Тренировка программа на массу: Румынская тяга со штангой (описание и техника выполнения)

Содержание

Румынская тяга со штангой (описание и техника выполнения)

Варианты выполнения

Румынскую тягу можно также выполнять с гантелями или с гирей. При слабом хвате используйте лямки.

Какие мышцы работают в упражнении

Румынская становая тяга со штангой считается базовым упражнением для задней поверхности бедер, ягодиц и поясницы. Но на самом деле это движение задействует гораздо больше частей тела.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при его выполнении:

  • Бицепсы бедер, ягодичные и поясничные получают основную нагрузку
  • Квадрицепсы включаются в момент, когда ноги слегка сгибаются и разгибаются в коленных суставах
  • Икроножные мышцы напрягаются в статическом режиме, помогая удерживать туловище в вертикальном положении
  • Пресс также выступает в роли стабилизатора туловища
  • Широчайшие мышцы спины и трапеции активно работают в статическом режиме, помогая удерживать спину ровно
  • Предплечья удерживают штангу в руках и также задействуются статически

Преимущества и недостатки упражнения

Румынская тяга штанги — популярное в бодибилдинге упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Но, как и большинство базовых движений, имеет и плюсы, и минусы.

К его главным достоинствам относят:

  1. Прицельно прокачивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер
  2. Вариант со штангой позволяет работать с тяжелыми весами
  3. Способствует мощному выбросу тестостерона в кровь (этот анаболический гормон запускает мышечный и силовой рост)
  4. Одинаково эффективно применяется как для развития силы и мышечной массы, так и при тренировках на рельеф

Среди минусов упражнения:

  1. Потенциальная травмоопасность

Как и все виды становых тяг, это движение при неправильной технике чаще приводит к различным травмам, чем более простые. Наибольшему риску подвергается спина (в частности, поясничный отдел позвоночника).

  1. Не подходит для новичков

Выполнение тяги подразумевает мышечный тонус всего тела и развитых мышц спины и пресса.

  1. На овладение правильной техникой потребуется определенное количество времени

Упражнение относится к среднему уровню сложности и включает много нюансов, о которых всегда нужно помнить. Это растягивает сроки освоения движения.

Отличия разных видов становых тяг

Путаница в названиях упражнений среди посетителей тренажерных залов — не редкость.

Часто румынскую тягу путают с мертвой, считая одним и тем же упражнением с разными названиями. Отличие в них все же есть, хоть и незначительное.

Румынская тяга выполняется со слегка согнутыми коленями.

При этом таз отводится назад, а нагрузка распределяется между тремя мышечными группами – бицепсами бедер, ягодичными и поясницей.

Отличительная особенность мертвой тяги – выполнение на полностью прямых ногах. Колени прямые и “намертво” вставлены в сустав (потому и мертвая).

Отведение таза назад минимально. Нагрузка здесь больше смещается на бицепсы бедер и ягодицы. А участие поясничных мышц на порядок меньше.

Выполнение мертвой тяги требует хорошей гибкости суставов, а также эластичности мышц и связок. Это движение больше подходит девушкам, у которых от природы растяжка лучше, чем у мужчин.

Классическая становая тяга отличается намного большим сгибанием ног в коленях. В стартовой позиции таз опущен ниже, чем в румынской или мертвой тяге.

В результате в классической становой движение выполняется в основном за счет силы квадрицепсов и поясничных мышц. Бицепсы бедер и ягодицы играют здесь вспомогательную роль.

Типичные ошибки и рекомендации для эффективного выполнения

Румынская становая относится к упражнениям высокого уровня технической сложности. На формирование и закрепление правильного навыка движения необходимо 2-3 недели регулярных занятий.

Рассмотрим самые распространенные ошибки при ее выполнении подробнее.

Округление спины

Округление спины — достаточно часто встречающаяся ошибка, которая к тому же опасна для здоровья позвоночника.

При правильном выполнении спина остается ровной на протяжении всего движения.

Если у вас не получается делать тягу с ровной спиной, значит ваши мышцы, еще недостаточно окрепли.

В таком случае лучше заняться развитием поясницы и пресса, а также широчайших мышц спины. И начать нужно с простых движений — гиперэкстензии, лодочки, различных скручиваний на пресс и тяг для спины в тренажерах.

Спустя 3-4 недели тренировок можно снова вернуться к становой.

Еще одна причина — недостаточная гибкость. Как правило, наклониться ниже колена и удержать ровную спину не дает задняя поверхность бедра. Ее растяжке и нужно уделить внимание.

Ограничение амплитуды движения

Как уже упоминалось выше, недостаточная гибкость может провоцировать не округление спины, а ограничение амплитуды движения.

Чаще эта ошибка встречается у мужчин. Штанга опускается только до уровня коленей (либо еще меньше). Оптимальная же глубина — гриф на середине голени или ниже.

Такая амплитуда не принесет ощутимой пользы в плане мышечного развития. Стремитесь к увеличению траектории движения, регулярно выполняя упражнения на растяжку.

Сильное сгибание ног в коленях

Сгибание коленей сверх меры превращает упражнение в классическую становую тягу. А нагрузка с бицепсов бедер переходит в квадрицепсы.

При правильном выполнении ноги в коленях сгибаются слегка, чтобы снять ненужное напряжение в подколенных связках.

Дополнительный инвентарь

Еще одна особенность румынской тяги со штангой — использование

кистевых ремней (лямок).

В силовом варианте выполнения применяются достаточно тяжелые веса. Со временем кисти рук уже не справляются с нагрузкой и пальцы, удерживающие штангу, разгибаются раньше, чем устают мышцы ног и спины.

В итоге бицепсы бедер и ягодичные не получают достаточно тренировочной нагрузки. Чтобы решить эту проблему и начинают применять кистевые ремни.

В других видах спорта (пауэрлифинг, стронгмены) стараются работать без лямок, чтобы параллельно с развитием силы ног и спины укреплялись и кисти.

С этой целью применяется спортивная магнезия для рук или используется разнохват (одна рука повернута ладонью на себя, вторая от себя).

Включение в тренировочную программу

Румынскую становую часто применяют в разных тренировочных программах. Это связано с ее высокой эффективностью и множеством вариантов выполнения. Например, в Смите, в кроссовере или с гантелями.

Это упражнение не подходит для новичков из-за высокого уровня сложности. Его лучше применять среднему и продвинутому уровню подготовки.

В массонаборный период становая, как правило, занимает центральное место в комплексе для ягодиц и бицепсов бедер. Выполняется первым или вторым упражнением. Рабочие веса тяжелые или средние. Диапазон повторений колеблется от 6-10 и до 10-15 (в основном у женщин).

На этапе работы на рельеф или при похудении особенно актуальной румынская тяга становится для девушек. В этот период для придания ягодицам нужных очертаний ее используют достаточно активно.

Упражнение выполняется в начале или середине комплекса, со средним или легким весом, на большое количество повторений (15-20 раз за один подход). При этом отдых между подходами сокращают до минимума (не больше 60 секунд).

Противопоказания

Использование тяжелого веса и ощутимая компрессионная нагрузка на позвоночник накладывает определенный запрет на выполнение упражнения.

Исключите румынскую становую из программы тренировок в следующих случаях:

  1. Болезни и травмы позвоночника (смещения позвонков, остеохондроз, радикулит, межпозвоночные грыжи, протрузии и т.д.)
  2. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
  3. Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление

Программы тренировок для набора массы

Самые эффективные программы тренировок для набора массы. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу наши комплексы тренировок вам в этом помогут. Эти программы проверены многими спортсменами и дают отличный результат, но при этом вы должны придерживаться сбалансированного питания и отдыха для полноценного восстановления.

Основой набора мышечной массы являются базовые упражнения. Оптимальным количеством повторений является 6-12 раз. Ниже приведены наиболее популярные и эффективные программы тренировок для набора массы.

Содержание



Программа тренировок на массу 3 дня в неделю

Какой ваш вес на данный момент?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю

Понедельник недели 1,3,5
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4/6
Жим лежа в тренажере Смитта 4/6
Разводка гантелей на наклонной скамье 4/6-8
Жим лежа узким хватом 4/6-8
Трицепс на блоке 6/8-10
Французский жим лежа 4/8
Вторник недели 1,3,5
Приседания со штангой 4/6
Жим ногами 4/10
Разгибания ног 4/8-10
Тяга на прямых ногах (румынская тяга) 4/8
Сгибания ног лежа 4/10-12
Подъемы на носки стоя 4/8
Четверг недели 1, 3, 5
Жим штанги сидя 4/6
Тяга штанги к подбородку 4/8
Разведение гантелей в наклоне 4/8-10
Подъем гантелей через стороны 4/8
Шраги со штангой 4/10-12
Подъемы коленей в висе 4/15-20
Пятница недели 1,3,5
Становая тяга 4/6
Тяга штанги в наклоне 4/8
Тяга нижнего блока 4/10
Тяга верхнего блока 4/8
Подъем штанги на бицепс стоя 4/8
Подъем гантелей на бицепс сидя 4/10
Понедельник недели 2, 4, 6
Жим лежа 4/8
Жим гантелей на наклонной 4/10
Сведение рук в тренажере (бабочка) 4/10
Трицепс на блоке 3/12
Отжимания от скамьи 3/10
Разгибания руки в наклоне 3/12
Вторник недели 2, 4, 6
Жим ногами 3/12
Разгибания ног 4/10
Румынская тяга с гантелями 4/10
Сгибания ног лежа 4/10
Подъемы на носки сидя 4/20
Четверг недели 2, 4, 6
Жим Арнольда 4/10
Подъем рук через стороны в блок 3/12
Тяга гантели к подбородку 4/12
Разведение гантелей в наклоне 4/12
Шраги с гантелями 4/12
Скручивания лежа 4/20
Пятница недели 2, 4, 6
Тяга верхнего блока к груди 3/12
Тяга гантелей в наклоне 4/12
Тяга нижнего блока 4/12
Подъем гантелей на бицепс 4/10
Сгибания рук в блоке 3/12
Молоток 3/12

Калькулятор индекса массы тела

Калькулятор ИМТ предоставлен сайтом calcus.ru

Видео

Обязательно посмотрите видео, там даются полезные советы для правильных тренировок на массу.


Упражнения для набора мышечной массы


Ронни Коулмэн: программа тренировок и питания для набора мышечной массы.


Какую программу использовать для тренировки на массу?


Программа тренировок для набора массы.

Программы тренировок на массу в картинках

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы

Дата публикации: .

Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

  • Понедельник, среда, пятница.
  • Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

  • Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
  • Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
  • Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
  • Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
  • Жим штанги лежа узким хватом - направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
  • Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

  1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
  2. Классическое упражнение - знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
  3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
  4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
  5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
  6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

Приседания со штангой на плечах

  • Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
  • Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
  • Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
  • Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений - 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
  • Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты - когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

В то время, как одни люди “перекачиваются”, лишь посмотрев на штангу, другим никак не удается набирать достаточно массы – проклятая генетика!

Зожник перевел с сайта T-Nation текст Эрика Баха о тренировочных принципах, которые помогут построить мышцы любому хардгейнеру.

1. Тренируйтесь чаще

Как вы думаете, прогресс будет больше при 52 тренировках приседа в год или при 104? Догадываетесь, что при 104, но не знаете почему? Регулярная отработка критически важна для усвоения правильного двигательного паттерна – и последующего набора силы и массы.

Если вы тренируетесь давно, но все еще остаетесь тощим, вероятнее всего, сила тоже не особо растет. И не стоит тратить время в зале на упражнения, которые не дадут эффект, пока вы не достигнете определенного уровня силы. Многие хардгейнеры не понимают, как важно им тренироваться чаще, отрабатывая основные многосуставные движения.

Это приводит к росту и силы, и мышечной массы

Исследование 2000 года (McLester, et al 2000) сравнивало эффект от 1 и 3 тренировок в неделю при одинаковом общем объеме. Половина участников выполняла три сета до отказа раз в неделю, другая – по одному отказному сету на трех тренировках. Хотя недельный тренировочный объем был одинаков, вторая группа прибавила больше мышц и больше увеличила 1ПМ. Таким образом, частая отработка упражнений (даже при небольшом объеме) эффективнее для роста силы и массы.

Это улучшает общий белковый баланс

Исследование 2010 года (Phillips, S., & West, D., 2010) обнаружило, что более частое повторение фаз синтеза и распада белка в мышцах, (т.е. цикла реакции организма на тренировочные нагрузки и потребление белка), приводит к большей гипертрофии.

Короче говоря: частые тренировки увеличивают и синтез протеина на клеточном уровне. Если, конечно, не забывать потреблять достаточно белка с пищей. (Тут мы в целом рекомендуем проштудировать Энциклопедию Зожника).

Это улучшает спортивные навыки

Чтобы поднимать приличные веса заданное число раз, необходимо техническое мастерство. Зачастую хардгейнеры просто слишком слабы и не доходят до стимулирующей нагрузки в самых эффективных упражнениях. Когда вы тренируетесь чаще, то оттачиваете технику выполнения, что приводит к росту результатов – как в силе, так и в массе.

Это напоминает о вашей тренировочной цели

Как говорит Дэн Джон: «Ваша цель в том, чтобы цель оставалась целью». Хардгейнеры обычно перескакивают с программы на программу, надеясь на быстрые результаты. Однако им нужно набраться терпения и посвятить достаточно времени тренировкам, чтобы мышцы успели вырасти. Частое посещение зала постоянно напоминает о вашей главной цели, каждая тренировка – еще один шаг на пути к массе.

Важное примечание: оптимальная частота, конечно, определяется индивидуально. У каждого человека свои темпы восстановления и жизненные обстоятельства.
Если иногда вы просто не можете добраться до зала, то раздобудьте гирю или гантели, установите перекладину и проводите тренировку дома.

Вот пара примеров простых программ для дома:

1. Тяги/жимы

2. Круговая тренировка на все тело

Для этой 20-минутной тренировки нужна всего одна гиря и немного свободного места, но по улучшению ОФП она легко заменяет занятие в зале.

2. В больших упражнениях надо контролировать объем

К сожалению, именно хардгейнеры любят терять в зале по полдня, выполняя концентрированные подъемы на бицепс, что им не приносит никакой пользы. Хотя надо тренироваться часто и делать «большие», эффективные упражнения, продолжительность каждого занятия должна быть мала. Приходите в зал, недолго, но напряженно работаете, а оставшееся время тратите на другие важнейшие занятия: отдыхаете и питаетесь.

Долго и мучительно пампиться, может, нужно каким-то хардкорным качкам, но хардгейнер от этого не вырастет. Ему нужно задать мощный стимул, а потом суметь восстановиться. Для этого тренировки должны быть интенсивными, но короткими.

3. Забудьте об изоляции

Мне тоже нравится пампинг, от которого руки разрывают рукава, но поверьте моему опыту: для хардгейнера это просто потеря времени.

Чтобы изоляция начала что-то растить, надо стать очень сильным. Поэтому прекратите делать подъемы на бицепс с тяжеленной 10-килограммовой штангой, а нацельтесь на подтягивания с 25-килограммовым блином на поясе. Это скорее даст вам бицепсы.

В самом начале изолирующие упражнения только отнимут время и силы, подрывая восстановление и не давая выкладываться в правильных упражнениях. Если же совсем без пампа тренировка вам не мила, в конце занятия раз-два в неделю посвятите 10 минут изоляции для любимых бицепсов, дельт или икр. Все-таки от посещения зала надо получать удовольствие.

4. Думайте не только об объемах

Тренировки с железом нужны не только для набора бесполезной массы. Вы можете улучшать различные физические качества, обучая мышцы, связки и нервную систему работать максимально эффективно.

Хотя бы раз в неделю включайте в тренировки плиометрическую нагрузку, например, добавьте прыжки или броски медбола в разминку. Это приведет к большей активации быстросокращающихся волокон, что нужно не только для гипертрофии, но и для развития силы, мощности и скорости.

Прыжки (запрыгивания) на ящик – отличный вариант для ног, если вы плохо переносите ударную нагрузку приземления. Для верха тела – броски медицинбола и динамические вариации отжиманий.

Medicine Ball Slam

Подифицированные Plyo Push-Up с коленей 

Bench Plyo Push-Up

Также очень полезны спринты, если есть место: они стимулируют мощный выброс анаболических гормонов, повышают силовую выносливость и производительность. Разумеется, их тоже надо делать в небольшом объеме, чтобы не перегружать организм и не срывать восстановление. Поначалу, возможно, ваши результаты в упражнениях с железом немного снизятся, но когда втянетесь, то наберете и больше силы, и – благодаря повышенной производительности – больше массы.

Короче говоря, не замыкайтесь только на своих объемах. 3 подхода по 5 прыжков или бросков раз в неделю не ухудшат восстановление, зато улучшат работу нервной системы и дадут в итоге больше силы. Спринты можно делать раз или два в неделю: перед силовой тренировкой (4-5 забегов по 10-20 метров) или после (10-15 минут бега в гору с ускорениями по 4-8 секунд).

5. Прогрессивная перегрузка

Многие парни удивляются, почему они ходят в зал годами и никак не могут набрать мышц? При этом год за годом они жмут лежа в 3 подходах по 10 повторов неизменные 60 кг.
Чтобы расти, необходимо постепенно давать больше стимулирующего стресса любым способом – увеличением рабочего веса, плотности или объема тренировки.

Выберите программу, выберите упражнения и накидывайте блины на гриф. Будь то классическая схема 5×5, программа из книги «Starting Strength» или 5/3/1, принцип всегда один: вы даете нагрузку больше той, к которой тело привыкло. В результате оно вынуждено адаптироваться, повышая силу, запасая энергию и, в конце концов, увеличивая объемы мышц.

Пример 12-недельной программы для хардгейнера

Недели 1-3
2 разминочных сета. Рабочие подходы: 3 x 8, увеличивая вес до тяжелых 8 повторов в основных упражнениях

Недели 4-6
1 разминочный сет
Рабочие подходы: 4 x 7, увеличивая вес до тяжелых 7 повторов в основных упражнениях

Недели 7-9
1 разминочный сет
Рабочие подходы: 5 x 5, увеличивая вес до тяжелых 5 повторов в основных упражнениях

Недели 10-12
Рабочие подходы: 8 x 3 (первые подходы служат разминкой), увеличивая вес до тяжелых 3 повторов в основных упражнениях.

Пример тренировочной недели

Понедельник

* интервалы отдыха – 60 секунд

Вторник

Среда

A. Спринты для ОФП, массажный ролик, активное восстановление.

B. Интервалы на беговой дорожке: наклон 3%, 5-6 ускорений по 10 секунд с периодами восстановления по 40 секунд.

Четверг

Пятница

* 10 минут для бицепсов, дельт или икр.

Суббота

Тренировка с гирей дома или спринты

Воскресенье

Массажный ролик, растяжка, просто отдых

Заключение

Какую бы программу вы ни выбрали, пройдите ее до конца, увеличивая нагрузку. Прогрессия в весах обеспечивает прогресс в массе.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте на Зожнике: 

Как правильно качать пресс

6 веществ, продлевающих здоровье и молодость мозга

Гид по стрессу: чем грозит, как бороться

Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна

Программа тренировок для роста силы и массы. Просто и эффективно


В своих статьях и интервью Боб Велан говорит и пишет, что для роста мышц надо пахать в зале, а не искать обходные пути. Он не перестает рассказывать и объяснять людям что обходных путей нет. Волшебная программа тренировок не существует. Есть только тренировки в базовых упражнениях для построения мощной мускулатуры о которой все мечтают.

Не ищите легких путей!

Поиск легких путей навязан вездесущей рекламой. Волшебные порошки и капсулы. Не нужно тренироваться как на убой, достаточно купить чудо-продукт от такой-то фирмы. Немного усилий либо вообще без усилий и мышцы сами начнут расти. Реклама тренировочных методик, способных загнать обычного парня в глубочайший застой. Справиться с ним помогут лекарственные препараты и они же помогут нарастить мышцы. Натуральный бодибилдинг не работает, конечно, не работает. Если качать новичков и натуралов, бесполезными сплитами, программами чемпионов и т.д, от них еще никто не вырос, без стероидов.

Формула силы

Программа тренировок, которую рекомендует Боб Велан, помогает построить массивные мышцы естественным путем. Простая формула роста силы и массы:

  1. Тяжелый прогрессирующий тренинг.
  2. Правильное питание.
  3. Достаточный отдых.

Физическая культура или спорт. Стыдно ли быть физкультурником?

Принципы тренировок

Принцип стар как мир. Он работал, работает и будет работать для всех кто не ищет обходных путей, которых нет. Точнее обходные пути есть. Стоит ли игра такая свеч, а результат труда?

Велан предлагает 4 пути повышения интенсивности тренировок:

  1. Прогрессирующий тренинг, планомерное увеличение рабочих весов в упражнениях.
  2. Повышение количества повторений в подходе.
  3. Сокращение времени отдыха между подходами.
  4. Выполнения упражнений с идеальной техникой, жертвуя при этом весом отягощений.

Есть общие положения, но  конкретных правил нет. Вы можете экспериментировать с разными тренировочными принципами. Принцип пирамиды, сверхмедленная или взрывная манера упражнений. Выкладывайтесь в одном подходе или в нескольких. Вариаций множество, программа тренировок для новичка должна включать базовые упражнения и грамотную периодизацию. А для этого к тренировкам нужно подойти с умом, пока не поймете что и как именно для вас работает должным образом.

Пампинг и стероиды, не сделают вас сильными!

В отличие от тех кто избегает тяжелых тренировок с базовыми упражнениями. К ним относятся: приседания, тяги, жимы и т.д. Вы в отличие от таких людей должны строить мускулы старым методом. Такие атлеты как: Джон Гримек, Георг Гаккеншмидт, Джордж Эйферман, Фарботник, Зигмунд Клейн, Луи Юни и другие шли к своему прогрессу именно таким путем. Многие современные бодибилдеры не способны тренироваться так же интенсивно и мощно, как атлеты старой школы. Они считают достаточно делать простые изолированные упражнения, создавая накачку в мышцах (пампинг), а остальное сделают за них препараты. Как итог платят за бездумное употребление допинга и безграмотных тренировок здоровьем и жизнью.

Здоровое питание

Второй пункт формулы успеха в тренинге это питание. Питание – это еда. Не порошки, капсулы и таблетки. А здоровая натуральная пища. Даже здесь ключевое слово натуральное. Для того чтобы подкорректировать рацион, есть несколько добавок. Нет добавок, способных заменить еду. Перечень продуктов прост, мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Продукты из сложных углеводов, такие как хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, вода. Все подогнать под правильно сбалансированный рацион и мышцы не заставят себя долго ждать.

Не забывайте отдыхать!

Третья составляющая – отдых, тут еще проще. Тренировки должны быть не более 1-2 часов два три раза в неделю. Нет никакого смысла и пользы тренироваться шесть дней в неделю не используя стероиды. Достаточный сон и можете наслаждаться жизнью вне стен спортивного зала.

Программа тренировок на массу Б. Велана
  1. Жим лежа 3*8 (3 подхода по 8 повторений)
  2. Подъем штанги на бицепс 3*8
  3. Тяга верхнего блока за голову 3*8 (в дальнейшем с ростом силы, можно заменить подтягиванием)
  4. Жим штанги из-за головы 3*8
  5. Разгибание на трицепс, на верхнем блоке 3*8
  6. Приседание 2*20
  7. Становая тяга 2*10

(Один раз в неделю вы приседаете и один раз в неделю делаете становую тягу)

Программа тренировок рассчитана на две тренировки в неделю по одному часу. Честно отработаете по ней и тренироваться больше вы будете не в состоянии.

Натуральный бодибилдинг как философия общей физической культуры
Силовой тренинг Боба Велана. Биография пауэрлифтера

Всем кому интересно более детально ознакомиться с идеями Боба Велана, могут посетить его сайт http://www.naturalstrength.com

Программа набора мышечной массы - Упражнения - Фитнес

Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.

Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.

Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.

Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.

Таблица 1


Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу. Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, - это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.

В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.

Таблица 2


Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.

Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.

Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы, и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:

Таблица 3


Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.

Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).

Таблица 4


Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.

Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует "заморозить", т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.
Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.

Таблица 5


Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.

Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.

Адская программа тренировок для парней на массу

Привет, котаны. Вот, подъехал новый тренировочный план. На массу. В зале. Все, что мы до этого выкладывали — просто детский лепет. Приготовьтесь погрузиться в мир боли и постоянной крепатуры!

Коль план на массу, то задачи у него просты: увеличить мышечную массу тела, детально проработать мышцы и улучшить показатели силовой выносливости. Сложность программы — нереальная, план ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для опытных спортсменов!

Комплекс рассчитан на две недели. Семь тренировок на две недели! Не пытайтесь выполнить все тренировки в течение одной недели. В первую неделю можно поставить три тренировки, во вторую — четыре. Можно наоборот. Это уже кому как удобно. Тренировать одну мышечную группу раз в неделю — это нормально. Раз в две недели — маловато. Но только не по этой программе. Дело в том, что каждая группа мышц будет, по факту, получать нагрузку два раза в неделю. Один раз — это будет основная тренировка, где будет прорабатываться непосредственно данная мышечная группа, второй раз — это дополнительная тренировка, где уже проработанная мышечная группа будет выполнять второстепенную роль. Чтоб было проще — пояснение. Ноги дополнительно работают в тренировке ягодиц, ягодицы — дополнительно нагружаются на тренировке ног. Бицепс дополнительно нагружается во время тренировки спины, трицепс — получает дополнительную нагрузку во время тренировки грудных и плеч. Грудные же дополнительно работают во время тренировки трицепса, плечи — на тренировке грудных, а спина получают свою порцию нагрузки во время тренировки бицепса. Думаю, прояснилось. Разве что пресс будет получать нагрузку единожды в неделю. Но, по большому счету, можете самостоятельно вклинить в предложенный план пару упражнений на пресс, если так уж хочется сильно. Этого вполне хватит.

Порядок тренировок лучше не менять, он важен. Если от балды переставить местами, то совсем плохо будет. Некоторые тренировки плохо сочетаются друг с другом, если идут одна за другой.

Часть упражнений в данной программе идут раздельным методом, часть — суперсетами (два упражнения одним блоком).

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны без учета разминочных. Хотя разминка нужна обычно в первых двух базовых упражнениях. Дальше мышцы будут вполне разогреты и готовы к работе.

Ну что, вы готовы? Тогда переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину

  • подтягивания на турнике широкими хватом к груди: 3×8-12;
  • тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×6-10;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×6-10.

Первый суперсет:

  1. тяга верхнего блока к груди узкой ручкой: 3×8-12;
  2. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-12.

Второй суперсет:

  1. шраги со штангой: 3×10-15;
  2. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10-15.
  • Пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ноги

  • приседания со штангой на плечах: 3-4×6-10;
  • жим ногами: 3-4×8-12.

Первый суперсет:

  1. разгибание ног в тренажере: 3×12-15;
  2. сгибание ног лёжа: 3×12-15.
  • Гакк-приседания в тренажере: 3×8-10.

Второй суперсет:

  1. подъем на носки стоя: 3×15-25;
  2. подъем на носки сидя: 3×15-25.

Третья тренировка: тренируем плечи

  • армейский жим: 4×6-12;
  • жим гантелей сидя: 3-4×8-12.

Первый суперсет:

  1. тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

Второй суперсет:

  1. жим штанги сидя из-за головы: 3×8-12;
  2. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×12-15.

Четвертая тренировка: тренируем пресс

Первый суперсет:

  1. подъем ног в висе: 3×10-15;
  2. скручивания на наклонной скамье: 3×12-20.
  • Упражнение «Планка»: 1×max (не более двух минут).

Второй суперсет:

  1. боковые наклоны на скамье для гиперэкстензии: 3×12-20;
  2. повороты корпуса стоя: 3×30-40 (в каждую сторону).
  • Упражнение «Планка»: 1хmax (не более двух минут).

Третий суперсет:

  1. подъем ног сидя на скамье: 3×12-20;
  2. скручивания лёжа на полу: 3×12-20.
  • Упражнение «Планка»: 1×max (не более двух минут).

Пятая тренировка: тренируем руки

Первый суперсет:

  1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×6-12;
  2. подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15.

Второй суперсет:

  1. отжимания на брусьях: 3×6-12;
  2. французский жим с гантелей лёжа: 3×10-15.

Третий суперсет:

  1. подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3×10-15;
  2. подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. французский жим с гантелей стоя: 3×10-15;
  2. разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15.

Шестая тренировка: тренируем ягодицы

  • приседания со штангой на плечах: 4×6-10;
  • выпады со штангой: 3×6-10;
  • становая тяга на прямых ногах: 3-4×6-10;
  • жим ногами: 3-4×8-12.

Первый суперсет:

  1. гиперэкстензия: 3×10-15;
  2. подъем ног в упоре: 3×12-20.

Седьмая тренировка: тренируем грудные

  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×6-10;
  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×8-12;
  • отжимания от пола широким хватом: 3×10-15;
  • разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15.

Первый суперсет:

  1. «Баттерфляй»: 3×10-15;
  2. пуловер лежа на скамье: 3×10-15.

Всё. Это весь комплекс. Адовый комплекс на массу. Думаю, распинаться о том, что надо правильно есть и много спать, не нужно. Мальчики, которые тренируются по-взрослому, и так все прекрасно знают. А новичкам нечего и думать о работе по данной программе.

Понравилась статья? Знаем, что понравилась. Тогда ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару килограмм сухой массы 🙂

Как развить силу с помощью тренировок по поднятию тяжестей

Вы должны быть хорошо знакомы с принципами и практиками силовых тренировок и иметь за плечами не менее трех-шести месяцев тренировок по программе, аналогичной программе базовой силы и мышц, прежде чем пытаться выполнить эту программу.

Обратите внимание, что это общая программа, разработанная, чтобы предоставить шаблон для наращивания силы. Вы всегда должны использовать услуги личного тренера или силового тренера, чтобы индивидуализировать программу в зависимости от ваших целей, существующего уровня физической подготовки, доступа к ресурсам и времени, доступного для тренировок.

Чего можно достичь с помощью базовой силы?

Базовая сила - это программа силовых тренировок, в которой приоритет отдается силе, а не размеру и определению мышц (бодибилдинг) или мышечной выносливости. Тем не менее, такая программа позволит нарастить размер мышц и увеличить выносливость из-за объема проделанной работы.

Кто может извлечь выгоду из программы Basic Strength?

Эта программа силовых тренировок предназначена для всех, кто хочет стать сильнее для функциональных целей, личного развития, тяжелой атлетики, спорта или для занятий, в которых сила является приоритетом.Индивидуальная программа, составленная специально для вас компетентным инструктором тренажерного зала или силовым тренером в выбранной вами дисциплине, - лучший способ перейти на следующий уровень, который может включать серьезные соревнования.

Не стесняйтесь настраивать этот план тренировки в соответствии со своими целями, придерживаясь основных принципов развития силы - более тяжелые веса, меньше повторений и больше отдыха между подходами. Например, тренировка может выглядеть несколько иначе для 50-летней женщины, желающей набрать силу, по сравнению с 20-летним футболистом, готовящимся к предстоящему сезону.Тем не менее, основные принципы будут теми же - отличаться будут только детали программы обучения. Пожилой человек может чувствовать себя более функциональным, например, делая приседания с гантелями, а не со штангой и пластинами.

Основные принципы

Сила развивается за счет подъема относительно тяжелых весов с более длительным периодом отдыха между подходами. Это отличается от программ бодибилдинга и силовой выносливости, в которых обычно используются более легкие веса с меньшим отдыхом между подходами.Конечно, все это относительно, и многие бодибилдеры действительно поднимают тяжелые веса по сравнению с теми, кто тренируется меньше. Поднятие тяжелых весов, а не легких, усиливает реакцию нервной системы и ее стимуляцию нервных волокон.

Краткое содержание программы

Эта программа силы преднамеренно проста по конструкции, чтобы удовлетворить как можно больший круг пользователей. Помните, что силовые тренировки - это тяжелая работа из-за более интенсивных нагрузок. Если вы привыкли тренироваться на силовую выносливость или тонизировать с легкими весами и большим количеством повторений, то силовые тренировки могут стать шоком.Работайте над этим с помощью программы базовой силы и мышц, состоящей из трех подходов по 12 повторений максимум (RM).

Количество упражнений: 20; два или три в неделю, в зависимости от обстоятельств.

Упражнения включали: Приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяга вниз, тяга на тросе сидя, отдача на трицепс, сгибание рук на бицепс. Первые шесть упражнений - это базовые комплексные упражнения для наращивания силы, которые прорабатывают несколько групп мышц. Последние два - это изолирующие упражнения, предназначенные для целевых групп мышц рук, важных для выполнения комплексных упражнений и для всестороннего сбалансированного развития.Ноги не нуждаются в дополнительной работе, кроме включенных в программу приседаний и становой тяги, при условии, что вы практикуете хорошую технику.

Максимальное количество повторений: Вам необходимо методом проб и ошибок рассчитать вес для каждого упражнения, который позволит вам сделать максимум пять повторений (RM). Это этап, на котором вы не можете сделать еще одно повторение без отдыха. Вы должны уметь продолжать делать пять подходов. Такие упражнения, как приседания и становая тяга, очень утомительны с тяжелыми весами, поэтому не ожидайте слишком многого слишком рано.Постарайтесь подобрать вес, который позволит вам выполнить все пять подходов и повторений.

Подходы и повторения: В отличие от базовой силовой и мышечной программы, состоящей из трех подходов по 12ПМ, в этой силовой программе используются пять подходов по 5ПМ, за которыми следуют три подхода по 5ПМ в любой последующей тренировке. Это применимо, если вы проводите два или три занятия каждую неделю. Просто чередуйте, сколько вы поднимаете на каждом занятии, чтобы дать вашему телу отдохнуть. В более легкий день вы можете добавить дополнительные 20 минут кардио, чтобы завершить тренировку, если хотите.

Восстановление: Чтобы получить максимальную отдачу от силовой программы, вам необходимо адекватное восстановление. После восьми занятий делайте только одно занятие на следующей неделе и то же самое после следующих восьми, чтобы ваше тело могло восстановиться. В зависимости от того, как вы приспосабливаетесь к тяжелым приседаниям и становой тяге, можно уменьшить количество подходов до менее пяти, чтобы помочь в восстановлении в любое время.

Период отдыха: По возможности отдыхайте не менее двух минут между подходами.

Упражнения в программе

В эту программу входят восемь упражнений. Все основные группы мышц прорабатываются комплексными и изолирующими упражнениями.

Приседания: В основном прорабатывают квадрицепсы (бедра) и ягодичные (ягодичные) мышцы; задействуются подколенные сухожилия и внутренние мышцы бедра, в зависимости от формы и положения стопы. Не стесняйтесь использовать фиксированные штанги, тарелки или гантели. Гантели можно повесить по бокам или положить на плечи. Штанги могут лежать на плечах за головой (приседания на спине) или спереди, хотя приседания на спине являются стандартом.Базовая форма приседаний одинакова для всех используемых методов, с небольшими корректировками положения штанги или гантелей. Наиболее важные напоминания в форме:

  • Не наклоняйтесь вперед и не заходите слишком далеко на переднюю часть стопы; держите колени за линией пальцев ног.
  • Держите позвоночник прямо, а не изогнутым, когда вы спускаетесь и поднимаетесь.

Жим лежа: Прорабатывает трицепс (тыльную сторону руки) и грудные грудные мышцы. Жим гантелей на регулируемой скамье можно заменить более формальным жимом со стойкой, хотя вам нужно будет перейти к стойке, чтобы поднимать более тяжелые веса.При необходимости используйте корректировщика. Чем больше вы перемещаете регулируемую скамью в вертикальное положение, тем больше задействуются дельтовидные мышцы плеча.

Становая тяга: Прорабатывает подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину, шею, ягодичные мышцы, руки и мышцы живота с различной интенсивностью. Становая тяга - отличное универсальное упражнение для набора массы, но оно требует очень тяжелой работы. Вы можете делать полные подъемы с пола, а затем снова вниз под контролем, отдыхая несколько секунд и повторяя. Или вы можете опустить вес до уровня голени без расслабления, а затем повторить упражнение.Прямая спина - ключ к безопасности этого подъемника, и вы должны работать до 5X5, используя легкий вес. Соответствующая разминка обязательна для каждого занятия. Обычно это делается с очень легкими гирями или даже с грифом без гирь.

Жим над головой: Прорабатывает мышцы плеча и трицепса. При правильном выполнении упражнение также задействует мышцы живота, когда вы готовитесь к подъему. Это упражнение можно делать со штангой или гантелями, сидя на скамейке или стоя, или с помощью тренажера для пресса от плеч.

Тренажер для вытягивания широты: Прорабатывает мышцы средней и нижней части спины, бицепсы и мышцы предплечий.

Гребной тренажер сидя: Прорабатывает мышцы средней и верхней части спины, а также заднюю мышцу плеча. Варьируя ширину захвата, вы можете подчеркнуть отдельные мышцы в этом упражнении и в верхнем тяге.

Отдача трицепса: Прорабатывает трицепс в задней части плеча.

Сгибание рук: Прорабатывает бицепсы и мышцы нижней части передних рук.

Краткое изложение программ силовых тренировок

Эта программа из 20 занятий предназначена для включения в более крупный цикл силовых тренировок, и ее следует выполнять , а не до подготовительной программы базовой силы и мышц или чего-то подобного. Эти подготовительные программы помогают организму привыкнуть к нагрузкам, нагрузкам и процессам силовых тренировок. Завершив подготовительную программу, решите, что лучше всего соответствует вашим целям.

6 силовых тренировок, которые стоит попробовать сегодня!

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы являются важными составляющими здорового образа жизни.

Многие исследования показали, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. Итак, в отличие от традиционных кардиотренировок, силовые тренировки доставляют вам неприятные ощущения. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 72 часов после того, как вы отработали . Сжечь больше калорий в состоянии покоя? Мы возьмем это!

Вот 6 силовых упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок фитнеса!

1. Приседания с кубком

Держа гантель обеими руками на уровне груди, поставьте ступни на ширине плеч.Отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на невидимом стуле, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не встретятся с внутренней стороной колен.

Следите за тем, чтобы пятки были плоскими и прижимались к полу. Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Ознакомьтесь с другими вариантами и формами приседаний здесь!


2. Приседания с подруливающим устройством

Мы любим приседания! Они воздействуют на все ваше тело.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Используя правильную технику, присядьте как можно дальше. Задержитесь на мгновение, затем, вернувшись в исходное положение, поднимите гантели над головой. Повторить 15 раз.


3. Тяга планки

Это силовое упражнение отлично подходит для укрепления корпуса, ягодиц и рук!

Взяв пару гантелей, примите положение отжимания. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни - на ширине плеч.

Удерживая бедра параллельно полу, согните правый локоть, чтобы подтянуть вес к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Примечание: Если у вас чувствительные запястья, вы можете выполнять упражнения по одной стороне за раз, кладя одну руку на пол и выполняя подход на одной руке, а затем переключаясь на другую.


4. Разгибание трицепса над головой

Попрощайтесь с покачиванием руки и поздоровайтесь с подтянутыми и подтянутыми трицепсами!

Для начала встаньте (или сядьте), расставив ноги на ширине плеч.Держите гантель прямо над головой, вытянув руку. Затем аккуратно согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Задержитесь на секунду, затем верните его в исходное положение. Повторите это движение от 15 до 30 раз обеими руками.


5. Сгибания рук с молоточком

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений с гантелями для наращивания мышц рук. Это будет нацелено на внешний бицепс, предплечья, плечи и трапеции.

Возьмите две гантели одинакового веса в обе руки.Встаньте прямо, с сильной спиной, расставив руки по бокам, а грудь слегка выпрямите. Держите гантели так, чтобы суставы пальцев смотрели в сторону от тела, а большой палец направлял движение.

Поднимите гантели вверх до полного сокращения бицепсов на уровне плеч, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите от 15 до 30 раз.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или одной рукой за раз.


6. Тяга гантелей

Это поможет создать сильную спину, руки и корпус.

Сначала найдите пустую скамейку и возьмите гантели. Начните с того, что положите левую руку и левое колено на скамью. Держа гантель в правой руке, согните правый локоть и подтяните гантель к груди. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз, затем повторите с другой стороны.


Получите свой индивидуальный тарифный план!

упражнений с отягощениями для роста и силы

Эти два режима тренировки с отягощениями разработаны для наращивания мышечной массы, особенно у тех, кто набирает больше веса.Хотите ли вы набрать размер и силу для такого вида спорта, как футбол, или просто хотите набрать вес, им доверяют

.

Большинство программ силовых тренировок включают в себя слишком много упражнений, чтобы развить существенный рост. Хотя есть несколько счастливчиков, которым повезло с генетической точки зрения, которые могут тренироваться, как им заблагорассудится, для большинства людей, желающих набрать вес, это сложно. Если вы один из этих людей, помните: «Лучше меньше, да лучше». Меньшее количество упражнений, а не просто меньшее количество повторений - ключ к вашему успеху…

Излишне говорить, что вы, вероятно, хорошо осведомлены о важности питания.Предполагая, что вы потребляете достаточное количество калорий в правильном сочетании белков, углеводов и жиров, и предполагаете, что вы правильно рассчитываете время приема пищи, тогда два упражнения с отягощениями, приведенные ниже, будут очень эффективными.


Программа силовых тренировок № 1

Следуйте этой программе силовых тренировок в течение 6-8 недель, а затем запланируйте более низкую интенсивность или неделю отдыха.

подходов в упражнении: 5
повторений в подходе: 5
интервал отдыха: 2-3 минуты между подходами и упражнениями

Сессия 1 (пн) - грудь, плечи, трицепсы
- жим штанги лежа
- жим гантелей сидя
- жимы лежа с отягощением или жим узким хватом

Сессия 2 (среда) - Ноги, икры, пресс
- Приседания или жим ногами под 45 градусов
- Становая тяга
- Подъемы на носки / жимы на носки стоя

Сессия 3 (четверг) - Спина, трапеции, бицепсы
- Силовая чистка или вешание
- Подтягивания широким хватом с отягощением или тяги широчайших
- Сгибания рук со штангой - Пресс, например, скручивания с отягощением

По возможности избегайте тренировок в несколько дней подряд… хотя оба этих режима тренировки с отягощениями настроены таким образом, что вы можете время от времени выполнять одно за другим.

Вы должны выбрать вес, который позволит вам выполнить все 5 подходов по 5 повторений. Последние два подхода - это рабочие подходы, и если вы можете выполнить менее 4 повторений в любом из двух последних подходов, уменьшите вес. Прогресс за счет увеличения веса

наименьшим доступным количеством (обычно 2,5 фунта или 5 кг), как только вы выполните все 5 подходов по 5 повторений.


Программа силовых тренировок № 2

Следуйте этой программе силовых тренировок в течение 6-8 недель, а затем запланируйте более низкую интенсивность или неделю отдыха.

подходов в упражнении: 4
повторений в подходе: 6
интервал отдыха: 2-3 минуты между подходами и упражнениями

Сессия 1
- Приседания или жим ногами под 45 градусов
- Жим лежа со штангой
- Тяги штанги в наклоне или тяги гантели на одной руке - Сгибания рук со штангой
- Пресс, например, скручивания с отягощением

Сессия 2
- Жим гантелей сидя или армейский жим
- Становая тяга или силовая очистка
- Отжимания с отягощением
- Подтягивания с отягощением широким хватом или тяги широчайших

В этой программе силовых тренировок всего два занятия.Просто чередуйте сеансы каждые 2-3 дня. Этот распорядок удобен для тех людей, которые не всегда могут придерживаться установленных дней. Это также учитывает тот факт, что иногда вам требуется больше времени для восстановления после сеанса, чем обычно.

Некоторые изолирующие тренировки с отягощениями, такие как первая тренировка, приведенная выше, для некоторых людей просто слишком тяжелы. Даже если вы не чувствуете физической усталости или боли, если вы типичный хард-гейнер, есть шанс, что вашим мышцам потребуется больше времени, чтобы восстановиться и адаптироваться к силовой тренировке.Этот комплексный распорядок тела менее требователен к группам мышц, и вы вполне можете лучше приспособиться к этому подходу. Главное - полностью протестировать оба упражнения с отягощениями.

Опять же, когда вы можете выполнить 4 подхода по 6 повторений, увеличьте восемь на наименьшее количество. Последние два набора - рабочие наборы. Если не удалось сделать хотя бы 4-5 повторений в любом из этих подходов, уменьшите вес.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ

: как повторять для достижения максимальных результатов + мои советы

Вот запись в блоге, которая в основном представляет собой выдержку из моего дневника тренировок: если это так и есть ли у меня.Я начал год после ЭТОЙ программы тренировок. Это 4 недели традиционных силовых тренировок с еженедельными инструкциями по тренировкам для обеспечения прогресса от тренировки к тренировке. В этом месяце я добился большего прогресса в наращивании мышц и разгибании, чем я ожидал, поэтому я хочу повторить программу. Есть как спортивная версия, так и домашняя версия. Я слежу за тренировками в тренажерном зале 75% времени, но мне нравится иметь и то, и другое, поэтому я могу тренироваться где угодно. Ниже я опишу, как я повторяю план и множество своих советов.

ЖЕ ТРЕНИРОВКИ:

Я не меняю тренировки. Каждая тренировка в плане является новой, поэтому ее повторение будет столь же эффективным. Иногда я даже думаю, что они более эффективны, когда повторяю их, потому что я немного знаком и могу еще больше сосредоточиться на форме.

ДРУГАЯ БАЗОВАЯ ЛИНИЯ:

Единственное, что я изменяю, это то, что для недели 1 я не «нахожу свои базовые цифры». На первой неделе программы вам рекомендуется записывать свой вес, используемый для основных движений.Это позволяет нам развиваться и развиваться в следующие недели. При повторении я собираюсь использовать свои числа 4 недели как «базовый уровень» и вводить неделю 1, уже увеличиваясь от этого.

РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА МОЙ ВЕС

Я начал эту программу с очень низкой мышечной массой и довольно слабой силой. У меня было 2 ребенка за 2 года, поэтому последние несколько лет создание и поддержание мышечной массы было сложной задачей. К тому же я набрала вес, похудела, набрала вес, похудела ... у меня повсюду жировые отложения.Моей целью было построить прочную основу из мышц и силы во время еды
. Я добился заметных улучшений мышечной массы, особенно в моих ягодицах и руках. Поскольку я также хорошо ел (следуя ЭТОМУ), я смог сохранить низкий уровень жира в организме. Прошло некоторое время с тех пор, как я увидел столь эффективные результаты, поэтому я повторяю этот план.

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ + МОИ СОВЕТЫ

Я оставил поле для вопросов в своих историях в Instagram, поэтому беру ответы на самые популярные вопросы и делюсь своими советами по достижению максимальных результатов с помощью этого плана и в целом.

КАК Я МОГУ УВЕЛИЧИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ НА 2 РАУНД?

В начале каждой недели есть обзор, в котором рассказывается, какие прогрессивные элементы нужно добавлять в каждую неделю. Следуя им, вы увеличите интенсивность, даже если вы завершили 1 раунд. И возьмите свои числа за 4 неделю в качестве нового базового показателя, как я описал выше… это будет хорошо!

СКОЛЬКО ДНЕЙ / НЕДЕЛИ ДОЛЖНЫ ПОДНИМАТЬСЯ?

Я предлагаю тренироваться столько дней в неделю, сколько вам удобнее.Я провожу тренировки 5-6 дней в неделю, поэтому могу дать вам как можно больше. Если вы тренируетесь 3 дня в неделю, следуйте плану по порядку, останавливаясь и продолжая с того места, где вы остановились. Последовательность является ключевым моментом, даже если это означает подъем 3-4 дней в неделю (это минимум, который, как мне кажется, требуется для реальных результатов).

МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

ДА! На самом деле, я считаю, что силовые тренировки - это один из самых быстрых способов похудеть наряду с правильным питанием (для этого я настоятельно рекомендую ЭТОТ план).Мышцы увеличивают количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Таким образом, вы будете сжигать калории во время тренировки с отягощениями, И ваши результаты увеличатся еще больше для большей потери жира.

КАК ЧАСТО ВЫ ВКЛЮЧАЕТЕ КАРДИО?

В начале каждой недели есть заметка о том, сколько кардио я предлагаю. Например, в большинстве недель я стремлюсь к 60 минутам кардио в неделю. Я обычно разбиваю это на 3 10-минутных занятия, которые делаю до или после упражнения. Затем в субботу я сделаю 30-минутную пробежку.Каждую неделю это меняется, но это один пример.

ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ AB?

Единственный тип тренировки пресса, который я выполняю, - это план тазового дна + ядра (здесь). Освоив техники активации, которым я обучаю, вы задействуете самые глубокие мышцы кора и попадете на крючок. Кроме того, традиционные тренировки с отягощениями - это такая основная тренировка, которую вы найдете.

ВЫ СОБЛЮДАЕТЕ ЕСЛИ ВО ВРЕМЯ ДАННОГО ПЛАНА?

Я соблюдаю периодическое голодание. Если вы новичок в этом, у меня есть полный пост в блоге ЗДЕСЬ со всем, что вам нужно знать.Я видел потрясающие результаты без IF, и я видел потрясающие результаты после IF. Я перекусываю, особенно поздно вечером, поэтому мне помогает IF. Самое главное, что если вы будете контролировать свои общие части / макросы, у вас все получится. Если вы застряли на сжигании жира, я бы посмотрел именно на это.

СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ WTP ИЛИ 30X30?

Мои планы тренировок с отягощениями - это то, что я предлагаю для наращивания мышечной массы и подтянутого тела. Я выполняю такие тренировки 80% времени.Несколько раз в год я переключаю свои тренировки на следующие тренировки, такие как 30 × 30 Fat Loss Shred, для интенсивного переключения тренировок и лепки.

Я возвращаюсь в спортзал после очень долгого перерыва. МОЖНО ЛИ НАЧАТЬ С ЭТОГО ПЛАНА?

Я бы начал с ЭТОЙ программы. Выбирайте вариант дома или спортзала в зависимости от имеющегося у вас оборудования. Для домашней версии требуется набор гантелей, эспандер и скамья / степ. В версии для тренажерного зала используется полное спортивное оборудование: тросы, штанги, жим ногами и т. Д.Этот план поможет вам найти базовый уровень, будь то начальный или продвинутый уровень, и расскажет, как улучшить каждую тренировку в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Компоненты программы силовых тренировок - Human Kinetics

Это отрывок из книги Нэнси Натерникола «Фитнес: шаги к успеху».

Компоненты программы тренировки мышечной силы и выносливости

Хотя у вас может быть конкретная цель тренировки с отягощениями, все программы тренировки с отягощениями состоят из нескольких компонентов.Первое и самое важное: начинающим и промежуточным участникам следует начинать с 5-10-минутной аэробной разминки, например, ходьбы на беговой дорожке или прыжков со скакалкой. Это позволяет отвести поток крови, который сконцентрирован в вашем ядре, к конечностям, обеспечивая тем самым дополнительную кровь к работающим мышцам для их разогрева. Затем выполните легкую статическую растяжку перед упражнением для тех групп мышц, которые вы будете прорабатывать. Если вы занимаетесь более продвинутыми упражнениями, может быть достаточно активной растяжки (движения суставов во всем диапазоне движений) в качестве разминки.Обратите внимание: если ваша цель силовой тренировки - сила, растяните мышцы в конце тренировки. После тренировки с отягощениями следует выполнять статическую растяжку всех мышц. Если вы выполняете статическую растяжку перед тем, как выполнять силовые упражнения, такие как спринт и прыжки, вы можете снизить производительность.


Затем выполните упражнения с отягощениями в своей программе. Эти упражнения следует начинать с более крупных групп мышц, за которыми следует более мелкие группы мышц, потому что многие из более мелких групп мышц используются в качестве стабилизирующих (или вспомогательных) мышц.Если сначала утомляются эти более мелкие мышцы, более крупные мышцы могут не проработать должным образом. Наконец, выполните растяжку после упражнения. У вас есть возможность растянуть каждую группу мышц после того, как будут выполнены все повторения для этой конкретной группы мышц, или растянуть все мышцы в конце тренировки.


В зависимости от имеющегося оборудования вы можете выполнять множество упражнений и комбинаций силовых тренировок. Ниже приведены примеры общих схем силовых тренировок, в которых вы выполняете упражнения для всего тела за одну тренировку, а также раздельные программы для более сложной программы силовых тренировок, в которых группы мышц тела разделены и выполняются в разные дни.Количество дней зависит от вашего расписания, а также от ваших личных предпочтений.


Схема общей тренировки с отягощениями

От 8 до 10 упражнений для тренировки всего тела за одно занятие

  • Машинный жим ногами (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия)
  • Тренажер многобедренный (отводящие и приводящие)
  • Машина разгибания спины (поясницы)
  • Тяга на тросе сидя (широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, бицепсы)
  • Машинный жим от груди (грудные, передние дельты, трицепсы)
  • Аппаратный жим от плеч (дельтовидные мышцы)
  • Разгибание рук (трицепс)
  • Сгибание рук в тренажере (бицепс)
  • Брюшной полости
Разделенная программа (2 дня)
День 1: Верхняя часть тела
  • Грудь (тренажер муха и жим гантелей)
  • Спинка (тяга широчайших вниз и тяга к перекладине)
  • Плечи (подъем гантелей в стороны и жим штанги военный)
  • Бицепс (упражнения на сгибание рук и сгибание гантелей)
  • Трицепс (отжимание на трицепс на тросе и разгибание на трицепс сидя)
День 2: нижняя часть тела
  • Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия (жим ногами и выпады с собственным весом)
  • Подколенные сухожилия (тренажер для сгибания подколенных сухожилий)
  • Квадрицепс (тренажер разгибания ног)
  • Отводящие мышцы (подъем ног в стороны с отягощением до щиколотки)
  • Приводящие мышцы (аппарат внутренней части бедра)
  • Икры (подъем на носки сидя и подъем на носки с собственным весом)
Разделенная программа (3 дня) *
День 1: Грудь и спина
  • Грудь (жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, тренажер на грудную клетку)
  • Спина (вытягивание широчайшего вниз, тяга гантели одной рукой в ​​наклоне, подтягивание с собственным весом)
День 2: Ноги и плечи
  • Ноги (санный жим ногами, степ-ап, шагающий выпад с гантелями)
  • Плечи (жим гантелей сидя, тренажер для дельт, подъем плеч гантелей передних)
День 3: Бицепс и Трицепс
  • Бицепс (сгибание рук на бицепсах, сгибание рук со штангой, сгибание рук на канате)
  • Трицепс (отжимание сидя, отдача на трицепс, тренажер разгибания рук)

* Другая комбинация может включать грудь и трицепс, спину и бицепс, ноги и плечи.Нет неправильного способа комбинировать группы мышц.

Разделенная программа (4 дня)
День 1: Сундук
  • (жим лежа, муха гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей с отклонением от груди)
День 2: Ноги и бицепсы
  • Ноги (приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки сидя)
  • Бицепс (тренажер для рук, концентрированный, молоточковый)
День 3: Спина
  • (Тяга Т-образной штанги, тяга широчайших вниз, тяга штанги в наклоне)
День 4: Плечи и трицепсы
  • Плечи (разведение рук, подъем гантелей в стороны на наклонной скамье, жим руками в тренажере)
  • Трицепс (разгибание гантелей над головой стоя, отжимания на тросе, отжимания от веса тела)

Программа линейных тренировок с отягощениями для начинающих

Программа силовых тренировок для начинающих

Эта программа основана на легендарной системе расчета силы метода Матиаса и следует нашим принципам силы.


Это базовая программа линейной периодизации для начинающих силовых тренировок.

Линейная периодизация - это стиль программирования, в котором постепенно увеличивает интенсивность при уменьшении объема с течением времени.

Этот стиль обучения доказал свою эффективность на всех этапах обучения. Эта программа особенно хороша для начинающих из-за ее простоты и эффективности.

В этой программе 4 тренировочных дня в неделю .Каждый тренировочный день посвящен одному подъемнику Main Lift .

Интенсивность основного подъема будет увеличиваться каждую неделю , прежде чем снова вернуться на старт. Ваш тренировочный объем будет делать прямо противоположное, от высокого к низкому.

Вы можете комбинировать дни тренировок и отдыха так, как вам нравится, , например, 2 на разовые занятия или 4 на 3 дополнительных. Просто убедитесь, что вы тренируетесь каждую неделю.


График периодизации

Фаза 1 4 x 10

Фаза 2 4 x 8

Фаза 3 5 x 6

Фаза 4 5 x 5

Чтобы определить свой стартовый вес в начале программы, вам нужно занять 1 неделю, чтобы найти максимум 15 повторений для каждого упражнения .После того, как вы найдете самый тяжелый вес, с которым вы можете сделать 15 чистых повторений, начинайте тренировку на первой неделе с этим весом.

Вы будете придерживаться каждой фазы объема столько, сколько сможете, , пока вы не перестанете выполнять рабочий объем с возрастающей интенсивностью.

Например, если вы можете сделать 4 × 10 с 100, 105 и 110 фунтами в течение первых 3 недель, но потерпели неудачу в 4-м подходе с 115 фунтами на 4-й неделе, то на 5-й неделе вы начнете выполнять 4-ю фазу 2. × 8 с весом 120 фунтов и так далее, пока вам не придется переходить к фазам 3 и 4.

После того, как вы больше не сможете выполнять 5 × 5 с возрастающей интенсивностью, начните заново с Фазы 1, при этом ваш начальный вес будет последним весом, который вы смогли выполнить все 4 × 10 с . В приведенном выше примере это будет 110 фунтов.

Каждую неделю добавляйте 5 фунтов к весу в подъеме верхней части тела (жим лежа и военный жим) и на 10 фунтов к весу в подъеме нижней части тела (приседания и становая тяга).

Если это слишком быстрый прогресс для вас, то сначала убедитесь, что вы хорошо восстанавливаетесь, и, если необходимо, прибавьте в весе меньше.

Следите за своим весом каждую неделю , потому что вам нужно будет знать его позже.

* При необходимости вы можете отказаться от любых дополнительных упражнений, но старайтесь придерживаться тех, которые написаны, так как они наиболее эффективны.


Тренировка 1 - Приседания
Техника работы (
<50%):

Приседания с паузой 3 x 5

Главный подъемник:

Приседания См. Таблицу

Основной аксессуар (
<70%):

Становая тяга 4 x 6-8

Дополнительные работы:

Жим ногами 4 x 10-15

Тяга штанги 5 x 8-10

Сгибания рук с гантелями 4 x 10-15

Доска 3 x 60 сек.

Кардио / кондиционирование 10-20 мин.

Работа на дому 10+ мин.


Тренировка 2 - Жим лежа
Техника работы (
<50%):

Жим лежа с паузой 3 x 5

Главный подъемник:

Жим лежа См. Схему

Основной аксессуар (
<70%):

Военный пресс 4 x 6-8

Дополнительные работы:

Жим гантелей 4 x 8-10

Прессы вниз 4 x 10-15

Подтяжка лица 4 x 10-15

Скручивания с отягощением - x 50

Кардио / кондиционирование 10-20 мин.

Работа на дому 10+ мин.


Тренировка 3 - становая тяга
Техника работы (
<50%):

Становая тяга 3 x 5

Главный подъемник:

Становая тяга См. Схему

Основной аксессуар (
<70%):

Приседания 4 x 6-8

Дополнительные работы:

Тяга гантелей 4 x 8-10

Подтягивания назад 4 x 10-15

Сгибания рук со штангой 3 x 8-10

Боковые планки 3 x 30 сек. с каждой стороны

Кардио / кондиционирование 10-20 мин.

Работа на дому 10+ мин.


Тренировка 4 - Военный жим
Техника работы (
<50%):

Военный пресс 3 x 5

Главный подъемник:

Военная пресса См. Таблицу

Основной аксессуар (
<70%):

Жим лежа 4 x 6-8

Дополнительные работы:

Измельчители черепов 4 x 10-15

Разводка гантелей в обратном направлении 4 x 10-15

Подъем гантелей в стороны 4 x 10-15

Подъем ног - x 50

Кардио / кондиционирование 10-20 мин.

Работа на дому 10+ мин.


Поделитесь этим с друзьями!

Как это:

Нравится Загрузка ...

Силовые тренировки для похудания: лучшие силовые тренировки

Лучшая силовая тренировка или тренировка с поднятием тяжестей для похудения наращивает мышцы и сжигает жир.

Кредит изображения: ANRproduction / iStock / GettyImages

Конечно, кардиотренировки, такие как беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, могут увеличить количество калорий, но силовые тренировки могут быть столь же - если не более - эффективными для долгосрочной потери веса.

«Кардио сжигает больше калорий, но тренировки с отягощениями сжигают больше жира в целом», - говорит Лаура Мичетич, тренер по фитнесу в Plankk Studio. Почему? Потому что силовые тренировки наращивают мышцы, что увеличивает метаболизм в состоянии покоя. «Тренировки с отягощениями увеличивают способность вашего тела сжигать калории в состоянии покоя, а не только в движении».

Это означает, что пока вы дома расслабляетесь после долгой тренировки, ваше тело все еще работает, т. Е. Сжигает калории, для наращивания и восстановления мышц.

Это не означает, что вы должны полностью отказаться от кардиотренировок. Вместо этого Микетич предлагает сочетать силовые тренировки с кардиотренировками для максимального эффекта. Добавляйте движения, такие как ходьба, выпады, скакалка, удары пальцами ног, прыжки на ящик и воздушные приседания между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и ваше тело в режиме сжигания калорий.

Выполнение тренировки на основе суперсета - чередование подходов из двух разных упражнений для наращивания мышц - три раза в неделю может быть невероятно эффективным, и вы можете завершить всю тренировку примерно за 30 минут.Для каждого упражнения она предлагает начинать с хорошего легкого подхода и постепенно увеличивать вес в каждом подходе, пока повторения не станут сложными.

  • Разгибания ног (удерживайте первое повторение в вытянутом положении на 30 секунд). секунд, затем сделайте 15 повторений) в течение четырех раундов; суперсет с сгибанием подколенных сухожилий сидя (20 повторений)
  • Четыре раунда приседаний со штангой (от 12 до 15 повторений в каждом) с 20 воздушными приседаниями между подходами
  • Четыре раунда шагающих выпадов (от 10 до 12 повторений на каждую ногу) с шагом на ящик ИБП (по 10 на каждую ногу)
  • Четыре раунда суперсета из 10 берпи с 10 махами гири.

Лучшие силовые упражнения для похудания

Приседания - одна из самых эффективных силовых тренировок для похудания. «Я большой поклонник, и они серьезно надорвут тебе задницу», - говорит Мичетич. Существует множество вариаций простого сложного движения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. К ним относятся фронтальные приседания, приседания со штангой на спине, приседания с кубком, воздушные приседания и приседания сумо.

Подсказка

Положите свой вес на середину стопы и пятки, чтобы уменьшить давление на колени при приседании.

Никто не любит бёрпи, упражнение, которое объединяет отжимания и прыжки с приседаний в одно физически сложное упражнение, но они работают! «Они сразу же увеличат частоту сердечных сокращений и сотрут вас с лица земли», - говорит Микетич. Она предлагает держать корпус напряженным, сжимая ягодицы во время активной части движения, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. И самое главное, не бойтесь отдышаться между подходами.

По словам Микетич, становая тяга

- еще одно отличное упражнение в арсенале сложных движений.Как и в случае с приседаниями, варианты бесконечны - сумо, обычное, румынское, трэп-штанга, гиря или гантель - и это лишь некоторые из них.

Они также являются идеальным решением для любых тренировок с отягощениями, поскольку работают практически с любым оборудованием, включая штанги, гири и гантели. В большинстве случаев вы хотите, чтобы ваша грудь была приподнята, а спина и позвоночник оставались нейтральными. Когда вы будете готовы поднять вес, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на продвижении ног через пол, как если бы вы могли оттолкнуть пол, а не тянуть вес вверх.

Отжимания и подтягивания могут быть непростыми, но Мичетич предостерегает от уклонения от простых, но фундаментальных силовых тренировочных движений, которые можно выполнять практически где угодно. «Контроль над собственным телом - один из величайших признаков атлетизма», - объясняет она. «Эти движения могут быть сложными, но они невероятно масштабируемы для любого уровня способностей, что делает их идеальными для большинства тренировок».

Махи гирями - давний фаворит почти каждого тренера, так как они задействуют всю заднюю цепь, отрабатывая ягодицы (в буквальном смысле).Микетич объясняет, что ключ к идеальному взмаху гири находится в бедрах. «Держите спину нейтральной, опираясь на пятки и среднюю часть стопы, а не на пальцы ног», - говорит она. «Сосредоточьтесь на движении бедер вперед шарнирным движением, пока колокол не станет невесомым, а затем позвольте ему плавно вернуться в исходное положение».

Примеры тренировок с отягощениями для похудания

Как вы используете эти движения, чтобы эффективно сжигать калории? Разработка программы силовых тренировок для похудения - это не просто переход от бега и езды на велосипеде к берпи и приседаниям.Для достижения наилучших результатов выбирайте упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, чтобы сжигать больше калорий. Микетич собрал несколько примеров тренировок на сопротивление калорийности.

Движение 1: Приседания со штангой на груди

  1. Выберите две гири одинакового веса, которые вам удобны. Принеси их грудь и пусть они лежат на плечах, предплечьях и бицепсах в нейтральном положение запястья.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч, носки прямые или повернутые. немного наружу.
  3. В отличие от других приседаний, в которых основное внимание уделяется сидению "спиной", бедра, в этом вы собираетесь сесть прямо, держа грудь высоко и локти вверх.
  4. Нажмите на землю, чтобы встать.
  5. Завершите 4 раунда из 15.

Движение 2: становая тяга с гирями

  1. Расположите ноги в стойке с гирей прямо под ними. ваш центр масс (между ног).
  2. Возьмитесь руками за гирю и держите спину нейтрально.
  3. Опустите бедра и напрягите плечи, бедра и основной.
  4. Проезжайте через ноги и толкайте бедра вперед.
  5. Повторить 4 раунда по 10.
  1. Держите спину нейтральной, опираясь на пятки и среднюю часть стопы, а не на пальцы ног.
  2. Двигайте бедрами вперед шарнирным движением, пока колокол не станет невесомым. (Ваши руки будут выходить примерно на 90 градусов по отношению к вашему телу.
  3. Пусть гиря плавно вернется на старт. положение и повторите 6 раундов по 10.

Движение 4: легкий прыжок с гири

  1. Поставьте легкую гирю между ступнями, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Потянитесь вниз, как будто собираетесь делать становую тягу, но вместо этого опустите бедра в приседать, проехать через середину стопы и взорваться в прыжке.
  3. Завершите 3 раунда по 10.
  1. Поместите штангу на переднюю плечи, хват сверху немного шире чем на ширине плеч. Убедитесь, что вы можете безопасно и удобно поднимать штангу, прежде чем добавлять вес.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч, носки. прямые или слегка повернутые наружу.
  3. Сядьте бедрами назад, согните колени и вытолкните колени, чтобы опуститься в приседать. Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.
  4. Продолжайте сгибать бедра и колени, пока бедра не станут параллельны полу.
  5. Нажмите на землю, чтобы встать.
  6. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.
  2. Опустите тело на корточки, положив руки на пол прямо перед ногами.
  3. Перенесите вес на Руки.
  4. Отпрыгните ногами назад и опуститесь в положение планки, образуя прямую линию от головы до пяток.
  5. Поднимитесь на ноги к вашим рукам, приземляясь вне ваших рук.
  6. Поднимитесь в воздух, протягивая руки над головой.
  7. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.
  1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. от вас.
  2. Повесьте прямые руки и ноги от пола, затем подтянуться, подтянув локти к полу, пока подбородок проходит бар.
  3. Медленно опускайтесь, контролируя себя, пока ваши руки не будут снова прямо.
  4. Сделайте 10 повторений.
Совет

Используйте тренажер для подтягиваний или длинную петлю сопротивления, если вы еще не можете сделать полное подтягивание, или проработайте верхнюю часть тела аналогичным образом с помощью тяги на тросе или тяги TRX.

  1. Старт в положении планки руками на ширине плеч или немного шире.
  2. Когда вы сгибаете руки в локтях и ниже к земле, ваши локти должны быть под углом примерно 45 градусов к твоему телу. Не забывайте держать корпус напряженным, а спину - ровной. Ваше тело должно быть одной прямой.
  3. Сделайте 10 повторений.
Совет

Уменьшите масштабы отжиманий, опустившись на колени или подняв руки на твердую поверхность, например скамью.Поднимите пальцы ног на коробке или скамейке, если вы ищете более сложные задачи.

.