100 отжиманий за 6 недель (программа)
Как и обещал, выкладываю чудо-методику. Хотя, как и говорил, не очень ей доверяю.
Просто исходя из здравого смысла: если делать по 5 подходов одного упражнения 3 раза в неделю, без упражнений на выносливость и на мышцы-антагонисты, непонятно, откуда силе взяться. Техника улучшится, с этим не спорю. Но на одной технике, имхо, не набрать +15 отжиманий в неделю.
Впрочем, посмотрим, как оно пойдет.
Тренировка: программа 100 отжиманий
«Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок
Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.
Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
Вторая неделя тренировок
В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Третья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Пятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость.
Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше».
Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)
Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)
| имя | началo тренировки | отжался на старте | отжался через 2 недели | отжался через 4 недели | отжался через 6 недель | отжался 100 раз |
| ljpromo | 04 авг | 30+ | ||||
| tarakanov | 03 авг | 30+ | ||||
| lrlay777 | 05 авг | 28 | ||||
| vmenshov | 05 авг | 21 | ||||
| 300spartantcev | 07 авг | |||||
| tumbler73 | 07 авг | 11 | ||||
| skydante | 06 авг | 14 | ||||
| clever_crucian | 07 авг | 30+ | ||||
100 отжиманий за 6 недель (программа)
Как и обещал, выкладываю чудо-методику.
Хотя, как и говорил, не очень ей доверяю.
Просто исходя из здравого смысла: если делать по 5 подходов одного упражнения 3 раза в неделю, без упражнений на выносливость и на мышцы-антагонисты, непонятно, откуда силе взяться. Техника улучшится, с этим не спорю. Но на одной технике, имхо, не набрать +15 отжиманий в неделю.
Впрочем, посмотрим, как оно пойдет.
Тренировка: программа 100 отжиманий
«Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок
Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
Вторая неделя тренировок
В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Третья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Пятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше».
Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)
Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)
| имя | началo тренировки | отжался на старте | отжался через 2 недели | отжался через 4 недели | отжался через 6 недель | отжался 100 раз |
| ljpromo | 04 авг | 30+ | ||||
| tarakanov | 03 авг | 30+ | ||||
| lrlay777 | 05 авг | 28 | ||||
| vmenshov | 05 авг | 21 | ||||
| 300spartantcev | 07 авг | 23 | ||||
| tumbler73 | 07 авг | 11 | ||||
| skydante | 06 авг | 14 | ||||
| clever_crucian | 07 авг | 30+ | ||||
| kisebrina | 07 авг | 30+ | ||||
Испытание на 100 отжиманий — неделя 6 — больше, чем подъем
Испытание на 100 отжиманий — это еженедельное испытание, которое будет проходить в течение 2021 года.
Каждую неделю я ставлю вам новое испытание, чтобы вы могли проверить свои силы, постепенно усложняясь, от простого до экстремального!
Наступила шестая неделя испытания, и теперь мы в полном порядке.
Нам больше не нужно повторять правила, потому что мы их достаточно изучили.
Простая тренировка 5 x 20, как обычно, но на этот раз мы собираемся немного изменить ее.
Если вы еще не проверили предыдущие испытания, перейдите на страницу 100 Push Up Challenge , где вы можете найти полный список испытаний (обновляется еженедельно).
До сих пор мы выполняли разные положения рук и ввели несколько вариантов смещения, которые больше фокусируются на одной стороне за повторение.
На этой неделе мы представим еще одну вариацию отжиманий в миксе, это что-то очень простое, что создаст новый вызов в виде Range Of Motion.
Глубокое отжимание. . .
Впрочем, не будем возиться, приступим!
Вызов 100 отжиманий, неделя 6
Тренировка
Набор 1 – 20 глубоких отжиманий
Набор 2 – 20 отжиманий на кулаке
Набор 4 – 90 отжиманий без правил – 20 отжиманий на одной ноге
Набор 5 – 20 отжиманий от плеч
Вы можете подумать: «Глубокие отжимания? Это кажется довольно простым».
Это действительно так, но суть здесь не в сложности упражнения. Это больше связано с увеличением амплитуды движений.
Использование наибольшего диапазона, доступного в этом упражнении, сделает его намного сложнее. Чем ниже вы сможете опуститься в этом упражнении на толчок, тем лучше, так что не сдерживайтесь!
Не зря они называются ГЛУБОКИМ ОТЖИМОМ. . .
Как делать глубокие отжимания
Глубокие отжимания просты, потому что в основном это обычные отжимания.
Разница в том, что неоднозначное «глубоко» в начале.
Чтобы сделать эти отжимания, вам нужно будет немного поднять руки над полом, очевидный способ сделать это — использовать гантели в тренажерном зале.
То, что вы пытаетесь сделать, это просто увеличить диапазон движений, чтобы вы могли выполнять более глубокие отжимания, чем обычно.
Вы хотите поднять плечи на уровень рук.
Встаньте с гантелями, расставив руки немного шире, чем обычно, чтобы вы могли дотянуться до них, но вам не нужно делать «широкие отжимания».
Опускайтесь как обычно, но двигайтесь мимо рук, пока либо грудь не коснется пола, либо плечи не выровняются с руками.
Затем вы просто возвращаетесь к началу, чтобы завершить повторение.
Так что же делать, если у вас нет гантелей или даже абонемента в спортзал?
Я поставил два стула рядом с диваном, чтобы обеспечить рычаг. Это позволяет мне выполнять их дома, не покупая никаких тренажеров.
Это также позволяет мне опускаться еще ниже, чем с гантелями, но нет необходимости опускаться глубже.
Зарегистрироваться Присоединяйтесь к вызову!
Никогда не пропустите тренировку, присоединяйтесь к вызову прямо сейчас, отправив свое лучшее письмо в поле, и я буду присылать вам новый вызов каждую неделю, чтобы вы были в курсе.
Кроме того, вы получаете базовую тренировку в качестве дополнительного бонуса, чтобы вы могли начать заниматься гимнастикой и тренировками с собственным весом уже сегодня
Присоединяйтесь к вызову!
Каждую неделю я буду присылать вам новый вызов, чтобы вы могли не отставать от нас весь год!
Имя
Электронная почта
Week 6 вызов на сто отжиманий!
Последняя неделя – 6-я неделя конкурса отжиманий!
Отлично сделано.
Если вы достигли 6-й недели, это свидетельство дисциплины и настойчивости, и мы хотели бы увидеть это снова! По результатам теста на истощение с 5-й недели вы будете помещены в новую колонку.
От 46 до 50 отжиманий достигнуто в предыдущем тесте? Следуйте столбцу 1.
От 51 до 65 отжиманий достигнуто в предыдущем тесте? Колонка 2 для вас.
Сделали больше 65 отжиманий? Затем следуйте столбцу 3.
Вы сделали менее 46 отжиманий? Это не имеет значения. На следующей неделе снова 5 или повторите этот конкретный день, который был слишком тяжелым (неделя 5, день 3?).
Неделя 6 прошла? Поздравляем! Если нам позволено приписывать свойства людям через интернет, то дисциплина и настойчивость — это два качества, которыми вы непременно обладаете! Но мы еще не там. Мне не нужно вам этого говорить, потому что вся программа состоит примерно из 100 отжиманий!
Вы готовы к решающему испытанию?
Неделя 6, День 1
Делайте двухминутный перерыв после каждого подхода
| 46–50 отжиманий | 51–65 отжиманий | > 65 отжиманий | |
| Набор 1 | 15 | 22 | 24 |
| Комплект 2 | 16 | 23 | 26 |
| Комплект 3 | 24 | 25 | 30 |
| Комплект 4 | 23 | 25 | 30 |
| Набор 5 | 16 | 19 | 25 |
| Комплект 6 | 13 | 15 | 20 |
| Комплект 7 | 16 | 17 | 23 |
| Комплект 8 | 10 | 15 | 20 |
| Комплект 9 | 14 | 16 | 22 |
| Комплект 10 | макс. (минимум 42) | макс. (минимум 48) | макс. (минимум 58) |
Неделя 6, День 2
Делайте двухминутный перерыв после каждого подхода
| 46–50 отжиманий | 51–65 отжиманий | > 65 отжиманий | |
| Набор 1 | 16 | 23 | 25 |
| Комплект 2 | 17 | 25 | 28 |
| Комплект 3 | 25 | 28 | 32 |
| Комплект 4 | 25 | 29 | 34 |
| Комплект 5 | 19 | 24 | 27 |
| Комплект 6 | 14 | 20 | 22 |
| Комплект 7 | 19 | 21 | 27 |
| Комплект 8 | 14 | 17 | 23 |
| Комплект 9 | 16 | 19 | 25 |
| Комплект 10 | макс. Вам так же может понравиться... |
