Упражнения по плаванию в бассейне: Базовые знания для тренировок по плаванию

Содержание

Задания по плаванию в бассейне

1 задание на 5 августа: тренировка пловца 5_08

2 задание на 7 августа: тренировка пловца 7_08

3 задание на 10 августа: тренировка пловца 10_08

4 задание на 12 августа: тренировка в бассейне 12_08

5 задание на 14 августа: тренировка по плаванию 14_08

6 задание на 16 августа: тренировка по плаванию 16_08

8 задание на 21 августа: повторить тренировку от 7 августа

12 задание на 31 августа: 31_08
13 задание на 01 сентября: 01_09
14 задание на 04 сентября: 04_09
15 задание на 06 сентября: 06_09

+ Необходимо добавить 2-3 сета упражнений на гибкость рук по 3-5 минут (пассивные и статические упражнения). К примеру: 1-й раз в обеденное время, 2-й — вечером

16 задание на 09 сентября: 09_09
17 задание на 11 сентября: 11_09
18 задание на 16 сентября — ТЕСТ: 16_09
19 задание на 19 сентября: 19_09
20 задание на 21 сентября: 21_09

21 задание на 23 сентября: 23_09

22 задание на 25 сентября: 25_09

23 задание на 28 сентября: повторить тренировку от 21.09

24 задание на 30 сентября: выполнить ТЕСТ от 16.09

25 задание на 07 октября: 7.10

Важно:

1) продолжаем выполнять упражнения «на растяжку»

2) в воде все повороты, где есть такая возможность, выполняются через «сальто»

3) во время самостоятельных тренировок (если такие будут) рекомендуется выполнять упражнения на скольжение, отработку старта и поворотов (сальто)

26 задание на 09 октября: 9.10

27 задание на 11 октября: 11_10

28 задание на 13 октября: 13_10

29 задание на 15 октября: 15_10

30 задание на 17 октября: 17_10

31 задание на 19 октября: 19_10

32 задание на 20-21 октября: выполнить ТЕСТ от 16.09

33 задание на 23 октября: 23_10

34 задание на 24 октября: 24_10

Повороты сальто больше не выполняем. Нарабатываем мощное отталкивание после глубокого вдоха!

35 задание на 28 октября: 28_10

36 задание на 30 октября: выполнить ТЕСТ от 16.09

37 задание на 1 ноября: 1_11 (тренировка без поворотов сальто)

38 задание на 4 ноября: 4_11

39 задание на 6 ноября: 6_11

40 задание на 8 ноября: 8_11

41 задание на 10 ноября: 10_11

особенности и необходимость ОФП для пловцов на суше

Подготовка профессиональных пловцов предполагает регулярные тренировки не только в водной среде, но и продуманные физические упражнения на суше. Благодаря таким комплексным занятиям поддерживается хорошая физическая форма спортсмена, а также улучшаются и отрабатываются плавательные навыки. С помощью системы тренировок повышается эффективность тренировочного процесса для достижения максимально высокого результата.

Что собой представляет «плавание на суше»

Сухое плавание – дополнительный комплекс упражнений вне водной среды, с помощью которых развивается выносливость, гибкость, растяжка, мышечная подготовка, а также осваивается и улучшается техника плавания. Идеально начинать знакомство с плаванием именно на суше. Сухое плавание – это не только разминка либо пробежка.

Упражнения на суше представляют собой процесс работы с мышечной массой. Такие физические упражнения помогают спортсмену задействовать и проработать те группы мышц, которые, как правило, не участвуют в тренировках по плаванию. Компенсируя недостаточность развития определенных мышечных групп опорно-двигательного аппарата, устраняется дисбаланс и улучшается координация.

В чем польза сухого плавания

Таким образом, занятия на суше позволяют:

усовершенствовать технику плавания;
развить силу, скорость и выносливость у пловца;
растянуть мускулатуру;
увеличить гибкость и подвижность суставов;
точечно прорабатывать группы мышц;
достичь хороших тренировочных и спортивных результатов;
поддерживать физическую форму.

Помимо улучшения общих двигательных навыков определенная группа упражнений по сухому плаванию имитирует движения в воде, что помогает спортсмену максимально укрепить и натренировать те целевые группы мышц, которые задействованы в процессе плавания.

Кому рекомендованы упражнения для плавания на суше

Сухое плавание необходимо как для профессиональных пловцов, так и для всех людей, которые выбрали плавание в качестве собственной регулярной физической активности.

Для спортсменов упражнения на суше являются обязательной частью тренировочного процесса.
Любители-пловцы, которые хотят хорошо усвоить технику и работать над результатом, также должны использовать сухое плавание на тренировках.

Помимо этого упражнения на суше незаменимы в тех случаях, когда нет возможности заниматься в водной среде. Правильная отработка движений позволяет поддерживать мышцы в тонусе и в будущем улучшить технику.
Для новичков занятия на суше помогают избежать неловкости и растерянности, работая в комфортных и привычных для организма условиях.

Особенности ОФП для пловцов на суше

При составлении тренировочной программы для занятий на суше учитываются особенности, присущие самой технике плавания.

Так, для пловцов важна вовлеченность и координация всех групп мышц. Поэтому включаются упражнения, направленные на максимальное развитие мышечной ткани всего тела.

Также для лучшего баланса в водной среде важно развивать мышцы кора, которые обеспечивают опору пловцу в воде.

Каждая техника плавания предполагает чрезмерное развитие одних групп мышц и ослабление работы других. Поэтому занятия на суше позволяют активизировать незадействованные в процессе водных занятий мышцы, избавляя спортсмена от дисбаланса.

И, конечно, каждое упражнение по сухому плаванию помогает развить гибкость и растянуть мышцы, что является своеобразной профилактикой травм и технических ошибок.

Регулярность и продолжительность тренировок по сухому плаванию

Упражнения по ОФП у пловца должны отрабатываться с такой же периодичностью, как и тренировки в бассейне. Как правило, эти занятия происходят несколько раз в неделю.

Любители, которые не являются профессиональными спортсменами, могут заниматься на суше даже несколько минут в день. Среди популярных упражнений можно выделить:

растяжку;
специальные комплексы для развития плечевого пояса;
занятия с гимнастическим мячом;
упражнения на баланс;
аэробные (например, бег или прыжки на скакалке) и анаэробные (1-2 раза в неделю) тренировки;
комплекс упражнений от тренера Р. Кифута.

Кроме этого важно понимать, что любое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.

Виды физических нагрузок

Каждое упражнение на суше решает конкретную задачу и предполагает определенный вид нагрузки:

Разминка: подготовительный этап, позволяющий снизить риск травматизации и настроить организм на тренировочный процесс.
Развитие гибкости: растяжка и удлинение мышечных волокон, повышение эластичности сухожилий и улучшение двигательной активности.
Укрепление мышц-стабилизаторов и развитие баланса: работа над мышцами кора, улучшение осанки, развитие координации.
Развитие выносливости: аэробная нагрузка в качестве общей спортивной подготовки.
Силовая нагрузка: увеличение мышечной силы и выносливости, поддержание хорошей физической формы.
Профилактические упражнения: укрепление мышц плеча и лопатки для избежания травматизации.
Заминка: несложные упражнения на растяжку и снижение мышечной усталости.

Разновидности инвентаря и тренажеров для сухого плавания

Некоторые упражнения предполагают применение определенных тренажеров. Самым популярным видом является

резина для сухого плавания: представляет собой резиновые жгуты, которые должны надежно крепиться к любым устойчивым конструкциям.

Экспандеры могут быть с ручками, лопатками и для растяжки. Каждый вид решает определенные задачи:

отработка и тренировка техники гребка;
улучшение работы ног;
проработка мышц ног, рук, спины и груди;
растяжка мышечных волокон.

Сухое плавание: упражнения

Упражнения на суше одинаково полезны и необходимы как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих пловцов. Так, сухое плавание для детей проводится уже в группах начальной спортивной подготовки. Под чутким руководством тренера удается не только развить физическую выносливость, но и достичь высоких результатов в плавании.

Специальные тренировки для открытой воды X-WATERS

Алина Микрюкова (@i_one_team) — пловец, триатлет, победитель нескольких марафонских заплывов на открытой воде и первая женщина из России, покорившая Norseman, делится с читателями X-WATERS специальными упражнениями и тренировками для открытой воды.

Популярность плавания на открытой воде продолжает набирать обороты. Вода бурлит во всех бассейнах и водоёмах страны. Тренеры тренируют, пловцы тренируются, обьёмы, интервалы, инвентарь, техника… Но достаточно часто начинающие пловцы и их опытные коллеги из бассейна, выходя на открытую воду, сталкиваются с рядом проблем, которые в тренировочном процессе не осваивали и не разбирали. Кому-то это кажется незначительным, а кто-то просто не очень хорошо разбирается в том, что такое открытая вода и с чем её едят.

Потому сегодня поговорим о специальных упражнениях и тренировках для открытой воды, которые можно выполнять и в бассейне, и на акватории.

Из чего состоит плавание на открытой воде?

Плавание на открытой воде имеет ряд отличительных особенностей. Особая роль отводится навыкам и опыту пловца.

Попробуйте, не подглядывая в наш список, составить свой план важных составляющих для открытой воды, а потом сравнить, насколько полным он получился.

Плавание на открытой воде состоит из:

Ориентирования
Дыхания
Умения работать с техническими\ естественными особенностями дистанции
Навыков взаимодействия с соперниками и участниками
Психологических аспектов
Навыков выступления в различных погодных условиях

Достаточно часто можно услышать, что тренировки техники и общей формы важнее, чем отработка отдельных специальных элементов и нет смысла тратить на это время- разберёшься уже на открытой воде. Безусловно, незнание не смертельно, но стоит ли тратить время и рисковать своим успешным выступлением отвергая возможность быть подготовленным и “прокаченным” перед стартом? Наверное, нет. И как показывает практика, все игнорирующие особенности открытой воды сталкиваются с большими проблемами, вплоть до DNF, уже на первой гонке.

Элементы специальной подготовки можно включать в любую тренировку. Они не требуют много времени и лаконично вписываются в основное задание. Одним словом, просто, но эффективно.

⇒ На заметку. Для тренировок лучше выбирать 50 метровый бассейн. Удалённость бортиков помогает больше имитировать открытую воду и снижать ощущение защищённости чашей. Для большей эффективности выполняйте развороты в бассейне без толчка ногами от бортика. Разворачивайтесь либо через касание руки, либо не доплывая до бортика. В открытой воде у вас не будет возможности оттолкнуться от чего либо и отдохнуть на скольжении после выхода.

Ориентирование

Базовый навык
Бассейн\ открытая вода
На любых отрезках

Начать тренировать ориентирование лучше всего в бассейне в межсезонье. Для этого выберете две точки на разных сторонах бассейна (инвентарь, часы и т.д.) и выполняйте ориентирование на них (выглядывайте из воды) на заданное количество гребков.

При переходе на открытую воду, необходимо найти ориентиры на берегу. Это могут быть приметные деревья, дома, мосты, церкви и т.д.

На сколько гребков ориентироваться зависит от разных факторов. На коротких дистанциях и для новичков, лучшим вариантом будет “выглядывать” на каждый 3-5 гребок. На длинных дистанциях и для опытных пловцов эта цифра увеличится до 6-9.

⇒ На заметку. Вы обращали внимание, как много тренеры двигаются по бортику во время тренировки своих учеников? Чем не отличная цель, на которой можно отработать ориентирование! Следите за тренерами в вашем бассейне, подвижные цели — сложнее статичных.

“Водное поло”
Бассейн\ открытая вода
Включение на длинных отрезках

Это упражнение известно всем тренерам и пловцам. Оно часто используется, как вспомогательное в кроле. Но для открытой воды, это самый простой способ сориентироваться в пространстве, при этом дышать и двигаться. Подходит для пловцов начального уровня или в тяжёлых погодных условиях, когда ориентиры не видны.

Из названия понятно, что в этом задании вы плывёте, как ватерполист — кролем, с гордо поднятой головой.

В обычном задании на кроль, попробуйте, например, раз в 25 метров ненадолго становиться ватерполистом и оценивать условные ориентиры на берегу или бортике.

Почему данный вариант ориентирования не является идеальным? Во-первых, поднимая голову и грудь, вы опускаете ноги, а значит теряете скорость. Во-вторых, долго плавать с поднятой головой очень тяжело для шеи и после длинной дистанции могут возникнуть болевые ощущения.

Но, если вы только начинаете плавать на открытой воде и не освоили более сложные приёмы, то можно воспользоваться этим.

Так же этот способ выручит в плохую погоду. Бывает так, что идёт дождь, поднимается волна и увидеть ориентиры “правильным” способом не выходит. В этом случае можно смело подниматься из воды и оглядываться по сторонам стилем “водное поло”.

“Крокодил”
Бассейн\ открытая вода
На любых отрезках

“Крокодилом” называют способ ориентирования, когда пловец поднимает из воды только глаза для координации по дистанции. Это простой технический элемент, который можно освоить даже новичку.

Для этого из воды, как перископ, поднимают только глаза, а дыхание остаётся классическим. В таком исполнении вы похожи на настоящего крокодила, который высматривает свою добычу, оставаясь незаметным.

Проплывите 100-200 метров, периодически выглядывая из воды только глазами, дышите на удобную сторону.

Дыхание вперёд
Бассейн\ открытая вода
На любых отрезках

Ещё один простой простой базовый навык, который позволяет одновременно дышать и ориентироваться на дистанции. Дыхание вперёд используется, наверное, подавляющим большинством выступающих на открытой воде любителей.

Плывите кролем и, подняв голову над водой, вдохните вперёд, при этом ориентируясь по дистанции. Поднимать нужно строго только голову, на высоту достаточную для вдоха. Длительность ориентирования соответствует длительности вдоха.

Попробуйте проплыть 25-50 метров, поднимая голову с дыханием на каждый гребок. Затем выполняйте ориентирование на 3-6 гребков.

“Профи”
Бассейн\ открытая вода
На любых отрезках

Опытные и профессиональные пловцы сочетают ориентирование с классическим дыханием.

Для этого вдохните на удобную сторону и, одновременно с проносом руки, поворачивайте голову, бросайте взгляд вперёд на ориентиры и после этого опускайте её в воду. То есть, по сути, вы плывёте кролем, но, после вдоха, голова остаётся на поверхности для ориентирования и только потом уходит в воду, одновременно с гребком.

Для выполнения этого элемента нужно хорошо “опираться” на воду гребущей рукой.

Отработайте этот навык на тренировке. Мантра этого навыка: вдох — взляд — в воду. Попробуйте сначала проработать движение на суше, а когда почувствуете координацию и ритм, продолжайте уже в воде.

Проплывите 50-100 метров ориентируясь на каждый вдох, далее переходите на ориентирование на 5-9 гребков.

“Треугольник”
Открытая вода

Найдите на берегу 3 ориентира в разных направлениях. Каждые 50-100 метров выполняйте смену направления плавания и точки ориентирования.

Это упражнение заставляет пловца постоянно перестраиваться и работать в меняющихся условиях. Что очень важно для приобретения опыта, уверенности и навыка плавания на открытой воде.

Протестируйте себя. Попросите вашего тренера или партнёра по тренировкам встать недалеко от берега. Если вы тренируетесь самостоятельно, выберите статичный ориентир на берегу. Отплывите от берега на 20-25 метров, закройте глаза и плывите на ориентир. После преодоления дистанции, оцените насколько вы отклонились от прямой траектории. Значительное отклонение будет говорить о том, что у вас имеются ошибки в технике, например, закладка руки за центральную ось.

Работайте над техникой кроля, чтобы добиваться прямолинейного движения, даже с закрытыми глазами. Это поможет улучшать результаты за счёт минимизации лишнего наплыва на дистанции.

Дыхание

Бассейн\ открытая вода
На любых отрезках

Для открытой воды очень важно уметь дышать на любую сторону. Этот факт вызывает споры, но только до тех пор, пока пловец не оказывается в ситуации, где дышать на любимую сторону не получается.

Главной “мешающей” силой для дыхания является волна. Ей абсолютно всё равно, на какую сторону вы любите дышать — она будет вас бить, накрывать, а вы захлёбываться.

Во-вторых, на открытой воде есть масса факторов, при которых дышать придётся на разные стороны. При драфтинге вы должны дышать под лидера, при ориентировании на другого пловца — дышать на его сторону. Рядом с вами может идти спортсмен или группа, из-за которых дышать проще будет на противоположную сторону. Вы можете просто натереть себе шею гидрокостюмом, и поворачивать голову будет не так больно только в одну сторону. И ряд других причин.

Кроме этого, чем больше у вас арсенал дыхания (на стороны, на количество гребков), тем проще вам будет и психологически. На длинных заплывах иногда очень помогает менять сторону дыхания и число гребков для психологической разгрузки.

Тренируйте дыхание в процессе обычных заданий. Для этого выделите три типа дыхания: на любимую сторону, на нелюбимую и на обе стороны (билатерально).

Меняйте стороны дыхания каждый отрезок (25-100 метров).

Мы уже писали, что большое количество любителей используют дыхание вперёд с ориентированием. Но на практике дышать таким образом удаётся далеко не всегда. Это связано опять же с волной и с тем, что она скорее всего появляется спереди. Именно поэтому продвинутые пловцы и ориентируются под вдох.

⇒ На заметку. Плавание на задержке дыхания очень хорошо помогает бороться со страхом воды и даёт чувство уверенности в самых сложных ситуациях.

Пробуйте регулярно плавать возможные для вас дистанции на задержке дыхания. Пусть это будет даже не полный бассейн, но постарайтесь немного потерпеть перед вдохом. Так же для гипоксических тренировок хорошо подходят отрезки с дыханием на 5 или даже 7 гребков.

Отдельные элементы

Баланс \ “стрелочка”
Бассейн\ открытая вода
3-5 повторов

Оттолкнитесь от бортика или дна, вытяните руки перед собой параллельно или сложив их “стрелочкой”. Не помогая себе ногами, скользите по воде, а после остановки задержитесь ещё немного в этом положении. Далее вы можете вернуться назад и повторить задание или продолжить плавание и новый отрезок начать с нового толчка.

Данное упражнение служит для развития баланса, а он очень важен для открытой воды. Мы не спринтеры, мы — марафонцы и каждое движение и положение в воде должно быть идеальным и экономичным.

Будет здорово, если это упражнение вы проделаете в бассейне, а потом в гидрокостюме на открытой воде. В этом случае, вы сможете почувствовать разницу в балансе вашего тела без экипировки и в ней.

Достань до дна
Бассейн\ открытая вода
3-5 повторов

На глубокой части бассейна или на открытой воде, выполните вдох и начните погружаться, выдыхая в воду. Если вы выдыхаете, но не опускаетесь на дно, это значит, что ваши лёгкие не полностью освободились от воздуха, а значит и вдох будет неполноценным.

Данное упражнение направлено на умение выдыхать полностью, что является важным для правильного дыхания в плавании. Но для открытой воды, это упражнение служит, как хорошая психологическая тренировка.

Человеку, на уровне подсознания, сложно полностью избавиться от воздуха в лёгких. В понимании нашей головы — это значит утонуть. Это страшно, а страх на открытой воде частый и главный враг всех пловцов. И если вы сможете научиться полностью доверять воде и преодолеть страх “полного выдоха” — это будет важным фактором вашей уверенности в сложных условиях старта. И, конечно, поможет вам правильно научиться дышать.

Для усложнения данного упражнения вы можете выполнять в одной серии три касания дна. Тогда схема будет такой: вдох, выдох в воде, касание дна, выход на поверхность, сразу вдох и новое погружение. Такое усложнение хорошо поможет избавиться от паники, когда вас кто- то подтопил на старте, например, или внезапно накрыло волной.

Старт с глубины
Бассейн\ открытая вода
3-5 повторов отдельно или в начале рабочих отрезков

Во многих заплывах старт производится с глубины. Этот элемент также можно тренировать. Конечно, если вы никуда не торопитесь, можно начать и “Сочинским брассом”, но если хочется показать хороший результат, выйти из толпы и есть необходимость в быстром старте, то поработать над этим компонентом стоит до гонки.

Для этого в глубокой части бассейна или на открытой воде, замрите на месте на несколько секунд, а затем начните резкое движение, словно прозвучала стартовая сирена.

Есть несколько важных моментов. Во-первых, перед сиреной, лучше принять горизонтальное положение. Так вы не будете тратить время на переворот, а сразу начнёте движение. Во-вторых, быстрый старт с глубины обеспечивает хорошая работа ног. То есть сначала мощно включаем ноги и помогаем набирать себе скорость.

На этапе тренировки очень важно почувствовать какой интервал активной работы ног для вас оптимальный. Здесь важно не переборщить с мощностью. Возможно для вас подходит мгновенный взрыв, набор первичной скорости и переход на свой темп, а возможно, что вы сможете хорошо ускориться на пару десятков метров и опередить ряд соперников.

Как дополнение и усложнение, вы можете стартовать по внезапному сигналу тренера или партнёра по тренировке или устроить соревнование с другими пловцами на лучший старт (в том случае, по сигналу, выполните мощный старт с глубины и проплывите 25-50 метров, соревнуясь с другими пловцами).

Старт с понтона
Бассейн\ открытая вода
5-10 повторов отдельно или в начале\ конце тренировки

Украшением любого старта является прыжок с понтона (моста, пирса, корабля и т.д.). Это всегда самые яркие кадры и эмоции. Но есть пловцы, которые предпочитают просто сползать в воду или стартовать сидя, из-за страха и неумения выполнить прыжок. Другие пловцы просто отбивают себе нужные части тела, так как эмоции и адреналин доминируют над навыком. Чтобы у вас в коллекции всегда были яркие фото — тренируйте старт с понтона до соревнований.

Сразу предупреждаем: в бассейне такие прыжки возможны только в глубокой части и при отсутствии запретов на старт с бортика. На открытой воде вы должны быть полностью уверены, что дно и пространство для вашего прыжка свободно от мусора, деревьев и глубина соответствует безопасной. Любые прыжки на мелководье и в небезопасной зоне опасны для жизни!

Существует два типа старта с понтона. Классический и “солдатиком”.

Начнём с простого. Старт “солдатиком” — это вертикальный прыжок (ноги входят в воду первыми), при котором одна рука может поддерживать очки.

Вообще, придерживать очки при прыжке на открытой воде — хорошая привычка. Там вам не здесь, то есть не в бассейне, и проплыть несколько километров с запотевшими или протекающими очками, удовольствие не из приятных и уж точно не из быстрых.

Если вы боитесь прыгать, “как крутые пловцы” или есть шансы потерять очки, то прыжок “солдатиком” — ваш вариант. Он не требует большой подготовки и долгих тренировок. Простой и безопасный.

Классический старт, который выполняется без боли и сожалений, требует подготовки. Если вы хотите научиться правильно и безопасно стартовать “вниз головой”, то лучшим вариантом будет начать с подводящих упражнений, как это делают дети в спортивных школах и далее идти по отработанной методике. Правильным шагом будет проработать этот компонент с тренером в межсезонье. И потом уже довести самостоятельно до идеального перед стартом. Но, если при таком старте вы часто сбиваете очки, то лучше сделать выбор в пользу “солдатика”.

И помните, что при прыжке с понтона вам сразу необходимо начать движение в какую то сторону, чтобы на вас не приземлились другие участники, так же ярко и мотивированно прыгнувшие следом. Этот элемент так же можно добавить в упражнение по принципу “ нырнул — плыви!”.

Переворот на спину
Бассейн\ открытая вода
Выполняется во время обычных отрезков, например, 1 раз на 100 метров

Ещё один простой навык, который помогает на открытой воде.

Начните плыть кролем, в какой то момент перевернитесь на спину и продолжайте движение на спине, затем перевернитесь обратно и вернитесь к кролю.

Во время заплывов, движение на спине помогает оглядеться, посмотреть, где находятся соперники, сориентироваться в пространстве, а ещё поесть (например, гель) и всё это без остановки.

На тренировке вы можете заранее продумать, на какие объекты будете фокусироваться после перехода на спину. Можно посмотреть на пловцов на другой дорожке, глянуть сколько времени на часах, а на открытой воде рассмотреть какие то ориентиры на берегу.

Питание на спине так же требует отработки на тренировках. Есть гель каждый раз не обязательно, достаточно просто отработать механику, а уже ближе к старту, несколько раз отработать питание по- настоящему.

Кроль на спине помогает немного отдохнуть и продышаться, если это необходимо, а переворот на спину без активного движения поможет успокоиться в случае паники на дистанции.

Старт\ финиш с берега
Открытая вода
Начинать\заканчивать тренировку с этого элемента или выполнять несколько повторов в начале\ конце тренировки

Сегодня большинство стартов выполняются с суши. Пловцам необходимо забежать в воду и выбежать из неё на финише. И если на длинных дистанциях забеги на финише можно увидеть редко, то на дистанциях в 5000 метров и менее они достаточно часты.

Согласитесь, что азарт обогнать соперника ногами перед аркой велик, а зрителям очень нравятся такие спринтерские “зарубы”.

Если вы планируете бороться за каждую секунду и каждую позицию в протоколе, то беговую составляющую стоит отработать заранее.

Бег по воде отличается от обычного своей техникой, а ещё хорошо иметь в арсенале “дельфинчик” и вообще понимать до какого момента нужно вбегать, а когда плыть.

Начните с тестовых забегов в воду и из неё. Так вы поймёте, что для успешного старта и финиша, бег должен быть с высоким подниманием ног. Можно, как истинный атлет, высоко поднимать бедро, а можно, как весёлая школьница, махать стопами через стороны. Оба варианта одинаковы хороши и зависят только от ваших возможностей.

Забегать в воду нужно, примерно, по колено, а дальше начинать плыть или прыгать “дельфинчиком”. Что такое “дельфинчик”? Это когда вы работаете руками, как в баттерфляе, а ногами каждый раз совершаете толчок для прыжка от дна.

“Дельфинчик” — очень хороший приём, который помогает опережать соперников на мелководье. Но над ним нужно поработать.

И наоборот, когда вы финишируете, то старайтесь доплыть до небольшой глубины, далее немного “дельфинчика” и мощный спринт до арки. Плыть и “дельфинить” на глубине до колена гораздо эффективнее, чем бежать.

Массовый старт
Бассейн\ открытая вода
Можно повторять каждую тренировку до приобретения психологической устойчивости

Бассейн — это теплица. Прозрачная вода, разметка на дне, бортики и дорожка. На открытой воде всё иначе. И, прежде всего, ты там не один, а в толпе таких же любителей плавать.

Очень часто пловцы попадают в так называемую “рубку”, когда на старте или у разворотного буя образуется толпа и можно крепко получить ногой в нос или рукой в ухо, но чаще просто быть помятым и немного побитым более напористыми участниками.

Конечно, можно стоять в самом конце толпы и ждать, когда все убегут, а потом галантно заходить в воду. Но лучше отработать устойчивость к этим ситуациям на тренировке.

Для этого вам понадобится компания друзей или коллег по тренировкам. Соберитесь в месте условного начала дистанции или на дорожке, и стартуйте плотной группой. Будьте реалистичны, но не увлекайтесь. Так можно проплыть 6х25 или 50 метров, меняясь местами в группе (центральная зона и края).

Если использовать это упражнение регулярно, то очень быстро вы перестанете бояться контакта в воде, избавитесь от лишнего стресса на старте, а значит положительных эмоций станет больше.

Разворот\ поворот на буе
Бассейн\ открытая вода
Включать в обычные тренировки на развороте

Заплывы на дистанции 5000 метров и менее, достаточно часто проходят с использованием поворотных буёв. Какие нюансы могут быть в этом элементе?

Во-первых, на ближних к старту буях почти всегда придётся немного потолкаться. Во-вторых, есть специальная техника прохождения буёв.

Начните с того, что потренируйтесь поворачивать на 90 градусов и разворачиваться на буе. В качестве инвентаря можно использовать что угодно: надувной поплавок или игрушку, тренера или друга, разметку на дне бассейна или просто воображаемый предмет, который вы будете огибать.

Профессиональные спортсмены проходят буй максимально близко, буквально проныривая под ним, борясь за каждый сантиметр дистанции. Это спортивный силовой стиль, где важно хорошо включить ноги и руки- сделать движение мощным и быстрым, а ещё уберечься от попыток соперников оттеснить вас или хорошенько приложить в борьбе.

Проходить буй нужно с руки ближней к нему, это позволит задать правильное направление всему телу и сделает поворот быстрее. И не забудьте включить ноги!

На тренировках важно прорабатывать повороты, как индивидуально, так и с партнёрами. Боритесь за короткую траекторию и создавайте плотность на развороте. Так вы быстрее научитесь правильно выбирать позицию и не бояться силового контакта с соперниками.

статьи — бассейн наташа

Группа Здоровье

Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражения.

Анжело Моссо

Если человек здоров и физически активен — ему проще справляться со всеми жизенными трудностями. Занятия физическими упражнениями полезны в любом возрасте, а для сохранения полноценного здоровья необходимы систематические посещения занятий. Регулярные занятия в группе «Здоровье» помогут людям разного возраста укрепить суставы и мышцы, повысить выносливость, совершенствовать координационные способности, улучшить работу органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, создадут хорошее настроение. Занятия в группе «Здоровье» — это не только процедура оздоровления и улучшение иммунитета, но и возможность общения с единомышленниками. Занятия включаются в себя 15′ разминку в зале и 30′ занятие в воде.

Руки выше, три-четыре

статья из журнала «Каталог 365» за апрель 2008

Аквааэробика — одно из самых эффективных средств, чтобы накануне пляжного сезона похудеть и привести в чувство измученное затяжной зимою тело. Корреспондент «365» побывал на одном из водных занятий в бассейне «Наташа» и на собственном опыте убедился в живительной силе воды.
Секрет популярности
Этот вид фитнеса доступен многим, упражнения в воде не сложны для выполнения, считается, что аквааэробика более эффективна, чем обычная гимнастика, так как основой является преодоление сопротивления воды. Особенностью занятий в воде является и то, что движения совершаются не типично, а сразу в нескольких плоскостях. Поэтому в тренировке оказываются задействованными те группы мышц, которые обычно не получают нагрузки. Таким образом,аквааэробика позволяет быстро избавиться от лишних килограммов и укрепить мышцы.
Целебный эффект
На сегодняшний день аквааэробика — один из самых эффективных способов избавления от целлюлита, замечательная зарядка для суставов, а благодаря тому, что температура воды и бассейне на 8-10 градусов ниже температуры тела и ему волей-неволей приходится расставаться с жировыми запасами, дабы, простите, не околеть, — еще и прекрасный жиросжигатель. Кроме того, давление воды улучшает и стимулирует циркуляцию крови по телу, а также кровоснабжение сердечно-сосудистой системы. К тому же вода — хороший массажист, поэтому после посещения занятий в бассейне кожа становится упругой и эластичной. Плюс — естественное увлажнение!
Минздрав рекомендует
Важно и то, что аквааэробика является малотравматичным видом фитнеса. Именно поэтому занятия рекомендуют пожилым людям, беременным женщинам, людям, имеющим проблемы с позвоночником, венами и суставами. Занятия в воде помогают расслабиться, снимают мышечное и нервное напряжение, укрепляют нервную систему. Перед началом занятия рекомендуется немного поплавать, чтобы разогреться, привыкнуть водной среде и температуре воды. Затем идет разминка, упражнения основного комплекса и серия восстановительных упражнений. Как вариант, в основной комплекс могут быть включены упражнения; которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, вырабатывают выносливость и мышечную силу, развивают гибкость тела. Время и интенсивность занятий зависят от состава группы и подготовленности занимающихся.

Текст: Ирма Джаошвнлн

Почему бассейн?

Что и говорить: наша жизнь весьма беспокойная.
Дейл Карнеги в своей книге «как перестать беспокоиться и начать жить» приводит убеждение человека, пережившего кораблекрушение: « Если у вас достаточно питьевой воды, беспокоиться совершенно не о чем». В этом плане мы вполне счастливые люди, т.к. не только в избытке располагаем водой для питья, умывания и хозяйственных нужд, но и можем подарить себе такое чудо, как плавание в бассейне.
Окружающая действительность, требуя большей стрессоустойчивости и физической выносливости, сохранению здоровья мало соответствует. Мы слишком много сидим — на работе, в автомобиле, перед ТВ, не замечая, как мало-помалу расслабляется мышечный корсет, нарушается осанка, сдавливаются и смещаются внутренние органы, нарушается ритм дыхания и сердца. Все знают, на сколько полезны регулярные нагрузки, но перед малоактивными людьми, решившими вернуть телу былую выносливость, возникает опасность физических перегрузок. В этом случае идеальным способом оздоровления являются упражнения в воде. Это самый щадящий вид тренировок, особенно подходящий для людей с лишним весом, проблемами суставов и позвоночника. Во время плавания человек находиться как бы в состоянии невесомости, которое разгружает опорно-двигательную систему от давления на нее веса тела. Благодаря сопротивлению воды укрепляется вся скелетная мускулатура. Особенно выигрывает спина. У регулярно плавающих людей увеличивается емкость легких, сердце работает мощно и экономно, насыщенная кислородам кровь быстрее транспортируется ко всем органам. Кроме этого плавание является эффективным средством закаливания, повышения устойчивости к вирусным заболеваниям. Вода, мягко обтекая тело, массирует находящиеся в коже и мышцах нервные окончания, успокаивает, снимает утомление. После плавания человек легче засыпает, крепче спит, улучшается внимание и память. Приятные ассоциации, связанные с плаванием, положительно сказываются на состоянии психики, формируют положительный эмоциональный фон.

Научиться плавать можно в любом возрасте. Наши профессиональные инструктора за несколько занятий научат любому стилю плавания. Альтернативой плаванию является аквааэробика. Музыка, энергичный тренер, похожий на ди-джея на дискотеке, череда разнообразных упражнений в воде, специальный инвентарь превращают аквааэробику в своеобразное веселое модно-музыкальное шоу. Не зря большинство посетительниц отмечают, что занятия в воде гораздо интереснее, чем простые тренировки в зале. За счет преодоления сопротивления воды мышцы приходят в тонус, а тело быстрее обретает очертания. Теплоемкость воды в 4 раза больше, а теплопроводность в 25 раз выше, чем воздуха. Поэтому в воде тело человека отдает на 50-80% больше тепла, чем на воздухе. Ускоряется обмен веществ, что способствует потере веса. Специалисты считают занятия в воде лучшим способом реабилитации после травм и нарушений опорно-двигательного аппарата. Плавание и физические упражнения в воде рекомендуют своим пациентам травматологи, ревматологи и другие врачи. Погружаясь в воду, человек отрешается от внешних проблем, расслабляется, сосредотачивается на ощущениях себя, своего тела, то есть создает условия для медитации- достижения гармонии ума и тела, воплощения идеального представления о самом себе.
Вода — волшебная стихия- дарит возможность избавиться от болезней, недомоганий, депрессий, помогает обрести новые силы и выносливость.

Упражнения в бассейне, фото / Упражнения в бассейне для похудения: комплекс, видео-инструкция

Какие существуют упражнения для позвоночника в бассейне, для живота, пресса и рук, и как их делать?

Плавание в бассейне — это очень полезное, приятное и оздоравливающее занятие. Вода снимает стресс, заряжает энергией и улучшает настроение. Особенный эффект достигается благодаря различным упражнениям и активным движениям. Плавание укрепляет позвоночник, мышцы спины, улучшает кровообращение и дыхание. Нужно учесть то, что к посещению бассейна могут быть противопоказания. Плавание также способствует похудению, и поэтому многие люди выбирают именно этот вид фитнеса. В воде тело теряет более 90% массы, и выполнять какие-либо действия будет труднее. Следовательно, организм сжигает гораздо больше энергии и фигура обретает стройность.

Упражнения в бассейне для укрепления позвоночника

Водные лечебные занятия, как известно, очень полезны, но есть и определенные противопоказания:

Заболевания кожи;
Венерологические;
Открытые раны, язвы;
Инфекционные заболевания.

Наибольшую пользу упражнения в воде приносят при следующих показаниях:

Остеохондроз;
Сколиоз, кифоз;
Межпозвонковая грыжа;
Послеоперационная реабилитация;
Травмы и ушибы позвоночника.

Следует отметить то, что для улучшения состояния здоровья нужно проконсультироваться со специалистом, который разработает определенный комплекс упражнений человеку, которому они рекомендованы. Таким образом можно добиться правильного и нужного результата.

Подобные процедуры улучшают осанку и общее состояние организма. Следуя рекомендациям специалиста, можно наиболее хорошо укрепить мышцы спины. Комплекс упражнений в воде следует выполнять правильно и непременно следя за дыханием. Так они будут более эффективны.

В терапевтических целях лучше всего заниматься в специальных центрах и под контролем инструктора. Там осуществляется индивидуальный подход. Для самостоятельных занятий можно использовать несколько упражнений, которые хорошо подойдут для разминки. Положение тела должно быть вертикальное, темп медленный, а глубина воды до уровня груди. Любое упражнение рекомендуется делать по 10-15 раз.

Руки соединяем спереди, под областью груди и совершаем наклоны влево и вправо, попеременно. Далее выполняем скручивание в разные стороны. Соединяем руки сзади и поднимаем их вверх.

Согнутые в локтях руки разводим горизонтально в обе стороны. Затем сводим их вместе. Также можно выполнять маховые движения руками, например, поднять руки на уровне груди и выпрямить вперед, а затем в стороны.

Бассейн для похудения

Встаем прямо и опираемся руками о бортик, настройте дыхание и выполняем бег на одном месте, ноги поднимаем на максимально возможную высоту. Такие упражнения в воде следует выполнять три раза по полминуты. Вернитесь в исходное положение и выполните следующее занятие.

Активные движения руками очень хорошо укрепляют мышцы спины и груди. В воде нагрузка увеличивается и поэтому очень важно начинать делать упражнения неторопливо и постепенно, в дальнейшем увеличивая количество раз. Для похудения необходимо выполнять занятия в бассейне не менее трех раз в неделю в зависимости от возможностей. Более частые тренировки не рекомендуются, ведь мышцы должны прийти в тонус.

Комплекс упражнений для красоты бедер включает в себя прыжки с поворотом бедер вправо, а затем влево, бег на глубине и плавные движения. В промежутках тренировок нужно делать дыхательную гимнастику. Организм получит передышку и будет готов к дальнейшей работе.

Отличный эффект для похудения дает плавание. Лучше всего менять стиль, таким образом будут равномерно задействованы мышцы, позвоночник. Стиль плавания кроль способствует сжиганию большого количества калорий, что позволит добиться нужного результата. Комплекс упражнений в воде помогает улучшить общее состояние организма и снизить вес. Эффект от плавания будет заметен через несколько недель при соблюдении режима питания, сна и отсутствии стресса. Вода оказывает на каждого человека индивидуальное влияние, упражнения для похудения людям с лишним весом очень полезны и абсолютно безвредны, конечно, если отсутствуют противопоказания по другим причинам.

Любой человек может освоить занятия или стиль плавания для похудения или либо укрепить позвоночник, но не следует забывать о том, что эффект достигается благодаря регулярности, правильному выполнению движений и дыханию. Не стоит плыть всегда в одном стиле, разнообразие и интенсивность тренировок обеспечат быстрое снижение веса, подтянутую фигуру и крепкое здоровье. Занятия действуют и на внешний вид: кожа обретает тонус, осанка становится красивой и кровь насыщается кислородом.

Чем полезно плавание в бассейне? Для женщин, мужчин и детей

Содержание статьи:

Польза плавания в бассейне
Вред плавания в бассейне
Кому рекомендовано посещать бассейн
Противопоказания к плаванию в бассейне
Рекомендации по посещению бассейна

Всем известно, что плавание приносит колоссальную пользу организму человека. Еще в Древней Греции плавание было неотъемлемой частью физического воспитания, а начиная с XV века регулярно проводились соревнования в этом виде спорта. Изначально пловцы тренировались и соревновались в естественных водоемах, но в начале XIX века началось строительство искусственных бассейнов, и плавание стало активно набирать популярность.

Сегодня занятие плаванием в бассейне – один из самых популярных способов поддержания физической формы. Однако, прежде чем отправляться в кассу за абонементом, нужно четко изучить все плюсы и минусы плавания в бассейне – только так вы сможете без вреда для здоровья достичь желаемого эффекта, в частности, сбросить лишний вес, укрепить мышцы или снять нервное напряжение.

Польза плавания в бассейне

То, что занятие водными видами спорта благотворно влияет на общее состояние организма, знает каждый. Но если вы всерьез задумываетесь о более тесном знакомстве с «голубой дорожкой», вы должны конкретно знать, чем полезно плавание в бассейне.

Примечательно, что плавать в бассейне одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей, при этом возраст и телосложение не имеет никакого значения. Каждый сможет подобрать для себя подходящую систему тренировок, которая поможет достичь поставленного результата.

Для мужчин

Мужчину, который регулярно посещает бассейн, заметно издалека: широкие плечи, узкий таз, хорошо развитые мышцы спины и пресса. Выбирая в качестве любимого вида спорта плавание, мужчины гарантированно получают целый комплекс приятных «бонусов»:

По статистике именно мужчины в большей степени подвержены развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Покинуть эту группу риска можно, начав регулярно посещать бассейн – плавание способствует укреплению сердечной мышцы, что обеспечивает нормализацию кровяного давления, улучшает кровообращение, повышает выносливость.
Как правило, мужчины гораздо чаще женщин получают травмы в процессе занятий спортом – ведь они выбирают в основном сложные и травмоопасные виды активности (тяжелая атлетика, бодибилдинг, различные виды борьбы и т.д.). При условии соблюдения техники безопасности плавание в бассейне практически полностью исключает вероятность возникновения травм.
Гармоничное развитие всех групп мышц. Посещая тренажерный зал есть большая вероятность «перекачаться», кроме того нередко оказывается, что по причине неверного выполнения упражнений, одна рука или нога «накачана» больше другой. Во время плавания задействуются почти все группы мышц, причем нагрузка на тело распределяется равномерно. Если посещать бассейн 3 раза в неделю, уже через месяц вы заметите ощутимое увеличения тонуса мышц спины, рук, живота, ног, ягодиц.

Рассказывая, чем полезно плавание в бассейне для мужчин, нельзя не сказать и о благотворном влиянии этого вида спорта на работу мужских половых органов: легкий массаж водой и достаточная двигательная активность во время занятий плаванием обеспечивает достаточное кровоснабжение и оказывает положительное воздействие на эректильную функцию.

Важный момент: для поддержания организма в здоровом состоянии достаточно 3 тренировок в неделю, каждая примерно по 60-90 минут – так мышцы будут работать в «щадящем» режиме (чередование работы с отдыхом).

Для достижения ощутимых спортивных результатов тренироваться нужно не менее 5 раз в неделю по 1,5-2 часа.

Для женщин

Как правило, женщины предпочитают посещать бассейн с целью похудеть и привести фигуру в желаемый вид. А чем еще для женщин полезно плавание в бассейне, помимо возможности избавиться от пары лишних килограммов и сантиметров? На самом деле польза от занятий водными спорта поистине колоссальна:

Самый главный плюс в занятиях плаванием – возможность контролировать вес. Многие женщины знают – сбросить вес не так сложно, как удержать его на желаемом уровне. Регулярное посещение плавательной дорожки поможет не только распрощаться с лишним весом, но и не даст ему вернуться.
Активное плавание в бассейне гарантирует полноценную работу всех групп мышц, а также обеспечивает легкий массажный эффект, что не может не сказаться положительно на состоянии эпидермиса – кожа подтягивается, увеличивается ее эластичность, сокращается проявления целлюлита и «апельсиновой корки».
Как правило, женщины больше подвержены стрессам. Плавание в бассейне помогает снять эмоциональное напряжение и стресс, нормализует сон, укрепляет иммунитет и общую сопротивляемость организма к внешним раздражителям.
Многие женщины не понаслышке знакомы с проблемой варикозного расширения вен. Во время занятий плаванием в бассейне обеспечивается оптимальное кровоснабжение и легкий массаж водой, что исключает застои крови в ногах. На самом деле плавание практически единственный вид спорта, который абсолютно безопасен для людей с варикозным расширением вен.

Примечательно, что заниматься плаванием можно (и даже нужно) во время беременности, также этот вид спорта поможет быстро вернуть тело в норму после родов.

Для достижения видимых результатов нужно посещать бассейн не реже 2-3 раз в неделю. Кроме того, нужно помнить, что «пляжный» стиль плавания (голова поднята над водой, движение рук – в стороны) вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов – чтобы сбросить вес и привести мышцы в тонус нужно двигаться активно, взяв за основу один из спортивных стилей (кроли, брасс, баттерфляй).

Для детей

Так как большинство детей нашей страны не страдают проблемой лишнего веса, плавание в бассейне для них призвано оказать общее укрепляющее и оздоровительное действие на организм:

Укрепление иммунитета. Дети больше взрослых подвержены различным заболеваниям. Регулярные занятия в бассейне приносят малышам неоценимую пользу – улучшают сопротивляемость организма и укрепляют иммунную систему.
Нормализация сна. На самом деле плавание в бассейне – достаточно изматывающее занятие, поэтому, после активной тренировки организм обязательно использует возможность хорошенько отдохнуть во время сна.
Улучшение аппетита. Проблема «ребенок ничего не хочет есть» знакома многим родителям. На самом деле решить ее совсем не сложно – обеспечьте детям активные тренировки 2-3 раза в неделю, и вы удивитесь, как быстро у них появится здоровый аппетит.
В большинстве случаев нарушение осанки у людей наблюдается еще в детском возрасте (неправильное положение во время сидения за партой, «подростковая» сутулость и т.д.). Плавание помогает нормализовать нагрузку на позвоночник, что со временем обеспечивает правильную, красивую осанку.

О том, какая польза от плавания для детей, можно говорить и с точки зрения их морального развития: дети, регулярно посещающие тренировки в бассейне, более целеустремленные и дисциплинированные.

Кроме всего прочего, неоценима также польза плавания для грудничков. Малыш, 9 месяцев проведший в утробе матери, плавая в околоплодных водах, весьма уверенно чувствует себя в воде: он рефлекторно задерживает дыхание, активно двигает ножками и ручками. Во время водных процедур укрепляется иммунная система крохи, нормализуются обменные процессы, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также плавание способствует снятию гипертонуса мышц грудничка, нормализует сон, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит.

Описывая пользу от плавания для детей, нельзя не сказать и о эмоциональной стороне вопроса – в подавляющем большинстве случаев дети любого возраста получают массу положительных эмоций от плавания в бассейне.

Для здоровья

Польза занятий плаванием для организма в целом (при условии регулярных активных тренировок) просто неоценима:

Сердечно-сосудистая система. Укрепляется сердечная мышца, улучшаются показатели выносливости, уменьшается частота сердечных сокращений (у людей, постоянно посещающих бассейн, оптимальное количество сердечных сокращений в минуту – 60-65, вместо обычных 65-70), что значительно снижает нагрузку на сердце.
Дыхательная система. Благодаря четкой системе дыхания улучшается естественная вентиляция легких, увеличивается их объем, повышается тонус.
Мышцы, кости, суставы. Примечательно, что плавание рекомендовано людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата, в то время как другие виды активности могут быть полностью исключены. Кроме того, попеременное напряжение и расслабление почти всех мышц тела обеспечивает повышение их работоспособности.
Позвоночник. Легкие нарушения осанки и сколиоз на начальной стадии лечатся именно в бассейне. Польза для позвоночника от регулярных тренировок очевидна – снижается нагрузка, напряжение распределяется равномерно на все позвонки, межпозвонковые мышцы начинают работать симметрично, укрепляются мышцы спины.
Женская мочеполовая система. Благодаря улучшению общего кровообращения во время плавательных тренировок, все слои матки получают достаточное снабжение кислородом и питательными веществами, что положительно сказывается на здоровье женщины. Доказано, что для эндометрия полезно плавание в бассейне, поэтому, если вы планируете беременность и хотите обеспечить своему будущему малышу полноценное внутриутробное развитие, обязательно прикупите абонемент в бассейн.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Благодаря нормализации кровообращения, кровоснабжение мозга увеличивается, что положительно сказывается на работе нервной системы – проходит усталость, раздражительность, стресс, нормализуется сон.

Примечательно, что в некоторых случаях польза от посещения бассейна видна уже после первой активной тренировки: снимается общее напряжение, нормализуется дыхание, мышцы приходят в тонус.

При регулярном посещении занятий эффект накапливается и уже через 1-2 месяца результат заметите не только вы, но и окружающие.

Вред плавания в бассейне

Как ни странно, но у плавания в бассейне есть и определенные минусы:

Самый гласный минус плавания в бассейне – качество воды. К сожалению, далеко не о всех бассейнах есть возможность применять передовые системы очистки воды (озонирование и обеззараживающую обработку ультрафиолетом), поэтому нередко используется старый способ – хлорирование. Понятно, что добавление в воду хлорки (пусть и в минимальных пропорциях), может негативно сказаться на состоянии людей с чувствительной кожей или страдающих аллергией. Поэтому, выбирая бассейн, нужно, в первую очередь, поинтересоваться, каким способом там обеззараживается вода.
Возможность «подхватить» грибок или другие кожные заболевания. На самом деле такой риск существует, но в случае соблюдения всех мер предосторожности (надевать сланцы, использовать шапочку для плавания, принимать душ до и после бассейна) эта опасность сводится к минимуму.
Если не следовать рекомендациям инструктора и заниматься слишком активно, можно нанести вред суставам. Этот риск относится, скорее, к профессиональным пловцам, но, если вы занимаетесь регулярно и систематически усиливаете нагрузку, но при этом пренебрегаете хорошей разминкой перед тренировкой, воспалительные процессы в суставах не заставят себя ждать.

Один из «надуманных» минусов плавания в бассейне для женщин – риск обзавестись фигурой мужского типа (широкие массивные плечи и узкий таз). На самом деле, если не злоупотреблять тренировками и заниматься 2-3 раза в неделю по 45-60 минут, фигура не только не испортится, но даже наоборот – максимально приблизится к идеалу.

Кому рекомендовано посещать бассейн

Благодаря неоценимой пользе плавания, посещение бассейна рекомендуется не только для поддержания физической формы, но и для восстановления организма:

Желающим привести тело в норму (сбросить вес, потянуть мышцы, восстановиться после родов и т.д.).
Людям с нарушениями осанки, сколиозом, остеохондрозом.
Беременным женщинам, в том числе для снятия тонуса матки, уменьшения проявлений токсикоза.
Пациентам, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Мужчинам для профилактики простатита и улучшения эректильной функции.

Плавание – отличный способ снять стресс, расслабиться и дать своему организму отдохнуть.

Для многих людей занятия в бассейне – практически единственный допустимый вид спорта: например, при варикозном расширении вен, заболеваниях суставов, артрозе, остеохондрозе исключена любая серьезная двигательная активность (бег, прыжки, силовые упражнения), кроме плавания.

Противопоказания к плаванию в бассейне

Наряду с огромным перечнем показаний к занятию плаванием, есть также и ряд противопоказаний к посещению бассейна:

Инфекционные заболевания.
Хронические заболевания в стадии обострения.
Заболевания сердца, исключающие интенсивные аэробные нагрузки.
Заболевания кожи.
Аллергия.
Туберкулез.
Видимые поражения кожного покрова (раны, ссадины).
Патологические состояния во время беременности (угроза выкидыша или преждевременных родов).

В большинстве бассейнов перед покупкой абонемента у посетителя требуют справку о состоянии здоровья. Дело в том, что даже несмотря на качественное обеззараживание воды в бассейне инфекционные и грибковые заболевания здесь могут легко передаваться, поэтому для обеспечения безопасности клиентов администрация вынуждена ограничивать доступ людям с определенными диагнозами (инфекции, кожные заболевания, туберкулез и т.д.).

Если при покупке абонемента у вас не потребовали справку о состоянии здоровья, есть смысл обратиться в другое заведение, в котором более ответственно относятся к безопасности посетителей.

«Сухое» плавание — Федерация Водных Видов Спорта для Лиц с Ментальными Нарушениями

Когда дети только приходят в большой спорт или просто на любительское плавание, их организм не очень эластичный. По этой причине им сложно контролировать себя в воде. Вот почему до погружения они выполняют упражнения на суше. Это называется сухое плавание. Такой подход дает возможность в дальнейшем концентрироваться на своем равновесии. При этом времени на объяснение теоретических основ уходит меньше. То есть упражнения для плавания на суше позволяют быстрее перейти к практике и освоить все основные навыки.

Что дает сухое плавание

Важной задачей этих занятий является подготовка организма ребенка к водной среде. В ходе выполнения упражнения удается активизировать организм, настроить нервную систему на работу в непривычных условиях и тем самым уменьшить вероятность появления стрессовых ситуаций непосредственно в бассейне.

В целом можно назвать несколько основных аргументов за то, чтобы включить в тренировочный процесс упражнения для плавания на суше для детей:

прорабатываются группы мышц, которые отвечают за определенное движение в плавании;
при работе с инвентарем в виде резинок имитируется сопротивление воды, развивается сила и выносливость, как это нужно для плавания;
на тренировках мышцы работают в таком же режиме, в каком и в воде.

Что касается количества занятий в неделю, обычно хватает двух. Если не получается, желательно хотя бы раз уделять внимание технике сухого плавания.

Что входит в тренировки на суше

Программа занятий разрабатывается индивидуально, но можно выделить такие основные элементы тренировки:

Разминка. Без нее никуда в любой тренировке, в том числе и в плавании. Благодаря разминке опорно-двигательный аппарат и сердечнососудистая система подготавливается к нагрузке. Ещё минимизируется риск травмирования. Разминка выполняется динамично, но спокойно и без резких движений. Обычно тренер рекомендует начинать с верхней части тела и опускаться к нижней.
Упражнения на укрепление мышц корпуса. Подбирается максимально сбалансированный комплекс упражнений сухого плавания на все тело. Они могут выполняться с собственным весом или дополнительными приспособлениями, как мячи, резинки и прочее.
Аэробные нагрузки. Подобная тренировка улучшает выносливость и физическую подготовку ребенка в целом. В качестве кардионагрузки может использоваться бег, танцы и многое другое.
Упражнения на развитие гибкости. Они направлены на увеличение амплитуды движения, снижение усталости на тренировках. Поскольку удлиняются мышечные волокна, растет сила и скорость их сокращения.
Заминка. Остается важной частью тренировки, как и разминка. Такие упражнения минимизируют усталость мышц после занятий.

Ещё огромное значение имеет правильное дыхание при выполнении упражнений. Это важное условие полноценного физического развития.

Комплексы упражнений на суше подбираются очень внимательно с учётом поставленных задач и особенностей ребенка.

Сколько необходимо заниматься

Ребенку тяжело научиться плавать сразу, а многие и совсем испытывают жуткую водобоязнь, и для них не представляется это возможным. Вот почему сначала нужно научить основным движениям на суше, а потом пускать детей в бассейн. Оптимальное количество тренировок определить тренер исходя из того, насколько успешно ребёнок справляется с занятиями.

В любом случае сухое плавание для детей очень полезно и необходимо. С ним легче выполнить правильную физическую подготовку, освоить основные навыки, которые пригодятся для изучения техник: кроль, брасс и так далее.

Лучший зал для занятий плаванием на суше

Наши тренеры приглашают всех желающих на урок сухого плавания. Мы подготовим вашего ребенка эффективно и безопасно. Записывайтесь на тренировки, позвонив по нашему телефону.

советов по здоровью | 10 упражнений в бассейне

Упражнения в бассейне (водные) — это физическая активность, которая дает много преимуществ, в том числе идеальную среду для занятий спортом в течение всего года. Плавучесть воды поддерживает часть веса вашего тела, облегчая передвижение в воде и улучшая вашу гибкость. Вода также оказывает сопротивление движениям, что способствует укреплению мышц.

Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью, а также предотвратить или улучшить многие хронические состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака.

Упражнения в бассейне могут улучшить ловкость, равновесие и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнения в бассейне могут принести большую пользу при многих других состояниях, включая артрит, фибромиалгию, боль в спине, эндопротезы суставов, неврологические состояния и проблемы с балансом. Бассейн также снижает риск падений по сравнению с упражнениями на суше.

Подготовка к бассейну

Перед тем, как начать любую программу упражнений в бассейне, всегда проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что упражнения в бассейне подходят вам.

Вот несколько советов для начала:

Водные туфли помогут обеспечить сцепление с полом бассейна.
Уровень воды может быть по пояс или по грудь.
Используйте лапшу из пенополистирола или плавучий пояс / жилет, чтобы держаться на плаву в более глубоких водах.
Более медленные движения в воде вызовут меньшее сопротивление, чем более быстрые движения.
Вы можете использовать перепончатые водные перчатки, утяжелители из пенополистирола, надутые мячи или доски для повышения сопротивления.
Никогда не давите телом из-за боли во время упражнений.
Хотя вы не заметите, что потеете во время упражнений в бассейне, все же важно пить много воды.

10 отличных упражнений для бассейна

Ходьба по воде или бег трусцой. Начните с ходьбы вперед и назад при высокой воде грудной клетки или по пояс. Сделайте 10-20 шагов вперед, а затем назад. Увеличьте скорость, чтобы усложнить задачу. Кроме того, увеличивайте интенсивность, осторожно бегая трусцой на месте.Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд. Продолжайте 5 минут.
Выпады вперед и в стороны. Стоя у стены бассейна для поддержки, при необходимости сделайте крупный выпад вперед. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Чтобы сделать выпад в сторону, повернитесь лицом к стене бассейна и сделайте большой шаг в сторону. Держите пальцы ног вперед. Повторите с другой стороны. Попробуйте 3 подхода по 10 шагов с выпадом.Для разнообразия сделайте шаг вперед или вбок с выпадом вместо того, чтобы оставаться на месте.
Балансировка на одной ноге. Встаньте на одну ногу, подняв другое колено до уровня бедер. Поместите лапшу для пула под поднятую ногу так, чтобы лапша образовала букву «U», а ступня находится в центре буквы U. Удерживайте как можно дольше до 30 секунд и поменяйте ноги. Попробуйте 1-2 подхода по 5 повторений на каждую ногу.
Боковой переход. Лицом к стене бассейна. Делайте шаги вбок, повернувшись носками к стене.Сделайте 10-20 шагов в одном направлении, а затем вернитесь. Повторите дважды в каждом направлении.
Кикеры для бедер у стенки бассейна. Встаньте так, чтобы стенка бассейна была сбоку от тела для поддержки. Переместите одну ногу вперед с прямым коленом, как будто вы бьете ногой. Вернуться к началу. Затем отведите ту же ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Наконец, переместите ту же ногу за собой. Повторите 3 подхода по 10 и поменяйте ногу ногой.
Доски для бассейнов. Держите лапшу перед собой.Наклонитесь вперед и примите положение планки. Лапша будет погружена в воду, и ваши локти должны быть направлены вниз, к дну бассейна. Ваши ноги должны оставаться на дне бассейна. Удерживайте как можно дольше, 15-60 секунд в зависимости от силы вашего корпуса. Повторить 3-5 раз.
Глубоководный велосипед. В более глубокой воде оберните петлей 1-2 лапши вокруг спины и положите руки на лапшу для поддержки в воде. Двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде.Продолжайте 3-5 минут.
Рука поднимается. Используя подлокотники или перепончатые перчатки для дополнительного сопротивления, держите руки по бокам. Согните руки в локтях до 90 градусов. Поднимайте и опускайте локти и руки к поверхности воды, при этом локти остаются согнутыми под углом 90 градусов. Повторить 3 подхода по 10.
Отжимания . Стоя в бассейне у его края, положите руки на край бассейна на ширине плеч. Расправьте вес руками и поднимите тело вверх и наполовину выйдите из воды, держа локти слегка согнутыми.Задержитесь на 3 секунды и медленно вернитесь в бассейн. (Более простой вариант: отжимание от стены сбоку от бассейна: руки положите на край бассейна на ширине плеч, согните руки в локтях и наклоните грудь к стене бассейна.)
Подъем колен стоя. Встаньте у стены бассейна обеими ногами на полу. Поднимите одно колено вверх, как будто идете на месте. Пока колено приподнято вместе с бедром, выпрямите колено. Продолжайте сгибать и выпрямлять колено 10 раз, а затем повторите с другой ногой.Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение, не вставая у стены бассейна.

Физиотерапевты являются экспертами в области движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

10 упражнений в бассейне для тренировки всего тела в воде

Новые (и увлекательные!) Способы сочетания тренировок заставят ваши мышцы гадать, а вам не станет скучно и вы не откажетесь от тренировок — и то, и другое очень важно, если вы хотите добиться результатов.Один из лучших способов сделать это — просто добавить воды к силовым упражнениям или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Введите: упражнения в бассейне.

Видите ли, тренировки в воде снижают воздействие движений , при этом не уменьшают их способность формировать ваше тело или помогать вам сжигать калории. Как? H3O служит формой сопротивления, аналогичной тому, как это делают гантели, вес на лодыжки или мини-бандаж.

Если вы настроены скептически, исследования показывают, что упражнения в бассейне полностью эффективны.Фактически, водные HIIT имеют такие же тренировочные преимущества, что и наземные HIIT, согласно The American Journal of Lifestyle Medicine .

Просто нужно выбрать правильный подход. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine , ключ состоит в том, чтобы объединить разные скорости и положения тела (например, прыжки, плавание, частично погружение и вертикальное стояние), а также полный диапазон движений в разных направлениях. Сделайте это, и вы повысите как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость.

Низкое воздействие, но законные преимущества тренировок в бассейне особенно полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть другая медицинская причина (например, беременность), чтобы избавиться от сильного пота, — говорит тренер Мелоди Дави, CPT.

Продано, когда вы в следующий раз попотеете в бассейне? Все, что вам нужно, это ваш вес и вода по бедра или по пояс, чтобы делать следующие 10 упражнений в бассейне — плавание не требуется! Скорее всего, вы уже освоили некоторые из этих движений в тренажерном зале, но вода полностью меняет игру.

Конечно, вы никогда не захотите плавать в одиночку, и для этого типа упражнений вам следует оставаться на мелководье, где вы можете стоять на обеих ногах, не поднимая плеч. (Обратите внимание, что важно прочитать описания упражнений ниже, так как некоторые из представленных движений изменены для h30!) Следите за своим самочувствием и выходите из бассейна, если вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим.

И продолжайте читать, чтобы получить еще несколько советов для профессионалов (в том числе о том, как подбодрить тренировку перед бассейном), а также выбор снаряжения для оптимизации ваших водных тренировок.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 15–20 минут.

Оборудование: бассейн

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из следующего списка. Выполняйте каждое заданное количество повторений, а затем сразу переходите к следующему.После того, как вы закончите все четыре или пять движений, отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

1. Отжимание на трицепс

Проработанные мышцы: трицепс, ядро

Почему это качается: Когда вы поднимаете и опускаете тело в воде и из воды, ваши трицепсы начинают быстро гореть .

Как: Начните сидеть на краю бассейна, держа ноги в воде и руки по бокам, держась за выступ.Сдвиньте тело вперед и опустите в воду, сгибая руки прямо назад, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем протолкните ладони, чтобы вытянуть руки так, чтобы сиденье зависло у края бассейна. Это одно повторение. Выполните 15.

2. Отжимания на наклонной скамье

Проработанные мышцы: трицепс, плечи, грудь, ядро
Почему качается: «Вам немного поможет вода в исходном положении, но это движение быстро требует больше от верхней части тела, когда вы отжимаетесь от воды и боретесь с этим сопротивлением », — говорит Дави.
Как: Старт в бассейне лицом к воде, руки на краю, на ширине плеч. Держите руки и ноги прямо, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях до 90 градусов (или пока грудь не коснется края бассейна), затем оттолкнитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10–12.
3. Джек для прыжков
Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, верхняя часть спины, плечи
Почему качается: Работа против воды делает прыгуны , а значит, и намного более утомительными.Вы мгновенно повысите частоту сердечных сокращений, так как это упражнение отлично подходит для кардио.
Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем поднимите руки в стороны и над головой, одновременно выпрыгивая из ступней чуть шире плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Это одно повторение. Выполнение 20.
4. Прыжок приседания
Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро
Почему это круто: Прыжки с приседаниями меньше влияют на суставы в воде, но все же дают другие преимущества высокоинтенсивных движений, например, наращивание мышцы и учащение пульса.
Практическое руководство: Начните с низкого приседа с вытянутыми вперед руками на уровне плеч. Взрывно спрыгивайте с пола бассейна. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10–12.
5. Альпинист
Проработанные мышцы: Сердечник, спина, ноги, плечи
Почему это круто: Альпинисты, выполняющие упражнения в бассейне, могут легче справляться с верхней частью тела, но они повышают ставку для кора и нижняя часть тела, когда вы ведете этими коленями через h3O.
Практическое руководство: Начните в положении планки, положив руки на край бассейна и туловище, образуя прямую линию от головы до пят. Поочередно подталкивайте колени к груди как можно быстрее. Это одно повторение. Выполнение 15.
6. Прыжок в группировке
Проработанные мышцы: Все тело и кардио
Почему это круто: Это высокоинтенсивное движение не только увеличивает силу, но и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы — сжигать основные калории даже после тренировки, — говорит Дави.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени и вытяните руки на уровне плеч, локти согнуты и широко, ладони обращены к воде. Глубоко согнитесь ногами, а затем подпрыгните вверх, поднимая колени, чтобы коснуться рук. Мягко приземлитесь, согнув колени. Это одно повторение. Perform 10.
7. Ножничный удар
Проработанные мышцы: Корпус, внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы
Почему это качается: Ударьте корпусом со всех углов во время работы, чтобы оставаться устойчивым в воде и поддерживать эту схему ударов ногами.По словам Дави, держание за стену дает вам дополнительную поддержку, так что вы можете сосредоточиться на прессе.
Практическое руководство: Начните опереться, положив плечи на сторону бассейна и широко расставив руки, держась за края с обеих сторон тела. Вытяните ноги прямо, чтобы тело образовало одну длинную линию. Включите мышцы кора, поднимите ступни над дном бассейна и выполняйте быстрые короткие попеременные удары ногами под водой с длинными ногами и заостренными пальцами ног. Каждые два удара ногой равны одному повторению. Выполнить 15.
8.Коленный подъемник
Мышцы проработаны: сердечник (особенно косые)
Почему он качается: Это движение бросает вызов вашему равновесию и разжигает наклонные мышцы живота так, как некоторые другие движения кора делать.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Отсюда согните и поднимите левое колено к левому локтю.Повторите движение в обратном порядке, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Выполните 10–12.
9. Обратный ход
Проработанные мышцы: верх спины, кора, квадрицепсы, ягодицы
Почему это качается: Работа против сопротивления воды в этом движении позволяет вам укрепить верхнюю часть спины без отягощений, — говорит Дави.
Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, наклонены вперед в бедрах, туловище наклонено вперед, руки свисают прямо вниз, ладони обращены к телу.Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Выполнение 15.
10. Боковой выпад с балансиром
Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро
Почему это качается: Выполнение недооцененных боковых выпадов в воде облегчает их равновесие, но все же бросает вызов нижней части тела, когда вы толкаетесь в воде.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, отталкивая бедра назад и сгибая правое колено, чтобы опустить сиденье, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимите правое колено и руками втяните его в грудь. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.
Советы профессионалов по оптимизации водных тренировок:
Здесь Тайлер Фокс, старший тренер по плаванию в Life Time в Скоттсдейле, штат Аризона, расскажет нам о трех способах максимально использовать любую рутину в бассейне.
Гидрат, гидрат, гидрат.
Хотя поддержание регулярного приема h30 перед тренировкой — хорошая идея для любого типа упражнений, это особенно важно, если вы находитесь в бассейне. Это потому, что вы можете не осознавать, насколько сильно потеете, поскольку вода или хлор охлаждают вашу кожу, и вы не так склонны делать регулярные глотки, говорит Фокс. «Убедитесь, что вы принесли с собой много воды для тренировки [плавания]», — объясняет он.
Хотя это обычно зависит от человека и степени активности, Фокс рекомендует делать несколько глотков воды каждые 10 минут, если вы занимаетесь легкими упражнениями (например, плаванием или легкой аэробикой).Для умеренных кардио упражнений (например, этих силовых упражнений в бассейне, перечисленных здесь!) Будет достаточно нескольких глотков каждые пять минут.
Нанесите солнцезащитный крем на 15 минут раньше.
Если ваш бассейн находится в помещении, использование солнцезащитного крема не обязательно должно быть главным соображением. Но если вы на улице, вспенитесь, — говорит Фокс. «Большинство солнцезащитных кремов обеспечивают слой минеральной защиты, который должен впитаться в кожу до контакта с водой», — говорит он. «Нанесите его на сухую кожу за 15 минут до попадания во влажную среду.Он объясняет, что если вы нанесете его во время прыжка в бассейн, он, скорее всего, смоется водой.
Если возможно, постарайтесь выполнить одну серию упражнений за 30–45 минут, — говорит Фокс. Таким образом, вы можете остановиться, высушить, повторно нанести солнцезащитный крем и подождать еще 15 минут, прежде чем снова вернуться (при необходимости).
Правильно заправляйте свое тело.
Любое движение под водой превращается в взрыв всего тела — вода сама оказывает давление на каждый квадратный дюйм вашего тела, заставляя вас усерднее работать, чтобы двигать мышцами (подумайте: попробуйте бегать в бассейн, когда ноги полностью погружены в воду).
При этом говорится: «Перед тренировкой [в бассейне] убедитесь, что вы заправляетесь легкой пищей с высоким содержанием углеводов», — объясняет Фокс. Одно из его любимых блюд перед бассейном: тарелка мюсли, нежирный или обезжиренный греческий йогурт и свежие фрукты.
И хотя нет жестко установленного правила того, как скоро следует принимать пищу перед тренировкой в бассейне, не беспокойтесь об этом правиле 30 минут, согласно Mayo Clinic . Ваш лучший выбор: выбирайте продукты, которые, как вы знаете, не нарушат работу вашей пищеварительной системы.
6 выбора снаряжения для упражнений в бассейне:
Очки
Согласно Fox, если есть один предмет для бассейна, который просто необходим для водных упражнений, то это он.«Очки защитят вас от солнца и хлора», — говорит он. «Думайте о очках как о паре солнцезащитных очков — вам нужна полная защита от солнца, пыли и других элементов». Его любимые бренды: Speedo , Arena и TYR .
2. Плотно прилегающие купальники
Каким бы очаровательным ни выглядело это разноцветное бикини, оставьте его для принятия солнечных ванн. Фокс отмечает, что очень важно подбирать облегающий костюм (подумайте о том, что крой подходят так же, как и ваши леггинсы для упражнений и спортивный бюстгальтер).Однокомпонентный или двухкомпонентный подойдут, как и «короткие велосипедные» вариации. Как и в случае с очками, он рекомендует костюмы Speedo, Arena и TYR.
3. Ласты
Хотя ласты не обязательно являются обязательными при выполнении упражнений по плаванию (особенно если вы не собираетесь делать круги), Fox говорит, что они могут добавить к вашей тренировке дополнительный ожог ног. «Короткие ласты, иногда называемые зумером или powerfin, — это более короткие ласты, которые добавляют вес вашим ногам, когда вы пинаете ногу», — говорит он. «Эти ласты идеально подходят для развития силы ног, поскольку они увеличивают вес ног и увеличивают сопротивление ногам во время упражнений.«Более длинные плавники, как объясняет Фокс, могут серьезно прибавить скорости.
4. Тренировочные лопасти
Точно так же, как ласты добавляют сопротивление нижней части тела, тренировочные лопасти могут делать то же самое для верхней части тела, говорит Фокс. Они увеличивают площадь вашей руки, заставляя набирать больше воды с каждым гребком.
5. Доска для ног
«Доска для ног позволяет вам стабилизировать верхнюю часть тела на поверхности воды, чтобы вы могли сосредоточиться на развитии удара ногой», — говорит Фокс.Что касается того, какой тип доски выбрать, Fox говорит, что обычно бывает два типа: легкие и тяжелые. Для сильного ожога кора и нижней части тела выберите более легкую доску, которая заставит вашу верхнюю часть тела работать усерднее, чтобы удержаться на плаву. С другой стороны, более тяжелые доски могут быть полезны, если вам еще не совсем комфортно в воде и вам нужна небольшая дополнительная поддержка.
6. Сетчатая или палубная сумка
Как только вы выйдете из бассейна, ваша одежда, по словам Фокса, должна быстро высохнуть, что делает сетчатую или палубную сумку идеальной для переноски вещей.«Эти [сумки] водонепроницаемы и предназначены для того, чтобы сидеть на краю бассейна во время тренировки», — объясняет он. Ищите варианты с лямками для удобной переноски. Хотя эти неоновые сетчатые сумки технически для детей, нет причин, по которым они не могут помочь вам носить с собой собственные принадлежности для водных упражнений. Они внесены в список продуктов Amazon Choice, что означает, что они высоко оценены и доставляются быстро.
Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала «Здоровье женщин», где она пишет по нескольким направлениям на WomensHealthmag.com, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также материалы для печатного журнала. Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и велнесу.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
30-минутная водная тренировка — Как вылепить тело в бассейне
Ищете ли вы новую фитнес-задачу или тренировку с низким уровнем воздействия, которая легка на суставы, тренировки в бассейне — отличный способ получить кардио- и силовые тренировки за один раз. На самом деле, вода оказывает примерно в 15 раз больше сопротивления, чем выполнение тех же движений на суше, говорит Мэри Э. Сандерс, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Университете Невады в Рино и директор WaterFit International.
«Чем сильнее вы нажимаете во время упражнения, тем большее сопротивление оказывает вода, поэтому вы можете адаптировать тренировку к тому, как вы себя чувствуете в данный момент», — говорит Сандерс. Вы используете руки, плечи, ноги, ягодицы и корпус, чтобы оставаться на плаву и двигаться против силы тяжести, когда вы находитесь в воде. Вот почему плавание — одно из лучших упражнений для похудания, если вы хотите ускорить метаболизм и сжечь калории.
Более того, исследования показали, что упражнения в воде улучшают гибкость и помогают облегчить боль.«Вода тонизирует все тело, но также расслабляет вас, поэтому она идеально подходит для людей с травмами и проблемами со спиной», — говорит Николь Форсайт, инструктор по водному фитнесу в тренажерном зале Дэвида Бартона в отеле Delano в Майами, которая составила этот 30-минутный контур в воде.
Но если вы не умеете плавать, не волнуйтесь. Приведенные ниже упражнения предназначены для выполнения на глубине менее четырех футов, и это движения, которые вы обычно делаете на суше, поэтому здесь нет никакой необычной техники. Чтобы повысить интенсивность и сжигать калории, выполняйте три минуты высоких колен после каждых двух упражнений.Повторяйте всю тренировку три дня в неделю, и скоро вы забудете об этом прикрытии.
Разминка
Хильмар Хилмар
Разогрейтесь, пройдя максимально быстро в бассейне в течение 5 минут или делая высокие колени в течение трех минут. Затем выполните три подхода каждого движения, отдыхая между каждым подходом по 15 секунд.
Отжимания на трицепс
Хильмар Хилмар
Это движение может показаться простым, но оно обязательно проработает всю верхнюю часть тела, включая грудь, спину, трицепсы и плечи.Насколько сложно может быть подниматься в бассейн и выходить из него, верно? Это сложнее, чем вы думаете.
Как делать отжимания на трицепс: Положите ладони на край бассейна или возьмитесь за желоб. Втянув руки и плечи, напрягитесь как можно выше, выпрямив руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Прижимая локти к телу, опускайтесь до тех пор, пока локти не сформируются под углом 90 градусов. Не позволяйте ногам касаться дна бассейна. Поднимайтесь и опускайтесь на 10-20 повторений.
Сгибания рук
Хильмар Хилмар
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны двигаться с контролем, работая против сопротивления воды. С каждым сгибанием напрягайте бицепсы и трицепсы, представляя, что вы держитесь за гантели в каждой руке. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больший ожог вы получите.
Как делать сгибания рук: Встаньте, слегка развернув ноги и достаточно далеко друг от друга, чтобы плечи были частично погружены в воду.Сформируйте букву «Т» с руками, согнув их в локтях, так, чтобы ладони смотрели на грудь, позволяя пальцам соприкасаться.
Хильмар Хилмар
Напрягая бицепсы и трицепсы, вытяните руки в стороны от локтей, как дверь, распахивающаяся на петле, так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были параллельны дну бассейна. Закройте руки, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.
Сгибания ног
Хильмар Хилмар
Вы будете удивлены, насколько сильно вы запыхались после нескольких повторений этого движения.Бег по воде может казаться вдвое тяжелее, чем по суше. Работайте быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и напрягать ягодицы каждый раз, когда поднимаете пятку.
Как делать сгибания ног: Это упражнение заставляет вас работать с подколенными сухожилиями и икрами, преодолевая сопротивление воды опусканию и подъему ноги. Поставьте ножки вместе. Вытяните руки в стороны и держитесь одной рукой за край бассейна для равновесия. Сгибая левое колено, выполняйте удары по ягодицам пяткой.Опустите и повторите с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.
Прыжки
Хильмар Хилмар
Это упражнение похоже на прыжки с приседаний под водой. Задействуя ягодицы и бедра, надавите на пятки, чтобы импульс взорвался.
Как делать прыжки: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Приседайте достаточно низко, чтобы плечи оказались под водой.Вытяните руки в стороны для равновесия.
Хильмар Хилмар
Прыгайте прямо вверх, опуская руки и сжимая ягодицы на ходу, и сводите ноги вместе на вершине прыжка. Приземлиться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
Подъемники для ног
Хильмар Хилмар
В этом упражнении ваш корпус будет задействован не меньше, чем ваши ноги. Как только вы почувствуете равновесие и поддержку у края бассейна, не стесняйтесь поднимать руки, чтобы выполнить дополнительную задачу для пресса.
Как делать подъемы ног: Сядьте на край бассейна, вытянув ноги и направив пальцы ног к дну бассейна. Вода должна доходить примерно до середины бедра. Слегка отклонитесь назад, заложив руки за туловище для поддержки.
Хильмар Хилмар
Держа ноги прямыми, поднимите их над водой, образуя букву «V» с телом. Сведите пальцы ног и все время держите ноги вместе. Опустите ноги в исходное положение.Сделайте от 10 до 20 повторений.
Ножницы
Хильмар Хилмар
Это упражнение укрепляет ваши внутренние и внешние бедра, поскольку вы работаете против течения воды, поднимая и опуская ноги.
Как делать ножницы: Прислонитесь к стене бассейна, взявшись за край для поддержки. Поднимите ноги параллельно дну бассейна, затем расставьте ноги как можно шире.
Хильмар Хилмар
Сжимая внутреннюю поверхность бедер, сведите ноги вместе, скрестив левую ногу с правой.Сжимая внешние бедра, снова разведите ноги в исходное положение. Повторите, скрестив правую ногу над левой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.
Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас: Instagram .
Дина Рот Порт Дина Рот Порт — внештатный писатель для национальных журналов и отмеченный наградами автор книги Previvors: Facing the Breast Cancer Gene and Making Life Change Decisions (Penguin, 2010).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
упражнений в бассейне для всего тела, плавание на коленях не требуется
Тренировки в бассейне
больше подходят не только пенсионерам. Многие люди думают, что плавание — это аэробное упражнение с минимальной нагрузкой, но упражнения в бассейне, выполняемые правильно и целенаправленно, могут нарастить мышцы, сжечь жир и создать удивительно эффективный режим.Несомненно, классическая водная аэробика часто используется в качестве кульминации в голливудских фильмах. Но вода тренировок ? Теперь это лошадь другого цвета. Если вы ищете новый распорядок, который принесет большие результаты, пора надеть пару чемоданов, взять с собой поролоновые гири (поверьте нам) и нанести пушечное ядро. Помните: в бассейне может быть не бег, а бег в бассейне — честная игра.
Мы поговорили с Эрикой Ли Сперл, тренером по силовой и мобильности из Лос-Анджелеса и менеджером команды австралийской фитнес-компании 2XU, чтобы узнать, как поддерживать себя в форме, когда намокает.«Бег в бассейне использовался как средство реабилитации травмированных и выздоравливающих спортсменов в течение многих лет. После выздоровления многие спортсмены прощаются с бассейном — до следующих признаков травмы », — говорит Сперл. «Но водные тренировки могут быть постоянной частью тренировочной программы, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность, выносливость или общую физическую форму».
В воде по грудь ваше тело примерно на 10 процентов меньше обычного. Добавьте к этому увеличение сопротивления, и вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью без напряжения или воздействия наземных тренировок с тряской суставов.Вот несколько упражнений в бассейне и пара тренировок, которые вы можете выполнять в воде — без аэробики низкой интенсивности.
Упражнения
Бег в бассейне
С надетым ремнем поплавка войдите в глубокий конец. Используйте свое дыхание и предполагаемую интенсивность нагрузки, чтобы оценить свой уровень интенсивности. Если вы переходите к неглубокому концу, включайте удары высокими коленями и ягодицами. Используйте бортик бассейна для интервалов трепетания.
Отжимания и отжимания
Используйте край бассейна, чтобы вытолкнуть себя из воды.Используйте трицепс, чтобы повернуть движение назад вниз.
Караоке
В глубоком конце скрестите правую ногу над левой ногой и перед ней, разводя руки в стороны. Отведите левую ногу в сторону. Правую ногу скрестите за левой. Продолжайте двигаться в сторону, затем повторите, двигаясь в противоположном направлении.
Выпады и приседания
Выполняйте их так же, как на суше. Добавляйте прыжки из воды.«Это сосредоточено на тренировке взрывной силы», — говорит Сперл.
Пропуск
Держите движения небольшими, сосредотачиваясь на форме. Как вариант, сделайте прыжок на ограничении и стремитесь к высоте и силе, когда вы выходите из воды.
Мухи, подъемы широчайших, сгибания рук на бицепс и жимы на трицепс.
Используйте ладонь, чтобы создать сопротивление, или добавьте ракетку или водную гантель. «Прелесть сопротивления воды в том, что вы будете тренировать концентрическую и эксцентрическую части движений одинаково», — говорит Сперл.
Скручивания
Выйдите из бассейна и переведите голени и ступни за край бассейна, согнув колени под углом 90 градусов. Выполняйте скручивания, русские скручивания или изометрические удержания. «Используйте плавучесть воды для поддержки», — говорит Сперл.
Повороты бедрами
Поставьте ступни в раздельную стойку, держите обе руки прямо перед собой и чуть ниже поверхности воды. Вращайте ядром из стороны в сторону. «Вы можете делать это с лопастями или без них», — говорит Сперл.
кругов: оригинальная тренировка в бассейне
Если вы хотите время от времени смешивать, то выполнение кругов вольным стилем — убийственная, хотя и немного скучная альтернатива этой тренировке в бассейне. Вот некоторые вещи, о которых следует всегда помнить при прохождении кругов.
Держите голову нейтрально, повернув ее в сторону, чтобы дышать (НЕ поднимая ее).
Плавайте на боку, а не на животе.
Держите локти высоко.
Вращайте бедрами вперед и назад, чтобы усилить удар.
Тренировка
«Если вы думали, что Марко Поло или водная зумба — это водные тренировки, подумайте еще раз», — говорит Сперл. «Я использовал эту тренировку с профессиональным баскетболистом в межсезонье, и его ягодицы были достаточно сильно задеты. Основной набор может быть повторен или изменен по желанию для достижения целевого общего времени и цели тренировки ».
Разминка (5 мин)
Бег на месте (1 мин)
Чередование колен к груди (30 сек)
Чередование ударов ногами прямой (30 сек)
Караоке из стороны в сторону (1 мин)
Чередование высоких колени (30 секунд)
Удары прикладом (30 секунд)
Боковое движение из стороны в сторону (1 мин)
Круг (10 минут)
Выполните 40 секунд упражнения, затем 20 секунд отдыха, затем перейдите к следующее упражнение.
Выпад сзади на передний удар ногой, первой ногой
Выпад сзади на удар спереди, второй ногой
Отжимания у бассейна
Приседания или приседания с прыжками
Мухи
Ограничивающие прыжки
Задний выпад с боковым вращением, первой ногой
Задний выпад с боковым вращением, вторая нога
Русские скручивания у бассейна
Повтор
Восстановление (5 мин)
Повторить процедуру разминки.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
5 отличных упражнений для похудения в бассейне
Сезон бассейнов уже наступил, и если вы хотите похудеть или привести себя в форму, упражнения в бассейне — отличный способ сделать это.
Тренировка в бассейне дает так много замечательных преимуществ. . Если у вас избыточный вес или травма, а регулярные упражнения для вас слишком трудны, упражнения в бассейне могут быть именно тем, что вам нужно.
Когда я гуляю в бассейне с детьми, мне нравится использовать некоторые из них, чтобы ускорить сердечный ритм, сжечь калории и нарастить мышечную массу!
Один классный инструмент для бассейна (да, я просто рифмовал специально) — это пояс для бассейна … вы оборачиваете его вокруг талии, и он помогает вам оставаться на плаву при выполнении упражнений в бассейне на глубоком конце!
Некоторые считают, что тренировка в бассейне, а не на суше, менее болезненна для организма, или они используют упражнения в бассейне в качестве дополнения к уже полученным тренировкам.Он также отлично подходит для физиотерапии или лечения, а также для продолжения движения после травм.
Но что вы делаете, когда в бассейне? Что ж, есть масса разных упражнений. Сегодня мы покажем вам лучшие упражнения в бассейне для похудения.
5 лучших упражнений в бассейне для похудения
фото: Bujint
1. Аэробика
Выполняйте прыжки и подъемы ног в воде! Дополнительное сопротивление даст вам отличную тренировку и ускорит метаболизм!
Как выполнять прыжки в бассейне :
Начните со ступней вместе, руки согнуты под углом 90 градусов по бокам.
Выпрыгивайте обеими ногами и одновременно поднимайте обе согнутые руки на высоту плеч — для наилучшего эффекта держите руки под водой.
Во время прыжка сосредоточьтесь на «включении», чтобы нацелиться на внутреннюю поверхность бедер, или «на выходе», нацеливаясь на внешние бедра.
Как делать подъемы ног :
Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к стене бассейна, ноги вместе и держитесь за край бассейна левой рукой.
Поднимите правую ногу в сторону, ведя пяткой назад к центру.
На полпути развернитесь, чтобы сделать другую сторону.
Чтобы подняться на ступеньку выше, возьмите несколько водных гантелей , чтобы увеличить сопротивление даже в воде! Вы также можете использовать пустые кувшины для молока! Просто вычистите два и убедитесь, что крышки плотно закрыты, чтобы воздух оставался внутри, а вода — наружу.
фото: Alive
2. Бассейн
Для этого упражнения встаньте на одно место и по очереди поднимайте колени вверх, качая руками.Используйте мышцы кора и держите тело в вертикальном положении, чтобы получить максимальную пользу. Вы также можете сосредоточиться на том, чтобы загнать ноги обратно на пол бассейна, чтобы получить еще одну пользу.
Вы также можете использовать пояс для бассейна и выходить в глубокий конец и делать высокие подъемы коленей или выпады в бассейне. У вас тоже будет хорошая тренировка на мышцы кора!
фото: Shape
3. «Человек-паук»
Это забавная игра, которую дети часто делают, даже не осознавая этого. Вы просто стоите в воде у края бассейна, а затем «идете» вверх и вниз по стене бассейна, как будто человек-паук карабкается по стене.
Задача в этом приеме заключается в том, чтобы использовать руки, чтобы не упасть от стены. Постарайтесь делать по 4 за раз, а затем увеличивайте при необходимости.
фото: Shape
4. Доска для бассейна
Это похоже на доски на суше, за исключением того, что в воде намного легче. Это отличный тренажер для мышц кора, и его отлично использовать в воде, если у вас недостаточно сил, чтобы удерживать позу надолго на суше.
Возьмите лапшу для бассейна, вытяните ее перед собой и опускайтесь, пока не окажетесь в положении планки. Убедитесь, что ваше тело прямое. . Попробуйте его в бассейне и посмотрите, сколько вы сможете продержать его.
5. Плавание с бабочками
Этот особый стиль плавания поможет вам сжечь больше калорий и укрепить мышцы кора, а также верхний и нижний пресс. . Ознакомьтесь с разделом «Разрушение мышц», чтобы получить базовые инструкции по плаванию «бабочка».
Заключение
Теперь у вас есть пять замечательных водных упражнений, которые помогут вам тренироваться в бассейне! В следующий раз, когда вы пойдете в бассейн, вы сможете максимально эффективно провести там время.
В дополнение к тренировкам в бассейне для похудения, старомодное доброе плавание — еще один отличный способ ускорить потерю веса в бассейне. Плавайте часто и как можно больше .
Если вам посчастливилось иметь доступ к бассейну, постарайтесь добраться туда как можно чаще.
Прибегайте к форме, сохраняйте прохладу с 6 водными упражнениями для бассейна
Сохраняйте физическую форму, преодолевая летнюю жару, с помощью водных упражнений.
Когда становится жарко , обратитесь к воде, чтобы остыть и разнообразить свой обычный распорядок дня.Вода также обеспечивает сопротивление движениям, что помогает укрепить мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.
Упражнения в бассейне очень полезны при многих заболеваниях, включая артрит, фибромиалгию, боли в спине, эндопротезы суставов, неврологические проблемы и равновесие. Попробуйте эти упражнения в бассейне, которые можно адаптировать для удовлетворения фитнес-потребностей любого человека, от новичка до серьезного спортсмена:
1. Флаттер кайф
Находясь в воде, упритесь локтями в край бассейна или на лестницу и пинайте, пинайте, пинайте.Старайтесь держать ноги под водой как можно дольше, чтобы было больше сопротивления и меньше брызг. Для более продвинутой тренировки попробуйте выполнять флаттер-удары, балансируя на лапше (вам может понадобиться более одной лапши, чтобы удержать вас). Если в вашем бассейне есть кикборд, держитесь за доску, вытянув руки перед собой, опуская живот в воду, пока вы пинаете и перемещаетесь по бассейну или по круговой дорожке.
2. Велосипеды
Велосипед в воде — отличная тренировка для пресса и ног, и это заставляет сердце биться чаще.Положите локти на край бассейна или на лестницу так, чтобы ваше тело было обращено в сторону от стены бассейна или лестницы, и уезжайте на велосипеде. Старайтесь держать ноги под водой как можно дольше, чтобы было больше сопротивления и меньше брызг. Для более продвинутой тренировки отправляйтесь на более глубокую воду и попробуйте кататься на велосипеде, балансируя на лапше или пропуская две лапши через подмышки. «Педаль» вокруг бассейна, пока вы наблюдаете за пейзажем.
3. Ходьба или бег в бассейне
Обычный распорядок, используемый физиотерапевтами для своих пациентов и травмированных бегунов, ходьба или бег в воде — отличная тренировка.Новички, начните с ходьбы вперед и назад в воде по грудь или по пояс. Сделайте примерно 10-20 шагов вперед, затем вернитесь назад. Увеличьте скорость, чтобы усложнить задачу. Чем глубже вода, тем тяжелее будет. Чтобы увеличить интенсивность, бегайте трусцой на месте. Держите пресс в напряжении, махайте руками и поднимайте колени высоко к груди для достижения наиболее продвинутого уровня. Во многих бассейнах есть ремни для плавания, которые помогут вам оставаться на плаву и не касаться дна бассейна.
4. Высокие колени
Это еще одна отличная тренировка для кора, рук и ног.Встаньте в бассейне, где вода по грудь. Поднимите левое колено и одновременно махните вперед правой рукой. Когда левое колено опускается, поднимите правое колено вверх и махните левой рукой вперед. Двигайтесь в воде боком, как если бы вы шли боком по комнате, а не спереди назад.
5. Круги
Неважно, любите ли вы брасс, ползание, баттерфляй или плавание на спине, плавание на коленях требует прохождения через бассейн всем телом, давая тренировку ногам, рукам, корпусу и сердцу.Следите за тем, чтобы лодыжки оставались гибкими, а пальцы ног были подняты. Ударьте ногами с бедер, чтобы ноги могли двигаться позади вас и отталкиваться от стены. Сделайте столько кругов, сколько сможете, прежде чем остановиться на отдых. Попробуйте использовать ласты под водой, которые будут использовать естественное сопротивление воды, чтобы ваши ноги работали тяжелее. Обязательно соблюдайте этикет в бассейне, в том числе делитесь дорожками, когда это необходимо, и держитесь правой стороны во время плавания.
6. Поезд сопротивления
Водные утяжелители — это штанги из пенопласта, которые создают сопротивление под водой.Чтобы получить отличную тренировку для рук, начните с рук по бокам. Возьмитесь за перекладины водных гирь ладонями вверх. Поднимите предплечья до уровня воды, прижимая локти к телу, а запястья — прямыми. Затем переверните штанги так, чтобы ладони были обращены ко дну бассейна. Опустите руки вниз, пока они снова не станут прямыми. Повторяйте, пока ваши руки не устанут.
Стейси Кендрик, MS, является педагогом по вопросам здоровья с более чем 20-летним опытом в области благополучия и здоровья населения.Большую часть своей карьеры она проработала в программе оздоровления преподавателей и персонала Вандербильта, а в настоящее время работает в отделе стратегического маркетинга в компании Vanderbilt. Она мать двух взрослых дочерей. В свободное время она преподает уроки здоровой кулинарии, бегает, садится и разводит костры на заднем дворе.
Связанные
Программа водных видов спорта Vanderbilt Recreation and Wellness Center предлагает доступ к сообществу для плавания, уроки плавания и мастер-классы по катанию на байдарках.В бассейне есть подъемник для инвалидов, доски для ног, лапша, ремни для водных бегунов и весла. Полотенца, защитные очки и шапочки можно приобрести. Для Центра отдыха доступны различные варианты членства, в том числе варианты для широкой публики, студентов, преподавателей и сотрудников Вандербильта, а также гостей. Также предлагаются летние скидки.
9 преимуществ упражнений в бассейне, озере или океане — Канадская ассоциация хиропрактиков (CCA) — Association chiropratique canadienne
Лето в разгаре, и водные развлечения в самом разгаре.Будь то близлежащее озеро, пляж или бассейн, самое время поговорить о водных упражнениях и о том, почему они вам полезны.
Вот девять преимуществ физических упражнений (особенно плавания) в воде:
Низкое воздействие на суставы: Вода дает вам плавучесть, то есть вы плаваете! Это снижает нагрузку на суставы, поэтому, когда вы плаваете или тренируетесь в воде, у вас меньше риск травм.
Он лучше сохраняет прохладу: Тренировка может вызвать перегрев, особенно летом.Упражнения в воде помогают телу быстрее остыть и снижают риск перегрева. Если вода теплая, это может не помочь вам охладиться, но она помогает улучшить кровообращение, что является плюсом при тренировках.
Вода имеет встроенное сопротивление: Поскольку вы двигаетесь телом через воду, а не через воздух, вы работаете усерднее. Это сопротивление отлично подходит для развития всесторонней силы и выносливости.
Вы можете отрегулировать сопротивление: В зависимости от вашей скорости, положения или формы в воде сопротивление, с которым вы сталкиваетесь, является динамическим.Например, чем плавнее ваш гребок, тем быстрее вы будете двигаться с меньшим сопротивлением. Если вы бегаете трусцой или бегаете по воде, особенно если она выше вашей талии, вы получаете гораздо большее сопротивление (это часто происходит, если вы тренируетесь, чтобы улучшить свою скорость бега, силу и выносливость, когда вы на земле).
Со временем становится легче: Чем больше у вас знаний и навыков в отношении плавания, тем эффективнее становится ваше тело при движении по воде.Это приводит к меньшим затратам энергии и усилий, а также к большей скорости. Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы узнаете, практикуете и укрепите свое тело, тем легче будет плавать.
Вы можете включить отдых: Вам не нужно прекращать тренировку в воде, чтобы дать вашему телу отдохнуть во время тренировки. Если вы плаваете, вы можете добавить гребки отдыха, такие как боковой или элементарный гребок на спине, в течение минуты или двух (или одного-двух кругов в бассейне), пока не восстановитесь.
Вы можете увеличивать интенсивность медленно: Преимущество плавания в том, что вы можете постепенно изменять свой распорядок без особых усилий.Просто увеличьте время непрерывного плавания и делайте более короткие перерывы для отдыха или замените перерывы гребками для отдыха (см. Совет № 6) по мере того, как вы выстраиваете свой режим плавания.
Отлично подходит для поддержания гибкости суставов и тонизирования мышц: Поскольку упражнения в воде не требуют большой нагрузки, ваши суставы остаются подвижными. Благодаря встроенному сопротивлению воды плавание отлично подходит для поддержания мышц в тонусе.
Обеспечивает поддержку всего тела: Тренировки в воде не только обладают малой ударной нагрузкой, но и отлично подходят для поддержки.Бонус: поддерживает спину! Вам не нужно беспокоиться о весе вашего тела на позвоночнике или вашей позе, когда вы перемещаетесь по воде. Если вы не пловец, вы все равно можете использовать воду для легких упражнений: сделайте несколько тренировок по ходьбе по пояс в бассейне, чтобы снять нагрузку с суставов и спины, продолжая при этом двигаться.
Итак, снимите напряжение, отправляйтесь на пляж или в бассейн и отправляйтесь искупаться! Прежде чем искупаться, ознакомьтесь с нашими советами по безопасности при плавании как в бассейнах, так и в открытой воде.
Всегда не забывайте пить, когда тренируетесь. Если этим летом вы купаетесь на открытом воздухе, не забывайте о безопасности на солнце и в жару.
Поговорите со своим семейным мануальным терапевтом, чтобы узнать, какие виды упражнений подходят вам.
.

Задания по плаванию в бассейне

особенности и необходимость ОФП для пловцов на суше

Что собой представляет «плавание на суше»

В чем польза сухого плавания

Кому рекомендованы упражнения для плавания на суше

Особенности ОФП для пловцов на суше

Регулярность и продолжительность тренировок по сухому плаванию

Виды физических нагрузок

Разновидности инвентаря и тренажеров для сухого плавания

Сухое плавание: упражнения

Специальные тренировки для открытой воды X-WATERS

Из чего состоит плавание на открытой воде?

Ориентирование

Дыхание

Отдельные элементы

статьи — бассейн наташа

Группа Здоровье

Руки выше, три-четыре

Почему бассейн?

Упражнения в бассейне, фото / Упражнения в бассейне для похудения: комплекс, видео-инструкция

Упражнения в бассейне для укрепления позвоночника

Бассейн для похудения

Чем полезно плавание в бассейне? Для женщин, мужчин и детей

Польза плавания в бассейне

Для мужчин

Для женщин

Для детей

Для здоровья

Вред плавания в бассейне

Кому рекомендовано посещать бассейн

Противопоказания к плаванию в бассейне

Рекомендации по посещению бассейна

«Сухое» плавание — Федерация Водных Видов Спорта для Лиц с Ментальными Нарушениями

Что дает сухое плавание

Сколько необходимо заниматься

Лучший зал для занятий плаванием на суше

советов по здоровью | 10 упражнений в бассейне

Подготовка к бассейну

10 отличных упражнений для бассейна

10 упражнений в бассейне для тренировки всего тела в воде

1. Отжимание на трицепс

2. Отжимания на наклонной скамье

3. Джек для прыжков

4. Прыжок приседания

5. Альпинист

6. Прыжок в группировке

7. Ножничный удар

8.Коленный подъемник

9. Обратный ход

10. Боковой выпад с балансиром

30-минутная водная тренировка — Как вылепить тело в бассейне

упражнений в бассейне для всего тела, плавание на коленях не требуется

Упражнения

кругов: оригинальная тренировка в бассейне

Тренировка

5 отличных упражнений для похудения в бассейне

5 лучших упражнений в бассейне для похудения

1. Аэробика

2. Бассейн

3. «Человек-паук»

4. Доска для бассейна

5. Плавание с бабочками

Заключение

Прибегайте к форме, сохраняйте прохладу с 6 водными упражнениями для бассейна

Сохраняйте физическую форму, преодолевая летнюю жару, с помощью водных упражнений.

1. Флаттер кайф

2. Велосипеды

3. Ходьба или бег в бассейне

4. Высокие колени

5. Круги

6. Поезд сопротивления

9 преимуществ упражнений в бассейне, озере или океане — Канадская ассоциация хиропрактиков (CCA) — Association chiropratique canadienne

Вам так же может понравиться...

Animal training packs как принимать: Animal Pak – обзор витаминов

Adam now: АДАМ мультивитамины для мужчин, ADAM, Now Foods 90 капсул

Становая тяга мертвая тяга: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Добавить комментарий Отменить ответ