Пресс и приседания: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

против приседаний: что эффективнее для роста мышц?

Table of Contents

Ноги считаются одной из самых сложных частей тела для тренировки, и большинство людей относятся к дню ног с любовью или ненавистью.

Есть два отличных упражнения для наращивания мышечной массы и силы ног; приседание со спиной и жим ногами. Но в чем разница между жимом ногами и приседанием?

Для общего развития ног приседания лучше, чем жим ногами. В то время как они оба следуют аналогичной схеме движения, приседания — это гораздо более техничное упражнение, которое сопряжено с более высоким риском получения травмы. Если вам трудно приседать, жим ногами станет хорошей альтернативой.

Что лучше — жим ногами или приседания?

Большинство людей, серьезно занимающихся тяжелой атлетикой, предпочитают приседания жиму ногами по нескольким причинам. К ним относятся следующие;

• В качестве составного упражнения приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела.
• У них отличный метаболический отклик, который помогает сбросить вес,
• Они улучшают силу кора, что может помочь с лучшим балансом и осанкой.
• Приседания помогают улучшить общие спортивные результаты.

В этой статье мы обсудим, лучше ли приседания со спиной, чем жим ногами. Итак, продолжайте читать! У нас есть все, что вам нужно знать о приседаниях со спиной и их сравнении с жимом ногами.

• Рекомендуемая литература – ​​ Приседания – Как их делать и зачем?

Можно ли приседать и жать ногами в один и тот же день?

Приседания со штангой на спине и жимы ногами — два самых важных упражнения для тренировки нижней части тела любого тяжелоатлета, пауэрлифтера и посетителя тренажерного зала. Приседания дадут вашим ногам общую тренировку за одно движение, в то время как жим ногами действительно сосредоточится на ваших четырехглавых мышцах.

Часто начинающие и неопытные лифтеры задают вопрос: можно ли приседать и жать ногами в один и тот же день? Ответ прост, да, можно и нужно. Эти два упражнения воздействуют на ваши ноги под разными углами, и оба имеют место в тренировке нижней части тела.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от дня, посвященного ногам, рекомендуется приседать перед жимом ногами. Как техническое движение, приседания обычно занимают немного больше времени и требуют большей стабилизации спины и кора. Мало того, приседания затрачивают гораздо больше энергии, но и не обязательно истощают все мышцы ног.

Перейдя к жиму ногами после приседаний, вы сможете лучше изолировать определенные мышцы ног, например, внутреннюю поверхность бедер, что станет отличным завершающим упражнением для ног.

Многим новичкам может быть сложно привыкнуть к выполнению обоих упражнений в один день, так как это требует много энергии. Приседания и жим ногами — вот почему многие люди избегают дней ног, но если вы серьезно настроены нарастить качественную силу и мышечную массу, забудьте о коротких путях и сосредоточьтесь на этих упражнениях.

Приседания со штангой на спине и жим ногами задействуют одни и те же мышцы?

Приседания и жим ногами — это упражнения, которые задействуют мышцы нижней части тела. Однако они не обязательно воздействуют на мышцы одинаково.

Приседания задействуют мышцы задней цепи и мышцы-стабилизаторы. Для сравнения, жим ногами изолирует квадрицепсы и ягодицы. Несмотря на то, что приседания задействуют более широкий диапазон мышц, жим ногами лучше всего подходит для акцентирования внимания на определенных мышцах, помогая работать над четкостью.

Приседания отлично подходят для спортсменов всех видов спорта и тяжелоатлетов, они укрепляют нижнюю часть тела, уделяя особое внимание мышцам, в том числе четырехглавым, ягодичным, подколенным сухожилиям, икрам, мышцам бедра, косым мышцам, нижней части спины и кору.

Несмотря на то, что жимы ногами не обязательно направлены на проработку мышц нижней части тела так же интенсивно, как приседания со штангой на спине, они могут быть отличным способом проработки более мелких четырехглавых мышц, таких как медиальная широкая мышца бедра (внутренняя мышца бедра).

Это достигается размещением ступней в разных местах на платформе для ног, что позволяет изолировать более мелкие мышцы.

• Рекомендуемая литература – ​​ Какие бывают виды жима ногами?

Те, кто включает в свои тренировки как приседания, так и жим ногами, могут нарастить значительную массу с тяжелыми приседаниями и сосредоточиться на рельефе ног с помощью тренажера для жима ногами. Это делает жим ногами отличной дополнительной тренировкой наряду с приседаниями.

Почему приседания сложнее, чем жим ногами?

Те, у кого когда-либо была тренировка ног, включающая приседания со штангой на спине и жим ногами, вероятно, уже знают, что приседания со штангой на спине достаточно тяжелее, чем жим ногами, если оба упражнения выполняются с интенсивностью. Но почему в жиме ногами обычно можно использовать почти в два раза больше веса, чем в приседаниях со штангой на спине?

Одна из основных причин этого заключается в том, что жим ногами часто включает в себя гораздо более короткий диапазон движения. Приседания, если они выполняются правильно, должны сгибать ноги как минимум на девяносто градусов и заставлять вас использовать мышцы кора и нижней части спины для стабилизации.

В приседаниях принимает активное участие ваш корпус, так как он поддерживает ваше тело во время выполнения упражнения. В отличие от приседаний, жим ногами, как правило, проще, так как не требует такого же уровня стабильности, баланса или какой-либо существенной формы. Таким образом, из-за этих факторов вы можете почувствовать, что жим ногами немного легче, чем приседания со спиной.

Почему я могу больше приседать на жиме ногами?

Одна вещь, которую вы можете заметить, когда одновременно выполняете приседания со спиной и жим ногами во время тренировки ног, заключается в том, что обычно вы можете увеличить вес при жиме ногами. Но что стоит за этим?

Две ключевые причины позволяют вам жать ногами больше, чем приседать. Во-первых, сила тяжести снижается при жиме ногами, когда вы толкаете вес под углом 45 градусов. Во-вторых, тренажер для жима ногами обеспечивает устойчивость верхней части тела, тем самым ограничивая количество задействованных мышц.

• Рекомендуемая литература – ​​ Какой вес следует использовать в жиме ногами?

Таким образом, хотя вы можете поднимать гораздо больший вес на тренажере для жима ногами, это не означает, что ваша сила выиграет больше по сравнению с приседаниями. Оба упражнения — отличные варианты для дня ног. Однако, если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вам следует как можно чаще включать приседания со штангой на спине.

Итак, теперь, когда вы знаете разницу между приседаниями на спине и жимом ногами и что оба они могут быть включены в вашу дневную тренировку ног, вы готовы отправиться в спортзал и взорвать нижнюю часть тела. в следующий раз, когда придет день ног.

Жим ногами против. приседания — кто победит в битве за день ног?

Если вы серьезно настроены на рост силы, мощи и мышц нижней части тела, вы не можете пройти мимо приседаний со штангой и жима ногами. Эти упражнения часто являются двумя главными претендентами в силовых программах, когда речь идет о мышцах нижней части тела и силе. Но если есть выбор, что делать: жим ногами или приседания?

Вы увидите много начинающих лифтеров и продвинутых бодибилдеров , выполняющих жим ногами. Это доступное упражнение на тренажерах для спортсменов любого уровня, позволяющее нарастить серьезную силу и мышечную массу. С другой стороны, приседания — это движение со свободным весом, которое составляет основу большинства силовых программ. В зависимости от ваших целей, вашего телосложения и ваших предпочтений, жим ногами или приседания могут работать лучше для вас . Вот как определить, когда лучше приседать или делать жим ногами. Давайте углубимся.

Различия между жимом ногами и приседаниями

Несмотря на то, что они оба являются основными упражнениями для ног, жим ногами и приседания — это не одно и то же. Вот некоторые из принципиальных различий между ними.

Машина против свободного веса

Давайте сначала разберемся с очевидным. Жим ногами — это упражнение с замкнутой цепью на тренажере, то есть ваши ноги находятся в фиксированном положении, а верхняя часть тела поддерживается на протяжении всего подъема .

И наоборот, приседания — это упражнение со свободным весом и открытой цепью. Из-за этих механических различий оба упражнения задействуют ваши квадрицепсы, но приседания тренируют больше общей мышечной массы тела. Это также требует огромной изометрической силы и координации.

Управление двигателем

Когда вы выполняете жим ногой, вам не нужно столько управления двигателем, потому что движение фиксировано. В результате вам не нужно беспокоиться о том, где находится ваше тело в пространстве.

https://youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разминка в приседаниях | Семь упражнений для подготовки с нуля! (https://youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvk)

Это не то же самое с приседанием. Некоторые лифтеры проводят всю свою карьеру, пытаясь освоить технику приседаний, чтобы выжимать все преимущества силы и мышц . Приседания требуют большей стабильности и координации, чем жим ногами.

Тренировка мышц

Благодаря поддержке верхней части тела и фиксированному движению жим ногами является скорее изолирующим упражнением для ваших четырехглавых мышц . Приседания тренируют большую общую мышечную массу тела, потому что ваш кор и верхняя часть тела активно задействованы. Однако, если вы хотите увеличить нагрузку на подколенное сухожилие во время жима ногами, ставьте ноги выше на салазки.

При жиме ногами вам не нужна стабильность верхней части тела и кора, а сжимающая нагрузка на нижнюю часть спины меньше. С другой стороны, многие вариации приседаний предполагают сжимающую нагрузку на позвоночник.

Жим ногами проще выполнять

Жим ногами — это упражнение с замкнутой цепью на тренажере, в котором движение фиксировано — его траектория определяется тренажером. Таким образом, требует меньше технических ноу-хау для выполнения жима ногами, чем приседания .

Некоторые лифтеры тратят годы на изучение нюансов приседаний, чтобы сохранить силу и размер. На то, чтобы научиться хорошо приседать, уходит гораздо больше времени, чем на то, чтобы хорошо жать ногами.

Позиционирование груза

Одним из самых больших различий между жимом ногами и приседаниями является расположение отягощений . В приседаниях со штангой вы будете держать вес на спине, дельтах или над головой. Жим ногами в тренажере — это упражнение, которое требует от вас толкать вес, который находится под вашими ногами.

Сходства между жимом ногами и приседанием

Жим ногами и присед не выглядят одинаково, и их установка отличается. Тем не менее, они оба являются основными продуктами дня ног по определенной причине. Эти подъемники также имеют некоторое сходство.

Совместные движения

Когда вы выполняете вариант приседаний или жим ногами, эксцентрический компонент обоих упражнений включает в себя сгибание бедра и колена для снижения веса. Во время концентрического сокращения обоих упражнений квадрицепсы и ягодичные мышцы растягиваются, поднимая вес вверх. Оба упражнения тренируют схожие движения и функции суставов.

Ни одно из этих упражнений не изолирует подколенные сухожилия

Жим ногами и приседания тренируют ягодичные и четырехглавые мышцы, но ни одно из упражнений не изолирует подколенные сухожилия . Во время обоих упражнений роль подколенного сухожилия заключается в стабилизации коленных суставов, при этом большая часть подколенного сухожилия приходится на эксцентрические части обоих подъемов.

https://youtube.com/watch?v=3dSlukaADxwВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 5 лучших упражнений для подколенных сухожилий для сильных ног | Ft Stefi Cohen (https://youtube.com/watch?v=3dSlukaADxw)

Ваши подколенные сухожилия помогают с этими упражнениями (особенно с приседаниями), но не являются основными двигателями ни в одном из них.

Жим ногами против. Техника приседаний

Оба этих движения включают отталкивание ногами, чтобы либо присесть, либо выжать платформу вверх. Тем не менее, есть несколько механических различий между приседаниями и жимом ногами.

Различные положения тела

Во время эксцентрической части приседания ваша спина и кор отвечают за поддержание стабильного веса либо на верхней части спины, либо на дельтах, либо над головой. Но из-за сидячего угла тренажера для жима ногами верхняя часть тела будет ближе к земле, чем ноги .

Нижняя часть спины

В тренажере для жима ногами угол и расположение веса и сиденья удерживают верхнюю часть тела в фиксированном положении. Это облегчает вхождение в нужное положение и оказывает меньшее сжимающее усилие на нижнюю часть спины , которая поддерживается сиденьем. В приседаниях нижняя часть спины усердно работает, чтобы оставаться в нейтральном положении во время эксцентрической части, в то время как штанга оказывает сжимающую нагрузку на позвоночник.

Как делать жим ногами

Жим ногами будет выглядеть по-разному для разных спортсменов, в зависимости от телосложения и типа тренажера для жима ногами, который вы используете. Перед началом отрегулируйте машину, если это возможно, чтобы обеспечить максимальную безопасность и комфорт для вашего тела.

https://youtube.com/watch?v=GvRgijoJ2xYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: что другие тренеры вам не скажут: строим огромные квадрицепсы. Жим ногами правильно. (https://youtube.com/watch?v=GvRgijoJ2xY)

Если можете, поэкспериментируйте с разными углами без веса, чтобы убедиться, что настройка тренажера оптимальна для вас.

1. Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ноги на платформу. Расположите ноги примерно в футе друг от друга высоко или низко на платформе.*
2. Опустите предохранительные стержни, удерживающие платформу, и нажимайте до тех пор, пока ваши ноги не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы. Сохраняйте мягкий изгиб в коленях.
3. Опускайте платформу до тех пор, пока верхняя и нижняя часть тела не окажутся примерно на 9Угол 0 градусов.
4. Толкайте платформу ногами, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сбросить и повторить. Убедитесь, что английские булавки заблокированы, как только вы закончите.

* При необходимости расставьте ноги шире, чтобы обеспечить комфортное пространство для груди и/или живота в нижней части подъемника. Просто потратьте немного больше времени на разогрев внутренней поверхности бедер.

Как делать приседания

Как и жим ногами, приседания будут выглядеть по-разному в зависимости от телосложения людей и длины конечностей.

https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для идеальных приседаний | Рекордсмен мира в футах Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

Ознакомьтесь с этими советами по выполнению прочного приседания.

1. Встаньте под штангу и заложите хорошую основу, задействовав корпус, чтобы поднять штангу со стойки для приседаний.
2. Возьмитесь за штангу так, чтобы подвижность плеч позволяла просунуть локти под гриф.
3. Установите его высоко или низко на верхней части спины. Это вопрос личных предпочтений.
4. Распаковать стержень. Сделайте несколько шагов назад и восстановите напряжение кора.
5. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, сделайте глубокий вдох. Присядьте на удобную глубину.
6. Двигайте ногами по полу до блокировки. Сбросьте (сделав еще один глубокий вдох в верхней части повторения) и повторите.

Примечание: Это приседания со штангой на спине, и их разновидности, такие как приседания со штангой на груди и приседания над головой, имеют некоторые различия в настройке.

Когда делать жим ногами по сравнению с. Приседания

Оба этих упражнения заслуживают места в вашей программе, в зависимости от телосложения и истории травм. Но если вы пытаетесь выяснить, какой из них лучше всего соответствует вашим целям, ознакомьтесь с советом ниже.

Абсолютная сила

Когда дело доходит до перемещения максимально возможного веса, вы, скорее всего, будете поднимать больший вес при жиме ногами, чем при приседаниях. Тем не менее, приседания со штангой играют большую роль в увеличении общей силы тела.

https://youtube.com/watch?v=IWA9YyCObXcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 шагов для достижения идеального приседания (https://youtube. com/watch?v=IWA9YyCObXc)

Благодаря задействованию верхней и нижней части спины, квадрицепсов и ягодичных мышц приседания со штангой укрепят все ваше тело , давая вам явное преимущество в развитии силы всего тела. Так что, если вы хотите загрузить как можно больше блинов, используйте тренажер для жима ногами. Но если вы хотите развить как можно большую силу всего тела и функциональную силу ног, выбирайте приседания со штангой.

Для наращивания мышечной массы

Жим ногами должен стать вашим незаменимым помощником, если вы хотите нарастить большие квадрицепсы и снять нагрузку со спины . Если вам нужны большие квадрицепсы, стабильность, обеспечиваемая тренажером для жима ногами, делает больший упор на ваши ноги, а не на верхнюю часть тела. Возможность выполнять простые и безопасные дроп-сеты и сеты на выгорание на тренажере для жима ногами — еще одна причина, по которой он отлично помогает нарастить мышечную массу.

Но для увеличения общего мышечного потенциала приседания — ваш лучший выбор . При выполнении приседаний организм выделяет больше гормона роста человека (HGH), что увеличивает ваш потенциал гипертрофии. (1)

Но оба являются отличным выбором для мышц, потому что они сильно и тяжело воздействуют на одни и те же мышцы. Но поскольку жим ногами проще для нижней части спины и более стабилен из-за поддержки верхней части тела, вам может быть легче восстанавливаться после сеансов, более ориентированных на гипертрофию, с жимом ногами.

Для бодибилдеров

Бодибилдеры могут быстрее восстанавливаться от жима ногами из-за отсутствия сжимающей силы на нижнюю часть спины и недостаточной вовлеченности верхней части тела. Он также более конкретно нацелен на ваши квадроциклы , что может быть большим преимуществом, когда вы хотите построить эти каплевидные квадроциклы и безопасно достичь отказа .

https://youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как оценивают бодибилдинг — достаточно ли он объективен? (https://youtube. com/watch?v=seH-D4kcCcQ)

Приседания со штангой важны для бодибилдеров, которые хотят поддерживать свою физическую форму в отличной форме, не говоря уже о наращивании силы и мышц всего тела. Но для тех, кто ищет конкретики, жим ногами может выиграть здесь .

Для пауэрлифтеров и спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом

Пауэрлифтеры, безусловно, могут дополнить свои упражнения жимом ногами, но от этого никуда не деться — приседания со штангой на спине — соревновательный элемент для пауэрлифтеров и, следовательно, должен иметь приоритет. Если вы работаете в межсезонье и хотите накачать квадрицепсы или просто хотите дать пояснице отдохнуть в день ног, вы, безусловно, можете заменить жим ногами.

https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяжелая атлетика против пауэрлифтинга против кроссфита против стронгмена | Какая разница? (https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdg)

Но в целом, как для пауэрлифтеров, так и для спортсменов функционального фитнеса — кроссфиттерам нужна эта мощная способность приседать — присед — это более функциональное и спортивно-специфическое движение.

Для начинающих

Приседания с собственным весом — отличное упражнение для начинающих лифтеров, так как это базовая схема движения. Но когда дело доходит до подъема груза, , начиная с жима ногами, может помочь некоторым лифтерам стать сильнее, продолжая изучать правильную технику приседаний .

Фиксированный диапазон движений повышает стабильность и снижает нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с приседаниями со спиной. Это может позволить начинающему атлету обрести уверенность в себе, увеличив при этом его способность поднимать более тяжелые веса.

Жим ногами против. Приседания — кто победит?

И жим ногами, и приседания могут найти место в любой хорошо разработанной силовой программе. Если вы ищете функциональное движение для увеличения силы всего тела с акцентом на силу ног, то приседания — ваш выбор . Если вы пауэрлифтер или спортсмен функционального фитнеса , которому нужно выполнять приседания во время соревнований, то это определенно ваш пресловутый хлеб с маслом.