Французский жим сидя со штангой: Недопустимое название

Содержание

Французский жим со штангой сидя

Справочник упражненийРуки

Французский жим со штангой сидя

2018-05-09

3736

Штанга

Описание упражнения Хват. Широкий хват нагружает длинную головку трицепса, а узкий латеральную головку. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. При использовании прямого грифа штангу следует брать прямым хватом. При использовании фигурного или гантелей возможен нейтральный хват. Прямой хват нагружает длинную головку трицепса, а нейтральный, все три головки.

Диапазон движения. Что бы изолировано проработать трицепс, движение должно совершать только в локтевом суставе.

Траектория движения. Когда рука находится в вертикальном положении, то напрягается длинная головка трицепса, поэтому данное упражнение нацелено прежде всего на ее проработку.

Безопасность. При выполнении данного упражнения возникают два опасных момента. Во-первых, оно вызывает сильную растяжку сухожилий трицепса. Во-вторых, плечевой сустав при этом оказывается в положении, которое может послужить причиной травмы. Поэтому, если вы испытываете боли в локтевом или плечевом суставе, от выполнения данного упражнения лучше отказаться.

Техника выполнения

Сядьте прямо, держите штангу над головой прямым узким хватом. Руки выпрямлены.
Сгибая руки в локтях, опустите штангу за голову.
Поднимите штангу, полностью выпрямляя руки в локтях.

Какие мышцы качаются

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре. Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро. Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным. Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…

Французский жим со штангой лёжа

Положение тела. Когда штанга опущена, плечи (верхние части рук) должны находится в вертикальном положении. Не опускайте штангу в направлении лица или подбородка, так как при этом локти смещаются вперед…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

правильная техника и типичные ошибки

Трицепс составляет 2/3 площади руки, и именно от его объема будет зависеть форма руки. Многие неистово качают бицепс, но при этом забывают о трехглавой мышце. В итоге получается, что двуглавая мышца растет, а трицепс – нет.

Французский жим сидя со штангой – отличное изолированное упражнение для наращивания массы, силы и объемов трехглавой мышцы руки. С его помощью можно сформировать мощную и привлекательную руку.

Классический французский жим представлен в трех вариациях – стоя, сидя и лежа. Каждая из них обладает своими особенностями и достоинствами.

Уникальность упражнения заключается в том, что с его помощью можно проработать сразу 3 мышечных пучка. Биомеханика движения эффективно изолирует их от других мышц, гарантируя их качественную проработку.

Французский жим сидя будет полезен как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Первым он поможет сформировать мощные руки, а вторым – приведет мышцы в тонус и подтянет кожу.

Что дает выполнение французского жима сидя?

Вариация французского жима сидя со штангой удобна возможностью взять упор и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения. Основное и главное преимущество – качественная проработка длинного, среднего и короткого пучка трехглавой мышцы.

В положении сидя достигается максимально удобное анатомическое расположение рук для качественной проработки трицепса. А за счет возможности взять упор на спину, можно исключить читинг, тем самым полностью перенести нагрузку на целевые мышцы.

Преимущества упражнения:

Эффективно прорабатывает все три головки трицепса, формируя объем руки;
Увеличивает массу, силу и выносливость;
Позволяет проработать и укрепить локтевой и плечевой сустав;
Помогает представительницам прекрасного пола сделать руки подтянутыми и привлекательными;
При высокоповторном тренинге позволяет эффективно сформировать рельеф руки;
Повышает результаты во всех жимовых упражнениях.

Из недостатков можно отметить повышенную нагрузку на локтевой сустав, особенно при работе с большим весом. Нарушение техники выполнения может также стать причиной травмирования суставов. Чтобы защитить локти от травм, рекомендуется использовать специальные фиксирующие повязки.

Мышечный атлас

Некоторые считают, что французский жим является базовым упражнением. Но это не так. Основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу, прокачивая все три пучка.

В положении сидя увеличивается амплитуда движения руки, что приводит к лучшему сокращению мышцы, позволяя хорошо растянуть её.

Мышечный атлас французского жима сидя со штангой на трицепс выглядит следующим образом:

Таргетируемая мышца – трехглавая мышца, а именно все три головки;
Мышцы-стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья и большая грудная.

Как правильно делать французский жим штанги сидя

Техника выполнения упражнения относится к среднему уровню сложности. Дело в том, что ошибки в упражнении непростительны. Они не только снизят эффективность жима, но и можно повредить локтевой сустав.

Французский жим – изолированное упражнение, где нет необходимости работать с большим весом. Поэтому отрабатывая технику, рекомендуется брать доступное отягощение, работа с которым будет максимально эффективной.

Работать можно с прямым грифом или EZ. Но, анатомически удобным будет последний. Особенно для тех, кто испытывает определенные проблемы с запястьями. Рассмотрим более детально технику выполнения:

Исходное положение: садимся на скамью, желательно со спинкой, чтобы взять упор, который позволит зафиксировать корпус в процессе выполнения упражнения. Берем в руки гриф узким хватом и поднимаем над головой на выпрямленных руках, принимаем ногами упор на всю длину стопы, без отрыва пяток. Локти смотрят вперед и находятся параллельно друг другу. Чтобы исключить их травмирование, допускается легкий изгиб в локтевом суставе.
На вдохе: удерживаем локти в непосредственной близости к голове, максимально подконтрольным движением опускаем штангу назад, сгибая их. Траектория грифа выполняет дугу, опускаясь за голову до тех пор, пока локти не будут перпендикулярны по отношению к полу.
На выдохе: напрягаем трицепс и за счет его усилия возвращаем штангу в исходную позицию.

Выполняем нужное количество повторов и подходов. Как правило, упражнение хорошо выполнять после основной работы на трицепс, так сказать, добивая его.

Однако некоторые методики предусматривают выполнение изолированных упражнений в начале тренировки. Поэтому, каждый самостоятельно выбирает, в какую часть тренировочной программы поместить французский жим.

Французский жим сидя с гантелями

В сидячем положении гантели могут стать отличным решением за счет анатомической правильности движения. Кроме того, вариация с гантелями позволит слегка сместить угол нагрузки, немного расширит амплитуду движения, дав мышцам толчок к росту. Техника выполнения схожа с вариацией со штангой, но есть несколько отличительных особенностей, поэтому рассмотрим детально биомеханику движения:

Исходная позиция: садимся на скамью, берем упор, чтобы зафиксировать корпус, в руках 2 гантели. Поднимаем руки вверх и разворачиваем гантели параллельно друг к другу. Руки слегка согнуты в локтях, угол плеча по соотношению к полу – 90 градусов.
На вдохе: удерживаем корпус и плечи неподвижными, начинаем плавно сгибать руки в локтях, уводя гантели назад. Опускаем до образования угла в локтях в 90 градусов.
На выдохе: подконтрольным движением возвращаем вес в исходное положение.

Использовать гантели хорошо тем, что можно по отдельности отработать каждую руку, тем самым устранив диспропорции. Что касается подходов и повторов, то тут каждый самостоятельно выбирает для себя их количество. Стандартная схема – 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Какие могут быть ошибки?

Французский жим сидя считается достаточно техничным упражнением и не прощает ошибок. Поэтому необходимо уделять технике выполнения особое внимание, чтобы не снижать эффективность упражнения и не получить травму.

Активное участие в движении принимает локтевой сустав и при неправильной технике вся нагрузка ложится на него. Это может привести к весьма неприятным последствиям.

Рассмотрим основные и распространенные ошибки:

Положение локтей. При выполнении упражнения у новичков локти расходятся в стороны, что делать не стоит. При работе с весом локти выполняют роль стабилизаторов. При их расхождении в стороны вся нагрузка ложится на локтевой сустав. Чтобы не получить травму и сделать упражнение эффективным, локти следует прижимать к голове.
Задержка дыхания. Это нельзя практиковать ни в каком упражнение, так как чревато повышением артериального давления.
Не берите слишком больших весов. Это изолированное упражнение и мышцу можно проработать с умеренным весом.
Контролируйте движения. При резких движениях может пострадать техника выполнения. И, как следствие, нагрузка ляжет на локтевой сустав, что может привести к травме.

Чем заменить?

Есть ли альтернатива упражнению? Как минимум, на французский жим лежа или стоя. Однако, больше подобных упражнений, с возможностью проработать одновременно все три пучка не существует. Поэтому, используйте вариации упражнения: стоя или лежа.

Хоть и все это одно и тоже упражнение, но слегка меняется траектория и угол за счет изменения положения корпуса. Также, можно использовать вместо грифа гантели или гантель. Вот в этом случае уже меняется траектория движения и целевая нагрузка.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Super French Press — Panatta Australia

Тренажер для французского жима специально предназначен для тренировки мышц трицепса со специальной активацией длинной головки.

Мышцы

Технические характеристики

Ширина	135 см
Длина	195 см
Высота	165 см
Вес	200 кг
Максимальная нагрузка	220 кг

Мультимедиа

// ЗАГРУЗКИ

Общий каталог

ПДФ

Инструкции по очистке

ПДФ

Каталог линии ECO

ПДФ

Новые продукты в свободном весе

ПДФ 9Приложение 0055 Панатта Плюс ПДФ

Каталог фитнес-студий

ПДФ

Кардио Каталог

PDF

Запасные части

ПДФ

// Настроить

ТЕКСТУРА

Стандартный

Бордюр / Опционально

Специальный / Опционально

ПРОКЛАДКИ

Черный

Красный

Кашемир

Рубин

Серебро

Оранжевый

Коричневый

Балтика

РАМЫ

Граф ite

Глянцевый серебристый

Белый

Красный

/ Дополнительно

Желтый

/ Дополнительно

Глянцевый черный

/ Опционально

Оранжевый

/ Опционально

Золотой

/ Опционально

Розовый

/ Опционально

Зеленый

/ Опция

Только прозрачное покрытие на раме

/ Опция

// Сопутствующие товары

Скручивание живота

1HP565

Жим от груди на наклонной скамье

1HP535

Станция Power Tower

1HP233

Регулируемое сгибание рук на бицепс стоя Скамья

1HP213

Многоцелевой олимпийский жим лежа

1HP206

Станция Power Rack

1HP231

Скамья для сгибания рук стоя

1HP215

Сгибание ног лежа

1HP582

Станция силовой платформы

1HP232

Станция жима двумя отжиманиями 9000 7

1HP540

Олимпийский жим лежа на наклонной скамье

1HP206B

Гребной тренажер Super

1HP504A

Универсальная скамья для приседаний

1HP216

Тренажер для задних дельтовидных мышц

1HP526

Джаммер

1HP534

Тренажер для высокой тяги

1HP503

Супергоризонтальный жим лежа

1HP537

Жим от груди на наклонной скамье сидя

1HP541

Полностью регулируемая скамья – совместима с основанием Half Rack Base 9 0007

1HP201A

Пуловерный тренажер

1FW139

Жим ногами 45°

1HP586

Олимпийская скамья для плеч

1HP207B

Станция для перекладины на спине

1HP505

Жим лежа на наклонной скамье

1HP533B 9000 4

Smith Press HP Base

1HP120

Дельтовидный жим

1HP525

Мост для жима ногами

1HP583

Гребной тренажер

1HP508

Тренажер для телят

1HP592

Двойная система тренажера Power Smith

1HP121

Тренажер для телят с сидячим положением

1FW088

Сгибание ног лежа

1FW182

Горизонтальный жим лежа

1HP537B

Многофункциональная скамья

1HP21 7

Power Row Machine

1HP502PRB

Приседания с выпадами

1HP590

Суперолимпийский жим лежа на наклонной скамье

1HP205

Тяга бедра

1HP597

Нижняя тяга

1HP502B

Олимпийский жим лежа на горизонтальной скамье

1HP203B

Тренажер для приседаний

1HP591

Жим лежа на наклонной скамье

1HP533

Верх двойной системы в тренажере Power Smith

1HP122

Тренажер для трицепса

1HP552

Тренажер для разгибания ног

1FW181

Тренажер для сгибания ног сидя

1FW183

Тренажер для тяги Super Power Row

1HP502PRA

Станция Super Dorsy Bar

1HP505S

Базовая станция Half Rack

1HP234A

Машина для наклонного полета

1HP538

Станция Half Rack Full

1HP234

Машина Смита HP Full

1HP120F

Трицепсовый жим лежа

1HP214

Power Runner

1FW098

Комбо Твист

1HP506

Т-образная тяга 90 007

1HP507A

Тренажер для суперпуловеров

1FW039

Тренажер для завивки

1HP551

Тренажер для трицепса

1FW152

Полностью регулируемая скамья – совместима со станцией Smith Press HP Base

1HP201S

Суперолимпийский жим лежа на горизонтальной скамье

1HP203

Суперолимпийская скамья на плечах

1HP207

Сгибание ног на коленях

1FW094

Подъем на носки ослика

1HP589

Тренажер для икроножных мышц сидя

1HP588

Вертикальный жим от груди

1HP536

Вертикальный жим ногами

1HP593

Силовой тренажер для приседаний

1HP584

Супернизкий тренажер для тяги

1HP502A

Тренажер для бицепса

1FW151

Тренажер для тяги к широчайшим мышцам Con вергент

1HP501

Гакк-приседания

1HP587

Полностью регулируемая скамья

1HP201

Разгибание ног

1HP5 81

Французский жим штанги

сидя｜Поиск в TikTok

Войдите, чтобы следить за создателями, ставить лайки видео и просматривать комментарии.

brett.edwards

197

j.jay.jinguji

ryanfisch

194

vikramgfitness 9 0004 17

лесоруб

max_effort101

flamur.jon

4047

sport_with_eve

mikesbodysculpting

vansfam16

ryjewers

3088

activeeducation.pt

14. 5К

calebsaksfit

jaycutler

11.4K

штанги.и.бриджи

17 Последователи

barbellacreates

BarBella Creates

26 подписчиков

the_scented_barn

THE SENTED BARN

8077 подписчиков

lookieloogems 9 0007

LookieLoo Gems

278 подписчиков

barbellstrength

BarbellStrength

19 подписчиков

embracexpress

EmbraceXpress 9 0004

1088 подписчиков

rated_bars

Carlitoo

441 подписчиков

barbellfriends

SaitamaEstInvincible

35 подписчиков

elfbars4cheap

ElfBars For Cheap‼️

358 подписчиков

createdbarley

905 30 не выдает себя за другого!

1290 Подписчики

сидячая штанга

113 просмотров

сидячая штанга

1900 просмотров 235 просмотров

жим штанги сидя

29,5 тыс.