Армейский жим с гантелями сидя: Nothing found for Zhim Gantelej Sidya %23I 4

Армейский жим — Sportmenu

Армейский жим – одно из традиционных упражнений физической подготовки бойцов. В английском лексиконе упражнение именуется как military press. Вертикальный жим придает мощи мышцам плечевого пояса и повышает силовые возможности тела, особенно требуемые при подъеме чего-то тяжелого высоко вверх. Его включают в свои тренировочные программы спортсмены-тяжелоатлеты. В бодибилдинге получил огромную популярность, поскольку позволяет добавить фигуре «плечистости». Сам Шварценеггер выделял этот вид жима как наиболее продуктивный для формирования своих дельтоидов.

Целевые мышцы

Упражнение относится к базовым, поскольку в работе задействовано одновременно несколько групп мышц:

— Основные: дельтовидные (все три пучка – передний, средний, задний).

— Дополнительные: трицепсы, большие грудные (верхний отдел), трапеция, передняя зубчатая.

— Стабилизаторы: мышцы ног, спины, пресса, ягодиц (при выполнении стоя).

Помимо развития мышц плеч, спортсмен улучшает координацию, устойчивость, способность амртизировать.

Какие мышцы работают в армейском жиме наглядно показано на рисунке:

Техника выполнения

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильности его выполнения. Это главное условие для успешной прокачки целевой группы мышц. Строгое соблюдение техники снижает риск травматизма, если спортсмен не удержит штангу или сам упадет при выполнении жима. Чтобы не повредить суставы и плечевые мышцы, перед работой с весом их следует разогреть. Например, поднять 10-12 раз пустой гриф.

Вертикальный жим над головой со штангой можно выполнять в двух вариациях:

Армейский жим стоя

Это классический жим на плечи.

— Взять приготовленную штангу (с предварительно установленным рабочим весом) с пола или снять со стойки хватом немного шире плеч. Прежде чем снять гриф с крючка, нужно подвести под него грудь и плечи. Мышцы напрячь. Отойти на шаг назад.

— Занять И.П. Положение ног: опора на ширине плеч, ступни развернуты, колени слегка согнуты для лучшей амортизации во время опускания снаряда. Корпус: спина прямая, таз чуть отведен назад для уменьшения вредной осевой нагрузки на поясничный отдел. Гриф лежит на ключицах. Локти слегка разведены в стороны. Вдох носом.

— На выдохе плавно поднять штангу над головой (именно над макушкой, а не перед лицом) до распрямления рук. Задержаться в верхнем положении 1-2 секунды. Чтобы снизить риск травмы локтей, до конца их не разгибать. Спина прямая (назад не отклоняется), позвоночник в S-образном положении (таз не выпячивается). Если руки приходят в движение, корпус раскачивается, значит, вес слишком велик. Нельзя во время толкания штанги подпрыгивать (читинговать).

— На вдохе опустить штангу на грудь. Делать это нужно медленно и мягко, с легким приседом в нижней точке, чтобы погасить инерцию движущейся штанги и обезопасить позвоночник от удара. Мышцы не расслаблять.

— Выполнить нужное число повторений. Для опытных бодибилдеров 3 подхода по 10-12 повторов. Новичкам лучше начинать с 4-5 раз, постепенно прибавляя рабочий вес.

Тяжелоатлеты обычно повышают устойчивость тела при подъеме серьезного веса небольшим выдвижением одной ноги вперед. В бодибилдинге принято брать тот вес, который можно удержать при нахождении ног на одной прямой. 

У жима штанги стоя высокая сложность и травмоопасность. Можно повредить коленный и тазобедренный суставы, голеностоп, позвоночник. Отчасти предупредить сдавливание позвонков позволяет ортопедический (атлетический) пояс. 

Армейский жим сидя

Это облегченная версия вертикального жима, причем, наиболее безопасная, поскольку спина находится в фиксированном положении. При диагностированном остеохондрозе выполнение упражнения сидя на скамье со спинкой позволит максимально снизить нагрузку на поясничные позвонки, тем самым подстраховаться от возможных травм.

Перед выполнением упражнения следует скамью поставить в вертикальное положение. Сесть ровно, корпус прижать к спинке. При посадке под прямым углом максимальная нагрузка будет приходиться на средние пучки дельт. Далее все как в классическом варианте. С одной лишь разницей: за счет выключения из работы мышц, удерживающих положение, нагрузка на плечи становится более полноценной, практически изолированной.

При жиме на наклонной скамье силовой акцент смещается на передние дельты и верх грудной мышцы.

Облегчая себе выполнение жима нужно понимать, что сидячее его исполнение не позволит развить физическую мощь плеч, проработать толчковые навыки. Также не будет тренироваться устойчивость.

Вариация с гантелями

Армейский жим с гантелями выполняется сидя на вертикальной скамье.

— И.П. Гантели зажаты в ладонях (пальцы вперед) и подняты над плечами. Кисти удалены друг от друга на ширину плеч. Отвести назад плечи, грудь расправить (локти при этом расставлены и обращены вниз). Спину выпрямить, мышцы поясницы и живота (пресс) напрячь.

— Глубоко вдохнуть. На задержке дыхания напрячь дельтовидную мышцу и на выдохе выжать гантели вверх. Траектория гантелей описывает широкую дугу в вертикальной плоскости. В наивысшей точке над головой руки выпрямить, дельты напрячь. Плечи находятся в приподнятом положении, а гантели почти смыкаются.

— Плавно опустить к плечам по той же кривой.

— Повторять в ровном темпе запланированное число раз.

Правильная техника выполнения армейского жима – основополагающее условие для получения желаемого результата. Не рационально и вредно увеличивать вес, не приблизившись к идеальному следованию методики. Надорвать дельтоиды можно одним махом (безграмотным!), а лечить придется долго. Свое обучение лучше начинать с отработки движений перед зеркалом с грифом без блинов.

Пятнадцать лучших упражнений для плеч. Передняя дельта

1. Жим штанги сидя из-за головы

Это упражнение действительно очень эффективно развивает передние дельтовидные мышцы. Существует поверье, что оно является также мощным орудием проработки средних и даже задних пучков дельты. К сожалению, это неправда. Сравните свои ощущения после жима сидя и после махов с гантелями – в первом упражнении средние головки дельты почти не напрягаются.

Пятнадцать лучших жимов для передних дельтовидных мышц

У большинства людей мобильность плечевых суставов недостаточна для того, чтобы правильно выполнять это упражнение. Это объясняет, почему после жима из-за головы часто возникают травмы плечевого сустава.

Если у вас очень хорошая гибкость, вы сможете выполнять жим из-за головы безопасным образом, но я бы вам не рекомендовал рисковать. Боли в суставах от этого жима могут начаться не сразу, а лечение отнимает месяцы и даже годы.

Жим штанги сидя из-за головы

2. Жим штанги стоя из-за головы

По всем характеристикам это упражнение аналогично жиму сидя, с той лишь разницей, что вам не нужен специальный тренажер – стойка для жима из-за головы.

Но при этом вариант стоя способен травмировать не только плечи, но и позвоночник. Выполняйте его, только если у вас отличная гибкость, мощный мышечный корсет и полное отсутствие травм в плечах, шее и пояснице.

Жим штанги стоя из-за головы

3. Кубинский жим со штангой или с гантелями

Довольно редкое упражнение, усиленно нагружающее мышцы плеч. В этом движении работают не только и не столько передние дельты, но и более слабые мышцы, входящие в состав ротаторной манжеты плечевого сустава.

Из-за биомеханики движения вы не сможете использовать большой вес, в противном случае плечи получат травму. Зато работа с легким весом поможет избежать травм в различных упражнениях.

Жим штанги стоя из-за головы

4. Армейский жим стоя

Это классическое упражнение было запрещено и впоследствии исключено из программы Олимпийских игр. Но, с другой стороны, опасность тут прежде всего в сильном наклоне корпуса назад, а при правильном выполнении оно ничуть не опаснее приседаний со штангой или становой тяги.

При работе с большим весом лучше использовать пояс. Упражнение относительно безопасно для плечевых суставов, но как и другие упражнения, выполняемые стоя, требует обладания мышечным корсетом и здоровым позвоночником.

Армейский жим стоя

5. Армейский жим сидя со спинкой

При выполнении армейского жима сидя со спинкой, наклоненной назад, вы можете уменьшить нагрузку на позвоночник. Такой вариант подойдет тем, кому нужно уменьшить вертикальную нагрузку на межпозвоночные диски.

Многие выполняют это упражнение с вертикальной спинкой, но это лишает его смысла. В этом случае нужно делать жим без спинки или наклонить спинку немного назад, чтобы обеспечить поддержку спине. Пожалуй, армейский жим стоя и сидя —это наилучшее упражнение для передних дельт и общей силы плечевого пояса.

Армейский жим сидя со спинкой

6. Армейский жим сидя без спинки

Это упражнение является самым сложным вариантом армейского жима, не считая жима на гироскутере и прочей «акробатики». Вы не можете помочь себе ни спиной, ни ногами и вынуждены работать максимально строго и чисто. К сожалению, при строгом выполнении рабочие веса растут медленнее всего, именно поэтому жим стоя и даже швунги штанги стоя могут давать больший прогресс.

7. Жим Арнольда с гантелями сидя или стоя

Жим Арнольда с гантелями сидя или стоя

Упражнение было украдено Арнольдом у Ларри Скотта, который незадолго до этого предложил более полезную версию такого жима. Арнольд сразу смекнул, что ему нужен «свой бренд» и, немного изменив жим Ларри, назвал его своим именем.

К сожалению, при этом все полезные свойства упражнение утратило. Арнольд превратил упражнение для всех трех пучков дельтовидной мышцы в упражнение преимущественно для передней дельты. Тем не менее мы можем его использовать.

8. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

В сравнении с армейским жимом он имеет ряд преимуществ и недостатков. Это упражнение безопаснее для плечевых суставов, чем жим штанги или жим в тренажере, но при условии, что у вас хорошая координация движений, и вы не потеряете равновесие и не вывернете себе плечо.

Это одно из упражнений, в котором действительно не нужно гнаться за весами. Также как и при выполнении жима сидя со штангой, скамью нужно немного наклонить назад, чтобы создать поддержку для позвоночника.

9. Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя

Единственный плюс жима стоя в сравнении с вариантом сидя — это отработка координации движений и отсутствие необходимости в скамье для жима. Лучше выполнять это упражнение сидя, но с большим рабочим весом и комфортом.

10. Жим Ларри Скотта

Интересное, по-своему уникальное упражнение, единственный вариант жима с гантелями или штангой, который задействует средние дельтовидные мышцы. Однако, на мой взгляд, эта техника все равно уступает более эффективным махам и тягам, специализация которых – средняя дельта.

Жим Ларри Скотта

11. Жим стоя или сидя обратным хватом

Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. В движении участвует функция ключичной части большой грудной мышцы, известная как «сгибание плеча».

Жим стоя или сидя обратным хватом

Исходя из анатомической функции мышц, мы понимаем, что это упражнение убивает сразу двух зайцев: тренирует верх грудных и передние дельты. Если цель – грудные, то этот жим можно выполнять в машине Смита или со штангой на скамье с углом 60-70 градусов. Среди минусов упражнения – неудобный хват, что может похоронить всю задумку.

Жим стоя или сидя обратным хватом

12. Жим сидя в тренажере для дельтовидных мышц

В зависимости от устройства тренажера мы получаем имитацию жима стоя или жима сидя от груди, либо из-за головы.

Основная опасность тренажера в том, что у него стандартная амплитуда движения, из-за чего вы можете поднять вес из «мертвой точки», расположенной слишком низко, а это может приводить к травмам. Часто бывает полезно начать с помощью напарника, а далее уже выполнять жим в безопасной амплитуде.

Жим сидя в тренажере для дельтовидных мышц

Плюс тренажера в том, что вы точно не потеряете равновесие, а его эффективность зависит от конкретной модели — она может быть высокой, или крайне низкой. Попробуйте выполнить один сет в конкретном тренажере, и вы, скорее всего, почувствуете по ощущениям, насколько он опасен или наоборот полезен.

13. Жим сидя в машине Смита перед собой

Жим сидя в машине Смита перед собой

Подобно жиму в тренажере, машина Смита предлагает вам более изолированную версию жима штанги. Тут тоже свои плюсы и минусы. Если жим выполняется от груди на немного наклонной назад скамье, то это обычно безопасно и подойдет как новичку, так и профи. Плюс упражнения — безопасность, при условии, что тренажер оснащен страховочными ограничителями. Если это так, то вас никогда не придавит штангой!

Минус упражнения — это стандартная принудительная траектория движения снаряда. Если он не совпадет с траекторией работы вашего плечевого сустава, возможна травма. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям, попросите опытного тренера отрегулировать технику.

14. Жим сидя в машине Смита из-за головы

Версия жима из-за головы в этом тренажере, может быть так же опасна, как и жим штанги из-за головы. Как и в случае со свободным весом, все решит степень мобильности ваших плечевых суставов. Увы, для многих людей это упражнение очень опасно.

Жим сидя в машине Смита из-за головы

15. Жим стоя или сидя с гирями

Многие любят это упражнение из-за ощущения невероятного удобства, возникающего при работе именно с этими снарядами. Поскольку вес находится на предплечье, координировать движение бывает легче, чем с гантелями.

Жим стоя или сидя с гирями

Минус упражнения – редко в каком зале бывает выбор гирь хотя бы от 4 до 40 кг. Я, конечно, знаю зал, в котором есть гири до 100 кг, но это уникальное в своем роде место. В стандартном наборе у нас бывают гири по 8, 16, 24 и 32 кг. Для профи 32 кг это мало, а для любителя шаг в 8 кг это очень много!

Надеюсь, вам понравилась данная статья? Если это так, вам также очень понравится моя статья про лучшие упражнения для трицепса и мое видео про лучшие упражнения для бицепсов:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #жим?гантелей?сидя #жим?из?за?головы #армейский?жим #жим?штанги?стоя #жим?гантелей?на?плечи

Армейский жим сидя – Работающие мышцы, практические рекомендации, преимущества и альтернативы – Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Для плеч, которыми вы действительно можете гордиться, жимы над головой просто необходимы. Но какой вариант прессинга лучше? В этом руководстве мы подробно рассмотрим армейский жим сидя, чтобы вы могли решить, подходит ли он вам.

Армейский жим или жим над головой — классическое силовое упражнение. На самом деле, совсем недавно, в 1960-х годах, это была одна из олимпийских силовых упражнений. Он больше не участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, но по-прежнему является регулярным событием на большинстве соревнований стронгменов.

Армейский жим не только является испытанием силы, но и одним из лучших способов развить мощную верхнюю часть тела. Он нацелен на ваши дельтовидные мышцы, а также на верхние трапеции и трицепсы.

Хотя вы можете выполнять армейский жим стоя, он может быть еще более эффективным, когда вы делаете его сидя, особенно если ваша основная цель — накачать большие плечи.

В этой статье мы объясним, почему и как выполнять армейский жим сидя, и покажем восемь лучших вариантов и альтернатив.

• Армейский жим сидя – работают мышцы
• Как делать армейский жим сидя
• Преимущества и недостатки военного жима сидя
• 8 вариаций и альтернатив армейского жима сидя
  • 1. Армейский жим гантелей сидя
  • 2. Армейский жим без остановки
  • 3. Z нажмите
  • 4. Брэдфорд пресс
  • 5. Пресс Арнольда
  • 6. Армейский пресс группы сопротивления
  • 7. Отжимания со щукой
  • 8. Армейский жим в машине Смита
• Армейский жим сидя – подведение итогов

Армейский жим сидя – Работа мышц

Армейский жим сидя – это сложное упражнение. Это означает, что в нем участвуют два или более сустава и несколько мышц, работающих вместе. Основные мышцы, развиваемые армейским жимом сидя:

Дельтовидные мышцы — дельтовидные мышцы — это ваши плечевые мышцы. Есть три набора волокон, называемых головками, из которых состоят дельтовидные мышцы:

• Передний (передний)
• Медиальный (средний)
• Задний (задний)

В армейском жиме сидя задействованы все три головки дельтовидных мышц. Тем не менее, передняя дельтовидная мышца наиболее активна, а задняя дельтовидная мышца наименее активна, а медиальная дельтовидная мышца находится где-то посередине.

Трехглавая мышца плеча  – расположена на тыльной стороне плеча, трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава. Трицепс — самая крупная мышца плеча, и жим сидя над головой обеспечивает эффективную тренировку трицепса.

Трапециевидная мышца — большая мышца в форме змея покрывает большую часть верхней части спины. Как и дельтовидные, трапециевидные состоят из трех групп волокон:

• Верхняя
• Средний
• Нижний

В армейском жиме сидя задействованы все три набора ловчих волокон, но наиболее активны верхние и средние.

Ромбовидные мышцы – расположенные между лопатками ромбовидные мышцы помогают удерживать лопатки вместе во время жима над головой сидя. Работая со средней частью трапеции, ромбовидные мышцы имеют решающее значение для хорошей осанки.

Вращательная манжета — это собирательный термин для мышц под дельтовидными мышцами. Хотя они не слишком влияют на размер плеч, они очень важны для функционирования и здоровья суставов. К мышцам-вращателям плеча относятся надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы.

Передняя зубчатая мышца  – передняя зубчатая мышца, расположенная чуть ниже подмышек и над ребрами, называется так потому, что, когда она хорошо развита, она выглядит как край зубчатого лезвия.

Эта небольшая мышца помогает удерживать лопатки вплотную к ребрам и предотвращает раскачивание лопаток (выпирание наружу).

Как выполнять армейский жим сидя

Получите больше от армейского жима сидя, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

1. Используя силовую раму или специальную скамью для армейского жима сидя, установите высота плеча. Скамья должна быть примерно вертикальной. Вы также можете выполнять это упражнение без поддержки спины.
2. В качестве альтернативы вы можете поднять штангу до плеч, а затем сесть, если у вас нет доступа к силовой раме или скамье для жима сидя.
3. Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были немного шире ширины плеч, ладонями вперед.
4. Плотно поставьте ноги на пол, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Снимите штангу и держите ее перед верхней частью груди/ключицами.
5. Вытяните руки и выжмите штангу прямо вверх и над головой, стараясь не ударить подбородок.
6. Опустите штангу на верхнюю часть груди и повторите.

Примечание: Некоторым нравится выполнять армейский жим сидя из-за головы. Хотя это меняет то, как задействуются дельтовидные мышцы, это также увеличивает нагрузку на плечевые суставы и может даже привести к боли в плече и травме. Выполняйте армейский жим из-за головы, только если у вас здоровые плечи и отличная подвижность верхней части тела. Даже в этом случае риски могут перевешивать преимущества.

Армейский жим сидя Преимущества и недостатки

Не уверены, подходит ли вам армейский жим сидя? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

Без помощи ног  – хотя армейский жим часто выполняется стоя, этот вариант означает, что вы можете использовать ноги, чтобы увеличить вес. Армейский жим сидя не позволяет вам использовать ноги, что делает его гораздо более строгим упражнением и практически защищенным от мошенничества.

Широкая поддержка спины  – армейский жим сидя обычно выполняется на скамье с вертикальной спинкой. Это обеспечивает большую поддержку нижней части спины, снимая нагрузку с той области, которая является слабой для некоторых лифтеров. Если армейский жим стоя вызывает боль в спине, вам, вероятно, понравится этот дополнительный уровень поддержки.

Эффективный набор массы – армейский жим сидя – популярное упражнение в бодибилдинге. Включение этого упражнения в тренировку верхней части тела должно привести к более крупным и мощным дельтовидным мышцам.

В то время как армейский жим сидя является в основном полезным упражнением, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать:

Неловкое движение  – армейский жим сидя может быть немного неудобным для некоторых людей. Штанга должна двигаться прямо вверх, а это значит, что она может ударить вас под подбородок. Таким образом, вам нужно научиться держать подбородок втянутым или перемещать штангу вокруг головы. Переход на гантели снимает эту проблему.

Армейский жим стоя означает поднятие большего веса – большинство людей могут поднять больший вес, если они делают армейский жим стоя. Это означает, что армейский жим сидя может быть не так хорош для наращивания силы, как вариант стоя.

Для их выполнения вам понадобится силовая рама или скамья для армейского жима  – хотя вы можете поднять штангу до плеч, а затем сесть, это упражнение намного безопаснее и удобнее выполнять в силовой раме или на скамье для армейского жима . Таким образом, у некоторых людей может не быть оборудования, необходимого для выполнения этого жима.

8 Армейский жим сидя Варианты и альтернативы

Армейский жим сидя — очень эффективное упражнение для дельтовидных мышц, но это не значит, что вам нужно делать его постоянно. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Армейский жим гантелей сидя

Армейский жим гантелей сидя ничуть не менее эффективен, чем вариант со штангой, но некоторые лифтеры считают его более удобным . Веса могут свободно перемещаться по обеим сторонам головы, что обеспечивает более естественное движение пресса. Кроме того, использование двух весов вместо одного может повысить вовлеченность дельтовидных мышц.

С другой стороны, поставить две тяжелые гантели в нужное положение не всегда легко, особенно по сравнению с силовой рамой или скамьей для армейского жима.

Узнайте, как выполнять жим гантелей сидя здесь.

2. Армейский жим с остановкой

Это упражнение, которое выполняется в силовой раме, включает целенаправленную паузу между повторениями, и каждое повторение начинается с упора грифа на штифты. Это означает, что вам нужно будет работать усерднее, чтобы переместить вес и взорвать штангу вверх, чтобы преодолеть все точки преткновения. Пауза помогает устранить рефлекс растяжения, что означает, что каждое повторение требует больше усилий. Это упражнение полезно для наращивания силы, размера и мышечной силы.

Как это делать:

1. Сядьте на вертикальную скамью в силовой раме, положите штангу на перекладины безопасности, установленные на уровне плеч.
2. Держите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и твердо поставьте ноги на пол.
3. Поднимите стержень и снимите его со штифтов на расстояние вытянутой руки.
4. Опустите штангу обратно на штифты, дайте ей отстояться в течение 1-2 секунд, а затем повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье без поддержки спины.

3. Жим Z

Жим Z — это жим штанги над головой, названный в честь легендарного литовского силача Жидрунаса Савицкаса, более известного как Большой Z. известен своей невероятной силой в жиме над головой, установив несколько мировых рекордов в жиме бревна, жиме акселей и жиме металлических блоков.

Проще говоря, Z-жим — это жим штанги над головой, когда вы сидите на полу, вытянув ноги перед собой. Это исключает ваши ноги из движения, поэтому вы должны полностью полагаться на верхнюю часть тела, чтобы завершить каждое повторение. Z-жимы также заставляют вас использовать корпус, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

Узнайте, как выполнять жим Z здесь.

4. Жим Брэдфорда

Жим Брэдфорда назван в честь американского тяжелоатлета Джима Брэдфорда, известного своими огромными плечами и силой жима над головой. Поскольку в этом упражнении задействован затылочный компонент, выполняйте его с осторожностью или полностью избегайте, если у вас в анамнезе были боли в плече.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Лучше всего он работает с легкими и средними весами и средними и высокими повторениями. Беги за насосом!

Как это сделать:

1. Устанавливается как обычно для армейского жима сидя.
2. Напрягая пресс, выжмите штангу вверх.
3. Когда он приблизится к макушке, поднимите штангу над головой, а затем за головой к затылку. Не поднимайте планку выше; это должно просто скользить по верхней части головы.
4. Нажмите на гриф от шеи назад над головой, а затем опустите его на верхнюю часть груди.
5. Это одно повторение; продолжать идти!

5. Жим Арнольда

Названное в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, это упражнение сочетает в себе своего рода разведение грудных мышц сидя с жимом над головой, чтобы действительно проработать передние дельтовидные мышцы.

По сравнению с обычными жимами гантелей над головой, вы, вероятно, не сможете использовать такие тяжелые веса при выполнении жима Арнольда. Тем не менее, требовательное движение гарантирует, что вы все равно получите отличную тренировку от этого упражнения.

Некоторые бодибилдеры считают, что жим Арнольда не очень дружелюбен к плечу, поэтому выполняйте его с осторожностью. Жимы Арнольда можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или гирями.

Узнайте, как выполнять жим над головой, как Арнольд, здесь.

6. Армейский жим с эспандером

Нет утяжелителей? Без проблем! Вы можете получить отличную тренировку плеч, используя только эластичную ленту и стандартный кухонный стул. Это упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Это также более удобно для суставов, чем варианты со штангой и гантелями.

Как это сделать:

1. Сядьте на стул или скамью и закрепите под ней эспандер. Возьмите концы в каждую руку и поднимите их на высоту плеч, руки смотрят вперед. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Нажмите на ручки вверх и над головой, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Продолжайте до необходимого количества повторений.

7. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — удобный способ проработать дельтоиды и трицепсы без оборудования. Таким образом, это отличное упражнение для тех, кто занимается дома или просто предпочитает тренировки с собственным весом.

Как это делать:

1. Примите положение для отжиманий с прямыми руками, напряженным корпусом и расставленными чуть шире плеч.
2. Отведите бедра назад и вверх и проведите руками к стопам, чтобы ваше тело приняло положение перевернутой буквы V или груды.
3. Согните руки и опустите голову на пол.
4. Поднимите и повторите.
5. Вы можете усложнить это упражнение, подняв ноги.

8. Военный жим на машине Смита

Многим спортсменам и тренерам по силовым тренировкам не нравится тренажер Смита. Они говорят, что это не работает или делает упражнения проще по сравнению с версией со свободными весами. Но на самом деле машина Смита — это просто еще один тренажер, и он не лучше и не хуже свободных весов — он просто другой!

Таким образом, вы можете использовать машину Смита для военных жимов сидя . Да, вес регулируется и сбалансирован, но это может быть преимуществом, если вы тренируетесь в одиночку, хотите работать до отказа или тренируетесь специально для гипертрофии.

Узнайте, как выполнять армейский жим на машине Смита здесь.

Армейский жим сидя – завершение

Армейский жим сидя – классическое упражнение бодибилдинга. Так что, если вы хотите нарастить большие и сильные дельты и трицепсы, это упражнение определенно вам поможет. Вот почему это упражнение так популярно — оно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает!

Но, как бы ни был эффективен армейский жим сидя из-за головы, он не для всех. Некоторые лифтеры сообщают, что это упражнение вызывает боль в плече. Или у вас может не быть доступа к оборудованию, необходимому для правильной работы.

Не беспокойтесь! Вместо этого вы можете выполнять несколько не менее эффективных упражнений.

Несмотря ни на что, если вы хотите иметь плечи, которыми можно гордиться, вам НУЖНО начать поднимать над головой тяжелое железо!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Упражнения для плеч

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Жим гантелей сидя | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Жим гантелей сидя

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: плечи

Подробная группа мышц: Труп

Другие группы мышц: Трицепс

Тип: Сила

. : Гантель

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Жим гантелей от плеч — это разновидность стандартного армейского жима, в котором больше внимания уделяется ловушкам и дельтовидным мышцам.