Расчет калорий для набора массы: Калькулятор калорий для набора веса

Содержание

Калькулятор калорий для набора массы

Низкоуглеводная линейная диета

Если вы хотите соблюдать любую из диет, вначале проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, подойдёт ли вам конкретная диета.
На данном сайте приведены лишь сведения о диетах, а не призыв к действию. Будьте благоразумны в своих начинаниях!

Низкоуглеводная линейная диета основана на том, что в дневном рационе урезаем количество потребляемых углеводов. Постепенно, с изменением веса, уменьшаем потребление углеводов.
Количество белка при такой диете составляет 1,5 грамма на 1 килограмм безжировой массы тела.
Количество жира составляет 1 грамм на 1 килограмм безжировой массы тела.
При уменьшении веса количество белка и жира на 1 килограмм веса не меняется. Меняется только количество углеводов.

Либо пройти биоимпедансный анализ.
Биоимпедансный анализ даст почти максимальное точное значение состава тела.
Также можно ориентироваться на умные весы. Они не предоставляют точного значения, но для фиксации динамики изменения они годятся.

Для людей, занимающиеся интенсивными физическими тренировками лучше подойдёт низкоуглеводная циклическая диета.

Низкоуглеводная цикличекая диета

Если вы хотите соблюдать любую из диет, вначале проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, подойдёт ли вам конкретная диета.
На данном сайте приведены лишь сведения о диетах, а не призыв к действию. Будьте благоразумны в своих начинаниях!

Низкоуглеводная цикличекая диета основана на низкоуглеводной линейной диете, с той лишь разницей, что она рассчитана больше на спортсменов.
В промежутке пяти дней, когда идут интенсивные физические тренировки, по стандарту понедельник — среда — пятница, урезаем потребление углеводов ещё сильнее, чем при низкоуглеводной линейной диете.

Количество белка при такой диете составляет 2 грамма на 1 килограмм безжировой массы тела.
Количество жира составляет 1 грамм на 1 килограмм безжировой массы тела. Потребление жира можно сократить и до 0.8 грамм и меньше, но тут нужно быть осторожным. Жир необходим для суставов и выработки тестостерона. Если же идёт употребление химии, то потребление жира можно сокращать вообще до 30 — 20 грамм в день, поскольку тестостерон будет поступать извне.
При уменьшении веса количество белка и жира на 1 килограмм веса не меняется. Меняется только количество углеводов.

В субботу устраиваем читмил и потребляем много углеводов, чтобы восстановить гликоген, который нужен при интенсивных физических тренировках. Разница по калориям в этот день

не должна быть больше 15% от нормы. Сокращаем потребление белка до 1 грамма на 1 килограмм безжировой массы тела, а жир до 0,5 грамм на 1 килограмм безжировой массы тела.

В воскресенье входим в баланс по БЖУ и калориям. Количество белка для обеспечения оставляем 1,5 грамм на 1 килограмм безжировой массы тела, а жир 1 грамм на 1 килограмм безжировой массы тела. Оставшиеся калораж оставляем под углеводы.

Биоимпедансный анализ даст почти максимальное точное значение состава тела.
Также можно ориентироваться на умные весы. Они не предоставляют точного значения, но для фиксации динамики изменения они годятся.

Кето-диета для спортсменов

Если вы хотите соблюдать любую из диет, вначале проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, подойдёт ли вам конкретная диета.
На данном сайте приведены лишь сведения о диетах, а не призыв к действию. Будьте благоразумны в своих начинаниях!

Кето-диета для спортсменов основана на линейной кето-диете, с той лишь разницей, что она рассчитана больше для людей, которые проводят интенсивные тренировки.

Как и в линейной кето-диете рацион на пять дней будет состоять из белка в размере 30% от общего дневного потребления калорий и 70% жира.

Из углеводов оставляем только 50 грамм зелёных овощей.

В субботу устраиваем читмил и потребляем много углеводов, чтобы восстановить гликоген, который нужен при интенсивных физических тренировках. Сокращаем потребление белка до 1 грамма на 1 килограмм безжировой массы тела, а жир до 0,5 грамм на 1 килограмм безжировой массы тела.
В воскресенье входим в баланс по БЖУ и калориям. Количество белка для обеспечения оставляем 1,5 грамм на 1 килограмм безжировой массы тела, а жир 1 грамм на 1 килограмм безжировой массы тела. Оставшиеся калораж оставляем под углеводы.

По сравнению с линейной кето-диетой дефицит по калориям будет составлять 35% от общего дневного потребления.

Кето-диета линейная

Если вы хотите соблюдать любую из диет, вначале проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, подойдёт ли вам конкретная диета.
На данном сайте приведены лишь сведения о диетах, а не призыв к действию. Будьте благоразумны в своих начинаниях!

Кето-диета линейная основана на том, что в дневном рационе убираем продукты, которые содержат углеводы. Оставляем только 50 грамм зелёных овощей. В них углеводы содержатся в виде клетчатки, которая усваивается организмом не полностью. Эти 50 грамм углеводом не выбьют из кетоза.

Кетоз — состояние, когда при отсутствии потребления углеводов, организм начинает расщеплять жир в теле, чтобы получить энергию, так как получить энергию из привычного источника (углеводы), невозможно. В процессе расщеплении жира образуются кетоновые тела.
Если в процессе нахождения в состоянии кетоза употребить углеводы (кроме зелёных овощей) в хорошем количестве, организм выйдет из состояния кетоза, и начнёт расщеплять углеводы для получения энергии, а жир откладывать в жировое депо. Выход из кетоза сопровождается головными болями, ухудшением самочувствия, упадком сил. Такие последствия надо учитывать.
Вход в состояние кетоза происходит в течении недели. Во время вхождения в кетоз может возникнуть спад продуктивности и головные боли, но это в первое время, пока организм не переключится на употребление жиров, вместо углеводов.

Количество белка при такой диете составляет 30% от общего дневного потребления калорий.
Количество жира составляет 70% от общего дневного потребления калорий.
При уменьшении веса количество белка и жира уменьшается пропорционально уменьшению суточного потребления калорий. Углеводы в виде 50 грамм зелёных овощей не меняется.

Безжировая масса тела (БМТ) — объём массы тела, исключая процент жира. Процент жира можно прикинуть визуально, посмотрев на себя и посмотреть на картинки в интернете, где указан процент жира и картинка тела. Либо пройти биоимпедансный анализ.
Биоимпедансный анализ даст почти максимальное точное значение состава тела.
Также можно ориентироваться на умные весы. Они не предоставляют точного значения, но для фиксации динамики изменения они годятся.

Для людей, занимающиеся интенсивными физическими тренировками лучше подойдёт Кето-диета для спортсменов.

Белково-углеводное чередование

Если вы хотите соблюдать любую из диет, вначале проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, подойдёт ли вам конкретная диета.
На данном сайте приведены лишь сведения о диетах, а не призыв к действию. Будьте благоразумны в своих начинаниях!

Белково-углеводное чередование основано на том, что в первые три дня почти полностью убираем углеводы из рациона, оставляем только 0,5 грамма на 1 килограмм безжировой массы тела. Остальной свободный калораж заполняем белком, в размере 2 грамма на 1 килограмм безжировой массы тела. Жира оставляем 1 грамм на 1 килограмм безжировой массы тела.
На четвёртый день устраиваем читмил и потребляем много углеводов, чтобы восстановить гликоген, который нужен при интенсивных физических тренировках. Разница по калориям в этот день

Количество белка для обеспечения оставляем 1,5 грамм на 1 килограмм безжировой массы тела, а жир 1 грамм на 1 килограмм безжировой массы тела. Оставшиеся калораж оставляем под углеводы.

Три дня на безуглеводной диете не должны перевести в состояние кетоза и последствия от перехода в кетоз не будут появляться. А в последующие два дня загружаемся углеводами, что точно не даст уйти в кетоз.

Вернуть калькулятор

Набор массы

Мужчина

Женщина

Масса тела, кг

Физическая активность:

Без физических нагрузок (сидячая работа)

Тренировки 3 раза в неделю

Тренировки 4 — 5 раз в неделю

Интенсивные тренировки 4 — 5 раз в неделю

Тренировки 6 раз в неделю

Интенсивные тренировки 6 раз в неделю

Интенсивные тренировки по 2 раза в день, 6 раз в неделю

Рассчитать

сколько нужно в день, чтобы набрать вес

Содержание

Кратко о калориях и калорийности
Сколько калорий нужно употреблять в среднем человеку в день, чтобы набрать вес
Как правильно рассчитать калории для набора мышечной массы
Советы диетологов

Подсчет ежедневных калорий необходим как тем, кто борется с лишними килограммами, так и желающим иметь спортивную фигуру. Суточное употребление калорий во втором случае важно для наращивания объемов тела. Если необходимо набрать вес, без рационального питания и калькуляции калорий не обойтись. Способ рассчитать, сколько калорий нужно для набора мышечной массы очень простой, все расчеты можно выполнить самостоятельно.

Кратко о калориях и калорийности

Под калорией понимается единица тепловой энергии. Ценность пищи заключается в том, сколько она может дать энергии после ее переработки. Важно обратить внимание, что калория никакого отношения к единицам полноты не имеет. Энергетическая ценность пищевых продуктов обозначается в килокалориях, но для удобства их называют просто калориями (одна килокалория равна 1000 калорий).

Вся энергетическая ценность продуктов питания на упаковках должна быть указана только в ккал, а в тренажерных залах на тренажерах должно быть указано количество затрачиваемых килокалорий. Калории играют большую роль для здоровья человека. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное их количество в сутки.

Вся энергетическая ценность продуктов должна быть указана только в ккал

Калории позволяют поддерживать:

движение мышц;
дыхание;
транспортировку крови к внутренним органам.

Вся жизненно необходимая энергия поступает из продуктов питания, которые человек употребляет в пищу ежедневно. Сколько будет съедено продуктов, столько и получено калорий.

Сколько калорий нужно употреблять в среднем человеку в день, чтобы набрать вес

Питание для набора мышечной массы

Чтобы добиться изменения в весе, нарастить мышцы, необходимо пересмотреть свое питание. Существует ошибочное мнение, что необходимо больше есть. Если не задумываться над тем, что употребляется в пищу, можно заработать только проблемы со здоровьем. Важно не только знать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу, но и понимать, откуда брать правильные калории, как их распределять на протяжении суток.

Обратите внимание! Каждый человек в день расходует большое количество энергии. Ее объем будет зависеть от уровня активности в физическом плане. Существуют онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно подсчитать дневные энергозатраты.

Существует мнение, что для набора веса необходимо употреблять не менее 2000 калорий в день. Но это правило применимо не ко всем. Для каждого человека цифра будет индивидуальная. Она зависит, в первую очередь, от роста, веса, возраста, процента жира в теле и уровня физической активности. Кроме того, эти рекомендации следует сопоставлять с целями, который хочет достигнуть человек.

Чтобы добиться изменения в весе, нарастить мышцы, необходимо пересмотреть свое питание

Как правильно рассчитать калории для набора мышечной массы

Расчет калорий

Даже самая эффективная, современная методика тренировок не позволит достичь желаемой весовой категории, если человек не употребляет достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Перед тем, как производить расчет калорий для набора массы, необходимо определить, обладателем какого типа фигуры является человек. Их всего три:

эктоморф – этот человек быстрый, худощавый и энергичный. Ему никогда не грозит полнота. Такие люди отличаются хрупким телосложением, тощими мышцами. Им очень тяжело набрать мышечную массу. Метаболизм у эктоморфов быстрый;
эндоморф – полная противоположность эктоморфу. В его организме процесс перегорания белков, жиров и углеводов очень замедлен. У таких людей потребность организма в энергии невелика. Это приводит к тому, что тело мягкое, округлое, с излишками жировых отложений. Человек с таким типом фигуры чаще всего имеет короткие руки и ноги, широкие бедра и талию. Эндоморф быстрее набирает мышечную массу, но ее сложно увидеть из-за излишков жира;
мезоморф – это люди, которые имеют хорошую фигуру и мускулатуру от природы, независимо от тренировок. У них не бывает лишних жировых отложений. Чаще всего у людей с таким типом телосложения объемные мышцы, толстые кости. Они легко набирают мышечную массу.

Опытные спортсмены говорят о том, что от питания зависит 70% успеха при наборе мышечной массы. Если человек будет употреблять меньше калорий, чем расходуется, или такое же количество, нарастить мышцы невозможно.

Расчет калорий для набора веса можно производить по следующей формуле: вес в кг*30. В результате получится необходимое количество калорий. Но при этом необходимо учитывать, что полученное значение говорит о количестве калорий необходимых человеку в сутки. Чтобы набрать массу, нужно съедать больше установленного параметра. Рекомендуется прибавлять к этой сумме еще 500 единиц.

От питания зависит 70% успеха при наборе мышечной массы

Обратите внимание! При вычислении калорий нужно учитывать тип фигуры человека. Для эктоморфов и мезоморфов нужно прибавлять дополнительно больше калорий, не менее 1000.

По мере наращивания массы необходимо увеличивать калорийность. В противном случае роста мышц не будет. Важно не только увеличивать калорийность, но и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Ежедневно рацион должен состоять из:

20% жиров;
20% белков;
40% углеводов.

Учитывая это соотношение, необходимо составлять ежедневное меню с правильными продуктами.

Подбирая продукты, нужно отдавать предпочтение тем, в которых содержится самое низкое количество жиров. К ним относятся:

мясо птицы;
постная говядина;
бобовые;
яйца;
рыба;
молочные продукты.

Для набора веса большую роль играют углеводы. Они подразделяются на быстрые и медленные. За два часа до физических нагрузок рекомендуется употреблять медленные углеводы. После завершения занятий лучше отдать предпочтение быстрым. Они помогут восстановить энергию после нагрузок. Для получения медленных углеводов нужно съедать крупы и овощи. В качестве быстрых подойдут фрукты. При этом необходимо отказаться от продуктов с содержанием сахара. Овощи рекомендуется тушить, нельзя есть жаренное, так как это только нарастит жир, а не мышечную массу.

Советы диетологов

Гейнер для набора веса худым

Часто люди сталкиваются с проблемой, что едят много, но при этом мышцы не нарастают, вес не набирается. Диетологи советуют в таком случае пересмотреть свой рацион. Очень важно соблюдать суточную норму белка для организма: должно быть обязательно 2 г белка на 1 кг веса. Именно из него строятся мышцы, и никакими другими компонентами восполнить нехватку белка невозможно.

Мужчинам и женщинам с избытком жировых отложений необходимо сначала избавиться от них

Несколько причин, по которым вес не растет, даже если человек много ест:

человек не успевает восстановиться между тренировками. Это одна из самых распространенных причин. Если человек даёт очень большие интенсивные нагрузки на свое тело и при этом делает небольшой перерыв, то о наборе массы можно забыть;
важно не только соблюдать режим тренировок, но и режим дня. Нужно хорошо спать и предоставлять организму достаточное время для отдыха;
на то, в каком темпе у человека будет расти вес, влияет его эмоциональное состояние. Если он много нервничает, то это вызывает повышенное выделение адреналина. Этот гормон разрушает мышцы и препятствует набору массы. Исправить ошибку можно, если перестать нервничать, успокоиться, избегать психологического перенапряжения;
неправильные тренировки – частая ошибка у новичков, у которых подобраны базовые упражнения, не способствующие росту массы.

Мужчинам и женщинам с избытком жировых отложений необходимо сначала избавиться от них и только после этого можно приступать к наращиванию массы тела. Жировые клетки невозможно перекачать в мышцы с помощью силовых тренировок.

Диетологи говорят о том, что количество калорий и белка, которые человек употребляет в день, являются фундаментом для роста массы. Но всё должно быть в комплексе. Набор веса будет соответствовать поставленной цели только при сочетании здорового образа жизни, правильного питания и регулярных тренировок.

Автор:

Рюрикoвa Oльгa Пaвлoвнa

Калькулятор калорий: легко определите свою потребность в калориях

Этот калькулятор калорий может рассчитать количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день. Он также может дать простое руководство о том, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы набрать или похудеть, в зависимости от уровня вашей активности. Потребности могут немного отличаться, но это отличное начало.

Использование калькулятора калорийности

Калорийность, полученная при заполнении этого калькулятора калорий, представляет собой расчетное количество калорий, которое вам необходимо потреблять для поддержания массы тела. Если вы пытаетесь набрать или сбросить вес, используйте рекомендации ниже этого числа для достижения этих целей.

Вы можете узнать больше с инфографикой о калориях: Введение

Методология: почему вы можете доверять нашему калькулятору калорий

По правде говоря, почти каждый онлайн-калькулятор калорий использует одну и ту же формулу. Все они заслуживают доверия за то, что они делают.

Тем не менее, эти формулы не могут учесть все возможные ситуации. Это обоснованная оценка того, сколько калорий вам нужно, основанная на введенной вами информации.

Вы можете доверять этому калькулятору так же, как и любому другому калькулятору, который использует стандартную формулу для расчета расчетных потребностей в калориях.

Сколько калорий вам нужно?

Сколько калорий вам нужно каждый день? Согласно последнему отчету Министерства сельского хозяйства США «Диетические рекомендации для американцев», взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослым мужчинам — от 2000 до 3000 калорий.

Однако это не принимает во внимание ваше уникальное тело и образ жизни. Этот инструмент может помочь вам получить хорошее представление о том, сколько вам нужно, но после этого вы можете учиться методом проб и ошибок.

Сколько калорий я должен съедать в день?

Если вы не уверены, сколько калорий вы должны потреблять, приведенный выше калькулятор калорий поможет вам определить это число. Однако это только отправная точка! Единственный точный способ узнать, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей, — это отслеживать потребление и определять, помогает ли оно вашим целям или вредит им. При необходимости отрегулируйте это число.

Если ваша цель — похудеть, вычтите из ежедневного потребления. Если ваша цель — набрать вес, добавьте к своему ежедневному потреблению. Вы также должны учитывать, сколько калорий нужно вашему телу, чтобы оставаться здоровым. Физическая активность и многие другие факторы влияют на то, сколько калорий нужно человеку. Калькулятор выше — отличный способ получить базовый уровень.

Некоторые другие факторы, влияющие на общее количество необходимых калорий, включают возраст, вес, рост, пол и общий уровень здоровья. По данным Министерства здравоохранения США, взрослым мужчинам обычно требуется около 2000–3000 в день, а взрослым женщинам — около 1600–2400. Гарвард рекомендует мужчинам потреблять не менее 1500 г. Женщины не должны потреблять менее 1200 в день без медицинского наблюдения.

Вам также может понравиться Можно ли похудеть на 1500 калорий в день?

Подсчет калорий

Подсчет калорий является наиболее простым и наиболее эффективным способом увеличения или уменьшения массы тела. Рекомендации по калориям из этого калькулятора не учитывают пропорции потребляемых макронутриентов. Пищевые продукты с минимальной обработкой более способствуют здоровой потере и поддержанию веса. Вот почему сбалансированная диета является лучшим способом.

Вам также может понравиться: Нужно ли вам отслеживать калории?

Опции счетчика калорий

Если вы ищете дополнительные способы подсчета калорий, вот несколько способов, которые вы можете использовать:

Ручка и бумага. Этот метод кажется немного архаичным, но он работает, так как в еде, которую вы едите, будет указано количество калорий. Вы можете просто отслеживать в течение дня, чтобы узнать потребление калорий.
Приложение для подсчета калорий. Существует множество приложений, позволяющих подсчитывать калории, и в большинстве из них даже есть встроенные калькуляторы калорий, которые помогут вам достичь цели! Наш фаворит — Cronometer, с которым вы можете ознакомиться, щелкнув изображение ниже.

Вам также может понравиться: Калории и калории: в чем разница?

Калории, необходимые для поддержания веса

Приведенный выше калькулятор даст вам хороший исходный показатель того, сколько калорий вам необходимо для поддержания текущего веса. Это может варьироваться от человека к человеку.

Поддерживающие калории Определение

Поддерживающие калории — это точное количество калорий, необходимое для поддержания ваших ежедневных расходов без каких-либо изменений в общей массе тела. Используйте приведенный выше калькулятор исходного уровня калорий и число «поддерживаемого веса», чтобы определить количество калорий, необходимых для поддержания веса.

Подсчет калорий как средство для похудения

Подсчет калорий может быть успешным способом сбросить вес в краткосрочной перспективе, а для некоторых он может работать и в долгосрочной перспективе. Тем не менее, для большинства людей это не только терпит неудачу, но и может нанести ущерб. Во-первых, это может сделать время приема пищи менее приятным, превратив его в утомительное упражнение по подсчету и измерению продуктов.

Если вы заинтересованы в устойчивом способе похудеть, ознакомьтесь с этой статьей.

Использование калькулятора калорий для похудения

Узнайте больше о подсчете калорий для похудения или продолжайте читать, чтобы получить обзор!

Чтобы сбросить один фунт в неделю, человеку рекомендуется вычесть 500 калорий из оценки ежедневного потребления калорий. Это предполагает, что человек больше ничего не меняет в своей ежедневной выработке энергии. Например, кто-то, кто убрал 500 калорий из своего дневного рациона, но также делал дополнительные кардиотренировки, чтобы сжечь 250 калорий, должен был потерять около 1,5 фунтов в неделю. В том же духе, если кто-то будет поддерживать калории на поддерживающем уровне, но добавить дополнительно ежедневное сжигание калорий в размере 500 калорий, он также должен будет терять около одного фунта в неделю.

Количество калорий в день для снижения веса

Людям не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий, так как это может быть вредно для здоровья и замедлять обмен веществ. Потеря более 2 фунтов в неделю также может привести к потере мышечной массы.

Также важно, чтобы человек не лишал свое тело необходимых питательных веществ, таких как клетчатка и вода, пытаясь похудеть, так как это может быть крайне вредно для здоровья.

Беспокоитесь о том, чтобы отказаться от любимых продуктов? На самом деле мы бы не рекомендовали это. Вместо этого наслаждайтесь ими в меру! Вы также можете проверить, как снизить потребление калорий — простые замены в вашем распорядке дня

Является ли калькулятор калорий калькулятором для похудения?

Да и нет. Цель этого калькулятора калорий состоит в том, чтобы найти обоснованную оценку того, сколько калорий вам нужно для достижения вашей цели. Фактическое число может быть больше или меньше, чем число, которое дает вам этот калькулятор, в зависимости от многих факторов, включая вашу повседневную активность и ваш метаболизм.

Как лучше всего похудеть?

Не существует определенного «лучшего способа» похудеть или набрать вес. По этой причине важно найти то, что работает для человека. Однако самая основная разбивка заключается в том, что потребленные калории минус калории, потраченные в течение недели, приведут к изменению. Изменением будет увеличение веса, если результат положительный, и потеря веса, если результат отрицательный.

Игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое снижение потребления калорий или увеличение их расходования должно привести к снижению веса. Подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого результата. В том же духе постоянное обилие калорий должно приводить к увеличению веса.

Подсчет калорий также имеет менее ощутимые преимущества, такие как повышение осведомленности о еде. Потратьте некоторое время на подсчет калорий в пище, потребляемой в течение обычной недели. Это может помочь понять, какие продукты и макроэлементы попадают в организм. Это также поможет понять, как эти продукты влияют на вес и уровень энергии.

Использование калькулятора калорий для набора веса

Человек должен потреблять дополнительно 500 калорий в день, чтобы набирать один фунт в неделю. Еще раз предполагая, что человек не меняет свой ежедневный расход калорий.

Они могли бы получить больше, увеличив ежедневное потребление калорий, но это приведет к большему увеличению жировых отложений.

Узнайте больше о наборе веса в этой статье: Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Калькулятор калорий для бодибилдинга

Этот калькулятор может определить базовый уровень для потери или увеличения веса. Имейте в виду, что набранный вес — это не обязательно набранная мышечная масса. Есть много других факторов, которые играют роль при попытке нарастить мышечную массу, например, занятия, выполняемые в течение дня. Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, силовые тренировки — отличный способ добиться набора мышечной массы. Полноценный белок также является важным фактором восстановления мышц при попытке нарастить сухую массу.

Здесь вы можете найти наши программы бодибилдинга, если ваши цели включают построение мускулистого телосложения.

Узнайте больше о том, какие продукты могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и здоровье, посетив страницу ресурсов или связавшись со мной непосредственно ниже.

Введите адрес электронной почты…

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать потребление калорий?

Вы можете рассчитать свое ежедневное потребление калорий, отслеживая потребление пищи в течение дня. Однако, если вы хотите определить рекомендуемое потребление калорий, вы можете использовать калькулятор в верхней части страницы или эти формулы для общего представления:

Для женщин BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)
Для мужчин BMR = 66,47 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,755 х возраст в годах)

Полезно ли потреблять 1200 калорий в день?

Организм каждого человека уникален, как и его потребности в калориях. В зависимости от размера тела, возраста и уровня активности диета в 1200 калорий может не подходить для некоторых людей, особенно для женщин небольшого роста.

Должен ли я съедать 1200 калорий в день, чтобы похудеть?

Создание дефицита калорий является ключом к успешной потере веса. Многие исследования показали, что сокращение на 500-750 калорий в день, как советуют некоторые медицинские работники, может способствовать снижению веса в краткосрочной перспективе. Соблюдение диеты на 1200 калорий может привести к потере веса. Однако это может быть не самый здоровый вариант.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Как рассчитать потребность в калориях

Принимаемые калории, расходуемые калории: золотое правило массы тела . Если вы хотите внести какие-либо изменения в вес своего тела, вам в первую очередь нужно обратить внимание на свой энергетический баланс.

Но что именно это означает? Существует так много информации о потребностях в калориях, что может возникнуть путаница при расшифровке ваших потребностей в калориях для похудения, потребления калорий для набора мышечной массы и всего, что между ними. Хорошей новостью является то, что все, что требуется, — это немного отслеживания и немного математики, чтобы определить ваши потребности в калориях, независимо от ваших целей в фитнесе.

Вот ваше исчерпывающее руководство о том, как определить свою суточную потребность в калориях, а также о том, как определить потребление калорий, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и все, что между ними.

Во-первых: что такое калория?

Калория — это просто единица измерения, используемая для определения количества энергии в данном продукте. (Просто примечание: термин «калория» часто используется взаимозаменяемо с термином «килокалория», поэтому иногда вы можете увидеть калории, называемые «ккал», что является сокращением от «килокалория».)

Как любой хорошо смазанный механизм, ваше тело нуждается в энергии для выполнения всех многочисленных задач, которые оно выполняет ежедневно, от упражнений до использования вашего мозга, поэтому вам нужно определенное количество энергии из пищи. ежедневно.

Теперь поговорим о «поддерживающих калориях».

Ваши «поддерживающие калории» — это ваши ежедневные потребности в калориях, необходимые для поддержания вашего веса, другими словами, оставаться на том же уровне, не прибавляя и не теряя. Имейте в виду, однако, что даже если вы едите на поддерживающей диете, вес вашего тела все равно может колебаться изо дня в день из-за ряда переменных, влияющих на ваш статус гидратации. Это не значит, что вы набрали или похудели.

Потребность в калориях для поддержания жизнедеятельности определяется несколькими различными факторами, в том числе: отдыхать (то есть вообще ничего не делать).

Термогенез активности, также известный как калории, которые вы сжигаете при выполнении упражнений

Адаптивный термогенез без физических упражнений (NEAT), или энергия, которую вы используете для всего, что вместо физические упражнения

Термический эффект пищи (TEF) или количество энергии, необходимое для переваривания и поглощения пищи.

В сумме эти четыре переменные составляют ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), который, по сути, является вашей конкретной потребностью в калориях для поддержания веса.

Если вы съедите на 90 176 калорий больше (90 177 калорий), ваше тело удержит эту дополнительную энергию и сохранит ее, что приведет к увеличению веса на 90 176 90 177 .
Если вы съедите на 90 176 калорий меньше (90 177 калорий), ваше тело вместо этого использует эту накопленную энергию для получения энергии, что приведет к потере веса на 90 176 90 177 .

Важно: ваша потребность в калориях для поддержания веса может измениться!

Поскольку ваши поддерживающие калории зависят от очень многих различных факторов, ваша потребность в калориях для поддержания веса составляет , а не установленное число.

Мы часто видим это, когда речь идет о людях, которые пытаются похудеть. После продолжительной диеты они могут попытаться вернуть потребление калорий к тому уровню, который, как они определили, является их поддерживающим уровнем калорий, но на самом деле в конечном итоге они набирают вес по мере увеличения количества потребляемых калорий. Почему это?

Когда вы садитесь на диету и худеете, вы претерпеваете различные изменения, такие как снижение скорости метаболизма, что приводит к снижению TDEE. Это означает, что ваш метаболизм может на самом деле замедлиться по мере того, как вы теряете вес, и что количество калорий, которое вам нужно для поддержания массы тела, вероятно, будет намного ниже после диеты по сравнению с серединой набора массы, когда у вас больше массы, которой нужно набрать вес. поддерживаться.

Этот момент был проиллюстрирован несколькими исследованиями, в том числе исследованием MATADOR, опубликованным в Международном журнале ожирения в 2017 году. Исследователи случайным образом поместили 51 мужчину с ожирением либо на прерывистое голодание, либо на непрерывную диету с ограничением калорий в течение шестнадцати недель, чтобы оценить влияние ограничение калорийности обмена веществ. В конце фазы диеты они обнаружили значительное снижение расхода энергии в состоянии покоя по сравнению с началом исследования.

Полная шпаргалка: как рассчитать потребность в калориях для достижения любой цели по весу

Теперь, когда мы рассмотрели основы того, как потребление калорий может повлиять на ваш вес, давайте соберем все вместе! Вот как рассчитать потребление калорий для поддержания, потери или набора веса.

Как вы вычисляете свои поддерживающие калории?

Независимо от того, пытаетесь ли вы рассчитать потребление калорий для похудения или набора веса, вам сначала необходимо определить калории, необходимые для обслуживания. У вас есть 2 основных варианта, чтобы определить ваши поддерживающие калории.

ВАРИАНТ 1: Используйте уравнение для оценки вашего BMR. Нам нравится уравнение Мюллера, поскольку оно учитывает состав вашего тела, а не только ваш вес, возраст и рост.

После того, как вы закончите этот расчет BMR, который показывает приблизительное количество калорий, необходимое вашим системам тела для функционирования на минимальном уровне, вы должны умножить это число на основе уровня вашей активности: умножить BMR*1,2

LIGHT ACTIVE: легкие упражнения 1–3 раза в неделю; умножить BMR*1,375

УМЕРЕННАЯ АКТИВНОСТЬ: умеренные физические нагрузки 3-5 раз в неделю; умножить BMR*1,55

ОЧЕНЬ АКТИВНЫЙ: тяжелые упражнения 5-7 раз в неделю; умножить BMR*1,725

Полученное число будет приблизительным числом калорий, которое в настоящее время необходимо вашему телу для поддержания веса . Но хотя эти уравнения — отличное место для начала определения ваших потребностей в калориях, они могут быть не совсем точными.

ВАРИАНТ 2: Для более точного определения потребности в калориях для поддержания веса: просто отслеживайте потребление калорий с течением времени и сравнивайте его с ежедневными изменениями веса!

Как это сделать:

Примерно 1-2 недели ведите дневник питания или отслеживайте потребление калорий в мобильном приложении.
Между тем, каждый день проверяйте весы, чтобы отслеживать изменения массы тела.

В конце этого периода сравните среднее потребление калорий с массой тела, чтобы увидеть, как они влияют друг на друга!

Если ваш вес остается примерно таким же, скорее всего, вы едите на поддерживающем уровне калорий
Если вы набираете вес, вы, вероятно, едите больше, чем нужно, чтобы поддерживать вес
Если вы худеете, вы, вероятно, потребляете меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса

Этот метод может занять немного больше времени, чем простое включение некоторых чисел в расчет, но это отличный и практичный способ выяснить ваши конкретные потребности в потреблении калорий.

Как рассчитать дефицит калорий (также известный как рассчитать потребление калорий, чтобы похудеть)

После того, как вы вычислите потребление калорий для поддержания веса с помощью одного из этих двух методов, теперь вы можете рассчитать потребление калорий для похудения. !

Во-первых, вам нужно установить цель скорости, с которой вы хотите похудеть. Это часто цитируемое «правило», согласно которому один фунт телесного жира эквивалентен примерно 3500 калориям, но многие ученые теперь считают, что это утверждение устарело и не совсем точно. Тем не менее, мы знаем, что мы должны стремиться к умеренному дефициту калорий для похудения, так что это хорошее место для начала, если вы хотите поставить своевременную цель (просто возьмите это точное число с недоверием). . Затем, как только вы определили, сколько калорий вам нужно исключить, чтобы соответствовать вашим целям по снижению веса, вы можете вычесть это число из ваших потребностей в калориях для поддержания, чтобы приблизительно определить количество калорий, которое вам нужно съедать в день.

Итак, вот как использовать эту информацию для расчета дефицита калорий для ожидаемой скорости потери веса:

Если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, вы должны вычесть около 3500 общих калорий в течение недели. Если вы разделите 3500 калорий на семь дней, вы получите ежедневный дефицит в 500 калорий в день, а это означает, что вам нужно будет вычесть 500 калорий из ваших потребностей в калориях для поддержания.
Если ваша цель — сбрасывать 2 фунта в неделю, вы должны исключить примерно 7000 калорий из своего рациона. Разделив эти 7000 калорий на семь дней, вы получите дефицит в 1000 калорий ниже вашей потребности в калориях.

Теперь, когда дело доходит до потери веса, рекомендуется снижать количество потребляемых калорий достаточно постепенно, чтобы это было более устойчивым для вас в долгосрочной перспективе. Таким образом, в качестве общего руководства мы рекомендуем для начала уменьшить потребление калорий примерно на 15-20% по сравнению с поддерживающей нормой.

Как рассчитать потребление калорий для набора мышечной массы

С другой стороны, вы можете стремиться набрать массу или определить потребление калорий для набора мышечной массы. В этом случае вам нужно будет рассчитать потребление калорий, чтобы набрать вес, а это значит, что вам будет , добавляя калорий к вашему ежедневному потреблению.

Точно так же, как и при расчете количества потребляемых калорий для похудения, вам необходимо установить для себя цель, основанную на целевой скорости набора веса. Наша рекомендация для этого: попробуйте добавить около 200-300 калорий в день. Опять же, вам нужно убедиться, что вы увеличиваете потребление калорий для медленного и устойчивого набора веса, а не добавляете тонну сразу.

Краткая заметка о качестве и количестве в вашем рационе для похудения

Просто чтобы развеять распространенный миф: когда речь идет о похудении, наборе или поддержании веса, количество съеденных вами калорий по-прежнему является более важным фактором, чем количество потребляемых вами макронутриентов (хотя, конечно, это определенно по-прежнему имеет значение для вашего здоровья и состава тела в целом).

Да, ваш организм по-разному обрабатывает макроэлементы. Например, есть данные о том, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к большей потере веса по сравнению с диетами, которые содержат больше углеводов, но равно калорийны. Точно так же диеты с высоким содержанием клетчатки также полезны для похудения, поскольку ваше тело не переваривает клетчатку так же, как простые углеводы.

Но, в конечном счете, контроль порций и подсчет калорий станут решающими факторами в вашем уравнении «калории в калориях» (подробнее об этом чуть позже). Даже если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и клетчатки, определенно можно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, что может привести к увеличению веса.

Суть

Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, сбросить жир или остаться на прежнем уровне, ваш первый шаг – точно определить, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы это произошло. . Выяснение этого «магического числа», которое никогда не бывает фиксированным и может сильно варьироваться в зависимости от вашей текущей физической подготовки и уровня активности, может помочь вам полностью спланировать свое питание и режим приема пищевых добавок для достижения максимальной цели.

Рубрики

Расчет калорий для набора массы: Калькулятор калорий для набора веса

Калькулятор калорий для набора массы