Зачем при жиме лежа сводить лопатки: Зачем нужно сводить лопатки во время жима лёжа. Техника 83

• catIsShown({ humanName: ‘общество’ })» data-human-name=»общество»> Общество
• Спорт
• Cancel

Если человек способен с достаточной силой сводить и опускать лопатки, удерживая их в таком положении во время жима лежа, жим из более стабильного положения.

СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК В ВИСЕ
Повисни на перекладине прямым хватом (ладони — чуть шире плеч). Не сгибая рук, сведи лопатки и опусти их вниз (твое тело при этом немного поднимется). Задержись в таком положении на 10 секунд. Затем — 10 секунд отдохни, не отпуская перекладину. Повтори движение лопатками. И так далее. Закончи упражнение, когда не сможешь продержаться в приподнятом положении 10 секунд, и переходи к обратным шрагам.

ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ
Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.

</div>

Tags: упражнения

• Силовые упражнения без задействования кистей рук

  Добрый день! Хотелось бы с сентября заняться силовыми упражнениями. До этого в зале не занималась, только айкидо, и специфические для айкидо разминки…

• Как построить тренировку, если растянул внутреннюю мышцу бедра?

  Всем хорошего дня! И меня не минула чаша сия и в одной из тренировок что-то пошло не так — ноющая боль в ноге, внутренняя часть, при движениях как…

• Больное запястье и нагрузка грудных мыщц

  Добрый день. Есть человек, возрастом под сорок лет, который в ранней молодости много и и интенсивно тренировался, но уже давно не торт. Теперь…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

• Силовые упражнения без задействования кистей рук

  Добрый день! Хотелось бы с сентября заняться силовыми упражнениями. До этого в зале не занималась, только айкидо, и специфические для айкидо разминки…

• Как построить тренировку, если растянул внутреннюю мышцу бедра?

  Всем хорошего дня! И меня не минула чаша сия и в одной из тренировок что-то пошло не так — ноющая боль в ноге, внутренняя часть, при движениях как…

• Больное запястье и нагрузка грудных мыщц

  Добрый день. Есть человек, возрастом под сорок лет, который в ранней молодости много и и интенсивно тренировался, но уже давно не торт. Теперь…

Большой, плохой жим лежа!

Несмотря на то, что жим лежа потерял популярность из-за многих «новых» методов, используемых силовыми тренерами, он по-прежнему занимает важное место в силовой и физической подготовке. По этой причине я считаю важным написать несколько статей об этом в надежде пролить новый свет на старый фаворит.

Проблемы с жимом лежа

Одна проблема, которая существует с жимом лежа, заключается в том, что все делают это так долго, что это считается само собой разумеющимся. Под этим я подразумеваю, что люди на самом деле не понимают механику лифта. Большинство людей думают, что единственная используемая техника — это лежать на спине и отталкивать штангу от груди. Если бы это было так просто, каждый бы жимал в 2-3 раза больше собственного веса.

Это как сказать, я бегун, и я бегал много лет, я знаю, что делаю, поэтому мне не нужно оттачивать свои навыки. Однако, можете ли вы сказать мне, почему у меня болят бедра, колени и спина, и почему я не становлюсь быстрее? Нужно ли мне больше бегать?

Давайте подумаем об этом. Сколько людей повредили плечо, выполняя жим лежа, и, по большому счету, с относительно легким весом? Я готов сказать, что вы знаете больше, чем один или два. Я также готов сказать, что эти люди, вероятно, тренируются с плохой техникой.

Должен признаться, что я, вероятно, люблю и использую жим лежа немного больше, чем большинство тренеров по силовым видам спорта. Тем не менее, я чувствую, что мой опыт в пауэрлифтинге дал мне представление об упражнении, которое большинство этих тренеров только думают, что понимают. Они понимают только основы упражнения, что меня беспокоит.

Я не считаю, что любой тренер должен что-то отбрасывать, пока не изучит и не поймет по-настоящему все его грани. Если они сделали это, а затем не согласны с его ценностью, они оставляют за собой это право, а до тех пор, я говорю, делайте свою домашнюю работу!

В этой серии статей будет много информации. Я собираюсь начать с основ традиционной формы поддержки, а затем перейти ко всем ее проявлениям. Кроме того, я собираюсь рассказать вам об основах построения большой плохой скамьи. Я собираюсь дать вам несколько различных вариантов жима лежа и множество других упражнений, которые мы используем для его улучшения. Я надеюсь, что если позволит время, я даже дам вам несколько хороших протоколов для использования.

Техника

Теперь, когда я сделал несколько заявлений, из-за которых мне по электронной почте будут угрожать расправой, пришло время перейти к «образовательной» части статьи.

Техника жима лежа на самом деле довольно сложна. Так и должно быть, иначе меньше людей получили бы травмы, делая это, и больше людей делали бы это лучше. Я только что получил новый журнал Monster Muscle и прочитал статью о невероятном жиме лежа 800 фунтов Райана Кеннелли.

Теперь, думая об этом, вы должны учитывать тот факт, что это был не сырой жим, он носил оборудование, которое помогало в этом почти ½-тонном жиме. Кроме того, многие люди калибра Райана известны своим выбором витаминов (никого не обвиняю, просто констатирую факт).

Существует также некоторое пространство для выживания теории сильнейшего. Те, кто не одарен генетически, не добьются успеха. Это может означать, что у него очень хорошая генетика, которая позволяет ему быть «сверхчеловеком».

Все это правильные вопросы, но, тем не менее, он взял 800 фунтов, опустил их на грудь и прижал обратно. Каждая мышца, участвующая в жиме лежа, от маленьких вращательных мышц плеча до грудных мышц, должна иметь дело с этой нагрузкой. Более того, с этой нагрузкой им приходится сталкиваться часто. Я не считаю, что самым большим достижением является тот факт, что он пожал 800 фунтов, а тот факт, что он постоянно тренируется с огромными весами, и может быть настолько фундаментален, потому что у него идеальная техника.

Я не знаю Райана лично, но могу сказать, что он потратил много времени на изучение оптимальной механики лифта. Я бы также сказал, что если бы он не использовал оптимальную механику, то такой легкий груз, как 300 фунтов (легкий для него!) причинил бы ему вред.

Вот почему важно уделять время изучению техники. Не только для того, чтобы видеть большие числа, но и для того, чтобы видеть их в течение длительного периода времени. Техника — основа долголетия в жиме лежа и в спорте в целом.

Давайте разберем эту технику, чтобы вы могли понять ее немного лучше.

Верхняя часть спины

Лопатка

Сначала давайте посмотрим на лопатку или лопатки. Это первая серьезная проблема большинства людей, занимающихся жимом лежа. Лопатка должна быть отведена назад во время жима.

Под втянутыми я подразумеваю, что они должны быть сжаты вместе, как будто вы пытаетесь заставить их соприкоснуться.

Это служит нескольким целям. Во-первых, это придает плечу устойчивость. Когда лопатки не отведены назад, они и плечи не надежно стабилизируются скамьей.

Это означает, что плечевая структура несет исключительную ответственность за поддержку нагрузки от стержня. Это нормально, если вы не работаете с большими нагрузками, которые нарушат целостность мелких мышц и капсул этих структур.

Когда лопатки отведены, они полностью поддерживаются скамьей. Теперь, когда нагрузка от штанги давит вниз, плечи могут упираться в скамью и отталкиваться назад.

Дж. М. Блейкли, один из гуру жима лежа, приравнивает это к прыжкам с песка. Песок отступает, когда вы нажимаете на него, чтобы прыгнуть. Это означает, что большая часть энергии, которая могла бы быть использована для прыжка, теряется из-за поверхности. Теперь, если тот же человек спрыгнет с тротуара, земля оттолкнется, а не поддастся. Это означает, что потери мощности не будет, и человек будет прыгать выше.

Теперь, с точки зрения специфики спорта, вы можете сказать, какой прок в такой тренировке этих мышц? У вас нет скамейки, которую можно поставить за спину на поле, так что это ценное движение? Ну да и нет.

Да, потому что он развивает мышечно-сухожильные единицы. Да, потому что это отличный способ способствовать гипертрофии. Да потому, что могут развиваться плечевые стабилизаторы и нейтрализаторы, в дополнение к списку других причин.

Основная проблема заключается в том, что оно на самом деле не включает в себя такую ​​большую проприоцептивную реакцию, и оно не включает ядро ​​в той мере, в какой некоторые другие упражнения. Эти «нет» являются проблемой, но не умаляют общей ценности упражнения.

Следующим вопросом должно быть вращение вокруг оси плеча. При отведении лопатки грудина приподнимается. Это сокращает путь, по которому проходит бар. При более коротком пути стержня меньше вращения вокруг плеча. Передняя капсула не будет испытывать напряжения, которое присутствует при уплощении плеч и расширении пути.

Широчайшие

Теперь давайте посмотрим на использование широчайших мышц спины (широчайших) во время жима лежа. Широчайшие мышцы в значительной степени отвечают за удержание грифа в его канавке и за то, чтобы верхняя часть тела была напряжена, создавая прочную основу для мышечного сокращения.

Канавка грифа должна представлять собой прямую линию, перпендикулярную точке контакта грифа с грудью (подробнее об этом будет сказано позже). Локти должны быть прижаты к бокам тела. Сведение локтей — основная работа широчайших.

Например, напрягите широчайшие и попытайтесь поднять локоть в сторону. Очень трудно. Многие жимовики жимаются с широко расставленными локтями. Я считаю, что это результат отравления общества бодибилдингом, что приводит к повреждению плеча. Поэтому, когда спортсмен находится на скамейке, ему нужно отвести лопатку и напрячь широчайшие, прежде чем снять штангу.

Сожмите локти

Как я уже говорил, локти должны быть прижаты к телу во время жима лежа. Это уменьшает крутящий момент, воздействующий на плечевой сустав. Это также позиция, которая чаще используется в контактных ситуациях из-за ее более сильных и устойчивых свойств.

При согнутых локтях зона контакта грифа может быть ниже, чем при траектории грифа бодибилдинга. Объясните спортсмену, где должна быть контактная зона. Много раз спортсмены создавали близкий угол в локтевом суставе, пытаясь сохранить контактную зону грифа в ее традиционном положении.

Это уменьшает механическое преимущество вовлеченной мускулатуры и может вызвать дугообразный путь стержня, который может привести к травме плеча.

Держите запястье прямо

Держите запястье прямо. Когда запястья полностью вытянуты, гриф фактически находится позади лучевой и локтевой костей. Это не только создает большую силу в запястье, но и мешает механике подъема. Если гриф не находится прямо на одной линии с предплечьем, линия приложения силы располагается рядом с силой нагрузки, а не на одной линии с ней.

Это означает, что сила нагрузки создает большую вращательную составляющую, с которой должны работать трицепсы. Когда сила нагрузки соответствует приложенной силе, вращательный компонент уменьшается, что позволяет использовать трицепс более эффективно.

Сожмите штангу

Используйте закрытый хват и сожмите штангу. Попробуйте «раздавить» штангу в руках. Сжимая штангу, постарайтесь согнуть ее пополам. Я всегда пытаюсь представить, что я сгибаю резиновый стержень и что он выгибается, когда я сжимаю.

Это поможет вам оставаться в напряжении и удерживать широчайшие в сокращенном состоянии.

Пресс и ягодицы

Напрягите пресс и ягодицы. Это вызовет небольшой прогиб в нижней части спины. Несмотря на то, что многие пауэрлифтеры пытаются максимально увеличить размер этой арки, чтобы уменьшить смещение грифа, это не самое лучшее решение для поясничного отдела позвоночника. Небольшой прогиб — это нормально, потому что поясничный отдел позвоночника имеет прогиб.

Сокращение брюшного пресса при выполнении маневра Вальсальвы создаст большее внутреннее давление во внутренних органах. Это большее внутреннее давление будет лучше поддерживать позвоночник и создаст более прочный мост между нижней и верхней частями тела.

Постановка ног

Я предпочитаю ставить ступни на пол, широко расставив ноги. Многие пауэрлифтеры предпочитают засовывать ноги под скамью, чтобы увеличить прогиб в спине. Несмотря на то, что это уменьшает смещение грифа и увеличивает механическое преимущество, это довольно плохо для нижней части спины.

По этой причине я предлагаю вам поставить ступни ровно и слегка выпрямить ноги, чтобы вы могли упираться пятками в землю, не поднимая бедра. Когда вы выполняете толчок ногами, вы должны чувствовать, как верхняя часть плеч входит в скамью. Это не только поможет вам оставаться в напряжении, но и поможет вам оттолкнуться от лица, что крайне важно для удержания грифа в канавке.

Задержка дыхания

Причина, по которой мы задерживаем дыхание или выполняем маневр Вальсальвы (VM), заключается в поддержке позвоночника и повышении структурной стабильности всего тела. Опасность заключается в том, что он может поднять кровяное давление до уровней, которые некоторые считают опасными.

Это очень спорный вопрос, но обычно он опасен только для тех, у кого уже есть такие заболевания, как гипертония или слабость сосудов.

При выполнении ВМ лучше сделать вдох перед снятием веса. Гораздо труднее сделать достаточный вдох, когда плечевые структуры сильно нагружены. Втяните воздух в живот и не отпускайте его, пока не заблокируете локти в верхней точке.

Канавка

Канавка, или путь движения стержня, должна быть прямой линией, а не дугой, которую так часто изображают. Канавка должна быть перпендикулярной линией от точки контакта грифа с грудью. Традиционно спортсменам предписывалось выжимать штангу над лицом.

Все, что я должен сказать, ПОЧЕМУ? Меня всегда учили, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия. Итак, как это сделать, чтобы расширить путь стержня, создав дугу.

Это не только заставляет вас больше давить на вес, но и вызывает большее вращение плеча. Это приводит к ненужному износу плеч. Спортсмен всегда должен быть проинформирован о необходимости отжимать штангу от лица. Закончите и закончите в том же месте.

Поломка

1. Сведите лопатки вместе
2. Прокачай свои широчайшие
3. Используйте закрытый хват (большой палец вокруг грифа)
4. Сожмите стержень и попытайтесь его согнуть
5. Держите запястья прямо
6. Напрягите пресс
7. Сожмите ягодицы
8. Выгните спину
9. Держите ягодицы в контакте со скамьей
10. Упирайтесь пятками в пол
11. Держите локти согнутыми
12. Толкать штангу по прямой линии (отталкиваться от лица)

Надеюсь, это предотвратит некоторые из этих ненужных травм и даст толчок вашему жиму.

3 хитрости для улучшения вашего жима лежа

Ниже приводится гостевой блог Джордана Сиатта.

Примерно здесь я должен вставить дебильное предисловие к статье о жиме лежа и о том, что это высшая проверка силы.

Я пропущу.

Я люблю жим лежа. Вам нравится жим лежа. И, как и большинство людей, вы, вероятно, хотите научиться жать больший вес.

Звучит примерно так?

Идеально.

Жим лежа Фото © Elitefts.com Inc

В этой короткой статье я поделюсь с вами тремя простыми приемами, которые значительно улучшат ваш жим лежа.

1. НЕ сводите лопатки вместе (как можно сильнее)

Я знаю, что это бросает вызов практически всему, что вам когда-либо рассказывали о жиме лежа, так что потерпите меня и позвольте мне объяснить.

Сведение лопаток вместе (сильное сведение лопаток) — это сигнал, помогающий выполнять ряд действий, в том числе:

• Привести плечи в более безопасное положение
• Уменьшить диапазон движения подъемников (ПЗУ)
• Используйте правильные группы мышц (особенно широчайшие) для более сильного и безопасного жима

Хочу отметить, что сжимать чешуйки вместе не всегда неправильно. На самом деле это отличная подсказка для начинающих лифтеров, которые все еще находятся на ранних стадиях обучения, развивают кинестетическое осознание и осваивают технику.

Однако по мере того, как вы становитесь атлетом среднего/продвинутого уровня, максимальное сжатие чешуи вместе станет контрпродуктивным.

Почему?

По ряду причин, но, в частности, для рекрутирования широчайших не требуется полное сведение лопаток.

На самом деле, я обнаружил, что полное сведение лопаток затрудняет правильное использование широчайших, что снижает производительность жима.

Что же делать?

Вместо того, чтобы насильно втягивать лопатки, сосредоточьтесь на подчеркивании лопаточной депрессии (уберите лопатки в задние карманы) на протяжении всего подъема. При этом следует слегка отводить лопатки, но не сжимайте их активно , так как это отвлекает внимание от лопаточной депрессии и последующего включения широчайших.

Ваш вывод: максимальное сведение лопаток вместе НЕ является необходимым для оптимальной работы жима и может снизить вашу силу. Вместо этого сосредоточьтесь на вдавливании лопаток (уберите лопатки в задние карманы) с легким втягиванием лопаток. Эта техника поможет задействовать ваши широчайшие мышцы и сохранить наилучшее положение на протяжении всего подъема.

2. Пауза на груди

Где вы обычно терпите неудачу при жиме лежа?

На груди?

Может, на пару дюймов выше?

Это абсолютно нормально, и большинство лифтеров часто застревают. У некоторых возникают точки преткновения вблизи локаута, но таких случаев немного и они редки.

Если у вас слабая грудь и вам нужно увеличить начальную силу, включение жима лежа с паузой в вашу тренировочную программу будет разумным шагом.

Как сделать паузу в жиме лежа?

Простой.

Снимите стеллаж.

Опустите его на грудь.

Пауза на заданный период времени.

Нажмите его обратно.

Повтор.

Серьезно, это так просто. Не усложняйте.

Как долго вы должны делать паузу?

Я выбираю от 2 до 4 секунд.

Имейте в виду, я не имею в виду считать так быстро, как вы можете, и делать паузу в 2 секунды, когда на самом деле вы просто отбиваете штангу от груди.

№

Я имею в виду паузу на груди на 2-4 полных секунды .

Как запрограммировать паузу в жиме лежа?

Используйте его в качестве 1 ^st или 2 ^nd упражнений дня в дни силовых тренировок верхней части тела.

Вы можете использовать различные схемы подходов/повторений (ниже я приведу несколько моих любимых), но обязательно делайте это в самом начале тренировки, чтобы вы были свежими и могли поддерживать идеальную форму.

Что касается схем подходов/повторений, все зависит от вашей цели, но некоторые из моих любимых:

Для гипертрофии/объема: 3-5 подходов по 8 повторений с 2-секундной паузой на груди

Для силы/гипертрофии: 3-5 подходов по 5 повторений с 3-секундной паузой на груди

Для силы: 3-5 подходов по 2-3 повторения с 2-секундной паузой на груди

Хочу отметить, что не существует единой «лучшей» схемы сет/повторение. Скорее, «лучший» полностью зависит от ваших потребностей, целей и предпочтений в любой момент времени.

Конечно, разумное сочетание всех схем подходов/повторений (вместо того, чтобы сосредоточиться только на одной) в течение определенного периода времени даст наилучшие результаты в общей силе, гипертрофии и производительности.

Ваш вывод: Если вы хотите стать лучше в жиме лежа, было бы разумно добавить жим лежа с паузой в свой тренировочный репертуар. Он не только нацелен на самые распространенные точки преткновения, но также улучшает стартовую силу и заставляет вас замедлиться и сосредоточиться на использовании идеальной формы.

3. Тренируйте жим лежа с большим(е) объемом – используйте кластеры!

Раньше я никогда не тренировался больше 5 раз в подходе.

Я имею в виду… все знают, что от 1 до 5 повторений строится «максимальная сила», поэтому, если вы хотите стать сильнее, вам нужно оставаться в этом диапазоне повторений, верно?

Неправильно.

На протяжении многих лет я обнаружил, что более высокие диапазоны повторений (6-8…иногда даже 10) чрезвычайно полезны для улучшения жима лежа.

Не поймите меня неправильно, тяжелые подходы из 1-5 повторений, безусловно, важны и имеют большое значение в вашей программе, но пренебрежение большим диапазоном повторений и общим объемом уничтожит ваш прогресс.

Как вы тренируете жим лежа с большим объемом?

Существует множество эффективных методов, и ниже я представил свой личный самый любимый.

Наборы кластеров

Наборы кластеров — это быстрый и простой, но не легкий способ нарастить огромный объем при относительно высокой интенсивности тренировок.

Честное предупреждение: они жестоки. Атакующий сложный. Абсолютно ужасно.

Но они работают.

И они действительно работают, действительно хорошо.

Что такое кластер?

Кластер включает выполнение нескольких «мини-сетов» для выполнения 1 «полного сета».

Для иллюстрации давайте рассмотрим обычную схему подходов/повторений (3 x 6) и разобьем ее на группы.

Используя в качестве примера 3 x 6, мы знаем, что каждый подход состоит из 6 повторений. Но вместо того, чтобы выполнять все 6 повторений подряд, кластер будет включать в себя выполнение меньших подходов из 1, 2 или 3 повторений, пока вы не выполните все 6.

Для иллюстрации ниже приведены 3 группы образцов:

• 3 x 1-1-1-1-1-1
• 3 x 2-2-2
• 3 х 3-3

*Отдых 10-15 секунд между каждой группой . Отдыхайте 2-4 минуты между подходами.

Видишь, как это работает?

Общее количество повторений в группе варьируется, но каждая группа по-прежнему состоит из 3 подходов по 6 повторений.

Нужен визуал?

Вот видео, на котором я выполняю кластерный жим лежа 2-2-2

Чем выгодны кластеры?

Это быстрый и эффективный способ увеличить общий объем тренировки.

Что еще более важно, выполнение меньшего количества повторений в подходе позволяет вам достичь двух важных вещей:

1. Вы можете работать с большим весом. Излишне говорить, что меньшее количество повторений в подходе позволит вам работать с более тяжелыми весами, что способствует большему количеству повторений с более высоким процентом вашего 1-повторного максимума (1ПМ).
2. Вы впитываете совершенную форму. Выполнение меньшего количества повторений в подходе позволяет вам сосредоточиться на использовании идеальной техники без утомления, как при стандартном подходе с большим количеством повторений. Конечно, отработка исполнительской формы при относительно высокой интенсивности и объеме тренировки значительно улучшит набор навыков (потому что это навык) использования идеальной формы при максимальных нагрузках.

Хотите образец 4-недельного цикла кластеров жима лежа?

Ниже приведен пример 4-недельного цикла одной из моих любимых кластерных прогрессий в жиме лежа.

Замените основное упражнение в жиме лежа этим групповым циклом на следующие 4 недели, а затем повторно проверьте свой максимум, чтобы увидеть, насколько вы улучшились.

Неделя 1: 4 x 2-2-2 (максимально тяжелая, сохраняя идеальную форму)

Неделя 2: 3 x 2-2-2 (максимально тяжелая, сохраняя форму)

Неделя 3: 4 x 2-1-1 (максимально тяжелая, сохраняя форму)

Неделя 4: 3 x 2-2-2 (умеренная сложность – не слишком сложная)

Неделя 5: Повторно протестируйте свой 1-5RM

Помните, групповые подходы чрезвычайно эффективны, но крайне сложны. Не говорите, что я вас не предупреждал.

Подведение итогов

Примерно здесь я должен завершить статью умным окончанием и, возможно, даже броским лозунгом.

Я пропущу.

Надеюсь, вам понравилась информация, представленная в этой статье, и что она поможет вам в жиме лежа больше, чем кому-либо еще в вашем тренажерном зале.