Варианты правильного завтрака: продукты и лучшие рецепты с фото

20 вариантов завтрака

Метки

Завтраки Медицина Питание Продукты

Завтрак считается более важным, чем ужин, полдник и даже обед. Поэтому необходимо следить, чтобы с первым приемом пищи в твой организм попало достаточное количество полезных и питательных веществ.

Это поможет прекрасно себя чувствовать и продуктивно работать весь день. Вот некоторые варианты лучшего завтрака для тебя и твоих близких!

1. Овсянка
   Снижает уровень холестерина, содержит жирные кислоты омега-3, фолиевую кислоту и калий. Богатый источник клетчатки. Не стоит есть овсянку с различными добавками, красителями и подсластителями. Лучше купить обыкновенную овсяную крупу и добавить в нее свежие фрукты, сухофрукты, орехи или мед.

   © DepositPhotos

2. Греческий йогурт
   Этот продукт содержит почти в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Он очень сытный, и придаст тебе энергии на весь день. Лучше выбирать обезжиренный йогурт без добавок и при желании, добавлять туда свежие или сушеные фрукты.

   © DepositPhotos

3. Ростки пшеницы
   Две столовые ложки ростков пшеницы содержат 15% суточной дозы витамина Е и 10% суточной дозы фолиевой кислоты. Ростки пшеницы можно добавить в йогурт, коктейль, кашу или другое блюдо.

   © DepositPhotos

4. Грейпфрут
   Благотворно влияет на уровень сахара и инсулина в крови. Содержит антиоксиданты и оказывает положительное воздействие на иммунную систему. Хорошо комбинировать с белком – йогуртом, яйцами.

   © DepositPhotos

5. Бананы
   Этот фрукт очень сытный и содержит большое количество полезных веществ, таких как углеводы и резистентный крахмал. Банан можно резать на мелкие кусочки и добавлять в кашу, это сделает ее слаще. Также содержит калий, что помогает снизить давление.

   © DepositPhotos

6. Яйца
   
   Раньше их избегали из-за высокого содержания холестерина, но сейчас яйца снова вернулись в список полезных продуктов, из-за большого содержания белка и витамина D. Как показали исследования, холестерин не оказывает столь сильного негативного воздействия на сердечно-сосудистую систему, как все мы привыкли думать.

   © DepositPhotos

7. Миндальное масло
   Этот продукт – настоящий кладезь белка, особенно полезен тем, кто не употребляет молока и яиц. Его хорошо сочетать с цельнозерновым хлебом или фруктами. Богатый источник мононенасыщенных (полезных) жиров.

   © DepositPhotos

8. Арбуз
   Ликопин – полезнейшее вещество, которое содержится в красных фруктах. Хорошо влияет на работу сердца и зрение, служит профилактикой инфаркта. Кроме того арбуз очень низкокалориен и дарит организму большое количество жидкости.
   © DepositPhotos

9. Семена льна
   Всего 2 столовых ложки этих семян, добавленных в кашу или йогурт, подарят 100% от необходимой суточной дозы жирных кислот омега-3, полезных для сердечно-сосудистой системы. Также содержат клетчатку и антиоксиданты. Правда, они не перевариваются, поэтому семена нужно растирать в кофемолке или специальной мясорубке для специй.

   © DepositPhotos

10. Черника
    Свежая или замороженная, эта ягода – просто бомба с антиоксидантами. Регулярное употребление черники улучшает память, моторные навыки, нормализирует артериальное давление, положительно воздействует на обмен веществ.

    © DepositPhotos

11. Клубника
    Одна чашка клубники содержит суточную норму необходимого человеку витамина C, а также большое количество фолиевой кислоты и клетчатки. Кроме того, ягоды клубники – богатый источник антиоксидантов, при этом она, как и другие ягоды, безвредна для фигуры.
    © DepositPhotos

12. Кофе
    Этот напиток не только помогает проснуться, но также снижает риск развития некоторых заболеваний, таких как сахарный диабет и рак простаты. Более того, ученые уверенны, что умеренное потребление кофе способно продлить жизнь. Лучше пить кофе без сахара и с обезжиренными сливками.

    © DepositPhotos

13. Чай
    Если ты не любишь кофе, можно пить чай. У него тоже есть уйма преимуществ, среди которых – содержание катехина (антиоксиданта), а также более низкий, чем у кофе, уровень кофеина. Чай улучшает метаболизм и способствует потере веса.

    © DepositPhotos

14. Мускусная дыня
    Этот фрукт подарит тебе красивую шелковистую кожу, так как даже четверть дыни содержит суточную дозу витаминов C и А. Дыня дарит ощущение сытости и насыщает организм влагой.
    © DepositPhotos

15. Киви
    В одном киви содержится 65 мг витамина C (столько же, сколько и в апельсине). Богатый источник калия, меди, клетчатки. Улучшает обмен веществ. Если тебе не нравится терпкий вкус киви, смешай его в фруктовый салат с бананом и клубникой.

    © DepositPhotos

16. Апельсиновый сок
    Мало кто знает, что апельсиновый сок является одним из немногих источников «солнечного» витамина D. Необходимая доза этого сока – 1 стакан в день. Апельсиновый сок с сахаром не заменяет апельсины, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.

    © DepositPhotos

17. Клюквенный сок

Известное средство для предотвращения болезней мочевыводящих путей. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, также известны случаи, когда клюквенный сок усиливал эффект некоторых

лекарств от рака.
© DepositPhotos
18. Зерновые хлопья
    Существует огромный выбор данного продукта на рынке. Ориентируйтесь на то, что идеальные хлопья должны содержать не больше 5 грамм сахара и не меньше 5 грамм клетчатки. Богаты белками и антиоксидантами.
    © DepositPhotos
19. Малина
    Содержит клетчатку, антиоксиданты, которые помогают бороться с раком, витамины C и K, что полезно для иммунитета и костей. Замороженную малину можно употреблять круглый год, добавляя в каши, смузи и йогурты.
    © DepositPhotos
20. Цельнозерновой хлеб

Такой тип хлеба содержит в разы больше клетчатки и питательных веществ, чем обыкновенный. Кроме того, это именно те полезные углеводы, с которых лучше всего начинать любой день.

© DepositPhotos

Эти 20 продуктов могут стать основными ингредиентами для различных комбинаций и блюд. С их помощью твой завтрак всегда будет полезным, разнообразным и полным всех необходимых витаминов.

Уже спустя короткое время, употребляя на завтрак продукты из списка, ты заметишь значительные улучшения в здоровье и прилив энергии на весь день.

Поделись этой статьей с друзьями, пусть и они улучшат свой рацион!

Поделиться

Правильный завтрак в Фитнес-клубе РеСтарт

Так как же правильно начинать свой день? Завтракать или же нет? Рестарт- фитнес разберёт все плюсы и минусы завтрака или же его отсутствия.

Вариант 1. Не завтракать.

Уверены, что многие здесь себя узнают и  обходятся без завтрака, выпивая лишь кружку кофе на бегу. Разберём данную ситуацию.

Если мы полностью отказываемся от завтрака, то спустя всего час, а может и меньше, вы начнёте испытывать приступы сильнейшего раздражения или упадок сил. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга — глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и происходит резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы ослабевают. Если говорим про утренние тренировки при таком полном отсутствии завтрака, то попросту у вас не будет сил на занятие, а там и до голодного обморока недалеко.

Чувство резкого голода придёт тогда, когда уровень глюкозы станет критически низким для организма. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжёлые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате переедание вам обеспечено, а это приводит к откладыванию лишних калорий по закрома — на животе, бёдрах и ягодицах.

Вариант 2. Плотно позавтракать.

По утрам вы пьёте очень сладкий кофе, едите булочки, шоколадки или мюсли. Вроде бы вкусный и неплохой завтрак. Это лишь на первый взгляд, так как в подобном завтраке очень много лёгких углеводов, которые резко повышают уровень сахара в крови. В ответ на такое раздражение, наша поджелудочная железа вырабатывает очень много инсулина и весь наш сахар прямиком откладывВариант 2. Плотно позавтракать.ается на бёдрах и талии. Ну и конечно же ни о каком насыщении речи быть не может, так как глюкоза очень быстро транспортируется в жировые клетки. Вы моментально начинаете испытывать чувство голода, хотя обед ещё далеко. Вы начинаете что-то перекусывать и добавляете организму калорий. 

Вариант 3. Завтрак, основанный на принципах правильного питания.

Это единственный вариант, при котором вы чувствуете насыщении и остаётесь бодрым и  работоспособными и при этом сохраняете фигуру. Так что же это за такой завтрак? Правильный завтрак — это необязательно кулинарный шедевр, на приготовление которого нужно потратить кучу времени и сил. Правильный завтрак — это прежде всего баланс полезных веществ и нужное количество калорий, которое позволяет сохранить активность и при этом не отложить ничего про запас. В рационе обязательно должен быть белок, хотя бы немного жиров, сложные углеводы и много клетчатки, чтобы стимулировать пищеварение. Это могут быть овсяные или гречневые каши, приготовленные на воде, мюсли без искусственных добавок, пшеничный отруби. Обязательно включите в рацион растительное масло, ну или качественное сливочное. Рекомендуем также включить в рацион фруктовый или овощной салат. Добавьте к базовой части белок — это могут быть яйца, курица или котлеты, приготовленные на пару.

Желаем всем правильного и вкусного завтрака, бодрости и активности, а также красивой фигуры!

 

16 простых и полезных идей для быстрого завтрака — Здоровый завтрак

Последнее изменение: 12 января 2023 г. Кэтрин Доэрти

Эти простые и полезные идеи для быстрого завтрака дадут вам новые вкусные продукты, которые помогут зарядиться энергией в напряженное утро! Включает в себя все, от рецептов овсянки и кексов до блюд на основе яиц, которые вы можете взять с собой в дорогу.

Итак, сегодня утром я не иду на пляж, как планировала. Большое спасибо, Ураган Флоренс.

Конечно, лучше перестраховаться, чем потом сожалеть, но мне очень жаль, что я пропускаю свои ежегодные девичьи выходные. С другой стороны, в связи с этим штормом есть гораздо более важные вещи, о которых нужно беспокоиться, поэтому я пытаюсь сохранять некоторую перспективу.

В любом случае… сегодня на завтрак!

В промежутке между моим ранним выходом на работу (обычно в 6 утра) и подготовкой детей к школе мне очень нужны идей для здорового завтрака на вынос .

Итак, сегодня я делюсь 16 нашими любимыми идеями, как приготовить здоровый завтрак на ходу и правильно начать свой выходной день, куда бы вы ни направлялись.

(Если вы такой же любитель яиц, как и я, вы также можете ознакомиться с моими 5 легкими завтраками из яиц, которые можно приготовить заранее! И если вам нравится портативная часть, посмотрите эти 25 идей для сложенных салфеток, которые вы можете сделать и взять с собой, все, от завтрака до обеда, закусок и десерта.)

Многие из них сделать заранее идей для завтрака навынос, и они идеально подходят для приготовления на ночь или в выходные или когда вы готовите еду.

Другие пункты в этом списке — это идеи для завтрака, которые вы можете собрать вместе за 5 минут или менее . Потому что часто это все, что у нас есть, верно?!

Не волнуйтесь, мы также не будем делать все кексы и тосты с углеводами. (Хотя некоторые из них у нас есть, конечно!) Этот список также включает идей для завтрака с высоким содержанием белка , которые помогут вам зарядиться энергией на весь день.

И я включил бесплатных печатных этих идей на случай, если вы захотите иметь их под рукой, чтобы не застрять в рутине завтрака!

Идеи здорового завтрака навынос:

1. Маффины или булочки
2. Запеченная овсянка
3. Печенье для завтрака
4. Блинные мини-маффины
5. Домашнее яйцо McMuffin или другой бутерброд для завтрака
6. Готовые рулетики для завтрака или кесадильи
7. Буррито для завтрака в морозилке
8. Маленькие формочки для яиц/маффины (с овощами, колбасой, беконом и т. д.)
9. Ломтик фриттаты или пирог для завтрака (подогретый или подается холодным/комнатной температуры)
10. Запеканка для завтрака/запеченный омлет
11. Бутерброды с блинчиками (с арахисовым маслом, сливочным сыром и джемом, Нутеллой и т.д.)
12. Вафли или вафельные бутерброды
13. Гранола (в качестве закуски или с отдельным контейнером для йогурта)
14. Батончики мюсли или фруктовые или ореховые батончики
15. Овсяные хлопья в банке
16. Смузи (зелень, фрукты, ореховое масло и т. д.)

Чувствуете вдохновение? Готовы воплотить некоторые из этих идей?

Давайте сделаем это!

Я включил несколько конкретных рецептов ниже, чтобы помочь вам начать работу.

Рецепты завтрака с овсянкой:

• Банки с овсянкой для ночлега (базовый рецепт + 3 вкуса)
• Овсяная каша с клубникой (2 вида)
• Овсяные хлопья с шоколадом
• Овсяные хлопья для завтрака
• Батончики для здорового завтрака (батончик с мюсли для завтрака)

 

Рецепты запеченной овсянки:

• Банановый хлеб Запеченная овсянка
• Запеченная овсянка с черникой
• Морковный пирог с запеченной овсянкой
• Запеченная овсянка с яблоком и корицей
• Овсяная каша с тыквой и шоколадной стружкой
• Запеченная овсянка с бананом и арахисовым маслом

Рецепты печенья для завтрака:

• Печенье для завтрака с овсянкой и изюмом
• Овсяное печенье с бананом
• Печенье для завтрака из цельнозерновой муки с яблоком и корицей
• Тыквенно-банановое овсяное печенье

Полезные рецепты гранолы:

• Гранола из 5 ингредиентов
• Полезная цитрусовая гранола
• Шоколадно-тыквенная гранола

 

Рецепты полезных маффинов:

• Бананово-черничные маффины
• Детские маффины с овсянкой и изюмом
• Яблочные кексы с киноа и корицей для завтрака
• Полезные маффины из мюсли
• Здоровые маффины PB & J
• Мини-маффины с блинами (намного проще, чем переворачивать блины!)
• Вы также можете посмотреть ВСЕ мои рецепты полезных кексов

Рецепты завтрака с яйцами:

• Буррито для завтрака в морозильной камере (много способов персонализировать их)
• Домашнее яйцо Макмаффин (приготовьте заранее или займет 5 минут. Я приготовила это для своих детей вчера утром!)
• Овощная фриттата
• Запеченные яйца с сыром
• Яичные кексы (с колбасой и сыром, с овощами или с любыми добавками на ваш вкус!)

И, конечно же, сваренные вкрутую яйца — отличный способ взять яйца с собой в дорогу. Сочетайте со смузи, хлопьями или чем-то еще, что вы можете взять, прежде чем выбежать за дверь.

Ну вот, ребята! Множество простых и полезных идей для завтрака на вынос, которые поднимут настроение утром и зарядят энергией на весь день!

Последний совет: Держите под рукой несколько простых контейнеров, чтобы утром все это шло более гладко.

Полезно все: от пластиковых стаканчиков до небольших пластиковых контейнеров и алюминиевой фольги. Мы часто используем эти маленькие стеклянные банки для овсяных хлопьев и парфе. Вы также можете приобрести многоразовые пакеты для закусок для таких вещей, как мюсли, батончики и фрукты.

Или используйте эти идеи для здоровых закусок на ходу, если вам нужно взбодриться в середине утра. Я называю это вторым завтраком. 🙌

Кроме того, вот эта БЕСПЛАТНАЯ распечатка из 16 идей выше на случай, если вы захотите сохранить ее, чтобы иметь под рукой. (Это PDF-файл.)

Вы также можете закрепить этот пост , чтобы сохранить его для справки позже или вернуться и проверить некоторые из рецептов. 👍

Наслаждайтесь!

XO,

Кэтрин

P.S. Оставьте мне комментарий ниже и дайте мне знать ваш любимый здоровый завтрак на ходу. Мы все можем использовать больше идей!

Больше завтраков и поздних завтраков

Взаимодействие с читателями

Варианты здорового завтрака, которые изменят ваше утро

Words By Peloton

Поделиться:

Ваше меню завтрака нуждается в обновлении? Если вы устали от обычных вариантов завтрака или нуждаетесь в здоровом вдохновении, это идеальное время, чтобы сделать перезагрузку и сформировать новый утренний распорядок. И независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или нет, мы хотим, чтобы ваш день был поддержан с самого начала, чтобы вы чувствовали себя готовыми ко всему или любой тренировке, которая впереди. Мы поговорили с инструктором по йоге Peloton Кристин МакГи, чтобы понять ее любимые варианты здорового завтрака, которые настраивают ее на успех в течение дня, будь то на ходу или прямо дома.

Зачем завтракать?

Начнем с того, почему. Утро может быть не вашим любимым временем дня, но Кристин призывает вас выкроить немного времени и попробовать здоровый вариант завтрака, чтобы начать хорошо. «Это буквально «нарушает пост», — говорит Кристин. «Ваше тело обычно ничего не ест в течение 8–12 часов, поэтому неплохо запустить метаболизм и подзарядить свое тело энергией на весь день». Выделение времени на завтрак не только поддержит бодрое утро, но и может повлиять на весь день. «В целом я чувствую себя менее голодной и не чувствую такой усталости», — говорит она. Кристин также использует полезный способ посмотреть, как структурировать свое питание в течение дня. «Мне нравится старая идея завтракать, как король, обедать, как принц, и ужинать, как нищий, рано заправляться и ложиться спать с более легким чувством».

Домашние закуски Кристин

Выделив утром дополнительное время, вы сможете приготовить множество различных вариантов здорового завтрака. Кристин готовит блюда из своего основного меню, представленного ниже.

• «Я люблю яичницу-болтунью со шпинатом с тостами с авокадо и черникой, — говорит Кристин. Благодаря многочисленным питательным преимуществам, это любимое блюдо, которое можно приготовить дома. «Яйца дают мне хорошую дозу долговременного белка, тосты — это хорошие углеводы, которые подпитывают мои занятия йогой, авокадо дает хороший жир, а черника — отличные антиоксиданты — у меня тоже всегда есть одна чашка черного кофе!»

• Вариант, который может быть полезен как дома, так и в дороге, — это йогурт, приготовленный Кристин. «Я использую греческий или простой йогурт Siggi с грецкими орехами, черникой, клубникой, семенами льна, корицей и небольшим количеством Fiber One», — говорит Кристин. «Обычный греческий или исландский йогурт богат белком и кальцием, ягоды содержат антиоксиданты, а Fiber One дает приятный хруст и дозу клетчатки, а грецкие орехи и лен содержат полезные жиры». Забавный факт, который отмечает Кристин, заключается в том, что корица отлично помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

• Если утренняя выпечка — это слабость, Кристин разработала свою собственную здоровую версию, которая не заставит вас скучать даже по настоящей еде. «Поджарьте два ломтика пророщенного хлеба Иезекииля с 1/2 стакана творога», — говорит Кристин. «Я намазываю творог поверх каждого куска хлеба, посыпаю корицей и жарю еще несколько секунд, чтобы расплавить его и получить почти вкус датского сыра с корицей — в твороге много белка, а в пророщенном хлебе много белка. в клетчатке».

• Когда Кристин чувствует себя более снисходительно, она готовит одно из своих любимых блюд для здорового завтрака. «Я поджариваю две цельнозерновые вафли Van’s и смазываю натуральное арахисовое масло сверху нарезанными бананами, немного меда манука и посыпаю корицей», — говорит она. и жир, и мед — отличный антиоксидант».

Опции Кристин на ходу

Даже если утром у вас мало времени, у Кристин есть варианты, которые помогут вам. Когда ее утро загружено больше, чем обычно, она переключается на здоровые варианты завтрака, которые по-прежнему являются отличным способом начать свой день даже в пути.

• Быстрый здоровый завтрак, который любит Кристин, — это овсяные хлопья на ночь. «Я добавляю 1/2 стакана органических овсяных хлопьев в кружку, сверху кладу половинку банана, ложку порошка коллагена, корицу, 1/2 стакана черники и несладкое миндальное молоко», — говорит она. «Я накрываю его крышкой и ставлю в холодильник на ночь, чтобы утром первым делом взять его и уйти!»

• И если время не на вашей стороне (мы все были там), у Кристин всегда есть супер легкие варианты на палубе. «Вы также можете приготовить коктейль накануне вечером и приготовить все ваши любимые ингредиенты в блендере или просто взять шейкер, добавить в него протеин и миндальное молоко на ваш выбор и выбежать за дверь», — говорит Кристин.

Давайте освежим то, что у вас в чашке. Вот три здоровых горячих напитка, которые любят инструкторы Peloton.