ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅): особСнности, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠœΠ•Π“ΠΠ‘Π•Π’: Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ 3/3 | АлСксандр Π“Ρ€Π°Ρ„Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивный способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ 50/100? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Β«ΠœΠ•Π“ΠΠ‘Π•Π’: Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ 3/3Β»..

БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, срСдниС ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹) ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ с гантСлями (Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅).

На ΠΌΠΎΠΉ взгляд это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° сразу всСх ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ максимально эффСктивно Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… сразу ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

НапримСр Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ с тягами, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ с ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° сразу ΠΆΠ΅ всСх Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для этого Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивно моТно ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 50/100.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΈ эффСктивным Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд являСтся ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² с гантСлями подряд.

  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ с гантСлями спСрСди (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹) ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 50/100.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² с гантСлями Π² стороны (срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹) ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 50/100.
  • И Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ выполняСтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 50/100.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ супСрсСт ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ основной Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ супСрсСт. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ супСрсСтС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° мСньшС Ρ‚Π΅Ρ… с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ основной супСрсСт.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивная комбинация ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π² сСбС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сразу ΠΆΠ΅ всСх ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² с гантСлями для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… стоит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ порядкС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд это самая эффСктивная ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ комбинация для эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ дальнСйшСм Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ комбинируя ΠΈΡ… с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями выполняя Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ супСрсСты:

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ являСтся ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спСрСди + ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° с ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠ°ΠΊ простой Ρ…Π²Π°Ρ‚ (ладонями ΠΎΡ‚ сСбя-Π½Π΅ рСкомСндуСтся), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (ладонями ΠΊ сСбС-рСкомСндуСтся). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ сидя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС ΠΎΡ‚ вас Π½Π° 20-30 см ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ выполняя Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΡ‚Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 50/100.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ странным, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅!

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ это Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ тянущими Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ двумя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами выполняя ΠΊΠ°ΠΊ тяги (тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ выполняя ΠΆΠΈΠΌΡ‹ (ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. ИмСнно поэтому я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° супСрсСта чСрСдуя ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собою Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΊ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒm Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 50/100.

ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ для срСдних Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π° супСрсСта.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ супСрсСт это ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ с гантСлями Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны + ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ сидя ΠΊΠ°ΠΊ со свободной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ/гантСлями Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. На ΠΌΠΎΠΉ взгляд это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный супСрсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ супСрсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны + ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ супСрсСт Ссли ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° супСрсСта ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собою ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собою.

Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ + Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° скамью Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 50/100, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ супСрсСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ (тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°).

Π­Ρ‚ΠΎ прСвосходная комбинация Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ваши Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ доводя ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ супСрсСт ΠΏΠΎ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ 50/100

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ супСрсСт Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠžΠ”ΠΠžΠœΠ£ ΠΈΠ· ВРЁΠ₯ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сначала Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠžΠ’ΠšΠΠ—Π ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ основному Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ выполняя Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ 50/100.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ 50/100 ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊ основному Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠœΠΠšΠ‘Π˜ΠœΠΠ›Π¬ΠΠž Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΠ²ΡˆΡƒΡŽΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ это ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 50/100 ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

НапримСр: ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ 50/100, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Вакая комбинация ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Ρ‘ большСй интСнсивности, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π² Π½Ρ‘ΠΌ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 50/100. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ супСрсСта с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ супСрсСта.

Какой ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ даст Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π² дальнСйшСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’ дальнСйшСм ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сами ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Β»

⚑ Π”Π΅Π»ΡŽΡΡŒ самыми ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ здСсь

Π–ΠΌΠΈ сюда

ВрСнируйся Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅. ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ мСсто ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΊΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ

SovSport.Ru

ΠžΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΊ ΠΎ нСдостаткС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² спортзал большС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚! «БовСтский спорт» составил комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ слСзая с собствСнного Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°.

КРОББЀИВ НА Π”Π˜Π’ΠΠΠ•

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дня

Π§Ρ‚ΠΎ это: круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° full body, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя просмотра сСриала ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. По Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВсС упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π‘ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Ρ†Π΅Π½Ρ‹, пространство

УпраТнСния:

— отТимания 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. НачинайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся тяТСло, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, помСняв ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ – ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ладонями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°;

— скручивания Π½Π° прСсс 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ;

— Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉ, вторая – опорная, стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;

— поднятиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, носки смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ колСнями ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;

— сгибания Π½Π° трицСпс 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Бтоя спиной ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° пятки (носки Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…). Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.

Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю добавляйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ – довСдя ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 10. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° смотритС сСриал.

Π”Π•Π›ΠΠ•Πœ ΠŸΠ Π•Π‘Π‘ НА Π”Π˜Π’ΠΠΠ•

Π§Ρ‚ΠΎ это: короткая интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅, ΠΈ которая Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ «соТТСт» ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

УпраТнСния:

— скручивания Π½Π° прСсс 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ;

— Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ касания Π½ΠΎΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «складка»). Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;

— поднятиС Π½ΠΎΠ³ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. НС сгибая ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° с Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΈ опускайтС.

Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° даСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ 20-25. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСкундомСр – ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс Π·Π° мСньшСС врСмя. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ комплСкс Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ВАБАВА НА Π”Π˜Π’ΠΠΠ•

Π§Ρ‚ΠΎ это: «диванная» ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° – восСмь Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 сСкунд, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ (понадобится Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для смартфона ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅).

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π·Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Всё ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

УпраТнСния:

— Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Π’Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° отТиманиях, постави Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° послС этого ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ пСрСмСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π½ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅;

— присСдания. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСданиС, сСв Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ окончания Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

— Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС, вынося ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· поднимая Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ сгибая ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ носком края Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°.

Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ: запускайтС ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ присСданий, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ мСньшС пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сколько сил придСтся Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, бСря хотя Π±Ρ‹ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠžΠ”Π˜Π‘Π˜Π›Π”Π˜ΠΠ“ НА Π”Π˜Π’ΠΠΠ•

Π§Ρ‚ΠΎ это: классичСская Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ прямо Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅, Π° Π½Π΅ Π² Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΡΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ -8-16 ΠΊΠ³.

УпраТнСния:

— подъСм Π½Π° бицСпс 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Π½ΠΎΠ³ΠΈ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° касалась Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ;

— Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;

— ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны – ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороной Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ снова.

— Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ вдоль Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊ колСням. Из этого полоТСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ опускайтС.

— тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ) Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, вторая Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ступня ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ свободно ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ, чувствуя, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

— Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На носки ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π΄ΠΎ ΠΈΠ· выпрямлСния Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 45-60 сСкунд. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи β€” ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:
  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью (ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30–45 градусов). Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, поставив ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  3. ВытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. БохраняйтС нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² локтях.
Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…/концСнтричСская Ρ„Π°Π·Π°:
  1. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ достигнут уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅).
  3. БохраняйтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² локтях Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·/эксцСнтричСская Ρ„Π°Π·Π°:
    1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя концСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹.

Β 

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ
  • БинСргисты: БрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ, подостная, малая круглая
  • 900 09 Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ( ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ надостной)
  • Π’ΠΈΠΏ: Π‘ΠΈΠ»Π°, гипСртрофия, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°: Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π”Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ наклонная скамья
  • L ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ: Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ 3-Π³ΠΎ класса
  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Новичок Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ
  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм скамьи с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС?

    ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниями, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Β«Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉΒ»). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с двумя гантСлями ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьСй. ВыполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, поднимая ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСодолСвая сопротивлСниС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подъСма – Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ЭксцСнтричСская Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСдставляСт собой Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

    ЦСль Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅) этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² стороны?

    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° являСтся основным Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отводящим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Активизация Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ способствуСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, обСспСчивая ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.

    Π₯отя это Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для эстСтики, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слуТит Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… многосуставных упраТнСниях.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния с гантСлями позволяСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ слабыС мСста, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° сокращаСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° позволяСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Анатомия Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи с гантСлями. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

    Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” это толстая многопСристая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ занавСс Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΎ основная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Начало Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находится Π² мСстС прикрСплСния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ости Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отростка Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ прикрСплСния находится Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ бугристости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.

    ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Частично прикрытая Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½Π° способствуСт Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π•Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ находится Π² подостной ямкС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ располоТСно Π½Π° большом Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, рядом с мСстами прикрСплСния надостной ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Малая круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°Β» подостной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Он располоТСн Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ подостной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ подостной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ малая круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° выполняСт Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ подостная. Π•Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ находится Π½Π° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€Π°Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ повСрхности. Π•Π³ΠΎ мСсто прикрСплСния располоТСно Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ подостной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° большом Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.

    Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ запястий ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Ρ‚. Π΅. надостная ΠΈ подлопаточная) ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² стабилизации запястий, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ развСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² стороны

    Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с тросом Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° скамьС Π² стороны

    БтратСгичСскоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 30-45 градусов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ запястий (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов для Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ подъСмом.

    Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° концСнтричСской части сокращСния, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° «сТимании», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    АкцСнт Π½Π° эксцСнтричСскиС сокращСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ сокращСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ с Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эксцСнтричСскиС сокращСния Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ установлСнный объСм Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, силы, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство Π΄Π½Π΅ΠΉ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ днями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

    РаспространСнныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π½Π° скамьС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

    ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

    ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя двиТСния сводят ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Ρ‚Π΅Π»Π° для подъСма вСса Π²ΠΎ врСмя концСнтричСских Ρ„Π°Π·. НС бросайтС вСс Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρ‹ слСдуСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ нСдомогания ΠΈ ΠΈΡ… послСдствия, связанныС с подъСмами Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

    прСдыдущая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния с вСсом, слишком большим для спортсмСна, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    Если Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ восстановлСниС, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΈΠΌΠΏΠΈΠ½Π΄ΠΆΠΌΠ΅Π½Ρ‚-синдрому, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ суставной Π³ΡƒΠ±Ρ‹.

    БпортсмСны с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ Π² настоящСС врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого упраТнСния.

    11 ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ подъСмам Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для роста ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” Horton Barbell

    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярноС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ простоС Π² освоСнии, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ внимания Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

    Однако ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°Β Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны.

    Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Какой Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ адрСсу. Π― ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ 11 ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов ΠΈ подъСмов с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.


    ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны


    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ скорСС вариациями, Ρ‡Π΅ΠΌ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°ΠΌΠΈ. Они сосрСдоточСны Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны, просто с нСбольшими вариациями ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

    Вторая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° списка посвящСна Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСсовыС пластины

    Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны, Π½ΠΎ Ρƒ вас просто Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ.

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСсовыС пластины. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСсовыС пластины, Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 5-, 10- ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 25-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ пластины вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

    Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½Π° Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ творчСства Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ (Ссли ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ 2 ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°Ρ‡ΠΎΠΊ), Π½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ идСальной Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны практичСски Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

    Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°

    Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° β€” это простой, Π½ΠΎ эффСктивный способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ, подъСм Ρ€ΡƒΠΊ остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ. ЕдинствСнная Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду (ΠΈΠ»ΠΈ большС) Π² самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ВскорС Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эффСкт ΠΎΡ‚ этой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, ΠΈ Π²Π°ΠΌ, скорСС всСго, понадобится мСньший вСс для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ остановкС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ подъСмом.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

    Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ внСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ.

    Как Π±Ρ‹ это Π½ΠΈ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя поднятиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π· вмСсто Π΄Π²ΡƒΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ становится Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    КабСль бокового подъСма

    Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ (Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² спортзалС отСля), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² стороны.

    ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ шкив Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ рукоятку. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ насадку. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выполняйтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π·, поднимая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

    НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΡŒ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно Π² эксцСнтричСской части (опусканиС спины Π²Π½ΠΈΠ·).

    Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма

    Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» большим ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π² стилС наутилус, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… коммСрчСских спортзалах, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚.

    Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ большСй части ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ сидя ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ вас. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° лоТилась Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ локтя. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скручиваСт Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

    Как ΠΈ Π² случаС с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния.

    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

    ПослСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма с использованиСм Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π»Π΅Π½Ρ‚. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π² спортзалС Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько эспандСров, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ упомянул.

    Для развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Π² стороны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ (Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ исходному полоТСнию Π½Π° тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈ снимитС Π΅Π΅ со стопы, которая стоит Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅, Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

    Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ стойка для присСданий (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅), Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ стойки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ настройки для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов Π»Π΅Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠΌ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Если ваша эластичная Π»Π΅Π½Ρ‚Π° достаточно длинная (ΠΈ достаточно тонкая), Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

    МоС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны, которая Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны, β€” это ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ фокусируСтся Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства.

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с трСмя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π° ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу.

    Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя (я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ стоя). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

    Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. По сути, это вСрсия ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ), ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для развития ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    Π”Π²Π° быстрых совСта для ΠΆΠΈΠΌΠ° спСрСди:

    Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ пСрСсСкаСт ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ, «втянитС» Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ прямо Π½Π°Π΄ ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, носки ΠΊ пяткам, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… рядом, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    ВытягиваниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ смСщСниС стойки β€” Π΄Π²Π° эффСктивных способа ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ выгибания. ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ эти Π΄Π²Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ с ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, Π½Π΅ напрягая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

    Π–ΠΈΠΌ для Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½

    Π–ΠΈΠΌ для Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½ β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… способов Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. И ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ пролистнСтС страницу, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ насадки для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ всСго лишь тСннисного мяча.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ…, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вСсом, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

    Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Landmine, взявшись Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ выполняя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» большим ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ этого, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ доступСн, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

    Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ часто рассматриваСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины ΠΈ часто Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ достаточного внимания Π·Π° Ρ‚ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π”Π°, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы.

    Для выполнСния тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΎ врСмя Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ.

    НапрягитС корпус ΠΈ подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Β«Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈ Π½Π΅ Β«Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» вСс. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ профСссионала : НСкоторыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‰Π΅ΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΎ обстоит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ вмСсто этого Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов.

    Big 30

    Big 30 β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… комплСксов для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Он прост Π² освоСнии, Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивСн ΠΈ, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΆΠΆΠ΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

    The Big 30 β€” это гигантский Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, подъСмов Π² стороны ΠΈ подъСмов Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ сзади.

    КаТдоС ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    • ПодъСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ – Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹
    • ПодъСм Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ – Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мСньший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов. НачнитС с 10 подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ 10 подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ 10 подъСмами Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ сзади. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ 30-ΠΊΠ΅ являСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подряд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· опускания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подъСмами.

    Β