатомией человека. Двуглавая мышца плеча или (бицепс) для краткости состоит из двух мышц: короткой и длинной головки.

Короткая головка начинается на дистальном конце, наиболее удаленном от плеча, который соединяется с предплечьем. Ваши бицепсы участвуют в сгибании локтя (сгибание руки в локте), супинации (движение от ладони вниз к ладони вверх) и сгибании плеча (поднятие руки перед собой).

Двуглавая мышца плеча, мышца, расположенная под плечевой костью, помогает сгибать локоть.

Сгибание рук с гантелями может эффективно изолировать ваши бицепсы, вызывая дополнительную стимуляцию непосредственно мышечной ткани, увеличивая мышечную гипертрофию. Больше изоляции, с лучшими сокращениями, сгибаниями и полным диапазоном движений помогут добиться больших результатов.

• Возьмите гантель и поставьте локоть на скамью проповедника или наклонную скамью под углом 55 градусов.
• Медленно опустите руку и напрягите мышцы, эффективно изолируя бицепс.
• Поднимитесь вверх, напрягая бицепс, когда вы сгибаете гантель

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может стать отличным дополнением к вашей дневной тренировке рук. При выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье ваши руки, как правило, движутся позади тела, увеличивая диапазон движения и создавая более глубокое растяжение, поэтому это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями.

• Установите наклонную скамью под углом 55-65 градусов.
• возьмите две гантели, руки свисайте по бокам, немного позади плеч.
• Супинированным хватом согните гантели к плечам.
• Как только ваши бицепсы сократятся, опустите гантели обратно и повторите.

Нетрадиционное, но чрезвычайно эффективное упражнение на бицепс с гантелями — это сгибание рук с гантелями. В сгибании руки локти прижаты к бокам, а руки вывернуты наружу, чтобы эффективно нацелить и изолировать бицепсы. Сгибание рук в лифте выполняется последовательно, с тремя отдельными паузами по одной секунде.

• Сидя на скамье, возьмите две гантели, упритесь локтями в бока и поверните ладони от себя.
• Одновременно согните обе гантели с тремя паузами на подъеме и медленно опустите вес обратно в исходное положение, повторите в сете из 10-15 повторений.

Одним из лучших и самых популярных упражнений на бицепс с гантелями является сгибание рук с гантелями с поворотом. Скручивание активирует предплечья и головку бицепса для более эффективной тренировки рук.

• Возьмите две гантели удобного веса.
• Расположившись по бокам ладонями внутрь, начните сгибать одну руку к плечу.
• Поверните гантель так, чтобы ладони были обращены к груди, напрягая бицепс.
• Достигнув верхней точки сгибания, продолжайте слегка скручиваться, чтобы изолировать бицепс, и напрягите мышцы на 1–2 секунды.
• Отпустите, опустите вес обратно на бок и повторите.

Подобно скручиванию концентрации, скручивание паука требует медленного контролируемого движения. С полной изоляцией обоих бицепсов сгибание рук пауком является одним из лучших упражнений на бицепс с гантелями для увеличения и силы рук.

• Установите горизонтальную скамью под углом 45 градусов.
• Прижмитесь грудью к скамье и упритесь ногами в пол. Ваши ноги должны быть длинными с небольшим изгибом в коленях. Ваш вес должен приходиться на подушечки стоп.
• Возьмите гантели, развернув ладони от тела и свесив руки к полу.
• Полностью выпрямив руки в нейтральном положении, напрягите бицепсы и согните руки в локтях, пока нижняя часть рук полностью не поднимет вес вверх как можно выше.
• В верхней точке повторения сильно напрягите бицепсы, сделайте паузу в верхней точке движения.
• Медленно разгрузите и сократите вес в эксцентрической фазе подъема, контролируемо опуская локти. Полностью остановитесь в нижней точке, прежде чем начать новое повторение.

Сгибание рук Зоттмана — очень эффективное упражнение на бицепс с гантелями, которое сочетает в себе обычное сгибание рук с обратным сгибанием.

Это силовое тренировочное движение является исключительным упражнением, которое можно добавить к сплиту тренировочного дня, чтобы помочь полностью напрячь бицепс, а также постепенно перегружать предплечья в эксцентрической фазе подъема.

• Стоя, держа в каждой руке по гантели
• Поверните запястья в положение супинации (ладони смотрят вверх). Руки полностью вытянуты и лежат по бокам
• Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать прочную основу
• Напрягите и изолируйте бицепсы как можно сильнее и согните гантели вверх, сгибая руки в локтях.
• Сделайте паузу в верхней точке движения.
• Поверните запястья в положение пронации (ладони обращены к полу)
• Медленно опуститесь и разгрузитесь, пока руки не выпрямятся
• Поверните гантели обратно в исходное положение, как описано выше (ладони обращены вверх) для следующего повторения
• Повторить необходимое количество повторений

Исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE), показало, что концентрационные сгибания сидя, сгибания проповедника и сгибания рук на наклонной скамье являются тремя наиболее эффективными упражнениями на бицепс с гантелями для активизации двуглавой мышцы плеча.

Концентрационные сгибания рук эффективно изолируют бицепс, обеспечивая максимальный диапазон движения для полного сокращения. Исследование показало, что концентрационные сгибания рук лучше всего стимулируют бицепс из восьми различных упражнений на бицепс [Р].

• Сядьте на край скамьи, повернув грудь под углом 45 градусов к полу
• Опустите одну руку и положите локоть на внутреннюю сторону бедра
• Возьмите гантель ладонью вперед
• С поднимите грудь, согните гантель к груди
• Медленно отпустите, вернитесь вниз в эксцентрическом движении с контролем
• Повторите заданное количество повторений

Гантели — это удивительный тренировочный снаряд, который является одним из самых эффективных гантелей упражнения на бицепс, чтобы построить большие и сильные руки. Гантели не только помогают в развитии мышц и гипертрофии, но и могут улучшить общую силу тела, функциональное движение, стабильность кора и силу предплечий. Добавьте некоторые из этих упражнений на бицепс с гантелями в свой следующий тренировочный сплит для рук и увеличьте объем и силу.

---

Нужна помощь с оптимизацией питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию.