Разведение гантелей в наклоне » Спортивный Мурманск
Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол.
В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
Сделайте вдох и задержите дыхание.
Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение. {banner_st-d-1}
Рекомендации
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.
Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.
Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.
Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).
{banner_st-d-2}
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки плеч. Перед разведениями гантелей в наклоне сделайте жим гантелей/штанги сидя/стоя, разведения гантелей стоя и подъемы перед собой.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.
Включив разведения в наклоне в программу силовой подготовки, вы улучшите спортивные достижения во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или отводите их назад (стрельба из лука, гребля), совершаете удары руками сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживаете соперника возле себя (борьба).
Подъем гантелей Архивы > Dopingteam.com
Автор Steroids Online Posted in гантели-упражнения
Содержание
- Выпады с гантелями: видео-руководство по упражнениям и советы / Штанга 1 фунт | eBay
- Эти 5 упражнений пилатеса с гантелями для плеч помогут сделать верхнюю часть тела изящной и элегантной
- Упражнение «Пуловер с гантелями» от Bosu — ваш партнер в тренажерном зале
- 15 одобренных тренером упражнений с гантелями, которые помогут вам сжечь жир и нарастить мышечную массу
- Я тренер, и это мои 15 любимых упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы
- Тяга гантелей одной рукой и одной ногой – силовые упражнения
- Лучшие упражнения для пресса с гантелями для мужчин
Упражнения с гантелями | Prokachkov.
ru
Выпады с гантелями: видеоупражнения и советы
Гантель – очень простой «тренажер», позволяющий полноценно тренировать практически все группы мышц. Гантели бывают нескольких видов: разборные и неразборные, при этом вариант их исполнения может быть обрезиненным или не обрезиненным. В каждом конкретном случае идеальным вариантом будут разные гантели, все зависит от того, где вы находитесь. В зале главным приоритетом будет свободное время, а для дома деньги, которые вы сможете на них потратить. В любом случае тренировки с гантелями помогут вам развить красивое и гармонично развитое тело, как его создать читайте .
Статья будет разделена на группы мышц, которые можно тренировать с помощью гантелей. Так будет удобно ориентироваться и подбирать необходимые упражнения для своей программы тренировок по бодибилдингу.
Упражнения для мышц груди
Пожалуй, грудь всегда будет одной из самых сложных для тренировки группы мышц, но грудная тренировка с гантелями, достаточно сделать всего пару упражнений на верх и низ грудь, чтобы отработать его полностью.
Жим гантелей на наклонной и горизонтальной скамье
Первое упражнение тренирует верхнюю часть груди, а второе нижнюю. Также можно выполнять жим гантелей головой вниз, чтобы вы могли сконцентрировано тренировать нижнюю часть грудной клетки. Выполняйте их пирамидой в диапазоне 15 – 8 повторений.
Разводка на горизонтальной или наклонной скамье
Разводка с гантелями — это изолированное упражнение для грудных малышей, которое к тому же отлично их растягивает, причем в изолированных упражнениях вес гантелей должен быть меньше, чем в скамьях. Вариантов исполнения может быть 3: разводка на наклонной скамье, на горизонтальной и головой вниз. Разводку рекомендуется делать в пирамиде 2 подхода по 15 – 10 раз.
Упражнения для мышц рук
Упражнение Выпады с гантелями – ваш партнер в тренажерном зале
Руки – вторая по популярности часть тела, которая тренируется в каждом тренажерном зале.
Обычно большинство новичков регулярно выполняют упражнения на бицепс, которым требуется всего одна специализированная тренировка в неделю, которую легко можно выполнять с гантелями.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс может легко заменить базовое упражнение для тренировки бицепса – подъем штанги на бицепс стоя. Выполнять его можно в 2–3 подхода по 12–8 повторений в каждом.
Сгибание рук в положении сидя Кардиотренировка или силовые упражнения – Slim Club на наклонной скамье
Antique Spaulding A.W. Деревянный тренажер Гантель/штанга 1 фунт | eBay
Это более изолированная версия предыдущего упражнения, поскольку исключает помощь бицепсов с мышцами ног и спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.
Концентрированный бицепс сидя
Мне не нравится это упражнение, но оно часто выполняется в залах, поэтому в этой статье его не ставлю.
Вся нагрузка гантели также ложится на бицепс, выполняется Стероиды в США онлайн в тех же 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Эти 5 упражнений пилатеса с гантелями для плеч придадут вам рельефную и элегантную верхнюю часть тела. . Сгибание выполняется в быстром темпе по 10 – 12 повторений для каждой руки.
Подъем гантелей за столом Скотта
Не советую выполнять сразу две гантели как на картинке, гораздо удобнее делать каждой рукой по очереди. Так концентрация на мышцах выше и поэтому мышцы лучше прорабатываются. Выполняем в 3 подхода по 12 – 8 раз.
Молоточки с гантелями
Молоток забивают плечевую мышцу, а также предплечье. Выполняйте их после тренировки бицепса или вместо нее. Количество подходов – 3, повторений 8 – 12.
Разгибание гантели за голову
Разгибание гантели за голову является изолированным видом упражнения на трицепс, так как трицепс в основном состоит из медленных мышечных волокон, количество повторений в подходе рекомендуется увеличить до 15 – 10 раз.
Упражнение Пуловер с гантелями от Bosu – ваш партнер в тренажерном зале
Разгибание рук с гантелью лежа
Это упражнение является аналогом французской скамьи, только в данном случае выполняется с гантелью в 3 подхода и по 15–10 повторений в каждом.
15 упражнений с гантелями, одобренных тренерами, которые помогут вам сжечь жир и нарастить мышечную массу0067 окончание тренировки
, потому что если вы забьете Стероидов по ЛУЧШИМ ЦЕНАМ свое предплечье раньше времени, то остальная тренировка будет впустую, потому что нормального хвата после этого у вас не будет. Предплечья тренируются с небольшим весом, который постепенно увеличивается при огромном количестве повторений. Обычно в каждом подходе должен прийти провал.Плечо
Широкие плечи также являются приоритетом для молодых людей, которые только начинают заниматься с весами.
Дельту можно разделить на 3 большие группы мышц – переднюю, среднюю и заднюю. С гантелями можно легко проработать все группы.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей лежа сидя – можно отнести к группе базовых упражнений на развитие передних и средних пучков дельтовидных мышц. Упражняйте плечи с гантелями в 3 подхода по 15 – 10 раз.
Разведение гантелей в стороны
Разведение или махи гантелями в стороны прорабатываются через средний пучок дельтоидов. Выполняем их в 2–3 подхода по 8–15 раз.
Я тренер, и это мои 15 любимых
Упражнения с гантелями для набора мышечной массыПодъем гантелей перед собой
Этим упражнением мы тренируем переднюю дельту. Обычно выполняется в конце тренировки дельтовидных и часто упражнение делается до отказа. Поднимать каждую руку по очереди в 1 – 2 подхода 12 – 15 раз.
Разведение гантелей в наклоне
С помощью разведений в задних дельтах тренируются, а также цепляются трапеции.
Тренируем дельты в 3 подхода по 8–15 раз.
Спина
Тяга гантелей одной рукой к одной ноге – силовые упражнения
Одних гантелей недостаточно для тренировки спины; Я лично знаю только одно упражнение с гантелями, которым можно тренировать спину. Впрочем, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то вам и этого будет достаточно.
Тяга гантелей к поясу
Лучшие упражнения на пресс для мужчин с гантелями
Если вы освоите технику выполнения тяги гантелей, то наверняка откажетесь от других упражнений и будете выполнять в первую очередь его. Гантель прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, при этом она не такая тяжелая, как становая тяга или тяга штанги к поясу. Делаем в 3 подхода по 15 – 8 раз.
Ноги
Сразу можно сказать, что огромные ноги с гантелями не накачаешь, так как тяжело держать в руках такой вес, который необходим для роста ног, но сохранить мышцы ног ты сможешь в хорошей форме.
Приседания с гантелями
Аналог всем известного приседания со штангой. Держим гантели в руках и выполняем обычные приседания, которые вы делали в школе. Приседания стоят 2 – 3 подхода по 10 – 12 раз.
Выпады с гантелями
Выпады в основном тренируют ягодичные мышцы, поэтому они так популярны у девушек. Делаем как обычно в 3 подхода по 8–12 повторений.
Вот и все упражнений с гантелями , которые известны мне на момент написания этой статьи, конечно, их придумано гораздо больше, но даже этого количества достаточно, чтобы составить полноценную и разнообразную программу тренировок.
ТЕГИ:
жим лежа, жим гантелей лежа каждой рукой, Подъем гантелей
- Продолжить чтение
Написано Steroids Online на . Posted in Упражнения с гантелями
Содержание
- 3 Упражнение 1 Тренировка Metcon с гантелями обратного отсчета – время, пространство и оборудование Эффективная тренировка
- Инструкции и видео по упражнению с гантелями назад | Руководство по силовым тренировкам
- Упражнения на грудь для женщин с гантелями
- Упражнение на сгибание запястья с гантелями вниз
- Подъемы на носки с гантелями стоя – Упражнения на икры – Bodybuilding.
com | Madbodybuilding.com - The Firm Sculpting Stick 3-в-1 Гантели для аэробики со штангой весом 8 фунтов | eBay
- Valeo 8-фунтовые неопреновые гантели с ручным весом для фитнес-тренировок и тренировок в тренажерном зале, набор гантелей включает настенную диаграмму упражнений | Одежда для тренировок
com | Madbodybuilding.comУпражнения с гантелями | Бодибилдинг
Упражнения с гантелями достаточно просты в выполнении и доступны каждому, кто хочет заниматься спортом. Это были самые популярные упражнения с гантелями.
Упражнения с гантелями достаточно просты в выполнении и доступны всем желающим заниматься спортом. Для их выполнения не обязательно ходить в спортзал, что для многих будет большим плюсом.
Выполняя простые движения, можно добиться хороших результатов, даже занимаясь дома.
Главное правильно выполнять эти упражнения и знать какие из них воздействуют на какие группы мышц.
Ниже представлены основные и самые популярные упражнений с гантелями .
Выполнение их с правильной техникой гарантирует хорошие результаты.
3 Упражнение 1. Тренировка Metcon с гантелями. Эффективная тренировка времени, пространства и оборудования
Содержание:
Упражнения для тренировки бицепсов.
Подъем гантелей на бицепс стоя.
Подъем гантелей на бицепс сидя.
Молотки.
Концентрированный подъем на бицепс.
Упражнения для тренировки трицепса.
Разгибание руки с гантелью из-за головы.
Французский жим с гантелями.
Скамья для трицепса с гантелями.
Инструкции и видео по упражнению отведения гантелей назад | Руководство по силовым тренировкам
Разгибание руки с гантелью назад в наклоне.
Упражнения для тренировки плеч.
Жим гантелей сидя.
Рука Арнольда.
Плечевая протяжка с гантелью.
Разводка гантелей в стороны.
Подъем гантелей перед собой.
Разведение гантелей в наклоне.
Подъем гантелей в сторону лежа на боку.
Упражнения для тренировки грудных мышц.
Жим гантелей на горизонтальной скамье.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье с нижним наклоном.
Разводка гантелей лежа.
Пуловер с гантелями.
Упражнения для тренировки мышц спины .
Шраги с гантелями.
Тяга гантели в наклоне.
Упражнения на грудь для женщин с гантелями
Одна гантель в наклоне.
Упражнения для тренировки ног.
Приседания с гантелями.
Упражнение на сгибание запястья с гантелями вниз
Выпады с гантелями.
Тяга гантелей на прямых ногах.
Упражнения для тренировки бицепса
В этом разделе мы рассмотрим упражнения с гантелями, воздействующие на мышцы рук, а именно на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс стоя
По воздействию на бицепс это упражнение напоминает аналогичное сгибание рук со штангой, что является лучшим базовым упражнением для тренировки рук. Исходя из этого, можно утверждать, что подъем гантелей на бицепс также является лучшим. Использование гантелей позволяет лучше чувствовать нагрузку, а также за счет вращения кистей в верхней точке упражнения – более глубоко прорабатывать целевые мышцы. Упражнение также можно выполнять поочередно каждой рукой.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Эта позиция позволяет более правильно выполнять упражнение. Если в предыдущем варианте можно было помочь себе движением корпуса и задействовать мышцы поясницы, то сидя это сделать будет сложнее. Гантели можно поднимать как сразу обеими руками, так и каждой рукой поочередно.
Молотки
Немного изменяя положение кисти, мы также меняем акцент нагрузки, получаемой бицепсом. В этом варианте упражнения основную нагрузку получают плечевая мышца (латеральная часть предплечья) и латеральная часть бицепса.
Таким образом, выполнение этого упражнения заставит ваши бицепсы стать толще и придаст руке более внушительные размеры.
Концентрированный подъем на бицепс
Упражнение обеспечивает максимальную концентрацию нагрузки на бицепс. Выполняя этот подъем, в основном развивает кончик бицепса, его вершину. Ни одно другое упражнение не оказывает подобного воздействия на бицепс.
См. также:
Подъемы на носки с гантелями стоя – Упражнения на икры – Bodybuilding.com | Madbodybuilding.com
Упражнения на бицепс
Упражнения с гантелями на тренировка трицепса
Разгибание рук с гантелью от за голову
Наверное, самое популярное упражнение с гантелью на трицепс. Его основная цель – проработка длинной головки трицепса, а именно его нижней части. Однако, хотя и в меньшей степени, нагрузку получают все три головки трицепса. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Французский жим гантелей
Это упражнение более простое, чем предыдущее. Он аналогичен французскому жиму лежа, однако использование гантелей делает амплитуду движения более глубокой, а модифицированное вращение рук значительно снижает нагрузку на предплечья. В упражнении активно участвуют все три головки трицепса.
Скамья для трицепса с гантелями
Еще один вариант для тренировки трицепса. Так же, как и в предыдущем упражнении, получают все три головки трицепса, но под другим углом, что позволяет более качественно проработать некоторые мышечные волокна.
Разгибание рук с гантелью назад в наклоне
Упражнение максимально изолирует нагрузку на трицепсы и позволяет очень хорошо их проработать. Рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепса, после более тяжелых упражнений.
См. также:
Упражнения на трицепс
The Firm Sculpting Stick 3-in-1 8 фунтов Утяжеленная штанга для аэробики Гантели | eBay
Упражнения для тренировки плеч
Жим гантелей сидя
Основная нагрузка от этого упражнения приходится на боковые (средние) отделы дельтовидных мышц.
Перед и зад также достаточно нагружены. Скамья с гантелями сидя может выполняться обеими руками одновременно или попеременно каждой рукой. Его можно выполнять и в положении стоя, но не рекомендуется, чтобы не перегружать поясницу.
Жим арнольда
Упражнение аналогично предыдущему, однако за счет изменения положения локтей и поворота рук при его выполнении нагрузка в основном ложится на передние отделы дельт, делая плечи более толстыми.
Протяжка плеча с гантелью
Подобная тяга плеча со штангой считается одним из лучших упражнений для развития силы и массы плеч. Поэтому к протяжке с гантелями тоже следует относиться с уважением. Хоть штанга и позволяет работать с более тяжелыми весами, но и у гантелей есть свои преимущества. Упражнение активно задействует все три пучка дельтовидных мышц. Также включаются в работу бицепсы и трапеции.
Гантель врозь
Это развивающее упражнение позволяет изолировать дельтовидные мышцы. Основная нагрузка приходится на боковую (среднюю) часть.
Использование относительно небольшого веса позволяет рукам совершать более точные движения и более глубоко воздействовать на дельты. Упражнение можно выполнять в положении сидя.
Подъем гантелей перед собой
Подобно предыдущему упражнению, также оказывает изолирующее воздействие на дельтовидные мышцы. Однако в этом варианте основная нагрузка сосредоточена на передних балках.
Разведение гантелей в наклоне
Еще один вид изолирующего упражнения на дельтовидные мышцы. В этом варианте основная нагрузка ложится на задние пучки дельт.
Подъем гантелей в сторону лежа на боку Как похудеть с помощью бега — программа тренировок и полезные советы — Все о беговых дорожках
Характерной особенностью этого изолирующего упражнения является то, что нагрузка на плечи уходит на кровать в самом начале движения. В то же время одновременно вовлекаются латеральный и задний пучки дельтовидной мышцы.
Смотрите также:
Упражнения на плечи
Упражнения с гантелями на тренировку грудные мышцы
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Базовое упражнение для развития сила и масса грудных мышц .
