Упражнения для спины с гантелями и штангой: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Эффективные упражнения для развития широчайших мышц дома и в зале

Красивая, сильная, тренированная спина – желанная спортивная цель всех, кто занимается усовершенствованием своей фигуры. Развитая мускулатура спины не только делает тело привлекательным. Эта мышечная зона усиленно работает во время базовых силовых фитнес-тренировок. Поэтому чем лучше проработаны мышцы спины, тем выше выносливость спортсмена и шире его возможности. Добавьте в свой тренинг упражнения для широчайших мышц, и уже скоро вы заметите, как изменится фигура, и раздвинутся тренировочные горизонты.

Базовые упражнения со штангой

Чтобы обеспечить широчайшим мышцам спины постоянный рост и укрепление, необходимо проводить силовые тренинги. Именно тренировки со свободным весом считаются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы спины. Многосуставные упражнения со штангой помогают эффективно проработать эту часть тела. Занятия с грифом требуют от спортсмена концентрации: они заставляют удерживать равновесие и ловить баланс. В работу включается множество мышечных групп, что значительно повышает продуктивность тренировок.

• Становая тяга.

Это упражнение, кроме спинной мускулатуры, также нагружает мышцы:

1. трапеции;
2. ягодичные;
3. квадрицепсы;
4. мышцы-выпрямители;
5. приводящие мышцы и бицепс бедра.

Для эффективной прокачки мускулатуры мужчины должны тренироваться со штангой весом не ниже 20-25 кг. Девушкам надо выбирать меньший рабочий вес – от 10 кг.

Классическая становая тяга выполняется следующим образом:

1. Встать прямо перед лежащей на полу штангой.
2. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить их на ширину плеч, носки чуть развернуть в стороны.
3. Взяться за гриф средним хватом: колени должны оказаться между рук. Спина ровная, таз отведен назад.
4. Усилием мышц спины медленно поднять гриф, скользя им по ногам. Свести лопатки. Ноги до конца не выпрямлять.
5. Опустить штангу, но не класть ее на пол.
6. Выполнить 3 сета по 10-12 повторений.

• Тяга штанги в наклоне.

Этот вид тяги включает в работу плечевые и локтевые суставы. При его выполнении следует особое внимание уделять сведению лопаток: необходимо стремиться соединить их полностью.

1. Встать прямо, согнуть ноги в коленях. Наклониться вперед до положения, при котором спина параллельна полу.
2. Взять гриф широким хватом и подтянуть штангу к поясу. Локти не разводить. Выдержать паузу в пару секунд.
3. Выпрямить руки, вернуться в исходное положение.
4. Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

• Наклоны со штангой вперед.

При выполнении упражнения работают широчайшие мышцы спины, ягодичные, косые мышцы живота, разгибатели и бицепс бедра.

1. Встать прямо. Расположить гриф штанги на верхней задней части спины. Голову приподнять, смотреть вперед.
2. Ноги поставить чуть шире плеч, немного согнуть в коленях. Носки развернуть.
3. Сделать наклон вперед, одновременно отведя ягодицы назад. В нижней точке корпус должен быть параллелен полу.
4. Медленно вернуться в исходную позицию.
5. Выполнить 3 сета по 10 раз.

• Подъем штанги на грудь.

Это эффективное упражнение помогает проработать мышцы сразу нескольких групп. Здесь нагружаются бедра и низ спины, а также пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.

Подъем штанги на грудь относится к сложным упражнениям. Для его выполнения необходимо предварительно укрепить мышцы другими спортивными элементами. Оно противопоказано при проблемах с позвоночником, с плечевыми, локтевыми суставами и запястьем. Чтобы избежать травм, рекомендуется использовать для фитнеса специальные ремни и поддерживающий бандаж.

1. Встать прямо. Держать гриф прямым хватом на уровне бедер.
2. Напрячь пресс, уйти в полуприсед. Спина прямая.
3. Рывком переместить штангу на грудь. Локти направлены вперед.
4. Слегка присесть, чтобы преодолеть инерцию штанги. Выпрямиться.
5. Опустить штангу до уровня бедер.
6. Выполнить 1-2 сета по 5-8 повторений.

Силовой фитнес для укрепления мышц спины

Более тщательно прокачать широчайшие мышцы спины помогут фитнес-тренировки со штангой и гантелями, а также тренинг в блочном тренажере.

• Становая тяга штанги в позиции «сумо».

Эта вариация упражнения предусматривает широкую постановку ног – в 1,5 раза шире плеч. Это позволяет дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедра.

Следует выполнить 3-4 сета по 12 повторений.

• Вертикальная тяга Т-грифа.

Это упражнение позволяет максимально включить в работу мышцы спины. Благодаря упору ногами позвоночник не получает излишней нагрузки, поэтому вероятность получения травмы сокращается.

Кроме широчайших мышц спины прокачиваются трапеции, дельты, бицепсы.

1. Взяться за рукоятки Т-грифа. Штанга располагается между ног.
2. Корпус наклонить. Спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
3. Свести лопатки и поднять штангу. Работают мышцы спины, а не рук. Сделать паузу на пару секунд.
4. Опустить снаряд, не касаясь им пола.
5. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

• Пуловер лежа.

Упражнение одновременно задействует мышцы спины и груди. От того, в каком положении выполняется пуловер, напрямую зависит, какую нагрузку получают те или иные мышечные группы.

Чтобы проработать широчайшие мышцы спины, надо выполнять упражнение, лежа на наклонной скамье головой вниз. Другой вариант – лежа поперек скамьи без опоры на нижнюю часть спины. Целью упражнения является не столько развитие силы мышц, сколько их качественная растяжка.

1. Лечь на скамью. Гриф держать на вытянутых руках на уровне груди.
2. Медленно завести штангу за голову.
3. Сделать паузу.
4. Поднять гриф.
5. Сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

• Тяга гантели в наклоне.

Элемент позволяет без излишней нагрузки на конечности и позвоночник создать дополнительный мышечный объём и зрительно расширить зону спины.

1. Взять гантель в правую руку. Встать справа от скамьи. Наклониться вперед. Левым коленом и рукой опереться на скамью.
2. За счет мышц спины согнуть рабочую руку в локте и поднять гантель. В верхней точке угол в локте составляет 90°, плечо параллельно полу. Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
3. Опустить гантель.
4. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений каждой рукой.

Вес гантели для мужчин должен быть не менее 10 кг, для женщин – 4 кг.

• Тяга верхнего блока.

Блочный тренажер помогает эффективно поработать широчайшие мышцы, дельты, подостные мышцы, бицепс и брахиалис.

1. Выставить груз в тренажере. Сесть на скамью.
2. Взяться за рукоять широким хватом. Тело чуть подать назад.
3. Подтянуть гриф к груди, соединив лопатки. Сделать паузу.
4. Медленно вернуть рукоять в исходную позицию.
5. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.

Домашний тренинг для широчайших мышц спины

Если возможности или желания посещать фитнес-зал нет, можно тренироваться и дома. Для силового тренинга понадобятся гантели и турник. Домашний комплекс для широчайших мышц спины включает следующие упражнения (каждое из них выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений).

• Вертикальная тяга.

Выполняется стоя с двумя гантелями. На выдохе следует развести локти и подтянуть снаряд к подбородку. На вдохе опустить руки, до конца их не выпрямляя.

• Тяга гантелей к поясу.

При выполнении тяги следует наклониться вперед до угла 45°. В верхней точке свести лопатки и сделать паузу на пару секунд.

• Шраги.

Выполняются стоя, с гантелями в опущенных руках. При подъеме плеч бицепсы не включаются. Спина остается прямой.

Дополнят домашний тренинг подтягивания на перекладине. По мере роста мастерства можно выполнять их с утяжелителями. Число повторений – 8-10 в каждом из 3-5 подходов.

10 лучших упражнений с гантелями для доминирования спины — Horton Barbell

Гантели — универсальный и эффективный элемент оборудования для всех, кто хочет тренировать мышцы спины. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом, включение упражнений с гантелями в программу тренировок спины может помочь вам построить более сильную и рельефную спину.

Упражнения с гантелями не только обеспечивают большой диапазон движений, но также задействуют мышцы-стабилизаторы и задействуют кор.

В этой статье я расскажу о лучших упражнениях с гантелями для тренировки спины. Я расскажу о ряде упражнений, направленных на основные группы мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

От тяги до пуловера я объясню правильную технику для каждого упражнения и расскажу об их преимуществах. Независимо от того, хотите ли вы улучшить осанку, увеличить силу или улучшить свои спортивные результаты, эти упражнения с гантелями помогут вам достичь ваших целей.

Тяга одной руки с гантелями

Вероятно, самое популярное и наиболее эффективное упражнение для спины с гантелями — это Тяга одной рукой с гантелями.

Тяга одной рукой позволяет вам опираться на левую руку и грести довольно тяжелый вес.

Если целью является развитие силы, это движение должно быть основным в вашей программе, особенно если вы в основном (или исключительно) используете гантели.

Пошаговые инструкции

• Возьмите гантель и скамью*.
• Поместите гантель рядом со скамьей и присядьте.
• Если вы гребете правой рукой, положите левое колено и левую руку на скамью. Держите правую ногу ровно на земле.
• Убедитесь, что спина ровная (нейтральная) или слегка выпуклая.
• Напрягите корпус и поднимите гантель.
• Поднимите гантель вверх, удерживая локоть близко к телу, когда гантель поднимается.
• Напрягите спину в верхней точке повторения, а затем опустите гантель вниз, пока рука полностью не выпрямится.
• Повторите указанное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Только НЕ держитесь за настоящую гантель на стойке, так как она СОВЕРШИТСЯ со стойки прямо на вас.

*Тяга одной рукой не обязательно должна выполняться с одним коленом на скамье. Вы можете упереться обеими ногами в землю, наклониться вперед и упереться левой рукой во что-то прочное. Вы даже можете опереться предплечьем на ногу для поддержки, если это необходимо.

Coaching Points

Самая распространенная ошибка, которую я вижу у спортсменов при выполнении тяги одной рукой, заключается в том, что они не поддерживают прямую спину. Спина должна оставаться в напряжении и слегка прогнута — аналогично исходному положению Power Clean. Не позволяйте спине округляться, так как это может вызвать ненужную нагрузку на позвоночник.

Также не крутитесь во время гребли. Вы не заводите газонокосилку. Если вам нужно использовать все тело, чтобы скручиваться и поднимать вес, то гантель слишком тяжелая. Снизьте вес и поддерживайте правильную форму.

Наконец, убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы «рассредоточиться» и занять хорошую позицию.

Часто я вижу, как спортсмены кладут свободную руку слишком близко к колену на скамью и/или ставят стопу слишком близко к скамье. Это приводит к тому, что они становятся слишком тесными, что затрудняет достижение правильного положения.

Renegade Rows

Renegade Rows — это больше, чем просто упражнение для спины, это практически движение всего тела.

Отступнические тяги выполняются из положения планки и сильно нагружают корпус, стабильность плеч, спину и бицепсы.

Они могут быть чрезвычайно сложными, и одно из них — одно из тех упражнений, которые «любят ненавидеть».

Инструкции

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и примите положение отжимания, поставив ноги на ширине плеч.
• Убедитесь, что корпус закреплен, и поднимите одну гантель вверх.
• Подконтрольно опустите гантель и вернитесь в исходное положение для отжиманий.
• Попеременно гребите каждой рукой, пока не выполните все повторения.

Тренировочные очки

Старайтесь максимально ограничить вращение туловища. Естественно хотеть открыть туловище в сторону руки, которой вы гребете — старайтесь бороться с этим и оставайтесь как можно более прямыми.

Чем шире ваши ноги, тем легче сохранять равновесие во время выполнения движения. Старайтесь держать ноги на ширине плеч.

Подтягивание с гантелями

Подтягивание с гантелями может быть не «типичным» упражнением для спины, но не заблуждайтесь — подъемы с гантелями отлично подходят для развития спины.

Нижняя часть спины (распрямляющая позвоночник) акцентируется на шарнире и приводе, а верхняя часть спины становится одним из основных фокусов во время финальной тяги взятия на грудь.

Совет для профессионалов : Подъемы на грудь с гантелями можно выполнять с двумя гантелями одновременно (как описано ниже) или с одной рукой за раз (как на рисунке выше).

Инструкции

• С ровной спиной встаньте прямо с гантелями.
• Взгляд должен быть направлен прямо вперед, а вес должен быть распределен между пяткой и средней частью стопы.
• Согните запястья, повернув костяшки пальцев к полу.
• Настройте спину, сводя лопатки вместе («грудь вперед») и задействуя широчайшие.
• Глубоко вдохните и напрягитесь.
• Слегка согните колено и наклонитесь вперед, толкая бедра назад и позволяя гантелям скользить по бедру. Плечи должны оказаться выше или немного впереди гантелей.
• Как только гантели окажутся на несколько дюймов от колена, вы окажетесь в правильном положении виса для силового взятия на грудь в висе.
• Отсюда двигайтесь по полу ступнями и резко вытягивайте бедра вперед.
• Завершите движение тройным разгибанием бедер, коленей и лодыжек. За этим полным разгибанием должно сразу же следовать агрессивное пожимание плечами.
• Теперь поднимите локти вверх, удерживая гантели близко к телу.
• Переход к захвату (переднее положение стойки) путем быстрого смещения стоп с ширины бедер на ширину плеч и опускания бедер вниз в частичное приседание. Локти должны быстро двигаться вниз и вниз, оставаясь близко к телу и заканчивая локтями высоко, а трицепсы параллельны полу.
• Концы гантелей должны приземлиться на плечи ладонями друг к другу.
• Убедитесь, что вы готовы принять гантели в положении захвата, а затем вернуться в положение стоя.

Тренировочные очки

Следите за тем, чтобы спина оставалась нейтральной и ровной во время шарнира. Одна из самых больших ошибок, которая может привести к травме  , — это скругление спины во время шарнира. Это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник, когда спортсмен начинает движение.

Если спортсмен не может поддерживать ровную спину, уменьшите вес и включите больше упражнений, которые могут улучшить силу верхней части спины, необходимую для поддержания правильного положения, например RDL.

Страшная закругленная спина также может появиться, если подъемник слишком агрессивно поворачивается и быстро выдвигается, не поддерживая жесткость ядра. Я обычно вижу это, когда спортсмены пытаются «раскачаться» в тяге вместо того, чтобы правильно настроиться.

Если спортсмен наносит удары гантелями по бедрам, когда они достигают тазобедренного сустава, он должен следить за тем, чтобы гантели не отклонялись от него. Гантели должны оставаться близко к телу на протяжении всей второй тяги.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — это отличное упражнение для спины с гантелями, а также отличное упражнение для плеч с гантелями.

Многие атлеты на самом деле предпочитают гантели штанге для вертикальной тяги, потому что она более удобна для запястий и даже плеч. Это связано с тем, что у атлета больше контроля над амплитудой движения и углами наклона гантелей на протяжении всего движения.

Пошаговые инструкции

• Возьмите две гантели и начните с них на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладонями к телу.
• Слегка согните колени и встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
• Потяните гантели вверх вдоль живота и груди к подбородку.
• В верхней точке локоть должен быть выше запястья и выше плеч.
• Опустите гантели в штангу и под контролем на переднюю часть бедер.
• Не «дергайте» и не «раскачивайте» вес, но держите гантели близко к туловищу.

Coaching Points

Самая большая ошибка, которую я вижу, с гантелями в вертикальной тяге, заключается в слишком сильном махе, чтобы поднять вес.

Небольшой раскачивайтесь, если вы пытаетесь выполнить последнее или два повторения в подходе, однако, если вам приходится раскачивать туловище в каждом повторении, тогда вес слишком велик. Возьмите несколько более легких гантелей и используйте правильную форму.

Шраги с гантелями

Если вы хотите, чтобы упражнение с гантелями сосредоточилось на верхних трапециях, то лучше шрагов с гантелями вам не найти.

Пошаговые инструкции

• Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку
• Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус и встаньте прямо
• Теперь пожмите плечами, визуализируя прикосновение ловушек к ушам.
• НЕ «катайте» плечи. Пожимайте плечами прямо вверх и прямо вниз.
• Держите хорошую осанку. Не позволяйте плечам наклоняться вперед во время подхода.
• Верните вес в исходное положение и повторите.

Тренировочные баллы

Шраги уже имеют небольшой диапазон движений. Не сокращайте диапазон движения еще больше, беря больше веса, чем вы можете поднять должным образом. (Ошибка, которую я вижу довольно часто)

При работе с большими весами я настоятельно рекомендую использовать хват гантелей крюком, чтобы удерживать хват.

Поиск ящика или скамьи для отдыха гантелей между подходами может изменить правила игры, в отличие от подъема гантелей над землей в каждом подходе.

RDL с гантелями

RDL с гантелями воздействует на спину немного иначе, чем большинство других упражнений в этом списке.

РДЛ с БД работают на спину более изометрически – в основном, спина должна оставаться задействованной, чтобы поддерживать осанку в упражнении. Это сильно отличается от строки, например, но все же чрезвычайно эффективно.

Румынская становая тяга с гантелями также задействует всю спину, от мышц, выпрямляющих позвоночник, до трапециевидных и ромбовидных мышц.

Пошаговая инструкция

• Держа две гантели или гири у ног, вы должны согнуть талию и согнуть колено, сохраняя прямую спину, и поднять гантели над землей.
• Встаньте прямо и красиво, сведите лопатки назад и создайте напряжение в животе.
• Сохраняя нейтральный позвоночник, устремив глаза вперед ( НЕ ВЫГИБАТЬ ШЕЮ НАЗАД ).
• Начните движение, отводя бедра назад, сгибая талию и слегка сгибая колено.
• Эксцентрическое движение будет продолжаться до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на 3/4 ниже голени.
• Как только гантели опустятся примерно на 3/4 длины голени, начните разгибать бедра, сохраняя напряжение в животе и сохраняя верхнюю часть спины красивой и напряженной, выпрямляя колени, пока не вернетесь в исходное положение.

Тренировочные пункты

Для лифтера важно сохранять нейтральное положение позвоночника, сохраняя напряжение в области живота и верхней части спины. Не забывайте вдыхать и задерживать дыхание во время эксцентрического движения (опуская вес) и выдыхать во время концентрического движения (возвращая вес обратно).

Тяга гантелей с упором к груди

Тяга гантелей с упором к груди использует наклонную скамью для поддержки туловища во время гребли обеими руками.

Если у вас есть только гантели для работы, они могут стать отличной альтернативой тяге Т-образного грифа – тренажер работает так же, но слишком громоздкий и дорогой для большинства владельцев домашних тренажерных залов.

Как сделать

• Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов.
• Лягте на живот, свесив голову чуть выше края скамьи.
• Возьмите по гантели в каждую руку и примите правильную осанку – мышцы кора и широчайшие задействованы, плечи нейтральны.
• Подтяните гантели к верхней части живота и сожмите спину в верхней точке повторения.
• Наконец, опустите гантели обратно в исходное положение и повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные очки

Следите за тем, чтобы во время движения сохранялась хорошая осанка. Часто я вижу спортсменов, которые позволяют своим плечам наклоняться вперед и свешиваться за края скамьи.

Подъем дельты сзади

Подъем дельты сзади может быть не так эффективен для развития силы, как многие из перечисленных здесь вариантов, но он действительно хорош для проработки задних дельт, средних трапеций, малой круглой мышцы и ромбовидной мышцы.

Они отлично подходят для разминки или в конце тренировки для дополнительной гипертрофии.

Пошаговая инструкция

• Возьмите гантели (или блины) и наклонитесь в талии, пока не окажетесь почти перпендикулярно полу.
• Я рекомендую слегка согнуть локоть и держать ладони друг к другу. При выполнении движения ладони будут обращены к полу.
• Начните движение, разводя руки в стороны и сводя лопатки.
• Пауза в верхней части движения около 1 секунды.
• Медленно опустите руки в исходное положение.

Coaching Points

При установке обязательно согните талию достаточно, чтобы вы были максимально перпендикулярны. При этом движении должно ощущаться жжение в верхней части спины и задних плечах. Если ваша установка слишком вертикальная, вы можете почувствовать жжение в трапециевидных мышцах или медиальных дельтах.

Не зацепляться (не подпрыгивать) до блокировки. Если вы обнаружите, что используете туловище для сцепки, снизьте вес. Акцент здесь делается на время под напряжением, и качество движения по-прежнему имеет значение.

Не стучите гантелями вместе в нижней точке повторения. Сохраняйте контроль над движением во всем.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — одно из моих любимых упражнений для развития широчайших. На самом деле, это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для проработки широчайших мышц спины.

Они также отлично подходят для проработки передней зубчатой ​​мышцы, грудных и трицепсов.

Пуловеры — это очень эффективное комплексное упражнение в необычайно простом с виду подъеме.

Как сделать

• Лягте на скамью так, чтобы макушка головы находилась на краю скамьи.
• Сложите руки в форме ромба и положите их на внутреннюю часть одной из головок гантели.
• Выжмите гантель на вытянутой руке над грудью.
• Теперь поднимите гантель над головой (слегка согните локоть), пока ваши руки не окажутся на высоте скамьи.
• Наконец, верните гантель в исходное положение.

Коучинговые баллы

Это упражнение дает глубокую растяжку груди и трицепсов в эксцентрической (опускающей) фазе подъема. Оставайтесь медленными и контролируемыми и сосредоточьтесь на растяжке, за которой следует сильное сокращение, когда вы поднимаете гантель обратно в исходное положение.

Тяга в наклоне с гантелями

Тяга в наклоне с гантелями — это версия популярной тяги в наклоне со штангой с гантелями.

Применяются все те же основные принципы – единственная реальная разница в том, что вы используете гантели вместо штанги.

Подобно тяге в вертикальном положении, некоторые лифтеры предпочитают использовать гантели для тяги в наклоне, потому что гантели обеспечивают более индивидуальный диапазон движения и углы движения.

Пошаговая инструкция

• Встаньте на пол, положив гантели по бокам.
• Согнитесь в талии и согните колено, пока не сможете взять гантели.
• Всегда держите спину ровной, позвоночник нейтральным, а взгляд держите слегка сфокусированным на расстоянии примерно 1 фута от себя.
• Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и подтяните гантели, пока они не окажутся на одной линии с туловищем.
• Пауза около 1 секунды. Сожмите лопатки и зафиксируйте повторение.
• Медленно верните гантели в исходное положение (гантели примерно на коленях).

Тренировочные очки

Это отличное упражнение для развития силы задней цепи. Это также отличное упражнение для перехода к тяге штанги в наклоне.

Установка здесь очень похожа на становую тягу. Имея это в виду, всегда помните о том, что позвоночник должен быть нейтральным. НЕ КРУГЛИТЕ СПИНУ .

Еще одна распространенная ошибка: я видел, как лифтеры берут слишком большой вес, и поэтому им нужно «дергать или дергать» в фиксированном положении. Никогда не жертвуйте своей формой ради большего веса. В конце концов вам будет больно.

бесплатные ежедневные тренировки

Измельчите… бесплатно

Получите бесплатную тренировку с понедельника по пятницу, размещенную прямо здесь, на Horton Barbell. Эти тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам стать сильнее, привести себя в форму и отлично выглядеть на пляже!

Вы также можете присоединиться к нашему новому каналу Discord (также бесплатно) и задавать вопросы или публиковать свои результаты.

Заключительные мысли

Гантели — чрезвычайно универсальный предмет снаряжения, который можно использовать практически бесконечно.

Упражнения с гантелями для построения и развития сильной спины или даже специально для трапеций.

Итак, есть ли у вас набор гантелей или пара регулируемых гантелей, у вас есть все, что вам нужно для отличной тренировки спины.

Поделись этим

10 лучших упражнений для спины со штангой на силу и массу

Сильные мышцы спины дают много преимуществ. Вы не только улучшите свою осанку и снизите риск получения травмы , но также станете сильнее для выполнения больших упражнений в тренажерном зале.

Сильная спина сделает ваши плечи более стабильными, что позволит вам поднимать более тяжелые веса в упражнениях на грудь и верхнюю часть тела. Кроме того, для большинства упражнений на спину также требуются руки или ноги, так что вы получите дополнительный тренировочный эффект, даже не заметив этого.

В этой статье мы подробно объясним, почему упражнения со штангой так хороши, чтобы сделать спину крупнее и сильнее .

Мы определим тренировочные переменные, которые вам необходимо использовать, а затем покажем вам, как выполнять 10 лучших сложных упражнений со штангой, чтобы вы могли развить широкую, толстую V-образную спину.

Содержание

• Мышцы спины: анатомия верхней, средней и нижней части спины
• Упражнения для спины со штангой Преимущества
• 10 лучших упражнений для спины со штангой
• Тренировка трапеции со штангой
• 1. Шраги со штангой
• 2. Тяга штанги в вертикальном положении
• Тренировка верхней и средней части тела со штангой
• 3. Тяга штанги в наклоне 9002 2
• 4. Наземный ряд  
• 5. Тяга штанги сзади на дельты стоя
• 6. Тяга штанги к груди с опорой на спину сзади
• 7. Тяга одной рукой в ​​наклоне
• Работа со штангой на нижней части спины из
• 8. Становая тяга
• 9. Становая тяга Landmine
• 10. Штанга, доброе утро
• Тренировочный объем (подходы и повторения)
• Полная тренировка спины со штангой
• Упражнения для спины со штангой Образцы тренировок
• Часто задаваемые вопросы о штанге Тренировки и тренировки спины
• Какие упражнения со штангой тренируют спину?
• Эффективна ли тренировка спины со штангой
• Вывод:
• Узнайте больше о тренировке спины
• Видеоиллюстрация 10 лучших упражнений для спины со штангой для увеличения массы и силы (научно обоснованная тренировка)

Мышцы спины: анатомия верхней, средней и нижней части спины

Эти лучшие упражнения со штангой для спины помогают укрепить спину и улучшить ее сила. Но сначала вам нужно понять анатомию и функциональность мышц спины .

Ваша спина состоит из ряда мышц, которые отвечают за все движения вашего тела, а также за стабильность позвоночника.

Спина состоит из нескольких слоев мышц, уложенных друг на друга, как бутерброд. Мышцы спины подразделяются на три категории.

• Верхняя часть спины состоит из большой треугольной мышцы, называемой трапециевидной мышцей .
• Средняя часть спины состоит из широчайших мышц спины.
• Нижняя часть спины состоит из выпрямляющих мышц позвоночника .

Преимущества упражнений для спины со штангой

Преимущества упражнений для спины со штангой могут быть очень впечатляющими! При правильном и постоянном выполнении комплексная тренировка со штангой может позволить вам добиться значительного прироста силы. Некоторые преимущества упражнений со штангой включают:

• Укрепление корпуса: Упражнения со штангой выполняются стоя. Во время движения корпусу приходится много работать, чтобы тело оставалось стабильным и сбалансированным.
• Минимальное необходимое оборудование — Все, что вам нужно, это штанга и, возможно, несколько блинов. Вы также можете использовать резинку для дополнительного сопротивления. При наличии наземной мины это здорово, но не обязательно.
• Сила задней цепи: Упражнения для спины со штангой — очень эффективное упражнение для верхней задней цепи, так как оно увеличивает мышечную силу всех мышц спины.
• Вариации: Мы любим разнообразие в тренировках, поэтому любое упражнение, имеющее массу вариаций, подходит нам по вкусу.
• Универсальность: Упражнения со штангой обеспечивают универсальность, могут помочь вам укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления.

10 лучших упражнений для спины со штангой

Ниже мы приводим 10 лучших комплексных упражнений для спины со штангой, которые вы можете включить в свою программу для наращивания мышечной массы, повышения силы и некоторого разнообразия тренировок.

Мы разделили упражнения со штангой на группы, например:

• Упражнения с ловушкой
• Упражнения для верхней и средней части спины
• Упражнения для нижней части спины

Тренировка трапециевидной формы со штангой

1.

Шраги со штангой

Шраги со штангой — одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц . Это упражнение можно выполнять очень тяжело, чтобы укрепить трапециевидные мышцы, что действительно помогает вам выполнять позы на спине.

Это одно из лучших изолирующих упражнений для трапециевидной мышцы. Шраги — одно из самых простых упражнений. Вам нужно добавить это упражнение для спины со штангой, чтобы укрепить верхнюю часть спины и мышцы-ловушки.

Техника выполнения

1. Стойка, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус устойчив.
2. Возьмитесь за штангу руками вниз пронированным хватом.
3. Максимально поднимите плечи, не сгибая локтей, приблизив их к ушам.
4. Задержите сокращение и сжимайте в течение короткой секунды. Контролируемым и стабильным образом опустите вес обратно в исходное положение.

Советы

• Поднимитесь как можно выше, но ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания веса.
• Перейти на полный диапазон. Двигайте только плечами и сохраняйте неподвижность всего тела.

2. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение для наращивания огромных трапециевидных мышц и создания дельто-грудного разделения. Шраги и вертикальные тяги — два отличных упражнения для создания массивных ловушек.

Упражнение со штангой в вертикальном положении бросает вызов трапециям (трапециевидным мышцам), большой мышце в верхней части спины, которая помогает вам пожимать плечами, а также ромбовидным мышцам и даже бицепсам, что делает его отличным дополнением к тренировке спины.

Техника выполнения

1. Держите штангу узким хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
2. Поднимите штангу и поднесите ее как можно ближе к подбородку, используя руки и поднимая плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
3. Теперь опустите штангу контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
4. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Старайтесь держать локти выше предплечий
• Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.

Тренировка верхней и средней части тела со штангой

3. Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины и добавить массивные мышцы в верхнюю часть спины , затем тяга штанги в наклоне — лучшее упражнение для верхней части спины со штангой.

Расстановка рук на ширине плеч или ближе задействует центральную внутреннюю часть широчайших, тогда как более широкий хват задействует внешние мышцы спины.

• Узкий хват удерживает локти близко к телу, что затрудняет разгибание плеч и отведение их от тела. Это заставляет широчайшие мышцы работать усерднее , что делает их сильнее.
• Широкий хват , поддерживаемый расклешенными локтями, помогает уменьшить нагрузку на широчайшие мышцы, позволяя нацеливаться на ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и заднюю дельту.

Техника выполнения

1. Встаньте в узкую стойку и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согнув колени, и позвольте штанге висеть перед вами.
3. Теперь используйте спину и поднимите штангу, пока она не коснется области живота, а не области груди, так как это уменьшает сокращение мышц спины.
4. Медленно опустите контролируемую штангу в исходное положение.

Советы

• Выдыхайте при толчковом движении и вдыхайте при возвращении в исходное положение.
• Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения, чтобы предотвратить травму.

4.

Наземный ряд  

Наземный ряд — это классическое упражнение по наземным минам. Он проделает абсолютно звездную работу по нацеливанию ваших широчайших, трапеций, задних дельт и ромбовидных мышц 9.0084 . Это одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для чистой спины.

Тяга Т-образного грифа — тяжелое упражнение, но создание сильной спины необходимо для развития качественного телосложения , без травм и без болей в спине на всю жизнь.

Техника выполнения

1. С нагруженной штангой встаньте над перекладиной в широкой стойке. Встаньте в наклонное положение с прямым позвоночником и приподнятой грудью.
2. Согнитесь в бедрах и держите спину выгнутой на протяжении всего движения.
3. Поднимите штангу, пока она не коснется груди, держа спину прямо.
4. Теперь медленно опускайте штангу, пока она почти не коснется земли.

Советы

• Избегайте сгибания с горбом, так как это может привести к травме.
• Go Полный диапазон движений.

5.

Тяга задней дельты со штангой стоя

Тяга задней дельты со штангой стоя — это упражнение со свободным весом, которое в первую очередь нацелено на заднюю дельтовидную мышцу и среднюю часть спины , и в меньшей степени он также нацелен на бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы.

Если вы еще не пробовали выполнять это упражнение раньше, нагрузите штангу разумным весом, отдавая приоритет весу, который позволит вам придерживаться правильной техники вместо того, чтобы пытаться поднимать тяжелые веса.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, держа штангу широким (выше ширины плеч) хватом сверху (ладони обращены к телу).
2. Слегка согнув колени, наклонитесь в талии так, чтобы грудь была параллельна полу.
3. Удерживая плечи перпендикулярно туловищу, подтяните штангу к верхней части груди, напрягая заднюю дельту.
4. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений .

Советы

• Воздержитесь от использования бицепсов для выполнения работы. Сосредоточьтесь на задних дельтах, руки должны действовать только как крюки.
• Поддержание правильной осанки во время тренировки чрезвычайно важно.

6.

Тяга штанги к груди с опорой на дельты сзади

Тяга штанги с опорой к груди является эффективным вариантом . Как следует из названия, это ряд, в котором поддерживается грудь.

Наклоняясь на скамью верхней частью туловища, вы избавляетесь от необходимости опираться на спину для стабилизации движения. Это упражнение для спины со штангой поможет вам укрепить среднюю часть спины.

Техника выполнения

1. Лягте на наклонную скамью со штангой и вытяните руку перед собой.
2. Медленно подтяните штангу вверх, пока локти не окажутся чуть выше плеч.
3. Достигнув конечного положения, задержитесь на счет и напрягите мышцы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы

• Не забывайте выдыхать во время нагрузки.
• Не размахивайте руками. Сохраняйте контролируемое движение на протяжении всего упражнения.

7.

Тяга одной рукой в ​​наклоне Landmine

Если вы хотите укрепить спину и увеличить массу верхней части спины, то тяга в наклоне одной рукой Landmine — лучшее упражнение для верхней части спины.

Одна рука, согнутая в тяге, работает на задние дельты, ромбовидные мышцы, средние трапеции, широчайшие и бицепсы.

Это отличное упражнение для увеличения объема верхней части спины без увеличения объема нижней части спины.

Техника выполнения

1. Встаньте параллельно перекладине так, чтобы конец штанги находился слева от вас.
2. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Примите согнутое положение, отведя бедро назад (шарнир), слегка согнув колени и наклонив туловище вперед. Ваш позвоночник должен быть прямым.
3. Возьмитесь за воротник штанги хватом сверху. Выполните тягу, поднимая локоть как можно выше. Ваш локоть должен полностью сгибаться.
4. Напрягитесь в верхней точке, по-настоящему почувствовав напряжение в задних дельтах и ​​верхней части спины. Медленно опустите штангу до полного выпрямления локтей, затем повторите.

Советы

• Не используйте больший вес, чем вы можете выдержать. Это утомляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прощается с формой.
• Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения, чтобы предотвратить травму.

Тренировка низа спины со штангой

8. Становая тяга

Становая тяга — Король всех упражнений . Это силовое упражнение предназначено для построения общего телосложения, в котором задействовано больше мышц, чем в любом другом упражнении.

Становая тяга является лучшим упражнением для укрепления мышц задней цепи . Он работает со всем телом, включая нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, руки, ноги и ягодицы.  

Техника выполнения

1. Поставьте перед собой штангу с отягощением. Возьмите штангу хватом снизу одной рукой и хватом сверху другой рукой. Не забывайте держать спину как можно более прямой и напрягать спину и подколенные сухожилия.
2. Теперь поднимите штангу над землей, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Ноги должны быть слегка согнуты, спина прямая, а голова смотрит вверх.
3. Поднимите его так, чтобы ваше тело выпрямилось. Не перенапрягайтесь, так как вес смещается на поясничный отдел позвоночника. Задержите штангу на мгновение в верхней точке подъема и не забывайте о локаутах.
4. Теперь медленно опустите штангу в устойчивом медленном темпе, согнувшись сначала в бедрах, а затем в коленях, и дайте весу коснуться земли на мгновение, прежде чем вы начнете следующее повторение

Советы

• Мышцы нижней части спины восстанавливаются, поэтому раз в неделю тяжелая становая тяга сделает свою работу.
• Выполняйте полный диапазон движений и сохраняйте правильную форму. Избегайте резких движений и держите их под контролем.

9. Становая тяга Landmine

Это самое мощное упражнение для наращивания мышечной массы, задействующее больше мышечных двигательных единиц, чем любое другое упражнение. Это упражнение можно выполнять с любой штангой.

Вы можете очень тяжело выполнять тягу Landmine, но выполняйте это упражнение с осторожностью и техникой.

Техника выполнения

1. Встаньте перед миной со штангой, ноги на ширине бедер. Не забывайте держать спину как можно более прямой и напрягать спину и подколенные сухожилия.
2. Теперь поднимите штангу над землей, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Ноги должны быть слегка согнуты, спина прямая, а голова смотрит вверх.
3. Поднимите его так, чтобы ваше тело выпрямилось. Не перенапрягайтесь, так как вес смещается на поясничный отдел позвоночника. Завершите подъем и не проходите только наполовину.
4. Теперь медленно опустите штангу в устойчивом медленном темпе, согнув сначала в бедрах, а затем в коленях, и дайте весу коснуться земли на мгновение, прежде чем начать следующее повторение

Советы

• Мышцы нижней части спины восстанавливаются, поэтому раз в неделю тяжелая становая тяга сделает свою работу.
• Выполняйте полный диапазон движений и сохраняйте правильную форму. Избегайте резких движений и держите их под контролем.

10. Доброе утро со штангой

Оно известно как доброе утро из-за движения мышц, выпрямляющих позвоночник, которое напоминает подъем с постели для растяжки. Выпрямители такие же, как и любые другие мышцы, лучше всего растет при укорочении и удлинении. Доброе утро, делай зарядку.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник нижней части спины, работают изометрически , чтобы удерживать позвоночник в вытянутом положении, в то время как подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца работают изотонически, чтобы выполнить разгибание бедра.

Техника выполнения

1. Встаньте, держа штангу сзади на плечах, взявшись за палку с каждой стороны. Также можно выполнять упражнение как в версии с собственным весом.
2. Удерживая колени слегка согнутыми, а спину и шею нейтральными, вдохните, сгибая бедра, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти или полностью горизонтальным.
3. Выдохните, поднимая туловище обратно в исходное положение, выпрямляя бедра.

Советы

• Держите спину и шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
• Спортсмену рекомендуется избегать округления (сгибания) или вращения (скручивания) в любой момент во время движения.
• Делайте движения медленными, форма строгой, а вес легким.

Тренировочный объем (подходы и повторения)

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

• Начинающие: ~10 подходов в неделю.
• Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
• Продвинутый: ~20 наборов в неделю.

Когда определенный объем громкости перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения громкости и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

Повторения

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

• 6-8 повторений с большим весом
• 8-15 повторений со средней нагрузкой
• 15-20+ с легкой нагрузкой

Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.

Примечание. Чем тяжелее и сложнее вес, тем меньше повторений вам нужно выполнить, и наоборот.

Полная тренировка спины со штангой

Эффективная тренировка спины должна включать в себя различные упражнения и быть нацелена на все основные мышцы спины.

Для полноценной тренировки спины и наращивания сбалансированной силы вам необходимо убедиться, что вы выполняете различные упражнения для спины, специально нацеленные на ваши трапециевидные , верхние, средние и нижние мышцы спины.

Шраги и вертикальные тяги — отличные упражнения для развития трапециевидных мышц .

Верхний и средний 9Упражнения для спины со штангой 0084 нацелены на задние дельтовидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Выбирая упражнения для верхней части спины, вы должны включать различные упражнения на тягу, такие как тяга штанги и тяга задних дельт.

Нижняя часть спины может быть проработана с помощью таких упражнений, как становая тяга и упражнения «Гудморнинг»

Эта программа упражнений со штангой для спины предназначена для увеличения силы и мышечной массы. Тем не менее, прибавка в 90 083 будет увеличена за счет использования основных упражнений, таких как становая тяга, тяга в наклоне 9.0084 .

Упражнения для спины со штангой Образцы тренировок

Штанга

Тренировка №1:

1. Шраги со штангой: 4 подхода по 10-15 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений.
3. Упражнение «Доброе утро»: 3 подхода по 15-10 повторений.

Тренировка №2:

1. Тяга штанги в вертикальном положении: 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга на мине: 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Тяга задних дельт со штангой стоя: 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Становая тяга на мине: 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка №3: ​​

1. Шраги со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.
2. Тяга дельт со штангой на груди сзади: 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Landmine Тяга в наклоне одной рукой: 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений.

Часто задаваемые вопросы о тренировках со штангой и тренировках для спины

Какие упражнения со штангой работают на спину?

Для того, чтобы построить крепкую, широкую и мускулистую спину, вам нужны разнообразные движения под разными углами. Штанга является отличным инструментом для этой цели.

Существует множество упражнений со штангой, которые можно использовать для тренировки мышц спины. Добавьте вышеупомянутые упражнения в режим тренировки спины в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Эффективна ли тренировка спины со штангой

Тренировка спины со штангой укрепляет мышцы спины от трапеций до позвоночника .

Движения нацелены на ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, зубчатые и трапециевидные мышцы , все из которых участвуют в достижении ваших целей в области спины».

Вывод:

Упражнения для спины со штангой — отличный способ создать прочную основу и могут быть полезны всем, от новичков до бодибилдеров.

Будьте умнее: не ограничивайтесь упражнениями со штангой. Получите преимущества, которые они предлагают, и используйте другие упражнения для спины, чтобы дополнить их, когда это необходимо.

• Упражнения для спины на тросе
• Упражнения для спины с гантелями
• Упражнения для спины с собственным весом

Штанги можно легко включить в любую тренировочную программу, и они могут быть особенно эффективны при использовании вместе с гантелями, тренажерами и кабелями для создания максимально большой и сильной спины.