Питание после тренировки для похудения: основные принципы
Те, кто беспокоится о своей фигуре, прибегают к разным способам уменьшения веса. И одним из наиболее популярных из этих способов сегодня является специальная тренировка. Этот метод, безусловно, эффективный. Но к желаемому результату он приведёт только в случае правильного выполнения упражнений и правильного питания.
Если же не уделить достаточного внимания правилам питания, то тренировка не даст нужного эффекта. Более того, она может, наоборот, привести к негативным последствиям. Ведь важно, чтобы количество калорий, которое человек расходует в сутки, превосходило количество калорий, получаемых с едой. Вот почему следует обращать внимание на энергетическую ценность пищевых продуктов.
Основы питания
Уменьшать калории за счёт длительного голодания бессмысленно. Ведь нехватка калорий, которые требуются для нормальной жизнедеятельности, приведёт к тому, что организм попросту перестроится.
Важно добиться баланса в обменных процессах. Если же сбалансированности не будет, организм прекратит расщепление жиров и начнёт делать запасы из небольшого количества потребляемой пищи.
Почему трудно избавиться от веса
Казалось бы, люди, которые едят мало, должны всё время оставаться худыми. Однако во многих случаях этого не происходит. На то есть, по меньшей мере, две причины.
- Медленный метаболизм, обусловленный запасанием организмом жировых клеток.
- Небольшая масса мышц, которой просто недостаточно для того, чтобы сжечь весь жир.
Разумеется, необходимо тщательно следить за своим питанием. Но этого можно и не делать, если количество расходуемых калорий будет превышать количество получаемых. Если же подойти к вопросу более серьёзно, то положительный эффект приятно удивит.
Что влияет на питание
Питание после физических упражнений зависит от двух основных факторов.
- Время выполнения упражнений – например, утро или вечер. Больше всего калорий организм сжигает утром, то есть сразу после сна и ещё до получения им новой порции питательных веществ вместе с завтраком.
- Вид нагрузки – например, силовая или аэробная.
Правила питания после тренировок
Есть два основных подхода к питанию после выполнения физических упражнений, направленных на сжигание калорий. При одном из этих способов нужно что-нибудь съесть в первые же 30 минут после тренировки.
Ну а другой способ подразумевает долгую паузу – подождать придётся 120 минут и только потом уже приступать к долгожданной трапезе.
Разумеется, выбор должен делать сам худеющий. А принимать во внимание при этом следует индивидуальные особенности организма и собственные предпочтения. Для того, чтобы понять, на каком из двух способов лучше всего остановиться, стоит подробнее рассмотреть поочерёдно каждый из них.
1. Получасовой приём пищи
Этот способ больше подойдёт тем, кто хочет не просто сжечь лишние калории, но и положительно повлиять на развитие мышечной массы.
Здесь крайне важно заранее определить пищевую ценность каждого продукта, который планируется съесть. Определив числовые показатели, нужно правильно всё рассчитать, пытаясь добиться соотношения «60 на 40». Это означает следующее.
Если худеющий занимается аэробикой, то после упражнений он должен употребить пищу, которая на 60% состоит из углеводов, а на 40% – из белков.
Эти числа меняются местами, если худеющий занимается силовым тренингом, а также в случае, если он выполняет оба вида тренировок.
2. 120-минутные ожидания
Стоит понимать, что калории сжигаются не только при выполнении упражнений, но и после этого процесса. Завершится сжигание только через 2 часа. И если за это время не употреблять ничего, кроме простой воды, то скорости, с которой тело потеряет лишний вес, можно будет только приятно удивиться.
Конечно, не так уж и сложно подождать всего 2 часа, а затем начать приём пищи. Но главный недостаток данного способа заключается не в том, что приходится ждать. Его основной минус – это потеря мышечной ткани. Дело в том, что мышечная масса также утрачивается вместе с калориями.
Поэтому тем, кто хочет не просто похудеть, но и стать сильнее, а заодно получить возможность показывать всем свои потрясающие мышцы, такой способ не рекомендуется.
Если всё же преследуется только цель быстро похудеть, не обращая внимание на потерю мышечной массы, то ничто не помешает прибегнуть именно к этому способу.
Для получения большей пользы от тренировок важно не просто выдерживать 120-минутную паузу перед едой, а ещё и правильно подбирать меню. Нужно стараться есть побольше продуктов, богатых белком.
Что запрещено есть
1. Жирная пища
Всем, кто занимается физическими упражнениями, направленными на уменьшение веса, нужно стараться избегать жирной пищи.
Дело в том, что жиры замедляют поступление в кровь других важных составляющих продуктов – белков и углеводов. Нужно всегда обращать внимание на то, насколько жирной является белковая пища. Запрещён к употреблению творог 5%-ной жирности, а также изолированный белок на молоке 2,5%-ной жирности.
2. Кофеин
Нужно воздержаться от продуктов, в которых содержится кофеин. И это не только кофе. К кофеионосодержащим относятся также многие другие напитки. Это, прежде всего, чай и какао. Также кофеин содержится в шоколаде.
Что рекомендуется
Закончив тренировку, можно употребить протеиновый сывороточный коктейль. Легко усваивается жидкая пища. Можно также есть рыбу. Хороший вариант – жареный лосось. При этом для жарки лучше использовать оливковое масло.
Многие худеющие боятся есть после посещения спортивного зала, полагая, что любая пища непременно поспособствует увеличению массы. Но всё же если правильно сбалансировать получение и расход калорий, то лишние килограммы не вернутся.
Если следовать приведённым выше советам, то можно довольно быстро повысить эффективность тренировок. Но важно при этом не забывать и о том, что правила питания должны соблюдаться не только после тренировок. Необходимо грамотно составлять рацион на весь день.
Что есть после тренировки для похудения? ТОП 10 продуктов
Содержание статьи:
- Можно ли кушать после тренировки при похудении?
- Основные принципы питания при похудении
- Что нужно есть после тренировки для похудения
- Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
- Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
- Спортивные добавки для сжигания жира
- Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
- 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
- Что пить после тренировки?
Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.
Можно ли кушать после тренировки при похудении?
После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.
Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.
Основные принципы питания при похудении
Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.
- Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
- Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
- Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.
Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.
Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес
Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.
- Тотальное голодание.
- Упование на «чудо-средства» для похудения.
- Нерегулярное питание.
- Соблюдение монодиет.
- Отказ от завтрака или ужина.
- Недостаточная физическая активность.
- Малое потребление жидкости.
- Ожидание быстрого результата.
Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.
Что нужно есть после тренировки для похудения
Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.
Женщинам
- Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
- Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
- Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.
Мужчинам
- В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
- Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
- Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.
После утренней тренировки
После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.
После вечерней тренировки
На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.
Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.
Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.
| Продукт | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка | 29,9 | 0 | 1,8 |
| Телятина | 19,5 | 0 | 1,2 |
| Треска | 23,4 | 0 | 1 |
| Творог нежирный | 15,9 | 2,7 | 0,6 |
| Бананы | 1,4 | 22,5 | 0,1 |
| Изюм | 2 | 70,9 | 0,1 |
| Яичный белок | 12,6 | 0 | 0,1 |
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.
Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.
Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.
Спортивные добавки для сжигания жира
Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.
- Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
- L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
- BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
- Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
- Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.
Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.
Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.
- Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
- Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.
Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.
10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.
- Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
- Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
- Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
- Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
- Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
- Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
- Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
- Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
- Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
- Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.
Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» — скушать больше, чем положено.
Что пить после тренировки?
Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.
- Минеральная вода без газа.
- Зеленый чай без сахара.
- Свежевыжатый сок.
Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть и не поправиться?
Правильное питание – важнейший залог успеха вне зависимости от того, какую коррекцию фигуры вы поставили своей целью. Похудение, сушка и даже набор массы: при любых модификациях тела питание отвечает примерно за 70% результата, тогда как регулярные и правильные физические нагрузки – всего лишь за 30%. В этом контексте большое значение имеют абсолютно все составляющие питания, но то, что вы будете есть до и после тренировок, играет особенно важную роль.
Росту мышечной массы неизбежно сопутствует и рост жировой прослойки, и сжигание мускулатуры и жира тоже взаимосвязано, оно не может воздействовать на что-то одно изолированно. Однако при правильно организованных физических нагрузках и питании на три части «сожженного» жира приходится одна часть утраченной мускулатуры, тогда как на три части «наращённой» мускулатуры приходится одна часть увеличившейся жировой прослойки. Другими словами, грамотно подобранные тренировки и корректное питание позволяют организовать этот процесс так, чтобы ускорить наращивание мышц, равно как и сжигание жиров.
Для этого важно все: и белки, и углеводы, и даже жиры – только в определенных пропорциях и в определенные промежутки времени. Голодание, при котором организм не будет получать достаточно этих элементов, не позволит вам эффективно похудеть.
Зачем нужно есть белки, жиры и углеводы?
Чтобы лучше понять, как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть, начнем с базовых понятий. Выясним, за какие основные функции отвечают белки, жиры и углеводы в нашем организме.
Белки
Белки – это источник энергии для человеческого организма, к которому он обращается после выработки запасов жиров и гликогена. В процессе расщепления белков формируются всем хорошо известные аминокислоты, которые используются в качестве «кирпичиков» для строительства мускулатуры. Поскольку физические нагрузки вызывают деформацию, повреждения мышечных тканей, оставлять организм без этого «строительного ресурса» для их восстановления категорически нельзя.
Если вы стремитесь похудеть, то получать белок вам лучше всего из рыбы, птицы, мяса, креветок, творога, яиц, молочных продуктов, орехов, чечевицы, коричневого риса, сои, фасоли. При этом за один раз не имеет смысла есть более 30 г чистого белка, так как ваше тело просто не в состоянии усвоить такое его количество.
Углеводы
Углеводы откладываются в мышцах и печени в формате упомянутого выше гликогена. Как только человек начинает заниматься физической деятельностью, интеллектуальным трудом, а также повышает активность нервной системы, гликоген трансформируется в глюкозу и выбрасывается в кровь. Затем, после приема пищи, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, способствующий перемещению глюкозы из крови в клетки организма, для которого она работает как «топливо», необходимое для протекания бесчисленного множества процессов. Именно поэтому при нехватке глюкозы в организме мы чувствуем себя вялыми и сонными.
Если глюкозы в крови оказывается слишком много, инсулин отравляет ее избыток в мышцы и печень – для пополнения стратегических запасов энергии. Если и после уровень ее содержания в крови остается слишком высоким, инсулин способствует превращению этого избытка в жир (что плохо сочетается с желанием похудеть).
Выделяют углеводы с низким, средним и высоким гликемическим индексом (и соответствующие продукты). Чем выше гликемический индекс – тем быстрее углеводы трансформируются в глюкозу, повышающую уровень сахара в крови. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся, например, бананы, шоколад, мед, рис, джем, бисквиты, белый хлеб. К продуктам с низким гликемическим индексом – овощи и фрукты, гречневая каша, овсяные хлопья, чечевица, фасоль, макароны, горох.
Жиры
Существует ошибочный стереотип, что при желании похудеть необходимо не есть продукты с содержанием жира. В принципе, когда речь касается того, что можно есть после тренировки, это правило не так уж и ошибочно (после физических нагрузок действительно лучше свести употребление жиров к минимуму, подробнее на этом мы остановимся чуть позже). Но это значит лишь то, что вы обязательно должны обеспечить организм достаточным их количеством в другие приемы пищи.
Жиры – это важный источник энергии для человеческого тела, который, вдобавок, выполняет ряд других значимых функций (жиры регулируют скорость протекания обменных процессов, способствуют усвоению витаминов и микроэлементов, провоцируют выброс желчи в процессе переваривания пищи, и так далее). При этом жиры бывают насыщенными и ненасыщенными.
Насыщенные жиры приводят к повышению уровня холестерина в организме, если есть их в чрезмерном количестве. Они содержатся в мучных изделиях, колбасах, фаст-фуде, а также молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе. Поэтому последние продукты стоит употреблять умеренно, а первые (мучное, колбасы и фаст-фуд) – и вовсе исключить.
Ненасыщенные жиры улучшают работу ЖКТ, способствуют повышению иммунитета, улучшению памяти, нормализуют функционирование нервной системы. Они содержатся в растительных маслах, семечках и орехах, которые стоит включить в рацион питания при стремлении похудеть.
Содержание нутриентов в питании
Главное, что нужно вашему организму после тренировки, чтобы качественно похудеть – это белки и углеводы (преимущественно с высоким гликемическим индексом, чтобы добиться быстрого скачка инсулина и восстановления мышечных тканей). Потребление жиров в этот период, длящийся хотя бы 2 часа после физических нагрузок, желательно сократить до минимально возможного. Дело в том, что жиры замедляют поступление белков и углеводов в кровь, а они в это время организму нужнее всего. Именно поэтому суточную норму жиров желательно «выедать» на других приемах пищи.
Соотношение углеводов и белков зависит от того, какой тип тренировки с целью похудеть вы использовали. Современные фитнес-инструкторы предлагают девушкам и парням множество форматов занятий, однако в целом большинство тренировок можно, так или иначе, отнести к одному из двух основных видов:
- Силовая тренировка. Это упражнения с собственным или дополнительным весом, направленные на проработку определенных групп мышц и имеющие своей целью формирование рельефного тела. Они способствуют развитию и наращиванию мышечной массы, повышению силы и выносливости. После таких занятий надо есть так, чтобы соотношение белков к углеводам составляло примерно 60/40.
- Кардиотренировка. Раньше такие тренировки было модно назвать аэробикой, но суть от этого не меняется. Кардио включает в себя упражнения, заставляющие мышцы двигаться за счет аэробного гликолиза (окисления глюкозы кислородом), в отличие от анаэробного (бескислородного) способа получения энергии во время силовой тренировки. Такие тренировки – динамичные, быстрые, включают в себя прыжки, бег, махи и другие движения, при выполнении которых у человека учащается пульс. Они весьма эффективны для похудения и сушки, повышают общую устойчивость организма, а также развивают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. После таких тренировок нужно употреблять чуть больше углеводов и чуть меньше белков, то есть соотношение белков к углеводам должно составлять 40/60.
Откуда вы возьмете все эти белки и углеводы – ваше личное дело, но не забывайте, что в пище после тренировок практически не должно быть жира. Это могут быть фруктовые и овощные соки, фрукты и овощи, рис, хлеб, картофель, макароны, джем, яичница без масла или отварные яйца без желтка, овощной салат, обезжиренный творог, хлебцы. Можно есть мясо, рыбу, птицу, морепродукты с низким содержанием жира, приготовленные на пару или отваренные.
Неплохой вариант – специальные батончики с определенным соотношением белков и углеводов, либо белковые порошки, которые нужно смешивать с водой или соком. Главное – примерно придерживаться упомянутых выше пропорций. Если вы любите функциональные тренировки, которые сочетают в себе и силовую нагрузку, и кардио, то составляйте рацион питания после нагрузок в зависимости от своих целей. Если вы в большей степени стремитесь нарастить мышцы и сделать их рельефными, то можно использовать соотношение с преобладанием белков, если же для вас важнее «высушиться» и похудеть, то можно есть чуть больше углеводов.
По калорийности первый прием пищи после занятий должен составлять примерно половину от тех калорий, что были сожжены за время физических нагрузок.
Что нельзя употреблять после тренировки
Само собой, если вы хотите похудеть, то после тренировки нельзя курить и употреблять алкоголесодержащие напитки. Но, что немаловажно, в течение двух часов после физических нагрузок под запретом также все напитки и продукты, в которых есть кофеин: кофе, чай, какао, шоколад. Кофеин не дает инсулину, полученному благодаря «загрузке» углеводами, исправно выполнить свою функцию. В результате гликоген не перезагружается в мышечные ткани и печень, и процесс использования белка для восстановления мускулатуры замедляется. При этом до тренировки выпить чашечку кофе вполне можно, особенно, если вы занимаетесь с утра натощак.
Время приема пищи
И последний, но от этого не менее важный вопрос, связан с тем, когда именно нужно выполнять ту самую «загрузку» белками и углеводами, о которой мы так много рассказали. Тут тоже есть два основных варианта:
- В течение 20-30 минут после тренировки. Это время, когда открыто так называемое «углеводное окно». В течение этих 20-30 минут организм наиболее «настроен» на эффективное усвоение белков и углеводов. Принято считать, что чуть ли ни все, что вы съедите за этот промежуток времени, пойдет исключительно на рост и восстановление мышц, однако это не совсем так. Если вы позволите себе лишнее, то оно без проблем отложится в жиры, наплевав на этот стереотип, и помешает вам похудеть.
- Спустя 2 часа после тренировки. Если не есть в течение этого времени, то организм, условно, будет сжигать имеющиеся жировые запасы. Однако ему не будет хватать энергии для восстановления и наращивания мышц, поэтому такой подход можно практиковать лишь в том случае, если ваша задача – как можно быстрее сбросить вес. Если же вы хотите, при этом, заполучить красивую рельефную фигуру, лучше все же подпитать организм вскоре после завершения занятия.
И в завершение отметим, что если вы занимаетесь вечером, то правила немного меняются. После поздней вечерней тренировки, когда вы буквально через час-другой будете ложиться спать, организовывать полноценный прием пищи не стоит. Лучше обойтись стаканом кефира или небольшой порцией обезжиренного творога. Тренируйтесь, следите за своим питанием, и вы обязательно достигнете поставленной цели!
Мне нравится 2
Похожие посты
Оставить комментарий
Что едят после тренировки для похудения.
Снижение веса – основная мотивация для многих людей, решивших начать заниматься спортом. На эффективность процесса похудения влияет два фактора. Первый – тренировочная программа. Второй – правильное питание. На мой взгляд, в вопросе жиросжигания решающую роль играет именно то, чем и когда мы питаемся. Однако это не значит, что тренировки можно пропускать или вовсе отказаться от них. Наилучшие результаты достигаются при грамотном сочетании обоих факторов.
И не забывайте про 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые помогут ускорить 🚀 процесс сжигания жира.
Глядя на парней и девушек, за относительно короткий срок сумевших привести свою фигуру в форму и сбросить лишние килограммы, у людей, только ставших на путь снижения веса, возникает множество вопросов. Чаще всего их волнует, что едят после тренировки для похудения. Прием пищи, следующий сразу после физической активности, пропускать не рекомендуется даже на самой «жесткой» диете. При этом то, что именно вы должны съесть после занятия зависит, прежде всего, от времени его проведения и общего дневного рациона.
Что едят после тренировки для похудения – вечер.
Если вы занимаетесь в домашних условиях или посещаете тренажерный зал в вечерние часы, то после тренировки, нацеленной на снижение веса, лучше всего есть белковые продукты и овощи. Протеин, богатый аминокислотами, способствует мышечному восстановлению, а «зелень», практически не содержащая углеводов, но богатая клетчаткой, улучшает пищеварение. К тому же, она не вызывает всплеска инсулина, тем самым не стимулирует процессы жироотложения.
Питание после тренировки для похудения – утро и день.
При занятиях спортом в утренние и дневные часы следует придерживаться выбранного рациона. Как правило, и утром, и днем еда после тренировки включает небольшое количество углеводов, белков и жиров. Таким образом, данные приемы пищи с точки зрения содержания нутриентов наиболее сбалансированы. Некоторые люди даже в это время стараются не есть после тренировки для похудения углеводосодержащие продукты, но это ошибка. В любом случае организм должен получать энергию. Если ее будет очень мало, ваше самочувствие заметно ухудшится, а чувство сонливости и усталости станет постоянным спутником.
Таким образом, из всего вышесказанного следует вывод, что питание после тренировки, зависит от времени ее проведения и выбранного плана питания. На примере конкретного рациона, описанного ниже, разберем, какие именно продукты следует употреблять в те или иные часы.
Завтрак: 1 куриное яйцо+1 белок, 50 гр. овсянки (считается по сухому весу) и 100 гр. банана.
Перекус: горсть (примерно 40 гр.) любых орехов
Обед: отварная гречневая крупа 150 гр., 100 гр. грудки, 200 гр. свежих овощей и столовая ложка оливкового масла.
Перекус: 500 гр. нежирного кефира или порция протеинового коктейля.
Ужин: 150 гр. куриной грудки, 150 гр. стручковой фасоли и 150 гр. огурцов
Заключительный перекус: 150 гр. 2% творога.
Рассмотрим 4 времени тренировок: 8.00, 12.00, 16.00 и 19.00 соответственно. Если вы проснулись в 7 утра, то до занятия можно ничего не есть. На диете это допустимо. Уже после тренинга следует позавтракать, то есть скушать 1 яйцо и 1 белок, 50 гр. овсянки и примерно пол банана. После тренировки, закончившейся в полдень, в течение 1-1.5 часов принимать пищу не обязательно и можно дождаться обеда.
Если вы завершили тренироваться примерно в 16.00, то после тренировки для похудения нужно съесть меню из пункта «ужин». В ситуации с вечерним тренингом заключительный прием пищи – нежирный творог. Чтобы перекусы не выпадали из графика, его, конечно же, следует корректировать, подстраивая под тренировочный режим. Как видите, ничего сложного нет. Более подробные рационы для снижения веса можно посмотреть в 👉 ЗДЕСЬ.
Что есть после тренировки чтобы похудеть и не набрать вес снова
Все знают, что правильное питание и спорт – залог эффективного и здорового похудения только в сочетании. В частности, обязательно нужно уделить достаточно внимания тому, что вы кушаете до или после занятий спортом. Грамотное питание после тренировки для похудения поможет добиться своей цели. Стоит учитывать, что питание и тренировочный режим будут отличаться в зависимости от того, какова ваша цель – избавиться от лишнего веса или приобрести мышечную массу. Это обязательно нужно учесть, планируя, что нужно есть.
Что важно для правильного и здорового похудения?
Все знают о том, что похудение основывается на двух столпах – правильном питании и физической активности. Именно в сочетании два этих условия помогают обеспечить необходимый нам процесс жиросжигания.
Бороться с жировыми отложениями достаточно сложно, и теряется он только тогда, когда человек тратит больше энергии, нежели получает. Этот дефицит можно создать благодаря физическим нагрузкам. Они запустят процессы вывода жировых отложений из проблемных участков тела. Но если восполнять все потраченные калории продуктами питания, это правило не сработает. Кушать нужно умеренно. Желательно строить рацион на тех продуктах, которые способствуют сжиганию жира, а не его набору. Поэтому важно разобраться с тем, как питаться после тренировки и питаться перед тренировкой.
Как лучше питаться перед занятием спортом?
Жиры являются одним из энергетических источников для организма. Расходовать же их организм может в том случае, если испытывает дефицит энергии.
Нежелательно употреблять пищу непосредственно перед тренировкой. Так расходоваться будет то, что вы только что съели, а не имеющиеся жировые отложения. Но долго не есть – это тоже неправильно, поскольку энергия для продуктивного занятия нужна. Оптимальный вариант – поесть за 1,5-3 часа перед тем как ехать в спортзал.
Многие люди занимаются спортом утром. Если до тренировки остается хотя бы час, можно скушать овощной салат или пару фруктов помимо бананов и винограда. А если времени нет совсем, то за полчаса до начала занятия можно выпить стаканчик кефира, сока, чашку какао или кофе. Утром не обязательно выдерживать 2-3 часа, ведь за ночь организм и так расходует практически все энергетические ресурсы, и жиросжигание происходит по максимуму эффективно.
Отличное питание перед тренировкой для похудения — это крупы: гречка, рис, овсянка. Также можно кушать любые фрукты кроме тех, в которых много сахара. Причина в том, что бананы или, например, виноград, включают в себя много углеводов, и, пока организм не потратит их, он не приступит к расходованию жиров. Это касается, по сути, любой еды, поэтому много есть перед тренировкой ни в коем случае не надо. Помните, что идеальная формула того, как правильно питаться – это употребление сложных углеводов за пару часов до занятия.
Питание после занятия спортом
Важно знать то, что после тренировки организм еще час-два будет сжигать жиры, поэтому вы можете помочь ему правильными продуктами. Оптимальный вариант – это белковые продукты, которые обеспечат быстрое восстановление мышечной ткани. Можно употреблять отварную курицу, белковый омлет, творог с низким процентом жира, рыбу или морепродукты, приготовленные на пару или посредством варки. Эти продукты – идеальное решение для того, что есть после тренировки. Также будут очень полезны овощи и салаты на их основе: огурцы, помидоры, редис, капуста, перец, зелень. Заправлять их рекомендуется оливковым маслом. Также в список тех продуктов, что можно есть, можно включить маринованные овощи.
Некоторые люди тренируются поздним вечером, и уже через пару часов после занятий спортом ложатся спать. Как быть в этом случае, и можно ли что-то съесть? Если вы нормально воспринимаете молочные продукты, то лучший выбор — выпить стакан кефира перед сном. Он сможет восстановить белковые запасы после тренировки. Да и в принципе тем, кто занимается, чтобы похудеть, необходимо полюбить кефир. Он активизирует процессы жиросжигания и насыщает организм полезными элементами.
Другой вопрос заключается в том, через какое время можно кушать после тренировки. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, могут делать это сразу. А вот желающим похудеть рекомендуется подождать 1,5-2 часа, а уже употреблять белковую и растительную пищу.
В течение пары часов после тренировки не рекомендуется употреблять все, что включает в себя кофеин. Повремените с кофе, какао, крепкими чаями, также не стоит кушать после тренировки шоколад и продукты, содержащие его. Причина в том, что кофеен влияет на работу инсулина, мешая организму черпать белковые запасы для восстановления мышц. А до тренировки можно смело выпить чашечку кофе: она поможет зарядиться энергией и тренироваться продуктивнее.
Можно ли кушать во время тренировки?
С тем, как питаться до и после тренировки для похудения, все понятно, а вот нужны ли какие-то продукты непосредственно во время занятия. Начнем с того, что очень важно пить много воды. Даже минимальное обезвоживание делает тренировку неэффективной.
Чувство жажды не должно становиться единственным ориентиром. Дело в том, что активная тренировка может подавлять рецепторы жажды, и вы не почувствуете, когда организм захочет пить. При похудении в процессе занятий спортом пить воду приходится, потому что нужно, а не потому, что хочется.
Выпейте стакан воды до начала занятия, а уже потом, выполняя упражнения, употребляйте понемногу жидкости каждые 15-20 минут.
Кушать во время тренировки не стоит, да и смысла в этом нет. Процесс сжигания жира пойдет неправильно, да и заниматься может стать тяжело. Если вы планируете тренироваться больше часа, можно употреблять специальные спортивные напитки, которые насытят организм углеводами. Но это, скорее, нужно тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а не тем, кто хочет похудеть. Если во время тренировок вам очень захотелось есть, в перерыве можно выпить стаканчик свежевыжатого овощного или фруктового сока.
Как достичь стройной фигуры: несколько советов
Правильное питание до и после тренировки – наука непростая, как и само похудение. Чтобы быстрее достичь фигуры своей мечты, учтите следующие рекомендации:
• Один из распространенных мифов заключается в том, что по окончании тренировки нужно непременно что-то съесть, а иначе, вы потеряете все мышцы. Заблуждение это появилось ввиду того, что не все понимают цели тренировок. Кто-то занимается для похудения, кто-то – для наращивания мышечной массы. В последнем случае кушать можно и сразу, но вот при похудении стоит подождать, чтобы организм продолжил расходовать имеющиеся запасы.
• Если полноценно тренироваться времени у вас нет, можете попробовать разбить тренировку на два этапа, например, полчаса заниматься утром, и полчаса – вечером. И не забывайте о разминке.
• Помните, что универсальной диеты, как для женщин, так и для мужчин, не существует. Не стоит истязать себя голодом и заставлять кушать продукты, которые вам не нравятся. Иначе вы не получите ничего кроме плохого настроения, упадка сил и возможных срывов в дальнейшем. Выберите из полезных продуктов те, которые кажутся вам вкусными, и постарайтесь строить рацион на их основе. Также постарайтесь сделать все, чтобы рацион был разнообразным.
• Полезная еда — не значит, невкусная еда. Фрукты, овощи, молочные продукты, мясо и рыба – все это может быть весьма вкусно. Со временем организм сам перестроится на правильное питание, и уже не захочет фаст-фуда или вредных сладостей. Не забывайте о том, что организму нужны жиры. Особенно это актуально для женщин. Если вы хотите сохранить при похудении красоту волос, кожи и женское здоровье, употребляйте их в небольшом количестве, и предпочитайте жиры растительного происхождения, например, орехи, семечки и масла.
• Постарайтесь выработать для себя режим. Питаться стоит в одно и то же время каждый день, часто и небольшими порциями. Тренироваться также рекомендуется по графику. Так занятия станут намного эффективнее, ведь организм привыкнет к предлагаемому режиму.
Теперь вы знаете, как питаться, если вы занимаетесь спортом и хотите похудеть. И помните о хорошем настроении. Если худеть радостно и с удовольствием, то у вас все получится.
Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть
Если главная цель тренировки – похудеть, то следует уделить особое внимание не только подбору упражнений для снижения массы тела и уменьшения жировых отложений, но и тому, что и когда правильно есть после тренировки. Неверно подобранный рацион питания способен свести на нет самые героические усилия сделать фигуру стройной.
Рацион питания при тренировках
Прежде всего, необходимо уделить особое внимание балансу белков, жиров и углеводов. Кроме того, регулярная физкультурная нагрузка требует поступления витаминов, минералов, достаточного количества чистой воды.
Обывателям, не посещающим тренажерный зал, диетологи рекомендуют составлять ежедневный рацион в следующей пропорции: белки 15%, углеводы 60%, жиры 25%.
Как правило, большинство придерживается другого соотношения: белки 10% , углеводы 50%, жиры 40%, а потом худеют с помощью диет или фитнеса.
Регулярные тренировки требуют больше белка. Его потребление необходимо для восстановления и роста мышечной массы, которая помогает сжечь жир. Оптимальная пропорция следующая: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%.
Минимальный размер порций зависит от базового количества энергии, которую в любом случае требуют внутренние обменные процессы организма, даже если целые дни сидеть перед телевизором.
Формула для подсчета базового количества калорий проста:
(вес в кг : 0,45) х 12,5.
Таким образом, при массе тела в 70кг организм требует (70 : 0,45) х 12,5 = 1944 кКал даже только на то, чтобы днями просматривать телепередачи.
Регулярные физкультурные упражнения требуют увеличения суточного рациона питания до или после тренировки на 500 или на 1000кКал.
Белковые продукты для похудения
Питательные вещества, содержащиеся в продуктах, дают организму энергию, а также сырье для создания тканей.
Белки способны снабжать организм энергией после выработки запасов гликогена и жиров. Но в обычных условиях после расщепления белков образовавшиеся аминокислоты служат строительным материалом для новых клеток, прежде всего мускулатуры, ее сокращения при регулярных тренировках помогают похудеть.
Но физические упражнения деформируют клетки мышечной ткани. Поэтому до и после тренировки для роста мускулатуры – а также для ее ремонта и восстановления – необходимо съедать оптимальное количество белка.
Белок поступает с мясной и растительной пищей. В растениях – как правило, богатыми углеводами – белка меньше, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, только животный белок содержит незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом.
- Больше всего животного белка в мясе, птице, рыбе, сыре, креветках. Достаточное количество в яйцах, твороге, молочных продуктах.
- Много растительного белка в орехах, фасоли, чечевице, сое. Поменьше – в хлебе с отрубями, макаронах, коричневом рисе.
При интенсивных занятиях фитнесом достаточно потреблять белка из расчета 1-2г на каждый килограмм массы тела.
За один прием белковой пищи до или после тренировки усваивается не больше 30г белка. При его избытке начинает пучить, пища гниет, с перегрузкой работают печень и почки.
С другой стороны, нехватка белка замедляет рост мускулатуры.
Рассчитав суточную калорийность питания, приняв во внимание массу тела, рекомендуемую 30% пропорцию белка и то, что за один прием его усваивается не больше 30г, многие приходят в выводу о необходимости питаться 5-6 раз в день.
Например, при суточном рационе в 3000кКал белковой пищи требуется
3000кКал х 30% = 900кКал.
В 100г говядины 218кКал и 18,6г белка.
Таким образом, если условно считать, что белковый рацион представлен одной говядиной, в сутки требуется съедать (900кКал / 218кКал) х 100г = 412г говядины.
В свою очередь, 412г говядины содержат (412г/100) х 18,6 = 77г белка, что при весе в 70кг соответствует рекомендуемому расчету его потребления 1-2г на каждый килограмм массы тела.
Поскольку за один прием пищи усваивается не больше 30г белка, что соответствует 160г говядины – а ведь до или после тренировки нужно съесть что-то еще, не только белок – чтобы похудеть, приходится питаться более часто.
Какие углеводы помогают похудеть
Углеводы в виде гликогена накапливаются в печени и мышцах. При значительных физических нагрузках, интеллектуальной и нервной деятельности гликоген превращается в глюкозу и оказывается в крови.
После приема пищи гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, транспортирует глюкозу в клетки, а ее избыток направляет в печень и мышцы для восполнения энергетических запасов организма. Если же уровень сахара в крови все еще велик, с помощью инсулина избыток калорий превращается в жир.
Различают углеводы с высоким и низким гликемическим индексом. Данный показатель характеризует скорость, с которой продукты, содержащие углеводы, до или после тренировки окажутся в крови, увеличив уровень сахара.
В обычных условиях, чтобы похудеть и одновременно не перегружать поджелудочную железу, а также для равномерного поступления глюкозы в кровь стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50).
Таким образом, жареному картофелю или пюре, меду, белому хлебу, шоколаду, бисквитам, рису, бананам, джему, варенью стоит предпочесть горох, овсяные хлопья, гречневую кашу, макароны, фасоль, чечевицу, свежие фрукты, овощи.
Какие выбирать жиры, чтобы похудеть
Жировые запасы снабжают организм энергией. Подкожный жир помогает сохранить тепло, предохраняет внутренние органы от сотрясений.
Чтобы сжечь жир, его вначале необходимо расщепить на свободные жирные кислоты, дающие организму энергию. Во время выполнения упражнений вначале расходуется гликоген. И только затем жировые запасы, чему способствуют продолжительные аэробные тренировки, развивающие выносливость.
Для похудения и поддержания здоровья наиболее полезны растительные жиры – орехи, семечки. Жирные продукты животного происхождения содержат много холестерина, что вредно сердцу и сосудам.
Правильное питание до тренировки
После приема пищи кровоснабжение пищеварительной системы увеличивается. С другой стороны, мускульные усилия во время занятий фитнесом также требуют повышенного притока крови.
Если поесть и начать тренироваться, организм будет вынужден перенаправить кровь из пищеварительной системы в мышцы, отчего переваривание пищи замедлится, в животе появится тяжесть и дискомфорт, начнет тошнить или рвать.
Поэтому не стоит выполнять какие-либо физические упражнения в течение полутора-двух часов после плотной еды.
Но реалии таковы, что не всегда получается успеть поесть, выдержав рекомендуемый временной интервал перед тренировкой. С другой стороны, на голодный желудок заниматься не стоит из-за опасности обморока.
Поэтому чтобы похудеть и в то же время дать организму необходимую энергию для полноценных сокращений мускулатуры, сжигающих калории, перед тренировкой стоит съесть немого углеводов с высоким гликемическим индексом – банан, шоколадку, сухофрукты. Они не вызывают тяжесть в желудке и в то же время из-за небольшого количества не успевают отложиться в виде жира.
Как и чем питаться после тренировки
Питание после тренировки отличается своими особенностями. Сокращения мускулатуры деформируют клетки, что вызывает усталость, затрудняет оптимальную деятельность мышц. Кроме того, спортивные движения расходуют гликоген.
Чтобы занятие дало максимальную пользу, чтобы быстрее восстановить клетки мышц и запасы гликогена, не позже чем через 45 минут после тренировки стоит съесть углеводы с высоким гликемическим индексом, а также белковые продукты (йогурт, молоко, вареное куриное яйцо) из расчета четыре части углеводов и одна часть белка.
Именно в данный временной промежуток, называемый белково-углеводное окном, мускулатура становится восприимчива к инсулину, под действием которого в натруженных мышцах оказывается глюкоза и аминокислоты, полученные в результате расщепления белковых продуктов.
Если поесть после тренировки позже, чем через 45 минут, белково-углеводное окно закроется и мышцы перестанут воспринимать инсулин, что существенно замедлит процессы их восстановления, а также похудение организма.
Не стоит бросаться в крайность и плотно есть после тренировки, пока клетки мускулатуры восприимчивы к инсулину. Прежде всего потому, что на переваривание обильной и плотной еды организму требуется не только энергия, но и время, по истечении которого белково-углеводное окно успеет закрыться.
После тренировки стоит выбрать легко усвояемые продукты – углеводы с высоким гликемическим индексом, а также качественный белок. Они быстро усвоятся и одновременно дадут мышцам возможность восстановить клетки и запасы энергии. По-настоящему поесть можно через час-полтора.
Небольшое количество белковой пищи необходимо не только после тренировки, но и вечером. Такое питание увеличивает скорость роста мускулатуры, что происходит в первые два часа сна, когда максимально активны гормоны роста.
Питание после фитнеса для снижения веса
Не секрет, что при наборе мышечной массы одновременно накапливается жир. При правильно организованном питании до и после тренировок на три части мускулатуры приходится одна часть жиров. Оптимальное похудение сжигает три части жира и одну часть мускулатуры.
В отсутствие тренировок и при неверном питании вес снижает значительное уменьшение объема мускулатуры, а не жировых отложений.
Так зачастую происходит при низкокалорийных диетах, когда организм в поисках необходимой энергии принимается за мышечную массу, используя ее как более легкое для расщепления питание по сравнению с жирами. В результате вес уменьшается, но жир остается.
Поэтому, чтобы похудеть, необходимо организовать тренировки и питание таким образом, чтобы поддерживать в организме достаточный объем мускулатуры, которая стимулирует обменные процессы и требует значительной энергии на преодоление нагрузок во время фитнеса.
Избыток жиров наоборот, замедляет обмен, отчего в организме накапливается еще больше жировых отложений.
Чтобы похудеть, стоит есть до и после тренировок также, как при наращивании мускулатуры, но уменьшив энергетическую ценность суточного рациона на 500-1000кКал.
Жареной пище лучше предпочесть запеченную или приготовленную в пароварке, поскольку отваривание и тушение уничтожают в продуктах массу полезного. Для снижения веса тела стоит включать в рацион свежие фрукты и овощи.
Помогает похудеть частое питание небольшими порциями, поскольку при традиционном трехразовом рационе калорийность порций оказывается слишком велика, отчего избытки калорий откладывается в жир.
Как правильно тренироваться, чтобы похудеть
Ограничения в питании с помощью диет в отсутствие регулярной тренировки мышц затрудняют избавление от жировых отложений. Кроме того, с возрастом организму труднее расщеплять жир.
Если перестать упражнять мускулатуру, помогающую сжигать жировые отложения, организм для получения энергии – даже при сидячей работе – начинает расходовать ставшую ненужной мышечную массу.
Чтобы запустить процесс преобразования жиров в свободные жирные кислоты – источник энергии – необходимо насытить кровь кислородом. Продолжительная аэробная нагрузка решает данную задачу. Кроме того, она позволяет избавиться от скопившегося жира без значительного уменьшения мышечной массы.
Простейший и доступный большинству способ, который позволяет похудеть и одновременно не заботиться о правильном питании после тренировки – регулярные часовые прогулки утром и вечером. Оказывается, продолжительные движения с низкой интенсивностью активизируют энзимы (ферменты), расщепляющие жир, причем данный процесс продолжается еще 12 часов после 60-ти минутной пешей прогулки.
При более серьезном подходе аэробная нагрузка определяется как продолжительностью, так и максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС):
максимальная ЧСС = 220 – возраст
Таким образом, у сорокалетних максимальная ЧСС составляет 220-40 = 180 ударов в минуту.
Для сжигания жира оптимальная аэробная нагрузка (бег, кардиотренажеры) должна составлять 50-80% максимальной ЧСС, что в случае сорокалетнего составляет 90-140 ударов в минуту.
Кровь насыщается кислородом примерно через 20 минут тренировки, после чего активизируются процессы распада жиров. Тем не менее мышцы получают питание за счет гликогена, доля энергии свободных жирных кислот незначительна. Поэтому, чтобы похудеть, стоит довести продолжительность каждого занятия на выносливость до 40-50 минут.
На восстановление после аэробной тренировки достаточно суток, поэтому заниматься можно каждый день. В любом случае перерыв не должен превышать двух дней. Начинающим оптимально тренироваться через день с нагрузкой 60% от максимальной ЧСС.
что можно есть после тренировки
Углеводы в питании после тренировки
Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезарядиться и восстановить запасы энергии. Если вы занимаетесь спортом чаще семи раз в неделю, обязательно добавляйте углеводы в меню, чтобы чувствовать себя хорошо.
Полезные жиры после тренировки
Многие считают, что жиры и тренировки несовместимы. А после тренировок любые жиры будто бы замедляют пищеварение и ухудшают усвоение питательных веществ организмом. Конечно, увлекаться жирной пищей после тренировки не стоит, но продукты, насыщенные низким процентом полезных жиров, можно добавить в спортивный рацион.
Что съесть после тренировки: правильные перекусы
Советуем подкрепиться порцией вареных яиц или омлетом без добавок.
Молочные продукты
Что обычно едят после тренировки? Чтобы синтезировать белок в мышцах, сразу после физических нагрузок ешьте молочные продукты. Например, греческий йогурт, сыр рикотту, творог средней жирности или кефир. Одна порция молочного белка поможет восстановить мышцы и активизировать их рост.
Как похудеть, много бегая (подсказка: это не с помощью диеты)
От правды никуда не деться: чем больше бегаешь, тем больше надо есть.
Трудная реальность для тех из нас, кто хочет похудеть.
После долгой пробежки или тяжелой тренировки вам может показаться, что вы можете съесть буквально все, что есть в холодильнике. Из-за сильного голода, который сопровождает напряженный бег, потеря веса кажется невозможной во время тренировки, хотя это кажется нелогичным.
Но это не так: Мэтт Фицджеральд называет это явление «эффектом компенсации» в своей книге « Новые правила марафонского и полумарафонского питания».
По мере увеличения объема и интенсивности бега ваши триггеры аппетита становятся более чувствительными из-за гормональных изменений в организме. Другими словами, упражнения заставляют вас чувствовать голод и хочется есть больше.
Итак, если это то, что происходит, когда вы много бегаете, как вы можете достичь своих целей по снижению веса и ?
По общему признанию, для некоторых бегунов это может быть сложно.Тем более, что у некоторых эффект компенсации сильнее, фактически вызывая увеличение веса в периоды тяжелых тренировок.
Но есть способы контролировать свою тягу к Cookie Monster, получать все необходимое для хорошего бега и похудения.
Получите быстрый старт с нашего бесплатного курса питания — доставляемого прямо на ваш почтовый ящик с советами по тренировкам, питанию, потере веса и многому другому.
Почему трудно похудеть во время бега
Недавно Анна прислала мне отличный вопрос:
«Как я могу одновременно похудеть и много бегать? У меня 9 месяцев до марафона, и я боюсь, что не смогу пробежать из-за своего веса.Я не хочу прекращать бегать, чтобы сесть на строгую диету, но я не понимаю, как я могу похудеть и одновременно бегать ».
Вопрос Анны перекликается с мнениями бегунов, которые борются с потерей веса и бегают. Вы когда-нибудь задумывались, как можно продолжать худеть, потребляя все углеводы, необходимые для бега? Или как контролировать аппетит после долгой пробежки?
Это все отличные вопросы. И чтобы ответить на них, мы должны перестать думать о «диетах» и сокращении калорий, потому что эти стратегии просто не работают для бегунов.
Если вы уменьшите количество калорий или углеводов во время большого бега (например, во время марафонских тренировок), вы почувствуете себя вялым, плохо восстановитесь после тренировки и, возможно, не сможете завершить самые сложные тренировки. Ваша способность переносить высокий уровень тренировок резко снизится.
Значит, вы не можете сесть на диету, сокращая калории, если вы тренируетесь, потому что вы плохо бегаете. А чтобы похудеть (и не потерять его), нужно умно бегать.
Тренируйтесь с умом, чтобы похудеть
Утешительные новости для соревнующихся бегунов: smart Тренировки могут помочь вам сбросить больше веса, чем просто бег.Если ваша тренировка правильно спланирована с учетом временной цели, вы сбросите лишние килограммы быстрее, чем если бы вы просто бегали ради удовольствия.
Я спрашивал многих бегунов: «Какие быстрые тренировки вы делали в последнее время?» И ответы часто являются вариациями одного и того же ответа:
«45 минут — 1 час бега в одном темпе несколько раз в неделю»
«Нет…»
«Раз в неделю я заканчиваю пробежку немного быстрее, чем обычно, и пытаюсь получить отрицательный сплит».
«Случайные интервалы, когда я вспоминаю… примерно раз в месяц.”
Неудивительно, почему многим бегунам сложно похудеть. Их обучение не структурировано , чтобы способствовать снижению веса.
И это не только быстрые тренировки. Последовательность тренировок, дополнительные занятия, длительные пробежки и даже частота бега работают вместе, чтобы помочь вам похудеть.
Итак, когда вы видите, как многие из моих бегунов демонстрируют драматические личные рекорды, их личный вес является важной частью этого. Умные тренировки помогают им достичь этого, и это то, чем я помогаю бегунам каждый день.
Постоянные упражнения также важны для контроля веса. Люди, которые успешно сбросили вес и не сбросили его с , почти всегда регулярно тренируются. Вот почему умные тренировки являются неотъемлемой частью постоянного похудания.
Чтобы узнать, как можно тренироваться эффективнее, ознакомьтесь с планом PR Race или полной программой предотвращения травм для бегунов.
Но помимо правильных тренировок, ваш выбор продуктов питания также вносит жизненно важный вклад в достижение ваших целей по снижению веса.
Обуздайте аппетит и похудейте (диета не требуется)
Я презираю диеты. Я действительно их ненавижу. Они неустойчивы и бесполезны — следите ли вы за Зоной, Дженни Крейг или Аткинсом, вы в конечном итоге делаете одно: придерживаетесь низкокалорийной диеты. И мы узнали, что низкокалорийные диеты не позволят вам полностью раскрыть свой потенциал.
Но с лучшим выбором продуктов питания мы можем контролировать прибавку в весе и предотвратить ее повторное появление после (окончательной) потери.Хотя я не диетолог и не играю ни в один из них в Интернете, есть несколько проверенных и надежных методов контроля вашего голода и похудания.
Ешьте больше протеина утром. Эту стратегию похудания впервые представил мне Тим Феррис в его выдающейся книге « 4-часовое тело». Предпосылка проста: съешьте 30 г протеина в течение 30 минут после пробуждения, чтобы дольше оставаться сытым и остановить катаболический распад мышц из-за голодания в течение ночи.
Фактически, Феррисс считает, что этот простой ритуал послужил катализатором для его отца, потерявшего 90 фунтов в возрасте 65 лет.
Самая быстро усваиваемая форма протеина — это сыворотка, полученная из молока и широко доступная в виде порошка, который можно смешивать с водой или молоком.
Меня часто спрашивают, какие добавки я принимаю, и я отвечаю «практически нет». Но единственная добавка, которую я, , регулярно использую, — это протеиновый коктейль с порошковой сывороткой. В частности, я использую Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, потому что это самый доступный, надежный и вкусный продукт.
И в случае, если вы сомневаетесь: ежедневный протеиновый коктейль , а не , приведет к набору веса или «набуханию». Недостаточно калорий, и вы не занимаетесь силовыми тренировками, необходимыми для набора мышечной массы.
Кроме того, если вы бегаете несколько раз в неделю, набрать мышечную массу невероятно сложно. Поверьте, я пробовал…
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ. Слишком многие из нас «награждают» себя бубликами, кексами или печеньем после хорошей пробежки.И прежде чем вы начнете жаловаться, что я палка в грязи, знайте, что я переборщил парней на 100 фунтов тяжелее меня. Я могу есть!
Но это не меняет той истины, что если вы пытаетесь похудеть, пища с высоким содержанием питательных веществ и низкой калорийностью должна стать краеугольным камнем вашего рациона. Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием питательных веществ:
- Овощи (низкокалорийные)
- Фрукты (умеренное количество калорий)
- Бобовые (умеренное количество калорий, но высокая степень насыщения)
- Зерновые (умеренное количество калорий, но высокая степень насыщения)
Сытость здесь имеет решающее значение, потому что эти продукты дольше сохраняют чувство сытости и насыщения без большого количества калорий.Чтобы получить больше идей рецептов, чем вы можете представить, ознакомьтесь с этим списком полезных рецептов от диетолога (и бегуна!) Энн Мони.
Сделайте покупки в магазине проще
Окружение себя цельной, чистой и «настоящей» пищей — один из лучших способов заставить себя есть богатую питательными веществами и здоровую пищу. Это не диета — это просто возможность лучше выбирать продукты.
Первый шаг — очистить кухню и удалить большинство обработанных пищевых продуктов, которые калорийны, но бедны питательными веществами.Либо съешьте последний напиток, либо пожертвуйте эти предметы в кладовку, либо просто выбросьте их.
А теперь пора за покупками! Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы есть одни и те же 10 продуктов снова и снова, я собрал бесплатный ресурс, который поможет вам съесть больше настоящих продуктов.
В Master Shopping List есть почти 90 продуктов, которые вы можете купить в следующий поход в продуктовый магазин — от фруктов и овощей до морепродуктов и даже орехового масла. Здесь все (ну, почти все) я считаю «настоящей едой», так что придерживайтесь этих продуктов, чтобы чувствовать себя прекрасно.
Вы можете зарегистрироваться здесь , и я пришлю его вам. Используйте его, чтобы найти новые идеи для ужина, когда вы чувствуете себя застрявшим.
Как сказала бы моя итальянская бабушка, mangia !
Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …
.Может ли потеря веса замедлить метаболизм?
Метаболизм вашего тела часто преподносится как скрытый секрет успеха в похудании: быстрый помогает сбросить вес, а более медленный может работать против вас. Но может ли потеря веса на самом деле замедлить ваш метаболизм и стать вялым?
Лайней Юнкин, М.С., Р.Д., Л.Д.Н.21 мая 2018 г.
Если вы достигли плато потери веса, вам может быть интересно, что дает? Есть много причин, по которым потеря веса может замедлиться, но замедляет ли ваш метаболизм одну из них?
Метаболизму уделяется большое внимание похудению.Он также получает много ненужных кредитов и обвинений. Когда дело доходит до веса, метаболизм важен, но это не единственный фактор. Здесь мы объясняем биологические изменения, которые происходят с вашим метаболизмом и вашим телом во время похудания, и что вы можете с ними сделать.
Что такое метаболизм?
Метаболизм относится к необходимым химическим процессам, которые происходят в вашем теле для поддержания жизни.
Думайте о своем теле как об автомобиле. Если вы заправляете машину бензином, она использует это топливо для передвижения. Таким же образом ваше тело использует калории из пищи или энергии для того, чтобы двигаться, дышать и функционировать. Метаболизм — это процесс, в котором ваше тело использует вложенную в него энергию или, проще говоря, сжигает калории. Вы также можете сжечь лишние калории, добавив активность, например ходьбу, танцы или упражнения.
Ваш метаболизм включает в себя следующие функции, которые сжигают калории:
- Базальная скорость метаболизма или метаболизма в состоянии покоя (BMR или RMR): BMR означает, сколько энергии (или сколько калорий) сжигает ваше тело, чтобы сохранить вам жизнь.Даже когда вы спите, ваше тело по-прежнему использует энергию, чтобы перекачивать кровь и поддерживать сердцебиение.
- Термический эффект пищи (TEF): Вашему телу нужна энергия для обработки пищи, которую вы едите. Термический эффект пищи (TEF) включает калории, которые вы сжигаете при переваривании пищи. Так что да, еда сжигает калории, хотя TEF обычно невелик и недостаточен, чтобы перевесить количество потребляемых вами калорий.
- Термогенез активности без упражнений (NEAT): NEAT относится к калориям, которые ваше тело сжигает в результате повседневной деятельности, такой как ерзание, ходьба на работу или подъем по лестнице.
В чем разница между быстрым и медленным метаболизмом?
A с быстрым метаболизмом — это тот, который сжигает много калорий для поддержания своих метаболических функций.У ваших друзей, которые могут есть все, что они хотят, не набирая вес, вероятно, быстрый обмен веществ. Напротив, с медленным метаболизмом не сжигает столько калорий, чтобы поддерживать те же метаболические функции.
Вы можете обвинить в этом генетику. «На метаболизм влияют многие факторы, включая возраст, пол, генетику, состав тела и вес», — говорит Эллисон Нотт, М.S., R.D.N., зарегистрированный диетолог из Бруклина, Нью-Йорк. Хотя генетика в значительной степени определяет, сколько калорий вы сжигаете, занимаясь различными видами деятельности, у вас есть определенный контроль над скоростью метаболизма.
Может ли потеря веса замедлить метаболизм?
Да, может.Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за счет повседневной деятельности и упражнений, вы похудеете. Самое сложное — поддерживать эту потерю веса. Чаще всего кто-то теряет вес, какое-то время сохраняет его, а затем снова набирает. В этом процессе задействовано несколько факторов, и метаболизм — лишь один из них.
«В целом, потеря веса приводит к снижению скорости метаболизма и меньшему количеству сжигаемых калорий, в том числе во время активности», — говорит Сара Голд Анзловар, M.S., R.D.N., L.D.N., основатель Sarah Gold Nutrition. «Меньшим телам требуется меньше энергии для функционирования, чем большому телу — точно так же, как небольшая квартира требует меньше энергии для обогрева, чем большой дом».
Вам не нужно столько калорий, чтобы работать при 150 фунтах, как при 200 фунтах. Ваш BMR падает или замедляется с потерей веса.
Чтобы усугубить разочарование, ваш мозг также посылает телу сигналы, которые усиливают чувство голода и уменьшают количество сжигаемых калорий.В эволюционном плане это был защитный механизм, уберегающий вас от голода. Сегодня это основная причина набора веса.
Это может показаться удручающим, но у вас есть некоторый контроль над скоростью, с которой падает ваш метаболизм. Вы можете предотвратить слишком сильное замедление метаболизма, если худеете медленно, а не с помощью интенсивной диеты.
«Если вы очень энергично соблюдаете диету, ваш метаболизм падает, а это означает, что вы теряете меньше веса, чем сокращаете количество калорий», — говорит Сьюзан Б.Робертс, доктор философии, старший научный сотрудник Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США в Тафтсе и основатель онлайн-программы по снижению веса iDiet. «Более медленная диета имеет меньший эффект. После того, как вы похудели и стабилизировались, если вы стали набирать от одного до двух фунтов в неделю умеренными темпами, долгосрочного воздействия не будет. Ваш метаболизм снизился, потому что теперь вы стали меньше, но не слишком низко ».
Другие причины замедления метаболизма
Потеря веса — не единственная причина замедленного метаболизма.Если вы едите слишком мало калорий или слишком долго перерываете между приемами пищи (более трех или четырех часов), ваш метаболизм замедляется. Это известно как «режим голодания» и связано с тем же защитным механизмом, который возникает при похудении. Ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить энергию, потому что оно не знает, когда вы снова собираетесь его кормить. Это двойной удар, если вы сильно ограничиваете калории, чтобы похудеть.
Соотношение жира и мышц в организме также влияет на скорость метаболизма.Вес или состав тела состоит из жира, мышц, костей и воды. Мышцы более метаболически активны, чем жир. Другими словами, он сжигает больше калорий. Когда вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, если только вы не делаете что-то для сохранения мышечной массы. Потеря мышечной массы, сжигающей калории, замедляет метаболизм.
«Это одна из причин, по которой вы видите изменение метаболизма в течение жизни», — говорит Нотт.«С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, что приводит к снижению метаболизма. На это можно повлиять, поддерживая мышечную массу на протяжении всей жизни с помощью физических нагрузок с отягощениями».
Может ли ваш метаболизм упасть ниже «нормального» уровня из-за потери веса?
Нет «нормального» обмена веществ. То, что для вас нормально, зависит от вашей генетики, возраста, пола, веса и уровня активности.Но то, что вы считаете нормальным для себя, со временем может измениться из-за возраста, потери веса или потери мышечной массы.
«Некоторые новые исследования показывают, что значительная потеря веса может привести к более низкому уровню метаболизма, чем« нормальный »для этого веса, и к тому, который постоянно ниже даже после его восстановления», — говорит Анзловар. «Это означает, что если вы начали с 200 фунтов, а теперь весите 150 фунтов, вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя и во время упражнений, чем тот, кто всегда весил 150 фунтов.Что еще больше расстраивает тех, кто хочет похудеть, так это то, что исследования также показали, что если человек, потерявший 50 фунтов, снова наберет этот вес, его или ее метаболизм будет ниже на 200 фунтов, чем до того, как он или она потеряли вес. «Неясно, всегда ли это происходит и почему, — добавила она.
Можете ли вы повысить свой метаболизм?
Вы можете чувствовать себя обреченным на имеющийся у вас метаболизм, но вы можете сделать некоторые вещи, чтобы поддерживать метаболизм в ускоренном темпе и предотвратить его замедление.
- Ешьте больше качественных продуктов. Придерживайтесь диеты, состоящей из цельных, необработанных продуктов, и ешьте их часто. «Очень низкокалорийная диета или чрезмерные физические нагрузки и недостаточное количество еды часто приводят к замедлению метаболизма», — говорит Анзловар. Ее клиенты часто удивляются, когда она говорит им, что им нужно есть больше. Ешьте каждые три-четыре часа, чтобы предотвратить режим голодания, который говорит вашему телу сохранять энергию, а не сжигать ее.
- Акцент на белке и клетчатке. По словам Робертса, в настоящее время продолжаются исследования на тему падения метаболизма ниже нормального уровня. «Возможно, диета с высоким содержанием белка поможет предотвратить падение», — говорит она. «Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки будет иметь защитный эффект». Она и ее коллеги обнаружили, что когда люди со стабильным весом заменили очищенные зерна цельнозерновыми, они смогли незначительно увеличить свой BMR (или RMR). Вот почему диета с высоким содержанием клетчатки является краеугольным камнем ее программы похудания.Другие исследования подтверждают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки и с низким гликемическим индексом приводит к уменьшению голода и большему уровню сытости, что помогает бороться с усилением голода, вызванным похуданием. Старайтесь есть не менее 25-35 граммов клетчатки в день.
- Поднимите гири. «Физическая активность — один из немногих способов, которые могут значительно повлиять на метаболизм, потому что активность требует дополнительной энергии и из-за изменений в составе тела», — говорит Нотт.Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на кардиоупражнениях, добавьте также нагрузки с весами. Кардио может повысить общее сжигание калорий, но это означает, что вы теряете жир и мышцы. Добавьте два-три дня силовых тренировок в неделю, чтобы помочь сбросить жир, но сохранить мышцы. «Больше мышечной массы означает более высокий метаболизм, поэтому не бойтесь силовых тренировок», — говорит Анзловар.
- Двигайтесь. Исследования показывают, что люди, способные сбрасывать вес при длительных физических упражнениях, занимают около часа каждый день.Национальный реестр контроля веса, база данных, которая отслеживает людей, которые успешно худеют и не сбрасывают его, сообщает, что 90 процентов их членов тренируются в среднем один час в день. Исследования также показывают, что люди, которые сжигают много калорий с помощью ежедневных упражнений, но едят достаточно, чтобы поддерживать свой вес, могут повысить уровень метаболизма. Робертс добавляет: «Упражнения имеют временный эффект. Некоторое время после тренировок ваш метаболизм увеличивается. А затем, в долгосрочной перспективе, увеличение мышечной массы, которое вы получаете от весов, имеет небольшой эффект.«
К сожалению, потеря веса замедляет ваш метаболизм, но вы все же контролируете это. Откажитесь от интенсивных диет и работайте над изменением привычек со временем. По мере похудения вы будете сжигать меньше калорий и, вероятно, будете голоднее, но вы можете частично компенсировать это, употребляя продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, заменяя очищенные зерна цельнозерновыми, а также ежедневно выполняя кардио и силовые упражнения.
