Присед гакк: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Нужно ли всегда глубоко приседать?

Как правило, вы будете стимулировать лучшие общие результаты — больший рост мышц, большую силу и большую подвижность — работая в максимальном диапазоне движения , которого вы можете достичь в рабочих суставах. Если вы физически не можете приседать очень глубоко, приседайте до своей лучшей глубины.

Благодаря постоянству и усилиям ваш диапазон движений улучшит вместе с увеличением мышечной массы и веса. Единственный раз, когда вы не должны приседать глубоко, это когда вы делаете сознательное решение отрегулировать диапазон движения, чтобы применить определенный метод обучения.

Например, некоторые лифтеры могут намеренно выполнять приседания с коротким диапазоном движений, чтобы использовать более тяжелые веса в качестве кратковременной фазы перегрузки, прежде чем вернуться к тренировке с полным диапазоном движений. Это далеко от того, чтобы случайно загрузить слишком большой вес на штангу и сделать много повторений, чтобы помассировать свое эго.

Time to Hack It

Гакк-приседания — это движение, которое подходит всем и не всем одновременно. Вместо того, чтобы очернять определенные упражнения, основываясь на том, что говорят сторонники штанги «тренажерные братья», или на том, что могут иметь в виду функциональные «исследования» с недостаточным контекстом, лучше помнить, что все люди устроены по-разному. Ваш индивидуальный пробег может варьироваться в зависимости от упражнения, и вам решать применять силу проб и ошибок.

Гакк-приседания могут принести значительную пользу, когда речь идет об укреплении квадрицепсов и наращивании мышечной массы. Это движение подходит как начинающим атлетам, которые хотят найти свою канавку, так и продвинутым атлетам, которые вносят последние штрихи в свое телосложение нижней части тела. Попробуйте подъемник и узнайте, как он работает для вас.

Ссылки

1. Гонтихо, Л.Б., Перейра, П.Д., Невес, К.Д., Сантос, А.П., Мачадо, Д., и Бастос, В.Х. (2012). Оценка силы и иррадиируемого паттерна движения в результате движений туловища проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации. Реабилитационные исследования и практика , 2012 , 281937. https://doi.org/10.1155/2012/281937
2. Schoenfeld BJ (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки , 24 (10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
3. Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии , 119 (9), 1933–1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
4. Палларес, Дж. Г., Эрнандес-Бельмонте, А., Мартинес-Кава, А., Ветровски, Т., Штеффл, М., Курель-Ибаньес, Дж. Влияние диапазона движения на адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор и метаанализ.
   Scand J Med Sci Sports . 2021; 31: 1866–1881. https://doi.org/10.1111/sms.14006
5. Манджин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., Бейер, К. С., Бун, С. Х., Мирамонти, А. А., Ван, Р., ЛаМоника, М. Б., Фукуда, Д. Х., Ратамесс, Н. А., и Стаут, Дж. Р. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиологические отчеты , 3 (8), e12472. https://doi.org/10.14814/phy2.12472
6. Эскамилла, Р.Ф., Флейзиг, Г.С., Чжэн, Н., Ландер, Дж.Э., Баррентин, С.В., Эндрюс, Дж.Р., Бергеманн, Б.В., и Мурман, К.Т., 3-е (2001). Влияние вариаций техники на биомеханику колена при приседаниях и жиме ногами.
   Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (9), 1552–1566. https://doi.org/10.1097/00005768-200109000-00020

Рекомендуемое изображение: Кристиан Эзкурра / Shutterstock

Что такое гакк-приседания?

Приседания — это фундаментальная часть нашего естественного движения. Мы делаем это с младенческого возраста. Потом мы вырастаем и начинаем заниматься этим тоже в спортзале.

Это сложное движение означает, что оно задействует множество суставов и мышц для выполнения работы и требует устойчивости корпуса для выполнения. Это довольно эффективно для развития мышечной силы и выносливости. Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Неудивительно, что существует так много вариаций и модификаций.

Гакк-приседания — это разновидность приседаний, для выполнения которых используется тренажерный зал.

Итак, когда нужно сделать так много приседаний. Что такое гакк-присед? Как ты делаешь это? И стоит ли?

Что такое гакк-приседания?

Гакк-приседания выполняются на тренажере. Гакк-присед немного похож на жим ногами, но не путайте эти два тренажера, так как упражнения разные.

Жим ногами включает в себя отталкивание блина от себя из положения сидя под углом. Гакк-присед включает в себя стояние на пластине, опираясь на подушечки под углом, при этом вес помещается на вас сверху, располагаясь под плечевыми подушечками. Затем вес перемещается в концентрической фазе приседания.

Проще говоря, когда вы встаете, вес отталкивается от вас. Это приседание, выполняемое с поддержкой тренажера.

Как выполнять гакк-приседания?

Каждая модель тренажера может немного отличаться, но большинство комплектов для гакк-приседаний работают одинаково.

1. Прежде чем сесть на тренажер, выберите вес, который хотите поднять. Вы сможете поднять больший вес, используя тренажер для гакк-приседаний, по сравнению с приседаниями со штангой, но всегда лучше начинать с низкого и медленного веса и наращивать его.

2. Исходное положение: поставьте ноги на пластину и откиньтесь назад на подкладки, поддерживающие спину. Убедитесь, что ваши ноги достаточно далеко выдвинуты вперед, чтобы вы могли присесть в глубокий присед. Например, они должны быть на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу. В этот момент ваши колени могут быть слегка согнуты, и это нормально.

3. Держитесь за перекладины, которые будут у ваших плеч. Сначала вам нужно будет встать, чтобы снять защелку с тренажера. В этот момент вам может понадобиться разблокировать предохранитель, но это зависит от машины. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, ознакомьтесь с инструкциями на своем комплекте. Из этого положения присядьте на корточки, свесив бедра так, чтобы ваши ягодицы стали параллельны коленям. Впитайте свой вес в пятки.

4. Из нижней точки приседания вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь пятками, ягодицами и ногами, а не коленями. Не полностью блокируйте колени в верхней точке. Оказавшись в верхней точке движения, вдохните и снова идите.

Чем гакк-присед отличается от обычного?

Основное различие между гакк-приседаниями и приседаниями со штангой заключается в том, что тренажер поддерживает мышцы кора.

Это означает, что вам не нужно, чтобы ваш кор и другие ключевые мышцы поддерживали и стабилизировали тело во время приседаний. Одним из ключевых преимуществ традиционных приседаний является то, что это комплексное комплексное упражнение, которое имеет большое значение для развития нижней части тела и силы кора. Это не относится к упражнению гакк-приседания.

Поскольку ваши бедра находятся в фиксированном положении и следуют определенному диапазону движений, гакк-приседания могут нагружать квадрицепсы и колени. Фокусные мышцы, задействованные в гакк-приседаниях, другие и их меньше.

Каковы преимущества гакк-приседаний?

Если традиционные приседания более эффективны как комплексное упражнение, чем гакк-приседания, то вам будет интересно, почему люди вообще их делают. Есть преимущества использования гакк-приседаний для людей со специфическими тренировочными программами или определенным мышечным дисбалансом.

Тренажер для гакк-приседаний полезен для тех, кто хочет лучше изолировать свои квадрицепсы. Если ваша тренировочная программа разделена очень детально, это может быть полезным набором для достижения более конкретных упражнений для квадрицепсов.

Это может быть немного нюансом, но если вы хотите избежать чрезмерной работы других групп мышц из-за травмы, гакк-приседания могут помочь, не задействуя некоторые группы мышц, которые были бы задействованы в традиционных приседаниях. Точно так же гакк-присед можно использовать для выполнения одностороннего или одностороннего движения, если вы хотите сгладить некоторые дисбалансы.

Существует мнение, что гакк-приседания полезны для начинающих. Он может имитировать движение приседания, если вы еще не совсем с ним знакомы. Тем не менее, вам гораздо лучше начать со скромного приседания с собственным весом и наращивать его.

Что насчет обратного гакк-приседа?

Из-за нехватки вариаций приседаний некоторые люди предпочитают использовать тренажер для гакк-приседаний немного по-другому. Это привело к появлению обратного гакк-приседа.

Вместо того, чтобы прижиматься спиной к подушкам и смотреть наружу, когда вы приседаете, обратная версия видит вас лицом к тренажеру и убирает поддержку спины.

Таким образом, вы сможете лучше задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, поскольку они помогают бедрам завершать движение, поскольку оно не фиксируется на фиксированной траектории. Тем не менее, здесь есть небольшая проблема с подвижностью лодыжки. Что-то, что может помешать многим приседателям стать настолько глубокими, насколько им хотелось бы.