Упражнение боковая планка: Боковая планка: универсальное упражнение для прокачки кора — Будьте здоровы! — Блоги

Боковая планка: польза, как правильно делать и какие мышцы работают

Стройная фигура, красивые руки, подтянутые ноги, кубики пресса – об этом мечтают многие. Но, не все из нас готовы ежедневно выкладываться в спортзале на максимуме возможностей. Некоторые спортсмены, любители йоги и пассивных тренировок открыли для себя статические упражнения, во время которых нужно удерживать мышцы в напряжении некоторое время. Самое популярное из них – планка. О таком виде физических нагрузок слышали все и многие хотя-бы раз пробовали делать её. Кроме обычной планки, еще есть обратная и боковая планка. О последней пойдет речь в этой статье.

Содержание

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.

Польза и вред

Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества

• тренировка большого количества мышц плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги,
• укрепление мышц кора,
• развитие выносливости и устойчивости,
• балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью,
• избавление от сутулости спины,
• сжигание лишнего жира во всех местах живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

• недавние переломы костей,
• травмы и заболевания суставов,
• повреждения и серьезные заболевания спины,
• недавние операции,
• очень слабый вестибулярный аппарат,
• высокое давление,
• острая фаза различных заболеваний,
• слишком большой живот,
• беременность, первые недели и последние месяцы,

Во избежание ухудшения здоровья, имея какой-то из перечисленных показателей, лучше воздержаться от таких физических нагрузок.

Какие мышцы работают

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

1. Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
2. Грудь. Вся группа грудных мышц.
3. Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
4. Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
5. Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
6. Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться о комфорте. Удобная спортивная одежда и обязательно кроссовки. Можно попробовать  заниматься без последних, но ноги быстро устанут соскальзывать друг с друга. За счет этого будет сложнее удерживать баланс. Кроме этого нужна подстилка. Можно использовать мат, каремат или другой коврик, который будет немного смягчать жесткость пола или асфальта, если тренировка происходит на открытой спортплощадке.

Обулись, оделись в удобные вещи, постелили подстилку. Теперь можно приступить к технике выполнения боковой планки.

1. Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно.
2. Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость.
3. Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед.
4. Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх.
5. Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
6. Дышите животом, медленно и глубоко.
7. На очередном вдохе оторвите ягодицы от коврика. Сохраняйте баланс на локте и боковой части стопы. Для этого необходимо напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног.
8. Чтобы не было расшатывания корпуса, мышцы необходимо держать напряженными и представить, что от пяток до головы располагается палка (веревка, нитка, проволока) и вам необходимо своим телом держать её ровно.
9. Во время выполнения планки вы должны ощущать как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры.
10. Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене.
11. Обязательно ровно и глубоко дышать. Вход в планку происходит на вдохе.
12. Обязательно засекайте время, проведенное в статичной позе. Минимальное время, которое можно считать за тренировку,  15 секунд, максимальное 90. По желанию, время пребывания в этой позе можно увеличить.

Так выполняется простая боковая планка. Если со временем захотите внести разнообразие в её выполнение, можете попробовать какой-то из её видов. Для более интенсивной нагрузки, можете добавить утяжелитель на верхнюю руку или взять в нее гантель.

Разновидности

Если кто-то считает такой вид физической нагрузки скучным движением, они глубоко ошибаются. Не всё так просто, как кажется. Такая планка имеет несколько разновидностей, которые являются упражнениями боковой планки.

В таблице расписаны самые популярные и техники их выполнения.

Разновидность	Техника выполнения	Нагрузка на тело
Простая	Упор на руку, согнутую в локте и внешнюю сторону стопы. Верхняя нога лежит на нижней.	Умеренная
Ленивая	Упор на согнутую руку и ноги. Нижняя нога согнута в колене и служит дополнительной точкой опоры, верхняя вытянута и стоит на внутренней стороне стопы. Также упор ног может приходить на колени.	Низкая
На вытянутой руке	Упор происходит на ладонь при прямой руке. Ноги лежат друг на друге, упор на боковую часть нижней стопы.	Повышенная
Со скрещенными ногами	Упор на прямую или согнутую руку. Верхняя нога лежит чуть впереди нижней. Получается три точки опоры.	Умеренная
Опускание корпуса	Упор на согнутую руку и ноги, лежащие друг на друге или верхняя впереди нижней. Опускаете таз вниз, не касаясь пола или подстилки, и поднимаете в исходное положение.	Повышенная
«Звезда»	Упор на прямую руку и стопу одной ноги. Верхние рука и нога подняты вверх. Получается поза “звезды”.	Высокая
Скручивание	Упор на прямую руку и ноги. Они могут лежать друг на друге или быть скрещенными. Верхняя рука поднята вверх. Поворачиваясь грудной клеткой, опускаете её вниз, “обнимаете” себя. Возвращаетесь в исходное положение.	Высокая
Усложненное скручивание	Упор на прямую руку, верхняя рука поднята вверх и согнута в локте. Нижняя нога согнута в колене либо лежит позади верхней. Дальше происходит скручивание, как при прессе, во время которого локтем свободной руки нужно дотянуться до выставленного вперед колена нижней ноги. Активны противоположные конечности. Еще один вариант удержание баланса на нижней руке и ноге, а верхними нужно соприкоснуться над телом.	Высокая
Подъем и вынос ног	Упор на прямую руку. Ноги скрещенные. Вначале нижнюю ногу подтягиваете к животу, затем возвращаетесь в исходное положение. Затем верхнюю ногу поднимаете максимально вверх, возвращаетесь в исходное положение.	Высокая

Как видно из таблицы, можно стоять в планке, особо не нагружая организм, а можно потренировать свою выносливость и устойчивость, добавляя движения корпусом и конечностями.

Ошибки новичков

Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:

1. Согнутая, ссутуленная спина. В таком положении сложно удерживать равновесие, быстро начинает болеть спина и сложно дышать.
2. Неправильная позиция рук. Если рука будет отставлена под другим углом, чем нужно, возникнет риск травмирования суставов руки, невозможность выполнения упражнения, неправильная нагрузка на тело.
3. Провисание таза при фиксации. Если ягодицы не будут напряжены, не получится выполнить движение, поскольку эти мышцы относятся к главным  для выполнения планки.
4. Опущенная голова. Подбородок опущенный к груди усложняет дыхание и создает ненужную нагрузку на мышцы шеи.
5. Расслабленные или полусогнутые колени. Из-за такого положения ног, правильное выполнение упражнения будет невозможным.

Полезные советы

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

1. Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
2. Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
3. Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
4. Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.

«ПЛАНКА» И ЕЁ 14 ВОПЛОЩЕНИЙ ДЛЯ ПОСЛЕДУЮЩИХ ВАРИАЦИЙ.

«Планка» — это статическое упражнение для решения сразу нескольких задач одновременно: укрепления мускулатуры всего тела и связок, развития координации и равновесия, исправления проблем (с осанкой, с опорно-двигательным аппаратом).

В классическом варианте «планки» движений практически нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

В основные особенности планки входит и то, что это упражнение можно делать на весьма ограниченном пространстве,  и оно не требует практически никакого  дополнительного инвентаря.

Сегодня мы подготовили для вас 25 наиболее эффективных упражнений «планка». Которые в процессе освоения вы можете усложнять и модернизировать в соответствии со своими потребностями.

Базовая версия планки. Поместите локти прямо под плечи и не допускайте провисания бёдер и прогиба спины.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Боковая планка с опорой на колени, будет полезной подводящей  работой перед базовой версией боковой планки. Точки опоры в данном упражнении предплечье и колено ближней к полу ноги. Бёдра ног соединены. Спина прямая, располагается параллельно стене зала. Свободная рука на поясе.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Базовая версия «боковой планки» достигает поставленной тренировочной цели гораздо более эффективно, чем её подводящая версия. Опора по-прежнему осуществляется на предплечье, нов место колена, нога упирается в пол на внешнюю часть ступни, а бедро не касается земли. Туловище расположено параллельно стене зала.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Как и «высокая планка», «высокая боковая планка», включает в работу почти все мышцы верхней части тела. Для эффективного выполнения этого упражнения, расположите верхнюю точку опоры прямо под плечом, а нижнюю на внешнюю сторону ступни опорной ноги.   Спина ровная, располагается параллельно стене зала. Рука не осуществляющая опорных функций, на поясе.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Планка «Звезда» является модификацией «высокой боковой планки». Для её воспроизведения вам достаточно поднять вверх руку не имеющую опорных функций, и то же самое сделать с не участвующей в них ногой. В остальном, к планке предъявляются те же требования, что и к «высокой боковой».

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Обратная планка – это сложная вариация базовой версии. Для её воспроизводства руки опускаются в упор на уровне плеч, располагаясь под ними. Упор ногами совершается на пятках, при ровных, не касающихся пола бёдрах и голени. Спина прямая, без прогибов. Всё ваше тело должно образовывать единую прямую линию.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Вариаций обратной планки может быть несколько, самой простой является модификация с поднятием левой или правой ноги, или чередованием их перемещения. При выполнении упражнения помните о том, что спина должна оставаться прямой, таз не должен провисать, а руки должны быть не согнуты в локтях.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Широкая планка является модификацией базовой версии, но с одним существенным отличием. Ноги расставляются шире плеч, с упором на носках голеностопа.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Модификация высокой планки с опорой на одну руку. Для выполнения этого упражнения, встаньте в высокую планку и вытяните вперёд одну руку. Особое внимание обратите на положение головы. Она не должна опускаться вниз. Упражнение можно выполнять как на поднимание одной руки за одно повторение, так и на чередование подъёма рук в рамках одного включения.

Упражнение можно выполнять как в базовой модификации, так и в «широкой планке». Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Модификация высокой планки с опорой на одну ногу. Для выполнения этого упражнения, встаньте в высокую планку и поднимите оторвав от земли одну ногу. Упражнение можно выполнять как на поднимание одной ноги за одно повторение, так и на чередование подъёма ног в рамках одного включения.

Упражнение можно выполнять как в базовой модификации, так и в «широкой планке». Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Модификация высокой планки с опорой на одну ногу и одну руку. Для выполнения этого упражнения, встаньте в высокую планку и вытяните вперёд одну руку, после чего поднимите оторвав от земли противоположную ногу. Упражнение можно выполнять как на поднимание одной ноги и одной руки за одно повторение, так и на чередование подъёма ног и рук в рамках одного включения.

Упражнение можно выполнять как в базовой модификации, так и в «широкой планке». Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Выполнение «высокой планки» с опорой руками на нестабильную поверхность. Для этой цели отлично подойдёт перевёрнутый BOSU BALANCE или BALANCE BOARD. В этом случае, к проработке всех задействованных в работе групп мышц рук, ног и кора, добавляется работа на развитие координационных способностей спортсмена.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Высокая планка со сдвинутой вперёд точкой опоры. Для более эффективного воздействия на мышцы верхней части тела. Расположив руки под плечами, продвиньте их на одну — две «ладони» вперёд, и в таком положении зафиксируйте планку. Особое внимание уделите положению головы. Голова не должна опускаться вниз!

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

В ДАЛЬНЕЙШЕМ МЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОБАВИМ В ДАННЫЙ РАЗДЕЛ ВИДЕОУРОК, В КОТОРОМ ПРЕДПОЛАГАЕМ ПОКАЗАТЬ И РАССКАЗАТЬ ВАМ О ВЫПОЛНЕНИИ 101 УПРАЖНЕНИЯ НА БАЗЕ ХОРОШО ЗНАКОМОЙ ВСЕМ НАМ «ПЛАНКИ».

6 преимуществ боковой планки (Создайте ОТЛИЧНЫЙ пресс и сильный корпус)

21 октября 2022 г.

Обновлено: 20 октября 2022 г.

Боковая планка обладает многочисленными преимуществами.

Это потрясающее упражнение для укрепления кора, которое поможет вам укрепить среднюю линию и улучшить осанку.

Содержание

• 1. Польза боковой планки — это великолепное упражнение для укрепления кора
• 2. Преимущества боковой планки — помогает улучшить баланс и стабильность
• 3. Преимущества боковой планки — улучшить мышечную силу, выносливость и стабильность мышц брюшного пресса и ягодичных мышц
• 4. Преимущества боковой планки — это Удивительный корректор осанки, помогающий улучшить осанку с наклоненными вперед плечами
• 5. Преимущества боковой планки — она помогает создать сильную среднюю линию
• 6. Преимущества боковой планки — она может укрепить, растянуть и удлинить различные мышцы в теле
• Заключение
• Узнать больше

Он также отлично подходит для развития силы и устойчивости всего тела.

1.

Преимущества боковой планки — великолепное упражнение для укрепления кора

Боковая планка — великолепное упражнение для укрепления кора. Это может помочь улучшить баланс и стабильность, укрепить брюшной пресс, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, улучшить мышечную силу, выносливость и стабильность брюшного пресса и ягодичных мышц.

Источник: Ли Сун на Pexels

2. Преимущества боковой планки: она помогает улучшить баланс и устойчивость

Боковая планка — отличное упражнение для улучшения баланса и стабильности.

Мышцы кора действуют как центр равновесия и помогают поддерживать позвоночник в повседневной деятельности, такой как ходьба или подъем по лестнице.

Кроме того, это очень важно в таких видах спорта, как баскетбол, где игрокам необходимо быстро менять направление во время ведения мяча или броска. Сильные мышцы кора также предотвратят травмы во время таких движений, потому что они стабилизируют ваше тело во время быстрых поворотов или прыжков.

3. Польза боковой планки – улучшение мышечной силы, выносливости и стабильности мышц брюшного пресса и ягодичных мышц

Доказано, что боковая планка очень эффективна для улучшения мышц брюшного пресса и ягодичных мышц.

Эти две группы мышц вынуждены много работать и проводят много времени в напряжении, пока спортсмен выполняет боковую планку.

Это делает их более стабильными и помогает вам активировать их и управлять ими.

4. Преимущества боковой планки — это великолепный корректор осанки, который помогает улучшить осанку с наклоненными вперед плечами

Боковая планка — отличный корректор осанки. Это помогает исправить осанку с наклоненными вперед плечами, которая может быть вредна для спины и плеч.

Боковая планка также укрепляет косые мышцы и мышцы нижней части спины, которые вместе помогают предотвратить остеохондроз в поясничном отделе позвоночника (нижняя часть спины).

5. Преимущества боковой планки — она помогает создать сильную среднюю линию

Боковая планка — отличное упражнение для брюшной стенки. Но это не все; он также работает со всеми основными мышцами, включая мышцы спины и ягодиц, а также шеи и плеч.

Это связано с тем, что срединная линия (также известная как ядро) состоит из множества мышц, работающих вместе, чтобы создать структурную целостность тела. К ним относятся:

• Прямая мышца живота (ваши шесть кубиков), которая проходит по передней части туловища от каждой руки чуть ниже пупка
• Наружные косые мышцы живота (расположены по обе стороны от прямой мышцы живота), которые проходят по диагонали через туловище под углом 45 градусов
• Внутренние косые мышцы живота (расположены под обеими сторонами ваших внешних косых мышц), которые проходят горизонтально примерно на 90 градусов с обеих сторон в форме наконечника стрелы, направленной к позвоночнику
• Группа выпрямителей позвоночника — нижние мышцы спины, которые соединяются между каждым позвонком и обеспечивают поддержку движения
• Ваша поперечная мышца живота — часто называемая TVA — расположен глубоко внутри нашего ядра вокруг наших органов, таких как почки или печень. Он действует как пояс, который помогает стабилизировать нас при движении из стороны в сторону, подтягивая внутрь другие мышцы брюшной стенки.

6. Преимущества боковой планки — она может укрепить, растянуть и удлинить различные мышцы тела

Боковая планка — неотъемлемая часть хорошей тренировки, поскольку она укрепляет корпус и улучшает осанку.

Когда вы выполняете боковую планку, вы задействуете мышцы, идущие вдоль позвоночника, в том числе поддерживающие спину и шею. Эти мышцы часто упускают из виду, когда мы сосредотачиваемся на наращивании больших бицепсов или бедер, но они играют не менее важную роль в поддержании здоровой осанки и уменьшении боли, связанной с неправильным выравниванием.

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

Лучший способ улучшить силу кора и осанку — это регулярные упражнения, такие как планка, которые задействуют все эти важные группы мышц. Регулярно выполняя это упражнение, вы со временем увидите улучшения в обеих областях!

Заключение

Как видите, у этого упражнения много преимуществ.

Это отличный способ укрепить и растянуть корпус, ягодицы и плечи. Вы также можете делать это в любом месте, что делает его очень удобным для тех, кто хочет тренироваться дома или в дороге!

Узнать больше

Как увеличить размер и силу груди

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 лайфхака для увеличения груди

Рейтинг упражнений для верхней части груди (лучший до худшего)

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

Источники изображений

• Боковая планка: Ли Сун на Pexels
• тренировки корпуса и пресса: предоставлено CrossFit Inc. 9 0020
• Боковая планка: Unsplash

Последние статьи

Новости по теме

Боковая планка — Как получить БОЛЬШЕ ABS — ZacCupples.com

Содержание 90 005 Тумблер

Боковые планки. Люди прекращают это замечательное упражнение слишком рано, потому что оно либо становится «легким», либо вызывает дискомфорт в локте.

Что, если бы вы могли решить обе эти проблемы, улучшив свою технику?

Не волнуйтесь, вы узнаете о более тонких технических точках боковой планки, которые упускают большинство людей, а также о том, когда лучше всего программировать это чрезвычайно малоиспользуемое упражнение.

Ознакомьтесь с постом и видео ниже, чтобы узнать, как это сделать.

Биомеханика боковой планки

Чтобы узнать, где боковая планка может улучшить движение, мы должны посмотреть на начальные условия.

Давайте предположим, что мы делаем левостороннюю планку (да, у этой планки больше сторон, чем на День Благодарения).

У нас происходят две интересные вещи, когда мы находимся в стороне.

Во-первых, согласно этому исследованию, положение на боку увеличивает переднезадние размеры грудной клетки.

Во-вторых, гравитация будет толкать поток воздуха и содержимое брюшной полости вниз.

Гравитация давит вниз и расширяет стороны

Эти два действия расширяют брюшную полость (грудную клетку, брюшную полость и таз) вперед и назад.

Лично я тренирую боковую планку с большим наклоном (как вы узнаете ниже). Таким образом, в приведенном выше примере мы создадим 90 173 больших поворотов влево 90 174 в этом конкретном варианте.

Поскольку я вращаюсь влево (нижняя сторона), это сместит смещение расширения немного назад.

Левый поворот расширит левую заднюю и правую переднюю стороны тела.

А вот еще одна интересная вещь, которая еще больше помогает с задним расширением.

Ответ: Локоть.

Как правило, пронация предплечья создает внутреннюю ротацию конечности. В то время как супинация создает внешнее вращение конечностей.

Единственное исключение однако находится на 90º сгибания локтя, что мы видим в боковой планке. При 90° вращательные действия меняются местами. Здесь пронация сочетается с наружной ротацией, а супинация с внутренней ротацией.

Вращательные действия в локтевом суставе. Под углом 90 градусов они становятся фанковыми.

Поскольку мы будем выполнять пронацию с помощью боковой планки, это приведет к наружному вращению дистального отдела плечевой кости, еще больше укрепив заднее расширение.

Подводя итоги биомеханики, вот что мы получим с боковой планкой:

• Переднезаднее расширение нижней стороны
• Небольшое смещение расширения назад (что увеличивает наружную ротацию конечности)
• Наружная ротация дистального отдела плечевой кости

Тренировочные сигналы боковой планки

Вот основные моменты, на которые я обращаю внимание при обучении любому варианту боковой планки:

Вы достигаете, я учу

1. Поворот от руки и локтя и вперед)
2. Опорная рука параллельна груди
3. Вытяните руку, не скручивая
4. ДЫШИТЕ!

Если кто-то когда-либо жаловался на давление локтя на боковую планку, добавление описанных выше вращательных элементов значительно уменьшит эти проблемы.

Распространенные ошибки в боковой планке

К сожалению, как вы понимаете, большинство людей облажались… это….

Вот самые распространенные ошибки боковой планки, которые я вижу (и как их исправить)

Одна из первых ошибок, которые я вижу, это чрезмерное отведение плечевой кости. Это часто происходит, если человек не может создать внешнее вращение, необходимое для заднего расширения грудной клетки

Как будто отведения не были достаточно плохими

Вы даже можете увидеть, как fam вращает плечевую кость наружу в начале:

руки раздвинуты = хромота

Обычно достаточно просто обратить внимание на эти читы, чтобы исправить их.

Хотел бы я сказать то же самое обо всех способах, с помощью которых пипсы борются, удерживая грудь параллельно земле.

Либо пипы будут ограничивать градус досягаемости, провисая туловищем:

Осторожно, с этой лопаткой я могу улететь

Или ты увидишь, как пипсы хрустят, чтобы не уснуть в движении:

Выставляя напоказ мои 6 пакетов… да.

Оба этих действия происходят потому, что ваша высшая клиентура борется с косвенным набором на эту должность и с трудом создает расширение, необходимое для этой должности.

Провисание произойдет из-за дефицита заднего расширения, а скручивание произойдет, если вы не сможете удовлетворить требования внутреннего вращения движения.

Для обеих этих ошибок вы должны указать следующее:

• Вытянуть руку вперед, отталкивая грудь от земли
• Держите грудь параллельно предплечью, не сгибаясь

Варианты боковой планки

Если Классическая боковая планка — это тяжелая работа, вы можете работать над ней в следующем порядке.

Большинство людей начинают с короткой боковой планки. Более короткое положение ног облегчает выполнение, позволяя также развернуться с колен:

Отсюда вы можете выпрямить одну ногу, чтобы увеличить сложность: