Тренировка по плаванию на выносливость: Как увеличить выносливость: 4 проверенных вида тренировок

Как повысить выносливость в плавании | Блог

Производство и оснащение бассейнов

file-pdfСкачать каталог

09 декабря 2022

Пловцы, особенно профессиональные спортсмены, всегда находятся в поиске того, как увеличить скорость плавания и продолжительность, от этого зависит их спортивные достижения. На самом деле волшебного средства или простого лайфхака, который быстро решит этот вопрос, не существует. Но секрет прост – системные тренировки. Ниже мы обсудим некоторые приемы и советы, основанными на достижениях и опыте успешных пловцов и тренеров.

Интервальное плавание

Разбивайте свои заплывы на интервалы. Для того, чтобы иметь возможность плавать продолжительное время с отличной техникой и скоростью, вам нужно уметь развивать эти показатели. И для достижения этой производительности и выносливости необходимо плавать с интервалами. Это позволяет плавать дольше с лучшей техникой, сохраняя при этом гораздо более высокую среднюю скорость.

Отслеживание прогресса

Повышение выносливости при плавании требует отслеживания некоторых основных показателей. В конце концов, как вы можете узнать, улучшается ли выносливость, если у вас нет некоторых цифр для количественной оценки улучшения? Основы включают в себя:

• Общий проплыв кругов.
• Самый длинный непрерывный заплыв, совершенный во время тренировки.
• Средний темп. Выносливость — это не просто показатель расстояния, ее также можно измерить в скорости.

Отслеживание и измерение ваших тренировок по плаванию даст вам объективные показатели, которые вы сможете использовать для поддержания мотивации и планирования дальнейших тренировок. В конце концов, как вы можете быть действительно уверены, что ваша выносливость в плавании улучшается, если вы не отслеживаете это?

Необходимое оборудование:

• ручные секундомеры с множеством различных функций и режимов – пригодятся, если вы занимаетесь с тренером;
• настенные секундомеры со стрелками позволяют пловцу самому следить за своими тренировками;
• электронное табло для бассейна и водных видов спорта – чаще используются при проведении соревнований, однако и в тренировочном процессе у профессиональных спортсменов играет не маловажную роль.

Приобрести вышеперечисленное электронное оборудование для бассейна вы можете в этом разделе.

Тренажеры для пловцов

Важную роль в повышении выносливости в плавании является добавление тренажеров в тренировочный процесс. Мы поговорим как о водных тренажерах, которые используются непосредственно в бассейне, так и в спортивных залах.

Водные тренажеры делятся на 3 типа:

1. для профессиональных пловцов. К данным тренажерам относятся такие тренажеры как Спорт-ТСЛ (тренажер силового лидирования) – это уникальная разработка, которая используется в спорте высших достижений. На нем тренируются спортсмены, занимающие лидирующие места в соревнованиях высокого уровня. Также, пневмотумба, позволяющая отрабатывать эффективный старт в воду при старте на дистанции, что играет огромную роль в результате заплыва.
2. для аквафитнеса. К данной категории тренажеров относятся водные велосипеды. Они чаще всего используются в групповых программах. Занятия на водных велосипедах – это весело, полезно и дает неплохую нагрузку мышцам, ведь крутить педали в воде очень непросто из-за сопротивления воды. Также, можно использовать водные дорожки и водные батуты.
3. вспомогательное оборудование. В этот тип оборудования отнесем ласты, гребные тренажеры, тормозные пояса, дыхательные тренажеры. Эти все предметы могут использоваться пловцом без вспомогательной поддержки тренера или персонала и когда угодно.

Тренажеры для пловцов для сухого плавания

Мастерство оттачивается не только в бассейне, но и в спортивном зале, ведь это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Рассмотрим самые популярные тренажеры, разработанные специально для пловцов.

1. тренажер максимальной нагрузки. Тренажер позволяет тренировать силу и выносливость пловца, при этом не находясь в воде. Условия положения пловца на тренажере благодаря подвижности последнего максимально приближены к состоянию спортсмена в воде.
2. тренажер тележка. Предназначена для тренировки пловцов в условиях зала. Позволяет выполнять различные упражнения, главным образом для рук и плечевого пояса.
   Нагрузка может регулироваться изменением угла наклона направляющих, которые одним концом устанавливаются на шведскую стенку на требуемой высоте, а другой конец опирается на пол.
3. тренажер Хюттеля-Мартенса. Обеспечивает плавное изменение усилий пловца с достижением максимума силы тяги в средней части траектории движения.

В конечном счете, чтобы стать лучше в плавании, будь то увеличение скорости, оттачивание техники или возможность плавать дольше, чем когда-либо, требуется прогрессия. Увеличьте количество заплывов, используйте тренажеры для пловцов, попробуйте некоторые из техник, и вы будете на пути к быстрому повышению своей выносливости в плавании.

Развитие скоростной выносливости пловцов 15-16 лет

%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 6 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > /Contents [62 0 R 63 0 R 64 0 R] /Annots [65 0 R] >> endobj 4 0 obj > endobj 5 0 obj > stream

Развитие скоростной выносливости пловцов 15-16 лет

Силин И. Д.1.42019-05-16T07:33:19+03:00 endstream endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > /Contents 70 0 R >> endobj 9 0 obj > /Contents 71 0 R >> endobj 10 0 obj > /Contents 72 0 R >> endobj 11 0 obj > /Contents 73 0 R >> endobj 12 0 obj > /Contents 74 0 R >> endobj 13 0 obj > /Contents 75 0 R >> endobj 14 0 obj > /Contents 76 0 R >> endobj 15 0 obj > /Contents 77 0 R >> endobj 16 0 obj > /Contents 78 0 R >> endobj 17 0 obj > /Contents 79 0 R >> endobj 18 0 obj > /Contents 80 0 R >> endobj 19 0 obj > /Contents 81 0 R >> endobj 20 0 obj > /Contents 82 0 R >> endobj 21 0 obj > /Contents 83 0 R >> endobj 22 0 obj > /Contents 84 0 R >> endobj 23 0 obj > /Contents 85 0 R >> endobj 24 0 obj > /Contents 86 0 R >> endobj 25 0 obj > /Contents 87 0 R >> endobj 26 0 obj > /Contents 88 0 R >> endobj 27 0 obj > /Contents 89 0 R >> endobj 28 0 obj > /Contents 90 0 R >> endobj 29 0 obj > /Contents 91 0 R >> endobj 30 0 obj > /Contents 92 0 R >> endobj 31 0 obj > /Contents 93 0 R >> endobj 32 0 obj > /Contents 94 0 R >> endobj 33 0 obj > /Contents 95 0 R >> endobj 34 0 obj > /Contents 96 0 R >> endobj 35 0 obj > /Contents 97 0 R >> endobj 36 0 obj > /Contents 98 0 R >> endobj 37 0 obj > /Contents 99 0 R >> endobj 38 0 obj > /Contents 100 0 R >> endobj 39 0 obj > /Contents 101 0 R >> endobj 40 0 obj > /Contents 102 0 R >> endobj 41 0 obj > /Contents 103 0 R >> endobj 42 0 obj > /Contents 104 0 R >> endobj 43 0 obj > /Contents 105 0 R >> endobj 44 0 obj > /Contents 106 0 R >> endobj 45 0 obj > /Contents 107 0 R >> endobj 46 0 obj > /Contents 108 0 R >> endobj 47 0 obj > /Contents 109 0 R >> endobj 48 0 obj > /Contents 110 0 R >> endobj 49 0 obj > /Contents 111 0 R >> endobj 50 0 obj > /Contents 112 0 R >> endobj 51 0 obj > /Contents 113 0 R >> endobj 52 0 obj > /Contents 114 0 R >> endobj 53 0 obj > /Contents 115 0 R >> endobj 54 0 obj > /Contents 116 0 R >> endobj 55 0 obj > /Contents 117 0 R >> endobj 56 0 obj > /Contents 118 0 R >> endobj 57 0 obj > /Contents 119 0 R >> endobj 58 0 obj > /Contents 120 0 R >> endobj 59 0 obj > /Contents 121 0 R >> endobj 60 0 obj > /Contents 122 0 R >> endobj 61 0 obj > /Contents 123 0 R >> endobj 62 0 obj > stream xWˮ6+ HI’^t7@.

`\q»

4 тренировки по плаванию для развития выносливости

Обучение плаванию может буквально оказаться неизведанными водами для начинающего триатлониста, а иногда даже для опытного триатлониста. Я посоветовался со своим тренером — главным тренером IRONMAN Мэттом Диксоном из Purplepatch Fitness — предложить вам четыре интенсивных тренировки по плаванию на выносливость, которые подготовят вас к плаванию в этом сезоне. Особенно для тех из вас, кто нацелен на гонку IRONMAN в конце сезона, сейчас хорошее время года, чтобы сосредоточиться на выносливости в плавании и техническом развитии.

Для многих триатлонистов Северного полушария поздняя зима и ранняя весна считаются предсезонными. В этот период Диксон уделяет основное внимание плаванию на выносливость — как сердечно-сосудистому, так и мышечному. В сочетании с большим улучшением физической формы благодаря работе на выносливость, Диксон включает в себя высокую скорость и максимальную стационарную работу, чтобы способствовать техническому развитию. «Поскольку многие спортсмены еще не накапливают огромное количество часов езды, плавание занимает самый большой относительный процент от общего объема тренировок, чем любая другая часть сезона», — говорит Диксон. Он использует это время года, чтобы привести своих спортсменов в «плавательную форму», развивая устойчивость, на которую они будут полагаться в течение всего гоночного сезона.

Диксон ожидает, что его команда по плаванию из Сан-Франциско будет знакома с показаниями часов темпа во время тренировок по плаванию, и часто назначает сложные, но веселые тренировки, чтобы поддерживать умственную активность своих спортсменов на протяжении всей тренировки.

Статья по теме: Овладейте часами темпа

Ниже приведены четыре любимых тренировки Диксона по плаванию. Они включают в себя работу на выносливость и скоростную игру, которые не только помогают создать хорошую базу для плавания, но и проверяют интеллект спортсмена по часам темпа. Каждая тренировка начинается с легкой разминки и более целенаправленной предварительной установки, чтобы тщательно разогреть тело перед основным подходом.

Самое приятное то, что все эти упражнения можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего уровня и расстояния, а также адаптировать временной интервал в соответствии с вашими способностями.

1. Один-один-один вверх

Разминка:

-10 минут легкого плавания, по возможности каждый четвертый круг не вольный стиль.

Предустановка:

-200 / 100  / 2×150 / 2×75 / 3×100 / 3 x 50 / 4 x 50 / 4 x 25 с буйковым буем, с использованием трубки для плавания, с упором на длинное тело и ловлей воды. Наращивайте скорость по мере прохождения сета до 95 процентов от максимального усилия для 25 секунд.

→ Полезный совет: постарайтесь запомнить приведенный выше набор следующим образом:

— нечетные повторения каждый раз уменьшаются на 50, но количество повторений увеличивается: 1×200, затем 2×150, 3×100, 4×50

— четные повторения составляют половину дистанции предыдущего нечетного множества. Например, если нечетное число равно 200, следующее четное число равно половине 100. Если нечетное число равно 150, следующее четное число равно половине 150, 75 и так далее.

— 5-10 секунд, отдых между каждым повторением

Основной набор:

-33 x 100 с использованием трех отдельных интервалов.

— Цель состоит в том, чтобы поддерживать сильный устойчивый темп на более коротких интервалах. Темп и частота гребков могут и должны замедляться в более легкие интервалы «восстановления».

-100-100-100 при 1:50 / 1:45 / 1:40 **

-100-100-2×100 при 1:50 / 1:45 / 2 x 1:40

-100-100 -3×100

-100-100-4×100

-100-100-5×100

-100-100-6×100

Всего:  3300 м (основной подход)

Итого:  4800 м

** Выберите временной интервал, соответствующий вашим способностям плавать, убедившись, что первый заплыв в каждом подходе основан на «восстановлении», как указано выше, и ориентируется примерно на 5–7 секунды отдыхают на самом коротком интервале. Чтобы сократить сет, вы можете завершить тренировку после 4 или 5 подходов.

2. В счет идут половинки

Разминка

-10 минут легкого плавания

Предустановка:

-200 / 2х150 / 4х100 / 6х50 — увеличивать скорость по мере уменьшения дистанции. Буй и трубка для плавания.

Основной набор:

-200 на 3 мин, сразу в… часы не на целое число.

→ Полезный совет: полезно помнить, что каждое «нечетное» повторение всегда будет на 0 или 5. (например, первое повторение (нечетное) начинается с 0, второе повторение (четное) с 22,5, ) на 45, четвертое повторение (четное) на 7,5 и т. д.)

— Сделайте дополнительные 30-60 секунд отдыха, которые часто называют «минутой пловца».

-200 на 2:55 мин

-6 x 100 на 1:20

-дополнительные 30-60 сек Возьмите дополнительное 30-60 с

-200 на 2:45

-2 x 100 на 1:15

Всего: 2800M (основной набор)

Всего: 4000m

3. Сломание Swims

Прогрев:

-10мин – с каждым четвертым кругом нефристайл.

Предустановка:

-2×200 / 2×175 / 2×150 / 2×125 / 2×100 / 2×75 / 2×50 / 2×25

→ Полезный совет: форы легко / четы наращивают темп в сете, отдыхайте 5-10 секунд

62 Основной сет:

-200 легко

-2×100 на 1:20 быстро (Интервал должен быть коротким, чтобы у вас было только 3-5 секунд отдыха. Отрегулируйте интервал в соответствии со своими способностями к плаванию.)

-300 легко

— 3×100 на 1:20 быстро

-400 Easy

-4×100 на 1:20 Fast

-500 Easy

-5×100 на 1,20 Fast

Всего: 2800M (основной набор)

: 4600M

4. 40016: 4600M

4. номер 8

Разминка:

-10 минут легкая

Предустановка:

-16 x 50 – наращивание темпа в подходах по 4 повторения сильный) с 10-секундным отдыхом между

Основной набор:

-800 тяга — умеренный темп

-8х100 — убывающие интервалы, 1:40, 1:35, 1:30, 1:25, 1:40, 1:35, 1:30, 1 :25

-4×200 — наращивание темпа от легкого на #1 до гоночного темпа на #4, на 3:10 (30 секунд отдыха при легком плавании)

-8×50 — шансы быстро на 45сек / четы гладко 60

— 16×25 — легкий / построить / быстро / быстро x 2 все по 25 секунд

Всего: 4000 м (основной набор)

Всего: 4800 м

Лаура Сиддалл — британская профессиональная триатлонистка из Сан-Франциско. Посетите ее онлайн на laurasiddall.com.

4 совета по тренировкам для повышения выносливости в плавании

• Поделитесь 4 советами по тренировкам, чтобы повысить выносливость в плавании на Facebook
• Tweet 4 тренировочных совета, которые помогут увеличить выносливость в плавании
• Отправьте 4 тренировочных совета, чтобы повысить выносливость в плавании, на Reddit
• Поделитесь 4 советами по тренировкам, чтобы повысить выносливость в плавании на Pinterest
• Поделитесь 4 советами по тренировкам, чтобы повысить выносливость в плавании, на LinkedIn

TritonWear

Независимо от того, какой вы пловец, плаваете ли вы в бассейне или на открытой воде, занимаетесь ли вы соревновательным или любительским плаванием, повышение вашей выносливости может творить чудеса с вашим плаванием. С большей выносливостью вы сможете плавать быстрее и дольше.

Вот 4 тренировочных совета, которые помогут развить выносливость в плавании:

Начните медленно, но будьте последовательны

Хорошая плавательная выносливость — это то, к чему нужно стремиться медленно и неуклонно. Если вы напрягаетесь слишком сильно и слишком быстро, повышается вероятность выгорания и повышенный риск получения травмы.

Начните с совершенствования техники. Это поможет вам плавать более эффективно, позволяя экономить больше энергии при плавании с большей скоростью.

Как только вы начнете плавать в хорошей форме, постепенно увеличивайте общую дистанцию ​​тренировки и устанавливайте интенсивность. Не спешите с этим и берите дни восстановления, но плавайте последовательно. Двигаясь медленно и уверенно, вы попадете туда, где вам нужно, и при этом убедитесь, что вы не столкнетесь с какими-либо травмами по пути. Развитие плавательной выносливости заключается в том, чтобы тратить часы и использовать эти часы с умом.

Увеличить расстояние, уменьшить количество повторений для заданного подхода

Вам не нужно ежедневно увеличивать общую дистанцию ​​плавания, чтобы повысить выносливость. В процессе увеличения тренировочной нагрузки вы можете менять подходы, чтобы проплыть ту же общую дистанцию, но при этом работать над повышением выносливости. Вы можете сделать это, увеличив расстояние и уменьшив количество повторений.

Например, вместо обычного подхода 8х50 сделайте 4х100, а затем 2х200 и доведите до 400. Несмотря на то, что вы плывете такое же общее расстояние, вы лишить вас отдыха и заставить себя плыть дольше без остановок.

Делайте интервальные тренировки

Тем не менее, вам определенно следует выполнять интервальные тренировки, даже если вы можете проплыть большие расстояния без отдыха. Интервальная тренировка работает как с аэробной, так и с анаэробной системами, поэтому вы наращиваете силу и улучшаете сердечно-сосудистую систему.

У вас есть несколько вариантов интервальных тренировок в зависимости от ваших целей.

Один из вариантов — уменьшить интервалы для данного сета. Например, вместо того, чтобы делать 4×100 за 2 минуты, вы можете уменьшить его до 1:45. Как только вы освоитесь с этим темпом, уменьшите его до 1:40, 1:35, 1:30 и так далее. То же самое применимо, если вы основываете интервалы на времени отдыха.