Лучшие упражнения на турнике
Турник – незаменимый спортивный инвентарь для поддержания тонуса мышц в домашних условиях. Компактный тренажер позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, устранить боль в спине и пояснице, помочь в формировании правильной осанки. Турник – универсальный тренажер, заниматься на нем могут и дети, и взрослые, профессиональные спортсмены и новички. В этой статье мы поговорим о видах турников, расскажем, как подобрать идеальный тренажер, и рассмотрим целый комплекс функциональных упражнений для каждой группы мышц.
Как выбрать турник
Выбор тренажера зависит от особенностей помещения и потребностей покупателя. Давайте рассмотрим, какие бывают виды турников и расскажем об их особенностях.
По типу крепления к стене выделяют:
- Распорные. Турники устанавливаются между стен или в дверных проемах с дополнительной фиксацией крепежами у опоры. Благодаря телескопическим вставкам, турники ROMANA можно устанавливать в проемы разных размеров.
Например, турник модели ROMANA T4 рассчитан на ширину проема 1000-1500мм, а ROMANA T3 – на 700-1000мм. Такой тип тренажера идеален в условиях ограниченного пространства. - Пристенные. Такой тип турников фиксируется в стену специальными креплениями из комплекта. В ассортименте такой тип турников представлен моделями ROMANA T2, ROMANA T6, ROMANA T1 (мини-комплекс с навесным оборудованием для детей). Эти варианты дают больше маневра для тренировок и при этом не занимают много места.
Например, турник модели ROMANA T4 рассчитан на ширину проема 1000-1500мм, а ROMANA T3 – на 700-1000мм. Такой тип тренажера идеален в условиях ограниченного пространства.По комплектации выделяют:
- В составе шведской стенки или спортивного комплекса. Идеальный вариант для тренировок всей семьи дома или на улице. Состав комплекса можно выбирать, в зависимости, от размеров помещения (или свободного места на дачном участке) и потребностей покупателя. Для семей с детьми прекрасно подойдут шведские стенки с навесным оборудованием и турником (модели ROMANA S10 PRO, Next Pastel PRO, ROMANA Next Skalolaz и множество других из ассортимента). С помощью таких комплексов, можно создать полноценную спортивную зону для активного досуга родителей и детей.
- Турник без дополнительного оборудования. Если габариты квартиры или дачного участка не позволяют установить полноценный спортивный комплекс, турник будет лучшим решением.
Какие мышцы можно накачать на турнике
Регулярные тренировки на турнике помогут проработать мышцы верхней части тела: бицепс, широчайшие мышцы спины, груди и пресса.
Лучшие упражнения на турнике
Мы подготовили целый комплекс упражнений для эффективной проработки каждой группы мышц. Многие слышали про такое упражнение, как подтягивание на перекладине, но мало кто знает, что благодаря смене техники выполнения или хвата, с помощью подтягиваний можно проработать разные группы мышц. Классические подтягивания для новичков могут быть сложны в освоении, поэтому рекомендуем начинать тренировки с негативных подтягиваний. О том, как научиться подтягиваться, о технике выполнения упражнения, а также о негативных подтягиваниях Вы можете узнать в этой статье.
Виды хватов при подтягивании
В зависимости от положения кистей выделяют:
Прямой (верхний) – кисти обхватывают перекладину сверху, фаланги пальцев направлены от спортсмена.
Обратный (нижний) – кисти обхватывают турник снизу, фаланги пальцев направлены на спортсмена.
Нейтральный (параллельный) – руки спортсмена расположены на перекладинах для параллельного хвата. Упражнения с этим видом хвата осуществляются на специальном оборудовании – турнике с дополнительными перекладинами. На примере оборудования ROMANA, такие турники представлены моделями ROMANA T2 и ROMANA T6, а также в составе шведских стенок: ROMANA S9 и ROMANA S10.
В зависимости от ширины постановки рук:
Широкий хват – руки расположены широко около противоположных концов перекладины.
Узкий хват – кисти рук расположены близко друг к другу на расстоянии 10-15 см или ближе.
Средний хват – руки спортсмена расположены примерно на уровне плеч. Подтягивания средним хватом считаются наиболее легкими, именно с них стоит начинать новичкам.
Упражнения на турнике для бицепса
Самым эффективным упражнением для развития мышц рук считаются подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей.
Техника выполнения: возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, медленно подтянитесь таким образом, чтобы угол в локте составлял примерно 90 градусов, задержитесь немного в верхней точке упражнения, и медленно опуститесь в исходное положение. При выполнении упражнения, не нужно стремиться дотянуться головой до перекладины, так как при такой технике нагрузка будет распределяться на мышцы спины, а не на бицепс.
Упражнения на турнике для мышц спины
Лучшими упражнениями для укрепления широчайших мышц спины являются подтягивания широким и нейтральным хватом. Пользователь может самостоятельно выбрать прямой или обратный хват, и менять его, по желанию.
Существуют две техники выполнения упражнения широким хватом: «к груди» и «к затылку» (за голову).
Техника выполнения «к груди»: расположите кисти рук как можно шире друг от друга, медленно подтянитесь к перекладине грудной клеткой, ненадолго задержитесь в этом положении, и мягко вернитесь в исходное положение. Голову необходимо отводить с вместе с корпусом, а не отклонять отдельно от него. Важно выполнять упражнение настолько медленно, насколько это возможно.
Техника выполнения «к затылку»: возьмитесь за перекладину широким хватом, заведите голову за перекладину, подтяните плечи к турнику, зафиксируйте ненадолго корпус в верхней точке упражнения, и медленно, без рывков, опуститесь в исходное положение.Упражнение является достаточно сложным, поэтому новичкам лучше остановиться на первом варианте.
Подтягивания нейтральным хватом помогут более детально проработать мышцы спины.
Техника выполнения: возьмитесь за турник нейтральным хватом, подтянитесь головой до уровня перекладин, ненадолго задержите корпус в момент максимального напряжения мышц, и медленно вернитесь в исходную позицию.
Упражнения на турнике для правильной осанки
Для того, чтобы сформировать правильную осанку, снять нагрузку с позвоночника и укрепить мышцы спины, необходимо выполнять вис.
Техника выполнения:
Упражнения на турнике для груди
Для проработки мышц груди лучше всего подойдут подтягивания обратным (узким и средним) хватом, прямым узким хватом и «за голову» широким хватом.
Техника выполнения: выберите наиболее предпочтительный вид хвата, расположите руки, согласно ему, медленно подтянитесь к перекладине, заводя подбородок выше ее уровня, зафиксируйте корпус в высшей точке упражнения и медленно опуститесь обратно в исходную позицию.
Важно чувствовать напряжение мышц грудного отдела, и замедлять тем упражнения в тот момент, когда напряжение особенно велико.
Подтягивание обратным средним хватом
Подтягивание прямым узким хватом
Подтягивание «за голову» широким хватом
Упражнения для пресса на турнике
Самым эффективным упражнением на эту группу мышц является статическая или динамическая планка. Разница между ними в том, что при статической версии упор идет на удержании положения ног в одной позиции долгое время, а в динамической нагрузка на мышцы осуществляется за счет многократных повторений подъема и опускания ног. Динамическая планка имеет разные варианты исполнения: подъем прямых или согнутых в коленях ног.
Техника выполнения статической планки: повисните на турнике, поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, удерживайте их неподвижно некоторое время, и вернитесь в исходное положение. Время выполнения зависит от уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей организма человека.
Техника выполнения динамической планки: повисните на турнике, медленно, без рывков, подтяните к груди согнутые в коленях ноги (или прямые под углом 90 градусов), удерживайте их на весу некоторое время, и также медленно вернитесь в исходную позицию. Количество повторений упражнения определяется уровнем физического развития.
В нашем ассортименте Вы можете найти турники разных видов, шведские стенки, спортивные комплексы, и многое другое. Не забывайте о важности активного досуга, а наше спортивное оборудование позволит Вам и Вашей семье поддерживать физическую форму и сохранять здоровье.
Семь «хочу» на турнике — Gornovosti.Ru
В нормативах Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса “ГТО” турник — один из самых востребованных снарядов. Подтягивание на перекладине входит в перечень испытаний в девяти возрастных ступенях.
Добавим, что это одно из основных упражнений, где задействован собственный вес тела. И с помощью турника каждый может оценить свою физическую форму и понять, насколько масса тела соответствует развитию мышц.
И если вдруг это развитие западает, то не беда. Ситуацию можно исправить опять же при помощи турника. Как это сделать, сегодня в нашей рубрике “Азбука” рассказывают и демонстрирует ребята из движения воркаут Павел Хилажев и Андрей Смаль.
1. Хочу стать выше ростом!
Турник считается одним из самых популярных способов стать выше ростом. Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь; висите на руках и туловищем выполняйте круговые движения. Упражнение рекомендуется выполнять перед едой, и в ни в коем случае не на полный желудок.
2. Хочу иметь рельефный пресс!
Есть два основных упражнения, на верхнюю часть пресса и на нижнюю.
Для тренировки нижнего пресса вам нужно повиснуть на перекладине и расслабиться. Затем постарайтесь подтянуть ноги, согнутые в коленях, к груди и даже выше (если возможно к подбородку). В верхней точке старайтесь задержаться 5—10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да, это тоже сложно, но со временем пресс станет рельефным и сильным.
Когда освоите данное упражнение можно попробовать поднимать прямые ноги (это ещё более сложный вариант).
Для тренировки верхнего пресса нужно повиснуть на турнике вверх ногами. Из такого положения, наоборот, старайтесь подтянуть корпус к коленям и также задержаться в верхней точке.
Ещё при помощи турника можно тренировать косые мышцы живота. Но сделать это вы сможете только когда освоите первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется “Часики”. Вам нужно поднять прямые ноги вверх к лицу и затем поворачивать их поочередно то вправо, то влево.
3. Хочу обладать широкой крепкой спиной!
Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.
Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повёрнуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но в особенности сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
4. Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров!
Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15—20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.
5. Хочу, чтобы у меня были широкие сильные плечи!
Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы.
Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
6. Хочу иметь красивую грудь!
Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч, и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъёме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, “закладывая турник за голову”.
7. Хочу накачать бицепсы и трицепсы!
Если у вас есть желание увеличить бицепс, выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив рёбра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти.
Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться грудью турника.
Занимайтесь с удовольствием, развивайте себя физически, и тогда золотой значок ГТО вам гарантирован.
4 шага к ИДЕАЛЬНОМУ подтягиванию молотковым хватом!
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Дополнительную информацию см. в моем заявлении об отказе от ответственности.
Подтягивания молотковым хватом выполняются ладонями друг к другу. Из мертвого виса подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками.
Звучит просто? Что ж, есть еще BIT …
- Подтягивания молотообразным хватом легче, чем традиционные подтягивания с пронацией, но сложнее, чем подтягивания на подбородке
- Выполните 4 шага ниже, чтобы выполнить ИДЕАЛЬНОЕ подтягивание нейтральным хватом
- Молотковый хват НАМНОГО легче для ваших плеч и локтей — идеально подходит для реабилитации после травмы
- Недостатком является необходимость в турнике с параллельными брусьями или аналогичным оборудованием. Прямые брусья для подтягиваний гораздо чаще используются в силовых рамах для домашних тренажерных залов
- Лучший способ добавить их в свою программу — просто добавить ДВА подхода в конце КАЖДОЙ тренировки , стремясь довести каждый подход до RPE 8 (несколько повторений до отказа)
Подтягиваниям легко научиться, но трудно освоить! Вот 4-этапный процесс, который поможет вам усовершенствовать подтягивания молотковым хватом:
Шаг 1: Возьмитесь за хват Возьмитесь молотковым хватом за выбранный вами тренажер.
Молоткообразный хват — это когда ваши ладони обращены друг к другу. Этот хват также известен как нейтральный хват, так как ваши руки естественным образом сидят по бокам.
Как только вы взялись за нейтральный хват, встаньте в мертвый вис, выпрямленное положение в нижней точке повторения.
Шаг 2: ПодтянитесьПодтяните себя верхней частью спины и мышцами бицепса, пока ваш подбородок не окажется над руками. Я считаю полезным попытаться представить, что мои локти неподвижны, а бицепс и спина выполняют всю работу.
Верх подтягиваний субъективен, но я принимаю любое повторение, в котором подбородок поднимается над верхней частью перекладины. Некоторые даже доходят до крайности, прикасаясь грудью к перекладине!
Шаг 3: Держите корпус в напряжении В течение сета вам нужно будет напрягать корпус, чтобы держать тело примерно в вертикальном положении.
Если вы этого не сделаете — или если ваша основная сила еще не совсем достигнута — вы обнаружите, что ваше тело раскачивается вперед и назад через установленную горящую энергию. Это также замедляет вас и, следовательно, делает ваш сет НАМНОГО дольше.
Опуститесь с разумной скоростью в исходное положение. Сохраняйте НЕКОТОРЫЙ контроль над спуском, иначе вы можете внезапно выпрямить локти, рискуя незначительно напрячь бицепс.
Какой хват лучше подтягиваться? Подтягивания молотковым хватом по сравнению с обычным хватомПочему лучше подтягиваться молотковым хватом, а не обычным хватом? Ну, может быть, не стоит… Или стоит… Как обычно, это зависит от ваших целей:
Какие мышцы вы пытаетесь проработать? Все «подъемы» — традиционные подтягивания, подтягивания и все, что между ними, — работают на спину и руки. Ваши широчайшие, бицепсы и трапециевидные мышцы ВСЕ будут получать НЕКОТОРУЮ работу в этих движениях.
Что дает подтягивание нейтральным хватом, так это полчаса между подтягиваниями с супинацией и с пронацией. Это означает, что оно БОЛЬШЕ задействует бицепс, чем подтягивание, но МЕНЬШЕ, чем подтягивание. Он задействует БОЛЬШЕ широчайших, чем подтягивания, но МЕНЬШЕ, чем подтягивания – и так далее…
Задействованные мышцы будут включать:
| Мышцы | Лучшее сцепление с целью… |
|---|---|
| Широчайшие | Пронация |
| Супинат | |
| Задние дельты | Пронация |
| Плечевая мышца | Молоток | Предплечья | Молоток |
| Трапеции | Супинированная |
нижняя «сторона» руки.
Этот щелчок добавляет немного объема плечу. Обычно для этого используются сгибания рук молотковым хватом, но нейтральная тяга дает нам еще один вариант.
Выгода? Это дает вам еще один вариант вертикальной тяги, нацеленный на мышцы, над которыми вы хотите работать. Лично я вполне доволен стандартными подтягиваниями, НО если я хочу немного больше поработать над бицепсами, не делая бесконечных сгибаний, я люблю делать несколько подходов подтягиваний нейтральным хватом.
Легче на локтях и запястьяхЕсли у вас скрипят плечи, локти или запястья, вам будет приятно услышать, что нейтральный хват НАМНОГО легче для тела. Возможность позволить вашим локтям найти свое собственное положение с нейтральной (или молотковой) ориентацией означает, что они борются с меньшей боковой силой.
В частности, при традиционном подтягивании локти широко расставлены под руками с ограниченной возможностью двигаться в стороны, чтобы приспособиться к движениям тела.
Подтягивания менее наказуемы , так как локти могут двигаться ВНУТРЬ легче, а ширина хвата может быть уже. Однако в верхней части повторения может быть неудобный «поворот» локтя.
Молоткообразная рукоятка удерживает плечо, локоть и запястье в их естественном положении.
Необходимое оборудованиеЕсли вы занимаетесь в коммерческом спортзале, у вас, вероятно, есть доступ к рукояткам с нейтральным хватом либо на силовых рамах, либо на силовых тренажерах.
Для тех из нас, кто пытается подтягиваться нейтральным хватом в домашнем спортзале, это может быть сложнее. Если у вас нет перекладины с несколькими хватами (они великолепны, но не слишком распространены на более качественных силовых рамах), то ваш выбор оборудования для выполнения тяги молотковым хватом более ограничен.
Есть несколько вариантов:
- Купите перекладину с несколькими рукоятками для вашей силовой рамы — если она доступна, то найти это приспособление для вашей рамы, вероятно, будет самым простым способом начать работу.
- Отдельно стоящая перекладина для подтягиваний с креплением на стену – Если вам удобно настенное крепление, они также доступны
- Перекладина для футбола – закрепите перекладину с несколькими хватами, как футбольную перекладину, на ВЕРХ силовой рамы и выполняйте тяги под ней – вуаля!
- Гимнастические кольца – возьмите пару дешевых гимнастических колец и повесьте их на силовую раму. Однако они будут вращаться в зависимости от движений ваших рук, поскольку они не такие жесткие, как традиционные перекладины.
- Полотенце – некоторые используют полотенце, перекинутое через прямую перекладину. Лично мне не нравится этот метод, но я включил его для полноты картины!
Я обнаружил, что лучшая тактика для тренировки вертикальной тяги – это частое выполнение небольших упражнений. В конце КАЖДОЙ тренировки делайте ДВА подхода подтягиваний с молотком.
Ага, каждый раз.
Если вы можете сделать 2 повторения, сделайте 2×2. Если вы можете сделать 5 повторений, то делайте 2×5. Важно получать объем каждый день.
Неделя за неделей старайтесь добавлять по ОДНОМУ повторению в каждом подходе, чтобы ваши 2×5 стали 2×6 и так далее. Как только вы дойдете до 10 повторений, начните цикл в С ВЕСОМ подтягивайте половину времени и продолжайте делать 15 повторений за подход!
Прогресс БУДЕТ замедляться, но вы МОЖЕТЕ добраться туда! Я лично предпочитаю , а не , чтобы тренировать их до полного отказа, вместо того, чтобы доводить себя до RPE 8 или 9. Это позволяет мне выполнять несколько хороших подходов за тренировку, в то время как я считаю, что отказ в подтягиваниях действительно убивает энергию, которая у меня есть для последующих подходов, больше, чем в большинстве других упражнений, ориентированных на верхнюю часть тела.
Что делать, если я не могу ОДИН раз подтянуться? Если вы изо всех сил пытаетесь сделать одно повторение, начните с негативов — это опускание себя с ВЕРХА вниз.
Перейдите к подтягиваниям с лентой (или с помощью), которые облегчают движение ВВЕРХ , уменьшая помощь с течением времени.
Как только вы сможете сделать несколько повторений, вы можете следовать описанной выше последовательности, чтобы попытаться достичь 15 повторений.
Какой хват проще всего использовать: тяга, подбородок или молоток?Подтягивания обычно кажутся самыми легкими из-за высокого уровня вовлечения бицепса и сравнительно низкого упора на спину. Традиционные пронированные подтягивания находятся на другом конце спектра с низкой нагрузкой на бицепс, но с высокой спиной, что делает их самыми тяжелыми для большинства людей.
Подтягивания молотковым хватом сидят посередине – как правило, они легче, чем традиционные подтягивания. Если у вас расшатанные плечи или локти, то молоточковый хват часто кажется самым легким для выполнения нескольких повторений!
Заключение Подтягивания молотообразным хватом предлагают фантастический способ серьезно проработать верхнюю часть спины и руки в ваших тренировках, БЕЗ такого сильного напряжения плеч или запястий, как при традиционных пронированных подтягиваниях.
Если у вас есть доступное оборудование, я бы порекомендовал попробовать его в следующем тренировочном цикле, чтобы посмотреть, как вы его найдете!
Как сделать больше подтягиваний
Подтягивания — одно из лучших тренировочных движений, которые вы можете выполнять. Это беспрецедентное упражнение для развития хватки, верхней части тела и силы кора, и оно должно быть основным в вашей рутине.
Ваша цель: пять подтягиваний с идеальной техникой. Это твердый стандарт для большинства мужчин. Как только вы сможете выполнить пять, загрузите движение вместо того, чтобы увеличивать количество повторений. Причина: после определенного возраста подтягивания могут вызывать боль в локте, если вы выполняете их большое количество. Мы называем это синдромом подтягивания среднего возраста или MAPS.
Еще нет пяти? Доставим вас туда. Добавьте в свою тренировочную программу следующие четыре элемента, которые помогут вам победить движение раз и навсегда.
(О, и когда я спрашиваю, достиг ли ты уже 5, я говорю о 5 серьезных подтягиваниях.)
Освойте нижнюю часть подтягивания
Грей Кук, P.T., основатель системы функциональных движений, сказал мне, что если вы владеете нижней частью подтягивания (вис на прямых руках) и если вы владеете верхней частью подтягивания (удержание согнутых рук), то ваше тело поймет среднюю часть.
Вы должны уметь висеть на перекладине достаточно долго, чтобы выполнить 5 подтягиваний. Так что хватайте штангу и висите. Если вы не можете сделать это хотя бы 30 секунд, ваш хват недостаточно силен.
Делайте это каждый день. На самом деле, делайте это каждый день, пока вас не посетит Ангел Смерти. Затем проработайте свой путь до висения в течение минуты. Дополнительное время поможет вам достичь цели подтягиваний. Как только вы сможете висеть на обеих руках в течение минуты, висите только на одной руке.
Освойте верхнюю часть подтягивания
Теперь подпрыгните и держите подбородок над перекладиной как можно дольше.
Вы можете использовать любой хват — ладони обращены к вам или ладони обращены от вас. Практикуйте это, пока не сможете удерживать его в течение минуты, не покачиваясь.
(Сверху вниз, вот Правильный способ подтягивания .)
Накачай пресс
Если и есть один «секрет» в подтягиваниях, так это показать потрясающий набор пресса.
В моем тренажерном зале мы смешиваем повторения выкатывания колеса для пресса с подтягиваниями. Вы заметите, что разворот выглядит как подтягивание на полу. Это имитирует то же ощущение в вашем коре — напряженный, напряженный пресс — которое вы испытываете, когда выполняете подтягивания на перекладине.
Кроме того, выдвижное колесо для пресса удобно для ваших локтей. Переключение между колесом для пресса и подтягиванием снизит риск получения травмы.
Практика подтягиваний
Как только вы овладеете тремя перечисленными выше навыками, пора приступать к подтягиваниям.
Следующее упражнение основано на идее программы подтягиваний русских бойцов от Павла Цацулина, соучредителя StrongFirst, Inc., которая включает в себя подкрадывающееся количество повторений.
Сделай это: Выполняй указанные подходы подтягиваний на протяжении всей тренировки каждый день. Я предлагаю сделать пару подходов после разминки, а затем еще пару после тренировки бедер и ног. Не обязательно делать дни подряд. Начните с трех в неделю. На выполнение у вас уйдет около месяца.
В конце программы отдохните несколько дней, а затем проверьте свой макс. Я гарантирую, что вы справитесь с 5 повторениями. Когда вы это сделаете, добавьте еще , загрузите и повторите программу снова. (Помните, мы хотим защитить эти локти.)
День 1: 3 подтягивания, 2 подтягивания, 1 подтягивание, 1 подтягивание
День 2: 3, 2, 1, 1
День 3: 3, 2, 2, 1
День 4: 3, 3, 2, 1
День 6: Выкл.
День 7: 4, 3, 2, 1, 1
День 8: 4, 3, 2, 2, 1
День 9: 4, 3, 3, 2, 1
День 10: 4, 4, 3, 2, 1
День 11: 5, 4 , 3, 2, 1
День 12: Выкл.
