Лучшие продукты до и после тренировки, рекомендованные диетологами
Употребление правильных питательных веществ до и после тренировки является ключом к тому, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь во время тренировок, а также помогаете вашему телу восстановиться после изнурительной тренировки.
Здесь диетологи Дэвид Винер из фитнес-приложения Freeletics и Лиам Махони из ведущего бренда спортивного питания Grenade делятся своими семью лучшими продуктами для тренировок: и крахмал, действующий как быстрое топливо для организма, помогающий вам оставаться активным дольше», — говорит Винер. «Эти сахара распадаются на гликоген, который подпитывает ваши мышцы и повышает уровень энергии.
«Бананы также богаты калием и магнием. После тяжелой тренировки, когда уровень этих минералов упал, важно восполнить их — и тогда банан действительно может помочь. После тренировки уровень сахара в крови также снизится, и его тоже можно повысить, съев банан или выпив смузи, в состав которого входит этот универсальный ингредиент».
История по теме
- Почему нужно пить кофе перед тренировкой
2. Каша
«Каша — идеальная еда перед тренировкой, так как овес содержит сложные углеводы, а также является отличным источником растворимой клетчатки бета-глюкана, которая может улучшить сердечно-сосудистую систему и снизить уровень холестерина», — объясняет Махони. «Употребление овса примерно за два часа до тренировки также гарантирует, что вы утолите голод во время тренировки, и в то же время получите отличный источник медленно высвобождаемой энергии, чтобы поддерживать себя в тонусе.
«Каша не только невероятно сытная и ее легко приготовить, но она также является отличным источником углеводов, которую можно есть после тренировки, поскольку она содержит необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые могут утолить чувство голода в конце тренировки. день. Это также может помочь в дозаправке истощенных уровней гликогена.
Вы можете есть кашу горячей или холодной, сладкой или соленой — нет правильного или неправильного способа, и ее универсальность делает ее таким прекрасным дополнением к вашему рациону во время тренировок».
3. Сладкий картофель
«Сладкий картофель — отличный источник сложных углеводов с низким гликемическим индексом, что означает, что он обеспечивает устойчивую энергию», — говорит Винер. «Сладкий картофель также богат клетчаткой, помогающей вашему организму перерабатывать сахара, что приводит к стабильному поступлению энергии в течение более длительного периода времени.
«Употребление сладкого картофеля после тренировки идеально, так как он содержит медь, которая помогает поддерживать здоровье мышечной ткани и пополнять запасы энергии. Сладкий картофель также содержит витамин С, который помогает предотвратить мышечный катаболизм (распад мышечной ткани)».
Getty Images
4. Высококачественные белковые закуски
«Если вы в пути или спешите, высококачественные белковые закуски необходимы как до, так и после тренировки», — говорит Махони.
«Употребление высококачественных белковых закусок, таких как нежирное мясо или простые орехи, перед тренировкой гарантирует, что вы достаточно подпитаете свою тренировку. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то потребление белка перед походом в спортзал — хорошая идея, так как это поможет доставить питательные вещества и кислород к вашим мышцам.
«Белок особенно важно употреблять после тренировки. Во время упражнений вы эффективно разрушаете свои мышцы, а затем позволяете им восстанавливаться и адаптироваться, чтобы стать больше, сильнее и эффективнее. Если вы тренируетесь и надеетесь нарастить мышечную массу, полезно дополнить обычное потребление белка дополнительными продуктами, такими как белковые закуски и напитки. Протеиновые батончики — отличный способ получить много белка за короткий промежуток времени. Я рекомендую ассортимент Carb Killa от Grenade, который включает в себя белковые коктейли, батончики и шоколадные пасты, содержащие 20% белка и на 87% меньше сахара, чем продукты других ведущих брендов».
История по теме
- 5 советов, как оживить волосы после тренировки
5. Черника
«Черника — отличный сложный углевод, который может обеспечить организм энергией для тренировок», — объясняет Винер. «Сложные углеводы важны, так как они медленно перевариваются, дольше остаются в вашем организме, что приводит к устойчивой энергии и выносливости. Кроме того, черника содержит большое количество воды, которая помогает избежать обезвоживания во время физических упражнений.
«Черника также содержит антиоксиданты, такие как антоцианы, которые защищают организм от окисления. Окисление (основная причина старения) также происходит в организме из-за физических упражнений, что делает чернику отличным вариантом после тренировки, чтобы защитить ваше тело и кожу от преждевременного старения. Высокий уровень воды в чернике также поможет бороться с усталостью после тренировки».
6.
Миндальное масло«Натуральное миндальное масло является прекрасной альтернативой коммерчески доступному арахисовому маслу, поскольку оно не подвергается обработке и не содержит добавленной соли, сахара и скрытых жиров. Миндальное масло отлично подходит для перекуса перед тренировкой, так как содержит большое количество полезных жиров и белков, что делает его подходящим усилителем энергии», — говорит Махони. «Известно также, что в миндальном масле высокое содержание кальция и меди, которые играют важную роль в обмене данными между клетками мозга и в поддержании функционирования нервной системы, а кальций также способствует работе мышц и поддерживает прочность костей — идеально подходит для тех, кто интенсивно тренируется. Его способность помогать организму регулировать уровень сахара в крови также делает его отличным источником полезных жиров, подавляя чувство голода на протяжении всей тренировки.
«После тренировки высокое содержание белков и углеводов в миндальном масле может помочь повысить уровень энергии и максимально ускорить восстановление мышц».
