Качаем спину гантелями дома: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

15 Лучших упражнений на спину с гантелями и программа тренировки дома и в тренажерном зале

Накачайте спину своей мечты, тренируясь только с гантелями. В этой статье представлены 15 самых эффективных упражнений для спины с гантелями, а также не менее эффективная программа занятий.

По сути, обычные гантели — это практически самый универсальный инвентарь для тренировок в мире. С помощью гантелей, вы можете выполнять комплексы на увеличение мышечной массы, силы или выносливости. Кроме того, они отлично подходят для таких вещей, как круговые и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Также, если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, они не займут много места.

Интересный факт: гантели были изобретены английскими звонарями в 16 веке, которым был нужен бесшумный способ практиковать свое искусство (с английского гантеля переводится дословно как «немой колокол»). Они сняли язычки с колоколов, чтобы сделать их абсолютно тихими.

Современные гантели, в целом, не похожи на изначальную версию, но они намного полезнее.

К преимуществам тренировок с гантелями относятся:

• Определение и устранение дисбаланса между левой и правой сторонами тела
• Улучшение координации и баланса
• Увеличение диапазона движения
• Куда более безопасны для суставов, в отличие от штанги
• Высокая стабильность суставов
• Могут использоваться как в индивидуальной тренировке, так и в парной
• Не занимают много места и удобны в хранении

Вы можете использовать гантели для тренировки практически всех мышц тела, но в этой статье мы расскажем о 15 лучших упражнениях с гантелями для укрепления мышц спины.

Анатомия спины

Спина — это несколько упрощенное описание мышц задней части тела. Она состоит из нескольких важных мышц и мышечных групп, и если вы хотите накачать массивную и широкую спину, то вам необходимо тренировать их все.

Основными мышцами, из которых состоит ваша спина, являются:

Широчайшие мышцы — самая большая мышца в теле человека. Она расположена на боковой стороне туловища, и ее основными функциями являются опускание, приведение и разгибание плечевого сустава.

При хорошей натренированности именно эта мышца придает вашей спине ширину и V-образную форму.

Ромбовидные и трапециевидная мышцы расположены между лопатками и поперек них. Они придают верхней части спины толщину, а также играют важную роль в осанке и стабильности плеч.

Трапециевидная мышца активно задействована во многих упражнениях на верхнюю часть спины. Она отвечает за подъем плечевого пояса. В связи с этим, пожимание плечами, как правило, является лучшим способом тренировки трапециевидной мышцы.

Задние дельтовидные мышцы – трудно тренировать спину, не уделяя при этом внимания задним дельтовидным мышцам. Это хорошая новость, потому что у многих атлетов задние дельтоиды развиты крайне слабо, и им не помешали бы дополнительные тренировки.

Мышца, выпрямляющая позвоночник – собирательное название для группы мышц, которые стабилизируют и удлиняют позвоночник. Вы можете использовать гантели для конкретного воздействия на нижнюю часть спины, но часто они используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу гантелей в наклоне.

15 Лучших упражнений для накачки спины с гантелями

Жим лежа и сгибания на бицепс, вероятно, являются самыми популярными упражнениями с гантелями, но они также отлично подходят для укрепления спины.

Здесь представлены 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней частей спины.

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга с участием обеих рук выполняется обычно при помощи штанги. Хотя это упражнение, безусловно эффективное, у него есть недостаток: вы можете тянуть штангу назад только до тех пор, пока она не коснется вашего тела.

Используя гантели, вы можете делать тягу с большей амплитудой движений, что может увеличить активацию мышц. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что вы одинаково проработаете обе руки.

2. Тяга Йейтса с гантелями

Большинство атлетов, как правило, выполняют тягу Йейтса со штангой, но и с гантелями это упражнение будет не менее эффективным. Это упражнение названо в честь 6-кратного «Мистера Олимпия» Дориана Йейтса. Оно предполагает собой более консервативный угол наклона спины, что делает упражнение более удобным, чем обычная тяга в наклоне.

Дориан Йейтс имел одну из лучших спин в бодибилдинге; это упражнение сработало для него, сработает и для вас!

3. Тяга гантели одной рукой

Тяга одной рукой — классическое упражнение для спины с гантелей. Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы спокойно можете сосредоточиться на работе спины в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного преимущества, для выполнения этого упражнения вам понадобится только одна гантель.

4. Тяга Крока

Тяга Крока — это экстремальная версия тяги гантели одной рукой. В этой версии упражнения необходимо использовать ОЧЕНЬ большой вес, а также активно задействовать ноги и нижнюю часть спины, чтобы выполнить несколько повторений.

Это очень мощное упражнение, которое поможет вам увеличить объем спины и силу.

Оно было названо в честь пауэрлифтера и бодибилдера Джанэ Мари Крок. Это упражнение продвинутого уровня, поэтому убедитесь, что вы освоили тягу одной рукой, прежде чем попробовать его.

5. Тяга Пендли с гантелями

Тяга Пендли — вид тяги в наклоне, который был назван в честь знаменитого тренера-тяжелоатлета Гленна Пендли. Данное упражнение предполагает собой опускание веса на пол между повторениями, что дает немного отдохнуть вашему хвату и нижней части спины.

Это поможет вам поднимать более тяжелые веса, чем при обычной тяге в наклоне. Вы можете выполнять тягу, используя обе гантели или же работать только одной рукой.

6. Тяга гантели в планке

Это необычное упражнение поможет вам проработать одновременно спину, бицепсы и весь корпус тела. Оно довольное сложное в исполнении, так что не перестарайтесь. Для этого упражнения вам необходима только одна гантеля и опорная точка (стул, скамья, ступенька). Отличное упражнение для выполнения в домашних условиях.

Как выполнять:

1. Держа гантель в одной руке, обопритесь другой рукой на скамью. Пройдите ногами назад до тех пор, пока тело и ноги не станут прямыми. Пусть вес упирается прямо вниз. Напрягите пресс, плечи уведите немного назад.
2. Не сгибая бедер и плеч, потяните гантель вверх к груди. Ведите локтями, подвижную руку держите ближе к боку.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
4. Выполните одинаковое количество повторений на каждую руку.

7. Борцовская тяга

Самое лучшее в этом упражнении то, что оно заставляет чувствовать легкие веса намного более тяжелыми, поэтому данный вид тяги хорошо подходит для домашних тренировок, в случае, если в вашем арсенале только небольшие гантели. Это отличное упражнение для осанки, которое также поможет увеличить концентрацию на работающих мышцах при его выполнении.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели. Слегка согните ноги в коленях. Не округляя поясницу, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока ваше туловище не будет наклонено примерно на 45 градусов. Поднимите обе гантели вверх к ребрам. Это ваше исходное положение.
2. Держите одну руку неподвижной. Вторую руку вытяните, а затем снова верните в исходное положение.
3. Сделайте то же самое на другую руку.
4. Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.
5. Убедитесь в том, что вы держите свою нерабочую руку туго натянутой!

8. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями хорошо прорабатывают ваши трапециевидные мышцы. Многие люди тренируют трапециевидные мышцы посредством нагрузки на плечи, хотя на самом деле их лучше всего прорабатываю тренировки на спину. Вы можете выполнять данное упражнения, используя штангу, но гантели могут быть не менее эффективными.

При выполнении этого упражнения не нужно делать никаких вращений плечами, здесь важно сосредоточиться на движении вверх и вниз. Вращение плечами только увеличивает износ ваших суставов.

9. Тяга ренегата

Тяга ренегата — одна из самых продвинутых версий тяги в планке (№ 6). Так же как и в тяге в планке, упражнение воздействует как на мышцы спины, так и на мышцы всего туловища. Попробуйте добавить в упражнение отжимания и вы сможете хорошо проработать не только спину, но и мышцы груди. 

10. «Прогулка фермера» с гантелями

«Прогулка фермера» известно как упражнение на развитие опорно-двигательного аппарата. Люди также делают его для увеличения силы хвата. Кроме того, оно очень хорошо воздействует на ваши мышцы. Выполнять его очень легко – просто возьмите несколько тяжелых гантелей и прогуляйтесь с ними. Помните, что иногда простые упражнения — лучший способ нарастить мышечную массу.

11. Высокая тяга гантелей

Высокая тяга гантелей — это нечто среднее между румынской становой тягой (№ 12) и вертикальной тягой, что делает ее отличным упражнением для нижней части спины и для проработки трапециевидных мышц. В качестве дополнительного преимущества это упражнение увеличивает взрывную силу, что делает его полезным для спортсменов.

Как выполнять:

1. Исходное положение: в каждую руку возьмите по гантели, руки перед бедрами. Ладони должны быть обращены внутрь, к ногам.
2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, опустите гантели чуть выше колен.
3. Резко встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гантели к верхней части тела, примерно на уровень груди. Держите локти выше уровня ваших рук.
4. Опустите вес, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

12. Румынская становая тяга с гантелями

Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, это упражнение также является не менее полезным для тренировки нижней части спины. Вы можете выполнять его при помощи штанги, но с гантелями гораздо удобнее.

Смотрите также: румынская становая тяга на одной ноге.

Как выполнять:

1. Исходное положение: в каждую руку возьмите по гантели, руки перед бедрами. Ладони должны быть обращены внутрь, к ногам.
2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед. Опустите гантели настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, стараясь НЕ отклоняться назад.

13. Наклоны с гантелями «Доброе утро»

Это упражнение имеет такое интересное название, в связи с тем, что когда вы его выполняете, то создается впечатление, что вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то. Оно чаще всего выполняется со штангой, но делать его с одной гантелью значительно удобнее и столь же эффективно. Наклоны «Доброе утро» отлично прорабатывают нижнюю часть вашей спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

1. Исходное положение: прижмите гантель к груди. Поставьте ноги на ширине бедер, колени слегка согните. Напрягите свой пресс.
2. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

14. Обратные разведения рук с гантелями

Отличное упражнение для улучшения осанки. Оно прорабатывает задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Оно поможет вам устранить неприятные последствия сидячего образа жизни. Оно также полезно для общего здоровья плеч.

15. Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз

Большинство упражнений с гантельной тягой оказывают большое давление на нижнюю часть спины. Конечно, это не всегда плохо, ведь таким образом вы можете укрепить эту немаловажную область. Однако, если вы чувствуете болевые ощущения в области поясницы, то вам могут понравится более облегченные упражнения на нижнюю часть спины.

Как выполнять:

1. Установите скамью для упражнений примерно на 30-45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте лицом вниз на скамью, подняв голову вверх. Пусть ваши руки свисают, ладони поверните внутрь.
2. Согните руки и подтяните гантели вверх к ребрам. Отведите плечи назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Программа тренировки на спину с гантелями

Не знаете, с чего начать выполнение упражнений для спины дома с гантелями? Нужна тренировка для следующего похода в спортзал?

Не беда, мы об этом позаботимся!

Выполняйте следующую тренировочную программу 1-2 раза в неделю. Если вы делаете ее дважды, обязательно выделите несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг. Прежде чем начать, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск получения травм и повысит эффективность вашей тренировки.

Бегайте трусцой или прыгайте со скакалкой в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько суставных упражнений и небольшой гимнастический комплекс для тех частей тела, которые вы собираетесь тренировать.

Уделите особое внимание нижней части спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

	Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
1	Тяга гантелей в наклоне	2-4	6-12	60-90 секунд
2	Тяга гантели одной рукой	2-4	6-12 на каждую руку	60-90 секунд
3	Тяга гантели в планке	2-4	6-12 на каждую руку	60-90 секунд
4	Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз	2-4	6-12	60-90 секунд
5	Пожимание плечами с гантелями	2-4	6-12	60-90 секунд
6	Наклоны с гантелями «Доброе утро»	2-4	6-12	60-90 секунд

Итоги

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, гантели — ценный и универсальный тренировочный инструмент. Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или силы или просто улучшить свою физическую форму и контролировать свой вес.

Многие тренирующиеся считают, что тренировки с гантелями вызывают меньше болей в суставах, и они особенно удобны для плеч. Кроме того, они хороши для улучшения баланса, стабильности и координации.

Используйте эти 15 упражнений с гантелями, чтобы построить идеальную спину.

как качать широчайшие и другие мышцы дома с гантелями и без снарядов

10.01.2019963

Сильная спина с качественно проработанной мускулатурой – это не только внешняя привлекательность, но и крепкое здоровье.

Правильные тренировки, предназначенные для проработки мышц, позволяют нормализовать осанку, повысить физическую выносливость и подготовить тело к более интенсивным занятиям.

Упражнения для прокачки широчайших мышц спины возможно выполнять не только в хорошо оборудованном спортивном клубе, но и дома.

Содержание

1. Эффективна ли накачка дома
2. Упражнения для накачивания
3. С гантелями
4. Со штангой
5. Гиперэкстензия
6. С собственным весом
7. Комплекс для работы с широчайшей, трапециевидной мускул и выпрямителей позвоночника
8. Полезное видео
9. Основные выводы

Эффективна ли накачка дома

Прокачка спинной мускулатуры дома подойдет только тем людям, которые хотят обрести крепкие развитые мышцы. Если человек желает обрести такую же спину, как у популярных бодибилдеров, то домашнего фитнеса будет недостаточно, поскольку самостоятельно приобретать необходимый для серьезной прокачки инвентарь невыгодно и нецелесообразно.

Если человек намерен тренироваться без посещения спортивного зала, то организовывать каждое занятие нужно правильно.

Как качать мышцы спины в домашних условиях без спортзала и тренера:

1. Занятиям необходимо уделять 2 дня в неделю, соблюдая между тренировками равные интервалы. Подвергать тело нагрузкам каждый день не только бессмысленно, но и вредно для здоровья. Мускулатура растет в процессе отдыха от тренировок. Если не оставлять времени для восстановления, то мышцы не будут увеличиваться в объемах.
2. Тренируя спину, стоит выбрать для одного комплекса до 4 эффективных фитнес-приемов: 2 с гантелями, 2 с собственной массой тела. Каждое из них рекомендуется повторять от 15 и более раз в каждом из подходов.
3. Запрещено приступать к работе с большими грузами без предварительной мышечной и суставной разминки.
4. Чтобы не допустить быстрого привыкания мускулов к физическим нагрузкам, в каждый комплекс нужно включать новые фитнес-приемы. Желательно, чтобы они имели более сложную технику выполнения, чем предыдущие.

Важно! Каждую тренировку для широчайших мышц с гантелями и без них важно начинать с нескольких базовых упражнений для накачивания.

Тренируясь в домашних условиях, можно смоделировать сильную спину, если уделять внимание широчайшей, трапецевидной мышцам и выпрямителям позвоночника.

Упражнения для накачивания

Чтобы качественно накачать мускулатуру спины, нужно знать анатомию этой области, включающую:

1. Широчайшую мускулу: она обеспечивает повороты рук вовнутрь, а также отвечает за приведение конечностей к туловищу. Также мышца отвечает за наклоны корпуса.
2. Трапециевидную: отвечает за движение лопаток и запрокидывание головы назад.
3. Выпрямители позвоночника: обеспечивают разгибания корпуса.

Качать крепкую мускулатуру задней части туловища можно разнообразными упражнениями. Для выполнения фитнес-приемов понадобятся гантели и штанги. Для нагрузок с собственной массой тела понадобится перекладина.

С гантелями

Лучшие упражнения с данным снарядом:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне корпуса – это эффективный фитнес-прием, доступный для домашнего выполнения. В процессе нагрузки работает широчайшая и большая круглая мускулы. Чтобы выполнить тягу, необходимо встать у горизонтальной опоры. Нога, стоящая возле нее, должна быть согнута в коленном суставе и поставлена на опору. Другая, наружная, конечность должна быть прямой. Спину нужно выпрямить, сделав незначительный прогиб в пояснице. Корпус наклоняют до тех пор, пока его положение не станет параллельным скамье. Чтобы принять удобную для выполнения позицию, нужно незначительно согнуть наружную конечность в коленном суставе. Наружной верхней конечностью берут гантель необходимого веса. Другой рукой необходимо упереться в опору. Конечность со снарядом выпрямляют, расслабляя плечо. Сделав вдох, задерживают дыхание и максимально тянут руку с гантелью вверх. На пиковой точке, на которой лопатки почти сомкнутся вместе, нужно задержаться, а на выдохе – вернуться в начальную точку.
2. Тяга гантелей в наклоне – еще один эффективный фитнес-прием для проработки мускулатуры спины. Способствует прокачке широчайших мышц. Чтобы выполнить упражнение с гантелями дома без инструктора, ноги нужно лишь немного согнуть в коленных суставах, а корпус с прогнутой поясницей опустить вниз под прямым углом. После в руки необходимо взять снаряды необходимой массы. Выставив локти вверх, необходимо поднять снаряды до тех пор, пока лопатки не соединятся. После необходимо плавно вернуться в стартовую позицию.

Гантелями эффективно качаются широчайшие мускулы.

Со штангой

Если дома есть штанга, то можно попрактиковать такие фитнес-приемы:

1. Тяга штанги в наклонном положении – вне спортивного зала можно практиковать тягу штанги в наклоне. Этот фитнес-прием требует правильного выполнения, поскольку речь идет о работе с большим весом. Сперва необходимо встать перед снарядом. Ноги должны стоять на ширине плеч и быть слегка согнутыми в коленях. Наклонив корпус вперед, нужно верхним хватом взять гриф снаряда. Расстояние между верхними конечностями не должно быть чересчур широким. С прямыми руками нужно поднять корпус. Чтобы приступить к непосредственному выполнению упражнения, следует слегка прогнуться в пояснице и наклонить торс вперед. Ноги при этом должны быть слегка согнуты в коленных суставах. Тягу выполняют только при условии напряженной мускулатуры поясничного отдела. Сделав вдох, необходимо подтянуть снаряд к животу. Локти при этом двигаются назад вверх, не расходясь в разные стороны. Верхние точки локтевых суставов должны быть максимально устремлены вверх. Снаряд нужно поднимать исключительно напряжением спинной мускулатуры, в противном случае упражнение окажется неэффективным. Как только штанга окажется в области поясницы, нужно сделать выдох и плавно опустить снаряд.
2. Наклоны корпуса вперед со штангой: фитнес-прием качественно разрабатывает выпрямители, а также ягодицы. Чтобы выполнить упражнение, необходимо поставить ногу на ширину плеч. Взяв снаряд широким хватом, необходимо аккуратно положить снаряд на область трапеций. Спина при этом слегка прогнута в крестце, а корпус выпрямленный. Сделав глубокий вдох, необходимо наклониться вперед, отводя область таза назад. Когда корпус выйдет на одну линию с полом, следует возвратиться в стартовую точку. На пике усилий делают медленный выдох.

Штанга хорошо прорабатывает трапецию и широчайшую мускулу.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это фитнес-прием, который как нельзя лучше прорабатывает спинные разгибатели. Суть его заключается в прокачке мускулатуры, стабилизирующей положение позвоночника. При выполнении гиперэкстензии работает корпус, в то время как таз и ноги находятся в фиксированной позиции.

В домашних условиях можно выполнять такие разновидности приема:

1. С фиксацией стоп возле кровати: чтобы сделать гиперэкстензию без соответствующего спортивного оборудования, нужно подойти к кровати, под которой можно зафиксировать ноги. Руки закладывают за голову. На вдохе отрывают от пола корпус, потянув его максимально вверх. На точке максимума необходимо сделать выдох и вернуться в стартовую позицию.
2. С позиции лежа без дополнительного инвентаря: нужно лечь на живот и вытянуть прямые руки по швам. На выдохе необходимо плавно оторвать корпус от пола и потянуть его вверх. После пиковой точки необходимо возвратиться в стартовую позицию, сделав вдох.

Дополнительное преимущество гиперэкстензии заключается в том, что фитнес-прием позволяет прокачать ягодицы.

С собственным весом

Есть упражнения для накачки спинных мускул, при выполнении которых приходится работать с собственной массой тела, задействуя мускулатуру плеч, рук и спины. К ним относят:

1. Подтягивания: для этого понадобится перекладина. На снаряде для прокачки спины выполняются классические подтягивания. Для начала нужно правильно повиснуть на ней, поставив кисти чуть шире плеч. Затем, согнув руки в локтевых суставах, следует подтянуть подбородок к перекладине. На пиковой точке усилий делают выдох и плавно расслабляют руки.
2. Планка (классический вариант): принимают упор лежа, делая упор в предплечья. Ноги при этом упираются в носки. Максимально необходимо напрячь мускулатуру живота, не допуская прогиба в пояснице. В положении прямой линии нужно на полминуты задержаться.
3. Отжимания обычные: сперва нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. При этом нельзя прогибаться в пояснице.

Комплекс для работы с широчайшей, трапециевидной мускул и выпрямителей позвоночника

Заниматься мускулатурой необходимо 2-3 дня в неделю. В свободные от тренировок дни спинным мышцам нужно давать период для восстановления и наращивания объема.

Посвящать сету для спины достаточно до 40 минут, делая каждый фитнес-прием с минимальными перерывами.

Примерный комплекс для работы над мускулатурой спины выглядит примерно так:

• тяга гантели одной рукой в наклоне – от 15 раз в 3 цикла;
• тяга штанги в наклоне – 10 раз, 4 подхода;
• наклоны вперед со штангой – 15 раз, 3 сета;
• гиперэкстензия – аналогично;
• подтягивания – 10 раз, 3 сета.

Такой комплекс позволяет качественно проработать все важные мышцы. С каждой неделей количество повторений в одном сете следует наращивать.

Полезное видео

Основные выводы

1. Чтобы укрепить спину за счет накачки мускулатуры, можно тренироваться самому дома. Для этого понадобятся гантели, штанга и перекладина.
2. Уделять мускулатуре нужно 2-3 дня в неделю по 30 минут. Мышцы будут активно расти в период отдыха от тренировок.
3. Широчайшую мышцу и трапецию качают, выполняя фитнес-приемы со снарядами. Оптимальным приемом для выпрямителей позвоночника станет гиперэкстензия.
4. Продолжительность одной тренировки дома составляет 30-40 минут. Суть занятия заключается в постепенном наращивании количества повторений и подходов.

Рейтинг

7 лучших упражнений с гантелями для сильной спины (плюс преимущества и 20-минутная тренировка спины)

Поднимите свои тренировки спины на новый уровень с помощью этих потрясающих упражнений для спины с гантелями, а также преимуществ использования гантелей и примера 20-минутной тренировки спины упражнения, которые вы можете делать с гантелями.

Гантели — лучший друг тренажёра!

Штанги могут привлечь все внимание, и не поймите меня неправильно, они в целом самый эффективный инструмент для тренировок со свободными весами в тренажерном зале.

Но гантели — идеальный компаньон, универсальный подход к тренировке мышц так, как штанга просто не может.

Поскольку гантели выполняются одной рукой, вы можете комбинировать упражнения, двигаться с большей ловкостью, чем штанги, и даже тренировать одну сторону за раз, чтобы максимально задействовать кор.

По правде говоря, если вы хотите получить максимально эффективную тренировку, вы будете сочетать в своих тренировках упражнения со штангой и гантелями.

Ниже я составил список лучших упражнений с гантелями, которые помогут вам построить более сильную, широкую и мощную спину.

Вы не только получите тот V-образный торс с шипами, который вам нужен, но и увеличите силу тяги верхней части тела.

Давайте сразу к делу.

Преимущества использования гантелей для укрепления спины

Почему я так настоятельно рекомендую тренировки с гантелями?

Использование гантелей дает множество преимуществ:

⭐ Увеличение прочности и устойчивости суставов . Они способствуют стабильности суставов, тренируя мышцы для поддержки плеч, локтей и запястий. Со штангой двуручный хват обеспечивает большую устойчивость, но с одноручной гантелью вам придется очень усердно работать, чтобы удерживать вес стабильным и контролировать его во всем диапазоне движения. Это приводит к повышению общей прочности и стабильности сустава.

⭐ Повышают координацию . Поскольку вы должны двигать гантелями независимо друг от друга, но все же вместе (в упражнениях, где они двигаются одновременно), вы тренируете две половины своего тела, чтобы они двигались синхронно. Это развивает лучшую координацию и сцепление между конечностями.

⭐ Они могут все, что могут штанги . Буквально! Вы можете отказаться от штанги и делать жим лёжа с гантелями в течение всего дня, бросить канатный тренажёр и вместо этого делать тяги гантелей, даже использовать гантели для тренировки ног, выполняя приседания с гантелями, а не разгибания ног.

⭐ Они компактны и портативны . Вы можете установить стойку с гантелями в углу домашнего спортзала или гаража или даже хранить набор лучших регулируемых гантелей в багажнике автомобиля, чтобы брать их с собой в командировки. Поскольку они маленькие, они занимают минимальное количество места, но при этом позволяют проводить отличные тренировки со свободными весами.

Все веские причины включить гантели в свою тренировку, как в обычном тренажерном зале, так и дома!

Лучшие упражнения с гантелями для увеличения спины

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или посещаете тренажерный зал каждый день, вы, вероятно, усердно тренируете мышцы спины, чтобы не только нарастить силу, но и увеличить размер и форму.

Оказывается, тренировки с гантелями позволяют проработать мышцы спины даже с большей эффективностью, чем многие упражнения со штангой.

Вот почему я люблю упражнения с гантелями для огромной спины!

Вот некоторые из моих самых любимых/самых эффективных для включения в вашу рутину:

?

Упражнение №1: Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, уделяя особое внимание трапециевидным мышцам, ромбовидным мышцам, широчайшим и задним дельтам.

Тем не менее, он также задействует мышцы нижней части спины, помогая развить более сильный и стабильный позвоночник. вдвойне эффективнее для нижней части спины, если вы выполняете односторонние (одной рукой) тяги гантелей!

Изменение хвата также меняет то, как он задействует ваши мышцы. Например, нижний хват больше внимания уделяет широчайшим мышцам, в то время как верхний хват больше фокусируется на верхней части спины (включая трапециевидные, ромбовидные, большие круглые мышцы и дельты).

Даже угол тяги (к груди или к животу) будет меняться в зависимости от того, как будут задействованы ваши мышцы, что приведет к улучшению общей силы спины.

?

Упражнение №2: Тяга в стойке с остановкой

Мне нравится стандартная тяга гантелей одной рукой стоя на коленях на скамье, но тяга с остановкой выводит ее на новый уровень!

В тяге «Мертвый стоп» вы по-прежнему стоите на коленях на скамье, но вместо того, чтобы позволить весу свисать на полном выпрямлении руки, вы полностью опускаетесь до тех пор, пока вес не коснется пола.

Вы делаете паузу в нижней точке, чтобы привести вес к «мертвой остановке», и только после этого поднимаете вес до груди.

Эта кратковременная пауза снижает вероятность раскачивания/дерганья, убирает рефлекс растяжения и усложняет каждую тягу.

Результат: большее увеличение силы и ускоренная гипертрофия.

?

Упражнение № 3: Тяга на наклонной скамье

В этом варианте тяги используется наклонная скамья для увеличения угла задействования мышц. Поскольку ваша верхняя часть тела приподнята (а не плоская/параллельная земле, как при обычных тягах), ваши нижние широчайшие (которые часто получают меньше внимания, чем верхняя часть спины) задействуются более эффективно во время движения.

А благодаря тому, что грудь упирается в скамью, нет возможности А) дергаться или раскачиваться и Б) напрягать поясницу.

?

Упражнение № 4: Пулловеры с гантелями

Это классика старой школы по одной причине: оно абсолютно работает! Это одно из лучших упражнений, которое задействует не только мышцы верхней части спины, но и плечи, грудь и трицепсы.

Вы также обнаружите, что он помогает повысить стабильность плеч за счет укрепления мышц, поддерживающих сустав, что делает плечо более устойчивым и менее подверженным травмам.

Тем не менее, честное предупреждение: существует риск того, что чрезмерное разгибание плеч может привести к травмам. Вы должны поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движения и избегать чрезмерного разгибания в положении над головой.

Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать мышцы спины и груди в напряжении и постоянно контролировать свои движения.

? Упражнение № 5: гребля летучей мыши

Мне очень нравится это упражнение! Он выводит стандартную тягу на совершенно новый уровень, максимально задействуя все мышцы верхней части спины.

Кроме того, поскольку вы полностью отдыхаете на наклонной скамье, ваша спина выполняет большую часть работы, уменьшая нагрузку на бицепсы.

В этом варианте тяги гантелей на наклонной скамье ваши локти двигаются прямо назад, а вес переносится на пресс, а не на грудь.

Поскольку это намного сложнее, чем обычные тяги или тяги на наклонной скамье, вы можете тренироваться с меньшим весом и при этом чувствовать жжение, сохраняя при этом безопасность плечевых суставов и контролируя движения.

Это одно из лучших упражнений на плечи с гантелями для тренировки некоторых ваших вредных привычек рывков/махов при выполнении стандартных тяг.

?

Упражнение №6: Тяга в наклоне с паузой .

В этом варианте тяги на наклонной скамье вы делаете паузу в верхней части тяги (с весом, подтянутым к груди) и держите левую гантель в этом «верхнем» положении, пока гребете правой гантелью пять раз.

После этих пяти повторений опустите обе руки, выполните полную тягу обеими руками вместе, затем держите гантель для правой руки в верхнем положении, одновременно гребя гантель для левой руки пять раз.

Это изометрическое упражнение абсолютно меняет правила игры для развития силы и выносливости. Всего 2 подхода этого варианта — все, что вам нужно, чтобы стильно завершить тренировку!

?

Упражнение № 7: Renegade Row

Я большой фанат любых упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, и лишь немногие из них столь же эффективны и масштабны, как Renegade Row.

В этом упражнении вы удерживаете положение планки, подтягивая гантели к груди, что напрягает мышцы спины, а также задействует пресс, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. После тяги вы нагружаете грудь, трицепсы и плечи в фазе отжиманий, а затем повторяете все сначала с тягой.

Поверьте мне, после 2-3 подходов этого упражнения все ваше тело будет дрожать и трястись!

20-минутная тренировка спины с гантелями для максимальной гипертрофии

Выполните эту тренировочную программу, уделяя каждому упражнению от 60 до 90 секунд с отдыхом между ними от 60 до 90 секунд.

Сосредоточьтесь на контроле каждого движения, а не на ускорении выполнения набора, и вы можете рассчитывать на реальные результаты.

Строка гантелей: 2 Наборы 10-12 повторений

Строка склона: 2 Наборы 10-12 повторений

Гантели. Тяги с остановкой: 2 подхода по 10-12 повторений

Тяга крыла летучей мыши: 2 подхода по 10-12 повторений

Тяга с паузой на наклонной скамье: 2 подхода по 20 повторений (5 на каждую руку x 2) Вы пропотеете через рубашку и уйдете с этой тренировки измученной и чувствуя себя на миллион долларов.

Упражнения для спины с гантелями — часто задаваемые вопросы

Как проработать верхнюю часть спины с помощью гантелей?

Легко: все дело в тяге ! Мышцы груди выполняют работу по отталкиванию, но верхняя часть спины (включая трапециевидные мышцы, широчайшие, дельты, ромбовидные и большие круглые мышцы) задействована, чтобы тянуть предметы к себе.

Любое упражнение, связанное с подтягиванием (например, подтягивания, подтягивания и тяга гантелей), очень эффективно проработает верхнюю часть спины.

Можно ли тренировать широчайшие с гантелями?

Абсолютно! Существует так много вариаций наиболее эффективных упражнений на широчайшие (тяги) с гантелями на выбор.

Чтобы конкретно проработать широчайшие (как верхние, так и нижние), просто измените хват с обычного на нижний и тяните ниже к прессу, чем прямо вверх к груди.

Это максимально задействует широчайшие мышцы и поможет создать широкую и мощную спину, о которой вы всегда мечтали.

Практический результат

Тренировка верхней части спины с использованием гантелей — это отличный способ добиться максимальной гипертрофии и создать реальную силу спины!

Благодаря универсальности гантелей вы можете очень эффективно прорабатывать все мышцы спины — от плеч до трапеций, широчайших мышц и поддерживающих позвоночник мышц — очень эффективно под разными углами.

В результате вы разовьете большую силу тяги, которая буквально перерастет в каждые других аспектов вашего обучения.

Благодаря этому в целом вы станете более разносторонним и проворным учеником сопротивления.

Упражнения для спины с гантелями вам понравятся!

---

Дополнительные руководства и ресурсы по тренировкам для спины

6 лучших тренажеров для спины (польза, работающие мышцы и многое другое). В тренажерном зале есть множество способов тренировать спину. Вот подробный обзор самых популярных тренажеров для спины, в том числе прорабатываемых мышц и преимуществ, чтобы вы могли провести следующую тренировку спины в тренажерном зале.

Эффективные упражнения для спины с гантелями | Упражнения для спины

Не только подтягивания укрепляют спину. При правильном использовании гантели являются самым универсальным тренажером, который вы найдете в тренажерном зале, поэтому мы описали наши упражнения для верхней части спины (с гантелями) для прочность и размер здания.

Некоторые люди просто не ладят со штангой — и это нормально. Если вы достигаете плато, не чувствуете себя уверенно или просто не видите результатов, которых ожидали от тренировок со штангой, гантели — это путь вперед. Кроме того, дома легче хранить скамью и гантели, чем штангу олимпийского размера. Некоторые вещи просто имеют смысл.

Тяга гантелей

Как и тяга штанги (иногда называемая тягой в наклоне), это движение является одним из лучших для укрепления мышц спины. Лучше всего это работает со скамьей, но подойдет и что-нибудь достаточно прочное, чтобы вы могли опереться.

Как это сделать:

1. Встаньте справа от силовой скамьи, и обопритесь левым коленом на скамью. Наклонитесь вперед левой рукой и возьмитесь за скамью для устойчивости.

2. Нагнитесь так, чтобы спина была параллельна полу , и возьмите гантель с пола правой рукой, используя нижний хват.

3. Поднимите гантель к груди.

4. Сделайте обратное движение, осторожно опуская гантель, пока ваша рука не вытянется к полу. Вы только что выполнили одну тягу гантелей одной рукой!

Обратные разведения

Обратные разведения — это одно из тех упражнений, которые кажутся простыми, но важно правильно выполнять базовые упражнения, чтобы избежать травм, больших усилий или практически нулевого результата.

Как это сделать:

1. Возьмите две гантели прямым хватом.

2. Отведите бедра назад шарнирным движением , ставя грудь параллельно полу (или настолько близко к параллели, насколько это возможно).

3. Поднимите руки наружу в стороны , поднимая руки до тех пор, пока они не станут перпендикулярны остальному телу.

4. Опустить руки обратным движением, все время держите голову вперед. Теперь вы сделали один обратный полет!

Шраги с гантелями

Шраги воздействуют на верхнюю и среднюю часть трапеций и чрезвычайно просты в выполнении. Вам просто нужен набор свободных весов и хорошая форма, и вперед.

Как это сделать:

1. Возьмите две гантели и встаньте прямо , держа гири по бокам ладонями внутрь.

2. Поднимите плечи как можно выше , как будто вы пытаетесь дотронуться до своих ушей. Держите голову неподвижно — ваши плечи должны стремиться вверх, но вы не должны наклонять голову во время движения.

3. Задержитесь на мгновение , опустите гири обратно.

4. Повтор.

Что можно и чего нельзя делать

Пуловеры с гантелями

Вы можете выполнять это как пуловер одной рукой или с гантелями в каждой руке. В любом случае, вы тянете вес над головой, используя верхнюю часть тела.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на пол, поставьте ноги на пол и согните колени.

2. Держите гантели над собой так, как будто вы нажимаете на них, но поверните ладони внутрь.

3. Опустите гантели назад за голову по дуге над лицом.

4. Задержитесь в положении на мгновение, затем поднимите гантели обратно над грудью. Убедитесь, что ваши руки остаются полностью вытянутыми.

Renegade Rows

Renegade Rows — это комбинация планки и тяги с гантелями, предназначенная для проработки верхней части тела, спины и бицепсов.

Как это сделать:

1. Начните с того, что возьмите пару гантелей и примите исходное положение, по сути, расположитесь в жиме вверх с гантелями в каждой руке.

2. Убедитесь, что ваши руки опущены прямо вниз от плеч, а ноги находятся примерно на ширине плеч.

3. Когда будете готовы, поднимите один из гирь к телу и к грудной клетке, удерживая гантель рядом с собой и направляя локоть вверх.

4. Пока вы это делаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело неподвижно, чтобы не скручивать туловище.

5. Опустите руку обратно на землю и повторите на противоположной стороне.

Помимо гантелей, если вы хотите развить плечи, рассмотрите возможность добавления этих упражнений к тренировкам плеч

• Вертикальный ряд

• Жим от плеч

• Подъем штанги перед собой

• Передний подъем пластины

Поднятие тяжестей требует больших усилий, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих тренировок.