Правильные подтягивания: техника выполнения и основные советы

Содержание

техника выполнения и основные советы

Существует множество основных упражнений на мышцы спины, которыми пользовались спортсмены золотой эры. Одним из них является подтягивания с отягощением. Популярность упражнению принесли великие спортсмены, которые включали его в свою тренировочную программу. К ним можно отнести старика Арни, всем известного Зиза или Грега Плитта.

Развивают ли подтягивания массу

Чтобы ответить на этот вопрос, следует вспомнить основной принцип набора мышечной массы. Он гласит, что тело полностью адаптировано для работы с собственным весом. Мышечная масса растет лишь тогда, когда тело поддается сильным стрессом. Им выступает отягощение. Так вот, после работы с дополнительным весом, организм начинает набирать массу, чтобы справится в будущем с такими нагрузками.

Следуя правилу, с помощью подтягиваний с весом можно добиться хороших результатов в прибавке мышц.

Особое внимание следует уделить питанию, которое должно состоять из множества различных белков для успешной прибавки «мяса». При этом можно добавить немного углеводов, которые принесут энергию для дальнейших тренировок.

Если говорить о количестве подтягиваний на турнике с весом, то оптимальное количество может быть 8-12 раз. Поэтому необходимо подобрать такой вес, чтобы выполнить минимум 8 раз движение в одном подходе. Количество подходов – 3-5.

Как насчет рельефа

В первую очередь, подтягивания с отягощением – это базовое упражнение. А как все знают, база выстраивает оптимально соотношение мышечной массы. Оно включает в себя работу спины, бицепсов, предплечий и других. Поэтому оно развивает полностью все тело.

За счет своей функциональности, подтягивания с дополнительным весом активизирует работу всего тела, что не дает набирать лишний вес. Если вспомнить акробатов и посмотреть на их тело, можно быть уверенным, что рельеф – это заслуга подтягивания с весом.

Чтобы развить рельеф, стоит употреблять в рацион меньше углеводов и больше белком. Таким образом, мышечная ткань будет получать все необходимое для развития.

Для развития рельефа лучше брать небольшой вес в качестве дополнительного. Сухость мышц достигается большим количеством повторений в движение. Оптимальное количество составляет 15-18 раз. Количество подходов должно быть не менее пяти.

Нагрузка на отдельные мышцы

Во время подтягивания с дополнительным весом, нагрузка на мышцы зависит от метода постановки рук. Что это значит?

Постановка рук узким передним хватом отлично развивает бицепсы и предплечья рук. Конечно, спина тоже участвует в движении, но всю нагрузку забирают, несомненно, руки. Такой метод хорош тем, что за счет постановки амплитуда движения значительно увеличивается, то есть тело получает больше нагрузки.

Постановка рук узким обратным хватом позволяет получать спине больше нагрузки. Супинация дает возможность растягивать широчайшие мышцы спины, а высокая амплитуда дает наиболее функциональную нагрузку. Минусом такой постановки является то, что бицепсы быстро забиваются.

Широкий прямой хват – это самый эффективный метод, чтобы дает отличную нагрузку на мышцы спины. Во время движения вверх, сокращение мышц находится на высоком уровне, что отлично прорабатывает спину. Минус в том, что амплитуда значительно ниже, поэтому растяжимость хуже.

Как правильно выполнять упражнение

Подтягивания с отягощением на турнике приносят пользу тогда, когда техника выполнения находится на высоком уровне. Что самое главное?

  1. Дыхание – это то, что влияет на процесс всего движения. На высокой точке должен быть вдох, а на низкой – выдох. Это позволит правильно работать легким, а мышцам – получать достаточное количество кислорода вместе с кровью.
  2. Стоит постоянно следить за скоростью подтягивания с дополнительным весом. Если подтягиваться на массу, лучше растягивать мышцы. Движение вверх должно быть быстрым, а движение вниз – настолько медленным, чтобы почувствовать растяжение каждого волокна мышц.
  3. Очень важно правильно распределять нагрузку на мышцы. Некоторые, во время подтягивания с отягощением на турнике, делают это бицепсами. Поэтому спина получает минимальную нагрузку. Чтобы такого не было, стоит помнить одну важную деталь. Спина работает в том случае, когда локти движутся строго за спину, лопатки сводятся, а грудная клетка полностью прогибается и касается перекладины. Таким образом, широчайшие мышцы спины получают самую эффективную нагрузку.

Основные советы

Подтягивание с утяжелением – это большая ответственность перед собой. Вес может стать отрицательным фактором и привести к получению травмы. Поэтому необходимо максимально аккуратно обращаться с ним.

Некоторые спортсмены фиксируют отягощение между ног. Это неправильно. Лучше всего приобрести специальный ремень с цепями, на которые в будущем можно закреплять дополнительный вес.

Очень важно не запрыгивать резко на турник и наоборот, не  спрыгивать. Такие движение могут в неподходящий момент слишком растянуть мышцы или сухожилия. Это не так страшно, как травма позвоночника после резкого спрыгивания с турника на пятки. Очень важно с умом подходить к упражнению.

Многие пользуются ручными лямками, чтобы выдержать максимальный вес на себе. На самом деле, лямки не несут полезных свойств. Они забирают на себя нагрузку, но не дают работать предплечьям, что останавливает их развитие. Лучше всего брать не такой большой вес, но развивать силу хвата, чтобы в будущем брать большие веса.

Подтягиваться необходимо так, чтобы полностью чувствовать мышцы, а не ради количества. Многие этим пренебрегают, что ведет за собой плохой результат для развития мышечной массы. Движение должно быть плавным и полным, сокращения амплитуда – ни к чему.

Отдых после тренировки на перекладине

Как известно, тренировки нужны для «уничтожения» мышц, а их восстановление происходит во время отдыха. Поэтому стоит серьезно подойти к этому периоду.

Время на восстановление после тренировки одной группы мышц должно достигать 3-4 дня. Более опытные спортсмены восстанавливаются быстрее, но если речь идет о подтягиваниях на массу, то лучше выжать максимум.

Не стоит фанатично подтягиваться 2 раза в день. Это, безусловно, принесет достижения в подтягиваниях на количество и в функциональности тела, но не улучшит мускулатуру. Новичкам лучше всего тренировать спину раз в неделю, а профессионалам – 2 раза в неделю.

Отдельно внимание стоит отнести питанию. Для набора массы лучше подойдет мясной белок, достаточно количество углеводов и жиры. На счет последних, многие думают об их вреде. Подтягивания задействуют локтевой сустав, а жиры выступают в роли смазки. Без них сустав будет постоянно изнашиваться.

Уничтожаем стереотипы

Многие «профессиональные» атлеты считают, что подтягивания с отягощением на перекладине – это бесполезное упражнение, которое не достаточно развивает спину. Это не правда.

В первую очередь, многие известные спортсмены включают это упражнение в ежедневные программы. Также считают, что подтягивания – это важнейшее движение. Оно хорошо тем, что максимально развивает функциональность.

После подтягиваний с отягощением, будет очень легко это делать с собственным весом, что позволит добиться успехов в количестве подтягиваний. Также, упражнение не требует современного оборудования, наличия помещения и другого. Его можно выполнять даже на ветке дерева, главное – желание.

Многие видели V-образные спины бодибилдеров. Они выглядят великолепно и массивно, что привлекает внимание других. Так вот, такая спина достигается с помощью подтягиваний с весом.

Самое главное, развитая и сильная спина всегда дает особый статус человеку. С этим приходит уважение, влияние и уверенность. Именно поэтому быть здоровым и сильным всегда лучше, чем пьяным и слабым.

В добавок к данной статьи рекомендуем также ознакомится с упражнением подтягивания за голову. Данное упражнение также очень хорошо качает мышцы спины, руки и не только.

техника, ошибки выполнения и разминка

Самое эффективное упражнение для прокачки спинных мышц считается подтягивания на спину.  Если Вы хотите иметь широкую спину и сильную верхнюю часть туловища, данное упражнение Вам просто необходимо. Многие люди, занимающиеся спортом игнорируют подтягивания, предпочитая им работу с дополнительным весом. Однако стоит понимать, что данное упражнение является базовым и именно оно усиливает мышцы спины, а также трапецию и косые мышцы.

Чем же все таки обычные подтягивания отличаются от подтягиваний на спину?

В классическом виде этого упражнения задействуются не только мышцы спины, но и мышцы рук, плеч и корпуса. Однако если в Ваших целях стоит именно обладание широкой спиной, то необходимо применение немного модифицированного упражнения.

К сожалению, при подтягиваниях для спины мышцы рук не полностью изолируются и тоже включаются в работу, однако основную задачу выполняют именно нужные мышцы. Мышцы спины задействуются в разных видах подтягиваний, сейчас будут описаны основные из них.

Классические подтягивания

Как было описано ранее, данный вид упражнения задействуют не только мышцы спины, но и мышцы рук. Тем не менее необходимые нам мышцы также включаются в работу. Данный метод хорошо подходит для тех, кто только начал свои тренировки или для разминки более опытным спортсменам.

Уверен, что многие знакомы с данным упражнением еще с детства, когда на уроках физкультуры их заставляли подтягиваться. Однако не все знают правильную технику выполнения, которую мы сейчас разберем.

Что нельзя делать при подтягиваниях на турнике?

Не отбрасывайте голову резко назад. Многие новички, которым не хватает сил, чтобы полноценно завершить упражнение, откидывают голову назад в надежде коснуться подбородком перекладины. Это не правильно. Данное действие может привести к травме шейных позвонков, если они не были хорошо размяты.

Также не стоит делать этого, ведь по сути, Вы просто обманываете сами себя. Если не можете собственными силами дотянуть последнее подтягивание, не стоит стремиться сделать этого, задействуя другие части тела.

Не выдыхайте при подтягивании

Данная ошибка также как предыдущая свойственна в основном новичкам. Именно они выдыхают при поднимании тела на перекладине вверх, считая это правильной техникой выполнения упражнения. Это не так! Если выдыхать при подтягивании, можно травмировать мышцы, находящиеся возле лопатки. Травма очень болезненная и любое движение туловищем при ней будет отзываться неприятным ощущением в тканях. Данное повреждение распространено среди гимнастов, которые не всегда могут уследить за своим дыханием при выполнении ряда упражнений.

При выполнении подтягиваний рекомендуется не выдыхать, а наоборот наполнить грудь воздухом, и задержать дыхание. Данное действие облегчает работу широчайших мышц спины и Вы с затратой меньших усилий выполните упражнение.

Не подтягивайтесь через силу

Некоторые неопытные спортсмены выполняют подтягивания не за счет мышц спины, а за счет самостоятельных толчков телом. В спортивных залах и на площадках можно часто увидеть такую картину, когда какой-то новичок пытается выжать из себя последнее 5 подтягивание, при этом извиваясь как червяк на турнике.

Разве при такой технике можно говорить о каком-то развитии мышц и прогрессе? Конечно нет! Таким образом легче получить травму или разрыв мышц. Запомните, любые физические упражнения, нацеленные на прогрессировании в тренировках, должны выполняться плавно и без рывков. При искусственном доведение подтягивания мышцы спину перестают работать. Вы должны опускаться и подниматься только за счет движения локтей.

Тем не менее, когда речь заходит о подтягиваниях на спину, первое, что вспоминается — выполнение этого упражнения за голову. То есть, когда Ваша голова находится практически на уровне перекладины, Вы немного наклоняете ее, будто пытаетесь коснуться спиной перекладины.

И это в самом деле так — данный вид подтягиваний является очень хорошим для прокачки необходимых нам мышц. В данном случае мышцы рук практически отключены и основную работу выполняют спинные. Сейчас давайте поподробнее разберем технику выполнения данного упражнения.

Техника выполнения подтягиваний на спину

  1. Первое, что Вам нужно сделать-повиснуть на турнике прямо, не раскачиваясь при этом. Когда схватитесь за перекладину руками, дождитесь, когда тело прейдет в равновесие и перестанет качаться из стороны в сторону. Если высота турника позволяет, выпрямите ноги, чтобы Ваше положение напоминало прямую линию.
  2. Выберите хват. Конкретно для данного вида подтягиваний лучше всего применять хват чуть больше среднего. Для того, чтобы привести руки в такое положение, поднимите их вверх на уровне плеч, а затем немного заведите в стороны. Однако нет четких рамок в том, какой хват должен быть у Вас. С опытом Вы найдете оптимальный для себя и будете выполнять упражнение, не задумываясь об этом.
  3. После того, как Вы повисли на турнике, используя при этом удобный хват, следует начать поднимание своего туловища вверх. Выполнять эту часть необходимо очень плавно, без резки рывков. Лучше не спешить, если Вы хотите именно накачать мышцы спины, а не просто сделать большое количество подтягиваний. 
  4. Когда Ваша голова уже дойдет до уровня перекладины, аккуратно наклоните её, чтобы избежать столкновения с турником. Это движение необходимо делать очень плавно во избежание травм шейных позвонков и мышц.
  5. После того, как Вы заведете перекладину за голову, необходимо опустить свое тело вниз, используя при этом движения локтей. На ранних стадиях выполнения такого вида подтягиваний, возвращайте голову в исходное положение только тогда, когда полностью выпрямите руки. С опытом Вы уже научитесь рассчитывать расстояние до перекладины и не будете стукаться головой об нее.

Этот вид подтягиваний на спину довольно тяжело выполнить новичкам, поэтому для тех, кто только начинает заниматься спортом, существует еще один тип прокачки данных мышц.

Подтягивания для спины с касанием перекладины грудью

Данный способ менее известен, чем предыдущий, однако те, кто уже давно занимается на турнике, знает о нем. Суть данного вида подтягиваний заключается в том, что Вы при поднимании туловища наверх, касаетесь перекладины грудью, тем самым заставляя работать мышцы спины.

Техника выполнения данного упражнения

  1. Также, как и в предыдущем способе, Вам необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать данное положение. Хват лучше использовать также чуть шире среднего, однако его выбор зависит только от Ваших предпочтений.
  2. Начинайте плавно поднимать туловище вверх исключительно за счет мышц рук и спины, избегая расшатывания и рывков. Ваша задача довести свой подбородок до уровня перекладины.
  3. В классическом виде подтягиваний после данного движения, тело опускается, однако теперь Вам необходимо поднять его еще выше. Ваша грудь должна оказаться на уровне перекладины.
  4. После этого переходите к основному моменту данного вида подтягивания. Необходимо коснуться перекладины грудью, соединив при этом лопатки. Грудь при этом следует подать вперед, чтобы образовался небольшой изгиб.
  5. Не следует опускать корпус сразу после этого. На несколько секунд зафиксируйте данное положение.
  6. После выполнения всех перечисленных действий, плавно опуститесь, разгибая руки.
  7. Это 2 самых распространенных и применяемых вида подтягиваний для спинных мышц, которые используются спортсменами. 

 

Однако стоит помнить, что к любому физическому упражнению необходимо подходить, предварительно размявшись. Давайте разберем основные действия, которые необходимо совершить до того, как Вы возьметесь за перекладину.

Разминка

Так как рекомендуют разминаться, начиная с верха тела, первое, что стоит разогреть – шея, так как она используется при выполнении вышеперечисленных видов подтягиваний. Подойдут обычные наклоны вперед — назад и круговые движения. Все выполнять необходимо плавно, чтобы избежать травм. Далее перейдем к кистям. Аккуратно сгибайте и разгибайте их, не забывая также про пальцы.

После этого следует выполнить несколько наклонов туловищем вперед-назад, в лево — в право. Затем выполните круговые движения плечами и локтями. Последнее, что необходимо размять – ноги.

Не смотря на то, что они практически не задействованы при выполнении упражнения, если Вы не удачно приземлитесь, это поможет избежать травм. Выполните сгибания, разгибания колен и круговые движения ими и бедрами.

Ознакомьтесь также с упражнением австралийские подтягивания. В ней мы рассказали об основных ошибках выполнения, а также о правильной технике для наращивания спинных мышц.

правила выполнения, техники упражнений и полезные рекомендации

Есть очень много способов развить свою мускулатуру. И одним из таких является подтягивание на перекладине. С помощью этого простого упражнения можно в значительной степени укрепить пресс, спину, грудь и руки. Имеется очень много вариантов этого упражнения, которые помогут достичь именно тех результатов, о которых вы всегда мечтали. Но не все умеют правильно выполнять подтягивание на турнике. Чтобы освоить технику этого упражнения, необходимо сначала изучить материалы и иметь теоретическую базу.

Работа мышц при подтягивании

Когда идёт процесс тренировки на перекладине, задействуется большое количество мышечных групп:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапеции;
  • бицепсы;
  • кисти;
  • предплечья.

В значительной степени работают косые и прямые мышцы живота, а также мышцы-разгибатели спины, которые поддерживают корпус в установленном положении.

Если менять хват и положение кисти, то можно смещать акцент нагрузки в необходимом направлении. Равномерная нагрузка распределяется по мышцам, если использовать прямой средний хват. Это классический вариант подтягивания.

А ещё спортсмены очень часто используют следующие виды хватов:

  1. Широкий, который создаёт большие широчайшие мышцы спины.
  2. Узкий, который развивает бицепсы.
  3. Параллельный, который нацелен на нижнюю часть широчайших мышц, а также на бицепсы.
  4. Узкий прямой используется для развития плечевых мышц.
  5. Широкий хват при подтягивании за голову. Во время такого упражнения нагрузка идёт на верхнюю часть спины.
  6. Подтягивание с помощью одной руки применяют профессиональные спортсмены, чтобы в значительной степени увеличить нагрузку. Можно попробовать сделать подтягивание так хотя бы один раз (без утяжеления) и тогда уже будет реально понятно, как много усилий необходимо прилагать для такого упражнения.

Ещё бывает такой вид упражнения, который называется негативным подтягиванием. Для его выполнения поднимаются на скамейку или какую-то ступеньку, а вниз опускаются уже при помощи собственной силы рук. Такой вариант обычно используют новички, которые не могут правильно подтянуться.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, используют киппинг-подтягивание, которое является более скоростной разновидностью упражнения баттерфляй. С помощью него спортсмен способен раскачать своё тело, забросить себя вверх по законам инерции. С помощью такого упражнения можно выполнить большое количество повторов за какое-то определённое время. Но если не участвуете ни в каких соревнованиях, то не следует подвергать свой организм подобным нагрузкам, поскольку суставы могут повредиться.

Подтягивание для разных целей

Как уже выяснили выше, подтягивания имеют очень много разновидностей, и каждый человек должен использовать свою методику тренировок для того, чтобы достигнуть определённой цели.

  1. Развитие общего физического состояния. Наверняка в каждом дворе имеется турник. Можно использовать стандартную двойку в виде турника и брусьев. С помощью таких спортивных снарядов в значительной степени укрепляют верхнюю часть туловища. Если цель — укрепить общее физическое состояние организма, то можно выполнять 10−15 подтягиваний в 2 или 3 подхода. Нет ничего страшного, если на первой тренировке удаётся подтягиваться только несколько раз. Прогресс будет приходить постепенно.
  2. Рост мышечной массы. Профессиональные спортсмены обычно не используют турник как самостоятельное упражнение на массу. Такая нагрузка в основном делается в комплексе с тренировкой на спину и бицепс. Если имеется начальный и средний уровень подготовки, а также если вес достаточно большой, то в таком случае можно делать обычные подтягивания без усложнений. Выполнять упражнения нужно по 8−12 раз в одном подходе. А чтобы добиться значительных результатов в росте мышечной массы, можно использовать отягощения. Для этого надо прикреплять к себе спортивные блины или купить специальный жилет-утяжелитель. Количество повторов — 8 или 12. Нужно следить, чтобы мышечный отказ достигался именно на этом интервале.

Правильные техники подтягивания

Многие задаются вопросом о том, как правильно подтягиваться на турнике. Для начинающих этот вопрос особенно важен. Сначала следует определиться с целью. В зависимости от поставленной задачи нужно освоить правильную технику выполнения упражнений. Стоит запомнить, что для достижения необходимых результатов техника очень важна. Если правильно выполнять упражнения, то человек сможет достигнуть поставленной цели в короткий промежуток времени и при этом не получить разнообразные травмы мышц и суставов. Именно поэтому перед началом своих тренировок необходимо изучить все нюансы выполнения подтягиваний.

Классические подтягивания

Обычно такой вид упражнения выполняется прямым хватом. Это такое положение рук, когда ладони повёрнуты в сторону от нас. Такое положение необходимо занимать на турнике.

Нужно взяться за перекладину таким образом, как написано выше. Это самый распространённый вариант. Обычно такие упражнения являются нормативами в школе на уроке физической культуры.

Правила подтягивания:

  1. Берёмся за перекладину прямым хватом. Руки на ширине плеч.
  2. Если турник расположен низко, то потребуется согнуть ноги, чтобы тело повисло. Лучше всего использовать высокие перекладины, в таком случае ноги не будут мешать.
  3. Повисните, почувствуйте вес собственного тела. Поднимайте тело и следите, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощно сокращайте мышцы рук и спины, а после поднимайте себя вверх. Но нельзя делать никаких размахов и рывков. Техника должна быть очень чистой.
  4. Не нужно висеть на перекладине, как только достигли верха. Сразу же после этого опускайтесь.
  5. Контролируйте каждое своё движение. Если замечаете, что идёт раскачивание, то старайтесь стабилизировать своё положение.
  6. Повторы зависят от цели тренировки. Работать желательно до отказа. Упражнения лучше всего делить на подходы. Например, три подхода по 5 повторений. Со временем количество повторений будет увеличиваться.

Широкий хват

Техника остаётся всё той же, что и в предыдущем варианте. Нужно браться за перекладину все тем же хватом, а руки разводить немного шире плеч. Такое расстояние для каждого будет индивидуальным. Необходимо только следить, чтобы движения были максимально комфортными. Не нужно стараться сильно растянуть руки в сторону. Чем дальше друг от друга будут располагаться кисти, тем больше нагрузка пойдёт на широчайшие мышцы. Но в том случае, если они плохо развиты, широким хватом не удастся подтянуться ни одного раза. Это нормальное явление, и необходимо просто приложить несколько усилий, чтобы научиться таким подтягиваниям.

Правила подтягивания:

  1. Повисните на турнике и используйте широкий хват.
  2. Теперь уводим локти в стороны и фиксируемся. Если ставите локти вперёд, то нагрузка будет распределяться по бицепсам, а спина может не получить необходимых усилий.
  3. Глубоко вдохните, а на выдохе с помощью спинных мышц старайтесь приблизить локти к корпусу. Именно в этот момент будут задействоваться широчайшие мышцы спины. Помогайте себе руками, но не стоит перекладывать всю нагрузку на них.
  4. У большинства людей мышцы спины слабо развиты, а потому работа ведётся бицепсами. Но во время этого упражнения старайтесь перевести всю нагрузку именно на спину. Когда достигли верхней точки, пробуйте максимально поднять свой подбородок кверху, чтобы перекладина оказалась практически у груди.

Узкий обратный хват

  1. Такой вид упражнения выполняется таким образом, чтобы ладони были повёрнуты к человеку. С помощью хвата можно в значительной степени напрягать бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц. Подойдите к перекладине и используйте обратный хват, руки должны быть на расстоянии 20 см друг от друга. В таком положении локти выводятся вперёд.
  2. Сделайте выдох и поднимитесь максимально вверх, а на вдохе опуститесь.
  3. Когда сделаете упражнения до отказа, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, не раскачивайтесь и делайте всё максимально плавно.

Проблемы с подтягиваниями

Во время выполнения такого вида упражнения могут возникнуть разные травмы, мозоли или боли в суставах. У многих людей имеется слабый хват, из-за чего они падают. Но не стоит расстраиваться, ведь человек и приходит на спортивную площадку, чтобы укрепить все отстающие мышцы.

  1. Травма. Очень просто получить травму на спортивной площадке. Чтобы этого избежать, необходимо хорошо разогреваться перед тренировками. Ни в коем случае нельзя резко выполнять все упражнения. Наиболее уязвимыми мышцами являются бицепс и плечевой сустав. Если выполняете выход силы, то плечи могут пострадать. Эта травма очень долговременная и неприятная. Если нужно сделать какие-то элементы на турнике, то для начала качественно разомнитесь.
  2. Мозоли. Состояние кожи у каждого человека разное. У девушек мозоли могут образоваться от применения простого грифа в тренажерном зале. А при подтягиваниях такого неприятного последствия вообще невозможно избежать. Обычно мужчина имеет большой вес, а потому уже после первой тренировки на руках образуются мозоли. Кожа будет защемляться. Чтобы этого избежать, можно купить спортивные перчатки.
  3. Боли. Во время подтягиваний могут болеть локти и плечи. И это не только из-за напряжения мышц и сухожилий. Напрягаются ещё суставы и связки. Если появились боли, то лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти обследование.
  4. Падения. Если имеется слабый хват или мокрые руки, то очень просто можно слететь с турника. Нужно хорошо развить свои кистевые мышцы. А от влажных рук поможет специальный порошок. Если использовать перчатки при подтягивании, то это намного упростит задачу.

Рекомендации

Чтобы достигнуть значительных результатов, желательно выполнять некоторые правила подтягивания.

  1. Все упражнения выполняйте без рывков. Максимально контролируйте своё тело. Такая тактика поможет правильно развить свои мышцы и избежать получения травм.
  2. Если используете отягощения, то качественно прижимайте их к своему телу. В ином случае они будут раскачиваться и наносить удары по телу.
  3. Отягощение нужно применять только в том случае, когда самостоятельно сможете подтягиваться более 10 раз.
  4. Когда подниметесь, не следует долго фиксироваться в таком положении, лучше сразу опускаться.
  5. Зимой обязательно используйте перчатки, поскольку турник будет очень холодным, а это может привести к обморожению рук.
  6. Ни в коем случае не раскачивайтесь при выполнении упражнений.
  7. Можно одновременно подтягиваться и тренировать пресс. Для этого поднимайте ноги под небольшим углом и подтягивайтесь в таком положении.
  8. Не забывайте о том, как нужно правильно дышать при подтягивании на турнике. Нельзя задерживать дыхание и продолжать упражнения, если сбился темп.
  9. Разминка обязательна.
  10. Не стоит лениться. Лень нужно куда-то деть, иначе тренировки скоро уйдут на второй план.

Выполняйте такие простые рекомендации и уже вскоре сможете достигнуть значительных результатов. Но нужно запомнить, что подтягивания не являются тем упражнением, которое нагружает нижнюю часть тела. А потому нужно отдельно заниматься и ногами. Особенно важно это в том случае, если есть желание набрать мышечную массу.

Originally posted 2018-01-09 10:27:26.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Каждый, кто мечтает о красивом накачанном теле, должен понимать, что добиться результата можно только комплексно. Нельзя заниматься только прессом и ногами, также важно прорабатывать плечи, руки, спину. Лучшим упражнением для верха тела признаны подтягивания. Но часто выполнить это упражнение на перекладине не получается. Люди задумываются, почему я не могу подтянуться, что делаю неправильно?

Упражнение нельзя назвать легким, оно требует немало усилий и умения чувствовать свое тело, управлять мускулатурой. Если вы ловите себя на мысли, почему не получается подтягивание, значит, что-то вы делаете не так, допускаете грубые ошибки и неточности.

Виды хвата и их особенности

Важно отметить, что подтягивания нужны всем – парням и девушкам, мальчикам и девочкам. Это основное упражнение, необходимое для гармоничного роста и физического развития организма. Прежде чем научить ребенка или приступать к самостоятельным тренировкам, необходимо понять, как правильно подтягиваться на турнике.

Решив научиться подтягиваниям с нуля, изучите то, как нужно держать руки. Именно от того, как вы держитесь за турник, зависит распределение веса и уровень сложности упражнения. Классификация хвата осуществляется в двух направлениях:

  • Расстояние между ладонями. При этом ориентируемся на ширину плеч. Если ладони размещаются уже, это узкий хват. Если ладони располагаются на ширине плеч, это средний, а если руки разведены в стороны, это именуется широким хватом.
  • Способ захвата. Когда ладони смотрят наружу, это прямой хват, альтернативные названия – верхний и пронированный. При обратном хвате пальцы рук развернуты в вашу сторону. Параллельный хват подразумевает, что пальцы рук смотрят друг на друга.

Начинать движение надо с правильной позиции, она для всех видов одинаковая – свободно виснем на турнике, спина слегка прогнута в пояснице, в коленях тупой угол, нижние конечности скрещены. Подтягиваясь прямым узким хватом, надо стараться коснуться перекладины грудной клеткой. В случае обратного узкого хвата техника будет аналогичной, но важно максимально отводить плечи назад и свести вместе лопатки.

Наиболее обдуманным решением станет консультация с опытным тренером. Только опытный специалист сможет подробно разъяснить и показать наглядным примером, как нужно правильно подтягиваться, расскажет, какую технику лучше всего использовать для начинающих или детям, поможет избежать ошибок.

Общие рекомендации и практичные советы

Чтобы быстро научиться подтягиваться много раз, начать стоит с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные атлеты отмечают, что, по сути, не существует опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника выполнения и ошибочная. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы подтянуться, это может привести к травмам и помешает накачать мышцы рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и рекомендаций, опираясь на которые, можно постичь азы техники подтягиваний:

  • Контролируйте дыхание. Дышать надо медленно. Выберите для себя удобный ритм. Выдох совершается при подъеме, вдох при опускании.
  • Не извивайтесь. Двигайтесь без рывков, мягко и плавно, используя только силу мышц. Фиксируйте руки, запястья, локти и корпус. Не хитрите, не нужно использовать раскачивания и инерцию.
  • Подтянувшись, подбородок должен выходить за линию перекладины. Следите за тем, чтобы туловище располагалось строго вертикально.
  • Избавьтесь от лишнего веса. Как только жир уйдет и останется только мышечная масса, которой надо придать форму, заниматься станет легко, и с каждым днем вы освоите больше подходов.
  • Питайтесь правильно. Для роста мышц нужен белок, сложные углеводы, клетчатка. Пейте 2 литра жидкости ежедневно.
  • Перед выполнением упражнения лучше выполнять разминку. Хорошо разогрейте мышцы и суставы. Для этого подойдут отжимания, повороты корпусом, скручивания и прыжки на скакалке. Что будет если пропустить разогрев? Повышается риск травматизма, мускулатура будет болеть, мышечные волокна и связки могут порваться.

Смотрите видео:

Когда подтягиваешься, надо знать, что качается, чувствовать спиной, плечами и всем телом работу каждого мускула. На этапе, когда мы учимся, а также в дальнейшем важна сосредоточенность, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя заниматься при травмах позвоночника, геморрое, нарушениях сердечно-сосудистой системы, болезнях суставов и т. д.

Как часто следует заниматься, можно ли тренироваться каждый день, и за сколько можно добиться результата? Эти вопросы волнуют всех, кто начал осваивать упражнение. Надо понимать, что за 1 день, неделю или месяц вам не научиться заниматься так, как подтягивался Брюс Ли. Нужно время, терпение, труд и грамотно составленная программа. К кому-то успех приходит через пару недель, другим надо месяцы занятий. Эффективность и результативность – индивидуальные показатели, и единых временных рамок не существует.

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

  • Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.
  • Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.
  • Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.
  • Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.
  • Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

3 способа улучшить вашу грудь для выполнения подтягиваний со штангой

Что отличает C2B Pull Up от обычного подтягивания, так это в основном потребность в более широком диапазоне движений и более сильном подтягивании. Если вы хотите прогрессировать, вот три способа улучшить вашу грудь для выполнения подтягиваний с упором.

1. РАБОТАЙТЕ НА СВОЮ СИЛУ

Концепция такая же, как и при обычном подтягивании. Не делайте упор, если не можете выполнить хотя бы пять строгих подтягиваний. Поскольку подтягивания от груди к перекладине намного сложнее, чем обычные, вы должны уметь выполнять три строгих упражнения.Если вы не можете этого сделать, поработайте над подтягиваниями с мертвой хваткой. Но даже если вы можете их выполнять, работа над своими силами никогда не будет плохой идеей.

Вот несколько из многих советов по улучшению подтягивания:

ИБП С ПОМОЩЬЮ

Подтягивания с лентой

могут стать полезным упражнением для прогресса

Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, это, безусловно, лучшее для начала подтягивания с помощью ленты сопротивления. Повесьте ленту сопротивления на перекладину. Используйте коробку (как вы используете для прыжков на бокс) как стремянку.Поставьте одну ногу в петлю. Вот и все. Существуют разные уровни сопротивления, чем слабее ремешок, тем тяжелее вам приходится работать. Не обманывай себя; используйте самое низкое сопротивление, которое вам нужно.

РИНГОВЫЕ ТЯГИ

Кольцевые тяги - это, по сути, обратные отжимания. Самое главное - стабильное ядро. Держите тело прямым и напряженным.

Держите ноги на земле, держите руки прямо и вытяните грудь вперед. Постарайтесь, чтобы большие пальцы коснулись груди. Работайте спиной, а не бицепсами.
Вы можете масштабировать кольцевую стойку, встав более вертикально, или усерднее, поставив ступни на ту же высоту, что и кольца (на коробке).

Подтягивание с отягощением

Для улучшения вашей силы нет ничего лучше, чем подтягивание с отягощением. Будь то гири, гантели или жилет, они создают прочную мышечную систему из-за изоляции верхней части тела. Для максимального прогресса старайтесь держать подбородок над перекладиной как можно дольше.

Подтягивания от груди к перекладине с отягощением создают взрывную силу и силу

2.ПОДТЯГИВАНИЕ НА ГРУДЕ: РАБОТАЙТЕ НАД ТЕХНИКОЙ

Сила и техника неразрывно связаны. Без техники вы сможете сделать несколько строгих подтягиваний, возможно, еще несколько, тренируя их. Но вы никогда не сможете бежать так быстро или делать столько, как с подпрыгиванием или подтягиванием бабочки. С другой стороны, вы не можете делать Киппинг или Баттерфляй без необходимой силы. Для подтягиваний от груди к перекладине, которое имеет еще большее значение.

THE HIP

Независимо от того, выполняете ли вы подтягивания с наклоном или баттерфляй, бедро - это ключ к большему объему подтягиваний C2B .Если вы позволите бедру взорваться во время подъема, вы получите более сильное подтягивание с меньшей потребностью в руках и спине.

«Больше повторений + меньше усилий = эффективность».

Чтобы сделать движение бедром более эффективным, сосредоточьтесь на своем ядре. Сожмите попку. Ягодичные мышцы - одна из самых мощных мышц вашего тела, которая позволяет вам производить желаемые взрывные движения.

Если вы знакомы с движениями баттерфляй и киппингом, имейте в виду, что при выполнении подтягиваний C2B намного сложнее сохранять ритм.

THE GRIP

Переключение между подтягиваниями и подтягиваниями. Оба подходят для конкуренции. Вы можете переключать их, чтобы не уставать. Так что практикуйте и то, и другое.

3. ЗНАЙТЕ СВОИ СЛАБЫЕ

Никто не прирожденный хозяин. Попросите своего тренера определить и исправить ваши слабые места. Восприятие собственного тела может быть обманчивым. Другой человек всегда сможет увидеть то, что вы не можете воспринять, а если это ваш тренер, то даже лучше.

Если вы тренируетесь без тренера, попросите помощи у другого участника, который может быть более продвинутым, или попросите его снять вас на видео и наблюдать за вашим движением в замедленной съемке.Особенно, если вы тренируетесь нестандартно, снимайте себя, чтобы контролировать потенциально неправильные движения и для доказательства прогресса.


Featured Image ©

Bands © Fitness Chronicles

Ring Row © youtube video ReebokCFONE

Weighted Pull Up © Crossfit Perpetua

Bar Kip Progression youtube video © Freestyle Connection

Kipping Fix Hips Pull Ups CrossFit Ogden

Как выполнять подтягивания: советы, распорядок

Подтягивания - очень часто являются частью разнообразных комплексов, предназначенных для развития групп мышц рук, плеч, груди и спины.В этом плане подтягивания - уникальное упражнение, сравнимое по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге - приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

🚨 Подтягивания 👎 Неправильно VS 👍 Правильно

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем упражняться на турнике, мышцы испытывают напряжение. Это нормально, ведь вес нашего тела не такой уж и маленький. Нагружаются мышцы рук, плеч, спины, пресса. Особенно напрягаются двуглавая мышца, плечевая мышца, широчайшая мышца и мышцы рук.

Читайте нашу статью: Что лучше делать при тренировке спины после подтягиваний

Техника правильного выполнения Подтягивания

Для того, чтобы подтягивания принесли вашему организму максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно:

  1. Подтягивания выполнять без раскачивания корпуса и инерции, только за счет силы мышц;
  2. Подъем корпуса должен производиться плавно, без рывков;
    В верхней части упражнения подбородок должен быть выше перекладины;
  3. Опускание тела также происходит плавно - продолжительность спуска равна продолжительности подъема тела;
  4. Дыхание при подтягивании должно быть правильным: на подъеме делать выдох, на спуске - вдох;
  5. Хват должен быть замкнутым и крепким;
  6. Корпус должен располагаться строго вертикально.
Как выполнять подтягивания справа Тренировка

Советы по подтягиванию

  1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете торопиться. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения в подтягиваниях.
  2. Есть определенная техника подтягиваний - на выдохе поднимаешь корпус так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Остаться там или нет - решать вам. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Все упражнения выполняются плавно и без рывков.Рывок не является эффективным подтягиванием, помните об этом. Кроме того, вы можете травмировать мышцы.
  4. Разминка перед тем, как начать подтягиваться.
  5. При подтягивании широким хватом ваша задача - пощупать широчайшие мышцы.
  6. Если вы не можете подтягиваться более 10-15 раз за подход - не используйте отягощения.
  7. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты, пока отдыхаете - ходите, ходите и махайте руками, чтобы они максимально расслабились.
  8. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.
Предыдущая статьяКак правильно отбивать мяч | Видео и руководствоСледующая статьяРегулировка мышц в день

Моя биография: Я ведущий тренер по фитнесу и тяжелой атлетике. Я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу по категории классического бодибилдинга, все материалы, которые я пишу, основаны на личном опыте и знаниях, полученных за долгие годы практики.

Делайте больше подтягиваний - как увеличить количество подтягиваний и подтягиваний

Хотя многие люди считают становую тягу королем упражнений для спины с точки зрения наращивания мышц и увеличения силы (с чем я не возражаю), я Я бы лично включил подтягиваний как очень близкое второе место в этом обсуждении.

Это, наверное, мое самое любимое упражнение для спины (и бицепса) из всех, и я чувствую, что подтягивания были ответственны за большую часть мышц и силы, которые я лично приобрел за эти годы. По этой причине я всегда буду включать ту или иную форму подтягиваний или подтягиваний в каждую тренировочную программу, которую использую сам, и в каждую тренировочную программу, которую я создаю для других.

Есть только одна небольшая проблема ... многие люди не в состоянии их решить. Некоторые люди вообще ничего не могут делать (обычно новички, люди с избыточным весом и женщины), в то время как другие могут что-то делать, но не настолько, чтобы получить полноценную тренировку.Если вы попадаете в любую категорию, не расстраивайтесь.

Многие люди находятся в такой же ситуации. Например, раньше был. В какой-то момент много лет назад я не мог сделать больше трех подтягиваний или подтягиваний. В наши дни я могу сделать 8 с привязанными ко мне дополнительными 45 фунтами веса.

Сегодня я хочу показать вам, как мне удалось достичь этого уровня и как вы можете сделать то же самое. Независимо от того, сколько вы можете сделать в настоящее время, насколько это сложно или насколько вы слабы прямо сейчас, вот 4 проверенных метода увеличения силы в тех местах, которые вам понадобятся, чтобы делать больше подтягиваний.

4 лучших способа сделать больше подтягиваний

Одно небольшое примечание, прежде чем мы продолжим. Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями - это то, как вы держитесь за перекладину. Подтягивания выполняются хватом сверху , ладони направлены от вас. Подтягивания выполняются хватом снизу , ладони обращены к вам. Однако все, что я говорю об увеличении количества подтягиваний, одинаково применимо и к подтягиваниям, и наоборот. Понял? Хороший.

1.На самом деле делайте подтягивания!

Это не опечатка. Честно говоря, лучший способ научиться делать больше подтягиваний - это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО подтягиваться. Я знаю, как это может показаться запутанным, но выслушайте меня.

Если, например, вы можете сделать только 3 повторения сегодня, поставьте своей целью в следующий раз сделать 4 повторения. Это может случиться, а может и не случиться в следующий раз. Вы по-прежнему можете делать только те же 3 повторения. Вы можете даже сделать 3 с половиной повторения. Или вы можете сделать все 4 повторения. В любом случае, лучший способ увеличить количество подтягиваний, которое вы можете сделать, - это фактически подойти к перекладине для подтягиваний и попытаться сделать на одно повторение больше, чем вы могли сделать в предыдущий раз.

Представьте себе ребенка, который учится ходить. Смогли бы они когда-нибудь это сделать, если бы просто продолжали ползать и никогда не пытались идти? Конечно, нет. Подтягивания и подтягивания выполняются одинаково. Вам нужно буквально попытаться сделать это, чтобы действительно иметь возможность это сделать.

Сделайте еще одно повторение (или первое повторение, если вы не можете сделать ни одного прямо сейчас). Если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Просто попробуйте еще раз в следующий раз и еще раз после этого. Когда вы, наконец, добьетесь этого, новая цель - получить еще одно дополнительное повторение.

2. Негативы.

Слово «отрицательный» используется для описания снижения веса во время упражнения. Например, когда вы опускаете штангу на грудь во время жима лежа ... это отрицательно. Во время подтягиваний отрицательным будет момент, когда вы опускаете тело вниз после того, как подтянулись вверх.

Я хочу, чтобы вы пропустили часть тяги и ПРОСТО выполняли часть упражнения на опускание. Вот почему…

То, что делает подтягивания и подтягивания такими сложными, - это настоящая часть «подтягивания».Однако это только 50% упражнения. Отрицательным являются остальные 50%. Как оказалось, эта половина повторения выполняется немного легче, и при этом задействуются те же мышцы спины и бицепса, которые вы использовали бы при подтягивании.

Это означает, что негативы укрепят все мышцы, которым не хватает силы, необходимой для подтягивания, и фактически улучшат вашу способность выполнять эту часть упражнения. Чтобы правильно делать негатив, нужно начинать с того момента, когда вас уже «подтянули».«Есть 2 простых способа сделать это.

  1. Прыжки. Возьмитесь за перекладину, как обычно, но затем вместо того, чтобы пытаться подтянуться, подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, как если бы вы выполняли эту часть тяги самостоятельно.
  2. Стоя на чем-то. Другой (и даже более простой) способ сделать это - просто встать на что-то достаточно высокое, чтобы вы могли начать в уже вытянутой позе. В зависимости от вашего роста поднятие гантели может помочь.В противном случае скамья, стул, пара гантелей, поставленных друг на друга, кардио-шаг, что угодно. Все, что можно использовать в качестве мини-лестницы, подойдет идеально.

Теперь, когда вы заняли верхнее положение, вы готовы выполнять отрицательную часть подтягивания. Итак, опускайтесь вниз как можно медленнее и сдерживайтесь. Сосредоточьтесь на задействованных мышцах и постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более устойчивым и напряженным (без раскачивания или чего-то еще). Как только вы вернетесь в исходное положение, повторите это снова.

Не отпускай штангу и сделай перерыв. Закончите ПОЛНЫЙ отрицательный результат, затем вернитесь прямо в это уже подтянутое положение ... и затем сделайте еще один отрицательный результат. Сделайте несколько подходов с обычным количеством повторений.

3. Подтягивания с помощником.

Причина, по которой люди не могут больше подтягиваться и подтягиваться, заключается в том, что их вес слишком велик для них. Если бы это было проблемой при выполнении любого другого упражнения, вы могли бы просто снять вес со штанги или использовать более легкие гантели.К сожалению, для облегчения собственного веса нельзя снимать ноги. Однако есть способы создать такой же эффект.

  1. Тренажер для вспомогательного подтягивания . Это, вероятно, самый простой способ сделать это, если в вашем спортзале действительно есть один из них. Если это так, то в основном этот тренажер снимает часть веса вашего тела, уравновешивая его весом станка (например, как работает качели). Вы устанавливаете, какую часть своего веса хотите потянуть, и он обеспечивает противовес, чтобы уравновесить его.Ваша цель здесь - постепенно увеличивать количество используемого вами собственного веса, пока вы не дойдете до точки, когда вы сможете тянуть 100% своего собственного веса. В этот момент вы можете выполнять настоящие подтягивания.
  2. Ленты. Вы знаете эти эластичные ленты для тренировок, которые люди используют для 100 разных вещей? Что ж, если вы зацепите верхнюю часть ленты за перекладину для подтягивания, а затем положите колени в нижнюю часть, вы создадите то, что называется подтягиванием с помощью ленты.
  3. Найдите корректировщика. Подобно методу с бандажом, упомянутому выше, вы можете легко попросить друга оказать «помощь», поместив его руки под ваши ступни / лодыжки / колени.

4. Увеличьте частоту.

Помните, когда я сравнивал попытки сделать больше подтягиваний с ребенком, пытающимся научиться ходить? Что ж, представьте, если бы этот ребенок пытался ходить только раз в неделю. А теперь представьте, если бы этот ребенок попробовал 2 или 3 раза в неделю. Как вы думаете, какой путь приведет к тому, что ребенок будет ходить раньше… пытаться реже или чаще? Очевидно… , больше !

Итак, мой вопрос к вам: использует ли ваша программа тренировок сплит, который заставляет вас тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю? Если это так, это означает, что вы делаете подтягивания или подтягивания только один раз в неделю, и это абсолютно худший способ тренироваться, когда вы пытаетесь их увеличить.

Как я объясняю в своей статье о том, как часто вам следует тренироваться в неделю, идеальная частота - тренировать каждую группу мышц примерно 2 раза в неделю (или 3 раза, если вы новичок). Итак, если вы все еще используете устаревшую частоту тренировок один раз в неделю, пора увеличить ее, если вы хотите добиться наилучших результатов.

Подводя итоги и мой личный опыт

Итак, у вас есть 4 лучших способа увеличить силу подтягиваний и, следовательно, делать больше подтягиваний (или подтягиваний).Трудно сказать, какой метод лучше или хуже, потому что все они однозначно работают. Я думаю, что №1 (на самом деле попытка их выполнения) - единственный реальный «обязательный» метод в списке, который, вероятно, должен делать каждый.

Не только потому, что я считаю, что это наиболее эффективный способ увеличить количество подтягиваний, но и потому, что если вы этого не сделаете, как вы узнаете, действительно ли работает один из трех других методов? Итак, объедините №1 с любым из других методов в списке и посмотрите, насколько быстро вы сможете сделать больше из них.

Вот как я это сделал

Лично я долгое время начинал с вытягивания верхних тяг. В какой-то момент я решил, что хочу начать подтягиваться. Я помню, что моя самая первая попытка была после выполнения 4 подходов на верхних тягах, и я думаю, что смог сделать около 3 повторений, которые в лучшем случае были нормальными.

Моей целью было сделать 4 повторения. И, просто используя метод №1 из списка выше на каждой тренировке спины, я смог это сделать. Чтобы убедиться, что я все еще набираю достаточный объем обратно (в конце концов, 4 повторения - это не такая уж большая тренировка), я выполнил 3 подхода по 8-12 повторений либо с помощью силового тренажера, либо с отрицательными упражнениями.Иногда и того и другого понемногу.

В конце концов эта комбинация дала мне 6 хороших подтягиваний, после чего я сделал на один подход меньше версии с поддержкой или только отрицательной и еще на один подход реальных подтягиваний. В какой-то момент после этого я делал 8 повторений в первом подходе и 5 или 6 повторений во втором. Итак, я добавил третий набор подтягиваний и удалил другой набор поддерживаемых или отрицательных версий, которые я делал после.

В конце концов, я больше не использовал ни один из методов из списка, потому что я мог делать 3-4 хороших подхода по 5-10 повторений в каждом.Моя цель с этого момента состояла в том, чтобы добраться до точки, где я мог бы сделать 3 или 4 подхода по 8-10 повторений. И вскоре после этого я смог это сделать.

Теперь вам может быть интересно, куда вы пойдете дальше? Просто. Как и в любом другом упражнении, когда оно становится легким, вам нужно прибавлять в весе и продолжать прогрессировать, иначе вы перестанете наращивать мышцы или становиться сильнее. Итак, чтобы прогрессировать в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания или подтягивания, вы увеличиваете вес, добавляя больше веса своему телу.

Я не имею в виду толстеть и набирать 30 фунтов, чтобы стать тяжелее.Я имею в виду, что либо держите гантель между ног, либо носите рюкзак с грузом, либо, что лучший способ… наденьте себе ремень. Это специально сделанный пояс для тяжелой атлетики с цепью, на которую можно подвешивать гирю.

Они довольно дешевы и чрезвычайно просты в использовании и расширении. Я лично получил свой от Amazon. Я настоятельно рекомендую приобрести его, когда вы станете достаточно сильным, чтобы в нем нуждаться.

Так вот, я уверен, что есть кто-то, читающий это прямо сейчас и думающий, что добавление ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО веса к их подтягиваниям и подтягиваниям - это ОЧЕНЬ далеко для них.Честно говоря, я тоже так думал, когда с трудом мог сделать больше 2 или 3 повторений с собственным весом. Но, как и все остальное, у вас будет достаточно времени и работы ... вы будете там раньше, чем узнаете.

Итак, используйте методы, описанные в этой статье, и получайте удовольствие от увеличения. И, кстати, с каждым прогрессом, которого вы достигаете, смотрите в зеркало. Потрясающий побочный эффект увеличения количества подтягиваний - это увеличение мышечной массы и огромное улучшение того, как здорово выглядит ваше тело.Наслаждайтесь своими результатами.

*** НОВИНКА *** Остались вопросы о вашей программе тренировок? Не знаете о своей диете? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Вся шумиха вокруг подтягиваний с отгибом

Поделись этим:

У меня сегодня интересная тема, которая, возможно, принесет мне друзей, а может и нет. Я предполагаю второе, но это нормально.

Ниже приводится электронное письмо, которое я получил несколько недель назад о подтягиваниях с наклоном (что это такое, есть ли в них какая-то эффективность, смогу ли я когда-нибудь их запрограммировать? Краткий ответ: Э, нет.), и я уже некоторое время сижу над этим, пытаясь придумать разумный, справедливый и непредвзятый способ ответа.

Большинство людей, читающих этот блог, вероятно, уже знают, что я собираюсь сказать, но в то же время я чувствую, что проделал чертовски хорошую работу в своей карьере, сохраняя непредвзятость, а не голубя, ограничивая себя одним мыслительным процессом или другой. Так что, надеюсь, я не буду слишком сильно наступать на пальцы ног. Мы все можем поладить, правда? Правильно?

Хорошо, пусть начнется безумие.

Q: Надеюсь, что вы сможете помочь мне с этой темой, которая в последнее время часто возникает в моем районе и учреждении. Не могли бы вы подробнее рассказать, для чего нужны подтягивания с наклоном?

Многие люди спрашивали о его преимуществах и недостатках. Есть ли хотя бы сценарий, в котором вы бы добавили их в программу? Каковы основные различия между стандартным подтягиванием и подтягиванием с наклоном?

Извините, я не хочу задавать вам кучу вопросов, но я не знаю, как ответить.Люди все время спрашивают меня: «Они кажутся более функциональными, поскольку включают в себя все движения тела и помогают с мышечным таймингом» (черт возьми?).

Я держался какое-то время, но чем больше людей продолжают говорить со мной об этом, тем больше я запутываюсь. Возможно, это не самый плохой пост в блоге, даже если 99% людей, читающих ваш сайт, просто посмеются над ним.

Посмотрим правде в глаза Кроссфит никуда не денется, и я хотел бы иметь серьезные знания о том, как на него отвечать.Спасибо за информацию, которую вы постоянно публикуете здесь. Мне нравится читать ваш сайт каждый день.

Спасибо

A: Хорошо, давайте начнем с приятных приятных вещей.

Есть изрядное количество экспертов по кроссфиту и партнеров, которые регулярно читают мой блог, поддерживают его и изо всех сил стараются дать обратную ссылку и распространить мое сообщение, и за это я всегда благодарен.

Мне нравится гордиться тем, что я «человек середины пути», и я никогда не делал изо всех сил, чтобы открыто критиковать CrossFit или оскорблять людей, которым он нравится.

Вопреки мнению, я согласен с вами, дорогой читатель: я согласен с тем, что CrossFit никуда не денется, и меня это вполне устраивает. В CrossFit есть много вещей, которые я действительно люблю и уважаю.

Показательный пример: однажды ночью я шел по центру Бостона под проливным дождем, выполняя какие-то поручения. На улице было ужасно, такая погода, когда ты думаешь про себя: «Не могу дождаться, чтобы просто залезть внутрь, плюхнуться на диван, надеть пижаму и посмотреть The Notebook , Steel Magnolias , The Matrix, когда я случайно проходил мимо дверей филиала CrossFit.

Я заглянул внутрь и увидел, что место до краев заполнено людьми, преследующими его. Конечно, я не могу сказать, что одобряю упражнения или применяемую технику, но, тем не менее, это было впечатляюще.

Я копаю это! Я понимаю, что люди так взволнованы и взволнованы тренировками, что они готовы бросить вызов стихии и тренироваться, несмотря ни на что.

Более того, CrossFit проделал выдающуюся работу по формированию всепоглощающего чувства страсти, единства и духа товарищества среди своих участников, и мне, как профессионалу в области фитнеса, трудно попу-какать в этом аспекте.

Более того, вам будет сложно найти население, которое будет работать усерднее. Как я уже сказал, люди ПОЛУЧАЮТ ПОСЛЕ ЭТОГО , и мне очень нравится, что CrossFit рекомендует людям использовать комплексные движения и знакомит людей с широким спектром тренировочных стимулов (и помогает им уйти от эллиптического тренажера !!!).

Кроме того, у меня есть несколько хороших друзей и коллег, занимающихся кроссфитингом, которые очень хорошо отзываются об этом. Одним из таких людей является Джен Синклер, фитнес-редактор журнала Experience Life Magazine и вообще крутой парень.

К ее чести, она балуется всем (олимпийский подъем, паркур, йога, все вообразимые виды спорта и хобби), и я не могу с уверенностью сказать, участвует ли она по-прежнему в кроссфите, но она написала УДИВИТЕЛЬНУЮ статью несколько лет назад под названием Confession: I'm a CrossFitter , я почувствовал, что это проливает позитивный свет на обсуждение.

Кроме того, я также признаю, что существует множество аффилированных лиц CrossFit, которые стараются изо всех сил реально оценивать людей, тренировать их, и предлагать правильные прогрессии и, что более важно, регрессии, в зависимости от уровня способностей и истории травм. .

К сожалению, по крайней мере, на мой взгляд и по моему опыту, это вообще исключение , а не норма.

И, честно говоря, если я заявляю, что это вас оскорбляет, и вы собираетесь собрать все свои трусики кучей, то вы, вероятно, один из тех аффилированных лиц, которые делают подобные вещи.

Я понимаю, что приведенный выше пример является немного крайним, но такого рода вещи часто случаются в культуре кроссфита, и для меня это даже близко не похоже на прохождение теста на зрение.

Если это выглядит дерьмом и пахнет дерьмом… то это, вероятно, дерьмо.

И позвольте мне просто заявить, прежде чем я продолжу: я также признаю, что есть много силовых и кондиционных объектов, которые тоже плохо работают и не тренируют своих спортсменов должным образом и не предоставляют ни капли звукового программирования, поэтому я не навязывая здесь менталитет «святее тебя».

Но я не хочу, чтобы этот пост превратился здесь в ходячий клубок неудач, так что давайте перейдем к сути дела.

Подтягивания Киппинга - Хорошее, Плохое и Уродливое

Если спросить, что это такое, я отвечу с невозмутимым видом: это когда кто-то выглядит так, будто у него эпилептический припадок, чтобы обмануть подтягивание.

Готово.

Послушайте, я не сомневаюсь, что существует определенная техника для их правильного выполнения, и я не думаю, что это не впечатляет, что есть люди, которые могут выполнить 50+ повторений и не моргнуть глазом. Но давайте не будем обманываться, думая, что они то, чем они не являются.

Как ни странно, ранее на этой неделе у меня был подобный разговор с главным тренером по силовой подготовке из Бостонского университета Гленном Харрисом, и он упомянул мне разговор, который он имел с другом своей семьи.

Когда его спросили, что он думает о подтягиваниях, он ответил: «Ну, это способ обмануть». На что она ответила: «Да, но они позволяют вам делать больше!»

Угу, точно!

Почему люди обманывают тесты? Теоретически получить более высокий балл. Почему пауэрлифтеры используют жимовые майки? Теоретически для жима лежа больше веса.Почему люди продолжают покупать альбомы Nickleback?

Серьезно, а почему? Я хочу знать!

И, сделав еще один шаг, коллега по силовому тренеру CP, Грег Робинс, заметил мне, что приведенное выше видео CrossFit (то, где все эти женщины выполняют толчок и прессинг) демонстрирует, как сильные спортсмены «обманывают» толчок и прессинг. чтобы сделать больше повторений.

Применяется ли этот чит к стронгмену и кроссфиту? Ну да, вроде как. Цель - сделать больше повторений ради большего количества повторений.

Относится ли это к общей физической форме? Конечно нет! Зачем мне учить кого-то жульничать?

Как я уже отмечал выше, я не сомневаюсь, что требуется немного «мастерства», когда дело доходит до правильного выполнения подтягивания с наклоном. Но это не значит, что они подходят примерно 99,5% населения. Я имею в виду, я мог бы привести аргументы в пользу того, как правильно выполнять становую тягу с округленной спиной (чтобы поднять больший вес), но это не значит, что это хорошая идея.

Давайте посмотрим на видео, которое я нашел на Youtube:

Довольно безобидное видео по большей части - ничего, что заставляло мои глаза кровоточить или заставляло меня бросаться лицом в стену (так сильно).

На самом деле, парень-тренер выглядит классным тренером. Его реплики были точными; он был краток; и мне очень понравилось, как он все сломал. Очевидно, он из тех, кто находит время, чтобы как следует тренировать своих спортсменов. Странно, как это работает!

И в стороне: как здорово, что муж и жена вместе в спортзале веселятся!?!

Это резко контрастирует со многими парами, которых вы видите вместе в ресторане, даже не признавая друг друга.

Тем не менее, почему бы просто не обучить / научить кого-нибудь, как (в конечном итоге) выполнять строгие подтягивания? Что случилось с этим?

Конечно, я понимаю: не многие программы (кроме кроссфита) требуют подтягиваний по 10-50 повторений, так что вполне логично, почему подтягивания с разгибанием входят в общую картину. Кроме того, я не знаю многих людей, которые могли бы выполнить десять строгих подтягиваний, не говоря уже о том, чтобы что-то выше этого.

Итак, здесь снова проявляется весь аспект «жульничества». Не отрицай этого.Не делай этого !!!!

И это даже без учета совместных отвлекающих сил.

Святая Богородица, я еще даже не коснулся этого.

В контексте населения, с которым я работаю (бейсболистов), подтягивание сгибанием было бы абсолютным кошмаром.

Бросок бейсбольного мяча - одно из наиболее сильных движений человеческого тела, особенно в том, что касается плеча и локтя.

Бейсбольная подача - это самое быстрое движение во всех видах спорта, так как плечевая кость внутренне вращается со скоростью, превышающей 7000 ° / с.

Более того, если мы посмотрим на локоть, величина вальгусной нагрузки на него эквивалентна тому, как если бы мы повесили гантель весом 40 фунтов из руки по направлению к земле.

Это довольно важный материал, и он объясняет, почему мы очень, очень осторожны, , с типами упражнений, которые включаем в наши программы в Cressey Performance. Выполнять подтягивания было бы катастрофой.

Честно говоря, большинство людей не зарабатывают на жизнь тем, что смотрят на профессиональных нападающих, и не заботятся о бейсбольном броске на 95 миль в час, так что с ними?

Что ж, тот же мыслительный процесс все еще применяется.У большинства (не у всех) людей действительно плохое качество тканей, они передвигаются так же, как беременная черепаха, имеют целостность суставов, как бумажную ткань, и едва могут надевать штангу над головой без каких-либо серьезных компенсирующих паттернов.

Если посмотреть на количество «вещей», которое происходит во время подтягивания с наклоном (повторяющееся гиперэкстензия поясницы, а также силы, отвлекающие суставы, упомянутые выше), мне кажется, это просто не стоит риска или усилий. Для многих они просто не способны или «готовы» сделать такое движение вперед, не повредив себя.

Если это не относится к вам, отлично! Я, конечно, не имею в виду, что это нельзя сделать безопасно и без происшествий.

Тем не менее, я могу придумать тысячу и один способ, которым мое время было бы лучше использовано для моих спортсменов и клиентов.

Я бы предпочел потратить свое время на то, чтобы помогать людям двигаться лучше, делать их сильнее и, если они этого хотят, продвигать их к выполнению СТРОГО подтягивания.

Итак, резюмируем

1.Я не категорически против CrossFit. Я понимаю, что в нем есть некоторые положительные качества, которые мне нравятся и которые я считаю довольно крутыми.

2. И наоборот, в нем есть много вещей, которые нежелательны.

3. Nickelback просто ужасен.

4. Как и во всем, все сводится к коучингу. Я бы предпочел, чтобы кто-то действительно хорошо выполнил дрянную программу - и получил бы очень хорошую подготовку через нее, - чем просто делать что-то ради желания почувствовать, что вы собираетесь насрать себе селезенку или почувствовать усталость.

5. Я «понимаю», почему подтягивания с разгибанием являются частью культуры кроссфита, и это не для того, чтобы ничего принижать. Что есть, то есть. Как еще можно сделать 25 подтягиваний после пробежки на две мили (на руках) после 47 раз тяги танка?

6. Если вы кроссфиттер и это ваша сумка - круто, дерзайте. Я уважаю вас и то, что вы можете делать, и очень рад, что вы нашли то, что вам нравится. Но, пожалуйста, не обманывайте себя (или других), думая, что подтягивания с наклоном - это какое-то волшебное упражнение, которое делает вас лучше, чем все остальные.

Вы обманываете - перестаньте.

ПРИМЕЧАНИЕ: Важное различие, которое я должен сделать (и кое-что, что Элисон прокомментировала в разделе комментариев, к которому я должен был обратиться в первую очередь), заключается в том, что CrossFit действительно различает подтягивания и подтягивания с наклоном. Другими словами, они действительно программируют «обычные» подтягивания как часть своего программирования.

ОБНОВЛЕНИЕ

Прошло два года с тех пор, как я написал эту статью, и, поскольку она по-прежнему привлекает значительный объем трафика, я хотел сообщить всем свои мысли.

По-прежнему не любитель разгибаться. Но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО признаю, что они сами по себе. Сравнивать подтягивания с наклоном и строгие подтягивания - все равно что сравнивать жим-толчок со строгим военным жимом. Они находятся в одном парке, но не в одном и том же.

Сказав это, я по-прежнему твердо уверен, что совершенствование СТРОГО подтягивания должно быть на первом месте. Более того, если кто-то не может выполнять строгие подтягивания (желательно для повторений), ему действительно нечего делать подтягивания с наклоном.

Для дальнейшего чтения мне очень нравится статья THIS , написанная Кристианом Тибодо, которая, как мне кажется, является справедливым и хорошо написанным разоблачением подтягиваний с наклоном и тем, как это вписывается в уравнение.

Подтягивания ▷ Испанский перевод - Примеры использования подтягиваний в предложении на английском языке

Подтягивания ▷ Испанский перевод - Примеры использования подтягиваний в предложении на английском языке На прошлой неделе вы сделали одиннадцать подтягиваний , сегодня ни одного. La última semana hiciste 11 dominadas , y hoy, ni una.Прыжки на ящик, 200 подтягиваний , бурпи 200, мячей стены 200. Saltos sobre la caja, 200 dominadas 200 eructos, 200 pelotas lanzadas a la pared.Было подтягиваний, на самом деле - совершенно разные группы мышц. Eran flexiones , de hecho.. una zona muscular totalmente distinta. У меня 18 патентов, и я могу сделать 11 подтягиваний в возрасте 58 лет. Tengo 18 patentes y puedo hacer 11 flexiones con 58 años.Хорошо, отжимания, приседания, подтягиваний , вот что я делаю. Хорошо, сентадиллас, лагартиджас, баррас, , эсо эс ло ку хаго.

Как выполнять подтягивания для начинающих

Цель этого поста - объяснить, как делать подтягивания для начинающих, на основании следующих фактов:

  • Многие люди избегают упражнений только потому, что не знают, как выполнять простые упражнения должным образом (или вообще), и слишком стесняются просить кого-нибудь о помощи или совете.
  • Многие люди, которые начинают тренироваться впервые (или после длительного перерыва), в конечном итоге получают травмы, потому что начинают программу упражнений, не соответствующую их уровню физической подготовки?

Еще одна причина для этого поста заключается в том, что многим людям, возвращающимся после травм плеча, требуется плавный переход к регулярным подтягиваниям, и поэтому шаги, описанные в этом посте, должны быть полезны людям в этом положении.

Сначала позвольте мне объяснить, почему подтягивания являются таким прекрасным упражнением и почему они должны быть включены в любую программу упражнений.

Подтягивания - отличное упражнение, потому что…

Подтягивания - отличное упражнение для всего тела, если они выполняются в хорошей форме, поскольку они прорабатывают грудь, руки, спину и корпус и не требуют дорогостоящего оборудования. Все, что вам нужно, это перекладина для подтягивания.

Для их правильного выполнения требуется много сил, поэтому многие люди их избегают.Я лично видел нескольких «разорванных» парней, которые регулярно посещают тренажерный зал, борются с подтягиваниями.

Вероятное объяснение этому состоит в том, что они, вероятно, сосредоточились на упражнениях изолированного типа, не осознавая, что ваше тело создано для плавного и плавного движения и что оно делает это за счет одновременного использования нескольких групп мышц.

Если вы не тренируете свое тело, чтобы работать как «единое целое», ему будет сложно делать это эффективно, поэтому гимнастика, также известная как тренировка с собственным весом, так эффективна.

Как вы думаете, почему элитные военные и полицейские подразделения до сих пор используют художественную гимнастику?

Это просто потому, что тренировки по художественной гимнастике делают вас ОЧЕНЬ сильными, в то же время сохраняя способность быстро и легко преодолевать препятствия и т.д., неся тяжелые грузы и оборудование.

Еще одно преимущество подтягиваний, как и всех упражнений с собственным весом, заключается в том, что они являются прогрессивными и полностью масштабируемыми, что делает их идеальными для людей с любым уровнем подготовки.

Я имею в виду, что вы начинаете с комфортного для вас уровня, а затем, когда становитесь сильнее, вы меняете текущее упражнение на более сложное из списка прогрессии подтягиваний.

Например, как новичок, вы можете начать с вертикальных подтягиваний (самое простое), а по мере того, как вы станете сильнее, продвигайтесь по последовательностям отжиманий, пока не сможете выполнить подтягивания одной рукой (самое сложное).

Так в чем же прогресс?

Буквально слишком много прогрессий, чтобы перечислить (если вы включаете варианты и т. Д.), Но список ниже дает вам основную схему:

  1. Вертикальные подтягивания.
  2. Горизонтальные отжимания, известные как австралийские подтягивания.
  3. Подтягивания с ассистентом.
  4. Регулярные подтягивания.

Каждую из этих прогрессий также можно усложнить, используя различные методы, например:

  • Выполнение варианта упражнения для одной руки.
  • Перемещение руки, то есть узкий хват, широкий хват, обратный хват (подбородок) или ступенчатый хват - вот лишь несколько примеров.
  • Изменение схемы движения. Примером могут быть «пишущие машинки» (если вы не знаете, что такое пишущая машинка, просто погуглите «пишущие машинки» и посмотрите видео).

Проходя уровни прогресса, вы должны помнить, что по мере продвижения количество повторений, которое вы можете сделать, будет уменьшаться вначале, пока вы не наберете силу.

Например, предположим, что вы выполняете подтягивания с поддержкой и можете сделать 3 подхода по 12 повторений, так что вам пора перейти к обычным подтягиваниям. Когда вы впервые начнете делать обычные подтягивания, вы, вероятно, обнаружите, что можете делать только 6 или 8 повторений за подход.

Не позволяйте этому сбивать вас с толку, это хороший знак, который помогает нарастить еще больше силы, потому что небольшое количество повторений при такой высокой интенсивности привело к большему росту мышц.Прежде чем вы это поймете, вы вернетесь к 3 подходам по 12 повторений, и будет время снова прогрессировать, после чего вы сделаете еще один удар по счетчику повторений.

На данный момент хватит об этом… речь идет об обучении новичков подтягиванию, чтобы они могли прогрессировать, поэтому давайте рассмотрим первые четыре упражнения из приведенного выше списка.

Вертикальные подтягивания:

Следующие шаги описывают, как безопасно выполнять это упражнение:

  1. Откройте дверь с прочной прочной ручкой с каждой стороны.
  2. Возьмите полотенце и оберните его вокруг ручки с одной стороны двери, протяните им вокруг тонкой поверхности двери и вокруг противоположной стороны двери, а также протяните полотенце вокруг этой ручки. Это даст вам надежную опору.
  3. Встаньте лицом к тонкой поверхности двери, поставив ноги по обе стороны от двери, а руки держите каждый конец полотенца.
  4. Теперь согните ноги в коленях так, чтобы они находились под углом 90 градусов, а руки держали полотенце ближе к средней части тела.Это исходное положение.
  5. Удерживая колени согнутыми, а корпус «подтянутым», вытяните руки так, чтобы вы свешивались с дверью с вытянутыми руками. При этом держите локти прижатыми к бокам.
  6. Теперь вернитесь в исходное положение, держа среднюю часть тела «подтянутой / напряженной», а локти прижаты к бокам. Сосредоточьтесь на задействованных мышцах спины, а не на руках.
  7. Повторяйте шаги 5 и 6, пока не завершите набор.

После того, как вы выполните 3 подхода по 12, вы должны перейти к следующей прогрессии i.е. горизонтальные подтягивания.

Ниже приведено небольшое видео, демонстрирующее правильную технику вертикальных подтягиваний. В видео представлен Марк Лорен, фантастический тренер по фитнесу, у которого есть большой ассортимент товаров, которые можно купить в нашем магазине.

Горизонтальные подтягивания:

горизонтальных подтягивания или австралийских подтягиваний - важный, но достижимый шаг.

Следующие шаги описывают, как безопасно выполнять это упражнение:

  1. Лягте под твердый горизонтальный предмет, позволяющий полностью вытянуть руки.Вы можете использовать стол, если хотите, но что-то вроде эквалайзера Леберта было бы идеально.
  2. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину (или столешницу) над собой хватом сверху, руки чуть шире плеч. Это исходное положение.
  3. Держа тело прямо от головы до ног, напрягая брюшной пресс, подтянитесь к перекладине / столу, пока грудь не коснется его. Делайте это, не сильно разводя локти в стороны.
  4. Теперь опустите себя обратно в исходное положение под контролем, не сильно раздувая локти, и при этом следя за тем, чтобы ваше тело оставалось красивым и прямым, напрягая мышцы живота.
  5. Повторяйте шаги 3 и 4, пока не завершите набор.

Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 12, вы должны перейти к следующему этапу, то есть подтягиванию с поддержкой.

Если это упражнение для вас слишком сложно, вы можете подвести ступни к ягодицам так, чтобы колени оказались под углом 90 градусов.

Ниже приведено небольшое видео, демонстрирующее правильную технику австралийских подтягиваний. В видео представлен Аль Кавадло, фантастический тренер по фитнесу, у которого есть множество книг по тренировкам, в том числе Raising The Bar и Pushing The Limits.

Подтягивания с помощником:

Подтягивания с помощью

очень похожи на обычные подтягивания, вы просто используете либо ленту для упражнений, либо стул под собой, чтобы уменьшить количество усилий, необходимых для подтягивания.

Если вы используете ленту для упражнений, просто прикрепите ее к перекладине для подтягивания и растяните вниз, пока не сможете поставить на нее ногу (лента должна проходить по ширине стопы). Это поможет вам подтянуться.

В качестве альтернативы вы можете поставить стул под перекладину и, подтягиваясь, отталкиваться от стула ногой, чтобы принять на себя часть веса.

Следующие шаги описывают, как безопасно выполнять это упражнение:

  1. Прикрепите ленту для упражнений к перекладине или поставьте стул под перекладину.
  2. Встаньте под перекладиной, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
  3. Если под вами есть место, повесьте на перекладине.Если нет, подтяните ноги так, чтобы висеть на перекладине. (Сохраняйте некоторое напряжение в плечах, чтобы они не были полностью «расслаблены», поскольку это может привести к травмам, например вывиху). Это исходное положение, которое часто называют положением «мертвого висения».
  4. С помощью ленты для упражнений или стула подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Держите тело «напряженным» на протяжении всего движения (не раскачивайтесь).
  5. Теперь опускайтесь обратно в исходное положение (висеть ниже перекладины), удерживая остальную часть тела напряженной.
  6. Повторяйте шаги 4 и 5, пока не завершите набор.

Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 12, вы должны перейти к следующему этапу, то есть к регулярным подтягиваниям.

Ниже приведены несколько коротких видеороликов, демонстрирующих правильную технику подтягиваний с ассистентом. Первый демонстрирует, как выполнять упражнение с лентой сопротивления / упражнения, а второй демонстрирует, как выполнять упражнение со стулом (хотя, если возможно, вы должны использовать сиденье стула).

Обычные подтягивания:

Отличная работа… вы достигли последнего препятствия. Освойте регулярные подтягивания, и вы официально больше не новичок!

Обычное подтягивание по сути то же самое, что и подтягивание с вспомогательной помощью, вы просто снимаете все, что вы использовали, чтобы помочь себе, будь то ленту для упражнений или стул, и подтягиваетесь таким же образом, но без посторонней помощи.

Следующие шаги описывают, как безопасно выполнять это упражнение:

  1. Встаньте под перекладиной, потянитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
  2. Если под вами есть место, повесьте на перекладине. Если нет, подтяните ноги так, чтобы висеть на перекладине. (Сохраняйте некоторое напряжение в плечах, чтобы они не были полностью «расслаблены», поскольку это может привести к травмам, например вывиху). Это исходное положение, которое часто называют положением «мертвого висения».
  3. Теперь подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Держите тело «напряженным» на протяжении всего движения (не раскачивайтесь).
  4. Теперь опускайтесь обратно в исходное положение (висеть ниже перекладины), удерживая остальную часть тела напряженной.
  5. Повторяйте шаги 3 и 4, пока не завершите набор.

Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 12 повторений… вы больше не новичок и разовьете значительный уровень силы.

Отсюда вы можете начать немного менять вещи.Вы можете начать работать над отжиманиями на одной руке или добавлять некоторые вариации, такие как подтягивания узким хватом, подтягивания широким хватом или даже пишущие машинки!

Ниже приведено небольшое видео, демонстрирующее правильную технику австралийских подтягиваний.

Я надеюсь, что эта статья о том, как делать отжимания для начинающих, была для вас полезной и придаст вам уверенности в том, что вы сможете уверенно заниматься здоровыми упражнениями.