Таблица отжимания от пола для грудных мышц программа: Отжимания от пола, программа тренировок, таблица отжиманий

Тренировка груди. Выбирай подходящую программу

Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объёма тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии.

Ключ к огромным грудным — строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений с сете).

Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой сет должен укладываться в проверенную схему повторов. Причём, самих сетов должно быть много — свыше полутора десятков. Это второй секрет успеха, доказанный опытом величайших чемпионов.

Все комплексы упражнений разделены на категории. Каждая из категорий имеет свою тренировочную цель.

Комплексы упражнений для грудных мышц

НА МАССУ — выбор упражнений, суммарный объём тренинга, а так же общая схема сетов и повторений подчинена задаче набора мышечной массы целевой мышечной группы.

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим штанги лёжа	5	8
Наклонный жим гантелей	3	12
Жим штанги головой вниз*	3	12
Кроссоверы на блоках	5	10

! ОПАСНО. Силовой наклонный жим, как и любой другой вариант других грудных жимов выполняйте только в присутствии партнёра.

НОВИЧКУ — комплекс является вводным. Он знакомит с базовыми основами тренинга целевой мышечной группы. Предназначен для начинающих атлетов со стажем менее полугода.

Упражнения	Сеты	Повторы
Отжимания от пола	3	10
Жим гантелей лёжа	3	10
Отжимания на брусьях	3	10
Сведение гантелей лёжа	5	10

ТРЕНИНГ ДОМА — данный комплекс требует минимум оборудования. Его применяют в домашних условиях, когда атлет вынужден прервать тренировки в фитнес-клубе.

Упражнения	Сеты	Повторы
Отжимания от пола	3	20
Жим гантелей лёжа	3	12
Сведение гантелей на мяче	3	12

ВСЕГО 15 МИНУТ — комплекс упражнений рассчитан на тех, кто находится в жизненном цейтноте и может уделить тренингу совсем мало времени.

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим гантелей лёжа	3	15
Отжимания (ноги на опоре)	3	15
Сведение рук в тренажёре	3	20

АКЦЕНТ на низ и верх груди — комплекс решает узкую задачу «переделки» отдельной области целевой мышечной группы, которая отстает в развитии.

С акцентом на низ груди:

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим штанги головой вниз	3	12
Жим гантелей головой вниз	3	12
Сведение гантелей головой вниз	3	15
Отжимания на брусьях	3	до отказа

С акцентом на верх груди:

Упражнения	Сеты	Повторы
Наклонный жим лёжа	3	12
Наклонный жим гантелей	3	12
Наклонные сведения рук на блоках	3	15
Отжимания от пола (ноги на опоре)	3	12

НА СИЛУ — комплекс включает особые упражнения, рассчитанные на прибавку «взрывной» силы у целевой мышечной группы. Сеты включают ограниченное число повторов с большим весом.

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим лёжа	5	5
Жим гантелей лёжа на полу	3	6
Отжимания на полу с хлопком	5	5
Отжимания на брусьях с весом	3	до отказа

КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ — подобный комплекс правильнее называть тренировочной системой. Он предполагает быстрое выполнение упражнений друг за другом (только по одному сету). Благодаря такой схеме, удается добиться глубокой «прорисовки» целевой мышцы, а также улучшить её внешние очертания.

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим лёжа	4	10
Отжимания на полу	4	10
Отжимания на брусьях	4	10
Поочерёдный жим гантелей на мяче	4	10 на руку

*** Выполняйте упражнения по списку сет за сетом без отдыха. Выполните полный «круг» 4 раза, отдыхая между «кругами» 1-2 минуты.

Какой сплит? Объединяйте тренинг грудных мышц с дельтами или трицепсами в рамках схемы «тяги-жимы-ноги» или со спиной, когда практикуете сплит «верх-низ». Грудные мышцы не переносят однообразного тренинга. Каждые две недели устраивайте «перебивку» ритма за счёт шоковой тренировки, в которую внесены решительные изменения. К примеру, измените очерёдность начальных упражнений. Первыми выполните наклонный жим, и только потом базовый жим лёжа.

Воркаут программа тренировок для грудных мышц

В этой статье вы узнаете о том, как можно хорошо подкачать грудные мышцы на брусьях. Да-да, именно подкачать, а не раскачать, т.к. хорошо раскачать все отделы грудных на брусьях невозможно крайне тяжело, тем более, если вы тренируетесь без дополнительного отягощения. Если вы отжимаетесь на брусьях менее 20 раз, то использовать приведённые программы ещё рано.

Ниже приведены две программы: одна рассчитана для тех, кто тренируется без отягощений, а другая соответственно будет полезна тем, у кого есть дополнительный инвентарь.

Теоретическая часть

В этой тренировке мы постараемся задействовать два типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Естественно нашим приоритетом будут именно быстрые мышечные волокна, т.к. они лучше откликаются на гипертрофию, поэтому им будет уделено три анаэробных упражнения, а медленным только одно: пампинг в конце тренировки.

Что важно знать или почему не растут грудные мышцы?

Концентрация. Есть такое понятие, как «нейромышечная ментальная связь» — это то, как хорошо вы чувствуете свои мышцы. Так вот, вам нужно научиться чувствовать свои мышцы, чтобы при отжиманиях вы максимально включали мышцы груди и максимально выключали другие вспомогающие мышцы. Большинство этих процессов происходят в голове, когда мозг даёт команду нужным мышцам для сокращения. Такой подход позволит в несколько раз увеличить отдачу от ваших тренировок.

Биомеханика и техника. Чтобы понимать как нужно правильно делать то или другое упражнение, нужно знать немного биомеханики и выучить технику. В «качковской среде» для простоты понимания и составления программ, верх тела разбивают на две категории: тянущие и толкающие мышцы. Грудь входит в категорию толкающих мышц и это понятно, ведь вы жмёте и толкаете за счёт грудных + трицепса и дельт. Но в этом вся и загвоздка, т.к. многие люди качая грудь не думают об основной функции грудных, а именно об аддукции (приведении мышц). Т.е. грудные – это приводящие мышцы, поэтому качать их нужно соответственно. Представьте что у вас на локтях зафиксирована резинка, которая сводит локти при их разведении в стороны, вот именно эту функцию сведения и выполняют грудные мышцы. В упражнениях на грудь вашей задачей будет именно сведение локтей, а не их разгибание, вот на этом моменте нужно фокусироваться постоянно.

Без правильного питания толку от ваших тренировок будет мало, поэтому читайте статью «питание для набора мышечной массы тела».

Разминка/ Заминка. Всегда перед выполнением любой тренировки делайте разминку, а после неё делайте заминку – это обязательно! Также между подходами можете хорошенько растягивать мышцы, для их стимуляции быстрого восстановления.

Отдых между подходами:

• Новичок – до 2-3 минут.
• Опытный до 1 минуты.
• Если вы считаете себя профи, то можете отдыхать до 45 секунд.

Тренировать грудь рекомендуется 1-2 раза в неделю если вы не используете фармакологические препараты.

Продолжительность. По данной программе тренируйтесь в пределах 2-4 месяцев.

ПРОГРАММА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯ

Для мышечной гипертрофии важен стандартный и проверенный годами в культуризме диапазон повторений от 6 до 12. Но большинство из вас делают на брусьях по 20-30 повторений за раз и даже больше, поэтому толку от 10 повторений без дополнительного веса будет крайне мало. Поэтому учитывать мы будем не повторы, а время мышечной группы под нагрузкой. Почему? На развитие мышечных волокон влияет именно время под нагрузкой, а не повторения, которое должно быть в пределах 20-30 секунд. Поэтому вместо привычных повторов мы будем «считать» время. Ваша задача — сделать максимальное количество правильных повторений с хорошей техникой за отведённое время, а именно диапазон от 20 до 35 секунд.

Темп выполнения. В первых двух упражнениях используйте взрывной темп: быстро толкать и плавно опускаться. Третье упражнение «любит» плавный тем, поэтому делайте его плавно и подконтрольно от начала до конца с секундной задержкой на пике сокращения. При отжиманиях от земли (последнее упр.) нужно использовать только медленную технику движения во всех фазах: 2-3 сек. опускание и 2-3 подъем.

1. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 20-30 сек.
2. Отжимания от брусьев стоя с наклоном – 3-4 подхода по 20-30 сек.
3. Сведения рук с эспандером — 3 подхода до отказа
4. Отжимания от земли (широкий хват)- 2+2 похода на максимум по 30-50 сек.
   

   ---

ПРОГРАММА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Если у вас есть отягощения, то вам будет проще считать количество повторов, а не количество времени. Примерно за 20-30 секунд вы сделаете от 6 до 15 повторений, поэтому эти цифры мы и будем использовать.

Используемый вес. Подбирайте вес примерно на 70-80% от разового максимума. Если вы легко делаете 12-15 раз, то смело добавляйте вес, чтобы вы не смогли сделать больше 12 раз.

Количество повторений. Ваш самый оптимальный диапазон повторений – 8-10 раз!

Соблюдение прогрессии. Всегда соблюдайте прогрессию, ибо это очень важное правило для постоянного мышечного роста. Если можете, то добавляйте от 1 кг веса на каждой тренировке, тут чем больше тем лучше, но не в ущерб технике разумеется.

Темп выполнения. Все упражнения выполняйте подконтрольно, технично и без рывков.

1. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Отжимания от брусьев стоя с наклоном – 3-4 по 10-15
3. Сведения рук с эспандером – 3 по 10-15 или до полного отказа
4. Отжимания от земли (широкий хват)- 2+2 похода на максимум по 30-50 сек. (без доп.веса)

Практическая часть

Отжимания на брусьях. На что стоит обратить внимание при отжиманиях на брусьях? Мы выделим 5 очень важных пунктов:

1. Согнутый корпус и наклон
2. Разведение локтей в стороны
3. Неполная амплитуда движения в концентрической фазе
4. Ширина хвата
5. Дыхание

1) В первую очередь нужно округлить спину, наклонить корпус и поджать ноги. За счёт такого наклона, грудь напрягается сильнее, а при отклонении назад, будут задействованы больше трицепсы. Также важно при таком исполнении стараться смотреть не вверх, а вниз, ведь так вы сможете лучше сконцентрироваться на груди.

2) Когда вы отжимаетесь в стиле для грудных, локти желательно разводить в стороны, но не максимально, чтобы не страдала при этом техника. При разведении локтей, получается прямая линия от грудных к локтевой кости, за счёт этого грудные принимают на себя практически весь «удар».

3) Нежелательно выпрямлять руки в локте максимально полностью (до фиксации), т.к. нагрузка в таком положении уходит с грудных, а наша задача сохранить её на протяжении всего подхода. Также если вы тренируетесь с большими весами, полная амплитуда может привести к проблемам с суставами, поэтому не рекомендуется выполнять данное упражнение в полной амплитуде.

4) Ширина хвата также играет определённую роль в этом упражнении, ведь чем шире будет ваш хват, тем нагрузка будет акцентирована на грудных. Но не стоит отжиматься на максимально широких брусьях, ведь так амплитуда движения будет короче. Средний хват на ширине плеч или чуть шире будет самым оптимальным.

5) При опускании нужно вдыхать воздух, а на усилие (при подъёме корпуса) нужно строго выдыхать воздух. Почему это так важно? Когда у нас грудь наполняется кислородом – это растягивает грудную мышцу, соответственно сокращение происходит более качественно.

Отжимания от брусьев стоя с наклоном. Прокачав низ грудных, нужно также прокачать их верх и середину. Именно этим и следующим упражнением мы будем стараться добиваться прокачки этих отстающих мышц. Если у вас есть жилет, то можете отжиматься с ним, либо попросите напарника усилить сопротивление путём толкания.

Сведения рук с эспандером. Это изолированное упражнение, т.е. включён в работу только один плечевой сустав, а локтевой зафиксирован, поэтому у нас максимально работает только грудь. В этом упражнении важно сохранять пиковое сокращение в точке максимального напряжения на 1-2 секунды. Также можно регулировать нагрузку на разные отделы грудных, т.е. вы можете прикрепить эспандер к нижней точке и стараться сводить руки выше плеч (тянуть снизу вверх), соответственно сокращение будет происходить в верхних отделах грудных. Либо можно делать акцент на середине грудных путём сведения рук по горизонту, но при этом сам эспандер должен быть зафиксирован выше метра над землёй.

Преимущество резиновых жгутов в том, что максимальное сокращение приходится на концентрическую фазу, т.е. на самый пик сокращения, что позволяет эффективно нагрузить мышечные волокна.

Техника:

• Для большей устойчивости можете выводить одну ногу вперёд
• Корпус должен быть наклонен также слегка вперёд
• Спина должна быть прогнута, а туловище неподвижно
• Руки должны двигаться в одной плоскости и под углом к туловищу
• Локти слегка согнуты и остаются таковыми на протяжении всей амплитуды

Основные моменты:

• Движение выполняется очень плавно и с высокой концентрацией
• Грудную клетку важно наполнять воздухом для более качественного сокращения
• Эксцентрическая фаза должна проходить медленнее чем концентрическая
• Задержка на 1-2 сек на пике сокращения
• Выдыхание воздуха производится на усилие

Отжимания от земли/скамьи. Тут всё достаточно просто, но есть всё же некоторые моменты. Чем ближе ваша голова к оси нагрузки, тем меньше работают трицепсы и тем больше работает грудь. Если вы поставите ноги на возвышенность, то трицепсу станет работать тяжелее и больше будут работать грудные мышцы. Также при отжиманиях нужно разводить руки в сторону, чтобы руки уходили вдоль грудных мышц. Когда вы научитесь чувствовать грудь, то можно отжиматься узким хватом, для прокачки внутренней части грудных.

В отжиманиях нужно сделать 4 подхода, сначала вы делаете один подход до полного отказа, затем отдыхаете 20 секунд и делаете 2-й подход, после второго подхода нужно отдохнуть 5 минут и снова повторить 2 подхода с перерывом в 20 сек. Так вы сможете хорошо нагрузить медленные мышечные волокна. Время под нагрузкой должно быть от 30 до 50 секунд.

Чтобы больше нагрузить грудные мышцы нужно:

• Поставить ноги на возвышенность.
• Неполная амплитуда движения в верхней точке, чтобы сохранить нагрузку на грудных.
• Ваша задача не оттолкнутся от земли, а придвинуть друг к другу локти (приводящая функция).
• Дыхание: при опускании вдох, при поднятии выдох.
• Разведение рук в стороны и ширина постановки играют большую роль.

Чтобы акцентировать нагрузку на медленные мышечные волокна нужно:

• Использовать короткую амплитуду движения
• Не использовать больших весов
• Упражнение должно производится медленно
• Нужно добиться жжения и полного отказа в мышцах, чтобы выделялась молочная кислота

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Лучшие вариации отжиманий для начинающих, средних и продвинутых

Вариации отжиманий — например, отжимания на наклонной скамье — задействуют больше мышц, чем стандартное упражнение.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

30-Day Push-Up Challenge поможет вам усовершенствовать технику, открыть для себя новые варианты и увеличить количество отжиманий до 60 за один день. Нажмите здесь, чтобы узнать все подробности о вызове.

Отжимания более универсальны, чем многие думают. Лучшие варианты отжиманий, такие как наклонные отжимания, отжимания с широко расставленными руками и ромбовидные отжимания, могут укрепить не только руки, грудь и плечи, но и мышцы пресса, спины и ног.

Кроме того, для каждого найдется вариация или модификация отжиманий. Как новички, так и опытные спортсмены могут найти новый тип отжиманий, чтобы попробовать их в списке ниже. Добавьте эти отжимания в свою тренировку (или попробуйте их в рамках нашего 30-дневного челленджа отжиманий), и вы увидите — и почувствуете — мощные результаты.

Видео дня

Варианты отжиманий для начинающих

1. Отжимания от стены

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Встаньте в нескольких футах от стены.
2. Наклонитесь вперед и обопритесь руками, держа ладони под плечами.
3. Согните руки в локтях, чтобы прижаться грудью к стене.
4. Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания на наклонной скамье

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Положите руки на скамью, стул, стол или другой прочный предмет прямо под плечами.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь на скамью.
3. Подтолкнуть назад.

Подсказка

Отжимания от стены и наклона — лучшие модификации отжиманий для начала, так как они учат вас задействовать все мышцы кора (в отличие от отжиманий на коленях).

3. Модифицированное (колено) отжимание

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG. com

Уровень навыка Новичок

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Начните с положения планки на коленях.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь до пола (или до упора).
3. Оттолкнитесь назад, все время держа спину прямо и бедра на одном уровне.

Промежуточные варианты отжиманий

Рекомендуем

Фитнес

Идеальная 20-минутная тренировка с эспандером для укрепления рук

Д’Аннет Стивенс, ISSA-CPT

Фитнес

Эта 20-минутная тренировка отжиманий зажжет все ваше тело

Автор: Amazin LeThi, CPT

Фитнес

Эта 5-минутная тренировка HIIT развивает общую силу тела и кардио

Хайме Оснато

4. Стандартные отжимания

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень навыков Промежуточный

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Начните с высокой планки на руках и пальцах ног, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
2. Напрягите пресс, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
3. Согните руки в локтях и опустите грудь на землю, удерживая бедра на одном уровне. Ваши локти должны быть примерно под углом 45 градусов к телу.
4. Как только вы опуститесь как можно ниже, поднимитесь на доску.

Похожие материалы

5. Отжимания на широких руках

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень навыков Промежуточный

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Начните со стандартной высокой планки, но расставьте руки шире, чем обычно.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю. Ваши локти будут раздвинуты немного больше, чем обычно, но старайтесь держать их как можно ближе к телу.
3. Нажмите назад.

6. Отжимания на одной ноге

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG. com

Уровень навыков Промежуточный

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Начните с высокой планки.
2. Поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли.
3. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, удерживая ногу приподнятой и прямой.
4. Нажмите назад. Держите ногу поднятой до желаемого количества повторений.
5. Сделайте то же количество повторений с поднятой другой ногой.

7. Отжимания Человека-паука

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень навыка Промежуточный

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Начните с высокой планки.
2. Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь на пол, согните левое колено и подтяните его к левому локтю.
3. Оттолкнитесь и верните ногу на землю.
4. Повторите с правым коленом.
5. Продолжайте чередовать стороны в каждом повторении.

8. Отжимания от колен к груди

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Промежуточный

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Начните с высокой планки.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь на землю, удерживая бедра на одном уровне.
3. Нажмите назад.
4. В верхней точке отжимания подтяните одно колено под грудь. Убедитесь, что ваша нога не касается земли.
5. Верните ногу в исходное положение.
6. Опуститесь обратно и повторите, поднимая противоположную ногу.
7. Продолжайте чередовать на протяжении всего сета.

9. T Push-Up

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Промежуточный

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Начните с высокой планки.
2. Согните локти, чтобы опустить грудь на землю.
3. Оттолкнитесь и перенесите вес на одну руку, поворачиваясь в боковую планку.
4. Поднимите верхнюю руку к потолку и удерживайте в течение 1 секунды.
5. Опустите руку на землю. Это 1 повтор.
6. Повторить с другой стороны.

10. Пикирующий бомбардировщик

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень навыка Промежуточный

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Встаньте на четвереньки, затем поднимите бедра к потолку и выпрямите руки и ноги так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V. Это поза собаки мордой вниз и исходное положение.
2. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. При этом наклоняйтесь грудью к полу.
3. Продолжайте толкать верхнюю часть тела руками вперед, принимая позу собаки мордой вверх. Вы будете балансировать на руках и ногах, плечи над запястьями, руки прямые, грудь вперед.
4. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, совершив обратное движение, чтобы вернуться к собаке мордой вниз. Последними должны быть ваши бедра.

11. Алмазные (трицепс) отжимания

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень навыков Промежуточный

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Начните с высокой планки, сложив руки вместе, большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
3. Подтолкнуть назад.

12. Отжимания на мяче для устойчивости

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень навыка Промежуточный

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Положите руки на мяч для устойчивости прямо под плечами, ноги вытяните за собой.
2. Сожмите мяч ладонями и предплечьями, сгибая руки в локтях и опуская грудь к мячу.
3. Подтолкнуть назад.

13. Отжимания с подъемом на одной руке

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень навыка Промежуточный

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Начните с высокой планки.
2. Согните руки в локтях, опуская грудь, затем быстро разогните локти, чтобы быстро подняться.
3. В верхней точке движения поднимите одну прямую руку над головой.
4. Опустите эту руку обратно на пол, затем опустите тело обратно для следующего повторения.
5. Чередуйте руку, которую вы поднимаете в каждом повторении.

14. Отжимания в шахматном порядке

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень навыка Промежуточный

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Начните с высокой планки, но пройдите одной рукой вперед на несколько дюймов.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь на землю, удерживая бедра на одном уровне.
3. Нажмите назад.
4. Меняйте руку перед каждым повторением.

15. Отжимания в шахматном порядке и на одной ноге

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень навыков Промежуточный

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Начните с высокой планки, но пройдите одной рукой вперед на несколько дюймов.
2. Поднимите противоположную ногу на несколько дюймов, сохраняя колено прямым и напряженным.
3. Согните руки в локтях и опустите грудь на землю, удерживая бедра на одном уровне.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем повторите с другой рукой вперед и поднятой противоположной ногой.

16. Отжимания с набивным мячом

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG. com

Уровень навыка Промежуточный

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Положите руки на набивной мяч прямо под плечами, ноги вытяните за собой.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь к мячу.
3. Поднимите левую руку и положите ее на пол, оставив правую руку на мяче, и снова нажмите вверх.
4. Верните левую руку к мячу.
5. Повторите с правой рукой на полу, когда вы отжимаетесь назад.
6. Продолжайте чередовать стороны в каждом повторении.

17. Отжимание ногой с внутренней стороны

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень навыка Промежуточный

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Начните с высокой планки.
2. Согните руки в локтях, опуская грудь на землю.
3. Отожмитесь и перенесите вес на правую руку, повернитесь налево и ударьте правой ногой под себя. Вытяните правую ногу как можно выше и коснитесь пальцами левой руки.
4. Вернитесь на высокую доску и повторите с другой стороны.

Похожие материалы

Продвинутые варианты отжиманий

18. Отжимания на наклонной скамье

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень навыков Дополнительно

Активность Тренировка с собственным весом

1. Начните с высокой планки, поставив ноги на стол, стул или фитбол.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь на землю.
3. Подтолкнуть назад.

19. Отжимания ногами от стены

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень навыков Дополнительно

Активность Тренировка с собственным весом

1. Начните с высокой планки в нескольких футах от стены. Прижмите ноги к стене на высоте от 8 до 12 дюймов от земли, носки смотрят вниз.
2. Согните руки в локтях, опуская грудь на землю.
3. Протолкните руки, чтобы вернуться к началу.

20. Отжимания ногой с внешней стороны

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень навыка Дополнительно

Активность Тренировка с собственным весом

1. Начните с высокой планки.
2. Согните локти, чтобы опустить грудь на землю.
3. В нижней точке отжимания отведите левую ногу в сторону, держа колено прямым.
4. Верните ногу на землю.
5. Нажмите обратно и повторите с другой стороны.

21. Отжимания на мяче для устойчивости с подтягиванием

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень навыка Дополнительно

Активность Тренировка с собственным весом

1. Положите руки на пол и положите голени на стабилизирующий мяч.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь на землю.
3. Поднимитесь, затем с помощью пресса подтяните колени к груди, перекатывая голени по стабилизирующему мячу.
4. Выкатите мяч обратно и повторите.

22. Отжимания с поворотом бедра

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень навыков Дополнительно

Активность Тренировка с собственным весом

1. Начните с высокой планки.
2. Ударьте левой ногой под себя и поперек тела.
3. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, не позволяя бедрам касаться земли.
4. Нажмите обратно и повторите на противоположной стороне.

23. Отжимания на одной руке

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень навыка Дополнительно

Активность Тренировка с собственным весом

1. Начните с высокой планки. Заведите одну руку за спину, а вторую расположите прямо под серединой груди.
2. Согните руку в локте и опустите грудь на пол.
3. Отожмите назад только одной рукой.

24. Плио-отжимания

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Уровень навыков Дополнительно

Активность Тренировка с собственным весом

1. Начните с высокой планки.
2. Согните локти, чтобы опустить грудь на землю.
3. Вместо того, чтобы отталкиваться назад, взорвитесь вверх и оторвите руки от земли.
4. Приземлитесь, слегка согнув локти, чтобы смягчить удар.

Посмотреть другие варианты упражнений

Лучшие отжимания для груди для наращивания массы и силы верхней части тела

Отжимания для груди — это силовое упражнение , которое включает в себя подъем и опускание тела с помощью рук, в то время как лежа лицом вниз и горизонтально. Отжимания — лучшее упражнение для одновременного укрепления груди, рук, дельтовидных мышц, спины, пресса и ягодиц.

Одним из лучших общеукрепляющих упражнений для начинающих и спортсменов является отжимание от груди и другие варианты отжиманий для груди, и вы можете выполнять их где угодно без какого-либо оборудования.

Отжимания являются одним из самых простых и полезных упражнений, которые вы можете выполнять, и каждый, от новичка до среднего и продвинутого уровня, может получить пользу от их регулярного выполнения.

Отжимания можно выполнять независимо от того, где вы находитесь и, что самое приятное, их совершенно бесплатно, не требуется дорогостоящее оборудование или ежегодная плата за тренажерный зал. Есть несколько различных вариантов отжиманий от груди, доступных для удовлетворения ваших потребностей.

Отжимания для укрепления груди

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на отжимания для укрепления груди и наращивания грудной клетки с помощью упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

Мы создали упражнения на отжимания от груди для многих разделов, таких как:

• Отжимания от груди для начинающих
• Отжимания от груди среднего уровня
• Отжимания от груди для продвинутых

Как тренировать грудь с помощью отжиманий

Существует множество различных способов отжиманий, которые задействуют различные области грудной клетки. мышцы . Многие  биомеханические вариации упражнения «Отжимание  » могут быть выполнены для изменения мышечной активности путем предоставления либо меньшей, либо большей нагрузки на целевую грудную мышцу.

Эти различные типы отжиманий чаще всего связаны с изменением положения рук и ног , что влияет на модели набора мышц. Вот почему некоторые виды отжиманий делают упор на верхнюю часть груди, некоторые на нижнюю часть груди, некоторые на трицепсы, а третьи на плечи.

Стандартные отжимания выдержали испытание временем и являются единственным наиболее эффективным упражнением для одновременного  укрепления груди, рук, дельтовидных мышц, нижней части спины, пресса и ягодичных мышц.

Отжимания от груди на наклонной скамье легче по сравнению с обычными отжиманиями из-за угла, под которым нужно выполнять упражнение. Наклонная поверхность означает, что при отжиманиях от груди на наклонной скамье больше задействованы нижняя часть грудной клетки, , плечевые мышцы, трицепс. Это лучший выбор для начинающих.

Отжимания на наклонной скамье для груди являются продвинутой вариацией стандартных отжиманий из-за угла, под которым нужно выполнять упражнение . Положение на наклоне означает, что больше верхней части груди , мышц плеча, трицепса используется в отжиманиях от груди на наклонной скамье.

Простой способ нацелиться на внутреннюю часть груди с помощью отжиманий — уменьшить расстояние между руками . Отжимания узким хватом можно использовать для накачивания внутренней части груди.

Упрощение или усложнение отжиманий от груди (модификации и варианты )

Модификации могут упростить или усложнить многие из этих отжиманий, но не все модификации будут работать с каждым отжиманием.

Сделайте это проще

• Колени:  Выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
• Наклон:  Поднимите руки на скамье, стуле или столе — чем выше ваши ноги, тем легче.

Сделай это сложнее

• Односторонний:  Скрестите одну лодыжку над другой, чтобы только одна ступня находилась на земле. Это требует большей активации ядра для стабильности.
• Спуск:  Поднимите ноги на ящик, скамью, чтобы усилить активацию верхних мышц груди и передней части плеч (передних дельтовидных мышц). Чем выше ноги, тем сложнее.
• Weighted:  Попросите друга положить вам на спину утяжеляющий диск, чтобы увеличить силу.
• Плиометрические комбинации: Переход между разными типами отжиманий. Например, двигайтесь вперед и назад между узкими и широкими руками или вперед и назад в шахматном порядке. Проявите творческий подход.

Лучшие виды отжиманий для груди (Вариации)

Существует бесконечное количество способов модифицировать отжимания от груди в соответствии с вашими потребностями. Руководство по классическим отжиманиям и нашим любимым вариациям в более или менее порядке возрастания сложности.

Вот лучшие вариации отжиманий от груди для начинающих, средних и продвинутых. Это поможет вам построить сильную верхнюю часть тела.

Отжимания от груди для начинающих

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены — это простой тип отжиманий, который резко показывает давление на руки, верхнюю часть спины и пресс.

Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять это упражнение, но помните, важно следить за положением тела во время выполнения этого отжимания от груди.

Как делать отжимания от стены

1. Встаньте на расстоянии примерно от 2 до 2,5 футов от стены, вытянув руки перед собой на уровне плеч.
2. Упритесь руками в стену, выпрямите тело и отведите ноги в несколько футов назад так, чтобы ваше тело вместе со стеной и полом образовало треугольник.
3. Удерживая ноги на полу, наклонитесь вперед так, чтобы локти согнулись, а грудь оказалась в нескольких дюймах от стены.
4. Используя руки, вернитесь в исходное положение.

Советы по обучению

• Движения должны быть плавными и контролируемыми.
• Старайтесь не разводить локти в стороны.

2. Отжимания на коленях

Отжимания на коленях, также известные как модифицированные отжимания, представляют собой упражнение с собственным весом, которое задействует мышцы всей верхней части тела.

Отжимания от колен — это великолепное упражнение на грудь для начинающих . Если у вас возникли проблемы с выполнением полного отжимания, попробуйте более легкую вариацию отжимания — отжимание с колен.

Как делать отжимания на коленях

1. Встаньте на колени на пол. Вытяните руки и положите ладони на ширине плеч на пол перед собой.
2. Опуститесь, согнув руки в локтях так, чтобы ваша грудь находилась на расстоянии нескольких дюймов от пола, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен.
3. Поднимите корпус в исходное положение, отжимаясь руками.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по тренировкам

• Держите грудную клетку в напряжении, когда опускаетесь на пол.
• Следите за тем, чтобы ваша спина всегда была прямой, а не сутулой.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы во время отжиманий работало ядро.

3. Отжимания от груди на наклонной скамье на ящике

Отжимания от груди на наклонной скамье — отличное упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы накачать грудь. Он предлагает многочисленные преимущества и идеально подходит для подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, стремящихся укрепить верхнюю часть тела.

Отжимания на наклонной скамье для груди — это вариант отжиманий, при котором вы отталкиваетесь от поднятого предмета, а не от земли.

Вы также можете использовать такие предметы, как стул, спортивная скамья, диван, коробка, прочный стол или что-то еще.

Как делать наклонные отжимания на ящике

1. Встаньте на расстоянии примерно 3–3,5 фута от низкой скамьи или крепкого стула. Наклонитесь вперед и возьмитесь за боковые стороны стула или перед скамьей, удерживая подушечки стоп в контакте с землей.
2. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, чтобы ваша грудь оказалась на расстоянии нескольких дюймов от края стула или скамьи.
3. Используя руки, вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на поддержании прямого положения тела от головы до лодыжек.
4. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Советы по тренировкам

• Перед выполнением отжиманий убедитесь, что скамья или стул устойчивы и безопасны.
• Спина и ноги всегда должны быть прямыми.

Промежуточные отжимания от груди

4. Стандартные отжимания

Стандартные отжимания от груди — это популярный тип отжиманий, который развивает всю верхнюю часть тела, плечи, грудь и руки .

Проверьте, как правильно их выполнять, и  взорвите мышцы дома или в тренажерном зале. Это упражнение обязательно должно быть включено в ваш арсенал отжиманий.

Как делать стандартные отжимания на грудь

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей.
2. Поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь опустите свое тело в медленном устойчивом движении, ощущая движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Советы по тренировкам

• Держите локти близко к телу.
• Дополнительные варианты: отжимания от груди на наклонной скамье и отжимания на наклонной скамье.

5. Отжимания на костяшках пальцев

Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении стандартных отжиманий от груди, отжимания на костяшках пальцев могут быть хорошим способом получить преимуществ без боли в запястьях .

Тип отжиманий на костяшках пальцев нажимает на суставы пальцев, а не на вытянутые запястья.

Как делать отжимания на кулаках

1. Примите стандартное положение для отжиманий, но поставьте костяшки кулаков на пол перпендикулярно телу.
2. Выполните традиционное отжимание, удерживая тело на прямой линии, одновременно подталкивая себя вверх до полного выпрямления рук.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Советы по тренировкам

• Выполняйте упражнения на коврике для упражнений, чтобы избежать дискомфорта в руках.
• Держите спину, плечи и ступни на прямой линии.

6. Отжимания от груди с фитболом

Использование швейцарского мяча даст вам неровная поверхность для увеличения сложности .

Вам придется сосредоточиться на , поддерживая равновесие на мяче, , что позволяет вам работать больше, чем при выполнении стандартной версии классического движения на полу.

Как делать отжимания на фитболе

1. Лягте грудью на фитбол. Положите руки на мяч по бокам груди.
2. Поставьте ноги назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь находилась прямо над мячом, а вы опирались на пальцы ног.
3. Поднимите корпус вверх, пока руки не станут почти прямыми (локти не блокируйте). Задержитесь здесь на секунду.
4. Выдохните и вытяните руки, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение.

Советы по тренировкам

• Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать ягодицы. Убедитесь, что ваше тело прямое и жесткое.
• Шея должна быть на одной линии с телом, а не загнута вверх, что может привести к напряжению шеи.

7. Широкий пуш-ап

Широкие отжимания — это  простой, но эффективный  способ укрепить верхнюю часть тела и силу кора. Это лучший вариант отжиманий для тренировки внешней части груди.

Если вы способны выполнять обычные отжимания и хотите по-другому нагрузить мышцы, вам подойдут широкие отжимания.

Как делать отжимания от груди с широкой грудью

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела.
2. Положите руки на 90/90 положение отжимания. Медленно опуститесь на пол, сводя лопатки и разгибая локти.
3. Опускайтесь, пока плечи не будут параллельны или ваша грудь не коснется пола.
4. Оттолкнитесь в исходную точку, вытянув локти и упираясь ладонями в пол.

Советы по тренировкам

• Не забывайте держать спину прямо, пресс и ягодицы постоянно напряжены.
• Опустите подбородок и не смотрите вперед.

8. Гантели 

Отжимания

Использование гантелей для отжиманий делает отжимания более  мощным упражнением  и помогает увеличить силу верхней части тела, мышечную массу и общий баланс.

Отжимания с гантелями — отличное упражнение, которое можно добавить в свой арсенал тренировок с собственным весом.

Отжимания с гантелями

Как выполнять отжимания с гантелями

1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение планки ладонями вниз к полу.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Отжимания от груди на наклонной скамье

9.

  Отжимания от груди на наклонной скамье

Отжимания от груди на наклонной скамье аналогичны обычным отжиманиям, но с ногами на скамье. Хотя это и называется отжиманием на наклонной скамье, оно больше фокусируется на верхней части груди.

Кроме того, поскольку нижняя часть вашего тела приподнята над полом, сопротивление, с которым сталкивается ваше тело, увеличивается по сравнению с отжиманием от пола. Это делает наклонные отжимания более сложными, чем стандартные отжимания.

Как выполнять отжимания от груди на наклонной скамье

1. Положите руки на пол и расставьте их немного шире ширины плеч. Поставьте ноги на скамью или валик.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки. Держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти почти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Советы по тренировкам

• Выдыхайте во время тренировки.
• Меняйте положение скамьи, чтобы прорабатывать разные углы верхней части груди.

10. Отжимания ногами на фитболе

Отжимания ногами на швейцарском мяче — это прогрессия отжиманий на наклонной поверхности, направленная на верхняя часть груди, плечи и трицепсы, задействуя корпус.

Как выполнять отжимания ногами на мяче для фитнеса

1. Лягте лицом вниз на мяч, руки поддерживают вас в положении для отжимания. Перекатывайтесь вперед, пока таз и бедра не оторвутся от мяча, а ступни не окажутся на мяче.
2. Руки должны быть прямо под плечами.
3. Вдохните, когда вы опускаетесь, сгибая руки, пока ваши локти не образуют 9Угол 0 градусов.
4. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, затем выдохните и подтолкните себя руками в исходное положение.

Советы по тренировкам

• Напряженный корпус и ровная спина на протяжении всего движения.
• Держите тело прямо. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься.

11. Отжимания от груди с отягощением

Практика отжиманий от груди с отягощением дает массу преимуществ, например, отжимания от груди  Stronger Core ,  Stronger Arms ,  естественно повышают уровень тестостерона , превращая тело в печь для сжигания жира.

Начните с небольшого блина и двигайтесь вверх.

Как делать отжимания с отягощением

1. Примите стандартное положение для отжиманий. Попросите партнера положить вам на спину блин.
2. Напрягая корпус, медленно опустите тело на землю. Обязательно держите локти прижатыми к бокам, чтобы они образовывали угол 45 градусов с туловищем.
3. Как только грудь коснется пола, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Попросите вашего партнера снять пластину в конце подхода

12. Отжимания на кончиках пальцев

Отжимания на кончиках пальцев могут выглядеть впечатляюще, и это также эффективное упражнение для улучшения хвата  в баскетболе, бодибилдинг или скалолазание.

Он также держит ваши запястья прямыми, что делает его отличным способом  устранить боль в запястьях  из сгиба на 90 градусов, когда ладони упираются в пол.

Как делать отжимания на пальцах

1. Чтобы принять стандартное положение для отжиманий, кончики пальцев касаются земли.
2. Вдохните, опуская туловище на землю, пока ваша грудь не окажется в дюйме или двух от земли. Держите локти близко к телу.
3. Выдохните, подталкивая себя руками. Подумайте о том, чтобы поднять себя, пытаясь оттолкнуть от себя землю.

Советы по тренировкам

• Слегка расставьте пальцы для равновесия
• Выполняйте упражнения на коврике для упражнений, чтобы избежать дискомфорта в пальцах.

13. Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге — один из самых продвинутых вариантов отжиманий от груди.

Единственный возможный способ выполнить это движение — обеспечить надлежащую устойчивость от ног до головы.

Как делать отжимания на одной ноге

1. Примите стандартное положение для отжимания, но поставьте одну ногу поверх другой или поставьте одну ногу в воздух прямо за собой.
2. Опуститесь, согнув руки в локтях так, чтобы ваша грудь оказалась на расстоянии нескольких дюймов от пола, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, а одна нога находится в воздухе.
3. Поднимите корпус в исходное положение, отжимаясь руками.
4. Повторите желаемое количество повторений. Обязательно чередуйте ноги между подходами или повторениями, чтобы создать симметричное тело.

Советы по тренировкам

• Чтобы сохранить здоровье плеч, держите локти слегка прижатыми к телу.
• Ваша шея должна находиться в нейтральном положении, а голова должна находиться на одной линии с позвоночником, от макушки до ступней.

14. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — это сложное упражнение, которое  требует гораздо большей силы и баланса , чем стандартное отжимание на двух руках.

Это может быть один из  самые сложные упражнения с собственным весом .

Как делать отжимания на одной руке

1. Примите стандартное положение для отжиманий. Положите одну руку на землю прямо под грудью, а другую за поясницу.
2. Чтобы сохранить равновесие, слегка поверните туловище в сторону от толкающей руки.
3. Вдохните, опуская согнутый торс на землю, пока ваш подбородок не окажется на несколько дюймов над полом.
4. Выдохните, когда отталкиваетесь от пола. Остановитесь прямо перед тем, как заблокируете локоть в верхней точке движения.

Советы по тренировкам

• Не поворачивайте руку от груди, так как это создаст дополнительную нагрузку на локоть, что может привести к дискомфорту и травме.

15. Отжимания с хлопком в ладоши

Отжимания в ладоши — это продвинутый тип отжиманий от груди, который тренирует грудь, трицепсы, пресс и плечи .

Помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу. Многие спортсмены выполняют их, чтобы улучшить свои спортивные результаты за счет развития силы, выносливости и скорости 9.0008 .

Как делать отжимания с хлопками

1. Начните со стандартных отжиманий.
2. Начинайте опускаться, как будто собираетесь сделать толчок, пока грудь почти не коснется пола.
3. Сделайте обратное движение, сильно отталкиваясь ладонями, как только ваши руки полностью выпрямятся, оторвите их от пола.
4. Быстро хлопните в ладоши и верните их в исходное положение до того, как ваше тело упадет на землю.

Правильная форма

• Обязательно выдыхайте при отрыве от земли и вдыхайте на пути вниз.
• Не позволяйте локтям расходиться. Держите локти близко к бокам на протяжении всего упражнения.
• Держите корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения.

Еда на вынос

Если вы хотите b накачать мышцы верхней части тела и набраться силы , вам следует попробовать различные виды отжиманий от груди.

Помогает не только нарастить мышцы, но и улучшает общую физическую форму . Это простая задача, которая не требует каких-либо дополнительных научных подробностей. Если делать это регулярно, результаты будут говорить сами за себя.

Люди также спрашивают

Можно ли увеличить грудь с помощью отжиманий?

Существует множество различных видов отжиманий, которые помогают нарастить мышцы груди, плеч и трицепсов. Отжимания часто меняют, меняя положение рук и ног. Вот почему некоторые виды отжиманий делают упор на верхнюю часть груди, некоторые на нижнюю часть груди, некоторые на трицепсы, а третьи на плечи.

Какие отжимания лучше всего подходят для груди?

Стандартные отжимания — одно из лучших упражнений для груди. Стандартные отжимания выдержали испытание временем и являются единственным наиболее эффективным упражнением для одновременного укрепления груди, рук, дельтовидных мышц . Отжимания на наклонной скамье прорабатывают нижнюю часть груди .