Упражнения на нижнюю часть пресса: Как накачать нижний пресс: теория и практика

Как накачать нижнюю часть пресса?

Одним из вопросов у девушек, активно занимающихся тренировками на пресс, является: «Как накачать нижнюю часть живота, в которой, даже при удовлетворительном результате вверху, может предательски торчать выпуклый животик».

Особенностями женской физиологии является запасание жиров как раз на животе, в нижней его части, и в бедрах — именно эти места являются в женской фигуре самыми проблемными, и именно от лишних сантиметров на них в первую очередь и хочется избавиться. Можно ли прицельно подтянуть и накачать нижнюю часть живота или ее все время придется стыдливо скрывать под одеждой?

Немного анатомии и физиологии

Строениебрюшного пресса с точки зрения анатомии не имеет логики деления на нижний и верхний, прямые мышцы живота идут по всей длине живота, начинаясь из-под ребер и плавно вплетаясь сухожилиями в область паха. Поэтому практически невозможно тренировать прицельно только нижнюю часть пресса — тренировка так или иначе должна задействовать всю длину мышцы.

Кроме того, особенности распределения силы и нагрузки в организме таковы, что сильнее и выносливее обычно бывают мышцы верхней части пресса, куда в условиях обычной жизни приходится наибольшая нагрузка: женщине они нужны для эффективных родов, мужчине — для поднятия тяжестей. Нижняя часть мышечного корсета прячет нежные репродуктивные органы и накачивается меньше.

При проведении тренировок на нижнюю часть пресса вами явно будет чувствоваться напряжение в области верхнего пресса, так как мышцы, следуя природным командам, стараются перетянуть на себя нагрузки с более слабых «собратьев». Основа упражнений для нижней части пресса — это медленный темп и сосредоточенность на напряжении этой мышечной группы.

Что нужно учитывать?

Нужно обращать внимание на свое положение во время тренировки, когда вы занимаетесь нижней частью пресса: помимо мышц живота в работе пресса задействуются и мышцы ягодиц и боков. Если вы будет отрывать область поясницы от поверхности, нагрузки будут перераспределяться на ягодицы, эффект будет слабым.

При упражнениях на прокачку нижней части пресса важно дыхание, в условиях легкой гипоксии мышцы работают активнее, напрягаясь и сокращаясь. Именно поэтому делайте вдох в начале подходов, а выдыхайте по возможности только по их окончании, стараясь на упражнениях задержать дыхание.

В идеале, чтобы не навредить здоровью и сделать красивый рельеф, лучше позаниматься с профессиональным тренером, особенно если вам нужен модельно-голливудский вид пресса. Если же ваша цель — убрать предательски выпирающий снизу участок живота, можно потренироваться и в домашних условиях.

Что можно делать дома?

Лучшие упражнения для тонуса нижней части пресса

Тонизирование определенной части нашего тела уже требует больших усилий и выполнения правильных упражнений, которые приводят нас к достижению того, чего мы хотим. Но когда мы говорим о нижней части пресса, возникает нечто большее. Тонирование этой конкретной области до плоский живот — одна из самых сложных тренировок , поэтому мы хотим порекомендовать вам лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира на животе.

Для многих людей основная цель — подтянуть и укрепить пресс. Хотя это особенно мятежная часть нашего тела. Недостаточно тренировок и специальных упражнений, чтобы достичь нижнего пресса, о котором мы мечтаем , это требует гораздо большего количества факторов, в которые мы должны вмешиваться. Также необходимо сжигать жир в нашем организме, а это нелегкая работа для некоторых людей.

Для конкретной процедуры тренировки мышц нижнего пресса важно сочетать ее с аэробными упражнениями, которые помогут вам сжигать самые сложные жиры, а также необходимо дополнять ее сбалансированной диетой, чтобы потребление калорий не превышало нормы. не слишком высоко. Ниже мы покажем вам некоторые из самых эффективных упражнений, чтобы демонстрация плоского живота не была одиссеей.

Эффективные упражнения для тонуса нижней части пресса

Жиры обычно накапливаются именно в нижней части живота, поэтому эта область особенно противоречива . Как мы указывали ранее, физических упражнений недостаточно, хотя они необходимы. Это одни из самых эффективных упражнений, которые нельзя пропустить в своей повседневной жизни, когда речь идет о проработке нижней части пресса.

Штопор или кор-винт

Это одно из упражнений, которое мы можем считать наиболее полным для проработки всего живота. Это часть репертуара упражнений пилатеса, поэтому вы должны сопровождать упражнение контролем своего дыхания. Это упражнение выполняется лежа на полу, ноги вместе обращены вверх. Однажды в позиции , попробуйте сделать круг в воздухе , сначала короче, а по мере продвижения вперед круг нужно делать больше. Вы увидите, как вы замечаете, что тренируете пресс, это очень эффективное упражнение.

Пара ножниц

Упражнение «ножницы» довольно распространено среди тех, кто увлечен проработкой нижней части пресса. В этом упражнении вы должны лечь на спину, поднять ноги примерно на 10 см от земли, держа их прямыми. затем вы кладете одну ногу на другую, так что они чередуются с быстрыми и постоянными движениями. Вы должны заметить, что сила исходит от мышц живота, а убедитесь, что спина полностью лежит на полу, чтобы не пораниться .

Встает с колен

Подъем ног — одно из самых классических упражнений для проработки нижней части пресса. Подъем ног имеет множество вариантов , если вы обычно не делаете это упражнение вначале, лучше выполнять его с согнутыми ногами, а не вытянутыми вверх. Вы должны поднять обе ноги, пока они не окажутся в вертикальном положении.

Висячие колени

С помощью этого упражнения вы не только тонизируете область живота, но и будете обслуживать всю верхнюю часть тела. Упражнение состоит в том, чтобы держаться за перекладину над головой, держа руки прямыми. В этой позе необходимо согнуть колени, поднимая бедра к груди. Спина всегда должна быть прямой, а колени согнутыми, пока они не вернутся в исходное положение.

Обратные скручивания

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на коврик или циновку. Лежа на полу, немного согните ноги в коленях и сделайте повторения, сокращая мышцы живота, приближая колени к груди. Вы узнаете, что выполняете упражнение правильно, если выполняете усилие от живота. , не заставляя спину или ноги. Если вы хотите повысить уровень и интенсивность упражнения, согните ноги в коленях, оставив их в воздухе под углом 45º, и поднесите бедра к груди, увеличивая темп.

Благодаря этим упражнениям вы можете специально тренировать нижнюю часть живота, учитывая, что не только упражнений достаточно, но они должны дополняться полноценной тренировкой, уменьшающей весь жир в вашем теле, не только абдоминальный жир, и с помощью сбалансированной диеты. с нужными вам дозами в килокалориях.

Как накачать нижнюю часть пресса.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Сам по себе пресс – достаточно сильная группа мышц, поддерживающая позвоночник человека. Однако не всегда удается накачать нижнюю часть пресса нужным образом.

Далеко не все упражнения на нижнюю часть пресса эффективны.

Для того чтобы начали работать мышцы, расположенные внизу живота, необходимо максимально изолировать их.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Как таковых, изолирующих упражнений, прорабатывающих только верхний или нижний пресс, не существует. Каждое из них в разной степени нагружает все группы мышц: одни больше, другие меньше. Строение человеческого тела таково, что верхний пресс более сильный и легче поддается нагрузкам, в то время как низ живота остается слабым. Увеличение количества повторов упражнений не помогут вам накачать нижнюю часть пресса. Объясняется это тем, что низ живота при больших нагрузках будет уставать, а значит, начнет отдавать часть напряжения верхней области прямой мышцы.

Привести эту проблемную для многих часть тела помогут особые упражнения на нижнюю часть пресса – подъем ног в висе, обратные скручивания и опускания ног в стороны.

Для тех, кто не хочет накачать нижнюю часть пресса, а желает просто привести эту область в тонус, следует ежедневно практиковать упражнение вакуум для живота.

В следующем видеоролике представлен комплекс эффективных упражнений для нижнего пресса:

Отдельно стоит сказать о технике и особенностях тренировки этой части тела. В первую очередь, старайтесь заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Для того чтобы накачать нижнюю часть пресса и сделать мышцы более крепкими, достаточно выполнять каждое упражнение 15-20 раз. Количество подходов напрямую зависит от уровня вашей физической подготовки. Новичкам стоит начать с 1-2 подходов, а тем, кто в спорте не первый день, следует выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода, делая отдых между ними в 10-20 секунд.

Техника выполнения упражнений на нижнюю часть пресса не менее важна. При подъеме ног от пола, старайтесь не отрывать поясницу. В этом случае нагрузка на нужные мышцы будет снижена, упражнение будет сделано зря. Большинство ошибок допускается при выполнении подъема ног в висе. В этом случае следите за амплитудой движений: корпус и ноги не должны раскачиваться из стороны в сторону, поднимайте конечности без рывков и также плавно опускайте. Делайте упражнения медленно, сосредоточившись на технике и напряжении мышц.

Эффективный комплекс упражнений для нижней части пресса

Наше тело «привыкает» накапливать жировые отложения именно в области живота. Конечно, можно принимать спортивные добавки — жиросжигатели, которые помогут бороться с лишним весом, но исключительно питанием красивого пресса не добьешься.

Помните, что изолировать и проработать исключительно нижнюю часть пресса невозможно. Раз и навсегда забудьте о «точечных тренировках». Для эффективной борьбы с лишним весом необходимо сочетать силовые и аэробные упражнения. А пересмотр рациона и прием добавок спортивного питания вам помогут.

Чтобы пересмотреть свои пищевые привычки, воспользуйтесь таблицей калорийности на нашем сайте.

В домашних условиях можно выполнять и другие комплексы, например, из семи упражнений, описанных в данной статье.

В борьбе за красивое тело вам поможет следующий комплекс упражнений, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях:

1. Подъем ног в висе. Вам потребуется для выполнения перекладина. Повиснув на ней таким образом, чтобы ноги не касались пола, медленно поднимайте их, сгибая колени. Выдохните, опустите ноги.
2. Подъем ног в положении лежа. Лежа на спине, скрестите ноги и поднимите их, положив руки под ягодицы. Следите за поясницей, фиксируйтесь в каждой точке движения ног.
3. Ролловер. Упражнение выполняется лежа на спине. Руки расположите вдоль тела вниз ладонями, ноги вытяните. Медленно поднимайте ноги, не сгибая в коленях до тех пор, пока они не станут перпендикулярны телу. Зафиксируйте в верхней позиции и медленно опустите ноги.
4. Попеременное опускание согнутых ног. В положении лежа на спине, приподнимите слегка корпус. Поднимите ноги и согните под прямым углом. По очереди опускайте то одну, то другую ногу, стараясь пятками не касаться пола. Выполняйте упражнение максимально медленно.

Хотите знать о красивом прессе больше?
Секрет в том, что жировая складка на животе не должна превышать 1 сантиметр. Вы не решите проблему без комплексного подхода, ведь для красивой фигуры необходимо правильно питаться, во время ложиться спать и регулярно выполнять упражнения. Возьмите себе за правило высыпаться, завтракать и тренироваться хотя бы по 15 минут в день и уже через месяц вы заметите результат.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Как качать нижний пресс | Sport-world

Как правильно качать нижний пресс — вот проблема актуальная для многих людей, особенно для девушек. Убрать жировые отложения внизу живота, для того, чтобы проявились долгожданные нижние кубики пресса — цель вполне достижимая! И сегодня у нас вторая часть комплекса эффективных упражнений, которые помогут вам правильно накачать нижний пресс.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение для нижней части прямой мышцы живота. Также работают косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Лечь на наклонную скамью головой вверх.
• Прогнувшись в пояснице, поднять ноги (немного согнутые в коленях) в направлении груди.
• Медленно опустить ноги в исходное положение.

Для сохранения устойчивости следует держаться за рукоятки на скамье или за саму скамью. Ноги вместе и немного согнуты в коленях. Верхняя часть туловища плотно прижимается к скамье. При подъеме ног, таз немного отрывается от скамьи, для того, чтобы добиться наибольшего напряжения мышц нижнего пресса. Для сохранения напряжения не нужно полностью опускать ноги. Чтобы повысить сопротивление нужно ставить скамью под большим углом (чем выше верх скамьи — тем сложнее).

Как вариант, для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение — зажав между стопами гантель.

«Уголок» с согнутыми ногами.

Эффективное упражнение для нижнего пресса. Также работают косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Повиснуть на перекладине на руках. Ноги свободно опущены вниз.
• Поднять ноги к груди, согнув их в коленях.
• Медленно опустить ноги в исходное положение, не раскачивая тело.

За перекладину держимся обычным хватом, руки выпрямлены, туловище перпендикулярно полу. Колени следует поднимать как можно выше — для того, чтобы максимально прокачать нижний пресс. Когда ноги опущены вниз, выпрямлять их полностью не нужно — для сохранения напряжения в мышцах живота. Поднимая ноги, поднимается и таз, что помогает нижним мышцам живота сокращаться максимально. Если сгибать ноги больше — упражнение выполнять легче.

Хорошим вариантом этого упражнения будет «уголок» с прямыми ногами на предплечьях, который выполняется на специальном тренажере с опорой для спины и локтей. Это упражнение позволяет эффективно качать нижнюю часть пресса, за счет того, что тело на раскачивается.

Подъем ног сидя.

Упражнение на нижнюю часть пресса. Дополнительно участвуют косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Нужно сесть на край скамьи таким образом, чтобы ноги были на весу. Взяться руками сзади за скамью . Ноги немного согнуть в коленях.
• Сводим ноги и тянем колени к груди.
• Опускаем ноги в исходное положение, не касаясь пола.

Полезно немного отклониться назад, чтобы туловище было под углом 45-60 градусов относительно скамьи. Колени следует поднимать как можно выше, чтобы бедра почти касались живота.

Пятками не нужно касаться пола в нижнем положении — это поможет сохранить напряжение мышц нижнего пресса и более эффективно их качать. Чем больше наклон назад — тем больше траектория движения. Можно увеличить нагрузку на нижний пресс, зажав между ногами гантель.

Обратное скручивание.

Позволяет накачать нижний пресс. Также принимают участие в работе косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Лечь на скамью, согнув ноги в коленях и в тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Для сохранения устойчивости лучше взяться руками за скамью.
• Поднимая таз, поднимаем ноги, пока ступни не будут обращены к потолку.
• Возвращаемся в исходное положение.

В начале движения бедра расположены вертикально, голени — горизонтально, ноги вместе. Верхняя часть туловища постоянно соприкасается со скамьей.

Вот и все эффективные упражнения для нижнего пресса! Теперь вы знаете

как качать нижний пресс правильно. Добавляйте эти упражнения в свой комплекс и выполняйте вместе с упражнениями для верхнего пресса, которые тоже есть на нашем сайте, в рубрике «Бодибилдинг» в разделе «Пресс«. Только я бы советовал в один день качать нижний пресс, а в другой день — верхний. Это для большей эффективности. Также не забывайте об аэробных нагрузках, ведь для того, чтобы проявились кубики пресса, качать его недостаточно — нужно сгонять жировые отложения. Тут нам поможет диета и аэробные упражнения. Например, бег, о пользе которого вы можете прочитать у нас на сайте в рубрике «Спорт для всех«.

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Упражнения для нижней части живота для обрезки нижней части живота

Обрезка жира с живота требует сочетания диеты и физических упражнений. Даже если вы пробегаете несколько миль в неделю и участвуете в тренировках, жир на животе не растает, если вы не уменьшите количество потребляемых калорий. Кроме того, сокращение места — миф. Когда вы худеете, области вашего тела, которые худеют, во многом определяются вашими генами. Тем не менее, упражнения на нижнюю часть живота помогают укрепить животик, а также ускоряют сжигание калорий.

Повесьте и поднимите

Вы можете нацелиться на нижнюю часть живота, выполняя упражнения на сопротивление, в которых вы подтягиваете колени или ноги к груди. Например, выполняйте подтяжку колена из положения подвешивания на подбородочной планке. Начните с того, что держите штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч, ладонями вверх. Выдохните и согните колени под углом 90 градусов, поднимая их к груди. Согните бедра в пиковом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений. Для более сложной задачи, удерживайте медицинский шарик между коленями или вытяните голени для подъема ног. Старайтесь не опускать ноги на спуск или покачиваться, что позволит расслабить мышцы живота между повторениями.

Отпусти ручки любви

Сократите талию, выполняя боковые доски и повороты туловища, чтобы усилить наклоны. Например, начните боковой мост, лежа на левой стороне с лодыжками вместе, и правая нога сложена сверху вашей левой. Подоприте свое тело левым локтем. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует диагональную линию от шеи до ног. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Поменяйте положение и повторите упражнение на другой стороне. Начните вращение туловища, лежа на спине, руки по бокам и ладони на полу. Вытяните обе ноги к потолку, держа их вместе. Медленно опускайте ноги влево, пока они не окажутся на расстоянии 12-18 дюймов от пола. Позвольте правой ягодице подняться, когда ваши бедра закручиваются. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Выполните от восьми до 10 повторений вправо и влево.

Баланс и Хруст

В то время как хруст будет воздействовать на верхнюю часть брюшного пресса, изменение направления движения, подтягивая колени к груди, приведет к нагрузке на мышцы нижнего живота. Если вы выполняете обратные хрусты на шаре для упражнений, вы увеличиваете интенсивность упражнения, а также работаете над стабилизацией мышц ядра. Например, лягте на спину на мяч, расположив бедра ниже плеч. Дотянись до тебя обеими руками, взявшись за неподвижный предмет, такой как стул или скамья, за поддержку. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, держа голени параллельно полу. Выдохните и скрутите колени к груди, используя нижние мышцы пресса и бедра. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Пас

Приведите в порядок свой внутренний и наружный пресс и улучшите координацию, выполняя хруст на велосипеде с помощью аптечного мяча. Начните с балансировки на сидячих костях на полу, согнув левое колено и подтянув к груди, а правую ногу вытяните и поднимите перед собой. Представьте упражнение на велосипеде, которое вы делали в спортзале. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, держа мяч в правой руке. Держа спину прямо, немного откиньтесь назад, чтобы сохранить равновесие. Согните правое колено, поднося его к левому согнутому колену, и одновременно вытяните обе руки над головой и удерживайте мяч. Передайте мяч левой руке и опустите руки в исходное положение. В то же время вытяните левую ногу перед собой, удерживая ее поднятой над полом. Продолжайте пропускать мяч и медленно катайте ноги в течение 12-15 повторений.

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера

https://rsport.ria.ru/20201112/press-1584322290.html

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера — Спорт РИА Новости, 12.11.2020

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера

Специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева показала комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц нижней части… Спорт РИА Новости, 12.11.2020

2020-11-12T16:45

2020-11-12T16:45

2020-11-12T16:45

зож

здоровье

питание

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/83934/93/839349374_0:107:2000:1232_1920x0_80_0_0_8e8c706c4d605beb2a7c4dcc1c89961b.jpg

МОСКВА, 12 ноя — РИА Новости. Специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева показала комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц нижней части пресса.»Помните: вы очень нескоро увидите кубики пресса, если употребляете много вредной пищи — например, дрожжи, булки, сахар и высокоуглеводные продукты», — отметила специалист.

https://rsport.ria.ru/20200626/1573523105.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/83934/93/839349374_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_81b4e46a26ea4146cfb2bfd48fcdc2ed.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание, спорт

10 лучших тренировок для нижних мышц живота

К мышцам брюшной полости относятся косые мышцы (внешние и внутренние), поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота. Хотя нижней мышцы живота нет, работа всего кора важна для стабилизации всего тела. Во многих тренировках пресса будут гореть верхняя часть брюшного пресса, а также косые мышцы живота, но, безусловно, есть основные упражнения, которые задействуют нижнюю часть брюшного пресса (а также ягодичные и бедра).

Фитнес-эксперты Института Good Housekeeping побеседовали со знаменитыми личными тренерами Данной Боллиг и Дон-А-Матрикс, известными своими потрясающими тренировками на мышцы живота, чтобы предложить вам лучшие тренировки для мышц живота для сильного кора. Вы можете начать с выбора трех движений и выполнения их в стиле табата, когда вы работаете в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд. Попробуйте выполнить это четыре-восемь раз, затем отдохните целую минуту, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Знаменитый личный тренер и посол BODYARMOR Don-A-Matrix известен скульптурой телосложения кардашцев и профессиональных спортсменов. Он говорит, что если вы не сразу видите результаты тренировок пресса, просто наберитесь терпения. «Оставайтесь с этим. Результаты не приходят в одночасье, и будут моменты, когда вы захотите сдаться, но важно продолжать. Мы все так думаем — знаменитости, спортсмены и т. Д. — это просто вопрос. встать и пройти через это, потому что вы знаете, что после этого вы почувствуете себя лучше и добьетесь успеха, как только начнете видеть эти результаты.»Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Складной нож приседания

Don-A-Matrix любит это легкое, но сложное упражнение для укрепления мышц живота.

Как: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс, поднимая руки и ноги вместе, чтобы привести свое тело в V-образное положение.Задержитесь на 3 секунды, а затем снова опуститесь.

2 Ножничные удары / флаттер-удары

Этот классический, но хардкорный прием — то, что Don-A-Matrix добавляет в каждую программу тренировки пресса знаменитостей.

Как: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Руки положите по бокам ладонями вниз. Вы также можете согнуть руки в локтях, чтобы верхняя часть тела не касалась пола.Включите мышцы кора, прижимая поясницу к коврику. Поднимите обе ноги от земли примерно на 6-12 дюймов от пола или под углом примерно 45 градусов. С напряженным корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, а вторую поднимите вверх. Это начало движения «ножниц».

3 Планка для предплечий

Don-A-Matrix любит это классическое упражнение, которое может быть немного сложнее, чем традиционная планка для прямых рук, поскольку задействует несколько более важных основных мышц.

Как: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать; будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени. Вы можете либо удерживать движение, либо шагать вперед по очереди для более сложной задачи.

4 Переменный прямой складной нож

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные мышцы кора, стабилизирующие мышцы, включая косые мышцы живота.

Как: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку и левую руку, расположенную напротив нее, чтобы коснуться правой стопы. Медленно опускайтесь вниз и повторите с другой стороны так, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.

5 Прогулки на медвежьей доске

Традиционная планка прорабатывает практически все мышцы тела, но медвежья планка делает шаг вперед и требует огромной стабильности и силы.

Практическое руководство: Старт на четвереньках, спина ровная, запястья прямо под плечами, колени согнуты на полу. Включите корпус и поднимите колени, позволяя им зависнуть на несколько дюймов от земли. Вернитесь на традиционную доску с прямыми ногами, а затем вернитесь в положение медвежьей планки.

6 90/90 обратный кранч

Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывший спортсмен первого дивизиона и создатель DE Method , является поклонницей этого нетрадиционного варианта кранча.

Как делать: Лежа на спине, положив руки на бок или за голову, поднимите ступни над землей так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов. Удерживая положение под углом 90 градусов, медленно опускайте ступни вниз, пока пятки не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение.

7 Чередующиеся опускания ног

Боллиг любит добавлять это движение в свои схемы тренировок пресса. Просто убедитесь, что нижняя часть спины находится на земле, а нога опускается вверх и вниз.

Практическое руководство: Лежа на спине, положив руки на бок, поднимите ступни прямо в воздух, чтобы от пяток и ягодиц образовалась одна длинная линия. Удерживая левую ногу в положении, медленно опустите правую ногу так, чтобы пятка коснулась пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

8 Пульсы подъема ног

Все, что вам нужно, — это тренировочный коврик или нескользящий коврик для этого простого движения, которое нацелено на всю прямую мышцу живота.

Как делать: Лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги прямо к потолку так, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги прямо к потолку, отрывая ягодицы от земли. Опускайтесь вниз медленно и контролируемо и повторите.

9 Доска с ногами на швейцарском мяче

Швейцарский мяч — это фантастическое тренировочное оборудование для вашего домашнего спортзала, которое может вывести ваши тренировки пресса на новый уровень, добавив проблему баланса практически к любому движению.

How to : Начните с высокой планки с запястьями чуть ниже плеч, ступней и голеней на швейцарском мяче. Ваше тело должно быть в одной длинной плоскости. Подтяните колени к корпусу, выполняя хруст, когда мяч катится внутрь, а затем вернитесь в положение планки.

10 Мост стабильности швейцарского мяча

Это упражнение не только укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но также является фантастическим упражнением для нижней части живота.

Как: Начните лечь на пол и поставьте ступни на мяч, положив руки вдоль тела. Поднесите мяч ближе к телу и войдите в мост. Пятки должны мягко упираться в мяч. В этом положении держите ягодицы в приподнятом положении и выпрямите ноги, затем верните их в положение моста. На мгновение опустите ягодицы на землю, затем повторите.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Оптимальная тренировка нижней части живота для Core Strengh

Пресс для мытья посуды многие считают очень желанным в мужском телосложении.Мало того, что крепкий подтянутый живот выглядит потрясающе, но и хорошая сила корпуса также отлично подходит для вашей осанки и подвижности. Многие тренировки пресса отлично подходят для проработки верхней части пресса, но при этом можно пренебречь нижней частью. Лучший способ исправить это — использовать движения, которые поднимают вверх ступни и ноги, а не туловище и плечи. Таким образом, это заставляет более активно работать в нижних отделах живота. Однако, поскольку нижняя часть пресса может быть немного слабее, для ее наращивания необходима последовательная работа, и вы должны быть готовы к ожогу!

Лучшая тренировка нижней части пресса

Последовательные тренировки — ключ к тому, чтобы пресс был резким, как шоколад.К счастью, это не займет много времени. Все, что вам нужно, — это 10 минут, чтобы провести грандиозную тренировку нижней части пресса. Хотя вы не можете изолировать нижнюю часть живота, вы можете включать упражнения, которые влияют на них больше, перемещая нижнюю часть вверх. Использование веса вашего тела в качестве сопротивления отлично подходит для дома. Эта тренировка, приведенная ниже, основана на программе Джеффа Кавальера ATHLEAN-X и гарантированно способствует выделению молочной кислоты. Сочетание движений охватывает основные функции нижней части пресса и сочетает в себе несколько взрывных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений для сбалансированного режима.Это тяжелая тренировка, поэтому, если вам нужен более длительный отдых, возьмите их. Просто помните, что последовательность — это самое важное, поэтому чем больше вы это делаете, тем лучше ваши результаты.

Фигурка 8s

Начните тренировку нижней части пресса с ожога, выполняя несколько восьмерок. Это упражнение направлено на нижнюю часть живота, подтягивая ступни к телу. Он также задействует ваше ядро ​​и косые мышцы живота с помощью скручивающих движений и сохраняет ваше тело устойчивым, чтобы вы не упали в сторону.

ступеней

• Лягте на пол, положив руки по бокам, упираясь телом для устойчивости
• Поднимите обе ноги, держа их вместе, и начните рисовать в воздухе горизонтальную восьмерку.
• Каждый раз, когда вы приближаетесь к вершине кривой, сжимайте нижнюю часть пресса, чтобы оторвать ягодицы от земли.
• Продолжайте движение в течение 30 секунд.

Рейз руками назад

Подъем рук назад — это разновидность скручивания, которая позволяет сместить фокус упражнения с верхнего на нижний пресс.Вы будете удерживать верхнюю часть тела руками, опираясь на землю, но только будьте осторожны, чтобы не использовать руки, чтобы оттолкнуться во время скручивания.

ступеней

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Откиньтесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю, прямо позади вас.
• Поднимите обе ноги и грудь друг к другу в хрусте, встречаясь к середине.
• Старайтесь не подтягиваться ногами и не отжиматься руками.Сосредоточьтесь на использовании пресса для движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Поршни Twister

Далее в списке тренировок нижнего пресса идут твистерные поршни. Это взрывное движение не только сократит ваш пресс, но и увеличит частоту сердечных сокращений. В дополнение к тренировкам, подобным атлету, и сжиганию жира, вы будете выполнять некоторую пассивную работу в плечах и верхней части тела, когда вы упираетесь в землю.

ступеней

• Лягте на пол в положение планки, но при этом локти должны быть на полу, а колени слегка согнуты.
• Начиная с правого бока, подпрыгните ступнями вперед примерно на полфута, приближая колени к телу. Вам нужно будет повернуть туловище вправо и подтянуть пресс, чтобы ноги вошли внутрь.
• Верните ноги в центр.
• Повторите движение с левой стороны.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Период отдыха

На этом этапе вам понадобится заслуженный отдых. Растяните его, покачивайте, и пусть накопившаяся молочная кислота вытечет, готово к следующему разделу.

Круги для пресса сидя по часовой стрелке

Подобно восьмеркам сидящие круги ab. Это не только прорабатывает нижнюю часть живота, но и выводит вас из равновесия, заставляя кора работать над вашей стабилизацией. Вы сделаете два круга из них, так как вам нужно будет делать круги как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

ступеней

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю и прямо позади вас.
• Поднимите ступни над землей и начертите ступнями круг в воздухе, двигаясь по часовой стрелке.
• Старайтесь не подтягиваться, используя сгибатели бедра; сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Круги для пресса сидя против часовой стрелки

Измените направление кругов, чтобы волокна пресса работали в другом направлении. К настоящему времени вы должны почувствовать, что эти упражнения работают, что действительно говорит о том, что тренировку пресса не нужно продлевать, чтобы сильно ударить.

ступеней

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю и прямо позади вас.
• Поднимите ступни над землей и начертите в воздухе круг ступнями против часовой стрелки.
• Старайтесь не подтягиваться, используя сгибатели бедра; сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Ножницы

Быстрый темп и интенсивная тренировка этого упражнения на нижний пресс ускорят ваш пульс. Поднимая ноги и двигая ими из стороны в сторону, вы максимально задействуете нижнюю часть живота, дав им хорошую тренировку.Кроме того, вы также будете прорабатывать приводящие и отводящие мышцы ног, а также ягодицы и подколенные сухожилия, что делает его полноценным упражнением для нижней части тела. Только не забывайте держать поясницу на полу, чтобы не повредить ее.

ступеней

• Лягте на пол, положив руки по бокам, чтобы ваше тело было устойчивым.
• Поднимите ступни над землей, держа их примерно на ширине плеч.
• Приведите их друг к другу, скрестив правую ступню поверх левой.
• Оттяните их до ширины плеч и повторите снова, на этот раз с левой ногой над правой.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

21 хруст

На этом этапе тренировки нижней части пресса вы должны почувствовать жжение. Второе последнее упражнение — настоящий убийца — хрустящие морские звезды. Это движение задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, когда вы поднимаете ноги и туловище. Он также работает с косыми наклонами как с перекрестным движением, так и с необходимостью стабилизации вашего туловища из-за высокого уровня движения.

ступеней

• Лягте на пол в форме морской звезды. Не поддавайтесь искушению прекратить тренировку здесь и больше никогда не двигаться.
• Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола, сводя их вместе хрустящим движением. Протяните правую руку к левой ноге.
• Опустите тело обратно, но не полностью на пол.
• Повторите движение, но поочередно поднимите левую руку к правой ноге.
• Старайтесь не касаться земли руками или ногами, чтобы оттолкнуться или стабилизироваться; однако на этом этапе тренировки нижней части пресса вам может понадобиться.
• Продолжайте скручивания, чередуя руки и ноги в течение 30 секунд.

Часто задаваемые вопросы

Что является хорошей тренировкой для нижней части пресса?

Хорошая тренировка нижней части живота поможет поднять ступни и ноги к середине. Это лучший способ задействовать нижнюю часть. Попробуйте несколько высокоинтенсивных подходов с фигурами 8, подъемами рук назад, поворотными поршнями, кругами пресса сидя как по часовой, так и против часовой стрелки, ножницами и эпическим завершением с кранчем 21.

Как избавиться от собачьей нижней части живота?

К сожалению, вы не можете определить целевую потерю жира, поэтому ключ к избавлению от собаки в нижней части живота такой же, как и при любой потере жира — дефицит калорий. У мужчин, в частности, первое место, где он набирает жир, и последнее, где его теряют, — это область живота. Вы можете работать над укреплением этой области с помощью последовательных тренировок нижней части живота, которые помогут вам выглядеть более подтянутыми, особенно после того, как вы сбросили немного жира.

Почему так сложно снизить пресс?

Большинство тренировок пресса сосредоточены на верхней части брюшной полости, игнорируя нижнюю часть.Чтобы лучше воздействовать на нижнюю часть живота, нужно поднимать ступни и ноги, а не опускать верхнюю часть тела. Нижний пресс также имеет тенденцию быть слабее, поэтому постоянство имеет решающее значение для создания и поддержания силы в этой области.

Достаточно ли 15-минутной тренировки пресса?

При правильной интенсивности вы можете достичь поставленных целей всего за 15 минут или даже меньше. Используйте сочетание движений, которые задействуют мышцы на 30-60 секунд за раз, объединяя три или четыре упражнения в два разных подхода, чтобы получить в общей сложности шесть-восемь движений.Во время работы переключайтесь между упражнениями без перерыва, затем между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Если хватит смелости, повторите подходы.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

11 лучших тренеров по упражнениям на нижнюю часть живота, которые любят

Вы можете выполнять все скручивания и приседания в мире и при этом не воздействовать на нижние мышцы кора.Общеизвестно, что в этой области сложно нацеливаться в сфере упражнений на укрепление живота, поэтому фитнес-тренеры показывают лучшие упражнения на нижнюю часть живота, которые подходят для этой цели.

Когда вы включаете эти движения в свой распорядок тренировки, все ваше тело пожинает плоды. «Сильный стержень — это ключ к функционированию тела», — говорит Bustle Стефани Урбина, специалист по женскому фитнесу. «Это особенно актуально, если вы большую часть дня сидите за компьютером или регулярно страдаете от болей в спине», — говорит она.Наличие более сильных мышц живота, включая нижнюю часть живота, способствует улучшению осанки и уменьшению болей в пояснице.

Однако имейте в виду, что сложно выделить определенные области вашего ядра. «Исследования показали, что мы не можем точно изолировать нижнюю часть живота», — говорит Bustle Габби Сансости, тренер TONAL, производителя оборудования для домашнего фитнеса. Хорошие новости? Вы можете усилить ожог в этой области с помощью правильных движений — вы также будете задействовать и верхнюю часть живота, — объясняет она. Так что вы действительно делаете одолжение всему своему ядру.

Готовы попробовать несколько упражнений? Ниже вы найдете 11 лучших упражнений на нижнюю часть живота, которые нравятся тренерам.

Пятка

RealPeopleGroup / E + / Getty Images

Как это сделать : Лягте на спину, поставив ноги на стол, согнув колени под прямым углом, а ступни от пола. Согните ноги и поочередно постукивайте пяткой по полу. Сансости рекомендует следить за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной.

Почему это здорово: Поскольку в этом упражнении ограничены движения, оно позволяет вам действительно сосредоточиться на активизации нижней части живота, — говорит Сансости.

Подъемы ног

bymuratdeniz / E + / Getty Images

Как это сделать: Лягте на спину (или сядьте, чтобы модифицировать) и поднимите обе ноги в воздух. Медленно опустите ноги на четыре счета, затем вернитесь на четыре счета. Двигайтесь медленно и убедитесь, что ваша шея и плечи остаются расслабленными.

Почему это здорово: Сансости любит этот прием, потому что вы можете сразу почувствовать ожог в нижней части ядра.

Планка для коленей

AleksandarGeorgiev / E + / Getty Images

Как это сделать: Начните в положении полной планки, затем подтяните одно колено к носу, прежде чем вытянуть его сзади.Повторите то же самое с другой ногой и продолжайте чередовать.

Почему это здорово: Урбина отмечает, что это модифицированная версия альпинистов — вариант, если вы хотите попробовать что-то более продвинутое (с большим количеством кардио).

Доска для катания

Westend61 / Westend61 / Getty Images

Как это сделать: Начните с положения доски, положив предплечья на землю. Перевернитесь на боковую доску, подняв верхнюю руку прямо в воздух, поставьте ступни друг на друга или расшатайте и поднимите бедра высоко.Удерживая верх, сосчитайте до трех, затем перекатитесь через планку предплечья и займите то же положение с другой стороны.

Почему это здорово: Вальцовочные доски обладают дополнительным элементом баланса, — говорит Сансости. «Вы бросаете вызов телу из-за нестабильности, от которой задействованы все мышцы вашего тела», — говорит она Bustle.

Swiss Ball Exercise

Fotosearch / Fotosearch / Getty Images

Как это сделать: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, а голени сбалансированы на надувном тренировочном мяче.Упритесь ядром, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а оттуда сожмите пресс и подтяните колени к груди, используя пальцы ног, чтобы катить мяч вперед. Сделайте паузу на мгновение с втянутыми коленями, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему это здорово: Сансости указывает на мяч для упражнений как на внешний объект, который добавляет дополнительную проблему: «Использование внешнего объекта увеличивает нагрузку на тело», — говорит она.

Подъемы ног

skynesher / E + / Getty Images

Как это сделать: Встаньте прямо и поднимайте одно колено к груди за раз.«Вы можете делать это медленно или в прыжках», — говорит инструктор по фитнесу Кэри Уильямс. Просто убедитесь, что вы задействуете нижнюю часть живота каждый раз, когда поднимаете колено.

Почему это здорово: «Вы действительно почувствуете это в нижних мышцах пресса», — говорит Уильямс … и медленное движение только усилит сжигание.

Bird Dogs

Satoshi-K / E + / Getty Images

Как это сделать: Начните с положения стола, прижав пупок к позвоночнику.Вытяните одну руку и противоположную ногу, согнув ступню. Задержитесь на счет, затем опустите вниз, повторяя с другой стороны.

Почему это здорово: По словам тренера MYXfitness Джесси Бартона, это упражнение является отличным стабилизатором корпуса, что приводит к улучшению осанки и устойчивости.

Dead Bug

Getty Images / Ziga Plahutar

Как это сделать: Лягте на спину и одновременно вытяните правую руку и левую ногу, не касаясь пола, чтобы вы почувствовали жги в нижнем прессе.Потом чередуйте.

Почему это здорово: Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота, и его легко изменить. «Для тех, кто не может находиться в положении лежа на спине, это также можно сделать на руках и коленях [путем] вытягивания противоположных рук и ног», — говорит Урбина.

Butterly Crunches

SanyaSM / E + / Getty Images

Как это сделать : Они похожи на обычные скручивания, но вместо того, чтобы держать колени вместе, позвольте им развалиться в позу бабочки.Когда вы хрустите, поднимите руки над грудью и потянитесь вперед, когда вы поднимаетесь полностью вверх, глядя прямо в потолок.

Почему это здорово: «Это полностью выводит из строя сгибатели бедра, так что всю работу выполняет ядро», — говорит Бартон. «Они также довольно сложные, поэтому хорошей модификацией будут регулярные скручивания».

Скручивание сидя

Complexio / E + / Getty Images

Как это сделать: Из сидячего положения на полу согните колени и откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к пол.Держите позвоночник прямо и начните вращаться из стороны в сторону вокруг позвоночника. Поворачивайте как можно дальше, удерживая пресс втянутым.

Почему это круто: Джонатан Тилики, мастер-тренер AKT, говорит, что этот прием нацеливания на ядро ​​также легко понять, если вы новичок в тренировках.

Подъемы на колени в висе

LordHenriVoton / E + / Getty Images

Как это сделать: Найдите перекладину для подтягивания и повесьте ее, держа обе руки прямыми.Убедитесь, что вы неподвижны, прежде чем поднимать колени до угла 90 градусов, а затем вернуться к висению. Двигайтесь медленно и не используйте инерцию, чтобы поднять колени.

Почему это здорово: Фитнес-тренер Джеймс Шапиро говорит Bustle, что это отличное упражнение, которое вы можете легко выполнить, выпрямляя ноги или добавляя вес между ступнями.

Эксперты:

Габби Сансости, тренер

Стефани Урбина, специалист по женскому фитнесу

Кэри Уильямс, инструктор по фитнесу

Джесси Бартон 9000, тренер 9253

Джеймс Шапиро, персональный тренер

Лучшая тренировка нижней части живота для мужчин | Упражнения на нижний пресс

Прежде всего, прежде чем мы начнем этот разговор, позвольте мне прояснить распространенное заблуждение.

Прямая мышца живота — это отдельная группа мышц, и невозможно изолировать нижнюю часть живота от остальной части пресса.

Но вы МОЖЕТЕ влиять на вклад различных волокон в сокращение, работая в направлении движения той области, которую вы хотите выделить.

Имея это в виду, я построил тренировку пресса, включающую все движения нижней части пресса.

Эта тренировка нижней части пресса для мужчин и женщин охватывает основные функции нижней части пресса, включая движения снизу вверх, которые являются одними из лучших для воздействия на набор мышечных волокон нижней части пресса.Он также будет включать в себя вращательные движения, которые тренируют все ядро, так как оно предназначено для тренировки.

Невозможно изолировать нижнюю часть живота от остальной части пресса. Но вы МОЖЕТЕ влиять на вклад различных волокон в сокращение, работая в направлении движения той области, которую вы хотите выделить.

Эта процедура занимает всего 6 минут и доказывает, что тренировка пресса не должна быть долгой, чтобы быть эффективной! Короткие, интенсивные ежедневные тренировки пресса помогут вам укрепить мышцы живота намного быстрее, потому что вы можете сделать их достаточно короткими, чтобы упростить постоянную тренировку пресса.Вот предварительный обзор того, что нас ждет:

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ АБС АБС ДЛЯ МУЖЧИН

1. Цифры восьмерок за 30 секунд
2. Поднимает руки назад в течение 30 секунд
3. Витые поршни на 60 секунд
4. Круги для пресса сидя (по часовой стрелке) на 60 секунд
5. Круги на пресс сидя (против часовой стрелки) в течение 60 секунд
6. Отталкивание ножницами по вертикали за 30 секунд
7. «21» Хруст в течение 30 секунд

Позвольте мне показать вам эти сложные упражнения на нижнюю часть пресса и познакомить вас с новым мощным инструментом для тренировки пресса.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ 6 ПАКЕТОВ ДЛЯ НЕОГРАНИЧЕННЫХ ТРЕНИРОВОК AB

Для тренировки нижней части пресса я буду использовать функцию Shuffle из 6 пакетов, которая есть во всех наших программах ATHLEAN-X.

6 Pack Shuffle позволяет вам выбрать область пресса, которую нужно подчеркнуть, поэтому мы собираемся выбрать нижнюю часть пресса.

Мы собираемся выбрать вариант «без оборудования» и выбрать уровень 2, и он предоставит нам 6-минутную тренировку нижнего пресса.

Теперь вам может не понадобиться для этого какое-либо оборудование, но вам понадобится большая доза решимости, чтобы попытаться противостоять жгучести этих упражнений, когда вы их выполняете.

Помните, что боль от тренировки пресса обычно носит временный характер. Как только вы закончите упражнение и молочная кислота начнет очищать мышцы живота, вы снова почувствуете себя нормально.

Боль от тренировки пресса обычно временная. Как только вы закончите упражнение и молочная кислота начнет очищать мышцы живота, вы снова почувствуете себя нормально.

Посмотри, сможешь ли ты следить за всей тренировкой нижней части пресса вместе со мной, отдыхая, когда я это делаю.

Если вам нужен дополнительный отдых, не стесняйтесь — берите. Возможно, вы сможете сделать только 45 секунд одного из 60-секундных упражнений. Ничего страшного, делай все, что можешь, и отдыхай до конца упражнения. Когда вы станете сильнее в них, вы сможете делать все без лишнего отдыха.

ТРЕНИРОВКА НА 6 МИНУТ АБ

Вот тренировка нижней части пресса, которую функция Shuffle из 6 пакетов предоставила нам на сегодня.Помните, что Shuffle может предложить вам множество вариантов в зависимости от ваших требований, поэтому тренировка пресса может быть разной каждый день.

1.) Цифра 8 за 30 секунд

Примечания к упражнению: Лягте лицом вверх в исходное положение, ноги подняты под углом 90 градусов от бедер к потолку, верхняя часть тела расположена на полу, лопатки поджаты, руки на полу. Старайтесь, чтобы ноги были как можно более прямыми, при этом мышцы кора оставались задействованными.Делая восьмерку, каждый раз, когда вы поднимаетесь на вершину, отрывайте бедра от земли, чтобы очистить копчик.

2.) Поднимает руки назад в течение 60 секунд

Примечания к упражнению: Для этого упражнения на нижнюю часть живота положите ладони на пол под плечами и немного в стороны. Медленно поднимите ноги со слегка согнутыми коленями в обратном хрустящем движении и прижмите к ним верхнюю часть тела, а затем медленно опустите ноги, одновременно двигая верхнюю и нижнюю части тела.Старайтесь не поднимать ноги и не использовать сгибатели бедра для этого движения и всех упражнений на этой тренировке. Вместо этого не забудьте задействовать ядро ​​на протяжении всего движения. Вы не поверите, но мой пресс к этому моменту уже горит, так что если у вас тоже, это нормально.

3.) Скрученные поршни на 60 секунд

Примечания к упражнению: Начните с положения планки предплечий, положив руки на пол и поставив плечи друг на друга, и вытяните ноги позади себя, поставив ступни на пол.Подведите ноги к противоположному локтю, вращая внутрь и наружу, при этом правое колено движется к вашему левому локтю, а затем левое колено движется к правому локтю, при этом обязательно напрягая мышцы кора. Мы хотим, чтобы это было взрывоопасно. Если вам нужно отдохнуть, опуститесь на колени и продолжайте как можно быстрее.

Примечания к упражнению: Начните с вытянутых ног перед собой, слегка отклонитесь назад и вытяните руки в стороны, ладони прижаты к полу. Убедитесь, что вы напрягаете пресс, делая круговые движения ногами в каждом направлении.Вы можете видеть, как я начинаю уставать. Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы задействуете мышцы кора и что сгибатели бедра не работают.

5.) Круги на пресс сидя в течение 60 секунд (против часовой стрелки)

Примечания к упражнению: Слегка согните ноги в коленях, согнув ступни к себе, следя за тем, чтобы кора на протяжении всего движения оставалась сильной. На самом деле копайся здесь, когда начинаешь уставать. При необходимости закройте глаза и отправляйтесь в свое счастливое место.

6.) Отталкивание ножницами по вертикали в течение 30 секунд

Примечания к упражнениям: Для этого упражнения на нижнюю часть пресса вы начнете в позе лодки или V-образной позе. Поочередно сожмите правую и левую ногу друг с другом, когда ваши плечи поднимаются и отрываются от пола, и вы сгибаетесь вперед. Сначала ваша левая ступня будет надрезать правую, а затем правая над левой. Убедитесь, что ножницы полностью опущены, пока ноги не станут параллельны полу, держите ноги как можно более прямыми, не забывая напрягать пресс.В этот момент подниматься становится труднее, но нужно просто продолжать толкать. Помните: если вам нужно немного отдохнуть, сделайте это, а затем продолжайте.

7.) «21» Crunch в течение 30 секунд

Примечания к упражнению: Лежа лицом вверх, руки прямо над головой, начните с поднятия левой ноги к себе, когда вы поднимаетесь вверх, отрывая голову и плечи от пола, вытянув руки над головой. Обязательно напрягите корпус и пупок, когда опускаете левую, поднимаете и хрустите к правой ноге.Вытяните правую ногу обратно вниз, а затем, наконец, поднимите и согните обе ноги, одновременно двигая руками и ногами. Затем снова поднимите левую ногу, чтобы начать все сначала. В эти последние 30 секунд просто надавите изо всех сил. Я знаю, что твой низкий пресс в огне!

Почему тренировка нижней части пресса была такой сложной? Наш низкий пресс имеет тенденцию быть немного слабее, и в силу необходимости поднимать вес ног, упражнения на нижний пресс являются технически взвешенными упражнениями. Наши движения сверху вниз гораздо менее тяжелы и не имеют такого сопротивления.

Даже если вам приходилось несколько раз останавливаться и отдыхать по пути, вы можете использовать это как меру прогресса. Продолжайте выполнять этот распорядок до тех пор, пока вам совсем не придется останавливаться для отдыха.

Я дал вам полную тренировку без оборудования для нижней части пресса для мужчин и женщин, которая поможет вам получить ту упаковку из шести кубиков, которую вы всегда хотели. Я рекомендую короткие ежедневные тренировки пресса, подобные этим, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов. Если вы ищете именно этот инструмент для перемешивания 6 пакетов, мы включаем его во все наши программы ATHLEAN-X .

Если вы хотите получить не только упаковку из шести кубиков, но и полностью спортивное телосложение, вам нужен план, который поможет вам этого добиться. Наши программы включают в себя все тренировки и план питания, который вам нужен!

XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Селектор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям

3 лучших упражнения на нижнюю часть живота для повышения тонуса в сезоне бикини

Нижняя часть живота — одна из самых сложных областей для воздействия на женское тело.Мы придумали три наших любимых упражнения, которые прорабатывают пресс и сосредотачиваются на поперечном прессе. Наш секрет в MOD Fitness для брюшного пресса — думать о связи между мозгом и брюшным прессом, контролируя движения. Дыхание — важная часть наших сигналов и мотивации в сложных наборах.

Вы укрепите свою спину, улучшите осанку и равновесие, а также уменьшите талию с помощью сильного пресса.

1 из 3

Стабилизирующая работа пресса с мячом для пилатеса

1. Начните с того, что лягте на спину и поместите мяч для пилатеса под поясницу.Используйте руки, чтобы стабилизировать ваше тело и помочь вам балансировать, прижимая их к полу.

2. Поднимите колени под углом 90 градусов над бедрами. Подтяните брюшной пресс к позвоночнику и вдавите нижнюю часть спины в мяч, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.

3. Начните чередовать ноги, постучите пальцами ног по полу и верните их в положение на столе.

4. Сделайте это в течение 1 минуты и повторите.

2 из 3

Мертвая ошибка

1. Начните с того, что лягте на спину в нейтральном положении.Оторвите голову, шею и плечи от пола и поднимите колени под углом 90 градусов над бедрами.

2. Начните движение, подняв правую руку к уху и выпрямив правую ногу. Поменяйте стороны, поднимите левую руку за ухо и вытяните левую ногу прямо.

3. На протяжении всего упражнения держите таз и позвоночник в нейтральном положении, а брюшной пресс — в стабильном состоянии.

4. Сделайте это 20 раз. Чтобы изменить упражнение, держите голову, шею и плечи на полу.

3 из 3

Планка в форме полу дельфина с сгибом колена

1. Начните с планки на предплечьях, расположив локти под плечами, а предплечья параллельны телу. Вытяните ноги прямо, согнув пальцы ног.

2. Начните с того, что поднимите бедра до уровня полудельфина, прижав предплечья к земле и подтянув брюшной пресс к позвоночнику.

3. Опуститесь обратно в планку предплечий.

4. Согните ноги в коленях, оставив бедра неподвижными, и вытяните ноги прямо, чтобы выполнить упражнение

5. Выполните эти четыре шага в течение 1 минуты и повторите серию ab с начала.

Упражнения на нижнюю часть живота — лучшие упражнения на нижнюю часть живота для начинающих пилатес

Упражнения на нижнюю часть живота — Ваши нижние части живота могут быть сложной областью для тренировки, и им часто пренебрегают во многих обычных упражнениях на укрепление пресса.

Но неудача в этой области может сделать больше, чем просто лишить вас плоского пресса.Это означает, что поперечная мышца живота (TVA), самая глубокая мышца нижней части живота, не получает должного внимания.

Почему важна TVA? Что ж, эта мышца стабилизирует и поддерживает позвоночник и таз. Это защищает ваши диски и суставы от травм.

Чтобы нацеливаться на эту область, выберите контролируемые движения (например, упражнения с мертвыми клопами и дуги бедренной кости, показанные здесь), которые изолируют нижнюю часть живота.

Эти упражнения подходят почти для всех и являются более безопасным выбором, чем более динамичные движения (например, обратный пресс на стабилизирующем мяче) для новичков или при восстановлении после травмы.

Оснащение:

• Мат.
• Подушка (по желанию).

Вариант 1: мертвые ошибки

Исходное положение :

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
• В идеале ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
• Положите голову на подушку, если вам так удобнее или если вы заметили, что у вас раздуваются ребра.
• Руки опущены по бокам и расслаблены.Ладони могут быть обращены вверх или вниз.
• Позвоночник находится в нейтральном положении — поэтому убедитесь, что вы чувствуете эту крошечную естественную щель позади поясницы и коврик.

Упражнение:

• Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
• На выдохе поднимите одну ногу к столу. Это термин пилатеса, когда бедренные кости перпендикулярны полу, а голени параллельны полу.
• Выдохните, опуская ногу.
• Повторите с другой стороны.

Лучшие советы:

• Постарайтесь двигать ногами с минимальными усилиями. Для этого расслабьте ягодицы. Затем, когда вы переводите ногу в положение на столе, представьте, что бедренная кость заполняется бетоном, когда вы «заливаете» (опускаете) бедро в гнездо.
• Передняя часть бедра должна оставаться мягкой во время упражнения.
• Также можно сильно надавить на ступню, все еще лежащую на коврике, чтобы другая нога стала легкой и «всплыла» в верхнее положение стола.
• Держите таз неподвижным и нейтральным во время движения.
• Не используйте шею и не напрягайте плечи.

Повторить 5-10 раз. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и остановитесь, если почувствуете, что потеряли ее.

Вариант 2: бедренная дуга

Это упражнение является продолжением «мертвых клопов», поэтому оно немного сложнее для нижних отделов живота.

Исходное положение:

• Лежа на спине с подушкой за головой, если хотите.
• Руки опущены по бокам и расслаблены, ладони могут быть обращены вверх или вниз.
• Позвоночник в нейтральном положении.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе поднимите одну ногу, а затем другую в положение на столе.

Упражнение:

• Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
• На выдохе отойдите от бедра и опустите одну ногу к полу, пока палец ноги не коснется коврика.
• Вдохните, чтобы вернуть ногу назад, а затем повторите с другой стороны.

Лучшие советы:

• Следите за куполом брюшного пресса, когда опускаете ногу к земле. Это когда пресс «всплывает» и является признаком того, что он слаб и может вызвать боли в спине. Чтобы предотвратить купирование, уменьшите диапазон движений и направляйте ногу к земле только до такой степени, чтобы брюшной пресс мог оставаться плоским. Затем верните ногу обратно.
• Убедитесь, что ваши бедра не вращаются, а нижняя часть спины не выгибается и не сгибается.Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
• Позвольте ногам свободно катиться в суставах, когда вы поднимаете ноги.
• Используйте образы: прикрепите к коленям воздушные шары. Затем представьте ноги, плавающие обратно в положение на столе, поддерживаемые воздушными шарами. Это должно сделать движение более легким.

Повторить 5-10 раз. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и остановитесь, если почувствуете, что потеряли ее.

Преимущества:

Такая работа с нижним прессом является эффективным способом функциональной активации TVA.

Люди часто говорят об усилении TVA, но на самом деле усилить ее невозможно. Вместо этого, выполняя упражнения в этой области, вы учите его включать, чтобы стабилизировать и защитить позвоночник по мере необходимости.

Это также важно для тех из нас, кто ищет более плоский пресс и не может достичь этого с помощью диеты и обычных упражнений для пресса.

Это связано с тем, что выпуклая талия иногда может быть результатом слабых глубоких волокон живота. И, хотя это может показаться удивительным, от этого могут страдать даже люди, которые кажутся сильными и регулярно тренируются с отягощениями.Если это вы, то вам нужно обратить внимание на свой глубокий пресс!

Вдобавок ко всему, регулярное выполнение дуги мертвого жука и бедренной кости помогает вам лучше контролировать свой торс. Они учат вас двигать бедрами независимо от таза.

Об этом последнем преимуществе мало говорят в фитнес-кругах. Очень важно иметь возможность свободно двигать ногами в тазобедренных суставах, не скручивая таз или туловище без надобности. Это потому, что такие движения защищают позвоночник и суставы.Это также делает ваше движение более эффективным. Вы почувствуете преимущества этого во всем, от простого вставания со стула до приседаний в тренажерном зале.

Построить до:

Вы также можете использовать это упражнение в качестве подготовки к более сложным упражнениям в тренажерном зале (например, приседания с тяжелыми весами) или в самом пилатесе. Как брюшной пресс на реформаторе.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, мы рекомендуем подложить под таз поролоновый валик или мягкий мяч.Попробуйте мертвые клопы и дуги бедренной кости из этой позиции.

Как только вы освоите это, почему бы не попробовать обратный пресс на стабильном мяче.

Если вам это понравилось, почему бы не попробовать базовый мост пилатеса или это простое упражнение на мобилизацию позвоночника.

Образование — ключ к успеху:

Эти блоги предназначены для предоставления информации каждому, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите.Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование является ключевым фактором Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.

Если вы не уверены, подходит ли это вам, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!

9 упражнений на нижнюю часть живота, которые также помогают избавиться от боли в спине

Вот двойной удар: эти девять упражнений на нижнюю часть пресса укрепят и тонизируют пресс, а также уменьшат боль в спине.

Укрепление нижней части живота помогает стабилизировать мышцы кора, что предотвращает и лечит боли в спине. (1) Ядро включает мышцы нижней части спины, а также мышцы глубокой стабилизации. Чем сильнее эти мышцы, тем больше поддержки для позвоночника. Когда они слабы, позвоночник без опоры должен работать больше, чтобы оставаться в вертикальном положении, что приводит к неправильной осанке и, в конечном итоге, к боли и риску травмы.

Выполняйте эти девять простых упражнений на нижнюю часть живота два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора и избавиться от боли в спине.Все, что вам нужно, — это коврик для упражнений или полотенце. Совет: убедитесь, что вы глубоко дышите, выполняя каждую из них, и сосредоточьтесь на мышцах, над которыми работаете!

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

9 упражнений на нижнюю часть живота, которые также помогают избавиться от боли в спине

Птичья собака | 10 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет нижнюю часть живота и поясницу.

1. Найдите положение стола на четвереньках. Включите пресс, подтягивая пупок вверх и внутрь к позвоночнику.
2. Сильно надавите правой рукой на вдохе и вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад. Согните пальцы ног к земле и используйте силу кора для баланса. Затем выдохните и снова опустите руку и колено.
3. Поменяйтесь сторонами, вытянув правую руку вперед, а левую ногу назад.Затем продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.

Подъемы ног | 10 повторений

Чем дальше вы опускаете ноги в этом упражнении, тем сложнее оно будет. Если вы чувствуете напряжение в пояснице или не можете держать спину ровно на коврике, не опускайте ноги так сильно.

1. Лягте на спину, ноги прямо вверх, а руки опущены по бокам.
2. Подтяните пупок вверх и внутрь к позвоночнику и прижмите поясницу к коврику.
3. Держите нижнюю часть спины опущенной на вдохе, чтобы опустить ноги на несколько дюймов к земле.
4. Затем выдохните, поднимая ноги обратно к небу и напрягая мышцы нижней части пресса. Сделайте 10 повторений.

Опора для планок лежа на спине | 20 секунд

Это изометрическое упражнение заставит ваш живот загореться! По мере того, как вы продвигаетесь вперед, попробуйте удерживать 30 секунд.

1. Лягте на коврик лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам.Работайте над прессом.
2. Вдохните, чтобы оторвать голову, плечи, руки и ноги от земли. Слегка наклоните подбородок к груди и сожмите бедра вместе.
3. Вдохните и задержите 20 секунд. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, поднимите ноги немного выше.

Flutter Kick | 20 секунд

С помощью этого обезболивающего упражнения вы укрепите внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедер, а также нижнюю часть живота.

1. Лягте лицом вверх, вытянув ноги вверх.Работайте над прессом.
2. Держите поясницу на коврике и опустите ноги на фут или два к земле.
3. Скрестите правую ногу поверх левой, а затем левую ногу поверх правой.
4. Продолжайте чередовать в течение 20 секунд, чувствуя, как работают пресс, бедра и внутренняя поверхность бедер.

Подтяжка колена | 10 повторений

Это упражнение укрепляет нижнюю часть живота и сгибатели бедра, создавая сильный и устойчивый корпус.

1. Лягте на спину, руки по бокам.Согните ноги в коленях и оторвите ступни от земли.
2. Упритесь коленями в грудь и оторвите голову и плечи от мата.
3. Вдохните, чтобы выпрямить ноги под углом 45 градусов, опуская голову на землю. Затем на выдохе снова втяните колени в грудь, поднимая голову и плечи.
4. Повторить 10 повторений.

Лодка Crunch | 10 повторений

Это упражнение на нижнюю часть живота выводит подтяжку колен на новый уровень.

1. Лягте на спину. Вытяните руки над головой, а ноги выпрямите вниз.
2. Вдохните, затем выдохните, чтобы поднять голову, плечи и оторваться от земли, прижав колени к груди и вытягивая руки вперед.
3. Вдохните, чтобы снова опуститься.
4. Повторить 10 повторений.

Альпинисты | 20 секунд

Получите сердечно-сосудистую нагрузку с помощью этого сердечного упражнения.

1. Начните с высокой планки, положив плечи выше запястий.Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами, а пресс задействован.
2. Прижмите правое колено к груди. Затем отведите правую ногу назад и прижмите левое колено к груди.
3. Продолжайте двигаться медленно или увеличьте громкость и прыгайте с правой ноги на левую как можно быстрее. Продолжайте двигаться 20 секунд.

Велосипеды | 20 секунд

Это упражнение для нижней части пресса также нацелено на косые мышцы живота, обеспечивая вашему корпусу дополнительную поддержку, необходимую для обеспечения безопасности и отсутствия боли в пояснице.

1. Лягте на спину, согните колени и голени параллельны коврику. Сложите пальцы за голову.
2. Вдохните, чтобы оторвать голову и плечи от земли. Затем на выдохе поверните вправо, выпрямляя левую ногу. Попытайтесь подтолкнуть левый локоть к правому колену.
3. Вдохните, чтобы вернуться в центр, затем выдохните, чтобы сменить сторону. Продолжайте медленно двигаться из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Коленный привод стоя | 20 секунд на каждую сторону

С помощью этого кардиоупражнения разогрейте мышцы живота и приведите их в тонус.

1. Начните стоять, выставив пальцы правой ноги под углом 45 градусов. Поднимитесь на подушечку левой стопы. Поднимите руки и держите локти согнутыми.
2. Вдохните, затем выдохните, чтобы поднять левую ногу и подтянуть колено к груди, отводя локти назад.
3. Сделайте вдох, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение. Повторяйте в течение 20 секунд, затем поменяйте ноги.

Ищете более простые советы по мобильности и исцелению мышечной боли? Получите свой экземпляр «Метод восстановления баланса», в котором вы откроете для себя секрет избавления от боли в спине и бедре всего за 9 минут!

Ваша следующая тренировка: 7 успокаивающих растяжек для снятия боли в спине и улучшения осанки

.