Продукты где много белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Суточная норма белка для взрослого человека должна составлять не менее 15% от дневного рациона. При увеличении физических нагрузок этот показатель закономерно возрастает. Чем моложе организм, тем процент необходимого белка выше. В пожилом возрасте он начинает хуже усваиваться, вследствие чего определенная доля этих соединений выводится из организма, не усваиваясь. На помощь приходят биодобавки с уже готовым аминокислотным составом.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Продукты с высоким содержанием белка для заживления ран

Пропустить навигацию

Обзор

Ваше тело нуждается в белке для построения и восстановления мышц, кожи и других тканей тела. Получение достаточного количества белка также помогает вашему организму бороться с инфекцией, балансировать жидкости в организме и переносить кислород по телу.

Когда у вас заживает рана, думайте о еде как о лекарстве. Соблюдайте сбалансированную диету с достаточным количеством калорий и большим количеством белка.

Количество белка, которое вам обычно требуется каждый день, зависит от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны. Возможно, вам придется есть больше белка, чтобы помочь заживлению раны. Ваш врач может посоветовать вам правильное количество белка, которое вам нужно.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу и рыбу. Вы также можете получить много белка из яиц, молочных и соевых продуктов, бобов, орехов и семян.

В следующих таблицах указано количество белка на размер порции для данной группы продуктов питания. ^{сноска 1}

Каталожные номера

Цитаты

1. Министерство сельского хозяйства США (2019 г. ). FoodData Central . https://fdc.nal.usda.gov.

Кредиты

• К началу страницы

• Следующий раздел:

  Дополнительная информация

10 Овощи с высоким содержанием белка и получение достаточного количества белка из растений

К счастью, существует множество растительных продуктов, включая некоторые овощи, которые на удивление богаты белком.

Вот 10 овощей с самым высоким содержанием белка, которые вы можете есть, а также несколько полезных советов о том, как увеличить потребление белка, если вы придерживаетесь растительной диеты.

Овощи с высоким содержанием белка

Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием белка, овощи обычно не приходят на ум. Однако некоторые овощи, особенно фасоль, чечевица и горох, известные под общим названием бобовые, богаты растительным белком.

К вашему сведению, по данным Министерства сельского хозяйства США, фасоль, горох и чечевица считаются овощами и белками. Но, в отличие от животных источников белка, бобовые богаты питательными веществами, которых, как правило, мало во многих американских диетах, такими как клетчатка и калий.

Другие овощи, такие как шпинат и артишоки, также содержат относительно высокую концентрацию белка и могут помочь повысить общее потребление белка.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

10 овощей с высоким содержанием белка:

Image by mbg Creative

1.

Чечевица 

Вот почему диетологи любят чечевицу и диетологи. Эти маленькие драгоценные камни богаты растительным белком и богаты витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, железо, магний и калий.

В одной чашке1 чечевицы содержится 17,9 г белка, что почти на 30 % больше белка, чем содержится в двух больших яйцах2.

• Белок на порцию : 17,9 г на приготовленную чашку
• Первичная аминокислота: Чечевица богата2 незаменимыми аминокислотами лейцином, изолейцином, лизином, валином и фенилаланином.
• Хорошо сочетается с: Чечевица — это универсальный ингредиент, который может добавить протеина и клетчатки в такие рецепты, как супы, зерновые миски и салаты.
• Рецепт: Этот суп с копченым нутом, красной чечевицей и овощами придется по вкусу, когда вам захочется чего-нибудь утешительного и сытного.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Фасоль

Как и чечевица, фасоль богата белком. Они также являются отличным источником фолиевой кислоты, витамина, который особенно важен во время беременности, поскольку он играет важную роль в развитии плода3. Одна чашка фасоли покрывает 58%4 ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.

• Белков на порцию: 15,3 г на приготовленную чашку
• Хорошо сочетается с: Благодаря своей мягкой текстуре и ореховому вкусу фасоль является идеальным выбором для таких блюд, как веганский перец чили.
• Рецепт: Этот острый перец чили с тремя бобами обязательно понравится как вегетарианцам, так и всеядным.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Зеленый горошек

Зеленый горошек — недооцененный овощ, который заслуживает отдельного места на вашей тарелке. Горох не только богат белком, но и 1 чашка покрывает более 20%5 ваших потребностей в витаминах А, С и К, а также в витаминах группы В, фолиевой кислоте и тиамине.

• Белок на порцию: 8,58 г на приготовленную чашку
• Первичная аминокислота: Горох является хорошим источником5 лейцина, лизина и фенилаланина.
• Хорошо сочетается с: Зеленый горошек придает цвет, вкус и белок таким блюдам, как рисовый плов и макароны, а также является вкусным гарниром сам по себе.
• Рецепт: Попробуйте этот рецепт тостов с тертой спаржей и зеленым горошком и редисом, когда вам захочется чего-нибудь питательного и необычного.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Черная фасоль  

Черные бобы — хороший выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. Они хорошо сочетаются с рядом продуктов и могут добавить текстуру и вкус вашим любимым рецептам, одновременно повышая питательную ценность. Черные бобы особенно богаты магнием6, минералом, который имеет решающее значение для регулирования стресса.

• Белок на порцию: 15,2 г на приготовленную чашку
• Первичная аминокислота: Черные бобы7 являются концентрированным источником лейцина, лизина, изолейцина, валина и фенилаланина.
• Хорошо сочетается с: Черная фасоль используется в таких рецептах, как тако, буррито и чили. Их также можно использовать для приготовления аппетитных веганских гамбургеров.
• Рецепт: Если вы ищете рецепт вегетарианского бургера, который действительно имеет приятный вкус, попробуйте этот веганский бургер из черной фасоли, насыщенный ароматом таких специй, как кориандр и красный перец чили.

5.

Эдамаме

Всего в 1 чашке эдамаме содержится больше белка, чем в 2 чашках молока8. Одна и та же порция покрывает более 100 % ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте и 52 % ваших потребностей в витамине K9., питательное вещество, необходимое для здоровья костей и свертывания крови.

• Белок на порцию: 18,4 г на приготовленную чашку
• Первичная аминокислота: Эдамаме10 содержит много лейцина, лизина и фенилаланина.
• Хорошо сочетается с: Эдамаме можно употреблять как самостоятельное блюдо в качестве белковой закуски, а также добавлять в блюда на растительной основе, такие как арахисовая лапша и салаты.
• Рецепт: Добавьте немного белка в эту радужную миску с овощами, посыпав сверху приготовленным эдамаме.

6.

Арахис

Несмотря на то, что арахис обычно считается орехом, на самом деле он является бобовым. Арахис и арахисовое масло богаты белком и, в отличие от большинства других овощей, хорошо сочетаются как со сладкими, так и с острыми ингредиентами. В дополнение к белку арахис является хорошим источником11 магния, фолиевой кислоты и витамина Е, который действует в организме как мощный антиоксидант12.

• Белок на порцию: 7,43 г на унцию
• Первичная аминокислота: Арахис11 богат лейцином, фенилаланином и валином.
• Хорошо сочетается с: Используйте арахис, чтобы придать сытный, насыщенный белком хруст к салатам, азиатским блюдам из лапши и к другим смесям.
• Рецепт: Это рагу из мисо с арахисом легко приготовить, оно поразит вас своей кремовой текстурой и неповторимым вкусом.

7.

Шпинат

В шпинате не так много белка, но его содержание впечатляет по сравнению с другими некрахмалистыми овощами. Например, 1 чашка шпината содержит на 260 % ​​больше белка, чем чашка приготовленных кабачков13.

Это также отличный источник14 ряда витаминов и минералов, включая витамин А, витамин С, витамин К, кальций, железо и магний.

• Белок на порцию: 5,35 г на приготовленную чашку
• Первичная аминокислота: Шпинат24 является хорошим источником лейцина и лизина.
• Сочетайте с: Шпинат — это зелень с мягким вкусом, которая хорошо сочетается практически с любым острым ингредиентом. Попробуйте его в салатах и ​​супах, а также добавьте в такие рецепты, как фриттаты и хлеб.
• Рецепт: Используйте шпинат в своих любимых рецептах зеленых смузи, например, в этом рецепте зеленых смузи с яблоком и корицей.

8.

Конские бобы 

Возможно, вы никогда не пробовали конские бобы, но, попробовав их, вы, вероятно, станете их поклонником. Эти богатые белком бобы имеют маслянистый вкус и кремовую текстуру. Кроме того, они богаты 15 минералами, такими как магний, медь, калий и цинк.

• Белок на порцию: 12,9 г на приготовленную чашку
• Первичная аминокислота: Фасоль15 богата лейцином, лизином, фенилаланином и валином.
• Хорошо сочетается с: Фасоль имеет нежную текстуру и обычно используется в таких рецептах, как салаты и супы. Вы также можете размять их и добавить в хумус или намазать на тосты.
• Рецепт: Этот рецепт салата Фава с фасолью и горохом сочетает в себе два превосходных источника растительного белка для создания визуально ошеломляющего салата, который почти слишком красив, чтобы его есть… почти.

9.

Спаржа

Этот весенний овощ удивительно богат белком, более 4 граммов на чашку16. Он богат защитными флавоноидными антиоксидантами17 и является богатым источником витаминов А, С, К и фолиевой кислоты.

• Белка на порцию: 4,32 на приготовленную чашку
• Первичная аминокислота: Спаржа16 богата лейцином, лизином и валином.
• Хорошо сочетается с: Спаржа является прекрасным дополнением к зерновым блюдам, пасте и блюдам из яиц.
• Рецепт: Забудьте о скучном зеленом салате и попробуйте этот ароматный салат со спаржей, в который также входят редис, оливки, миндаль и другие вкусные и полезные ингредиенты.

10.

Сердца артишоков 

Артишоки известны высоким содержанием клетчатки — питательного вещества, которого не хватает в рационе большинства людей. Одна чашка сердцевины артишока содержит 9,69 грамма клетчатки18, что покрывает 34% дневной нормы (DV) клетчатки. Помимо клетчатки, артишоки содержат растительный белок, а также витамины С и К, фолиевую кислоту и минералы, такие как магний и калий.

• Белок на порцию: 4,918 г на приготовленную чашку
• Первичная аминокислота: Артишоки являются хорошим источником лейцина, фенилаланина и валина.
• Сочетайте с: Консервированные сердцевины артишоков можно легко добавлять в салаты, блюда из макарон и выпечку, например в хлеб.
• Рецепт: Этот полезный вариант соуса из шпината и артишоков не содержит молочных продуктов, поэтому это отличный выбор для людей с непереносимостью лактозы или людей, придерживающихся безмолочной диеты.

Овощи с самым высоким содержанием белка по группам продуктов

Если вы хотите увеличить потребление растительного белка, вот некоторые из овощей с высоким содержанием белка, которые вы можете есть:

Бобовые:

• 9 0484 Эдамаме : 18,4 г на стакан
• Чечевица: 17,9 г на стакан
• Фасоль: 15,3 г на стакан
• Черная фасоль: 15. 2 грамма на чашку
• Фасоль: 15 г на чашку 

Некрахмалистые овощи:

• Шпинат: 5,35 г на чашку
• Сердцевины артишоков: 4,9 грамм на чашку
• Спаржа: 4,23 грамма на чашку
• Брюссельская капуста 19 : 3,98 г на стакан
• Брокколи 20 : 3,72 г на стакан

Корнеплоды:

• Ржавый картофель 21 : 4,55 г на средний картофель
• Сладкий картофель 22 : 4,02 г на стакан пюре
• Красный картофель 23 : 3,98 г на средний картофель
• Свекла 24 : 2,86 грамм на чашку
• Брюква 25 : 2,23 грамма на чашку пюре

Как получить достаточное количество белка из растений растительная диета, но вы’ Вам нужно уделить немного больше внимания выбору еды и закусок, чтобы поддерживать оптимальное потребление белка.

Во-первых, важно отметить, что текущая рекомендуемая норма потребления белка (RDA)26, которая установлена ​​на уровне 0,8 грамма на кг (г/кг) массы тела [0,36 грамма белка на фунт (г/фунт)] , это не то, к чему вы должны стремиться, когда речь идет о потреблении белка.

RDA – это минимальное количество белка, необходимое вашему организму для удовлетворения потребностей в аминокислотах, предотвращения потери мышечной массы и поддержания баланса азота. Большинство экспертов утверждают, что оптимальное потребление белка для активных людей составляет от 1,2 до 2,0 г/кг в день26 (0,54–0,9г/фунт), что намного выше RDA.

Исследователь белков и профессор Университета Макмастера Стюарт Филлипс, доктор философии, соглашается. Он считает, что большинству людей следует потреблять не менее 1,2 г/кг (0,54 г/фунт) белка в день. Чтобы удовлетворить эти потребности, он призывает тех, кто придерживается растительной диеты, уделять особое внимание белку. «Мне нравится пытаться поощрять людей думать о белке во время каждого приема пищи», — говорит Филлипс.

Резюме

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, добавление большого количества растительного белка в пищу и закуски, такие как бобовые, семена, орехи, тофу, овощи с высоким содержанием белка и растительный протеиновый порошок, может помочь вам похудеть. белковые цели.

Дополнительные белки

Когда вы едите белок, ваш организм расщепляет его на аминокислоты, широко известные как «строительные блоки» белков, а затем использует их для образования новых белков.

Полноценные белки, такие как соя, рыба, яйца и сывороточные продукты, — это продукты, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму в правильном соотношении. Многие растительные источники белка, такие как бобы и орехи, считаются «неполноценными» источниками белка, поскольку в них мало одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Раньше считалось, что людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо «сочетать» источники белка с комплементарными профилями аминокислот, такими как рис и бобы, во время еды, чтобы получить «полноценный» белок. Тем не менее, сочетание белков в одном приеме пищи не является обязательным27, так как в вашем организме есть «пул» аминокислот, который содержит различные аминокислоты, которые ваше тело может использовать для создания белков, выработки гормонов и многого другого.

Итак, пока вы придерживаетесь разнообразной диеты, обеспечивающей ежедневные потребности вашего организма в аминокислотах, все в порядке!

Часто задаваемые вопросы

Какой овощ содержит больше всего белка?

Бобовые, такие как чечевица и эдамаме, очень богаты белком. В чашке чечевицы содержится больше белка, чем в двух яйцах!

Какие овощи входят в первую десятку белков?

Чечевица, фасоль, зеленый горошек, черная фасоль, эдамаме, арахис, шпинат, конская фасоль, спаржа и артишоки — все это овощи с высоким содержанием белка.

В каких овощах белка больше, чем в мясе?

В пересчете на грамм большинство мясных продуктов являются гораздо более концентрированным источником белка, чем продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка.