Базовые упражнения для набора: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

11.07.2023 0 Разное

Содержание

ЗАБЕЛИН ПЕТР · Фитнес «Приморский»

Как известно, чем большее количество мышечных групп задействовано во время выполнения упражнения, тем больше это упражнение подходит для увеличения массы и силы мышц. Такого рода упражнения в бодибилдинге называют базовыми или многосуставными, так как они задействуют два и больше суставов. Однако, не все базовые упражнения одинаково эффективны. Сегодня у нас на рассмотрении лучшие упражнения для набора массы, которые вы обязательно должны включать в свои программы тренировок для набора мышечной массы.

Как уже говорилось выше, чем больше мышечных волокон задействует упражнение, тем больший вес вы способны преодолеть, что является одним из ключевых факторов не только для стимуляции последующего роста мышц, но и для сжигания лишнего подкожного жира. Не будем углубляться в подробности, ведь в рамках этой статьи у нас на рассмотрении только самые эффективные и лучшие базовые упражнения для набора массы мышц.

Лучшие упражнения для набора массы:

Приседания со штангой. Несомненно, приседания это лучшее базовое упражнение, которое задействует 2/3 всех мышц нашего тела, благодаря чему обладает таким потрясающим анаболическим эффектом. Мышцы ног это самая большая мышечная группа, которая вдобавок является весьма выносливой. Поэтому, оптимальный диапазон повторений в этом упражнении 10-20 повторений, в зависимости от веса штанги, темпа выполнения, количества подходов и т.д.

Становая тяга. На ряду с приседаниями со штангой, становая тяга является самым эффективным базовым упражнениям для увеличения мышечной массы и силы. Когда вы выполняете становую тягу, в работу включаются практически все мышечные группы тела, благодаря чему становая тяга превосходно подходит для увеличения силы и массы мышц. При работе на массу выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей является не только более безопасным упражнением, но и лучшим в плане набора массы грудных мышц и всего плечевого пояса. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов придерживаясь правильной техники и полной амплитуды движения. При работе с большим весом попросите напарника подстраховать вас.

Подтягивания. Несомненно, подтягивания на турнике являются одним из лучших базовых упражнений для верхней части тела и особенно для мышц спины, даже если вы выполняете подтягивания с собственным весом. Дополнительное отягощение делает это упражнение еще более эффективным в плане увеличения массы и силы мышц. Рекомендуется выполнять подтягивания на турнике в начале тренировки спины. Сделайте суммарно 50 повторений в 4-5 подходах.

Армейский жим штанги стоя. Многосуставное упражнение для увеличения силы и массы не только дельтоидов, но и всего плечевого пояса в целом. Также задействует множество мышц-стабилизаторов. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в начале тренировки плеч.

Выводы

На этом лучшие упражнения для набора массы не заканчиваются. Список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите накачать мышцы, обязательно включайте эти и другие базовые упражнения в свою программу тренировок.

Всегда отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами (штанга, гантели), ведь они задействуют больше всего мышечных групп, включая мелкие мышцы стабилизаторы, поэтому являются более эффективными в плане роста массы и силы как отдельных мышечных групп, так и всего тела. И помните, что все эти базовые упражнения на массу принесут результат только в сочетании с правильным питанием для набора массы.

Базовые упражнения для набора мышечной массы и изолирующие для рельефа

Содержание

  1. Базовые и изолирующие упражнения — в чем различие
  2. Чем хороши базовые упражнения
  3. Как планировать тренировку 
  4. Вывод

Многие наверняка слышали такие названия упражнений как «базовые» и «изолирующие», но при этом не представляют, что скрывается за этими терминами. Начинающим атлетам часто кажется, что эти слова – сложная терминология, употребляемая в сфере бодибилдинга, но на самом деле ничего сложного в этих определениях нет.

Когда новичок приходит в зал, заполненный различным инвентарем — от гантели да машины Смита, он теряется, и не знает, с чего начать и к чему подступиться. И зачастую работает над своим телом не сильно задумываясь какие упражнения он делает — главное хорошенько поработать. Вот тут-то и пригодится наша сегодняшняя статья.

Простые отягощения – гантели, штанги и блины от них называются свободные веса. Для набора силы мышц, и их массы они гораздо полезнее любых многофункциональных тренажеров. Для того, чтобы правильно определиться, с чего начать лучше всего, и надо представлять себе понятия о базе и изоляции: правильно подобрав упражнения для своей тренировки можно добиться очень быстрого роста мышц.

Если вы еще не знаете, как растут мышцы — то рекомендуем прочитать интересную статью. Без этих базовых знаний тренировочный процесс будет неэффективным. Тренируйтесь правильно вместе со iq-body.ru!

Базовые и изолирующие упражнения — в чем различие

Все упражнения, применяемые в бодибилдинге, можно разделить на базовые или как еще говорят многосуставные, и на изолирующие — односуставные.

К базовым относятся упражнения, способные заставить работать одновременно несколько групп мышц (суставов), т.е. если упражнение задействует две мышцы и больше, то оно считается базовым. Для выполнения таких упражнений требуется значительное усилие от организма – и как следствие более эффективно для роста мышц чем изолирующие упражнения. Вот почему «база» — это основа всех силовых тренировок, обязательная составляющая всех тренировочных программ.

Но есть и некоторые нюансы: не каждое базовое упражнение является многосуставным. Сгибание рук со штангой, считается базовым упражнением! Хотя если его выполнять верно, задействует единственный – локтевой сустав. По всей логике оно должно называться изолирующим, но есть такая традиция – называть базовыми некоторые наиболее эффективные упражнения.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения занимаются только одной мышцы, с задействованием единственного сустава. Эти упражнения в тренировках являются вспомогательными.

Пример – тренировка может состоять из трех базовых упражнения, являющихся основными, после чего к ним добавляет единственное изолирующее упражнение, играющее вспомогательную роль. На этом тренировка завершается. Это просто пример, смысл которого показать, что начинать надо с тяжелой работы, вызвать всплеск гормонов (что обеспечивает база), а затем изолирующие упражнения помогают нагрузить конкретные группы мышц. Такой состав тренировки хорош для продвинутых атлетов, а новичкам вообще стоит отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на базовых.

Чем хороши базовые упражнения

Если подобрать себе тренировочную программу в тренажерном зале, составленную из базовых упражнений, результатом станет значительный выигрыш в росте мышц и силовых показателей. Если же заняться односуставными изолирующими упражнениями, направленными на развитие единственной мышцы, эффективность тренировок будет значительно ниже.

Приходящие в тренажерный зал новички часто допускают ошибку, игнорируя базовые упражнения и занимаясь только изолирующими. Всё очень просто – вы не сможете дать хорошую нагрузку для стимуляции равномерного мышечного роста всего организма! (конечно если у Вас не стоит цель накачать только бицепс и пресс).

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то обратите внимание на программу тренировки для набора мышечной массы. В её основе — базовые упражнения, которые как Вы уже узнали, наиболее эффективны при массанаборе.

 

Как планировать тренировку 

Если вы цель Ваших занятий в тренажерном зале увеличить мышечной массы и силы, то как уже было сказано, программа ваших тренировок должна начинаться с тяжелой работы с базовыми упражнениями и затем несколько изолирующих упражнений. Запомните, именно базовые упражнения приводят к наращиванию мышечной массы, а изолирующие таких результатов не дают.

Безусловно, правы те люди, которые говорят, что пользуясь современными фармакологическими препаратами, можно добиться роста мускулатуры и за счет изолирующих упражнений. Может это и так, но этот рост всё равно будет происходить значительно медленнее, чем при тренировках с базой.

Тренировка, состоящая из большого числа изолирующих упражнений – это удел профессионалов, которые избирательно тренируют определенную группу, например, готовясь к соревнованиям.

Вывод

Ходите в тренажерный зал, чтобы увеличить мышечную массу? Делайте базовые упражнения. Изолирующими упражнениями «добивайте» конкретную мышцу.

Но если вы собираетесь поработать «на рельеф», все надо делать наоборот: увеличивайте число изолирующих упражнений и снижайте количество базовых.

2.E: Основные понятия сетов (упражнений)

  1. Последнее обновление
  2. Сохранить как PDF
  • Идентификатор страницы
    4911
    • Pamini Thangarajah
    • Mount Royal University

     

    Упражнение \(\PageIndex{1}\): операции над множествами

    Пусть \(A = \{1, 5, 31, 56, 101\}\), \(B = \{22, 56, 5, 103) , 87\}\), \(C = 41, 13, 7, 101, 48\}\) и \(D = \{1, 3, 5, 7. ..\}\)

    Дайте наборы, полученные из:

    1. \(A \cap B\)
    2. \(С \чашка А\)
    3. \(С \заглушка D\)
    4. \((A \чашка B) \чашка (C \чашка D)\)
    Ответить

    1. \(A \cap B =\{ 5, 56 \}\)

    2. \(C \cup A=\{1, 5, 7, 13, 31, 41, 48, 56, 101\} \)

    3. \(C \cap D = \{7, 13, 41, 101\} \)

    4. \((A \чашка B) \чашка (C \чашка D)\)

    Упражнение \(\PageIndex{2}\): верно или неверно
    1. \(7 \in \{6, 7, 8, 9\}\)
    2. \(5 \не в \{6, 7, 8, 9\}\)
    3. \(\{2\} \nsubseteq \{1, 2\}\)
    4. \(\ emptyset \nsubseteq \{\alpha, \beta, x\}\)
    5. \(\пустой набор = \{\пустой набор\}\)
    Ответить

    \( Т, Т, Ж, Ж, Ж \)

    Упражнение \(\PageIndex{3}\): Подмножества

    Список всех подмножеств:

    1. \(\{1, 2, 3\}\)
    2. \(\{\фи,\лямбда,\дельта,\мю\}\)
    3. \(\{\пустой набор\}\)
    Ответить

    1. \(\{\{1, 2, 3\}, \{1, 2\}, \{1, 3\}, \{ 2, 3\}, \{1\}, \{2 \}, \{ 3\}, \emptyset \}\)

    3. \(\{\{\{\emptyset\},\emptyset \}\)

    Упражнение \(\PageIndex{4}\): Диаграмма Венна

    Опрос 100 студентов университетов выявил следующие данные об их пищевых предпочтениях:

    • 54 предпочитают итальянскую кухню
    • 29 предпочтительные блюда азиатской кухни
    • 16 предпочитали блюда итальянской и азиатской кухни
    • 19 предпочли азиатские и индийские блюда
    • 10 предпочитает итальянскую и индийскую кухни 9в\)
      \(\emptyset\)——D
      A——C
      B——C
      C——D
      0——\(A \cap D\)
      0——\(A \cup D\)

      Упражнение \(\PageIndex{6}\): Докажите или опровергните

      Даны подмножества \(A,B,C\) универсальное множество \(U\), докажите истинные утверждения и приведите контрпримеры для опровержения ложных.

      1. \( A-(B \cap C)=(A-B) \cup(A-C).\)
      2. Если \( A \cap B= A \cap C\), то \(B= C\).
      3. Если \( A \чашка B= A \чашка C\), то \(B= C\).
      4. \(А-(В-С)=(А-В)-С.\)
      5. Если \(A \times B \subseteq C \times D\), то \(A\subseteq C\) и \( B \subseteq D.\)
      6. Если \(A\subseteq C\) и \( B \subseteq D\), то \(A \times B \subseteq C \times D.\)
      Упражнение \(\PageIndex{7}\): операции над множествами

      Пусть \(A = \{ r,e,a,s,o,n,i,g\}, B = \{m,a, t,h,e,t,i,c,l\} \) и \(C\) = набор гласных. Вычислить:

      1. \(A \чашка B \чашка C.\)
      2. \(А \заглушка Б.\) 9в\)
      3. \(Р(А — В) = Р(А) — Р(В).\)
      Упражнение \(\PageIndex{9}\): равные множества

      Рассмотрим следующие множества:

      \(A=\{x \in \mathbb{Z}| x= 2m, m \in \mathbb{Z }\} \) и \(B=\{x \in \mathbb{Z}| x= 2(n-1), n ​​\in \mathbb{Z}\} \).

      \(A\) и \(B\) равны? Обосновать ответ.

      Упражнение \(\PageIndex{10}\): произведение множеств

      Пусть \(A=\{1,3,5\} \) и
      \(B =\{ a,b \} \) .

      Затем

      1. Найдите \( A \times B\) и \(B \times A\).
      2. Равны ли \(A \times B\) и \(B \times A\)? Обосновать ответ.

      Эта страница под названием 2.E: Основные концепции сетов (упражнений) распространяется под лицензией CC BY-NC-SA и была создана, изменена и/или курирована Памини Тангараджа.

      1. Наверх
        • Была ли эта статья полезной?
        1. Тип изделия
          Раздел или Страница
          Автор
          Памини Тангараджа
          Лицензия
          CC BY-NC-SA
          Показать страницу TOC
          да
        2. Теги
          1. расчетный график:да
          2. юпитер: питон

        Базовая теория множеств в упражнениях: класс множеств.

        | by apply.math.coding Базовая теория множеств с помощью упражнений: класс множеств. | от apply.math.coding | Medium

        apply.math.coding

        ·

        Follow

        3 мин чтения

        ·

        2 июня 2022 г.

        Присоединяйтесь к Medium по моей реферальной ссылке — apply.math.coding

        Получить доступ ко всем моим истории и тысячи других на Medium от других писателей. По моему глубокому убеждению, Medium это…

        medium.com

        Теория множеств — очень фундаментальная и интересная часть математики. Обычно его основы преподаются в первом семестре…

        Автор: apply.math.coding

        689 Подписчики

        Я научный сотрудник и инженер по машинному обучению. https://medium.com/@applied-math-coding/membership

        Еще от apply.math.coding

        apply.math.coding

        Время жизни в Rust не так сложно понять.

        При изучении Rust первый раз, когда вы сталкиваетесь с ошибкой компиляции, в которой говорится о времени жизни, может возникнуть путаница.

        The first…

        ·4 min read·8 февраля

        apply.math.coding

        in

        Better Programming

        Как создать настольное приложение с помощью Tauri

        Нанесите на график значения функции в Rust

        ·Чтение за 9 мин·24 сентября 2022 г.

        apply.math.coding

        в

        Лучшее программирование

        Общение с интерфейсом и серверной частью в Tauri: реализация индикаторов выполнения и кнопки прерывания

        Упрощение асинхронного обмена данными

        ·3 мин чтения·21 октября 2022 г. 9003 2

        прикладное.математическое.кодирование

        Дерево Структура реализована на Rust.

        Известно, что Rust очень сложен, когда дело доходит до определенных структур данных, таких как связанные списки, деревья и т. д. Многие из таких данных…

        ·5 минут чтения·2 марта 2022 г.

        Просмотреть все на сайте apply.math.coding

        Рекомендовано на Medium

        Nick Hemenway

        в

        Python in Plain English

        90 031

        Мой любимый способ сглаживания зашумленных данных С Python

        Почти все реальные данные зашумлены.

        Что я имею в виду под шумным? Рассмотрим следующий простой пример: у меня есть груз, прикрепленный к пружине —…

        ·Чтение за 7 минут·4 декабря 2022 г.

        Итан Сигел

        в

        Начинается с треском!

        Спросите Итана: как мы доказали, что Большой взрыв имел место?

        До того, как появились планеты, звезды и галактики, даже до нейтральных атомов или стабильных протонов, был Большой Взрыв. Как мы это доказали?

        ·11 минут чтения·6 дней назад

        Как по необходимости родился анализ выживания

        · Чтение за 6 минут · 12 мая

        Клайв Томпсон

        Коварный гений «быстрых инъекций» в сегодняшних больших языковых моделях

        90 031

        Старый трюк, обновленный для нового века искусственного интеллекта

        ·6 минут чтения·12 мая

        Дэн Фостер

        в

        Backyard Church

        От кафедры до Гриндра — Тайная двойная жизнь антигеев проповедники

        Как страх и самоотречение побудили этих пасторов осудить то, что они втайне желали 0305 Почему я продолжаю отказывать кандидатам во время Интервью Google…

        Они не соответствуют планке.

      Вам так же может понравиться...

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *