Формула пульс для сжигания жира: Оптимальный пульс для сжигания жира

Содержание

расчет для мужчин и женщин, формула, особенности

Пульс для сжигания жира рассчитывается несколькими способами. Этот параметр влияет на количество калорий, которые человек теряет в процессе физической активности. Поэтому каждый начинающий спортсмен контролирует частоту сердечных сокращений, чтобы знать, сколько жировых клеток потрачено, что составить план тренировок.

При каком пульсе быстро сжигается жир

У людей, чей организм не привык к чрезмерным нагрузкам, сердце начинает биться чаще даже при быстрой ходьбе. Профессиональные спортсмены могут отмечать низкую частоту сокращений во время бега или других видов тренировок.

Стоит знать, что, если во время выполнения упражнений постоянно усиленное сердцебиение, это может стать причиной проблем со здоровьем. Поэтому пульс при кардиотренировке учитывают.

Зоной для оптимального сжигания лишних калорий считают 115-130 ударов за минуту. Если человек тренируется при таких показателях, то в его организме происходит устранение максимального количества калорий. При таком пульсе можно выдержать достаточно продолжительную тренировку.

Согласно многочисленным исследованиям, после получасовой тренировки сгорает около 145 калорий, половина из которых приходится на жировые клетки.

Если человек тренируется на показателях больше или меньше, то затраты энергии за счет жира покрываются на 40%.

Чтобы кардионагрузки не приносили вреда здоровью, частота сокращений сердца не должна превышать 150 ударов. Если сердцебиение усилилось, то продолжать занятие можно не дольше нескольких минут.

При пульсе в 95% от допустимого сильно перенапрягаются сосуды и перегружается сердце, что негативно влияет на здоровье. Получение таких результатов является поводом для перерыва.

У людей тридцатилетнего возраста частота сокращений сердца не должна превышать 80 ударов. Превышение нормы свидетельствует о чрезмерном содержании кортизола в крови. Именно под его влиянием увеличивается количество жировой ткани в районе живота и повышается масса тела человека.

Как рассчитать пульс для похудения

Пульс для жиросжигания для каждого будет отдельным, исходя из возраста и индивидуальных особенностей организма.

Легче всего определить эти показатели, отняв количество прожитых лет от 220. Получив результат, во время следующей тренировки следует определить пульс, чтобы проверить, насколько он соответствует норме. Важно не переступать максимальное значение.

Тем, кто интересуется, при каком пульсе сжигается жир, достаточно от полученных при расчетах результатов вычислить 70%. Это и будет максимальная точка эффективности, в которой лучше всего сжигается жир.

О степени развития собственной сердечно-сосудистой системы также узнают с помощью определения частоты сокращений сердца. Для этого в спокойном состоянии нужно посчитать пульс:

  1. При наличии результатов в 60 ударов, делают вывод о хорошей тренированности организма. У спортсменов сердце бьется медленнее. Это нормально и говорит об идеальном питании кровеносной системой всего организма.
  2. Если показатели достигают 80. То это также неплохо, но в случае чрезмерных нагрузок сосуды перегружаются кровью.
  3. Отклонение от 80 ударов говорит о необходимости консультации врача, так как свидетельствует о некоторых проблемах в сердечно-сосудистой системе.

За этими нормами нужно следить, что избежать ухудшения самочувствия.

Формула Карвонена

Расчет пульса для кардиотренировок проводят также по формуле Карвонена. Вообще существует несколько способов определить этот показатель. Обычно метод заключается в отнятии возраста от 220.

Определение оптимальной частоты сокращений сердца осуществляют также по формуле отдельной для женщин и мужчин. Ее и называют формулой Карвонена. В этом случае, чтобы мужчине получить нужные данные, он должен отнять количество прожитых лет от 220. Женщинам следует провести такие же расчеты, но от полученного результата еще отнять 6.

Трудным считается способ вычисления нормального пульса для сжигания жира, при котором определяют сердцебиение по формуле Карвонена для мужчин и отнимают от результата пульс в спокойном состоянии.

Согласно результатам, у среднестатистической женщины при фитнесе сердце сокращается с частотой 135 ударов в минуту.

Но количество сжигаемого жира в этом случае не более 30%. Поэтому даже сам Карвонен считал эту методику условной и антинаучной, так как все зависит от не от показателей пульса, а от того, насколько физически подготовлен человек.

Для получения более подробной информации рекомендуют также использовать специальные кардиотесты, созданные с учетом индивидуальных характеристик.

Особенности расчета пульса для похудения при разных нагрузках

Пульс для сжигания жира на калькуляторе для тренировок рассчитываться может по-разному:

  1. Если человек решил похудеть с помощью бега, то благодаря наблюдению за частотой сокращений сердца, можно составить программу тренировок так, чтобы избавиться от необходимого количества жира не изматывая себя. Во время кардиотренировки идеальными считаются показатели в 120-130 сокращений. Для эффективного сжигания калорий тренируются с такими показателями не менее двадцати минут. После этого, увеличив скорость бега, добиваются повышения показателей на 20 и держат его в таких пределах около десяти минут, после чего снижают темп и возвращаются к прежнему пульсу. Необходимо делать около трех повторов.
  2. С силовыми тренировками ситуация более сложная. Во время физических нагрузок с тяжелым весом нельзя допускать того, чтобы показатели частоты сокращений сердца снизились меньше ста ударов в минуту. Также противопоказаны повышения до 140. Это говорит о том, что упражнение выполняется с чрезмерной интенсивностью и темп следует замедлить.

Для быстрого снижения ритма сердца делают двухминутный перерыв после каждого подхода. Во время отдыха не нужно сидеть или лежать. Желательно встать и медленно пройтись, это позволит быстрее добиться снижения показателей. Также правила дыхания и техника выполнения упражнений должны соблюдаться. С помощью таких рекомендаций составления плана тренировок будет более правильным и нагрузки не навредят здоровью.

Как высчитать частоту пульса для сжигания жира

При сокращении сердечной мышцы происходят толчковые колебания стенок артерий с определенной амплитудой и ритмом. В состоянии покоя значения не превышают 60-90 ударов. При физических нагрузках скорость пульсаций возрастает с геометрической прогрессией. Для поддержания ресурсного состояния организм тратит массу энергии. Работа в определенном режиме с заданными параметрами пульса для сжигания жира во время фитнеса ускоряет потерю объема подкожно-жировой клетчатки, повышает физические возможности.

Значение пульса при тренировке

Тем, кто решил скинуть лишнее, необходимо контролировать частоты сердечных сокращений (ЧСС) верхних и нижних границ. Иначе можно годами заниматься спортом и не решить проблему с весом. Секрет успешных тренировок заключается именно в грамотном подходе к процессу. Это поможет достичь поставленной задачи без перегрузки сердечно-сосудистой системы и при этом:

  • оздоровить организм;
  • подтянуть мышцы;
  • похудеть;
  • улучшить силовые показатели и выносливость.

Пульс при кардиотренирке высчитывают специальным прибором или измеряют ритм самостоятельно. Для этого кладут на запястье палец, засекают 10 секунд, показатели умножают на 6.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Интенсивность нагрузки определяют волновые колебания стенок, систематизированные по количеству ударов в минуту. В каждой из 5 режимов существуют определенные показатели и отличия.

Зона оздоровления

Человек занимается с невысокой пульсацией — 100-110 ударов, 55 — 60% от нормы в течение – 20-35 минут. Низкоскоростной режим подходит новичкам и пожилым людям. Занятия укрепляют сердце, подстегивают метаболизм, усиливают вентиляцию легких.

Жиросжигающая

Допустимые границы пульса в возрасте до 35 лет – 120-135 ударов, 65% от максимального значения. Потеря калорий в минуту — 8-12 (5% протеины, 84% — жиры, 9% углеводы). Рекомендуемый временной интервал – 40-60 минут. Этого достаточно, чтобы потратить резервы гликогена в печени и использовать запасы жировой ткани. Повышение температуры усиливает выносливость, стимулирует выведение продуктов распада через поры.

Зона фитнеса

Тренировка с МЧП -151- 169 ударов с 76% — 86% от максимума повышает расход энергии, вынуждает использовать жирные кислоты в качестве топлива. За минуту сгорает до 13 Ккал. Время процесса определяет тренированность организма — от 20 минут. Нормальные ощущения – жжение в мышцах, контролируемое потоотделение, умеренный ритм дыхания.

Аэробная

Норма — 88- 90% от допустимого. Продолжительность процесса — 2-9 минут. Высокоинтенсивная тренировка направлена на развитие выносливости и проходит на «втором дыхании». Чувствуется мышечное напряжение, сбивается дыхание. Из-за дефицита кислорода организм переходит в анаэробный режим. Источником энергии служат углеводы.

Критическая

В этой зоне ЧСС варьируется от 170 до 179. Работа происходит на пределе возможностей – 95- 100%. Допустимый временной интервал – 2 минуты. Профессионалы ориентируются по ощущениям. Каждое движение сопровождается тяжелым дыханием и болезненными ощущениями в мускулах.

Как пульс способствует похудению

При работе в режиме 115-135 ударов в минуту энергию поставляют жировые депо. Если значения превышают норму, эффективное сжигание жира снижается наполовину. За пределами 80% от максимума организм продуцирует энергию без участия O2. Без него не расщепляют адипоциты, быстро уходят углеводные ресурсы. Тогда организм начинает расщеплять белковые молекулы. В переходный момент падает работоспособность, выступает холодный пот. У многих начинается головокружение и помутнение сознания. Следя за плавным увеличением частоты ударов, можно поддерживать ритм на одном уровне, не допуская дискомфортного состояния.

Как правильно рассчитать нагрузку, чтобы сжигался жир

Чтобы не выходить из зоны фитнеса, для быстрого похудения определяют аэробные границы. Для этого существует эмпирическая формула расчета пульса Хаскеля-Фокса (220 — возраст) х на 0,6 -0,8. Сумму делят на среднее количество ударов и высчитывают время. Показатели ЧСС у мужчин и девушек одного возраста отличаются. У первых в минуту они достигают 70, у вторых — 80. Многие не придерживаются дифференцированных показателей и берут за основу среднее число 72.

Формула Карвонена

Это еще один быстрый способ рассчитать пульсации. Хотя у него нет научного обоснования, полученные значения достоверны: ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп, где ИТН — нагрузка, ЧССп –сокращение сердца в состоянии покоя. Удары считают утром, когда организм полностью не проснулся. Затем суммируют значения за 3 дня и отнимают возраст. Полученная цифра определяет интенсивность процесса. На основании формулы и классификации зон создан онлайн калькулятор пульса для сжигания жира. В графы вносят индивидуальные показатели, остальное делает машина.

Исследования у спортивного врача

На основании проведенных эргометрических тестов специалист определяет кардионагрузку расчета пульса. Информативный скрининг показывает возможность транспортной системы доставлять кровь и кислород в клетки, определяет объем легких. Предварительно пациент крутит педали или бегает по дорожке.

Виды кардиотренировок

Если позволяет здоровье, пора переходить к фитнесу. Потеря жира происходит при выполнении интенсивных аэробных упражнений. Оптимальные кардио упражения девушкам и парням для сжигания жира:

  • плавание;
  • бег в умеренном темпе;
  • вращение на эллиптическом тренажере;
  • работа на кардиотренажерах;
  • игровые виды спорта;
  • подъемы по лестнице.

Идеальный вариант — комбинированные тренировки. После разминки и работы полезно взять в руки снаряды или покрутить на велотренажере педали. Катание на настоящее байке со скоростью 15 км/ч в гору позволит потратить за часовую тренировку 750 Ккал.

 

Протокол табато для продвинутых

Спортсмены со стажем уровня используют высокоэффективные тренировки. За 5 циклов по 4 минуты 3 раза в неделю быстро уходят складки на теле. Для комплекса подбирают энергозатратные упражнения, чтобы за 25 секундный цикл в быстром темпе потратить максимум энергии. В итоге нужно выполнить 8 подходов с 10-секундными перерывами

Круговые тренировки для сжигания жира

Система помогает за короткий интервал времени прокачать мускулатуру и развить силу. Принцип построен на выполнении 5-7 техник по очереди без пауз. При работе считают повторы или тренируются на время. Паузы после прохождения кругов не превышают 30 секунд. Еще 2 преимущества круговой тренировки:

Правильный подбор упражнения позволяет на 30% больше израсходовать калорий. Сочетание кардио и силовых практик повышает мышечный тонус и шлифует рельеф.

В классическую программу среднего и высокого уровней входят: шаги в сторону в приседе, тяга гантелей на одном колене, выпады, стойка в «планке», шаги на руках, берпи. Для атлетов начального уровня подойдет комплекс из 4 пунктов:

  • вышагивания с высоко поднятыми коленями;
  • вращения на эллиптическом тренажере – 80 шагов в минуту;
  • разведения гантелей;
  • приседания.

Комплекс составляют для основных мышечных групп. Лучше приготовить 4 программы разной сложности и чередовать в течение месяца. Варьирование нагрузки не допускает привыкания, стимулирует жиросжигание.

Контроль пульса во время кардиотренировок

Для этого придуман пульсометр с датчиком. Компактный кардиомонитор надевают на запястье или вешают на шею. В настройки задается программа с показателями. При превышении границ прибор реагирует звуковым сигналом.

За пульсом на беговой дорожке следить проще. Встроенные функции позволяют оставаться в комфортной зоне и следить за расходом энергии. Причем на каждом тренажере имеется таблица со значениями, показывающими взаимосвязь пульса с потерей жира. При стабильном поддержании частоты в 56 -66% от максимума его потеря происходит быстрее, чем при силовой нагрузке. Правильные расчеты, системность и коррекции питания дают быстрые результаты.

Пульс для сжигания жира — правила и примеры расчета

В этой статье мы решили поговорить про пульс для сжигания жира. Есть два основных метода для определения этого показателя. Если вы не знаете, с какой частотой у вас бьется сердце в состоянии покоя, то вы можете использовать «возрастной» способ. Эта формула предполагает, что вы должны вычислить вашу максимальную ЧСС и умножить ее на интенсивность тренировок. Однако есть и более точный метод.

Формула пульса для сжигания жира Карвоннен

Этот метод поможет точно вычислить вашу кардио зону, основываясь на вашей частоте сердечных сокращений.

Определите свой пульс в покое

Давайте разберемся, как правильно измерить пульс в состоянии покоя. Вы можете сделать это, зажав палец на внутренней стороне запястья в течение 60 сек. Именно 60 сек. Для точности лучше потерпеть минуту, а не измерять 30 сек. и потом умножать на 2.

Наиболее точно частота пульса в состоянии покоя определяется с утра, сразу после пробуждения, прежде чем вы начнете делать физические упражнения или пить кофе. Это довольно точный индикатор физической формы. Чем лучше физическая форма, тем ниже должен быть этот показатель.

Средняя ЧСС в спокойном состоянии – примерно 72 удара в минуту. Если она значительно выше, например, 80-90, то это означает, что у вас слабая физическая форма. Также более высокая частота может быть признаком перетренированности.

Низкая ЧСС покоя – признак хорошей физической формы. У некоторых бегунов-марафонцев этот показатель достигает 40 ударов в минуту или даже меньше.

Определите свою максимальную ЧСС

Это показатель того, насколько быстро может биться ваше сердце при тренировках.

Формула для вычисления очень проста: 200 минус возраст.

Пример:

Возраст – 30 лет.

Максимальная ЧСС = 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

Определите резерв ЧСС

Пример:

RHR – 58 уд/мин.

EMHR = 190

Резерв HRR = 190 – 58 = 132 уд/мин.

Рассчитайте амплитуду ЧСС, основанную на целях и уровне подготовки

Целевая зона находится между 60% и 80%

Умножьте резерв ЧСС на интенсивность

Пример:

Вы – новичок

Выбрали маленькую интенсивность 60-65%

Умножим HRR на 60-65%:

132 х 60% = 79

132 х 65% = 86

Сложите полученные результаты

79 (HRR) + 58 (RHR) = 137 уд/мин

86 (HRR) + 58 (RHR) = 144 уд/мин

Итак, пульсовая зона для сжигания жира: 137 – 144 уд/мин.

Таким образом, периодически измерять пульс во время тренировки необходимо, чтобы контролировать жиросжигающий коридор. Если вы ниже своей целевой зоны, то придется увеличить напряжение. Для этого можно повысить скорость выполнения упражнения или, например, изменить наклон беговой дорожки (если это возможно). Если вы превысили свой рабочий пульс, то можно чуть сбавить обороты.

Видео: «Как рассчитать свой пульс для жиросжигания».

👆 Как рассчитать жиросжигающий пульс, формула расчета пульса для сжигания жира

Многие люди мечтают похудеть и обрести стройную, привлекательную фигуру. В этом деле важны все мелочи, иначе результата добиться не удастся или процесс затянется на длительное время. В данном материале мы выясним, какой нужно держать пульс для сжигания жира в тренажерном зале или при занятиях спортом в любом другом месте.

Дело в том, что недостаточно интенсивные тренировки не позволят бороться с жировыми запасами, но и чрезмерно активные нагрузки положительных результатов не дадут. Важна золотая середина – идеальный пульс для сжигания жира. Но на каком уровне его следует поддерживать?

Разделение пульса на зоны

Существует определенное количество зон сердечного ритма, тренировки с которым будут давать тот или иной результат.

Нас интересует преимущественно жиросжигающая зона, а чтобы вы лучше разобрались мы рассмотрим и остальные. Сердечный ритм указывается в процентах от предельно допустимой частоты сокращений для конкретного человека (зависит от возраста, телосложения и других факторов):

  • более 90% — в такой пульсовой зоне расщепляются даже продукты вещественного обмена, но они не выводятся из организма и происходит сжигание мышц;
  • от 85 до 90% — в этом диапазоне тренироваться тоже не рекомендуется из-за повышенной нагрузки на сердце;
  • от 70 до 80% — в этой зоне ЧСС окисляются углеводы и такой тренинг способствует наращиванию мышечной массы;
  • от 60 до 75% — идеальный пульс для жиросжигания на беговой дорожке, велотренажере или при другой кардиотренировке для похудения;
  • от 55 до 65% — полезен для укрепления сердца и легких;
  • от 45 до 55% — в такой зоне ЧСС организм довольно быстро восстанавливается в процессе тренировки.

Дополнительно вам поможет во всем разобраться таблица пульса для сжигания жира, в которой значения ЧСС разделены по возрастам для мужчин и женщин:

Оптимальный пульс для жиросжигания

Теория об оптимальном пульсе для сжигания жира неоднократно подтверждалась. При некоторых нагрузках жировые клетки действительно горят лучше. Контролировать интенсивность удобно по сердечному ритму. Считается, что оптимальным пульсом в этом плане является от 55-60% до 75% от максимальной ЧСС по возрасту.

Приведем пример подсчета ЧСС для 50-летнего спортсмена. Максимальная ЧСС для него – это 170 ударов в минуту. Проводим простейшие вычисления: 0,55 * 170 = 93. Получается, что для запуска жиросжигания нужно разогнать пульс до 93 ударов в минуту.

Читайте также

Верхняя граница в 75% просчитывается по аналогичной формуле: 0,75 * 170 = 127. Это максимальная ЧСС для жиросжигания. Старайтесь поддерживать пульс на кардио в этой зоне, чтобы жировые отложения сгорали наиболее качественно при физических тренировках.

Формула Карвонена

Физиолог из Финляндии Карвонен изобрел методику вычисления диапазона частоты сердечных сокращений для спортсменов. Его формула расчета очень проста и понятна каждому. Определяемое с ее помощью значение – это идеальная середина между пиковой ЧСС и спокойным состоянием. Формула Карвонена для расчета жиросжигающей частоты сердечного ритма просчитывается с учетом определенных критериев:

  1. Посчитайте пульс RHR в спокойном состоянии. Мерять его нужно в течение минуты, приложив палец к запястью или шее с левой стороны, чтобы ощущались сердцебиения. Самые точные значения можно получить в утренние часы после пробуждения. В среднем у здорового человека сердечный ритм равен 72 ударам в минуту. Если показатели выше, это свидетельствует о переутомлении или отклонениях в физическом состоянии.
  2. Максимальная частота или EMHR показывает интенсивность сокращений при тренировках. Показатель считается просто: 220 – «возраст».
  3. Резерв частоты или HRR – это разница между двумя первыми параметрами EMHR и RHR. За эти границы пульс не должен выходить при жиросжигающих тренировках. Оптимальную жиросжигающую ЧСС просчитывают, перемножая HRR на 95%, и прибавляя к полученному значению RHR (ниже будет наглядный пример, так что во всем разберетесь).
  4. Новичкам рекомендуется дополнительно просчитать амплитуду сердечного ритма, которая зависит от целей и физической подготовки человека. Начинайте с нижней границы ЧСС для жиросжигания и можете постепенно наращивать пульс.

Рассмотрим на наглядном примере, как просчитать жиросжигающий пульс по формуле Карвонена. Возьмем для примера 30-летнюю девушку. EMHR получается 220 – 35 = 185 ударов в минуту. В спокойном состоянии RHR составляет 70 ударов, а резерв HRR получается 185 – 70 = 115 ударов. Минимальный порог интенсивности для женщин равен 60%, и тогда получается: 115 * 60% + 70 = 139 ударов в минуту.

Теперь понятно, какой нужен пульс для сжигания жира: меньше 139 ударов он не позволит эффективно бороться с ненавистными отложениями. Для определения верхней границы этой ЧСС нужно вместо 60% подставить в формулу 70-75%.

Что касается мужчин, для них минимальный порог ЧСС при подстановке в формулу, является 75%, а верхний 75-80%.

Заключение

Запомните формулу расчета, при каком пульсе горит жир, и используйте ее для эффективного похудения. Вычисления достаточно просты, поэтому разберется каждый. Многие тренировки профессиональные тренеры строят на основе ЧСС.

Занимаясь со слишком интенсивными или низкими нагрузками, вы не получите нужного результата. Разумеется, тренировки в любом случае дадут положительный эффект, но вместо жиросжигания вы можете получить эффект набора мышечной массы или увеличения выносливости. Используйте полученную информацию о жиросжигающей зоне пульса с умом, и вам удастся заполучить и поддерживать стройную фигуру

Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин

Пульс решает. Наверняка вы слышали истории о том, что ваши знакомые или подруги потеют в тренажерных залах, но едва ли сбрасывают пару килограмм. Сил уходит много, а толку мало. Оказывается, загадка кроется в достижении заветной зоны жиросжигания, которая и запускает метаболический процесс, ведущий к похудению. Что это за зона и как ее найти, вы узнаете в этой статье.

О процессе жиросжигания

Известно, что процесс похудения держится на двух важных китах: правильном питании и регулярных физических нагрузках.

Фитнес-тренеры и диетологи раскрывают главный секрет сброса веса: чтобы запустить процесс жиросжигания, 80% усилий должно быть направлено на поддержание диеты и 20% – на спорт. Это означает, что калорийность рациона вашего питания должна быть урезана, а физическая активность запустит процесс сжигания жира.

Если честно придерживаться этих двух условий, то организм незамедлительно начнет использовать накопленные жировые отложения в качестве энергии, в результате чего вы начнете терять вес и объемы. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд. Вы можете длительное время заниматься спортом, но так и не начать худеть. В чем же проблема?

Если вы желаете не только потерять вес, но и распрощаться с подкожными жировыми отложениями, вам необходимо выяснить, какой пульс поможет запустить процесса жиросжигания. Здесь мы будем прибегать к кардио (аэробным) тренировкам.

К типичным примерам кардиотренировок относятся:

  • Бег;
  • Энергичная ходьба, ходьба в гору;
  • Велосипед либо велотренажер;
  • Эллипсоидный тренажер или степпер;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Плаванье и аквааэробика;
  • Танцы, аэробика, интервальный тренинг и т. д.

Иными словами, это та активность, которая существенно повышает пульс, разогревает тело, заставляет краснеть, тяжело дышать и хорошенько вспотеть. Такого плана тренировки не всем по душе, но именно они приводят нас в заветную зону сжигания жира.

Прежде чем определить пульс для сжигания жира, вы должны измерить его в состоянии покоя. Самое подходящее для этого время – утром, сразу же после сна, не вставая в постели. Здесь нет ничего сложного: необходимо найти пульсирующее место на запястье либо на боковой поверхности шеи, и засечь на таймере вашего телефона время – 60 секунд.

ПОДСКАЗКА: Закачайте в свой смартфон приложение «пульсометр», который не только поможет посчитать пульс, но и будет вести дневник данных. Можно измерить пульс даже во время тренинга, дабы убедиться, что вы держитесь в рамках нужного пульсового коридора. Для этого понадобится прижать палец к фронтальной камере и подержать несколько секунд. Вскоре вы увидите на экране результат.

Нормальным считается пульс, находящийся в диапазоне 60-80 ударов в минуту.

Второй норматив, который нам нужно вычислить, это максимальная частота пульса (МЧП).

Обратимся к следующей формуле:

  • 220 – ваш возраст = МЧП;
  • Предположим, вы женщина 35 лет;
  • 220 – 35 = 185 ударов/мин.

Вооружившись этими двумя показателями – исходный ЧСС и МЧП – переходим к вычислению пульса для жиросжигания.

Основная цель состоит в том, чтобы побудить организм использовать энергию, содержащуюся в жировом депо. Чтобы этого добиться нужно разогнать пульс и держать его в 60-80% от максимального:

  1. ЖЕНЩИНЫ 65-75%;
  2. МУЖЧИНЫ 70-80%.

Тренинг в таком пульсовом режиме должен длиться 30-60 минут, поскольку превращение молекулы жира в энергию и воду начинается лишь с его 20-й минуты.

Крайне важно перед началом любой физической активности или тренировки сделать качественную разминку и несколько активных движений – приседаний, махов, поворотов, наклонов и прыжков – чтобы подготовить тело к нагрузке и разогреть все мышцы, в том числе сердце.

Стараемся повышать пульс по нарастающей, постепенно, ведь в процессе кардиотренировки происходит два сложных физиологических процесса: расход энергии (сжигание жира) и тренировка сердечно-сосудистой системы, которая нуждается в осторожном и бережном отношении к себе. Не нужно перегружать свой организм – слушайте его. Ваш разум может рваться вперед, к личным рекордам, но организм – это тонкий инструмент, он не терпит революций и рывков. В

ам может казаться, что вы можете больше и дольше (все мы хотим побыстрее сбросить вес), а телу нужно время, чтобы перестроиться на новый режим активности и запустить необходимые и столь желанные метаболические процессы.

Лучше тренироваться по 30-40 минут 3-4 раза в неделю, чем 2 часа 2 раза в неделю.

Женский организм – это уникальная система. Природа очень хорошо поработала над физиологией женщины, устроив всё так, что жир в ее теле накапливается быстро, а тратится медленно и неохотно. Многие представительницы прекрасного пола знают, как непросто «раскачать» метаболизм в период гормональной перестройки или после беременности, чтобы похудеть и распрощаться с ненавистными жировыми складками и валиками.

Тем не менее, следуя всем законам науки о похудении, женщины могут добиться отличных результатов, если будут несколько раз в неделю «задерживаться» в аэробной (жиросжигающей) зоне на 30-40 минут.

Давайте посмотрим на формулу жиросжигающего пульса для женщин:

  • (220 – возраст – пульс в покое) * 0,65 (0,75)+ пульс в покое = нижняя (верхняя) граница жиросжигающей зоны.

Допустим, вы женщина 35 лет с пульсом 76 в покое. Выполняем нехитрые вычисления и получаем нижнюю границу зоны жиросжигания:

  • (220-35-76) * 0,65 + 76 = 146 уд./мин.

Значит, оптимальный пульс для сжигания жира должен начинаться со 146 ударов в минуту.

Теперь вычислим верхнюю границу, за которую нельзя выходить, если вы планируете продолжать худеть, а не испытывать свою выносливость:

  • (220-35-76) * 0,75 + 76 = 157 уд./мин.

Следовательно, пульс женщины из примера во время занятий фитнесом должен быть в коридоре между 146 и 157 уд./мин.

Подставьте под эту формулу свои данные, и вы выясните, при каком пульсе начинается сжигание жира лично у вас.

Поскольку процент мышечной массы у представителей сильного пола выше, чем у женщин, то и формула для них будет выглядеть несколько по-другому. Процесс жиросжигания начнется в коридоре 70-80% от МЧП.

Предположим, вы мужчина 43 лет с пульсом 75 в состоянии покоя. Выведем нижнюю отметку зоны сжигания жира:

  • (220-43-70) * 0,7 + 75 = 149 уд./мин.

И верхнюю:

  • (220-43-70) * 0,8 + 75 = 160 уд./мин.

Таким образом, чтобы похудеть, мужчина должен следить, чтобы пульс во время его тренинга находился в значениях между 149 и 160 уд./мин.

Попробуем рассмотреть, какой должен быть пульс при разных видах кардиотренировок.

Скорее всего, во время ходьбы даже в самом быстром темпе, вам не удастся разогнать свой пульс и достигнуть зоны активного сжигания жира. В этом случае будет использоваться топливо, которое называется гликоген. Гликоген – это мгновенная энергия, которая лежит, что называется, на поверхности, и которую организм расходует в самую первую очередь: в основном на нужды сего дня.

Так что если с утра вы съели кусочек торта или шоколадный батончик, а вечером его «отработали», то калории сожгутся в процессе активности и не успеют отправиться в жировое депо.

За полчаса энергичной ходьбы, когда пульс будет находиться в предшествующей аэробной восстановительной зоне, вы сможете потратить до 200 калорий. Но это будут не жировые запасы, а калории, которые поступили в организм с пищей, которую вы съели накануне – в течение последних 6-8 часов.

Что же будет, если вы прекратите идти и побежите? Каким будет пульс во время бега? Очевидно, что при усилении нагрузки, сердцебиение начнет учащаться. Мышцы тела разогреются, дыхание станет более поверхностным, начнется активное потоотделение. Поздравляем, вы приблизились к заветной аэробной зоне. Ваша задача удержаться в ней довольно продолжительное время, дав возможность кислороду приступить к плавке жира.

Померить пульс во время бега не всегда представляется возможным (если только у вас нет спортивных часов, фитнес-браслета или нагрудного пульсометра), поэтому придется прислушиваться к собственным ощущениям. Бежать нужно с такой скоростью, которая позволила бы поддерживать беседу или связно, не задыхаясь, произнести несколько слов. Если есть признаки одышки или чрезмерного напряжения, значит, вы выбрали непосильную нагрузку и скорость бега лучше снизить.

Если вы предпочитаете бегать на беговой дорожке, а не на улице, то коридор жиросжигания можно вычислить по той же стандартной формуле. Впрочем, в современные модели беговых дорожек встроены мини-приборы для измерения пульса. Для этого нужно приложить руки к боковым поручням, на которых установлены металлические пластинки – кардиодатчики – и через некоторое время на дисплее высветится ваш пульс на данный момент времени.

Нужно отметить, что химический процесс расщепления жира при беге в спортивном зале может быть менее эффективным в связи с тем, что воздух в помещении в меньшей степени насыщен кислородом. Хорошо, если комната или зал, где вы занимаетесь, будут тщательно проветрены перед тем, как вы приступите к тренировке.

Однако если у вас есть выбор между бегом на улице и бегом на дорожке, отдайте предпочтение первому. Это в несколько раз полезней как для дыхательной и сердечно-сосудистой системы, так и для процесса похудения.

Если же вы посещаете групповые классы по аэробике, степ-аэробике, танцам и тому подобные, то выход в аэробную зону будет происходить за считанные минуты после разминки. Само слово «аэро» переводится как «воздух», а «аэробика» означает «тренировка при участии воздуха». Интенсивность таких занятий может быть разной в зависимости от уровня физической подготовки и замысла программы.

Как и при выполнении других кардиотренировок, аэробика призвана нагружать и тренировать сердечно-сосудистую систему. Сжигание жира – основная и самая главная цель аэробики. Тренер понимает, что вы пришли за похудением, и построит работу таким образом, чтобы на протяжении всего времени вы оставались максимально долго в зоне жиросжигания. Ваша задача – следовать за ним и не отставать от других участниц группы.

Похудеть при помощи аэробики можно достаточно быстро, если строго соблюдать режим питания и урезать суточную калорийность рациона питания. Вы поймете, что идете по правильному пути, когда почувствуете, что любимая юбка уже болтается на вас, а в любимых джинсах вы тонете.

Если вы счастливый обладатель велосипеда, и имеете желание похудеть при помощи двухколесного друга, вы должны знать, что выход в кардиозону зависит полностью от вас.

Если с ветерком катиться с горки на своем байке или вяло крутить педали, катаясь по шоссе, то вряд ли вы добьетесь желаемой цели. Скорей всего ваш пульс так и останется в зоне восстановления, либо будет ненадолго повышаться, заходя в зону сжигания жира. Но этого явно недостаточно для запуска химического процесса сжигания жира.

Находиться в кардиозоне необходимо как минимум 20 минут, а для этого придется в буквальном смысле попотеть. Войти и закрепиться в этой зоне можно двумя способами: интенсивно крутить педали продолжительное время (то есть, ехать быстро и долго), либо ехать в горку. Во втором случае вы можете позволить себе интервальную езду: 3 минуты в горку, 5 минут по ровной дороге и так далее.

Особенности тренировок при большом лишнем весе

При значительном избытке веса, когда интенсивные кардионагрузки могут только навредить или в случаях, когда активные занятия спортом противопоказаны врачом, отказываться от идеи похудеть не стоит. Избавиться от лишних килограммов реально, если заниматься посильными тренировками на регулярной основе. Систематичность – вот главный козырь.

Полным людям не нужно задумываться над тем, какой должен быть пульс при кардиотренировках для похудения. Гораздо важней на начальном этапе постепенно приучить свое тело к нагрузкам, прислушиваясь к тому, как оно на них отзывается.

С чего вы можете начать?

  • Включите в свой график ежедневные 20-30-минутные прогулки по вечерам;
  • Начните чаще ходить пешком;
  • Откажитесь от лифта.

Будет идеально записаться в бассейн или походить на занятия по аквааэробике. Именно водный фитнес окажет благотворное влияние на общее состояние организма, убережет суставы от ударных нагрузок, будет способствовать тренировке и оздоровлению дыхательной, а также сердечно-сосудистой системы.

Забудьте о пульсе в его цифровом значении: тело само будет сигнализировать о том, что нужно сбавить темп, когда появятся признаки одышки и усталости. Отказываться от легких занятий фитнесом не стоит. Иногда приходится превозмогать свою лень во имя здоровья. Важно научиться находить золотую середину и делать всё с удовольствием.

Понимание принципов запуска процесса жиросжигания поможет вам эффективно тренироваться. Теперь вы знаете, что «таинство» сжигания жира проходит при помощи кислорода под учащенную дробь вашего пульса.

Вы действительно будете жечь жир, а не просто выполнять физические упражнения, если научитесь руководить собственным пульсом во время спортивных занятий, повышая или понижая интенсивность своих движений. Поначалу это будет казаться сложной задачей, но со временем вы начнете по телесным ощущениям определять, попали ли вы в аэробную зону. И не забудьте: пребывать в жиросжигающей зоне нужно не менее 20 минут.

Расчет оптимального пульса тренировки и частоты пульса

Anzeige

ИМТ • ABSI • ИМТ для детей • Желаемый ИМТ • Идеальный вес • Потребление калорий • Потребление жидкости • Индекс ходьбы • Пищевая ценность • Таблица витаминов • Международные единицы • Количество кофеина • Базовое преобразование • Уровень жира (жировой ткани) в организме • LBM • Оптимальный тренировочный пульс и частота сердечных сокращений • Рассчитайте пульс • Потребность в белке • Потребность в жирах • Потребность в питательной ценности • Продолжительность сна • WHR — Соотношение талии и бедер • Защита от солнца • Порог слуха • Напоминание о напитках • ИМТ для пациентов с ампутированными конечностями

Anzeige


Здесь вы можете рассчитать максимальную частоту пульса и оптимальный пульс тренировки для сжигания жира, увеличения выносливости или улучшения сердечно-сосудистой системы.
Введите свой возраст в годах, свой пол и нажмите Рассчитать . С С С С
Возраст (лет):
Пол: мужчина женский
ЧСС / Пульс:
Зона здоровья: Между и
Зона сжигания жира: по
Аэробная зона: по
Анаэробная зона: по
Максимальная частота пульса / Красная зона: по

Anzeige


Формула для расчета и объяснения:

Максимальная частота пульса / пульс:
Для мужчин: 220 — Возраст
Для женщин: 226 — Возраст

Зона здоровья:
Это составляет 50-60% максимальной частоты пульса.
В этом диапазоне пульса особенно активизируется сердечно-сосудистая система. Этот ассортимент особенно подходит для начинающих.

Зона сжигания жира:
Это составляет 60-70% от максимальной частоты пульса.
В этом диапазоне пульса сжигается большая часть калорий из жира. Кроме того, будет тренировать сердечно-сосудистую систему.

Аэробная зона:
Это составляет 70-80% от максимальной частоты пульса.
В этом диапазоне импульсов углеводы и жиры сжигаются для выработки энергии в мышечных клетках.Этот диапазон требует сердечно-сосудистой системы, а также легких и обмена веществ.

Анаэробная зона:
Это составляет 80-90% от максимальной частоты пульса.
В этом диапазоне импульсов организм больше не может покрывать потребность в кислороде. Этот диапазон предназначен для развития силы и мышечной массы.

Красная зона:
Это составляет 90–100% максимальной частоты пульса.
С этим диапазоном импульсов следует обращаться осторожно. Это опасно для новичков и может нанести вред сердцу.


Поделиться:

Anzeige


Рассчитайте информацию по вопросам здоровья, фитнеса и питания.
© Jumk.de Веб-проекты | Выходные данные и конфиденциальность
Мы не несем ответственности за правильность этой информации.

Deutsch: Gesundheits- und Fitnessrechner

Преобразование единиц длины и веса.


Для использования калькулятора необходимо активировать JavaScript.
Инструкция по активации JavaScript

чисел, расчеты, примеры упражнений

Среди спортсменов считается, что чем больше и тяжелее происходит тренировка, тем эффективнее сжигается жир. На самом деле результат зависит не от количества и продолжительности упражнений, а от грамотного планирования ваших занятий. Поэтому, чтобы не ошибиться в этом вопросе, нужно знать правила расчета пульса и основных показателей.

Сжигание жира (расщепление жира) — это физиологический процесс, при котором жироподобные вещества начинают расщепляться в организме, в результате чего человек избавляется от лишних килограммов. Этого можно достичь различными способами: спортом, диетой, употреблением диетических продуктов. добавки.

Главное, чтобы организм получал меньше калорий, чем при расщеплении жира, тогда в ход будут запущены те запасы, которые непривлекательно смотрятся на любой фигуре.

Чрезмерная активность или частые стрессы на фоне «голодной» диеты могут помочь похудеть лишь частично.Это связано с тем, что сначала организм активно расщепляет жировые запасы, а потом запускается экономичный режим, в котором остаются жиры, а выделяется гликоген и мышечная ткань. Такое похудание очень вредно для здоровья, поэтому в последнее время внимание было сосредоточено на значении пульса в сжигании жира.

Видео: Какой пульс нужен для сжигания жира?

Измерение пульса

Упражнения для сжигания жира будут эффективнее, если человек умеет измерять пульс, то есть пульс.Поскольку сегодня фитнес-технологии стремительно развиваются, большинство людей могут носить наручные устройства, отслеживающие сердцебиение в различных состояниях. Если вы знаете нормальную частоту пульса, вы можете ускорить или замедлить тренировку. Это позволит вам оставаться в правильной области сердца и быстро достичь своих целей.

Чтобы измерить частоту пульса, вы можете использовать умные часы — трекер активности или пояс пульса. Наручные устройства также позволяют измерять пульс, ощущая ударную волну на лучевой артерии, расположенной на запястье.Этот метод определения менее точен, чем нагрудный ремень.

Измерительные ремни носятся вокруг груди, а датчик устанавливается в центре груди. Они измеряют электрическую активность сердца, которая волнообразно распространяется по миокарду при сокращении сердца. Это самый точный способ измерения частоты сердечных сокращений, но некоторым людям неудобно носить устройство во время тренировок.

Для измерения пульса можно использовать собственные пальцы.Нужно положить кончики указательного и среднего пальцев на шею или внутреннюю часть запястья, чтобы вы почувствовали сердцебиение. Подсчитывается количество ударов за одну минуту или за 15 секунд, после чего результат умножается на четыре, после чего определяется необходимый показатель.

Определить пульс пальцами можно в положении сидя или во время отдыха, но это довольно сложно и неудобно делать при выполнении упражнений. Когда есть желание придерживаться определенной зоны сердечного ритма, нужно измерять частоту пульса во время тренировки.

Пульс и сжигание жира

В последние годы активно пропагандируется теория о существовании идеальной зоны сердечного ритма, адаптированной индивидуально для каждого человека, в которой сжигается наибольшее количество жировых калорий. Считалось, что если вы останетесь ниже этой зоны, то вы не сможете добиться максимального потребления жировых отложений. Если подняться выше этой зоны, то вместо избавления от жира пища сжигается в желудке.

Согласно теории пульса для сжигания жира необходим довольно низкий уровень интенсивности тренировок, поэтому человек должен стремиться проводить занятия немного дольше, соблюдая заданный темп.

Три простых способа рассчитать зону сжигания жира:

  1. У конкретного человека определяется максимальная частота пульса, для которой нужно из показателя 220 — (забери) его возраст. Если, к примеру, человеку 35 лет, то для определения максимального пульса из 220 снимается 35 и получается 185. Затем определяется диапазон сжигания жира, который составляет от 60% до 70% от ранее рассчитанной максимальной частоты сердечных сокращений. Для человека 35 лет эта зона будет от 111 до 129 пульса.
  2. Вы можете использовать фитнес-приложение, такое как Wahoo Fitness, MapMyFitness или RunKeeper, для расчета комфортных зон частоты пульса.
  3. Можно провести полевой или домашний тест с помощью приложения Wahoo Fitness, которое определит индивидуальные зоны ожогов и взрывов.

Зоны частоты пульса

Сердечно-сосудистые воздействия на организм человека по-разному в зависимости от их интенсивности. Чем активнее делятся упражнения, тем больше раскладывается тело.Это значит, что тренировки будут короче, потому что утомление наступает быстрее. Следовательно, чем выше частота пульса, тем интенсивнее тренировка.

Первая зона находится в диапазоне от 50% до 60% от ранее определенной максимальной частоты пульса. Это наименее интенсивная зона с точки зрения кардио и считается относительно легкой. Если человек, желающий похудеть, относится к категории новичков, то начинать тренировки разумно именно с этой зоны. В процессе тренировки сжигаются калории и укрепляется сердечно-сосудистая система, что позволяет подготовиться к более сложным упражнениям.

Занятия проводятся с динамикой от 60% до 70% от максимальной ЧСС, и в этом случае человек все еще находится в зоне относительно низкой интенсивности. Некоторые люди тренируются в этой зоне, когда бегают трусцой. И все же это немного более интенсивно, чем быстрая прогулка. Если человек тренируется в этой зоне пульса, он не истощит свои ресурсы, поэтому после тренировки можно даже почувствовать себя отдохнувшим.

Диапазон составляет от 70% до 80% максимальной частоты пульса. Сегодня многие считают эту зону идеальной для различных тренировок, включая упражнения на выносливость.Когда вы пробегаете дистанцию ​​или участвуете в других занятиях, например, в триатлоне, вы можете проводить много времени в этой зоне частоты пульса. Тренировки в нем отличаются относительно невысокой интенсивностью, поэтому вы можете проводить занятие долго, пока не почувствуете усталость.

Диапазон составляет от 80% до 90% максимальной частоты пульса. Для него характерна слишком высокая интенсивность, но при желании тренировки можно проводить долго. Достигнуть этой зоны можно при движении на большой скорости, немного ниже общего спринта.Этот сердечный ритм возникает во время тренировки по режиму или во время интервального фитнеса, когда работа выполняется во время короткого 30-90-секундного всплеска, а затем начинается короткий отдых.

Последняя зона, которая колеблется от 90% до 100% от максимума, поэтому является наиболее интенсивной. Тренировки с таким пульсом невероятно трудно поддерживать. Скорее всего, в эту зону сердца можно попасть в конце невероятно тяжелого спринта. При этом тело быстро устает и становится плохо управляемым.

Видео: диапазоны частоты пульса или зоны пульса. Пять (5) импульсных зон.

Сжигание жира, а не только калорий.

Многие говорят, что после тяжелых физических нагрузок потеря калорий увеличивается. Этот факт часто говорит о том, что чем больше интенсивность упражнений, тем эффективнее похудание. Но, к сожалению, не все калории одинаковы — особенно если речь идет о похудании!

Увеличение частоты пульса ближе к максимальной частоте пульса может привести к сжиганию большего количества калорий, но не всегда происходит расщепление жировых отложений. Как отмечается в ряде исследований, при такой форме тренировок происходит потеря как жиров, так и углеводов.

На самом деле, когда человек достигает более высокого уровня интенсивности, в большинстве случаев организм сжигает краткосрочные запасы сахара и углеводов, которые были приняты во время последнего приема пищи. Именно поэтому выше было отмечено, что при таком виде упражнений пища сжигается в желудке. Это подтверждается еще и тем, что после интенсивной тренировки чувство голода очень выражено.

Чтобы действительно заставить организм начать избавляться от долгосрочных жировых запасов, нужно выбрать более низкий уровень интенсивности физических нагрузок, что позволяет длительное время поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира. время.

Правильное упражнение для сжигания жира

Выбор тренировки и уровень интенсивности для достижения зоны сжигания жира будут зависеть от уровня физической подготовки. Если человек, например, любит бегать, то вам нужно делать это быстрее, чтобы достичь зоны сжигания жира, по сравнению с теми, кто только начинает беговую тренировку.Есть несколько идей для каждого уровня физической подготовки.

Можно заниматься многими повседневными делами, поддерживая низкий пульс, что дает больше возможностей для сжигания жира.

Вот несколько хороших вариантов:

  1. Прогуляйтесь по парку после окончания рабочего дня или установите машину на парковку.
  2. Совместная прогулка с собакой вместо того, чтобы просто бросить ей мяч.
  3. Оставьте машину на время и прокатитесь на велосипеде вместо обычной поездки на машине.
  4. Поднимитесь по лестнице вместо более простого пути — на лифте.

Выполнение длительных, но в медленном темпе дистанции позволит телу удерживаться в зоне сжигания жира на протяжении всей тренировки. Вы должны знать несколько моментов:

  1. Ключевое значение придается медленному темпу. Вам необходимо поддерживать достаточно умеренный ритм, чтобы оставаться в целевой зоне частоты пульса (от 60% до 70% максимальной частоты пульса).
  2. В первую очередь следует подумать о быстрой прогулке, особенно если тренировки находятся в начальной стадии.По мере повышения уровня физической подготовки можно будет увеличить скорость ходьбы до стабильного бега, не забывая при этом о необходимости находиться в зоне сжигания жира.
  3. Нужно стремиться регулярно выполнять длинные и медленные дистанционные тренировки 3-5 раз в неделю.
  4. Важно не переборщить, поэтому за семь дней лучше не увеличивать еженедельный общий пробег более чем на 10%. Если же преодолеть слишком большие расстояния, вы можете получить травму или спровоцировать возникновение синдрома усталости .

Для максимального результата от сжигания жира вы можете попробовать небольшую и простую процедуру.

  • Вам необходимо выполнить три сердечно-сосудистых упражнения за одинаковое время. Например, вы можете тренироваться 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на гребном тренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.
  • Важно придерживаться умеренной интенсивности, следя за тем, чтобы частота пульса находилась в расчетных пределах, соответствующих активному сжиганию жира (от 60% до 70% максимальной частоты пульса).
  • Представленную тренировку можно проводить от 3 до 5 раз в неделю и, при необходимости, смешивать с различными видами сердечно-сосудистых упражнений для поддержания интереса к упражнениям.

Лучшие упражнения для сжигания жира

1. Аштанга Виньяса Йога

Любители йоги должны знать, что сжигание калорий может сильно различаться в зависимости от стиля. Упражнения аштанга-виньяса-йоги подходят не всем, например, их нельзя выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.В зависимости от того, насколько интенсивно проводятся тренировки, это может помочь избавиться от 250-400 калорий.

2. CrossFit

Падение основной части калорий может происходить, когда человек бегает, поднимается и перепрыгивает препятствия. Для большей точности можно сказать, что исследование 2013 года показало усредненные показатели калорий, сожженных женщинами-кроссфиттерами, которые составляют 12 калорий в минуту. Примерно час упражнений может потреблять до 700 калорий.

3.Горячая йога

Этот тип тренировок не мог обойти ранее представленную Аштанга Виньяса Йогу, несмотря на свое «горячее» название. Однако при правильных упражнениях в течение 90 минут тренировки может потребоваться около 350 калорий, поэтому для некоторых этот вариант сжигания жира может быть довольно эффективно.

4. Работает

Выше было сказано, что с помощью бега можно значительно уменьшить количество жировых отложений в организме. На практике было доказано, что на бег около полутора километров уходит около 100 калорий.Столько же сжигается при ходьбе на такое же расстояние.

5. Пилатес

Женщина весом около 55 кг может сжечь около 175 калорий за 60-минутные упражнения. Для сравнения, проведение классического пилатеса позволяет избавиться от 190 калорий.

6. Бодивейт

Силовые упражнения — одна из лучших фитнес-тенденций, отчасти из-за их экономической эффективности, а также хорошо задокументированных доказательств того, что они работают.Тренировка, которую большинство тяжеловесов рекомендуют в своих руководствах, обычно помогает сжечь от 200 до 400 калорий за полчаса. Если упражнения выполняются с интервалами, сжигание жира продолжается даже после окончания тренировки.

7. Орангетеори

Этот вид тренировок приобрел популярность благодаря эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок. Во время тренировки можно сжечь от 500 до 1000 калорий за 60 минут. Кроме того, орангтеори свойственен дожигание, поскольку интервальный фитнес очень эффективно ускоряет метаболизм.В результате мегакалории будут продолжать делиться, даже если человек перестал выполнять упражнения.

8. Бокс

Во время боксерских спаррингов и тренировок перед боями можно сжигать до 500-1000 калорий в час. Дополнительно получаются ценные навыки защиты и атаки, которые могут пригодиться в жизни.

9. Танец зумба

Если человек делает полные изгибы, то можно сжечь от 400 до 600 калорий, то это предлагает латинский фитнес-танец.К тому же веселая атмосфера снимет стресс и не заметит, как быстро прошла тренировка.

Видео: Зумба — потрясающая фитнес-программа для похудения!


5,00 ср. рейтинг ( 96 % оценка) — 3 голосов — голосов

Определите частоту сердечных сокращений для сжигания жира: 2 формулы плюс руководство

Вот настоящая правда: голодание или многочасовые тренировки не сделают вас худым.

Иногда он даже делает вас толще, разъедая мышечную ткань (это увеличивает метаболизм).

Напротив, исследования показывают, что потеря веса, в частности жира, зависит от двух факторов, называемых потреблением калорий и упражнениями по сжиганию жира. Вот что они означают.

Почему важно потребление калорий

Говоря физиологически, мы накапливаем этот ужасный телесный жир не из-за неправильного выбора продуктов (хотя действительно играет роль ), а из-за того, что в целом потребляем больше калорий.Для создания одного фунта жира требуется 3500 калорий; И наоборот, если вы хотите избавиться от жира, вам нужно снизить потребление калорий на 3500 калорий.

Это верно, даже если вы много тренируетесь. Аэробные упражнения предназначены только для увеличения дефицита калорий; Силовые упражнения помогают нарастить мышцы, что может повысить ваш метаболизм (и, следовательно, ваши потребности в калориях). Однако если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы создать дефицит в 3500 калорий, вы не потеряете вес.Неважно, как и как долго вы тренируетесь — ваше тело подчиняется этому закону, несмотря ни на что.

Упражнения для сжигания жира: почему это важно

Помимо точного потребления калорий, важно также помнить об упражнениях по сжиганию жира, поскольку они увеличивают дефицит калорий, облегчая сжигание жира. Упражнения по сжиганию жира просто означают любые упражнения, которые заставляют вас сжигать достаточно калорий для сжигания жира. Это может быть что угодно, от интенсивной тяжелой атлетики до зумбы (хотя мы не рекомендуем зумбу) — то, что увеличивает частоту сердечных сокращений и запускает процесс сжигания калорий.

Единственное требование для задействования потенциала сжигания жира в ваших упражнениях — это так называемая частота пульса при сжигании жира — частота пульса, при которой сжигается больше жира. Не для всех одинаково. И есть даже простая формула, позволяющая это выяснить. Вот что это:

220 — возраст x 0,60

.60 в этой формуле означает 60%. Персональные тренеры рекомендуют стремиться к 60% вашей максимальной частоты пульса, чтобы достичь оптимального сжигания жира. Так, например, если ваша максимальная частота пульса составляет 200, ваша целевая частота пульса должна быть 120.

Для женщин некоторые специалисты рекомендуют использовать другую формулу, учитывающую их меньший размер. Для женщин лучше всего подходит эта формула:

206 — 88 х 0,60

Так, например, если ваша частота пульса составляет 150, ваша идеальная частота пульса — 90.

Как отслеживать частоту пульса

Так как же контролировать частоту пульса? Во-первых, не верьте тому, что говорит эллиптический тренажер — эти тренажеры, как известно, неточны в определении частоты сердечных сокращений человека.Вместо этого приобретите так называемый датчик сердечного ритма, который будет отслеживать вашу частоту сердечных сокращений в реальном времени. Для более грубого (и более дешевого) способа отслеживания пульса вы также можете измерить пульс, нажав на большую артерию на шее и считая удары в течение минуты. Число, которое вы получите, — это ваш фактический пульс.

О Робе Поулосе

Свяжитесь с Робом в Google+

Секрет №1 для избавления от жира

Калории имеют значение, но опять же, они не имеют значения.Еда тоже. А как насчет воды? На диете может быть трудно понять, что вам нужно делать, чтобы похудеть, но на самом деле — это формула, которая поможет сделать вашу диету успешной. Это так называемая формула сжигания жира, и сегодня вы узнаете, что нужно делать, чтобы похудеть (и жир) без особых усилий.

Что такое формула сжигания жира?

Диетологи знают две вещи: почему диеты работают и какие компоненты работают при диете. К сожалению, мало кто знает эту формулу до сих пор.Вот четыре ключа к этой формуле, чтобы похудеть (и не терять его):

1. Здоровая, хорошо сбалансированная диета. калорий имеют значение , но вам не нужно считать их, чтобы похудеть. Вместо того, чтобы считать, вы можете снизить потребление калорий, проявляя умеренность или употребляя продукты всех групп, не переусердствовав. Вот на чем вам следует сосредоточиться:

Много цельнозерновых. Цельные зерна содержат клетчатку, которая полезна для пищеварительной системы и помогает подавить голод.

Постное мясо. Нежирное мясо — отличный источник белка, который поддерживает метаболизм и помогает дольше оставаться сытым.

Фрукты и овощи в неограниченном количестве. И фрукты, и овощи богаты витаминами и минералами, которые сохраняют ваше здоровье, а здоровое тело означает худое тело.

Напротив, есть некоторые продукты, которые нельзя даже есть в умеренных количествах, потому что они слишком нездоровы, например, нездоровая пища. Чипсу и шоколаду нет места в вашем рационе, даже в умеренных количествах.Их следует употреблять редко, если вообще есть.

2. Умная программа упражнений. Обратите внимание, что это должна быть программа упражнений smart — не длинная. Фактически, вы можете усложнить процесс похудения, выбрав более длительную программу кардио-упражнений, которая может привести к потере большей мышечной массы, что, в свою очередь, может снизить ваш метаболизм.

Вот что важно: силовые тренировки. Это не только для бодибилдеров; Было доказано, что короткие сеансы силовых тренировок сохраняют мышечную массу, улучшают здоровье и укрепляют здоровье сердца, как и кардиоупражнения.Силовые тренировки также способны сжигать больше жира, чем мышц, в отличие от традиционных сердечно-сосудистых программ. Для наилучшего сжигания выберите программу силовых тренировок, которая включает так называемые комплексные упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц за раз.

3. Больше отдыхайте. Сон часто недооценивают, когда речь заходит о программе похудания, но учитывайте его: исследования показывают, что у людей, которые недосыпают, более высокий уровень грелина , гормона голода, который может заставить вас есть больше.Недостаток сна также может повлиять на ваше суждение, заставляя вас принимать неправильные решения о еде в течение дня. Так что сделайте это своим приоритетом — поспите хотя бы 7 часов, если вы еще этого не сделали. Если вы не можете высыпаться, поговорите со своим врачом, который может прописать вам таблетки, чтобы облегчить засыпание.

Так что запомните эти ключи к формуле сжигания жира: хорошая диета, еще лучшая программа упражнений и много сна. Многие люди при этом сильно похудели, и вы тоже!

О Робе Поулосе

Свяжитесь с Робом в Google+

Блог печи для сжигания жира

— Советы по потере жира для здоровой потери веса

Недавние сообщения Автор Роб Поулос… 3 марта 2013 г. 1 Комментарий

Это практически традиция — набирать вес во время отпуска, во время отпуска или после внезапно замедленного метаболизма. Отговорок еще больше: я просто слишком увлеклась обедом, это не моя вина; Я просто старею, так что в этом нет ничего страшного.

Несмотря на оправдания, диетологи говорят, что настоящая причина того, что мы набираем вес, заключается только в одной причине: мы едим слишком много калорий, чем тратим.Хотя это может произойти по самым разным причинам, это полностью наша вина, даже если мы не собирались переедать во время праздников. Чтобы избавиться от него, вы воспользуетесь той же формулой: вы уменьшите потребление калорий.

Но что, если вы не хотите этого делать?

Входят в состав жиросжигающих добавок.

Что такое жиросжигающие добавки?

Для некоторых это Святой Грааль. Вместо того, чтобы есть меньше еды, вы принимаете таблетку. Он наполнен ингредиентами, которые обещают улучшить ваш метаболизм, блокировать жир.

Нажмите здесь, чтобы продолжить чтение
Автор Роб Поулос… 2 марта 2013 г. Без комментариев

Нужна диета? Ты не один; согласно статистике, более 50 процентов американцев сидят на диете каждый год, а процент отказов еще выше. Зачем? Причины сложны, но исследователи сузили их до двух факторов: слишком сложный план диеты и ограничения диеты, которым не мог следовать даже Ганди. Если вы изо всех сил пытаетесь найти подходящую диету для себя, то не все потеряно — вот несколько способов найти диету своей мечты и стать стройным.

На что обращать внимание в программе быстрого похудения

Если вы ищете программу быстрого похудения, которая будет соответствовать вашему образу жизни, прислушайтесь: эти советы — ключ к вашей идеальной диете! Чтобы похудеть, следуйте этим рекомендациям:

1. Следите за очень низкокалорийной диетой. Очень низкокалорийные диеты, или VLCD, — это диеты, которые обычно назначают людям с патологическим ожирением под строгим медицинским наблюдением — и это знак, что вам не следует этого делать.

Нажмите здесь, чтобы продолжить чтение
Автор Роб Поулос…1 марта 2013 Без комментариев

Все мы знаем о важности витаминов A, C и B в нашем рационе, но что вы знаете о витамине K? Не оставляйте этот витамин без внимания; он тоже играет важную роль в вашем здоровье.

Что такое витамин К?

Обнаруженный в 1920-х годах, витамин К — это жирорастворимый витамин, наиболее известный своей способностью помогать свертыванию крови — без него вы могли бы истечь кровью от чего-то столь же крошечного, как порез от бумаги или кровь из носа.Ваше тело также использует витамин К для укрепления костей и может даже защитить от переломов костей, хотя текущие данные неубедительны.

Для большинства людей дефицит витамина К встречается редко, потому что бактерии в кишечнике помогают его вырабатывать. Вы также получите много его из темно-зеленых овощей, таких как брокколи, капуста и шпинат. Однако если у вас возникла проблема со здоровьем, которая не позволяет вашему телу усвоить ее, например, целиакия,

Щелкните здесь, чтобы продолжить чтение
Автор Роб Поулос…1 марта 2013 Без комментариев

Практически любой, кто ищет продукты для сжигания жира, неизбежно наткнется на ягоды. Хотя черника, как правило, привлекает внимание к сжиганию жира, многие другие ягоды обладают полезными свойствами для сжигания жира.

Если вы ищете способ есть больше фруктов, продолжайте читать о пользе ягод для здоровья.

Сорта ягод

Как я уже говорил ранее, черника может быть самой сильной ягодой, но это не единственная ягода в корзине!

Если вы хотите, чтобы в вашем рационе было больше продуктов, сжигающих жир, включите в свой рацион клубнику, клюкву, виноград, ежевику или малину.Многие из этих ягод сезонные, однако многие из них можно найти в большинстве супермаркетов круглый год.

О ягодах

Первое, что вы должны знать о пищевой ценности ягод, — это то, что ягоды довольно низкокалорийны. В одной чашке черники всего 84 калории, а в одной чашке нарезанной клубники — 53 калории. Это низкое количество калорий — всего один

Нажмите здесь, чтобы продолжить чтение
Автор Роб Поулос … 25 февраля 2013 г. Без комментариев

Все мы любим полакомиться большой индейкой во время курортного сезона, но задумывались ли вы о добавлении ее в свой рацион? Несмотря на то, что не все предпочитают мясо, грудка индейки быстро набирает популярность среди диетологов — все благодаря своему полезному для вас низкожирному питательному профилю, который мясоеды не могли бы полюбить больше.

Пищевая ценность грудки индейки

В то время как хороший кусок свинины или говядины отправит ваше потребление жира и количество калорий в нездоровую среду, а грудка индейки на удивление полезна. Порция мяса грудки индейки обойдется вам в 110 калорий и всего 0,5 грамма жира, причем практически без насыщенных жиров. Сравните это с отбивной из свинины, которая содержит 253 калории и 8 граммов жира, из которых 3 грамма составляют насыщенные жиры.

Грудка индейки не только содержит мало калорий и жира, но и является источником питания: всего одна маленькая, 3

Нажмите здесь, чтобы продолжить чтение
Автор Роб Поулос… 25 февраля 2013 г. 2 комментария

Все мы знаем, что употребление обработанных пищевых продуктов вредно для нашей талии, но что, если бы вы ели только овощи, фрукты и орехи? Даже самому сознательному человеку, сидящему на диете, эта идея кажется чрезмерной, но в некоторых частях Соединенных Штатов, например, в южной Калифорнии, она вскоре становится последней модой в области диеты.

Имя? Сыроедение.

Что такое сыроедение?

Итак, вот утверждение: употребляя в пищу только сырые фрукты, овощи и навязчивую пригоршню орехов, вы загружаете свое тело полезными ферментами и естественным образом теряете вес.Теоретически это недалеко от истины; фрукты и овощи наполнены полезными для вас фитохимическими веществами, которые могут сделать все, от улучшения вашей иммунной системы до профилактики рака.

И, конечно же, если вы не едите ничего, кроме фруктов и овощей, вы не съедите много калорий. Потеря веса? Тюльпан.

Согласно U.S. News, стать стройным с этим

очень просто. Нажмите здесь, чтобы продолжить чтение
Автор Роб Поулос … 25 февраля 2013 г. Без комментариев

Итак, пора почувствовать жжение в еде! Персональные тренеры говорят, что, хотя упражнения имеют значение, большее значение имеет то, что вы едите, и, употребляя неправильные пищевые комбинации, вы можете набрать жир, а не потерять его.Если вы предпочитаете оставаться стройным, а не толстым, читайте дальше, чтобы узнать о некоторых сочетаниях продуктов, которые быстро сжигают жир.

5 лучших сочетаний продуктов, сжигающих жир

Если вам нужно немного взбодриться во время диеты, не волнуйтесь — вот пять комбинаций продуктов для сжигания жира, которые будут держать жир под контролем. Разбуди свои вкусовые рецепторы и попробуй их испытать:

1. Цельнозерновые и нежирный белок. Диетологи знают, что две пищевые комбинации уменьшают голод: клетчатка и белок.Это также научно доказано: согласно двум исследованиям, люди, которые добавляют достаточное количество клетчатки и белка, чувствуют себя менее голодными (и, следовательно, потребляют меньше калорий), чем люди, которые выбирают нездоровую пищу. Вы тоже можете воспользоваться этой тенденцией — просто начните

Нажмите здесь, чтобы продолжить чтение
Автор Роб Поулос … 23 февраля 2013 г. 1 Комментарий

При общем уровне ожирения на 3,2% — на 30% меньше, чем в США, можно с уверенностью сказать, что японцы знают, как оставаться в форме.Сейчас в стране есть рекомендации, что «японское блюдо» может быть лучшим способом похудеть, но действительно ли японская кухня так хороша? Сегодня мы исследуем самое популярное японское блюдо, суши, и узнаем, действительно ли это хорошая идея для похудения.

Что такое суши?

Большинство из нас знакомы с суши, но что это такое? Вот и все: суши — это не что иное, как вареный рис, называемый шари, в сочетании с другими съедобными ингредиентами, называемыми нета. Это почти всегда включает сырую рыбу, хотя другие добавки, такие как авокадо и огурцы, также распространены.Есть примерно столько же видов суши, сколько и рыбы; популярные виды включают футомаки (рис с гарниром, завернутый в лист нори) и наредзуси (холмик риса, покрытый васаби и

. Нажмите здесь, чтобы продолжить чтение
) Автор Роб Поулос … 22 февраля 2013 г. 6 комментариев

На протяжении десятилетий мы ели его на завтрак. Его даже интегрировали в наши любимые печенья и батончики, рекламируя как здоровый способ снизить уровень холестерина.А теперь диетологи рекомендуют его как отличный способ следить за своим весом.

Конечно, мы говорим об овсянке, еде, которая приносит пользу каждому сердцу (и телу).

Хотя большинство людей сравнивают овсянку с клеем, не вся овсянка безвкусная — и на самом деле ее можно сделать вкусной, просто добавив несколько простых ингредиентов. С менее чем 160 калориями на порцию и колоссальными 4 граммами пищевых волокон, это также отличный способ следить за своим весом, снижая риск рака толстой кишки и высокого кровяного давления.Вот как.

Пищевая ценность овсянки: почему она хороша

Большинство людей выбирают на завтрак хлопья или яичницу, но не забывайте о самом полезном завтраке — тарелке теплой гладкой овсянки.

Учет 150 калорий на

Нажмите здесь, чтобы продолжить чтение
Автор Роб Поулос … 21 февраля 2013 г. 2 комментария

Если вы стали жертвой чрезвычайно высокого уровня ожирения в Америке, то вы знаете реальность: ваш вес слишком велик, чтобы считаться здоровым.

Хотя большинство диетологов рекомендуют здоровую, сбалансированную диету в сочетании с регулярными упражнениями как лучший способ похудеть, не все следуют этому совету. Некоторые люди используют то, что называется VLCD, или очень низкокалорийную диету. Обычно это назначают людям с тяжелым ожирением, но люди, которые не страдают болезненным ожирением, все равно делают это, потому что это более быстрый способ избавиться от пуджа. Но действительно ли оно того стоит?

Что такое очень низкокалорийные диеты (VLCD)?

Для большинства американцев обычная диета — это все, что им нужно для поддержания здорового уровня жира в организме.Однако, если вы страдаете болезненным ожирением, ваш врач может порекомендовать так называемый VLCD или очень низкокалорийную диету.

VLCD не являются вашей обычной диетой — здесь количество калорий снижено до

. Нажмите здесь, чтобы продолжить чтение
Автор Роб Поулос … 20 февраля 2013 г. Без комментариев

За ужином ваша подруга начинает злорадствовать по поводу своего похудания — менее чем за неделю сбросила почти 10 фунтов, и вы нерешительно признаете, что она действительно хорошо выглядит.Поэтому вы должны спросить: как вы это сделали?

Наклонившись поближе, она шепчет свой секрет. Никаких диет и упражнений здесь нет; она попросила совета у эксперта по натуральным продуктам питания, который рекомендовал продукты с отрицательной калорийностью.

«Вы просто ешьте продукты с отрицательной калорийностью», — объясняет она. «Просто ешьте эти продукты, и вы сильно похудеете».

Но… что-то кажется подозрительным. И на то есть веская причина.

Что такое продукты с отрицательной калорийностью?

Предпосылка продуктов с отрицательной калорийностью проста, но немного научно — некоторые продукты, такие как сельдерей или яблоки, требуют больше энергии для переваривания, превышая количество калорий в пище.В результате вы увеличиваете свой дефицит калорий после еды. Увеличьте количество, и у вас будет хороший, разумный дефицит калорий, равный

. Нажмите здесь, чтобы продолжить чтение
Автор Роб Поулос … 20 февраля 2013 г. 1 Комментарий

калории имеют значение — но опять же, нет. Еда тоже. А как насчет воды? На диете может быть сложно понять, что вам нужно делать, чтобы похудеть, но на самом деле есть формула, позволяющая сделать вашу диету успешной.Это так называемая формула сжигания жира, и сегодня вы узнаете, что нужно делать, чтобы похудеть (и жир) без особых усилий.

Что такое формула сжигания жира?

Диетологи знают две вещи: почему диеты работают и какие компоненты работают при диете. К сожалению, мало кто знает эту формулу до сих пор. Вот четыре ключа к этой формуле, чтобы похудеть (и не терять его):

1. Здоровая, хорошо сбалансированная диета. Калории имеют значение, но их не нужно считать, чтобы похудеть.Вместо того, чтобы считать, вы можете снизить потребление калорий, проявляя умеренность или употребляя продукты всех групп, не переусердствовав. Вот что вам следует

Щелкните здесь, чтобы продолжить чтение

Формула целевой частоты пульса для достижения зоны потери веса

Правильный пульс во время упражнений может помочь вам быстрее и дольше войти в зону потери веса для достижения лучших результатов от тренировки. Формула целевой частоты сердечных сокращений позволяет не только найти наилучшую частоту сердечных сокращений для тренировок для сжигания жира, но также может помочь вам найти интенсивность упражнений, наиболее подходящую для вас.

Какая у меня целевая частота пульса?

Частота пульса при сжигании жира — это частота пульса, при которой ваше тело может сжигать жир проще всего. Зная, как рассчитать целевую частоту пульса , вы окажетесь в лучшем положении для похудания, помогая тренироваться более эффективно.

Просто проверяя частоту пульса во время бега трусцой, вы можете оставаться в зоне сжигания жира , добиваясь наилучших результатов аэробной тренировки, обращая внимание на частоту пульса.Найдите свою целевую частоту пульса.

В этом полезном Slism мы представляем способы легко вычислить частоту сердечных сокращений, обсуждая при этом интенсивность упражнений, при которой вы можете сжигать жир больше всего.

Быстрый пульс

Расчет целевой частоты пульса для сжигания жира

Почему люди все равно измеряют пульс? Обычно это так, что при регулярном осмотре ваш врач делает это как элементарную проверку. С другой стороны, вы можете делать это просто ради удовольствия, видя, как испуганный ваш пульс увеличивается.

Когда вы занимаетесь диетой, одним из способов узнать, что вы тренируетесь в правильном темпе для похудания, является ваша Целевая частота пульса . Расчет целевой частоты пульса помогает сжигать больше жира при выполнении упражнений с оптимальной интенсивностью.

Аэробные упражнения по сравнению с анаэробными упражнениями помогают сжигать жир. Однако аэробные упражнения низкой интенсивности могут оказаться не тем, что вам нужно, если вы действительно ищете эффективный способ сжигания жира.

Ваша частота пульса и интенсивность тренировки взаимосвязаны.В зависимости от интенсивности упражнений, с которыми вы тренируетесь, частота сердечных сокращений может сильно различаться. Чтобы снизить частоту сердечных сокращений, снизив пульс, вам нужно замедлить темп. Слишком низкий или слишком высокий пульс может вывести вас из целевой зоны частоты пульса.

Для того, чтобы найти оптимальную интенсивность тренировки при выполнении аэробных упражнений, вам необходимо твердо понять золотую середину в интенсивности упражнений и найти целевую частоту пульса, которая подходит вам для более эффективного сжигания жира.

Интенсивность тренировки для сжигания жира и целевая частота пульса

Оптимальная интенсивность тренировки для наиболее эффективных аэробных упражнений составляет от 40 до 60 процентов вашей максимальной интенсивности тренировки. Для справки: эту интенсивность тренировок можно достичь, занимаясь такими видами деятельности, как боулинг и плавание. Просто чтобы вы знали, что упражнения с интенсивностью выше или ниже этого уровня затрудняют сжигание жира.

Целевая частота пульса для сжигания жира (RHR = 70 ударов в минуту)
ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ (уд / мин)
40%
Низкая интенсивность
50%
Средняя интенсивность
60%
Высокая интенсивность
ВОЗРАСТ 20 122 135 148
30 118 130 142
40 114 125 136
50 110 120 130
60 106 115 124

* BPM, ударов в минуту
* RHR, частота пульса в состоянии покоя

Примеры

  • Упражнения низкой интенсивности (ходьба, боулинг, легкий фрисби)
  • Упражнения средней интенсивности (аэробика, софтбол, художественная гимнастика, волейбол)
  • Упражнения высокой интенсивности (плавание, бадминтон, бег, прыжки со скакалкой, футбол)

Ручное вычисление целевой частоты пульса

Здесь мы собираемся показать вам, как найти целевую частоту пульса, соответствующую вашему уровню упражнений, чтобы помочь вам понять, какую именно интенсивность упражнений вы должны выполнять, чтобы сжигать жир.

Использование формулы сердечного ритма Карвонена

Расчет целевой частоты пульса с использованием максимальной частоты пульса (MHR), интенсивности упражнений (INT) и частоты пульса в состоянии покоя (RHR), описанных методом Карвонена для расчета целевой частоты пульса.

(1) THR = (MHR — RHR) × INT + RHR
(2) ИНТ. = (СЕРДЕЧНОЕ УСТРОЙСТВО — ЧСС) ÷ (ЧСС — ЧСС) × 100

Пример расчета целевой частоты пульса

Рассмотрим случай 52-летней женщины с пульсом в состоянии покоя 70 ударов в минуту.

Для расчета максимальной частоты пульса мы используем формулу:

MHR = 220 — ВОЗРАСТ, что означает, что результат, который мы ищем, составляет

MHR = 220 — 52 = 168.

Это дает нам максимальную частоту сердечных сокращений 168 ударов в минуту.

Обратите внимание, что этот человек может быть не склонен к интенсивным упражнениям, поэтому мы выберем упражнения с низкой интенсивностью как интенсивность упражнений 40%. Следовательно,

THR = (168 — 70) × 0,4 + 70 = 109

Итак, если этот человек хочет тренироваться с 40-процентной интенсивностью упражнений, выполняя аэробные упражнения, он должен поддерживать здесь частоту сердечных сокращений 109 ударов в минуту во время тренировки.Обратите внимание, что для достижения наилучших результатов предпочтительно поддерживать эту частоту пульса на протяжении всей тренировки.

130 ударов в минуту! -Определите интенсивность тренировки по частоте пульса

Используя тот же сценарий, что и выше (ВОЗРАСТ = 52; RHR = 70), и тот факт, что ее частота сердечных сокращений во время тренировки достигает 130 ударов в минуту, мы можем приблизительно оценить интенсивность тренировки, которую она выполняет.

Используя вторую формулу метода Карвонена, мы обнаруживаем, что интенсивность упражнений следующая.

INT = (130-70) ÷ (220-52-70) × 100 = 61%

Это говорит нам о том, что интенсивность ее тренировки может быть слишком высокой. Чтобы исправить это, вместо этого можно выполнить упражнение с меньшей интенсивностью или немного замедлить темп.

Метод, описанный выше, можно использовать для приблизительного определения мгновенной интенсивности упражнений на тренировке. Это особенно полезно, когда вы ищете способы точечно проверять себя во время тренировки, чтобы не тратить силы на слишком тяжелую тренировку.

Хотя метод Карвонена, описанный в этой колонке, отлично работает, если вы относитесь к тому типу людей, которые предпочитают выполнять все вычисления вручную. Просто чтобы вы знали, что есть наручные часы и другие устройства, которые можно использовать для измерения вашего пульса во время тренировки.

Лучший способ сжигать жир — это упражнения с той интенсивностью, которую вы можете поддерживать

Как только вы определитесь с интенсивностью упражнений, вы быстро достигнете целевого пульса.

Соответствие вашей склонности к упражнениям с интенсивностью тренировки, которая соответствует вашим потребностям, — лучший подход к тренировкам для похудения, помогающий сжигать больше жира.

После достижения целевой частоты пульса вы должны чувствовать себя в зоне. То есть, если вы будете продолжать в том же духе, то сможете получить все преимущества, которые дают вам упражнения в зоне сжигания жира, если будете делать это правильно.

Достижение пульса для сжигания жира важно, но есть и другие преимущества тренировок с правильной интенсивностью, например, здоровье на протяжении всей жизни.Узнайте и попытайтесь достичь своей целевой частоты пульса, когда в следующий раз выйдете на тренировку.

.