Рациональное питание
Смысловое содержание «Рациональное питание» однозначно понятию «Правильное питание».
Рациональное или правильное питание, это такое питание, которое обеспечивает организм человека всем необходимым в процессе роста и развития, трудовой деятельности, предупреждает ранее одряхление, сохраняет здоровье, продляет активный образ жизни и обеспечивает безболезненную старость.
Правильное питание основано на трех основных принципах: адекватности, сбалансированности и режиме питания.
Под адекватностью понимается полное возмещение энергии за счет пищи, которая затрачивается в течение суток.
Сбалансированность питания обозначает такое питание, при котором с пищей поступают в организм питательные и биологически активные вещества в оптимальных соотношениях. Пищевой рацион взрослого человека считается сбалансированным, если основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы, поступающие в организм, находятся в оптимальных соотношениях между собой: 1:1,2:4,6,то есть на 1г белка должно приходится 1.
2 г жира и 4,6 г углеводов. При таком соотношении белки, жиры и углеводы в лучшей степени усваиваются, эффективнее участвуют в построении клеток органов и тканей, а также в выработке необходимой для человека тепловой энергии.
Режим питания – обязательное условие в обеспечении рационального питания. Основным принципом режима питания является прием пищи в строго определенное время, в умеренном количестве и исключение длительных промежутков времени между приемами пищи. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на деятельность желудочно- кишечного тракта, а со временем на весь организм. Например, учеными установлено, что редкий прием пищи( 1-2 раза в сутки) влияет на уровень холестерина в крови, способствующий развитию атеросклероза.
Наиболее рациональным режимом питания является четырехразовое принятие пищи в сутки. Это позволяет наилучшему функционированию пищеварительных желез желудка и кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы, способствует лучшему перевариванию пищи и наиболее эффективному усвоению питательных веществ.
Этот режим позволяет поступление пищи в желудок с промежутками, не превышающими 5 часов. Распределение суточного рациона питания в в данном случае рекомендуется следующим образом: на первый завтрак 25% калорийности суточного рациона, на второй завтрак- 15%, на обед- 35% и ужин- 25%.
Людям, не занимающимся активной трудовой деятельностью и пенсионерам, наиболее оптимальным рационом в течение суток является пятикратный прием пищи малыми порциями.
Белки. Важнейшим компонентом здорового и правильного питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.
Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов.
Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании. О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие.
Ежедневная норма белков: Потребность человека такова, чтобы поддерживать азотистый баланс в равновесии. Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки. С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке. Последствия нехватки белков: Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности.
Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.
Жиры. Пищевые жиры – кладовая энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма.
Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме.
Ежедневная норма жиров: Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. Последствия нехватки жиров: Авитаминоз, сухость кожи, ломкость волос, экзема, псориаз, облысение и незаживление ран.
Крахмал. Крахмал ценен благодаря своей легкой усвояемости и высокой энергетической ценности. Подвергаясь в ходе переваривания гидролизу, крахмал превращается в глюкозу. Таким образом, по быстроте прохождения по желудочно-кишечному тракту, крахмалы на втором месте после простых углеводов (моносахаридов), и, между приемом крахмала в пищу, превращением его в глюкозу и усвоением ее организмом проходит 3-4 часа. Это пищевой продукт «первой очереди», нужный и мозгу, и мускулам.
Ежедневная норма крахмала: Суточная норма потребления углеводов для трудоспособного населения составляет всего 190—445г в зависимости от возраста, пола и характера труда.
Последствия нехватки крахмалов: Авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта.
Клетчатка. Клетчатка (пищевые волокна) очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие на пищеварение. Исследования показали, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания .Ежедневная норма клетчатки:25 – 30 г. Последствия нехватки клетчатки: Нехватка грубой клетчатки способствует хроническим запорам, при которых вредные вещества не выводятся из организма, а продолжают скапливаться в кишечнике и длительное время неблагоприятно влияют на его слизистую оболочку.
Минеральные соли. Количество белков, жиров и витаминов в клетках может варьировать в довольно широких пределах. Не так обстоит дело с минеральными солями. Состав минеральных солей в клетках поддерживается с огромной точностью, даже небольшие отклонения здесь представляют угрозу для жизни. Причем соотношение между различными элементами в точности повторяет содержание их в морской воде (кроме магния).
Натрий. Натрий— минеральное вещество, нормализующее водный баланс. Помогает в предупреждении теплового или солнечного удара. Помогает нервам и мышцам функционировать должным образом. Ежедневная норма натрия: Составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1200 до 2300 миллиграмм. Последствия нехватки натрия: Недостаток натрия проявляется в обезвоживании, пониженным давлением и нарушение работы ЦНС.
Калий. Калий – это минерал, который делает кости и зубы крепкими, помогает поддерживать в норме артериальное давление, кислотно-щелочной баланс, способствует скорейшему заживлению ран, а также необходим для полноценной работы мышц, нормализует водный баланс. Ежедневная норма калия: Рекомендуемая суточная доля калия составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1800 до 5000 миллиграмм. Последствия нехватки калия: Недостаток калия появляется в отеках, и сердечнососудистых заболеваниях.
Кальций.
Кальций участвует в процессах свертывания крови, регулирует самые разные внутриклеточные процессы, например мышечные сокращения. Кальций участвует в пищеварении и почечной деятельности. Он играет важную роль в рецепции зрительных, слуховых, вкусовых раздражителей, в нервно-мышечной проводимости, в сократимости скелетной мускулатуры. Кальций и фосфор вместе поддерживают здоровыми кости и зубы. Кальций и магний сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах. Ежедневная норма кальция: Для взрослых необходимая дневная норма составляет от 800 до 1000 миллиграммов (мг), а для детей от 600 до 900 мг. Последствия нехватки кальция: Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. При недостатке кальций в организме замещается а стронций – это проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях.
Магний . Магний активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей.
Защищает от злокачественных опухолей. Ежедневная норма магния:300 мг. Последствия нехватки магния: подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, невнимательность. Также возможны головные боли, повышенное реагирование на изменение погоды, боли и спазмы желудка, ощущение тоски, бессонница, слуховые галлюцинации.
Фосфор. Фосфор участвует в формировании и восстановлении нервов, мягких тканей, костей, зубов. Ежедневная норма фосфора: Для взрослого составляет 1600—2000 мг, для беременных и кормящих женщин — 3000—3800 мг. Дети должны получать 1500—2500 мг в сутки. Последствия нехватки фосфора: Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.
Железо. Железо важный микроэлемент, катализирующий процессы обмена кислородом. Железо входит в состав гемоглобина — специфического пигмента крови, находящегося в красных кровяных тельцах. Красные кровяные тельца образуются в красном костном мозге и отвечают за перенос кислорода от органов дыхания к тканям всего организма.
Ежедневная норма железа: Детям — от 4 до 18 мг, взрослым мужчинам — 10 мг, взрослым женщинам — 18 мг, беременным женщинам во второй половине беременности — 33 мг. Последствия нехватки железа: Приводит к развитию серьезного заболевания – анемии. Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.
Витамины. Витамины необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме. Они помогают высвободить энергию, содержащуюся в продуктах питания, потребляемых нами. Без витаминов мы могли бы умереть от голода. При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают. Многие люди неумышленно разрушают витамины, полученные ими из пищи. Сахар и алкоголь могут нейтрализовать витамины В1, В6 и фолиевую кислоту.
Курение препятствует поглощению организмом витамина С. Избыток протеина или жидкости в пище может вызвать вымывание из организма большого количества других витаминов, а антибиотики, слабительное, аспирин, многие другие лекарства, а также стрессы разрушают их еще сильнее.
Витамин β-каротин – снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний, способствует профилактике онкологических заболеваний, является источником витамина А, обладает антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет. Ежедневная норма бета-каротина. Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сутки. Суточная норма бета-каротина содержится в 0,5 кг помидоров, 1,2 кг зеленого горошка, 1,5 кг сливочного масла. Последствия нехватки бета-каротина. Увеличивается чувствительность кожи к солнечным лучам, сухость кожи, восприимчивость к инфекциям, медленнее заживают раны.
Витамин B1 . Витамин В1 (тиамин) — играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров.
Вещество необходимо для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Тиамин, являясь водорастворимым соединением, не запасается в организме и не обладает токсическими свойствами. Ежедневная норма витамина В1:Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день. Последствия нехватки витамина В1:Общая слабость, снижение давления, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.
Витамин В2. Витамин В2 (рибофлавин) участвует в синтезе белка, в строительстве клеток организма, красных кроеных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. Ежедневная норма витамина В2:2-3 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В2:трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз.
Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, падает уровень гемоглобина. Развивается анемия и падает иммунитет.
Никотиновая кислота. Никотиновая кислота или витамин РР (витамин В3)— участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, процессах биосинтеза. Снижает концентрацию общего холестерина, уменьшает индекс холестерина. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию. Улучшает память, координацию движений. Ежедневная норма витамина РР: Для профилактики взрослым назначают 15-25 мг, детям — 5-20 мг/сутки Последствия нехватки витамина РР: Нервное истощение, изменение вкуса, кожа огрубела и шелушиться.
Витамин E. Витамин Е(токоферол) — жирорастворимый витамин, являющийся главным питательным веществом-антиоксидантом. Витамин Е предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию. Витамин Е также используется в косметологии для сохранения молодости кожи, он способствует заживлению кожи и уменьшает риск образования рубцовой ткани.
Кроме того, токоферол помогает при лечении экземы, язв кожи, герпеса. Витамин Е очень важен для красных кровяных телец, он улучшает дыхание клеток и укрепляет выносливость. Замедляет процесс старения клеток вследствие окисления, улучшает питание клеток, укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает эритроциты от поражения токсинами, предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию, укрепляет миокард .Ежедневная норма витамина Е:10 мг. Последствия нехватки витамина Е: Сухость кожи, дистрофия скелетных мышц, ожирение печени, нарушение репродуктивной функции организма, снижение иммунитета.
Витамин В9 (фолиевая кислота) — водорастворимый витамин необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Необходим для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Процесс репликации ДНК требует участия фолиевой кислоты, и нарушение этого процесса увеличивает опасность развития раковых опухолей.
В первую очередь от нехватки фолиевой кислоты страдает костный мозг, в котором происходит активное деление клеток. Ежедневная норма витамина В9:1,5 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В9:Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия, малокровие, ухудшение деятельности желудка. Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы.
По данным Всемирной Организации Здравоохранения, продолжительность жизни человека и состояние его здоровья на 60% определяет его образ жизни и система питания, на 15% — наследственность, еще 15% — условия внешней среды, и лишь на 10% услуги здравоохранения.
Врач по гигиеническому обучению: Демидова О.А.
«Зачем нужен баланс белков, жиров и углеводов?» — Яндекс Кью
Вся наша еда состоит из трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов (БЖУ). Сбалансированное питание — основа физического здоровья и высокой продуктивности. Чтобы питаться правильно, недостаточно просто отказаться от вредных продуктов, важно понимать, какие питательные вещества и в каком количестве поступают в организм.
Подсчитывая калории, вы контролируете количество энергии, которое поступает в организм, но никак не отслеживаете насколько полезно то, что вы едите.
Дело в том, что калорийность продуктов может быть одинакова, а влияние на организм — разное. Например, тарелка брокколи (340 г) содержит 100 ккал и дает нам 8 г клетчатки. Половина пончика с глазурью также содержит 100 ккал, которые получаются из насыщенных жиров и простых углеводов. Энергетическая ценность одинаковая, а влияние на организм разное. Съев тарелку брокколи, вы утолите голод на несколько часов и получите порцию клетчатки для правильной работы кишечника. А съев половину пончика, приглушите голод на короткое время и не дадите организму ничего полезного.
Подсчет калорий ориентирован на количество еды, а баланс БЖУ — на качество. Отслеживая с помощью дневника питания количество БЖУ в рационе, вы делаете выбор в пользу сбалансированного питания.
Зачем соблюдать соотношение БЖУ в рационе:
- Обеспечиваем организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.
Это укрепляет здоровье, повышает иммунитет и продуктивность. - Управляем своим весом. Изменяя баланс БЖУ можно сбросить вес без строгих диет, увеличить массу во время активных тренировок или сохранить достигнутый результат.
Это укрепляет здоровье, повышает иммунитет и продуктивность.Как организм использует макронутриенты
Как только вы что-то съели, запускается процесс метаболизма — серия химических реакций, целью которых является получение энергии для поддержания работы всего организма. При этом, метаболический путь каждого макронутриента уникален: углеводы и жиры будут использоваться для получения энергии, а белки — для производства клеток, гормонов, мышц и других веществ.
Белки
Белки незаменимы для работы организма. Они обеспечивают рост и развитие клеток, дают чувство сытости и помогают наращивать мышцы. Именно сочетание интенсивной нагрузки и достаточное количество белка в рационе дают красивый рельеф тела.
Недостаток белка в рационе приводит к потере мышц, снижению иммунитета, слабости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Переизбыток также опасен, провоцируя проблемы с пищеварением, нарушение обмена веществ и ожирение. А также появляется усталость и портится настроение.
Рекомендуемая норма белков в день: 0,8 г на килограмм веса.
При активных тренировках: 1,2–2,2 г.
Углеводы
Углеводы — главный источник энергии. Углеводы входят в состав гормонов, тканей и клеток, играют важную роль в правильном пищеварении и важны для работы мозга.
Организм не умеет запасать углеводы на длительное время. При поступлении в организм углеводы превращаются в глюкозу и быстро попадают в кровь, снабжая клетки энергией. Небольшая часть запасается в печени, чтобы поддержать организм между приемами пищи.
Когда глюкозы остается больше — она превращается в жир. Поэтому если в рационе слишком много простых углеводов повышается риск развития сахарного диабета, ожирения, а также возникают проблемы с кожей.
Низкоуглеводная диета приводит к тому, что организм начинает брать энергию из жиров.
Это вызывает усталость, головные боли, трудности с концентрацией, неприятный запах изо рта, а также дефицит витаминов и минералов.
При повышенных нагрузках и активных тренировках требуется больше углеводов. Даже во время сушки нельзя исключать углеводы, иначе, уровень гликогена снизится и сохранить объем и силу мышц будет невозможно.
Рекомендуемая норма углеводов в день: 2–6 г на килограмм веса.
Жиры
Жиры — основной источник калорий и строительный материал для клеточных мембран и нервных оболочек. Жиры помогают усваивать витамины, регулируют термообмен, поддерживают баланс гормонов и сохраняют репродуктивное здоровье.
Вопреки распространенному мнению, жиры не приводят к набору веса. В этом виноваты переизбыток калорий, вредные жиры и быстрые углеводы.
Переизбыток жиров вреден для сердечно-сосудистой системы, может спровоцировать желчнокаменную болезнь и болезнь поджелудочной железы.
Рацион с низким содержанием жира увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и может привести к ранней смерти.
Тем, кто тренируется, жиры также необходимы — они поддерживают организм во время длительных тренировок и повышают выносливость.
Рекомендуемая норма жиров в день: 0,8–1,1 г на килограмм веса.
Как подобрать соотношение БЖУ для себя
Калорийность рациона и распределение БЖУ зависят от веса, возраста и уровня активности. Для сбалансированного питания и поддержания веса я всегда рекомендую придерживаются соотношения БЖУ 30/30/40.
Некоторые спортсмены увеличивают долю белка до 50%, а диетические рекомендации в США советуют увеличить долю углеводов до 65%.
Самостоятельно не рекомендую изменять пропорции, чтобы не навредить здоровью. Подбор соотношения БЖУ должен учитывать ваш метаболизм, тип телосложения и ежедневную активность.
Медицина+4
617Комментировать пост…Комментировать…Что такое макронутриенты для похудения?
Написано Фэй Грант .
Размещено в статьях
Если вы строите свою диету для снижения веса, вы можете решить, сколько каждого отдельного макронутриента вы будете потреблять. Узнайте, как рассчитать калории, чтобы разобраться в этом первым! В этой статье представлено краткое руководство о том, как выбрать соотношение макронутриентов для похудения, а также другие ключевые соображения, которые помогут вам добиться того, чтобы соотношение макронутриентов работало на вас.
Различные группы макронутриентов
Существует четыре группы макронутриентов: белки, углеводы, жиры и спирт. У них разные роли. Белки играют очень разнообразную роль: они используются для создания каждой клетки нашего тела, играют роль в различных химических реакциях, которые имеют место, и делают наши волосы и наши мышцы сильными! Углеводы и жиры являются отличными источниками энергии, и мы сохраняем их запасы, чтобы быть здоровыми, показывать лучшие результаты и оставаться в живых. Жиры также играют другие важные роли и важны для здоровья наших клеток и эффективной передачи различных сигналов по всему телу.
Что такое хорошее потребление белка для похудения?
Потребление белка всегда является приоритетом при любой диете, особенно при похудении. Достаточное количество белка имеет ключевое значение для предотвращения потери мышечной массы, способствует сжиганию жира, поддерживает общее состояние здоровья, а также подавляет чувство голода.
Для потери жира оптимальной может быть доза 1,6–2,4 г/кг (Amy et al. 2018, Oliver et al. 2019). Если вы особенно стройны / много тренируетесь, потребление белка до 2,8 г/кг может принести вам пользу (Aragon et al. 2017). С другой стороны, если у вас очень избыточный вес, выберите немного более низкую дозу 1,5–1,6 г/кг массы тела (Kim et al. 2016).
В зависимости от вашего веса вы можете рассчитать потребность в белке на основе вашего оптимального веса, а не вашего текущего веса. Для тех, кто классифицируется как избыточный вес или ожирение, вы обнаружите, что основное количество белка в граммах на кг веса тела может привести к значительному перееданию белка.
Любые изменения в белке должны производиться поэтапно, давая вашей печени и почкам время адаптироваться к более высокому потреблению белка.
Любой, у кого есть проблемы с почками, камни в почках, подагра и т. д., должен проконсультироваться с профессионалом, чтобы установить целевое количество белка, подходящее для их конкретной ситуации.
У нас есть отличная команда квалифицированных диетологов, которые специализируются на снижении веса с точки зрения оптимизации здоровья.
Как рассчитать углеводы и жиры для похудения?
Исследования показывают, что для снижения веса нет победителя, когда речь идет о диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, когда калории совпадают (Gardner et al. 2018). Однако важно то, как различные уровни углеводов и жиров в вашем рационе влияют на то, насколько хорошо вы работаете. Баланс между углеводами и жирами будет влиять на уровень вашей энергии, на то, насколько хорошо вы управляете уровнем сахара в крови и, следовательно, на последующие уровни голода — все это ключевые факторы, влияющие на то, насколько легко придерживаться плана питания и дефицита калорий!
Кроме того, ваши собственные уникальные потребности, такие как генетика, образ жизни, основные проблемы со здоровьем, тренировки и, конечно же, предпочтения, будут определять баланс углеводов и жиров, который будет работать лучше всего для вас.
Полезно начать с относительно сбалансированного потребления макронутриентов и убедиться, что жиры не ниже 20% для гормонального здоровья (для некоторых людей может потребоваться больше). В общем, 30% белков, 20-40% жиров и 30-50% углеводов — это относительно сбалансированный подход, который дает вам диапазоны для выбора соотношений макронутриентов, которые больше подходят для вас. Если вы очень активны и много тренируетесь, вам захочется потреблять больше 50% углеводов. Если у вас больше избыточного веса, то выбор меньшего количества углеводов может быть полезен, особенно если есть некоторые основные проблемы с резистентностью к инсулину или известные состояния, такие как диабет 2 типа и СПКЯ.
Пример соотношения макронутриентов для похудения
Для женщины весом 70 кг, которая стремится к потреблению белка 1,8 г/кг, ее потребление белка составит 126 г в день. Поскольку в каждом грамме белка содержится 4 калории, это составляет 504 калории.
Если ее целевое потребление калорий составляет 1800, то белок составляет 28% ее потребления калорий.
Затем ей нужно будет вычесть 504 калории из 1800 (1296 калорий), чтобы рассчитать оставшееся распределение макронутриентов.
Разделив 1296 калорий на два (648 калорий), мы можем вычислить, сколько граммов жира и углеводов будет потреблять женщина. Получается 72 г жиров (648 разделить на 9 (9 калорий на грамм жира)) и 162 г углеводов (648 разделить на 4 (4 калории на грамм углеводов)).
При разделении соотношения макронутриентов получается 28% белков, 36% жиров и 36% углеводов.
Таким образом, для упрощения вы можете просто выбрать соотношение макронутриентов: 30 % белков, 35 % жиров и 35 % углеводов.
Почему нужно сосредоточиться на еде, а не только на макросах
Обработанные продукты по сравнению с цельными: потребление обработанных по сравнению с цельными продуктами с одинаковой калорийностью, вероятно, повлияет на последующее потребление энергии, воздействуя на уровни сытости. Во многие обработанные пищевые продукты добавлены ингредиенты и сахара, которые могут повлиять на ваше желание в дальнейшем потреблять эти типы продуктов.
Кроме того, у любой обработанной пищи расщеплена пищевая матрица, и поэтому вам будет легче ее потреблять, потому что вам просто не нужно расщеплять саму пищу. Сравните 30 г цельного миндаля и 30 г миндального масла. Количество энергии, необходимое для переваривания цельного миндаля по сравнению с миндальным маслом, будет больше, потому что в миндальном масле расщеплена пищевая матрица. Впоследствии это довольно часто приводит к чрезмерному потреблению миндального масла по сравнению с целым миндалем! Термический эффект пищи: — это количество энергии, необходимое для переваривания и усвоения пищи. Продукты с более высоким термическим эффектом требуют больше энергии для расщепления. Белок является макроэлементом с самым высоким термическим эффектом – ознакомьтесь с важностью белка для похудения. Тем не менее, цельные продукты также имеют более высокий термический эффект, чем обработанные продукты. Например, куриная грудка имеет более высокий термический эффект, чем протеиновый порошок.
Как правило, продукты, которые менее обработаны, поэтому находятся в их цельной / исходной форме, а также продукты, которые являются сырыми, будут иметь более высокий термический эффект.
Питательная ценность пищи: употребление пищи, богатой питательными веществами, то есть ваши витамины и минералы, важны для вашего функционирования и хорошего самочувствия. Вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы иметь возможность жить своей жизнью, а также хорошо выступать во время тренировок. Питательные вещества необходимы для эффективного протекания процессов в организме. Чувство энергии будет способствовать активности и способствовать дефициту энергии.
Эффект объемного наполнения пищи: 900:50, когда у вас дефицит энергии, вы можете испытывать чувство голода. Поэтому вам необходимо правильно выбирать продукты и сбалансировать приемы пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях (дефицит энергии) и чтобы вы были сытыми. Скорее всего, в процессе похудения вам будет полезно выбирать продукты, наполняющие объем, а не продукты с высокой энергетической ценностью.
Продукты, наполняющие объем, как правило, имеют более высокое содержание клетчатки и воды, так что подумайте об овощах. Например, сравните два приема пищи по 300 калорий, один калорийный, а другой объемный: калорийный — это 4 рисовых лепешки и две столовые ложки арахисового масла, объемный — стейк из тунца, рис с цветной капустой, тушеная капуста. , зеленый салат и четверть авокадо. Тот, что наполняет объем, скорее всего, насытит вас на более длительный период времени, тогда как калорийные рисовые лепешки и ореховое масло вы, вероятно, сможете потреблять независимо от чувства голода.
Содержание клетчатки в продуктах питания: клетчатка — это еще один аналог белка, который поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также принесет много пользы для здоровья. Ознакомьтесь с важностью клетчатки для похудения. Клетчатка питает кишечник — она расщепляется в толстой кишке и обеспечивает там отличный источник энергии для клеток! Некоторые волокна действительно обеспечивают энергию, и неясно, какие типы волокон это делают.
Ключевые блюда на вынос
Каждый макронутриент имеет разную калорийность: белок 4 калории/г, углеводы 4 калории/г, жир 9 калорий/г и алкоголь 7 калорий/г. Каждый макронутриент играет свою роль, и включение баланса различных макронутриентов может быть отличным началом.
Чтобы рассчитать потребление макронутриентов, начните с потребления белка: ориентируйтесь на потребление между 1,5-2,4 г/кг и переходите к более низкому пределу, если у вас избыточный вес, и к более высокому пределу, если вы стройнее/много тренируетесь. После того, как вы установили потребление белка, вычтите калорийность белка из ежедневного потребления калорий и разделите оставшиеся калории между углеводами и жирами, разделив их на соответствующее количество калорий.
Работа со специалистом по похудению
Наши врачи специализируются на похудении. Все квалифицированные специалисты по питанию имеют опыт работы в индустрии физических упражнений и большой опыт обучения клиентов достижению их целей.
Посетите нашу страницу специалистов по снижению веса, где вы можете узнать больше о наших услугах, врачах, поддержке и программах, которые мы предлагаем.
Если вы хотите узнать о работе с одним из наших практикующих врачей, нажмите кнопку ниже:
Отправить запрос клиента
Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере, чтобы заполнить эту форму. Имя *Первый
Последний
Электронная почта *Электронная почта
Подтвердить электронную почту
Номер телефона (вам будет отправлено сообщение, когда мы ответим) *
Пол *МужскойЖенский Другое
Возраст *
Направил ли вас специалист в Steve Grant Health? *ДаНет
Если да, укажите имя специалиста, который вас направил.
Вас направил бывший клиент Steve Grant Health, который является другом или членом семьи? *ДаНет
Если да, укажите имя этого человека.
Если вас не направили, как вы нас нашли?
Есть ли конкретный специалист из нашей команды, с которым вы хотели бы поработать? * Рад, что Steve Grant Health порекомендовал SteveJaneBenRebeccaJackDr GayetriDavidJennyAntonia
Чем мы можем помочь? *
Я предпочитаю консультации *Только в клиникеВ клинике и онлайн Только онлайн
Из следующих категорий, в каких областях, по вашему мнению, вам больше всего нужна поддержка?
Базовая пятерка
Базовая пятерка- Питание
- Движение
- Сон
- Стресс и эмоции
- Изменение поведения
Системы и симптомы
Пищеварение- Вздутие живота / газы / отрыжка / боль
- Изжога / рефлюкс / ГЭРБ
- Нерегулярная / Раздраженный кишечник
- Воспаленный кишечник
- Усталость
- Хроническая боль – мигрень, фибромиалгия и т. д.
- Когнитивные нарушения и нейродегенеративные заболевания
- Настроение
д.- Щитовидная железа
- Надпочечники
- Половые гормоны (женское/мужское здоровье)
- Аутоиммунный
- Нарушение иммунитета
- Воспаление
- Аллергия и чувствительность
- Здоровье опорно-двигательного аппарата
- Потеря веса и/или состав тела
- Здоровье кожи, волос и ногтей
- Диабет 2 типа
- Здоровье сердечно-сосудистой системы – артериальное давление, болезни сердца и т.д.
Оптимизация работоспособности
Прочее
Было бы Вам нравится получать новости и советы по электронной почте? Вы можете обновить настройки подписки в любое время.- Да, запишите меня
- Я прочитал и согласен с вашей Политикой конфиденциальности
Телефон
Макароны на самом деле имеют здоровое соотношение углеводов, белков и жиров
Новый год, новый ты, новая диета.
Это знакомый рефрен. Одним из популярных методов диеты является создание черного списка продуктов. Отказ от «углеводов» или упакованных продуктов является обычным явлением, что может означать отказ от основных продуктов в супермаркетах, таких как макароны.
Но действительно ли нам нужно запрещать макароны, чтобы улучшить наше питание?
Не пропустите подробные и непредвзятые истории из Северо-Восточной Индии. Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку бесплатно.
Откажитесь или свяжитесь с нами в любое время. См. нашу Политику конфиденциальности
Это то, что мы называем редукционистским подходом к питанию, когда мы описываем пищу, основываясь только на одном из ее ключевых компонентов. Макароны — это не только углеводы. Одна чашка (около 145 граммов) вареных макарон содержит около 38 граммов углеводов, 7,7 граммов белков и 0,6 граммов жиров. Кроме того, здесь есть вся вода, которая впитывается при приготовлении пищи, и много витаминов и минералов.
«Но макароны — это в основном углеводы!» Я слышу, как ты плачешь. Это правда, но это не вся история. Нам нужно думать о контексте.
Ваш день на тарелке
Вы, наверное, знаете, что существуют рекомендации относительно того, сколько энергии (килоджоулей или калорий) мы должны потреблять в день. Эти рекомендации основаны на размерах тела, поле и физической активности. Но вы можете не знать, что существуют также рекомендации по составу макронутриентов или типов пищи, которые обеспечивают эту энергию.
Жиры, углеводы и белки являются макроэлементами. Макронутриенты расщепляются в организме для производства энергии для нашего тела.
Допустимые диапазоны распределения макронутриентов описывают соотношение или процент макронутриентов, которые должны обеспечивать эту энергию. Эти диапазоны устанавливаются экспертами на основе показателей здоровья и моделей здорового питания. Они стремятся убедиться, что мы получаем достаточно, но не слишком много каждого макроса.
Потребление слишком большого или слишком малого количества пищи любого типа может иметь последствия для здоровья.
РЕКЛАМА
ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ
Соотношение также разработано, чтобы убедиться, что мы получаем достаточное количество витаминов и минералов, которые поступают с энергией в продуктах, которые мы обычно едим. Мы должны получать 45–65 % энергии из углеводов, 10–30 % из белков и 20–35 % из жиров.
Если снижение веса является целью для здоровья, то лучше обратить внимание на сервировку, чем заносить типы продуктов в черный список. Unsplash, CC BYПаста Mangia
Соотношение макронутриентов означает, что может быть полезно съедать в день от 1,2 до 6,5 раз больше углеводов, чем белков, поскольку каждый грамм белка содержит такое же количество энергии, как и грамм углеводов.
Соотношение углеводов и белков в макаронах составляет от 38 г до 7,7 г, что примерно соответствует соотношению 5:1, что находится в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов.
Это означает, что в пасте на самом деле достаточно белка, чтобы сбалансировать углеводы. Это не только из-за яиц в макаронах. Пшеница является еще одним источником белка, составляющим около 20% белков, потребляемых во всем мире.
Если вас беспокоит уровень калорий и увеличение веса, это тоже не так просто.
В контексте здоровой диеты было показано, что люди теряют больше веса, если в их рацион регулярно входят макароны. И систематический обзор десяти различных исследований показал, что макароны лучше влияют на уровень глюкозы в крови после еды, чем хлеб или картофель.
РЕКЛАМА
ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ
Вместо того, чтобы отказываться от спагетти, рассмотрите возможность уменьшения размера порций или перехода на цельнозерновые макаронные изделия, которые имеют более высокое содержание клетчатки, что полезно для здоровья кишечника и может помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
Макаронные изделия без глютена содержат немного меньше белка, чем макаронные изделия из пшеницы.
Таким образом, несмотря на то, что они полезнее для людей с непереносимостью глютена, переход на безглютеновые макароны для большинства из нас не приносит большей пользы для здоровья.
Передайте песто и остатки болоньезе
Макароны также обычно не едят отдельно. Таким образом, хотя некоторые предупреждают об опасности скачков сахара в крови при употреблении «голых углеводов» (имеются в виду только углеводы без других продуктов), макароны обычно не представляют опасности.
Когда макароны составляют основу блюда, они могут помочь людям есть больше овощей в однородных или густых овощных соусах. Для детей (или суетливых взрослых) соус для макарон может стать отличным местом, чтобы спрятать протертые или тертые овощи.
Отказ от употребления только макарон также важен для белкового профиля. Растительная пища, как правило, не является полноценным белком, а это означает, что нам нужно есть их комбинации, чтобы получать все различные типы аминокислот (строительных блоков белков), необходимых нам для выживания.
РЕКЛАМА
ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ
Но макароны, несмотря на то, что мы часто концентрируемся на углеводах и энергии, обладают хорошей питательной ценностью. Как и в большинстве продуктов, в нем есть не только макроэлементы, но и микроэлементы.
Паста предлагает больше питательных веществ, чем некоторые другие «углеводные» продукты. Unsplash, CC BYВ одной чашке приготовленных макарон содержится около четверти рекомендуемой суточной нормы витаминов B1 и B9, половина рекомендуемой нормы селена и 10% потребности в железе.
Новости о макаронах становятся еще лучше, когда мы едим их как остатки. Когда макароны готовятся и охлаждаются, некоторые углеводы превращаются в резистентный крахмал. Этот крахмал получил свое название из-за того, что он устойчив к пищеварению, поэтому он дает меньше энергии и лучше влияет на уровень сахара в крови. Таким образом, ваши оставшиеся макароны, даже если вы их разогреете, содержат меньше калорий, чем накануне вечером.
Присмотритесь к выбору «углеводов»
Много говорят о снижении потребления углеводов для похудения, но помните, что углеводы бывают разных форм и в разных продуктах.
EASTMOJO PREMI
Помогите поддерживать честную журналистику.
ПОДПИСАТЬСЯ НА HE
Некоторые из них, например макароны, приносят и другую пользу. Другие, такие как пирожные и леденцы, добавляют совсем немного. Когда мы говорим о сокращении потребления рафинированных углеводов, подумайте в первую очередь о сладостях, которые едят отдельно, прежде чем урезать основные углеводы, которые часто подают с овощами — возможно, это самая здоровая основная группа продуктов!
РЕКЛАМА
ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ
Эмма Беккет, старший преподаватель (пищевые науки и питание человека), Школа наук об окружающей среде и жизни, Университет Ньюкасла
Эта статья перепечатана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочитайте оригинальную статью.
Читайте также | В Индии зарегистрировано 197 новых случаев COVID
Нравится:
Нравится Загрузка…
Trending Stories
Манипур: Неизвестные боевики, Винтовки Ассам перестреливаются
Предупреждающие звонки для рек в Восточной и Северо-Восточной Индии
Нужно ли мыть рис перед приготовлением? Вот наука
Мегхалая: Стадион PA Sangma частично обрушился; зонд заказан
Сикким: 238 такси, 20 грузовиков в ожидании оползня Пегонг
Гувахати: Тысячи паломников прибывают на Амбубачи Мела
Последние новости
- Исследования показали, что рис Джоха из Ассама может предотвратить диабет: вот как
- Ситуация с наводнениями в Ассаме остается мрачной; около 5 тысяч пострадавших
