Креатин зачем он нужен: Для чего нужен креатин, как принимать

Креатин — для чего он нужен?

Многие спортсмены принимают различные добавки и БАДы, которые положительно влияют на процесс набора мышечной массы, ускоряют сжигание жировой ткани, повышают выносливость. Одной из таких добавок является креатин, о том, для чего он нужен и когда стоит начать его прием мы и поговорим сегодня.

Зачем нужен креатин в спорте?

Для начала разберемся, что представляет собой это вещество. Итак, креатин поступает в наш организм вместе с пищей животного происхождения. К сожалению, ритм жизни современного человека часто таков, что мы просто не успеваем питаться правильно, не употребляем нужное нам количество мяса, рыбы, овощей и фруктов, поэтому зачастую люди испытывают недостаток креатина. Если вы столкнулись с такой ситуацией, то нормализовать уровень содержания этого вещества в организме поможет прием пищевой добавки. Но это только одна из ситуаций, когда нужно принимать креатин, есть и другие моменты, в которые стоит сделать это. Чтобы понять, какие еще причины могут быть для приема добавки, давайте разберемся, для чего нужен креатин в бодибилдинге и какого эффекта можно ждать после повышения его количества в организме.

В настоящее время доказано, что прием добавки влияет на:

1. Ускорение метаболических процессов. Чем выше уровень метаболизма, тем скорее будет набираться мышечная масса и сжигаться силовая.
2. Скорость достижения результата. Креатин служит источником дополнительной энергии и дает возможность увеличивать время занятий спортом или их интенсивность, поэтому если заниматься силовыми или кардио-тренировками активнее, вы сможете намного быстрее увидеть результат своих трудов.

Таким образом, если вы хотите добиться эффекта от занятий спортом в максимально короткие сроки, то без приема этой добавки обойтись будет крайне сложно.

Теперь давайте поговорим, нужен ли креатин девушкам или можно обойтись и без него. Однозначного ответа на данный вопрос не существует, все зависит от целей тренировок, а также от особенностей питания. Если женщина хочет быстро набрать мышечную массу и при этом не съедает хотя бы 200 г красного мяса в день, то лучше начать прием добавки. В том случае, когда целью спортивных занятий является похудение, причем не в кратчайшие сроки, а довольно размерено, можно обойтись и без покупки креатина.

Как принимать креатин?

Если вы решили принимать данную добавку, вы можете выбрать одну из 2 схем. В первом случае вы 3-5 дней принимаете по 2-5 г креатина не менее 2-4 раз в сутки, а далее начинаете пить его в рекомендованных количествах (1-5 г раз в сутки). При применении второй схемы, вы сразу начинаете употреблять добавку по 1-5 г 1 раз в день. Продолжительность курса в обоих случаях будет равна 2 месяцам, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели.

Выбрав первую схему приема, вы почувствуете результат уже через 1 неделю, выносливости прибавится, тренировки будут проходить более интенсивно. При применении второго плана приема добавки, вы увидите явный результат только через месяц. Выбирая схему, ориентируйтесь на советы тренера, рекомендации врача и особенности своего организма, только так вы сможете подобрать оптимальный вариант.

Многие спортсмены спрашивают, нужно ли принимать креатин в дни отдыха, тренеры единогласно утверждают, что прерывать курс приема нельзя, вне зависимости от того, по какой схеме вы решили пить добавку. Если вы начали прием креатина, то рекомендуется пропить курс до конца, в противном случае максимального эффекта вы просто не увидите. Отказаться от приема добавки можно и нужно только в том случае, если организм начинает плохо реагировать на креатин, хотя подобные случаи бывают крайне редко.

 

Статьи по теме:

Когда лучше пить протеин? Организм спортсменов нуждается в повышенном количестве белка. Чтобы удовлетворить эту потребность организма и помочь мышцам полноценно развиваться, несколько раз в день спортсменам рекомендуется употреблять белковые коктейли.	Креатин — польза и вред Популярность креатина в спортивном питании год от года только растет. Это вещество имеет огромное значение для получения максимального результата от тренировок. О пользе и вреде креатина и будет рассказано в этой статье.
Как принимать BCAA в порошке? Тому, кто профессионально занимается спортом или чьи занятия связаны с постоянными физическими нагрузками, прекрасно знаком ВСАА. Для остальных эта аббревиатура не скажет ни о чем. Однако в связи с широким распространением занятий фитнесом и увеличением посещаемости тренажерных залов, информация о ВСАА не будет лишней никому.	Жиросжигатели для похудения женщин — самые эффективные варианты Жиросжигатели для похудения женщин выпускаются в виде комплексных биодобавок для спортивного питания. Они повышают энергию и обмен веществ. Можно сжигать избыток жира и продуктами питания, кашами, лекарственными растениями.

Для чего нужен креатин. История создания, преимущества и применение в силовом спорте

Креатин — самая популярная спортивная добавка, применяется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта для увеличения силовых показателей.

Также оказывает влияние на наращивание мышечной массы и увеличение анаэробной выносливости.

Содержание

Когда был создан

Достоинства

Как принимать

 

А если подробнее креатин или 2 — метилгуанидино-этановая кислота — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Эта кислота – натуральное и незаменимое вещество, которое присутствует в мышцах как людей, так и животных. Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания. Выпускается креатин в различных химических формах, но самым популярным является моногидрат.

 

История создания креатина

Креатин был открыт в 1832 году французским ученым Шёврелем, который обнаружил неизвестный до этого компонент скелетных мышц, позднее он назвал креатином, от греческого kreas, что в переводе означает «мясо».

Однако при этом первое глубокое исследование, которое четко показало эффект креатина у человека, было проведено только в конце 1980х годов в лаборатории доктора Эрика Халтмана в Швеции. В ходе исследования было обнаружено, что потребление 20 г креатина моногидрата ежедневно в течение 4-5 дней увеличивало содержание креатина в мышцах примерно на 20%. Результаты этой работы, однако, были обнародованы только в 1992 году в журнале Clinical Science, с тех пор начинается активное использование креатина в бодибилдинге и в других силовых видах спорта.

Приобрести креатин возможно в любом магазине спортивного питания, а его стоимость не велика. 

 

Преимущества приема креатина:

так для чего же нужен креатин?

— Повышение силовых показателей и выносливости. Увеличивается количество энерго молекул АТФ, что позволяет проводить более интенсивные тренировки. При этом рост силы стимулирует анаболические процессы в мышцах, заставляя их расти с большей скоростью.

— Хорошие результаты при наращивании сухой мышечной массы. Также влияние на мышечный рельеф, это связано с тем, что он способен задерживать воду в мышечных тканях. Таким образом, чем больше запаса креатина в мышцах, тем больше воды он способен связать.

— Влияние на выработок анаболических гормонов. Также еще интересным фактом является способность дополнительно стимулировать производство анаболических гормонов, после мощных тренировок и приема креатина.

 

Кроме плюсов чисто для улучшения качества тренировок, креатин оказывает положительное влияние и в других аспектах жизнедеятельности.

Дополнительно креатин оказывает следующие эффекты:

выполняет функцию жирозжигания

снижение уровня холестерина

антивоспалительное действие при болях в суставах

креатин выполняет защитную функцию нервной системы при ишемии и недостатке кислорода

креатин используется при лечении болезней, вызывающих атрофию мышц

некоторые ученые полагают, что креатин обладает противораковой активностью

при хронической сердечной недостаточности употребление креатина может снижать аритмию на 75%.

 

Как пить креатин

Курс приема может быть разным – 1 месяц приема и 1 месяц отдыха или 2 месяца приема и 1 месяц отдыха, в зависимости от Вашего тренировочного плана и целей. Стоит сказать, что дозы креатина меньше 2,5 г (0,03 г на кг веса тела) не приводят к каким-либо эффектам.

Принимайте креатин 2 раза в день, до и после тренировки. Незадолго до тренировки для увеличения силовой выносливости и после тренировки, когда Ваше кровообращение разогнано, для ускорения синтеза гликогена. В дни отдыха – в любое время. 

 

Считается, что  для максимально быстрого эффекта, в начале курса нужно принимать от 10 до 20 грамм креатина моногидрата в день в течение 7-14 дней. Этот приём, известный как фаза «загрузки» позволит сократить время, необходимое, чтобы увидеть результаты приема креатина. Однако тут мнения ученый расходятся, последние исследования говорят о том, что можно обойтись без фазы загрузки.

 

Выводы

Креатин очень нужен и полезен для любого силового тренинга. Учитывая ту пользу для атлета, которую он дает, а также его не большую стоимость и безвредность, можно однозначно сказать что креатин необходим в бодибилдинге и других силовых видах спорта.  

Употреблять креатин можно атлетам любого уровня, от новичка до профи, так что смело применяйте данную спортивную добавку.

 

Полезные ссылки

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D1%80%D0%B5%D0%B0%D1%82%D0%B8%D0%BD 

 

автор — Денис Стронгшоп

Преимущества добавок креатина для тренировок HIIT (и как их принимать)

Узнайте о преимуществах креатина, типах, которые вы можете принимать, и многом другом

Автор Кристин ВанДорен 2 мая 2023 г.

Алонсо Рейес на Unsplash

Если вы часто посещаете магазины пищевых добавок и/или тренажерный зал, то вы, вероятно, слышали о добавках с креатином. Креатин является одной из самых популярных добавок для спортсменов, поскольку он также считается наиболее хорошо изученным и эффективным, особенно когда речь идет об увеличении мышечной массы и силы.

Содержание

• Что такое креатин?
• Сколько креатина вам нужно?
• Преимущества креатина
• Безопасность креатиновых добавок
• Стоит ли принимать креатиновую добавку?
• Выбор креатиновой добавки
• Часто задаваемые вопросы

Однако, если вы не знакомы с миром спортивных достижений или только начали погружаться в свои тренировки и стремитесь улучшить свою физическую форму, обширный список доступных спортивных добавок может быть чрезвычайно ошеломляющим.

Откуда вы знаете, какие добавки безопасны и эффективны, какие из них вам могут понадобиться, и как и почему вы можете захотеть их использовать? Ниже мы уделим внимание креатиновым добавкам и ответим на эти вопросы, чтобы дать вам информацию, необходимую для того, чтобы решить, следует ли вам принимать креатин для повышения ваших спортивных результатов.

Что такое креатин?

Pexels

Creatine — это натуральная азотистая органическая кислота, используемая в основном мышечными клетками для обеспечения быстродействующей энергии. На самом деле 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах, а остальные 5% — в головном мозге. Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина, и он может синтезироваться в организме или поступать с пищей из красного мяса, рыбы или пищевых добавок.

Что касается спортивной добавки, креатин в основном используется для наращивания мышечной массы и подпитки силовых тренировок или высокоинтенсивных упражнений, поскольку он обеспечивает субстрат для наиболее быстрого пути выработки энергии в организме. Теория состоит в том, что, увеличивая выработку энергии, спортсмены могут работать усерднее и показывать лучшие результаты, таким образом получая больше результатов и улучшений. Другими словами, если вы можете поднять больший вес, вы станете намного сильнее и нарастите гораздо больше мышц.

Сколько креатина вам нужно?

Потребность в креатине

зависит от уровня вашей активности. Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что более крупным спортсменам, которые тренируются энергично и интенсивно, может потребоваться от 5 до 10 граммов креатина в день. Напротив, маленьким людям и малоподвижным людям потребуется значительно меньше.

Силовые спортсмены пользуются наибольшим спросом, поскольку они с большей вероятностью ежедневно расходуют свои запасы креатина. Кроме того, люди с определенными мышечными расстройствами, такими как мышечная дистрофия, могут иметь еще более высокие потребности.

Преимущества креатина

Unaplash

Ниже приведены сообщения о преимуществах креатина:

• Повышение эффективности упражнений высокой интенсивности, особенно в тренировках HIIT
• Повышение мышечной силы и мощности
• Усиление воздействия силовых тренировок на силу и мышечную массу
• Увеличение мышечной массы
• Сведение к минимуму мышечных спазмов
• Уменьшение боли в мышцах после тренировок
• Ускорение восстановления мышц
• Снижение усталости
• Ускорение восстановления после травмы
• Улучшение симптомов при неврологических состояниях

В целом, креатин в основном используется для повышения эффективности высокоинтенсивных упражнений (спринт, прыжки, поднятие тяжестей) и для наращивания мышечной массы.

Безопасность креатиновых добавок

Хотя креатиновые добавки до сих пор не одобрены FDA, они широко используются и в целом считаются безопасными. Они также одобрены для использования спортсменами, соревнующимися под эгидой Международного олимпийского комитета (МОК) или Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA).

Однако при высоких дозах возможно неблагоприятное воздействие на печень, почки или сердце, наряду с менее серьезными побочными эффектами, такими как боль в животе, тошнота, диарея и мышечные спазмы. Беременным женщинам или людям с заболеваниями почек, гипертонией или диабетом не рекомендуется принимать креатиновые добавки. Если у вас есть опасения, рекомендуется обсудить вашу ситуацию с врачом, чтобы решить, подходят ли вам добавки креатина.

Должен ли я принимать креатиновую добавку?

Unsplash

Если вы силовой спортсмен, хотите набрать массу или стремитесь к значительному увеличению силы в тренажерном зале, креатиновая добавка может оказаться полезной. Если вы едите много красного мяса или рыбы, возможно, вы получаете достаточное количество креатина в своем рационе; однако веганы и вегетарианцы могут получить больше пользы, принимая креатиновую добавку. Опять же, не забудьте сначала получить полную информацию от своего врача, чтобы убедиться, что у вас нет основных заболеваний, которые могут сделать креатиновые добавки вредными для вас.

Выбор креатиновой добавки

Unsplash

Не все креатиновые добавки одинаковы, потому что их производство не регулируется должным образом. При выборе лучшей креатиновой добавки крайне важно искать что-то максимально чистое, не смешиваемое с кофеином, эфедрой или другими нежелательными или потенциально опасными веществами. Начните с небольшого количества и доведите до полной дозы, чтобы убедиться, что она полезна и совместима с вашим телом.

Существует множество видов креатина, и решить, какой из них лучше для вас, может быть непросто. Вот три наиболее часто используемых типа креатина, чтобы дать вам представление о том, с чего начать.

Креатина моногидрат

Моногидрат креатина на сегодняшний день является наиболее часто используемым типом креатина, так как он считается самой безопасной и эффективной формой. Он также является наиболее изученным и очень доступным, что делает его доступным для многих людей. Эта форма создается путем связывания молекул воды с креатином.

Креатина гидрохлорид

Гидрохлорид креатина — отличный выбор, поскольку известно, что он очень эффективно усваивается организмом. Эта форма создается, когда креатин образует связь с частями молекул гидрохлорида. Он также более кислый, чем другие формы, из-за естественно низкого pH. Следует также отметить, что с большинством креатина вам потребуется пять граммов на одну порцию; вам нужно всего лишь принять один грамм гидрохлорида креатина.

Забуференный креатин

Забуференный креатин имеет более высокий pH и, следовательно, является более щелочным, чем обе другие формы креатина, упомянутые здесь. Он создается, когда креатин забуферен бикарбонатом натрия и/или карбонатом натрия. Это также эффективная форма, потому что, когда креатин обрабатывается организмом, образуется меньше бесполезных побочных продуктов, чем при использовании других типов креатина.

Часто задаваемые вопросы

Unsplash

Способствует ли креатин набору мышечной массы?

Исследования показали, что креатин может способствовать увеличению мышечной массы, особенно если вы придерживаетесь последовательного режима тренировок.

Нужен ли мне креатин, если я принимаю протеин?

Вам никогда не нужно принимать креатин, но многие люди принимают его вместе с протеиновым порошком, чтобы максимизировать свои результаты. Если вы примете оба, вы, скорее всего, увидите увеличение производительности и мышечной массы.

Поможет ли креатин избавиться от жира на животе?

Поскольку креатин способствует повышению производительности во время тренировок, вы можете повысить интенсивность и сжечь больше калорий. Если это так, вы можете сжечь больше накопленного жира, но вы не сможете точечно уменьшить жир на животе в любом случае.

Рекомендации редакции

• Как приготовить чайный гриб и его 6 удивительных преимуществ
• Эти продукты богаты растворимой клетчаткой и жизненно важны для хорошего здоровья.
• Как привести себя в форму за 30 дней: полное руководство
• Это лучшие тренировки HIIT для начинающих.
• Лучшее снаряжение для фитнеса для максимального восстановления после тренировки

Вам нужно загрузить креатин?

Добавки могут быть сложными, некоторые сложнее, чем другие. Креатин — одна из наиболее изученных когда-либо созданных пищевых добавок. Исследования показали, что креатин может помочь улучшить производительность, силу, нарастить больше мышц и увеличить выходную мощность во время высокоинтенсивных тренировок. Креатин хранится в мышечной ткани и используется во время быстрых взрывных движений. Таким образом, максимизация доступности креатина за счет загрузки может улучшить производительность, когда вам это нужно больше всего.

Креатин представляет собой комбинацию трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. В среднем, сбалансированная диета, состоящая из нежирного белка, качественных углеводов и полезных жиров, обеспечивает 1-2 г креатина в день. Продукты, богатые креатином, обычно содержат белок, например, красное мясо, птицу и рыбу.

Прием моногидрата креатина максимизирует запасы и доступность креатина до 20%, что дает вам больше выходной мощности и силы во время коротких тренировок. Скелетные мышцы в вашем теле будут хранить достаточно аденозинтрифосфата (АТФ), чтобы обеспечить примерно 10 секунд высокоинтенсивной активности; большее содержание креатина приведет к большему увеличению силы и выходной мощности.

Рекомендации по дозировке креатина широко варьируются. Недавний метаанализ, изучающий дозировку креатина, варьировался от 0,07 г/кг массы тела в день до 5 г в день, показывая благоприятные эргогенные результаты при цикле от 4 до 10 недель. Во время типичной фазы загрузки рекомендуется принимать 20-25 г моногидрата креатина в день в течение 7-10 дней, при этом исследования показывают среднее увеличение содержания креатина в мышцах на 10-40% в зависимости от диеты и факторов питания.

Фаза загрузки поможет вам максимизировать содержание креатина для силы и производительности за более короткий период времени. При этом фаза загрузки не совсем необходима. Исследования показали, что добавление 3-5 г моногидрата креатина в день в течение 28 дней максимизирует запасы креатина в мышцах. Таким образом, загрузка обеспечит более быстрые результаты и более быстрое повышение производительности в течение 1-2 недель, чем добавление меньшей дозы в течение более длительного периода времени.

Исследования показывают, что фаза загрузки креатином — это самый быстрый способ повысить производительность.

Прием моногидрата креатина может улучшить результаты, такие как

1. Мышечная сила: Несколько исследований изучали влияние моногидрата креатина на силу и показали положительный прирост за 28 дней приема добавок.
2. Рост мышц: Увеличение силы напрямую связано с увеличением мышечной массы. Исследования неизменно показывают, что добавки с креатином приводят к увеличению мышечного роста.
3. Повышение производительности: Мощность и скорость являются важными переменными в общих спортивных результатах. Было показано, что добавки с креатином улучшают состояние на 5-15%.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Плюсы и минусы моногидрата креатина

Хотя моногидрат креатина повышает производительность, мощность и скорость, существует довольно много различных типов креатина на выбор. Этиловый эфир креатина, гидрохлорид, хелат магния, нитрат, пируват и Kre-Alkalyn были созданы для устранения негативных побочных эффектов, связанных с биодоступностью моногидрата креатина.

Исследования, изучающие преимущества различных видов креатина, показали положительные, но схожие результаты, за исключением Kre-Alkalyn. Kre-Alkalyn — это форма моногидрата креатина с коррекцией pH, в которую добавлен щелочной порошок для стабилизации уровня pH. Это неизбежно максимизирует абсорбцию, уменьшая количество необходимого креатина и устраняя необходимость в протоколах загрузки, циклирования и дециклирования. Исследования показывают, что прием добавки с Kre-Alkalyn приведет к повышению производительности, а также к увеличению выносливости, силы и скорости при приеме 3 г в день.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Kre-Alkalyn и моногидрат креатина: в чем разница?

Прием моногидрата креатина поможет быстрее максимизировать ваши спортивные результаты. Без фазы загрузки вы можете ожидать повышения производительности после 4 недель приема добавки в дозе 5 г в день. Исследования показывают, что другие формы креатина, такие как Kre-Alkalyn, не нуждаются в загрузке и предлагают явные преимущества в производительности благодаря лучшей биодоступности, что приводит к большему увеличению силы, мощности и скорости.

---

 

Думаете о том, чтобы улучшить свою физическую форму с помощью Kre-Alkalyn?

Kre-Alkalyn® от Svolverine – это запатентованная форма креатинфосфата с правильным pH. С добавлением креатинфосфата (PCr) в мышечные клетки организм увеличивает свое немедленное снабжение энергией, способствуя выработке АТФ, что увеличивает выходную мощность и силу.