Как научиться много подтягиваться — Atletizm.com.ua
Научиться подтягиваться много раз не так и сложно, как кажется на первый взгляд.
Хотя, конечно, не нужно недооценивать сложности задачи. Собственно говоря, ничего сверхсложного в этом нет. Необходимо только упорство и постоянство.
Для начала, конечно, нужно просто научиться подтягиваться на турнике. И девушки тоже вполне могут научиться подтягиваться на турнике.
Тренироваться нужно не менее 4-х раз в неделю. Более 5 раз не стоит, так как в этом случае организм просто не успеет восстановиться до начала следующей тренировки.
Как научиться много подтягиватьсяНаиболее целесообразно работать в 4-х подходах. Меньшее количество подходов не даст желаемого результата, а количество подходов более 4-х не даст Вам возможности восстановиться к началу следующей тренировки.
Первый подход нужно выполнять с максимальным количеством повторений. То есть, нужно подтягиваться до тех пор, пока можете это делать.
После этого, не отдыхая, не отпуская перекладину, то есть, не прерывая подхода, нужно подтягиваться дальше, работая в половину, или даже в третью часть амплитуды.
Если даже Вы просто напрягли руки, а сделать повторение не получилось, ничего страшного. Это тоже нужно считать как повторение. Такой метод в бодибилдинге называется метод частичных повторений.
Со временем такое частичное повторение перерастет в полноценное повторение. То есть, со временем количество таких повторений будет постоянно увеличиваться.
Такой метод, когда атлет работает за чертой своих возможностей, (Вы же помните, Вы выполняете принудительно напряжение рук после того, как не можете уже подтягиваться), так вот, такой метод применяется именно в таких случаях, как Ваш. И такой метод несомненно поможет Вам научиться много подтягиваться.
Запомните количество повторений в первом подходе и после отдыха приступайте ко второму подходу.
Во втором подходе не стоит выполнять такого числа повторений. Нужно рассчитать силы для следующего подхода, то есть, для третьего и четвертого. Запомните число повторений.
Желательно, чтобы в этих подходах количество повторений было бы одинаковым. То есть, в первом подходе выполняется максимальное число повторений, вместе с принудительными, а в оставшихся трех подходах выполняется меньшее число повторений. Это в сочетании с первым увеличенным подходом вскоре даст возможность научиться много подтягиваться, значительно увеличив количество повторений в каждом подходе.
Что касается первого подхода, то здесь нужно каждую тренировку работать за чертой отказа, выполняя максимальное число вынужденных повторений. В результате Вы будете много подтягиваться.
Как научиться подтягиваться много раз с использованием отягощения
Так же хорошо работает метод использования дополнительного отягощения. Это может быть мешочек с песком либо щебнем у пояса, или даже просто половинка или целый кирпич, привязанный к поясу.
Сначала выполняется максимальное количество повторений с отягощением, затем отягощение быстро снимается, и Вы продолжаете подтягиваться без веса.
Заканчиваете принудительными повторениями. Это все один подход.
Продолжаете в обычном режиме, либо с дополнительным отягощением, либо без него.
Такие методы дадут возможность научиться подтягиваться много раз подряд.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 14267
5 лучших упражнений чтобы научиться подтягиваться
Как научиться подтягиваться? Причем, желательно быстро. Этот вопрос задают себе многие мужчины, мальчики, а иногда и девушки. Готовишься ты к сдаче зачета или хочешь научиться просто для себя? Неважно.
В этой статье ты найдешь 5 самых эффективных упражнений, чтобы научиться подтягиваться. Ты можешь выбрать понравившийся метод или попробовать их все и сделать наконец-то свои первые чистые подтягивания!
Содержание статьи:
5.
Австралийские подтягивания. Как упражнения для девочек помогут тебе подтянуться
4. Негативные подтягивания. Почему опуститься с турника сложнее, чем подтянуться
3. Подтягивания с ногами на опоре. Как научиться подтягиваться с помощью обычного стула
2. Подтягивания с помощью партнера. Если друг оказался вдруг …
1. Лучшее упражнение, чтобы научиться подтягиваться легко и быстро
Последние рекомендации. И в бой!
На 5 месте – горизонтальные, они же австралийские подтягивания. Хотя у нас в школе их уничижительно называли «бабские», потому что их на физкультуре делали девочки. На самом деле, зря. Упражнение классное, не такое легкое, как может показаться и станет отличным помощником для тех, кто еще не умеет подтягиваться.
Для выполнения упражнения нам понадобится низкая перекладина высотой чуть выше уровня бедер. На уличной спортплощадке Вы всегда можете найти низкий турник или использовать лестницу или низкие брусья, а вот дома все сложнее.
Для горизонтальных подтягиваний я использую гимнастические кольца либо гриф для штанги, установленный на стойках. Также подойдут параллетсы (хайлетсы), хотя они, на мой взгляд, менее удобны для этого. Некоторые предлагают использовать для австралийских подтягиваний стол. Я однажды попробовал, стол стал переворачиваться и меня спасла только реакция. Иначе было бы «фейсом об тейбл» кроваво-синего цвета. Но, если Вы рисковый малый, можете попробовать.
Для выполнения упражнения нужно схватиться за перекладину и повиснуть. Ступни ног стоят на полу. Тело образует прямую линию, не провисает. Затем подтягиваем себя вверх, стараясь коснуться грудью перекладины. Задерживаемся на секунду. И медленно возвращаемся в исходное положение (поднимаемся на 2 счета, опускаемся на 4):
1, 2 – поднялись
(пауза)
1, 2, 3, 4 – опустились
Можно облегчать или усложнять упражнение, меняя положение тела.
Чем выше Вы будете находится, тем подтягивания будет делать легче. Чем ниже и ближе к параллели с полом будет тело – тем нагрузка на мышцы будет больше.
Когда Вы будете способны выполнять 3-4 подхода по 10-12 раз, переходите к следующим методам, которые, на мой взгляд, эффективнее. Почему? Да, оба упражнения развивают мышцы спины. Но механика австралийских и обычных подтягиваний существенно отличается. Если классические подтягивания – это вертикальная тяга, которая развивает ширину спины, то австралийские – горизонтальная тяга, направленная на толщину спины.
Поэтому переходим к следующим уровням, а австралийские подтягивания можно оставить для добивки мышц после основных упражнений.
4. Негативные подтягивания. Почему опуститься с турника сложнее, чем подтянутьсяСледующий вариант – это выполнять негативные подтягивания. Вы забираетесь на стул или другую опору таким образом, чтобы подбородок был выше перекладины (усложненный вариант – Вы запрыгиваете на турник).
И начинаете медленно опускаться. Очень медленно, порядка 10-20 секунд.
3 подходов по 4-6 повторений будет достаточно. Упражнение эффективное, но очень энергозатратное и сильно грузит центральную нервную систему. Поэтому, если Вы тренируете негативные подтягивания уже 3 недели, а подтянуться до сих пор не получается, лучше перейдите на следующий метод. Иначе вместо прогресса можете наоборот откатиться в результатах.
3. Подтягивания с ногами на опоре. Как научиться подтягиваться с помощью обычного стула3 способ – это подтягивания с ногами на опоре. Вы хватаетесь за перекладину, ноги закидываете на опору (это может быть стул или ступень шведской стенки, как в моем случае) и начинаете подтягиваться. Опять же поднимаемся на 2 счета, опускаемся на 4.
Поначалу, возможно, упражнение будет выполнять тяжело и Вы сильно будете помогать себе ногами. Но со временем станет проще, старайтесь все меньше давить ногами на опору, по максимуму нагружая мышцы спины и рук.
Ваша цель здесь – 3 подхода по 10 раз.
На 2м месте по эффективности у нас – подтягивания с помощью партнера. Вы повисаете на турнике и пытаетесь подтянуться. Партнер помогает, толкая Вас вверх, таким образом, уменьшая нагрузку. Лучше, если ассистент будет придерживать Вас не за ноги, а за корпус. Так Вы будете сохранять правильное положение тела при подтягиваниях.
Этот вариант – один из самых лучших, но здесь всегда нужно иметь под рукой человека, достаточно сильного, чтобы помочь поднять вашу тушку над землей, и незанятого, чтобы он помогал Вам регулярно (потому как залог успеха в подтягиваниях – регулярность). Если же такой возможности нет, нам на помощь придут резиновые петли.
1.
Лучшее упражнение, чтобы научиться подтягиваться легко и быстроИтак, способ №1 – это подтягивания с помощью резиновых петель.
Вы зацепляете резину на турник, встаете на нее ногами и выполняете обычные подтягивания. Эспандер за счет натяжения снимает с Вас часть нагрузки и подтягивания выполнять легче. Резинки бывают разной нагрузки. Как подобрать резиновую петлю для подтягиваний – я рассказывал в этой статье и в видео ниже:
Пожалуй, это самый простой и эффективный метод для обучения подтягиваниям. Огромное количество мужчин и женщин уже научились подтягиваться с помощью резиновых петель. Очень быстро учатся с ними подтягиваться дети. Почему? Потому что быстро понимают механику движения, какие мышцы нужно напрягать, начинают верить в свои силы, что и они могут подтягиваться. Плюс подтянуться несколько раз с эспандером веселей и интересней, чем кряхтя и извиваясь, как пиявка, пытаться подтянуться 1 разок.
Когда Вы сможете подтягиваться с петлей 10-12 раз, можно перейти на более слабую резинку либо Вы сможете подтягиваться уже без резины. Подробнее о том, как научиться подтягиваться с резиновыми петлями, сколько делать подходов и как часто заниматься, я рассказывал в данной статье и в этом видео:
Конечно, здесь нужно будет потратиться на покупку 1-2 резинок. Но денег своих они стоят: с резиновыми петлями можно не только учиться подтягиваться или наращивать количество подтягиваний, но и:
- использовать в качестве «добивки» мышц после подтягиваний;
- облегчать и изучать такие упражнения, как подтягивания на 1 руке, отжимания на брусьях, от пола, отжимания на 1 руке;
- усложнять упражнения;
- делать упражнения на все группы мышц аналогично гантелям, штанге или блочному тренажеру;
- и многое-многое другое.
При этом, стоят петли дешевле и не занимают место. Их удобно взять с собой на спортплощадку или в командировку. В общем, вещь стоящая, рекомендую!
Последние рекомендации. И в бой!
Это были 5 самых эффективных (на мой взгляд) способа обучения подтягиваниям. Выберите подходящий Вам вариант и начинайте тренироваться 2, максимум 3 раза в неделю. Больше не стоит, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. А мышцы и сила растут во время отдыха.
Если Вы занимаетесь на спортплощадке, желательно также иметь турник дома, под рукой, чтобы не возникало отмазок типа: сегодня дождь/уже поздно и темно/лето, жара, комары и прочее. Как выбрать правильно турник для дома, я подробно рассказал в следующей статье и видео:
Итак, теперь ты знаешь целых 5 упражнений, чтобы научиться подтягиваться.
А значит подписывайся на мой спортивный youtube-канал и прямо сейчас, скорее иди к ближайшему турнику и начинай тренироваться! У тебя все получится!
Читайте также по теме:
«Как научиться подтягиваться на турнике с резинкой»
«Как выбрать резиновую петлю для подтягиваний и тренировок»
«Как выбрать турник для дома»
Пять самых важных упражнений для строгих подтягиваний
Я никогда не забуду то чувство, когда мой подбородок наконец поднялся над перекладиной: чистое недоверие.
«Подождите…. мой подбородок на самом деле над перекладиной?? МОЙ ПОДБОРОДОК НАД ПЕРЕКЛАДКОЙ!!
Подтягивания всегда были моим врагом на протяжении всей жизни; кто-нибудь еще должен был проверить их во время тренажерного зала / физкультуры? классы растут? Моя высокая, неуклюжая личность свисала с барной стойки, недоумевая, как, черт возьми, некоторые мальчики делают это так легко.
Перенесемся на несколько лет вперед.
Честно говоря, у меня никогда не было причин полагать, что я когда-нибудь смогу подтянуться строго. Но как только я принял эту таблетку CrossFit®, она быстро стала одной из главных целей в моем списке. С некоторой помощью моих тренеров и большой практикой мне удалось, наконец, получить свое первое после примерно 6 месяцев работы над специальными упражнениями для подтягиваний.
Строгие подтягивания перед киппингом
Это важно: вы должны выучить строгие подтягивания, прежде чем пытаться делать разгибы. Подтягивания киппингом могут сильно напрячь ваши плечи, особенно если у вас еще нет сил, чтобы делать строгие подтягивания.
Обещай мне, что поработаешь над строгими подтягиваниями перед прыжками. Эмпирическое правило тренера Бена заключается в том, что вы не должны пытаться подтягиваться кипом, пока не сможете сделать примерно 4 строгих подтягивания подряд с полной амплитудой движения.
Хорошо, но как я могу подтянуться 4 раза?
Вам повезло.
Читайте дальше, чтобы узнать о 5 упражнениях, которые мы в WODprep считаем ключевыми в построении строгой силы подтягивания. К концу этого у вас будет отличный план, чтобы атаковать подтягивания раз и навсегда.
Строгие подтягивания: разминка
Прежде чем приступить к любому из этих упражнений, обязательно разогрейте плечи. Посмотрите приведенное ниже видео от тренера Гарри, который собрал простую программу разминки подтягиваниями.
Упражнение №1: Строгие негативные подтягивания
Это простое, но крайне важное упражнение для развития строгой силы подтягивания. Прыгните с земли или подтяните себя над перекладиной (начните с ящика, если необходимо), а затем как можно медленнее опуститесь в положение мертвого виса. Мертвый вис означает, что ваши руки должны быть заблокированы в нижней точке, а ваши ноги не должны касаться земли.
Затем повторите.
Фаза опускания в негативе помогает сломаться и построить те же самые мышцы, которые вам нужны, чтобы выйти из мертвого виса в начале подтягивания.
Если это поможет, попробуйте медленно считать в уме, как меньше, по крайней мере, до 3, но чем дольше, тем лучше.
Готовы к своим первым строгим подтягиваниям? Получите «Полное руководство по строгим подтягиваниям» от WODprep БЕСПЛАТНО
Упражнение №2: Удержание подбородка над перекладиной
Начните еще раз с подбородком над перекладиной. Но на этот раз вы не будете опускаться ниже. Держитесь наверху, сосредоточившись на том, чтобы держать подбородок над перекладиной.
Вот и все. Накопите столько времени, сколько сможете выше планки. Чем дольше вы сможете там торчать (извините за каламбур), тем лучше. Подумайте о том, чтобы заранее включить одну из ваших любимых песен, чтобы отвлечь внимание и мотивировать.
Когда вы обнаружите, что можете удерживать эту позицию все дольше и дольше, знайте, что вы делаете успехи и на один шаг приближаетесь к своей конечной цели!
Упражнение №3: Сегментированные негативы подтягивания
Это упражнение сочетает в себе первые два упражнения.
Примите то же положение с подбородком над перекладиной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опуститесь на несколько дюймов. Задержитесь в этом положении вися, затем опуститесь еще немного и снова задержитесь.
Прямо перед тем, как полностью зафиксироваться в нижней точке, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Это упражнение быстро покажет вам, что в негативе есть «разделы», которые будут намного сложнее, чем другие.
Работайте над этими конкретными разделами и думайте о них как о своих «камнях преткновения». Постарайтесь запомнить, где они находятся, и найдите их, выполняя это упражнение.
Например: Если вы опускаетесь до последней секции (в самый низ) негатива и обнаруживаете, что не можете его удержать, это указывает на то, что начальная тяга вашего строгого подтягивания идет на спад. нуждаться в любви и внимании.
Продолжайте работать над этим! Со временем вы нарастите силу в каждом из разделов и обнаружите, что упражнение становится все легче и легче.
Упражнение № 4: Широкие тяги
Если у вас есть тренажер для широчайших тяг, который вы можете использовать, это может быть очень эффективным и должно быть включено в ваши строгие вспомогательные упражнения.
Нет тренажера для тяги широчайших? Без проблем. Попробуйте намотать петлю на верхнюю часть тренажера для подтягиваний, а затем продеть трубу из ПВХ с другой стороны, имитируя тренажер для подтягивания. Как тренер Бен делает внизу, сядьте на пол и потяните вниз, задействовав широчайшие.
Наращивание силы широчайших особенно полезно для спортсменов, которые считают, что их мертвая точка находится в нижней части подтягиваний, так как это упражнение работает именно с этой областью.
Упражнение № 5: Лопаточные подтягивания
Скорее всего, когда вы впервые начнете работать над строгими подтягиваниями, ваши лопатки также должны будут нарастить силу. Это еще одна важная мышца, которая помогает с этим начальным «вытягиванием» снизу, а также с завершением наверху.
Подтягивания ладонью — это, по сути, «мини» подтягивания. Начните с мертвого виса на перекладине, а затем сведите лопатки так, чтобы вы только слегка подтягивались. Ваши локти не должны сгибаться; держите руки прямыми, двигая только плечами вниз. Вы можете думать об этом почти как о пожимании плечами.
Дорога к строгим подтягиваниям
Попробуйте выполнять эти упражнения в течение недели — до или после тренировок — и я чувствую, что вы начнете видеть прогресс 🙂 Упражнения могут быть трудными, и ваши мышцы будут кричать на вас, но это того стоит, когда вы, наконец, окажетесь с подбородком над перекладиной.
Все вышеперечисленные упражнения помогли мне, наконец, выполнить мои первые строгие подтягивания, и они включены в нашу программу силовых подтягиваний строгих подтягиваний. В настоящее время 8-недельная программа закрыта, но пока вы можете ознакомиться с нашей бесплатной программой « Полное руководство по строгим подтягиваниям », отличное место для начала!
Оставляйте комментарии/вопросы в комментариях ниже и обязательно отмечайте нас в социальных сетях, когда вы, наконец, сделаете свое первое подтягивание.
.. Нам нравится видеть, как спортсмены WODprep доминируют над своими целями!
Сделайте свое первое строгое подтягивание с нашим БЕСПЛАТНО
Да! Отправить мне руководство
4 варианта подтягиваний для повышения эффективности тренировок — тренировка скалолазания
Измените свою игру подтягиваний, чтобы преодолеть силовые барьеры верхней части тела. Попробуйте эти четыре варианта классического подтягивания.
(Эта статья была первоначально опубликована в феврале 2018 года).
Хотя ваши пальцы рук и ног являются вашим основным связующим звеном со скалой, именно более крупные мышцы ваших рук, ног и туловища облегчают движение вверх при лазании. Конечно, недостаток силы в ногах редко, если вообще когда-либо, является ограничивающим ограничением на скале — это большие тяговые мышцы верхней части тела, которые, скорее всего, подведут вас.
Следовательно, развитие большей силы, мощи и выносливости верхней части тела должно быть центральным элементом каждой программы подготовки к скалолазанию.
В то время как простое скалолазание несколько дней в неделю позволит развить умеренный уровень тяговой силы и выносливости, использование более целенаправленных тренировочных методов обеспечит положительный результат, так что тяговые мышцы никогда не будут ограничивать вас на скале. С этой целью давайте рассмотрим четыре варианта обычных подтягиваний, чтобы оживить ваши тренировки: первые два упражнения развивают мышечную силу, а последние два тренируют силу и выносливость.
#1: Подтягивания с отягощением
Добавление веса тела во время выполнения определенных упражнений для скалолазания (техника, называемая гипергравитационной тренировкой) является очень эффективным способом развития силы тяговых мышц. Подтягивания с отягощением — самый простой способ начать. Тем не менее, имейте в виду, что только опытные скалолазы, которые могут сделать не менее 15 подтягиваний с собственным весом и не имеют истории травм плеча или локтя, могут начинать использовать дополнительный вес.
Ношение пояса весом десять или двадцать фунтов во время тренировки подтягиваний заставит нервно-мышечную систему адаптироваться к более высокой кажущейся массе тела. Когда вы уберете вес, вы почувствуете себя заметно легче и станете лазать сильнее. Выполняйте от двух до четырех подходов подтягиваний с отягощением к концу вашей сессии скалолазания, до двух дней в неделю.
Несколько замечаний по технике: Во-первых, не висите на прямых руках, чтобы отдыхать между повторениями. Это очень большая нагрузка на плечи. Во-вторых, уменьшите вес или полностью уберите его, если вы испытываете необычную боль в плечах или локтях.
Подтягивания разным хватом#2L Подтягивания разным хватом
Это отличное упражнение для развития высокой силы, а также способности зафиксироваться на одной руке. Вам нужно будет сместить одну руку на 18-24 дюйма ниже, чем другую. Самый простой способ сделать это — накинуть петлю на перекладину. Начните с того, что ваши руки смещены вертикально таким образом, хватая верхнюю часть ладони либо лицом к себе (стиль подтягивания, что немного проще), либо ладонью, обращенной в сторону (сложнее).
Тяните, сосредоточив внимание на переносе большей части веса на верхнюю руку. Когда вы достигнете высоты нижней руки, начните давить вниз с этой стороны. Продолжайте подтягиваться поднятой вверх рукой, пока она не будет плотно прижата к передней части вашего плеча. Опуститесь в исходное положение на двухсекундный счет, затем сразу же начинайте следующее повторение.
Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете подтягиваться вверх верхней рукой. Отдохните минуту или две, а затем поменяйте руки, чтобы тренировать противоположную сторону. Выполните два или три подхода на каждую сторону с целью от трех до шести повторений в подходе. Увеличьте вертикальное расстояние между руками, если вы можете сделать более шести повторений; уменьшите расстояние, если вы не можете выполнить хотя бы три.
#3: Интервальные подтягивания
В то время как три предыдущих упражнения развивают силу, следующие два тренируют выносливость. Ваша цель — выполнить двадцать одноминутных интервалов подтягиваний, состоящих из установленного количества подтягиваний и периода отдыха.
Используйте таймер, чтобы вы могли придерживаться точного графика.
Запустите часы и немедленно выполните пять подтягиваний. Стремитесь к плавному, устойчивому темпу, который занимает около двух секунд на каждое полное повторение. После пяти подтягиваний спешитесь и отдохните оставшуюся часть минутного интервала. На минутной отметке начните следующий подход из пяти подтягиваний. По завершении пятого подтягивания спешитесь и снова отдохните оставшуюся часть минутного интервала.
В этот момент вы можете подумать, что это не похоже на тренировку… но подождите еще несколько минут! Продолжайте в том же духе в течение десяти-двадцати минут. Если вы сделаете это за десять минут, вы выполните в общей сложности пятьдесят подтягиваний — довольно хорошая тренировка на выносливость. Если вы сделаете все двадцать минут, поздравьте себя с тем, что сделали сто подтягиваний! Если вы выстукивали до десятиминутной отметки, сократите количество подтягиваний за подход до трех-четырех. И наоборот, если вы обнаружите, что полная двадцатиминутная тренировка кажется вам менее чем изнурительной, увеличьте количество подтягиваний в подходе до шести, семи или более.
#4: Frenchies
Прошло более 20 лет с тех пор, как я впервые придумал название «Француз» в своей первой книге Flash Training . Это уникальное упражнение добавляет изометрические сокращения к подтягиваниям, что делает его, пожалуй, лучшим упражнением на выносливость для скалолазов. Они по своей природе неудобны из-за ацидоза, который развивается в крупных мышцах спины и рук. Но вы пожинаете плоды с точки зрения как лучшей выносливости на скале, так и заметного увеличения способности подтягиваться.
Возьмитесь за перекладину или ведро, удерживая гриф ладонями наружу. Подтянитесь в верхнее положение и зафиксируйтесь, прижав руки к груди, на счет четыре секунды. Опуститесь в положение с прямыми руками, а затем снова подтянитесь в верхнее положение. На этот раз опуститесь только наполовину и зафиксируйтесь под углом 90 градусов (как показано на фото здесь). Задержитесь в этом положении статически на медленный счет в четыре секунды, затем опуститесь на дно.
