МЕГАСЕТ: Дельты 3/3 | Александр Графчиков
Хотите узнать эффективный способ проработки дельтовидных мышц по Методу 50/100? Тогда читайте статью «МЕГАСЕТ: Дельты 3/3»..
Существует множество различных упражнений и комбинаций для проработки дельтовидных мышц (передние дельты, средние и задние дельты) Основным и пожалуй лучшим упражнением я считаю обычные подъёмы с гантелями (вперёд, в стороны и подъёмы в наклоне).
На мой взгляд это лучшие упражнения для проработки плеч, причём наилучшим решением является выполнение и проработка сразу всех пучков дельтовидных мышц.
Потому как если вы работаете на плече и хотите их проработать максимально эффективно то лучше всего прорабатывать их сразу же на одной тренировке а не разделять их по разным тренировкам.
Например задние дельты с тягами, а передние дельты с жимами, поверьте это менее эффективно чем проработка сразу же всех дельт в рамках одной тренировки.
Для этого также существует различные упражнения и комбинации, которые также эффективно можно сочетать друг с другом используя метод 50/100.
Общая проработка дельтовидных мышц.
Самым лучшим и эффективным решением на мой взгляд является последовательное выполнение всех подъёмов с гантелями подряд.
- Сначала вы выполняете подъёмы с гантелями спереди (передние дельты) используя метод 50/100.
- Затем вы сразу же или с минимальным отдыхом переходите к выполнению подъёмов с гантелями в стороны (средние дельты) используя также метод 50/100.
- И затем сразу же выполняете подъёмы гантелей в наклоне (задние дельты) также используя при этом метод 50/100.
При этом вам необходимо заранее позаботиться о том, с какими гантелями вы будете выполнять первый суперсет и с какими гантелями вы будете выполнять основной второй суперсет. Причём гантели которые вы будете использовать в первом суперсете должны быть в два раза меньше тех с которыми вы будете выполнять второй основной суперсет.
Это очень эффективная комбинация сочетающая в себе выполнение сразу же всех подъёмов с гантелями для разных пучков дельтовидных мышц в рамках одной тренировки.
В дальнейшем вы можете использовать эту комбинацию комбинируя их с другими упражнениями выполняя двойные суперсеты:
Передние дельты
Наилучшим решением для проработки передних дельт является подъём гантелей спереди + упражнение жим сидя в тренажёре Смита с отодвинутой чуть вперёд штангой или гантелями, при этом используя как простой хват (ладонями от себя-не рекомендуется), так и обратный хват (ладонями к себе-рекомендуется). Упражнение выполняется также как обычный жим сидя только штанга находиться чуть дальше от вас на 20-30 см и таким образом выполняя апперкоты со штангой или гантелями используя при этом метод 50/100.
На первый взгляд может показаться чем то странным, но на практике это действительно очень эффективное упражнение!
Средние дельты
Поскольку средние дельты это те мышцы которые считаются как тянущими так и жимовыми, которые можно прорабатывать двумя различными способами выполняя как тяги (тяга штанги/гантелей перед собой), так и выполняя жимы (жим штанги/гантели сидя или стоя.
Именно поэтому я рекомендую выполнять два суперсета чередуя их между собою либо от цикла к циклуm либо от тренировки к тренировке, используя при этом метод 50/100.
Наилучшим упражнением и комбинацией для средних дельт являются два суперсета.
- Первый суперсет это подъём с гантелями через стороны + упражнение жим сидя как со свободной штангой/гантелями так и выполнение в тренажёре Смита. На мой взгляд это очень эффективный суперсет, который отлично развивает средние дельты.
- Также есть и второй суперсет, который не чуть не хуже это выполнение подъёма гантелей через стороны + упражнение тяга штанги перед собой. Это действительно отличный суперсет если соблюдать технику и выполнять его правильно!
Эти два суперсета представляют собою отличную комбинацию друг с другом которую вы можете выполнять как на одной тренировке, так и чередовать их между собою.
Задние дельты
Наилучшим упражнением и комбинацией я считаю выполнение упражнения подъёмы через стороны в наклоне + Тяга штанги/гантелей в наклоне причём тянуть гантели вы можете оперевшись на скамью грудью и затем двумя руками тянуть гантели используя при этом метод 50/100, либо вы можете выполнять второй суперсет используя тренажёр (тяга нижнего блока).
Двойной суперсет по Методу 50/100
Этот суперсет вы можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов:
- Первый вариант это выполнять сначала Изолированное упражнение до позитивного мышечного ОТКАЗА и только затем переходить к основному Базовому упражнению выполняя его по Методу 50/100.
- Второй вариант это выполнять изначально Изолирующее упражнение по Методу 50/100 и затем переходить, к основному Базовому упражнению с целью МАКСИМАЛЬНО добить утомившуюся мышцу.
- Третий вариант это использовать Метод 50/100 как в начальном Изолированном упражнение, так и в Базовом упражнение.
Например: Первый вариант выполнить Изолированное упражнение по Методу 50/100, затем сразу же выполнить Базовое упражнение до полного мышечного отказа.
Такая комбинация позволит вам добиться ещё большей интенсивности, чем выполнение одного упражнения используя в нём Метод 50/100.
Также вы можете чередовать выполнения обычного суперсета с выполнением двойного суперсета.
Какой из вариантов выбрать?
Попробуйте поработать с каждым из трёх вариантов и посмотреть какой из них вам даст наилучший результат, и уже в дальнейшем работайте только по одному из этих вариантов. В дальнейшем уже можете сами подобрать и комбинировать разные варианты для каждого упражнения по отдельности.
Смотреть все статьи »
⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Жми сюда
Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку
SovSport.Ru
Отговорок о недостатке времени на поход в спортзал больше не будет! «Советский спорт» составил комплексы упражнений, которые можно выполнять, не слезая с собственного дивана.
КРОССФИТ НА ДИВАНЕ
Видео дня
Что это: круговая тренировка full body, которую можно выполнять во время просмотра сериала или телепередачи.
По времени она займет около 20 минут. Все упражнения нужно стараться выполнять без отдыха.
Собираем тренажерный зал дома: инвентарь, цены, пространство
Упражнения:
— отжимания 20 повторов. Упритесь руками в пол, ноги выпрямите и положите на край дивана. Начинайте отжиматься. Если упражнение дается тяжело, облегчите его, поменяв позицию – поставьте ноги на пол, ладонями упритесь в край дивана;
— скручивания на пресс 20 повторов. Ложитесь на спину на диван. Поднимайте туловище к ногам;
— выпады по 20 повторов на каждую ногу. Встаньте спиной к дивану, одну ногу положите на его край, вторая – опорная, стоит на полу. Сгибайте опорную ногу в колене, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение;
— поднятие коленей к животу уголком 20 повторов. Садитесь на край дивана, ноги выпрямлены перед собой и не касаются пола, носки смотрят вверх. Согните ноги в коленях, стараясь коленями коснуться живота. Вернитесь в исходное положение;
— сгибания на трицепс 20 повторов.
Стоя спиной к дивану, руками обопритесь на его край, ноги вытяните и поставьте на пол на пятки (носки вверх). Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.
Детали: выполните 5 кругов этой тренировки. Каждую неделю добавляйте один круг – доведя общее количество кругов до 10. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, когда смотрите сериал.
ДЕЛАЕМ ПРЕСС НА ДИВАНЕ
Что это: короткая интенсивная тренировка на пресс, которую можно делать на диване, и которая буквально «сожжет» ваши мышцы
Упражнения:
— скручивания на пресс 15 повторов. Ложитесь на спину на диван, поднимаете туловище к ногам;
— ножницы 15 повторов. Ложитесь на спину на диван, ноги выпрямлены. На выдохе поднимаете ноги вверх и одновременно поднимаете туловище до касания ног руками (упражнение еще называют «складка»). Возвращаетесь в исходное положение;
— поднятие ног 15 повторов. Ложитесь на спину на диван, ноги вытянуты. Не сгибая их, поднимайте ноги до прямого угла с диваном и опускайте.
Детали: выполните 3 круга упражнений, стараясь сделать их без перерыва.
Если тренировка дается легко, увеличьте количество повторов в каждом упражнении до 20-25. Поставьте секундомер – старайтесь на каждой тренировке делать комплекс за меньшее время. Делайте комплекс три раза в неделю.
ТАБАТА НА ДИВАНЕ
Что это: «диванная» интервальная тренировка по протоколу табата – восемь раундов по 20 секунд, чередуемые отдыхом по 10 секунд между раундами (понадобится табата-таймер, который можно скачать как приложение для смартфона или запустить онлайн в интернете).
Форма за пять минут в день. Всё о протоколе Табата
Упражнения:
— берпи. Вы удивитесь, но упражнение берпи можно делать, используя диван. Примите упор лежа как на отжиманиях, постави ноги на пол, а руки на край дивана. Отожмитесь, а после этого прыжком переместите ноги к дивану и подпрыгните вверх. Вновь примите упор лежа. Повторите упражнение;
— приседания. Встаньте спиной к дивану. Сделайте приседание, сев на диван. Встаньте. Повторяйте до окончания раунда.
— бег на месте.
Бегите на месте, вынося колени вперед. Каждый раз поднимая ногу и сгибая касайтесь носком края дивана.
Детали: запускайте онлайн табата-таймер. Делайте один раунд берпи, отдыхайте, один раунд приседаний, отдых, один раунд бега на месте, отдых. Продолжайте делать в той же последовательности до окончания тренировки. Вся тренировка займет меньше пяти минут, но вы удивитесь, сколько сил придется на нее потратить. Делайте 2-3 раза в неделю, беря хотя бы день отдыха между тренировками.
БОДИБИЛДИНГ НА ДИВАНЕ
Что это: классическая бодибилдинг-тренировка на верхнюю часть тела – только выполнять ее можно прямо на диване, а не в зале. Понадобятся гантели -8-16 кг.
Упражнения:
— подъем на бицепс 3 подхода по 15 повторов на каждую руку. Сядьте на диван, ноги опустите на пол. Возьмите гантель, опустите руку так, чтобы локтем она касалась внутренней стороны бедра. Сгибайте и разгибайте руку в локте. Перемените руку;
— разгибание на трицепс 3 подхода по 15 повторов на каждую руку.
Возьмите гантель двумя руками, поднимите выпрямленные руки над головой. Заводите, сгибая руки в локтях, гантель за голову, затем выпрямляйте руки;
— жим гантелей сидя 3 подхода по 12-15 повторов. Возьмите гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и разведите в стороны – одной стороной гантели будут касаться ваших плеч. Выжмите гантели вверх, опустите и повторите снова.
— разводка гантелей в стороны в наклоне 3 подхода по 15 повторов. Сядьте на диван, ноги стоят на полу. Руки с гантелями опущены вдоль ног, туловище наклонено вперед, к коленям. Из этого положения разводите гантели в стороны вверх и опускайте.
— тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12-15 повторов. Обопритесь одним коленом и одной (одноименной) рукой на диван, вторая нога стоит на полу, ступня и колено параллельны дивану. Другой рукой возьмите гантель, дайте ей свободно повиснуть вдоль тела. Подтяните гантель к боку, чувствуя, как напрягаются широчайшие мышцы спины. Вернитесь в исходное положение.
— разгибание ног с гантелью 3 подхода по 12 повторов.
Сядьте на диван, ноги вместе, стоят на полу. На носки положите гантель. Поднимайте ноги с гантелью в воздух до из выпрямления в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение.
Детали: отдыхайте между подходами 45-60 секунд. Увеличивайте вес гантелей от тренировки к тренировке. Делайте тренировку 3 раза в неделю.
Боковой подъем наклонной скамьи — комбинированные подъемы
Исходное положение Конечное положениеИсходное положение:
- Лягте лицом вниз на наклонную скамью (под углом 30–45 градусов). Встаньте на скамью, поставив по одной ноге с каждой стороны, и поставьте обе стопы на пол.
- Возьмите две гантели закрытым хватом.
- Вытяните прямые руки вниз так, чтобы кисти и локти находились на одной линии с плечами. Ладони рук должны быть обращены внутрь. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.
Движение вверх/концентрическая фаза:
- Полукруговыми движениями поднимите гантели, разводя руки в стороны.
- Поднимайтесь, пока локти не достигнут уровня плеч (гантели будут на уровне чуть ниже).
- Сохраняйте легкий изгиб в локтях на протяжении всего движения.
- Держите туловище и ноги неподвижными на протяжении всего движения.
Движение вниз/эксцентрическая фаза:
- Подконтрольно медленно опустите гантели, вернувшись в исходное положение в обратном направлении.
Данные упражнений
Что такое боковой подъем скамьи с гантелями на наклонной скамье?
Подъем гантелей в стороны — это упражнение с отягощениями, направленное на заднюю часть дельтовидной мышцы (также называемую «задней дельтовидной мышцей»).
Это упражнение выполняется с двумя гантелями и наклонной скамьей. Выполняется лежа лицом вниз, поднимая обе руки, преодолевая сопротивление по бокам тела.
Концентрическая часть подъема – горизонтальное отведение плеча. Эксцентрическая часть представляет собой горизонтальное приведение плеч при опускании гантелей.
Цель бокового подъема на наклонной скамье состоит в том, чтобы укрепить заднюю дельтовидную мышцу, а также способствовать гипертрофии (увеличению в размере) этой мышцы.
Зачем гантели на наклонной скамье в стороны?
Боковые подъемы на наклонной скамье активируют заднюю дельтовидную мышцу, так как она является основным горизонтальным отводящим мышцей плеча. Активизация задней дельтовидной мышцы способствует общей гипертрофии плечевых мышц, обеспечивая округлость и более полный вид.
Хотя это в первую очередь упражнение для эстетики, разведение рук на наклонной скамье в стороны также служит вспомогательным упражнением, которое может увеличить силу, используемую в других многосуставных упражнениях.
Выполнение этого упражнения с гантелями позволяет атлету изолировать сокращение каждой руки. Это также может помочь определить слабые места, если таковые имеются, поскольку каждая рука сокращается индивидуально. Выполнение этого упражнения в положении лежа позволяет атлету дополнительно изолировать движение верхней части тела.
Анатомия наклонной скамьи с гантелями. Боковые подъемы
Дельтовидная мышца — это толстая многоперистая мышца, которая образует занавес вокруг плеча. Это основная мышца, участвующая в отведении руки, а задние волокна являются основным горизонтальным отводителем плеча. При развитии дельтовидные мышцы придают плечу округлую форму. Начало дельтовидной мышцы находится в месте прикрепления трапециевидной мышцы, латеральной трети ключицы и ости акромиального отростка лопатки. Место его прикрепления находится на дельтовидной бугристости плечевой кости.
Подостная мышца — одна из четырех вращательных мышц плеча. Частично прикрытая дельтовидной и трапециевидной мышцами, она способствует горизонтальному отведению плеча.
Его начало находится в подостной ямке лопатки. Его прикрепление расположено на большом бугорке плечевой кости, рядом с местами прикрепления надостной и малой круглой мышц.
Малая круглая мышца также является вращательной мышцей плеча, которую можно рассматривать как «помощника» подостной мышцы. Он расположен чуть ниже подостной мышцы и может быть неотделим от подостной мышцы. Неудивительно, что малая круглая мышца выполняет те же действия, что и подостная. Его начало находится на латеральном крае дорсальной подлопаточной поверхности. Его место прикрепления расположено чуть ниже подостной мышцы на большом бугорке плечевой кости.
Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, разгибатели запястий и две другие мышцы-вращатели манжеты плеча (т. е. надостная и подлопаточная) играют важную роль в стабилизации запястий, предплечий и плеч во время этого упражнения.
Варианты разведения гантелей на скамье на наклонной скамье в стороны
Разведение рук в наклоне, разведение рук в наклоне, разведение рук в наклоне с тросом в обратном направлении.
Как улучшить подъем гантелей в наклоне на скамье в стороны
Стратегическое изменение угла наклона скамьи в пределах 30-45 градусов может оптимизировать нагрузку на дельтовидную мышцу под разными углами. Периодическое вращение запястий (таким образом, гантели поднимаются в стороны, ладони рук обращены к ногам в исходном положении) также может нагрузить дельтовидную мышцу под дополнительным углом.
Выполнение боковых подъемов для задних дельтовидных мышц из разных положений, например, в наклоне с боковым подъемом.
Сосредоточьтесь на концентрической части сокращения, концентрируясь на «сжимании», когда руки приближаются к уровню плеч.
Акцент на эксцентрические сокращения, продлевающие эксцентрическую часть сокращения, также могут быть включены в тренировочную программу, направленную на увеличение силы. Это должно быть реализовано соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения вызывают значительное повреждение мышечной ткани.
Важно отметить, что количество повторений и установленный объем будут зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно предусмотреть достаточное количество дней восстановления между днями тренировки плеч, чтобы дать возможность мышцам восстановиться.
Распространенные ошибки при выполнении подъемов гантелей в стороны на скамье на наклонной скамье
Поднятие рук выше уровня локтей и плеч может свести к минимуму активацию дельтовидных мышц и создать отрицательную нагрузку на плечевой сустав.
Покачивание туловищем и/или движение ног во время движения сводят к минимуму активацию работающих мышц и повышают риск получения травмы. Не используйте импульс тела для подъема веса во время концентрических фаз. Не бросайте вес на пути вниз. Концентрическую и эксцентрическую фазы следует контролировать.
Травмы или недомогания и их последствия, связанные с подъемами гантелей на скамье в наклоне
предыдущая травма.
Выполнение этого упражнения с весом, слишком большим для спортсмена, также может увеличить риск получения травмы.
Если не соблюдать правильную технику и восстановление, это может привести к импинджмент-синдрому, травмам вращательной манжеты плеча и разрывам суставной губы.
Спортсмены с травмой плеча в анамнезе или с травмой в настоящее время должны проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом-ортопедом перед выполнением этого упражнения.
11 Альтернативы боковым подъемам гантелей для роста плеч — Horton Barbell
Боковые подъемы гантелей — очень популярное дополнительное упражнение для развития плеч. Это простое в освоении, удобное для новичков и одно из самых эффективных упражнений для концентрации внимания на боковых дельтовидных мышцах.
Однако иногда вам может понадобиться альтернатива разведению гантелей в стороны.
Возможно, у вас нет гантелей или вы просто хотите разнообразить свои тренировки.
Какой бы ни была причина, если вы ищете упражнение для замены подъема гантели в стороны, то вы попали по адресу.
Я собираюсь поделиться с вами 11 моими любимыми вариантами боковых подъемов, включая несколько различных вариантов боковых подъемов и подъемов с использованием различного оборудования.
Альтернативы подъему гантели в стороны
Первые несколько альтернатив, которые у меня есть, на самом деле являются скорее вариациями, чем альтернативами. Они сосредоточены на том, как вы все еще можете делать подъемы в стороны, просто с небольшими вариациями или с другим оборудованием.
Вторая половина списка посвящена действительно альтернативным упражнениям, но тем, которые по-прежнему будут делать упор на работу медиальной головки дельтовидных мышц — что-то вроде боковых подъемов делает то же самое, что и любое другое движение в тренажерном зале.
Используйте весовые пластины
Если вы действительно хотите выполнять подъемы гантелей в стороны, но у вас просто нет гантелей, возможно, есть очень простое решение, о котором вы, возможно, не подумали.
Используйте весовые пластины. Если у вас есть весовые пластины, вы легко можете использовать 5-, 10- и даже 25-фунтовые пластины вместо гантелей.
В зависимости от типа и дизайна блинов вам, возможно, придется проявить немного творчества в том, как вы держите блины (если сомневаетесь, обычно всегда работает 2 пальца через центральный колпачок), но блины могут стать идеальной заменой гантелей и вы можете делать подъемы в стороны практически без каких-либо вариаций.
Разведение рук в стороны до упора
Разведение рук в стороны до упора или пауза — это простой, но эффективный способ увеличить время выполнения упражнения под напряжением. Увеличение времени под напряжением увеличивает рекрутирование мышц и, в конечном счете, гипертрофию.
Исходное положение остается прежним, подъем рук остается прежним. Единственная разница заключается в полной паузе в одну секунду (или больше) в самом верхнем положении. Вскоре вы заметите эффект от этой паузы, и вам, скорее всего, понадобится меньший вес для бокового подъема в мертвой остановке по сравнению с обычным боковым подъемом.
Подъемы рук в стороны на одной руке
Если вы ищете небольшую вариацию, чтобы внести разнообразие в свой план тренировки, то подъемы рук в стороны на одной руке могут стать хорошей альтернативой.
Как бы это ни звучало, боковые подъемы одной рукой включают в себя поднятие одной гантели за раз вместо двух. Это не только позволяет вам по-настоящему сосредоточиться на каждой руке в отдельности, но и кор становится гораздо более активным и вовлеченным в стабилизацию тела.
Кабель бокового подъема
Если у вас нет гантелей, но есть доступ к канатному тренажеру (другими словами, вы занимаетесь в спортзале отеля), тогда подъемы рук на канате могут заменить подъемы рук с гантелями в стороны.
Опустите шкив до упора и прикрепите одну рукоятку. Потянитесь вниз и через свое тело, чтобы схватить насадку. Теперь выполняйте боковые подъемы одной руки за раз, поднимая вверх и от тренажера.
Не торопись. Контролируйте каждое повторение, особенно в эксцентрической части (опускание спины вниз).
Тренажер для бокового подъема
Лично я никогда не был большим поклонником тренажера для бокового подъема в стиле наутилус, но они продолжают производить их и устанавливать в больших коммерческих спортзалах, так что кто-то там их использует.
Тренажеры для бокового подъема бывают немного разных форм, но по большей части они предполагают сидя и имеют круглые подушки по бокам от вас. Отрегулируйте подушечку так, чтобы она ложилась на руку чуть выше локтя. Когда вы поднимаете руки в стороны, подушка немного скручивает вашу руку.
Как и в случае с любым вариантом бокового подъема, контролируйте вес и не торопитесь выполнять повторения.
Боковой подъем с лентой
Последний вариант бокового подъема с использованием резиновых лент. Если вы тренируетесь дома, вероятность того, что у вас в спортзале есть несколько эспандеров, намного выше, чем один из громоздких тренажеров, о которых я только что упомянул.
Для разведения рук с лентой в стороны используйте более тонкую ленту и встаньте с одной стороны от нее.
Теперь протянитесь через тело и возьмитесь за ленту (аналогично исходному положению на тросовом тренажере). Поднимите ленту и снимите ее со стопы, которая стоит на ленте, до уровня плеча.
Если у вас есть стойка для приседаний (или что-то подобное прочное), вы также можете обмотать ленту вокруг стойки, чтобы вам не нужно было на нее вставать. Это мой предпочтительный способ настройки для боковых подъемов лент, потому что я чувствую, что могу легче приспособиться, чтобы сделать подъем более удобным и менее неловким.
Примечание: Если ваша эластичная лента достаточно длинная (и достаточно тонкая), вы сможете поднимать обе руки одновременно, а не по одной (как показано на рисунке выше).
Жим гантелей от плеч
Мое первое предложение в качестве альтернативы разведения рук в стороны, которая на самом деле не включает в себя разведение рук в стороны, — это жим гантелей от плеч. Жим гантелей от плеч по-прежнему фокусируется на медиальных головках дельтовидных мышц, но также дает дополнительные преимущества.
Жим гантелей от плеч работает с тремя головками дельт, а поскольку вы можете выжимать гораздо больший вес, чем подъемы в стороны, они намного эффективнее развивают силу.
Их можно выполнять стоя или сидя (я предпочитаю стоя). Поднимите обе гантели к плечам, а затем начните выжимать их до полного выпрямления над головой, а затем опускайте обратно к плечам в каждом повторении.
Жим перед собой
Жим перед собой, или жим штанги над головой, является одним из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. По сути, это версия жима гантелей от плеч со штангой. Если у вас нет гантелей (или даже если они есть), подъемы вперед — отличный вариант для развития сильных и широких плеч.
Два быстрых совета для жима спереди:
Во-первых, как только гриф пересекает макушку, «втяните» голову, чтобы завершить повторение с грифом прямо над ушами. Во-вторых, измените свою позицию. Поставьте ноги на ширине бедер, носки к пяткам, вместо того, чтобы ставить их рядом, ноги на ширине плеч.
Вытягивание головы и смещение стойки — два эффективных способа удержать поясницу от чрезмерного выгибания. Объедините эти две техники с укреплением корпуса во время жима, и вы сможете выполнять фронтальный жим, не напрягая нижнюю часть спины.
Жим для наземных мин
Жим для наземных мин — это один из самых уникальных способов разнообразить свои тренировки. И прежде чем вы пролистнете страницу, потому что у вас нет насадки для противопехотной мины, вот как вы можете сделать свою собственную с помощью всего лишь теннисного мяча.
Чтобы выполнить жимы на минах, загрузите открытый конец штанги весом, а затем возьмитесь за конец штанги обеими руками и поднимите ее в исходное положение на уровне плеч. Уберите одну руку, а затем нажмите одну руку за раз.
Вы также можете выполнить боковой подъем Landmine, взявшись за конец штанги и выполняя движение бокового подъема. Лично я никогда не был большим поклонником этого, потому что я думаю, что движение немного неудобное, но вариант доступен, если вы хотите попробовать.
Тяга штанги в вертикальном положении
Тяга штанги в вертикальном положении часто рассматривается как упражнение для спины и часто не получает достаточного внимания за то, насколько хорошо они работают с вашими плечами. Да, вертикальные тяги со штангой сильно нагружают верхнюю часть трапеций, но они также задействуют дельтовидные мышцы и бицепсы.
Для выполнения тяги штанги в вертикальном положении возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Я рекомендую поэкспериментировать с шириной хвата, чтобы увидеть, какой из них наиболее удобен для ваших плеч во время гребли.
Напрягите корпус и подтяните штангу прямо к подбородку. Опуститесь вниз под контролем и повторите. Следите за тем, чтобы не «раскачивать» и не «раскачивать» вес. Если вы не можете правильно тянуть штангу, уменьшите вес.
Совет профессионала : Некоторые атлеты считают вертикальную тягу штанги неудобной и граничащей с болезненностью плечевых суставов.
Если вы обнаружите, что дело обстоит именно так, вы можете вместо этого выполнить вертикальную тягу с гантелями или просто полностью отказаться от вертикальной тяги и придерживаться одного из других вариантов боковых подъемов.
Big 30
Big 30 — один из моих любимых комплексов для плеч. Он прост в освоении, чрезвычайно эффективен и, самое главное, полностью зажжет ваши плечи.
The Big 30 — это гигантский набор из подъемов гантелей перед собой, подъемов в стороны и подъемов дельт сзади.
Каждое из трех упражнений направлено на разные части дельтовидной мышцы:
- Подъем вперед – передняя часть дельтовидной мышцы
- Боковые подъемы – Боковые дельты
- Подъем задней дельты – Задняя дельтовидная
Возьмите меньший вес, чем вы обычно используете для боковых подъемов. Начните с 10 подъемов гантелей вперед, затем сразу же 10 подъемов гантелей в стороны и закончите 10 подъемами дельт сзади. Ключом к Большой 30-ке является выполнение всех трех упражнений подряд без отдыха между ними и без опускания гантелей между подъемами.
