Как питаться чтобы уходил жир а не мышцы: Как худеть жиром, а не мышцами: 9 проверенных советов

Как похудеть без диет и спорта — рекомендации экспертов по питанию и физическим нагрузкам

Содержание

• Реально ли похудеть без диет
• Как питаться без диет, чтобы похудеть
• Обязательны ли физические нагрузки при похудении
• Какие процедуры для тела помогут похудеть
• Как похудеть без диет и спорта: полезные советы
• Как ухаживать за кожей при похудении
• Краткие итоги

Реально ли похудеть без диет

Решение похудеть всегда быстрое и спонтанное. Можно несколько лет мучиться из-за болей в спине и ногах, переживать из-за невозможности носить маленькое черное платье. А потом увидеть собственную фотографию на свадьбе подруги или услышать случайно оброненную, но очень обидную фразу близких и понять: «Все, пора». При этом сидеть на диетах не хочется. От идеи стройнеть медленно, но верно, постепенно меняя образ жизни, веет какой-то безнадегой. Все мечтают обрести идеальное тело быстро — и при этом худеть, сильно не мучаясь, без строгих диет и каких-то ощутимых физических нагрузок. Это подтверждают и запросы в интернете. Один из самых популярных: «Как быстро похудеть без диет и спорта». А действительно, как?

Если вы обратитесь к специалисту, он сначала предложит разобраться в причинах лишнего веса и отправит вас на анализы. Возможно, есть нарушения в работе щитовидной железы или обнаружится склонность к диабету второго типа. Тогда тема «быстро и эффективно похудеть без диет и спорта» не для вас. Прежде нужно будет заняться лечением основного заболевания. Если со здоровьем все в порядке, диетолог может направить к психотерапевту или специалисту по нарушениям пищевого поведения, тот поможет разобраться в причинах переедания. Или к сомнологу: из-за отсутствия нормального сна также набирается лишний вес. Придется что-то делать и со стрессом — наверняка, кроме сладкой и жирной пищи, есть и другие, более безопасные, методы борьбы с ним. Приятная прогулка, ванна с аромамаслами, массаж — и уже не захочется «заедать» конфликты и проблемы.

Не новость, но факт: рациональное питание — ключ к стройности. © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Как питаться без диет, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, придется пересмотреть рацион. А чтобы никакая мелочь не ускользнула от вашего внимания, нужно хотя бы неделю вести пищевой дневник. Проанализировав его, вы поймете слабые места в своем питании и ответ на вопрос, как похудеть без диет и заметных ограничений, придет очень быстро. Часто ли вы едите «мусорную еду»: фастфуд, полуфабрикаты? Много ли пьете газировки и пакетированных соков? Сколько употребляете алкоголя и достаточно ли пьете чистой воды? Как часто вы едите — может быть, основательно один раз в день, но у вас много перекусов? Устранив пищевые ошибки, вы сможете быстро и легко похудеть в домашних условиях без диет.

А возможно, вам подойдет интуитивное питание. Это новое направление появилось в Европе и Америке в ответ на запрос общества про похудение без диет и спорта. Его создатели считают: если мы научимся отличать голод от аппетита и будем есть только когда голодны, если мы начнем интуитивно больше двигаться, то сможем сбросить ненавистный вес.

Как питаться, чтобы похудеть без диет? Очень важно перестать делить еду на полезную и вредную. Во-первых, потому, что запретный плод сладок. А во-вторых, куриная грудка и брокколи не являются более важными продуктами, чем мороженое и шоколад. Всему есть место в рационе! «Разве можно похудеть, если есть все?» — недоумевают худеющие. Безусловно. Питаться интуитивно — значит, есть осознанно, а не бесконтрольно. Останавливаться, когда чувствуешь сытость, есть «здесь и сейчас», не отвлекаясь на разговоры и гаджеты. Интуитивный едок очень внимателен к своим желаниям. Сегодня ему хочется шоколад, завтра — говядины с рисом, послезавтра — тостов с авокадо. Он ест медленно, смакуя, не забрасывает в себя еду. И да, он знает, как быстро похудеть без диет.

Вернуться к оглавлению

Обязательны ли физические нагрузки при похудении

Есть мнение, что спорт не является обязательным условием для похудения — мол, перемен в питании вполне достаточно. Это действительно так. Но сбрасывать вес без физических нагрузок вы будете медленнее. Человек с развитой мышечной массой расходует больше энергии: специалисты не зря говорят, что мышцы сжигают жир. Впрочем, необязательно именно ходить в зал. Вполне можно похудеть без диет и спорта, если просто увеличить повседневную физическую активность. Подниматься и спускаться по лестнице, а не на лифте, выходить из автобуса за пару остановок и пешком идти до дома. В офисе тоже можно лишний раз встать и подвигаться. Или освоить дыхательные техники для похудения и тестировать их в обеденный перерыв. Очень важно, чтобы физическая нагрузка была не в тягость, а в радость. Нет эффективных и не очень тренировок— есть те, к которым хочется возвращаться каждый день, и те, к которым не хочется.

Вернуться к оглавлению

Какие процедуры для тела помогут похудеть

В салонах красоты немало программ для коррекции фигуры. Миостимуляция, липомоделирование, криолиполиз, инъекции липолитиками, компрессионно-вибрационный массаж… И неважно, боретесь ли вы с целлюлитом или восстанавливаете форму после беременности, опытный специалист всегда подберет процедуру, которая сможет вам помочь. (И да, это отличный вариант для ленивых, которые мечтают похудеть без диет и тренировок.) Но полностью полагаться на процедуры в вопросах похудения можно, если речь идет об 1-3 килограммах лишнего веса. Все-таки для более внушительных достижений необходимо внести изменения в образ жизни.

Массаж, безусловно, способствует похудению и непременно принесет пользу. © Getty Images

Массаж

Лимфодренажный или расслабляющий, тонизирующий или антицеллюлитный — он поможет решить сразу несколько проблем. Улучшит состояние кожи, которая на фоне похудения не успевает за телом, разгонит лимфу и кровь, ускорит обменные процессы, избавит от локальных жировых отложений (например, на руках, на животе и в районе колен), выведет лишнюю воду и избавит от отеков, а значит, и от ненужных объемов (и поможет очень быстро похудеть без диет и спорта). А еще подарит несколько приятных минут. Вот здесь и здесь мы рассказывали о наиболее популярных техниках.

Обертывания

Как худеть без диет? Ходить на обертывания! Обычно их делают в косметическом салоне, но есть варианты и для дома — нужно только купить специальные составы и попросить кого-то их на вас нанести (самим не очень удобно). Особенно эффективно работает обертывание листьями ламинарии и других водорослей. Эта процедура подтягивает кожу, повышает ее тургор, выводит лишнюю жидкость, снимает отеки.

Обертывания — одна из самых эффективных методик для уменьшения объемов. © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Как похудеть без диет и спорта: полезные советы

Ниже — несколько выстраданных нами полезных рекомендаций.

• Не спешите худеть. Ведь если резко скинуть вес, не успеют сформироваться навыки правильного питания и может сильно обвиснуть кожа. Ну и какая радость от похудения, если впереди будет висеть «фартук», а на руках появятся «крылья»?

• Не сидите на диетах — просто ешьте больше овощей, выбирайте продукты, прошедшие минимальную обработку, и готовьте еду самостоятельно. При таком подходе даже калории считать не придется.

• Сбалансируйте рацион — пусть в каждом приеме пищи у вас будут «медленные» углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, овощи) и качественный белок (мясо или рыба, творог, тофу, бобовые).

• Запланируйте десерт после основных блюд. И это не обязательно должно быть что-то с сахаром. Для кого-то вкуснее чипсы или бутерброд с колбасой.

• Заручитесь поддержкой близких — членов семьи и друзей. Вам будет легче худеть, если они разделяют ваш ценности;

• Верьте в успех, и вы обязательно получите фигуры своей мечты!

Вернуться к оглавлению

Как ухаживать за кожей при похудении

Она может стать дряблой и обвиснуть даже при правильном похудении. И уж тем более, если вес уходил быстро, а вам уже не 20 лет. Что делать, чтобы этого не случилось, мы подробно писали здесь. Коротко напомним о средствах, которые поддержат тонус, увлажнят и смягчат кожу — ими стоит пользоваться на протяжении всего периода похудения.

Антивозрастной крем «Ревиталифт Лифтинг» против морщин для лица, контуров и шеи, L’Oréal Paris

Во время похудения страдает не только кожа тела, но и кожа лица. Могут появиться морщины, деформироваться овал. Отличное решение — крем с антивозрастными компонентами: витафибрином, проретинолом А, растительными экстрактами и кофеином. Мощный коктейль для молодости и красоты лица и шеи.

Уход для лица «Активный лифтинг 45+. Дневной уход», Garnier

В составе — растительные клетки молодости и масло карите. Средство оказывает комплексное антивозрастное действие. Контуры лица становятся более четкими, морщины разглаживаются, микрорельеф кожи выравнивается. В серию «Активный лифтинг 45+» входит также ночной уход и уход для кожи вокруг глаз — тоже с подтягивающим эффектом.

Антигликационный крем для зрелой кожи A.G.E. Interrupter, SkinCeuticals

Целая армия активных компонентов (проксилан, фитосфингозин и экстракт черники) борются против морщин за упругость и эластичность кожи. После регулярного применения она выглядит более молодой, красивой и сияющей.

Крем-филлер для заполнения морщин для нормальной и комбинированной кожи Vitamin C, La Roche-Posay

Крем повышает упругость кожи, помогает избавиться от морщин, спасает от тусклости, возвращает коже естественное сияние. В формуле сочетаются сильный антиоксидант витамин С (5%), необходимая для увлажненности кожи гиалуроновая кислота и мадекассосид, способствующий упругости кожи.

Укрепляющее молочко для тела «Ультраупругость», Garnier Body

Экстракт морских водорослей отлично подтягивает и укрепляет кожу. А тонизирующий фитокофеин оказывает дренажный эффект и выводит лишнюю жидкость из организма.

Смягчающее молочко для тела с бифидокомплексом и маслом манго, Garnier

Натуральное масло манго отлично смягчает кожу. А бифидокомплекс, оптимизирующий ее водный баланс, ускоряет процессы восстановления. Если пользоваться молочком регулярно, кожа постепенно становится более упругой и красивой.

Увлажняющее молочко для тела Lait Corporel L’Original, Biotherm

Питательные масла в сочетании с глицерином восстанавливают естественный уровень увлажнения и эластичности кожи. Витамин Е обеспечивает антиоксидантную защиту, а экстракт термального планктона способствует восстановлению кожи.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Коротко о главном.

Можно ли худеть без диет?

Хорошего результата можно добиться, если просто начать понемногу пересматривать рацион. Завести дневник питания и с его помощью обнаружить все свои слабые места, а потом потихоньку отказываться от фастфуда, лишних перекусов, ограничить сладости, газировку, пакетированные соки и т. д.

Реально ли обойтись без спорта?

Да, но с физическими упражнениями процесс пойдет быстрее. Не хотите ходить в спортзал — увеличьте повседневную активность. Ставьте машину в дальний угол стоянки. Танцуйте, когда готовите пищу или гладите белье. Мойте полы не шваброй, а «внаклонку»… Любое движение укрепляет мышцы и способствует сжиганию жира. А значит, помогает снизить вес.

Как похудеть в домашних условиях без диет и спорта?

Попробуйте интуитивное питание. Не делите еду на вредную и полезную, хорошую и плохую — просто прислушивайтесь к себе: «А что я сейчас хочу съесть?» Учитесь отличать голод от аппетита. Ешьте медленно, с чувством, с толком, с расстановкой. И найдите физическую активность, которая будет вам приятна. Танцы, катание на роликах, фигурное катание — для похудения подойдет все! Только если заниматься этим всем не неделю, не месяц, а постоянно.

Вернуться к оглавлению

«Крайне рискованный эксперимент». Можно ли похудеть на фастфуде

Не больше 2000 килокалорий в день

За шесть месяцев фастфудной диеты Джон Цисна сбросил свой вес со 128 до 99 кг. Без спортзала и интенсивных тренировок мужчине удалось похудеть на 30 кг, потребляя в день не более 2000 ккал и занимаясь ходьбой не менее 45 минут в день. Теперь он учит худеть на фастфуде всех желающих.

Тот же трюк с похудением на «быстрой еде» повторил стендап-комик Том Ноутон, снявший фильм «Fat Head», в котором на протяжении месяца он обедает и ужинает только в ресторанах быстрого питания. Том тоже ограничивался 2000 ккал в день, совершая ежедневные прогулки. Таким образом ему удалось сбросить 6 кг за месяц.

Подобный эксперимент проводил и британский блогер Майк Дживонс. Он питался в «Макдоналдсе» одну неделю и также ограничивался 2000 ккал в день. В итоге он смог «скинуть» 3 кг.

Как худеют на фастфуде

Как показала практика, похудеть можно, питаясь чем угодно: неважно будет это гречка или бургеры и картошка. Но фастфуд, тем не менее, остается тем, от чего активно предостерегают фитнес-тренеры и диетологи.

По словам бывшего профессионального бойца смешанных единоборств, кроссфит-атлета и онлайн фитнес-тренера Михаила Кочкова, все дело в том, что человек худеет не от еды, которую есть, а от дефицита калорий.

«Фастфуд такая же еда с тем же набором КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Каждый человек может высчитать свою норму калорий, получив легкий дефицит, необходимый для похудения, и точно так же, как на куриной грудке, сбросит вес», – говорит фитнес-тренер.

Но и тут есть несколько «но». Первое – самое невинное, заключается в том, что этот способ подойдет не каждому, потому что приемов пищи будет гораздо меньше, как и объема пищи в целом. Из-за этого постоянное чувство голода просто не будет давать покоя худеющему, уверяет Кочков.

Более того, добавляет сертифицированный фитнес-тренер и призер чемпионата Европы и мира по бодибилдингу Александр Гурьев, так как при поедании фастфуда происходит быстрое насыщение и так же быстро возникает голод, удержать дефицит калорий на подобной еде очень сложно.

«Если человек в своем рационе использует только фастфуд и калорийность быстрого питания не превышает его энергетических трат в течении дня, вес будет снижаться. Но объем и количество приемов пищи для того, чтобы находиться в дефиците калорий, сократится по сравнению с обычной пищей. Это может повлечь за собой переедание из-за плохого насыщения», – констатирует эксперт.

Второе «но» – самое главное — заключается в том, как повлияет фастфудная диета на организм и будет ли обеспечен набор питательных веществ для его полноценного функционирования, отмечает чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу Дарья Мануйленкова. По ее словам, пусть на фастфуде и можно похудеть, последствия от такой диеты могут быть не радужными.

«Качество пищи напрямую влияет и на мозговую активность, и на тургор кожи, и на состояние сосудов, и на жизненную энергию. От пищи зависит не только то, как мы выглядим, но и то, как себя чувствуем. Обилие насыщенных жиров, разнообразных специй, муки высшего сорта, сахаров и глюкозных сиропов, усилителей вкуса – могут сыграть злую шутку», – выражает свои опасения Мануйленкова.

Опасность фастфудной диеты

Несмотря на то, что сбрасывание веса на фастфуде многим кажется очень привлекательным, эксперты настаивают:

все, что можно получить от фастфудной диеты – колоссальную потерю мышц, приобретение огромного количества жира и проблемы со здоровьем.

Как говорит нутрициолог и руководитель фитнес-проекта «FireFit» Анастасия Петрова, худоба после такого метода сброса веса будет внешне выглядеть как истощение и рыхлость тела. Еще одно очевидное следствие – ухудшение общего самочувствия на фоне недополучения минералов, микроэлементов и витаминов.

Все дело в том, отмечает Петрова, что калории должны быть разделены на соответствующее соотношение нутриентов, – составных частей продуктов, которые организм использует для построения и обновления органов и тканей и получения энергии.

По ее словам, на объем калорийности стоит употреблять определенное количество БЖУ. Процентное соотношение этих нутриентов зависит от поставленных целей. При похудении Петрова рекомендует есть 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров, особенно если похудение сопровождается физической активностью. При питании фастфудом, соотношение очень сложно соблюдать. Скорее всего в рационе будет очень много жиров животного происхождения и завышенное количество углеводов – причем быстрых, что неблагоприятно повлияет на холестерин, говорит нутрициолог.

«Быстрые углеводы не дают насыщения, но вызывают всплеск инсулина. После переваривания и усвоения таких углеводов сахар в крови резко падает, что приведет к сильнейшему чувству голода. И организм, уже понявший, что его быстрее всего насыщают эти самые углеводы, воспользуется случаем и попросит у вас их снова», – утверждает Анастасия Петрова.

Еще одна проблема, вытекающая из этого, – недобор белка, который необходим организму для абсолютно всех процессов. Когда человек ложится спать, организм начинает вести работы по своему восстановлению, для этого нужен белок. При фастфудной диете его просто напросто будет не хватать, из-за чего организм начнет расщеплять мышцы.

Также постоянное чувство голода может привести к тому, что организм начнет копить жир, так как будет недоедать и поймет, что все, что в него попадает нужно отложить на будущее, и ни в коем случае не потратить, потому что сейчас настали «голодные времена», уверена эксперт.

Еще одно последствие для здоровья: травмированная печень, потому что холестерин будет так или иначе негативно влиять и на нее, и на сосуды, что скажется и на давлении, и на общем состоянии организма.

Также из-за большого количества жиров, искусственных добавок и усилителей вкуса, содержащихся в фастфуде, могут возникнуть проблемы с ЖКТ, добавляет фитнес-тренер платформы домашних видеотренировок FitStars Ольга Дерендеева. Как следствие, появятся высыпания на коже, например, прыщи.

«Из-за того, что измененные молекулы жирных кислот не могут перевариваться и откладываются на стенках сосудов, могут развиться проблемы сердечно-сосудистой системы. Исследования также говорят о повышении риска рака. Качество самого тела при подобное диете также значительно ухудшается», – уверяет Дерендеева.

Помимо всего остального нужно учитывать и макро, и микро-нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, отмечает Александр Гурьев. Обычная пища значительно более богата нужными нутриентами для организма.

«Похудеть на фастфуде можно, однако это крайне рискованный эксперимент, требующий особого внимания к здоровью», – предостерегает сертифицированный фитнес-тренер.

Как худеть правильно

Ни один тренер, и я в том числе, не порекомендует похудение на фастфуде, говорит онлайн фитнес-тренер Михаил Кочков. Но полезную еду с не очень полезной можно совмещать в процессе. И этот баланс – идеальный метод похудения, считает спортсмен.

«Можно есть полезную, чистую пищу в качестве основного рациона и баловать себя фастфудом или сладким, укладываясь в свою норму КБЖУ. Так худеющий избежит стресса, получит все необходимые витамины и минералы для организма и добьется необходимой цели», – полагает эксперт.

По его мнению, начинать худеть правильно нужно с понимания того, какая у человека норма КБЖУ для поддержания нынешнего веса. От этой нормы следует отнять примерно 10-15%. Так худеющий узнает количество калорий, которые сможет потреблять, чтобы организм не получил стресс и не испытывал постоянный голод, а вес постепенно уходил.
«Адекватное снижение веса – не больше 1 кг в неделю. Цифра может быть больше только если вес составляет порядка 200 кг. Тогда в первое время вес может уходить быстрее, дальше, тем не менее, это нужно будет корректировать», – отмечает кроссфит атлет.

Так, по его словам, по принципу дефицита калорий можно худеть, не добавляя физических нагрузок. Тем не менее при похудении организм тратит не только жировые, но и мышечные отложения, поэтому физическую активность всегда лучше включать в процесс сбрасывания веса. При этом Кочков рекомендует прибегать к силовым, а не кардио тренировкам. Все дело в том, что кардионагрузки способствуют сжиганию калорий, но также сжигают и мышцы. Поэтому силовые тренировки – отличная возможность не потерять ту мышечную массу, которая есть и стимулировать мышцы.

Советы по правилам безопасного сброса веса также дала чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу Мануйленкова. Она рекомендует:

1. Не ограничивать свой рацион критически. Не убирать сразу все, поэтапно заменяя менее полезные продукты более полезными. Например, сладости заменить на сухофрукты (калорийность сохранится), масло – на заправки из сметаны или семян горчицы, соки – на фрукты, жаренную курочку в маринаде – на аналогичное гриль-блюдо.

2. Фастфуд богат сахарными газированными напитками – откажитесь от них в пользу сначала чая, а потом воды.

3. Снизьте потребление соли. Снижение соли в рационе повлечет за собой вывод излишней жидкости из организма, вы станете стройнее.

4. Выбирайте качественный и разнообразный белок – яйца, курица, мясо, молочные продукты.

5. Не можете без выпечки и хлеба – отдайте предпочтение бездрожжевым вариантам. Лучше – из цельнозерновой муки.

6. Обогатите рацион большим количеством зелени.

Как сбросить жир без потери мышечной массы: 8 советов от экспертов * Dioxyme | by Dioxyme

Как сбросить жир без потери мышечной массы: 8 советов от экспертов * Dioxyme | от Диоксим | Medium 13 мин. чтения

·

17 сентября 2019 г.

Когда вы спрашиваете посетителей тренажерного зала, каковы их тренировочные цели, «Я хочу похудеть» — это один из самых распространенных ответов. И не зря. По оценкам Центра контроля заболеваний (CDC), примерно 71% взрослых в возрасте 20 лет и старше имеют избыточный вес.

Однако, когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, они, вероятно, имеют в виду, что…

Автор Dioxyme

13 подписчиков

Мы основали DIOXYME, чтобы изменить мир к лучшему. Наши продукты пропагандируют активный образ жизни, улучшают спортивные результаты и приносят пользу для здоровья.

Еще от Dioxyme

Dioxyme

Каковы преимущества приема BCAA для женщин?

Независимо от того, являетесь ли вы фанатом фитнеса или вообще мало времени проводите в спортзале, женщины из всех слоев общества могут получить пользу…

·Чтение 8 мин·16 апреля 2019 г.

Диоксим

Почему альфа-ГФХ холин является незаменимым ноотропом

Чтение 9 мин·15 октября 2019 г.

900 04 Dioxyme

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы после 40

К 30 годам большинство женщин естественным образом начинают терять мышечную массу. К 40 годам малоподвижный образ жизни и плохое питание могут…

·Чтение через 10 минут·16 апреля 2019 г.

Dioxyme

Силовые тренировки для гольфа: Полное руководство

Если вы в последние годы следили за туром PGA, вы, вероятно, заметили, что профессиональные игроки в гольф бьют по мячу дальше, чем…

·6 min read · 22 июля 2019 г.

Просмотреть все от Dioxyme

Рекомендовано на Medium

Недостойно

10 секунд, которые закончились 20-летием моего брака

Август в Северной Вирджинии жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою домохозяйку…

·4 min read·16 февраля 2022 г.

Aleid ter Weel

in

Better Advice

10 вещей, которые можно сделать вечером вместо просмотра Netflix

90 003

Привычки без устройств для повышения производительности и счастье.

·5 мин. чтения·15 февраля 2022 г.

Списки

Выбор персонала

392 истории·145 сохранений

Истории, которые помогут вам повысить свой уровень на работе

1 9 историй·133 сохранения

Самосовершенствование 101

20 этажей·241 сохранение

Продуктивность 101

20 этажей·257 сохранений

The PyCoach

в

Искусственный уголок

Вы используете ChatGPT неправильно! Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT

Освойте ChatGPT, изучив технику быстрого доступа.

·7 минут чтения·17 марта

Неприлично

Как сексуальность моего мужа определила наш брак

И ложь, которую я себе наговорил

· 5 минут чтения · 17 мая

Кристен Уолтерс

в

Приключения в ИИ

5 способов, которыми я пользуюсь ИИ для заработка в 2023 году

Это удвоило мой доход в прошлом году. 0003 ·9min read·Apr 2

Посмотреть больше рекомендаций

Статус

Писатели

Карьера

Конфиденциальность

Преобразование текста в речь

Советы по избавлению от жира при сохранении мышечной массы 9000 1

Выяснение секрета потери жира при сохранении мышечная масса зашкаливает. Хорошая новость заключается в том, что хотя это и непросто, но возможно одновременно сбросить жир и набрать мышечную массу. Тем не менее, это требует немного терпения и планирования. Во-первых, нам нужно понять разницу между потерей жира и потерей веса.

Большинство людей сосредотачиваются на похудении и не заботятся о том, откуда берется потерянный вес. Наша общая масса тела включает мышечную массу, водную массу, костную массу, ткани и массу органов. Похудеть легче и быстрее, чем похудеть. Например, если вы сядете на диету на неделю или две, потеря веса будет происходить не только за счет жира. Это может быть связано с запасами гликогена и воды в вашем теле. Не волнуйся; Вот несколько советов, которые помогут вам избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу.

Дефицит калорий жизненно важен, если вы хотите избавиться от жира. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для нормального функционирования. Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело найдет источник энергии для выполнения своих обычных функций. Вот где утилизируется жир. Ваше тело превращает накопленный жир в энергию, чтобы компенсировать низкокалорийное потребление.

Будь осторожен; когда вы поддерживаете дефицит калорий, ваше тело не обязательно превращает жир в энергию. Вместо этого он может даже превратить мышечную ткань в калории. Поэтому, чтобы предотвратить это, убедитесь, что вы не слишком ограничиваете свои калории. Вместо этого поддерживайте умеренный дефицит калорий, чтобы сохранить мышечную массу.

Потребление большого количества белков в течение дня защищает ваши мышечные ткани от разрушения. Это происходит потому, что в вашем организме начинает плавать большое количество аминокислот; ваше тело чувствует их и не использует мышцы, чтобы сломать их. Подумайте о том, чтобы увеличить потребление белка как минимум до 1 грамма на фунт веса вашего тела. Кроме того, богатая белком диета положительно влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

• Ограничьте потребление углеводов

Ограничьте потребление углеводов. Ешьте овощи с высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать уровень энергии и утолять чувство голода. Лучшее время для потребления большей части углеводов — за два часа до или сразу после тренировки. Вы можете начать с 1,5 грамма углеводов на фунт веса тела в течение дня. Затем уменьшите это число до 0,75–1 грамма на фунт в дни упражнений или тренировок.

• Ешьте полезные жиры

Жир является важным питательным веществом. Он играет важную роль в поддержании оптимальной клеточной структуры и уровня гормонов. Кроме того, он помогает усваивать витамины и поддерживать здоровье клеток мозга, поэтому полностью отказаться от него нельзя. Согласно исследованиям, диета с дефицитом жиров может снизить уровень тестостерона, что значительно повлияет на мышечную массу. Теперь вопрос в том, сколько жира вы должны потреблять ежедневно? Сократите его до 15-20% от ежедневного потребления калорий.

• До Кардио

Кардиотренировка известна как синоним потери жира. Но самая серьезная ошибка, которую совершают люди, — это длительные кардиотренировки с целью сжигания жира. На самом деле, он сжигает калории. Аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, эффективны для сжигания калорий.