Как правильно тренировать пресс: Как правильно тренировать пресс. Упражнения для мышц живота. Упражнения для нижнего пресса. Видео. Как накачать пресс до кубиков. В домашних условиях |

Как накачать пресс: тренировка пресса с помощью подтягиваний на турнике

Принято считать, что турник годится только для проработки мышц спины, рук и верхней части корпуса. На самом же деле, этот спортивный снаряд уникален и универсален не только своей общедоступностью, но и количеством мышечных групп, которые можно эффективно на нём накачать. Комплекс упражнений на пресс далеко не ограничивается партером. Турник — отличное тому доказательство.

Эффективен ли метод прокачки пресса с помощью подтягиваний на перекладине?

Рельефный пресс — мечта как мужчин, так и женщин, как бодибилдеров, так и фитнес-любителей. Неважно, спортсмен вы или просто желаете подготовить своё тело к пляжному сезону, работой над мышцами живота определённо следует заняться. А чтобы не делать планку, отжимания и скручивания в четырёх стенах, выйдите на улицу и найдите турник, потому что тренировка на свежем воздухе полезна не только для здоровья, но и для настроения. Однако сразу предупреждаем — легко не будет, но и результат стоит вложенных усилий.

Кстати, важным преимуществом качания пресса на турнике перед той же планкой или отжиманиями является то, что результат на этом снаряде достигается быстрее и может быть виден уже спустя несколько упражнений. Специфика турника требует от спортсмена приложить немало усилий, чтобы поднять и удерживать весь корпус над землёй, но благодаря этому тело выполняет роль отличного отягощения, что увеличивает эффективность упражнения и оказывает воздействие практически на все мышцы.

Во время упражнений на турнике в работу включены следующие мышцы:

• прямая мышца живота;
• трапециевидные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• трёхглавая мышца плеча;
• большие грудные мышцы;
• косые и поперечные мышцы живота;
• мышцы спины;
• передняя группа мышц бедра;
• мышцы задней поверхности бедра;
• малые и средние ягодичные мышцы.

м

Упражнения для пресса на турнике

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

Подъём ног в висе на турнике

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
5. Опускаем ноги.
6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

под

Подъём прямых ног в висе на турнике

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

1. Берёмся руками за перекладину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. С выдохом притягиваем их к груди.
4. Со вдохом опускаем ноги.
5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Видео: техника правильного выполнения подъёма ног в висе на турнике

Поднятие ног «Уголок»

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказы

Как накачать мышцы пресса: главные правила!

     Узнайте, главные правила создания красивого, плоского, рельефного живота с визуальным видом 6 кубиков без жира.

   Многие считают, что знают как правильно создать красивый пресс, одни ставят ставку на упражнения с отягощениями беря блин на малое количество повторений, другие наоборот, качают пресс без отягощений на большое количество повторений. Но на этом знания создания рельефного пресса ограничиваются.

     Пресс специфическая мышца, сопоставление быстрых и медленных мышц намного выше, чем в других мышцах организма, при этом даже небольшой % жировых отложений может свести результат к 0, поэтому диета для пресса обязательна.

     Итак, хватит воды, узнайте, как накачать мышцы пресса усвоив 14 главных правил кратко и понятно:

    

Эффективная тренировка пресса

 1.Тренируйте пресс в самом начале тренировки

      Если пресс слабое место поставьте его № 1. Это делается специально пока в организме полно сил и энергии, потому что в конце тренировочного процесса сил практически не останется на

пресс и вы его проработаете не в полную силу либо просто плюнете и уйдёте так как и так много сил оставили в тренажёрном зале. Также иногда между тяжёлыми подходами базовых упражнений, вместо отдыха, тренируйте пресс это принесёт результат так как количество повторений к концу тренировки будет огромное.

2.Базовые упражнения не означают, что тренировать пресс не надо

     Ведь действительно в базовых упражнениях мышцы пресса получают нагрузку удерживая позвоночник в правильном положении создавая так называемый мышечный корсет и казалось бы вопрос как накачать мышцы пресса практически решён, но не всё так просто. В этом случае мышцы напрягаются изометрически под определенными углами, а мышцы пресса нужно тренировать с разных сторон, поэтому отдельная тренировка пресса обязательна.

3.Тренируйтесь с большой нагрузкой

     Мышцы пресса имеют огромное количество медленно-сокращаюшихся мышечных волокон, поэтому его нужно тренировать большим количество повторений, но каждую 3-4 тренировку тренируйте его 12 повторений используя отягощения, к примеру применив упражнение – скручивание на блоке, а также не забывайте за брюшную стенку пролегающую внутри живота между мыщцами пресса и внутренними органами используя упражнение — вакуум, именно оно предотвращает эффект выпадающего живота.

4.Качайте пресс с самого тяжёлого упражнения

   Как и в тренировках других мышц тела, отдайте первое место самому тяжёлому и неудобному упражнению, забирающего много сил, именно так вы проработаете идеально пресс оставив напоследок любимые упражнения.

5.Сделайте чёткий план тренировки пресса

     Не стоит прокачивать пресс арсеналом 1-2 упражнений постоянно, составьте список 6-7 упражнений и каждый раз их меняйте, только так пресс получит 100% проработку и проблема как накачать мышцы пресса будет решена быстрее.

 6.Научитесь чувствовать верхний и нижний пресс

     Это важное правильно, выполняя скручивания чувствуйте верхний пресс, задерживайтесь в самой верхней точки и ощутите как пресс сокращается и напрягается, при подъёме ног чувствуйте низ пресса, для этого исключите раскачивание корпуса, поднимая ноги максимально высоко. Научившись этому, вы на шаг приблизитесь к созданию супер пресса.

7.Используйте прогрессию нагрузки

     Не делайте постоянно пресс на любимые 15-20 повторений, выходите из зоны комфорта, стараясь выполнять всё больше количество повторений или подходов, таким образом пресс не может привыкнуть к нагрузкам и будет каждый раз реагировать на новый вызов, только таким образом мышцы будут постоянно улучшаться.

8.Не забывайте за отдых для пресса

      Тренировать пресс каждый день, а то и по нескольку раз ежедневно, не означает хорошо, лучше его тренировать через день, выкладываясь при этом на тренировках полностью. Постоянная нагрузка пресса без достаточного отдыха приведёт к

перетренированности, что означает автоматически остановка прогресса и время для восстановления мышц затянется надолго, а это шаг назад в создании красивого живота.

 

9.Задерживайте дыхание на выдохе

      Задержка дыхания в самом конце упражнения повышает давление брюшной полости, что позволяет лучше прочувствовать мышцу и сократить её максимально эффективно. Полный выдох должен быть только в самом конце упражнения.

10.Перешагните жжение

      В конце выполнения упражнения мышцы пресса начинают жечь, буд-то на них слегка поливают кипяток, это нормальное чувство означающее, что мышцы получают хорошую нагрузку. Научитесь переступать этот болевой порог выходя за рамки невозможного, таким образом в работу включаться самые спящие мышцы, а пресс при этом будет преображаться от тренировки до тренировки.

11. Включите Табата-тренинг

   Суть заключается в следующем, вы не ориентируйтесь на количество повторений, всё ваше внимание привязано ко времени. Напрягаете мышцы пресса 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, снова нагрузка в течении 20 секунд и 10 секунд отдыха и так до тех пор, пока уже не сможете делать упражнение.

 

12.Исключите ошибки

     — При подъёме корпуса не выпрямляйте позвоночник, максимально округляйте спину, всё внимание мышцам пресса, иначе часть нагрузки уйдёт в поясницу.

     — При выполнении скручивания, не помогайте себе руками, таща голову руками, пальцы рук слегка дотрагиваются головы и не более.

     — Когда поднимаете корпус на наклонной скамье, максимально расслабьте нижнюю часть тела, не напрягайте мышцы бёдер, это забирает часть нагрузки с пресса.

13.Не ищите облегчение упражнения

      — В конечном сокращении пресса выполняйте 1-2 секундную задержку.

     — Сокращение пресса происходит в быстром темпе, а расслабление в медленном.

     — При скручиваниях амплитуда движения минимальна, мышцы пресса должны быть всё время напряжены, поэтому при расслаблении, не позволяйте лопаткам ложится на пол.

14.Диета всему голова

   И наверно одно из самых важных правил как накачать мышцы пресса, без правильного питания, можете забыть о рельефном прессе, хоть ночуйте в тренажёрном зале, делайте по 1000 повторений, пресс у Вас будет, но скрытым от чужих глаз под слоем подкожного жира.

     Возьмите на вооружение эти 14 правил и Ваш пресс переживёт вторую молодость

Тренировка пресса видео

 

Рекомендуем Вам:

Как тренировать пресс | Блог Константина Зубкова

Привет друзья!

 Я вернулся! Прошу прощения за столь длительную паузу, но таковы обстоятельства. Теперь я снова в строю, и мы начинаем подготовку к новому сезону создания стройного тела. Надеюсь, в ближайшее время я подготовлю программу питания и тренировок для желающих сбросить лишнее и с умом привести в тонус свои мышцы.

Как тренировать пресс

 Поскольку летний сезон провоцирует и практически заставляет нас расслабиться и позволить лишнее, то тема о том, как правильно тренировать пресс будет весьма актуальна.

 Следующие 9 пунктов будут посвящены не тому, что нужно делать, чтобы убрать живот, а тому, что не нужно делать. Многие начинающие и даже продвинутые спортсмены могут совершать распространенные ошибки при попытке добиться рельефного пресса. Ранее я  уже приводил примеры некоторых из них. Возможно, я повторюсь, но эти ошибки необходимо учитывать,  чтобы не терять время зря.

Почему не виден пресс

 Итак, пробегитесь глазами по этим пунктам. Если некоторые из них вам знакомы, то, возможно, вам стоит поменять подход к тренировкам брюшного пресса.

1. Неправильный рацион

 Самое первое и главное, что вам необходимо усвоить – это диета. Без правильного сбалансированного питания добиться рельефного пресса практически невозможно. Сколько бы вы не делали упражнений, как бы часто не тренировались, без снижения процента подкожного жира увидеть «кубики» не суждено. Поэтому меняйте ваш рацион и снижайте количество плохих углеводов (печенье, сахар и т.д.) и животных жиров (кроме рыбьего жира).

2. Ежедневные тренировки

 Если вы посмотрите на профессиональных спортсменов, то увидите, что они «пашут» практически каждый день. Я могу сказать, что это не является примером для подражания – ибо средства и цели другие. Любые мышцы требуют восстановления. Старайтесь выполнять упражнения качественно, а тренировки эффективно, а затем предоставляйте  мышцам время для восстановления не менее 48 часов между тренингами. Только восстановленные мышцы будут развиваться эффективно.

3. Спина укрепляет пресс

 Вы знали, что пресс можно тренировать за счет упражнений для нижней части спины. Включая в тренировку такое упражнение как гиперэкстензия, вы укрепляете не только спину, но и пресс.

4. Альтерантивные упражнения

 Этот пункт плавно вытекает из предыдущего. Если к тренировочному процессу подходить с умом, то не сложно догадаться, что существует масса базовых упражнений, также принимающих активное участие в развитии мышц брюшного пресса. Включите в ваш тренинг становую тягу, приседания. Даже с небольшим весом эти упражнения внесут существенный вклад в общее развитие многих мышц и, в частности, пресса.

Как правильно выполнять скручивания

5. Последовательность

 В некоторых случаях пресс желательно тренировать в конце тренировки. Например, если вы собираетесь выполнять приседания или становую тягу, то оставьте пресс на потом, так как эти упражнения требуют «свежего», не уставшего пресса для стабилизации спины.

6. Занятия на пресс — весь тренинг?

 Выполнение упражнений  на пресс на протяжении всего тренировочного дня также ошибочно, как и делать их каждый день. Хотите или не хотите, но мышцы живота, так или иначе, напрягаются при выполнении различных упражнений. Поэтому исключительно на пресс достаточно выделить не более 10-15 минут времени.

«Можно сделать миллион упражнений для живота, но без грамотной диеты вам не видать кубиков»

7. Одно упражнение

 Традиционные скручивания туловища – вот, что я чаще всего вижу в спортзале при работе на пресс. Опомнитесь, ребята, есть масса других не менее эффективных упражнений, развивающих брюшные мышцы (косые и прямые). О них можно узнать здесь.

8. Отсутствие техники

 Будь то классические подъемы туловища или подъемы ног, все упражнения должны выполняться с правильной техникой. Если вы даете большую амплитуду и размахиваете ногами, то толку от этого никакого. Найдите информацию или уточните у тренера о том, как правильно выполнять то или иное упражнение. При правильной технике упражнения станут менее легкими, но зато более эффективными и исключающими риск получения травм.

Как правильно выполнять подъемы ног в висе

9. Реклама

 Реклама — двигатель торговли, но не средство для достижения стройного тела. Надеюсь, вы не из тех, кто верит в электрические штучки, сжигающие подкожный жир на животе за несколько дней. Здесь нет здравого смысла – только один маркетинг.

На сегодня это всё. Друзья, если вам есть что добавить, прошу, оставляйте комментарии, будем разбираться вместе.

18 законов тренировки пресса — DailyFit

Как проявить шесть кубиков, которым позавидует даже фитнес-модель? Крейг Капурсо выделил 18 важнейших правил тренировки брюшного пресса.

Автор: Крейг Капурсо

Порой кажется, что чуть ли не все вокруг знают лучший способ тренировки брюшного пресса. Одни делают ставку на многоповторный тренинг с собственным весом, который держит мышцы в тонусе и проявляет рельеф, другие — на движения с отягощениями и малым числом повторений для мощной прокачки шести кубиков. При этом различия между методологиями часто достигают пугающих масштабов, как и разница в квалификации профессионалов фитнеса, пропагандирующих эти методики.

Но ведь не могут все оказаться правы, не так ли?

Концепция тренировки пресса отличается от тренинга других мышечных групп. Во-первых, в брюшном прессе соотношение медленных и быстрых мышечных волокон выше, чем в других мышцах. Что еще важнее, даже мизерное количество подкожного жира может скрыть рельефность, так что любая тренировочная программа обязательно должна включать и диету.

Из личного опыта знаю, что есть немало успешных подходов к тренировкам брюшного пресса, и масса методик, которые не приносят желаемого результата. Я составил список важнейших правил, которые мы решили назвать «законами». Надеюсь, после прочтения материала у вас будет достаточно знаний для грамотной и эффективной тренировки абдоминальных мышц.

1. Если у вас слабый пресс, прокачивайте его в начале тренировки

В начале тренировки вы полны энергии и сил, но дотяните до ее конца, и велика вероятность того, что вы покинете спортзал, забив на упражнения для пресса. Еще один работающий принцип — тренировка пресса между сетами для большой мышечной группы. Может, не после тяжелейшего подхода в приседаниях, но чуть позже во время той же сессии этот прием сработает, ведь упражнения для мышц живота не так требовательны к дыхательной или нервной системе.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Сам я прорабатываю мышцы живота последними, поскольку они и так в полном порядке, все благодаря многолетним тренировкам. Честно говоря, если я пропущу какую-то тренировку пресса, это никак не повлияет на мою жизнь.

2. Базовые упражнения не заменят специальные тренировки мышц туловища

В тяжелых упражнениях, которые мы выполняем в положении стоя, например, становая тяга, тяга в наклоне, армейский жим или румынская становая тяга, мышцы корпуса напрягаются, чтобы удержать позвоночник в безопасном положении. В результате мышцы туловища, к которым относится и пресс, получают серьезную нагрузку даже в те дни, когда специально мы их не тренируем. Однако в этих случаях мышцы живота сокращаются изометрически, чтобы удержать позвоночник в правильном положении, но не укорачиваются и не растягиваются. Изометрический тренинг для брюшного пресса развивает силу, но только под каким-то определенным углом, а не во всем диапазоне движения.

Следовательно, даже если вы делаете много тяжелых базовых упражнений, они не заменят специальную тренировку туловища, но станут удачным к ней дополнением. Мышцы живота не требуют такой же интенсивной прямой проработки, как большие мышечные массивы вроде квадрицепсов или грудных мышц. Подобно икроножным мышцам или бицепсам, мышцы пресса относятся к небольшим мышечным группам, которые не требуют столь значительного тренировочного объема с прямой стимуляцией.

3. Работайте с тяжелой нагрузкой

Несмотря на больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, живот нужно тренировать в диапазоне 8-12 повторений. Если бы я хотел прокачать шесть кубиков до эффекта булыжной мостовой, я бы поступил именно так. А чтобы нагрузить внутреннюю брюшную стенку, которая не видна, я удерживаю статическое сокращение от 30 до 60 секунд.

4. Начинайте с самого сложного упражнения

Поскольку на тренировке накапливается усталость, во второй ее половине вы можете выполнять движения, не требующие максимальной отдачи. Если вы следуете моему плану тренировки, можете делать статические сокращения («вакуумы») последними или между подходами к другим мышечным группам.

5. Составьте план для тренировки живота

У меня есть набор из 5-6 упражнений для пресса, которые я могу выполнять в любое время. Методом проб и ошибок я пришел к выводу, что эти упражнения дают максимальный результат. Чтобы добиться желаемого внешнего вида, большее разнообразие мне ни к чему. В зависимости от того, какое оборудование в зале не занято, я делаю два движения с отягощением и еще одно статическое упражнение вроде вакуума. В целом я считаю, что трех специальных упражнений для пресса мне хватает с головой.

6. Прочувствуйте разницу между верхним и нижним прессом

Мое любимое упражнение для верхнего пресса — скручивания на блоке стоя. Чтобы целенаправленно проработать верхний пресс, надежно зафиксируйте нижнюю часть тела и скручивайте верхнюю половину корпуса над тазобедренными суставами. Представьте, что выполняете скручивания на блоке, лежа на полу, а нижняя часть тела полностью неподвижна.

В подъеме ног в висе вы ставите в центр мишени нижнюю фракцию прямой мышцы живота и поступаете с точностью до наоборот. Фиксируете верх туловища и поднимаете ноги, подтягивая таз кверху. Когда тренируете нижний пресс, подключайте тазовую область и работайте иначе, чем во время скручиваний для верха. Важнейшая фаза движения — сгибание в тазобедренном суставе.

7. Используйте отягощения для максимальных результатов

Практически каждое упражнение для пресса я делаю с отягощением. Движения с отягощением позволяют вам тренироваться в нижнем диапазоне повторений, что эффективнее повреждает мышечные волокна. По моему мнению, главная ошибка людей в тренинге мышц живота в том, что они делают слишком много повторений без дополнительной нагрузки, например, скручивания с собственным весом. Если вы хотите увеличить объем шести кубиков и заставить их отбрасывать тень, нужно добавлять отягощения.

8. Тренируйте поперечные мышцы живота

Самым недооцененным упражнением я бы назвал вакуум, во время которого работают поперечные мышцы живота — глубокие мышцы, которые нам не видны. Представьте, что выполняете планку стоя, в стиле Френка Зейна.

Вы втягиваете пупок в направлении позвоночника, что помогает увеличить силу всей брюшной стенки. Просто втяните живот и удерживайте его в таком положении.

В этом упражнении значение связи мозга и мышц действительно велико. Вы даже можете сознательно втянуть внутреннюю брюшную стенку и попытаться прижать ее к позвоночнику в завершении практически любого упражнения.

Например, выполняя разгибания на трицепс на блоке, я втягиваю брюшную стенку во время всего упражнения. Вы можете запросто делать вакуумы между подходами к крупным мышечным массивам, но делать их нужно в дополнение к основным упражнениям для пресса.

9. Старайтесь постоянно расти над собой

Для тренинга брюшного пресса развитие в прогрессии так же важно, как и для тренировок любой другой части тела. Не надо раз за разом делать 3 подхода по 15 повторений.

Старайтесь делать больше повторений на каждой тренировке, а когда станете сильнее, увеличьте отягощение.

10. Давайте мышцам живота достаточно времени на восстановление

Я не вижу смысла делать специальные упражнения для пресса каждый день, поскольку тем самым вы лишаете их времени для восстановления и роста. Хотя мышцы живота относятся к сравнительно небольшим мышечным группам и восстанавливаются быстро, я предпочитаю подход с тремя тренировками в неделю, или каждые 48 часов. Помните, они опосредованно участвуют в других упражнениях, так что три специальных тренировки в неделю — хорошая точка отсчета, если брюшной пресс является вашим слабым звеном. А если нет, хватит и 1-2 раз в неделю.

11. Задерживайте дыхание для более сильного сокращения

Значение дыхания в тренировке пресса сложно переоценить — как и в тренинге любой другой мышечной группы. Задержка дыхания в конце концентрической (сокращение) фазы увеличивает внутрибрюшное давление, и вы получаете преимущество в силе по сравнению с выдохом в завершении каждого повторения. Выдыхайте только ближе к концу всего диапазона движения. И, разумеется, вдыхайте в эксцентрической (растяжение мышцы живота) фазе.

12. Научитесь игнорировать жжение

Тренировка пресса не требует каких-то специальных психологических приемов. Просто терпите! Когда мышцы горят в огне, продолжайте работать! Мне все равно, насколько активно вас поддерживают ваши друзья, в этот момент вы сражаетесь только с самим собой. Проявите силу воли.

13. Используйте Табата-тренинг для усложнения тренировки

По гороскопу я Весы, так что я не люблю работать в полсилы. Я не просто выполняю 3 подхода по 15-20 повторений и перехожу к следующему упражнению; я действительно стараюсь выжечь свой пресс. Для этого я следую протоколу Табата, во время которого чередую 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. На все про все уходит 4 минуты, а я получаю восемь отрезков интенсивной тренировки.

Подъем ног в висе

Обязательно подберите адекватное отягощение, потому что вы должны прочувствовать его за эти 20 секунд. Скорее всего, за один отрезок вы закончите 8-12 повторений. Сильного жжения в первых сетах вы не почувствуете, но оно точно появится к седьмому или восьмому заходу. А если мышцы не горят, вы что-то делаете неправильно.

14. Используйте кластерные сеты

Кластерный сет не менее эффективен, чем Табата-тренинг. Он позволит вам довести мышцы живота до предела, немного отдохнуть, а затем снова нагрузить их по полной. Я делаю кластеры и во время проработки пресса ограничиваю их одной минутой, выполняя максимальное число повторений с определенным весом. Я включаюсь на минуту, а затем отдыхаю 30 секунд, вместо того чтобы взять полноценную двухминутную паузу, как во время подходов к другим частям тела.

15. Не допускайте глупых ошибок

Правильная техника поможет вам развить мышцы живота быстрее и избежать травм.

• Сгибайте позвоночник — не фиксируйте его в выпрямленном положении. Прямая спина хороша для любого другого упражнения силового тренинга, но не для тренировки абдоминальных мышц.
  
• Расслабьте сгибатели бедра (верхние отделы бедра), когда будете выполнять скручивания на скамье с наклоном. Тяга за счет сгибателей уменьшает нагрузку на мышцы живота.
  
• Не тяните голову во время выполнения движений с собственным весом; это нарушает выравнивание позвоночника.

16. Не ищите легких путей

Ваша цель — увеличить нагрузку на мышцы живота, а не уменьшить ее. Вот несколько способов усложнить любое упражнение:

• Удерживайте пиковое сокращение в течение некоторого времени, а не сразу переходите к негативной фазе повторения.
  
• Делайте повторения медленнее; используйте плавные и контролируемые движения, чтобы уменьшить влияние импульса.
  
• Выполняя упражнения для пресса на полу, не позволяйте лопаткам касаться поверхности между повторениями. Это касание моментально снимает напряжение с мышц.

17. Не старайтесь «перетренировать» плохую диету

Мышцы живота создаются не на кухне — их прокачивают с помощью тяжелой работы в тренажерном зале. Но видны они станут благодаря вашим усилиям на кухне.

Можно тренировать брюшной пресс каждый день или 10 раз в день, но если ваша диета никуда не годится, кубиков вам не видать. Возможно, они будут на своем месте, но спрятанные под жировой прослойкой.

18. Сжигайте лишние калории с помощью ВИИТ

Я могу показать кубики пресса без каких-либо кардиотренажеров, но большинству людей, желающих сократить процент жира в организме, аэробные упражнения необходимы. Они помогут склонить чашу весов энергетического баланса в сторону дефицита калорий.

Когда дело касается типа кардио, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) вне конкуренции. Он дает возможность сжигать намного больше калорий, чем монотонные кардионагрузки, и не только во время тренировки, но и на протяжении 24 часов после ее завершения.

Табата-тренинг похож на ВИИТ: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Выполняете вы силовые упражнения или кардио, тренинг в стиле Табата может быть очень эффективным жиросжигателем. И все это без малейшего намека на скуку, которую навевает часовая сессия на велотренажере.

Читайте также

программа тренировок и питания для рельефного пресса

Прежде чем вы начнете тренировки, чтобы накачать заветные шесть кубиков пресса, мы развеем несколько самых распространенных заблуждений. Затем вы сможете ознакомиться с практическими советами и попробовать программу тренировки пресса.

Если бы вы могли довести одну часть тела до совершенства к следующему лету, то какую бы выбрали? Позвольте угадать – вы хотите накачать кубики пресса! Наверное, нет ни одного человека, который не хотел бы потерять пару сантиметров на талии и несколько лишних килограммов, устранить боль в пояснице и получить набор из шести потрясающих кубиков. Накачать пресс вашей мечты – не самое трудное достижение в мире, но и не самое простое.

Прежде чем начнете читать дальше и узнаете всю правду о том, как накачать пресс, с которым не стыдно появиться на пляже, вам придется узнать всю ложь, мифы и слухи, связанные с тренировкой мышц живота. Прежде чем говорить о том, как накачать шесть кубиков пресса, мы должны перепрограммировать ваш жесткий диск и удалить весь накопленный мусор. Из-за всей этой широко распространенной, но ошибочной информации – даже среди так называемых «экспертов фитнеса», − вам не следует сразу же доверяться тренажерам и программам тренировок. 

Топ-4 способа, которые не помогут вам накачать кубики

Давайте сначала избавимся от тех четырех способов, которые обещают золотые горы, а в результате кубики остаются только мечтой: 

1. Тренажеры из рекламных роликов

Чтобы получить кубики, вам не потребуются дорогостоящие тренажеры, которые рекламируют на телеэкранах. Каждый день, щелкая пультом от телевизора, вы хотя бы пару раз попадете на рекламу новых тренажеров для мышц пресса. Их так много, что если вы все-таки решитесь приобрести какой-то из этих хитроумных механизмов, то при выборе нужного вы просто растеряетесь! На заметку: из $520 млн долларов в год, потраченных на тренажеры, $208 млн долларов тратят на покупку тренажеров для мышц живота. 

2. Тысячи подъемов туловища

Для того чтобы получить кубики пресса, не требуется тысячи или даже сотни подъемов туловища в день. Это неплохое упражнение, но его часто переоценивают и ожидают больших результатов, чем получают. Подъемы туловища – это общее упражнение, а общие упражнения дают общие результаты. Если чрезмерно увлечься подъемами, мышцы брюшной стенки сократятся, голова наклонится немного вперед и подчеркнет плохую осанку. К тому же подъемы оказывают очень низкий уровень стимуляции, которого недостаточно для адекватного набора мышечной массы. 

3. Диетическое голодание

Чтобы получить кубики пресса, вам не нужно ограничивать себя в еде. Диеты заставляют «голодать» ваши мышцы, тогда как для их наращивания вы должны их «кормить». Угадайте, что происходит, когда ваше тело голодает? Ваш обмен веществ включается в режим «выживание» и начинает запасать жир. Ваше тело должно откуда-то получать энергию, и как вы думаете, что отдается в жертву? Верно, это ваши драгоценные мышцы, которые, по сути, отвечают за поддержание высокого метаболизма. Истощать свои мышцы – отличная логика! 

4. Жиросжигающие препараты

Чтобы получить пресс своей мечты, вам не нужно пить таблетки для сжигания жира. Что сделали для вас купленные в последний раз таблетки? То же самое, что сделают следующие – ничего! Кроме того, что сделают более тонким ваш бумажник, а не вашу талию. Вся концепция приема таблеток для сжигания жира построена на зыбучих песках и вводит вас в заблуждение, потому что препараты для похудения лечат только симптомы, а не первопричину. Не останавливаясь на главных проблемах – дряблых мышцах, плохом питании, сумасшедшем образе жизни и неправильной борьбе с лишним весом, − вы окажетесь в конечном итоге там, где начали – ни на шаг ближе к желанным шести кубикам, а намного дальше от них. 

Только тот факт, что вы худой, не означает, что у вас видны кубики пресса

Того интереса, который проявляют худые парни к накачиванию пресса, более чем достаточно, чтобы опровергнуть ложное утверждение: «кубики должны быть видны, если у меня маленький процент подкожного жира». Скорее всего, у вас есть очень худой друг, но когда вы его видите без рубашки, он явно не щеголяет кубиками пресса. 

Как накачать пресс? — Тренируйте его как другие мышцы!

Вы же хотите, чтобы ваши руки стали сильнее, плечи стали шире, а грудь была более накачанной, правильно? И что же нужно делать, чтобы эти мышцы увеличивались в размерах? Силовые тренировки высокой интенсивности, высокие нагрузки, последовательное и здоровое урезание калорий. Звучит знакомо?

То же самое касается мышц брюшного пресса. Мышцы живота – это группа мышц, которая требует таких же нагрузок и внимания и ничем не отличается от других групп мышц. По какой-то причине многие считают брюшной пресс «особенной» частью тела, для прокачки которой требуется другие правила и другая программа тренировок.

Брюшному прессу не дали «секретный код», который нужно взломать. Чтобы получить объемные и твердые кубики, необходимо качать мышцы интенсивно и с серьезными нагрузками. Вот несколько практических советов, которые вы можете применить в своей программе, чтобы в тренажерном зале быть «мужчиной» с красивыми кубиками, а не «девчонкой». Пример программы перед вами! 

Правильная последовательность

Если пресс – это худшая часть вашего тела, то почему вы занимаетесь им в конце тренировки? Какая мышечная группа будет качаться наиболее эффективно во время тренировки? Та, которой вы уделяете внимание в начале или та, которую вы тренируете в конце? Конечно, упражнения вначале тренировки боле эффективны, поскольку у вас есть больше энергии и концентрации.

Если брюшной пресс – это ваша приоритетная группа мышц, то не бойтесь не согласиться с «экспертами», которые утверждают, что не стоит тренировать мышцы брюшного пресса первыми, потому что так вы ослабите мышцы кора. В принципе, это логично, но где же доказательства?

Типичный ответ: «Никто не качает пресс в начале тренировки». Это полная ерунда. И только подтверждает тот факт, что многие люди, которые работают в тренажерном зале, никогда не задаются вопросом, зачем и почему они должны делать что-либо в определенной последовательности. Они хотят, чтобы их фигурально «кормили с ложечки», и следуют общим тенденциям, не думая. Если пресс нуждается в самом пристальном внимании, вам всегда следует качать его первым.

Правильная частота

Какие мышцы получат лучшие результаты? Те, которые вы тренируете один раз в неделю, или те, которые вы тренируете два раза в неделю (конечно, если вос

Красивый пресс до 2020 года. Четыре упражнения для турника.

Накачать кубики пресса до 2020 года возможно!

Абдоминальные мышцы или мышцы пресса, эти заветные кубики, еще в древности считались признаком здоровья, силы и выносливости. Статуи древнегреческих богов и воинов, восхищают безупречным рельефом шести кубиков.

Накачать красивый пресс до конца года, помогут всего 4 упражнения на турнике:

Занимайтесь в полную силу. Совмещайте прокачку пресса с кардио тренировками. Удалить подкожный жир прокачкой одной области тела, невозможно. Избавляться от жира нужно равномерно, за счет нагрузок, кардио и питания.

4 совета по прокачке мышц пресса, на турнике:

1. Делайте различные упражнения

Однообразные упражнения прокачивают отдельный сегмент пресса, не развивая его в полном размере. Поэтому нужно делать различные вариации подъема ног в висе и скручиваний.

Классический подъем в висе прямых ног воздействует фронтальные мышцы пресса, но если вы будете поднимать ноги немного в сторону, работать будут косые мышцы живота, то есть боковой пресс. Также вы можете делать уголок, чтобы проработать внутренние мышцы.

2. Качайте пресс в начале занятия или в конце

Проработка пресса в начале тренировки служит хорошей разминкой для всего тела. Кроме того, при таком раскладе вы сможете уделить больше времени и внимания данной мышце.

 

Ведь вы полны сил и энергии. Если же вы делаете больший акцент на других мышечных группах, то качайте пресс в конце тренировки. Все зависит от ваших приоритетов.

3. Работайте до отказа

В проработке пресса не столько важно количество повторений, сколько отказ в конце каждого подхода. Ведь вы можете делать по 100 скручиваний и не чувствовать пресс, а можете сделать 12 подъемов ног в висе и добиться отказа.

Второй вариант будет предпочтительней. Поскольку пресс, как и любая мышца, нуждается в росте, а отказ в конце подхода – это стресс провоцирующий рост.

4. Чувствуйте пресс

Тренируя мышцу важно прочувствовать каждое ее сокращение. Поскольку болтаясь на турнике можно рывками делать и по 20 повторов не чего, не добившись (такая работа осуществляется только за счет инерции), а можно сделать 10 чистых повторов чувствуя сокращение пресса.

Следите за правильной техникой и чувствуйте работающую мышцу.

 

Качайте пресс на турнике правильно, следуя данным четырем советам. Также не забывайте о сбалансированном питании. Удачи в тренировках и рельефного торса.

9 вещей, которые вы никогда не должны делать

Вы можете подумать, что вам нужно напрячь сердце и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы ваш пресс вышел из укрытия. Неужели так вы получаете пресс?

Давайте прямо скажем: у всех есть пресс, но это слой жира вокруг вашего живота, который мешает их видеть.

Если вам интересно, как накачать пресс дома и, что более важно, как держать его на виду круглый год — ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам обязательно следует избегать и что делать вместо !

Получите пресс и сохраните его: 9 вещей, которые вам НИКОГДА не следует делать, если вы хотите пресс круглый год

1.Упростите свою жизнь

Упражнения, ориентированные на пресс, такие как скручивания и приседания, имеют свое место. Однако большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, в том числе бедра и спину), что делает это упражнение очень неэффективным и болезненной тратой времени.

2. Тренируйте пресс каждый день

Как и любые другие мышцы, вашему прессу тоже нужен перерыв! Это не означает, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вам не следует тренировать их каждый день.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, включите тренировку высокой интенсивности то тут, то там, чтобы сжечь больше жира и раскрыть этот пресс быстрее, например, этот сумасшедший 10-минутный полный — домашняя тренировка для тела или одна из этих тренировок Табата.

3. Сядьте на интенсивную диету

При изменении своих привычек в еде не делайте того, что вы не можете поддерживать ПО МЕНЯ 80% времени (если не больше!). Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

4. Полностью забудьте о диете

Это 100% правда: пресс делают на кухне. Вам нужно помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, неправильные пищевые привычки не позволят набрать пресс. Если вы не можете сбросить жир, это может быть связано с тем, что вы слишком много едите (да!), Но также и из-за того, что вы едите недостаточно!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Начните отслеживать свою еду сегодня — вы станете профессионалом в кратчайшие сроки! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания еды и практических советах по отслеживанию еды.Последовательность, а не совершенство — вот цель!

5. Выполняйте одни и те же тренировки дольше 4-6 недель

Наши тела действительно умны и отлично адаптируются. Если вы понимаете, что выполняете одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать ее!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Попробуйте новые упражнения, перейдите в другой тренировочный класс … просто сделайте что-нибудь другое!

Ознакомьтесь с этими идеями:

6.Регулярно употребляйте алкоголь

Для некоторых людей чрезмерное употребление алкоголя не является главной проблемой. Это блюда, которые вы выбираете после вечеринки: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большой пакет чипсов. Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.

Что делать вместо этого, если вы хотите накачать пресс:

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и поддержанию своего пресса, возможно, вам стоит подумать о своих регулярных выходных в баре.

Не забывай пить достаточно воды! Для вдохновения посмотрите этот отзыв о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

7. Постоянный стресс (из-за пресса или чего-то еще!)

Одно дело — провести напряженный день здесь и там, но когда стрессовые дни являются повторяющейся вещью, ведущей к стрессовой жизни, это может быть серьезной причиной, по которой вы не видите свой пресс. Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о пользе ходьбы, медитации, а также регулярно записывать и размышлять о вещах, за которые вы благодарны.

8. Делайте ТОЛЬКО низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS)

Как упоминалось в пункте 5, вы должны смешивать это! Когда дело доходит до кардио, вам нужно делать не только медленные и устойчивые бега.

9.Забудьте о восстановлении

Тренироваться семь дней в неделю — это не ответ. На самом деле волшебство происходит в дни отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Тренировки — это стресс для вашего тела, но это определенно хороший стресс, если вы не переусердствуете.

В выходные дни быть неактивным; прогуляйтесь или попробуйте некоторые из этих поз йоги.

Итак, как получить пресс дома?

Abs можно сделать дома, но не ждите волшебной пули! Внимательно изучите свои тренировки и привычки в питании.Избегайте 9 самых серьезных ошибок, перечисленных выше, и обязательно включайте интервальные тренировки в свой график тренировок. Это ускорит ваши результаты и поможет вам поддерживать пресс круглый год.

***

Как часто следует тренировать пресс для достижения наилучших результатов?

по: Юрий Элькаим

---

Хотите узнать, как лучше всего набрать форму и набрать шесть кубиков пресса?

Спросите у пары «экспертов».«Скорее всего, вы получите разные ответы от каждого человека, с которым разговариваете, и в конечном итоге почувствуете себя еще более запутанным в том, что делать.

А когда дело доходит до тренировки пресса, вы не только получите разные советы о том, какие упражнения нужно делать, но и как часто их следует делать.

Я не имею в виду, что кто-то намеренно распространяет дезинформацию. Когда дело доходит до правильной лепки мышц пресса, существует много фольклора.

Давайте установим рекорд.

Ваш пресс нуждается в отдыхе

Во-первых, давайте проясним кое-что, о чем люди склонны забывать: пресс — это как любые мышцы вашего тела.

И, как и любой другой мышце, им нужно время, чтобы восстановиться.

Помните, когда вы тренируетесь, вы напрягаете свои мышцы и даже в некоторой степени повреждаете их. Однако этот ущерб — это хорошо. Это потому, что в ответ ваш мозг решает, что мышцы должны быть увеличены и сильнее.

Вот что важно знать: процесс восстановления происходит не во время тренировки, а в процессе восстановления.

Итак, если вы слегка повредите мышцу и не дадите ей полностью восстановиться, вы не получите максимальной отдачи от тренировок.

Вот почему больше не значит лучше. И это касается каждой мышцы, а не только пресса.

Теперь я понимаю, насколько усердными могут быть люди, работая над шестью кубиками, но отказ вашему прессу в надлежащее время восстановления не только остановит вас от прогресса, но и потенциально может нанести реальный, длительный ущерб.

Как часто нужно тренировать пресс?

Итак, если нам нужно быть осторожными, чтобы не перетренировать пресс и другие мышцы, сколько будет слишком много?

Иногда можно услышать, что нужно тренировать пресс каждый день, чтобы эффективно развивать свой кубок.

Как вы, наверное, догадались, я не согласен. Опять же, вашему прессу нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова подвергнете его суровым упражнениям.

Но вот что стоит учесть: ваш пресс –, как правило, восстанавливается быстрее, чем другие группы мышц, просто потому, что они привыкли работать весь день, каждый день. Они поддерживают ваш позвоночник при каждом движении.

Даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые редко тренируются, регулярно используют свой пресс. В конце концов, эти мышцы — это нечто большее, чем просто внешний вид — они работают, чтобы держать вас в вертикальном положении, уравновешивать и двигаться почти во всем, что вы делаете.

Это означает, что обычно вы можете тренировать пресс немного чаще, чем другие группы мышц.

Но каждый день по-прежнему слишком часто.

Трудно ответить на вопрос, как часто нужно тренировать пресс, потому что мы все разные. Ответ на этот вопрос зависит от множества индивидуальных факторов, таких как диета, общий образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировок, которые влияют на скорость восстановления.

Однако обычно я рекомендую как минимум два дня отдыха в неделю.Как распределять дни восстановления — решать вам.

Самый распространенный подход — тренировать пресс через день в течение недели. И поскольку большинству людей следует заниматься силовыми тренировками только три раза в неделю, это идеально подходит.

Упражнения и жировые отложения

Раз уж мы говорим об этом, я был бы упущен, если бы не говорил о важности выбора правильных упражнений для пресса.

Если вы делаете десятки скручиваний и приседаний, вы не получите желаемых результатов, а также можете получить боль в спине и мышечный дисбаланс.

Вместо этого я рекомендую выполнять упражнения на стабильность, которые бросают вызов вашему корпусу с 360 градусов — упражнения, такие как доски, собачки и другие, — которые вы можете найти в этом иллюстрированном списке из 14 лучших упражнений на пресс.

А вот еще один важный ключ:

Если вы хотите иметь видимую упаковку из шести кубиков, вам нужно сжечь жир на животе — а для этого вам нужно сжечь жир на всех частях тела.

Это потому, что уменьшение пятен не работает, а упражнения для пресса, к сожалению, не помогают сжигать жир.

Почему?

Пресс — это не большие мышцы. Им не нужно много калорий для функционирования, а это значит, что работа на пресс не окажет заметного влияния на общий жир вашего тела.

И это также не нацелено на жир на животе. Идея о том, что вы можете выборочно тренировать определенную группу мышц и просто сжигать жир в этой области, называется «точечной тренировкой». И, согласно огромному количеству исследований, это миф. (1)

[Связано: 10 вопиющих мифов о фитнесе, наконец развенчаны]

Когда вы тренируетесь, ваше тело не сжигает только жир, окружающий работающую мышцу, а тянет его откуда угодно.Точный порядок и пропорция употребления жира зависит от пола, генетики, состояния здоровья и ряда других индивидуальных факторов.

Это не значит, что тренировки для пресса бесполезны. Мышцы живота жизненно важны для физической работоспособности и стабильности. Они нужны вам, чтобы быть сильными.

И даже если мы не беспокоимся о силе и заботимся только о том, как выглядит ваш пресс, вы все равно захотите тренировать пресс.

Подумайте об этом:

Если бы вы потеряли весь жир, но не развили мускулатуру, вы бы получили упаковку из шести кубиков?

№У вас может быть плоский живот, но эта четкая форма основана на фактическом расположении мышц. Без надлежащей тренировки волокна просто не будут достаточно выделяться, чтобы быть видимыми.

Рецепт для похудания

Чтобы избавиться от жира вокруг пресса, вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.

Это может показаться безумным, но подумайте о том, о чем мы только что говорили.

Жир сжигается по всему телу. Таким образом, наиболее эффективный способ похудеть — это делать все возможное, чтобы сжечь как можно больше калорий, независимо от тренируемых мышц.

Лучший способ сжечь тонны калорий за короткое время — это сосредоточиться на больших комплексных упражнениях, нацеленных на основные группы мышц.

Сюда входят такие упражнения, как приседания и становая тяга, которые заставляют ваши самые большие группы мышц выполнять тяжелую работу, одновременно задействуя множество других более мелких мышц для баланса и поддержки.

Болгарский сплит-присед

Вот пара сообщений для начала:

Итоги тренировки пресса

Хорошо, подведем итоги.

Я рекомендую тренировать пресс через день — или, самое большее, брать два выходных дня на пресс каждую неделю.

Но помните, что если вы пытаетесь сбросить лишний вес и раскрыть свои шесть кубиков, вам нужно нечто большее, чем тренировка пресса.

Чтобы действительно ускорить метаболизм и избавиться от жира, вам нужно проработать самые большие мышцы с помощью больших сложных движений.

Секрет плоского живота

Хотите наконец обрести это скульптурное ядро? Откройте для себя 7 моих неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить подтянутый пресс — БЕСПЛАТНО!

Щелкните баннер ниже, чтобы загрузить Abs Secret Blueprint .

Следует ли тренировать пресс во время набора массы? — Iron Built Fitness

Я часто задаю вопрос, должен ли кто-то тренировать пресс во время набора массы. Итак, каков здесь ответ?

Стоит ли тренировать пресс во время набора массы? Следует ли вам тренировать пресс во время набора массы, зависит от вашей цели. Если вы хотите, чтобы пресс был крупнее, чтобы его было больше, тогда тренировка напрямую во время набора массы — отличный выбор. Ваш пресс растет так же, как и любые другие мышцы, за счет тренировки их с учетом прогрессивных перегрузок.

Я обнаружил, что большинство людей начинают тренировать пресс в первую очередь, когда начинают сокращать, просто потому, что понимают, что становятся стройнее. Но это ошибка. Прочтите, чтобы узнать, почему это ошибка, как определить свою цель, а также как лучше всего тренировать пресс в зависимости от вашей цели.

Ваш пресс растут так же, как и любые другие мышцы

Причина, по которой я упомянул, что тренировка пресса только является ошибкой, заключается в том, что ваш пресс растёт так же, как и любая другая группа мышц.

Ваш пресс станет больше:

1. Тренируйтесь с достаточным объемом, интенсивностью и частотой
2. Постепенно перегружаетесь сверхурочно (вы делаете больше сверхурочной работы)
3. Когда вы кормите достаточно калорий и протеина для роста.

Если вы тренируете пресс только при дефиците калорий, то есть при сокращении, они не будут расти в полную силу. Я уверен, вы знаете, что мышцы растут наиболее эффективно, когда вы потребляете достаточно калорий, предпочтительно, когда у вас их избыток, т.е.д, когда вы набираете массу.

Итак, если вы хотите вырастить отличный кубик из шести кубиков, я рекомендую вам всегда тренировать пресс, а не только во время стрижки.

Какова ваша цель Ab?

Это очень важный вопрос, который стоит задать себе. Ваша цель определит, как и когда вы должны тренировать пресс. Вот отличный вопрос, который стоит задать себе:

Как выглядит мое целевое телосложение?

Видите ли, если вы хотите построить телосложение с большим и массивным прессом, который действительно выскакивает, тогда вам следует выполнять тонну прямой работы на пресс круглый год, как при наращивании массы, так и при сокращении и поддержании.

Но если ваша цель — добиться более тонкой талии с прилично вытянутым прессом, то комплексные упражнения в основном позаботятся о необходимом росте пресса, и вам не нужно думать напрямую о тренировке пресса.

Конечно, генетика здесь тоже играет огромную роль. Некоторые люди могут делать массу прямых упражнений на пресс и при этом никогда не получить этот блочный пресс, в то время как другие делают только сложные упражнения и при этом наращивают огромный пресс.

Но в целом, чем больше вы выполняете прямую работу для пресса, особенно когда вы едите достаточно, чтобы стимулировать рост, тем больше и больше будет ваш пресс.

Какой тип телосложения вы хотите?

На картинке выше вы видите слева кроссфиттера Райана Фишера, который, как известно, тренирует много прямого пресса, а справа Джеффа Ниппарда, профессионального бодибилдера, который, как известно, тренирует меньше прямых прессов.

Я хочу сказать, что то, на чем вы сосредоточены, вы добьетесь. Итак, решите теперь, чего вы хотите? Вы хотите создать выдающийся пресс? Или вы считаете, что фигура с более тонкой талией и менее массивным прессом — это то, что вам нужно?

Как тренировать пресс в зависимости от вашей цели

Итак, мы знаем, что пресс растет так же, как и любые другие группы мышц.Но с учетом сказанного, как правильно тренировать пресс в зависимости от вашей цели?

Как тренировать пресс, если ваша цель — построить большой и массивный пресс.

Если вы хотите использовать большой и массивный пресс, как Райан Фишер. Тогда вот что вам следует делать:

1: Тренируйтесь с большими комплексными упражнениями

Тяжелые комплексные подъемы, такие как приседания, становая тяга, тяги и жимы над головой, помогут нарастить ваш внутренний пресс (поперечные мышцы живота и косые мышцы живота), что в основном приведет к улучшению стабильность в ядре, но развитие этих мышц также немного поможет с общим размером ядра.

Комбинированные упражнения также тренируют внешний пресс (шесть кубиков и внешний косой мышцы живота), но не в такой степени, как более прямые упражнения для пресса.

2: Тренируйтесь с изолирующими упражнениями для пресса

Именно от этих упражнений вы получите больше всего мяса. Причина, по которой изолирующие упражнения более эффективны для роста пресса, чем сложные упражнения, заключается в том, что с помощью изолирующих упражнений вы можете добиться сгибания позвоночника и бокового сгибания позвоночника, при котором ваш пресс работает, чтобы согнуть позвоночник вперед или в сторону.

• Сгибание позвоночника = прорабатывает прямую мышцу живота (шесть групп мышц)
• Латеральное сгибание позвоночника = работает с внешней косой мышцей

Какое прямое упражнение для пресса лучше всего?

Чтобы построить отличное ядро, я рекомендую следующие три упражнения:

1. Подъем ног или колен в висе (выполняется правильно со строгой техникой с использованием прямых мышц живота для подъема ног)
2. Скручивания с отягощением
3. Наклон гантелей в стороны

3 : Работа на прогрессивную перегрузку

Тренировка на прогрессирующую перегрузку — это самая важная вещь, помимо хорошей техники, если вы хотите построить выдающийся пресс.

Прогрессивная перегрузка — это когда вы постоянно делаете все возможное, чтобы совершенствоваться в тренажерном зале сверхурочно. Это можно сделать, увеличивая вес, увеличивая количество повторений, сокращая время отдыха и т. Д.

4: Тренируйте пресс при наращивании, сокращении и поддержании веса

Наконец, если вы хотите построить отличный пресс, убедитесь, что вы всегда тренируете его! Ваш пресс будет расти лучше всего, если вы будете усердно тренировать его, когда набираете массу. Затем продолжайте усердно тренировать их во время стрижки, чтобы сохранить их размер по мере поступления жира.

Как тренировать пресс, если ваша цель — добиться тонкой талии с меньшим количеством блоков пресса

Здесь действительно нет пошаговых инструкций. Все, что вам нужно сделать, это тренироваться с большими комплексными упражнениями, и ваш пресс станет прилично развитым, обеспечивая вам тонкую и стройную талию.

Это то, над чем я работал. Тонкая талия мне нравится больше, чем блочная. Вот как выглядел мой пресс прошлым летом:

Если вы не делаете комплексные упражнения (что я рекомендую), вам нужно будет тренировать пресс напрямую, даже если вы просто хотите получить тонкую талию.Если вы не делаете комплексные упражнения или не тренируете пресс напрямую, ваша талия будет выглядеть худой, как будто вы даже не тренируетесь.

Процентное содержание жира в организме имеет большое значение

Независимо от того, какой тип пресса вы выберете, вам в конечном итоге необходимо сбросить жир, чтобы раскрыть свой пресс. Стоит упомянуть, что чем более развит ваш пресс, тем выше может быть процент жира в организме, при этом пресс остается видимым.

Если вы выберете тонкую талию с менее массивным прессом, вам нужно стать очень стройным, чтобы пресс действительно выглядел.Для меня мой пресс показывает хорошо, когда я достигаю около 10% жира. Но я знаю людей, у которых четко виден пресс с содержанием жира около 15% просто потому, что у них более развитый пресс.

Что дальше?

На создание разорванного телосложения нужно многое. Если вы только начинаете или просто не знаете, что делать, то я рекомендую вам прочитать мое бесплатное руководство под названием «Как построить эстетическое телосложение по типу голливудского актера». Вы можете получить руководство бесплатно здесь!

Лучшие упражнения, предотвращение травм и как изменить ваш живот

Вы слышали об отчаянной тактике в этих ночных рекламных роликах.Сумасшедшие фитнес-модели, которые говорят вам делать бесконечные скручивания бесполезных штуковин, чтобы получить пресс своей мечты.

Вы ходили в тренажерный зал и слышали, как «хардкорные» атлеты настаивают на том, что вам вообще не нужна «тренировка пресса», и что стабильная диета из сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, поможет. Тем не менее, другие говорят, что вы можете просто проложить себе путь к абсолютному величию.

Учитывая все противоречивые теории, неудивительно, что вы все еще ищете четкий ответ о том, как разработать тренировку для пресса, которая действительно подойдет вам.

Первой целью любой хорошей тренировки пресса должно быть предотвращение травм.

То, что вы хотите, кажется простым: прочный стержень, который позволяет вам жить так, как вы хотите… и это не повредит, если вы также хорошо будете выглядеть без рубашки на пляже. Но трудно понять, что делать, когда вы тратите так много времени на фильтрацию дезинформации, устаревших методов и рекламной шумихи со стороны фитнес-индустрии, которая знает, что все любят упаковку из шести кубиков. Никто не может обвинить вас в том, что вы чувствуете себя подавленным, перепрыгиваете от программы к программе или даже полностью отказываетесь от нее.

Правильная тренировка поможет вам работать лучше, избежать болей в спине и других травм, а также стать сильнее во всем, что вы делаете — приседаете ли вы с тяжелым весом, разгребаете снег или поднимаете ребенка. Вы можете узнать, как сделать все это, а также избавиться от нежелательного жира на животе, и, наконец, ответить на вопрос: «Какая тренировка пресса мне подходит?»

Что люди имеют в виду, когда говорят о «абс»

Ваш пресс — это всего лишь одна мышца — прямая мышца живота (РА).

RA — это то, что придает людям вид с упаковками из шести (или восьми). Но с функциональной точки зрения мышца — это всего лишь одна часть более широкой сети тканей, которую часто называют «ядром». Ваш RA работает вместе с вашими косыми мышцами (у вас есть как внутренние, так и внешние), связкой глубоких внутренних мышц, таких как поперечная мышца живота, квадратная мышца поясницы и мультифиди, и даже широчайшими, которые играют важную (и недооцениваемую) роль в поддержке твоя спина.

Вам нужно знать все эти имена? Нет, если вы не профессионал в фитнесе.Но вы должны знать, что эти мышцы подобны тросам подвесного моста, которые удерживают центральную колонну — ваш позвоночник — в одном положении. Они также позволяют вам стоять прямо, размахивать клюшкой для гольфа или бейсбольной битой, забрасывать тюки сена вилами и делать множество других интересных вещей, которые вы можете делать, будучи уникально удивительным человеком.

Поддержание соответствующего баланса силы между этими стабилизаторами имеет решающее значение для вашего здоровья и работоспособности. Каждая мышца имеет значение, поэтому большинство тренировок на пресс изначально ошибочны.

Тренировка пресса напрямую с помощью таких движений, как приседания или скручивания (не самые полезные упражнения), не принесет желаемого. Чтобы создать отличную тренировку для пресса, нужно пройти 3 фазы. Следуйте инструкциям, и все будет работать (и выглядеть) так, как вы хотите. Выбирайте ярлыки и — что ж — вы, вероятно, имеете хорошее представление о том, как более простой подход не оправдывает ожиданий.

Трехэтапный подход к тренировкам пресса

Звучит забавно, но вам нужно убедиться, что все ваши основные мышцы бодрствуют, а не спят при переключении.Вот почему существует прогрессивный подход, который позволяет вам контролировать свой пресс. Думайте об этом как о математике. Если вы перейдете к исчислению до того, как научитесь сложению и вычитанию, скорее всего, вы не будете очень хороши. Но когда вы переходите к более сложным вещам, именно тогда вы действительно видите отличные результаты.

Этап 1. Профилактика травм
Здесь вы восстанавливаете силы тканей, которые часто дезактивированы вашим образом жизни. Это намного важнее, чем вы думаете.

Чтобы понять почему, остановитесь на своем обычном рабочем дне.

Ваша поездка на работу начинается с того, что вы сидите в машине от 15 до 30 минут (или еще дольше, если вы один из 3,6 миллиона «мегакоммьютеров», которые делают полтора часа или больше в каждую сторону).

С 9 до 5 распорядок примерно такой же: вы сидите в кресле. У вас плечи скруглены вперед. Ваша спина и позвоночник наклоняются к экрану. Когда все отчеты TPS поданы, пора ехать домой.

Промывайте и повторяйте это от восьми до 12 часов в день, 260 рабочих дней в год.

Когда вы проводите столько времени сидя, глубокие мышцы кора, такие как поперечный живот, ослабевают из-за бездействия. Даже очень большие, хорошо заметные мышцы, такие как ягодичные, могут отключиться и перестать работать должным образом (состояние, которое ведущий исследователь здоровья позвоночника в мире доктор Стью МакГилл называет «ягодичной амнезией»). Результат — плохая осанка, худшие результаты в тренажерном зале и гораздо больший риск болей в спине. Давайте предотвратим это, ладно?

С помощью упражнений, которые тренируют мышцы кора, вы повторно задействуете эти недостаточно используемые мышцы и улучшите баланс базовой силы.Вы найдете эти упражнения в разделе «Базовая подготовка для предотвращения травм» ниже. Вы можете включить эти движения как часть разминки перед тренировкой, или это может быть целевая программа на 4-8 недель, если вы обнаружите, что эти упражнения очень трудны (потому что ваши маленькие стабилизаторы и ягодицы «отключены»).

Этап 2: Обучение работе

Как только вы поймете, что восстановили работу всех основных мышц и защитили свое тело от ежедневных нагрузок, вы поднимете ситуацию на новый уровень.Здесь вы будете работать над упражнениями, которые помогут вам стать сильнее в тренажерном зале, играть лучше

Как только вы поймете, что восстановили работу всех основных мышц и защитили свое тело от ежедневных нагрузок, вы поднимете ситуацию на новый уровень. Здесь вы будете выполнять упражнения, которые помогут вам стать сильнее в тренажерном зале, лучше заниматься любым видом спорта и лучше переносить груды продуктовых пакетов за одну поездку. Вы найдете эти движения в разделе «Базовая тренировка для достижения результатов» ниже. Следуйте этой фазе еще 4-8 недель.

Этап 3: Тренинг по эстетике.

Как мы уже обсуждали, создание тонкого пресса — это вишенка на торте. (И да, вы все еще можете есть торт и есть пресс.)

Здесь вы повторно интегрируете часть работы, связанной с прессом, с которой большинство людей перестараются. Вместо бесконечных приседаний или скручиваний вы будете выполнять гораздо более мощные (и безопасные) движения. Вы также узнаете несколько приемов, позволяющих получить более стройный вид, которые помогут вашему прессу по-настоящему раскрыться.

Обратите внимание, что этот элемент основан на предыдущем. Вы не можете просто перейти к третьему разделу этой статьи, сделайте эти движения и вуаля! 8 уп.

Будьте терпеливы. Доверяйте процессу. В итоге вы получите ядро, которое на ощупь, работает и выглядит намного лучше.

Основной тренинг по предотвращению травм

Травмы спины могут быть изнурительными. Ушиб спины может затруднить вставание со стула, не говоря уже о том, чтобы тренироваться с должной интенсивностью, чтобы изменить свое тело.Поэтому первой целью любой хорошей тренировки пресса должно быть предотвращение травм.

Ваша доза профилактики имеет место перед тренировками. Перед тем, как подняться, вы выполните так называемую работу по активации ядра. Активация кора — это, по сути, серия упражнений на кора, которые «будят» все мышцы туловища, предлагая им выполнить те задачи, которые они действительно выполняют.

Профилактика травм во время тренировок пресса основана на трех «анти-а»:

Anti-Rotation: Одна из основных задач вашего ядра — не дать вам опрокинуться, когда вы движетесь в одном направлении или на вас действует внешняя сила.Подумайте о том, как часто кто-то случайно сталкивается с вами, и следующее, что вы узнаете, ваша спина испытывает ужасную боль. Или когда вы вращаетесь, и что-то кажется «выключенным». Вы можете предотвратить эти боли. Упражнения, препятствующие вращению, помогают развить устойчивость от земли до самого туловища. Некоторые из движений, которые нам здесь нравятся, — это жимы в паре, изо-удержания на коленях и отбивные на коленях. Сложные упражнения, такие как тяга гантели одной рукой, также подходят.

Anti-Extension: Когда дело доходит до вашего позвоночника, термин «разгибание» относится к округлой спине (подумайте: «кошачья» поза кошки-коровы).Упражнения против растяжения тренируют ваш корпус, чтобы сопротивляться этому растяжению — что-то, что пригодится, когда вы делаете такое упражнение, как становая тяга, где «не округляйте поясницу!» это часто слышимая реплика. Попробуйте передние планки, выкатку колес для пресса и раскатку стабилизирующего мяча.

Анти-боковое сгибание: Это научный способ сказать «сопротивление боковому сгибанию». Ключевыми мышцами, отвечающими за это действие, являются квадратная мышца поясницы и косые мышцы живота. Чтобы тренировать его, выполняйте вариации боковых планок, переносите одну руку фермерам и несите продукты в одной руке.

Есть еще один важный фактор: задействование ягодиц. Ягодицы — самая большая мышца вашего тела. Они отвечают за разгибание бедра — основное действие мышц для таких движений, как спринт, прыжки, становая тяга и приседания. Не делай этих упражнений? Это по-прежнему важно, потому что вам нужно разогнуть бедра, чтобы просто встать прямо.

Единственная проблема, как мы упоминали ранее, заключается в том, что большинство из нас весь день сидит на ягодицах, что приводит к тому, что они фактически «забывают», как работать (отсюда термин Макгилла «ягодичная амнезия»).Когда это происходит, вашему телу по-прежнему удается добиться разгибания бедер, но это достигается за счет компенсации нижней части спины. Улучшение активации ягодичных мышц — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для уменьшения боли в спине, повышения производительности и построения сильного и упругого тела.

Чтобы активировать ягодичные мышцы, попробуйте разгибания бедер на четвероногих, лягушачьи туфли-лодочки, раскладушки, прогулки с использованием боковых лент и прогулки с монстрами в x-диапазоне. Для укрепления ягодиц выполняйте комплексные упражнения, такие как приседания, толчки бедрами, становая тяга и выпады, с упором на полное разгибание бедер и сжатие ягодиц в верхней части движения.

Приведенный выше список должен дать вам множество вариантов для составления тренировки или разминки ядра и ягодиц. Но мы сделали для вас шаг вперед и создали пару примеров, которые вы можете использовать перед тренировкой верхней или нижней части тела. Попробуйте перед следующей силовой тренировкой:

Пример тренировки пресса (перед тренировкой верхней части тела)

1а. TRX Fallout, 2 × 10, отдых 30 секунд
1б. Боковая планка, 2 × 45 секунд / сторона, отдых 30 секунд
1c. Тяга бедра, 2 × 10, отдых 30 секунд

Пример тренировки пресса перед тренировкой нижней части тела

1а.Жим Паллофа на коленях, 2 × 10 / сторона, отдых 30 секунд
1b. Боковая прогулка с ремешком, 2 × 10 / сторону, отдых 30 секунд

Базовое обучение для повышения производительности

Доктор МакГилл скажет вам, что «проксимальная жесткость увеличивает подвижность дистальных отделов и повышает атлетизм». Перевод: Когда ваше ядро ​​сильное и вы можете сделать его жестким, как доска, вы можете двигать руками и ногами быстрее и мощнее. Это означает более сильный отталкивание от земли при спринте, более сложный бросок при броске бейсбольного мяча и лучшую способность прыгать с земли, чтобы поймать подборы в местной YMCA.

Почему? Подумайте о разнице между ходьбой по бетону и прогулкой по ряду подушек. Твердая поверхность позволяет вам с силой отталкиваться, а мягкая заставляет эту силу отклоняться в нескольких конкурирующих направлениях. Эта потерянная сила известна как «утечка энергии» в терминах биомеханики, и она произойдет в любой точке вашего тела, которой не хватает достаточной силы и жесткости. Слабое ядро ​​- большая утечка энергии. (Но с помощью этой статьи у вас не будет этой проблемы.)

Есть три компонента тренировки ядра для повышения производительности.

Во-первых, активируйте глубокие мышцы с помощью «антидвижений», которые мы обсуждали выше. Они помогут вам противостоять нежелательным движениям, сдержать любые утечки энергии и подготовить ваше тело к работе.

Во-вторых, объедините комплексные упражнения для всего тела, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, жимы над головой, выпады и переноси тяжестей. Упражнения на прессование верхней части тела, такие как отжимания, и упражнения на тягу, такие как гребля, также ваши друзья.Они развивают мощность и силу и помогают развить жесткость сердечника, который не прогибается под нагрузкой. Ваш корпус должен оставаться в напряжении во время движения, обеспечивая прочную основу, которая удерживает ваш позвоночник и не прогибается во время упражнений. Другими словами: отличная тренировка пресса означает больше, чем просто упражнения на пресс.

Когда дело доходит до взвешенного переноса, есть почти безграничные возможности. Тяжелые гантели, трапеция или (если у вас действительно классный спортзал) ручки для ходьбы — одни из лучших инструментов для создания сильного, высокопроизводительного ядра.

Какой бы рюкзак вы ни использовали, напрягайте пресс для всего набора. Вы хотите стоять прямо и делать вид, будто собираетесь получить удар в живот. Удерживайте это положение, стойте высоко и дышите животом перед подходом. Переноска заставит ваши глубокие внутренние мышцы кора стабилизировать бедро и позвоночник при каждом шаге. Мышцы нижней части спины и пресса напрягаются, чтобы предотвратить ненужные движения в позвоночнике.

В-третьих, добавьте силовые упражнения для мышц кора.Если вы спортсмен, который занимается определенным видом спорта, вам необходимо тренировать движения, аналогичные тем, которые вы будете выполнять в том виде спорта, которым вы занимаетесь. Например, если вы играете в гольф, теннис или бейсбол, вам нужно поработать над силой вращения, поскольку именно от нее зависит ваш замах.

Атлетизм требует, чтобы мышцы, суставы, связки и нервная система работали вместе как единое целое, чтобы быть сильными и мощными. Один из лучших способов развить эту способность — использовать набивной мяч.Он позволяет тренировать модели движений, характерные для вашего вида спорта, на полной скорости, что помогает достичь наилучшего результата тренировки. Вот четыре вращательных упражнения для наращивания силы с набивным мячом:

Вращательный бросок с лопаткой, 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону
Встаньте перпендикулярно открытой площадке или твердой стене, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Из этого положения, прижимая мяч к заднему бедру, перенесите вес на заднюю ногу, прежде чем резко перенести вес на переднюю ногу и бросить мяч как можно сильнее.Сделайте три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Medicine Rainbow Slam, 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч над головой, вытянутые руки. Поверните и хлопните мячом вне противоположной ноги. Поймайте мяч и измените диапазон движений на три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Удары набивным мячом над головой, 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону
Удары набивным мячом над головой создают невероятную силу через ваши плечи и широчайшие, предотвращая сгибание позвоночника.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками. Поднимите мяч над головой, а затем ударьте им по земле с максимальной силой. Поймайте мяч на отскоке и повторите. Попробуйте хлопать набивным мячом над головой, прежде чем делать подъемы верхней части тела, такие как жимы от плеч или подтягивания.

Броски на спине с набивным мячом, 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону
Бросок на спину с набивным мячом создает взрывную силу разгибания бедра, например, в таких упражнениях, как прыжки и чистки, но с меньшей нагрузкой на суставы.Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, держа над головой набивной мяч, руки прямые. Начните повторение с приседания и опускания мяча между ног. Затем взорвитесь вверх, чтобы выпрыгнуть из приседа, одновременно поднимая руки над головой, чтобы бросить мяч за собой. Это взрывное движение лучше всего работает для создания взрывной силы разгибания бедер и хорошо работает до тренировок нижней части тела, таких как приседания или становая тяга.

Разработка лучшей тренировки пресса

Теперь, когда вы заработали свой путь к фазе 3, пришло время для тренировки пресса, которая подготовит ваш корпус к витрине.Для этого вам понадобится комбинация двух вещей:

Вы должны быть стройными. Мужчины начнут видеть очертания своего пресса около 12% жира, в то время как женщины заметят четкость около 17-18% жира. Для справки: моделей обложек журналов часто бывает 5-7% у мужчин и 14-15% у женщин.

Вам нужен хорошо развитый мускулистый пресс. Без определенного уровня сухой мышечной массы ваш пресс не сможет протолкнуть оставшийся жир и придать вам плотный, подтянутый вид, который вам нравится. Вот здесь и пригодятся некоторые из тех упражнений, которые подчеркивают прямые мышцы живота (хотя, как вы увидите ниже, вы все равно будете использовать более безопасные и функциональные движения, чем приседания или скручивания).

Потеря жира для улучшения состояния пресса

На самом базовом уровне создание дефицита калорий — единственное, что имеет значение для похудания. Несмотря на то, что вам могут рассказать компании-производители пищевых добавок или отрывочные рекламные ролики, исследования показывают, что вы не можете «уменьшить пятно» и сказать своему телу, что нужно терять жир только в этом раздражающем месте чуть ниже пупка. Но то, что вы можете сделать, — это «точечное усиление» или нарастить мышечную массу в определенной области, одновременно теряя жир во всем теле.

Есть много способов создать необходимый дефицит калорий.Числовой подход заключается в том, чтобы определить суточное потребление калорий, необходимое для поддержания веса тела, а затем съесть на несколько сотен меньше калорий. (Вы можете сделать это самостоятельно с помощью калькулятора веса тела или под руководством тренера, который может помочь вам достичь конкретных целей в зависимости от ваших желаний и потребностей.) Предполагая, что вы умеренно активны и тренируетесь три или четыре раза в неделю разумным приблизительным показателем является сокращение примерно на 500 калорий в день для мужчин и на 300 калорий в день для женщин.

Не увлекайтесь здесь. Хотя большинство из нас хочет избавиться от лишнего веса в спешке, эти планы «быстро похудеть» обманчивы. Несмотря на то, что вам говорят последние модные диеты, исследования показывают, что максимальная скорость «здорового» сжигания жира составляет 1-2% веса тела каждую неделю. (Тем не менее, чем больше веса вы потеряете, тем быстрее вы сможете его сбросить.)

Еще один хитрый фактор: чем вы стройнее, тем медленнее будет ваш темп сжигания жира. Используя указанные выше проценты, вы можете увидеть, как тот, кто весит 250 фунтов, может сбросить до 5 фунтов в неделю, в то время как тот, кто весит 180 фунтов, может с трудом сбросить один.

Почти каждому кажется, что сжигание жира происходит медленнее, чем хотелось бы. Но лучше действовать медленно и рационально, чем пытаться сделать это быстро, а затем потерпеть крах. (Некоторые исследования показывают, что в среднем человек тратит 6 недель на строгую диету, а затем тратит на нее 14 недель.) Итак, если у вас есть отпуск через 12 недель и вы хотите сбросить 20 фунтов, чтобы выглядеть привлекательно в своей новой бикини или когда вы стоите на пляже без рубашки, самое время начать.

The Ultimate Abs Workout (также известный как хорошо выглядеть без рубашки)

Ваш пресс такой же, как и любые другие мышцы: им нужно время под напряжением, метаболическим стрессом (тошнотворным, но восхитительным ожогом, который вы ощущаете во время подходов к скручиванию) и мышечным повреждением (что-то, что звучит плохо, но на самом деле просто относится к процессу создавая микротрещины в мышечной ткани, чтобы они снова становились сильнее), чтобы расти.

Вот как это сделать:

Во-первых, вы продолжите поднимать тяжести три-четыре раза в неделю, выполняя сложные упражнения.Эти большие движения, такие как приседания, тяги и становая тяга, развивают силу с головы до ног, стимулируют пресс и обеспечивают тренировочную реакцию, необходимую для преобразования вашего тела.

Во-вторых, продолжайте выполнять «анти-движения» в своей тренировке, чтобы создать сильный, устойчивый и устойчивый к травмам корпус.

В-третьих, вы добавите упражнения, специально нацеленные на ваш пресс, чтобы создать глубокие мышечные разделения, необходимые для видимого пресса.

Но, как вы читали снова и снова в этой статье, приседания и скручивания — не лучший вариант для достижения пункта №3.Зачем? Потому что эти движения снова и снова сгибают ваши позвоночные диски, что Макгилл описывает как «мощный механизм травм». Итак, вместо этого, вот пять лучших упражнений, которые сосредоточены на вашем прессе, не подвергая вас риску, и которые помогут вам нарастить мышечную массу к пляжному сезону:

1. Трюм с полым корпусом

Гимнастическое движение по своей природе, удержание полого тела учит вас держать спину в нейтральном положении, сокращая при этом всю прямую мышцу живота.

Лягте на землю, глядя вверх. Согните поясницу и согните колени, направив пальцы ног от себя. Выпрямите ноги и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Держите спину на полу и поднимите голову и плечи над землей. Старайтесь делать это два раза в неделю.

2. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — популярное упражнение для тренировки нижней части пресса. Держа локти слегка согнутыми, а плечи втянутыми (т.е. Вы будете растягивать широчайшие, усилить хват и разовьете более мускулистые предплечья.

Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху, сжимая перекладину как можно сильнее и слегка согнув локти. Втяните плечи, как бы засовывая их в задний карман и удерживая там.

Из этого положения поднимите ноги чуть выше 90 градусов, образуя L-образную форму с телом.Сделайте паузу вверху на две секунды, затем опустите с контролем. Слишком сложно? Затем попробуйте их, согнув колени, приподняв и удерживая их в течение 5-10 секунд, если возможно.

Если вам сложно держаться за перекладину, не стесняйтесь использовать версию римского стула, в которой вас поддерживают локти и верхняя часть тела.

3. Выкатка стабилизатора устойчивости

Катание на мяче для стабилизации — отличный способ накачать мышцы живота и подготовить свое тело к более сложной задаче: выкатке колеса для пресса.

Для начала встаньте на колени на пол (может быть полезно положить под колени подушку Airex или коврик для йоги) и встаньте лицом к мячу для стабилизации, вытянув руки перед собой. Руки должны лежать на мяче. Подтяните пресс, чтобы спина не выгибалась, наклонитесь вперед и перекатите руки над мячом как можно дальше, чтобы весь корпус опускался к полу. Затем измените движение и отведите руки и туловище назад, пока не вернетесь в исходное положение.

4. Раскатка колес Ab
Раскатка колес Ab — абсолютный убийца для создания прочного, плотного пресса. Помимо наращивания мышечной массы, они заставляют вас сопротивляться нежелательному растяжению в пояснице.

Встаньте на колени и возьмитесь за ручки руля, зафиксировав руки под плечами. Подтяните пресс и поверните колесо как можно дальше вперед, не смещая бедра и не выгибая поясницу, затем откатитесь назад.

5.Cable Crunch
Помните день, когда скручивания и приседания были в моде? По-прежнему существуют эффективные способы выполнения скручивания (см. Скручивание Макгилла), но это еще один вариант, который ставит вас в положение, при котором у вас меньше шансов повредить спину, и вы можете добавить некоторую нагрузку, чтобы увеличить сложность. Как и любое упражнение, прогрессивная перегрузка (увеличение веса) может помочь вам нарастить более сильный пресс — этот поп.

Встаньте на колени лицом к шкиву и возьмитесь за концы веревки, прикрепленной к высокому тросу, по бокам вашего лица.Наклонитесь вперед, направив грудь к тазу. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение.

Вот как это выглядит, если объединить все эти упражнения в одну тренировку.

Пример программы тренировки пресса

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю в течение 4–6 недель.

1. Раскатка колеса пресса ИЛИ раскатка стабилизирующего мяча, 2 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
2. Удержание полым телом 3 подхода по 45 секунд, отдых 45 секунд.
3. Подъем ног в висе 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд.
4. Cable Crunch 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд

Выводы

Думайте о «ядре», прежде чем о «прессе». Сосредоточьтесь на упражнениях против разгибания, бокового сгибания, вращения и активации ягодичных мышц. Это помогает предотвратить травмы.

Далее идет производительность. Вы разовьете силу корпуса наряду с силой всего тела, выполняя комплексные упражнения с правильной нагрузкой на корпус.Тренируйте вращение и другие движения, необходимые для выбранного вами вида спорта.

Наконец, создайте достойный шоу пресс, добавив некоторый уровень прямой тренировки пресса, продолжая при этом развивать способность кора предотвращать движение. Следуйте постепенному подходу к сжиганию жира, который поможет вам раскрыть миру свой тяжелый труд с поджарой и четкой средней частью.

Прежде всего, вам нужен хорошо сбалансированный подход к тренировкам, чтобы вы могли хорошо выглядеть и тренироваться.

ПОДРОБНЕЕ:

Почему тренировки пресса не работают

Являются ли тонированные руки генетическими? (И почему тренировки рук для женщин ошибочны)

Улучшение осанки, предотвращение травм и создание V-образного конуса

Эрик Бах — персональный тренер, который работает напрямую с клиентами в Денвере, Колорадо и во всем мире в Интернете.Эрик специализируется на том, чтобы помочь занятым мужчинам избавиться от ноющих травм, стать сильнее, стройнее и спортивнее, не посещая тренажерный зал. Чтобы получить доступ к его БЕСПЛАТНОМУ пятидневному заданию по снижению веса, зарегистрируйтесь, нажав здесь.

Ресурсы

1. Альперт, Сеймур С. «Предел скорости передачи энергии из запасов человеческого жира при гипофагии». Журнал теоретической биологии 233.1 (2005): 1-13. Интернет. 2017.
2. Spaniol, Frank J., EdU. «Развитие силы поворота.”NSCA Strength & Conditioning Journal 34.6 (2012): n. стр. Интернет. 5 марта 2017 г.
3. МакГилл, Стюарт, доктор философии. 5-е изд. Ватерлоо: Backfitpro Inc, 2014. Печать.
4. Рамирес-Кампильо, Родриго, Дэвид К. Андраде, Кристиан Кампос-Хара, Карлос Энрикес-Ольгин, Кристиан Альварес-Лепин и Микель Искьердо. «Региональные жировые изменения, вызванные тренировкой с сопротивлением выносливости локализованных мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования 27,8 (2013): 2219-224. Интернет. 6 марта 2017 г.

Лучшие упражнения и тренировки для верхних мышц живота

от Walter — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

В этом посте вы найдете лучших видео о тренировках для верха пресса , которые я нашел. С моей точки зрения, дождь из одной части живота — не лучшая идея. Тренировка всего живота — ключ к успеху, если мы хотим добиться красивого вида живота. Тренировка только одной секции может привести к несимметричному животу или эта перетренированная секция будет сильнее, чем другие.

С другой стороны, бывают случаи, когда мы хотим усилить одну часть ядра лучше, чем другие из-за ее общей слабости, или мы хотим сделать ее более тонированной.

Есть несколько действительно хороших упражнений на верхнюю часть пресса, которые могут принести быстрые результаты . На мой взгляд, тренировать верхнюю прямую мышцу живота проще всего (по крайней мере, для меня).

Ниже вы можете найти лучшие упражнения и распорядки.

Интенсивная тренировка верхнего пресса

Это моя любимая тренировка такого рода.Он включает в себя Jack нож, который отлично подходит для верхней и нижней части пресса, а так как это интенсивный вид упражнений, он также помогает сжигать жир на животе.

Кранч с весом — еще один убийца. Сжимайте мышцы как можно сильнее, контролируйте движение и поднимайте грудь как можно выше.

Я большой поклонник стабилизирующего мяча. Мне нравится использовать его в своих планах тренировок, поскольку он тренирует мышцы, отвечающие за стабильность тела. Катите этот мяч перед собой, сохраняйте устойчивость тела.Это отличная альтернатива колесу для пресса. Здесь вы можете проверить распорядок дня на этом оборудовании.

Баттерфляй кранч для меня тоже новинка, но я попробовала, и это здорово! Полезно разнообразить распорядок дня.

Хруст кабеля

Если вы хотите использовать тренажер для развития верхней части пресса, канатный тренажер — отличный инструмент. Преимущество этого метода в том, что вы можете увеличивать или уменьшать сопротивление, используя более легкий или тяжелый вес.

Чем это лучше, чем стандартные скручивания, так это тем, что он позволяет двигаться во всю длину и тренирует поясницу. Крайне важно сохранять положение верхней части тела во время скручивания троса. Спина должна быть прямой и руками не пользоваться!

Вы можете выполнять эту тренировку верхней части пресса стоя или стоя на коленях. Может быть, поначалу колени легче.

Sprinter Exercise

Это довольно сложное, но эффективное движение для тренировки верхних мышц. Имейте в виду, что вам нужно контролировать движение, чтобы получить результат.Вы должны держать спину прямо и сосредоточиться на мышцах пресса.

Использование TRX

TRX — это очень мощное фитнес-оборудование для тренировки пресса, а упражнение «пила» особенно эффективно для тренировки верхних мышц пресса. В любом случае, здесь вы можете найти несколько тренировок брюшного пресса с TRX.

http://www.youtube.com/watch?v=t9feUXqqBiY

Использование скамьи для наклона

Если у вас есть скамейка для сидения дома, вы можете выполнять самые разные упражнения для тренировки верхней части живота.Одно из упражнений — приседания или, чтобы сделать его еще более эффективным, вы можете использовать вес, например набивной мяч.

Используйте колесо Ab

Наконец, вы можете использовать колесо для пресса. Простое движение втягивания и выкатывания очень эффективно тренирует всю сердцевину. Узнайте, почему колеса для пресса так хороши, здесь, а вот обзор лучшего колеса для пресса, доступного на сегодняшний день.

Скручивания мяча для фитнеса

Скручивания очень хороши для тонуса верхней части пресса, но, используя швейцарский мяч, вы можете сделать это упражнение еще более эффективным.

Программы тренировок

Эта тренировка содержит различные скручивания с отягощением, но ноги всегда поднимаются в разных положениях. Таким образом, лучше прорабатываются мышцы живота, кроме того, помимо косых мышц, тренируется верхний и нижний пресс.

По теме: Больше тренировок без веса можно найти здесь

Если вы хотите стать большим и растянуть мышцы, попробуйте эту процедуру.

А как насчет боли после тренировки?

Если у вас болит живот, значит, вы хорошо выполняли упражнения.Если вы можете делать много повторений без боли в животе, это означает, что вы выполняете тренировку неправильно. Чтобы избавиться от боли в животе, делайте растяжку после тренировки и отдыхайте 1-2 дня между тренировками для восстановления.

Заключение

Как видите, существует множество упражнений, с помощью которых вы сможете выпрямить верхнюю часть живота. Однако не выполняйте только эти тренировки верхней части пресса во время тренировок, объедините две или три, которые вам больше всего нравятся. И никогда не забывайте, что вам нужно делать кардио и правильно питаться, если вы хотите шесть кубиков пресса.

FAQ

Верх моего пресса в порядке, но как я могу проработать нижний пресс и косые мышцы живота?

Если вы зададите этот вопрос, значит, вы на правильном пути к получению красивого животика. Многие люди пренебрегают мускулами нижней части живота и косыми мышцами живота, однако они очень важны. Здесь много тренировок для нижней части пресса и здесь вы можете найти тренировки для косых мышц живота. Кроме того, обратите внимание на свою диету и выполняйте кардиотренировки, чтобы уменьшить жировые отложения и сделать мышцы видимыми.

От 20 до 60 лет, вот как получить пресс в любом возрасте и в любое время

Насколько усердно вы будете работать для пресса своей мечты?

Хотя некоторые могут рассматривать путешествие к кубу из шести кубиков как поверхностную погоню, на самом деле это гораздо больше.Плоский пресс предназначен не только для спортсменов, моделей и генетически одаренных людей — это результат заботы и любви с головы до ног.

Вы можете знать некоторых, у кого они есть в результате хороших генов, в то время как у других они есть из-за того, что они делают множество вариантов здоровья. Но по мере того, как вы стареете, особенно к 40 годам, путь к прессу становится все больше и больше результатом приверженности и тяжелой работы.

Мы поговорили с девятью женщинами в возрасте от 29 до 62 лет об их пути к «идеальному прессу». Независимо от того, с какой мотивации они начинали, все они здесь: более здоровые, сильные и любящие жизнь.

После того, как 38-летняя Катрина Пилкингтон родила дочь полтора года назад, она смотрела в зеркало и гадала, что ей делать, чтобы вернуться в форму.

«Для меня это было терпение. Ваше тело через многое проходит. Дело не только в том, как усердно вы работаете или что вы едите, но в том, чтобы позволить своему телу вернуться туда, где вы были, — говорит она.

Пилкингтон не только медленно работала над подвижностью и силой, но и начала менять свою диету.Например, она перешла на преимущественно растительную диету.

Она также отказалась от молочных продуктов, потому что заметила, что от них у ее кормящей дочери газы. Без молочных продуктов ее дочь была менее суетливой, но Пилкингтон также заметил, что и сама она чувствовала себя менее раздутой.

Сейчас, через 18 месяцев после родов, она стройнее, чем была до того, как стала матерью.

Растительная диета Пилкингтона

• цельные продукты
• зерна
• овощи
• растительный белок
• мясо, раз в неделю

Пилкингтон считает, что нынешний успех принадлежит дочери.

«Раньше речь шла о том, чтобы надеть бикини или платье с поясом. Прессы были отличным побочным эффектом того, что я делала », — говорит она. «Теперь я хочу быть здоровой для своей дочери».

Другой ключевой фактор? Время или его отсутствие. Пилкингтон проводит тренировки там, где и когда может. «Мои тренировки должны быть эффективными и результативными, — говорит она. Ее тренировки обычно включают в себя сочетание кардио, интервалов, плиометрики, силы, подвижности и гибкости. «Это сделало меня лучшим спортсменом».

Два года назад Доун Мур решила бросить вызов самой себе.«По мере того, как вы становитесь старше, все больше внимания уделяется долголетию и устойчивости, чтобы делать эти вещи, не только когда вам 40, но и когда вам 60 или 70», — говорит она.

В то время как 48-летняя медсестра из Лос-Анджелеса ела здоровую пищу и увлекалась спортом на выносливость и йогой, она хотела сделать еще больше.

Итак, она пошла в местный спортзал и начала заниматься в учебном лагере и поднимать тяжести. Когда она начала замечать рост своей силы, она, наконец, решила работать над достижением своей цели — сильного пресса с видимыми мускулами.

Она знала, что это потребует более высокого уровня приверженности — как в спортзале, так и на кухне — и была готова пойти ва-банк.

Этой весной Мур записалась на двухмесячный вызов в спортзале. С помощью своих тренеров и поддерживающего сообщества она взяла на себя интенсивные тренировки, правильное питание (подумайте о большом количестве постного белка и овощей, но без обработанной пищи или сахара) и программу углеводного цикла.

Это была большая тяжелая работа, и Мур принесла жертвы, чтобы достичь своей цели в отношении пресса: рано вставала, поздно тренировалась, отказывалась от счастливых часов, готовила еду и приносила с собой еду во время путешествия.

Ее тренировки легко длились два часа утром и два часа вечером. Но она говорит, что оно того стоило.

Еженедельная тренировка Мур для пресса

• кардио каждый день (она любит занятия с высокоинтенсивным вращением)
• поднятие тяжестей, пять дней в неделю
• классы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), три дня в неделю
• скалолазание

Мало того, что она самая худощавая из когда-либо (процентное содержание жира в ее теле снизилось с 18.От 5% до 15,8%), но также улучшились ее осанка и походка. Она также стала сильнее морально. «Я заново открыла для себя этот молодой огонь, чтобы раскрыть свой потенциал», — размышляет она.

Не переживайте из-за пресса «Чем больше вы оказываете на себя давление, чтобы иметь идеальное тело, тем больше повышается уровень кортизола (гормона стресса вашего тела). Вы буквально напрягаете себя вместо того, чтобы просто сосредоточиться на работе ». — Катрина Пилкингтон, 37 лет, мать

Теперь, когда она достигла своей цели, Мур намерена сохранить кардио-тренировки и скалолазание в своем расписании и сократить свои силовые тренировки до трех дней в неделю.И она также ослабит бразды правления своей диетой, решив считать свои макросы и позволив себе читмил.

«Я хочу знать, что каждый год — это праздник самого лучшего здоровья, которого я могу достичь для себя», — говорит она.

Как мегазвезда фитнеса в Instagram с 1,3 миллиона подписчиков, вы можете предположить, что Анна Виктория будет заниматься своим прессом. Но ее физическая трансформация была больше сосредоточена на улучшении ее здоровья, чем на изменении внешнего вида или похудении.

Виктория выросла на фастфуде.Она говорит, что когда ей было чуть за 20, это сказалось на ее здоровье, заставив ее изменить свои привычки. В 2012 году она решила придерживаться более здоровой диеты и образа жизни, а также заниматься спортом. В целом, по ее словам, потребовалось около девяти месяцев, чтобы увидеть, как ее тело изменилось на то, что вы видите сегодня.

Но даже с завидным прессом Виктория говорит, что ее пупок все еще там.

«Это просто мой тип телосложения!» она признает. «Мне пришлось признать, что у всех разный тип телосложения и жир удерживается в разных местах.

Она также хочет дать четкое послание своему сообществу: есть что позировать в Instagram; не сравнивайте себя с другими.

«Обычно изображения, которые вы видите, тщательно продуманы, продуманы, поставлены и безупречны. Если это так, они составляют 1 процент чьей-то жизни! Я хотела показать «99 процентов» и показать фотографию, на которой я не была позирована и не накрашена », — напоминает она.

Эта философия телесной любви принесла ей известность в социальных сетях. Как основательница приложения Body Love, Виктория следует своим собственным силовым тренировкам и плану питания HIIT, отслеживая макросы и следуя правилу 80/20.Хотя ей нравится подталкивать себя, поддержание сбалансированного образа жизни — ее приоритет.

«По мере того, как я прошла свой путь в фитнесе, потеряла жир, [и] укрепила мышцы кора и брюшного пресса, я определенно горжусь не столько худым животом, сколько силой своего ядра», — она говорит. Пресс нужны не только для того, чтобы выглядеть. Они имеют решающее значение для поддержки тела в повседневной жизни и могут дать вам уверенность в том, что вы будете держаться с определенной целью.

Ваше тело не должно выглядеть «идеальным», чтобы любить его.

Элисон Феллер не хочет видеть свой пресс. Это потому, что это означает, что она находится в разгаре вспышки болезни Крона.

«Это единственный раз в моей жизни, когда у меня есть видимые мышцы пресса, но только потому, что я так истощен и обезвожен», — говорит 33-летний писатель-фрилансер из Западного Нью-Йорка, штат Нью-Джерси.

«Люди, которые не знают, что я болен, всегда говорят мне, как хорошо я выгляжу. Они не знают, что я чувствую, что умираю внутри. У меня нет упаковки из шести кубиков, потому что я работаю над этим и занимаюсь досками круглые сутки — я так выгляжу только из-за моей болезни.

Феллер диагностировали болезнь Крона в возрасте семи лет, поэтому она остро ощущает постоянные изменения в своем теле. Став взрослым, она имеет тенденцию переносить вес вокруг своего живота. Постоянно меняющиеся числа на шкале вызывают противоречивые чувства желания выглядеть определенным образом и то, что это значит для ее здоровья.

«Когда я начинаю набирать потерянный вес, со мной происходит что-то странное. Мне очень приятно чувствовать себя хорошо, есть и не бегать в туалет более 30 раз в день. Но странно, что в то же время одежда, которая выглядела великолепно, снова стала тесной.Прекращаются комплименты », — говорит она.

Она больше не ожидает, что ее тело будет выглядеть определенным образом. Ее «идеальный пресс» больше касается ее внутренностей, чем того, как она выглядит снаружи. В свои здоровые дни она старается сделать все, что в ее силах, будь то пробежка, урок или поход.

«Я надеюсь, что никакая борьба или болезнь никогда полностью не лишит меня мотивации и радости, которую я получаю от сильного пота», — говорит она. «Хотя да, плоский живот действительно заставляет меня чувствовать себя сильным и уверенным в себе , но ничто не сравнится с тем, как здорово я себя чувствую, когда я здоров.

Когда Джейми Бергин начала работать с тренером по здоровью в марте 2018 года, она не имела целью показать свой пресс или похудеть. Она все время хотела выяснить, почему она устала.

«Я знаю, что бегаю, имею детей и работаю, но я всегда был истощен. Казалось, я никогда не приходила в норму, как все другие бегуны-матери », — говорит 39-летняя мать двоих детей из Нью-Брансуика, Канада.

Бергин изменила свою диету и обнаружила, что она чувствительна к глютену и что кофеин вызывает у нее воспаление.

Она также научилась делать более разумный и качественный выбор продуктов питания, продолжая готовиться к весеннему полумарафону. Мать-бегунья также добавила к своему распорядку силовые тренировки, дополнив еженедельные занятия пилатесом.

Обратитесь к врачу

• Постоянное вздутие живота вместе с другими симптомами, такими как усталость, неожиданная потеря веса или сжатый живот, могут быть признаком основного заболевания.
• Если у вас стойкое вздутие живота, которое не проходит, попробуйте элиминационную диету, чтобы проверить пищевую непереносимость.Это может помочь определить, вызывают ли продукты вздутие живота или воспаление кишечника.
• Если это не помогает, обратитесь к врачу. Они могут помочь определить причину.

К концу 28 дней Бергин сбросила семь фунтов и вернула себе энергию. «Я был шокирован похуданием. Я думал, что нахожусь в довольно хорошей форме. Я пробежала марафон морской пехоты и готовилась к полумарафону, — говорит она.

Плюс ее пресс стал более четким. «У меня никогда не было видимых мышц пресса.Я просто хотел быть сильным », — говорит Бергин. Она планирует продолжить то, что начала, и, возможно, посмотреть, сможет ли она достичь своих целей в отношении пресса.

«Было бы здорово увидеть [более четкое определение мускулов], особенно потому, что у меня было двое детей», — говорит она. Каждую неделю Бергин пробегает от 35 до 40 миль, выполняет две тренировки пилатеса и стремится к двум силовым тренировкам. «Я знаю, что я сильнее, чем когда-либо в своей жизни, и это очень важно для меня», — говорит она.

Джоди Голденфилд много работала над своим прессом.Действительно трудно.

В детстве она была тяжелой, и ее за это дразнили. И поэтому большую часть своей жизни Голденфилд думала, что, если бы она выглядела определенным образом, она была бы счастливее и лучше себя чувствовала. «С самого начала я так и не научился любить или любить себя. Мне не понравилось, как я выглядела, — говорит она.

В свои 20 лет она увлеклась физическими упражнениями, выбрав кардио-тренировки и поднятие тяжестей. Когда ей было под тридцать, она открыла для себя бодибилдинг и участвовала в двух соревнованиях. Она также следила за своей диетой, придерживаясь того, что она описывает как довольно строгий и чистый план питания.

Даже в свои 50 лет Голденфилд все еще пыталась сохранить рельефный пресс четко очерченным и демонстрировать их в социальных сетях, но ее мускулистый живот все еще не был золотым билетом к счастью.

«Я не согласен, потому что мне действительно нравится, как они выглядят. Мне нравятся мышцы большего размера и более жесткий живот », — говорит она. Но она также осознает душевные потери, нанесенные ее стремлением к подтянутому прессу. «Не делай этого, чтобы чувствовать себя лучше. Просто наличие пресса ничего не делает для исправления внутреннего диалога в вашей голове.

Прямо сейчас Голденфилд чувствует себя хорошо, где она находится в своем фитнес-путешествии, но она также хочет, чтобы другие женщины знали, что худощавое, стройное телосложение, хотя и возможно, даже когда вы становитесь старше, не обходится бесплатно.

«Конечно, хорошо выглядеть тоже. В этом нет ничего плохого. Но наличие физических целей в качестве основной очень редко приводит вас к здоровому состоянию, как умственно, так и эмоционально ». — Анна Виктория, 29 лет, тренер

«Я буду делать все, что в моих силах, чтобы выглядеть прилично, но не слишком ограниченно есть.Если бы я хотела пресс, который у меня был год назад, мне пришлось бы так сильно вырезать », — говорит она.

Чтобы сохранить стройное, мускулистое телосложение, она знала, что ей придется лучше питаться и заниматься спортом до конца своей жизни, но теперь пресс — не единственная причина, по которой она хочет оставаться здоровой.

«Для меня оставаться здоровым — это значит стареть здоровым и не иметь травм, чтобы я мог весело проводить время со своими внуками и иметь возможность заниматься чем угодно, пока не умру».

Когда Дениз Харрис впервые начала постоянно тренироваться в колледже, она была убеждена, что у нее грыжа.Боль в животе была настолько сильной, что она записалась на прием к врачу. Ответ доктора после осмотра?

«Это твои косые мышцы, Дениз», — рассказывает Харрис.

С тех первых дней борьбы с физическими упражнениями Харрис и представить себе не могла, что в конце концов влюбится в фитнес или сделает из него карьеру. По правде говоря, ей просто нравится двигаться. Она говорит, что именно эта радость заставляет ее потеть и оставаться последовательной.

«Это единственный раз, когда я действительно все контролирую, и мой разум не работает.После этого, в течение целого часа или двух, я испытываю эту радость », — говорит она. «Теперь я могу поделиться своей любовью к фитнесу. Я просто хочу, чтобы ты переехал. Это не должно быть необычно ».

Харрис, которой в этом году исполняется 50 лет, не стала заниматься спортом, чтобы похудеть, но признает, что видеть четкость в руках и прессе — это хорошее преимущество. Хотя она говорит, что для нее не так сложно оставаться стройной от талии (благодаря ее комплекции и генетике), она не занимается скручиванием весь день.

Abs — это внутренняя сила «Когда вы думаете о слове« ядро ​​», ядро ​​вашей внутренней силы, изнутри.На самом деле вы в первую очередь тренируете себя, чтобы стать сильным. Если вы меньше сосредотачиваетесь на физическом и больше на умственной игре, физическая часть просто происходит ». — Дон Мур, 48 лет, медсестра

«Я не занимаюсь абцентрической работой. Бег или HIIT разогреют пресс, — говорит она, увеличивая объем мышц. Еще она работает с тренером. «Да, мне нравится, как он выглядит, но мое ядро ​​- это буквально моя сила», — говорит она.

Секрет Харриса? Просто двигайся.

«Неважно, что вы делаете.Важно просто передвигаться », — говорит она. «Я, наверное, чувствую себя лучше всех, чем когда-либо. Я здоров, силен и способен ».

Если вы посмотрели блог Аманды Брукс и ее статьи о фитнесе, то могли бы подумать, что 36-летняя жительница Денвера, штат Колорадо, всегда имела плоский живот. Но на самом деле она описывала себя в молодости как «определенно пухлую».

Взрослея, Брукс плохо разбиралась в питании, и в итоге у нее развился менталитет «хорошая еда — плохая еда».Она отдала предпочтение обезжиренным и низкокалорийным продуктам, считая, что это лучший способ похудеть. Но она так и не похудела.

В колледже Брукс начал заниматься бегом. «Бег дал мне другое представление о моем теле. Это было сложно, но я решила это сделать, поэтому для меня это было воодушевляющим действием », — говорит она.

Но настоящий поворотный момент наступил, когда она сосредоточилась на том, что ела. Она начала с того, что съедала от семи до девяти порций фруктов и овощей в день, и перешла к размышлениям о том, что она могла бы съесть.И в этом вся разница.

Брукс продолжала искать различные способы включить фрукты и овощи в свой рацион — например, добавить цукини в хлеб и зелень в утренний смузи. «Одно это помогло мне почувствовать себя намного лучше, и мне стало легче сбросить лишний вес и сохранить его», — говорит она.

Она похудела на 35 фунтов и не теряла его последние 15 лет.

Сегодня Брукс пробегает примерно 35 миль в неделю и подходит для двух-трех силовых тренировок для каждого бегуна, смешивая TRX и упражнения с собственным весом.Она говорит, что у нее никогда не будет шести кубиков, и это нормально. Она любит свое тело за все, что оно позволяет ей делать.

Сжигают ли упражнения на пресс жир на животе? Тренировки, ориентированные на пресс, могут помочь нарастить мышцы кора и помочь вам получить более четкий пресс, но независимо от того, показывает ли ваш пресс, зависит от жира. Хотя невозможно снизить количество жира в организме, активный и здоровый образ жизни может помочь вам в достижении вашей цели.

Охарактеризовать 62-летнюю Кэти Балог как активную — значит ничего не сказать. Она бегает, ходит на длинные дистанции, совершает пешие прогулки (до отметок от 11000 до 12000 футов!), Спускается на горных лыжах, беговых лыжах, занимается йогой, бегает и играет в гольф.

Проводить время на открытом воздухе в Колорадо и пользоваться своим телом — лишь часть ее ДНК. И она хочет, чтобы так и было.

Стремление к здоровому и здоровому образу жизни становится все более важным с возрастом Балога. Она видела, как люди вокруг нее замедляются, и она полна решимости продолжать. «Я хочу оставаться сильным, не тщеславным, а физически сильным. Если я потеряю эту силу, все, что я люблю, у меня отнимут ».

Поднятие тяжестей, которым она занялась пять лет назад, действительно изменило ее внешний вид и самочувствие.

Тренировка Кэти Балог

• 15 минут на беговой дорожке
• поднятие тяжестей два раза в неделю
• регулярные занятия йогой

«Быть ​​здоровым и активным позволяет радоваться жизни», — говорит она. «Вы должны продолжать поднимать тяжести, заниматься йогой, ходить и делать все это, иначе, когда вам будет 75 лет, вы не сможете это делать».

Вы можете подумать, что достичь пресса невозможно, но на самом деле это может случиться в любом возрасте и в любое время.Но более важно то, что эти женщины осознали на своем пути: пресс, хотя часто является визуальным признаком физического здоровья, не отражает всех усилий, которые человек вкладывает в свое тело.