Сколько белков жиров и углеводов нужно есть в день: Как изменить свою жизнь к лучшему при помощи формулы здорового питания 1:1:4 — читать на Gastronom.ru

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания

По сути вся наша пища состоит из трех главных компонентов. Но только почему-то разные диеты пытаются лишить нас какого-нибудь из них. Рассказываем, почему так делать нельзя и каким должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Источник здесь и далее: unsplash.com

Зачем нужны белки, жиры и углеводы
Соотношение БЖУ в рационе
Клетчатка в рационе питания

Еда — основа жизни. Она не только помогает выжить, но и является источником хорошего настроения, выносливости, отличной физической формы. Как же так получается, что источник жизни приводит к главной проблеме современности — ожирению. Все дело — в неправильном сочетании ее главных составляющих.

Не пропустите

• Не пропустите

  Белки, жиры, углеводы: почему опасно исключать что-то из рациона

Пища — это прежде всего определенное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Каждый из них имеет свою зону ответственности.

Белок — строительный материал. Без него, даже на очень широкой кости будет очень мало мяса.

Углеводы — топливо нашего организма. Без них мы не сможем вести активный образ жизни, творить и изобретать. Мозг — большой любитель углеводов и требует их в процессе умственной деятельности.

Жиры участвуют во множестве химических процессов. Являются запасом на случай ухудшения окружающей среды.

Таким образом, каждый из них жизненно необходим, но только в том количестве, которое покрывает потребности организма здесь и сейчас.

Наши предки вели подвижный образ жизни. Большой объем тяжелой работы требовал высококалорийной пищи. У большинства населения XIX века недоедание и даже голод были обычным делом. Энергетических запасов организма должно было хватить до следующего урожая.

Сейчас же пища сама приходит в наш дом, достаточно нажать пару кнопок. Процесс заработка зачастую основан на умственной, а не на физической деятельности, следовательно, потребность в движении сама собой исчезает.

Современный человек не будет есть все, что добыл. Он выберет то, что повкуснее, а это чаще всего жиры и углеводы. При этом население испытывает систематический дефицит белка (до 99% жителей недополучают этот необходимый компонент) при выявленном избытке жиров (87,3% потребляют их в большем объеме, чем требуется).

Решением данной проблемы стало составление рационального меню, основанного на балансе главных компонентов. Очень важно правильно составить суточный рацион из белков, жиров, углеводов.

Следует помнить, что для нормальной жизнедеятельности взрослым мужчинам надо употреблять 65-117 г/сутки белка, женщинам — 58-87 г/сутки. Детям до 1 года 2,2-2,9 г/кг массы тела, старше 1 года — 36-87 г/сутки. А это: молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты.

Отметим, что белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%. При этом белки животного происхождения от общего количества белков для взрослых — 50%, а для детей — 60%.

Жиров требуется от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин. Дети должны потреблять 40-97 г/сутки.

Не пропустите

• Не пропустите

  5 продуктов, в которых есть полезные жиры (нужны тебе, даже если ты на диете)

Углеводы должны составлять львиную долю рациона — 257-586 г/сутки (50-60% от энергетической суточной потребности) у взрослых и 170-420 г/сутки у детей. Предпочтение следует отдавать длинным (медленным) углеводам, таким как каши, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, при этом необходимо свести к минимуму сладкую выпечку.

Следует учитывать калорийность потребляемых блюд, которая для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, должна составлять 1500-1700 килокалорий.

Для мужчины, занятого в офисе, калорийность должна составлять 2000-2500 килокалорий.

Чем выше твоя активность, тем больше килокалорий требуется твоему организму — и наоборот, чем меньше человек двигается, тем ниже должна быть калорийность.

День желательно начать с каши, в обед, как и на ужин, необходимо принять пищу, содержащую белок: рыбу, курицу, мясо. Перекусы могут быть из творога или йогурта.

Даже на диете надо помнить о том, что важны и белки, и жиры, и углеводы. Не стоит отказываться от жиров или углеводов самостоятельно.

Стоит помнить, что любая диета, должна быть назначена доктором, исходя из потребностей именно твоего организма. Только так она принесет пользу и даст эффект.

Еще один важный элемент, без которого в полезном питании не обойтись — клетчатка.

Это структурная (волокнистая) часть растительной пищи, такой как фрукты, овощи и злаки, которую наш организм не может переварить или расщепить.

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

1. Растворимая: растворяется в воде с образованием клейкого геля. Это может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник. Ее содержат овес, ячмень, бананы, картофель и мягкие части яблок и груш.
2. Нерастворимая: не растворяется в воде. Она удерживает воду, что способствует более мягкому опорожнению кишечника и нормализации стула (снижается количество запоров и диареи). Примерами могут служить цельные отруби, цельнозерновые продукты, орехи, кукуруза, морковь, виноград, ягоды и кожура яблок и груш.

Чем еще она полезна 

Исследования показали, что диета, богатая пищевыми волокнами, связана со многими преимуществами для здоровья, включая следующее:

• Снижает уровень холестерина: доказано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, выводя желчь (а с ней — и холестерин) из организма.
  Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
• Регулирует уровень сахара в крови: пища с высоким содержанием клетчатки замедляет процессы переваривания, что может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
• Контролирует вес: диета с высоким содержанием клетчатки может помочь тебе дольше оставаться сытым, что предотвращает переедание и чувство голода между приемами пищи.
• Может предотвратить рак кишечника: нерастворимая клетчатка увеличивает объем и скорость прохождения пищи по кишечному тракту, что сокращает время накопления вредных веществ.
• Предотвращает запоры: этот неприятный симптом можно облегчить, увеличив количество клетчатки в своем рационе. Она помогает регулировать опорожнение кишечника, вытягивая воду в толстую кишку, чтобы стул был более мягким и объемным. Это действие помогает повысить регулярность походов в туалет.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как правильно принимать клетчатку для похудения: 10 вопросов, ответы на которые нужно знать

Сколько клетчатки нужно есть

Рекомендуется потреблять около 25-35 граммов общей клетчатки в день, с добавлением 10-15 граммов растворимой или 14 г клетчатки на 1000 калорий. Этого можно достичь, выбирая 170 г зерновых, 2,5 чашки овощей и 2 чашки фруктов в день (исходя из нормы в 2000 калорий в день).

Однако с возрастом потребность в клетчатке снижается. Для людей старше 70 лет рекомендация для женщин составляет 21 грамм, а для мужчин — 30 граммов общего количества в день.

Важно: Диета с высоким содержанием клетчатки может повлиять на всасывание и эффективность некоторых лекарств. Поговори со своим врачом о том, какие лекарства следует принимать с осторожностью и когда их принимать. Также во время диеты с с высоким содержанием клетчатки обязательно нужно выпивать не менее восьми стаканов жидкости в день.

Как увеличить содержание пищевых волокон в меню

• Добавляй клетчатку в свой рацион постепенно. Слишком большое количество сразу может вызвать спазмы, вздутие живота и запор.
• Обязательно пей достаточное количество жидкости (не менее 8 стаканов в день), чтобы предотвратить запоры.
• Выбирай продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно, а не обогащенная мука. Цельнозерновая мука — это цельное зерно, а пшеничная — нет.
• Выбирай цельнозерновой хлеб с 2-4 граммами пищевых волокон на ломтик.
• Выбирай злаки, содержащие не менее 5 граммов пищевых волокон на порцию.
• Выбирай сырые фрукты и овощи вместо сока и ешь их с кожурой.
• Попробуй альтернативные варианты клетчатки, такие как цельнозерновая гречка, цельнозерновой кускус, киноа, булгур, зародыши пшеницы, семена чиа, семена конопли, паста из чечевицы и эдамаме.
• Попкорн — это цельное зерно. Готовь его нежирным, без сливочного масла, для более здорового перекуса.
• Добавляй отруби в супы, каши, выпечку, соус для спагетти, мясной фарш и запеканки. Отруби также хорошо смешиваются с апельсиновым соком.
• Используй сушеный горох, фасоль и бобовые в основных блюдах, салатах или гарнирах, таких как рис или макароны.
• Добавляй сухофрукты в йогурт, хлопья, рис и кексы.
• Попробуй коричневый рис и цельнозерновую пасту.

Источники и литература:

1) Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах/ Управление Роспотребнадзора

2) Нестеров Д. В. «Клетчатка от болезней. Доступный чудо-доктор организма»/ Рипол-Классик, 2014.

Эксперт

Виктория Елисеева

Диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Бывшей участнице «Уральских пельменей» плюнули в лицо на сцене

Снимите это немедленно: худшие наряды на премии «Оскар-2023»

Сын Стивена Сигала встречается с русской моделью

«Мне мстят до сих пор»: Киркоров впервые рассказал о романе с Наташей Королевой

Звезда «Ворониных» Маша Ильюхина впервые стала мамой

Объявлены победители: как прошла кинопремия «Оскар-2023»

5 знаков зодиака, которые видят людей насквозь

Лунный гороскоп для всех знаков зодиака с 13 по 19 марта

Диджитал-детокс: 7 звезд, которые временно исчезали из соцсетей (и зачем они это делали)

Реклама на lisa. ru

Питательные вещества. Белки, жиры и углеводы

Белки, жиры и углеводы — питательные вещества, из которых организм получает энергию для жизнедеятельности. Разберемся, причем здесь калории и как определить состав рациона.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Ксения Бенимецкая

Кандидат медицинских наук, практикующий врач кардиолог, диетолог. Старший преподаватель кафедры Внутренних болезней НГУ

Белки, жиры и углеводы ♻️

💰 Все они обладают разной энергетической ценностью. Организм расщепляет эти питательные вещества и получает энергию для полноценной жизнедеятельности.

1г белков ~ 4 ккал

1г жира ~ 9 ккал

1г углеводов ~ 4 ккал>

Анаболизм + катаболизм = метаболизм ⚙️

🔋 В ходе цикла Кребса, питательные вещества расщепляются до простейших микроэлементов и выделяют АТФ (аденозинтрифосфат) — вещество, снабжающее организм энергией. Этот цикл включает в себя множество разных анаболических (синтез) и катаболических (расщепление) реакций. Все эти биохимические реакции подвержены влиянию различных гормонов, которые регулируют энергетический обмен.

🧀 Белки расщепляются до аминокислот. Организм выбирает нужные ему аминокислоты, а все «лишнее» в оборот энергетического цикла. Организм не умеет запасать белки впрок.

🍗 Жиры расщепляются до жирных кислот и глицерина. Они могут сразу пойти на генерацию энергии, либо запастись на будущее.

🥐 Углеводы расщепляются до глюкозы. Если энергию не расходовать, она откладывается либо в форме гликогена, либо в виде жира.

☝️ Мораль: если не тратить энергию, она будет накапливаться в организме в виде гликогена или жира, за счет чего вы бы ее ни получили! Хоть одними белками питайтесь, если есть избыток калорий, они непременно запасутся в гликоген/жир.

Куда уходят калории? 🧐

😑 Основной обмен — количество калорий, которые организм расходует в состоянии покоя. Обычно у людей одного пола, роста и возраста он примерно одинаковый. Но чем выше мышечная активность и масса мышечной ткани, тем больше калорий он расходует. Большую роль также играет генетика.

🥵 Термический эффект пищи — это около 5–10% от общего «бюджета» калорий.

🏃 Физическая активность — на нее у малоактивных людей уходит меньшая доля бюджета, а у высоко активных — большая часть (>50%) калорий.

💪 Скрупулезно высчитывать количество потребляемых калорий нет смысла — в таком подходе всегда есть 20–25% погрешность. К тому же померять необходимое количество калорий очень сложно, поскольку предназначенные для этого формулы дают лишь приблизительный результат, а активны все по-разному.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Калории — не ориентир ☝️

🧝‍♀️ Юля решила похудеть. Она рассчитала необходимое ей количество калорий. Получилось 1920 ккал. Юля знает, что для похудения нужен дефицит калорий, поэтому в рацион она закладывает всего 1700 ккал. А дальше Юля допустила роковую ошибку, типичную для тех, кто ориентируется только на калории: она стала набирать их с помощью смузи, злаковых батончиков, тортиков и хинкали.

Что же Юля сделала не так? 🤔

🤫 Помимо калорий, вместе с едой мы получаем витамины, клетчатку, минералы, прочие важные для пищеварения и здоровья микроэлементы. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Точных «правильных» дозировок БЖУ не существует, но есть примерный состав рациона, который обеспечивает максимально позитивный прогноз:

— 15–30% жиров

— 45–60% углеводов

— 10–20% белков

Польза микронутриентов 🧩

⚖️ В число микронутриентов входят минералы (натрий, хлор, калий, кальций, магний, молибден и другие), витамины (жиро- и водорастворимые) и фотохимические вещества. Все они нужны нам в относительно небольших количествах. Если коротко, то они поддерживают метаболизм, выступают как ко-факторы тысяч биохимических реакций. У многих из них и свои особенные роли на более высоких уровнях организации организма:

— Передача нервных импульсов;

— Обеспечение плотности костной ткани;

— Поддержание водного баланса;

— И многие другие жизненно-важные процессы.

🍽 Ученые долго думали, как донести до населения сложные оптимальные соотношения макро- и микро нутриентов, чтобы каждый питался сбалансированно и здорОво.

И придумали сначала пирамиды питания, а затем пришли к выводу о том, что тарелки и порции — еще нагляднее.

Примеры пирамид питания в разных странах
1. Финляндия
2. Румыния
3. Бельгия
4. Латвия
5. Польша
6. США
7. США, Гарвард

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

Что нужно знать о макронутриентах: углеводы, жиры, белки

Макронутриенты — это содержащиеся в пище питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах: углеводы, жиры и белки. Эти питательные вещества дают вам энергию и поддерживают работу систем организма.

В этой статье вы узнаете, почему углеводы, жиры и белки важны для вашего организма, каковы наилучшие источники макронутриентов и почему анализ качества рациона в целом полезнее для вашего здоровья, чем сосредоточение внимания на нем. на определенные макроэлементы.

Что такое макроэлементы?

Питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания, подразделяются на две группы в зависимости от потребности вашего организма: макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты необходимы в больших количествах. Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами. Однако микроэлементы необходимы в меньших количествах, и они включают витамины и минералы.

Макронутриенты обеспечивают ваше тело энергией. Но они также имеют решающее значение для многих других вещей, таких как защита от низких температур, обеспечение работы всех клеток вашего тела и питание микробов в вашем кишечнике.

Что такое углеводы?

Углеводы — это молекулы, которые ваше тело использует в качестве основного источника энергии. Они жизненно необходимы для здорового питания.

Углеводы снабжают ваш организм глюкозой, которую ваши клетки используют в качестве топлива. Некоторые сложные углеводы, такие как клетчатка, также питают микробиом кишечника.

Эти молекулы можно найти в самых разных продуктах, но не все источники одинаковы, когда речь идет о вашем здоровье.

Существует три основных типа пищевых углеводов, и они выполняют разные функции в организме:  

1. Сахара

Сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, представляют собой простые молекулы углеводов. Они легко усваиваются клетками вашего тела, которые используют их в качестве топлива.

2. Крахмалы

Крахмалы представляют собой молекул сложных углеводов. Их переваривание занимает больше времени, потому что ваше тело должно расщепить их на простые сахара, прежде чем ваши клетки смогут использовать их для получения энергии. Это означает, что энергия из крахмалов более стабильно высвобождается в кровь.

3. Клетчатка

Клетчатка — это тип углеводной молекулы, которую люди не могут переваривать. Существует множество различных типов молекул волокон.

Микробы в кишечнике расщепляют клетчатку на короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они важны для вашего здоровья и помогают с уровнем сахара в крови, жиром в крови и контролем аппетита, а также питают ваш микробиом, укрепляя вашу иммунную систему.

Узнайте больше о микробиоме кишечника и о том, почему он важен для вашего здоровья, здесь.

Откройте для себя свою уникальную биологию

Узнайте, как ваш организм реагирует на пищу с помощью ZOE

Сделайте первый шаг

Лучшие источники углеводов

Исследования показывают, что необработанные или минимально обработанные продукты являются самым здоровым источником углеводов.

Это связано с тем, что они обычно содержат смесь сахаров, крахмалов и клетчатки, а также витамины, минералы и многие другие мощные растительные антиоксиданты, известные как фитонутриенты, которые помогают предотвратить воспаление.

Степень обработки пищи может повлиять на ваше здоровье. Ультраобработанные продукты обычно менее питательны и содержат большое количество добавленных сахаров, соли, вредных для здоровья жиров и химических добавок с небольшим количеством ценных питательных веществ.

Например, углеводы из яблок в кусочке яблочного пирога были расщеплены, и были добавлены дополнительные ингредиенты, такие как сахар и масло. Это не дает такой же пользы для здоровья, как употребление целого яблока, в котором более высокое соотношение клетчатки и крахмала к сахару.

Другими словами, источники простых углеводов, такие как цельные фрукты и молоко, содержат ряд различных питательных веществ. Но рафинированные углеводы, такие как содержащиеся в столовом сахаре, только снабжают ваши клетки энергией.

Высококачественные источники углеводов:

Выбор высококачественных углеводов, которые питают вас и микробы вашего кишечника, важен для вашего здоровья. Исследование ZOE, которое включает в себя крупнейшее в своем роде исследование питания, показывает, что нет двух людей, которые одинаково реагируют на еду.

Вот почему лучшие углеводы для вашего рациона будут уникальными для вас.

Что такое жир?

Жир — еще одно важное питательное вещество, необходимое для здоровья. Молекулы жира, также известные как триглицериды, содержат глицерин — сахарный спирт — и три жирные кислоты.

Так же, как и углеводы, жир может обеспечить ваше тело энергией. Он также действует как изолятор, чтобы согреться, необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K и является источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.

Ваше тело не может самостоятельно вырабатывать омега-3, но это важно для здоровой работы мозга. На самом деле, каждая клетка вашего тела нуждается в жире, чтобы функционировать должным образом.

Существует три основных типа пищевых жиров:

1. Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре и обычно считаются полезными жирами. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Омега-3 — это разновидность полиненасыщенных жиров.

Исследования показывают, что регулярное потребление ненасыщенных жиров может принести пользу для здоровья, например улучшить здоровье сердца и снизить риск смерти.

2. Насыщенный жир

Насыщенный жир находится в твердом состоянии при комнатной температуре и обычно содержится в продуктах животного происхождения и некоторых растениях. Насыщенные жиры уже давно связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, воспалений и нездорового уровня холестерина.

Но наука не однозначна. Совсем недавно исследования поставили под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.

3. Трансжиры

Искусственно полученные трансжиры получают путем переработки растительного масла. Оно также известно как частично гидрогенизированное масло.

Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в говяжьем и молочном жире.

Потребление трансжиров связано с осложнениями для здоровья, такими как нездоровый уровень холестерина, усиление воспаления и резистентность к инсулину.

Использование частично гидрогенизированного масла в настоящее время запрещено в США. В Великобритании трансжиры по-прежнему содержатся во многих ультра-обработанных продуктах и ​​продуктах быстрого приготовления.

Лучшие источники жира

Ваше тело нуждается в жире, чтобы функционировать, но качество имеет ключевое значение. Жиры, которые были обработаны, могут изменить то, как ваше тело реагирует на пищу.

Ненасыщенные жиры — самый полезный вариант. В то время как исследования меняют отношение некоторых экспертов к насыщенным жирам, соблюдение умеренных количеств соответствует официальным рекомендациям по питанию.

Молочные продукты с низким содержанием жира часто содержат добавленный сахар, который может способствовать увеличению веса и мешать контролю уровня сахара в крови. Выбор в пользу цельножирных молочных продуктов, даже если они содержат насыщенные жиры, часто может быть полезнее, чем альтернативы с низким содержанием жира.

Источниками полезных жиров являются:

Реакция организма на жир уникальна и зависит от таких факторов, как микробиом кишечника, возраст, вес и наличие у вас хронических заболеваний.

Набор для домашнего тестирования ZOE ( ) анализирует жир в крови в сочетании с уровнем сахара в крови и микробиомом, чтобы помочь вам определить лучшие продукты для вас.

Что такое белок?

Белки представляют собой молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот. Они необходимы для вашего здоровья и выполняют несколько функций вокруг вашего тела.

Ферменты — это белки, которые запускают химические реакции в ваших клетках и органах. Белки также необходимы для производства других соединений, таких как нейротрансмиттеры, гормоны и антитела.

Подобно углеводам и жирам, белок также может обеспечивать энергию, но лучше всего белок используется для построения и восстановления клеток. Это особенно важно после тренировки.

Достаточное потребление белка является важной частью сбалансированного питания.

Более 20 аминокислот комбинируются по-разному, образуя миллионы белков в организме. Девять из этих аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами, то есть ваш организм не может их вырабатывать. Вы должны получать их из пищи.

Существует два различных типа источников белка:

1. Полноценные белки

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот и в основном представляют собой животные белки, такие как говядина, курица и рыба. Есть также несколько растительных белков, таких как лебеда и соя.

2. Неполные белки

В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. К ним относятся в основном растительные источники, такие как бобы и бобовые, семена, орехи и цельные зерна. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вам нужно есть разнообразные продукты.

Лучшие источники белка

Как и в случае с углеводами и жирами, наилучшим вариантом являются минимально обработанные высококачественные источники белка.

High-quality sources of protein include:

• tofu

• beans

• eggs

• nuts and seeds

• legumes

• dairy

• fish

• темпе

С помощью программы ZOE вы можете найти лучшие богатые белком продукты, которые можно употреблять в сочетании с вашим телом.

Качество диеты имеет ключевое значение

Если вы когда-нибудь испытывали прилив вины после того, как съели любимое сладкое лакомство или баловство, вы не одиноки. Но вопреки тому, что могут говорить вам ваши эмоции, случайная нездоровая еда, как правило, не является поводом для стресса.

Вместо того, чтобы зацикливаться на каждом кусочке еды или напитка, который вы кладете в рот, сосредоточьтесь на общем качестве своего рациона.

Исследования ZOE показывают, что реакция каждого человека на пищу уникальна и что индивидуальный подход лучше, чем универсальные рекомендации.

С помощью домашнего набора ZOE вы можете узнать, как вы реагируете на различные продукты, и выяснить, какие типы пищевых комбинаций лучше всего подходят для вашего организма.

Сосредоточение внимания на качестве диеты требует более широкого охвата, чем последняя причудливая диета. Это позволяет вам смотреть на общее потребление пищи, а не подсчитывать каждый отдельный компонент еды.

Здоровая диета должна быть богата высококачественными растительными продуктами, такими как цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи и семена, а также ферментированными продуктами, полезными для микробиома кишечника. Они дают вашему телу все необходимые макроэлементы.

В ZOE мы считаем, что никакая пища не должна быть запрещенной и что время от времени баловство является частью здорового питания.

Резюме

Макронутриенты — углеводы, жиры и белки — это питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, которые необходимы вашему организму в больших количествах. Эти питательные вещества обеспечивают энергию и необходимы для многих функций и движений организма.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на полноценном питании, а не на отслеживании количества потребляемых макронутриентов.

Каждый человек по-своему реагирует на разные продукты. Выявление ваших индивидуальных потребностей позволяет вам питаться для вашего здоровья, вместо того, чтобы пытаться соответствовать обобщенным рекомендациям по питанию.

Пройдите наш тест, чтобы узнать больше о том, как ZOE может помочь вам понять, как ваше тело реагирует на продукты, которые вы едите.

Источники

Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах на пяти континентах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет . (2017).

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext

Связь определенных пищевых жиров с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Терапия . (2016).

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2530902

Биохимия, незаменимые аминокислоты. (2021).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

Биохимия, липиды. StatPearls. (2021).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/

Углеводы. (н.д.).

Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: рекомендации президента Американской кардиологической ассоциации. Тираж . (2017).

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000510

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы. (н.д.).

https://www.dietaryguidelines.gov/

Жиры и холестерин. (н.д.).

Жирорастворимый витамин. (н.д.).

https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/fat-soluble-vitamin

Окончательное определение относительно частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). (2018).

https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/final-determination-regarding-partially-hydrogenated-oils-removing-trans-fat

Лебеда. (н.д.).

Влияние пищевых жирных кислот на жировую ткань человека. Труды Общества питания . (2019).

https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/impact-of-dietary-fatty-acids-on-human-adipose-tissue/AF61ECEC2D1CB1DDB19AF6D3C42F71E1

Трансжиры

https://www. diabetes.co.uk/food/trans-fats.html

Типы жиров. (н.д.).

Что такое переэтерифицированные жиры и следует ли нам беспокоиться о них в наш рацион? Бюллетень по питанию . (2017).

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12264

Потребности подростков в питании – HealthyChildren.org

Авторизоваться | регистр

 

Возраст и этапы

Возрасты и этапы

Калории

Всплеск аппетита в возрасте около десяти лет у девочек и двенадцати лет у мальчиков предвещает всплеск полового созревания. Насколько сильный всплеск? Скажем так, мама и папа, возможно, захотят смазать петли на дверце холодильника и начать собирать небольшой запас своих любимых закусок под кроватью.

Калории — это единица измерения, используемая для выражения энергии, доставляемой пищей. Организм требует больше калорий в раннем подростковом возрасте, чем в любой другой период жизни.

• Мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день.
• Девушкам требуется в среднем 2200 калорий в день.

Как правило, волчий голод начинает ослабевать, как только ребенок перестает расти, хотя и не всегда. Детям, которые большие и высокие или которые участвуют в физической активности, все равно потребуется повышенное количество энергии в позднем подростковом возрасте. В среднем и позднем подростковом возрасте девочки потребляют примерно на 25% меньше калорий в день, чем мальчики; следовательно, они с большей вероятностью будут испытывать дефицит витаминов и минералов.

Питательные вещества

Питательные вещества белки , углеводы, и жиры в пище служат источниками энергии для организма.

• Каждый грамм белков и углеводов содержит 4 калории или единицы энергии.
• Жир дает более чем в два раза больше: 9 калорий на грамм.

Белок

Из трех питательных веществ нас меньше всего беспокоит белок. Не потому, что это неважно — 50% веса нашего тела состоит из белка, — а потому, что подростки в Соединенных Штатах получают в два раза больше белка, чем им нужно.

The densest sources of protein include teenage favorites such as:

• Beef
• Chicken
• Turkey
• Pork
• Fish
• Eggs
• Cheese

Carbohydrates

Carbohydrates, found in starches and sugars , превращаются в основное топливо организма: простую сахарную глюкозу. Однако не все углеводы одинаковы. Планируя приемы пищи, мы хотим использовать 90 137 продуктов со сложными углеводами 9.0138 и полегче с простыми углеводами . Сложные углеводы обеспечивают постоянную энергию; Вот почему вы часто видите, как марафонцы и другие спортсмены съедают большие тарелки макарон перед соревнованиями. В качестве бонуса многие крахмалы также содержат клетчатку и различные питательные вещества. Это действительно питательные продукты: сытные, но с низким содержанием жира.

• Большинство диетологов рекомендуют, чтобы сложные углеводы составляли от 50% до 60% калорийности рациона подростка.
• Простые углеводы, с другой стороны, соблазняют нас своим сладким вкусом и кратким приливом энергии, но мало что могут предложить, и их следует свести к минимуму в рационе.

Пищевые жиры

Жиры должны составлять не более 30% рациона. Жир поставляет энергию и помогает организму усваивать жирорастворимых витаминов: A, D, E и K . Но эти преимущества следует рассматривать рядом с его многочисленными неблагоприятными последствиями для здоровья. Подросток, придерживающийся жирной диеты, набирает вес, даже если ведет активный образ жизни. Потребовалась бы тренировка, подходящая олимпийскому спортсмену, чтобы день за днем ​​сжигать лишние жировые калории.

Жирная пища содержит холестерин, воскообразное вещество, которое может закупорить артерию и в конечном итоге вызвать ее затвердевание. Опасность атеросклероз заключается в том, что закупорка затрагивает один из кровеносных сосудов, ведущих к сердцу или мозгу, вызывая сердечный приступ или инсульт. Хотя эти опасные для жизни события обычно не случаются до более позднего возраста, сейчас самое время начать практиковать профилактику, уменьшив количество жиров в рационе вашей семьи.

Пищевые жиры содержат в разной пропорции три вида:

• Мононенасыщенные жиры — самый полезный вид; содержится в оливках и оливковом масле; арахис, арахисовое масло и арахисовое масло; кешью; грецкие орехи и масло грецкого ореха и масло канолы.
• Полиненасыщенные жиры — содержатся в кукурузном, сафлоровом, подсолнечном, соевом, хлопковом и кунжутном масле.
• Насыщенный жир — самый насыщенный холестерином из трех; содержится в мясных и молочных продуктах, таких как говядина, свинина, баранина, масло, сыр, сливки, яичные желтки, кокосовое масло и пальмовое масло.

Вы хотите ограничить потребление насыщенных жиров в вашей семье до уровня не более 10% от общего количества калорий в день. Остальные 20% дневной нормы калорий из пищевых жиров должны в равной степени поступать из двух ненасыщенных видов жиров, оба из которых содержатся в основном в растительных маслах.

Если ваша семья употребляет много фасованных и обработанных пищевых продуктов: Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах. Вы можете быть удивлены, увидев, сколько жира, сахара и соли (натрия) содержится в продуктах, которые вы едите каждый день. И почти все упакованные продукты, содержащие жир, вероятно, содержат частично гидрогенизированный жир, потому что он имеет более длительный срок хранения.

Витамины и минералы

Рациональное питание, основанное на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, должно обеспечивать достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов. Подростки, как правило, чаще всего не получают своих ежедневных норм кальция, железа, цинка и витамина D.

Если анализы крови и осмотр педиатра не выявят конкретного дефицита, предпочтительно получать питательные вещества из пищи, а не из пищевых добавок.

Additional Information from HealthyChildren.org:

• Protein for the Teen Athlete
• Carbohydrates for Energy
• Kids Need Fiber: Here’s Why and How
• How to Reduce Fat and Cholesterol in Your Child’s Diet

 

Последнее обновление

01.03.2016

Источник

Комитет по питанию (Авторское право © Американская академия педиатрии, 2016 г.)

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.