Тренировка с резинками: 7 лучших упражнений с фитнес-резинкой для подтянутой фигуры

Содержание

Тренировка с фитнес резинками | Crossfit

Тренировки в домашних условиях уже можно назвать отдельным видом спорта. Особенно многим полюбился инвентарь, который можно использовать дома. В топе этого списка находится фитнес резинка. Их эффективность оценили, как девушки, мечтающие об подтянутом теле, так и мужчины, которые нашли в них отличный инструмент для дополнительного сопротивления. Предлагаем разобрать наиболее популярные вопросы, которые улучшат ваш домашний тренинг с этим компактным тренажёром.

Что вы не знаете о фитнес резинках…


Фитнес резинки на рынке спорт-инвентаря достаточно давно, однако на первых этапах выхода в массы, они мягко говоря не признавались в тренировочном процессе. Зачастую, кто критиков их — оценивал с точки зрения визуальной. Мол, как кусок ткани может заменить гриф или гантель? Поверьте, может. Здесь вопрос уже возникает от цели спортсмена.

На что они рассчитаны?

Нагрузка создается засчет сопротивления в то время, когда мы растягиваем резинку. Конечно, всех интересует можно ли накачать плечи, спину, бицепс или ягодицы с помощью эластичной ленты. Вопрос с подвохом. Смотря, что вы вкладываете в понятие «накачать». Другими словами, увеличить в объёме или придать рельефа, а это не одно и тоже. Так, вот, отвечаем. Если вы узнали о спорте благодаря фитнес резинкам, то увеличить в объёме, например, ягодичную мышцу удастся, но не как у Ким Кардашьян. Однако результат будет очевиден. Но, если вы в спорте давно, а резинки — это вынужденная мера, пока закрыт фитнес-клуб, то увы. Объёмов не ждите, но рельеф и форма однозначно измениться в лучшую сторону.

Какие лучше?

Уже сейчас в спорт-магазинах до безумию много разновидностей резинок. Причём материал используют самый как тканевый, так и латекс. Предупреждаем сразу, что тканевые выигрывают по нагрузке. Именно они отлично подойдут для пояса нижних конечностей, в то время как латексные можно использовать на всё тело.
Стоит учитывать уровень нагрузки, выбираемой вами резинки. Советуем сразу брать комплект, где их около 4-5 штук. Обычно они делятся на мягкие, средние, жесткие, очень жесткие. Сопротивление достигает от 5-7 кг до 25-30 кг. У каждого производителя свои стандарты.

Можно ли получить травму?

Серьёзную травму получить невозможно, а скорее наоборот, нагрузка на суставы и связки — минимальная. Максимум вы можете потянуть мышцу из-за неправильной технике или выполнить упражнения, к которым ваше тело ещё не готово. Во всех остальных случаях не переживайте. Это универсальный тренажер, который подходит для упражнений с боковыми отведениями на бедра, ягодицы, и для активизации и стабилизации плеча.

Сколько времени должна занимать тренировка?

Всё сугубо индивидуально, но сами понимаете, что 15 минут мало для достижения результата, если, конечно, это не утренняя зарядка. Также, всё зависит от вашей интенсивности. Допустим, если тренировка энергозатратная с отдыхом по 15-20 секунд, и фитнес резинка выполняем функцию среднего сопротивления, то оптимальное время тренинга от 30 до 45 минут. А, если вы хотите проработать целевые мышцы, и резинка, как дополнительное отягощение, то минимум 45-60 минут.

Сколько нужно упражнений?


Не менее 3-х упражнений на одну мышечную группу. Если вы «качаете» всегда по одной мышечной группе, например, ноги, то лучше сделать 5-7 упражнений по 3-4 подхода. Если работаете комплексно, то можно разбить 3 «наверх», 3 «на низ».

Для полноты картины о фитнес резинках мы подготовили для вас комплексы упражнений. Они помогут вам в достижении результата!

Для проработки ягодичных мышц, внутренней и задней поверхности бедра.

Для проработки пояса верхних конечностей, мышц кора.

Тренировка на всё тело


Фитнес резинки для ног. Упражнения с резинками

Резинки для ног – это тренажер, который позволяет получить следующие результаты:

  • Избавиться от проблемных зон. Упражнения с резиновыми тренажерами активизируют крово и лимофток в целевых зонах, сжигают калории, способствуют локальному жиросжиганию;
  • Похудеть. Как в отдельных участках, так и по всему телу. Тренажер сжигает жир за счет:
  1. Эффекта отложенного жиросжигания. Силовые упражнения приводят к уменьшению количества жировых отложений на протяжении 24-72 часов после тренировки;
  2. Сжигания калорий. Интенсивная тренировка сжигает от 300 до 500 калорий;
  3. Ускорения обмена веществ, нормализации водно-солевого баланса. Проблемные зоны, которые мы ошибочно принимает за жир, часто являются отеками. Подробнее – ниже.
  • Набрать мышечную массу в нужных местах. Резинки позволяют каждому стать скульптором собственного тела;
  • Улучшить внешний вид. Девушки получат стройные ноги и упругие ягодицы. Мужчины смогут накачать низ тела без применения дорогостоящих тренажеров и посещения спортзала. Изменение внешнего вида не заканчивается ростом мускулов: тренировки приводят к выделению гормонов удовольствия, которые благотворно влияют на внешность спортсмена в целом. Улучшается состояние кожи, человек «светится» внутри и снаружи.

Фитнес резинки – это не только стройные, привлекательные ноги. Это ряд преимуществ, получать которые можно с первых тренировок.

Для этого нужно выбрать правильный тренажер, подобрать упражнения, составить корректную тренировочную программу.

Разновидности резиновых тренажеров для ног

Максимального эффекта можно добиться благодаря применению следующих тренажеров для ног:

Резиновые петли

Универсальный тренажер, с помощью которого можно:

  1. Выполнять базовые и изолирующие упражнения для ног;
  2. Работать над каждым мускулом тела. Резиновые петли – один из самых функциональных тренажеров, благодаря которому можно выполнять сотни упражнений;
  3. Соблюдать ключевые тренировочные принципы максимально эффективно. Речь о принципе прогрессии нагрузок, применение которого – 80% результата в фитнесе. Тренировки с петлями дают возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет увеличения сопротивления тренажера, что является наиболее предпочтительным вариантом.

Резиновые петли лучше использовать для базовой проработки ног.

Mini Bands

Фитнес резинки для ног, которые созданы для реализации следующих целей:

  1. Изолированная работа над проблемными зонами;
  2. Целевая накачка мышц. Резинки действуют точечно, что позволяет сжигать жир и наращивать мускулы локально;
  3. Устранение диспропорций. Благодаря локальной проработки мускулов вы можете стать скульптором собственной фигуры. Резиновые петли в большей мере нацелены на комплексную проработку ног, тогда как Mini Bands созданы для работы над мелкими недостатками фигуры.

Mini Bands лучше всего использовать в качестве дополнения к петлям или другим тренажерам для ног.

Латексная лента

Лента, которая объединяет в себе преимущества двух вышеперечисленных тренажеров:

  1. Латексная лента оптимальна для комплексной накачки ног и ягодиц. Помогает сжечь жир и нарастить мышцы;
  2. Латексная лента используется для проработки мелких мускулов, которые трудно прокачать с помощью петель, штанги, гантелей и других тренажеров. В деле изолирующей работы уступает Mini Bands, но превосходит другие тренажеры.

Идеальная тренировка – комбинирование упражнений с петлями, латексной лентой и Mini Bands.

Упражнения с резинками

Упражнения с резиновыми тренажерами разделены на 2 группы:

  • Базовые – движения, которые прорабатывают множество суставов одновременно;
  • Изолирующие – упражнения с резинками, целью которых является точечная проработка отдельных мускулов.

Лучшие базовые движения:

Приседания

Включают в работу все мускулы низа тела. Приседания с резинками – лучшее упражнение для накачки ног и, во вторую очередь, ягодиц.

Предпочтительный тренажер: резиновые петли.

Выпады

Лучшее упражнение для ягодиц в рамках домашнего тренинга. Выпады прорабатывают квадрицепсы и бицепсы бедра, включают в работу внутреннюю и внешнюю часть бедра.

Предпочтительный тренажер: резиновые петли.

Тяга на прямых ногах

Лучшее базовое упражнение для задней поверхности бедра (бицепсы бедра) и ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, что помогает устранять диспропорции.

На тягу с прямыми ногами пристальное внимание обращают мужчины и женщины с отстающими бицепсами бедра.

Предпочтительные тренажеры: резиновые петли, латексная лента.

Изолирующие упражнения для ног с резинкой выглядят следующим образом:

Разведение ног лежа

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю часть бедра. Квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы работают в меньшей степени.

Предпочтительные тренажеры: Mini Bands, латексная лента.

Отведение ног назад

Прокачиваем ягодицы и, в меньшей степени, заднюю часть бедра. Остальные мускулы почти не работают.

Предпочтительные тренажеры: латексная лента, резиновые петли.

Отведение ноги в сторону

Проработка внутренней и внешней части бедра. Лучшее упражнение для девушек, которые желают убрать «ушки» или сделать ноги стройными.

Предпочтительные тренажеры: Mini Bands, латексная лента.

Упражнения с Mini Bands можно изучить в рамках следующих видео:

Добавьте упражнения в свою программу при необходимости.

Избавление от отеков

Фитнес резинки для ног позволяют устранить проблемы, о которых вы могли не догадываться. Сидячий образ жизни, стресс, недостаток (избыток) потребления соли и воды могут привести к возникновению отеков.

Отек – это задержка воды, которая внешне напоминает жировые отложения.

Главные признаки отеков:

  1. Вес тела меняется в течение дня более чем на 1,5 килограмма. «Утром весила 52, а вечером набрала до 55» – такого не бывает. Подобные скачки веса однозначно связаны с задержкой воды в организме;
  2. «Жир» локализован на отдельных участках тела. Таким участком у женщин часто являются ноги и ягодицы. Появляются «ушки», исчезает просвет между ног. Другие участки тела полностью «обезжирены» на фоне тучных ног и ягодиц;
  3. После сна на коже остаются следы, которые не исчезают дольше 10 минут.

Фитнес резинки для ног оптимальны для лечения отеков, устранения одной из основных причин плохого внешнего вида ног.

Для устранения отеков используем:

  • Базовые упражнения с резинками для ног. Приседания, выпады, тяга на прямых ногах – движения, которые улучшают крово и лимфаток, способствуют выделению пота, выводящего лишнюю воду;
  • Специальный режим питья и питания
    . Отеки – это проблема людей, которые:
  1. Пьют мало воды и употребляют много соли. Таких большинство. Порядка 80%;
  2. Пьют много воды и отказываются от соли. Проблема сторонников ЗОЖ и псевдо правильного питания.Необходим баланс. Среднее количество воды (1,5-3 литра в сутки) при усредненном количестве соли для вашего веса и возраста. Изолирующие упражнения с резинками. 
  • Прорабатываем проблемные участки, чтобы ускорить вывод лишней воды из нужных зон.

После устранения отеков продолжаем выполнять упражнения, придерживаться рекомендаций по соотношению воды и соли, чтобы построить фигуру своей мечты.

Программа тренировки ног с резинками

Фитнес резинки для ног необходимо сочетать в одной программе:

Упражнение

Тренажер

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Приседания

Резиновые петли

5

12

1

2

Выпады

Резиновые петли

5

10

1

2

Разведение ног лежа

Mini Bands

3

15

1

2

Тяга на прямых ногах

Резиновые петли

5

10

1

2

Отведение ноги назад

Латексная лента

3

20

1

2

Отведение ноги в сторону

Mini Bands

3

15

1

-

Для похудения добавляем аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем значительнее и быстрее необходимо похудеть, тем больше аэробной нагрузки в программе.

Программа для быстрого похудения может выглядеть так:

Упражнение

Тренажер

Подходы

Повторения

Отдых в минутах между подходами

Отдых в минутах между упражнениями

Прыжки на скакалке

-

5

2 минуты

30 секунд

2

Приседания

Резиновые петли

5

12

1

2

Выпады

Резиновые петли

5

10

1

2

Разведение ног лежа

Mini Bands

3

15

1

2

Прыжки на скакалке

-

5

3 минуты

1

2

Тяга на прямых ногах

Резиновые петли

5

10

1

2

Отведение ноги назад

Латексная лента

3

20

1

2

Отведение ноги в сторону

Mini Bands

3

15

1

2

Прыжки на скакалке

-

3

4 минуты

1

2

Бег в легком темпе

-

1

15 минут

-

-

Комментарии к программам:

  1. Большинство из вышеперечисленных упражнений можно выполнять с одним из снарядов. Но эффективность движений повышается при комбинации нескольких типов резинок;
  2. Плавно увеличиваем нагрузку. Без прогрессии результата не будет;
  3. Начинайте с нагрузки, которая является комфортной для вас. Не можете «переварить» указанное количество подходов и повторений – уменьшайте стартовые значения. Постепенно продвигайтесь к значениям данной программы;
  4. Раз в 1-3 месяца увеличивайте сопротивление резинок. Можно – чаще. Не стойте на месте, если желаете получить классные ножки.

На примере приседаний с петлями прогресс будет выглядеть так:

Тренировка №1

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

5

12

1

2

Тренировка №2

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

6

12

1

2

Тренировка №3

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

7

12

1

2

Тренировка №4

Приседания

Оранжевая петля (2-15 кг)

8

12

1

2

Тренировка №5

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

5

12

1

2

Тренировка №6

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

12

1

2

Тренировка №7

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

14

1

2

Тренировка №8

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

6

15

1

2

Тренировка №9

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

7

15

1

2

Тренировка №10

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

8

15

1

2

Тренировка №11

Приседания

Красная петля (5-22 кг)

9

15

1

2

Тренировка №12

Приседания

Фиолетовая петля (12-36 кг)

5

15

1

2

Продолжаем прогрессировать до полного удовлетворения результата. Раз в полгода программу необходимо менять при сохранении прежнего уровня нагрузок.

Тренировка с резинками на ягодицы — махи, приседания и другие упражнения

Эластичные фитнес-резинки — отличный инструмент для прокачки ягодиц. За счет выполнения упражнений под статической нагрузкой в работу включаются медленные мышечные волокна — что активирует кровообращение и помогает сделать мускулатуру ног более плотной и упругой.

Плюс подобной тренировки с резинками заключается и в том, что ее легко провести дома — а при совмещении выполнения упражнений на мышцы ягодиц с регулярным кардио можно не только укрепить мышцы, но и добиться сжигания целлюлита и жировых отложений.

// Упражнения с резинкой для ног

Главным акцентом представленной ниже программы тренировок является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает попе характерную округлость — однако она практически не используется при ходьбе, требуя выполнения различных махов и выпадов.

Роль играет и то, что полноценное вовлечение средней ягодичной мышцы в работу требует развития нейромышечной связи — для чего и предназначены упражнения с фитнес-резинкой. Подобные резинки, создавая статическую нагрузку, помогают научиться правильно напрягать мышцы.

Упражнения с резинкой на ноги рекомендуется выполнять в медленном темпе и с задержкой на несколько секунд в финальной точке движения. По сути, необходимо чувствовать растяжение мышц — одновременно с растяжением резинки. Именно это обеспечит эффективную прокачку попы.

// Плюсы упражнений с резинкой:

  • легко выполнять дома
  • укрепляют мышцы ягодиц
  • повышают упругость тканей
  • помогают бороться с целлюлитом

// Читать дальше:

Что такое целлюлит?

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Обычно целлюлитом страдают женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.

Чаще всего у женщин больше жировой ткани, а по своему строению она более рыхлая. Кроме этого, у девушек волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу — что провоцирует образование неровностей. Однако регулярное выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение, избавляя от целлюлита.

// Читать дальше:

Домашняя тренировка с резинками

Представленную ниже программу упражнений с резинками рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Упражнения выполняется в 3-4 цикла по 12-15 повторений для каждой ноги — в медленном темпе и с полным ощущением вовлечения мышц ягодиц и ног в работу:

1. Махи одной ногой

Встаньте на четвереньки — руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 5-7 сек. Повторите для другой ноги.

2. Приседания с резинками

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.

3. Выпады в стороны

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Старайтесь, чтобы двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.

4. Выпады с резинкой назад

Встаньте ровно, затем примете положение полуприседа. На выдохе отведите ногу с резинкой назад. Задержитесь в этой позиции, как можно сильнее напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

5. Подъем таза лежа

Упражнение воздействует как на ягодичные мышцы, так и на мышцы нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимите таз вверх, затем разведите бедра в стороны. Задержитесь в таком положении, ощущая работу пресса и ягодиц.

// Схема тренировок с резинками на ягодицы:

Как повысить эффективность тренировки?

Главным правилом выполнения упражнений с резинками является полное ощущение вовлечения мышц в работу, а не просто автоматическое повторение движений. Вы должны чувствовать, что работает пресс и мышцы ног. Стремитесь найти такой ритм упражнения, при котором ощущение работы максимально.

Поскольку комплект фитнес-резинок обычно включает ленты с различным уровнем эластичности, начинайте с самых легких, постепенно переходя к более тугим — помните о том, что целью является развитие нейромышечной связи, а не просто увеличение нагрузок.

Как сжечь жир с ягодиц?

Домашняя тренировка для сжигания жира на бедрах и ягодицах должна включать как упражнения с резинками, так регулярное кардио и упражнения для укрепления корпуса. Плюс, жир будет уходить лишь в том случае, если калорийность питания ниже нормы на 10-15%.

В качестве кардио лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки.

Как убрать живот?

В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.

Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 января 2021

Упражнения с резинками для фитнеса дома для женщин, девушек - тренировки с фитнес резинками - 22 марта 2021

Подтянуть и привести тело в тонус можно с помощью резинок для фитнеса. Оборудование не занимает много места, натяжение меняется в зависимости от уровня подготовки, а резинки можно брать с собой в отпуск, командировку или на отдых.

Тренер спортивных студий REBOOT Алина Грицкевич подобрала упражнения на самые распространенные группы мышц с использованием фитнес-резинки. Выполняйте тренировку регулярно, минимум 2-3 раза в неделю, и вы получите классный результат.

Упражнения с резинками дома

Приставные шаги в приседе с резинкой на бедрах. Расставьте ноги на ширине плеч. Займите положение полуприседа, зафиксируйте фитнес-резинку на бедрах. Приставным шагом сделайте четыре шага в одну сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните 3 подхода по 20 шагов.

shutterstock.com

Прыжки jumping jacks с резинкой на щиколотках. Встаньте прямо, сведите стопы и опустите руки. Согните колени и сделайте прыжок. Разведите руки и ноги в стороны. Сделайте хлопок руками в верхней точке. Возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение интенсивно, в быстром темпе. Делайте 3 подхода по 1 минуте.

shutterstock.com

Упражнения с резинками на пресс

Велосипед. Ложитесь на коврик, зафиксируйте резинку на стопах. Отклоните корпус на 45 градусов назад, упираясь ладонями в пол. Ноги не должны касаться пола. Во время упражнения они находятся на весу. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги наверх. Прижимайте к груди одно колено за другим по очереди. Выполняйте динамичные движения. Делайте 3 подхода по 30 повторений.

shutterstock.com

Динамичная планка. Встаньте в планку. Вытяните руки и расставьте их на уровне плеч. Выполните прыжок, разведя ноги в стороны. На следующем прыжке соберите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Важно держать тело параллельно линии пола.

Упражнения с резинками на ягодицы

Ягодичный мост со сведением-разведением бедер. Зафиксируйте резинку над коленями. Ложитесь на спину. Следите за поясницей, прогиба быть не должно. При подъеме опирайтесь на лопатки. Колени согнуты, стопа полностью на полу. Поднимите таз и в верхней точке разведите колени, натягивая резинку. В верхней точке сжимайте ягодицы. Возвращайтесь в исходное положение, не опуская таз на пол. Выполните 3 подхода по 1 минуте.

shutterstock.com

Статика в ягодичном мосту со сгибанием бедер. Зафиксируйте резинку на бедрах. Ложитесь на пол, согните ноги. Руки расположите вдоль тела. Приподнимите таз так, чтобы между коленями и плечами образовалась прямая линия. Из этого положения в медленном темпе поднимайте колени к груди поочередно. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

shutterstock.com

Упражнения с резинками для мужчин

Зоны подобраны по предпочтениям сильной стороны человечества — мышцы рук и спины.

Тяга резинки в наклоне. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Слегка согните колени. Наклоните корпус на 45 градусов, таз отведите назад. Смотрите перед собой, шея — продолжение позвоночника. Наденьте резинку на запястья. Делайте тягу: сгибайте локти к поясу и сводите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.

shutterstock.com

Гиперэкстензия со сгибанием рук (лежа на животе). Ложитесь на живот. Держите резинку в руках либо на запястьях. На выдохе поднимаем грудную клетку и ноги от пола. Сгибаем руки в локтевых суставах, растягивая резинку. Выпрямляем руки и опускаемся полностью вниз. Выполните 3 подхода по 10 раз.

shutterstock.com

С использованием фитнес-резинок появится возможность заниматься спортом в любой локации, где бы вы ни находились. Уделяя время тренировкам, у вас улучшается качество жизни. Проводите свободное время с пользой, заботьтесь о своем здоровье и физической форме.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Тренировки дома с резинками

Чем толще и подтянутее мышцы, тем более привлекательным выглядит тело. Многие девушки для проработки мышечного каркаса стремятся максимально нагрузить мышцы и увеличить их в размерах. Существует действенный способ быстрого достижения результата – тренировка с резинками.

Что они собой представляют?

Фитнес-резинки – специальный спортивный инвентарь в виде эластичных лент из латекса или другого тянущегося материала, имеющих форму кольца. С их помощью удается дополнительно нагрузить мышцы посредством увеличения сопротивления. Также резинки называют:

·         эспандерами;

·         петлями;

·         лентами.

Тренировка с резинками для фитнеса – комплекс действенных упражнений для проработки ног и ягодиц. Производители выпускают разные виды эластичных лент, которые отличаются по длине, толщине, материалу.

Какую выбрать?

Если девушка стремится исключительно к проработке ягодичных мышц, то стоит отдать предпочтение короткой ленте. При использовании длинных эспандеров спектр упражнений заметно расширяется. С такими фитнес-резинками можно:

·         выполнять отжимания;

·         подтягиваться;

·         делать силовую тягу.

При желании из длинных резинок можно сделать короткие. Также при выборе подходящей ленты рекомендуется обращать внимание на сопротивление. Оно демонстрирует нагрузку, которую будет испытывать спортсмен во время тренировки с резинками для фитнеса дома.

Сопротивление – параметр, посмотреть который можно в характеристиках эспандера. Также его обозначают, как упругость или максимальную нагрузку. Оптимальным вариантом для тренировки мышц ног и ягодиц станут эспандеры с нагрузкой в 9-15 кг.

Как и сколько заниматься?

Чтобы «надуть» мышцы ног, ягодиц или другой части тела с помощью ленты, рекомендуется ответственно подойти к составлению программы упражнений. При этом необходимо подобрать ленту с такой упругостью, чтобы под конец повторения упражнений были тяжелыми.

Средняя продолжительность тренировки с резинками дома не должна превышать 15-30 минут. Количество повторений каждого упражнения составляет от 10 до 15 раз в одном подходе. Если же эспандер недостаточно упругий, можно увеличить число повторений, тогда это компенсирует маленькую нагрузку.

Начинать тренировку с фитнес-резинками на все тело стоит с трех подходов. Такой метод подойдет как для новичков, так для опытных спортсменов. Нагрузка при этом должна постепенно увеличиваться, и уже через 3-4 домашних тренировки с резинками можно повысить количество подходов до 5. Между каждым подходом необходимо делать отдых в 2-5 минут.

Тренировки с резинками должны проходить 2-3 раза в неделю. Между каждой тренировкой стоит делать перерыв в день, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.

Популярные упражнения

Существует несколько программ с фитнес-резинками для проработки разных групп мышц. При этом каждая программа включает определенный набор упражнений с минимальной и максимальной нагрузкой. Стоит рассмотреть популярные упражнения подробнее.

Планка для живота

Для выполнения этого упражнения потребуется зафиксировать ленту чуть ниже коленей и опереться на ладони и пальцы ног. Из начального положения – ладони под плечами, ровная спина и отсутствие прогибов в пояснице – необходимо на выдохе развести ноги в стороне в прыжке и затем вернуться в ИП. Количество повторений: 10-12 раз.

Боковая планка

В этом случае потребуется надеть резинку на верхнюю часть голени и опереться на локоть и внешнюю часть стопы. Выполнение упражнения подразумевает вытягивание руки вверх и поднятие ноги на выдохе. Далее стоит принять ИП и повторить действие еще 10-15 раз.

Велосипед

Действенное упражнение на формирование талии. Потребуется надеть резинку на стопы и зафиксировать ее положение. Из положения лежа на спине, где руки согнуты за головой, а ноги прямые, необходимо приступить к выполнению скручиваний, пытаясь соединить локоть с противоположным коленом. Продолжительность – 30 секунд с постепенным увеличением времени.

Отведение ноги назад

Упражнение для подкачки ног и ягодиц. Резинку для фитнеса стоит зафиксировать на лодыжках. Исходное положение: стоя со слегка отведенной назад рабочей ногой. Для выполнения упражнения потребуется отвести ногу назад на выдохе, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.

Ягодичный мост

Горячее упражнение, от которого мышцы будут болеть на следующий день. Эластичную ленту необходимо закрепить чуть выше колен. Из исходного положения – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами – требуется оторвать ягодицы от пола. В качестве точки опоры выступают лопатки и стопы.

Третьим этапом выполнения упражнения является разведение коленей в сторону с последующим возвращением в исходное положение. Количество повторений: до 20 раз за один подход.

Существуют и другие упражнения на проработку мышц с помощью эспандера. Они все находятся в свободном доступе, но рекомендуется перед тренировкой с резинкой посоветоваться с тренером.

Если после тренировки не болят мышцы, это означает, что упражнения были легкими и требуется увеличить нагрузку. В этом случае рекомендуется выбрать резинку с большим сопротивлением или увеличить продолжительность выполнения упражнений.

Регулярные тренировки помогут добиться нужного результата, но стоит обратить внимание на то, что спустя 2-3 недели тренировок с резинками на все группы мышц потребуется увеличить сопротивление эластичной ленты или количество повторений каждого упражнения. При желании можно добавить в программу еще пару подходов.

Вне зависимости от вида тренировки дома с резинками и количества упражнений с фитнес-резинкой стоит также позаботиться о правильном питании. Если тело начнет нуждаться в белках и углеводах, ни одна тренировка не поможет подкачать мышцы и привести тело в порядок.

Фитнес дома с резинками, занятия для тренировки дома — Susport.ru

Преимущества фитнес резинок, польза, эффективность и подборка интересных упражнений для дома!


Домашние тренировки давно вошли в наш повседневный образ жизни. Это экономит время и дает возможность поддерживать тело в тонусе, когда нет времени или возможности для полноценных занятий в фитнес зале или уличных площадках. Сегодня речь пойдет об универсальном тренажере – фитнес-резинке. Такой практичный и удобный спортивный аксессуар без проблем обеспечит Вам необходимую нагрузку на все основные группы мышц. Резинки для фитнеса используются в тренингах достаточно давно, но именно в последние годы этот аксессуар стал очень популярным и востребованным.

В статье мы расскажем о всех преимуществах такого тренажера. В чем заключается польза и эффективность, а также предложим подборку интересных и полезных упражнений для домашних тренировок.


Эспандер-резинка представляет собой компактную эластичную ленту с разной степенью жесткости. Она имеет форму кольца и обеспечивает нагрузку за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Благодаря своей простоте и эффективности, Вы сможете делать привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для тела. Регулировать нагрузку можно за счет амплитуды растяжения и степени жесткости самой резинки.

Преимущества:

  • Укрепление всех основных групп мышц

  • Повышение физической силы

  • Минимальное воздействие на суставы и связки

  • Возможность регулирования степени нагрузки

Жесткость

Эластичные ленты имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины:

Как правило, каждому уровню жесткости соответствует определенный цвет ленты, предложенный производителем. При покупке, отдавать предпочтение стоит готовым наборам из нескольких резинок разной жесткости. Благодаря этому, Вы сможете с легкостью тренировать любые группы мышц в соответствии с личными предпочтениями по нагрузке или одновременно выполнять упражнения на руки и на ноги.

    

При выборе сопротивления, стоит прислушиваться к своему телу и возможностям. Вы должны чувствовать оптимальный уровень нагрузки, который не должен мешать правильной технике во время упражнения. Для упражнений на руки, спину и плечевого пояса стоит выбирать мягкую резинку, или же со средней жесткостью. Для ног и ягодиц можно смело выбирать жесткую или очень жесткую резинку. Еще один вариант увеличить сопротивление – это надевать 2 эспандера одновременно.

Виды упражнений:

Растяжка

Стрейчинг для плеч выполняется стоя:

  • Ленту располагают между кистями так, чтобы она растянулась немного шире плеч:

  • Руки выставляют прямо вперёд.

  •  Плавно поднимают прямые конечности вверх и перекидывают за спину.

  • Принимают первоначальную позицию.

Рекомендуется повторять 5–10 раз. Когда руки будут находиться над головой, плечи немного приподнимают. Чем ближе расположены кисти друг к другу, тем лучше действие.


Растяжка ягодичных и заднебедренных групп мышц:

  • Петлю накидывают на стопу и выводят с противоположной стороны за спиной.

  • Вытягивают руку с резинкой, ложатся на спину.

  • Ногу отводят в противоположную сторону.

Ногу стараются продвинуть как можно дальше. Повторяют по 10 раз влево и вправо.


Растяжка для шпагата, выполняется лёжа на спине:

  • Колени сгибают, ступни на полу

  • Поднимают одну ногу, выпрямленную в колене

  • Закидывают на щиколотку или голень ленту, тянут на себя

  • Фиксируют положение на 30–60 секунд

  • Выполняют то же для другой стороны


Рабочую конечность держат прямой. Ту, что на полу, не заваливают на бок, таз и спину не поднимают. Чтобы усилить эффект от растяжки, вторую ногу на полу тоже выпрямляют. Количество повторов — 5-10 на каждую ногу.

Для ног и ягодиц

Отведение ноги назад для проработки большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра:

  • Ладонями делают упор в пол, руки прямые и ставят их немного вперёд относительно плеч

  • Петлю накидывают на колено одной ноги, упирающейся в пол носком, и стопу другой. Рабочая конечность немного согнута в колене и поднята (как на фото)

  • Отводят поднятую ногу вверх, стараясь преодолеть сопротивление ленты

  • Опускают конечность

В упражнении надо следить за натяжением ленты. Повторяют 10–15 раз и меняют ногу.


Боковая проходка

  • Положение занимают стоя

  • Петлю размещают над щиколоткой

  • Ноги расставляют так, чтобы возникло лёгкое напряжение

  • Сгибают чуть коленные суставы, туловищем слегка подаются вперёд

  • Выполняют 6 боковых шагов вправо. То же влево


За один сет делают 10–15 повторений вправо и влево. Весь сет сохраняют напряжение, выдерживают расстояние между коленями.

Для рук и плечевого пояса

Тяга ленты в наклоне помогает развить бицепсы, а также заднюю и среднюю дельту. Выполняется из положения стоя:

  • Длинную ленту ставят под ступню одной ноги, другую на шаг оставляют назад

  • Корпус немного наклоняют вперёд

  • На вдохе тянут эластичную ленту к груди. На выдохе принимают начальную позицию


Нагрузку регулируют длиной резинки. Чем ниже захват, тем больше усилий прилагается. Тяга в наклоне хорошо развивает и мышечный скелет спины. Повторяют 15 раз, новичкам достаточно 10.

Отжимание с фитнес-резинкой

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 10-15 раз за подход.


Самая эффективная программа тренировок с резинками для фитнеса Mini Bands

Фитнес резинки Mini Bands, с каждым годом набирают все больше и больше популярности как среди профессиональных спортсменов, так и среди людей, которые хотят избавиться от лишних калорий и привести тело в форму.

Резинки для фитнеса Mini Bands – это максимально простой, но в тоже время максимально эффективный тренажер для всего тела и сегодня мы Вам это докажем. Мы подобрали для Вас сверх эффективные и мощные упражнения с фитнес резинками для домашних тренировок, выполняя весь комплекс этих упражнений хотя бы 3-4 раза в неделю, Вы получите невероятные результаты уже через 2 недели интенсивных тренировок.

1) Махи с фитнес резинками Mini Bands назад

Оденьте резинку для фитнеса на обе ноги, ноги поставьте на ширине плеч. Для лучшего эффекта и удобства используйте стул или стену как упор для баланса. Теперь отводите ногу назад до максимального натяжения фитнес резинки. Проделайте 30 повторений на одну ногу, а затем точно такие движения на другую ногу. В этом упражнении максимально задействуются ягодичные мышцы. Начинать тренировки лучше всего с Желтой или Красной Резинки для Фитнеса. По мере прогресса в Ваших занятиях, Вы сможете перейти на более сложный уровень нагрузки фитнес резинок.

 

 

2)Махи с резинками для фитнеса в стороны

Оденьте фитнес резинку на обе ноги, ноги поставьте на ширине плеч. Используйте упор в виде стула или стены для максимально эффекта от упражнения. Одна нога стоит на месте, вторую отводите в сторону до максимального натяжения резинки для фитнеса. Делаем 30 повторений на каждую ногу. В этом упражнении задействуются средние ягодичные мышцы, которые очень сложно прокачать без дополнительного спортивного оборудования в виде фитнес резинок Mini Bands. Это упражнение лучше всего начинать выполнять с Желтой либо Красной фитнес резинки Mini Band.

 

 

3)Французский жим на трицепс с резинкой для фитнеса

Это упражнение можно выполнять как стоя на коленях, так и в полный рост, это не имеет никакого значения. Возьмите один конец фитнес резинки Mini Band за спину, а другой конец резинки возьмите над головой, что бы рука в локте была 90 градусов, а затем вытягиваем эту руку максимально вверх, при этом второй конец фитнес резинки остается зафиксирован сзади спины. Стараемся выполнить 25-30 повторений на каждую руку.

 

 

4) Ходьба в приседе с фитнес резинкой

Одеваем резинку для фитнеса на обе ноги, чуть Выше Ваших коленей. Теперь встаньте в положение полуприсед и выполняйте в этом положении боковую ходьбу с сторону, сначала 15 боковых шагов в одну строну, а затем в другую. Если площадь помещения не позволяет выполнить столько шагов, значит делайте по одному шагу в одну сторону и обратно попеременно 15-20 повторений. Это одно из самых популярных и эффективных упражнений с резинками для фитнеса, здесь максимально включаются в работу Ваши ноги и ягодичные мышцы. Начинающим спортсменам тренировки можно начинать с резинкой для фитнеса Красного либо Зеленого Цвета, профессиональные спортсмены используют Синюю и Черную фитнес резинку.

 

 

5)Становая тяга с резинкой для фитнеса Mini Band

Встаньте обеими ногами в фитнес резинку Mini Band, Ваши ноги должны быть по ширине плеч. Возьмите верхнюю часть резинки для фитнеса двумя руками. Вы находитесь в согнутом состоянии, но при этом Спина должна быть ровная, лицо смотрит прямо, ноги немного согнуты в коленях. Теперь из этого положения поднимаем туловище вверх и встаем максимально ровно, затем возвращаемся в исходное положение, выполняем 15-20 повторений. Это упражнение включает в работу мышцы спины и ягодичные мышцы. Для этого упражнения максимально подойдут Зеленая и Синяя резинка для фитнеса.

 

 

6)Тяга на бицепс с фитнес резинкой.

Встаньте на одно колено или сядьте на стул, одной ногой встаньте во внутрь фитнес резинки, возьмите одной рукой верхнюю часть резинки для фитнеса, локоть опустить на колено, а затем сгибайте руку в локте до максимального натяжения резинки Mini Band, а затем плавно верните руку в начальное положение. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку. Это упражнение максимально задействует Ваш бицепс в работу.

 

 

7)Тяга к животу с резинкой для фитнеса

Исходное положение тела такое, же как и в прошлом упражнении. Одна нога на колене вторая стоит на фитнес резинке. Взяли верхнюю часть резинки в руку и тянем ее к животу до максимального натяжения резинки для фитнеса. В этом упражнении в работу включаются мышцы спины. Выполняем 25-30 повторений, а затем меняем руку.

 

 

Примечание:

Правильно подходите к выбору резинок для фитнеса, так как это очень важный момент. Сейчас на рынке очень много некачественных подделок, которые могут порваться уже после 1-й интенсивной тренировки и испортить все впечатление от этого действительно эффективного фитнес тренажера.

Помните 3 главных правила при покупке резинки для фитнеса:

-Плотность фитнес резинки
-Длина фитнес резинки
-Материал фитнес резинки

Помните 3 главных правила при покупке резинки для фитнеса:

-Плотность фитнес резинки
-Длина фитнес резинки
-Материал фитнес резинки

Купить качественные резинки для фитнеса, Вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров перейдя по ссылке https://way4you.ua/rezinki-dlya-fitnesa/c268/

Мы являемся единственным официальным дилером фитнес резинок в Украине и даем Гарантию Качества на нашу продукцию.

12 упражнений с эспандерами для верхней части тела

Когда дело доходит до инструментов для тренировок, эспандеры часто недооценивают. Эти эластичные устройства с петлями предлагают массу преимуществ, в том числе эффективное укрепление с низким уровнем ударов, но во многих спортзалах они уступают место более тяжелому оборудованию, такому как гантели, гири и штанги.

Но не сегодня. У нас есть 25-минутная тренировка Sweat With SELF, которая придает упражнениям с отягощениями то внимание, которого они заслуживают. Программа, созданная и проведенная Тейлором и Джастином Норрисом, соучредителями метода LIT, включает девять упражнений с отягощениями, которые серьезно задействуют ваши мышцы и заставят ваше сердце биться быстрее, не напрягая суставы.Вы можете легко выполнять эту тренировку дома и увеличивать или уменьшать ее в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Еще одна особенность этой тренировки: она подчеркивает вашу верхнюю часть тела, особенно спину, плечи и руки. Как ранее сообщал SELF, укрепление этих ключевых областей может помочь любому улучшить свою осанку.

Готовы попробовать эту потную программу? Во-первых, убедитесь, что это безопасно для вас. Если вы получили травму или у вас боли в суставах, посоветуйтесь со специалистом, чтобы определить, подходит ли вам подобный распорядок дня.

Как только вы получите разрешение на эту тренировку, возьмите коврик, бутылку с водой и эластичную ленту. (Если вы новичок в использовании лент сопротивления или в тренировках в целом, начните с легкой ленты сопротивления. По мере продвижения вы можете усиливать интенсивность с помощью более тяжелой ленты сопротивления.) Посмотрите видео ниже. Или продолжайте прокручивать, чтобы получить подробные инструкции для упражнений с отягощениями и GIF-изображения каждого движения.

Направления тренировки

Начните с динамической разминки. Каждое упражнение выполняйте по 60 секунд без отдыха между движениями.Когда вы закончите, отдохните 30 секунд.

Далее переходим к схемам. Есть три схемы с тремя движениями в каждой, и все движения используют полосу сопротивления, если не указано иное. Делайте каждое движение в течение 60 секунд практически без отдыха. (Это нормально, если между каждым движением нужно пройти от 5 до 10 секунд, прежде чем перейти к следующему.) В конце цикла отдохните 30 секунд. Сделайте каждый круг по два раза, прежде чем переходить к следующему.

Динамическая разминка
  • Тяга тела в вертикальном положении x 60 секунд
  • Джеб x 60 секунд
  • Боковая растяжка x 60 секунд

Схема 1
  • Приседания на бицепс Сгибание рук x 60 секунд
  • Приседания тяга x 60 секунд
  • Кручи стоя x 60 секунд

Отдых в течение 30 секунд.Повторить схему еще раз.

Контур 2
  • Тяга в наклоне x 60 секунд
  • Подъем на бицепс x 60 секунд
  • Отдача на трицепс x 60 секунд

Отдых в течение 30 секунд. Повторить схему еще раз.

Круг 3
  • Тяга сидя x 60 секунд
  • Сгибание рук на бицепс сидя x 60 секунд
  • Статическая задержка сидя x 60 секунд

Отдых в течение 30 секунд.Повторить схему еще раз .

15 мини-упражнений на пресс с эспандером для твердого сердечника

Использование мини-эспандера для упражнений на пресс - один из лучших способов тренировать основные мышцы и быстро разорваться.

Но не так много людей умеют делать упражнения на пресс с отягощениями. Не так уж и очевидно, как использовать резинку для тренировки кора.

Итак, позвольте мне показать вам тренировку с 15 наиболее эффективными упражнениями для пресса с отягощениями, которые вы можете выполнять.

Что я имею в виду под «эффективным»?

Я имею в виду не только эффективное получение упаковки из шести штук (хотя это произойдет). Эффективное выполнение основных упражнений с отягощениями означает тренировку всей вашей основной мускулатуры, а не только поверхностной прямой мышцы живота (также известной как мышцы из шести блоков).

Ваше ядро ​​включает в себя все мышцы, которые охватывают переднюю, заднюю и боковые части брюшной полости, а также мышцы ягодиц, бедер и таза.Самые глубокие мышцы, такие как поперечная мышца живота и подвздошно-поясничная мышца, выполняют наиболее важную функцию, но их труднее всего тренировать.

При правильном выполнении упражнения должны заставить все ваше тело работать вместе как единое целое. Они должны задействовать гораздо более широкую группу мышц, простирающуюся до бедер, бедер и ягодиц, а также мышцы, выпрямляющие мышцы, которые доходят до верхней части спины. Такой комплексный подход к тренировкам даст гораздо большую силу и стабильность корпуса по сравнению, например, с обычными приседаниями.

Эта тренировка пресса с эспандером предназначена для тренировки всех мышц живота как группы, а также задействует более широкие мышцы кора. Результатом является максимальная сила, стабильность и мощность кора.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится мини-эспандер, который вы можете купить отдельно или в комплекте, включая руководство.

Вот мои 15 лучших упражнений на пресс с отягощениями:

# 1 Подъем ног лежа

Лягте на спину, повязав вокруг лодыжек.Держа руки на полу и ноги прямыми, поднимите одну ногу высоко, прижимая другую ногу к полу.

# 2 Велосипедный кранч

Оберните повязку вокруг ног и лягте на спину. Держите руки за уши, локти направлены вперед, поднимите ступни, согнув ноги. Подтяните правую ногу к животу и коснитесь правого колена левым локтем. Повторите с противоположной стороны.

# 3 Мостовая тяга 1

Положите повязку чуть выше колен, лягте лицом вверх, согните колени и руки по бокам.Поднимите бедра как можно выше, держа верхнюю часть тела расслабленной. Сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд.

# 4 Мостовая тяга 2

Оберните браслет вокруг талии и рук. Лягте лицом вверх, положив руки под туловище, упираясь ладонями в пол. Поднимите бедра как можно выше, туго натягивая ленту.

# 5 Горизонтальные ножницы

Лягте на спину, ноги прямые и повязка вокруг лодыжек.Поднимите ноги от земли, используя руки для стабилизации тела. Раздвигайте и сомкните ноги горизонтальным режущим движением, похожим на ножницы.

# 6 Альпинист

Начните с положения планки, обмотав петлей вокруг пальцев ног. Держите тело прямо, опираясь на плечи и бедра. Поднимите одно колено к груди, напрягите пресс, а затем вернитесь, чтобы начать. Поменяйте ноги и повторите как непрерывное движение.

# 7 Становая тяга

Начните, расставив ступни примерно на ширине бедер, обмотайте ступни петлей, пальцы слегка расставлены.Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, согнитесь в талии и в коленях, чтобы обхватить ленту. Поднимите грудь и выпрямите верхнюю часть спины, голова смотрит вперед. Встаньте, туго натянув ленту.

# 8 Косой кранч

Начните с положения лежа на боку с лентой вокруг лодыжек. Поддержите тело локтем и поднимите ноги прямо в воздух. Прижмите колени к груди, напрягая косые мышцы.

# 9 Планка, отдача

Начните с положения планки, повязка выше колен, ступни на ширине плеч.Держите тело и голову на прямой линии, напрягая пресс. Держа обе ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше.

# 10 Перемешивание досок

Начните с положения планки с лентой вокруг запястий или лодыжек (или обоих). Сделайте шаг вправо одновременно правой ногой и правой рукой. Следуйте левой ногой и рукой, держа тело прямым и напряженным. Продолжайте движение несколько раз в одном направлении, а затем переключитесь.

# 11 Подтяжка косой ноги

Начните с положения лежа на боку, одна нога прямая, а другая согнута под собой. Оберните ленту вокруг лодыжки и колена, поддерживая себя одной рукой. Одновременно поднимите верхнюю ногу и положите свободную руку на колено.

# 12 Кранч в боковой доске

Начните с боковой планки с лентой вокруг ступней. Держите тело прямо и вытяните верхнюю руку над головой.Сведите верхний локоть и колено вместе, согнувшись в талии.

# 13 Прогулка по доске

Начните с положения отжимания с лентой, обвитой вокруг запястий. Сделайте шаг вперед и слегка вытяните одну руку, а затем следуйте за ней другой рукой. Вернитесь в исходное положение, удерживая повязку туго натянутой. Поменяйте руки и повторите упражнение непрерывным движением.

# 14 Подъем ног в боковую планку

Сядьте на боковую планку с лентой чуть ниже колен.Ноги вместе, бедра высоко подняты, тело прямое. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, напрягая пресс и ягодицы.

# 15 Вертикальные ножницы

Лягте на спину, ноги прямые, повязка вокруг лодыжек. Поднимите ноги от земли, используя руки для стабилизации тела. Раздвигайте и сомкните ноги вертикальными режущими движениями, напоминающими ножницы.

Если вам понравились эти упражнения на пресс с отягощениями, обязательно ознакомьтесь с другими нашими тренировками с отягощениями.А чтобы узнать больше о том, как тренировать мышцы кора, прочитайте эту статью.

Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, такими как эта тренировка ягодиц:

Ознакомьтесь с полным ассортиментом наших резистивных лент здесь.

8 упражнений с эспандерами для наращивания мышечной массы и силы

Думаете, полосы сопротивления - это просто экономия места? Или что они «слишком легки», чтобы добиться желаемых результатов? Подумай еще раз.

Если вы хотите добавить в свой режим тренировки с отягощениями или хотите развить уже достигнутую силу, эластичные ленты могут стать ценным инструментом в вашем репертуаре для наращивания мышечной массы.

Ленты сопротивления и веса

«Эспандеры

работают с телом иначе, чем со свободными весами», - объясняет Тревор Тиме, C.S.C.S., старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.

В отличие от гантелей и штанг, ленты для упражнений создают постоянное напряжение на протяжении всего движения.

«Таким образом, они увеличивают время, в течение которого работающие мышцы находятся под напряжением», - говорит Тим, добавляя, что «время под напряжением» является мощным стимулом для роста. «Они также изменяют кривую сопротивления упражнения».

Точка в каждом повторении, когда упражнение кажется наиболее сложным, - это пик кривой. Например, в сгибании бицепса это обычно средняя точка движения (когда локоть согнут на 90 градусов).

По мере того, как вы приближаете вес к плечам, упражнение становится легче.

«Но выполнение упражнения с повязкой меняет это», - говорит Тим. «Группа не только поддерживает постоянство ваших мышц на протяжении каждого повторения, но также максимизирует сопротивление в точке каждого повторения, когда оно обычно самое низкое - вверху», - говорит Тим.

Еще одно ключевое различие между свободными весами и полосами сопротивления - это направление сопротивления.

Со штангой или гантелями вы, по сути, ограничены борьбой с нисходящим тяготением.

Но с полосами сопротивления это сопротивление может возникать практически под любым углом. В результате браслеты могут бросать вызов вашим мышцам непривычными способами, нажимая кнопку обновления при адаптации и росте.

Как выбрать ленту для упражнений

Если вы готовы сделать решительный шаг и создать свой домашний тренажерный зал, вы будете рады узнать, что эспандеры являются одними из самых экономичных видов фитнес-оборудования, которое вы можете купить.

Плоские и трубчатые эластичные ленты

Во-первых, подумайте, хотите ли вы использовать плоские резистивные ленты, трубчатые или комбинацию этих двух типов.

Плоские ленточки для упражнений - это простые двухмерные ленты из латекса, которые невероятно легкие, что делает их отличными помощниками в путешествиях и экономии места.

Благодаря более равномерному распределению давления они также с меньшей вероятностью оставляют красные следы по сравнению с трубками, что делает их идеальными для любых упражнений, при которых браслет будет обертываться или давить на какую-либо часть тела.

Некоторые плоские эспандеры имеют форму петель, что позволяет вам обернуть их вокруг коленей при выполнении раскладушки или, например, на лодыжках при выполнении выпада.

Другие выпускаются в виде отдельных полосок и идеально подходят для таких упражнений, как отжимания (хотя их тоже можно превратить в обруч с помощью простого узла).

Поскольку оборачивание трубчатых лент, сделанных из плотной резины, вокруг ваших рук было бы неудобно, трубчатые ленты имеют ручки или другие приспособления на каждом конце.

При выполнении упражнений, в которых важно положение рук (хотите ли вы захват сверху, снизу или нейтральный?), Ручки очень помогают поддерживать правильную ориентацию.

Попробуйте их для тяг, сгибаний на бицепс и жима от груди.

Уровень сопротивления

При покупке эластичных лент вы также захотите взвесить, какой уровень сопротивления вы хотите - от 5 до 15 фунтов, от 15 до 30 фунтов, варианты практически безграничны.

(Помните, что вы всегда можете внести небольшие изменения в уровень сопротивления ленты, расположившись ближе к точке привязки или дальше от нее.)

Точка анкера

Вы также захотите подумать о том, что вы собираетесь использовать в качестве точки привязки для вашей ленты сопротивления при выполнении движений, таких как тяги, жимы или отбивания.

У вас есть столб или столб, вокруг которого можно закрепить ленту? Или вам нужен комплект для крепления ремня к двери?

8 движений, которые обязательно нужно попробовать, с использованием лент сопротивления

Когда у вас есть подходящие эспандеры, самое время использовать их в этих упражнениях прямо из программ Beachbody On Demand.

Тяга в наклоне

Преимущества: Это основное комплексное упражнение воздействует на самые большие мышцы верхней части тела (широчайшие), а также на трапеции, вращающие манжеты и задние дельты.

Появляется в: The 20s - Rachel’s Workouts - Я делаю: Strength

• Положите эспандерную ленту на пол, поставив ступни на ее середину на ширине бедер (вы можете закрепить ленту вокруг каждой ступни, если вам нужно меньше провисания). Возьмите левую ручку в правую руку, а правую - в левую так, чтобы полоса образовывала «Х».

• Держа спину ровно, мышцы кора и руки вытянуты к полу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях, пока вы опускаете туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Это исходное положение.

• Расположите ручки по бокам от ребер, сжимая лопатки вместе в верхней части движения.

• Сделайте паузу, а затем опустите ручки в исходное положение.

Жим от груди в наклоне / наклонном положении

Преимущества: Это упражнение с одним-двумя ударами укрепляет мышцы груди под разными углами.

Появляется в: 10-минутный тренер - верхняя часть тела

Наклонный жим:

• Закрепите эластичную ленту на уровне груди.Обернувшись спиной к точке крепления, возьмитесь за ручки на уровне плеч ладонями вперед и идите вперед, пока не почувствуете натяжение ленты. Верните правую ногу в положение пошатнувшись. Это исходное положение.

• Удерживая корпус в напряжении, вытяните руки перед собой под углом 45 градусов.

• Сделайте паузу, а затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения, а затем переключитесь на жим на отклонении.

Наклонный пресс:

• Поднесите ручки к бокам туловища и переверните руки ладонями вверх.

• Удерживая спину ровной и напряженной, нажмите на ручки вперед, чтобы руки были наклонены к полу при полностью вытянутом положении.

• Сделайте паузу, а затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Попеременный жим от плеч

Преимущества: Это упражнение не только укрепит ваши плечи, но и проработает трицепсы и подчеркнет стабильность корпуса.

Появляется в: Slim in 6 - Ramp it Up

• Положите эластичную ленту на пол, наступая на ее центр правой ногой, удерживая левую ногу позади себя в шахматной стойке.Возьмитесь за ручки и выведите их на уровень плеч ладонями вперед, так чтобы лента проходила вдоль тыльной стороны рук.

• Удерживая туловище прямо и напрягая корпус, нажмите на рукоятку правой руки прямо над плечом, пока правая рука полностью не вытянется.

• Опустите его и повторите с ручкой в ​​левой руке. Продолжайте чередовать стороны.

Подъем на передние дельты с подтяжкой

Преимущества: Покажите сторонам своих плеч немного дополнительной любви с этим творческим приемом, который включает в себя отдачу ягодиц, чтобы помочь построить заднюю часть и улучшить равновесие.

Появляется в: TurboFire - Sculpt 30

• Положите эластичную ленту на пол и наступите на нее левой ногой немного левее центра.

• Возьмитесь за ручку в каждую руку. Поднесите правую к правому бедру и поднимите левую на уровень бедра перед собой, держа руку прямо.

• Перенесите вес на левую ногу и коснитесь пола носком правой ступни позади себя. Это исходное положение.

• Держа спину ровной, пресс напряженным, а левую руку и правую ногу прямыми, одновременно поднимите левую ручку на высоту плеча перед собой и оторвите правую ногу от земли позади себя.

• Обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение.

• Поменяйтесь сторонами, выполняя равные повторения на каждой.

Пресс для собак

Преимущества: Если обычные собаки-птицы больше не являются достаточно сложными, выведите свою работу на мышцы кора и ягодиц на новый уровень с добавлением эспандера.

Появляется в: 21 Day Fix Extreme - Pilates

• Положите эластичную ленту на пол и сделайте шаг на ширине плеч к ее центру.Оберните правый конец ленты вокруг правой арки и повторите с левым.

• Возьмитесь за ручки и встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени - под бедра. Полоса должна проходить по внешней стороне ваших ног.

• Держа спину ровной и напряженной, вытяните правую руку перед собой, а левую ногу - за собой.

• Медленно переместитесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для повторений.

• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

Сгибание рук на бицепс

Преимущества: С помощью этой вариации вы будете поддерживать постоянное напряжение бицепсов в течение всего подхода, увеличивая ваши возможности сжигания и наращивания мышц.

Появляется в: The 20s - Rachel’s Workouts - Я делаю: Strength

• Положите эспандерную ленту на пол и примите поперечную стойку, поставив правую ногу в центр ленты. Возьмитесь за ручку в каждую руку и поднимите их перед собой, прижав локти к бокам, пока не появится натяжение ленты.Это исходное положение.

• Держа локти согнутыми, согните ручки к плечам как можно дальше.

• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги в середине каждого подхода.

Удар ногой на трицепс

Преимущества: Это упражнение на укрепление трицепса выполняет двойную функцию как отличное упражнение на кора и стабилизацию нижней части тела.

Появляется в: P90 - Sculpt A

• Закрепите страховочную ленту на верхней части двери или анкерной точке сопоставимой высоты.

• Возьмитесь за ручки, встаньте на одно колено и выпрямите вторую ногу перед собой.

• Потяните ручки к плечам так, чтобы ладони смотрели назад, а локти были по бокам. Это исходное положение.

• Держа локти согнутыми, спину ровной и грудь вверх, полностью вытяните руки, потянув за ручки к полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

• Поменяйте ноги в середине каждого подхода.

Круглый тизер

Преимущества: Это базовое упражнение, вдохновленное пилатесом, объединяет в себе все преимущества доски, приседания, сверхчеловека и многого другого.

Появляется в: 21 Day Fix Extreme - Pilates

• Сядьте на пол, согнув колени, стопы вместе. Оберните эластичную ленту поверх стопы, а затем оберните ее вокруг каждой дуги, вытягивая ручки вверх между ног.

• Поднесите ручки к центру груди (соприкасаются суставами), оторвите ноги от земли (голени параллельны полу) и балансируйте на седалищных костях. Это исходное положение.

• Держа спину ровной, пресс напряженным, пятки оторваны от пола, вытяните ноги прямо перед собой, опуская туловище на пол.

• Вытяните руки в стороны, а затем подведите их к коленям, прежде чем тянуть ручки к груди, когда вы поднимаете ноги и туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

Повязка для сопротивления Beachbody Уровни веса

Первое место в списке вопросов, которые люди задают о ремешках для упражнений Beachbody, занимает их эквивалентный вес гантелей.

Хотя многое зависит от того, как вы их используете - чем короче вы сделаете ремешок, тем выше сопротивление - существуют общие пороговые значения веса, связанные с каждым цветом.

Используя примерно три фута ленты (или наступая на ее центр), следующие ленты сопротивления эквивалентны использованию гантели соответствующего веса.

Бирюзовый (B1): 5 фунтов
Пурпурный (B2): 10 фунтов
Розовый (B3): 15 фунтов
Пурпурный (B4): 20 фунтов
Оранжевый (B5): 25 фунтов
Красный (B6): 30 фунтов
Желтый (B7): 35 фунтов
Зеленый (B8): 40 фунтов
Синий (B9): 45 фунтов
Черный (B10): 50 фунтов

10 мини-лент для тренировки всего тела

Мини-ленты легкие, удобные в хранении и компактные - идеально подходят для тренировок в дороге.Хотя они сами по себе легкие, сопротивление и результаты совсем не такие. Вы также не ограничены только одной группой мышц при выполнении упражнений с мини-отягощениями. Вы можете потренироваться на все тело в свое время, используя только мини-эспандер. Вы можете отрегулировать уровень сопротивления с помощью полос разного цвета.

Если мы еще не убедили вас инвестировать в пару мини-лент сопротивления, эти упражнения могут вас немного убедить. Однако эти упражнения далеко не единственные из существующих.Если вам нравится то, что вы делаете, и то, как вы выглядите, вы всегда можете попросить своего тренера Trainiac добавить еще несколько подобных вещей в распорядок дня.

Хотите выработать привычку заниматься спортом и приводить себя в форму? Начните обучение на Trainiac сегодня со скидкой 50% на месяц безрискового личного обучения онлайн. Когда вы зарегистрируетесь, вы будете работать один на один с тренером мирового класса, который построит вам полностью индивидуальный план, основанный на ваших целях и оборудовании, который вы можете выполнять в любое удобное время из любого места.Приготовься и почувствуй себя потрясающе! Узнайте больше о Trainiac здесь .

Особенно, если вы хотите сделать некоторые упражнения с собственным весом немного более сложными, добавление мини-эспандеров к вашим упражнениям различными способами может быть той модификацией или вариацией, которую вы искали. Спросите у своего тренера Trainiac больше.

Давайте приступим к упражнениям:

Упражнения на верхнюю часть тела с мини-лентой

Band Pull Apart

Растягивание ленты в стороны - отличное упражнение для тренировки верхней части спины и плеч.Его можно немного изменить, чтобы воздействовать на разные группы мышц верхней части тела. Ключ в том, чтобы удерживать напряжение на ленте и поддерживать осознанность кора, чтобы максимально усилить воздействие на верхнюю часть тела при выполнении этого движения.

Для выполнения растягивания ремешка в стороны:

  1. Встаньте так, чтобы ступни были на ширине бедер, и положите плечи поверх бедер.
  2. Поместите обе руки внутрь браслета ладонями внутрь. Выпрямите руки и задействуйте сердечник.
  3. Надавите тыльной стороной ладони на ремешок, разведите руки друг от друга.
  4. Удерживайте в течение 5 секунд и отпустите.Повторите 8-10 раз.

Другие варианты:

  • Выполните то же движение ладонями вверх, чтобы задействовать грудную клетку и бицепсы
  • Выполните то же движение ладонями вниз, чтобы задействовать плечи

Хотите индивидуальные тренировки для вашего пространства, оборудования , А цели? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА

Упражнения на нижнюю часть тела с мини-лентой

Мостовидные упражнения на одну ногу

Если вы действительно хотите задействовать эти ягодицы и заставить их сжечь подколенные сухожилия, вы также можете положиться на мосты.Как и в реальном, физическом смысле слова - они надежны и сильны. Если вы обнаружите, что мостовые подъемы на одной ноге слишком сложны, вы можете сначала начать с подъемов моста на двух ногах и работать оттуда.

Ключом к мостовому подъему на одной ноге является то, что вам действительно нужно проезжать через бедра, убедившись, что вы поднимаете их достаточно высоко. В конечном итоге ваше тело от пальцев ног до головы должно выглядеть как прямая линия. Причина, по которой они часто называют мосты «ягодичными» мостами, заключается в том, что они действительно заставляют их гореть, особенно когда вы сжимаете верхнюю часть.

В зависимости от того, насколько тяжелым вы хотите, чтобы упражнение было тяжелым, вы можете разместить повязку ниже (тяжелее) или выше (легче) колен.

Хорошая отправная точка - сделать 3 подхода по 10 повторений, или 3х10.

Для выполнения мостовых подъемов на одной ноге:

  1. Сначала установите полосу мини-сопротивления, как мы упоминали ранее, в зависимости от вашего предпочтительного уровня сложности.
  2. Лягте на спину, но затем согните ноги в коленях, чтобы ступни стояли на полу.Они должны быть расставлены на ширине плеч. На протяжении всего упражнения вытягивайте ленту коленями и следите за тем, чтобы они ни в какой момент во время упражнения не прогибались. Если вы выполняете мост на двух ногах, вы можете на этом остановиться.
  3. Как только вы надежно закрепите ремешок, поднимите одну ногу над землей и вытяните ее. Колени должны быть на одной линии.
  4. Когда будете готовы, поднимите бедра через пятку (и) о землю. Колени по-прежнему должны прижиматься к ленте.
  5. Как только вы достигнете полного разгибания в верхней части моста, задержите движение в течение 1-2 секунд в верхней части. Ваши ягодицы также должны быть полностью задействованы и сжаты.
  6. Опустите себя обратно к земле, чтобы начать еще одно повторение. Если вы хотите усложнить себе задачу, сместите пятку подальше от ягодиц, активизируя подколенное сухожилие.

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА

Приседания с отягощением

Если вы все еще занимаетесь приседаниями с собственным весом, вы можете добавить простую повязку на сопротивление, чтобы улучшить свою игру. Это простое изменение не только помогает активизировать нижнюю часть тела по-новому, но и помогает улучшить форму. Это помогает устранить соблазн (и распространенную ошибку) прогибать колени.

Выполнение приседаний с лентой также позволяет вам больше раскрывать бедра во время движения, что позволяет выполнять более глубокие приседания без изгибов спины.Приседания с лентой - это, по сути, тренировка всей нижней части тела, прорабатывающая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внешнюю поверхность бедер, а также задействующая мышцы кора.

Хорошая отправная точка - сделать 3 подхода по 10 повторений, или 3х10.

Для выполнения приседаний с лентой:

  1. Чтобы начать упражнение, сначала начните с повязки на коленях. Вы можете разместить ленту выше или ниже колен, сохраняя стойку на ширине плеч.
  2. Колени должны слегка прижиматься к ремешку наружу, чтобы вы не соскользнули внутрь.
  3. Удерживая натяжение ремня, медленно сядьте и вернитесь назад, удерживая спину прямой, мышцы кора задействованы, а грудь приподнята и приподнята - лицом прямо.
  4. На этом этапе продолжайте упражнение, как при обычном приседании. Единственная разница будет заключаться в напряжении приседа (которое вы должны воспринимать ногами, а не руками), которое обеспечивает лента.
  5. Как только вы достигнете самой нижней точки приседания (попробуйте наклониться на 90 градусов коленями или ниже), задержитесь на 1-2 секунды, а затем надавите назад через пятки, сжимая ягодицы, особенно в верхней части.

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА

Откидывание стоя

Еще одно отличное упражнение, которое действительно задействует нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, - это отдача стоя.Выполнение этого упражнения с пилатесом и эспандером действительно вызовет жжение в ягодицах.

Выполняя отдачу стоя, удерживайте движение на вершине (или пике) движения, а затем медленно опускайте его обратно. Особенно в начале и в зависимости от силы полосы сопротивления, может не быть большого диапазона движений. Вам не нужно сосредотачиваться на этом - вместо этого сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, особенно в самой внешней точке упражнения.

Если вы замечаете, что боретесь со всем весом, перенесенным на поясницу, и обнаруживаете, что ваше тело раскачивается, попробуйте выполнить отдачу с более легкой лентой сопротивления или сделайте это, лежа на земле, лицом вниз.

Хорошей отправной точкой является выполнение 3 подхода по 10 повторений или 3х10 на каждую ногу.

Для выполнения отдачи стоя:

  1. Для начала оберните ленту вокруг одной лодыжки и вокруг средней части другой ступни. Если вам нужно начать с более легкого сопротивления, разместите их на ноге выше. Это значительно снизит сопротивление. Убедитесь, что вы стоите лицом к стене или перед вами стоит стул, чтобы вы могли сохранять равновесие.
  2. Неработающую ногу следует держать на земле и слегка согнуть (никогда не блокировать). Другая ваша нога должна парить над землей и быть готовой к тому, чтобы ее толкнули или пнули позади вас.
  3. Во время толчка держите опущенную ногу почти полностью прямо и держите ее согнутой. Отведите пятку назад, прямо за собой. Как только вы доберетесь до максимальной дистанции толчка, сожмите ягодицы.
  4. Выполняя упражнение, убедитесь, что вы не качаетесь вперед, чтобы поднять ногу выше обычного диапазона движений.Как мы упоминали ранее, расстояние не так важно, как сжатие ягодиц в конце.
  5. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения. Возможно, вам придется немного наклониться вперед для равновесия, однако следите за тем, чтобы наклон не превратился в камень.

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА

Упражнения для сердечника с мини-лентой

Откидывание планкой

Если вам кажется, что вы уже освоили обычную планку или вам уже скучно, пора приступить к ней с помощью доска откаты.Это упражнение просто добавляет полосу сопротивления, чтобы по-настоящему задействовать эти ягодицы, а также ядро ​​для основной стабилизации.

Выполняя это упражнение, выполняйте его как обычную планку, сохраняя тело как можно более неподвижным, чтобы вы могли сосредоточиться на обратной части движения. В целом, это упражнение в первую очередь нацелено на пресс, а затем на ягодицы и подколенные сухожилия.

Поскольку это очень сложное базовое упражнение, смешанное с нижней частью тела, это одно из самых сложных упражнений с лентой.Если у вас возникли проблемы, попросите своего тренера прислать видео о том, как это сделать.

Хорошей отправной точкой является выполнение 3 подхода по 10 повторений или 3х10 на каждую ногу.

Для выполнения откатов от планки:

  1. Начните упражнение, сначала лежа лицом вниз и принимая положение планки. Ваши локти и ступни должны быть единственными частями вашего тела, касающимися земли.
  2. Как только вы примете это положение, оберните эспандер вокруг ступней (как при отдаче стоя) или вокруг бедра выше колена, что проще.
  3. Наконец, займите это положение планки. Удерживая это устойчиво, вы можете толкнуть правую ногу вверх, поднимая пятку прямо в воздух как можно выше.
  4. В верхней части удара задействуйте ягодичные мышцы и сожмите их. Удерживайте нажатие 1-2 секунды для достижения максимального результата.
  5. Закончив разгибание, снова опустите ногу и продолжайте с той же ногой, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА

Велосипедные скручивания пресса

Еще одно отличное упражнение, которое поможет вам использовать эспандеры для тренировки кора, - это скручивания пресса на велосипеде. Если вы уже делали обычные скручивания, вы можете поднять уровень и по-настоящему испытать себя. Когда вы сгибаете и разгибаете ноги с помощью эластичных лент, ваш пресс действительно напрягается.

Как только вы наберетесь силы, чтобы добавить полосу сопротивления, вы можете выполнять это упражнение почти так часто, как захотите.

Хорошая отправная точка - сделать 3 подхода по 20 повторений или 3x20.

Для выполнения скручиваний пресса на велосипеде:

  1. Сначала начните упражнение, лежа на спине, положив колени на бедра. Повязку следует обернуть вокруг сводов каждой стопы.
  2. Положите руки за голову, но убедитесь, что вы не толкаете голову, чтобы подбородок не касался шеи. Старайтесь держать подбородок прямо вверх, как если бы от потолка до подбородка тянулась веревка.
  3. Когда будете готовы, держите колени немного разведенными. Вытяните левую ногу и поверните ее так, чтобы колено правой ноги было направлено в направлении вашего левого локтя. Очевидно, что с лентой сопротивления маловероятно, что колено и локоть когда-либо соприкоснутся - это нормально.
  4. Верните правую ногу в положение разгибания, а затем чередуйте левую ногу и правый локоть.

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА

Banded Push Up

К сожалению, как персональные тренеры, так и тренажеры обычно недооценивают всю пользу такого базового движения, как отжимания. Однако, поскольку для этого часто требуются такие базовые движения тела, он поможет тренирующему развить правильные модели движений для лопатки и плечевых суставов.

Он также приносит массу преимуществ при работе с мышцами, в области груди и других мышц верхней части тела.Если веса вашего тела станет недостаточно, вы можете добавить сопротивление в виде лент, продолжая выполнять отжимания.

Сила проявляется в разгрузочной части движения - там, где вы находитесь в нижней части отжимания. Когда добавляется полоса сопротивления, это будет начальная, «самая легкая» точка упражнения, пока вам не нужно будет отжиматься от 0 до 100 - целенаправленно и работая над здоровьем и силой вашего плеча. Однако в верхней части отжимания вы встречаетесь с наибольшим сопротивлением.

Хорошая отправная точка - сделать 3 подхода по 10 повторений, или 3х10.

Для выполнения отжиманий с лентой:

  1. Сначала зацепите запястье за ​​каждый конец ленты сопротивления. Ремешок должен быть вокруг предплечий.
  2. Затем примите положение отжимания / планки, положив руки на пол. Чем шире расставлены руки, тем тяжелее получается отжимание. Однако стандартное положение чуть шире плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.
  3. Напрягите корпус, а затем опускайте корпус, пока грудь почти не коснется пола (расстояние до земли меньше, когда вы занимаетесь более широкой стойкой руками.
  4. Достигнув самого нижнего положения, сделайте там паузу для 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Хотите индивидуальные тренировки для вашего пространства, оборудования и целей? Узнайте больше о Trainiac 1-on- 1 Персональное онлайн-обучение.

> НАЙТИ ТРЕНЕРА

Растяжка мини-лентой

Растяжка подколенного сухожилия

Упражнения - не самая важная часть вашей тренировки. Растяжка до и после тренировки - будь то динамическая или статическая растяжка - также чрезвычайно важна. Растяжка подколенного сухожилия с эспандером - важная растяжка, особенно если вы планируете проработать нижнюю часть тела.

Выполняя растяжку, убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты все время на протяжении всего растяжения.Не применяйте слишком много силы и не перетягивайте мышцы - это может привести к травме, противоположной единственной цели растяжки. Наш лучший совет - никогда не растягиваться, пока вам холодно. Сначала выполните легкую разминку, а затем займитесь растяжкой.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия мини-лентой:

  1. Вы будете выполнять эту растяжку лежа на спине. Начните растяжку, лежа лицом вверх, и оберните ленту вокруг одной из ног.
  2. Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками и снова поднимите ногу в воздух.Во время тяги держите колено прямо и следите за тем, чтобы оно не выходило широко.
  3. Идите как можно дальше, но всегда соблюдайте осторожность при выполнении этой растяжки. Вы не хотите растягиваться слишком далеко.

Quad Stretch

Растяжка жизненно важна для разогрева и охлаждения любой тренировки. Особенно в основных группах мышц, таких как квадрицепсы, эти мышцы нуждаются в преимуществе удлинения, повышенной гибкости, улучшения кровообращения и снижения стресса.Если вы планируете тренироваться с напряженными квадрицепсами, вы можете позже столкнуться с болью в коленях или спине или другими травмами.

Выполнение растяжки квадрациклов с лентой сопротивления не только помогает увеличить диапазон движений, но и помогает получить растяжку, которую вы не смогли бы выполнить самостоятельно.

Для выполнения четверной растяжки мини-ленты:

  1. Чтобы начать четверную растяжку, приготовьте эспандер и лягте на левый бок.
  2. Для начала вы будете растягивать правую ногу.Оберните эластичную ленту вокруг правой стопы, удерживая другой конец правой рукой.
  3. Держите левую ногу прямо на земле (или коврике), а правую ногу согните в колене.
  4. Когда будете готовы, возьмите ремешок над головой и потяните правую ногу обратно к ягодицам. Не растягивайтесь слишком сильно, это может привести к травме.
  5. Держите браслет руками над головой.
  6. Закончив удерживание в течение желаемого времени, поменяйте сторону и вытяните другую ногу.

Растяжка плеча и спины

Плечевой сустав также содержит основную группу мышц вашего тела. Во многих упражнениях для верхней части тела задействуется плечевой сустав, поэтому важно выполнять растяжку до и после тренировки.

Растяжка плеч и спины с лентой сопротивления растягивает задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и терес минор. Эти мышцы отвечают за стабилизацию плечевого сустава, и их правильная разминка поможет вам выдержать травмы.

Выполняя эту растяжку, важно не забывать сохранять нейтральный позвоночник и хорошую осанку.

Чтобы выполнить растяжку плеч и спины:

  1. Чтобы начать растяжку, сначала возьмите ленту обеими руками. Держите ремешок на ширине плеч.
  2. Когда будете готовы, начните растягивать ремешок, втягивая лопатки.
  3. Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд в разгибании, а затем вернитесь в исходное положение.

Эти растяжки и упражнения могут помочь вам получить больше от тренировки, а также предотвратить травмы. Если вам нужно больше упражнений с такими эспандерами, поговорите со своим тренером Trainiac сегодня!

Хотите выработать привычку заниматься спортом и приводить себя в форму? Начните обучение на Trainiac сегодня со скидкой 50% на месяц безрискового личного обучения онлайн. Когда вы зарегистрируетесь, вы будете работать один на один с тренером мирового класса, который построит вам полностью индивидуальный план, основанный на ваших целях и оборудовании, который вы можете выполнять в любое удобное время из любого места.Приготовься и почувствуй себя потрясающе! Узнайте больше о Trainiac здесь .

Вот как тренироваться дома с полосами сопротивления

Эспандеры

- прекрасный пример небольшого и легкого тренажера, способного дать вам тренировку всего тела. Ремешки универсальны, просты в использовании, а упражнения с ними можно изменять в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Вот что вам нужно знать, чтобы включить эспандеры в домашнюю тренировку.

Что такое полосы сопротивления?

Эспандеры - это в основном гигантские резиновые ленты, которые заставляют ваши мышцы работать против напряжения. Они доступны в различных типах, включая петли из гибких резиновых трубок, одиночные трубки с ручками на обоих концах, простые плоские ленты и ленты в форме фигуры 8.

Безопасный, удобный и эффективный
Тренерам

нравятся эспандеры, потому что какие бы упражнения вы ни выполняли, их можно модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

«Они невероятно удобны», - сказал Эван Алопис, тренер по фитнесу из Бангора.«Вы получаете безопасную и низкую нагрузку на все тело».

Алупису нравятся группы из-за их портативности. Вы можете положить их в сумочку, спортивную сумку или даже в карманы для тренировок на ходу. Что касается использования их дома, из-за своей универсальности они могут заменить несколько других более крупных единиц оборудования.

Но, как и все остальное, вы должны использовать их, чтобы получить какую-то выгоду.

«Если говорить о домашнем оборудовании, по статистике, 90 процентов от него никогда не используются», - сказал Алопис.«Главное - быть последовательными, независимо от того, какое у вас оборудование или какие упражнения вы выполняете дома».

Алупис рекомендует относиться к домашним тренировкам как к платным занятиям в тренажерном зале.

«Если вы обычно записываетесь в спортзал в полдень,« запишитесь »на домашнюю тренировку и сохраните ее», - сказал он. «Эта привычка действительно поможет вам продолжать».

Покупка лент сопротивления
Ленты сопротивления

бывают разных уровней натяжения, наиболее распространенные из которых обеспечивают сопротивление 10-30 и 60 фунтов.Одиночные полосы сопротивления стоят от 8 до 15 долларов в зависимости от типа. Комбинированные наборы ремешков могут быть от 15 до 80 долларов. Их можно приобрести в отделах для занятий спортом или в отделе упражнений в большинстве крупных универмагов, а также в Интернете.

Важно получить ленты, которые обеспечат вам достаточное сопротивление и вызов, не сковывая движения. Самое приятное то, что когда группа перестает бросать вызов, вы всегда можете перейти к большему сопротивлению. Кроме того, когда ограничения на поездки будут сняты, у вас будет тренажер, который вы сможете легко взять с собой в дорогу, чтобы никогда не пропустить тренировку.

Что можно делать с лентами сопротивления?

Разные размеры и уровни сопротивления лент сопротивления позволяют выполнять разнообразные упражнения, нацеленные на разные группы мышц вашего тела.

Эспандеры, например, могут увеличить результативность приседаний. Поместите обе ноги в эластичную петлю и потяните ее вверх, как пару штанов, пока она не окажется чуть ниже ваших колен. Встаньте, широко расставив ноги, чтобы резинка оставалась на месте и не соскальзывала с ног на пол.Сложив руки перед грудью, сделайте большой шаг вправо и примите положение приседа, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Верните правую ногу назад, а затем проделайте то же самое с левой ногой. Для другого упражнения на приседание переместите повязку вверх, чтобы она была вокруг ваших бедер. Опуститесь в полуприсед и сделайте шаг в сторону правой ногой, а затем левой. Затем проделайте то же самое влево.

Вам не нужны штанги для эффективной становой тяги, когда у вас есть ленты с сопротивлением.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и наступите на петлю, пока она не окажется под сводами стопы. Возьмитесь за верхнюю часть браслета обеими руками, согните бедра и встаньте прямо, преодолевая сопротивление браслета. Есть еще несколько вариантов подъема, которые вы можете выполнять, стоя на ленте. Обеими руками держитесь за обе стороны прямой ленты для сгибаний на бицепс, подъемов рук в стороны и жимов от плеч. Оберните их вокруг запястий и вытяните руки прямо перед собой, ладони смотрят друг на друга, раскройте ремешок как можно шире.Сделайте то же самое, но согнув локти под углом 90 градусов к бокам.

Попробуйте сделать планку более сложной, включив в движение полосу сопротивления. Оберните ленту вокруг лодыжек, примите положение планки, а затем поочередно перемещайте одну ногу в сторону, преодолевая сопротивление ленты. Вы также можете закрепить ленту вокруг столба или другого неподвижного объекта. Находясь на коленях, оберните другой конец вокруг верхней части обеих стоп, а затем войдите в положение планки.Двигайтесь вперед ровно настолько, чтобы почувствовать сопротивление повязки. Удерживая планку, сделайте короткий прыжок вперед, используя ноги, чтобы подтолкнуть вас к сопротивлению ленты. Затем работайте против этого сопротивления, чтобы сделать контролируемый короткий прыжок назад.

Еще статьи из БДН

18 лучших упражнений с эспандером

Getty Images

Эспандеры - одно из самых недооцененных тренажеров, но при правильном использовании они могут полностью изменить ваш режим упражнений.Доступные и компактные, эти маленькие, но мощные ремешки также легкие и портативные. Независимо от того, включаете ли вы их в короткое замыкание после пробежки или используете их на протяжении всей тренировки, они окажутся эффективными практически для любых тренировочных движений.

«Эспандеры - отличный инструмент для улучшения связи между мозгом и мышцами, так как вам действительно нужно контролировать все движения», - говорит Кира Стоукс, основательница метода Stoked и знаменитый личный тренер , обращаясь к звездам, включая Кэндис Кэмерон Буре. , Эшли Грэм и Шей Митчелл.Ей нравится, что эспандеры усиливают эксцентрическую и концентрическую части каждого упражнения и увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Стоукс настолько любит тренировки с отягощениями, что она поделилась с нами своими любимыми упражнениями с малой ударной нагрузкой для всех, от новичков до более продвинутых спортсменов.

Прежде чем вы начнете, Стоукс предлагает выбрать три движения нижней части тела, три движения верхней части тела и три основных упражнения из приведенных ниже упражнений, чтобы создать программу тренировки с полоской с отягощениями для всего тела.Она также рекомендует считать повторения (в идеале 15-20 повторений на одно движение) вместо того, чтобы выполнять движения в течение определенного периода времени, потому что вы хотите создать симметрию и последовательность с обеих сторон.

У вас еще нет набора полос сопротивления? Ознакомьтесь с нашими лучшими выборами здесь, в том числе с собственной линейкой оркестров Стокса и другими движениями в ее приложении. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Реклама - продолжить чтение ниже

Импульсы постановки на охрану

Стоукс говорит, что этот прием особенно полезен для людей, которые весь день сидят за столом и нуждаются в работе над своей осанкой.Ключ к упражнениям с эспандером для рук заключается в том, чтобы не позволять бандажу провисать, а лучше сохранять его в напряжении на протяжении всего движения.

Как:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всего движения.
  2. Поднимите руки на ширине плеч и вытяните руки в стороны.

Тяга и завиток

Кто сказал, что эспандеры предназначены только для тренировок нижней части тела? Стоуксу нравится это движение, которое фокусируется на работе бицепса, но также задействует мышцы верхней части спины и даже груди.Она напоминает нам, чтобы повязка была напряжена на протяжении всего движения, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Как:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всего движения.
  2. Согните руки, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, сохраняя напряжение на ленте, а затем выпрямитесь прямо перед собой. Втяните руки назад, а затем выпрямите их в исходное положение.

Трицепс пресс

Стоукс утверждает, что трицепс - это группа мышц, с которой женщины борются, но они так важны, поскольку составляют значительную часть плеча. Это упражнение с полосой сопротивления для женщин особенно полезно для включения в свой режим тренировки.

Как:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за один конец ремешка правой рукой так, чтобы он закрепился у правого плеча.Возьмитесь за другой конец ремешка левой рукой и начните с угла 90 градусов левой рукой.
  2. Включите мышцы трицепса, чтобы тянуть повязку вниз и назад, следя за тем, чтобы двигалось только предплечье. Затем вернитесь в положение под углом 90 градусов. Не забудьте повторить это движение и с противоположной стороны.

Широта тяги вниз

Нет машинки, нет проблем! Если вы не можете ходить в тренажерный зал и вам нужно заниматься дома, это упражнение идеально подходит для активации широчайших.«Удостоверьтесь, что вы не переусердствуете с ловушками. Вам нужно работать с набитым плечом, сохраняя длинную шею и пространство между ушами и плечами», - советует Стоукс.

Как:

  1. Начните с ног на ширине плеч. Возьмитесь за каждую сторону браслета ладонями.
  2. Держите руки прямо над головой, держите правую руку прямо над головой и неподвижно, пока левый локоть сгибается вниз и в сторону. Поднимите левую руку над головой и держите ее прямо, опуская правый локоть вниз и в сторону.

Велосипедный кранч с лентой

Поднимите этот классический базовый прием, добавив полосу сопротивления для дополнительного испытания. Стоукс говорит: «Не летайте на велосипедах. Медленнее, чем вы думаете, что вам нужно ... быстрее - не значит лучше».

Как сделать:

  1. Оберните браслет вокруг обеих ног и затем положите на спину. Поднимите плечи от земли в положение для скручивания.
  2. Задействуйте ягодицы вытянутой ноги, прижимая одно колено к груди. Поверните верхнюю часть тела так, чтобы противоположный локоть сжимался в направлении противоположного колена. Сделайте паузу на два счета, затем чередуйте с другой стороны.

Полосатый мертвый жук

При работе над этим движением сердечника, по словам Стокса, необходимо сохранять боковое натяжение на ленте сопротивления и никогда не терять его. Это одно из наших любимых упражнений с эспандером для пресса.

Как сделать:

  1. Оберните браслет вокруг обеих ног и затем положите на спину.Согните колени под углом 90 градусов, поставив ступни в воздух и натянув ленту. Руки лежат прямо над плечами и перпендикулярно земле.
  2. Надавите на ленту левой ногой и одновременно опустите правую руку так, чтобы они оба зависали над полом. Ключевым моментом здесь является сохранение натяжения ленты другой ногой. Верните руку и ногу в исходное положение, а затем повторите с противоположной стороны, опуская правую ступню и левую руку.

Отжимания от бедра и кранч

Стоукс говорит, что ключ к этому движению - это надавливание на ленты, когда вы поднимаете бедра к потолку.Когда вы нажимаете на ленту, вы активируете среднюю ягодичную мышцу и внешнюю косую мышцу.

Как сделать:

  1. Оберните браслет вокруг обеих ног и затем положите на спину. Поднимите ноги прямо к потолку, чтобы они были перпендикулярны полу.
  2. Согнитесь, одновременно опуская бедра вверх, а затем опустите обратно на землю с контролем.

Метчики для досок

Приправьте стандартную планку простукиванием, чтобы превратить эту базовую тренировку в упражнение для всего тела.Стоукс делает это со знаменитыми клиентами, чтобы задействовать различные основные мышцы, а также части плеча.

Как:

  1. Начните в положении планки с лентой сопротивления, обернутой вокруг запястий.
  2. Постучите правой рукой вперед, затем в стороны, затем назад, при этом сохраняя устойчивую доску и сердцевину. Повторите то же самое с левой стороной.

Шаг наружу и высокое колено

Большинство тренировок для нижней части тела сосредоточены на движениях вперед и назад или движениях вверх и вниз.Редко они включают в себя боковые движения, как это упражнение с эспандером для ног. Стоуксу нравится это упражнение для бегунов, и он говорит, что он должен быть «как можно более жестким, как робот», чтобы получить от него максимум удовольствия.

Практическое руководство:

  1. Начните с ног на ширине плеч и оберните ленту вокруг верха и низа стопы.
  2. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем вернитесь назад и подтяните колено к корпусу. Повторите то же самое с левой стороной.

Боковая прогулка

Ищете упражнения с эспандером для начинающих? Этот эффективный прием можно делать в любое время и в любом месте, и он отлично подходит для всех уровней. Стоуксу нравится ремешок на щиколотках для этого движения, но вы также можете поместить его чуть выше колен на нижнюю часть бедра, чтобы упростить задачу.

Практическое руководство:

  1. Начните стоять прямо, расставив ленту вокруг лодыжек и ступни на ширине плеч.
  2. Сделайте четверть приседания и сохраните натяжение ленты, сделав пять шагов влево. Затем повторите с другой стороны на пять шагов вправо.

Четверть-приседания со спиной

Поднимите большую ягодичную мышцу с помощью этого фирменного движения, которое, по словам Стоукса, помогает активировать нижнюю часть тела.

Практическое руководство:

  1. Начните с четверть приседаний с лентой вокруг лодыжек и ступней на ширине бедер.Сделайте шаг назад на одну ногу, сохраняя положение четверть приседа, а затем чередуйте.

Четверть-приседания Tap Out

Тренировки с тонизирующим бандажом, подобные этой, помогают активировать как основные, так и поддерживающие мышцы ноги для отличной тренировки.

Практическое руководство:

  1. Начните с четверть приседаний с лентой вокруг голеней чуть выше колен и ступней на ширине плеч.
  2. Отведите одну ногу в сторону, сохраняя положение четверть приседа, а затем чередуйте.

Приседания с приведением

Стоксу нравится этот прием, который включает в себя проблему баланса, а также немного активирует ядро, уделяя основное внимание нижней части тела. Это движение, в частности, направлено на внешнюю часть бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Как:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, повязка выше или ниже колен.
  2. Отталкивайте ягодицы назад, когда вы приседаете, и когда вы поднимаетесь, вытяните одну ногу прямо в сторону с натяжением ленты.Снова присядьте и чередуйте боковые ноги по пути вверх.

Пожарный гидрант с жимом прямых ног

Это упражнение для нижней части тела, состоящее из двух частей, объединяет два классических упражнения пилатеса, но добавляет к ним полосу сопротивления для более эффективной тренировки. Стоукс советует сохранять медленный темп и делать паузу в самом начале движения.

Практическое руководство:

  1. Начните в положении четвероногих с лентой вокруг бедер выше колен.Держите колено согнутым, когда вы поднимаете правое колено на высоту бедра, а затем снова опускаетесь вниз.
  2. Затем отожмите правую ногу прямо назад на уровне бедер и опустите ее вниз. Повторите с противоположной стороны, как только вы закончите все повторения с правой стороны.

Раскладушки

"Раскладушки великолепны для средней ягодичной мышцы, которую вы хотите укрепить, чтобы поддерживать нижнюю часть спины во всех видах деятельности, таких как бег, ходьба и даже езда на велосипеде.Людей беспокоит внутренняя поверхность бедер, но укрепление средней ягодичной мышцы играет огромную роль в поддержке нижней части спины и стабилизации кора », - говорит Стокс.

Практическое руководство:

  1. Лягте на бок и подпирайтесь верхняя часть тела приподнята, локоть прямо под плечом. Положите кончики пальцев другой руки на пол перед собой, чтобы стабилизировать туловище. Поместите эспандерную ленту на голени чуть выше колен.
  2. Согните ноги в коленях перед собой и держите ступни склеенными, поднимая верхнее колено к бедру, а затем опускаясь обратно вниз. Повторите с противоположной стороной, когда закончите все повторения.

Пульс лежа на прямых ногах

После того, как вы закончите свои раскладушки, переходите к этому движению. Стоукс советует поддерживать здесь хорошую длину шеи, так как в плечах очень легко напрячься и сохранить напряжение.

Практическое руководство:

  1. Лягте на бок и подперните верхнюю часть тела, положив локоть прямо под плечо.Положите кончики пальцев другой руки на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело. Поместите эспандерную ленту на нижнюю часть бедер чуть выше колен.
  2. Согните нижнюю ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к полу, и выпрямите верхнюю ногу на уровне бедер. Поднимите и опустите верхнюю ногу. Повторите с противоположной стороной, когда закончите все повторения.

Мост и пресс-аут

«Если есть сомнения, устраните их», - говорит Стоукс.Добавив бандаж к классическому мосту для ягодичных мышц, вы получите дополнительную активацию средней ягодичной мышцы. Она говорит, что это движение отлично подходит для выполнения перед пробежкой, чтобы разогреть ягодицы, или после пробежки, чтобы убедиться, что ягодицы завершены.

Как:

  1. Поместите эспандерную ленту на голени чуть выше колен. Лягте на спину и держите ноги на ширине плеч, сгибая колени так, чтобы ступни стояли на полу. Ваши руки будут лежать ровно вдоль бока, а плечи должны оставаться приклеенными к полу.
  2. Продвиньтесь пятками и поднимите таз до потолка. Выпрямите колени, затем медленно опустите вниз. Слегка постучите по полу и повторите.

Становая тяга на одной ноге с тягой

Хотя это движение в первую очередь работает на нижнюю часть тела, Стокс добавляет тягу в верхней части тяги, чтобы сделать это комплексным упражнением для всего тела.

Практическое руководство:

  1. Начните стоять прямо с лентой сопротивления, обернутой вокруг ступни, и удерживая ее в противоположной руке у бедра.
  2. Опуститесь в становую тягу с прямыми ногами, когда нога поднимается назад. Цель состоит в том, чтобы бедра оставались квадратными. Сожмите ягодицу вытянутой ноги, возвращаясь в положение стоя. Не забудьте повторить движение на противоположной ноге после того, как закончите все повторения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама - продолжить чтение ниже

Вот как можно нарастить мышцы с помощью лент сопротивления

18 мая 2021 г. 2 комментария

Вы думаете о покупке эспандеров, но хотите знать, действительно ли вы можете нарастить с ними мышцы? Вы хотите узнать, как нарастить мышцы с помощью эластичных лент наиболее эффективным способом?

Что ж, вы пришли в нужное место.Если вы знаете SET FOR SET, то вы полностью осведомлены о том, сколько внимания мы уделяем полосам сопротивления как в исследованиях, так и на практике. У нас есть все ответы, которые вы ищете, и мы научим вас именно тому, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха с группами.

Эта статья очень подробная, так как мы действительно хотим, чтобы вы могли набрать мышечную массу с помощью лент сопротивления, поэтому позвольте нам дать вам разбивку того, что будет дальше, прежде чем мы начнем ...

Содержание:
- Можно ли нарастить мышцы с помощью эластичных лент?
- Какие эспандеры лучше всего подходят для наращивания мышц?
- Как работают полосы сопротивления?
- Эластичные ленты так же эффективны для набора мышечной массы, как и свободные веса?
- Плюсы и минусы наращивания мышц с помощью лент сопротивления
- Как нарастить мышцы с помощью лент сопротивления
- 4 требования для наращивания мышц с группами сопротивления
- Методы прогрессивной перегрузки для наращивания мышц с использованием лент сопротивления
- Периодизация и переключение программ тренировок
- Объем и время под напряжением
- Лучшие упражнения с эластичными лентами для наращивания мышц
- Лучшие программы тренировок для гипертрофии мышц для эластичных лент
- Примеры тренировок для наращивания мышц с использованием эластичных лент
- Можете ли вы выполнять тренировки с эластичными лентами каждый день?
- Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты с использованием полос сопротивления?
- Резюме

Без лишних слов, давайте перейдем к делу...

МОЖНО ЛИ ВЫ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ?

Да, вы можете нарастить мышцы с помощью лент с сопротивлением. Все, что вашим мышцам нужно для роста, - это напряжение, адекватное восстановление, адаптация мышц и прогрессирующая перегрузка. Наращивать мышцы можно с помощью упражнений только с собственным весом, поэтому ленты с сопротивлением только увеличат вашу способность к росту мышц.

Тем не менее, нарастить мышечную массу намного легче, чем сделать. Это требует большой самоотдачи, решимости и последовательности.

Давайте посмотрим, как работает наращивание мышц (гипертрофия) ...

Как растут мышцы:

Во время тренировки вы подвергаете мышцы большему стрессу (напряжению), чем они привыкли. Это повреждает ваши мышцы, вызывая микроскопические разрывы в мышечных волокнах. После тренировки ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна посредством клеточного процесса, который соединяет мышечные волокна вместе, образуя при этом новые нити мышечного белка (миофибриллы).

Ваши мышцы будут адаптироваться к стрессу, поэтому вам необходимо постоянно следить за тем, чтобы ваши мышцы получали достаточный стресс (это называется прогрессирующей перегрузкой, о которой мы поговорим позже), чтобы постоянно повторять описанный выше процесс. Если вы сможете это сделать, в конечном итоге вы увеличите толщину и размер ваших мышц. Это то, что мы называем гипертрофией мышц.

Однако без надлежащего восстановления, которое включает в себя высокобелковую диету, сон и дни отдыха, ваши мышцы не будут расти эффективно, даже при достаточном количестве стресса / напряжения.И опять же, без увеличения нагрузки на мышцы с течением времени, ваш рост остановится.

Итак, чтобы нарастить мышцы с помощью эластичных лент, все, что вам нужно делать, - это постоянно прикладывать к ним достаточную нагрузку и должным образом восстанавливаться. Опять же, это намного легче сказать, чем сделать, но с правильными методами это может быть достигнуто в обязательном порядке (и с помощью полос сопротивления!). Это то, чему мы собираемся вас научить, но сначала давайте ответим на несколько общих вопросов, которые возникают у людей, когда они думают о покупке полос сопротивления.

Какие эспандеры лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Несмотря на то, что на рынке существует несколько типов лент сопротивления, есть только два, которые имеют смысл для наращивания мышц - ленты сопротивления с замкнутой петлей (ленты с плоской петлей 41 дюйм) и трубки сопротивления с ручками. 41-дюймовые ленты сопротивления с плоской петлей (также известные как полосы сопротивления мощности) превосходят ленты для ламп по многим причинам. Они более универсальны в использовании и уровнях сопротивления, а также в упражнениях, которые вы можете выполнять.Ленты с плоскими петлями позволяют делать все, что вы можете, с лентами для труб с ручками, а также многое другое, например, комбинировать их с оборудованием со свободным весом, таким как штанги, гантели и гири.

Мы провели полное сравнение полосы сопротивления петли и резистивных трубок с ручками, если вы хотите узнать больше о том, почему полосы сопротивления плоской петли, которые вы видите ниже, являются лучшими.

КАК РАБОТАЮТ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ?

Эспандеры обеспечивают напряжение иначе, чем упражнения со свободным весом и упражнения с собственным весом.

Свободные веса используют нагрузки и силу тяжести для обеспечения натяжения. Сила, создаваемая весом, всегда будет направлена ​​вниз, поэтому вы должны расположить свое тело так, чтобы правильно нацеливать мышцы. Например, если вы хотите ударить себя грудью, вы должны лечь параллельно полу лицом вверх. Если вы хотите задействовать мышцы спины, вам нужно принять положение наклона ... Вы уловили суть.

То же самое и с упражнениями с собственным весом. Собственный вес использует только гравитацию.Как и в случае со свободными весами, вы должны расположить свое тело так, чтобы сила тяжести создавала напряжение для веса вашего тела. Например, в отжиманиях вы ставите свое тело параллельно полу лицом вниз, чтобы вы могли оттолкнуться от силы тяжести.

У эластичных лент сила вызвана упругим натяжением. Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше создается натяжение. Это означает, что вы можете воздействовать на свои мышцы с любого направления. Например, если вы хотите нацелиться на грудь, вы можете сделать это, стоя прямо (с гантелями этого не сделать!). Итак, с бинтами вы можете вызвать натяжение по диагонали, прикрепив ленту к одной ноге или к перекладине, вы можете вызвать натяжение сверху или снизу, и вы можете вызвать напряжение по бокам. Сила может быть приложена в любом направлении, так как она основана на упругом натяжении, а не на силе силы тяжести. Это открывает вам множество уникальных упражнений и сопротивления, которые ваши мышцы не используют.

Более того, с эластичными лентами у вас нет восходящих или нисходящих кривых силы, как в упражнениях с собственным весом и упражнениями со свободным весом (подробнее об этом чуть позже).Сопротивление линейное. Помните, чем больше он растягивается, тем больше создается сопротивление.

Эти два основных момента - способность создавать напряжение в любом направлении и линейное сопротивление - делают эспандеры такими особенными для набора мышечной массы.

И Угадайте, что, гравитация, конечно же, будет играть роль и в тренировках с отягощениями. Это потому, что вы также двигаете своим телом, которое борется с гравитацией. Например, если вы выполняете приседания с лентой сопротивления, у вас есть сила упругости и сила тяжести, с которыми нужно работать - это как приседание с собственным весом на стероидах!

Купить полосы сопротивления

Полоса сопротивления Уровни сопротивления

Со свободными весами, если вы выберете гантель 10 фунтов, это всегда будет гантель 10 фунтов на протяжении всего упражнения.Вес, очевидно, не изменится.

Однако, как уже упоминалось, с эластичными лентами, чем больше вы их растягиваете, тем больше увеличивается сопротивление, поскольку создается большее натяжение. Вот почему полоса сопротивления будет иметь диапазон для своего уровня сопротивления (т.е. наша желтая полоса находится в диапазоне 10-35 фунтов).

Итак, во время упражнения с лентой сопротивления движение будет наиболее трудным в направлении конечного диапазона движения, поскольку чем больше оно растягивается, тем больше создается сопротивление.

Это полная противоположность упражнениям со свободным весом и собственным весом.С упражнениями со свободным весом и собственным весом существует кривая силы. Конечно, вес не меняется, но к конечному диапазону движения упражнение становится легче, потому что вы естественным образом можете создавать больше силы по мере того, как ваши мышцы укорачиваются, а суставы находятся в оптимальном положении.

Подумайте о том, что когда вы приседаете со штангой, всегда будет тяжелее выполнять нижнюю и среднюю часть упражнения, а при выполнении упражнения - легче. Это кривая силы. С ремешками легче, когда они менее растянуты, поэтому верхняя часть будет самой жесткой.Это главная причина, по которой люди любят использовать ленточки при подъеме штанги. Это устраняет кривую прочности. Вот почему люди, которые тренируются с собственным весом (художественная гимнастика), любят группы. Потому что они могут повысить сложность своих упражнений на несколько ступеней.

Итак, в двух словах, ленты создают сопротивление за счет силы / натяжения упругости, и чем больше вы перемещаетесь по диапазону движения, тем больше увеличивается сопротивление / натяжение.

Повышение сложности с полосами

Выполняя упражнения с эластичным бинтом, начните с туго натянутого бинта, а затем продвигайтесь по диапазону движений.Если вы начнете с расслабления, у вас не будет напряжения в нижнем диапазоне движений.

Если вы прикрепляете ремешок к перекладине, вы можете просто сделать шаг вперед, чтобы добиться этого. Если он обернут вокруг вашей стопы, вы можете обернуть его вокруг стопы два или три раза (или больше), чтобы сделать его более тугим (и, следовательно, более высоким сопротивлением) с самого начала упражнения.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ, КАК ВЕС ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, обычно более эффективны свободные веса.По нескольким причинам.

Во-первых, прогрессивная перегрузка наиболее проста, когда вы имеете дело с простыми уровнями сопротивления, такими как гантели и штанги с пластинами. Во-вторых, как только ленты достигают определенного уровня сопротивления, их становится действительно трудно использовать по сравнению с тем же уровнем сопротивления свободного веса. Когда вы достигаете высокого уровня сопротивления, легче работать против силы тяжести, чем против силы упругости.

Если вы новичок, то эспандеры - отличный вариант для наращивания мышечной массы.На самом деле так же хорошо, если не лучше. Это будет иметь низкий риск и высокую награду, в отличие от свободных весов, которые имеют высокий риск травмы для новичков.

Если вы достигли продвинутого уровня подготовки или стали продвинутыми в использовании лент, вам просто нужно проявить творческий подход к прогрессивным перегрузкам, чтобы продолжать наращивать мышцы (у нас есть все необходимые вам техники ниже). Если вы посмотрите на ребят, занимающихся художественной гимнастикой, они станут супер-разорванными и имеют невероятно сухую мышечную массу, не касаясь свободных весов.Так что, если они могут делать это только с собственным весом, добавление лент сопротивления может только усилить это. Подумайте о том, как они делают свои продвинутые отжимания, такие как отжимания в ладоши, а затем добавляют резинки к этим хлопающим отжиманиям. Таким образом, даже продвинутые ученики могут наращивать мышцы с помощью эластичных лент.

Многие продвинутые лифтеры в конечном итоге переходят со свободных весов на эспандеры, потому что это намного меньше нагружает их позвоночник и суставы, и они по-прежнему могут видеть хорошие результаты. После многих лет работы с суставами в этом есть большой смысл.

Итак, чтобы ответить на вопрос, «эспандеры так же хороши для наращивания мышц, как и свободные веса?» ... Это не так просто, есть плюсы и минусы как у свободных весов, так и у эспандеров ...

ЗА И ПРОТИВ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ С РЕЗИСТЕНТНОСТЬЮ

Вот подробный обзор плюсов и минусов использования эспандера для наращивания мышц.

Плюсы наращивания мышечной массы с помощью лент сопротивления:

1.Идеально для новичков

Эспандеры

идеально подходят для новичков, так как их легко научиться использовать, и они эффективны для наращивания мышц, когда вы только начинаете свое фитнес-путешествие. Резинки сопротивления станут универсальным инструментом, который поможет вам достичь отличной формы и заложить прочный фундамент. Самое приятное то, что даже если вы перейдете к свободным весам, вы все равно найдете множество применений для ваших лент сопротивления, поскольку они чрезвычайно универсальны. Группы подходят для всех уровней подготовки и аспектов фитнеса (т.е. гибкость, разминки, взрывные тренировки).

2. Легко для суставов и позвоночника

Огромным преимуществом эспандеров является то, что они безопасны, легки для суставов и меньше нагружают организм. Это так же важно для новичков, как и для ветеранов, которые годами подвергали свое тело жестокому обращению в тренажерном зале. Если долголетие так же важно для вас, как наращивание мышечной массы, то тренировки с лентами - один из лучших подходов, которые вы можете использовать.

Примечание. Упражнения со свободным весом, такие как приседания и становая тяга, создают большую нагрузку на суставы позвоночника.Хотя это отличные упражнения для наращивания мышечной массы и силы, они являются наиболее серьезными виновниками травм позвоночника в результате тренировок.

Меньшая нагрузка также означает, что вы можете чаще воздействовать на мышцу, что отлично подходит для гипертрофии.

3. Тренироваться можно где угодно

Ремешки

- это самый эффективный и доступный портативный тренажер, который вы можете купить. Если вам нужен недорогой домашний тренажерный зал, группы. Если вы много путешествуете и хотите оставаться в форме, группы.Если вы хотите потренироваться на солнышке, группы. Как мы уже сказали, они чрезвычайно универсальны. Если у вас есть браслеты, у вас есть все, что нужно, чтобы оставаться в форме, даже в самых ограниченных местах (кто-нибудь может потренироваться в гостиничном номере?). По правде говоря, эспандеры - это все, что вам нужно, чтобы поддерживать форму в дороге, и в сочетании с упражнениями с собственным весом нет абсолютно никаких причин, по которым вы не можете оставаться в форме и наращивать мышцы в любой точке мира, включая ваш дом.

4. Постоянное напряжение и не обмануть

Бинты обеспечивают постоянное натяжение во время упражнения… пока вы начинаете с обученного бинта.Это позволяет максимально использовать время под напряжением, а это именно то, что вам нужно, если ваша цель - набрать мышечную массу.

Более того, ленты устраняют (или, по крайней мере, уменьшают) «читерство» во время упражнений. Как бы мы ни хотели расти и совершенствоваться, наш разум борется с нами во время сложных упражнений, что приводит нас к обману, выполняя упражнения неправильно.

Например, многие люди используют импульс во время упражнений со свободным весом и собственным весом. Почему? Потому что это проще и позволяет им просто пройти через сет.Это не способствует росту мышц. С полосами сопротивления вы не сможете использовать импульс или рывки. Это просто не относится к силе упругости. Они требуют должного контроля и строгой формы.

5. Не ограничено силой тяжести

С бинтами вы можете легко работать в нескольких плоскостях движения. Напряжение исходит от того места, где вы закрепите ленту, и вы можете закрепить ленту в любом направлении, в каком захотите. Таким образом, вы можете работать в поперечной, фронтальной и сагиттальной плоскостях с легкостью и без необходимости принимать странные и опасные для травм положения, как если бы вы выполняли упражнения со свободным весом и собственным весом.

Связано: Дополнительные преимущества лент сопротивления

Минусы эластичных лент для наращивания мышц:

  1. Трудно измерить, какое сопротивление вы действительно используете с ремешками. Для любой полосы есть диапазон сопротивления. Как уже упоминалось, чем больше он растягивается, тем больше сопротивление.
  2. Сопротивление большой ленты использовать гораздо сложнее, чем свободный груз с таким же сопротивлением.Чем шире становится ремешок, тем он прочнее. Более того, полосы поднимаются только до определенного уровня сопротивления, так что вы достигнете предела того, насколько «тяжелым» вы можете идти. Вот почему вы должны проявлять творческий подход к тому, как вы прогрессируете, тренируясь с браслетами.

Хотя у нас есть 5 плюсов и 2 минуса, эти 2 минуса очень важны, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Для новичков это не будет проблемой, поскольку вы можете эффективно прогрессировать с перегрузкой с помощью любого из других методов, но для тех, кто уже достаточно силен, резинки могут быть не столь привлекательными для наращивания мышечной массы.Тем не менее, они по-прежнему будут полезны для других аспектов тренировок, таких как гибкость, подвижность, разминка, суперсеты, дать суставам отдохнуть, по-разному воздействовать на мышцы и, проще говоря, растерзать.

Новичкам всегда рекомендуется начинать с лент, если вы спрашиваете нас, поскольку они заложат прочную основу в тандеме с тренировками с собственным весом. И вы нарастите мышцы.

Итак, могут ли ленты сопротивления заменить гири?

Гипотетически да.Бинты можно использовать для наращивания мышц, если вы понимаете, что нужно для наращивания мышц, о чем мы говорили выше. Это особенно актуально для новичков и тех, кто на время сделал перерыв в фитнесе.

При этом мы считаем, что и ленты, и свободные веса должны занять свое место в фитнес-режиме. Свободные веса не обязательно должны быть штангами и гантелями, они могут быть нетрадиционными тренировочными инструментами, такими как гири, мешки с песком, стальные булавы и т. Д., Поскольку они очень эффективны для наращивания мышц и легче воздействуют на суставы, чем упражнения со штангой. .

Связано: Углубленный взгляд на полосы сопротивления и свободные веса

В идеальном мире нам нужно все. Эспандеры, штанги, гантели, гири и так далее. Все упомянутые нами инструменты полезны сами по себе. Все они могли найти свое применение в «оптимальном режиме тренировок». Но если вы хотите быть минималистичным и экономичным, ремешки - отличный вариант.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, если вы будете оставаться последовательными, придерживаться распорядка, сосредоточиться на прогрессирующих перегрузках, постоянно отдыхать и применять новые стратегии каждые несколько месяцев, вы добьетесь успеха.

ИССЛЕДОВАНИЕ ПОЛОС СОПРОТИВЛЕНИЯ И ОБЫЧНОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ:

Влияние тренировки с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ: «Данные этого исследования показывают, что тренировки с отягощениями с использованием эластичных устройств обеспечивают аналогичный прирост силы по сравнению с тренировками с отягощениями, выполняемыми с помощью обычных устройств. Полученные данные позволяют тренерам, физиотерапевтам и даже пациентам выбирать устройства с низкими затратами, простыми в обращении и которые можно использовать в разных местах, например, эластичные устройства, для обслуживания и увеличения мышечной силы."

ТЕПЕРЬ ПОРА ТОЧНО УЗНАТЬ, КАК НАРАБОТАТЬ МЫШЦЫ С ПОЛОСАМИ ...

КАК НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны знать несколько вещей и применять их к тренировкам. Сюда входят основные требования к наращиванию мышц, прогрессивная перегрузка, важность периодизации, схемы повторений / время под напряжением, лучшие упражнения с отягощениями и лучшие протоколы / методы тренировок.Остальная часть статьи будет проходить в таком порядке, поскольку каждый аспект жизненно важен, если вы хотите нарастить мышцы с помощью лент с сопротивлением.

4 Требования к наращиванию мышц с помощью эластичных лент:

Вот три основных требования для наращивания мышечной массы по порядку, чтобы мы могли убедиться, что вы даете своим мышцам возможность расти и наращивать массу при тренировках с эластичными лентами.

1. Напряжение и перегрузка

С точки зрения наращивания мышечной массы стимул создает напряжение посредством сопротивления.Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно оказывать на них сопротивление в виде напряжения. Это то, что мы имеем в виду, когда говорим «нагрузка на мышцы». Напряжение в мышцах может быть вызвано только силой тяжести, внешними нагрузками или упругим напряжением. Таким образом, вы можете достичь этого только с собственным весом, со свободными весами, тренажерами или эспандерами.

Это первая фаза наращивания мышечной массы. Пока напряжение достаточно, ваши мышцы будут реагировать.

2. Адекватное восстановление

Следующая фаза роста мышц - восстановление.Для максимального роста мышц очень важно отдыхать, хорошо питаться, пить много воды и спать.

Отдых: вам нужно делать выходные в тренировках, чтобы ваши мышцы восстановились. Вот почему существуют дни отдыха.

Диета: Для роста мышц вам необходима диета с высоким содержанием белка. Помните, что ваши мышцы растут, образуя новые белковые нити. Ключевое слово, «белковые» нити.

Вода: Потребление воды необходимо. Вы хотите пить много воды, чтобы ваше тело могло поддерживать хороший синтез белка.Кроме того, достаточное потребление воды помогает вымывать отходы, что способствует большей потере жира.

Сон: Сон необходим для наращивания мышечной массы. Вы должны хорошо высыпаться. 7-9 часов в сутки. Чем больше вы спите, тем быстрее вы восстановитесь и чаще сможете тренироваться, что приводит к более быстрому процессу гипертрофии и большему успеху.

В общем, без надлежащего восстановления ваши мышцы не смогут расти.

3. Адаптация мышц и прогрессирующая перегрузка

Ваши мышцы адаптируются к нагрузке, которую вы им оказываете, растя и уплотняясь.Со временем то, что когда-то было тяжелой тренировкой, становится легким. Вы просто будете выполнять движения. Итак, хотя адаптация мышц хороша, потому что именно так вы растете, вам необходимо постоянно увеличивать нагрузку, которую вы оказываете на свое тело во время тренировки. Если нет, и вы выполняете ту же тренировку - то есть с одинаковым сопротивлением, в то же время под напряжением, в то же время отдыха и т. Д. - ваше тело выйдет на плато, и вы не сможете продолжать развивать мышцы. Вы достигнете определенного уровня и останетесь на нем.

Это происходит относительно быстро.Итак, вам нужно использовать прогрессивную перегрузку, если вы хотите, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться, тем самым наращивая все больше и больше мышц.

Факторы, связанные с перегрузкой мышц напряжением:

  • Сумма сопротивления
  • Время под напряжением
  • Отдых между временем под напряжением
  • Объем тренировки

4. Достаточное потребление белка

Мы уже упоминали, что вам необходимо потреблять достаточное количество белка, но давайте подчеркнем это, придавая этому особый смысл...

Людям, желающим набрать мышечную массу, следует съедать от 1 г белка на фунт массы тела в день.

Хотя вы можете получить весь необходимый белок из пищи, протеиновые добавки отлично подходят, когда у вас мало времени или вам просто нужно быстрое и удобное потребление белка.

*** Это партнерские объявления, указанные выше, мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. ***

Методы прогрессивной перегрузки для увеличения с помощью полос сопротивления:

Когда вы впервые начинаете тренироваться, практически любое упражнение, которое вы выполняете, будет эффективной перегрузкой, потому что ваши мышцы просто не привыкли делать что-либо, кроме обычного повседневного распорядка: ходьба, сидение, стояние и т. Д.По мере того, как ваши мышцы адаптируются, вам нужно будет увеличивать нагрузку на них. Существует несколько способов решения проблемы с прогрессивной перегрузкой .

Вот лучшие методы прогрессивной перегрузки с полосами сопротивления.

Увеличение времени под напряжением и интенсивности : Это просто означает, что ваши подходы длиннее. Вы можете сделать это, добавив повторений или изменив темп. С эспандерами лучший темп - 2: 1: 4: 1. Итак, 2 секунды концентрических (движение вверх), 1 секунда удержания вверху, 4 секунды эксцентрического сокращения (движение вниз), 1 секунда удержания, повторить.Другой способ - сделать медленный эксцентрик, взрывной концентрический и удерживать верх на секунду или две. Эксцентрическое сокращение - ключевой компонент для наращивания мышечной массы и силы с бинтами.

Увеличьте объем ваших тренировок: Вы можете сделать это, добавив больше подходов к вашей тренировке и / или больше упражнений к вашей тренировке.

Уменьшите время отдыха: Меньше времени отдыха - больше нагрузки на мышцы!

Увеличьте частоту тренировок: Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, увеличьте ее до 4 раз! В какой-то момент вы даже можете выполнять две тренировки в день, не обязательно обе с полосами сопротивления.Одна может быть кардио-тренировкой, а другая - тренировкой с отягощениями. Тем не менее, слушайте свое тело, чтобы не перетренироваться.

Увеличение сопротивления: Использование ленты с более высоким уровнем сопротивления - очевидный метод. Однако с полосами может быть сложно точно определить, какое сопротивление вы используете (мы объясним это более подробно ниже). Тем не менее, это все равно будет работать, если вы прислушаетесь к своему телу и оцените трудности предыдущих недель.

Связано: углубленный взгляд на методы прогрессивной перегрузки

Отслеживание прогрессирующей перегрузки с помощью полос

В общем, если вы хотите видеть постоянные результаты в росте мышц, вам необходимо прогрессирующая перегрузка.Большая часть прогрессирующей перегрузки связана с соблюдением строгого распорядка. Если вы постоянно меняете упражнения, тренировки и общий план, у вас не будет прогрессирующей перегрузки. Что вам нужно изменить, так это время под напряжением, объем, время отдыха, частоту и уровень сопротивления.

При этом, после 2-3 месяцев, идеально дать себе отдых от нескольких дней до недели, а затем сменить распорядок дня. Это часть циклов периодизации, которая важна для поддержания прогресса.

Периодизация и переключение программ тренировок:

Мы не собираемся углубляться в периодизацию, так как есть много способов сделать это, и концепция в целом заслуживает отдельной статьи, но суть в том, что вам нужно создать фазы или циклы в течение года, которые имеют разные цели в программировании и тренировках.Ваши программные циклы должны иметь разные уровни интенсивности, нагрузки, объема, подходов, повторений и разную структуру тренировки. Эти циклы могут длиться от одного месяца (или даже меньше) до трех месяцев, при этом 4-8 недель являются наиболее частыми для наращивания мышечной массы. После цикла следует период отдыха или тренировки с низкой интенсивностью, который обычно длится около недели, но это зависит от цели обучаемого.

Цель разделения ваших ежегодных тренировок на различные блоки программирования - постепенно нагружать ваше тело, затем адекватно восстанавливаться, а затем снова нагружать ваше тело.Это позволит вам постоянно прогрессировать и поможет предотвратить перетренированность, травмы и плато.

В каждом тренировочном цикле вы будете использовать методы прогрессивной перегрузки в рамках текущего цикла. Например, вы можете делать упражнения на толчки, тяги, ноги в течение 8 недель, увеличивая количество повторений неделя за неделей. Затем вы отдыхаете в течение недели и начинаете делить верхний нижний шпагат, где сосредотачиваетесь на увеличении нагрузки. Каждый цикл также может включать в себя разные упражнения, такие как приседания со штангой впереди в качестве основного приседа в одном цикле, а затем приседания на спину в следующем.

В целом, это поможет вам постоянно адаптироваться, перегружать и максимально задействовать мышечные волокна, что будет стимулировать ваши мышцы к гипертрофии. Если бы вы просто выполняли то же самое программирование с той же прогрессивной перегрузкой, вы наверняка выйдете на плато и в конечном итоге перетренируетесь.

У нас есть несколько программ обучения, которые вы можете выбрать ниже.

ОБЪЕМ, ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ, ОТДЫХ И ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ:

Дело не в том, сколько повторений вы делаете, а в их качестве, объеме и времени под напряжением, когда дело касается наращивания мышц.С ремешками вы не будете иметь дело с очень тяжелыми грузами, поэтому вам действительно нужно будет максимально увеличить объем и время под напряжением.

В идеале, для наращивания мышечной массы, вы хотите, чтобы количество повторений было в диапазоне 10-20, в медленном и контролируемом темпе. Это даст вам около 30-60 секунд нахождения в напряжении, что идеально для наращивания мышечной массы.

Чтобы быть уверенным, что вы на правильном пути к наращиванию мышечной массы, диапазон ваших повторений должен приближать вас к отказу, с оставшимися в запасе 1-2 повторениями.Если это означает больше повторений или замедление темпа, сделайте это.

Помните, громкость важна. 1 подход из 5 повторений, даже если эти 5 повторений приведут вас к отказу, не то же самое, что 1 подход из 12 повторений для гипертрофии просто из-за ОБЪЕМА. Объем очень важен, если вы хотите нарастить мышцы. Вот почему программы наращивания мышечной массы будут включать в себя большой объем, в отличие от программы силовых тренировок, которая не очень объемна и имеет много времени для отдыха.

Примечание: есть разница между объемом для гипертрофической выносливости, но есть некоторое совпадение.Вы улучшите выносливость с бинтами по мере набора мышц. Но в целом 30-60 секунд под напряжением должны довести вас почти до отказа.

В целом, поддерживайте громкость на высоком уровне и интенсивно и максимально увеличивайте напряжение и время под напряжением.

Что касается времени отдыха между подходами и упражнениями, держите его в районе 30-60 секунд (90 секунд обычно тоже хорошо). Это должно позволить вам иметь высокую интенсивность и выполнять большую работу за короткий период времени. Это также поможет вам достичь почти полного отказа, не выполняя кучу повторений с лентами по мере выполнения подходов.

Нет необходимости тренироваться более 45 минут, если вы следуете приведенным выше советам. Этот тип тренировок предоставит вам три основных параметра наращивания мышечной массы - метаболический стресс, локальное повреждение мышц и механическое напряжение.

Просто помните, что после 4-12 недель высокой интенсивности вам потребуется от недели до двух недель восстановления и разгрузки (более низкая интенсивность), затем вы можете снова начать с новой программы и снова повысить эту интенсивность.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ОБРАТИТЬ МЫШЦЫ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ, ВАШЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ ДОЛЖНО ФОКУСИРОВАТЬСЯ НА ПОВЫШЕНИИ ОБЪЕМА И ВЕЛИЧИНЫ НАПРЯЖЕНИЯ НА ВАШИ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (И ВРЕМЯ И НАГРУЗКА)

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ «БОДИБИЛДИНГ» с полосами сопротивления:

Если вы хотите нарастить мышцы, упражнения, которые вы выполняете, так же важны, как время под напряжением и интенсивность.

Для наращивания мышечной массы вам нужно хорошо сочетать комплексные упражнения и изолирующие упражнения. Комплексные упражнения позволят вам использовать максимальную силу, а изолирующие упражнения позволят вам по-настоящему отточить определенные группы мышц. Начните тренировку с более сложных сложных движений, а затем по-настоящему утомляйте мышцы изолирующими упражнениями.

Примечание: диапазон движений так же важен, как и сами упражнения. Когда дело доходит до силовых тренировок, люди часто стараются максимально сократить диапазон движений, чтобы они могли поднимать как можно больше.Однако в бодибилдинге вы захотите создать максимально возможный диапазон движений (в оптимальном диапазоне для ваших суставов), поскольку фаза упражнения на растяжку, как доказано, более полезна для гипертрофии, чем фаза сокращения! Итак, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений (или, по крайней мере, работаете с ним).

Хотя существует множество упражнений с отягощениями, которые хороши для наращивания мышечной массы, мы можем перечислить лишь некоторые из них. Мы также предоставим ссылки, где вы можете найти больше упражнений для каждой конкретной группы мышц.

9 упражнений с эспандером для наращивания мышц:
1. Отжимания с лентой

Отжимания с лентой похожи на обычные отжимания, за исключением того, что у вас есть повязка для увеличения сопротивления.

Оберните ленту вокруг середины спины и позвольте ленте проходить вокруг за пределами руки (для большего натяжения). Примите позу для отжиманий и делайте отжимания, как обычно.

Совет: вы можете менять положение рук.Разведите их дальше или ближе друг к другу, чтобы по-разному ударить по груди и рукам.

См. Другие упражнения на грудь с отягощением

2. Жим от плеч одной рукой

Нам нравится делать жим плечом одной рукой с лентами, так как в жиме двумя руками вам понадобится бинт большего размера, а бинты большего размера довольно сложно использовать для жима плечами. Вы сможете лучше растянуть запястье при том же общем напряжении плеча при жимах одной рукой.

Тем не менее, двуручный жим над головой тоже хорош, если у вас есть сила. Они могут сэкономить вам много времени во время тренировки. Итак, вы можете сделать и то, и другое.

См. Другие упражнения для плеч с эспандером

3. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне и тяга сидя с лентами отлично подходят для развития спины.

Тяга в наклоне - одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять, поскольку оно задействует сразу несколько мышц.Основные задействованные группы мышц - это широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции. Вы также будете косвенно прорабатывать бицепсы, предплечья, трицепсы, задние дельты, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Совет: измените способ захвата ленты, т. Е. Хват сверху, снизу, нейтральный хват, так как это будет по-другому нацеливаться на вашу спину.

Да, и не забывайте подтягиваться и подтягиваться! Вы также можете использовать петли сопротивления в качестве помощи при подтягивании!

См. Другие упражнения для спины с бандажом

4.Румынская становая тяга

Мы могли бы легко выбрать для этого стандартную становую тягу с лентой, но мы остановились на румынской становой тяге, потому что она действительно оттачивает ваши хамми. Тем не менее, вы можете выполнять все типы становой тяги, и есть еще много упражнений на подколенное сухожилие с бандажами.

Посмотреть другие варианты становой тяги с бандажом

5. Приседания вперед

Фронтальные приседания и приседания со спиной хороши.Мы просто подумали, что в этом случае ударим спереди.

Фронтальные приседания похожи на приседания со спиной. Оба они имеют одинаковые преимущества и являются отличными упражнениями, которые каждый продвинутый лифтер использует в своих тренировках. Однако с передними приседаниями вы будете больше держать спину в вертикальном положении, поэтому это требует еще большей устойчивости корпуса, а также делает больший акцент на квадрицепсы, одновременно снимая некоторую нагрузку с подколенных сухожилий. Это имеет смысл, учитывая, что, держа браслет перед телом, вы зонируете переднюю цепь.

Посмотреть другие варианты приседаний с лентами

6. Откидывание на трицепс

Откаты на трицепс - фантастическое упражнение на изоляцию для трехглавого монстра, известного как трицепс. Больше всего в этом упражнении будет подчеркнута ваша боковая голова, но, поскольку ваша рука находится в нейтральном хвате, ваша длинная голова также будет задействована. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы держать локоть поднятым и прижатым к боку, чтобы добиться полного сокращения.

См. Другие упражнения на трицепс с эспандером

7. Концентрированные локоны

Мы выбрали концентрирующий локон, потому что подумали, что будет интересно поделиться этой лакомой информацией:

Концентрированные сгибания тренируют те же мышцы, что и обычные сгибания, но реальная польза от них заключается в том, что они отлично изолируют бицепсы. Согласно исследованию Американского совета по упражнениям , концентрированные сгибания обеспечивают 97% активности бицепса по сравнению с 76% при обычных сгибаниях.

В любом случае, существует множество упражнений на бицепс с отягощениями, которые помогут вам развить высокие вершины.

См. Другие упражнения на бицепс с эспандером

8. Тяги бедра

Вы думали, мы упустим добычу? Да, с эластичными лентами вы можете накачать задницу! Тяга бедра - лишь одно из многих упражнений, которые вы можете попробовать.

9. Подруливающие устройства

Также можно добавить упражнения для всего тела.Это поможет вам сжечь много калорий и сохранить постоянную интенсивность. Подруливающее устройство с резистивной лентой - одно из наших любимых, потому что оно действительно эффективно утомляет ваши ноги, ягодицы и плечи для наращивания мышц.

ЛУЧШИЕ МЫШЦЫ ГИПЕРТРОФИЯ ПРОГРАММИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ГРУНТОВ:

Как уже упоминалось, хорошо поменяться местами в течение года. Например, у вас может быть 4 программы, каждая из которых выполняется по 3 месяца в году.

Мы быстро обсудим некоторые программы тренировок, которые помогут нарастить мышечную массу с использованием лент с отягощениями.

Полное тело

Нам нравятся программы для всего тела для новичков, так как для перегрузки мышц не требуется много времени. Даже одно или два упражнения, выполненные в нескольких подходах каждое, могут помочь при первом запуске. Новичку намного легче добиться успеха.

Однако в какой-то момент вам нужно будет перейти от программы для всего тела к программе сплита, поскольку сплиты позволяют правильно перегрузить группы мышц, а затем дать им время отдохнуть перед повторным ударом.

Примечание. Программы полного тела также подходят для более продвинутых учеников. Вы можете выполнять программу для всего тела с низкой интенсивностью в течение нескольких недель после очень жесткого тренировочного цикла. Это, опять же, важная концепция периодизации.

Разделитель верхний нижний

Верхний нижний разделитель - это именно то, что звучит. В один день вы будете выполнять тренировку для верхней части тела, а на следующий день - для нижней части тела. Верхний нижний шпагат позволяет вам воздействовать на вашу группу мышц несколько раз в неделю (как минимум на каждую группу мышц два раза в неделю), что отлично подходит для максимального увеличения мышечной массы.

ПРИМЕЧАНИЕ. Доказано, что тренировка групп мышц несколько раз в неделю более эффективна для роста мышц, чем один раз в неделю, но вам необходимо правильно восстановиться, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц.

Если вы новичок в делении верхнего нижнего уровня, он может выглядеть так ...

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела
День 5: Нижняя часть тела
День 6: Отдых
День 7: Отдых

По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше тренировок в неделю, что является еще одной формой прогрессивной перегрузки...

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Верхняя часть тела
День 4: Нижняя часть тела
День 5: Отдых
Повторить

Для такого графика вам потребуются отличные методы восстановления, что означает хороший сон и хорошее питание.

Раздельные ножки Push Pull

Разделение ног на толчок и толчок делит ваши тренировки на дни толчка (толчок верхней части тела), дни тяги (тяга верхней части тела) и дни ног (упражнения на нижнюю часть тела). Он имеет те же преимущества, что и верхний нижний шпагат, в том, что вы можете чаще воздействовать на свои группы мышц.Плюс к этому в том, что у вас меньше групп мышц, на которых нужно сосредоточиться в дни толкания и тяги, поэтому вы можете уделять группам мышц верхней части тела немного больше внимания на каждой тренировке.

4- или 5-дневные интервалы

4-дневных или 5-дневных групп позволяют тренировать 1-3 группы мышц за тренировку. Например ...

4-дневный сплит:

День 1: Грудь и трицепс
День 2: Спина и бицепс
День 3: Отдых
День 4: Отдых
День 5: Ноги / Ягодицы
День 6: Плечи и ядро ​​
День 7: Отдых

5-дневный сплит:

День 1: Грудь
День 2: Спина и ядро ​​
День 3: Отдых
День 4: Ноги / Ягодицы
День 5: Плечи
День 6: Руки (бицепсы и трицепсы) и ядро ​​
День 7: Отдых

Эти типы шпагатов подходят для начинающих и атлетов среднего уровня.Они также поддаются тренировкам средней интенсивности, которые можно делать в течение пары месяцев в году. Вы действительно можете отточить каждую группу мышц и дать им достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их задействовать. Это наш наименее любимый сплит, но его можно использовать в течение 8 недель в году, так как вы действительно можете тренировать каждую группу мышц, не перегружая тело в целом.

Есть и другие сплиты, но все они хороши для начала.

С чего бы вы ни решили начать, придерживайтесь этого.Если вы решили проработать 4 недели с одним планом тренировок, то дерзайте. Составьте план и придерживайтесь его, применяя прогрессивную перегрузку на протяжении всего установленного вами плана.

ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВКИ ГРУППЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ МЫШЦ:

Используя приведенные выше гипертрофические шпагаты, вот несколько хороших примеров тренировок с отягощениями для каждого ...

Мы будем использовать несколько разных протоколов, таких как суперсеты, лестницы и дропсеты. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это хороший способ перегрузить мышцы.

Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вы в основном захотите выполнять типичные "подходы по x повторений", а также суперсеты. Но смешивание вещей с разными протоколами полезно для набора мышечных волокон и сохранения высокой интенсивности.

ПРИМЕЧАНИЕ. Необязательно выполнять упражнения в одном и том же порядке на каждой тренировке! Вы можете менять порядок упражнений каждую неделю! Но придерживайтесь одних и тех же упражнений на протяжении всего тренировочного плана, чтобы вы могли прогрессировать стратегически.

Вы найдете все нижеприведенные упражнения по ссылкам в конце этой статьи.

Тренировка верхней части тела
  1. Отжимания с лентой: 4 подхода по 10-20 повторений
  2. Тяга в наклоне на спине: 4 подхода по 10-20 повторений
  3. Отжимания на наклонной скамье: 4 подхода по 10-20 повторений
  4. Тяга к одной руке нейтральным хватом в раздельной стойке: 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  5. Разгибания на трицепс над головой: 5 подходов по 15 повторений
  6. Сгибания рук на бицепс одной рукой: 5 подходов по 15 повторений (на каждую сторону)
Тренировка нижней части тела
  1. Приседания спереди: 4 подхода по 20 повторений
  2. RDL: 4 подхода по 15 повторений
  3. Становая тяга сумо: 4 подхода по 12 повторений
  4. Сплит-приседания: 4 подхода по 15 повторений
  5. Доброе утро: 4 подхода по 10 повторений
Тренировка толчков (для толкания и тяги ноги с разводкой)
  1. Отжимания с лентой: 4 подхода x максимальное количество повторений (в последних двух подходах используйте более тяжелую ленту - и всегда выполняйте медленные и контролируемые повторения, время под напряжением важнее, чем количество повторений)
  2. Наезд на грудь: 3 подхода по 15 повторений
  3. (Суперсет) Жим одной рукой над головой x подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
  4. Тяга к груди: 4 подхода по 12 повторений
  5. (Суперсет) Разгибания одной рукой над головой x Отталкивание на трицепс: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Тренировка спины и бицепса (для четырех- или пятидневного сплита, а также для тягового шпагата)
  1. Подтягивания: 4 подхода по максимуму повторений (при необходимости используйте резинки)
  2. (Суперсет) Тяга сидя снизу x Тяга сидя сверху: 3 подхода по 10 повторений
  3. Подъемы в ловушке: 4 подхода по 12 повторений (удерживайте вверху на две секунды)
  4. Сгибание рук на бицепс двумя руками по восходящей лестнице: 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2 повторения с минимальным отдыхом между подходами.
Тренировки для всего тела на метаболизм с эспандером для наращивания мышц

Один из лучших способов нарастить мышечную массу с любым легким оборудованием - это выполнять метаболические тренировки.

Вам не нужны тяжелые веса, поэтому эспандеры подойдут.

Метаболические тренировки просты, вам нужно короткое время отдыха, высокая интенсивность, и ваши тренировки должны длиться около 30-40 минут, и никогда больше.

Выполнять только комплексные упражнения.Вот так вы сжигаете много калорий и одновременно наращиваете мышцы!

Это очень похоже на HIIT. Это как гибрид тренировки с отягощениями и HIIT. Вы можете использовать такие протоколы, как суперсеты, схемы, восходящие / нисходящие лестницы, комплексы, табата.

Вот простая и удобная тренировка для метаболизма всего тела с лентами.

Контур 1:

Приседания x 30 секунд
Становая тяга x 30 секунд
Тяги x 30 секунд
- Отдых 15 секунд между каждым упражнением и выполнение 4-5 раундов

Контур 2:
Жим от груди x 30 секунд
Жим плечами x 30 секунд
Альпинисты x 45 секунд (в этом случае резинка не требуется)
- Не отдыхайте между упражнениями, отдыхайте 1 минуту между раундами.Завершить 4-5 раундов

По восходящей / нисходящей лестнице:

Подруливающее устройство для приседаний x 10
Берпи с отжиманием x 1
- Первый подход состоит из 10 повторений приседаний и 1 повторение бурпи с отжиманиями, выполняемых последовательно, сразу же переходите к следующему подходу и выполняйте 9 приседаний и 2 бурпи с толчком. затем, 8 приседаний и 3 бёрпи с отжиманиями, и продолжайте так, пока не сделаете 1 присед и 10 бёрпи с отжиманиями. Тогда все готово.
- Отдыхайте только в случае необходимости.Это финишер для выгорания.

Простой, прочный и эффективный для всех уровней подготовки. Кто сказал, что полное тело только для новичков ?!

Сколько нужно времени, чтобы увидеть результаты с полосами сопротивления?

Результаты будут различаться в зависимости от различных факторов, как и от любого типа упражнений и оборудования.

Такие вещи, как частота ваших тренировок, насколько они сложны, насколько хорошо вы применяете методы прогрессивной перегрузки, ваше питание, ваш отдых, ваша генетика и ваш исходный уровень физической подготовки - все это играет роль в том, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты. .

В среднем новички и те, кто на какое-то время отдыхал в фитнесе, могут ожидать заметного роста мышц в течение восьми недель после начала режима тренировок с отягощениями. Если вы начинаете выше начального уровня, вы должны увидеть хорошие результаты примерно через 12 недель.

МОЖНО ЛИ ВЫ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ВЫПОЛНЯЕТЕ ТРЕНИРОВКИ НА РЕЗИСТЕНТНОСТЬ? Как часто вы можете тренироваться с эспандерами?

Одна из замечательных особенностей ремешков - это то, что они менее утомительны.Если вы хорошо питаетесь, хорошо спите и пьете много воды, у вас должна быть возможность часто тренироваться. Однако это действительно зависит от того, как вы себя чувствуете. Не стоит перетренироваться, потому что отдых для тела так же важен для наращивания мышц, как и тренировки.

Если вы хотите тренироваться каждый день, то делайте упражнения на шпагат, а не на все тело.

Вот пример еженедельного плана тренировок, по которому вы будете тренироваться каждый день:

Понедельник - ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы)
Вторник - грудь, трицепсы
Среда - кора (пресс, косые мышцы)
Четверг - спина, бицепсы, предплечья
Пятница - плечи, трапеции, икры
Суббота - кора (пресс, косые мышцы живота) )
Воскресенье - ПОВТОРИТЬ (или возьмите выходной, сделайте HIIT-тренировку, бегите, езжайте на велосипеде, плавайте и т. Д.))

Вот два графика тренировок с отягощениями для наращивания мышечной массы, которые мы рекомендуем:

День 1 - Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
День 2 - Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи)
День 3 - Корпус и руки (пресс, мышцы бедра, бицепсы, трицепсы)
День 4 - Отдых
День 5 - Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
День 6 - Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи)
День 7 - Корпус и руки (пресс, мышцы бедра, бицепсы, трицепсы)
День 8 - Отдых
ПОВТОРИТЬ

День 1 - Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
День 2 - Отдых
День 3 - Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи, бицепсы, пресс)
День 4 - Отдых
День 5 - Нижняя часть тела (квадрицепсы) , подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
День 6 - Отдых
День 7 - Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи, трицепсы, пресс)
День 8 - Отдых
Повторить

Упражнение с лентой для наращивания мышц всего тела для начинающих:

День 1 - Все тело
День 2 - Отдых
День 3 - Все тело
День 4 - Отдых
День 5 - Все тело
День 6 - Отдых
День 7 - Все тело
День 8 - Отдых
Повторить

Для тренировок всего тела нацелите каждую большую группу мышц как минимум на 2 упражнения.Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, так как они принесут вам максимальную отдачу. Такие упражнения, как приседания с отягощениями, становая тяга с отягощениями, жимы от груди, жимы плечами и тяги, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были эффективными, каковыми они и должны быть.

РЕЗЮМЕ для наращивания мышц с помощью эластичных лент

Самый эффективный способ тренироваться с полосами сопротивления - сосредоточиться на этих методах прогрессивной перегрузки.

  • Время под напряжением
  • Время отдыха
  • Объем тренировки

Это самые простые методы прогрессивной перегрузки для полос сопротивления

Придерживайтесь этих трех, и вы наберете мышечную массу.

Вам также следует увеличивать размер диапазона сопротивления для определенных упражнений, где это имеет смысл и возможно.

Более того, меняйте свой распорядок каждые 4–12 недель!

Наращивание мышц - это наука, поэтому будьте умны и следите за собой каждую неделю, чтобы на следующей неделе вы могли увеличить сложность.

Более того, старайтесь тренироваться на метаболизм. Метаболические тренировки лучше всего подходят для наращивания мышц с меньшим сопротивлением. Метаболические тренировки отлично работают с эластичными лентами, и вы не просто нарастите мышцы, вы также сожжете жир и будете разорваны, что должно быть конечной целью фитнеса - измельчить мышечную массу.

А теперь, чтобы покончить с этим, вот несколько эффективных упражнений и тренировок с отягощениями, в которых вы можете черпать вдохновение!

ГРУППА СОПРОТИВЛЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ

Магазинные браслеты

По теме: Резинки сопротивления какого размера мне следует приобрести?



2 ответа
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.