Как не обжираться: 12 секретов как обмануть аппетит

Как прекратить переедать? 8 приемов из личного опыта

Представьте ситуацию. Вы решили питаться правильно и привести свое тело в порядок. Пол дня все прекрасно и под контролем — вы едите свежие овощи и фрукты, цельнозерновые каши и все такое. Но вдруг случается неприятность — начальник вызвал на ковер, ссора с супругом или просто плохие новости. И вот вы уже в расстроенных чувствах идете в магазин за пончиками. Или — за сигаретами, хотя вообще-то давно бросили. Знакомо?

Несколько лет назад такая реакция на стресс была для меня абсолютной нормой. Я не видела в этом ничего плохого. Нет, не так.  Я даже не осознавала того, что заедаю негативные эмоции. Вместо того, чтобы решать текущие проблемы, я создавала новые в другой плоскости.

Часто причины, по которым мы едим, не имеют ничего общего с реальным чувством голода. Важно научиться распознавать эти причины, чтобы понять, как действовать в каждой конкретной ситуации.

Это непростой путь, но его необходимо пройти, если вы хотите реальных перемен в жизни.

Сегодня я хочу поделиться несколькими приемами, которые помогли мне наладить здоровые отношения с едой и прекратить переедать. Я надеюсь, эти подсказки помогут и вам.

1. Не ешьте, когда вам плохо

Чтобы остановить эмоциональное переедание, вы должны осознать связь между событиями в жизни и тем, что и как вы едите. То есть, понимаете, да? Это не ваше тело такое умное и знает, что вам непременно необходим пончик. Это просто губительная привычка, сформированная неосознанным отношением к себе.

Как быть?

Обратите внимание на то, что происходит, когда вы переедаете. Был ли у вас особенно напряженный день? Не было ли испорчено ваше утро ссорой с любимым человеком? Что занимает ваши мысли? Может быть, просто осенняя погода заставляет вас хандрить?

Когда вы потянетесь за едой, чтобы скрасить свой трудный день, осознайте это.  

Осознайте, для чего вы сейчас хотите поесть  — чтобы утолить голод или чтобы заесть стресс?  Теперь сделайте сознательное усилие и переключитесь на что-то другое, что доставляет вам радость.

Во-вторых, в минуты стресса полезно напомнить себе о своих целях в питании. Почему так критически важно ставить цели и как сделать это правильно, я подробно писала в этой статье.

Лучше всего выписать цели и повесить листок на видное место. Сформулируйте как можно более кратко и емко. Если стесняетесь коллег, повесьте изображение или текст, смысл которого будет понятен только вам. Я писала буквально следующее: Задолбаешься разгребать. Только в более грубой форме 😉

Есть шанс, и немаленький, что красноречивый лозунг или стройная красотка на рабочем столе остановит вашу руку, тянущуюся за пончиком. В этом смысле текст лучше, так как он написан лично вами для конкретно этой ситуации и обращен только к вам. Только вы знаете, какие слова помогут вам одуматься. Продумайте их хорошенько.

Знайте, что все решают секунды — ровно до того момента, как вы не приняли решение идти за пончиком. Когда решение уже принято, ум найдет миллион аргументов в его поддержку и всю дорогу до кондитерской будет убеждать вас в этом снова и снова. Вы даже не заметите, как это произойдет. Потому что это привычная уму схема. Она работает. И неважно, что будет потом.

Если и это не помогло, в самом крайнем случае подойдите к зеркалу и попробуйте поесть перед ним. Гарантирую вам удивительные впечатления 🙂 Например, вы можете вдруг со всей ясностью осознать абсурдность того, чем заняты — заеданием стресса.

2. Не делайте из еды  награду

Допустим, вы всю неделю питаетесь правильно, так как поставили себе такую цель. Довольные собой, вы вознаграждаете себя в выходные и пускаетесь во все тяжкие, позволяя себе вредности и излишества. Знакомая ситуация?

Переедание как награда за здоровое питание контрпродуктивно. Вместо этого позвольте себе иногда наслаждаться не самой полезной едой без всякой причины (за ислючением фаст-фуда). Ключевое слово здесь — иногда. Это поможет вам не свернуть с пути здорового питания, не чувствуя себя при этом обделенным.

3. Прекратите вечернее обжорство

Многим из нас легко контролировать свое питание в первой половине дня. Но после обеда начинается совсем другая история. Вечером мы позволяем себе расслабиться после трудного дня, и часто это расслабление означает излишества в пище.

Наш уровень метаболизма снижается к вечеру, поэтому вечернее переедание — самое тяжелое для организма

.

Страдает пищеварение, нарушается сон, ухудшается состояние кожи. Мы просто нагружаем наше тело лишними калориями, которые откладываются в проблемных местах.

Переедая вечером, вы должны быть готовы к тому, что ваше утро начнется не так, как вы хотите.

Утренняя сонливость, апатия и плохое самочувствие — частое следствие вечернего переедания. Подумайте хорошенько, стоит ли пятиминутное удовольствие от пирожного еще одного испорченного утра?

Как быть?

• Во-первых, ужин должен быть легким, но полноценным. Например, белок с овощами. Если вы вегетарианец или веган, попробуйте этот замечательный рецепт, который прекрасно насыщает без чувства тяжести. Или вот этот. Сбалансированный ужин — залог того, что вас не накроет чувство голода в 10 часов вечера.
• Если уже поздний вечер, а голод не дает вам заснуть, не стоит открывать холодильник и делать себе бутерброд с колбасой и сыром. Ни один грамм этой пищи не пойдет вам на пользу. Вместо этого выпейте стакан горячей воды с лимоном. Желудок наполнится, и вы сможете спокойно уснуть.
• Вечером не стоит есть фрукты или пить смузи. Это может вызвать брожение и вздутие в животе, которое испортит ваш сон. Кроме того, фрукты также очень легко переесть. Поэтому, никаких фруктовых салатов на ночь, и боже вас храни от йогуртовой заправки.

4. Ешьте медленно

Если вы едите быстро, второпях пережевывая пищу, организм не успевает понять, когда с него достаточно. Вы все едите, а сытость не наступает. Желудку нужно время, чтобы отправить в мозг сигнал о насыщении — в среднем, 15-20 минут.

То есть, вы понимаете, что с вас хватит, только тогда, когда уже переели.  Причем, чувство переедания не имеет ничего общего с чувством сытости — это просто ощущение растянутого и заполненного желудка.

Есть быстро — это вредная привычка, от которой можно избавиться, как и от любой другой. 

Включите осознанность. Фокусируйтесь на том, чтобы пережевывать каждый укус 10-15 раз. Не торопясь смакуйте каждый кусочек, наслаждаясь всеми оттенками вкуса. Поначалу это будет жутко непривычно. Зато очень скоро вы поймете, что легко насыщаетесь гораздо меньшим количеством еды, чем обычно, вставая из-за стола с приятным чувством сытости, а не тяжести.

Помимо прочего, длительное жевание позволяет питательным веществам из пищи усваиваться более эффективно.

5. Покупайте с умом

Никогда не ходите за продуктами на голодным желудок! Это верный способ купить больше, чем нужно, причем не самой полезной еды. Планируйте свои покупки заранее и составляйте список перед каждым походом в магазин. Это сохранит не только ваше здоровье, но и деньги.

6. Избавьтесь от перфекционизма

Если вы перфекционист, избавиться от такого образа мышления очень сложно. Я знаю, о чем говорю,  так как сама страдаю от этой утомительной особенности своего характера. Все должно быть либо идеально, либо никак.

Часто мы представляем, что завтра начнем новую жизнь, будем питаться правильно и все пойдет идеально. И когда наступает завтра, и что-то идет не так, мы даем себе слабину, считая этот день всем равно испорченным.  За слабиной следует острое чувство вины, негативные эмоции и — снова еда, чтобы почувствовать себя лучше. Вот завтра будет новый день и тогда…

Плохая новость: завтра тоже не будет идеальным.

Хорошая новость: подводные камни и препятствия — неотъемлемая часть любого пути.

Просто примите это как данность. Разрешите себе не быть идеалом. Вы не робот, чтобы всегда все делать безупречно.

Важно не то, сколько раз вы упали, а то, сколько раз вы поднялись. Иначе говоря, если вы съели два куска торта на дне рождения коллеги, это не повод вечером опустошать холодильник. Важно помнить, что это всего лишь временная неудача, и она не помешает вам достичь своих целей.

7. Забудьте про диеты

Диеты в лучшем случае не работают. В худшем — наносят серьезный вред здоровью. Примите как факт, что организм является сложной многоуровневой системой. Глупо думать, что можно решить проблемы с фигурой, просто ограничив себя в еде на какое-то время.

Ограничение — это стресс для организма, запускающий массу негативных процессов, включая ожирение. Находясь в состоянии стресса, наши тела накапливают жир на черный день, застраховывая себя от тяжелых времен. Понимаете?

Часто можно слышать, как кто-то выдерживает недельную диету, а потом срывается и переедает так, что набирает все заново и даже больше. Прекратите ограничивать себя диетами! Хотите иметь фигуру своей мечты? Измените образ жизни и пищевые привычки.

Исключите джанк-фуд и всю обработанную пищу, переключившись на реальную еду. Чем проще и натуральнее будет ваша пища, тем лучше вы будете выглядеть. Это аксиома, подтвержденная миллионами примеров во всем мире.

8. Контролируйте себя на вечеринках

Если вы приходите на вечеринку, где хозяйка расставила на столе заманчивые кушанья, это не повод набрасываться на еду. Помните о своих целях — быть здоровым и выглядеть сногсшибательно.

Прекратите есть, когда почувствуете сытость. Большинство людей просто инстинктивно едят то, что находится перед ними, независимо от того, насколько они голодны. Учитесь обращать внимание на сигналы вашего тела и прекращайте есть, как только почувствуете удовлетворение.

На засиживайтесь за столом слишком долго — лучше подвигаться или потанцевать.  Сидя за столом, особенно в процессе увлекательной беседы, вы автоматически будете тянуться за очередным кусочком.

И напоследок, еще раз:

• Слушайте свое тело. Оно отлично знает, что ему нужно, и постоянно сигнализирует об этом. Сумейте услышать!
• Держите осознанность. Включайте внутреннего смотрителя. Отдавайте себе отчет в каждом действии.
• Полюбите, наконец, себя. Полностью и со всеми недостатками. О том, как подступиться к этой задаче, я писала здесь. Относитесь к телу, как к ребенку. Станете вы запихивать в своего ребенка фаст-фуд? Сосиски, пончики и два куска торта? Прочувствуйте это.

P. S. — Больше о том, как приблизиться к своему идеалу красоты при помощи осознанности читайте в этой статье.

А какие у вас отношения с едой? Буду рада вашим вопросам и комментариям!

Поделиться ссылкой:

Опять объелся! Как научиться не переедать | Правильное питание | Здоровье

Мы все очень уязвимы перед соблазном съесть лишнего, говорит профессор, но это не значит, что мы обречены. Вот несколько его советов, которые уберегут от переедания.

Завтракайте!

Уонсинк попросил 147 человек заполнить анкеты и рассказать, что они едят по утрам. Из тех, кто имел лишний вес, почти никто не завтракал. Многие пропускали утренний приём пищи, «чтобы не перебрать калорий». Среди худых не завтракали только 4%. Остальные утром ели. В 51% случаев стройные участники опроса выбирали на зав­трак фрукты и овощи, в 41% – молочные продукты, в 33% – сухой завтрак, в 32% – хлеб, в 31% – яйца, в 26% – пили кофе.

Не избавляйтесь от улик

В ходе эксперимента Уонсинка люди съедали больше куриных крылышек, если кости немедленно убирали. Когда объедки остаются на блюде, они постоянно напоминают едокам, сколько те уже съели. Этим же объясняется и феномен «бездонной тарелки». Из тарелок с томатным супом, которые тайком наполнялись через трубочку под столом, испытуемые в среднем съедали на 73% больше, чем обладатели тарелок без подвоха. Почему? Уонсинк говорит, что подавляющее большинство людей оценивают, насколько они сыты, не желудком, а глазами: если тарелка не пустеет, они продолжают есть.

Почаще убирайте на кухне

Исследователи из Корнеллского университета провели эксперимент с участием 98 человек. Половину женщин они попросили подождать в захламлённых кухнях – с газетами на столе, грязной посудой в раковине и постоянно разрывающимся телефоном. Другую половину – в кухнях чистых, убранных, с хорошо организованным пространством. И там и там на столах стояли миски с крекерами. Так вот, за 10 минут ожидания женщины в загромождённых кухнях съели в два раза больше печенья!

Не ешьте в полумраке

Согласно исследованиям Брайана и его коллег, в светлых комнатах посетители на 16–24% чаще предпочитают здоровую еду жирной пище. Эффект исследователи связывают с тем, что в хорошо освещённых помещениях люди более собранны. Они лучше себя контролируют хотя бы потому, что лучше видят, что находится у них на тарелке.

Первый читатель

Илана Юрьева:

Главные правила стройной фигуры: не переедать, есть 5 раз в день небольшими порциями, не перекусывать. Исключить сахар, снизить количество соли. Ужин только лёгкий, например, овощной салат с белым куриным мясом. А также обязательно придерживаться активного образа жизни и заниматься спортом.

Вы эксперт в еде?

Много ли вы знаете о правильном питании? Выяснить это поможет наш тест.

1. Как часто диетологи советуют есть рыбу?

а) Один раз в неделю.
б) Два раза в неделю.
в) Каждый день.

2. Что из нижеперечисленного не является синонимом сахара?

а) Сахароза.
б) Глюкоза.
в) Натрий.

3. Сколько воды желательно выпивать в течение дня?

а) 2 литра.
б) 4 литра.
в) 1 литр.

4. Что калорийнее?

а) Авокадо.
б) Картофель.
в) Брюква.

5. В чём больше всего жирной кислоты омега‑3?

а) В скумбрии. 
б) В треске.
в) В свинине.

6. Какие жирные кислоты самые опасные?

а) Мононепредельные.
б) Полиненасыщенные.
в) Трансжирные.

7. Какой процент дневных калорий должен приходиться на углеводы?

а) 30%.
б) 50%.
в) 70%.

8. Какой продукт может быть небезопасен для беременных женщин?

а) Цельное молоко. 
б) Лосось.
в) Мягкий сыр.

9. Сколько порций овощей нужно съедать ежедневно?

а) 9 порций.
б) 3 порции.
в) 5 порций.

10. Помидоры – хороший источник …

а) антиоксидантов;
б) аминокислот;
в) лецитина.

11. Где больше всего белка?

а) В сливках.
б) В коричневом (необработанном) рисе.
в) В бобах.

12. Что лучше всего съесть или выпить перед тренировкой?

а) Кока-колу.
б) Банан.
в) Шоколадное пирожное.

13. Какая группа продуктов является лучшим источником энергии?

а) Хлеб и крупы.
б) Жиры и масла.
в) Мясо и молочные продукты.

14. Сколько порций фруктов и овощей заменят 2 стакана апельсинового сока?

а) Одну.
б) Две.
в) Ни одной.

15. Какие из нижеперечисленных продуктов содержат холестерин?

а) Оливковое масло. 
б) Яйца.
в) Бананы.

16. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой пшеничный хлеб, лучше, чем белый рис и обычный батон, потому что они…

а) богаты витамином С;
б) стоят дешевле;
в) содержат больше клетчатки.

17. Основные поставщики белка…

а) мясо и мясные продукты;
б) крупы;
в) молочные продукты.

18. Какой из следующих продуктов – лишний?

а) Морковь.
б) Салат.
в) Бобы.

19. Какой витамин не является жирорастворимым?

а) А.
б) С.
в) Е.

20. Какой микроэлемент помогает кальцию усваиваться?

а) Калий.
б) Витамин D.
в) Витамин К.

Правильные ответы:

1 б, 2 в, 3 а, 4 а, 5 а, 6 в, 7 б, 8 а, 9 в, 10 а, 11 в, 12 б, 13 а, 14 а, 15 б, 16 в, 17 а, 18 в, 19 б, 20 б.

За каждый правильный ответ вы получаете один балл.

Больше 16 баллов. Поздравляем! Смело можете похвалить себя или побаловать яблоком. Вы очень здорово разбираетесь в том, что едите, и хорошо понимаете, что такое сбалансированное питание. Только не забывайте применять знания на практике.

12–16 баллов. У вас неплохие базовые знания в вопросах питания, но часто вы не соотносите их с собой. Постарайтесь внимательнее относиться к тому, что едите.

Меньше 12 баллов. Похоже, вопросы о питании ставят вас в затруднительное положение. А ведь без знаний о плюсах и минусах различных продуктов невозможно составить сбалансированный рацион.

9 способов перестать переедать, ни в чем себя не ограничивая

Лишний вес – тема, которая мало кого оставит равнодушным, ведь это не только внешняя проблема, но и огромный вред для здоровья, а иногда даже риск для жизни. Нередко причиной избыточного веса становится переедание. Узнать, почему вы едите больше, чем нужно, помогут ответы всего на 9 вопросов. Прочтите их и, возможно, вы будете есть меньше.

Сколько есть, чтобы похудеть?

Проверьте размер тарелок в вашем доме: чем больше посуда, тем больше порция. Ученые доказали, что если выдать двум людям тарелки разных размеров, тот, у кого она будет больше, наберет и съест гораздо больше пищи. Возможно, в детстве вас заставляли съедать все, что лежит на тарелке, или вы считаете, что еду выбрасывать нельзя, но это не повод переедать. Возьмите тарелку поменьше, и вы насытитесь быстрее, поверьте.

Почему человек много ест?

Многие переедают от скуки, им просто нечем себя занять. Проще всего набрать гору еды и сесть перед телевизором. То же самое происходит на работе, если служба не приносит удовлетворения, человек идет в кафе или пьет чай с печеньем несколько раз за рабочий день. Исследования показали, что человек, выполняющий неинтересное задание, съедает гораздо больше. Ищите занятие по душе!

Сколько нужно спать?

Когда чувствуете голод, спросите себя: я действительно хочу есть или просто устал и мне нужен сон? Многие люди съедают сладости и жирную пищу, чтобы поднять уровень энергии и немного взбодриться. Если вы столкнулись с этой проблемой, первое, что требуется сделать, – организовать полноценный сон. Вам нужно спать минимум 6 часов в сутки.

Попробуйте проследить, в какое время дня вы особенно устаете, и подготовьте к этому времени полезный перекус. Овощной салат или цельнозерновой тост со сливочным сыром, например. Если есть возможность, попробуйте отдохнуть и поспать хотя бы 15 минут.

Как правильно питаться?

Еще один способ перестать переедать – есть медленнее. Скорость, с которой вы пережевываете пищу, может стать причиной набора веса и нарушения метаболизма. Если вы заметили, что уже все доели, а у остальных еще полные тарелки еды, сосредоточьтесь на вредной привычке.

Во-первых, жуйте медленно, распознайте вкус пищи, насладитесь ею. Это поможет вам почувствовать сытость гораздо быстрее и поспособствует здоровому пищеварению. Во-вторых, откладывайте приборы во время еды, не берите следующий кусочек, если еще не прожевали этот.

Сколько воды нужно пить?

Возможно, вы не умеете разделять чувство голода и жажды. Путая их, вы едите, вместо того чтобы попить воды. В итоге мы получаем лишние калории и переедание. Зачастую желание поесть сладкого указывает на жажду. Следите за тем, сколько воды пьете в день. Для взрослого человека норма – 1,5 или 2 литра воды в день. Постарайтесь распределить объем воды на весь день, поставьте перед собой красивую бутылочку с водой или используйте напоминания в телефоне.

Нужна ли диета?

Нет ничего хуже ощущения того, что вы лишены всех любимых блюд. Накануне диеты вы съедаете все запасы из шкафчиков, ведь с завтрашнего дня вы берете себя в руки. Поймите, здоровый образ жизни – это не лист сала с гречкой, а сбалансированный рацион без лишений. Если вы ограничиваете себя, даже мысленно, вы автоматически начинаете переедать. Есть можно все, просто не в огромных количествах и не каждый день.

Сколько раз в день нужно есть?

Не успели или не захотели позавтракать, а к обеду вы страшно голодны? Ужинаете за сериалом или просмотром ленты в социальных сетях? Если вам это знакомо, значит, вы беспорядочно питаетесь. При таком режиме питания ваш организм не понимает, есть ли у него время на переваривание пищи или нет.

С утра организму нужно гораздо больше энергии, поэтому нужно плотно завтракать, обедать вовремя и ужинать маленькими порциями. Исследования показали, что люди, которые регулярно завтракают, менее склонны набирать вес.

Как не переедать?

Исключите полуфабрикаты из своего рациона, благодаря им вашему организму не хватает нутриентов, что провоцирует чувство города. Ешьте больше натуральных круп, свежего мяса, зелени и овощей. Даже эти небольшие изменения предотвратят переедание.

Как перестать заедать стресс?

Перепады настроения, грусть, стресс, гнев, недостаток любви и внимания, чувство вины и стыда — все эти эмоции могут стать причиной голода. Еда поднимает настроение и заглушает негативные эмоции. Проблема состоит в том, что из-за этого вы получаете ненавистные килограммы. Единственный способ избавиться от этой привычки – осознать проблему и найти безвредный способ отвлечься от своих переживаний.

Автор: Елена Дегтярь, руководитель научного отдела Школы идеального тела #Sekta

Как перестать есть много – психология переедания

В этой статье вы узнаете, как перестать есть много, а также почему, с точки зрения психологии, вам все время хочется съесть больше, чем нужно, и как начать относиться к еде исключительно как к источнику энергии.

Содержание статьи:

Как перестать есть много – 6 простых шагов

Представляю вашему вниманию шесть шагов к тому, как перестать есть много. Пройдя их все, вы гарантированно забудете о так называемом компульсивном (неконтролируемом) переедании и начнете воспринимать еду как просто способ получения энергии.

Шаг #1: Работа с главной причиной

Большинство наших личностных проблем имеет корни в детстве. В основе переедания почти всегда лежит детская травма недолюбленности. Ненасытность, жадность к пище возникают от недостатка любви родителей. Редкий и недостаточно душевный контакт с родителями зачастую является главной причиной желания много есть во взрослой жизни.

В случае, если вы считаете, что отсутствие близкого общения с родителями абсолютно никак не повлияло на вас, это значит, что боль зарыта в вас слишком глубоко, чтобы ее почувствовать. И для того, чтобы с ней работать, вам потребуется немного больше времени.

Для того, чтобы проработать проблему недолюбленности, я рекомендую вам пройти технику прощения, которую вы сможете найти в этой статье. Простите своих родителей и отпустите им все обиды независимо от обстоятельств, в которых вы воспитывались. Проводите технику с каждым родителем в разные дни. Если есть возможность, то после психологической проработки начните общаться с ними ближе, установите более душевный контакт с каждым из них. Объясните, насколько это важно для вас. А если у вас нет такой возможности – техника прощения должна быть выполнена на глубочайшем уровне, чтобы у вас не осталось совершенно никаких обид на родителей. Прощение мамы и папы освободит вас от желания переедать.

Проделайте технику прощения и со всеми остальными, на кого держите обиду. Часто именно обиды и внутренние негативные диалоги с людьми побуждают вас к компульсивному перееданию. Простив всех и отпустив им свои обиды, вы освободите себя от гнетущего повода заглядывать в холодильник.

Когда вы были маленькими, вам нужна была помощь родителей. То, с чем они помогали вам в детстве, во взрослости вы научились делать сами. Проблема детей, которых недостаточно любили родители, в том, что во взрослой жизни они не умеют любить себя. Ведь их этому не научили, не показали, как их можно любить. После прощения мамы и папы научитесь любить себя и повысьте свою самооценку. Это поможет вам освободиться от тяжкого груза недолюбленности и избавит вас от проблемы переедания.

Больше об этом в видео:

Шаг #2: Реализуйте свои потребности

У каждого человека есть потребности, которые удовлетворяются ежедневно. Некоторые из них он удовлетворяет осознанно, а некоторые удовлетворяются сами по себе, бессознательно, альтернативными путями. И человек зачастую даже не придает этому значения. Ваше бессознательное всегда добивается того, чего вы хотите, но не всегда так, как вам бы хотелось.

Например, у вас есть потребность в отдыхе, но на работе завал, а до отпуска еще далеко. Ваше бессознательное найдет выход – вы или заболеете, или потеряете работу. Хотели отдохнуть? Получите!

Или, например, вы безумно желаете похудеть, а до поездки на море осталось три дня. Ваше умное бессознательное устроит вам отравление. Хотели быстрого похудения? Пожалуйста!

Съедая за обедом больше чем нужно, вы через еду удовлетворяете свои нереализованные потребности. Вы не можете удовлетворить потребность осознанно, и она воплощается другим путем, через еду. Этой потребностью может быть все что угодно: нужность, желание быть на виду, востребованность, материальные ценности, контроль, защита. Еда дает вам то, что вы не смогли дать себе сами.

Возьмите ручку и листочек и напишите наверху слово «еда». И в столбик под ним перечислите, что для вас значит еда. Что она вам дает? Может спокойствие? Или ощущение того, что все хорошо? А может, она заменяет вам дружеское общение или секс? А не заедаете ли вы свои обиды?

Напишите все свои определения еды, все ценности, которые она вам заменяет. А затем для каждой ценности ответьте на вопрос: «Как я могу реализовать это в поведении?» Запишите ответ на этот вопрос по каждому пункту, по каждой ценности.

Например, «Еда — это освобождение от страха бедности. Когда я много ем, я чувствую, что мне не придется голодать, что у меня есть возможность питаться как следует. Как я могу реализовать это в поведении? Я могу, например, начать откладывать деньги. Сегодня же я открою вклад, на который буду откладывать небольшие суммы с каждой зарплаты. Это будет давать мне ощущение безопасности и защиты от голода. Я буду точно знать, что у меня всегда есть возможность купить продукты. И мне не нужно будет переедать».

И все в таком же духе. Напишите, как вы можете реализовывать свои ценности и потребности на уровне поведения. А затем начните выполнять все это как можно скорее, и со временем потребность в переедании отпадет.

Для того, чтобы вы научились реализовывать свои потребности и давать себе только нужное, я написала для вас книгу — практический курс «Как полюбить себя».

Она научит вас во всех своих мыслях и действиях исходить только из любви к себе. Я внесла в нее только самые работающие и эффективные техники и задания, которые направлены на любовь к себе, повышение самооценки и уверенность в себе. Научившись относиться к себе с любовью, вы будете использовать еду только как инструмент молодости, красоты и здоровья.

Прочитать описание и отзывы на книгу, а также приобрести ее можно по ссылке.

Шаг #3: Зачем вы это едите?

Вы уже выяснили, какие потребности и ценности удовлетворяете через еду. А теперь давайте узнаем, какая именно еда какую потребность удовлетворяет. Для этого вам понадобятся ручка и листок размером с альбомный.

Разделите лист на четыре части. Первую озаглавьте «Когда я одна и голодна», вторую «Когда я одна и не голодна», третью «Когда я не одна и голодна» и четвертую «Когда я не одна и не голодна». И напишите под каждым заголовком что бы вы съели, если бы были (не) одна и (не) голодна. Не стесняйтесь, главное быть честным с самим собой.

Напишите всю желаемую еду в столбик. А затем, рядом с каждым видом пищи напишите, что именно она вам дает. Скорее всего получится так, что при посторонних еда для вас выполняет свою обычную функцию, наполняет силой и энергией. А будучи в одиночестве вы раскрываетесь полностью, не стесняясь удовлетворять свои значимые ценности.

Возможно, вы узнали, что в большинстве случаев вы едите совсем не еду, а спокойствие, теплоту, близость, радость, секс, путешествия, изобилие, впечатления, разнообразие… И все это дает вам еда. Начните с сегодняшнего дня давать все это себе сознательно, не через еду, а через поведение. Пусть еда больше не участвует в исполнении ваших нереализованных потребностей.

Записаться на консультацию по скайпу

Шаг #4: Разговор с едой

Между стимулом и реакцией всегда лежит выбор. Также как между тем, когда вы решили поесть, и тем, когда вы уже едите, лежит момент, в котором вы выбираете, будете есть или нет. Проблема многих в том, что этот момент у них настолько короткий, что он даже не успевает добраться до сознания. Другими словами, только они захотели что-то съесть, как уже едят, даже не успев понять, нужно ли им это сейчас на самом деле. Связано это с тем, что пища им нужна не для энергии и сытости, а для удовлетворения через еду других потребностей.

Научитесь делать паузу между стимулом и реакцией, сознательно останавливайте себя после того, как захотели поесть. В эту паузу спросите себя: «Зачем я хочу сейчас это съесть? Почему я хочу именно это? Что полезного эта еда принесет моему телу?»

Начните мысленно разговаривать с едой. Задавайте себе вопросы: «Вот сейчас я съем это пирожное, а как я буду чувствовать себя после этого?» Представляйте эти ощущения в теле. Нравятся ли они вам? Стоит ли это того?

Вы уже знаете какая еда что вам дает, какую потребность удовлетворяет. Так что теперь, перед тем как съесть, например, зефир в шоколаде, вспомните, какую вашу потребность он удовлетворяет и, сделав паузу, удовлетворите ее на уровне поведения. Например, зефир дает вам успокоение. Попробуйте успокоиться другим способом. Что еще, помимо еды, успокаивает вас?

Разговаривайте с едой, учитесь договариваться с ней. А также реализуйте все свои потребности на уровне поведения, сознательным путем. А еде оставьте только одну потребность – в получении энергии.

Шаг #5: Возвращение в реальность

Проблема большинства переедающих в том, что они не находятся мысленно в настоящем моменте. Они делают что-то, а в это время улетают мыслями в прошлое или будущее. Такие вот полеты мыслей и провоцируют желание что-то съесть. А еще они уменьшают вашу осознанность и повышают тревожность.

Как же перестать мысленно находиться в прошлом или будущем и полностью сосредоточиться на настоящем моменте? Это делается при помощи усилий воли, постоянных тренировок и ментальной работы.  Когда вы что-то делаете, думайте об этом деле, погрузитесь в него целиком и полностью.

Когда вы куда-то идете, вы постоянно улетаете в будущее: мыслями находитесь не там, где идете, а там, куда вы направляетесь. В этот момент вы живете в будущем. Вместо этого думайте о том, какие делаете шаги, как вы дышите, что вас окружает, а не о том, что вас ждет там, куда вы намереваетесь попасть.

Мы живем одновременно в двух мирах – мире внешнем и мире внутреннем. Следите за тем, чтобы ваши два мира совпадали. Когда вы, скажем, катаетесь на лыжах, катайтесь на них и внутри себя, в своих мыслях. Не допускайте так называемого раздвоения – расхождения в два разных мира. Пусть мысль и внешняя реальность совпадают. Так вам удастся полностью наслаждаться жизнью, проживать каждый ее момент, освободиться от тревожности и страхов, а также, самое главное – избавиться от переедания.

Записаться на консультацию по скайпу

Нахождение в настоящем также повышает осознанность и позволяет поймать момент между стимулом и реакцией, желанием поесть и непосредственно принятием пищи. Чаще всего именно воспоминания прошлого, обиды и незавершенные дела заставляют вас переедать. А погрузившись полностью в настоящий момент, вы перестанете тревожиться о прошлом и настоящем, и у вас не останется поводов для переедания.

Шаг #6: Самодисциплина

Большинство людей, склонных к перееданию, живут не по графику. Речь не только о том, чтобы работать всегда в одно и то же время, но и том, чтобы есть, спать, отдыхать, развлекаться в специально отведенное для этого время, а также мысленно находиться в настоящем моменте, то есть соблюдать дисциплину и в мыслях. Это не значит, что вы должны жить как робот, по часам. Но во многие жизненные сферы вам нужно внести распорядок.

Есть необходимо каждые три часа, чтобы не успевать проголодаться. Когда желудок постоянно что-то перерабатывает, у него отпадает желание сохранить до лучших времен. Он выбрасывает все, что в него попадает, потому что знает – скоро придет следующая пища. Никогда не испытывая голода, организм перестает запасать жир. Это самый оптимальный и полезный способ похудения и избавления от переедания. На физиологическом уровне.

Нахождение в настоящем моменте также является способом самодисциплины. Не улетая в мысли о прошлом и будущем, вы экономите огромное количество времени, сил и энергии, посвящая себя полностью конкретному делу. Также улучшается качество этого дела. Если вы едите – то более тщательно прожевываете и острее ощущаете вкус. Если читаете книгу или смотрите фильм – лучше понимаете смысл и запоминаете важные для вас детали. И так во всем – нахождение в настоящем помогает улучшить качество вашей жизни.

Как еще дисциплина помогает избавиться от переедания? Когда ваш день расписан, а мысли упорядочены, мозг начинает привыкать к дисциплине. И со временем он перестает подавать сигналы о том, что «было бы неплохо съесть мороженое». Он подстраивается под ваше планирование, зная, что ровно в восемь вы будете есть кашу, а в двенадцать – куриный суп. И вашу голову автоматически перестанут посещать мысли о дополнительной еде.

Попробуйте совместить дисциплину со всеми остальными психологическими способами избавления от переедания, и тогда ваш мозг и желудочно-кишечный тракт подружатся. Они будут подавать вам сигналы о еде только тогда, когда вы будете голодны. А лучше, чтобы они вам их вообще никогда не подавали – для этого питайтесь дробно и часто, думайте только о настоящем и перестаньте реализовывать свои потребности через еду. Получайте удовольствие от осознанного удовлетворения потребностей, живите насыщенной жизнью, в которой еде есть место только для поддержания сил и энергии.

Заключение

Вашему вниманию были представлены шаги, ведущие к полному избавлению от компульсивного переедания. Теперь вы знаете, как перестать есть много, и только от вас зависит, сможете ли вы не зависеть от еды и получать удовольствие от самой жизни.

Подведем итоги:

• Простите своих родителей и «долюбите» себя сами
• Выявите свои нереализованные потребности, которые вы удовлетворяете через еду, и начните удовлетворять их осознанно, через поведение
• Начните мысленно разговаривать с едой. Делайте паузу между желанием поесть и непосредственным принятием пищи. Во время этой паузы задавайте себе вопросы: «Зачем я хочу сейчас это съесть? Почему именно это? Что полезного эта еда принесет моему телу?»

• Вернитесь в реальность, перестаньте улетать в прошлое или будущее. Находитесь всегда в настоящем моменте, это повысит вашу осознанность и избавит от переедания
• Введите в свою жизнь распорядок и дисциплину. Ешьте и спите в одни и те же часы. И не забывайте о дисциплине в мыслях! Постоянно возвращайте себя в настоящее

И не забудьте прочитать мою книгу «Как полюбить себя». В ней я собрала самые действенные приемы, при помощи которых я сама когда-то научилась любить себя.

Эта книга станет вам отличным помощником на пути к избавлению от переедания, потому что когда вы научитесь относиться к себе с любовью, вы перестанете наносить себе вред. Вы будете использовать еду только как инструмент молодости, красоты и здоровья.

Проблема переедания в том, что этот процесс сложно осознать. И поэтому зачастую с ним сложно работать самостоятельно. Для того чтобы понять конкретно ваши индивидуальные причины переедания и проработать их, следующим вашим шагом должно стать обращение к специалисту. Я психолог, и проблемы пищевого поведения — мое основное направление. Вы можете обратиться ко мне за психологической консультацией по скайпу. Мы разберемся в том, что именно вы заедаете и как от этого освободиться. Я помогу вам научиться есть только тогда, когда вы по-настоящему голодны, а также научу относиться к себе с любовью. Это позволит вам давать себе только действительно нужное и полезное, то есть питаться исключительно тем, что делает вас моложе, красивее, здоровее и счастливее.

Записаться на консультацию по скайпу

Записаться ко мне на консультацию можно через вконтакте, инстаграм или на сайте. Ознакомиться со стоимостью услуг и схемой работы можно здесь. Отзывы обо мне и моей работе вы можете прочитать и оставить по ссылке.

Подписывайтесь на мой Инстаграм и YouTube канал. Улучшайте и развивайте себя вместе со мной!

Пусть еда будет только едой!
Ваш психолог Лара Литвинова

Как перестать переедать: несколько способов

Если человек склонен к проблеме переедания, то он будет переедать и от горя, и на радостях, и просто так от скуки. Переедание создает проблемы с лишним весом и становится причиной ожирения.

Есть много причин, по которым люди переедают. Мы переедаем, когда нам грустно, и делаем то же самое на почве радости, а порой мы переедаем просто так, от скуки. Есть несколько причин избегать переедания, это ожирение и повышение риска опасных заболеваний. Если ты замечаешь, что переедаешь, и ищешь пути бороться с этим, то тебе помогут шесть простых методик.

Питаться правильно

Для того, чтобы не переедать, нужно завтракать, обедать и ужинать, вовремя и в достаточных количествах. Если ты пропустишь завтрак, то будешь испытывать голод весь день, утолять его бесполезной едой.

Ужин не мене важен, чем завтрак, полноценный ужин оградит тебя от ночного голода и переедания.

Пей воду перед едой и во время еды

Если ты попьешь воды перед едой, то почувствуешь ощущение наполненности намного раньше. Если пить воду во время еды, то шансы съесть больше, чем нужно, снизятся. В народе распространено мнение о том, что питье воды во время еды нарушает пищеварение. Врачи и ученые этого мнения не разделяют.

Не используй еду для снятия стресса

Существует множество других способов для преодоления депрессии и печальных чувств. Мы переедаем на почве тревоги и расстройства, так как ищем в еде комфорт и успокоение. Ты можешь найти массу способов успокоиться, не связанных с перееданием и риском набрать лишний вес.

Здоровые закуски между приемами пищи

Не нужно умирать от голода, чтобы позволить себе здоровый перекус. Если тебе кажется, что ты склонен к перееданию, то начни перекусывать между приемами пищи. Полезный перекус между обедом и ужином предотвратит вечернее переедание, а перекус перед тем, как отправиться на вечеринку, поможет контролировать свой голод.

Не голодай для похудения

Во время голода ты лишаешь свое тело питательных веществ, чем дольше ты голоден, тем выше шанс переесть во время следующего приема пищи. Даже если ты на диете, ты должен получать все питательные вещества. Помни о первом пункте, для защиты от переедания необходимо здоровое питание.

Не празднуй потерю веса перееданием

Большинство людей имеют тенденцию переедать сразу же после того, как они достигнут целевого веса. Мы склонны вознаграждать себя за что-то хорошее чем-то приятным, во время диеты люди ограничивают себя в еде, затем начинают вознаграждать себя едой и заново набирать вес. Хорошая диета должна учить принципам правильного питания, в первую очередь – умеренности.

Переедание вредно для каждого. Каждый раз после переедания ты чувствуешь тяжесть в желудке, а также угнетающее чувство вины. Воспользуйся этими рекомендациями, и ты трансформируешь свое мышление, выработаешь правильное отношение к еде.

Как не переедать: способы контролировать голод.

Как научиться не переедать и навсегда исключить эту привычку из своей жизни. Причины переедания и советы диетологов для решения этой проблемы.

В настоящее время переедание – это главная причина набора лишнего веса и с годами употребление чрезмерного поедания пищи только возрастает. Лишние калории в виде жиров и углеводов, не только портят фигуру, но и нарушают работу всех внутренних органов, способствуют увеличению концентрации в организме плохого холестерина и возрастанию висцерального жира, который обволакивает внутренние органы и со временем нарушает их функционирование. Так как не переедать, если в мире так много соблазна?

Действительно от разнообразия вкусных деликатесов идёт кругом голова, очень тяжело отказаться от любимого блюда, особенно на праздниках, когда кроме этой еды другого здорового питания имеется очень малое количество. На самом деле существует много методов, чтобы не допускать переедания, о которых будет рассказано ниже.

Последствия переедания

Под перееданием подразумевается употребление большого количества еды за 1 раз или в процессе слишком частых перекусов высокоуглеводными или жирными продуктами. Что в первом, что во втором случае, всё это приводит к росту лишнего веса и соответственно жировой массы тела.

Кроме этого последствия переедания, нарушает функцию пищеварения, скорость усвояемости еды, нарушает обмен веществ и другие проблемы в области желудочно-кишечного тракта.

Частый перекус, особенно чем-то сверх калорийным, вынуждает желудок постоянно вырабатывать желудочный сок, то есть работы совершается практически в режиме онлайн 24/7, за исключением лишь сна и то, если не осуществляются поеданием пищи в позднее время и холодильник не открывается ночью.

Помните, что между перекусами должен быть интервал минимум в 120 минут, иначе продукты не успевают перевариваться и начинают вызывать в желудке процесс гниения и брожения.

Если перестать переедать, то это автоматом избавляет организм от чрезмерного количество шлаков.

 

Причины переедания

На самом деле их множество:

• подавленное состояние и отсутствие настроения, близкое к ощущению депрессии;
• сильный голод, когда контроль аппетита теряется и не до этого;
• быстрое поедание, а наш мозг лишь через 20 минут получает полный сигнал о насыщенности организма.

Однако в основном выделяют 2 причины переедания:

Физиологический голод

В течение 2-4 часов после последнего приёма пищи ощущается дискомфорт в области желудка, лёгкие спазмы сменяются диким желанием срочно что-то съесть. После употребления пищи, голод уходит быстро. Важным моментом является то, что нельзя допускать сильного чувства голода, необходимо контролировать аппетит, иначе переедание обеспечено.

Помните, что часто голод путают с банальной жаждой, выпейте пару стаканов воды, если голод пропал через 5 минут — это был дефицит воды, если уже нет, тогда вам в помощь медленные углеводы и белок.

 

Психологический голод

Даже когда вы не голодны, но у вас стресс, руки тянуться к сладкому батончику, шаурме, шоколаду и так далее, это называется психологическая причина голода. Чтобы этого не допустить, не давайте себе ни секунды свободного времени, займитесь хобби, прогуляйтесь, сделайте что-то интересное.

И научитесь при просмотре фильмов или любимых телепередач, не жевать лёжа на диване в течение 1,5 часов.

 

Как научиться не переедать?

1. НАЧНИ ДЕНЬ С ВОДЫ – только проснулись, всегда выпевайте 1-2 стакана воды без газа. Это не только пополнит водный баланс, но и поможет системе пищеварения лучше подготовиться к приёму завтрака.
2. НЕ ЕШЬ НА БЕГУ – всегда старайтесь есть за столом, а не на скорую руку в процессе решения своих дел (конечно легко сказать, но стремиться надо). Диетологи давно заметили, что красиво поданная еда за столом, усиливает выделение желудочного сока, достаточное количество которого, сокращает время переваривания пищи и облегчает работу всего желудка.
3. ПРЕДПОЧТЕНИЕ ЕСТЕСТВЕННЫМ ПРОДУКТАМ – имеется ввиду те, которые даёт земля, это большое количество овощей, фруктов и злаковых. Поменьше колбас, полуфабрикатов и фаст-фудов.
4. ЕШЬТЕ МЕДЛЕННО – есть такая пословица – «кто дольше жуют, тот больше живёт» и в этих словах есть истинна. Ведь правда, более мелкая пища попадая в желудок, требует меньших усилий для переваривания, чем крупные куски.
5. ЕШЬТЕ БЕЗ ТЕЛЕВИЗОРА – если это невозможно, то не растягивайте приём пищи на неопределённое время, так как возможность принять что-то лишнее очень велика.
6. ПИТАНИЕ ПО МЕТОДУ ТАРЕЛКИ – порция должна размещаться в малую посуду, а сам объём пищи помещаться в вашу ладонь. Это позволит покинуть стол с небольшим ощущением голода и отсутствием тяжести, а также избавит от неприятной отрыжки.
7. УТОЛЯЙТЕ ГОЛОД, НЕ ДОПУСКАЯ ЕГО РОСТА – как только чувство голода начинает атаковать, не допускает его дикую атаку, под рукой может быть протеиновый батончик, кофе или если возможность порция салата без майонеза из разнообразных овощей с куриным филе или говяжьей вырезкой.

Относитесь к голоду внимательно и не пускайте всё на самотёк, тогда и со здоровьем и с весом будет всё в порядке, удачи!

Рекомендуем Вам:

Как преодолеть стресс, переедание

Эмоциональное переедание — это модель приема пищи, при которой люди используют пищу, чтобы помочь им справиться со стрессовыми ситуациями.

Многие люди в то или иное время испытывают эмоциональное переедание. Он может проявлять себя как поедание пакета чипсов, когда ему скучно, или как поедание плитки шоколада после тяжелого рабочего дня.

Однако, когда эмоциональное переедание происходит часто или становится основным способом справиться с эмоциями, это может отрицательно сказаться на его жизни, здоровье, счастье и весе.

Краткие сведения об эмоциональном питании:

• У эмоционального переедания есть как физические, так и психологические причины.
• Часто эмоциональное переедание вызвано стрессом или другими сильными эмоциями.
• Стратегии преодоления могут помочь человеку, пытающемуся облегчить самые серьезные симптомы.

Поделиться на Pinterest Общие триггеры эмоционального переедания могут включать усталость, привычки, скуку и стресс.

Эмоции, такие как стресс, — не единственные триггеры эмоционального переедания.Другие распространенные триггеры, о которых сообщают люди, включают:

• Скука : Скука или отсутствие дел — распространенный триггер эмоционального переедания. Многие люди ведут очень стимулирующую и активную жизнь и, когда им нечего делать, обращаются к еде, чтобы заполнить этот вакуум.
• Привычки : они часто вызваны ностальгией или событиями, которые произошли в детстве. Примером может служить мороженое после хорошей успеваемости или выпечка печенья с бабушкой или дедушкой.
• Усталость : Когда вы устали, легче переедать или бездумно есть, особенно когда вы устали выполнять неприятную работу. Еда может показаться ответом на нежелание больше заниматься какой-то определенной деятельностью.
• Социальное влияние : У каждого есть друг, который побуждает их съесть пиццу после вечеринки, пойти поужинать или выпить после тяжелого дня или в качестве награды за хороший день. В компании друзей или семьи легко переедать.

Первый шаг, который нужно сделать человеку, чтобы избавиться от эмоционального переедания, — это распознать триггеры и ситуации, которые применяются в его жизни.

Ведение дневника питания или дневника питания может помочь определить ситуации, когда кто-то с большей вероятностью будет есть из-за эмоционального, а не физического голода.

Отслеживание своего поведения — еще один способ узнать о своих пищевых привычках.

Поведение, которое они записывают, может включать:

• модели уровней голода, возможно, по шкале от 1 до 10
• что они делают, и если это утомительно и неприятно
• что они чувствуют, скучающие или злые

Затем они могут захотеть провести мозговой штурм по поводу способов противодействия выявленным ими триггерам.Например:

• Кто-то, кто ест, когда скучно, может захотеть найти новую книгу, которая звучит захватывающе, чтобы начать читать, или начать новое хобби, которое может стать проблемой.
• Кто-то, кто ест из-за стресса, может попробовать йогу, медитацию или прогулку, чтобы помочь себе справиться со своими эмоциями.
• Кто-то, кто ест в депрессивном состоянии, может захотеть позвонить другу, взять собаку на прогулку или спланировать прогулку, чтобы справиться со своими негативными чувствами.

Также может быть полезно поговорить с терапевтом или психологом, чтобы обсудить другие способы разорвать цикл эмоционального переедания.

Диетолог или врач также могут предоставить направление к специалисту или дополнительную информацию о формировании положительных привычек в еде и улучшении взаимоотношений с едой.

Эмоциональное переедание — это не просто недостаток самодисциплины или потребность в еде меньше. Точно так же людям, которые едят, чтобы справиться со стрессом, не просто не хватает самоконтроля.

Причины сложны и могут включать некоторые из следующих:

Детское развитие

Поделиться в Pinterest Эмоциональное переедание может быть привычным поведением с детства, от которого трудно избавиться.

Для некоторых людей эмоциональное переедание — это привычное поведение. В детстве родители угощают их угощениями, чтобы помочь им справиться с трудным днем ​​или ситуацией или в качестве награды за что-то хорошее.

Со временем ребенок, который достает печенье после плохой оценки на экзамене, может стать взрослым, который берет коробку с печеньем после тяжелого рабочего дня.

В примере, подобном этому, корни эмоционального переедания глубоки, что может сделать отказ от привычки чрезвычайно трудным.

Трудности с эмоциями

Люди часто борются с трудными или дискомфортными чувствами и эмоциями. Существует инстинкт или потребность быстро исправить или уничтожить эти негативные чувства, которые могут привести к нездоровому поведению.

Эмоциональное переедание связано не только с отрицательными эмоциями. Съесть много конфет на веселой вечеринке в честь Хэллоуина или слишком много в День благодарения — это примеры того, что вы едите из-за самого праздника.

Физическое воздействие стресса

Существуют также некоторые физические причины, по которым стресс и сильные эмоции могут вызвать переедание:

• Высокий уровень кортизола : Первоначально стресс вызывает снижение аппетита, чтобы организм мог справиться с этим. ситуация.Если стресс не утихает, вырабатывается другой гормон, называемый кортизолом. Кортизол повышает аппетит и может вызвать переедание.
• Тяга : Высокий уровень кортизола в результате стресса может усилить тягу к сладкой или жирной пище. Стресс также связан с повышенным уровнем гормонов голода, что также может способствовать развитию тяги к нездоровой пище.
• Пол : Некоторые исследования показывают, что женщины чаще, чем мужчины, употребляют пищу для борьбы со стрессом, а мужчины чаще, чем женщины, курят или употребляют алкоголь.

Очень легко принять эмоциональный голод за физический. Но есть характеристики, которые их различают.

Признание этих тонких различий — первый шаг к тому, чтобы помочь остановить эмоциональные модели питания.

Голод наступает быстро или постепенно?

Эмоциональный голод, как правило, возникает быстро и внезапно и ощущается неотложным. Физический голод обычно не бывает таким острым или внезапным, если человек не ел давно.

Есть ли тяга к определенной пище?

Эмоциональный голод обычно связан с тягой к нездоровой пище или чему-то нездоровому.Кто-то, кто голоден физически, часто ест что-нибудь, а кто-то, кто эмоционально голоден, захочет чего-то особенного, например, картошки фри или пиццы.

Есть ли бессмысленное есть такое?

Бездумная еда — это когда кто-то ест, не обращая внимания на то, что он ест, и не наслаждается этим.

Пример — съесть целую тару мороженого во время просмотра телевизора, не намереваясь съесть так много. Такое поведение обычно происходит при эмоциональном питании, а не при еде из-за голода.

Голод исходит от желудка или головы?

Эмоциональный голод исходит не из желудка, например урчание или урчание в животе. Эмоциональный голод обычно возникает, когда человек думает о влечении или хочет что-то конкретное поесть.

Есть ли чувство сожаления или вины после эмоциональной еды?

Подавление тяги или прием пищи из-за стресса может вызвать чувство сожаления, стыда или вины. Эти реакции обычно связаны с эмоциональным голодом.

С другой стороны, удовлетворение физического голода дает организму питательные вещества или калории, необходимые для его функционирования, и не связано с негативными чувствами.

Эмоциональное переедание — обычное явление и обычно не связано с физическим голодом. Некоторые люди поддаются ему время от времени, в то время как другие могут обнаружить, что это влияет на их жизнь и может даже угрожать их здоровью и психическому благополучию.

Любой, кто испытывает негативные эмоции из-за своих пищевых привычек, должен посетить врача, чтобы обсудить свои проблемы.Они также могут захотеть проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или другим терапевтом, чтобы помочь им найти решения или механизмы преодоления.

Как предотвратить переедание |

Еда… это источник удовольствия и поддержки, питающий чувства, дух и тело. Это также может быть обоюдоострый меч, дающий одному свободу, а другому — боль. Распространенная проблема, которая продолжает выдерживать испытание временем, — это переедание. Случайные инциденты — это хорошо, но когда они становятся привычкой, дела быстро портятся.Он влияет как на физическое, так и на психическое здоровье, и его очень трудно преодолеть. Однако у меня есть несколько предложений, что вы можете сделать, чтобы предотвратить это. Если у вас или у кого-то из ваших знакомых есть серьезная проблема, которая влияет на качество вашей жизни, я настоятельно рекомендую вам обратиться за профессиональной помощью, поскольку это может быть более глубокой психологической проблемой, которую терапевт или психолог сможет должным образом решить. В противном случае попробуйте их и дайте мне знать, если они хоть как-то помогут!

Пропустить или не пропустить?

В некоторых случаях пропуск приема пищи или даже использование формы периодического голодания, когда пропускается одно или несколько приемов пищи, является рецептом катастрофы.Повторюсь: это для некоторых, а не для всех. Но для тех из вас, кто пропускает или даже забывает поесть, чтобы потом перекусить, необходимо выработать привычку завтракать, обедать и ужинать. Если прерывистое голодание становится слишком сложным для поддержания, особенно если вы отказываетесь от пищи в тот момент, когда вы прерываете голодание, то возвращение к трехразовому питанию может лучше послужить вашей био-индивидуальности. С другой стороны, для некоторых людей прерывистое голодание позволяет им настроиться на свои естественные сигналы голода; они действительно узнают, едят ли они для развлечения или из-за настоящего голода.Я также отмечу, что прерывистое голодание не рекомендуется людям, склонным к расстройству пищевого поведения, поскольку ограничение и переедание являются неотъемлемой частью этих крайностей. Соблюдение регулярного графика приема пищи поможет вам сбалансировать питание. Таким образом, у вас меньше шансов переесть после того, как вы почувствуете, что так долго голодали. (Опять же, я не профессионал в этих вопросах, поэтому, если вы подозреваете или имеете дело с заболеванием, обратитесь за помощью.)

Не забывайте есть цельные продукты

Часто переедание происходит из-за чрезмерной стимуляции.В частности, пристрастие к очень вкусным и калорийным продуктам. Как известно, я не любитель считать калории. Особенно, если продукты, которые вы едите, получены от природы, а не с фабрики. При этом нельзя отрицать тот факт, что многие обработанные пищевые продукты содержат высококалорийные продукты и часто их едят в количествах, намного превышающих их рекомендуемый размер порции. В конце концов, разве не легко отшлифовать целый пакет чипсов? Или съесть почти пинту мороженого, как будто завтра не наступит? Это потому, что эти продукты чрезмерно стимулируют наши вкусовые рецепторы и побуждают нас есть больше.Эти продукты не всегда имеют один аромат. Часто они представляют собой сочетание жирного, сладкого, хрустящего или соленого. На самом деле, эти продукты созданы специально для того, чтобы заставить вас переедать! Переедание этими обработанными продуктами напрямую влияет на пути получения удовольствия в нашем мозгу, искусственно вызывая мгновенное облегчение и удовлетворение. [1] Чем больше мы поддаемся искушению, тем сильнее становятся эти пути. В конце концов, мы получаем пристрастие к этим обработанным пищевым продуктам. К счастью, решение действительно довольно простое: ешьте цельные продукты.Да, я знаю, легче сказать, чем сделать. Но подумайте об этом — привычки не возникают из воздуха, им нужно время, чтобы они действительно закрепились. Хотя просто переключиться на цельные продукты на ночь — не самый простой выбор, уделив этому достаточно времени, вы начнете притуплять эти старые пути и создавать новые, в которых вы получаете удовольствие от настоящих, необработанных продуктов, которые с меньшей вероятностью соблазнять вас переедать.

Присутствовать

Скорость — важная часть нашего контроля во время еды.Вы когда-нибудь замечали во время праздничных застолий, таких как День Благодарения, что люди съедают еду, едва поднимаясь на воздух? Многие люди начинают принимать пищу, как рыба, пытающаяся поймать воду на суше! И в этих случаях они действительно не в настоящем моменте. Задайте себе этот вопрос, когда в следующий раз почувствуете соблазн съесть больше, чем щедрую вторую или третью порцию — какова на самом деле эта еда на вкус? Как я себя чувствую? Это меня радует или тревожит? Я использую это, чтобы отвлечь меня от чего-то другого? Время еды — это нечто большее, чем просто еда.Это должен быть опыт. Осознанность, когда вы едите, привязывает вас к моменту, помогая вам по-настоящему насладиться едой, одновременно контактируя со своим телом. А если вы будете медленнее пережевывать пищу, а не глотать, она также увеличивает чувство сытости (иначе говоря, насыщение). Фактически, мозгу требуется в среднем около 20 минут, чтобы инициировать сигналы наполнения. [2] Более того, исследование Североамериканской ассоциации изучения ожирения показывает, что замедление во время еды позволило участникам с избыточным весом потреблять меньше калорий.[3] И последнее, что нужно учитывать, — это отвлечение. ТВ-ужины, многозадачность по телефону во время обеденного перерыва или прием пищи перед компьютером — еще один повод для переедания. Вместо того, чтобы сосредоточиться на еде на все 100%, вы тратите почти половину или больше на экран. (Не говоря уже о том, что при этом вы с меньшей вероятностью будете жевать так эффективно, как следовало бы!) Все больше и больше людей едят, отвлекаясь на свои телефоны, и это еще одна причина, по которой они тянутся к больше еды, несмотря на то, что на данный момент поел много.Они отвлеклись от момента и отключились от естественных сигналов сытости, которые естественным образом генерирует их тело. Итак, чтобы подвести итог, научитесь пережевывать пищу и оставаться в моменте во время еды. Отключите все социальные сети и отвлекающие факторы и насладитесь едой; пусть это будет вашим развлечением, если нужно. Но позвольте своему телу говорить с вами и на самом деле диктовать, хватит ли вам.

Планируйте питание

И последнее предложение — планировать питание заранее.Вместо того, чтобы ждать, пока ваше тело проголодается, и хватать все на простом месте без всякой предусмотрительности, либо готовьте заранее, либо планируйте свои блюда, когда вы в остальном удовлетворены. Таким образом, ваш желудок не будет делать возмутительных приказов. Составление плана питания также направит ваш разум в правильное русло, помогая оставаться дисциплинированным и привычным к нормальному режиму питания. Есть даже исследования, подтверждающие эту полезную привычку: у более чем 40 000 взрослых было показано, что соблюдение плана питания улучшает качество их рациона, а также снижает риск развития ожирения.[4] (Кстати, если вы новичок в планировании питания или вам нужна какая-то структура в своей жизни, подумайте о том, чтобы попробовать один из моих планов питания. Отлично подходит для новичков, а также для тех из вас, кто хочет тренироваться ZGYM в следующий уровень для оптимальных результатов!)

Теперь к вам — что вы сделали, чтобы предотвратить переедание? Я уверен, что коснулся здесь только поверхности и определенно могу внести в эту тему часть 2! Поделитесь своим опытом в комментариях ниже!

Источники:

[1] https: // integrationtiverd.org / wp-content / uploads / 2012/04 / Highly-Palatable-Foods-slides.pdf
[2] https://www.huffingtonpost.com.au/2016/11/09/we-found-out-if -it-действительно-занимает-20-минут-чтобы-почувствовать-full_a_21602736 /
[3] https://www.webmd.com/diet/obesity/features/slow-down-you-eat-too-fast#1
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5288891/

5 причин, по которым вы переедаете

Веб-семинар «Когда еда — твоя мама», бесплатно

Бесплатное онлайн-обучение с автором Карли Рэндольф Питман 20 сентября 2017 г. .Доступны повторы

Как айсберг, причины переедания лежат на поверхности.

Есть пять основных причин, по которым мы обращаемся к пище — эмоциональное переедание, переедание или переедание. В любом случае вы едите, чтобы удовлетворить потребность — а не потому, что вам не хватает силы воли или что с вами что-то не так.

В двух словах: переедание — это попытка почувствовать себя в безопасности и соединиться перед лицом разобщенности, подавленности, боли и разлуки.

Неистовый ум и мудрость в переедании

Я смотрю на переедание с огромным уважением и вниманием: в нем есть разум, мудрость и даже любовь. Другими словами, если вы переедаете, на то есть веская причина.

Подходя к этим причинам и самому перееданию с любопытством и состраданием, а не с моральным суждением, вы создаете пространство, покой и пространство, чтобы по-разному реагировать на ваши потребности и вырастать из переедания.

Понимание эмоций и потребностей, побуждающих к перееданию, приводит вас лицом к лицу с этим интеллектом, своей уязвимостью и всеми вашими попытками позаботиться о себе, облегчить боль и почувствовать силу.

Исцеление через отношения

При таком подходе вы не пытаетесь справиться с болью, которая питает переедание, или пытаетесь управлять или контролировать побуждение к перееданию. Оба эти подхода утомительны и не работают.

Напротив, независимо от того, насколько вы полагаетесь на пищу для удовлетворения своих потребностей, вы исцеляетесь, обращаясь к своей боли, относясь к ней с добротой и состраданием. По мере того, как вы меняете свое отношение к потребностям, чувствам, боли и противоречивым эмоциям, которые лежат в основе переедания, со временем вы расслабляетесь, истощаете и разрешаете эмоциональную боль и внутренние конфликты, которые приводят к перееданию.

Результат — двойной: меньше эмоциональной боли и больше возможностей заботиться о своих потребностях и эмоциях без переедания. Изменение отношений способствует появлению новых способов реагирования.

А как насчет физиологических причин тяги, переедания и переедания?

Хотя в этой статье рассматриваются эмоциональные или психологические причины переедания, в ней не рассматриваются физические причины. Физические причины переедания включают низкий уровень сахара в крови, пищевую аллергию или непереносимость, чувствительность к сахару, чрезмерный рост кандиды, дефицит витаминов или минералов, гормональный дисбаланс и многое другое.

Я их здесь не описываю, так как они не входят в мою область знаний. Тем не менее, их стоит изучить, и я приглашаю вас изучить работу Донны Гейтс и Экологическая диета тела, доктора Джулии Росс и ее книги The Diet Cure , доктора Марка Хаймана, доктора Кэтлин де Мезон или обратитесь к своему врачу за дополнительной помощью в этих областях.

Что движет перееданием — пять основных эмоций

Теперь я перейду к пяти основным причинам, по которым вы переедаете.В каждом случае я опишу потребности и основные эмоции, которые движут перееданием, а также инструменты и методы, которые помогут вам измениться.

Повышенная сигнализация

Это еда для снятия нарастающего беспокойства, страха, внутреннего напряжения или стресса. В этом случае переедание похоже на приступ паники. (Узнайте больше о том, что выпивка — это крик о соединении и крик о помощи.) Когда вы, наконец, съедите еду, вы ее «съели». Тревога достигла предела, и вы обращаетесь к еде, чтобы справиться.

Я использую метафору чайника, который закипает. Чайник закипает, раздается свисток, и наконец пар и давление сбрасываются. В этом случае, когда вы переедаете или переедаете, вы сначала чувствуете себя лучше, потому что снизили тревогу и стресс.

Часто за перееданием вы обнаруживаете непереваренное горе, утрату, страх или травму. Эти переживания могут по-прежнему присутствовать в нервной системе и могут вызвать нарастание тревоги, которая ищет облегчения в еде.В работе Института восстановления после горя они называют такие вещи, как переедание, «краткосрочным высвобождением энергии», потому что в краткосрочной перспективе они действительно снимают давление и накапливают болезненные эмоции, даже если они не приносят облегчения или переваривания. эмоции в долгосрочной перспективе.

Вот что делать вместо этого:

1. Когда вы находитесь в напряженном пространстве желания перекусить, вам нужно защитить себя, чтобы выдержать бурю эмоций, не переедая. Я считаю, что средство борьбы с повреждениями от EBT, эмоциональная тренировка мозга, очень помогает снизить накопление стресса.Вы также можете подписаться на бесплатную рабочую таблицу Binge Rescue здесь.

2. Найдите способы расслабиться, чтобы снизить беспокойство, чрезмерное возбуждение, внутреннее напряжение или интенсивную энергию. Все, что связано с движением или ритмической активностью, может помочь — упражнения, ходьба, йога, ванна, выход на улицу, медитация, вязание, пребывание в воде и многое другое.

3. Избавьтесь от накопившихся эмоций. Окончательное решение проблемы переедания, вызванного тревогой, — это высосать тревогу, страх, горе и другие накопленные эмоции.Эмоциональная поддержка часто бывает очень полезной, будь то близкие, друзья или терапевт.

Комфортное питание

Комфортное питание — это прием пищи, который питает, успокаивает, утешает, питает или заботится о неудовлетворенных потребностях или чувствах. Мы можем похоронить свои истинные потребности в принадлежности, любви, принятии, комфорте и товариществе, говоря себе, что мы можем выжить без них. Или мы можем чувствовать себя слишком уязвимыми, чтобы честно выражать свои потребности.

Возможно, мы настолько привыкли заботиться о других, что чувствуем вину или страх, заботясь о собственных нуждах.Мы минимизируем наши собственные потребности, поскольку мы перенапрягаем себя и принимаем потребности других.

Мы можем утешить себя едой, когда скорбим; когда нам грустно из-за того, что наши потребности не осознаются, не удовлетворяются или не понимаются. Мы можем есть, чтобы развеять разочарование по поводу того, что жизни нет.

Все эти вещи являются примерами использования еды для удовлетворения эмоционального и эмоционального голода — того, что мы должны найти в любовных отношениях. (В этом видео я больше говорю о голоде в отношениях.)

Что делать вместо:

1. Забота о неудовлетворенных потребностях помогает вам лучше осознавать скрытые потребности и способы преодолеть беспокойство по поводу заботы о них.

2. Заземление — регулярный, ритмичный уход за собой — помогает вам чувствовать себя способным, сильным, насыщенным, жизнеспособным и целостным. Он говорит вам: «У меня есть то, что мне нужно». Эта база поддержки позволяет вам заботиться о себе с большей честностью и вниманием.

3. Подключить, подключить, подключить. Окончательное решение для эмоционального голода и голода в отношениях — это любовные отношения.Связь с другом или любимым человеком, связь с источником или духом через духовную практику или глубокая связь с собой и своим опытом.

Онемение

В данном случае мы либо не можем, либо не хотим чувствовать свои чувства. Это потому, что он кажется слишком уязвимым, чтобы коснуться наших чувств — мы можем бояться, что не справимся со своими чувствами; мы можем оцепенеть от своих чувств, потому что они вызывают глубокое горе (все, что мы хотели бы, было другим), или мы можем подавлять свои чувства, потому что не хотим чувствовать изоляцию, когда их не признают другие.

Когда уязвимость становится невыносимой, мозг переходит в режим самозащиты. Мы даже не позволяем себе ощущать наши чувства или иметь потребности — слишком страшно иметь их, а затем чувствовать пустоту, когда они не заполнены.

Многие из нас научились отстраняться от своих чувств и потребностей с самого раннего возраста. Если в детстве наши потребности были сведены к минимуму («Все не так уж плохо»), подавлены, отредактированы («Ты не можешь быть голодным — ты только что пообедал два часа назад!») Или отвергнуты, мы научимся в конечном итоге перестать нуждаться .Мы учимся их выключать.

Мы также теряем сознание, потому что нам стыдно. Мы видим в себе то, что нам не нравится, и прячемся от этого в еде.

Что делать вместо:

1. Безопасность имеет решающее значение. Обеспечьте физическую безопасность с помощью заземления, регулярного, ритмичного ухода за собой.

2. Создайте эмоциональную безопасность с помощью сострадания — смягчения суждений, обвинений и стыда.

3. Найдите сострадательного свидетеля. Будь то группа из 12 шагов, церковная группа, друг, любимый человек или консультант, всем нам нужен кто-то, кто выслушает наши боли и поможет нам справиться с ними.

5. Практика принятия помогает нам горевать — горевать о том, что мы не можем изменить, — чтобы мы могли двигаться вперед и изменять то, что мы можем.

Фрустрация

Это когда «разочарование превращается в фол», говоря словами психолога по развитию доктора Гордона Нойфельда. В обычный день происходит много вещей, которые идут не так: ломается посудомоечная машина, няня опаздывает, просроченные счета, пробки на дорогах — не говоря уже о больших разочарованиях в жизни!

Когда эти разочарования достигают точки кипения, мы застреваем.У нас это было, мы закончили, мы покончили с тем, что не работает. В конце концов мы взрываемся. Мы взрываемся на других, на себя или на еду. Как и чайник, мы снова вскипятили.

Что делать вместо:

1. Измените то, что вы можете изменить. Можете ли вы каким-то образом уменьшить разочарование? Сделай это!

2. Если вы не можете изменить ситуацию, переходите к этим альтернативам. Во-первых, поскольку разочарование — это сильная эмоция, ваша первая задача — оседлать волну интенсивности без переедания, а не исследовать глубинный источник разочарования.В этом случае также может помочь инструмент контроля повреждений от EBT, эмоциональная тренировка мозга.

3. Когда интенсивность снижается, переходите к запросу. Признайте свое разочарование. Мы очень быстро говорим: «Все хорошо». Или: «Я в порядке», когда мы честно кипим внутри. Дайте себе время и пространство, чтобы избавиться от эмоций. Подумайте о том, чтобы высказать свое мнение на листе бумаги, я расстроен…. и позвольте себе записывать все, что вас расстраивает.

4. Переместите энергию.Используйте практику потока, чтобы переместить энергию. Совершите велосипедную прогулку, сделайте быструю прогулку, пробежитесь, пробейте боксерскую грушу, позвольте себе крикнуть в подушку или бросьте камни в пруд.

5. Позвольте себе горевать. Это опять же практика принятия. Позвольте себе почувствовать печаль: «Это не работает, и мне это не нравится». Плакать слезами разочарования. Мы чувствуем себя намного лучше после слез — отчасти потому, что ученые обнаружили, что в наших слезах есть токсины. Плач — это способ очищения организма.Достижение точки принятия помогает нам двигаться вперед и находить способы справиться с тем, что нам не нравится.

Самоатака и стыд

Когда что-то идет не так, многие из нас быстро впадают в гнев, обвинение и осуждение. Обвинение и осуждение работают следующим образом: либо это чья-то вина, либо, что более типично, все мы виноваты. Мы виним себя во всем, что происходит в нашей жизни; мы виним себя в недостатках; мы виним себя, когда не можем привести жизнь в соответствие с нашими представлениями о том, как все должно работать.

Когда нас обвиняют, мы начинаем стыдиться: «Я плохой». Я плохой, потому что со мной происходят все эти плохие вещи …

Это невыносимо. Животные умирают без контакта, близости и любви. Наш дух тоже умирает.

Чтобы справиться, прячемся. Мы прячемся от самих себя — от наших сердец, от других и от любви. Как собака, которая прячется за кушеткой, когда какает в доме, мы прячемся, когда нам «плохо».

Мы прячемся от нашей доброты. Мы ищем убежище в своей «злобе» — и делаем это, принимая пищу.Мы переедаем, чтобы спрятаться, а затем переедаем, чтобы наказать себя. Мы переедаем, потому что это удерживает нас от заботы о себе, которая помогает нам чувствовать себя хорошо. Мы едим, потому что знаем, что это заставит нас чувствовать себя как дерьмо — жирными, неконтролируемыми, отвратительными, мерзкими.

Что делать вместо:

1. Когда вы замечаете, что едите, чтобы наказать себя, будьте очень, очень, очень добры к себе. Добавление большего количества обвинений и осуждения только ухудшает ситуацию.

2. Подключить, подключить, подключить! Самостоятельная атака питается изолированно.Найдите сострадательного свидетеля, кого-то, кому вы очень доверяете, который может выслушать, когда вы изливаете свое сожаление, печаль и печаль. Когда вы находитесь в этом нежном пространстве, вам нужно напоминать о своей доброте, а не напоминать обо всех своих недостатках.

3. Практикуйте сострадание и прощение самого себя.

4. Даже если вам не хочется, вернитесь к заземлению как можно скорее. Даже если вы чувствуете себя лицемером, практикуйтесь в том, что заботит ваше тело, например, в упражнениях, регулярном питании или отдыхе.

.