С чего начать правильное питание / Как поставить цель и не срываться – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru
При переходе на здоровое питание важно понимать, какая у вас цель. Если она будет в вашем фокусе постоянно, то станет проще построить систему питания под себя и не уходить с намеченного пути.
Если ваша цель — похудение, то важно плавно обеспечить себе дефицит калорийности. Если есть желание поддерживать и улучшать здоровье, то дефицит не нужен, скорее следует продумывать более полезные варианты блюд. При любой цели желательно сопровождать ПП введением тренировок — они и похудению помогут, и здоровье укрепят.
Персонализировать диету
Если ваша цель — не быстрое похудение, а поддержка здоровья, то лучше построить диету на тех ощущениях, которые вы испытываете от еды. Вам придется всерьез заняться исследованием того, что из полезной еды вам вкусно.
Если вам невкусно, то продержаться на такой диете долго вы не сможете, радости она не принесет. Если резко сесть на диету, то велики риски сорваться, переесть, ощутить вину за это, а потом пойти на новый круг.
А если вам будет вкусно, а потом вы еще и увидите результаты своего питания в виде похудения или улучшения самочувствия и лучшей работоспособности, то вам не захочется бросать такую диету.
Конечно, прислушиваться к себе — это сложнее, чем готовые методики, но у такой системы больше шансов остаться с вами надолго. Не зря один из главных трендов в здравоохранении сейчас — персонализация. Попробуйте персонализировать свою диету!
Базовые правила полезного питания (ПП), которые подойдут всем:
уменьшить долю или вообще исключить из рациона переработанную пищу (колбасы, фастфуд, консервы с добавками, соусы с сахаром, сладкие батончики)
заменить насыщенные жиры в рационе (сливочное масло, сыр, жирное мясо) на ненасыщенные (оливковое масло, орехи, жирная рыба, авокадо, тыквенные и другие семечки)
заменить продукты с рафинированной мукой (выпечка, белый хлеб, торты) на цельнозерновые (овес, коричневый рис, чечевица, булгур)
каждый день съедать пять порций фруктов и овощей, включая зелень (порция равна размеру вашего кулака)
не добавлять сахар в напитки (кофе, чай) и исключить сладкую газировку
Введя только эти правила и съедая свою обычную порцию, вы через некоторое время похудеете, даже если не будете следить за калориями.
Скорее всего, у вас сам по себе сформируется небольшой дефицит калорийности. Дело в том, что когда в пищу не добавляется чрезмерное количество сахара и соли, ее вкус становится более пресным и непривычным — сложно съесть много такой еды.
Но может произойти наоборот — например, мозг, привыкший к быстрым углеводам в виде продуктов с добавленным сахаром и резким скачкам инсулина в крови, может не воспринимать фрукты как сладкую еду и требовать еще. В таком случае лучше вписать маленькую порцию сладкого в свою дневную калорийность, чем заставлять себя воспринимать фрукты как «новое сладкое». Пусть перестройка будет постепенной.
Совет
Чтобы переход на такое питание не был шоком для организма, лучше тестировать одно нововведение в неделю и наблюдать за своей реакцией. Вы можете заметить, что стали быстрее чувствовать голод, или наоборот — что стало достаточно двух приемов пищи, а не трех. Все это нормально. Главное здесь — прислушаться к своим ощущениям и понять, что вам подходит.
Даже если вы введете лишь два-три принципа из пяти, это уже будет лучше, чем ничего.
Диеты вроде сыроедения (без горячей пищи), кето (с ограничением углеводов) или Дюкана (белковая) следует согласовывать со своим врачом, так как подобные ограничения могут негативно сказаться на здоровье.
Следить за КБЖУ
Белки, жиры и углеводы — одинаково важные источники энергии и строительные материалы для нашего организма. Вокруг них есть множество мифов: что какой-то из этих элементов более (или менее) важен, что нужно ограничивать жиры или углеводы. Иногда тренеры и диетологи советуют вечером есть меньше жиров и углеводов или не есть их совсем.
Такие ограничения не имеют научных обоснований — нет данных о том, что белки более полезны, а углеводы — менее. Как мы пояснили выше, дело в их качестве и количестве.
Тем, кто всерьез настроен на результаты от диеты, стоит привыкнуть считать калорийность своих приемов пищи. Для этого существуют приложения для телефона, например, FatSecret, Lifesum, Yazio или MyFitnessPal.
В них нужно подробно вносить все свои приемы пищи. Без кухонных весов тут не обойтись. Нужно отдельно взвесить каждый продукт, составляющий ваш завтрак, обед, ужин и перекусы. Если это мясо — то в сыром виде, если крупа или макароны — то в сухом.
Сколько должна составлять ваша дневная калорийность?
Сначала нужно посчитать свою «точку равновесия». Она считается по формуле: масса тела х коэффициент активности. Коэффициент активности у большинства людей с сидячей работой составляет 31-33. Если ваша работа связана с физическим трудом и вы много двигаетесь, то можно брать 33-35.
Получившейся цифры дневной калорийности придерживайтесь одну-две недели и посмотрите, что происходит с весом. В зависимости от того, как вы себя чувствуете и уходит вес или прибавляется, рассчитайте комфортную для себя калорийность.
Чтобы худеть, из этой калорийности следует вычесть 10-15% — и придерживаться получившейся цифры, считая калорийность съеденного. Не забывайте, что физическая активность также создает дефицит путем сжигания калорий — сколько именно вы сожгли на тренировке, посчитают фитнес-браслеты.
Как считать КБЖУ, если вы в кафе?
Часто в приложениях можно найти уже загруженные блюда из популярных ресторанов — это облегчает процесс. Если вы свое блюдо не находите, то попросите у официанта карту с КБЖУ блюд — она обязательно должна быть в каждом заведении. Вносить можно похожее блюдо по составу или же посчитать каждый продукт отдельно (вес составляющих блюда должен быть в таблице КБЖУ, которую вам принесет официант).
Совет для худеющих
Просите официанта приносить соус к блюду отдельно и добавляйте немного по вкусу. Порой именно соус превращает безобидный салат в крайне калорийное блюдо.
Главное в расчете КБЖУ — это баланс. Обычно в нашей диете преобладают углеводы и жиры, а белка, наоборот, мало для качественного похудения. Возможно, именно поэтому тренеры и диетологи часто предлагают их ограничивать. Однако следить стоит именно за общей калорийностью, добавляя в рацион больше белка — тогда вы будете терять жир, оставляя на месте мышцы. В самих по себе жирах и углеводах нет ничего страшного, если они сбалансированы в рационе.
Факт
Норма белка в рационе — 1,5-2 грамма на килограмм веса, жиров — 1 грамм на кило для мужчин, и 1-2 грамма — для женщин. Углеводы должны составлять не менее 75 граммов в сутки.
Желательно сопровождать переход на ПП тренировками — теми, какие вам нравятся и на которые хочется идти. Врачи Американской кардиологической ассоциации рекомендуют взрослым один-два раза в неделю заниматься силовыми тренировками, а улучшающим обмен веществ кардио-тренировкам посвящать минимум 150 минут в неделю.
Что можно сделать?
Если вы будете использовать все эти принципы, вы, скорее всего, довольно быстро увидите результат в виде похудения и улучшения самочувствия. Чтобы не терять мотивацию, с самого начала твердо ответьте себе на вопрос, зачем вам правильное питание — и вспоминайте ответ каждый раз, когда захочется сорваться или пропустить тренировку.
Узнайте больше о правильном питании:
В чем суть правильного питания. И верить ли мифам о нем
Как соблюдать режим правильного питания.
Здоровое питание по часам10 вариантов перекусов для правильного питания. Как сделать их еще полезнее
Здоровое питание по часамПитаться правильно – это просто! С чего начать?
Начать — самое сложное. Одолевают тревоги, сомнения, мысли «вдруг я не смогу»… Задача кажется такой же непосильной, как сдвинуть с места огромный валун. Но попробуйте разбить его на кучку мелких камней — и вы легко перетаскаете их куда надо. Точно так же и с похудением: чтобы успешно взяться за дело, нужно разбить его на отдельные понятные шаги. Так станет ясно, с чего начать и на что обращать внимание.
Светлана Шидловская — популярный блоггер и автор книги «Счастье внутри» (издательство Хлеб-Соль) о том, как сделать похудение вкусным и приносящим радость процессом.
Шаг 1 . Найдите причину
Вы набрали лишнее не за один день, согласитесь! Проанализируйте свое пищевое поведение и подумайте, что заставило вас заработать лишние килограммы.
Это может быть беременность, стресс, изменение режима питания и другое. Если причина — болезнь или гормональный сбой, то необходимо обратиться к врачу и пройти обследование. Если это компульсивные переедания в результате стресса, то стоит встретиться с психологом. Если виноват фастфуд, крепко обосновавшийся в вашем рационе, то вы в силах справиться сами!
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Шаг 2. Составьте календарь похудения
Напишите, сколько килограммов вы планируете скинуть за неделю, две и так далее. А также укажите отправные точки ваших замеров (талия, бедра и другие параметры фигуры). Не гонитесь за огромным отвесом в короткие сроки. 3–7 килограммов в месяц, в зависимости от количества лишнего веса, считается оптимальным. Вы же не хотите потерять здоровье и быть похожей на худое желе с дряблой кожей? Поэтому не торопитесь.
Шаг 3. Анализируйте и наладьте питание
Забудьте слова: диета, голодание, не есть после шести, сидеть на гречке, есть одни яблоки, сидеть на «безуглеводке» и так далее.
Составьте меню на несколько дней. Купите продукты и приготовьте блюда заранее. Если носить еду с собой — не ваш вариант, изучите меню тех мест, где вы обычно питаетесь, и заранее выберите оптимально подходящие блюда. Всегда имейте под рукой быстрый перекус. Помните: ешьте не менее 4–5 раз и пейте воду. Не делайте резких движений! Если вчера ваш день начинался с круассана и заканчивался бургером, ваш разум не простит резкого утра с овсянки на воде и рыбки на пару. Просто максимально опустошите полки на кухне от вредностей и не покупайте больше. Подсчитайте свою норму КБЖУ и старайтесь придерживаться этих значений.
Шаг 4. Двигайтесь!
Домашние тренировки, прогулки на велосипеде, бег, тренажерный зал или танцы — найдите свою страсть и занимайтесь! Забудьте про правила, диктующие, когда лучше заниматься спортом. Занимайтесь, когда удобно вам, найдите для этого хотя бы 30–40 минут 3–4 раза в неделю. Иначе можно всегда ждать свободные пару часов с утра — и так не начать.
Сеть богата готовымии так не начать. Сеть богата готовыми видеоподборками как для домашних тренировок, так и тренировок в зале или на улице. И купите себе новый костюмчик для тренировок, слегка маловатый.
Шаг 5. Замотивируйтесь!
Кем вы восхищаетесь, на кого хотели бы равняться? Кто для вас пример стройности и целеустремленности? Возможно, это какая-то знаменитость, а возможно, и вы сами несколько лет назад. Распечатайте фотографию с портретом и повесьте на холодильник.
Ваши принципы
Все дело в дефиците
Если вы хотите сбросить лишний вес, то запомните основной принцип похудения: самое главное — создать необходимый дефицит калорий. Нет дефицита — ничего не будет работать, даже если вы питаетесь правильными продуктами. Да, продукты питания чрезвычайно важны, от них во многом зависят ваши результаты: если вы будете есть пищевой мусор типа фастфуда, жареной картошки, тортов, конфет, сосисок, то успеха вы не достигнете.
Правильный, здоровый рацион состоит из таких слагаемых: сложные углеводы + белки + клетчатка + полезные жиры + чистая вода.
Однако нужно помнить, что даже из диетических и здоровых продуктов легко получить те самые лишние калории, поэтому не забывайте о дефиците. Без него похудение в принципе невозможно.
Время ночное
Удивлю я вас или нет, но качественный сон для физической формы крайне важен! Именно во сне интенсивно вырабатывается гормон роста, поэтому спать нужно не менее 7–8 часов. Чтобы убедить вас не сидеть допоздна, расскажу, на что влияет сон.
• Кожные покровы. Гормон роста — незаменимый компонент в процессе синтеза коллагена, а именно он делает нашу кожу подтянутой и упругой.
• Вес. Во время сна гормон роста участвует в процессе расщепления жиров.
• Мышечная ткань (упругость и прочность).
• Жировая клетчатка. Гормон роста провоцирует расщепление жиров, что помогает уменьшить отложения, особенно в области живота.
А также сон имеет прямое влияние на сердечно-сосудистую систему, костную ткань и общее самочувствие! Помню, однажды на сушке я по некоторым обстоятельствам спала часа по четыре… и не сохла. Тогда мои тренеры строго-настрого сказали: срочно наладить сон. Особенно проблема недосыпа знакома кормящим мамочкам. Поэтому, как советует Комаровский (и с ним я абсолютно согласна): спите в любое возможное время, коляску на балкон — и спать!
Про стресс и кортизол
Кортизол — это «стрессовый» гормон, помогающий организму мобилизовать силы в экстренной ситуации. Стрессы, голодание и прочие негативные факторы тоже воспринимаются как опасности, поэтому он будет постоянно держаться на высоком уровне.
• Снижение мышечной массы и повышение жировой.
• Развитие сахарного диабета второго типа.
• Ухудшение защитных функций организма и многое другое.
Повышенный кортизол — частая причина скачка веса и (или) непохудения при всех остальных положительных аспектах (питание, спорт, режим). Конечно, никто не защищен от стресса. Я и сама прошла через это. Когда я потеряла беременность, то на фоне стресса буквально за месяц набрала 6–8 килограммов. Глупо советовать не переживать. Но зачастую иногда необходимо переключиться, нужна помощь семьи и родных или даже психолога, если беспокоит что-то серьезное. Желаю всем поменьше стрессовых ситуаций, а лучше их отсутствие!
Вы когда-нибудь обращались за консультацией к диетологу?
Как начать правильно питаться для начинающих (10 советов!) « Чисто и вкусно
Одна вещь, с которой сталкиваются многие люди, когда думают о принятии привычек здорового питания, — это с чего начать.
Я понимаю! Может показаться сложным начать правильно питаться, поэтому я делюсь этими советами по здоровому питанию. Тяга, комфорт и необходимость пробовать что-то новое поначалу могут показаться тяжелыми. Но со временем и желанием вы можете достичь своей цели, будь то потеря веса или решение начать уделять больше внимания своему здоровью и самочувствию с помощью еды.
Когда вы «новичок» или плохо знакомы с чем-то, что бы это ни было, начинать страшно (даже если вы действительно хотите это сделать)! Почему? Потому что в начале много нового. С чего начать, что делать, как начать и, как правило, хорошая доза неуверенности в себе может заставить здоровое питание чувствовать себя подавляющим. Тогда что происходит? Вы либо решаете подняться на гору, либо уходите, потому что чувствуете себя одиноким или считаете, что это недостижимый подвиг.
Вот куда я пришел в – здоровое питание не всегда легко, но это не обязательно невозможно, и я здесь для вас! Если вы новичок и хотите начать правильно питаться, но не знаете, с чего начать, я вас понял!
Здоровое питание заключается в постепенных изменениях и выработке новых привычек, которые останутся надолго.
У всех разные вкусы и образ жизни, поэтому не существует универсального решения для здорового питания. Вот почему я собрал 10 советов для начинающих, которые помогут вам сделать более здоровый выбор, не чувствуя себя подавленным или обделенным!
Почему чистое питание идеально подходит для начинающих, которые хотят начать здоровые привычки питания
Когда дело доходит до диеты, существует множество мнений. Некоторые люди верят в полное исключение углеводов, в то время как другие клянутся в прерывистом голодании. Правда в том, что почти любое изменение, которое вы вносите в свой текущий рацион, поможет улучшить ваше здоровье и самочувствие.
Чистое питание по определению означает употребление цельных или необработанных продуктов. На самом деле это не сложно, но требует определенных усилий и планирования. Вам не нужно считать углеводы, сахар, калории или макросы. Это не диета. Это изменение образа жизни (если вы закатываете глаза, думая о том, сколько раз вы слышали это раньше, оставайтесь со мной!).
Чистое питание, на мой взгляд, является идеальной «отправной точкой» для того, чтобы выработать привычку к здоровому питанию. Это простое и действительно достижимое изменение образа жизни. Проблема с модными диетами в том, что их практически невозможно соблюдать в течение длительного времени (или они требуют слишком многого и слишком быстро). Кто хочет всю оставшуюся жизнь считать макросы, или чистые углеводы, или отказаться от яблока? Кто хочет чувствовать вину за то, что съел хрустящий кусок свежеиспеченного хлеба на закваске? Никто!
Чистое питание позволяет вам наслаждаться любимой едой, приложив немного больше усилий на приготовление пищи, не ощущая при этом никаких ощущений. Насколько это здорово? Когда вы пытаетесь понять, как начать правильно питаться, как новичок, на самом деле не так много нужно выяснить. Если он обработан, он поставляется в коробке или упаковке с добавлением консервантов и химикатов, ищите альтернативу, и вы уже в пути.
Почему мы предпочитаем нездоровую пищу здоровой пище
Нездоровая пища легкодоступна и недорога.
Легко пройти через автомобиль или купить что-то нездоровое в продуктовом магазине, потому что это повсюду. Фактор удобства реален. Сравните это с попыткой найти свежие фрукты или овощи, и вы поймете, что я имею в виду.
Нездоровая пища не только более доступна, но и разработана таким образом, чтобы вызывать привыкание. Такие продукты, как чипсы, печенье и конфеты, созданы для того, чтобы задействовать все нужные кнопки в нашем мозгу: они бывают солеными, сладкими, хрустящими и сливочными! Компании добавляют химикаты и другие ингредиенты, чтобы заставить вас хотеть большего (то есть набить свои карманы!). Когда вы едите нездоровую пищу, ваш мозг выделяет дофамин, поэтому мы предпочитаем его более здоровым вариантам.
Другие факторы, такие как кандида (дрожжи), могут влиять на здоровье вашего кишечника, посылая сигналы в ваш мозг, который затем говорит вам кормить его сахаром. Многие люди считают идею здоровья кишечника и чрезмерного роста кандиды чепухой, но это одна из самых контролирующих бактерий, и она может быть виновата в вашей тяге к сладкому.
Многие насмехаются над идеей, что ваш кишечник может контролировать ваши эмоции и даже психическое здоровье. Если вы склонны страдать от депрессии, беспокойства и тому подобного, все это может быть связано с осью мозг-кишечник. В последние годы появилось множество исследований, доказывающих, что это правда, даже несмотря на то, что эту идею может быть трудно переварить (никакой каламбур!)
Бывает сложно избавиться от вредных привычек и желаний, но это определенно возможно. Приложив немного усилий, вы сможете переучить свой мозг и вылечить свой кишечник, чтобы он предпочитал здоровую пищу вредной!
10 советов по здоровому питанию: как начать правильно питаться для начинающих
Первый реальный шаг к здоровому питанию — осознание того, что речь не идет о том, чтобы лишить себя всех любимых продуктов. Речь идет о поиске баланса между едой, которая вам нравится, и улучшением некоторых привычек, чтобы ваша диета стала более сбалансированной и удобной для вас.
Вы увидите, что многие из этих советов пересекаются и играют друг с другом! Играйте с теми, которые резонируют, и оставьте остальные. В конечном счете, здоровое питание выглядит немного по-разному для всех, и ключом к поиску устойчивых изменений является поиск подхода, который работает для вас, вашего тела и вашего образа жизни.
ВЫ МОЖЕТЕ ПРОСЛУШАТЬ ВСЕ ДЕСЯТЬ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ В ЭТОМ ВИДЕО!Совет № 1 по здоровому питанию: будьте легкими, нежными и любопытными с собой
Я знаю, что многие из вас хотят, чтобы я сразу же перешел к действиям, и я это понимаю, НО мы должны помнить, что для того, чтобы создать позитивные изменения в своей жизни, мы должны исходить из положительного эмоционального состояния.
Это очень важно для новичков, поскольку это основа ваших отношений с едой в будущем. СТОЛЬКО многие из нас узнали из средств массовой информации и диетической индустрии, что правильное питание или похудение должны быть тяжелыми, и мы должны подталкивать, ограничивать и лишать нас пути к финишу, НО, как мы все знаем, это не работает. .
Когда вы постоянно толкаете и критикуете себя – вы создаете много негативных эмоций, и очень сложно, если вообще возможно, создать позитивное изменение из негативного эмоционального состояния. ТАК старайтесь быть добрее. Напомните себе, что первый шаг — быть добрым и любопытным к себе, чтобы вы могли внести изменения, которые будут работать на вас и ваш образ жизни реалистичным и устойчивым образом.
Совет № 2 по здоровому питанию. Сосредоточьтесь на настоящих цельных продуктах (также известных как «Чистое питание»)
Самый важный сдвиг, который каждый может сделать в своем питании, — это сосредоточиться на употреблении НАСТОЯЩИХ, цельных продуктов, максимально приближенных к их естественному состоянию, большую часть времени.
Это продукты, которые происходят из земли и/или животных, если вы едите продукты животного происхождения.
Это продукты, которые ела бы ваша бабушка – простые и вкусные продукты. Подумайте об овощах, фруктах, здоровых натуральных жирах, таких как авокадо, орехи, семена, качественных белках, таких как рыба, выпасное мясо, чечевица и цельнозерновые продукты хорошего качества; как дикий рис, овсянка и лебеда. Хотя это простое изменение, это важное изменение! Я бы сказал, что это самый важный сдвиг, который вы можете сделать, когда речь идет о здоровом питании в качестве новичка.
Совет по здоровому питанию № 3: избегайте продуктов с высокой степенью переработки
Отбросив внимание к настоящим цельным продуктам, мы действительно хотим избегать или свести к минимуму продукты с высокой степенью обработки. Пищевые продукты с высокой степенью переработки — это пищевые вещества, которые производятся на фабриках и создаются для возбуждения ваших вкусовых рецепторов, но не для питания вашего тела .
Отказ от обработанных пищевых продуктов, без сомнения, является одной из самых сложных вещей, когда вы только начинаете свой путь к здоровому питанию.
Существуют различные виды переработанных пищевых продуктов. Например, овсянка — это слегка обработанный продукт, как и пророщенный хлеб или замороженные овощи. НО это не обработанные продукты, о которых я бы беспокоился. Обработанные продукты, о которых я говорю, — это СИЛЬНО обработанные продукты, на самом деле они вообще не являются едой и каким-то образом ухитряются заполнять большинство полок в продуктовом магазине.
Это пищевые вещества, которые не имеют питательной ценности, то есть не имеют питательной ценности и очень неудовлетворительны, когда дело доходит до чувства насыщения и удовлетворения от еды. Это продукты, которые поставляются в упаковках и хранятся на полках годами.
Некоторые могут возразить, что эти пищевые продукты приятны на вкус (поскольку в них много соли, сахара и низкокачественных масел и они созданы для того, чтобы возбуждать ваши вкусовые рецепторы), но, кроме вкуса, они ничего не добавляют к столу и печально известны своими проблемами с гормонами, уровнем сахара в крови и здоровьем кишечника.
Таким образом, простой поиск вариантов менее обработанных и более цельных продуктов может поднять вашу игру о здоровом питании на совершенно новый уровень. Если вы не можете прочитать или понять ингредиенты на этикетке, отложите ее!
Совет по здоровому питанию № 4. Связь со своим чувством голода
Часто, когда мы пытаемся лучше питаться, мы обращаемся к внешней информации, чтобы узнать, что и когда есть. Это то, что в конечном итоге сдерживает и в конечном итоге приводит к краху большинства попыток новичков начать и поддерживать здоровые привычки питания. Проблема в том, что это создает ложное убеждение, что вы не можете доверять своему телу, и автоматически отключает нас от наших естественных сигналов голода. Таким образом, простая практика здесь заключается в том, чтобы покинуть свой разум, оставить правила питания и мыслительные программы на столе и вернуться в свое тело.
Отличный способ потренироваться возвращаться в тело и выходить из мозга — это задать себе два простых вопроса.
Перед едой спросите себя: «Я голоден?» А на полпути к еде сделайте паузу и спросите свое тело: «Хватит ли мне?».
Это может потребовать некоторой практики, если вы ели в соответствии с часами или внешними правилами питания – НО – каждый раз, когда мы узнаем что-то новое, нам нужно благословить себя пространством для практики. Так что почувствуйте себя ухабистым, когда вы начнете воссоединяться со своим телом и верить, что ваше тело достаточно мудро, чтобы знать.
Совет по здоровому питанию № 5: экспериментируйте с балансом макронутриентов
В наши дни мы все много слышим о макронутриентах, и хотя я не предлагаю вам подсчитывать и рассчитывать свои макронутриенты, я думаю, что важно учитывать баланс углеводов. , белки и жиры, которые вы получаете с каждым приемом пищи.
Если вы придерживаетесь диеты, богатой углеводами, простое добавление белков и полезных жиров во время еды действительно может помочь вам чувствовать себя сытым после еды, что также может определить, когда и что вы хотите съесть в следующий раз.
.
Значит ли это, что вы никогда не сможете съесть тарелку блинов или тарелку пасты? Не обязательно – НО , если вы боретесь с лишним весом, переедаете или просто обнаруживаете, что не чувствуете себя удовлетворенным после еды или испытываете чувство голода вскоре после еды – игра с балансом макронутриентов может быть действительно полезной. отличное место для экспериментов.
Попробуйте начать свой день с еды, богатой белками и полезными жирами, и просто обратите внимание на то, как это влияет на вас и ваше тело. Это может быть вегетарианский омлет с небольшим количеством сыра, миска органического жирного греческого йогурта с семенами орехов и ягодами или блинчики из миндальной муки. Название игры — играть и наблюдать! Посмотрите, что лучше всего подходит вам и вашему телу.
Совет по здоровому питанию № 6: Качество важнее калорий
Некоторые люди учат, что калория есть калория, и неважно, что вы едите, главное, чтобы вы не потребляли больше калорий, чем вам нужно.
Лично я считаю, что это поверхностный и чрезмерно упрощенный подход к еде и питанию, который часто уводит новичков в неправильном направлении. В то время как калория есть калория, то, из чего состоят эти калории и как ваше тело реагирует на разные калории, является гигантской частью уравнения и очень важно, когда речь идет о правильном питании.
Например, давайте посмотрим на 400 калорий из нежирного черничного кекса, купленного в магазине, и 400 калорий из тарелки лосося, овощей и коричневого риса. Маффин состоит в основном из углеводов, в нем нет ни клетчатки, ни белка, и он состоит в основном из белой муки, рафинированного сахара и низкокачественных рафинированных жиров.
Это тип пищи, для расщепления которого организму требуется совсем немного усилий. Он быстро проникает в ваше тело и вызывает всплеск уровня сахара в крови и всплеск инсулина. Теперь, когда ваш уровень сахара в крови быстро повышается, он также быстро падает, и это часто оставляет у вас чувство очень неудовлетворенного, ненасыщенного, и то чувство, которое мы любим называть голодным; когда ты голоден, и ты начинаешь одновременно немного раздражаться, голоден и зол.
Теперь, когда уровень сахара в крови быстро падает, нам часто хочется больше сахара, потому что наше тело знает, что это простой способ снова поднять уровень сахара в крови. И затем в результате этого мы жаждем больше муки и больше сахара, и наши сигналы голода отбрасываются.
Если вы съедите те же 400 калорий в виде лосося, овощей и риса, эта еда будет состоять из большого количества качественного белка, полезных жиров и качественных углеводов. Таким образом, вашему телу потребуется некоторое время, чтобы обработать и расщепить этот тип еды. Это будет медленно повышать уровень сахара в крови, а это означает, что он также будет снижаться более медленными темпами.
В результате вы чувствуете себя более сытым и удовлетворенным едой. Это именно та еда, которая уравновешивает ваши гормоны и делает вас счастливыми, а это значит, что вы чувствуете себя хорошо. И хорошее самочувствие — это главное здесь.
Итак, несмотря на то, что оба приема пищи содержат 400 калорий, я хочу, чтобы вы заметили, как эти калории реагируют в вашем теле, а затем как эти реакции влияют на другое поведение, например, что мы хотим съесть дальше, верно, потому что это совсем другая история.
Один из этих приемов пищи подарит вам чувство сытости и энергии, а другой может вызвать у вас чувство голода в течение очень короткого периода времени с тягой к большему количеству сахара и обработанных углеводов. И, вы знаете, делать это время от времени, это не имеет большого значения.
Но если это делать последовательно, то теперь вы получите отрицательный цикл отжима вашей еды. И вот тогда мы начинаем чувствовать, что мы вышли из-под контроля.
Совет по здоровому питанию № 7: двигайтесь в сторону растительной диеты
Главный вопрос, который я получаю от людей о диете, заключается в том, должны ли они быть веганами, и мой ответ всегда один и тот же. Я считаю, что мы все должны стремиться к растительной диете – это означает, что основу нашего рациона должны составлять продукты растительного происхождения с разнообразными овощами, фруктами, орехами, семенами и качественными зернами (когда они работают), НО означает ли это, что вы должны или должны быть веганом? Неа.
Если, конечно, вы сами этого хотите!
В мире существует множество различных диетических подходов, и разные вещи будут работать для разных людей, но если вы сделаете шаг назад и посмотрите на ЛЮБОЙ из этих подходов, от палео до веганства, в основе все они поощряют большое количество растительной пищи. еда. Мне нравится думать об этом так – В конечном счете, пища — это энергия, и чем больше жизненной энергии содержится в пище, которую вы едите, тем больше жизненной энергии вы из нее возрождаете.
Совет по здоровому питанию № 8. Готовьте как можно чаще и чаще, чем вы не делаете
Готовка — один из самых простых способов начать есть лучше! Если вы новичок в здоровом питании, приготовление пищи поможет вам контролировать все ингредиенты, чтобы вы точно знали, с чем работаете. Это дает вам ощущение связи с вашей едой, которая также очень питательна. И вот в чем дело, это не значит, что вы должны готовить все, что едите. Вы просто хотите научиться готовить чаще, чем нет, и технически говоря, это всего лишь 51% времени.
Совет по здоровому питанию № 9. Практикуйте осознанное питание
Чтобы получить полноценное питание от еды, нам нужно присутствовать, чтобы мы могли получать все удовольствие и питание, которое может предложить еда — это означает, что вы можете попробовать свою еду, замечая текстуры, запахи и т. д.
Если вы едите в спешке, на ходу, во время просмотра телевизора или просто неосознанно, вы часто будете чувствовать себя неудовлетворенными, потому что ваш мозг не зарегистрирует, что вы съели, и мозг будет кричать от голода. Тогда вы думаете, что у вас проблемы с перееданием/силой воли, тогда как на самом деле у вас просто проблемы с осознанием.
Поэтому постарайтесь выбрать один прием пищи в день и ешьте его со всем вниманием. Наслаждайтесь едой, ароматами, текстурами, запахами и соединитесь со своим телом. Поистине ощутите полный цикл приема пищи и просто обратите внимание, как это влияет на ваши отношения с едой, аппетитом и удовлетворением.
Совет по здоровому питанию № 10: делайте это легко, весело и не фанатично!
Причина, по которой мы хотим лучше питаться, заключается в том, чтобы чувствовать себя лучше. Если ваш путь к здоровому питанию кажется трудным, запутанным и непосильным, вы пропустили лодку! И не волнуйтесь — вы не виноваты — именно так нам обычно представляют здоровое питание.
Обещаю, вы не можете недооценивать силу одного небольшого изменения за раз. Вносите небольшие изменения, которые кажутся выполнимыми и достижимыми — пусть небольшие изменения имеют значение, пусть их будет достаточно. Некоторые небольшие изменения, на которых я сосредоточился в прошлом и выработал привычки в своей жизни: в том числе пить X количества воды в день, заниматься 4 тренировками в неделю, сидеть и есть по крайней мере один раз в день с полным осознанием, наслаждаться одним овощем. еды в день (для меня это обычно означает большой салат или вегетарианский суп в день), и это лишь некоторые из них!
Теперь вы готовы к здоровому питанию!
Только вы знаете, каким будет первый правильный ход.
Что бы это ни было, посвятите себя этому и практикуйте, пока это не войдет в привычку. После того, как вы создали новую здоровую привычку, вы можете перейти к чему-то новому. Небольшие изменения с течением времени — это то, что создает долгосрочные результаты, особенно когда речь идет о здоровом питании !
Часто задаваемые вопросы о здоровом питании для начинающих
Можно ли есть замороженные фрукты и овощи или они должны быть свежими?
Да! Хотя я призываю вас покупать свежие продукты, когда это возможно, замороженные фрукты и овощи — отличный и доступный вариант, который сохраняет свои питательные вещества. Вы должны избегать любых замороженных овощей с соусом или приправами. Проверьте ингредиенты и убедитесь, что вы покупаете только овощи.
Могу ли я есть консервированную фасоль или овощи, когда пытаюсь питаться чистой пищей?
Да, обоим! Консервированные бобы и овощи — еще один отличный и доступный вариант, который может сэкономить ваше время.
Обязательно хорошо промойте и высушите их, прежде чем использовать в любых рецептах – это поможет удалить часть натрия, содержащегося в консервированных продуктах.
Обязательно читайте этикетку любых консервов, которые вы покупаете. В идеале, вы хотите, чтобы этикетка содержала только овощи, которые вы покупаете, и выберите вариант с низким содержанием натрия или без него.
Если вы можете получить основные продукты питания, такие как зеленая фасоль, морковь и горох, свежие или замороженные, это определенно предпочтительнее. Но такие продукты, как нарезанные кубиками помидоры и фасоль, лучше всегда иметь под рукой.
Что делать, если у меня нет времени готовить?
Приготовление и подготовка сырых овощей может показаться сложной задачей, когда вы только начинаете, но стоит потратить время на практику. Как и любая новая привычка, поначалу это всегда кажется немного сложнее, но со временем становится легче. Мне нравится держать несколько основных продуктов в холодильнике, морозильной камере и кладовой, чтобы было легче.
Если вы много работаете в течение недели, приготовление пищи станет вашим лучшим другом, когда дело доходит до здорового питания. Вы можете выбрать выходной день, чтобы посвятить несколько часов приготовлению еды на неделю. Ваше будущее «я» будет так благодарно, как только начнется неделя.
Как насчет перекусить? Могу ли я перекусить во время еды?
Рискуя показаться клише (опять же), помните, что чистое питание — это не диета, а образ жизни, поэтому, конечно, вы можете перекусывать! Здоровое питание для начинающих не обязательно означает полный отказ от перекусов. На самом деле, я бы посоветовал вам перекусывать, готовя здоровые закуски, которые подпитывают ваше тело, а не саботируют вашу тяжелую работу.
Отличные варианты включают морковь и хумус, цельнозерновые крекеры (ищите такие, ингредиенты которых вы можете прочитать!) с органическим ореховым маслом, органические фрукты и горсть орехов, или половинку сладкого картофеля с порошком чили или корицей.
Как насчет белка?
Когда речь идет о здоровом питании для новичков (да и вообще для всех), очень важно получать достаточное количество белка. Белок является строительным материалом для наших мышц, и он помогает дольше сохранять чувство сытости, поэтому мы не поддаемся тяге к еде сразу после еды.
Женщинам рекомендуется получать 46 граммов в день, а мужчинам — 56 (как минимум — я предпочитаю больше!).
Некоторые отличные источники растительного белка включают чечевицу, черную фасоль, нут, тофу, лебеду, орехи и семена.
Если вы всеядны, некоторые хорошие источники животного белка включают курицу, индейку, лосося, говядину, свинину, баранину и яйца.
Надеюсь, эти советы по здоровому питанию для начинающих оказались полезными! Я хотел бы услышать, что помогло вам в прошлом…
Вот оно! Мои десять советов, как начать правильно питаться. Я надеюсь, что они будут вам полезны и побудят вас внести небольшие изменения в свои повседневные привычки, которые помогут поддерживать ваше здоровье, хорошее самочувствие и цели по снижению веса.
11 простых способов есть сегодня целиком
Хотя концепция чистого питания в последнее время набирает обороты, она также ассоциируется с негативными коннотациями. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на чистом питании, попробуйте внести небольшие практические изменения в свой рацион.
Термин «чистое питание» стал очень популярным в медицинском сообществе, но термин, который должен означать употребление цельных продуктов, теперь ассоциируется с фудшеймингом.
Чтобы упростить задачу, сосредоточьтесь меньше на использовании популярных терминов и больше на внесении небольших изменений, таких как употребление в пищу продуктов с минимальной обработкой.
Для этого не нужно опустошать кухонные шкафы и начинать с нуля, а скорее добавлять в свою тарелку больше фруктов, овощей и продуктов, богатых питательными веществами.
Чистое питание не имеет ничего общего с тем, является ли еда чистой или грязной.
Это просто включает в себя выбор натуральных продуктов с минимальной обработкой, которые обеспечивают максимальную питательную ценность.
Идея состоит в том, чтобы потреблять продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию.
Кроме того, употребление в пищу продуктов, выращенных с большей заботой об окружающей среде, является частью концепции чистого питания.
Однако, принимая решения о еде, питании и здоровье, постарайтесь сосредоточиться в первую очередь на том, что практично и выполнимо для вас.
Кроме того, может быть проще начать с выполнения одной небольшой задачи за раз, что может быть менее обременительным.
Вот 11 советов, которые помогут вам выбрать более здоровую пищу.
Овощи и фрукты бесспорно богаты питательными веществами.
Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и растительными соединениями, которые помогают бороться с воспалением и защищают клетки от повреждений (1).
На самом деле, многие крупные обсервационные исследования связывают высокое потребление фруктов и овощей со снижением риска таких заболеваний, как рак и болезни сердца (2, 3, 4, 5).
Свежие овощи и фрукты идеально подходят для чистого питания, так как большинство из них можно употреблять в сыром виде сразу после сбора и мытья.
Выбор экологически чистых продуктов может помочь вам уменьшить воздействие пестицидов. Однако употребление большего количества фруктов и овощей, независимо от того, органические они или обычные, полезно для вашего здоровья по сравнению с их употреблением в ограниченных количествах (6).
Вот несколько простых способов включить в свой рацион больше фруктов и овощей:
- Сделайте ваши салаты как можно более красочными, включив не менее трех разных овощей в дополнение к зелени.
- Добавьте в салат фрукты, такие как яблоки, клубнику, арбуз, виноград или мандарины.
- Добавьте к овсянке, хлопьям или йогурту ягоды, бананы или сливы.
- Вымойте и нарежьте овощи, смешайте их с оливковым маслом и травами и поместите в контейнер в холодильнике для быстрого доступа.
- Добавляйте шпинат, капусту, листовую капусту или кабачки в супы и тушеные блюда.
- При приготовлении пищи выбирайте замороженные или консервированные варианты, поскольку они более доступны по цене и облегчают приготовление пищи.
РезюмеДиета, богатая питательными веществами, включает в себя выбор продуктов с минимальной обработкой и богатых природными питательными веществами.
Ультраобработанные продукты связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, поэтому постарайтесь ограничить их потребление. Эти продукты могут содержать добавленный сахар, искусственные красители, стабилизаторы или консерванты.
Примеры включают соленые закуски, такие как чипсы, упакованное печенье и продукты быстрого приготовления, которые могут подвергаться химической и физической обработке (7).
Большинство переработанных продуктов потеряли часть своей клетчатки и питательных веществ, но получили добавленные сахара, натрий и другие ингредиенты, предназначенные для их сохранения и придания им более привлекательного вкуса (8).
Читая этикетки, ищите продукты с наименьшим количеством добавленных ингредиентов, особенно те, которые вы не узнаете.
Сюда входят продукты с пометкой «натуральные», потому что, хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что этот термин не должен означать, что в пищу не было добавлено ничего искусственного или синтетического, что обычно не ожидается, это не включает методы производства продуктов питания, такие как использование пестицидов.
Кроме того, FDA не рассматривает термин «натуральный» при описании пользы для питания или здоровья (9).
РезюмеВ продуктах, подвергшихся глубокой обработке, может не хватать питательных веществ, и они могут содержать такие ингредиенты, как избыток сахара и натрия. Постарайтесь ограничить их потребление.
Хотя идея чистого питания основана на цельных, свежих продуктах, некоторые виды упакованных продуктов могут быть включены, например, упакованные овощи, орехи и мясо.
Однако важно читать этикетки, чтобы убедиться, что в них нет консервантов, добавленных сахаров или вредных для здоровья жиров.
Например, многие орехи обжариваются в растительном масле, что может привести к их повреждению при нагревании. Лучше всего есть сырые орехи или жарить их самостоятельно при низкой температуре. Проверьте этикетку и по возможности выбирайте несоленый.
Кроме того, предварительно промытые смеси для салатов могут сэкономить время, но обратите внимание на заправки для салатов, которые могут быть включены в некоторые из них. В них может быть много соли, добавленных сахаров и консервантов.
Если вы решите смешать входящую в комплект заправку для салата, рассмотрите возможность использования от четверти до половины упаковки. Кроме того, храните их в холодильнике и не забудьте насладиться к указанной дате.
РезюмеЧитайте этикетки, чтобы убедиться, что упакованные продукты, орехи, мясо и другие продукты содержат ингредиенты, которые вы хотите потреблять.
Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, в которых мало питательных веществ.
Некоторые более ранние исследования связывают потребление рафинированных углеводов с воспалением, резистентностью к инсулину, жировой дистрофией печени и ожирением (10, 11,12).
Напротив, цельные зерна, содержащие больше питательных веществ и клетчатки, могут уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (13, 14).
В ходе одного небольшого 12-недельного исследования у людей, которые употребляли цельнозерновой пшеничный хлеб, наблюдалось значительное снижение содержания висцерального жира. С другой стороны, употребление рафинированного пшеничного хлеба не повлияло на висцеральный жир (15).
Если вы едите злаки, выбирайте наименее обработанные виды, такие как хлеб из пророщенных зерен и овсяные хлопья. Ограничьте потребление готовых к употреблению каш, белого хлеба и других рафинированных углеводов.
РезюмеРафинированные зерна вызывают воспаление, так как в них может не хватать клетчатки и других ценных питательных веществ.
Поэтому лучше всего выбирать минимально обработанные зерна.Растительные масла и маргарин, как правило, не соответствуют критериям изначального чистого питания.
Во-первых, они производятся путем химической экстракции, что делает их высокообработанными.
Некоторые масла, такие как соевое и кукурузное масло, содержат большое количество линолевой кислоты омега-6 жирных кислот, которая является незаменимой жирной кислотой.
Некоторые исследования показывают, что потребление слишком большого количества омега-6 жирных кислот, включая линолевую кислоту, и недостаточного количества омега-3 жирных кислот может способствовать ожирению и хроническому воспалению (16, 17).
Несмотря на то, что ограничение растительных масел и спредов может дать некоторые преимущества, необходимо употреблять умеренное количество полезных жиров. К ним относятся авокадо, грецкие орехи и жирная рыба, богатая омега-3.
Кроме того, оливковое масло может быть хорошей заменой, так как оно приносит пользу для здоровья, например помогает уменьшить воспаление.
РезюмеМаргарины и некоторые растительные масла подвергаются интенсивной переработке и связаны с повышенным риском заболеваний. Выбирайте полезные масла и жиры с минимальной обработкой
Крайне важно ограничить потребление сахара. Тем не менее, это распространено и встречается в продуктах, о которых вы, возможно, не думали, таких как соусы и приправы, поэтому обязательно внимательно изучите этикетки продуктов, чтобы уменьшить потребление.
Исследования показывают, что добавленный сахар может играть роль в развитии ожирения, диабета, ожирения печени и некоторых видов рака, а также других проблем со здоровьем (18, 19).
Если у вас диабет, метаболический синдром или аналогичные проблемы со здоровьем, вам следует поговорить с врачом об альтернативных подсластителях.
Более того, даже натуральные источники сахара могут иметь очень небольшую пищевую ценность.
Краткий обзорПродукты с высоким содержанием добавленного сахара могут вызывать ряд проблем со здоровьем.
Ограничение потребления и выбор других подсластителей может быть полезным.Алкоголь получают путем добавления дрожжей к дробленым зернам, фруктам или овощам и брожения смеси.
Умеренное потребление некоторых видов алкоголя, особенно вина, может улучшить здоровье вашего сердца (20).
Однако было показано, что частое употребление алкоголя способствует воспалению и может способствовать возникновению ряда проблем со здоровьем, таких как заболевания печени, расстройства пищеварения, ожирение и избыток жира на животе (21, 22, 23).
В конечном счете, какой бы диеты вы ни придерживались, всегда важно употреблять алкоголь в умеренных количествах.
РезюмеХотя умеренное употребление вина может помочь защитить здоровье сердца, алкоголь связан с повышенным риском некоторых заболеваний. Потребление алкоголя должно быть ограничено, когда вы практикуете чистое питание.
Вы можете улучшить свое здоровье, заменив в рецептах очищенные злаки овощами.
Например, цветную капусту можно мелко нарезать, чтобы имитировать рис, превратить в пюре, как картофель, или использовать в корочке для пиццы.
Более того, кабачки-спагетти являются естественной заменой макаронным изделиям, поскольку после приготовления они разделяются на длинные тонкие нити. Из кабачков тоже получается отличная лапша.
РезюмеКогда вы едите чистую пищу, замените макароны, рис и другие очищенные злаки овощами, чтобы повысить
питательную ценность вашей еды.
По возможности постарайтесь ограничить потребление упакованных закусок.
Крекеры, батончики мюсли, кексы и аналогичные закуски обычно содержат рафинированное зерно, сахар, растительные масла и другие ингредиенты с низким содержанием питательных веществ.
Чтобы не хватать эти продукты, когда вы проголодались между приемами пищи, запланируйте эти моменты, имея под рукой богатые питательными веществами закуски.
Хорошие варианты включают орехи, овощи и фрукты.
Эти продукты не только богаты питательными веществами, но и вкусны и могут помочь защитить от болезней (1, 24).
РезюмеВместо упакованных закусок, приготовленных из очищенных зерен, выбирайте богатые питательными веществами цельные продукты, такие как орехи, фрукты и овощи.
Вода — самый натуральный напиток, который можно пить.
Не содержит добавок, сахара, искусственных подсластителей или других сомнительных ингредиентов. Хотя в некоторых регионах вам, возможно, придется использовать бутилированную воду, фильтровать или кипятить воду перед употреблением.
Вода может поддерживать гидратацию, а также может помочь вам достичь или поддерживать умеренный вес (25).
Напротив, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, сладкий чай и ароматизированные сокосодержащие напитки, связаны с диабетом 2 типа, ожирением и другими хроническими заболеваниями (26).
Несладкий кофе и чай также являются хорошим выбором и обеспечивают несколько преимуществ для здоровья, но людям, чувствительным к кофеину, может потребоваться умерить их потребление (27, 28, 29).
Кроме того, вы можете добавить нарезанные фрукты или сок лимона или лайма, чтобы придать воде естественный вкус.
РезюмеВода невероятно полезна и должна быть вашим основным напитком, если вы придерживаетесь здорового образа жизни.
В дополнение к свежим, необработанным продуктам, по возможности, выбирайте продукты, полученные от животных, выращенных с соблюдением этических норм.
Домашний скот часто разводят на переполненных антисанитарных фермах. Животным обычно дают антибиотики для предотвращения инфекции и вводят гормоны, такие как эстроген и тестостерон, для максимального роста (30).
Кроме того, большая часть крупного рогатого скота на промышленных фермах питается зерном, а не травой. Исследования показывают, что говядина травяного откорма содержит больше противовоспалительных жиров омега-3 и антиоксидантов, чем говядина зернового откорма (31, 32, 33).
Промышленные фермы также производят огромное количество отходов и парниковых газов, вызывая озабоченность по поводу состояния окружающей среды (34, 35).
