Время под напряжением — Как долго вам нужно держать его крепким.
Термин «Время под напряжением» часто используется в связи с эффективным тренингом и особенно в связи с ростом мышц. Здесь вы можете узнать, что стоит за этим термином и действительно ли он играет такую большую роль.
Что такое «Время под напряжением»?
Время под напряжением (TUT) обычно описывает время, в течение которого ваши мышцы находятся в состоянии сокращения (напряжения) во время выполнения тренировочного задания. Поэтому, если Вам нужно 3 секунды на одно повторение и Вы хотите сделать 6 повторений, Ваш сет будет длиться 18 секунд. Это означает, что ваше время под напряжением составляет 18 секунд. Но если Вы сделаете только 3 повторения по 6 секунд каждое, Вы быстро заметите, что Вам также нужно 18 секунд. Поэтому время под напряжением одинаково для обоих вариантов.
Но почему это так важно? Время под напряжением является важным фактором, определяющим, какой стимул Вы применяете к Вашим мышцам и какой тренировочный эффект Вы достигаете с его помощью.
Поэтому в отношении TUT действуют следующие рекомендации. Оптимальная продолжительность натяжения (TUT) для увеличения максимальной силы составляет 4 — 20 секунд. Оптимальная продолжительность роста мышц — 40 — 60 секунд. Все, что выходит за эти рамки, направляется затем в область силовой выносливости. Вы можете спросить себя: «А как же повторения? Разве они не имеют никакого значения? Ответ — «да». Как Вы, наверное, уже заметили, 1-6 повторений, как Вы их знаете из максимальных силовых тренировок, соответствуют примерно описанным 4-20 секундам TUT. Точно так же, для 6-15 очень контролируемых повторений упражнения Вам, вероятно, понадобится 40-60 секунд, необходимых для тренировки, чтобы наращивать мышцы. Вы достигаете своего времени под напряжением в основном опосредованно за счет соответствующего количества повторений. TUT и диапазон повторений тесно взаимосвязаны. Но если быть абсолютно честными, часто случается так, что даже если мы делаем 12 повторений в одном упражнении, мы не достигаем требуемых 40 и более секунд.
Это может стать проблемой, если Вы постоянно будете опускаться ниже требуемого времени под напряжением в тренировке. Конечно, можно наращивать мышцы, даже если для комплекта никогда не требовалось 40 секунд, но стоит спросить себя, сколько времени на самом деле требуется для комплекта. Возможно, что вы все еще сильно отстаете в тренировке и можете задать новые стимулы с помощью другой TUT.
Как придерживаться Времени под напряжением?
Так как непрактично позволять секундомеру работать во время каждого сета, есть некоторые хитрости или методы, которые можно использовать, чтобы вам было легче держать правильный TUT.
Кадансы
В силовых тренировках каденция — это скорость, с которой вы выполняете отдельные частичные движения упражнения. В качестве примера можно использовать следующую последовательность цифр: 2-1-2
Пример: Каденс 2-1-2 во время жима лежа на скамье:
- 2 секунды = опускание штанги на грудь
- 1 секунда = штанга удерживается
- 2 секунды = штанга поднимается
Если вы будете следовать инструкциям, вам понадобится около 5 секунд на одно повторение, и вы получите 50 секунд времени под напряжением в наборе из 10 повторений, и вы будете в оптимальном диапазоне для роста мышц.
Однако это не означает, что вы всегда должны придерживаться именно этой последовательности. На данный момент существует множество вариантов, которые можно встроить в тренировку. Например, Вы можете использовать 4-2-4, 6-2-6 или 3-1-3 в качестве схемы, в зависимости от того, на какой части движения Вы хотите сконцентрироваться. Важно то, что Вы концентрируетесь на участке в промежутке между 40 и 60 секундами.
Половина повторений
Другой способ увеличить время нахождения под натяжением — использовать половину повторений, которые можно добавить в конце набора, чтобы «искусственно» продлить TUT. Мы придерживаемся примера настольного пресса. После того, как Вы закончили заданное количество повторений, Вы будете делать дальнейшие повторения, в которых Вы опускаете штангу только наполовину к груди.
Пожалуйста, имейте в виду, что тренировка, в конечном счете, заключается в постепенной перегрузке мышц, а это означает, что с каждым тренировочным занятием Вы устанавливаете тренировочный стимул, который оживляет Ваши мышцы, чтобы они адаптировались.
Как правило, эту перегрузку можно достичь при правильной комбинации веса, повторений и сетов без необходимости постоянно следить за временем, проведенным под напряжением. Тем не менее, хорошим подходом может быть то, чтобы обратить внимание на то, как долго Вы держите мышцы под напряжением во время тренировки, чтобы развить ощущение того, в какой период времени Вы находитесь под напряжением. Таким образом, Вы можете использовать «Время под напряжением» как своего рода технику интенсивности, используя одну из описанных техник. Техника «Время под напряжением» не является окончательным решением, в которое многие люди превратили его, но она может улучшить Ваши тренировки и задать новые стимулы. Как Вы, наверное, можете себе представить, это не так уж и много для того, чтобы удерживать мышцы под небольшим напряжением в течение 60 секунд. Напряжение и вес, а также движение всегда должны быть правильными.
Критика подхода «Время под напряжением».
Понятие «Время под напряжением» звучит очень правдоподобно и предполагает мысль о том, чтобы отныне только останавливать время напряжения и выполнять движения как можно медленнее.
Этот подход используется в так называемом «Супермедленном тренинге». Несмотря на то, что TUT исследовался во многих исследованиях, из которых также были разработаны упомянутые руководящие принципы, все еще существуют результаты исследований, которые не предлагают ориентироваться исключительно на время под напряжением.
Следующие исследования дают основания сомневаться, по крайней мере, в эффективности обучения Superslow. Исследователи из Университета Оклахомы, например, в ходе четырехнедельного исследования пришли к выводу, что обучение Superslow дало худшие результаты по тестовым предметам, чем при «обычном» подходе к обучению. Университет Сиднея также обнаружил, что испытуемые, которые обучались «обычно быстро», могли улучшить свои результаты быстрее, чем те, кто делал особенно медленные повторения.
Поэтому нельзя полагать, что тренировка с особенно высоким временем нахождения в напряженном состоянии приводит к лучшим результатам, чем обычная тренировка. Как это часто бывает, есть довольно противоречивые результаты, и вы всегда должны получить свою собственную картину о текущем состоянии знаний.
Заключение
Время, проведенное в напряженной обстановке, и его роль в успехе тренировки могут быть запутанными и не совсем незатейливыми. Можно сказать, что существует оптимальный диапазон длительности тренировки по отношению к цели тренировки. Однако, поскольку сравнение между тренировками Superslow и обычными тренировками показало, что концентрация только на TUT не приводит к лучшим результатам тренировок, следует очень осторожно относиться к TUT как к эталону во всем. Разумным подходом было бы использование концепции времени в напряженном состоянии для варьирования вашей подготовки. Хорошая тренировка всегда состоит из вариации веса, количества повторений и правильного выполнения движения. Поэтому, если Вы до сих пор полностью игнорировали длительность Ваших движений, полезно включить ее в тренировку в качестве еще одного корректирующего фактора. Поэтому проверьте, может ли Ваша TUT быть очень короткой, и можете ли Вы установить новые тренировочные стимулы, продлевая TUT.
Несмотря на то, что TUT играет важную роль в тренировке, Вам не нужно обращать внимание на вторую. Однако следует помнить, что люди часто слишком быстро выполняют движения на сетке и, таким образом, значительно сокращают TUT. Поэтому TUT не единственный важный фактор, который важен для Вашей тренировки, а один из них. Поэтому Вы должны использовать его для дальнейшего совершенствования и улучшения Вашей подготовки.
Literaturverzeichnis
«Сколько повторений упражнения нужно делать для эффективного роста мышц?» — Яндекс Кью
ГлавнаяСообществаАнонимный вопрос ·11,6 KКирилл Червоткин
Специалист сайта spksport.ru · 30 апр 2021 · spksport.ru
Здравствуйте!
Считается, что самым эффективным является 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в каждом. Это не считая разогревочных предварительных подходов. После того, как вы сможете полностью сделать 4 подхода в упражнении по 12 повторений, на следующей тренировке следует увеличить вес.
На маленькие же мышцы (бицепс, трицепс, икроножные и т.д.) рекомендуется делать по 14-18 повторений.
Также для того, чтобы вызвать у мышц стресс, который и позволяет им расти иногда можно увеличивать количество повторений до 18-20 (например 1 раз в 1-2 месяца).
Отличные добавки для спорта и жизни. Консультации по подбору и применению.Виктория Боровская
Школа здорового фитнеса Newyorkfitspo.ru Cтроим красивое и здоровое тело с удовольствием. · 16 окт 2020 · newyorkfitspo.ru
8-12 или даже 15 повторений – это золотая середина для роста мышц. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы вложиться в эти рамки. Если последние 2-3 повторения реализуются с особым трудом, а на дополнительный повтор просто нет сил – это означает, что отягощение выбрано правильно. Тренироваться тяжело на 1-5 повторений пока нет смысла, как и долбить мышцу многоповторк… Читать далее
С уважением, Виктория БоровскаяПерейти на newyorkfitspo.ruАндрей Артемов
3 апреля 2022Согласен, считаю информацию автора достоверной!
Лев Гончаров
Фитнес-тренер с 1993 года, Чемпион России, Чемпион Мира, Мистер Вселенная.
Автор… · 4 нояб 2021 · levgon.ru
Это зависит от темпа. Лучше делать в темпе 3 секунды на повтор: две секунды вниз, одна — наверх. Оптимальное время под нагрузкой 20-40 секунд. Итого получаем 6-12 повторений в подходе. Арифметика неточная, но рекомендация стандартная 😉 Читать далее
С уважением, Лев Гончаров — фитнес-тренер с 1993 годаПерейти на levgon.ruДмитрий Симаненков
Инженер, электротехника, увлекаюсь фитнес под Аndrоid.❇️ · 9 апр 2021 · youtube.com/watch
Мы в 21 веке посмотрев много разоблачений на youtube гигантских качков теперь отлично понимаем, что без трудоустройства в химическую отрасль никакого ЭФФЕКТИВНОГО роста мышц не бывает ни от каких количеств повторений. Скорее речь идет о весьма слабеньком росте мышц. Поэтому не заморачивайтесь слишком сильно количествами если не работаете в химической промышленности и… Читать далее
Попробуйте игровые стато-динамические упражнения для пресса и ❇️ногПерейти на play.google.com/store/apps/detailsФитбар.
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 21 сент 2020 · fitbar.ru
ОтвечаетЕлена МельниковаДля роста мышечной массы обычно делают от 6 до 12 повторов в каждом подходе любого упражнения. Есть еще несколько полезных правил, если вы хотите нарастить мышцы: — Тренировка не должна быть слишком долгой — около часа силовой вполне достаточно. — Подходов каждого упражнения должно быть 3-4, не более. — Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторов… Читать далееВитамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.Перейти на fitbar.ruИлья Харьковский
Физрук по образованию, Фотограф по призванию · 17 янв 2017
Зависит от мышц.
От соотношения количества типов мышечных волокон в конкретной мышце.
Да и вообще нужно понимать, что в мышцах счетчика нет, и они повторения не отсчитывают. Важно время под нагрузкой и степень напряжения (которая обычно обуславливается весом снаряда).
Для каждой мышцы у каждого человека нужно отдельно находить оптимальное время под нагрузкой и вес, а.
Vasiliy D.
Natural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot · 13 мая 2017
Илья Харьковский правильно упомянул про то, что у мышц нет счётчика повторений, им важно время нахождения под нагрузкой и для роста мышц оно должно быть 30-40 секунд, а это около 8-12 повторений в зависимости от темпа и самого упражнения (сравните например, подъёмы на икры и приседания со штангой — очевидно, что при одинаковом времени под нагрузкой количество повторений… Читать далее
Александр Кузьмин
Straight edge revenge. · 3 февр 2017
Существует методика стато-динамического тренинга при котором рабочие веса составляют коло 40-60% от максимального, а количество повторений варьируется от 10-15 до 20-30, но главная идея данной методики заключается в том, что ващи мышцы не должны расслабляться в начале и конце движения, то есть амплитуда движения должна быть меньше чем в классическом варианте. Есть два… Читать далее
медленных и быстрых повторений для роста мышц — что лучше?
Обновлено:
Когда дело доходит до гипертрофии, медленные повторения против быстрых повторений для роста мышц, что лучше для вас?
Джереми Этье решил разобраться в этом информативном видео. Также загляните на его замечательный канал на YouTube.
Медленные повторения против быстрых повторений для роста мышц
«Одна из переменных, которую часто упускают из виду, когда дело доходит до тренировок, — это темп подъема — или насколько медленно/быстро вы выполняете каждое повторение».
«В этом видео я расскажу о медленных и быстрых повторениях, а также о том, какое из них лучше с точки зрения роста мышц. Основное преимущество медленных повторений для набора массы заключается в том, что это увеличивает время напряжения на протяжении всего сета».
Источник: Виктор Фрейтас / Pexels «С другой стороны, основное преимущество использования быстрых повторений заключается в том, что оно позволяет вам использовать более тяжелый вес или выполнять больше повторений по сравнению с медленными повторениями.
И хотя время под напряжением сокращается при использовании быстрых повторений, на самом деле это, похоже, не препятствует росту мышц».
«Таким образом, становится ясно, что быстрые повторения могут быть более полезными для роста мышц. Но как быстро вы должны двигаться и какова идеальная скорость повторений? Основываясь на мета-анализе Шонфельда, от 2 до 6 секунд на повторение кажется оптимальным для роста мышц».
«Но ближе к 2 секундам (более быстрые повторения) кажутся немного более полезными. Однако вместо того, чтобы зацикливаться на лучшей скорости повторений для мышц, лучшим подходом было бы просто использовать концентрическую скорость, которая является более быстрой, но позволяет вам почувствовать сильную связь между мозгом и мышцами».
Источник: Кори Янг на Unsplash«Что касается эксцентрической части подъема, убедитесь, что вы контролируете вес вниз, а не позволяете гравитации делать всю работу за вас. Использование этих двух советов поможет легко реализовать «идеальный» темп подъема!»
Видео – Медленные и быстрые повторения для роста мышц
youtube.com/embed/__7abSf4D7Q?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/> Узнайте больше – Медленные и быстрые повторения для роста мышц
Как увеличить размер и силу грудных мышц для гипертрофии ( Мышечная масса)
3 лайфхака для увеличения груди
Ранжирование упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)
9 Лучшие упражнения для груди с гантелями
9 0014 Комплексные упражнения Если вы хотите привести себя в форму, это список составных упражнений поможет вам сделать это быстро. Базовые упражнения эффективны для наращивания силы, потому что они одновременно воздействуют на несколько групп мышц. Они также задействуют больше мышечных волокон, чем изолирующие упражнения. Это означает, что комплексные движения быстрее наращивают мышцы и сжигают больше калорий с течением времени.
Готовы начать приводить себя в форму? Вот несколько сложных упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу:
Сравнение медленных и быстрых повторений для роста мышц — приседания
Приседания — отличное упражнение для развития ног, ягодиц и пресса. Они также являются самыми базовыми составными упражнениями, которые вы можете выполнять. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, приседания должны быть в верхней части вашего списка упражнений — и есть множество различных вариантов приседаний на выбор!
Приседание выполняется, когда вы наклоняетесь с прямой спиной и опускаетесь до параллели бедер с полом или ниже, а затем снова встаете. Существует несколько различных типов приседаний.
Сравнение медленных и быстрых повторений для роста мышц — Становая тяга
Становая тяга — это комплексное упражнение, которое задействует несколько мышц вашего тела. Он нацелен на ваше ядро, ноги, спину и силу хвата. Становая тяга — одна из лучших тренировок для всего тела, которую вы можете выполнять, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир.
Становая тяга также помогает с другими упражнениями, такими как приседания, выпады и тяга. Если вы хотите улучшить свои результаты в этих типах упражнений, то добавление тяжелой становой тяги поможет нарастить те мышцы, которые необходимы для достижения лучших результатов от этих упражнений.
Если вы новичок в тяжелой атлетике или никогда раньше не занимались спортом, я бы посоветовал начать с более легких весов, пока вы не привыкнете к ощущениям при использовании более тяжелых весов, чтобы не навредить себе, делая слишком много слишком рано!
Сравнение медленных и быстрых повторений для роста мышц — жим штанги над головой
- Начните со штангой в стойке на уровне плеч.
- Распаковать в переднее положение стойки
- Поднимите штангу над головой, удерживая ее на расстоянии вытянутых рук и используя только плечи. Это также называется жимом от плеч или армейским жимом.
Сравнение медленных и быстрых повторений для роста мышц — подтягивания
Подтягивания — отличное упражнение для включения в тренировочную программу.
Их можно выполнять, используя стул или ветку дерева, и они задействуют спину, бицепсы, широчайшие и пресс.
Вы также можете изменить их, чтобы сделать их более легкими, если вы только начинаете подтягиваться или у вас есть определенная травма, которая не позволяет вам выполнять полное движение при подтягивании руками. В общем, более сложная версия лучше, потому что она позволит нарастить больше мышечной массы в верхней части тела за счет увеличения силы этих мышц с течением времени.
Хороший способ начать развивать некоторые базовые уровни физической подготовки, прежде чем приступить к этой задаче, — выполнять тягу в перевернутом положении на наклонной скамье дома или в тренажерном зале; это поможет укрепить устойчивость кора, а также силу рук для подтягиваний в дальнейшем.
Сравнение медленных и быстрых повторений для роста мышц — жим лежа
Жим лежа — одно из самых популярных упражнений среди тяжелоатлетов. Работает грудь, плечи и трицепс.
Для выполнения упражнения: лягте на спину на ровную скамью, ноги плотно упритесь в пол.
Возьмите штангу руками чуть шире плеч и опустите ее к груди, пока она не коснется (примерно на полпути). Затем верните его в исходное положение. Вы также можете использовать гантели для этого упражнения; просто помните, что вам придется соответственно увеличивать или уменьшать вес в зависимости от того, какую версию вы делаете (хватка будет разной).
Эти комплексные упражнения быстро приведут вас в форму.
Комплексные упражнения — лучший способ быстро привести себя в форму. Они работают с несколькими группами мышц, что помогает вам быстрее наращивать силу и увеличивать мышечную массу. В результате комплексные упражнения — лучший способ сжечь жир и повысить общий уровень физической подготовки.
Вывод: медленные и быстрые повторения для роста мышц
В заключение, эти многосуставные упражнения — отличный способ быстро прийти в форму. Все эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы узнали сегодня что-то новое!
Источники изображений
- Landmine Press: Виктор Фрейтас / Pexels
- Поднятие тяжестей в гараже-тренажерном зале: Кори Янг на Unsplash
- Верхняя часть тела: Фотографии предоставлены CrossFit Inc
Последние статьи
Новости по теме
Время под напряжением — как долго вам нужно держать напряжение
Термин «время под напряжением» часто используется в отношении эффективных тренировок и особенно в связи с ростом мышц.
Здесь вы сможете узнать, что стоит за термином и действительно ли он играет такую большую роль.
Что такое время под напряжением?Время под напряжением (TUT) обычно описывает время, в течение которого ваши мышцы находятся в состоянии сокращения (напряжения) во время выполнения тренировочного подхода. Итак, если вам нужно 3 секунды на одно повторение и вы хотите сделать 6 повторений, ваш сет будет длиться 18 секунд. Это означает, что ваше время под напряжением составляет 18 секунд. Но если вы сделаете всего 3 повторения по 6 секунд каждое, вы быстро заметите, что вам тоже нужно 18 секунд. Таким образом, время натяжения одинаково для обоих вариантов.
Но почему это важно? Время под напряжением является важным фактором, определяющим, какой стимул вы применяете к своим мышцам и какого тренировочного эффекта вы с его помощью достигаете. Таким образом, к TUT применяются следующие рекомендации. Оптимальная продолжительность напряжения (ПН) для увеличения максимальной силы составляет 4 – 20 секунд.
Оптимальная продолжительность для роста мышц – 40 – 60 секунд. Все, что выходит за эти рамки, направлено на область силовой выносливости. Вы можете спросить себя: «А как же повторения? Разве они вообще не имеют значения? Ответ однозначный: да. Как вы, возможно, уже заметили, 1-6 повторений, как вы их знаете из тренировки максимальной силы, примерно соответствуют описал 4-20 секунд ВП. Точно так же для 6-15 очень контролируемых повторений упражнения вам, вероятно, также потребуется 40-60 секунд, необходимых для тренировки, чтобы нарастить мышечную массу. Вы достигаете своего времени под напряжением в основном косвенно за счет соответствующее количество повторений.ВП и диапазон повторений тесно связаны.Но если быть до конца честными,часто бывает так,что даже если мы делаем 12 повторений в одном упражнении,мы не достигаем требуемых 40 секунд и более.Это может стать проблема, если вы постоянно падаете ниже необходимого времени под напряжением на тренировке.Конечно, вы можете нарастить мышечную массу, даже если вам никогда не требовалось 40 секунд для подхода, но вы должны спросить себя, сколько времени вам действительно нужно для рабочего подхода.
Возможно, вы все еще многое отстаете в своем обучении, и вы можете установить новые стимулы с помощью другого TUT.
Так как нецелесообразно включать секундомер во время каждого подхода, есть некоторые приемы или методы, которые вы можете использовать, чтобы облегчить вам поддержание правильного TUT.
Каденс
В силовых тренировках каденс — это скорость, с которой вы выполняете отдельные движения в упражнении. В качестве примера вы можете использовать следующую последовательность чисел: 2-1-2
Пример: Каденс 2-1-2 при жиме лежа:
- 2 секунды = опускание штанги на грудь
- 1 секунда = штанга удерживается
- 2 секунды = штанга поднимается вверх
50 секунд времени под напряжением в сете из 10 повторений и вы будете в оптимальном диапазоне для роста мышц.
Однако это не означает, что вы всегда должны придерживаться именно этой последовательности.
На данный момент существует множество вариаций, которые вы можете встроить в свою тренировку. Например, вы можете использовать 4-2-4, 6-2-6 или 3-1-3 в качестве схемы, в зависимости от того, на какой части движения вы хотите сосредоточиться. Важно то, что вы фокусируетесь на области между 40 и 60 секундами.
Полуповторения
Еще один способ увеличить время под напряжением — это использовать полуповторения, которые вы можете добавить в конце подхода, чтобы «искусственно» увеличить TUT. Мы придерживаемся примера жима лежа. Когда вы закончите целевое количество повторений, вы будете выполнять следующие повторения, в которых вы опускаете штангу только наполовину к груди.
Пожалуйста, имейте в виду, что тренировка, в конечном счете, заключается в постепенной перегрузке мышц, что означает установку тренировочного стимула на каждой тренировке, который оживляет ваши мышцы для адаптации. Обычно вы можете достичь этой перегрузки с помощью правильного сочетания веса, повторений и подходов без необходимости постоянно контролировать время под напряжением.
Тем не менее, это может быть хорошим подходом, чтобы обратить внимание на то, как долго вы держите мышцы в напряжении во время тренировки, чтобы развить ощущение диапазона времени, в котором вы находитесь в напряжении. Таким образом, вы можете использовать время под напряжением в качестве вид техники интенсивности с использованием одной из описанных техник. «Время под напряжением» — не окончательное решение, к которому привыкли многие люди, но оно может улучшить вашу тренировку и создать новые стимулы. Как вы, вероятно, можете себе представить, держать мышцы в легком напряжении в течение 60 секунд не так уж и много. Напряжение и вес, а также движение всегда должны быть правильными.
Концепция «Время под напряжением» звучит очень правдоподобно и предполагает только остановку времени напряжения с этого момента и выполнение движений как можно медленнее. Этот подход используется в так называемой сверхмедленной тренировке.
Несмотря на то, что TUT изучалось во многих исследованиях, на основе которых также были разработаны упомянутые нормативные значения, все еще есть результаты исследований, которые не предлагают ориентироваться исключительно на время под напряжением.
Следующие исследования дают основание поставить под сомнение эффективность тренировки Superslow. Исследователи из Университета Оклахомы, например, в ходе четырехнедельного исследования пришли к выводу, что тренировка Superslow дает худшие результаты тренировок с испытуемыми, чем при «обычном» подходе к тренировкам. Сиднейский университет также обнаружил, что испытуемые, которые тренировались «нормально быстро», могли улучшить свои результаты быстрее, чем те, кто выполнял особенно медленные повторения.
Так что нельзя предполагать, что тренировка с особенно большим временем под напряжением приводит к лучшим результатам, чем обычная тренировка. Как это часто бывает, результаты весьма противоречивы, и вы всегда должны иметь собственное представление о текущем состоянии знаний.
Заключение
Время под напряжением и его роль в успехе тренировки могут быть запутанными и не совсем простыми. Можно сказать, что существует оптимальный диапазон продолжительности напряжения, в котором можно тренироваться, в зависимости от цели тренировки. Однако, поскольку сравнение сверхмедленной тренировки с обычной тренировкой показало, что сосредоточение внимания только на TUT не приводит к лучшим результатам тренировки, следует очень осторожно рассматривать TUT как точку отсчета всего. Разумным подходом было бы использовать концепцию времени под напряжением, чтобы разнообразить ваши тренировки. Хорошая тренировка всегда состоит из вариации веса, количества повторений и правильного выполнения движения. Поэтому, если вы до сих пор полностью игнорировали продолжительность вашего движения, полезно включить ее в свою тренировку в качестве еще одного корректирующего фактора. Поэтому проверьте, возможно ли, что ваше ВП очень короткое, и можете ли вы установить новые тренировочные стимулы, удлинив ВП.
